В каких продуктах содержатся жиры полезные: список продуктов, в каких продуктах полезные жиры

Полезные жиры для здоровья и красоты женщин

«Я не ем жирного!» — восклицает каждая первая худеющая девушка. И зря. Есть жиры, которые нам просто необходимы. Сохрани себе наш список полезных жиров и помни: они делают твою кожу, волосы и ногти здоровыми!

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Правильное питание

ногти

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Вот это поворот! Да, свиное сало содержит арахидоновую кислоту, относящуюся к ненасыщенным жирам, которая необходима организму для того, чтобы печень, сердце и головной мозг оставались здоровыми и нормально работали.

Есть в составе сала и другие полезные кислоты, но важнее тот факт, что сало содержит витамины А и Е. Ты же помнишь, что это витамины красоты? Вот. Так что перестань себя корить за пару кусочков в неделю — это полезные жиры для женщин.

Жиры, содержащиеся в кокосе, отличаются от большинства других жиров особым химическим строением. При расщеплении они образуют соединения, которые ускоряют метаболизм и помогают животным жирам быстрее разлагаться на составляющие, а не оседать в жировых депо.

Мясо ягненка содержит ценную альфа-линоленовую кислоту, симптомы нехватки которой — мышечная слабость и нестабильность настроения. Баранина — отличный источник протеина, витамина В12, ниацина, цинка и селена. Заметь, все эти компоненты входят в витаминно-минеральные комплексы для здоровья кожи и волос.

Вкусный продукт с полезными жирами. Помимо кальция, которым сыр богат, как и все молочные продукты, он служит великолепным источником белка, причем усваивается организмом этот белок лучше, чем из цельного молока.

 Более того, «сырный» белок по содержанию аминокислот опережает многие продукты: он обогащает наш организм аминокислотами (лизином, триптофаном и метионином), которые нам жизненно необходимы, но не вырабатываются самостоятельно. А уж витаминов в сыре… E, C, PP, D, A, B1, B2, B6, B9, B12 — и мы просто не стали перечислять дальше, и так все понятно. 

После реабилитации (яйца долгое время числились в списке продуктов, повышающих уровень вредного холестерина в крови) омлет и яичница снова признаны вполне допустимым завтраком. Но яйца не просто безвредны, они очень полезны благодаря содержанию холина: это вещество защищает клетки от преждевременной гибели (а значит, работает против морщин), обладает антистрессовым воздействием, стимулирует мозговую деятельность, предотвращает образование желчных камней, нормализует процесс расщепления жиров и, таким образом, помогает снизить вес.

Да, полезных жиров тут — хоть отбавляй… Хотя отбавлять-то и не надо: в 100 граммах горького шоколада содержится 11% клетчатки и самые важные для организма минералы: железо, магний, медь и марганец. А по количеству борцов со свободными радикалами — антиоксидантов — шоколад вообще чемпион. 

Благодаря олеиновой кислоте, содержащейся в авокадо, холестериновые бляшки не оседают на стенках сосудов, что защищает нас от атеросклероза намного лучше, чем диета с низким содержанием жиров. А еще олеиновая кислота защищает нас от диабета и, по некоторым данным, служит профилактикой рака груди. 

Статистика говорит о том, что люди, которые часто едят семгу, форель, скумбрию и селедку, реже страдают от депрессий, дольше сохраняют умственную активность и быстрее справляются со стрессами. А еще они меньше болеют, быстрее восстанавливаются после травм и втрое реже страдают от болезней суставов. Секрет — в жирных кислотах омега-3, по содержанию которых рыбе нет равных. 

Из-за высокого содержания жиров орехи числятся в списках запрещенных продуктов для тех, кто следит за фигурой. Выкинь эти списки: по последним данным, люди, употребляющие в день 20-30 граммов орехов, в два раза реже страдают избыточным весом, у них более выносливое и здоровое сердце, прекрасное пищеварение и здоровая кожа. Кстати, знаешь ли ты, что настоящие орехи — это кешью и фундук, а все остальное, что ты называешь орехом, им вовсе и не является? Миндаль, с научной точки зрения, — косточка, бразильский орех и фисташки — семена, грецкий орех — костянка, а арахис — вообще боб! Но это тебе просто для информации, в смысле полезных жиров все они просто незаменимы!

Буквально бальзам на сердце. И сосуды. И работу ЖКТ. И, несмотря на высоченную калорийность, оливковое масло — неотъемлемая часть здорового рациона. Ничего нового, но нелишне напомнить, что есть оливковое масло, которое подходит для жарки, а есть такое, которым можно только заправлять салаты. Для последних тебе нужно масло с маркировкой «масло холодного отжима», Extra Virgin или Virgin. А для жарки бери масло с пометкой Refined или «рафинированное».  Эти масла занимают одну из верхних строчек в списке продуктов с полезными жирами.

Фото: Getty Images, Shutterstock

Правильные и полезные жиры: в каких продуктах содержатся

Жиры – это один из трех важных компонентов, источник калорий. Они необходимы для нормальной жизнедеятельности человека и содержат в два раза больше энергии, чем белки или углеводы. Существует мнение, что именно этот элемент является главным врагом на пути к идеальному телу. Но так ли это на самом деле? И правда ли, что обезжиренные продукты являются основой в рационе питания на похудении и не могут быть вредными? Попробуем разобраться что такое полезные жиры.

Откуда пошло, что жиры – это плохо?

В середине 20 века сформировалось мнение, что содержание насыщенных жиров в пище приводит к болезням сердца. В Америке пропагандировали снижение употребления такой еды, позже это течение дошло и до СНГ. Рекомендации сводились к тому, что кушать необходимо углеводы, и заводы стали производить высокоуглеводные продукты с низким содержанием жира, которые уже не имели привычного вкуса. Поэтому туда добавляли большое количество глюкозы. В итоге все это переросло в переизбыток массы большей части населения.

 Дальнейшие исследования показали, что между насыщенными жирами и заболеваниями сердца нет никакой связи, а также, что обезжиренные продукты не позволяют быстро избавляться от лишнего веса. Тогда и научились определять где содержатся хорошие жиры.

Классификация

Выделяют 3 категории:

• Транс-жиры: опасные, повышают уровень холестерина и не нужны человеку.
• Насыщенные: менее вредные, могут привести к заболеваниям сердца, содержатся в продуктах животного происхождения и выпечке.
• Ненасыщенные: относятся к типу безопасных, снижают уровень холестерина и необходимы для полноценного функционирования многих систем организма. Содержатся в растительной пище и являются полезными жирами для похудения. Делятся на полиненасыщенные (омега-3 и омега-6) и мононенасыщенные.

В своем рационе стоит оставить только ненасыщенные и контролировать их количество. Омега-3 и омега-6 способствуют улучшению мозговой активности и росту клеток.. Важным моментом является количество их потребления, омега-3 должно быть больше, иначе это может привести к воспалительным процессам. Полезные жиры помогают усваивать витамины А, С и Е, улучшают кровообращение и налаживают работу эндокринной системы.

Омега-3 позволяет сохранить молодость и является полезной для кожи.

Сколько употреблять?

Стоит с аккуратностью относиться к продуктам с большим содержанием жиров. Как для похудения, так и набора мышечной массы стоит четко соблюдать не только норму калорий, но и соотношение БЖУ. В бодибилдинге важен и тренировочный процесс, и верно подобранное питание, только в совокупности это позволит добиться результата.

По количеству нет четких границ — это индивидуальный показатель. Общие рекомендации гласят, что жиры должны составлять 30-40% от всего объема пищи, при этом ненасыщенных может быть около 80%.

Для тех, кто только начинает вливаться в тему правильного питания рекомендуется составить список продуктов с жирами и вести таблицу калорийности. 

Где содержатся?

Жирные кислоты содержатся практически везде, но есть признанные лидеры.

Орехи

Среди самых полезных можно выделить грецкие, кешью, миндаль. Стоит помнить, что в них содержится около 50 граммов жира на 100 граммов, к тому же являются очень калорийными. Для женского организма нормой является не более горстки в день.

Авокадо

Отличный вариант для вегетарианцев, содержащий в себе около трети суточной нормы жира. У данного фрукта много вариантов приготовления: его можно использовать в салатах, добавлять в соус и намазывать на тосты.

Сливочное масло

Хорошо подойдет для детей, которые любят бутерброды на завтрак. Только хлеб стоит выбирать цельнозерновой, а масло натуральное, не маргарин.

Рыба

На первых местах по содержанию омега-3 находятся лосось, тунец, форель. Рекомендуется употреблять не реже 2 раз в неделю, причем это может быть как стейк, так консервы или суши.

Мясо

Постная свинина и говядина помимо правильных жиров обладает еще множеством необходимых элементов: белок, железо, цинк. 

Кокосовое и оливковое масла

Речь идет именно о натуральных маслах, они обладают противовоспалительным эффектом и улучшают работу сердца. Устойчивы к температурам, поэтому не выделяют вредные вещества при жарке или тушении. Кокосовым можно увлажнять кожу и волосы.

Семена льна и чиа

Источники полезных жиров, в основном используются для приготовления десертов, также можно добавить в йогурт или овсяную кашу на завтрак, суточная норма составляет 2 столовые ложки.

Сыр

Преобладают в основном насыщенные, при этом они нисколько не вредят здоровью. Твёрдые сорта, такие как пармезан, содержат огромное количество белка и кальция.

Гербалайф станут отличной альтернативной для соблюдения сбалансированного и правильного питания.

Для того, чтобы лучше разбираться в тонкостях питания, рекомендуется немного углубиться в анатомию и наглядно посмотреть на фото особенности человеческого организма. После изучения, станет легче понимать потребности организма в микроэлементах и можно будет просто разобраться в каких продуктах содержатся жиры.

5 самых влиятельных людей в области питания в Instagram

Wellness Watch 2019: 5 самых популярных лидеров мнений в области питания в Instagram

Авторы редакции The Healthline — обновлено 21 декабря 2018 г. есть (или не есть) и как питать наши тела. Эти пять инстаграммеров постоянно вдохновляют и информируют нас достоверной информацией и большим количеством зеленого вдохновения.

Food Heaven Show @foodheavenshow

Nutrition Happens @nutritionhappens

Nutrition Stripped @nutritionstripped

The Full Helping @thefullhelping

Be Well By Kelly @bewellbykelly

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация имеется в наличии.

Поделиться этой статьей

Редакция The Healthline — обновлено 21 декабря 2018 г.0030 12 продуктов, которые лучше всего есть утром

Франциска Спритцлер и Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT

Легко приготовить быстрый завтрак из полезных и питательных продуктов. Вот 12 самых полезных продуктов, которые можно есть по утрам.

ПОДРОБНЕЕ

Эти 10 чистых продуктов питания прочистят и защитят ваши артерии

Медицинский обзор Натали Олсен, доктор медицинских наук, ACSM EP-C

Хотите знать, какие продукты лучше всего есть, чтобы прочистить артерии? Вот 10 лучших продуктов, которые помогут предотвратить образование бляшек и защитить ваше сердце.

ПОДРОБНЕЕ

Вот 6 самых популярных обеденных комбинаций в США

Что люди едят на ужин в Соединенных Штатах? Хотя вы, возможно, слышали о техасской жареной курице или жарком в горшочке, знаете ли вы, что такое блюда…

ПОДРОБНЕЕ

3-Day Fix for Energy

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Сон на выходных может творить чудеса с вашей энергией. Наше гибкое трехдневное руководство перезагрузит вашу систему с помощью сна, еды и…

ПОДРОБНЕЕ

Энергичный сон: ваш помощник в достижении большего количества сна , имеет множество преимуществ, от повышения производительности до снижения стресса. Но…

ПОДРОБНЕЕ

10 продуктов, которые этот диетолог ест, чтобы поддерживать здоровье кишечника

Медицинский обзор Эми Рихтер, RD

Сбалансированный кишечник необходим для оптимального пищеварения, всасывания питательных веществ и выделения. Многие заболевания можно проследить до дисбаланса…

ПОДРОБНЕЕ

Я отказался от ограничительной диеты, рекомендованной врачом, чтобы жить своей жизнью боль вниз.

ПОДРОБНЕЕ

Я пробовала антистрессовый коктейль в течение 30 дней — вот что получилось , нетоксичное вещество, набирают все большую популярность в научном мире, поскольку они могут стать отличным способом помочь вам эффективно управлять…

ПОДРОБНЕЕ

Пищевая ценность и польза для здоровья

Йогурт — один из самых популярных кисломолочных продуктов в мире, который производится путем добавления в молоко живых бактерий.

Его едят уже тысячи лет, и он часто используется как часть еды или закуски, а также как компонент соусов и десертов.

Кроме того, йогурт содержит полезные бактерии и может действовать как пробиотик, обеспечивая различные преимущества для здоровья помимо обычного молока.

Большинство йогуртов белые и густые, но многие коммерческие бренды искусственно окрашены.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о йогурте.

Питательные вещества, содержащиеся в 3,5 унциях (100 граммах) простого цельномолочного йогурта, подробно описаны ниже (1).

Пищевая ценность: Йогурт, простой, цельное молоко — 100 г

Белок

Йогурт — богатый источник белка (1).

Одна чашка (245 г) простого йогурта из цельного молока содержит около 8,5 г белка.

Содержание белка в коммерческом йогурте иногда выше, чем в молоке, потому что сухое молоко может быть добавлено в йогурт во время обработки (2).

Белок в йогурте представляет собой либо сыворотку, либо казеин, в зависимости от его растворимости в воде.

Водорастворимые молочные белки называются сывороточными белками, тогда как нерастворимые молочные белки называются казеинами.

И казеин, и сыворотка питательны, богаты незаменимыми аминокислотами и легко усваиваются.

Казеин

Большая часть белков в йогурте (80%) — это казеины. Альфа-казеин является наиболее распространенным.

Казеин увеличивает усвоение минералов, таких как кальций и фосфор, и способствует снижению артериального давления (3, 4, 5).

Сыворотка

Сыворотка составляет 20% белка в йогурте.

Он очень богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как валин, лейцин и изолейцин.

Сывороточный протеин давно популярен среди бодибилдеров и спортсменов.

Кроме того, потребление добавок с сывороточным белком может иметь различные преимущества для здоровья, способствуя снижению веса и снижению артериального давления (6, 7).

Жир

Количество жира в йогурте зависит от типа молока, из которого он сделан.

Йогурт может быть изготовлен из всех видов молока — цельного, нежирного или обезжиренного. Большинство йогуртов, продаваемых в США, либо обезжиренные, либо обезжиренные (2).

Содержание жира может варьироваться от 0,4% в обезжиренном йогурте до 3,3% и более в полножирном йогурте (1, 8).

Большая часть жира в йогурте является насыщенной (70%), но он также содержит достаточное количество мононенасыщенных жиров.

Молочный жир уникален тем, что содержит до 400 различных типов жирных кислот (9).

Трансжиры жвачных животных в йогурте

Йогурт содержит трансжиры, называемые трансжирами жвачных животных или молочными трансжирами.

В отличие от трансжиров, содержащихся в некоторых обработанных пищевых продуктах, трансжиры жвачных животных считаются полезными.

Наиболее распространенными трансжирами жвачных животных в йогурте являются вакценовая кислота и конъюгированная линолевая кислота (CLA). В йогурте может быть даже больше CLA, чем в молоке (9, 10).

Исследователи считают, что CLA имеет различные преимущества для здоровья, но прием больших доз добавок CLA может иметь вредные метаболические последствия (11, 12, 13, 14).

Углеводы

Углеводы в натуральном йогурте в основном представлены простыми сахарами, называемыми лактозой (молочным сахаром) и галактозой.

Однако содержание лактозы в йогурте ниже, чем в молоке. Это связано с тем, что бактериальное брожение приводит к расщеплению лактозы.

При расщеплении лактозы образуется галактоза и глюкоза. Глюкоза в основном превращается в молочную кислоту, вещество, которое придает кислый вкус йогурту и другим кисломолочным продуктам (15).

Большинство йогуртов также содержат значительное количество добавленных подсластителей — обычно сахарозы (белого сахара) — наряду с различными ароматизаторами.

В результате количество сахара в йогурте сильно варьируется и может варьироваться от 4,7% до 18,6% или выше (1, 16).

РЕЗЮМЕ

Йогурт является отличным источником высококачественного белка, содержит различное количество жира и небольшое количество лактозы. Многие бренды также содержат большое количество добавленного сахара и ароматизаторов.

Полножирный йогурт содержит почти все необходимые питательные вещества.

Однако питательная ценность различных видов йогурта существенно различается.

Например, пищевая ценность может зависеть от типов бактерий, используемых в процессе ферментации (17).

Следующие витамины и минералы содержатся в особенно больших количествах в обычном йогурте из цельного молока (1):

• Витамин B12. 90–190 Это питательное вещество содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения (18).
• Кальций. Молочные продукты являются отличными источниками легкоусвояемого кальция (19).
• Фосфор. Йогурт является хорошим источником фосфора, незаменимого минерала, играющего важную роль в биологических процессах.
• Рибофлавин. Молочные продукты являются основным источником рибофлавина (витамина B2) в современном питании (20).

РЕЗЮМЕ

Йогурт является отличным источником нескольких витаминов и минералов, таких как витамин B12, кальций, фосфор и рибофлавин.

Пробиотики — это живые бактерии, благотворно влияющие на здоровье.

Эти полезные бактерии содержатся в кисломолочных продуктах, таких как йогурт с живыми и активными культурами (21).

Основными пробиотиками в кисломолочных продуктах являются молочнокислые бактерии и бифидобактерии (22).

Пробиотики обладают многими полезными для здоровья свойствами, в зависимости от вида и принимаемого количества.

• Повышенная иммунная система. 90–190 Исследования показывают, что пробиотические бактерии могут способствовать повышению иммунитета (23, 24, 25, 26, 27).
• Снижение уровня холестерина. Регулярный прием некоторых видов пробиотиков и кисломолочных продуктов может снизить уровень холестерина в крови (28, 29, 30, 31, 32).
• Синтез витаминов. 90–190 Бифидобактерии могут синтезировать или сделать доступными многие виды витаминов, включая тиамин, ниацин, фолиевую кислоту и витамины B6, B12 и K (22).
• Пищеварительное здоровье. Ферментированное молоко, содержащее бифидобактерии, может улучшать пищеварение и облегчать симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) (33, 34).
• Защита от диареи. Пробиотики могут помочь в лечении диареи, вызванной антибиотиками (35, 36, 37, 38, 39).
• Защита от запоров. 90–190 Несколько исследований показывают, что регулярное употребление йогурта, ферментированного бифидобактериями, может уменьшить запоры (40, 41, 42).
• Улучшенная усвояемость лактозы. 90–190 Было показано, что пробиотические бактерии улучшают усвоение лактозы, уменьшая симптомы непереносимости лактозы (43, 44).

Эти преимущества для здоровья не всегда относятся к йогурту, потому что некоторые виды йогурта были пастеризованы после добавления пробиотических бактерий, что нейтрализует бактерии.

По этой причине лучше всего выбирать йогурт с активными и живыми культурами.

РЕЗЮМЕ

Йогурты с живыми и активными культурами содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить пищеварение.

Влияние на здоровье молока и кисломолочных продуктов, таких как йогурт, широко изучалось.

Йогурт с пробиотиками может обеспечить многочисленные впечатляющие преимущества для здоровья, которые выходят далеко за рамки неферментированного молока.

Пищеварительное здоровье

Пробиотический йогурт полезен для здоровья пищеварительной системы.

Регулярное употребление йогурта с живыми и активными культурами может помочь в лечении диареи, вызванной приемом антибиотиков, путем восстановления баланса кишечной флоры (35, 36).

Кроме того, пробиотический йогурт с бифидобактериями может уменьшить симптомы СРК и помочь уменьшить запоры (33, 34, 40, 41, 42).

Пробиотики также могут облегчить симптомы непереносимости лактозы, улучшая усвоение лактозы (44).

Остеопороз и здоровье костей

Остеопороз — это состояние, характеризующееся слабостью и ломкостью костей.

Он распространен среди пожилых людей и является основным фактором риска переломов костей в этой возрастной группе.

Молочные продукты долгое время считались защитными от остеопороза.

Фактически, молочные продукты связаны с более высокой плотностью костей, что связано с высоким содержанием в них кальция и белка (19, 45).

Кровяное давление

Аномально высокое кровяное давление является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний.

Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта может снизить артериальное давление у людей с уже высокими показателями (46).

Однако этот эффект не ограничивается йогуртом. Исследования потребления других молочных продуктов дали аналогичные результаты (47, 48).

РЕЗЮМЕ

Потребление пробиотического йогурта может улучшить здоровье кишечника, снизить риск развития остеопороза и бороться с высоким кровяным давлением.

Йогурт может вызывать побочные эффекты у некоторых людей, особенно у тех, у кого непереносимость лактозы или аллергия на молочные белки.

Непереносимость лактозы

Йогурт содержит меньше молочного сахара (лактозы), чем молоко.

Это связано с тем, что часть лактозы в молоке распадается на глюкозу и галактозу во время производства йогурта.

Поэтому лучше переносится людьми с непереносимостью лактозы.

Однако пробиотические бактерии также могут помочь, улучшая вашу способность переваривать лактозу (43, 44).

Примечательно, что лица с непереносимостью лактозы переносят йогурт с добавлением лактозы лучше, чем молоко с таким же количеством лактозы (49, 50).

Аллергия на молоко

Аллергия на молоко встречается редко и чаще встречается у детей, чем у взрослых. Это вызвано молочными белками — сывороткой и казеином, которые содержатся во всех молочных продуктах (51).

Поэтому людям с аллергией на молоко следует избегать употребления йогурта.

Добавленный сахар

Имейте в виду, что многие обезжиренные йогурты содержат большое количество добавленного сахара.

Высокое потребление сахара связано с многочисленными проблемами со здоровьем, такими как диабет 2 типа и болезни сердца (52, 53).