В каких продуктах содержится калий и магний: В каких продуктах содержится магний

Продукты, в которых содержатся калий, кальций и магний

По последним данным статистики в мире наблюдается повышение смертности людей по причине сердечно-сосудистой патологии. Простыми словами, от болезней сердца людей умирает больше, чем от других заболеваний. Но, ситуацию можно спасти, если придерживаться рекомендаций врачей-диетологов и употреблять в пищу продукты, которые содержат полезные микроэлементы: калий, магний и кальций.

Каким образом могут фрукты или овощи, даже каша избавить от возможного инфаркта или инсульта? Спросите вы. Мы ответим: есть определенные продукты, имеющие в своем составе полезные микроэлементы: калий, кальций и магний, которые служат для налаживания кровообращения и работы сердца, укрепляют сосуды, возобновляют работу нормального обмена веществ, возвращают костям былую прочность. О пользе этих микроэлементов можно много размышлять. Возьмите себе на заметку, какие продукты, содержащие полезные микроэлементы, должны быть в вашем рационе каждый день.

• Чем полезен магний для организма
• Чем полезен калий для организма
• Чем полезен кальций для организма

Чем полезен магний для организма

Магний благотворно действует на сердечную мышцу, укрепляет стенки и повышает стойкость при недостатке кислорода, сокращения нормализуются. При гипертоническом кризе больному сразу делают инъекцию – сульфат магния. Этот микроэлемент помогает успокоиться, снять раздражения, особенно позитивен для того, чтобы снять напряжение центральной нервной системы.

Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook!

Продукты, которые имеют в своем составе магний, оказывают расширяющее действие на сосуды,  ускоряют выделению желчи, налаживают работу мочевой системы (мочегонное действие), приводят в действие перистальтику кишечника. Необходимо каждый раз возобновлять расходование магния, поскольку он отвечает за переработку кальция, если не хватает одного, второй автоматически переходит в разряд дефицитных. В день необходимо принимать около 400 мг магния.

В каких продуктах содержится магний:

1. Крупа. Наибольшее количество магния находится к гречке. Следует помнить, что при долгом кипячении, полезные свойства теряются, поэтому можно просто запарить гречку и дать настояться перед употреблением. Также показана овсянка, в ее составе меньше магния, но она прекрасно подходит для завтрака, особенно с сухофруктами или свежими фруктами, например с яблоком.
2. Кешью. Употребление этого ореха позволит с легкостью возобновить магний в организме, поскольку кешью имеет очень много калорий (553 ккал/100г), питателен. Кроме кешью, магний содержит фундук, миндаль, кедровые орехи.
3. Фасоль содержит половину норма магния (103 мг), также полезна количеством белка, который незаменим организму для полноценного роста и развития.

Чем полезен калий для организма

Недостаток калия приводит организм к кислородному голоданию, поскольку именно этот микроэлемент помогает снабжать мозговой цент кислородом. Появляется тахикардия, организм устает, нарушается работа ЖКТ из-за нехватки калия.

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram!

В каких продуктах содержится калий:

1. Чечевица также богата калием, как и магний. И этим полезна. В чечевице почти нет жиров, что делает ее насыщенной и питательной для организма.
2. Морская капуста низкокалорийная, но количества калия в ней превосходит все ожидания. Вкусная и полезная, можно употреблять даже тем, кто боится поправиться.
3. Курага – это универсальное средство: как лакомство, но еще и полезное. В ней содержится рекордное количество калия: 1717 мг. Подобный эффект имеет изюм и чернослив, но со значительным уменьшением получаемой дозы полезности.

Чем полезен кальций для организма

Все знают, что для красивых зубов необходимо употреблять много кальция, чтобы кости были прочными, для предотвращения травм. Но также кальций незаменим в таких процессах, как: работа сердечно-сосудистой системы, при свертываемости крови, в нейронном построении и работы мышечной системы. Употреблять кальций важно детям, в период роста скелета и развития. За день необходимо пополнять кальций на 800 мг.

В каких продуктах содержится кальций:

1. Сметана не может полностью обеспечить организм кальцием, но как альтернатива, отлично подходит для салатов (вместо майонеза).
2. Плавленый сыр может обеспечить суточную дозу кальция, ко всему этому еще и вкусный продукт. Также можно употреблять другие кисломолочные продукты: брынза, творог.
3. Горох способствует укреплению костей, зубов. Полезный для работы почек и печени.

Кальций и магний – это полезные микроэлементы, которые взаимосвязаны и требуют особенного внимания, при употреблении продуктов.

Больше полезной информации на нашем канале в Youtube:

Калий и магний: в каких продуктах искать | Материнство

Рассказывает ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Денис Буханцев.

Наш организм и, в частности, его клетки, постоянно нуждаются в большом количестве разнообразных питательных веществ. Они выполняют множество полезных работ по росту, развитию, работе всех органов, систем, тканей, костей и клеточной структуры, из которых состоит все наше тело.

Одними из самых важных нутриентов для человека являются микроэлементы калий и магний.

^{Photo by nrd on Unsplash}

Потребность в нем может быть очень разной. Это зависит от возраста, веса, активности, от того, как работают почки и даже от места проживания. Есть много факторов — физиологического и патологического характера, из-за которых элемент выводится из организма слишком быстро. А без него может нарушится один из главнейших процессов в организме. Это стабильная работа клеточных мембран – сохранность целостности клеток и их избирательной проницаемости. Еще калий необходим для работы сердца, мышц, нервной и кровеносной систем, принимает участие в активации ферментов. В его ведении многие физиологические функции: регуляция сокращений сердца и артериального давления; предупреждение аритмии; поддержание осмотического давления внутри клеток, снятие спазмов сосудов. Элемент помогает и своим собратьям усваиваться в организме, например, поддерживает концентрацию магния, а вместе с натрием нормализует водно-солевой баланс.

Уже очевидно, что потери калия необходимо восстанавливать и делать это нужно каждый день. В противном случае может развиться состояние гипокалиемии.

Почему же мы теряем его? Причин достаточно много:

• при интенсивных и чрезмерных физических нагрузках он также интенсивно выходит с потом
• это может происходить во время приема мочегонных препаратов
• когда возникает рвота
• при длительной диарее
• процессу подвержены люди, страдающие сахарным диабетом
• есть много других заболеваний и состояний, когда происходят потери, например, несахарный диабет, кишечные инфекции, тиреотоксикоз, болезнь Иценко-Кушинга, прием некоторых лекарственных препаратов

Чтобы количество полезного микроэлемента в организме было в норме, нужно правильно и разнообразно питаться. Поскольку калий мы можем получить только извне, а точнее, с едой. Лучше всего для восстановления калиевого баланса подходят растительные продукты: различные овощи, фрукты, ягоды, а также листовая зелень. Достаточно каждый день включить в один из приёмов пищи овощной салат с такой зеленью — шпинат, кинза, щавель, укроп, петрушка и можно будет забыть о приеме пищевых добавок. Лучше, если растения будут свежими — при термической обработке, долгом или неправильном хранении количество полезных веществ снижается. Следите, чтобы зелень хранилась в сухом прохладном месте. Если заметите первые признаки увядания, правильнее будет купить новую.

Достаточное количество калия содержат овощи и бобовые. Например, в 100 граммах моркови, картофеля, фасоли, тыквы, помидор (особенно в вяленных томатах, сделанных своими руками) уже есть большой процент от суточной нормы. Также без проблем можно получить нужное количество элемента из рыбного или мясного блюда с овощным гарниром.

 Фрукты и ягоды – тоже хорошие помощники для поддержания нужного количества калия в организме. Если назвать ТОП-5, то в него можно занести зеленые яблоки, курагу, авокадо, изюм и бананы. Многие из этих продуктов также отличный источник клетчатки и пектина, что необходимо для нормального пищеварения.

Если здоровье в целом в порядке, то избыток выводится через почки с мочой. Если этого не происходит, то причины могут быть следующие:

• повреждения клеток крови в результате гемолиза, тяжелого голодания, судорог, тяжелых травм, глубоких ожогов

•  обезвоживание
• шоковое состояние
• повышенная кислотность в организме — ацидоз
• острая почечная недостаточность
• надпочечниковая недостаточность
• увеличение поступления солей калия с пищевыми добавками
• язва тонкого кишечника

Этот элемент широко распространен в природе. Его много в морской и питьевой воде, он входит в состав зелёных растений. Одно из главных его достоинств – это защита организма от повышенной утомляемости. Магний также участвует в передаче нервных импульсов в сокращении мышц, что крайне важно для их расслабления и полноценной работы сердечно-сосудистой системы.

Суточная потребность в магнии вариабельна и зависит от пола, возраста и общего состояния организма. Но, как и в случаях с другими веществами, избыток – гипермагниемия и недостаток – гипомагниемия одинаково не полезны. Следите за своим состоянием и если есть подозрения, что появился дисбаланс, обращайтесь к врачу за консультацией.

Какие признаки указывают на отклонения от нормы?

Избыток магния:

• сухость или покраснение кожи
• сухость во рту
• аритмия, снижение давления и частоты сердечных сокращений
• слабость
• нарушение функций ЖКТ

Дефицит:

• мышечные судороги, преимущественно в ночные часы
• быстрая утомляемость
• чувство онемения и покалывания в конечностях
• тревожные и депрессивные состояния
• ухудшение работоспособности
• снижение тонуса и силы мышц
• головные боли
• нарушения сердечного ритма

Снижение уровня магния является фактором риска возникновения инсулинорезистентности и считается один из признаков, предшествующих развитию диабета. Среди причин можно выделить постоянный дефицит правильного, сбалансированного питания: чрезмерное употребление сладкой и жирной пищи, отсутствие или недостаток растительных продуктов; а также беременность, кормление грудью, пожилой возраст, профессиональный спорт, любовь к сладкому, хронический стресс.

Как уже было сказано, держать баланс магния под контролем достаточно просто, в виду его распространенности в окружающей среде. Достаточно сбалансированного питания и соблюдения общих правил ЗОЖ, чтобы компенсировать суточную потребность нутриента.

Элемент содержится в большом количестве растительных продуктов. Особенно им богаты необработанные зерновые, миндаль, бананы, овощи темно-зелёного цвета, какао порошок, бобовые, морская капуста, листовая зелень. Те, кто любят шоколад смогут найти себе оправдание, кушая лакомство каждый день – магния в шоколаде, насыщенным какао, довольного много. Приверженцы даров моря тоже можем порадовать – микроэлементом богата морская рыба, особенно семейства лососевых.

Вообще, симптомы как избытка, так и недостатка магния или калия часто принимают за другие заболевания. И чтобы точно знать, что происходит с организмом, всегда рекомендуется проконсультироваться со специалистом и сделать необходимые анализы по итогам посещения врача. Если нарушение баланса — патологическое состояние, назначают или специальную корректирующую диету, или курс препаратов с недостающими макро- и микроэлементами.

Но одна рекомендация всегда универсальна – питайтесь разнообразно и сбалансированно. Это простой и доступный каждому способ пополнить запасы полезных веществ.

Что вам нужно знать о минералах: натрий, калий и магний

Питание является важным элементом для роста и поддержания человеческого тела. Все, что попадает в рот для питания организма в жидкой или твердой форме, является типом пищи. В ближайшие недели я собираюсь представить основные знания об этих витаминах и минералах, чтобы, надеюсь, расширить ваши знания о том, что они из себя представляют и как они влияют на ваше здоровье. Сегодня их будет 3, все они минералы, за ними последуют еще 3 в моей следующей презентации и так далее до конца года.

Витамины и минералы составляют одну из множества категорий пищевых продуктов, необходимых каждому человеку. Я попытаюсь показать вам простыми словами, где они находятся в общей иерархической схеме вещей и сосредоточены на трех минералах, почему они важны, что происходит, когда вы не получаете их в достаточном количестве, и какие продукты есть. чтобы насытиться ими.

Макропитательные вещества

В начале этого описания находятся Макропитательные вещества, с которыми многие из вас, возможно, знакомы. К ним относятся углеводы, белки и жиры. Алкоголь и клетчатка также включены в список макронутриентов, но упоминаются реже. Мы можем в основном ограничить это простым уровнем того, откуда вы получаете эти макроэлементы в отношении ваших основных групп продуктов питания, которые включают:

• Растения, в том числе злаки, и
• Животные

Тренеры дадут вам простую пропорциональную шкалу того, сколько этих макронутриентов вам нужно для ваших конкретных целей и типа телосложения. Вы можете сделать это самостоятельно, но это может быть немного сложно, учитывая некоторые более тонкие факторы, которые вам, возможно, придется скорректировать, такие как возраст, цели и уровень активности. Не бойтесь обращаться к нам, тренерам за советом, и это то, что включает в себя наша программа коучинга по питанию.

Микронутриенты

Как следует из названия, Micro изучает мельчайшие детали питательных веществ и расщепляет пищу на витамины и минералы.

Определение:

Витамины : В основном это любые питательные вещества, которые органически производятся растениями и животными и доступны из них. В своей основной классификации они обозначаются перед словом «витамин», например:

• витамин А (каротиноиды и ретинолы)
• Витамин B (подгруппы B1 – тиамин, B2 – рибофлавин и т. д.)
• Витамин C (аскорбиновая кислота)
• И далее: D, E, K водой, поглощаются растениями или поедаются животными. Человеческое тело использует до 90 различных типов минералов, все из которых имеют названия, которые обычно звучат как металл, например:
  • Кальций
  • Железо
  • Калий
  • Магний
  • Медь
  • Натрий

  Итак, давайте перейдем к нашему первому минералу. Простой, о котором все слышали раньше.

   

  Натрий

  Обычно встречается в поваренной соли в виде хлорида натрия или NaCl для химически мыслящих людей. В нашем организме существует баланс между натрием и калием, который регулирует поступление и отток воды из клеток. Натрий влияет на удержание воды и движение вне клетки в так называемой водной среде нашего тела. Он также находится в неврологических путях наших нервов вместе с калием, чтобы помочь в передаче сигналов по всей нашей нервной системе.

  Многое было сказано и до сих пор существует литература о влиянии соли и натрия на высокое кровяное давление и гипертонию. Но были также корреляционные результаты, указывающие на отсутствие эффекта. Было обнаружено, что среди различных демографических групп обработанные пищевые продукты коррелируют с гипертонией, и наряду с обработанными продуктами мы также наблюдаем высокое содержание соли. В то же время в культурах, в рационе которых много соли и натрия, но натуральный источник, не наблюдается заметных показателей гипертонии.

  Одним из таких примеров различных культур являются мужчины из африканских племен Калахари, коренные индейцы в Бразилии и коренные жители внутренних и прибрежных племен Новой Гвинеи и Австралии, которые имеют диету с высоким содержанием натрия, но не имеют признаков гипертонии. Это не ракетостроение, чтобы отметить, что их образ жизни также отличался высоким потреблением овощей и фруктов. Эти продукты также содержат калий, питательное вещество, которое помогает снизить кровяное давление. Подробнее о калии позже.

   

  Дефицит натрия

  Низкий уровень натрия в крови (гипонатриемия) возникает, когда у вас аномально низкий уровень натрия в крови, когда у вас слишком много воды в крови. Низкий уровень натрия в крови часто встречается у пожилых людей, особенно у тех, кто госпитализирован или живет в учреждениях длительного ухода.

  Признаки и симптомы низкого содержания натрия в крови могут включать изменение личности, вялость и спутанность сознания. Тяжелые симптомы могут вызвать судороги, кому и даже смерть. Я упоминал ранее, что натрий играет важную роль в нервных клетках. Есть много лекарств, принимаемых пожилыми людьми, которые подвергают их риску снижения уровня натрия в крови. К ним относятся: антидепрессанты, противосудорожные препараты, недостаточно активная щитовидная железа, дисфункция почек, лекарства для лечения рака и состояния, вызывающие обезвоживание.

  Особое примечание об обезвоживании:  В летние месяцы вы потребляете больше воды, больше мочитесь и потеете. Эти условия вытягивают натрий, поэтому важно восполнить эти потерянные соли. Вот несколько простых советов:

  • Добавьте в воду немного гималайской соли (достаточно половины щепотки)
  • Кокосовую воду
  • Добавьте электролиты в воду во время и после тренировки (рекомендуется Endura)

   

  Продукты, содержащие натрий

  Как правило, поиск продуктов с высоким или богатым содержанием питательных веществ — это то, что мы больше всего ищем для повышения уровня. Однако разнообразие продуктов в нашем обществе на самом деле привело к избытку натрия (соли) в продуктах, которые мы покупаем. В западных обществах, особенно в обработанных пищевых продуктах, добавляли соль. Некоторые виды кукурузных хлопьев содержат больше соли, чем некоторые картофельные чипсы. По крайней мере, 80% переработанных упакованных пищевых продуктов содержат добавленную соль.

  Высокий уровень накопления соли в обработанных пищевых продуктах превышает ежедневное потребление в зависимости от количества обработанных пищевых продуктов, которые вы потребляете. Ниже приведен список продуктов с повышенным содержанием соли, которые вам следует ограничить или исключить в зависимости от ваших обстоятельств:

  • Консервы, упакованное мясо и морепродукты
  • Супы
  • Ветчина
  • Пудинг быстрого приготовления
  • Творог
  • Сок овощной (бутылочный)
  • Заправки для салатов
  • Pizza
  • Broth and stocks
  • Pork rind
  • Canned vegetables
  • Jerky and other dried meats
  • Pretzels
  • Pickles
  • Sauces
  • Bagels and breads
  • Canned meats
  • Biscuits
  • Frozen meals (differ от бренда к бренду)

   

  Рекомендуемое потребление

  Многие люди превышают рекомендуемые 2300 мг натрия в день. Сведите к минимуму потребление обработанных пищевых продуктов. Возможно, вы принимаете натрий, о котором вы не подозреваете, который содержится в вашей пище. Старайтесь, чтобы ваша пища была как можно более натуральной и необработанной, вы будете поддерживать свои здоровые пределы.

   

  Особое примечание: йодированная соль

  Йод (минерал) жизненно важен для функции щитовидной железы. Слишком мало или слишком много может заставить эту железу изменить свою активность. В зависимости от ваших пищевых привычек и от того, есть ли у вас это заболевание или нет, будет зависеть от того, нужно ли вам больше или меньше йода. Получите тест, сделанный вашим терапевтом, чтобы ответить на этот вопрос.

   

  Калий

  Продукты, содержащие калий, помогают контролировать артериальное давление. Оказывает расслабляющее действие на стенки кровеносных сосудов, что способствует снижению кровяного давления. Люди эволюционировали на диете с высоким содержанием калия, полной растительной пищи. Только в последнее время с ранее упомянутыми обработанными пищевыми продуктами мы наблюдали снижение содержания калия. Чем естественнее вы будете потреблять пищу, тем лучше будет регулироваться уровень калия, наряду с натрием, вы обнаружите, что ваше тело позаботится обо всем остальном.

   

  Важно!

  Это третий по распространенности минерал в организме. Он помогает организму регулировать жидкость, посылать нервные сигналы и регулирует мышечные сокращения. Примерно 98% калия в вашем организме находится в ваших клетках; из этих 98% 80% находятся в мышечных клетках, а остальные 20% — в костях, печени и красных кровяных тельцах. Он действует как электролит и помогает проводить электричество, и организм использует это для управления различными процессами.

   

  Нервы

  Ранее я упоминал, что натрий участвует в передаче неврологических сигналов по всей нервной системе. Калий является другой стороной этого двухминерального обмена. В каждом нейроне есть поток натрия и калия, который обменивается и влияет на эту передачу и вызывает движение или проведение электрических сигналов. Это научно известно как «потенциал действия». Это обуславливает важность калия в нашем рационе.

   

  Дефицит калия

  Многие из симптомов, связанных с дефицитом калия, обычно связаны с мышечным контролем.

  Это:

  • Ощущение пропущенного сердцебиения или пальпитации
  • Усталость
  • Повреждение мышц
  • Мышечная слабость или спазмы
  • Тингинг или нефтепримен
  • мышечных карман
  • Сказывает
  • . или диета с дефицитом калия, существуют условия, которые могут способствовать низкому уровню калия в организме, к ним относятся:
    • Diarrhea
    • Medications (Insulin, Diuretics, corticosteroids…)
    • Eating disorders (Anorexia nervosa, laxative abuse…)
    • Kidney failure or disorders
    • Excessive sweating
    • Over consumption of licorice

     

    Продукты, содержащие калий

    • Авокадо
    • Сладкий картофель
    • Зеленые овощи
    • Грибы
    • Лимская фасоль
    • Peas
    • Tomatoes
    • Oranges
    • Cantaloupe and honeydew melon
    • Grapefruit
    • Prunes
    • Apricots
    • Raisins and dates
    • Yoghurt
    • Halibut
    • Tuna
    • Molasses

     

    Can I get too много калия?

    Слишком большое количество калия может быть вредным для пожилых людей и людей с заболеваниями почек, так как калий влияет на баланс жидкости в организме. Когда вы становитесь старше, ваши почки становятся менее способными удалять калий из крови. Поэтому, прежде чем принимать какие-либо безрецептурные добавки, поговорите со своим лечащим врачом.

     

    Магний

    На протяжении десятилетий, особенно после Второй мировой войны, в сельскохозяйственном производстве, методах и требованиях наблюдалось заметное снижение содержания магния в почве. В то время как другие питательные вещества, такие как азот, калий и фосфор, были заменены, но добавлены в почву как удобрение, магний – нет. Кроме того, было показано, что калийные удобрения влияют на то, как корни растений поглощают магний из почвы. В целом, что было замечено в дефиците магния в рационе человека во всем мире,

     

    Важность

    Низкий уровень магния также влияет на уровень других минералов в организме. Низкий уровень магния может привести к снижению уровня кальция и снижению прочности и плотности костей, а уровень калия также влияет на вашу нервную систему. Он используется во многих процессах в организме человека, в том числе:

    • Здоровье костей
    • Синтез белка
    • Репликация ДНК
    • Уровень инсулина и сахара в крови
    • Активное состояние ваших мышц (снижает усталость, покалывание, судороги, восстановление)

     

    Дефицит магния

    Наиболее заметным краткосрочным эффектом дефицита магния является мышечная болезненность и слабость, связанные с утомлением мышц и замедлением синтеза белка. Могут развиться долгосрочные симптомы и состояния, в том числе:

    • Высокое кровяное давление
    • Заболевания сердца
    • Инсульт
    • Диабет 2 типа
    • Остеопороз
    • Мигрень

     0003

    Сколько магния?

    Удобно знать, сколько магния нужно человеку ежедневно.

    • 1–3 года: 80 мг
    • 4–8 лет: 130 мг
    • 9–13 лет: 240 мг
    • Мальчики 14–18 лет: 410 мг
    • Девочки 904 18 лет: 360 мг
    • Мужчины 19+: 400-420 мг
    • Женщины 19+: 310-320 мг
    • Беременные: 350-360 мг
    • Кормящие: 310-320 мг

    Food, которая содержит магний

    • Dark Shode
    • Avocadoes
    • Орех (Peanuts and Tree Nuts)
    • Legumes
    • (Flaxseds)
    • Legumes
    • (Flaxseds). Типы)
    • Жирная рыба (лосось, скумбрия, палтус)
    • Бананы
    • Листовые зеленые

    Дополнение

    Общие стратегии — это источники. Истотеры. Истои натуральные блюда. Истои. . Натрий и калий в изобилии содержатся во многих естественных продуктах. Однако, если ваш врач общей практики или медицинский работник посоветовал вам дополнить их, то это хорошая идея, пока тесты не покажут, что вы вернулись к нормальному уровню.

    Магний, хотя вы можете сознательно делать это самостоятельно, основываясь на понимании того, что уровень магния считается низким. Ежедневного приема поливитаминов или готовых добавок обычно достаточно, чтобы поднять уровень. Будьте избирательны с вашими брендами, выбирая бренды-практики для лучших вариантов. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом (в случае каких-либо основных заболеваний или эффектов на другие лекарства).

     

    • Тренер Стивен

     

     

    Ресурсы:

    https://www. mayoclinic.org/diseases-conditions/hyponatremia/expert-answers/low-low-sodium/faq—20054654654659546546546546546546546546546546546546546546546546546546546546546546546546544659н. /www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-sodium

    https://www.healthline.com/nutrition/what-does-potassium-do#TOC_TITLE_HDR_2

    https://www.healthline.com /питание/симптомы дефицита калия

    https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/potassium

     

     

     

     

     

    Какие продукты богаты магнием? (И как есть больше)

    7 минут чтения

    Магний является важным минералом для вашего тела. Добавление некоторых из этих продуктов в свой рацион может помочь убедиться, что ваш организм получает необходимый ему магний.

    Что такое магний?

    Магний является распространенным и жизненно важным минералом в организме. Он естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах и ​​добавляется в другие пищевые продукты, широко доступен в качестве пищевой добавки и входит в состав некоторых лекарств (среди них антациды и слабительные средства).

    Какова роль магния в организме?

    Магний является основным минералом в организме. Он содержится в более чем 300 ферментных системах — системах, которые регулируют целый ряд важных биохимических функций в организме, включая регуляцию артериального давления, функции мышц и нервов, а также контроль уровня глюкозы в крови. Он помогает синтезировать ДНК, РНК и антиоксидант глутатион. Он действует как привратник для рецепторов N-метил-D-аспартата (NMDA), которые помогают памяти и обучению. И это необходимо для здоровья костей и сердца.

    Каковы преимущества магния?

    Поддержание здорового уровня магния необходимо для общего состояния здоровья, как психического, так и физического. Магний является одним из семи макроминералов в организме — минералов, которые людям необходимо поддерживать в относительно больших количествах. Тем не менее, многие люди не получают достаточного количества магния в своем рационе, несмотря на доступность некоторых продуктов, богатых магнием.

    Здоровый уровень магния поддерживает сотни биохимических реакций в организме. Это может повысить эффективность упражнений, поддержать здоровье мозга, поддерживать здоровый уровень сахара в крови и способствовать здоровью сердца. Некоторые исследования также показывают, что он может улучшить симптомы ПМС.

    Хорошей новостью является то, что магний содержится в самых разнообразных продуктах, в том числе во многих фруктах и ​​овощах. Включение некоторых продуктов, богатых магнием, в ваш рацион может иметь большое значение для достижения ваших целей в области здоровья.

    Готовы начать свою персональную рутину?

    Соберите свой ежедневный набор

    пройти викторину

    Какие продукты богаты магнием?

    Бобовые

    Термин «бобовые» описывает семейство богатых питательными веществами растений: горох, чечевица, фасоль, соя и нут. Они богаты магнием, а также некоторыми другими питательными веществами. Учтите это: порция приготовленной черной фасоли в одной чашке содержит 120 мг магния, или 30% рекомендуемой суточной нормы (RDI).

    Существует множество других полезных для здоровья свойств бобовых. Они богаты железом и калием, и особенно для вегетарианцев они могут быть основным источником белка. Они также могут поддерживать здоровый уровень сахара в крови и способствовать здоровью сердца.

    Цельнозерновые

    Термин «цельнозерновые» может включать пшеницу, овес, ячмень и псевдозерновые, такие как гречиха и лебеда. Если вы ищете продукты, богатые магнием, вы не ошибетесь, включив в свой рацион цельнозерновые продукты.

    Например, порция сухой гречки в одну унцию даст вам около 65 мг магния, или 16% от РСНП. Гречка также богата витаминами группы В и содержит некоторые макроэлементы и микроэлементы, в том числе натрий, калий, медь, цинк, магний, железо, кальций и марганец. Богатые питательными веществами и минералами гречка отлично подходит для приготовления печенья, хлеба, пирожных, запеканок, печенья, блинов, макарон, супов и кондитерских изделий.

    Овес также содержит уникальные антиоксиданты, называемые авенантрамидами, а также соединения, подобные витамину Е, токотриенолы и токоферолы.

    Киноа, когда-то известная инкам как «мать всех зерен», употреблялась в пищу и использовалась как лекарство на протяжении 5000 лет. Это псевдозлак, признанный одним из самых полезных продуктов в мире. Помимо того, что он богат магнием, он является отличным источником белка, ненасыщенных жирных кислот, минералов, витаминов, клетчатки и антиоксидантов. Он заслужил звание суперфуда.

    Цельные зерна в целом богаты витаминами группы В, селеном, марганцем и клетчаткой, и было доказано, что они полезны для здоровья сердца.

    Авокадо

    Возможно, вы заметили, что авокадо в наши дни очень популярны, и на то есть веские причины. Во-первых, они вкусные. Во-вторых, они являются отличным источником питательных веществ: они богаты калием, витаминами группы В и витамином К, а также мононенасыщенными жирами, которые полезны для здоровья сердца. И, конечно же, они являются отличным источником магния. Средний авокадо даст вам 58 мг магния или 15% от РСНП. Помимо всего прочего, они также являются отличным источником клетчатки.

    Орехи и семечки

    Орехи и семечки также являются отличным источником магния. Некоторые орехи с особенно высоким содержанием магния включают бразильские орехи, кешью и миндаль. Порция кешью в одну унцию предлагает вам 82 мг магния, что составляет 20% от РСНП. Орехи отлично подходят для перекусов, а также полезны для здоровья сердца. Большинство орехов являются хорошими источниками клетчатки.

    «Одна унция кешью предлагает вам 82 мг магния, что составляет 20% от РСНП».

    Тофу

    Если вы вегетарианец, скорее всего, вы знаете кое-что о тофу — высокое содержание белка делает его фаворитом среди людей, которые не едят мясо. Тофу — еще один хороший источник магния: порция весом 3,5 унции содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП. Эта же порция также обеспечит вас 10 граммами белка, а также 10% или более от RDI для железа, марганца, селена и кальция. Польза для здоровья от тофу многочисленна, и некоторые исследования показывают, что тофу может поддерживать здоровье желудка и сердца.

    Зелень

    Если вы хотите получать больше магния в своем рационе, вы не ошибетесь, съев больше листовой зелени — просто выберите правильные. Некоторые виды зелени с большим содержанием магния включают: шпинат, капусту, листовую капусту, зелень горчицы и зелень репы. Одна чашка приготовленного шпината даст вам 157 мг магния, что составляет 39% от РСНП; порция вареной капусты в одной чашке содержит 23,4 мг магния, или около 6% от дневной нормы потребления. Зелень также является отличным источником других питательных веществ, таких как марганец, железо и витамины А, С и К. Вы также можете получить пользу от многих полезных растительных соединений, которые поддерживают здоровье ваших клеток.

    Бананы

    Бананы — это очень питательные фрукты, которые Американская медицинская ассоциация даже назвала «суперпродуктом». Известный как отличный источник калия, бананы также являются отличным источником магния. Основной сорт бананов, продаваемых в Соединенных Штатах и ​​Европе — те, которые вы видите, когда идете в продуктовый магазин, — известны как сорт Кавендиш. Одна порция банана среднего размера содержит 32 мг магния. Тем не менее, одно исследование показало, что содержание магния и калия в банане Кавендиш увеличивалось по мере созревания банана. Поэтому, даже если вам не нравится внешний вид очень спелого банана, помните: в нем гораздо больше той питательной ценности, которую вы ищете!

    Темный шоколад

    Темный шоколад не только вкусен, но и очень богат магнием: порция в одну унцию содержит 64 мг магния, или 16% от РСНП. Он также имеет высокие концентрации железа, меди и марганца, а также пребиотических волокон, которые питают ваши здоровые кишечные бактерии. Вы также можете извлечь выгоду из многих антиоксидантов темного шоколада или питательных веществ, которые могут нейтрализовать молекулы, которые могут нанести вред вашим клеткам.

    Кроме того, темный шоколад поддерживает здоровье сердца: он содержит антиоксидантные соединения, известные как флаванолы, которые могут улучшать нормальный кровоток, что также способствует когнитивному здоровью. Ключом к тому, чтобы действительно извлечь пользу из темного шоколада, является выбор продукта с содержанием какао не менее 70%. Если вы можете подняться выше, это даже лучше для вас!

    Каковы симптомы дефицита магния?

    Хотя истинный дефицит магния встречается не так часто, вы все равно должны следить за его признаками. Симптомы дефицита магния могут включать: тошноту, рвоту, усталость, остеопороз, мышечные спазмы, нерегулярное сердцебиение и некоторые психические расстройства.

    Могу ли я принимать слишком много магния?

    Хорошей новостью является то, что обычно вы не можете получить слишком много магния из своего рациона или из продуктов, перечисленных выше; ваши почки избавятся от избытка магния в моче. Ваш единственный реальный риск получить слишком много магния, если вы принимаете высокие дозы магния в антацидах или слабительных формах. . По данным Совета по ответственному питанию, верхний предел приема магния составляет 400 мг в день для здоровых взрослых.