Расписание тренировок на неделю в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Posted on by admin

Содержание

Программа тренировок для начинающих: упражнения по дням недели

Решили накачать мышцы, сделать тело рельефным, но вам не знакома программа тренировок для начинающих? Ваши походы в зал сводятся к безрезультатному мучению тренажёров? Представленная информация для вас!

Предлагаемые программы рассчитаны на новичков в бодибилдинге. Они ознакомят с основами и помогут получить результаты в первые месяцы регулярных тренировок. Главное, соблюдать на начальном этапе количество повторений и рабочие веса, чтобы не получить травмы, которые приведут к потере драгоценного времени в период лечения.

ПОСТРОЕНИЕ ГРАФИКА ТРЕНИРОВОК

Более опытные бодибилдеры занимаются по собственной программе, которая у них сформировалась исходя из нескольких факторов:

  • возраст;
  • самочувствие после тренировок в период восстановления;
  • отслеженные результаты, которые анализировались годами;
  • личные факторы (дом, семья, работа).

Некоторые из спортсменов тренируются 5-7 раз в неделю, 1-2 раза в день, по 40-60 минут. При этом занятия бодибилдингом разбавляют кардионагрузками вроде бега, чтобы хорошо прокачать сердечно-сосудистую систему, увеличить объём лёгких и выносливость.

Но есть и те, кто тренируется не больше 2-х раз в неделю с периодичностью — 1 тренировка через каждые 3-4 дня, заходя в спортзал почти на целый день. Задача последних бодибилдеров: забить свои мышцы по максимуму большими весами, при этом делая перерывы между подходами и упражнениями не более 30 секунд. То есть работают на износ своего тела так, чтобы за 3-4 дня перерыва мышцы не отдыхали и не дрябли, а восстанавливались и крепчали к следующей тренировке.

На начальных порах вы можете не смотреть ни на первых, ни на вторых, а выбрать золотую середину – 4 тренировки в неделю. Заниматься меньше вам бессмысленно, потому что 50% неопытных движений пройдут мимо роста мышц. В лучшем случае результаты от упражнений зафиксируются в количестве сожжённых калорий, благодаря чему уменьшится подкожная жировая прослойка. Заниматься больше в начале пути – тоже бесполезно, потому что по неопытности получите перетренированность, страшнейшую физическую усталость и апатию к следующим походам в тренажёрный зал.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ РАБОТЫ РАЗНЫХ ГРУПП МЫШЦ ПО ГРАФИКУ

Для большей эффективности проработки мышц рекомендуются — 2 дня тренировок подряд, через 1 день отдыха. При этом верх и низ с прессом нужно тренировать в отдельные друг от друга дни. К примеру, в понедельник прорабатываются все мышцы верха нашего тела, во вторник – мышцы ног, ягодиц, пресса и нижней части спины. В среду – законный выходной. В четверг и пятницу программа повторяется, в субботу и воскресенье – выходной.

Стоит заметить, что мышцы пресса будут по инерции получать нагрузку в день тренировки верха, а мышцам рук немного перепадёт от некоторых упражнений в дни тренировки ног.

Чтобы быстрее прийти к результату, добавьте в дни тренировок вечерние пробежки по 15-60 минут. Только бегайте не до тренировки, а после, если останутся силы. В выходной день вообще исключите тяжёлые нагрузки. Можно включить плавание, растяжку или оставьте эти дни для полного восстановления мышц.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

На начальном пути новички пытаются инструктивно повторять упражнения, но совсем не понимают, какая мышца должна работать в этот момент. Они её не сразу чувствуют, а при неправильной технике – тренируют и вовсе не её. Вдобавок, чтобы не быть белой вороной среди бодибилдеров, хватаются за тяжелые гантели и навешивают на штангу массивные блины. Всё это приводит к травмам позвоночника, коленных суставов и мышц.

Лучше в первые дни тренировок отрабатывать мышцы упражнениями в 3 подхода по 15 раз, работая с очень маленькими весами.

Это не даст прогрессивный рост мышечной массы, а всего лишь прокачает базовый уровень физических способностей, поможет правильно поставить технику, и подготовит мышцы к серьёзным нагрузкам. В будущем веса можно увеличить, а количество повторений и подходов сократить, работая на силу и рост мышечной массы. Позже у вас выработается интуитивная схема, и надобность в чужих советах отпадёт.

ПОЛЕЗНАЯ ПРИВЫЧКА – ФИКСИРОВАТЬ РЕЗУЛЬТАТ

Для большей эффективности заведите себе полезную привычку – ежедневно вести дневник тренировок и отдыха. В него фиксируйте свои будущие планы и всё то, что с вами произошло:

  1. Расписывайте план тренировок от начала до конца. Запишите упражнения, рабочие веса, количество подходов и повторений, перерывы между упражнениями, вечерние пробежки. Если тренировка пошла не по плану – зафиксируйте отработанный результат.
  2. Составьте план питания на день с подсчётом еды в граммах, калориях, белках и углеводах. Запишите количество выпитой жидкости за день. Зафиксируйте всё, что съели и выпили, посчитайте итоговый результат. Для этого рекомендуется подробнее изучить питание для спортсменов, составить список продуктов с низким гликемическим индексом и большим содержанием белка. Заведите чёрный список продуктов.
  3. Ежедневно измеряйте сантиметром обхваты разных частей тела, вес, фиксируйте цифры в дневник.
  4. Делайте пометки о своём самочувствии в дни отдыха. При недомогании – попытайтесь найти причину во вчерашнем дне. Возможно, вы увидите её в графе с выпитой за день жидкостью. Фиксируйте время сна.

Раз в месяц найдите время и проанализируйте свои записи, выделите наиболее эффективные результаты и наоборот. Таким образом, придёт понимание о качественных тренировках и питании. А пока этого понимания нет, ознакомьтесь с рекомендуемой тренировкой по дням недели. Изучите питание для начинающих бодибилдеров.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Понедельник

Тренируем верх. Совсем новички работают с маленькими весами, делая 3 подхода по 15 повторений за 1 раз. Более опытные могут работать со средним весом, выполняя упражнения в 2 подхода, по 8-10 повторений за 1 раз. Делаем следующие упражнения:

  1. Жмём гантели лёжа.
  2. Тренажёр баттерфляй (все упражнения на нём).
  3. Жмём гантели по-французски (лёжа)
  4. Разгибаем трицепс на верхнем блоке.
  5. Жмём по-армейски стоя.
  6. Разводим руки с гантелями стоя.
  7. На скамье Скотта поднимаем EZ-штангу (упражнение на бицепс).
  8. Садимся на стул или скамью, добиваем гантелями бицепс.
  9. Тянем верхний блок широким хватом.
  10. Делаем тягу гантели в наклоне.
  11. Шраги с гантелями.

Вторник

Тренируем низ и пресс. Веса, количество подходов и повторений аналогичны как в понедельник исходя из уровня вашей подготовки. С этими цифрами работаем до конца недели.

Все упражнения выполняются на тренажёрах, кроме восьмого пункта. Упражнения:

  1. Жим ногами.
  2. Выпрямляем ноги.
  3. Сгибаем ноги, сидя.
  4. Сгибаем ноги, лёжа.
  5. Поднимаемся на носки, стоя.
  6. Поднимаемся на носки, сидя.
  7. Скручиваем туловище на пресс-скамье.
  8. Скручиванием тело, лёжа на полу.

Среда

Выходной.

Четверг

Работает верх. По желанию, повторяются все упражнения из понедельника, дополнительно добавляются следующие:

  1. Подтягиваемся на перекладине.
  2. Делаем тягу на нижнем блоке.
  3. Делаем вертикальную тягу к груди нижнего блока.
  4. Прорабатываем бицепс с EZ-штангой стоя.
  5. Хват «молоток». Поднимаем гантели (работа на бицепс).
  6. Делаем жим гантелей на скамье (лёжа) с положительным наклоном.
  7. Сведение рук (в кроссовере).
  8. Жим штанги (сидя).
  9. Упражнение с канатной рукоятью (разгибание на трицепс, верхний блок).

Пятница

Работает низ. Повторяются упражнения со вторника, добавляются следующие:

  1. Гак-приседание с узкой постановкой стоп.
  2. Сгибание ног стоя (тренажёр).

Суббота и воскресенье

Выходные.

Далее тренировки повторяются по кругу. Постепенно увеличиваются рабочие веса, сокращаются количество повторений и подходов, добавляются новые упражнения.

Расписание тренировок в клубе My Fitness

Назад к расписанию

Кликните на название тренировки и узнайте о том, что это такое!

Смешанный формат занятия направлен на чередование аэробной нагрузки с использованием специальной платформы и силовых упражнений. Занятие проводится с использованием дополнительного оборудования бодибаров, гантелей, степ платформ. Рекомендовано для среднего уровня подготовки. Продолжительность занятия 55 минут.

Один из самых популярных видов боевых искусств — рукопашный бой. В качестве направления в фитнесе рукопашный бой в первую очередь решает две задачи — помогает приобрести навыки самообороны и улучшает психическую подготовку человека к стрессовым ситуациям.

Читать подробнее про тренировку «Рукопашный бой»

Bums («бамс», англ. «ягодицы») — силовая тренировка, направленная на проработку мышц ног и в особенности — ягодиц. Упражнения в комплексе Bums также задействуют мускулатуру брюшного пресса, поэтому занятие особенно подходит девушкам, ведь плоский живот, стройные ноги и округлые и упругие ягодицы — это основа идеальной фигуры.

Читать подробнее про тренировку «Bums»

Силовое занятие направлено на проработку мышц стабилизаторов спины и брюшного пресса. На занятии возможно использование дополнительного оборудования гантелей и степ платформы. Рекомендовано для всех уровней подготовки. Продолжительность занятия 55 минут.

Не знаете, как правильно совмещать группы мышц на тренировке? Или хотите сразу поработать над всем телом? Total Body — это то, что вам нужно. Интенсивное, и что немаловажно — интересное занятие — направлено на проработку всех основных мышечных групп.

На тренировке выполняются упражнения с собственным весом, а также с разнообразным инвентарем: бодибарами, степ-платформами, гантелями и другим оборудованием. Не пугайтесь «железа»: для Total Body нужны небольшие отягощения, зато темп работы будет быстрым, а нагрузка — взрывной.

Читать подробнее про тренировку «Total Body»

Stretching (стретчинг, англ. «растяжка») — занятие, направленное на развитие гибкости и эластичности мышц и связок всего тела. Несмотря на то, что растяжка входит в разминочную и заминочную часть практически любой другой тренировки, как самостоятельный класс стретчинг весьма интересен и очень полезен.

Читать подробнее про тренировку «Stretching»

Upper Body (аппер бади, англ. «верхняя часть тела») — силовой класс, который, как следует из названия, направлен на проработку мышц верхней части тела. Тренировки включают в себя упражнения для корпуса: активно задействованы руки и плечевой пояс, грудные мышцы, а также пресс и спина.

Читать подробнее про тренировку «Upper Body»

Йога — это не просто направление фитнеса, а целая совокупность духовных, физических и психологических практик. Одна из главных задач, которую решает йога — это объединение в человеке духа, тела и ума. С помощью поз — асанов — можно оказывать различное воздействие на мышцы (расслабление, растяжение, скручивание и так далее), и одновременно получать энергию для различных медитативных практик.

Читать подробнее про тренировку «Йога»

Одна из самых популярных оздоровительных систем, которую используют миллионы людей по всему миру — это пилатес. Пилатес значительно отличается от большинства других фитнес-программ, но является не менее значимым направлением, чем функциональные тренировки и силовые классы.

Читать подробнее про тренировку «Pilates»

Функциональный тренинг (F-training или «functional training») — это программа, которая направлена на работу сразу над несколькими аспектами физической подготовки человека. Высокоинтенсивная тренировка помогает проработать ловкость и координацию, а также улучшить выносливость. Также занятие направлено и на увеличение силовых показателей.

Читать подробнее про тренировку «F-training»

В жаркие летние дни не будет томить себя в стенах тренажерного зала и идём за порцией витаминки D и отличным настроением в соседний парк на тренировку «Outdoor»! Уроки «Outdoor» включают растяжку, аэробные и силовые нагрузки. В режиме круговой тренировки выполняются кардио-, низко- и высокоинтенсивные упражнения, что позволяет людям с самым разным уровнем физподготовки тренироваться рядом, весело общаясь и подбадривая друг друга.

Латина MIX — это сочетание нескольких течений латиноамериканских танцев, которое содержит в себе все лучшее, что присутствует в этих стилях: от классической латины до модных концепций современных клубных вечеринок. Классы Латины MIX в клубе «My Fitness» — это отличный способ расслабиться и получить удовольствие от собственных движений.

Читать подробнее про тренировку «Латина MIX»

Deep Work — (дип ворк, англ. «углубленная работа») — это уникальный комплекс для тех, кому важна работа не только для тела, но и для души. Тренировка основана на сочетании физических и психологических упражнений, и подойдет всем, кто хочет улучшить выносливость, силу и гибкость, а также избавиться от стресса и получить заряд положительных эмоций.ргии и позитивный настрой.

Читать подробнее про тренировку «Deep Work»

Функциональный урок с чередованием базовых упражнений и работой на петлях TRX. Подойдет для всех уровней подготовки.

Танцевальная фитнес-тренировка высокой интенсивности. Урок построен на использовании движений из различных танцевальных направлений таких реггетон, тектоник, хип-хоп и т. д. Урок подходит для всех уровней подготовки.

Step Start («степ», англ. «шаг») — занятие по аэробике, в основе которого — простые хореографические движения с использованием степ-платформы. Step Start — это кардио-тренировка средней интенсивности, которая направлена на активное жиросжигание, ускорение метаболизма и повышение выносливости.

Читать подробнее про тренировку «Step Start»

Tae Bo (тай-бо) — функциональная тренировка для всех, кому надоел скучный и однообразный фитнес. Урок основан на сочетании элементов из боевых искусств, классической аэробики и танцевальных движений.

Тренировка начинается с разминки, а основной этап состоит из упражнений, выполняемых в непрерывном темпе. Часть из них — базовые движения, имитирующие удары руками и ногами. В конце обязательна заминка, во время которой уделяется внимание растяжке и нормализации дыхания.

Читать подробнее про тренировку «Tae Bo»

Урок проводится на вело-тренажёрах, базовый уровень, умеренная интенсивность. продолжительность 55 минут.

*Запись на занятие СТРОГО обязательна. Осуществляется на рецепции Клуба.

Lower Body (лоуэр бади, англ. «нижняя часть тела») — комплекс силовых упражнений, направленный на проработку мышц нижней части тела. База комплекса — различные виды приседов, выпадов и наклонов, а основные мышцы, которые участвуют в работе — это бедра, икры и ягодицы.

Читать подробнее про тренировку «Lower Body»

Bums + Abs («бамс + абс», англ. «ягодицы + пресс») — силовой тренинг, направленный на проработку ягодичных мышц и мышц брюшного пресса. Упражнения повышают мышечный тонус, развивают координацию и выносливость и помогают избавиться от лишнего веса. Занятия подходят и для мужчин, и для женщин, и сочетают в себе базовый набор таких элементов, как приседания, скручивания, выпады и статичные упражнения.

Читать подробнее про тренировку «Bums+Abs»

Interval — урок, который сочетает в себе сразу два направления: Step Start и Total Body. Step Start — это степ-аэробика, в основе которой используются простые хореографические элементы и имитируется подъем на возвышенность с помощью степ-платформы. Total Body — это интенсивная силовая тренировка с небольшими отягощениями или собственным весом, упражнения которой направлены на проработку основных мышечных групп.

Читать подробнее про тренировку «Interval»

Flex (флекс, англ. «гибкость») — тренировка, в основе которой лежит комплекс разнообразных упражнений, направленный на растяжение и расслабление мышц всего тела. Flex представляет собой не только классическую растяжку, но и заимствует некоторые элементы из йоги и пилатеса, что делает занятие интересным и разнообразным.

Читать подробнее про тренировку «Flex»

Танцы для Души. Мы приглашаем вас Посетить танцевальную группу Lady Style, где вы через танцевальные комбинации, основанные на хореографии, сможете развить вашу пластичность, грациозность и активизировать женскую энергетику. Зарядитесь энергией и посвятите время себе любимой! В комплекс занятия входит разучивание танцевальных комбинаций и растяжка. Занятия подходят для любого уровня подготовки.

Запись на занятие обязательна.

Внимание: платный урок! Возможно посещение уроков Студии в рамках клип-карт танцевального класса.

Жгучая смесь латиноамериканских танцев — сальсы, бачаты, меренге, мамбо.

Дерзкий, жаркий и вызывающий Карибский микс -это лучший выбор для тех, кто хочет получить удовольствие от танца, добиться раскрепощённости и ощущения полной свободы движений.

Суставная гимнастика (Postural Training) — это комплекс упражнений, составленный с учётом физиологических особенностей организма.
Главная задача суставной гимнастики — восстановление равновесия эластичности и тонуса мышц, в результате чего улучшается осанка, повышается подвижность суставов. Упражнения выполняются медленно и спокойно, без чрезмерной нагрузки на позвоночник и суставы, задействуют различные группы мышц, возвращая телу природную функциональность. Занятия подходят для людей любого уровня подготовленности и любого возраста.

Читать подробнее про тренировку «Суставная гимнастика»

Урок проводится на вело-тренажёрах, уровень средний/высокий, высокая интенсивность. продолжительность 55 минут.

*Запись на занятие СТРОГО обязательна. Осуществляется на рецепции Клуба.

CrossFit — уникальная система функциональной тренировки, которая подходит и мужчинам, и женщинам, вобравшая в себя элементы различных видов спорта, таких как: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гимнастика, гиревой спорт. направление разработано таким образом, чтобы гармонично развивать физические показатели организма — силу, мощность, скорость и выносливость, а так же улучшать общую физическую подготовленность спортсмена. Кроме того упражнения кроссфит способствуют улучшению координации, баланса, гибкости, ловкости. Тренировки по методике кроссфит позволяют адаптироваться ко всем нагрузкам в различных условиях.

Как составить потрясающее расписание спортзала на всю неделю

Упражнения — это не только потеря веса или наказание за то, что вы съели что-то «плохое». Речь идет об улучшении вашего здоровья, в целом. Но для этого действительно может помочь регулярный режим упражнений.

Если вы не можете определить наилучшее расписание тренажерного зала, отвечающее вашим потребностям или целям вашего здоровья, вот наша рекомендация… 

Преимущества разнообразного расписания тренажерного зала 

Человеческое тело чертовски разумно. Чем больше времени вы тратите на одни и те же тренировки, тем лучше ваше тело адаптируется к этому уровню нагрузки. Другими словами, человеческое тело предназначено для достижения плато, если вы не бросаете ему вызов разнообразием.

Разнообразие режимов тренировок важно для повышения уровня физической подготовки и избежания выхода на плато. Это отличный способ сохранить мотивацию, когда дело доходит до фитнеса, так как та же самая старая рутина тренировок может привести к скуке и резкому снижению вашей приверженности.

Разнообразие тренировок включает в себя сочетание различных вариаций упражнений, которые задействуют различные области тела. Внедрив здоровый график тренировок, вы сможете тренироваться каждый день, не травмируя себя. Однако важно помнить, что дни отдыха или циклы отдыха так же важны, как и ваши тренировки.

Сплит-система для тренировок 

Возможно, вы слышали, как энтузиасты фитнеса говорят о «тренировочном сплите». Как правило, эта терминология применяется к фитнес-тренерам, бодибилдерам и пауэрлифтерам. Но сегодня этот термин можно применить практически к любому режиму тренировок.

Сплит-система направлена ​​на тренировку разных частей тела в разные дни. Это обычно делится на тренировку верхней и нижней частей тела. Иногда это можно разделить на определенные группы мышц, такие как квадрицепсы и ягодицы, спина и бицепс и т. д. Но это не так часто.

Длительность тренировочного сплита может варьироваться от одного человека к другому. В конечном счете, речь идет о том, чтобы прислушиваться к своему телу и понимать, что хорошо. Это также о выяснении того, что вписывается в график вашей жизни. Вы хотите иметь возможность включить график тренировок, который реалистичен и удобен в обслуживании, чтобы придерживаться его!

Как реализовать здоровый пятидневный тренировочный сплит

Поиск правильного расписания тренажерного зала в соответствии с вашими целями в отношении здоровья — это баланс. Помните, что один и тот же график тренировок подойдет не всем, но вот как выглядит относительно сбалансированный режим тренировок:  

Понедельник: Сила верхней части тела

Вы должны стремиться к тому, чтобы это занятие длилось от 45 до 60 минут, но не больше. Силовые тренировки нравятся не всем, а вес или стойка для приседаний могут показаться некоторым людям особенно пугающими. Но силовые тренировки очень полезны для вашего здоровья, плотности и силы костей, а также для создания мышечной массы.

Если вы новичок в силовых тренировках, важно начать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку. Не берите слишком большой вес с самого начала, так как это может привести только к растяжению мышц или травмам. Старайтесь менять режим силовых тренировок каждые три-четыре недели, чтобы продолжать наращивать силу.

Вторник: Сила нижней части тела 

Всякий раз, когда вы выполняете силовую тренировку, вы должны дать этим мышцам отдохнуть и восстановиться в течение как минимум 48 часов, прежде чем снова работать с ними. Это связано с тем, что в ваших мышцах появляются микроразрывы, и им нужно время, чтобы зажить и восстановиться. Эти микроразрывы и время восстановления позволяют вашим мышцам расти и укрепляться.

Вот почему вторник — хороший день, чтобы сосредоточиться на силовых тренировках нижней части тела. Постарайтесь, чтобы этот сеанс длился от 30 до 60 минут. Инвестируйте в качественные эспандеры, чтобы накачать мышцы ног и ягодиц. И не бойтесь увеличивать вес по мере того, как вы набираете силу.

Среда: Низкая ударная нагрузка на все тело 

Теперь, когда вы тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, важно относиться к себе бережно. Попробуйте заняться чем-то более легким, пока ваше тело восстанавливается, например, плаванием, ездой на велосипеде, йогой или пилатесом.

Эти дни с низким воздействием имеют решающее значение для восстановления мышц, но это все же хороший способ потренироваться, попотеть и сжечь калории. Убедитесь, что эти сеансы длятся от 30 до 60 минут.

900:14 Четверг: высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

HIIT хорошо известна своим быстрым и интенсивным темпом. Эти виды тренировок — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории. Тем не менее, важно не переусердствовать, когда дело доходит до HIIT, так как эти занятия могут быть довольно стрессовыми для вашего тела. Придерживайтесь HIIT-сессий продолжительностью 20–30 минут, потому что это все, что вам нужно!

Тренировки HIIT также динамичны, увлекательны и эффективны. Это отличный способ бросить вызов своему телу и мышцам и ускорить восстановление сердечно-сосудистой системы и физическую форму.

Пятница: Сила всего тела

Теперь, когда ваши мышцы восстановились после силовых тренировок, сегодня хороший день для работы над всеми основными группами мышц. Силовые дни всего тела должны быть сосредоточены на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах, груди, верхней части спины и коре.

Попробуйте включить более тяжелые составные движения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. Сюда входят такие упражнения, как выпады бедрами, приседания, становая тяга, жим лежа и тяга. Чтобы задействовать мышцы кора, закончите упражнениями с вариациями планки.

Суббота: LISS или день отдыха 

LISS расшифровывается как низкоинтенсивное стационарное кардио. Это хорошее время, чтобы дать вашему телу отдохнуть от тяжелых весов, но все же добавить немного движения в свой день.

Общие упражнения LISS включают ходьбу или походы в умеренном темпе, плавание или езду на велосипеде. В противном случае вы можете использовать этот день как полноценный день отдыха, который не предполагает каких-либо запланированных упражнений.

Воскресенье: день отдыха

Дни отдыха невероятно важны для развития вашей физической формы. Это может показаться странным, но отдых так же важен, как и тренировки. Не нужно чувствовать себя виноватым из-за дней отдыха. Игнорирование их может на самом деле нанести больше вреда вашей тренировке, чем что-либо еще.

Дни отдыха позволяют вашему телу исцелиться и восстановиться. Ваши мышцы получают шанс восстановиться и расти. Дни отдыха также означают, что вы менее подвержены травмам и усталости от тренировок. Не забывайте растягиваться и кататься на пенопластах и ​​в дни отдыха.

Зарегистрируйтесь в программе Fuel Fitness и позаботьтесь о своем здоровье 

Если вы заинтересованы в этом расписании тренажерного зала и хотите сделать свое здоровье главным приоритетом, Fuel Fitness – это то, что вам нужно. Базируясь в Мурсвилле, Северная Каролина, мы предлагаем групповые занятия, персональные тренировки и хорошо оборудованный тренажерный зал, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Ознакомьтесь с нашим бесплатным пробным предложением и начните сегодня!

Как должен выглядеть ваш идеальный план тренировок? · HealthKart

Найдите разнообразие в своей программе тренировок, чтобы избавиться от монотонности и сосредоточиться на разных частях тела. Вы также можете добавить забавные упражнения в виде тренировки Бхангра, зумбы, аэробики и т. д.

Прекрасная идея — следовать рутине тренировок. Вы будете регулярными, и это поможет вам упростить ваше фитнес-путешествие. Как бы ни было важно иметь еженедельный график тренировок, вы не можете игнорировать тот факт, что иногда это может быть скучно.

О чем следует помнить 
3 вещи, о которых следует помнить при составлении программы тренировок на неделю

1. Она должна соответствовать частоте ваших тренировок
группа мышц один/два/три раза в неделю в зависимости от вашей цели в фитнесе. Обсудите свои цели со своим тренером, и он поможет вам сформулировать правильный распорядок для вас.

2. Это должно соответствовать вашему личному еженедельному расписанию 
Оцените, сколько дней в неделю вы действительно можете тренироваться. Какой смысл составлять сложный недельный режим тренировок, а затем пропускать тренировки 2-3 раза в неделю? Также важно знать, в какое время дня вам удобно заниматься. Вы предпочитаете раннюю утреннюю пробежку или вечером после тренировки свободны, чтобы пойти в спортзал. Спросите себя – смогу ли я тренироваться все 7 дней в неделю? Мне нужны выходные? Мне нужен выходной?

3. Он должен соответствовать вашим предпочтениям в тренировках и потребностям в фитнесе
Фитнес для всех означает разное. Для одних это может быть потеря лишнего жира, для других это может быть наращивание мышечной массы и выносливости. Вместо того, чтобы тренировки были скучными и навязанными, вы должны получать удовольствие от того, что делаете.

Каким должен быть каждый день?
Большинство людей тренируются пять раз в день. Если вы тоже так решили, то вот что должно включать в себя идеальное расписание: три дня силовых тренировок и два дня кардио, а затем два дня отдыха.

С другой стороны, если вы хотите привести мышцы в тонус, вы можете сократить один день кардио и сосредоточиться на силовых тренировках в течение четырех дней. Для тех из вас, кто хочет повысить выносливость и повысить выносливость, идеально пропустить день силовых тренировок и заменить его кардио.

Источник изображения – Braingroom.com

  • Силовые тренировки 

Все мы знаем, чем больше у вас мышц, тем выше скорость метаболизма. Это также укрепляет ваши кости и суставы. Силовые тренировки действительно являются неотъемлемой частью вашей еженедельной тренировки. В нем должны быть движения верхней и нижней частей тела и баланс между толкающими и тянущими движениями. Существует распространенное заблуждение, что силовые тренировки означают, что вам нужно много сгибаться на тренажерах. Наоборот, вы также можете провести интенсивную силовую тренировку, включающую движения с собственным весом, такие как приседания, гантели, тренажеры с подвеской TRX и т. д. 

Идеально подходит силовая тренировка продолжительностью 45–60 минут с 5-минутной разминкой. В дни, посвященные силовым тренировкам, вы можете включать различные другие элементы, такие как нелинейные движения, упражнения на координацию и развитие гибкости. Включите эти элементы во время разминки, чтобы внести разнообразие.

  • Кардио

Для идеальной тренировки вы должны делать кардио 2-3 раза в неделю. Существует множество вариантов для сердечной кардиосессии. Бегайте на беговой дорожке, совершайте пробежки на свежем воздухе, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице… список можно продолжить. Рекомендуется выполнять 150 минут умеренной или интенсивной активности в неделю.

Теперь от вас зависит, как вы разделите эти 150 минут на более мелкие сеансы.

7-дневная программа сплит-тренировок 
Если вы будете следовать 7-дневной программе тренировок в течение ограниченного периода времени, вы заметите потрясающие результаты. Когда вы тренируетесь всю неделю, ваше тело начинает сверхкомпенсировать, вырабатывая больше энергии за счет сжигания большего количества калорий. Это означает потерю жира и более высокую скорость метаболизма, две из самых желанных функций для любого энтузиаста фитнеса. Это также отличный способ стимулировать рост мышц.

Источник изображения – Blueprint Fitness

Идеальная еженедельная программа тренировок

Вот что может включать в себя ваша идеальная еженедельная программа тренировок –

День 1 – Грудь

  • Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 – 12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 8 – 12 повторений
  • Разведения гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений
  • Отжимания – 4 подхода по 20 повторений

День 2 – Плечи

  • Жим гантелей сидя – 4 подхода по 12 повторений
  • Армейский жим штанги стоя – 4 подхода по 10–12 повторений
  • Разведение гантелей в стороны — 4 подхода по 12 повторений
  • Подъем гантелей вперед — 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга EZ-грифа в вертикальном положении – 4 подхода по 15 повторений

День 3 – Ноги

  • Приседания со штангой – 4 подхода по 8 – 10 повторений
  • Гакк-приседания — 4 подхода по 8 — 10 повторений
  • Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибание мышц бедра — 3 подхода по 10 повторений
  • Тренажер для разгибания ног – 3 подхода по 10 повторений
  • Подъемы на носки — 3 подхода по 20 повторений

День 4 – Спина и пресс

  • Подтягивания – 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга гантелей — 4 подхода по 8 — 10 повторений
  • Тяга верхнего блока широким хватом – 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга верхнего блока узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
  • Гиперэкстензии – 4 подхода до отказа
  • Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

День 5 – Руки (бицепсы и трицепсы)

  • Сгибание рук с гантелями двумя руками – 4 подхода по 10–12 повторений
  • Сокрушители черепов – 4 подхода по 10 повторений
  • Разгибание каната на трицепс над головой — 4 подхода по 15 повторений
  • Тренажер для сгибания рук – 4 подхода по 12 повторений
  • Отжимания со скакалкой на трицепс – 4 подхода по 15 повторений   
  • Сгибание рук с EZ-грифом – 4 подхода по 10 повторений

День 6 и 7

День 6 и 7 не фиксированы для какой-либо группы мышц, и это делает эту тренировку такой увлекательной. Вы можете сосредоточиться на своей проблемной области или области, которая, по вашему мнению, требует большего внимания, и посвятить ей оба дня или один день. Например, если вы считаете, что ваши руки должны быть в тонусе, повторите тренировку рук на 6-й день, а на 7-й день сделайте кардиотренировку.

Альтернативный план тренировок

Вот еще один альтернативный план для тех, кто любит немного смешивать вещи. Если вам не нравится проводить все время в тренажерном зале и вы хотите заниматься спортом на свежем воздухе в рамках своей тренировки, то следующий план идеально подходит для вас.

  • Понедельник

Силовая тренировка верхней части тела (45–60 минут)

  • Вторник

Силовая тренировка нижней части тела (30–60 минут)

  • Среда

Йога или малоинтенсивная активность (30–60 минут). Лучшее правило — чередовать тренировочный день с высокой отдачей и день с низкой отдачей. Тренировка с низкой ударной нагрузкой дает вашим мышцам некоторое время, чтобы полностью восстановиться, прежде чем вы приступите к высокоинтенсивной тренировке.

Источник изображения – Gaiam

  • Четверг

ВИИТ (20 минут). Это могут быть интенсивные танцы, езда на велосипеде или бег, но убедитесь, что вы делаете это в течение коротких промежутков времени.

  • Пятница

Тренировка общей силы тела (30–60 минут). Сосредоточьтесь на таких группах мышц, как квадрицепсы, грудь, верхняя часть спины, ягодицы и подколенное сухожилие. Попробуйте делать мыслительные доски, вариации планки, жим лежа, толчки бедрами и приседания.

  • Суббота

Кардио — езда на велосипеде, бег или быстрая ходьба до тех пор, пока вам удобно.

  • Воскресенье

День отдыха! Вашему телу тоже нужен выходной. Дайте ему время восстановиться, чтобы вы могли снова стать сильнее.

Надеюсь, эти еженедельные планы тренировок помогут вам двигаться в правильном направлении.

Читать далее

Знаменитость, Тренировка