В каких продуктах встречается витамин в: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

В каких продуктах содержится витамин B и B12

Корзина

0 ₽

Корзина

0 ₽

Дата публикации: 27.05.2021

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТАВитамины группы BДля волосДля иммунитетаОжогиПерхотьУшибыХолестерин

Автор статьи

Гришина Александра Николаевна,

Врач-терапевт

Все авторы

Содержание статьи

• Витамины В: какие, как действуют и в каких продуктах содержится витамин b
• Сколько витамина B нужно принимать человеку ежедневно
• Рекомендуемая суточная доза для детей
• Рекомендуемая суточная доза для женщин
• Рекомендуемая суточная доза для мужчин
• Какие витамины нужны для роста волос

Открытие витамина В принадлежит Казимиру Функу. В 1912 году польский ученый, изучая химический состав рисовых отрубей, выделил микронутриент, содержащий азот. Но уже гораздо позже другие научные исследования показали, что это всего лишь один представитель большой группы растворимых в воде соединений.

Витамины В: какие, как действуют и в каких продуктах содержится витамин b

Общее действие заключается в нормализации работы пищеварительного тракта, сердца, сосудов, нервной и иммунной системы. Витамин В помогает повысить сопротивляемость организма к вирусам, инфекциям, легче переносить стрессы, эмоциональные и физические нагрузки, стимулирует клеточный рост и энергообмен.

Дефицит становится причиной авитаминоза, а избыток – гипервитаминоза, которые одинаково провоцируют плохое самочувствие и развитие патологий. Поэтому важно понимать, какие функции выполняет каждый элемент и как его получить.

• B1 (тиамин) – витамин бодрости духа. Его дефицит вызывает психоэмоциональные расстройства и нарушения обменных процессов. Основной источник – растительная пища: злаки, крупы, отруби, пророщенные зерна, орехи, семена, бобовые. При этом следует помнить, что в отрубях содержится почти в 2 раза больше тиамина, чем в готовых крупах. В мясе, молочных продуктах (свежих и кислых), рыбе, зелени, овощах в среднем находится до 10% суточной нормы В1.
• B2 (рибофлавин), который называют «антисеборейным», благодаря способности улучшать работу сальных желез, нейтрализовать зуд и перхоть. Он участвует в синтезе гемоглобина и усвоении организмом железа. Недостаток влияет на четкость зрения и влечет дисфункцию надпочечников. Рибофлавином богаты белые сушеные грибы, говяжья печень и почки, в 100 г которых содержится дневная норма. Также полезны сыры, кисломолочные продукты, перепелиные и куриные яйца, миндаль, способные компенсировать до 50% суточной потребности. При приготовлении пищи следует помнить, что B2 распадается при размораживании продуктов-источников этого витамина.
• Витамин B3 (ниацин, РР, никотиновая кислота). Наиболее устойчивое соединение в этой группе, выдерживающее воздействие щелочей УФ-лучей, нагрев, высушивание.
  Благодаря ему происходит порядка 50 ферментных и обменных реакций, синтез гормонов и выработка энергии. Пополнить запас ниацина помогут белые сушеные грибы, арахис, семена подсолнечника, пшеничные отруби, тунец и мясо индейки.
• B5 (пантенол, пантотеновая кислота) отвечает за регенерацию и восстановление поврежденных тканей за счет выработки антител. Поэтому эффективен при ранах, ожогах, травмах. Стимулирует выработку нейромедиаторов, улучшает психоэмоциональное состояние при стрессах и депрессиях. Основной источник – яичные желтки, горох, пшеничные отруби, арахис, морская рыба, арахис, авокадо, цветная капуста.
• B6 (пиридоксин) – регулирует обменные и ферментные процессы, происходящие в нервной, сердечно-сосудистой и иммунной системе. Ускоряет выработку нейромедиаторов и простагландинов. Способствует укреплению ногтей и волос, делает кожу более упругой. Высокое содержание в орехах (фисташки, арахис, фундук), семенах (подсолнечник, кунжут), пшеничных отрубях, чесноке, фасоли, сое, морской рыбе (тунец, лосось, скумбрия, горбуша), сладкий перец. Молочные продукты содержат от 2 до 20% суточной потребности пиридоксина.
• B7 (биотин) отвечает за нормальный метаболизм, уровень сахара в крови, синтез жирных кислот, транспортировку углекислого газа в организме. Улучшает внешний вид волос, кожи, ногтей. Чтобы восполнить дефицит биотина, следует включить в рацион свиную и говяжью печень, орехи (грецкие, миндаль, пекан, арахис), яйца, лосось, авокадо, цветную капусту, сыры, йогурт.
• Витамин B9 (фолат, фолацин, фолиевая кислота) стимулирует выработку лейкоцитов, эритроцитов и нейромедиаторов. Необходим для деления и роста клеток, в т.ч. РНК и ДНК. Предупреждает действие свободных радикалов, провоцирующих образование злокачественных опухолей. Благотворно влияет на правильное формирование и развитие плода: нервной трубки, скелета, головного и спинного мозга. Поэтому важен для женщин, которые планируют беременность. Наибольшее количество фолата содержат арахис, семечки подсолнечника, соя, свежая петрушка, печень трески в консервах.
• B12 (цианокобаламин) необходим для процессов кроветворения, синтеза нуклеиновых и усвоения аминокислот, нормального уровня холестерина и хорошей свертываемости крови. Содержится только в продуктах животного происхождения: печень, сердце, мясо птицы, морская рыба и морепродукты, яйца.

Частая причина авитаминоза – несбалансированный рацион и отсутствие режима питания. Поэтому врачи назначают дополнительные витаминные комплексы, чтобы компенсировать недостаток микронутриентов.

Все товары Пантенол

22 отзыва

Все товары Фолиевая кислота

17 отзывов

Все товары Никотиновая кислота

20 отзывов

Все товары Пиридоксин (Витамин В6)

20 отзывов

Все товары Тиамин (Витамин В1)

20 отзывов

Сколько витамина B нужно принимать человеку ежедневно

Суточная доза зависит от пола и возраста пациента. Исходя их этих параметров, существуют рекомендации по приёму. Перед применением требуется консультация врача.

Все товары Аскорбиновая кислота

10 отзывов

Все товары Омега-3

13 отзывов

Все товары Витамин Е

40 отзывов

Все товары Цианокобаламин (Витамин В12)

20 отзывов

Рекомендуемая суточная доза для детей

Рекомендуемая суточная доза для женщин

Рекомендуемая суточная доза для мужчин

Какие витамины нужны для роста волос

В этом случае необходимо устранить дефицит витаминов В1, В2, В6, В7, В9 и В12, добавив в меню такие продукты, как злаки, бобовые, шпинат, кунжут, тыквенные семечки, печень, яичные желтки, морковь, миндаль, морепродукты. Например, 100 г пророщенной пшеницы содержат дневную норму всей витаминной группы, кроме витамина В12.

Чтобы ускорить процесс и усилить действие микронутриентов, следует употреблять пищу, богатую жирными кислотами: омега-3 и омега-6 (морскую рыбу, рыбий жир, оливковое или льняное масло), а также витаминами А, Е, С и D. Обогащенный рацион поможет ускорить рост волос и плотность их структуры за счет нормализации питания, кровотока и энергообмена в волосяной луковице.

Если нет желания менять пищевые привычки, можно приобрести витаминные комплексы, специально предназначенные для здоровья и красоты волос, кожи и ногтей.

Источники:

• Обзор витаминов. Болезни нарушения питания. Справочник MDS
• Витамин B5 (пантотеновая кислота), Журнал «Практика педиатра», Школа по витаминам, сентябрь, 2005
• Эффективность витаминов группы В при лечении болевых синдромов. Русский медицинский журнал, Неврология, ТОМ 18, № 10, 2010 , стр.1-4
• Витамин B1, Журнал «Практика педиатра», Школа по витаминам, сентябрь, 2005

Поделиться мегасоветом

Понравилась статья? Расскажите маме, папе, бабушке и тете Гале из третьего подъезда

Копировать ссылку

Гид по аналогам за подписку

подпишитесь на соцсети и напишите в сообщения «аналоги»

Поделиться

какой нужен для роста и развития, а какой — для настроения и красоты — статья на ТЧК

Интересно, что самые известные витамины имеют в названии только буквы: А, С, Е, D. Тогда как витамины группы В — еще и цифру: В1, В6, В12. Почему так вышло и сколько их всего? Для чего они нужны в организме и чем опасна их нехватка? Какие продукты богаты витаминами группы В? Обо всем по порядку.

• Витамин B1 — самый энергичный
• Витамин B2 — борец с анемией
• Витамин B3 — против неврозов
• Витамин B5 — заживляет и восстанавливает
• Витамин B6 — дарит хорошее настроение
• Витамин B7 — витамин красоты
• Витамин B9 — для роста и развития
• Витамин B12 — защищает нервы и сердце
• Как понять, что у вас нехватка витаминов группы В

Почему все витамины по одному, а они — группой

Причина необычного названия витаминов группы В — в ошибке ученого, впервые открывшего их. В начале ХХ века ценные вещества обнаружил поляк Казимир Функ и посчитал их за один витамин. В том числе потому, что они часто содержатся в одних и тех же продуктах.

О том, что это группа разных веществ, отличающихся свойствами и назначением, стало известно позже. Новым витаминам пришлось присваивать номера. Некоторые из них были открыты дважды разными учеными, поэтому нумерация идет не подряд. Кроме того, каждый витамин имеет официальное имя — химическое название.

Тем не менее у всех витаминов группы В есть общие свойства: в состав соединений входит азот, они водорастворимы и играют важную роль в обмене веществ, работе нервной, сердечно-сосудистой и кровеносной систем, превращении пищи в энергию. Помогают снижать уровень стресса, укрепляют иммунитет и улучшают не только самочувствие, но и внешний вид человека. А потому будет полезно познакомиться с основными витаминами группы В поближе.

За что отвечают витамины группы В

B1 (тиамин) — самый энергичный

Польза для организма: витамин В1 помогает превращать углеводы в энергию. Он участвует в сокращении мышц, энергообмене жиров и белков, передаче генетический информации, усвоении аминокислот. Обеспечивает передачу нервных импульсов и питание мозга, укрепляет оболочки нервных клеток. Тиамин нужен для нормальной работы эндокринной системы, сердца и сосудов.

В каких продуктах содержится: в злаках, проращенных зернах, фасоли, шпинате, орехах, капусте всех сортов, моркови, луке, абрикосах (свежих и сушеных). Яйца, кисломолочные продукты и цельное молоко также содержат тиамин, но его концентрация меньше, чем в растительной пище.

B2 (рибофлавин) — борец с анемией

Польза для организма: рибофлавин помогает организму усваивать железо, повышает уровень гемоглобина и участвует в процессе кроветворения. Он полезен для мозга, нервной системы и зрения, положительно влияет на работу надпочечников.

В каких продуктах содержится: в различных видах мяса и рыбы, субпродуктах, молочных продуктах и яйцах. Рибофлавином богаты капуста, томаты, листовая зелень, гречневая и овсяная крупы. Важно помнить, что ценный витамин разрушается под воздействием прямых солнечных лучей и при замораживании продуктов.

B3 (никотиновая кислота, витамин РР) — против неврозов

Польза для организма: помогает нервной системе вовремя «тормозить», сокращает проявление нервозности, предотвращает истерические состояния, снижает артериальное давление. Никотиновая кислота участвует в создании многих гормонов, усвоении белков, жиров и углеводов, выработке энергии, синтезе ферментов. Витамин В3 важен для правильной работы сердца и обмена веществ, обеспечивает нормальную свертываемость крови, расширяет мелкие сосуды и нормализует кровообращение.

В каких продуктах содержится: в мясе и субпродуктах (печени, почках), в рыбе и яйцах. А также в грибах, бобах, чесноке, капусте, петрушке, горохе и перце. Это устойчивый элемент, который не разрушается при нагревании и высушивании продуктов, под воздействием света, воздуха и даже щелочей.

B5 (пантенол) — заживляет и восстанавливает

Польза для организма: участвует в процессе регенерации тканей, ускоряет восстановление организма. Витамин В5 помогает получить энергию и снизить тревожность, борется со стрессом, нормализует обмен веществ. Отвечает за передачу нервных импульсов от органов чувств к мозгу.

В каких продуктах содержится: в нежирном мясе птицы, субпродуктах, яичном желтке, грибах, бобовых, орехах, авокадо, цветной капусте, зеленых овощах. Чтобы сохранить максимум витамина В5, продукты не рекомендуется подвергать длительной тепловой обработке.

B6 (пиридоксин) — витамин хорошего настроения

Польза для организма: участвует почти во всех обменных процессах, регулирует работу иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем. Помогает синтезировать серотонин, отвечает за настроение человека и правильную работу мозга, улучшает память. Необходим для здоровья кожи, волос и ногтей.

В каких продуктах содержится: прежде всего в орехах (особенно много его в грецких и фундуке), ягодах, картофеле, томатах, капусте, моркови, рыбе. В меньшей концентрации — в мясе, птице.

B7 (биотин) — витамин красоты

Польза для организма: биотин влияет на здоровье и красоту волос, ногтей, отвечает за состояние кожи, участвует в синтезе жирных кислот. Это один из важных участников метаболизма. Регулирует вывод углекислого газа и других вредных веществ, поддерживает нормальный уровень сахара в крови, облегчает мышечные боли и нормализует работу нервной системы.

В каких продуктах содержится: в говяжьей печени, морской рыбе, яичном желтке, петрушке, горохе, яблоках, бананах и неочищенном рисе.

B9 (фолат, фолиевая кислота) — для роста и развития

Польза для организма: с его помощью происходит рост и деление клеток, передача наследственной информации. Фолиевая кислота важна для полноценного развития плода: формирования скелета, нервной системы и головного мозга будущего малыша. Витамин В9 также участвует в кроветворении, помогает бороться со стрессом.

В каких продуктах содержится: в овощах зеленого цвета, томатах, орехах, бобах и фасоли, свекле, бананах, яйцах.

B12 (цианокобаламин) — защищает нервы и сердце

Польза для организма: защищает от разрушения оболочку нервных волокон, укрепляет нервную систему, благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, участвует в кроветворении. В12 снижает уровень холестерина, контролирует свертываемость крови, усвоение аминокислот.

В каких продуктах содержится: только в продуктах животного происхождения. Это важно учитывать тем, кто придерживается диеты, вегетарианцам и веганам. Витамин В12 можно получить из мяса, птицы, субпродуктов, морской рыбы и морепродуктов, яиц.

Как понять, что у вас нехватка витаминов группы В

Поскольку основная задача витаминов этой группы — нормализация работы нервной системы, именно она первой подаст сигнал бедствия. Утомляемость, плохое настроение без причины, стресс, нарушение сна, невралгия, снижение внимания и расстройство памяти могут быть первыми признаками нехватки витаминов. Если вдобавок ухудшилось состояние кожи, ногти стали ломкими, волосы начали выпадать активнее, чем обычно, значит, дефицит очевиден.

При обнаружении этих симптомов не стоит заниматься самолечением: назначать прием витаминов и их дозировку должен врач. Однако это повод обратить внимание на свой рацион, обогатить его продуктами, содержащими витамины группы В, а также сдать анализ крови и записаться на прием к специалисту. К счастью, большую часть витаминов человек может получать из пищи, а значит, корректировка питания и прием дополнительных препаратов позволят вам быстро вернуться в норму.

В этом материале обобщены исследования доказательной медицины разных лет. Тем не менее он является ознакомительным и не может быть использован в качестве прямого руководства к действию. Перед употреблением витаминов и БАД необходимо проконсультироваться со специалистом.

В каких продуктах содержится витамин А и для чего он нужен? — Блог MyGenetics

Самый популярный источник витамина А — свежая морковь. Мы знаем об этом с детства. Казалось бы, жуйте каждый день морковку и будет вам витаминное счастье. Но так ли это просто? Сейчас узнаете.

Что такое витамин А

Он не похож на своих собратьев. И вот почему.

Витамин А — это собирательное название группы жирорастворимых биологически активных веществ, обладающих гормоноподобным действием и крайне важных для здоровья.

Синтезируется витамин А в печени. Необходимые для этого «материалы» мы получаем исключительно извне в виде провитаминов — каротиноидов и ретиноидов.

Ретиноиды — из животной пищи, например, красная рыба, говяжьи субпродукты, рыбий жир, сливочное масло и желтки яиц. А каротиноиды из оранжевых, зеленых и красных овощей и фруктов.

Самый оптимальный для человека каротиноид — тот самый бета-каротин. Из одной его молекулы синтезируется две молекулы витамина А. Выгодный обмен! В тонком кишечнике транспортные липиды связываются с бета-каротином, через кровь он попадает в печень, где превращается в ретинол — жирорастворимую форму витамина А.

Но не все люди генетически могут превращать бета-каротин в витамин. Как выяснить, есть ли у вашего организма такая возможность? Сдать ДНК-анализ.

После усвоения ретинол превращается в ретиналь и ретиноевую кислоту. Они и несут организму ту самую пользу, без которой человек не может быть по-настоящему здоровым.

В среднем 25% витамина А организм синтезирует из каротиноидов, и 75% — из ретиноидов. Эти вещества всасываются в двенадцатиперстной кишке с помощью жиров. Поэтому витамин А и называют жирорастворимым. Затем он попадает в печень и оттуда в кровь. Усваивается с помощью желчи.

Главное депо витамина А — печень и жировые клетки.

Излишки практически не выводятся из организма и накапливаются в печени. Причем, и у людей, и у животных. Вот почему самый насыщенный ретиноидами продукт — говяжья, свиная или телячья печень.

При передозировке или слишком большом накоплении ретиноидов может возникнуть токсическая реакция. А вот переизбытка каротиноидов практически не бывает, поскольку они превращается в витамин А только в случае необходимости. И это еще один приятный плюс овощей и фруктов.

Чем полезен витамин А

Благодаря этому микронутриенту в нашем организме происходит множество процессов. Расскажем про самые главные.

Укрепление иммунитета

• Синтезирует лейкоциты — главных защитников организма от болезней, опухолей и паразитов;
• Вносит весомую лепту в выработку антител, которые сражаются с вирусами, желудочно-кишечными и дыхательными инфекциями;
• Усиливает фагоцитоз — поглощение клетками организма патогенных бактерий и микробов;
• Стимулирует выработку бойцов с инфекциями: интерферона (белок, который выделяется в ответ на вирусы) и иммуноглобулина A (белок, поддерживающий местный иммунитет).

Улучшение кожи

• Стимулирует синтез коллагена — того самого белка, который защищает кожу от дряблости и преждевременных морщин, делая ее эластичной, подтянутой и упругой;
• Увлажняет и нормализует выработку кожного сала;
• Участвует в регенерации тканей и обновлении клеток эпидермиса;
• Регулирует пигментацию кожи и защищает ее от темных пятен;
• Ускоряет заживление ранок и уменьшает воспаление, успешно борется с акне и прыщами.

Защита зрения

• Участвует в синтезе родопсина — пигмента сетчатки глаз, который помогает поддерживать зрение в темноте;
• Способствует продукции слезной жидкости, поддерживает хорошее состояние роговицы и конъюнктивы;
• Снижает риск потери зрения с возрастом;
• Обеспечивает деятельность анализаторов зрения для восприятия света и различения цветов.

Поддержка репродуктивной функции и защита плода

• Поддерживает синтез женских и мужских половых гормонов;
• Создает условия для правильного внутриутробного развития и питания зародыша;
• Снижает риск появления патологий и задержки развития у плода;
• Служит профилактическим средством от заболеваний молочных желез.

Прочая польза витамина А для организма

• Снижает риск возникновения рака легких, предстательной железы и толстой кишки. Причем, значение имеют именно природные источники витамина А, а не добавки!
• Регулирует здоровый обмен веществ и холестерина;
• Профилактирует появление цирроза, атеросклероза и гипертонии;
• Помогает предотвращать заболевания сердца и артерий;
• Отвечает за состояние слизистых желудочно-кишечного тракта, мочевыводящих и дыхательных путей;
• Бережет мембраны мозга от свободных радикалов;
• Участвует в образовании костей, хрящей, зубов и соединительной ткани;
• Делает волосы и ногти крепкими;
• Ускоряет рост мышц при занятиях спортом.

Симптомы недостатка витамина А

Организм запасает витамин А в печени и жировой ткани. И по мере необходимости высвобождает нужное количество. Однако, если эту «коробочку» своевременно не пополнять, рано или поздно наступит истощение запасов, что скажется и на общем самочувствии и на здоровье отдельных органах.

К чему приводит недостаток витамина А

В первую очередь страдают кожа, зрение и иммунитет.

Кожа

• Повышенное шелушение и сухость, которые могут переходить в экзему;
• Раннее старение кожи и появление морщин;
• Снижение упругости; 
• Появление угревой сыпи и перхоти.

Зрение

• Снижение цветоощущения и остроты зрения, особенно вечером и при плохом освещении;
• Жжение, зуд, сухость и другой дискомфорт в глазах;
• Образование язвочек на роговице глаз.

Иммунитет

• Повышенная восприимчивость к инфекционными, бактериальным и вирусным респираторным заболеваниям;
• Воспалительные состояния органов ЖКТ и печени;
• Поражение слизистой дыхательной системы, мочевыводящих и пищеварительных путей.

А также:

• общее истощение организма;
• повышенная усталость и упадок сил;
• выраженность целлюлита;
• развитие железодефицитной анемии;
• ногти становятся слабыми и ломкими, а волосы тусклыми и безжизненными;
• у мужчин половая дисфункция и проблемы с либидо;
• у женщин новообразования в груди, проблемы с зачатием, выкидыши и гинекологические болезни;
• у детей задержка в развитии, нарушение роста и формирования костей.

Причины нехватки витамина А

Исследования говорят, что недостаток этого микронутриента наблюдается у 80% наших соотечественников.

Основная причина недостатка витамина А — несбалансированное питание, поскольку ретиноиды и каротиноиды мы получаем только из пищи.

В том числе:

• чрезмерное употребление неправильных жиров и рафинированного сахара;
• безграничная любовь к полуфабрикатам и фаст-фуду;
• долгое хранение и несколько разогреваний приготовленной еды.

Все это снижает количество витамина в продуктах. А значит, чем больше в вашем рационе будет свежей, разнообразной, а главное, домашней еды, тем больше витаминов вы получите.

Следующая важная причина дефицита витамина А — заболевания органов пищеварения. Гастриты, колиты, панкреатиты, желчнокаменная болезнь и другие проблемы с ЖКТ, мешают полноценному усвоению питательных веществ. И витамина А тоже. Чем не повод отнестись к своему здоровью внимательно и осознанно?

Какие еще могут быть причины снижения витамина А:

• дефицит белков приводит к плохому всасыванию витамина А;
• низкое потребление правильных жиров — они необходимы для растворения и всасывания ретинола;
• нехватка витамина Е, который помогает усвоению собрата;
• гипотиреоз — дефицит тиреоидных гормонов нарушает синтез каротиноидов;
• железодефицит — железосодержащие ферменты также принимают активное участие в производстве витамина А;
• дефицит цинка. Этот минерал помогает высвобождать запасы витамина из печени;
• онкозаболевания;
• лечение антибиотиками и прием препаратов, снижающих уровень холестерина в крови. Это приводит к снижению всасывания ретинола;
• хронические инфекционные заболевания;
• чрезмерное употребление алкогольных напитков и курение;
• длительный стресс, повышенная физическая или интеллектуальная нагрузка.

А также синтез витамина А снижает изменение в гене ВСМО1, при которой фермент, помогающий превратить каротиноиды в ретинол, работает некорректно. И это еще одна серьезная причина дефицита.

Особенно внимательно отнестись к работе этого фермента нужно приверженцам вегетарианства. Поскольку в случае полиморфизма этого гена, один из источников провитаминов А для них закрыт.

Как предотвратить дефицит витамина А? Проверить работу своих генов — все ответы уже есть внутри нашего организма.

Избыток витамина А

В середине прошлого века говорили о гипервитаминозе витамина А у жителей Севера, которые питались печенью белых медведей, богатой ретинолом. Однако, нам с вами получить такой перебор крайне сложно. Хотя бы потому, что вряд ли у кого-то есть доступ к печени белого медведя :)

Переизбыток витамина А так же плох, как и недостаток.

Его излишки практически не выводятся из организма, и накапливаясь в печени, могут стать причиной интоксикации. А при регулярном употреблении витамина А сверх нормы, организм может получить отравление, острое или хроническое.

Симптомы избытка витамина А:

• тошнота, рвота, боли в животе, увеличение печени и селезенки;
• головная боль и повышение внутричерепного давления;
• выпадение волос, боли в суставах и отечность;
• трещины на губах;
• нервное возбуждение, раздражительность, повышенная усталость и резкая смена настроения;
• повышенная чувствительность к солнечному свету;
• сухость губ и воспалительные заболевания десен.

А также, передозировка ретинолом может стать причиной злокачественных изменений в организме. Это уже доказанный факт.

Отдельно скажем про передозировку витамина А и беременность. Это опасно! Поскольку это может повлечь за собой аномалии в развитии плода. Поэтому, даже косметические средства, содержащие ретинол, при беременности следует использовать осторожно.

Продукты, содержащие витамин А

В сбалансированном рационе, как правило, витамина А достаточно для организма. Зимой большая его часть поступает с животными источниками, а летом — с растительными.

Среди животных источников на первом месте: печень, особенно говяжья, сливочное масло, сметана, жирный творог и сельдь.

А также:

• субпродукты, включая свиную и телячью печень;
• топленое масло;
• жирные сорта рыбы: форель, скумбрия, лосось;
• рыбий жир;
• печень трески;
• сыр, в том числе козий;
• яйца, особенно желтки;
• икра.

Фавориты среди растительных источников витамина А:

• все желтые, красные и зеленые овощи, особенно: морковь, томаты, тыква, капуста, горох, репа, брокколи, сладкий перец и батат;
• бобовые: соя, горох, фасоль;
• любая листовая зелень: шпинат, щавель, укроп, латук, романо, кейл, салат, петрушка, руккола, кинза, зеленый лук;
• фрукты и ягоды: облепиха, черешня, шиповник, яблоки, виноград, мандарины, апельсины, грейпфруты, абрикосы, нектарины, персики, папайя, манго, чернослив, дыня и арбуз.

Не зацикливайтесь на продуктах, богатых витамином А. Лучше составить сбалансированный разнообразный рацион и каждый день получать этот микронутриент с разной едой.

Усвоение витамина А

Если ваша кожа приобрела желтый оттенок, особенно на стопах и ладонях, и при этом вы не пьете литрами свежевыжатый морковный сок, значит, в организме нарушен синтез бета-каротина. И вы не получаете витамин А из растительных источников.

Что делать? Сдать генетический анализ, чтобы понять, как работают ваши гены и сделать упор на продуктах, из которых вы сможете полноценно усваивать витамин А.

Однако, даже если синтез проходит правильно, желудочно-кишечный тракт усваивает лишь 30% полученных провитаминов. Чтобы повысить этот процент, ешьте продукты, богатые каротиноидами и ретинолом с жирной пищей — с растительным маслом, йогуртом или сметаной.

Кроме того, часть витамина А разрушается при длительном нагреве, консервировании, сушке и неправильном хранении. Эти потери могут составить около 40%! А потому, старайтесь есть растительные продукты в свежем или свежевыжатом виде. Но без фанатизма. Каждый день пить по два литра морковного сока — не есть путь к здоровью.

И еще один важный момент! Режьте салаты и выжимайте сок непосредственно перед подачей на стол, чтобы овощные и фруктовые витамины не успели окислиться под воздействием воздуха — из-за этого они теряют часть своей пользы.

Дозировка и суточная норма витамина А

Потребность взрослого здорового человека — 700-2000 мкг в сутки, в зависимости от пола и необходимости организма. Верхняя планка — 2500-3000 мкг в сутки. Для лучшего усвоения витамина А, лучше всего его принимать вместе с витамином Е.

Если у некоторых витаминов норма и максимальная доза могут отличаться в несколько десятков или даже сотен раз, то у витамина А разница незначительная. Поэтому принимать этот микронутриент в виде добавок стоит только после консультации со специалистом.

К тому же, общие рекомендованные нормы не учитывают индивидуальных особенностей и огромного количества факторов, которые помогают и мешают усвоению полезных веществ.

Какова суточная доза витамина А именно для вашего организма? Чтобы не подбирать дозировку наугад, самый оптимальный вариант — ДНК-анализ. Получить такую информацию вы можете из тестов MyExpert или MyWellness.

Генетическая диагностика витамина A в организме

Мутации в некоторых генах могут привести к снижению или накоплению витамина А в организме.

ДНК-анализ поможет определить:

• уровень ретинола и бета-каротина в вашей крови;
• степень усвоения витамина А: низкая, средняя, высокая;
• потребность в витамине А: сколько вешать в граммах;
• есть ли нарушение метаболизма каротиноидов;
• предрасположенность к дефициту или избытку.

После сдачи генетического теста вы получите четкие рекомендации

Например, достаточно ли вам каждый день употреблять продукты с высоким содержанием витамина А и его предшественников. Если усвояемость каротиноидов в норме, значит, вам подходит рацион, содержащий растительные источники витамина А. Но если каротиноиды не усваиваются и есть симптомы дефицита, вам будет рекомендовано получать витамин из продуктов животного происхождения.

А также из генетического исследования вы узнаете, нужен ли вам дополнительный прием БАДов или достаточно употреблять продукты с большим содержанием витамина А.

Чтобы быть здоровым, мало знать, какие витамины нужны всем. Идеально, если вы разберетесь, что нужно именно вам. В каком количестве и виде. Это поможет сохранить активность, молодость и превосходное самочувствие на долгие годы.

10 овощей, богатых витаминами группы В, которых вы должны есть больше

Овощи содержат клетчатку и калий, а некоторые даже содержат витамины группы В.

Изображение предоставлено: lola1960/iStock/Getty Images

В мире, где все внимание уделяется витаминам С и D, можно легко забыть о витаминах группы В. Определенно заниженное питательное вещество, витамины группы В имеют решающее значение для поддержания правильного функционирования вашего тела и разума.

Видео дня

Несмотря на то, что многие основные источники витамина B имеют животное происхождение, есть множество овощей, которые вы можете есть, чтобы увеличить свое ежедневное потребление.

В следующий раз, когда вы окажетесь в отделе продуктов, добавьте эти овощи с витамином B в корзину.

Витамин B Овощи

Несмотря на то, что продукты животного происхождения, такие как рыба, яйца и молочные продукты, являются отличными источниками витаминов группы B, по данным Национальной медицинской библиотеки США, вы можете получать суточную дозу из растительных источников.

Когда вы готовите свой любимый салат или жаркое, подумайте о том, чтобы добавить некоторые из этих овощей, богатых витамином B. (Обратите внимание, что питание указано на 1 порцию чашки.)

1. Спаржа

• 16% витамина B1
  
• 15% витамина B2
  
• 8% витамина B3
  
• 7% витамина B5
  
• 7% витамина B6
• 17% витамина B9

2. Брокколи

• 5% витамина B1
  
• 8% витамина B2
  
• 4% витамина B3
  
• 10% витамин B5
  
• 9% витамина B6
• 14% витамина B9

3.

Брюссельская капуста

• 10% витамина B1
  
• 6% витамина B2
  
• 4% витамина B3
  
• 5% витамина B5
  
• 11% витамина B6
• 13% витамина B9

4. Листовая капуста

• 2% витамина B1
  
• 4% витамина B2
  
• 2% витамина B3
  
• 2% витамина B5
• 3% витамина B6
• 12% витамина B9
  

5. Эдамаме

• 26% витамина B1
  
• 18% витамина B2
  
• 9% витамина B3
  
• 12% витамина B5
• 9% витамина B6
• 121% витамина B9
  

6. Зеленый горошек

• 32% витамина B1
  
• 15% витамина B2
  
• 19% витамина B3
  
• 3% витамина B5
  
• 14% витамина B6
• 24% витамина B9

7. Зелень горчицы

• 4% витамина B1
  
• 5% витамина B2
  
• 3% витамина B3
  
• 2% витамина B5
  
• 6% витамина B6
• 2% витамина B9

8.

Салат романо

• 3% витамина B1
  
• 2% витамина B2
  
• 1% витамина B3
  
• 1% витамин B5
  
• 2% витамина B6
• 16% витамина B9

9. Шпинат

• 2% витамина B1
  
• 4% витамина B2
  
• 1% витамина B3
• 3% витамина B6
• 15% витамина B9

10. Зелень репы

• 3% витамина B1
  
• 4% витамина B2
  
• 2% витамина B3
  
• 4% витамина B5
  
• 9% витамина B6
• 27% витамина B9

Преимущества витаминов группы В

Существует восемь различных видов витаминов группы В, каждый из которых необходим вашему организму для поддержания здоровья и нормального функционирования. И хотя все эти витамины находятся под одним зонтиком, каждый из них служит своей цели.

1. Витамин B1 также известен как тиамин. По данным Национального института здравоохранения (NIH), этот витамин усваивается тонкой кишкой и содержится во многих видах мяса животных, таких как свинина и форель. Тиамин используется для поддержки роста и развития здоровых клеток.
2. Витамин B2 , также известный как рибофлавин, в основном содержится в субпродуктах и ​​зеленых овощах, таких как спаржа и брокколи, по данным NIH. Рибофлавин важен для роста клеток, но также помогает организму превращать пищу в энергию.
3. Витамин B3 или ниацин помогает преобразовывать пищу в энергию и способствует здоровью клеток, согласно данным Национального института здравоохранения.
4. Витамин B5 (он же пантотеновая кислота) помогает вашему организму усваивать и перерабатывать жирные кислоты, согласно данным Национального института здравоохранения.
5. Витамин B6 отвечает за более чем 100 реакций в организме, согласно NIH. Однако в основном этот витамин отвечает за белковый обмен.
6. Витамин B7 (он же биотин) помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты и углеводы, согласно данным клиники Майо.
7. Витамин B9 или фолат часто содержится в темной листовой зелени. По данным клиники Майо, фолиевая кислота помогает вашему организму формировать эритроциты и особенно важна на ранних сроках беременности.
8. По данным клиники Майо, витамин B12 в основном содержится в птице, мясе и рыбе. Этот витамин помогает поддерживать правильную функцию нервов и образование эритроцитов.

Вегетарианские рецепты с витамином B

1. Пицца Фета со шпинатом

Шпинат — отличный источник витамина B.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com

• Калории: 384
• Белок: 16 грамм

Шпинат — отличный источник витамина В, поэтому эта пицца с фетой со шпинатом станет ужином без чувства вины. Кроме того, эта пицца покрыта сыром фета, который по данным Министерства сельского хозяйства США обеспечивает около 20 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B12 на унцию.

2. Салат из спаржи и белой фасоли

Сочетание спаржи, фасоли и яиц дает идеальное сочетание витамина В.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com

• Калорий: 528
• Белок: 26 грамм

Как упоминалось выше, спаржа является отличным источником витамина В, но добавление фасоли и яиц делает ее идеальным блюдом с витаминами группы В.

По данным Министерства сельского хозяйства США, одно яйцо, сваренное вкрутую, обеспечивает около 23 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B12. Яйца также богаты холином, важным питательным веществом, которое помогает поддерживать нормальную работу мозга.

3. Брюссельская капуста в бальзамической глазури с чесноком

Брюссельская капуста не только вкусна, но и богата витаминами группы В.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Jackie Newgent, RDN

• Калорийность: 100
• Белок: 2 грамма

Этот рецепт низкокалорийной брюссельской капусты станет отличным гарниром или закуской. По данным Министерства сельского хозяйства США, брюссельская капуста является не только отличным источником витаминов группы В, но и обеспечивает более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина К на чашку.

Витамин В12-содержащие растительные пищевые источники для вегетарианцев

1. Ватанабэ Ф., Миямото Э. Гидрофильные витамины. В: Шерма Дж., Фрид Б., редакторы. Справочник по тонкослойной хроматографии. 3-е изд. Марсель Деккер, Inc.; Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США: 2003. стр. 589–605. [Google Scholar]

2. Чен З., Криппен К., Гулати С., Банерджи Р. Очистка и кинетический механизм метионинсинтазы млекопитающих из печени свиньи. Дж. Биол. хим. 1994; 269:27193–27197. [PubMed] [Академия Google]

3. Фентон В.А., Хак А.М., Уиллард Х.Ф., Гертлер А., Розенберг Л.Е. Очистка и свойства метилмалонилкофермента А мутазы из печени человека. Арка Биохим. 1982; 228: 323–329. [PubMed] [Google Scholar]

4. Ватанабэ Ф. Источники витамина B ₁₂ и биодоступность. Эксп. биол. Мед. 2007; 232:1266–1274. doi: 10.3181/0703-MR-67. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Watanabe F., Yabuta Y., Tanioka Y., Bito T. Биологически активный витамин B ₁₂ соединений в пищевых продуктах для предотвращения дефицита у вегетарианцев и пожилых людей. Дж. Агрик. Пищевая хим. 2013;61:6769–6775. doi: 10.1021/jf401545z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Институт медицины. Диетические нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B ₆ , фолиевой кислоты, витамина B ₁₂ , пантотеновой кислоты, биотина и холина. Медицинский институт, Национальная академия печати; Вашингтон, округ Колумбия, США: 1998. Витамин B ₁₂ ; стр. 306–356. [Академия Google]

7. Шибата К., Фукуватари Т., Имаи Э., Хаякава Х., Ватанабэ Ф., Такимото Х., Ватанабэ Т., Умегаки К. Диетические нормы потребления для японцев 2010: Водорастворимые витамины. Дж. Нутр. науч. Витаминол. 2013;59:S67–S82. [Google Scholar]

8. Millet P., Guilland J.C., Fuchs F., Klepping J. Потребление питательных веществ и витаминный статус здоровых французских вегетарианцев и невегетарианцев. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 1989; 50: 718–727. [PubMed] [Google Scholar]

9. Pawlak R., Parrott S.J., Raj S., Cullum-Dugan D., Lucus D. Насколько распространен витамин B ₁₂ дефицит среди вегетарианцев? Нутр. 2013; 71:110–117. doi: 10.1111/nure.12001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Yen C.E., Yen C.H., Cheng C.H., Huang Y.C. Статус витамина В ₁₂ не связан с уровнем гомоцистеина в плазме у родителей и их детей дошкольного возраста: лакто-ово-, лакто- и ово-вегетарианцев и всеядных. Варенье. Сб. Нутр. 2010;29:7–13. doi: 10. 1080/07315724.2010.10719811. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Дональдсон М.С. Метаболический витамин B ₁₂ на преимущественно сыроедческой веганской диете с последующим применением таблеток, пищевых дрожжей или пробиотических добавок. Анна. Нутр. Метаб. 2000; 44: 229–234. doi: 10.1159/000046689. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Двайер Дж. Конвергенция диеты, богатой растениями и только растительной. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 1999; 70:620С–622С. [PubMed] [Google Scholar]

13. Lee Y., Krawinkel M. Питательный статус железа, фолиевой кислоты и витамина B ₁₂ буддийских вегетарианцев. Азия Пак. Дж. Клин. Нутр. 2011; 20:42–49. [PubMed] [Google Scholar]

14. Van Dusseldorp M., Schneede J., Refsum H., Ueland P.M., Thomas C.M., de Boer E., van Staveren W.A. Риск стойкого дефицита кобаламина у подростков, получающих макробиотическую диету в ранние годы. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 1999; 69: 664–671. [PubMed] [Google Scholar]

15. Бхатти А.С., Махида В.И., Гупте С.К. Железный статус индуистских браминов, джайнов и мусульманских общин в Сурате, Гуджарат. Индийский Дж. Гематол. Переливание крови. 2007; 23:82–87. doi: 10.1007/s12288-008-0004-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Ки Т.Дж., Эпплби П.Н., Розелл М.С. Влияние на здоровье вегетарианской и веганской диеты. проц. Нутр. соц. 2006; 65: 35–41. doi: 10.1079/PNS2005481. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Craig WJ Проблемы питания и влияние вегетарианской диеты на здоровье. Нутр. клин. Практика. 2010;25:613–620. doi: 10.1177/0884533610385707. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Ли Д. Химия в основе вегетарианства. Дж. Агрик. Пищевая хим. 2011;59:777–784. дои: 10.1021/jf103846u. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

19. Van Loo-Bouwman C.A., Naber T.H., Schaafsma G. Обзор эквивалентности витамина А β-каротина в различных пищевых матрицах для потребления человеком. бр. Дж. Нутр. 2014; 11:1–14. doi: 10.1017/S0007114514000166. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Киган Р.Дж., Лу З., Богуш Дж.М., Уильямс Дж.Е., Холик М.Ф. Фотобиология витамина D в грибах и его биодоступность у человека. Дерматоэндокринология. 2013; 1:165–176. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

21. Lehmann B., Querings K., Reichrath J. Витамин D и кожа: новые аспекты дерматологии. Эксп. Дерматол. 2004; 13:11–15. doi: 10.1111/j.1600-0625.2004.00257.x. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

22. Squires M.W., Naber E.C. Профили витаминов яиц как индикаторы состояния питания кур-несушек: исследование витамина B ₁₂ . Поулт. науч. 1992; 71: 275–282. [PubMed] [Google Scholar]

23. Doscherholmen A., McMahon J., Ripley D. Витамин B ₁₂ всасывание из яиц. проц. соц. Эксп. биол. Мед. 1975; 149: 987–990. doi: 10.3181/00379727-149-38940. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Doscherholmen A., McMahon J., Ripley D. Ингибирующее действие яиц на витамин B ₁₂ абсорбция: Описание простого овальбумина ⁵⁷ Co витамин B ₁₂ тест на абсорбцию. бр. Дж. Гематол. 1976; 33: 261–272. doi: 10.1111/j.1365-2141.1976.tb03537.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Ball GFM. Биодоступность и анализ витаминов в пищевых продуктах. Чепмен и Холл; Лондон, Великобритания: 1998. Витамин B ₁₂ ; стр. 497–515. [Google Scholar]

26. Ватанабе Ф., Абэ К., Фудзита Т., Гото М., Хиемори М., Накано Ю. Влияние микроволнового нагрева на потерю витамина В ₁₂ в пищевых продуктах. Дж. Агрик. Пищевая хим. 1998; 46: 206–210. doi: 10.1021/jf970670x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Arkbage K., Witthoft C., Fonden R., Jagerstad M. Сохранение витамина B ₁₂ при производстве шести ферментированных молочных продуктов с использованием подтвержденного радиобелкового связывания проба. Междунар. Молочный Дж. 2003; 13: 101–109. [Google Scholar]

28. Sato K., Wang X., Mizoguchi K. Модифицированная форма соединения витамина B ₁₂ , экстрагированного из сыворотки, ферментированной Lactobacillus helveticus . Дж. Молочная наука. 1997; 80: 2701–2705. doi: 10.3168/jds.S0022-0302(97)76230-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Baik H.W., Russell R.M. Дефицит витамина B ₁₂ у пожилых людей. Анну. Преподобный Нутр. 1999; 19: 357–377. [PubMed] [Google Scholar]

30. Каскелли Г.Дж., Муни К.М., Янг И.С. Фолиевая кислота и витамин B ₁₂ : Полезные или неблагоприятные питательные вещества для пожилых людей. проц. Нутр. соц. 2007; 66: 548–558. [PubMed] [Академия Google]

31. Mahalle N., Kulkarni M.V., Garg M.K., Naik S.S. Дефицит витамина B ₁₂ и гипергомоцистеинемия как корреляты сердечно-сосудистых факторов риска у индийских субъектов с ишемической болезнью сердца. Дж. Кардиол. 2013; 61: 289–294. [PubMed] [Google Scholar]

32. Lachner C., Steinle N.I., Regenold W.T. Нейропсихиатрия дефицита витамина B ₁₂ у пожилых пациентов. Дж. Нейропсихиатрия, клин. Неврологи. 2012; 24:5–15. [PubMed] [Google Scholar]

33. Аллен Л.Х., Розенберг И.Х., Окли Г.П., Оменн Г.С. Рассмотрение случая витамина B ₁₂ обогащение муки. Еда Нутр. Бык. 2010;31:S36–S46. [PubMed] [Google Scholar]

34. Такер К.Л., Олсон Б., Бакун П., Даллал Г.Е., Селхуб Дж., Розенберг И.Х. Хлопья для завтрака, обогащенные фолиевой кислотой, витамином B ₆ и витамином B ₁₂ , повышают концентрацию витаминов и снижают концентрацию гомоцистеина: рандомизированное исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2004; 79: 805–811. [PubMed] [Google Scholar]

35. Мозафар А. Обогащение растений некоторыми витаминами группы В при внесении органических удобрений. Растительная почва. 1994;167:305–311. doi: 10.1007/BF00007957. [CrossRef] [Google Scholar]

36. Bito T., Ohishi N., Takenaka S., Yabuta Y., Miyamoto E., Nishihara E., Watanabe F. Характеристика соединений витамина B ₁₂ в биоудобрениях, содержащих пурпур фотосинтезирующие бактерии. Тенденции Хроматогр. 2012;7:23–28. [Google Scholar]

37. Аллен Р.Х., Стейблер С.П. Идентификация и количественный анализ кобаламина и аналогов кобаламина в фекалиях человека. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2008; 87: 1324–1335. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

38. Сато К., Кудо Ю., Мурамацу К. Включение высокого уровня витамина В ₁₂ в овощ кайваре дайкон (ростки японской редьки) путем поглощения из его семян. Биохим. Биофиз. Акта. 2004; 1672: 135–137. [PubMed] [Google Scholar]

39. Bito T., Ohishi N., Hatanaka Y., Takenaka S., Nishihara E., Yabuta Y., Watanabe F. Производство и характеристика салата, обогащенного цианокобаламином ( Lactuca sativa л.), выращенных с использованием гидропоники. Дж. Агрик. Пищевая хим. 2013;61:3852–3858. [PubMed] [Академия Google]

40. Ноут М.Дж.Р., Ромбаутс Ф.М. Последние разработки в области темповых исследований. Дж. Заявл. бактериол. 1990; 69: 609–633. [Google Scholar]

41. Дентер Дж., Биспинг Б. Образование витаминов группы В бактериями в процессе замачивания соевых бобов для темповой ферментации. Междунар. Дж. Пищевая микробиология. 1994; 22:23–31. [PubMed] [Google Scholar]

42. Okada N., Hadioetomo P.S., Nikkuni S., Katoh K., Ohta T. Содержание витамина B ₁₂ в ферментированных пищевых продуктах в тропиках. Представитель Нальт. Еда Рез. Инст. 1983;43:126–129. [Google Scholar]

43. Kwak C.S., Hwang J.Y., Watanabe F., Park S.C. Содержание витамина B ₁₂ в некоторых корейских ферментированных продуктах и ​​съедобных морских водорослях. Корейский Дж. Нутр. 2008; 41: 439–447. [Google Scholar]

44. Miyamoto E., Kittaka-Katsura H., Adachi S., Watanabe F. Анализ витамина B ₁₂ в съедобных побегах бамбука. Витамины. 2005; 79: 329–332. [Google Scholar]

45. Гупта У., Рудрамма Рати Э.Р., Джозеф Р. Пищевая ценность горькой тыквы и листьев пажитника, ферментированных молочной кислотой. Междунар. Дж. Пищевая наука. Нутр. 1998;49:101–108. [PubMed] [Google Scholar]

46. Бабуховский А., Ланевская-Мороз Л., Варминская-Радыко И. Пропионибактерии в ферментированных овощах. Лайт. 1999; 79: 113–124. [Google Scholar]

47. Kittaka-Katsura H., Watanabe F., Nakano Y. Наличие витамина B ₁₂ в листьях зеленого, синего, красного и черного чая. Дж. Нутр. науч. Витаминол. 2004; 50: 438–440. doi: 10.3177/jnsv.50.438. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

48. Киттака-Кацура Х., Эбара С., Ватанабэ Ф., Накано Ю. Характеристика корриноидных соединений из японского черного чая (Батабата-ча), ферментированного бактериями. Дж. Агрик. Пищевая хим. 2004;52:909–911. doi: 10.1021/jf030585r. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

49. Watanabe F., Schwarz J., Takenaka S., Miyamoto E., Ohishi N., Nelle E., Hochstrasser R., Yabuta Y. Характеристика витамина B ₁₂ соединений в дикорастущих съедобных грибах трубчатых черных ( Craterellus cornucopioides ) и лисичек золотистых ( Cantharellus cibarius ) J. Nutr. науч. Витаминол. 2012; 58: 438–441. [PubMed] [Google Scholar]

50. Бито Т., Тэн Ф., Охиши Н., Такенака С., Миямото Э., Сакуно Э., Терашима К., Ябута Ю., Ватанабэ Ф. Характеристика витамина В. ₁₂ Соединения в плодовых телах гриба шиитаке ( Lentinula edodes ) и поленях после плодоношения гриба. Миконаука . 2014 в печати. [Google Scholar]

51. Teng F., Bito T., Takenaka S., Yabuta Y., Watanabe F. Витамин B ₁₂ [ c -лактон], биологически неактивное корриноидное соединение, встречается в культивируемых и сушеный гребенчатый гриб ( Hericium erinaceus ) плодовые тела. Дж. Агрик. Пищевая хим. 2014;62:1726–1732. [PubMed] [Академия Google]

52. Stabler S.P., Brass E.P., Marcell P.D., Allen R.H. Ингибирование кобаламинозависимых ферментов аналогами кобаламина у крыс. Дж. Клин. расследование 1991; 87: 1422–1430. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

53. Ватанабэ Ф., Такенака С., Кацура Х., Масумдер С.А., Абэ К., Тамура Ю., Накано Ю. Сушеные зеленые и пурпурные умывальники (нори) содержат значительное количество биологически активного витамина B ₁₂ , но меньше диетического йода по сравнению с другими съедобными морскими водорослями. Дж. Агрик. Пищевая хим. 1999;47:2341–2343. [PubMed] [Google Scholar]

54. Ватанабэ Ф., Такенак С., Киттака-Кацура Х., Эбара С., Миямото Э. Характеристика и биодоступность витамина В ₁₂ — соединений из съедобных водорослей. Дж. Нутр. науч. Витаминол. 2002; 48: 325–331. [PubMed] [Google Scholar]

55. Ватанабэ Ф., Такенака С., Кацура Х., Миямото Э., Абэ К., Тамура Ю., Накацука Т., Накано Ю. Характеристика витамина В ₁₂ соединение в съедобной пурпурной умывальнике, Porphyra yezoensis . Бионауч. Биотехнолог. Биохим. 2000;64:2712–2715. doi: 10.1271/bbb.64.2712. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

56. Ватанабэ Ф., Кацура Х., Миямото Э., Такенака С., Абэ К., Ямасаки Ю., Накано Ю. Характеристика витамина В ₁₂ в съедобная зеленая водоросль ( Entromopha prolifera ) Appl. биол. науч. 1999; 5: 99–107. [Google Scholar]

57. Miyamoto E., Yabuta Y., Kwak C.S., Enomoto T., Watanabe F. Характеристика соединений витамина B ₁₂ из корейского пурпурного водоросля ( Porphyra sp. ) продукты. Дж. Агрик. Пищевая хим. 2009; 57: 2793–2796. [PubMed] [Google Scholar]

58. Такенака С., Сугияма С., Эбара С., Миямото Э., Абэ К., Тамура Ю., Ватанабэ Ф., Цуяма С., Накано Ю. Кормление сушеной пурпурной умывальником (нори) к витамину B ₁₂ крысы с дефицитом витамина B значительно улучшают статус витамина B ₁₂ . бр. Дж. Нутр. 2001; 85: 699–703. doi: 10.1079/BJN2001352. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

59. Yamada S., Shibata Y., Takayama M., Narita Y., Sugiwara K., Fukuda M. Содержание и характеристики витамина B ₁₂ в некоторых водорослях. Дж. Нутр. науч. Витаминол. 1997; 42: 497–505. [PubMed] [Google Scholar]

60. Suziki H. Уровень витамина B в сыворотке ₁₂ у молодых веганов, которые едят коричневый рис. Дж. Нутр. науч. Витаминол. 1995; 41: 587–594. doi: 10.3177/jnsv.41.587. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

61. Крофт М.Т., Лоуренс А.Д., Рокс-Дири Э., Уоррен М.Дж., Смит А.Г. Водоросли получают витамин B ₁₂ посредством симбиотических отношений с бактериями. Природа. 2005; 438:90–93. [PubMed] [Академия Google]

62. Хеллиуэлл К.Е., Уиллер Г.Л., Лептос К.С., Гольдштейн Р.Е., Смит А.Г. Взгляд на эволюцию ауксотрофии витамина В ₁₂ из секвенированных геномов водорослей. Мол. биол. Эвол. 2011;28:2921–2933. [PubMed] [Google Scholar]

63. Совет по науке и технологиям Министерства образования, культуры, спорта, науки и технологий, ЯПОНИЯ, изд. Стандартные таблицы состава продуктов питания в Японии-2010. Официальный вестник сотрудничества Японии; Токио, Япония: 2010. [Google Scholar]

64. Yabuta Y., Fujimura H., Kwak C.S., Enomoto T., Watanabe F. Антиоксидантная активность соединения фикоэритробилина, образованного из высушенной корейской пурпурной водоросли ( Porphyra sp.) во время in vitro пищеварения. Пищевая наука. Технол. Рез. 2010;16:347–351. [Google Scholar]

65. Киттака-Кацура Х., Фудзита Т., Ватанабэ Ф., Накано Ю. Очистка и характеристика корриноидного соединения из таблеток хлореллы как продукта питания для здоровья водорослей. Дж. Агрик. Пищевая хим. 2002;50:4994–4997. doi: 10.1021/jf020345w. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

66. Ватанабэ Ф., Кацура Х., Такенака С., Фудзита Т., Абэ К., Тамура Ю., Накацука Т., Накано Ю. Псевдовитамин В ₁₂ является преобладающим кобамидом в здоровой пище из водорослей, таблетках спирулины. Дж. Агрик. Пищевая хим. 1999;47:4736–4741. doi: 10.1021/jf9_{b. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]}

67. Miyamoto E., Tanioka Y., Nakao T., Barla F., Inui H., Fujita T., Watanabe F., Nakano Y. Очистка и характеристика корриноидное соединение в съедобной цианобактерии Aphanizomenon flos-aquae в качестве пищевой добавки. Дж. Агрик. Пищевая хим. 2006; 54:9604–9607. doi: 10.1021/jf062300r. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

68. Ватанабэ Ф., Миямото Э., Фудзита Т., Таниока Ю., Накано Ю. Характеристика соединения корринода в съедобных (сине-зеленых) водорослях, суизенджи- нори. Бионауч. Биотехнолог. Биохим. 2006; 70:3066–3068. doi: 10.1271/bbb. 60395. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

69. Watanabe F., Tanioka Y., Miyamoto E., Fujita T., Takenaka H., Nakano Y. Очистка и характеристика корриноидных соединений из высушенного порошка съедобная цианобактерия, Коммуна Носток (Ишикураге) Дж. Нутр. науч. Витаминол. 2007; 53: 183–186. doi: 10.3177/jnsv.53.183. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

70. Hashimoto E., Yabuta Y., Takenaka S., Yamaguchi Y., Takenaka H., Watanabe F. Характеристика корриноидных соединений из съедобных цианобактерий Nostochopsis sp. Дж. Нутр. науч. Витаминол. 2012;58:50–53. [PubMed] [Google Scholar]

71. Teng F., Bito T., Takenaka S., Takenaka H., Yamaguchi Y., Yabuta Y., Watanabe F. Характеристика корриноидных соединений в съедобных цианобактериях Nostoc flagelliforme Волосатый овощ. Еда Нутр. науч. 2014;5:334–340. [Google Scholar]

На самом деле это не так уж и сложно – Food Insight

Витамины группы В в первую очередь помогают нашему организму превращать пищу в топливо, которое мы используем для получения энергии. Хотя в продуктах содержится восемь витаминов группы В, мы сосредоточимся только на четырех: В1, В2, В3 и В9. («Пробелы» в нумерации витаминов группы В от 1 до 12 представляют собой вещества, которые были обнаружены, но позже не считались витаминами группы В или не имели пищевой ценности.) Большинство этих витаминов часто называют другими названиями. , вероятно, более узнаваемы. Например, витамин B1 широко известен как тиамин, витамин B2 — как рибофлавин, витамин B3 — как ниацин, а витамин B9 — как никотиновая кислота.как фолиевая кислота или фолиевая кислота. Читайте дальше, чтобы узнать больше об их пользе для здоровья, источниках и о том, сколько вы должны стремиться включить в свой рацион.

Какие еще преимущества для здоровья имеют эти микроэлементы?

Витамины группы В не только помогают вырабатывать энергию, но и способствуют правильному функционированию нервной системы и играют ключевую роль в здоровой печени, коже, волосах и глазах. В то время как многие из этих витаминов работают вместе, каждый витамин имеет свою особую роль и преимущества. Например, витамин B1 помогает организму производить новые клетки и укрепляет иммунную систему. Витамин B2 работает как антиоксидант, который защищает клетки и ДНК от повреждений. Это также важно для роста и производства эритроцитов. Витамин B3 помогает организму вырабатывать гормоны в надпочечниках и помогает подавлять воспаление, улучшая кровообращение. И последнее, но не менее важное: витамин В9.необходим для правильного функционирования мозга и особенно важен во время быстрого роста клеток и тканей, например во время беременности.

Какое количество витамина B1 мне следует получать и на какие продукты следует обратить особое внимание?

Продукты, богатые витамином B1, — это хлеб и хлебобулочные изделия, обогащенные злаки и заменители мяса, ветчина, свинина и продукты из цельного зерна. Чтобы помочь вам лучше понять, сколько витамина B1 вы должны потреблять и сколько его содержится в определенных продуктах, см. таблицы ниже.

Рекомендуемая норма потребления витамина B1

Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемые нормы потребления с пищей: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолиевая кислота, витамин B12, пантотеновая кислота, биотин и холин. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии; 1998 г.

Возраст	Мужской	Женский	Беременность	Лактация
От рождения до 6 месяцев*	0,2 ​​мг	0,2 ​​мг
7-12 месяцев*	0,3 мг	0,3 мг
1-3 года	0,5 мг	0,5 мг
4-8	0,6 мг	0,6 мг
9-13 лет	0,9 мг	0,9 мг
14-18 лет	1,2 мг	1,0 мг	1,4 мг	1,4 мг
19-50 лет	1,2 мг	1,1 мг	1,4 мг	1,4 мг
51+ лет	1,2 мг	1,1 мг

* Адекватное потребление (AI)

Отдельные пищевые источники витамина B1

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 27 . Домашняя страница Лаборатории данных о питательных веществах, 2014 г.

Миллиграммы (мг) на порцию

Сухие завтраки, обогащенные 100% дневной нормы витамина B1, 1 порция

1,5

Английский кекс, простой, обогащенный, 1 кекс

0,3

Макароны, цельнозерновые, приготовленные, 1 чашка

0,2 ​​

 

Какое количество витамина B2 мне нужно получать и на какие продукты следует обратить особое внимание?

Витамин B2 содержится в хлебе, обогащенных пищевых продуктах, таких как готовые к употреблению хлопья, молоко и молочные продукты, а также мясные субпродукты. Чтобы помочь вам лучше понять, сколько витамина B2 вы должны потреблять и сколько его содержится в определенных продуктах, см. таблицы ниже.

Рекомендуемые нормы потребления витамина B2

Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемые нормы потребления с пищей: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолиевая кислота, витамин B12, пантотеновая кислота, биотин и холин. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии; 1998.

Возраст	Мужской	Женский	Беременность	Лактация
От рождения до 6 месяцев*	0,3 мг	0,3 мг
7-12 месяцев*	0,4 мг	0,4 мг
1-3 года	0,5 мг	0,5 мг
4-8	0,6 мг	0,6 мг
9-13 лет	0,9 мг	0,9 мг
14-18 лет	1,3 мг	1,0 мг	1,4 мг	1,6 мг
19-50 лет	1,3 мг	1,1 мг	1,4 мг	1,6 мг
51+ лет	1,3 мг	1,1 мг

* Адекватное потребление (AI)

Отдельные пищевые источники витамина B2

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 27.   Домашняя страница Лаборатории данных о питательных веществах, 2014 г.

Миллиграммы (мг) на порцию

Говяжья печень, обжаренная на сковороде, 3 унции

2,9

Сухие завтраки, обогащенные 100% дневной нормы витамина B2, 1 порция

1,7

Овес растворимый, обогащенный, приготовленный на воде, 1 чашка

1.1

Йогурт, простой, обезжиренный, 1 чашка

0,6

Молоко 2% жирности, 1 стакан

0,5

Говядина, стейк из вырезки, без костей, с жиром, приготовленный на гриле, 3 унции

0,4

 

 

Какое количество витамина B3 мне следует получать и на какие продукты следует обратить особое внимание?

Бобы, яйца, рыба, мясо, молоко, орехи, птица, а также цельные и обогащенные зерна — все это отличные источники витамина B3. Чтобы помочь вам лучше понять, сколько витамина B3 вы должны потреблять и сколько его содержится в определенных продуктах, см. таблицы ниже.

Рекомендуемые пищевые нормы (RDA) для витамина B3

Институт медицины (США) Постоянный комитет по научной оценке эталонного потребления с пищей и его комиссия по фолиевой кислоте, другим витаминам группы B и холину. «Ниацин». Диетические нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина. Национальная медицинская библиотека США; 1998.

Возраст	Мужской	Женский	Беременность	Лактация
От рождения до 6 месяцев*	2 мг	2 мг
7-12 месяцев*	4 мг	4 мг
1-3 года	5 мг	5 мг
4-8	6 мг	6 мг
9-13 лет	9 мг	9 мг
14-18 лет	12 мг	11 мг	14 мг	13 мг
19+ лет	12 мг	11 мг	14 мг	13 мг

* Адекватное потребление (AI)

Отдельные пищевые источники витамина B3

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 25. 2012 г.

Продукты питания	Миллиграммы (мг) на порцию
Зерновые, обогащенные, 1 чашка	27
Цыпленок, светлое мясо, без кожи 3 унции	11,7
Тунец, светлый, консервированный, упакованный в воду, 3 унции	11,3
Индейка, светлое мясо, без кожи, 3 унции	10
Лосось, чавыча, 3 унции	8,5
Зерновые, необогащенные, 1 стакан	7
Говядина, 90 % постного мяса, 3 унции	5,8
Арахис, жареный в сухом виде, 1 унция	3,8
Макаронные изделия, обогащенные, 1 чашка	2,4
Чечевица, 1 стакан	2. 1
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик	1,3

 

Какое количество витамина B9 мне следует получать и на какие продукты следует обратить особое внимание?

Пищевые источники витамина B9 включают бобы, хлеб, сухие завтраки, темно-зеленые овощи, обогащенные злаки, муку, обогащенные продукты, такие как сок цитрусовых, бобовые, макаронные изделия и рис. Чтобы помочь вам лучше понять, сколько витамина B9 вы должны потреблять и сколько его содержится в определенных продуктах, см. таблицы ниже.

Рекомендуемая норма потребления витамина B9

Институт медицины. Совет по пищевым продуктам и питанию (1998 г.). Справочное потребление с пищей: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолиевая кислота, витамин B12, пантотеновая кислота, биотин и холин . Вашингтон, округ Колумбия, National Academy Press.

Возраст	Мужской	Женский	Беременность	Лактация
От рождения до 6 месяцев*	65 мкг DFE*	65 мкг DFE*
7-12 месяцев*	80 мкг DFE*	80 мкг DFE*
1-3 года	150 мкг ДФЭ	150 мкг ДФЭ
4-8	200 мкг ДФЭ	200 мкг ДФЭ
9-13 лет	300 мкг ДФЭ	300 мкг ДФЭ
14-18 лет	400 мкг ДФЭ	400 мкг ДФЭ	600 мкг ДФЭ	500 мкг ДФЭ
19+ лет	400 мкг ДФЭ	400 мкг ДФЭ	600 мкг ДФЭ	500 мкг ДФЭ

* Адекватное потребление (AI)

Отдельные пищевые источники витамина B9

Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США. (2012). Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 25 .

Продукты питания	Микрограммы (мкг) DFE на порцию
Говяжья печень, тушеная, 3 унции	215
Шпинат, вареный, ½ стакана	131
Горох черноглазый (вигна), вареный, ½ стакана	105
Сухие завтраки, обогащенные 25% дневной нормы†	100
Рис, белый, среднезернистый, приготовленный ½ стакана†	90
Спаржа, вареная, 4 шт.	89
Спагетти, приготовленные, обогащенные, ½ чашки†	83
Брюссельская капуста, замороженная, вареная, ½ стакана	78
Шпинат, сырой, 1 стакан	58

† Обогащен фолиевой кислотой в рамках программы обогащения фолиевой кислотой.

Построение более качественного рациона с витаминами группы В

Употребление обогащенных продуктов, таких как хлопья, хлеб и другие крупы, – один из самых простых способов получить рекомендуемую суточную норму витамина В. Я рад видеть, как я могу включить витамины группы В в свою любимую еду дня… завтрак! Яйцо на тосте с миской витаминизированных хлопьев и молоком — отличное начало дня!

Эта статья была написана вторником Бруксом, РД и проверена Крисом Соллидом, РД.