В каких продуктах содержится витамин в3 список продуктов: Ниацин, или витамин B3 | Tervisliku toitumise informatsioon

Продукты, богатые витамином B3: где содержится, полезные советы

Содержание

• Печень
• Свинина
• Курица
• Индейка
• Рыба и морепродукты
• Овощи
• Фрукты и ягоды

Витамин B3 – компонент, который организм использует для поддержания нервной системы, правильного метаболизма и антиоксидантной защиты. Более того, он является одним из самых незаменимых питательных веществ. Именно поэтому ни в коем случае нельзя допускать дефицит ниацина. Если этого не удалось избежать, достаточно включить в рацион некоторые продукты.

Продукты, содержащие витамин B3

Печень

Считается одним из лучших источников ниацина. Чтобы восполнить его дефицит, желательно съедать 85-граммовую порцию печени ежедневно. Более того, этот продукт считается источником железа, белка, холина и витаминов.

Свинина

Свиная вырезка является отличным источником витамина B3. Ее можно запекать или обжаривать. Вне зависимости от метода приготовления она не потеряет свои уникальные свойства. Оптимальной порцией считаются 85 грамм продукта. В таком куске свинины содержится около 6 мг ниацина. Помимо него мясная вырезка богата тиамином, который ускоряет метаболизм.

Свиная вырезка

Курица

Самой ценной и максимально полезной частью курицы считается грудка

Она является источником не только ниацина, но и постного белка. Ежедневной нормой считается 90 грамм продукта. В этом количестве содержится около 11,5 мг витамина B3. В куриных костях и бедрах полезного компонента в 2 раза меньше.

Индейка

В отличие от куриного мяса индейка содержит меньше ниацина. Для поддержания организма в хорошем состоянии достаточно включить в ежедневное питание небольшую порцию индейки. Это примерно 90 мг.

Индейка

Рыба и морепродукты

Тем, кто не любит мясо, можно включить в меню рыбу и морепродукты. Концентрация ниацина напрямую зависит от вида продукта. Например, в моллюсках его меньше, чем в икре.

Лидирующую позицию занимает скумбрия. Помимо витамина B3 она содержит пищевые волокна, углеводы, белки, микро- и макроэлементы.

Специалисты рекомендуют выбирать нежирные сорта рыбы, в них более выражена концентрация витамина B3

Тунец считается еще одной отличной альтернативой для тех, кто не ест мясо. Он насыщает организм белком, селеном, жирными кислотами, витаминами и Омега-3. Для восполнения нехватки ниацина достаточно употреблять 160 грамм консервированного продукта в неделю. Такое количество тунца считается безопасным для человеческого организма.

Овощи

Некоторые овощи также могут похвастаться большой концентрацией полезного компонента.

Овощи

В список овощей, богатых витамином, входит не так много позиций:

• чеснок;
• шпинат;
• картофель;
• базилик;
• брокколи;
• репа;
• морковь;
• кабачки;
• баклажаны;
• огурец;
• тыква;
• репчатый лук;
• помидор;
• редис;
• зеленый лук.

Самым богатым по содержанию ниацина является чеснок – примерно 2,8 мг. Поэтому специалисты рекомендуют есть его побольше, если нет противопоказаний. Особенно это актуально во время простудных заболеваний.

Фрукты и ягоды

Данная категория как никогда важна для веганов. Из-за того, что они ограничивают себя в потреблении продуктов животного происхождения, их рацион должен быть сбалансирован, чтобы организм получал все необходимые вещества. 

Фрукты и ягоды

Итак, чтобы восполнить дефицит необходимого компонента, рекомендуется употреблять:

• банан;
• авокадо;
• вишню;
• киви;
• арбуз;
• апельсин;
• грейпфрут;
• гранат;
• ананас;
• грушу;
• бруснику;
• виноград.

Свежие фрукты и ягоды обладают самым большим содержанием полезных веществ.

Если включить в рацион представленные продукты, можно не только предотвратить дефицит никотиновой кислоты, но и улучшить общее самочувствие организма. Поэтому не стоит пренебрегать советами и рекомендациями врачей, чтобы оставаться здоровым.

Дополнительную информацию о том, где еще может содержаться полезный компонент, вы узнаете, посмотрев видео:

В каких продуктах содержится витамин В3?

Каждый человек в той или иной мере старается следить за своим здоровьем. Витамины, относящиеся к группе В отвечают за многие процессы организма, и помогают для его правильного функционирования. Витамин В3, а другими словами ниацин, необходим любому человеку, иначе здоровье может пошатнуться.

В обязательном порядке, необходимо знать в каких продуктах содержится витамин В3. Список ингредиентов достаточно велик, но важно обращать внимание на следующие продукты:

• говядина, курица;
• арахис;
• дрожжи;
• отруби;
• печень;
• треска.

У медицинских работников ниацин в какой-то мере считается лекарственным препаратом. Он отлично влияет на снижение уровня холестерина в организме. Регулярное поступление в организм данного витамина приводит в норму кровообращение и сердечный ритм.

В чем содержится витамин В3?

Мясные продукты с лёгкостью восполняют норму ниацина в организме. Главное, старайтесь его правильно приготовить, на пару или отварное, ведь только так организм получает максимально большое количество положительных микроэлементов. Где содержится витамин В3, известно многим, и поэтому все представители вегетарианского стиля наносят большой вред организму. Человек с древних времен употребляет в пищу мясные продукты и отказ от них неминуемо влечёт за собой изменения в организме. И данные изменения редко направленны на улучшение.

Отмечайте для себя, в каких продуктах имеется витамин В3 и старайтесь следить за его поступлением в организм. Обращайте внимание на своих детей. Самостоятельно следить за поступлением ниацина в организм они не могут, поэтому старайтесь разнообразить их меню мясными продуктами. Здоровье — ваше самое главное богатство, которое не купишь ни за какие деньги.

 

Статьи по теме:

Продукты, содержащие в большом количестве цинк Цинк, как впрочем и другие микроэлементы, очень важен для нормального функционирования организма человека. В этой статье мы расскажем, зачем нам нужен цинк и о том, в каких продуктах его можно найти.	В каких продуктах содержится много железа? Причиной плохого настроения и упадка сил может быть нехватка железа в организме. В этой статье мы расскажем, какие продукты следует включать в рацион питания, чтобы этот элемент поступал в организм в достаточном количестве.
Где содержится витамин F? Известно, что для правильной работы нашего организма необходимо наполнять его всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. В этой статье речь пойдет о продуктах, богатых витамином F.	В каких продуктах содержится магний В6? Для правильной работы организма необходимо, чтобы он получал различные полезные вещества, которые выполняют свою функцию. В этой статье вы сможете найти информацию о том, какие продукты богаты магнием и витамином В6.

Как две капли воды: 20 смешных фото, показывающих, насколько питомцы могут быть похожи на своих хозяев

Кто во что горазд: 20 смешных мужских причесок, которые заставят вас улыбнуться

Собаки: особенности пород и рекомендации по выбору

20 фото кошек, демонстрирующих самые странные и смешные позы

 

8 продуктов с высоким содержанием ниацина и почему он вам нужен восемь водорастворимых витаминов группы В. Ваше тело нуждается в нем, чтобы функционировать должным образом.

Как правило, вы получаете витамин через пищу, которую едите. Некоторые люди принимают добавку ниацина, чтобы убедиться, что они получают достаточно. Другие могут использовать ниацин, отпускаемый по рецепту, для лечения таких заболеваний, как высокий уровень холестерина.

Существуют две химические формы ниацина: никотиновая кислота и ниацинамид (никотинамид). Оба содержатся в продуктах питания, а также в добавках B3. Как и другие витамины группы В, ниацин помогает превращать пищу в энергию. Он также помогает в восстановлении ДНК и действует как антиоксидант.

Зачем нужен ниацин

Ниацин — это важное питательное вещество, которое в основном необходимо получать из продуктов питания. Ваше тело может также преобразовать некоторое количество триптофана, одной из аминокислот организма, в питательное вещество.

Поскольку это водорастворимый витамин, ваше тело не хранит никотиновую кислоту. Он выводит любой избыток витамина через мочу. Важно регулярно употреблять продукты с ниацином, чтобы получать его достаточно каждый день.

Необходимое количество ниацина зависит от вашего возраста и пола. Например, взрослым женщинам старше 18 лет требуется 14 мг, а взрослым мужчинам — 18 мг. Женщинам, которые беременны или кормят грудью, необходимо 18 мг и 17 мг соответственно.

Хотя это редкость в западных странах, возможно развитие дефицита ниацина. Симптомы включают:

• Усталость
• Нарушение кровообращения
• Язвы
• Проблемы с желудком
• Депрессия

Без лечения это может привести к состоянию, называемому пеллагра.

Как и другие витамины группы В, ниацин играет важную роль во многих функциях организма. Тело использует его для таких вещей, как правильное функционирование нервной системы и обмен веществ. Витамин также играет роль в:

Здоровье сердца

Ниацин помогает регулировать уровень холестерина и защищает здоровье вашего сердца. Это может помочь в снижении уровня холестерина ЛПНП, повышении уровня холестерина ЛПВП и повышении уровня триглицеридов.

Если вы принимаете статины или лекарства для снижения артериального давления, вам следует поговорить с врачом, так как слишком много никотиновой кислоты может иметь негативные последствия.

Витамин также действует как антиоксидант, который может дополнительно защитить ваше сердце. Как антиоксидант, он помогает уменьшить окислительный стресс и воспаление, которые могут способствовать атеросклерозу или сужению артерий из-за накопления бляшек.

Пищеварительная система

Ниацин играет важную роль в расщеплении жиров, углеводов и алкоголя в пищеварительной системе. Наличие достаточного количества витамина B3 также помогает предотвратить пеллагру, которая вызывает проблемы с пищеварением, такие как рвота и диарея, наряду с другими симптомами.

Skin Health

Ниацин может защитить клетки вашей кожи от вредного воздействия солнца.

Некоторые исследования также показывают, что этот витамин может также играть роль в предотвращении некоторых видов рака кожи.

Здоровье мозга

Ваш мозг нуждается в ниацине для правильной работы. Недостаточное количество B3 может привести к тому, что мозг получит слишком мало энергии, что может привести к затуманиванию сознания. Это может даже привести к симптомам шизофрении.

Продукты с ниацином

Многие продукты содержат никотиновую кислоту, поэтому обычно легко получить рекомендуемую суточную дозу из своего рациона. Многие обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака и молоко, содержат B3, но другие источники пищи, естественно, содержат B3. Следующие продукты являются отличными источниками ниацина:

1. Печень

И говяжья, и куриная печень являются одними из лучших природных источников ниацина. Говяжья печень содержит 14,9 мг B3 на порцию в три унции, в то время как порция куриной печени в три унции содержит 90,3 мг.

2. Курица

Куриное мясо, особенно куриная грудка, является отличным источником белка, а также ниацина. Порция грудки без кожи весом в три унции содержит 10,3 мг.

3.Турция

В индейке немного меньше ниацина, чем в курице, но есть триптофан – аминокислота, вызывающая сонливость. Ваше тело может преобразовать небольшое количество триптофана в витамин B3. Приготовленная грудка индейки содержит 10 мг ниацина на 3 унции.

4. Говяжий фарш

Говяжий фарш — отличный источник белка, железа, селена, цинка, витаминов B12 и B3. Порция в три унции 90% нежирного говяжьего фарша содержит 5,8 мг.

5. Рыба

Рыба, особенно лосось, тунец и анчоусы, является отличным источником ниацина. Нерка и консервированный тунец содержат 8,3 мг питательных веществ. Консервированные анчоусы, которые также являются отличным источником селена, содержат всего 1 мг ниацина на рыбу.

6.Коричневый рис

Одним из наиболее заметных различий между коричневым и белым рисом является цвет. Еще одно существенное отличие заключается в содержании питательных веществ. Коричневый рис менее обработан и, как таковой, содержит гораздо больше витаминов и минералов, включая ниацин. Одна чашка приготовленного коричневого риса содержит 5,2 мг.

7.Авокадо

В дополнение к содержанию полезных для сердца жиров, клетчатки и калия, авокадо является отличным растительным источником ниацина. Один целый калифорнийский авокадо без кожуры и косточек содержит 2,6 мг B3.

8. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи полны жизненно важных питательных веществ, включая белок, железо, фолиевую кислоту, цинк и селен. Он также содержит несколько витаминов группы В, в том числе ниацин. Вы получите 39,4 мг B3 в 1 столовой ложке.

Учитывая, что такая маленькая порция почти вдвое превышает рекомендуемую суточную дозу, вы должны быть осторожны, чтобы не потреблять слишком много. Высокие дозы ниацина могут вызвать покраснение лица. Хотя обычно это не вредно, это может быть неудобно. Он также проходит через несколько часов.

Высшее содержание ниацина (витамина B3) Продукты и рецепты

Ниацин (витамин B3) или никотиновая кислота — это водорастворимый витамин B, который позволяет вашему организму преобразовывать пищу, которую вы едите, в полезную энергию. Каждая часть вашего тела требует его для оптимального функционирования.

Содержание

• Чем полезен витамин B3 и что делает ниацин в организме?
• Вы можете получить ниацин из белка
• Продукты с высоким содержанием витамина B3 (ниацин)
• Рецепты с высоким содержанием ниацина (витамин B3)
• Каковы симптомы дефицита витамина B3?
• Хранение ниацина в организме
• Функции ниацина
• NAD+
• Факторы, повышающие потребность в ниацине
• Сколько ниацина вам нужно каждый день?
• Оптимальное потребление ниацина
• Избыток B3 Побочные эффекты: прилив ниацина
• Синергические питательные вещества с ниацином
• Обогащение ниацином – палка о двух концах?
• Питательный профиль продуктов с высоким содержанием ниацина (B3)

Чем полезен витамин B3 и что делает ниацин в организме?

• Поскольку ниацин имеет решающее значение для использования энергии, он может помочь снизить уровень холестерина, облегчить артрит и улучшить работу мозга.
• Ниацин является предшественником НАД и НАДФ. Эти два кофермента участвуют в более чем 400 важнейших реакциях организма, включая клеточный метаболизм, движение и передачу энергии по всему телу.
• Ниацин играет роль в клеточной передаче сигналов или связи между клетками, чтобы инициировать важные процессы.
• Ниацин также имеет решающее значение для создания и восстановления ДНК.
• Ниацин помогает ингибировать отложение жирных кислот в печени и может быть полезен при таких состояниях, как неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП).
• Самое главное, ниацин действует как антиоксидант и защищает различные части тела от окислительного повреждения.

Если кто-то не получает достаточного количества ниацина из своего рациона, страдают все эти биологические процессы.

Вы можете сделать ниацин из белка

Ваше тело получает большую часть ниацина с пищей, но небольшое количество может вырабатываться эндогенно из аминокислоты триптофана. Однако этот процесс не слишком надежен как источник витамина B3, так как только около 2% ниацина превращается из триптофана.

Пищевые продукты с самым высоким содержанием витамина B3 (ниацина)

Ниацин легко содержится как в растительных, так и в животных источниках. Тем не менее, некоторые из самых богатых B3 продуктов включают:

Растительные продукты с ниацином

• грибы
• шпинат
• спаржа
• капуста
• ежевика
• кабачки
• брокколи
• малина
• коричневый рис
• картофель

Поскольку ниацин склонен к разложению при нагревании, эти продукты с высоким содержанием витамина B3 являются самыми богатыми ниацином, если приготовление пищи сведено к минимуму.

Корма для животных с ниацином

Животные производят одни из самых богатых ниацином продуктов.

• печень говяжья
• куриная грудка
• грудка индейки (с высоким содержанием ниацина и триптофана)
• говядина
• свинина
• почки
• баранина
• лосось
• тунец

Подробную информацию о других продуктах с высоким содержанием ниацина см. в списке лучших продуктов с высоким содержанием витамина B3 (ниацина) в Nutrient Optimizer.

Рецепты с высоким содержанием ниацина (витамина B3)

Некоторые из наших рецептов NutriBooster с самым высоким содержанием витамина B3 (ниацина):

• быстрый рыбный салат с тунцом
• Салат Сью с жареной курицей
• куриные шашлычки с кокосом
• куриная грудка, фаршированная шпинатом (на фото ниже)
• жареный цыпленок и мангольд

Каковы симптомы дефицита витамина B3?

Официальное название дефицита ниацина — пеллагра, хотя с тех пор, как началось обогащение пищевых продуктов витамином B3, он стал редкостью. Тем не менее, этот дефицит витамина может проявиться, если кто-то придерживается диеты с низким содержанием белка или продуктов, богатых ниацином.

Кто-то также может не получать никотиновой кислоты, если есть проблемы с всасыванием, например, повреждение тонкой кишки или желудка. Таким образом, слишком много алкоголя или такие состояния, как синдром раздраженного кишечника (СРК), могут способствовать плохой абсорбции ниацина.

Симптомы дефицита ниацина включают:

• пигментированную коричневую сыпь или изменение цвета под воздействием солнечных лучей (возможно, наиболее отличительная черта),
• ярко-красный язык,
• рвота,
• слабоумие (потеря памяти и спутанность сознания),
• усталость,
• депрессия,
• головная боль,
• анорексия,
• диарея и
• дерматит.

Витамины группы В представляют собой «семейство» и часто усиливают и усиливают действие друг друга. По этой причине недостаточное потребление рибофлавина (В2) и пиридоксина (В6) также может способствовать дефициту ниацина. Точно так же неадекватное потребление железа имеет аналогичный эффект.

Хранение ниацина в организме

Ниацин растворяется в воде, а это означает, что ваш организм не хранит его долго, поэтому вы должны регулярно потреблять продукты, богатые ниацином. Однако тот факт, что ниацин растворим в воде, означает, что ваше тело может быстро выводить избыток ниацина.

Функции ниацина

Вам требуется достаточное количество ниацина для:

• расщепления пищи,
• накачай и нарасти мышцы,
• очистить свое тело от токсинов,
• создают холестерин и жиры, полезные для организма,
• повторно использовать другие питательные вещества (например, витамин К и фолиевую кислоту),
• справиться с окислительным стрессом,
• использовать нейротрансмиттеры в вашем мозгу,
• создать и восстановить свою ДНК и
• удлиняют ваши теломеры (индикатор старения и долголетия).

НАД+

НАД+ — это важный фермент, который помогает перемещать электроны по всему телу. Снижение уровня NAD+ является важным маркером старения и снижения энергии. Снижение NAD+ также было связано с сердечно-сосудистыми и почечными заболеваниями.

Увеличение NAD+ и сиртуинов, по-видимому, является одной из причин того, что ограничение калорий и голодание помогают восстановить наш организм и отсрочить начало старения. Следовательно, сосредоточение внимания на продуктах с высоким содержанием питательных веществ и продуктах, богатых прекурсорами NAD+, такими как ниацин, может помочь отсрочить болезни старения.

Подробнее о NAD+ и долголетии см. Можно ли купить долголетие в бутылке? Мысли о жизни Дэвида Синклера.

Факторы, повышающие потребность в ниацине

Потребность организма в различных питательных веществах различается в зависимости от окружающей среды, которой он подвергается. Например, если в вашей жизни больше факторов стресса, может возникнуть более высокая потребность в ниацине.

Вам может понадобиться больше никотиновой кислоты, если вы:

• потребляете чрезмерное количество алкоголя,
• есть много сахара,
• имеют диарею,
• есть лихорадка,
• имеют высокий уровень холестерина,
• переживают всплеск роста,
• придерживайтесь диеты с низким содержанием белка,
• есть много рафинированной пищи,
• курильщик,
• более физически активны,
• больны шизофренией или
• имеют язвенный колит.

Сколько ниацина вам нужно каждый день?

Наш анализ сытости данных от Optimisers показывает, что продукты, содержащие больше ниацина, имеют тенденцию быть более насыщающими в расчете на калорию до 60 мг/2000 калорий. Люди, которые едят продукты и блюда, содержащие больше ниацина в пределах этого порога, как правило, потребляют на 32% меньше калорий. Это показано на графике ниже.

Среднее потребление ниацина нашими оптимизаторами составляет 34 мг/2000 калорий, а значение 85 ^-го -го процентиля составляет 54 мг/2000 калорий. Это значительно выше расчетной средней потребности (EAR) в 11 мг/день и рекомендуемого потребления с пищей (DRI) в 16 мг/день. На приведенной ниже диаграмме распределения показан диапазон потребления ниацина за 54 625 дней журналов пищевых продуктов Optimizer с удалением избыточного количества добавок и обогащения из данных, что показывает, что вы вряд ли получите более 100 мг/2000 с пищей без добавок.

Ниацин – один из наиболее легко усваиваемых витаминов. В высоких дозах 3-4 г в день никотиновая кислота все еще попадает в кровоток, создавая НАД+ и добавляя к циркулирующему пулу ниацина. Это может быть полезно для пополнения запасов ниацина, если вы голодали в течение продолжительных периодов времени, но добавление большего количества B3 не всегда означает, что мы производим больше NAD+ или сжигаем больше энергии. Чрезмерно высокое потребление ниацина может способствовать пептической язве, гипотонии или повреждению печени.

Не похоже, что мы жаждем больше ниацина сверх максимума в 60 мг/2000 калорий в день. По этой причине лучше всего сосредоточиться на получении ваших потребностей в ниацине из пищи.

Оптимальное потребление ниацина

Наш анализ чувства сытости рекомендует целевую дозу ниацина в 60 мг/день для мужчин и 48 мг/день для женщин.

nutrient	men	women
niacin (B3) (mg)	60	48

Excess B3 Side Effects: The Niacin Flush

Верхний предел потребления (UL) для ниацина был установлен на уровне 35 мг/день из-за реакции приливов никотиновой кислоты, которая так часто встречается при приеме больших доз дополнительный ниацин.

Дополнительный ниацин усваивается быстрее, чем пища, что позволяет большим количествам попадать в кровоток. Капилляры быстро расширяются, позволяя крови течь к поверхности кожи. Прилив безвреден, но может быть неприятным и неожиданным! Это немного похоже на внутреннюю сауну.

Хотя B3 необходим для выработки энергии, высокие дополнительные дозы B3 замедляют липолиз и глюконеогенез, поскольку он посылает организму сигнал «наполнения». Если вы решите принимать витамин B3 в качестве добавки, не принимайте его прямо перед тренировкой, потому что это ограничит вашу доступность энергии, потому что ваше тело не будет так легко мобилизовать накопленный жир. Кроме того, чрезмерное употребление никотиновой кислоты может вызвать резистентность к инсулину и нарушение толерантности к глюкозе (например, диабет).

Если вы решите принимать витамин B3, начните с 25 мг/день и посмотрите, что произойдет, прежде чем увеличивать дозу. Прием ниацина в середине или ближе к концу еды может помочь уменьшить приливы.

Высокие дозы ниацина для лечения диабета, высокого уровня холестерина и других состояний следует принимать только под наблюдением опытного врача, который может отслеживать изменения уровня холестерина, инсулина и глюкозы с течением времени.

Синергические питательные вещества с ниацином

Ниацин действует синергетически с витаминами B1, B2, B6, B12 и C, хромом, цинком, калием, марганцем, фосфором, медью, фолиевой кислотой, железом, магнием, метионином, селеном и триптофаном. Это означает, что организму требуются эти другие питательные вещества для правильного функционирования ниацина.

Хотя добавки могут быть удобными, они часто не содержат всех этих витаминов и минералов, как продукты питания. Следовательно, получение ниацина из цельных пищевых источников, которые естественным образом упакованы с другими синергетическими питательными веществами, имеет решающее значение.

Ниациновая крепость – палка о двух концах?

Широко распространенное обогащение обычных продуктов питания витамином B3 было введено в 1930-х годах для борьбы со вспышкой пеллагры во всем мире. Однако было обнаружено, что дефицит этого питательного вещества чаще встречается в более бедных районах, особенно во время Великой депрессии, когда люди могли позволить себе есть только продукты, в которых не было ниацина, такие как рис, пшеница и кукуруза.

Руководство по обогащению было пересмотрено в 1974 г., при этом резко увеличилось количество обогащения обычных сухих завтраков. Как показано на приведенной ниже диаграмме, созданной на основе данных Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США, доступность ниацина в системе питания увеличилась с обогащением сухих завтраков и хлеба.

Интересно, что когда мы смотрим на анализ сытости всех 103 063 дней данных наших оптимизаторов с сохранением добавок и обогащения, мы видим, что продукты с очень высоким высоким уровнем ниацина коррелируют с более высоким потреблением калорий. Большее количество ниацина не означает мгновенное чувство сытости.

Многие современные продукты питания подвергаются интенсивной обработке и содержат чрезмерное количество синтетических витаминов. Кроме того, обработанные продукты, как правило, содержат больше жиров и углеводов и мало белка, что делает их легко переедающими и калорийными.

Приведенная ниже диаграмма частотного распределения показывает, что после включения добавок и обогащения многие люди превышают оптимальное потребление питательных веществ в 60 мг/2000 калорий ниацина из пищи при среднем потреблении ниацина в 1900 мг/2000 калорий!

В документе 2014 года Избыточное потребление витаминов: непризнанный фактор риска ожирения подчеркивается, что резкое увеличение обогащения детских смесей и сухих завтраков было пропорционально увеличению показателей ожирения при их введении в разных странах. В исследовании также отмечается, что витамины группы В способствуют синтезу жира при приеме в избытке. Кроме того, они могут вызывать гипогликемию (низкий уровень сахара в крови) и, таким образом, повышать аппетит к продуктам с более высоким гликемическим индексом при добавлении к таким продуктам, как обогащенный хлеб и злаки с высоким гликемическим индексом.

Обогащение и добавки могут быть полезны при явном дефиците или там, где трудно получить продукты с высоким содержанием питательных веществ. Обогащение изменило жизнь в тех частях мира, где основными продуктами питания являются кукуруза, пшеница и необогащенный рис. Однако анализ данных показывает, что добавки и обогащение изолированных питательных вещества в количествах, превышающих естественное содержание в цельных продуктах, не коррелируют с общим снижением потребления калорий. Таким образом, эффект сытости, показанный в этом анализе, можно предположить только для минимально обработанных пищевых продуктов, которые естественным образом содержат эти питательные вещества.

В 1959 году Университет Иллинойса выпустил знаменательную брошюру под названием «Балансировка рационов свиней», в которой задокументировано их исследование, в ходе которого был определен режим кормления свиней, который оптимизировал рост и сводил к минимуму количество корма в кратчайшие сроки. Наиболее быстрый набор веса наблюдался у свиней, получавших только обогащенный корм и не имевший альтернативы.

До повсеместного обогащения кормов для свиней фермеры знали, что свиньи, содержащиеся в коровниках и питающиеся исключительно зерном и кукурузой, будут болеть, терять шерсть и плохо развиваться. В результате перед обогащением витаминами фермерам необходимо было обеспечить, чтобы у свиней было время на пастбище или чтобы их кормили люцерной, чтобы получить достаточное количество витаминов для роста и сохранения здоровья.

Но все изменилось, когда они оптимизировали обогащение своего рациона. Первоначально они обнаружили, что свиньи преимущественно выбирали бы пастбища и необогащенные корма, если бы у них был выбор, хотя они не росли бы так быстро. Однако, как только им давали только обогащенный корм, они ели больше и теряли интерес к более здоровой натуральной пище.

В своей книге «Конец жажды » Марк Шатцкер сравнивает нашу современную систему питания с обогащенным кормом для свиней, предназначенным для минимизации ввода, предотвращения дефицита и максимального роста.

Обогащение обработанных пищевых продуктов, по-видимому, перевешивает наше врожденное стремление искать разнообразные продукты, содержащие полный спектр питательных веществ, необходимых нам, чтобы избежать избыточного потребления калорий и процветать. С тех пор, как исследование было проведено в 1959 году, это понимание пищевых добавок широко использовалось для максимизации темпов роста скота для производства мяса.

Такое понимание роли обогащения, по-видимому, также повлияло на пищу человека. Повышение уровня обогащения хлопьев для завтрака и других ультрапереработанных «продуктов» могло непреднамеренно оказать аналогичное влияние. Поскольку пища с высокой степенью переработки теперь содержит больше узкого спектра питательных веществ, необходимых для хорошего самочувствия, мы более довольны тем, что постоянно едим их больше. В результате у нас снижается аппетит к пище, естественно содержащей общие питательные вещества.

Если у нас есть врожденная тяга к витаминам, обогащение может усилить тягу к обработанным и обогащенным продуктам и заглушить тягу к цельным продуктам, содержащим другие жизненно важные питательные вещества, такие как аминокислоты, калий, натрий и кальций, которые также необходимы нам для процветания.

Таким образом, можно только предположить, что положительное воздействие повышенной плотности питательных веществ на чувство сытости исходит от цельных продуктов, содержащих полный набор незаменимых и заменимых питательных веществ, а не изолированных синтетических питательных веществ!

Хотя очень важно получать достаточное количество ниацина из пищи, вам также следует избегать получения избытка ниацина из обработанных пищевых продуктов, чтобы обеспечить регулирование аппетита и тяги. По этой причине в нашем мастер-классе Micros мы рекомендуем оптимизаторам пересмотреть потребление добавок и обогащенных продуктов, чтобы убедиться, что они не являются чрезмерными.

Питательный профиль продуктов с высоким содержанием ниацина (B3)

Приведенный ниже отпечаток питательных веществ показывает доступность питательных веществ в продуктах с самым высоким содержанием ниацина. Ниацин относительно легко получить из богатых питательными веществами продуктов и блюд в достаточном количестве 90–183 s 90–184 . Кроме того, продукты, которые содержат больше ниацина, обычно содержат больше белка, поэтому вы должны получать много ниацина из цельных продуктов, если вы получаете достаточное количество белка.

Как рассчитать потребление ниацина (витамина B3)?

Если вы хотите проверить, достаточно ли — но не слишком много — вы получаете пищевого ниацина, вы можете проверить свой профиль питательных веществ, приняв участие в нашем бесплатном 7-дневном испытании на чистоту питательных веществ.

После недели отслеживания вашего текущего рациона в Cronometer, Nutrient Optimiser предоставит вам приоритетный список продуктов и рецептов NutriBooster, которые помогут восполнить текущие пробелы в питании.

Повышайте плотность питательных веществ

Чтобы помочь вам повысить плотность питательных веществ, мы подготовили стартовый пакет для оптимизации питания, чтобы вы получали достаточное количество всех необходимых питательных веществ, включая фосфор, из продуктов, которые вы едите каждый день.