В каких продуктах содержится фолиевая кислота: Продукты богатые фолиевой кислотой | Клиника МЕДЕЛ

Почему так важна фолиевая кислота?

2022/04/06   👁 483

Необходимый витамин для всех будущих мам – это фолиевая кислота или витамин В9. Всем беременным женщинам назначается фолиевая кислота с первых дней зачатия. Почему же так важна эта фолиевая кислота? Какое действие она оказывает и в каких продуктах содержится? Постараемся ответить на эти вопросы в этой статье.

Немного истории

 

В 30-х годах прошлого века из дрожжей были выделены особые вещества, с помощью которых удалось лечить разновидность анемии у беременных. Позже эти вещества были получены из листовой зелени шпината, поэтому их назвали фолатами – от латинского folium, что означает лист [5]. 

 

В 1945 году удалось создать синтетический витамин, аналог фолатов, который и назвали фолиевой кислотой. Вот почему «фолатами» называются вещества натурального происхождения, тогда как «фолиевая кислота» – это искусственно синтезированный их аналог [4].

 

Почему при беременности важно принимать фолиевую кислоту?

 

С первых дней зачатия у плода начинает формироваться нервная трубка, и этот процесс продолжается до 28-й недели. Дефицит фолиевой кислоты опасен именно в этот период, так как он может привести к дефектам развития нервной трубки ребенка [1]. 

 

У будущей мамы может быть скрытый дефицит фолиевой кислоты, поэтому оптимально начать принимать витамин В9 как минимум в течение 3 месяцев до зачатия [2], [3]. 

 

ВОЗ рекомендует женщинам, планирующим зачатие, и во время беременности принимать 400 мкг/сут фолиевой кислоты [2].

 

Какие еще положительные эффекты оказывает фолиевая кислота?

 

• Фолиевая кислота нужна для полноценного развития яйцеклетки у женщины. Она также способствует нормальному прикреплению оплодотворенной яйцеклетки к стенке матки и формированию плаценты, снижает риск преждевременных родов. Однако фолиевая кислота и мужчинам нужна не меньше – она участвует в сперматогенезе, то есть процессе образования сперматозоидов.

 

• Фолиевая кислота обеспечивает крепкий иммунитет. При ее дефиците возникают нарушения со стороны иммунной системы, которые проявляются снижением противовирусного и противоопухолевого иммунитета. Это ведет к частым простудам и увеличивает риск развития раковых опухолей.

 

• Фолиевая кислота стимулирует образование эритроцитов за счет участия в синтезе ДНК и РНК.  Вот почему при нехватке фолиевой кислоты развивается особая фолиеводефицитная или мегалобластная анемия, это происходит из-за нарушений синтеза эритроцитов в костном мозге. 

 

В каких продуктах есть фолаты?

 

Фолиевая кислота у человека синтезируется кишечной микрофлорой и часть ее поступает в виде фолатов с пищей.

 

Фолаты содержатся в зеленых листьях шпината и другой листовой зелени, брокколи, зеленой фасоли, говяжьей печени, яйцах, хлебе из муки грубого помола, дрожжах, входит в состав меда. Нужно учитывать, что часть фолатов разрушается при тепловой обработке.

 

Вот вкратце ответы на наши вопросы о пользе фолиевой кислоты. Но в заключение хочется отметить, что избыток фолиевой кислоты также может быть вреден, поэтому прежде, чем начать прием этого витамина, нужно обязательно проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

 

Используемая литература:

1. Тютюнник В.Л., Кан Н.Е., Михайлова О.И., Шувалова М.П. Витаминная поддержка во время беременности // РМЖ. 2016. No 5. С. 294–296.
2. Рекомендации ВОЗ по оказанию дородовой помощи для формирования положительного опыта беременности [WHO recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience]. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2017 г. Лицензия: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
3. Прегравидарная подготовка : клинический протокол / [авт.-разраб. В.Е. Радзинский П71 и др.]. — М.: Редакция журнала StatusPraesens, 2016 — 80 с.
4. Кононова И.Н., Карева Е.Н., Доброхотова Ю.Э. Активный метаболит 4-го поколения фолиевой кислоты Quatrefolic® и микронизированное микроинкапсулированное железо Lipofer®: инновационные подходы в восполнении дефицита фолиевой кислоты и железа у женщин. Обзор литературы. РМЖ. Мать и дитя. 2022;5(1):18-27. DOI: 10.32364/2618-8430-2022-5-1-18-27.
5. Богданова Т.М., Савинова Д.С., Давыдов И.С., Демин А.С., Косарева А.В. Фолиевая кислота, история открытия, тератогенное влияние недостаточности В9. Психосоматические и интегративные исследования 2018; 4: 403

Следите за новостями в наших соц. сетях

Читайте также

все публикации

2022/08/27

Что делать с плоскостопием?

Плоскостопие доставляет большое количество проблем его обладателю: трудно подобрать обувь, беспокоят боли в ногах и позвоночнике, формируется неправильная осанка, тяжелая походка, из-за чего сложно передвигаться даже на короткие расстояния. Что же делать с плоскостопием?

Читать

2022/06/17

Все о БАДах и почему мы их не назначаем

Многие приравнивают биодобавки к лекарствам, хотя это не так. Что же такое БАД и как к ним относятся современные врачи? Попробуем разобраться в этом вопросе.

Читать

Что такое фолиевая кислота и чем она полезна: 6 научных фактов

19 января 2022 читать 7-10 минут

Фолиевая кислота — незаменимый витамин для будущих мам. Он важен для здоровья сердца, помогает в профилактике рака, укрепляет здоровье мозга. Разбираемся, чем еще полезен витамин B9 и в каких продуктах он содержится.

В середине XX века американские биохимики бились над секретом вещества, которое помогает беременным с мегалобластной анемией. В 1941 году им удалось получить фолиевую кислоту из листьев шпината, а к 1945-м ее смогли синтезировать химическим способом.

Материал прокомментировала Мария Волченкова, нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперт по работе с ДНК-тестами.

Что такое фолиевая кислота

Фолиевая кислота — это созданный учеными водорастворимый аналог витамина B9, незаменимого для правильного развития кровеносной и иммунной систем. В 1931 году о существовании неизвестного вещества, которое помогает беременным женщинам побороть мегалобластную анемию, сообщила доктор и исследователь Люси Уиллс. Она заметила, что ее пациентки выздоравливают после приема дрожжевого экстракта.

Лишь спустя десять лет ученым удалось установить, что этим веществом был фолат, и вывести его из листьев шпината. Причем для первого раза понадобилось 4 т растения. Препарат назвали фолиевой кислотой — от латинского слова folium (лист). К 1945 году ее научились синтезировать химическим способом.

Фолиевую кислоту и все ее производные относят к фолатам. Однако между искусственно созданным витамином и тем B9, который содержится в продуктах, есть некоторые отличия в том, как они усваиваются и воздействуют на организм.

Фолат содержится в фасоли, брокколи, листовых овощах, яйцах, говяжьей печени и т.д. Помните: чем большей обработке подвергались продукты, тем меньше в них остается полезных веществ. В добавках фолиевой кислоты нет необходимости, если человек ведет здоровый образ жизни и придерживается сбалансированного питания.

Для чего нужна фолиевая кислота

Большую часть запасов фолата мы храним в печени, а остатки — в крови и тканях. Это вещество критически важно для широкого спектра функций в организме:

• производство и поддержание здоровья новых клеток;
• процесс репликации ДНК;
• деление клеток;
• метаболизм нуклеиновых и аминокислот;
• созревание эритроцитов.

Дефицит фолатов связан с повышенным риском мегалобластной анемии, сердечных заболеваний. Нехватка витамина B9 у беременных может привести к различным нарушениям развития ребенка.

При приготовлении теряется почти половина витамина В9

Дозировка фолиевой кислоты

Синтетическая фолиевая кислота практически полностью усваивается организмом, в то время как фолат, который человек получает из продуктов, абсорбируется примерно на 50%.

Рекомендуемые нормы потребления фолатов:

• От рождения до полугода: 65 мкг/сутки
• До года: 80 мкг/сутки
• 1–3 года: 150 мкг/сутки
• 4–8 лет: 200 мкг/сутки
• 9–13: 300 мкг/сутки
• С 14 лет: 400 мкг/сутки
• Беременным (с неотягощенным акушерским анамнезом): 400–600 мкг/сутки
• Кормящим матерям: 500 мкг/сутки.

Хотя случаи передозировки фолиевой кислоты крайне редки, ее избыток может повлечь ряд негативных последствий для здоровья. Суточная норма потребления фолатов не должна превышать 1000 мкг/сутки.

Польза фолиевой кислоты

С момента своего открытия фолиевая кислота считалась в первую очередь «женским витамином». Она играет важную роль в созревании яйцеклеток, нормализации менструального цикла, развитии плода. Однако дальнейшие медицинские исследования показали, что у этого вещества есть множество полезных для всех свойств.

Может предотвратить осложнения при беременности

Достаточное количество фолата в организме будущей мамы имеет важное значение для качества яйцеклеток, их имплантации и созревания плода. Часто добавки фолиевой кислоты назначают беременным для профилактики врожденных дефектов развития ребенка, а также осложнений, связанных с беременностью, в частности преэклампсии. Кроме того, высокий уровень витамина В9 в организме связывают с меньшим риском преждевременных родов.

Помогает контролировать уровень сахара в крови

Фолиевая кислота может уменьшить вероятность скачков уровня сахара в крови и повысить чувствительность клеток организма к инсулину.

Богатый фолатом рацион может снизить риск диабетических осложнений, включая невропатию.

Помогает в профилактике рака

В конце 1980-х годов появились данные о том, что диета на основе продуктов с зелеными листьями, богатых фолатами, клетчаткой, кальцием, магнием и другими питательными веществами, может предотвращать рак толстой кишки. В те годы стало популярным понятие «фолиевая противораковая диета».

Рацион, в основе которого много продуктов, богатых витаминами В9, В6 и В12, снижает риск рака молочной железы. Также с помощью фолата можно замедлить процесс роста опухоли, если она уже появилась.

Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.

Акушер-гинеколог Гинеколог

ИсточникРБК Стиль

Статьи по теме

13 сентября 2022

Все самое важное об ЭКО

Каждый год благодаря процедуре ЭКО рождается несколько десятков тысяч детей. Это настоящее спасение для людей с проблемами репродуктивной системы. Однако вокруг этой темы ходит много мифов, а сама процедура кажется очень сложной. На вопросы об ЭКО отвечает эксперт — репродуктолог Шамугия Нато Ливтеровна. Текст представлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на Аптеки столички клуб «Я — мама»

Читать статью

24 августа 2022

Почему возникают боли в груди и грудной клетке

Большинство хоть однажды сталкивались с таким явлением, как боль в груди или в грудной клетке. Рамблер узнал у Луммера Кирилла Борисовича, почему такое происходит и в каком случае боли могут являться признаком серьезного заболевания. Всю статью вы можете прочитать на Рамблер Доктор.

Читать статью

04 июля 2022

Как будущей маме убедиться, что малыш развивается хорошо? Путеводитель

Как будущей маме убедиться, что малыш растет и развивается хорошо, и ничто не омрачит наступающий праздник рождения?

Читать статью

16 июня 2022

Диагностические программы и исследования в Центре пренатальной диагностики и генетики GMS Clinic

Диагностические программы и исследования, проводимые Центром пренатальной диагностики и генетики GMS Clinic на Садовнической «Центр женского и семейного здоровья».

Читать статью

23 мая 2022

Комплексное ультразвуковое сопровождение беременности

Пренатальная (дородовая) диагностика — это комплекс мероприятий, направленных на выявление ряда возможных проблем, связанных с беременностью

.

Читать статью

16 мая 2022

Скрининг или НИПТ?

Что предпочесть при выборе метода ранней диагностики аномалий развития беременности — УЗИ и биохимический анализ крови в рамках пренатального скрининга или неинвазивный пренатальный тест?

Читать статью

Другие статьи этого автора

16 мая 2022

От дистаза до грыжи: что происходит с телом после родов

Физиология беременности и методики реабилитации.

Читать статью

16 мая 2022

На семь бед один ответ: синдром поликистозных яичников

Нарушение менструального цикла, лишний вес, который не снижается даже на диете, повышенный рост волос на лице и теле, акне, отсутствие или редкая овуляция — все эти признаки указывают на одну серьезную проблему: синдром поликистозных яичников.

Читать статью

Продукты, содержащие больше всего фолиевой кислоты

Фолиевая кислота – важнейший женский витамин. Главная его функция – обеспечить рост и развитие здорового ребенка в утробе матери. В случае нехватки фолиевой кислоты, значительно повышается риск появления отклонений в развитии малыша. Поэтому каждая мама должна знать о том, что главнейший витамин при планировании беременности – принимать минимум за 3 месяца до зачатия и во время беременности – это фолиевая кислота.

Фолиевая кислота также известна как витамин B9 — представляет собой водорастворимый витамин, который имеет много важных функций в вашем организме. Как мы уже отметили, он поддерживает здоровое деление клеток и способствует правильному росту и развитию плода, чтобы снизить риск врожденных дефектов, передает blisswoman.ru.

Фолиевая кислота обнаруживается естественным образом во многих продуктах питания, а также ее можно принимать в виде пищевой добавки. Рекомендуемая ежедневная доза для взрослых, особенно женщин — по меньшей мере, 400 мкг в сутки. Беременным в 1 триместре беременности рекомендуется принимать 800 мкг фолиевой кислоты в сутки.

Критически важно употреблять много продуктов, богатых фолиевой кислотой, тем, у кого обнаружены мутации генов гемостаза MTHFR.

Безусловно, лучше получать фолиевую кислоту из продуктов питания – так она будет лучше усваиваться. В данной мы рассмотрим – в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты.

1. Бобовые

Бобовые являются плодами или семенами любого растения семейства Fabaceae, включая бобы, горох и чечевицу. Хотя точное количество фолиевой кислоты в бобовых может варьироваться, эти растительные продукты являются отличным источником фолиевой кислоты.

Например, одна чашка (177 граммов) приготовленной фасоли содержит 131 мкг фолиевой кислоты или около 33% от дневной нормы. Между тем, одна чашка (198 грамм) приготовленной чечевицы содержит 358 мкг фолиевой кислоты, что составляет 90% от дневной нормы.

Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо.

Бобовые богаты фолиевой кислотой и многими другими питательными веществами. Одна чашка (198 грамм) приготовленной чечевицы содержит 90% дневной нормы, а одна чашка (177 грамм) приготовленной фасоли содержит около 33% дневной нормы.

2. Спаржа

Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту. Фактически, половина чашки (90 грамм) приготовленной спаржи содержит около 134 мкг фолиевой кислоты, или 34% от суточной нормы.

Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами. Более того, она является отличным источником пищевых волокон, полезных для здоровья сердца, покрывая до 7% ваших ежедневных потребностей в клетчатке всего за одну порцию.

Спаржа содержит много клетчатки и большое количество фолиевой кислоты (около 34% от суточной нормы) в половине чашки.

3. Яйца

Добавление яиц в ваш рацион — отличный способ увеличить потребление нескольких необходимых питательных веществ, включая фолиевую кислоту. Одно яйцо содержит 23,5 мкг фолиевой кислоты, или приблизительно 6% от суточной нормы. Если вы включите даже несколько яиц в ваш рацион каждую неделю — это станет простым способом увеличить потребление фолиевой кислоты и помочь удовлетворить ваши потребности в ней.

Яйца также богаты белком, селеном, рибофлавином и витамином B12. Кроме того, они содержат большое количество лютеина и зеаксантина, два антиоксиданта, которые могут помочь снизить риск развития заболеваний органов зрения.

4. Зеленые листовые овощи

В каких продуктах содержится фолиевая кислота, как не в полезных овощах. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола, имеют низкое количество калорий, но много основных витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината обеспечивает 58,2 мкг или 15% от суточной нормы фолиевой кислоты.

Листовые зеленые овощи также содержат большое количество клетчатки и витаминов K и A и связаны с множеством преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что употребление крестоцветных овощей и листовых зеленых овощей уменьшает риск развития воспалений и раковых клеток в организме и способствует потере избыточного веса.

Листовые зеленые овощи богаты питательными веществами, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит около 15% от дневной нормы.

5. Свекла

Продолжая о том, что в растительных продуктах, а именно овощах содержится больше всего фолиевой кислоты, остановимся на свекле. В дополнение к тому, что свекла – яркий и вкусный овощ, она также богата многими важными питательными веществами. Свекла содержит много марганца, калия и витамина С, которые требуются человеку в течение дня. Она также является отличным источником фолиевой кислоты – в одной чашке (136 грамм) сырой свеклы содержится 148 мкг фолиевой кислоты, или около 37% от дневной нормы.

Помимо содержания микронутриентов, свекла имеет высокое содержание нитратов, тип растительного соединения, который связан со многими преимуществами для здоровья. Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижает систолическое артериальное давление на 4-5 мм рт.ст. у здоровых взрослых.

Свекла имеет высокое содержание нитратов и фолиевой кислоты. Одна чашка (136 грамм) сырой свеклы содержит 37% от дневной нормы фолиевой кислоты.

6. Брюссельская капуста

Этот питательный овощ относится к семейству крестоцветных и тесно связан с другими зелеными овощами, такими как цветная капуста, брокколи, белокочанная капуста и кольраби.

Брюссельская капуста наполнена многими витаминами и минералами и особенно много в ней содержится фолиевой кислоты. Половина чашки (78 грамм) приготовленной брюссельской капусты может обеспечить вас 47 мкг фолиевой кислоты или 12% от дневной нормы.

Брюссельская капуста также является отличным источником кемпферола, антиоксиданта, обладающего многочисленными преимуществами для здоровья. Исследования на животных показывают, что кемпферол может уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение клеток.

Брюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. Половина чашки (78 грамм) приготовленной брюссельской капусты обеспечивает около 12% от дневной нормы фолиевой кислоты.

7. Брокколи

Известная множеством оздоровительных свойств, брокколи является одним из продуктов-лидеров по содержанию фолиевой кислоты, помимо прочих необходимых витаминов и минералов. Когда дело доходит до фолиевой кислоты, одна чашка (90 грамм) сырой брокколи содержит около 57 мкг фолиевой кислоты или около 14% от дневной нормы. Приготовленная брокколи содержит еще больше фолиевой кислоты, причем каждая половина чашки (78 грамм) обеспечивает 84 мкг или 21% от дневной нормы.

Брокколи также обладает высоким содержанием марганца и витаминов С, К и А. Она также содержит большое количество полезных растительных соединений, включая сульфорафан, который широко изучается в связи с его мощным противораковым свойством.

Брокколи, особенно в приготовленном виде, богата фолиевой кислотой. Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 14% дневной нормы, а половина чашки (78 грамм) приготовленной брокколи может обеспечить 21% ваших ежедневных потребностей.

8. Орехи и семена

Есть много причин, чтобы рассмотреть возможность увеличения потребления орехов и семян. В дополнение к содержанию хорошей дозы белка, они богаты клетчаткой и многими витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму. Включение большего количества орехов и семян в ваш рацион также поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте.

Количество фолиевой кислоты в различных типах орехов и семян может незначительно отличаться. Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит около 28 мкг фолиевой кислоты или около 7% суточной нормы, тогда как та же порция льняных семян содержит около 24 мкг фолиевой кислоты или 6% суточной нормы.

Орехи и семена обеспечивают большое количество фолиевой кислоты в каждой порции. Одна унция (28 граммов) грецких орехов и льняного семени обеспечивает соответственно 7% и 6% от дневной нормы.

9. Печень говядины

Когда дело касается мясных продуктов, то больше всего фолиевой кислоты содержится в говяжьей печени — одним из наиболее концентрированных источников фолиевой кислоты. 150 грамм приготовленной говяжьей печени содержит 400 мкг фолиевой кислоты, что составляет полную дневную норму, то есть все 100%.

Помимо фолиевой кислоты, одна порция говяжьей печени может полностью удовлетворить ежедневные потребности организма в витамине А, витамина B12 и меди. Печень говядины также является отличным источником белка, обеспечивая колоссальные 28 грамм на каждые 100 грамм веса печени. Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.

Говяжья печень содержит много белка и фолиевой кислоты, причем ежедневная норма фолиевой кислоты входит состав 150 грамм печени.

10. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы часто удаляются во время процесса измельчения. Тем не менее, они содержат высококонцентрированное количество витаминов, минералов и антиоксидантов.
Только одна унция (28 грамм) зародышей пшеницы обеспечивает 78,7 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 20% от ежедневных потребностей в фолиевой кислоте.

Они также содержат большой объем клетчатки, покрывая около 16% от дневной нормы употребления пищевых волокон в одной унции (28 граммов). Волокно медленно перемещается по пищеварительному тракту, добавляя массу к вашему стулу, чтобы способствовать регулярности кишечника, предотвращать запор и поддерживать уровень сахара в крови на устойчивом уровне.

Зародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и ​​микроэлементами. Одна унция (28 грамм) зародышей пшеницы содержит около 20% суточной нормы фолиевой кислоты.

11. Цитрусовые

Когда речь заходит о других полезных растительных продуктах – фруктах, которые содержат больше всего фолиевой кислоты, то в первую очередь, необходимо поговорить о цитрусовых. Помимо насыщенного вкуса, цитрусовые, такие как апельсины, грейпфрут, лимоны богаты фолиевой кислотой. Один большой оранжевый апельсин содержит 55 мкг фолиевой кислоты, или около 14% от суточной нормы.

Цитрусовые также содержат витамин С, важный микроэлемент, который может повысить иммунитет и помочь в профилактике заболеваний. Исследования показали, что высокое употребление цитрусовых может быть связано с более низким риском рака молочной железы, желудка и поджелудочной железы.

Цитрусовые богаты витамином С и фолиевой кислотой. Один апельсин содержит около 14% суточной нормы фолиевой кислоты.

12. Папайя

Папайя — плотный тропический фрукт, который растет в южной Мексике и Центральной Америке. Помимо того, что он вкусный и имеет насыщенный аромат, папайя содержит много фолиевой кислоты. Одна чашка (140 грамм) сырой папайи содержит 53 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 13% от дневной нормы.

Кроме того, папайя обладает высоким содержанием витамина С, калия и антиоксидантов, таких как каротиноиды.

Папайя богата антиоксидантами и фолиевой кислотой. Одна чашка (140 грамм) сырой папайи обеспечивает приблизительно 13% дневной нормы фолиевой кислоты.

13. Бананы

Богатые разнообразными витаминами и минералами, бананы являются питательной энергией для организма женщин и мужчин.

Они содержат достаточное количество фолиевой кислоты и могут легко помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности в сочетании с несколькими другими богатыми фолиевой кислотой продуктами. Один средний банан может обеспечить 23,6 мкг фолиевой кислоты, или 6% от суточной нормы.

Бананы также содержат и другие питательные вещества, включая калий, витамин B6 и марганец.

Бананы содержат большое количество фолиевой кислоты. Один средний банан содержит около 6% от суточной нормы.

14. Авокадо

Во многих списках полезных продуктов для женщин авокадо находится на первом месте. Авокадо невероятно популярны не только благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому аромату. В дополнение к их уникальному вкусу авокадо являются отличным источником многих важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту. Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолиевой кислоты, или около 21% того, что вам нужно в течение всего дня.

Кроме того, авокадо богаты калием и витаминами K, C и B6. Они также содержат высокомолекулярные мононенасыщенные жиры, которые могут защитить от сердечных заболеваний.

Авокадо обладает высоким содержанием жиров и фолиевой кислоты, при этом половина сырого авокадо обеспечивает около 21% суточной нормы фолиевой кислоты.

15. Твердые сорта пшеницы

Многие твердые сорта пшеницы, из которых изготавливают хлеб и макароны, обогащаются фолиевой кислотой. Ее количество может варьироваться между различными продуктами, но одна чашка (140 грамм) приготовленных спагетти содержит приблизительно 102 мкг фолиевой кислоты, или 26% от суточной нормы.

Интересно, что в некоторых исследованиях было доказано, что фолиевая кислота в обогащенных продуктах может быть легче поглощена организмом, чем фолиевая кислота, обнаруженная естественным образом в продуктах питания. Например, одно исследование показало, что биодоступность фолиевой кислоты во фруктах и овощах составляет лишь 78% (5). Напротив, другие исследования показывают, что специфический фермент, используемый организмом для разложения фолиевой кислоты в обогащенных пищевых продуктах, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты (6).

Хорошо сбалансированная диета, богатая природными источниками фолиевой кислоты с умеренным количеством обогащенных продуктов, а также с одновременным приемом качественных пищевых добавок фолиевой кислоты, может обеспечить полное удовлетворение ваших потребностей, при этом минимизируя потенциальные проблемы со здоровьем.
Твердые сорта пшеницы иногда обогащаются фолиевой кислотой. Одна чашка (140 грамм) приготовленных спагетти содержит около 26% от суточной нормы.

Выводы

Фолиевая кислота — важный микроэлемент, найденный в изобилии во многих продуктах питания. В статье мы изучили — в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты.

Употребление разнообразных здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и семена, а также бобовые и даже мясо — это простой способ помочь увеличить потребление фолиевой кислоты.

Мало того, что эти продукты богаты фолиевой кислотой, но они также обладают высоким содержанием других основных питательных веществ, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты

Медицинское рассмотрение от 8 марта 2022 г., проведенное Джорданом Стачелом, MS, RDN, CPT. Чтобы предоставить вам технически точную, основанную на фактических данных информацию, материалы, публикуемые в блоге Everlywell, проверяются сертифицированными специалистами с опытом работы в области медицины и биологических наук.

---

Когда вы бродите по продуктовому магазину, на что вы обращаете внимание в первую очередь, выбирая любимые продукты? Цена, упаковка, спелость? А как насчет уровня фолиевой кислоты? В то время как некоторые продукты рекламируют, сколько фолиевой кислоты они содержат на порцию, для здоровья важно, чтобы вы находили и потребляли продукты, богатые фолиевой кислотой. Стремясь узнать больше о продуктах с высоким содержанием фолиевой кислоты (витамин B9)?

В этой статье мы рассмотрим несколько наиболее богатых фолиевой кислотой продуктов. Являетесь ли вы поклонником свежих цитрусовых, листовой зелени или органического мяса, мы уверены, что вы найдете что-то в этой статье, чтобы добавить в свой список покупок.

#1 Листовая зелень

Все зеленые овощи богаты полезными для здоровья витаминами и минералами, но темная листовая зелень особенно известна своим содержанием фолиевой кислоты.

Независимо от того, едите ли вы их свежими, замороженными или приготовленными, большинство листовых зеленых овощей помогут вам получить рекомендуемую суточную норму фолиевой кислоты — еще одна причина есть все ваши овощи.

Любопытно, какая листовая зелень лучше всего подходит для вашей тарелки? Рассмотрите эти замечательные варианты [1]:

Вареный шпинат — Если тарелка шпината выглядит аппетитно, вам повезло. Шпинат является одним из лучших источников фолиевой кислоты, и его достаточно просто добавить в сбалансированный рацион. Положите на тарелку большую порцию вареного шпината — около половины чашки — и вы получите примерно 131 микрограмм (мкг) пищевых эквивалентов фолиевой кислоты (DFE).

Сырой шпинат . Независимо от ваших предпочтений в отношении шпината, вы можете наслаждаться полезными свойствами фолиевой кислоты в этой адаптируемой зелени. Сырой шпинат содержит 58 мкг DFE на порцию, и его даже проще приготовить, чем приготовленный аналог. Добавьте его в зеленый салат, положите на бутерброд или наслаждайтесь им прямо из пакета.

Зелень горчицы . Если вам интересны менее распространенные листовые овощи с уникальным вкусом, обратите внимание на зелень горчицы. Слегка острая с горьковатыми нотками зелень горчицы является основным продуктом мировой кухни и здоровой частью любой диеты, богатой фолиевой кислотой. Приблизительно 52 мкг DFE в порции в полчашки, есть много чего ценного в этой листовой зелени.

Ромен – С 64 мкг DFE на порцию, ромен является отличным выбором фолиевой кислоты. Универсальный овощ с большим количеством вкуса, романе легко достать, он хрустящий и легкий. Его всегда ценят в салате, бутерброде или вместо лепешки при низкоуглеводной диете.

Зелень репы . Листовая зелень, вырастающая из репы, является малоизвестным секретом в отделе овощей. Зелень репы обладает очень горьким вкусом, поэтому она не обязательно подходит для всех. Но если вам нравится вкус, вам понравится солидный уровень содержания фолиевой кислоты в каждой порции (примерно 32 мкг DFE).

Взрослые должны потреблять около 400 мкг DFE в день, поэтому подумайте о том, чтобы есть разные овощи, чтобы достичь целевого ежедневного потребления фолиевой кислоты [2]. Если вы ищете простой способ упаковать фолиевую кислоту и ощутить преимущества фолиевой кислоты, сделайте салат частью своего ежедневного рациона. Помимо фолиевой кислоты, вы получите больше клетчатки и несколько витаминов, которые могут улучшить самочувствие.

Покупайте витамины и добавки уже сегодня!

#2 Фрукты

Хотите чего-нибудь послаще? В то время как фрукты не являются первым выбором для сладкой закуски (мы думаем, что шоколад, вероятно, берет торт), сладкий вкус фруктов дает питательный бонус, который не следует упускать из виду.

Если вас интересуют фрукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, обратите внимание на эти вкусные и полезные продукты [1]:

Апельсины . В среднем небольшой апельсин содержит около 29 мкг ДФЭ, что составляет около 7 процентов рекомендуемой суточной нормы. разрешение. Может показаться, что это не так уж и много, но с апельсинами сложно съесть только один.

Папайя – Сладкие и сочные, эти маленькие фрукты особенно аппетитны, когда они полностью созрели. К счастью, для определения степени зрелости достаточно легкого прикосновения. Перекусите идеальной папайей, и вы получите около 27 мкг ДФЭ в каждой вкусной порции в полстакана.

Бананы – Бананы особенно богаты натуральным сахаром, а также калием. Однако их уровень фолиевой кислоты не так впечатляет, предлагая в среднем 24 мкг DFE.

Дыня . Любимая дыня для пикников и фруктовых салатов, этот золотой фрукт содержит около 17 мкг ДФЭ. В то время как их вкус неоспорим, их содержание фолиевой кислоты делает мускусную дыню выбором более низкого уровня для тех, кто ищет фрукты, богатые фолиевой кислотой.

Хотя в фруктах в среднем не так много фолиевой кислоты, как в листовой зелени, они, тем не менее, являются отличным источником и имеют свои преимущества. Удобство и очень приятный вкус могут позволить легко открыть холодильник, взять любимые фрукты и перекусить в свое удовольствие. Все это время ваше тело будет получать пользу от фолиевой кислоты.

#3 Фасоль, орехи и бобовые

Фасоль, орехи и бобовые являются основными продуктами питания с большими преимуществами. Если вы еще не разнообразили свой рацион разнообразными натуральными деликатесами, считайте это своим тревожным звонком. Фасоль, орехи и бобовые — это диетические суперпродукты, и, самое главное, они являются отличным источником фолиевой кислоты.

Ознакомьтесь со следующими примерами фасоли, содержащей фолиевую кислоту [1]:

Фасоль – Фасоль, имеющую форму жизненно важного органа, можно найти в различных блюдах, таких как перец чили и карри. Эта обычная красная фасоль содержит 46 мкг DFE на порцию, что делает ее легким источником фолиевой кислоты.

Черноглазый горох – основной продукт тушеных блюд и супов, черноглазый горох отличается легко узнаваемым внешним видом и насыщенным фолиевой кислотой внутренним содержанием. Этот обогащенный продукт содержит впечатляющие 105 мкг ДФЭ, что ставит черноглазый горох на первое место в списке продуктов, богатых фолиевой кислотой.

Арахис — больше похож на горох-боб. Хотя в названии есть слово «орех», арахис — это бобовые. Часть, которую вы едите, представляет собой семя, и известно, что это семя содержит около 27 мкг DFE на унцию. Это единственная закуска для игры в бейсбол, которая может помочь вам достичь идеального уровня фолиевой кислоты.

Существует множество других бобовых, орехов и бобовых, содержащих фолиевую кислоту, включая кешью, черную фасоль и миндаль. Если у вас есть любимый, подумайте о том, чтобы изучить его пищевую ценность и принять к сведению уровень фолиевой кислоты.

#4 Мясо, рыба и птица

Для ежедневного хищника есть несколько вариантов поиска мяса, рыбы и птицы, богатых фолиевой кислотой. Тем не менее, употребление в пищу разнообразных продуктов — лучший способ достичь ежедневных целей в отношении общего состояния здоровья, поэтому не рассчитывайте на мясо по отдельности, чтобы получить суточную норму фолиевой кислоты.

Тем не менее, есть один вариант мяса, настолько богатого фолиевой кислотой, что вы можете получить 400 микрограммов всего за пару порций. Рассмотрим следующие мясные источники фолиевой кислоты [1]:

Говяжья печень . Говяжья печень занимает первое место в списке продуктов, не содержащих фолиевой кислоты, и содержит колоссальные 215 мкг DFE на порцию весом 3 унции. Правильно — более чем на полдня фолиевой кислоты всего за несколько укусов. Конечно, печень — не самое популярное блюдо у американцев, а субпродукты часто содержат много холестерина, так что этот вариант — не лучший выбор на каждый день.

Палтус – Палтус – это нежная белая рыба, которую можно тушить, жарить, запекать или даже жарить во фритюре. Независимо от того, как вы решите приготовить палтуса, вы можете ожидать около 12 мкг DFE.

Куриная грудка – Курицу стоит упомянуть только из-за отсутствия в ней достаточного количества фолиевой кислоты. Хотя эта птица является частым гостем на обеденных столах и в меню по всей стране, средняя порция содержит всего около 3 мкг DFE, что делает ее недостаточным источником этого необходимого витамина.

Хотя мясо является отличным источником белка, оно, как правило, не лучший источник фолиевой кислоты. Сочетайте мясо с различными овощами, чтобы добавить на обеденную тарелку больше витаминов и минералов. Более красочная тарелка часто более питательна.

#5 Крупы и крупы

Вот уже почти 80 лет крупы и крупы являются ключевым компонентом в борьбе с дефицитом фолиевой кислоты. Хотя эти продукты изначально не производились с высоким содержанием фолиевой кислоты, процесс обогащения изменил наше отношение к этим продуктам.

Обогащение — это процесс добавления фолиевой кислоты (синтезированная версия фолиевой кислоты) в различные продукты для улучшения здоровья населения. Сегодня Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов отслеживает и регулирует обогащение продуктов питания [3], позволяя вам наслаждаться дополнительным бонусом для здоровья от фолиевой кислоты в таких продуктах, как [1]:

Белый хлеб . Белый хлеб уже давно составляет большую часть американского рациона, и хотя вы можете предпочесть буханку кустарного производства, о белом хлебе есть что сказать. Кроме того, средний ломтик белого хлеба содержит около 50 мкг ДФЭ.

Хлопья для завтрака – Выберите свою любимую коробку и приготовьтесь к фолиевой феерии. Большинство обогащенных злаков в среднем содержат около 100 мкг DFE, что делает их основным источником фолиевой кислоты для многих американцев.

Рис – Рис – идеальный фон для любого блюда. Готовите ли вы суши, паэлью или простой жареный рис, вы можете комбинировать свои любимые ингредиенты, чтобы поднять белый рис на новую высоту. Кроме того, ваш средний рис уже был повышен в результате процесса обогащения, что дает вам около 90 мкг DFE на полчашки.

Обогащение было эффективным способом помочь американцам воспользоваться преимуществами фолиевой кислоты — посредством синтезированной фолиевой кислоты — с помощью недорогих и популярных продуктов питания. Сегодня обогащенные продукты, вероятно, являются основной причиной того, почему в США так мало случаев дефицита фолиевой кислоты.

Купить витамины и добавки

---

Ссылки

1. Информационный бюллетень по фолатам для медицинских работников. Национальные институты здоровья. URL. По состоянию на 8 марта 2022 г.

2. Рекомендации: женщины и фолиевая кислота. Центры по контролю и профилактике заболеваний. URL. По состоянию на 8 марта 2022 г.

3. Обогащение и добавки фолиевой кислоты. Центры по контролю и профилактике заболеваний. URL. По состоянию на 8 марта 2022 г.

Почему продукты обогащены фолиевой кислотой?

Когда речь идет о фертильности, мы знаем, что фолиевая кислота является одним из наиболее важных питательных веществ, необходимых для предотвращения выкидыша, поскольку она напрямую влияет на здоровье ДНК яйцеклеток и сперматозоидов.

Однако большинство людей не знают, что фолат и фолиевая кислота — это не одно и то же.

Многие пары принимают добавки «фолиевой кислоты» и едят продукты, обогащенные фолиевой кислотой, с ощущением, что они увеличивают уровень фолиевой кислоты.

Мы должны быть очень ясны: фолиевая кислота и фолиевая кислота не равны.

Наше тело нуждается в фолиевой кислоте. Наше тело НЕ МОЖЕТ нуждаться в фолиевой кислоте.

Фактически, есть данные, свидетельствующие о том, что высокое потребление фолиевой кислоты ингибирует ключевые ферменты фолатного пути,  ⁽¹⁾ следовательно, потенциально снижается количество активного фолата, используемого для производства ДНК и фертильности.

Короче говоря, для некоторых людей наличие фолиевой кислоты может быть ключевым фактором, способствующим их проблемам с фертильностью.

Таким образом, возникает вопрос: «Почему мы добавляем и обогащаем наши продукты фолиевая кислота , а не биологически активный фолат , если он потенциально вреден?»

В этой статье мы объясним, почему так много наших продуктов обогащено фолиевой кислотой, сколько ее слишком много и что вам нужно знать, если вы пытаетесь забеременеть.

В чем разница между фолатом и фолиевой кислотой?

Фолат естественным образом содержится в пищевых продуктах и ​​содержится в изобилии во фруктах, особенно в цитрусовых, листовых зеленых овощах и продуктах животного происхождения, особенно в печени. ⁽¹⁾

Еще в 1931 году, когда было замечено, что что-то в ферментированной дрожжевой приправе, мармите, излечивает макроцитарную анемию у беременных женщин, многочисленные события усилили роль фолиевой кислоты как важного питательного вещества для человеческое здоровье. ⁽²⁾

Затем, в 1941 году, «фолиевая кислота» (синтетическая форма фолиевой кислоты) была названа в честь экстракта шпината, названного от латинского folium — лист. ⁽²⁾

Хотя известно, что дефекты нервной трубки имеют сильный компонент, это произошло гораздо позже, в 1995, что был обнаружен первый связанный с фолиевой кислотой генетический полиморфизм, связанный с ДНТ,

Когда концепция генетической изменчивости, связанной с болезнью, все еще считалась совершенно новой. ⁽³⁾

Теперь мы знаем, что фолиевая кислота является критическим фактором во многих клеточных процессах, включая:

• Синтез белков в красных и белых кровяных тельцах. ⁽⁴⁾
• Синтез ДНК, РНК и белка ^{(2, 4)}
• Деление клеток, особенно важное во время беременности, когда потребность в этом питательном веществе резко возрастает из-за быстрой репликации клеток и роста тканей плода, плаценты и матери ^{(2, 5)}
• Экспрессия генов ^{(3, 4)}
• Синтез и поддержание ДНК ^{(3, 5)}

По этим причинам это питательное вещество особенно важно для развития мозга, черепа и спинного мозга во время эмбрионального развития, особенно потому, что закрытие нервной трубки не может произойти достаточно рано в ее отсутствие, что часто приводит к значительной заболеваемости и часто к смерти. ⁽²⁾

Кроме того, мы знаем, что при введении непосредственно перед беременностью и во время нее фолиевая кислота может:

• Значительно снижает риск врожденных нарушений развития и рождения, таких как дефекты нервной трубки (ДНТ), расщелина позвоночника и анэнцефалия, нарушения нервного гребня, такие как врожденные пороки сердца, а также низкий вес при рождении, преждевременные роды и расщелина неба, многие из них приводят к увеличению перинатальной смертности. ^{(1, 2, 6, 7)}
• Снижение риска детской лейкемии, неврологических проблем, таких как аутизм, и врожденных нарушений, связанных с диабетом.
• Помощь в профилактике и лечении депрессии и шизофрении.

Помимо беременности, фолиевая кислота также используется в терапевтических целях у детей и взрослых при многих заболеваниях, например:

• Фолат, а также дефицит B12 тесно связаны с повышенным уровнем гомоцистеина, который является сильным маркером повышенного риска гипертензии и цереброваскулярных заболеваний, возможно, из-за атеросклероза, и в некоторых исследованиях было показано, что это можно исправить с помощью добавок фолиевой кислоты, что сопровождается последующим снижением риска инсульта. ^{(1, 2)}
• Субоптимальные уровни также коррелируют с низким уровнем энергии и утомляемостью из-за сниженного уровня гемоглобина, связанного с фолиево-дефицитной анемией, и это неблагоприятно влияет на моторное и когнитивное развитие детей, а также на снижение продуктивности и усталость у взрослых. ⁽⁷⁾
• Некоторые состояния, влияющие на усвоение питательных веществ, такие как глютеновая болезнь, болезнь Крона и язвенный колит, могут привести к дефициту фолиевой кислоты и могут потребовать приема добавок. ⁽²⁾
• Обычно назначаемые препараты, такие как метотрексат, фенитоин, сульфасалазин и триметоприм, могут ингибировать превращение синтетической фолиевой кислоты в полезный фолат, вызывая функциональный дефицит фолиевой кислоты. Дополнение может помочь уменьшить любые нежелательные результаты. ^{(1, 3, 5, 6)}
• Несколько видов рака, включая лейкемию, лимфому, колоректальный рак, рак молочной железы и простаты, были связаны эпидемиологами с низким содержанием фолиевой кислоты. ^{(5, 6)}
• Новые данные указывают на то, что генетика может сильно влиять на метаболизм фолиевой кислоты и риск заболевания. ⁽²⁾   

Фолиевая кислота является водорастворимым витамином, и существует три основные формы в форме добавок.

Фолиевая кислота представляет собой синтетическую, искусственную форму фолиевой кислоты, фолиновая кислота, которая является метаболически активной фолиевой кислотой, и 5-метилтетрагидрофолат (5-MTHF), или, как мы хотели бы его назвать, метилфолат.

Метилфолиевая кислота – ЕДИНСТВЕННАЯ биологически активная форма фолиевой кислоты в организме. Таким образом, мы должны преобразовать все формы в метилфолиевую кислоту, чтобы достичь достаточного количества фолиевой кислоты. Как и большинство витаминов группы В, фолиевая кислота плохо хранится в организме, имея в запасе лишь доли миллиграмма, и поэтому дефицит может быстро развиться у тех, чей рацион не соответствует действительности. Если приблизительная суточная потребность в 400 мкг не соблюдается, дефицит станет очевидным в течение 8-16 недель. ^{(4, 15)}

Так почему же фолиевая кислота может быть проблемой?

Фолиевая кислота не действует в организме, пока не превратится в дигидрофолат. Затем он должен пройти через фолатный путь и превратиться в метилфолат. Наличие слишком большого количества фолиевой кислоты в организме блокирует путь встречающихся в природе фолатов. Фолиевая кислота ингибирует фермент дигидрофолатредуктазу (DHFR) от превращения природных фолатов в дигидрофолат.

Вот почему добавки фолиевой кислоты обычно не рекомендуются тем, у кого есть полиморфизмы DHFR или MTHFR, особенно парам, пытающимся зачать ребенка.

Почему было введено обогащение пищевых продуктов?

Натуральный фолат очень нестабилен, и в течение очень долгого времени невозможно было произвести стабильную добавку. Уровень естественного фолиевой кислоты может быстро уменьшаться во время приготовления и обработки пищевых продуктов, и поэтому дефицит может легко возникнуть при употреблении типичной западной диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов. Вот почему была произведена фолиевая кислота, потому что она более стабильна, чем натуральный фолат, и ее можно было использовать для обогащения пищевых продуктов ^{(3, 8)}   , когда натуральный фолат не может.

К счастью, благодаря достижениям в области технологий 5-метилтетрагидрофолат и фолиновая кислота стали доступны для пищевых добавок. Тем не менее, обогащение пищевых продуктов не догнало и по-прежнему использует фолиевую кислоту.

Низкое потребление пищи является основной причиной дефицита фолиевой кислоты, а также многих других микронутриентов как в развитых, так и в развивающихся странах, и люди с более низким социально-экономическим статусом часто не потребляют продукты, богатые фолиевой кислотой. Кроме того, хотя диеты может быть достаточно для предотвращения клинического дефицита, такого как мегалобластная анемия, часто этого недостаточно для снижения риска ДНТ во время беременности, когда потребности в питательных веществах возрастают. ^{(2, 15)}

Поэтому было введено обогащение фолиевой кислотой.

Нет никаких сомнений в том, что обогащение фолиевой кислотой существенно снижает частоту дефектов нервной трубки во многих странах, включая несколько стран Северной и Южной Америки, Ирана, Иордании и Южной Африки. В Чили, например, в период с 1999 по 2009 год наблюдалось снижение распространенности нервной трубки на 55%. более низкое потребление зеленых листовых овощей и более низкое питание.

Где он был введен и когда?

США были первыми, кто полностью внедрил обязательное обогащение фолиевой кислотой в 1998 году после первоначального разрешения в 1996 году, при этом Центры по контролю за заболеваниями США сообщили о снижении распространенности дефектов нервной трубки на 36% после обогащения. ⁽⁴⁾

В 1992 году Служба общественного здравоохранения США рекомендовала всем женщинам, способным к зачатию, ежедневно получать 400 мкг фолиевой кислоты для предотвращения ДНТ. В 1998, Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины обновил эту рекомендацию, включив в нее сочетание обогащенных пищевых продуктов и добавок в дополнение к потреблению натурального фолиевой кислоты для разнообразного питания. ⁽¹³⁾

В 1998 году США начали требовать от производителей обогащать крупы и зерновые продукты 140 мкг фолиевой кислоты на 100 граммов муки. ⁽¹³⁾

В большинстве развитых стран существует обязательное обогащение муки фолиевой кислотой, а в большинстве европейских стран рекомендуется добавление фолиевой кислоты до зачатия и до четвертого месяца беременности. ⁽³⁾

В следующем году Служба общественного здравоохранения США рекомендовала всем женщинам детородного возраста ежедневно потреблять 400 мкг обогащенных продуктов или пищевых добавок в дополнение к обычному рациону для предотвращения ДНТ. ⁽⁴⁾

В каких странах есть фортификации?

Во всем мире в настоящее время 87 стран имеют законодательство, предписывающее обогащение хотя бы одного зерна промышленного помола железом или фолиевой кислотой. ⁽¹¹⁾

Обязательные программы обогащения были также задокументированы в Канаде, Коста-Рике, Чили, Южной Африке, Аргентине, Австралии, Нигерии, Панаме, Боливии, Бразилии, Перу, Индонезии, Кубе, Мексике, Уганде и других странах. ⁽¹⁷⁾

59 стран в 2017 году выполнили критерии обязательного обогащения фолиевой кислотой пшеничной и/или кукурузной муки.

Какие продукты обычно обогащают?

По состоянию на 2015 г. 80 стран обязаны обогащать пшеничную муку, 11 стран имеют законодательство об обогащении продуктов из кукурузы, а 6 стран имеют законодательство об обогащении риса. По оценкам 2016 года, 34,1% пшеничной муки промышленного помола в мире обогащены минимумом железа или фолиевой кислоты. ^{(5, 12)}

В США к обогащенным продуктам относятся хлеб, мучные изделия, рис, макаронные изделия, кукурузная мука, кукурузная мука и некоторые сухие завтраки.  ⁽¹⁸⁾

В Австралии этот список включает весь простой, сдобный и сладкий хлеб, булочки, булочки, рогалики, фокаччу, английские кексы, лепешки на дрожжах, мучные смеси или муку для домашнего хлеба. Хлеб из риса, ржи или кукурузы, а также сертифицированный органический хлеб не содержат фолиевой кислоты. ⁽¹⁹⁾

Что написано на этикетке, если продукт обогащен фолиевой кислотой?

(13)

В Соединенных Штатах мкг DFE является новой единицей измерения фолиевой кислоты, указанной на этикетках сведений о пищевой ценности или пищевых добавках, и используется для учета того факта, что фолиевая кислота усваивается легче, чем пища. на основе фолиевой кислоты. На этикетке фолиевая кислота представлена ​​в виде мкг DFE с %DV или процентом от дневной нормы, за которым в скобках следует мкг фолиевой кислоты. Продукты с 20% суточной нормы или более считаются продуктами с высоким содержанием фолиевой кислоты. ^{(13, 18)}

В Австралии маркировка пищевых продуктов для розничной продажи требует указания либо фолиевой кислоты, либо фолиевой кислоты (имейте в виду, когда вы видите, что какой-либо из них содержит надпись «фолиевая кислота») для продуктов, которые содержат пшеничную муку, обогащенную фолиевой кислоты, включая добавление обогащенных ингредиентов. ⁽²⁰⁾

Если исследования показывают пользу обогащения фолиевой кислотой, следует ли мне отказаться от них или продолжать их есть?

Как правило, мы получаем столько фолиевой кислоты из пищи (в 2016 г., согласно пищевым стандартам Австралии, большинство людей старше 16 лет получают около 297 мкг фолиевой кислоты из пищи   , что позволяет потенциальное накопление до уровней, которые могут ухудшить последующие метаболические процессы, если они дополнительно принимают добавки на основе фолиевой кислоты. Исследования начинают указывать на то, что у некоторых людей это может быть проблематично и может быть связано с иммунной дисфункцией, бесплодием и повышенным онкогенезом. ⁽¹⁶⁾

Таким образом, как показывают недавние исследования, в то время как фолиевая кислота является лучшим вариантом для массового обогащения продуктов питания для предотвращения ДНТ в странах с низким социально-экономическим статусом для наибольшей общей пользы, в странах, где биологически активные формы фолиевой кислоты в настоящее время Доступные и доступные в виде добавок, они должны использоваться из-за их превосходных результатов при лечении ряда неврологических, сердечно-сосудистых, бесплодных и когнитивных состояний в клинических условиях. ^{(21, 22, 23, 24)}

Если вы можете позволить себе добавки хорошего качества и иметь доступ к здоровой свежей пище, мы рекомендуем избегать всех продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, чтобы предотвратить ингибирование DHFR и фолатного пути. . В нашей клинической практике мы считаем это одним из наиболее важных шагов для всех, у кого есть полиморфизмы DHFR или MTHFR, или для тех, у кого ранее были выкидыши, невынашивание беременности или бесплодие.

Вместо этого сосредоточьтесь на восполнении потребности в фолиевой кислоте за счет употребления в пищу большого количества продуктов, богатых натуральными фолатами (перечислены в начале этой статьи), и принимайте высококачественные витамины для беременных, которые включают биологически активный метилфолат, необходимый вам и вашему ребенку, например, этот один www.prenatalmethyl.com.au. В зависимости от ваших генов и образа жизни вам может потребоваться дополнительная добавка метилфолата.

Ссылки:

1http://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19706381

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535377/

3 https:/ /www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6129971/

4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19235830/

5 https://www.ncbi.nlm.nih .gov/pmc/articles/PMC3257747/

6 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31257574/

7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4435943 /

8 https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X(13)70001-9/fulltext

9 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/236647/

10 https://www.who.int/publications/i/item/9241594012 

11 https://www.copenhagenconsensus.com/publication/second-copenhagen-consensus-micronutrient-fortification-best-practice-horton-et-al

12 https://www. nutritionintl.org/news/all-blog -posts/more-support-needed-by-countries-to-maximize-the-benefits-of-mandatory-food-fortification/

13 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC6024620/

14 https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/folate-and-folic-acid-nutrition-and-supplement-facts-labels

15 https://pubmed.ncbi .nlm.nih.gov/30070772/

16 https://www.nhs.uk/medicines/folic-acid/

17 https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/folic_acid_too_much_of_a_good_thing

18 9017https ://www.researchgate.net/figure/Countries-with-mandatory-folic-acid-fortification-as-of-October-2017-5_tbl1_322833299 

19 https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/faqs /faqs-fortification.html 

20 https://www.foodstandards.gov.au/consumer/nutrition/folicmandatory/Pages/default.aspx 

21 https://www.foodstandards.gov.au/code/userguide/Documents/Mandatory%20Folic %20Acid%20Fortification%20User%20Guide. pdf 

22 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9630738/

23 https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate#disease- профилактика

24 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19909688/ 

25 https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(07)60109-3/полный текст

Фолиевая кислота в рационе | UF Health, University of Florida Health

Определение

Фолиевая кислота и фолиевая кислота являются терминами для типа витамина B (витамина B9).

Фолат — это витамин группы В, который естественным образом содержится в таких продуктах, как зеленые листовые овощи, цитрусовые и бобовые.

Фолиевая кислота представляет собой искусственный (синтетический) фолат. Он содержится в добавках и добавляется в обогащенные продукты.

Термины фолиевая кислота и фолиевая кислота часто используются взаимозаменяемо.

Фолиевая кислота растворима в воде. Остатки витамина покидают организм с мочой. Это означает, что ваше тело не хранит фолиевую кислоту. Вы должны получать регулярный запас витамина через продукты, которые вы едите, или через добавки.

Альтернативные названия

Фолиевая кислота; полиглутамилфолацин; птероилмоноглутамат; Фолат

Функция

Фолат выполняет множество функций в организме:

• Помогает расти тканям и работать клеткам
• Работает с витамином B12 и витамином C, помогая организму расщеплять, использовать и создавать новые белки
• Помогает формировать эритроциты (помогает предотвратить анемию)
• Помогает вырабатывать ДНК, строительный блок человеческого тела, который несет генетическую информацию

Дефицит фолиевой кислоты может вызвать:

Пептическая язва

Слабый рост

Опухший язык (глоссит)

Может также привести к некоторым видам анемии.

Поскольку трудно получить достаточное количество фолиевой кислоты с пищей, женщины, планирующие забеременеть, должны принимать добавки фолиевой кислоты. Прием нужного количества фолиевой кислоты до и во время беременности помогает предотвратить дефекты нервной трубки, включая расщепление позвоночника. Прием более высоких доз фолиевой кислоты до беременности и в течение первого триместра может снизить вероятность выкидыша.

Добавки фолиевой кислоты также могут быть использованы для лечения недостатка фолиевой кислоты и могут помочь при некоторых видах менструальных проблем и язвах на ногах.

Источники пищи

Фолиевая кислота содержится в следующих пищевых продуктах:

• Темно-зеленые листовые овощи
• Сушеные бобы и горох (бобовые)
• Цитрусовые фрукты и соки

Обогащенный означает, что в пищу добавлены витамины. Сейчас многие продукты обогащены фолиевой кислотой. Вот некоторые из них:

• Обогащенный хлеб
• зерновые
• мука
• кукурузные муки
• Pastas
• Райс
• другие продукты на рынке

. На многих беременных. Некоторые из них находятся на уровнях, которые соответствуют или превышают RDA для фолиевой кислоты. Женщины должны быть осторожны при включении большого количества этих продуктов в свой рацион вместе с поливитаминами для беременных. Прием большего количества не требуется и не дает никаких дополнительных преимуществ.

Верхний допустимый уровень потребления фолиевой кислоты составляет 1000 микрограмм (мкг) в день. Этот предел основан на фолиевой кислоте, которая поступает из пищевых добавок и обогащенных продуктов. Это не относится к фолиевой кислоте, которая естественным образом содержится в пищевых продуктах.

Побочные эффекты

Фолиевая кислота не причиняет вреда при использовании в рекомендованных количествах. Фолиевая кислота растворяется в воде. Это означает, что он регулярно выводится из организма с мочой, поэтому избыточное количество не накапливается в организме.

Вы не должны получать более 1000 мкг фолиевой кислоты в день. Использование более высоких уровней фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12.

Рекомендации

Лучший способ восполнить суточную норму основных витаминов — это есть самые разнообразные продукты. Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, потому что ее много в продуктах питания.

Фолиевая кислота может помочь снизить риск некоторых врожденных дефектов, таких как расщепление позвоночника и анэнцефалия.

• Женщины детородного возраста должны ежедневно принимать не менее 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты в дополнение к обогащенным продуктам.
• Беременные женщины должны принимать 600 мкг в день или 1000 мкг в день, если ожидается двойня.
  

Рекомендуемая норма потребления витаминов (RDA) отражает, сколько каждого витамина большинство людей должно получать каждый день.

• RDA для витаминов можно использовать в качестве целей для каждого человека.
• Необходимое количество каждого витамина зависит от вашего возраста и пола. Другие факторы, такие как беременность и болезни, также важны.

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины. Рекомендуемые нормы потребления для физических лиц — рекомендуемая суточная норма потребления (DRI) фолиевой кислоты:

Младенцы

• От 0 до 6 месяцев: 65 мкг/день*
• От 7 до 12 месяцев: 80 мкг/день*

AI) для фолиевой кислоты, что эквивалентно среднему потреблению фолиевой кислоты здоровыми младенцами на грудном вскармливании в Соединенных Штатах.

Дети

• от 1 до 3 лет: 150 мкг/день
• от 4 до 8 лет: 200 мкг/день
• от 9 до 13 лет: 300 мкг/день

Подростки и взрослые

• Мужчины в возрасте 14 лет и старше: 400 мкг/день
• Женщины в возрасте 14 лет и старше: 400 мкг/день возраст: 500 мкг/день

Изображения

Ссылки

Bodnar LM, Himes KP. Материнское питание. В: Резник Р., Локвуд С.Дж., Мур Т.Р., Грин М. Ф., Копел Дж.А., Сильвер Р.М., ред. «Медицина матери и плода» Кризи и Резника: принципы и практика. 8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2019: глава 12.

Постоянный комитет Института медицины (США) по научной оценке эталонного потребления пищи и его группа по фолиевой кислоте, другим витаминам группы В и холину. Диетические нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина. Издательство национальных академий. Вашингтон, округ Колумбия, 1998 г. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625/.

Мейсон Дж.Б., Бут С.Л. Витамины, микроэлементы и другие микроэлементы. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Медицина Гольдмана-Сесиля. 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 205.

Маркелл М., Сиддики Х.А. Витамины и микроэлементы. В: Макферсон Р.А., Пинкус М.Р., ред. Клиническая диагностика Генри и лечение с помощью лабораторных методов. 24-е изд.