В каких продуктах содержатся белки список продуктов: Продукты без белка для низкобелковой диеты

Топ-5 источников растительного белка | Проект Роспотребнадзора «Здоровое питание»

В каких продуктах содержится главный строительный материал для клеток организма.

Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны – все это построено из белков. Также они играют одну из ключевых ролей в работе иммунной системы. Эти сложные органические соединения состоят из аминокислот – их разнообразные сочетания составляют разные белки. Всего существует 20 аминокислот, но их комбинаций гораздо больше.

Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам – они называются заменимыми, и их большее количество. Но есть и другие – незаменимые. Их всего восемь, и они обязательно должны поступать с пищей: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин. Все эти белки можно получить из животной или растительной пищи. Животный белок, конечно, предпочтительнее – организму его легко усвоить и преобразовать в аминокислоты.  

Растительный белок – хорошая альтернатива. К ней можно прибегнуть по медицинским показаниям, во время диет и поста. Из каких же продуктов его получить? 

Бобовые

К группе бобовых относятся, собственно, различные виды бобов, фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш, а также арахис, хотя на потребительском уровне его чаще причисляют к орехам. Все бобовые содержат большое количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%. Также в них много жира – от 2 до 4%, крахмала – 38–34%, пищевых волокон – 6–12%, железа – 3–1%. 

Крупы

Эти продукты по большей части являются результатом переработки злаковых культур, которые от природы содержат много белков. Овес, пшеница, рис, кукуруза, ячмень достаточно популярны в качестве альтернативы. Крупы насыщают организм не только белком, но и целым спектром необходимых микро- и макронутриентов. Но злаковые содержат глютен в разной концентрации, что может вызвать аллергическую реакцию.

Есть две крупы – гречка и киноа, ядра которых не содержат этого вещества, и именно они являются чемпионами по содержанию белка (больше 12%). 

Соя

Соевые бобы – самый белковый из растительных продуктов. Он содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. А это не шутки. Соевые бобы перерабатывают, а на выходе получают богатый ассортимент продуктов: тофу, молоко, муку. Изготавливается также текстурированная соя, известная как соевое мясо.

Большинство опасений у противников сои вызывает тот факт, что она содержит фитоэстрогены – белки, структурно похожие на эстрогены. Хотя они способны влиять на те же рецепторы организма, но уровень этого влияния весьма ограничен. Для женского организма эти вещества полезны, а для мужского безопасны в небольших дозах.

Грибы 

Грибы называют «мясом» вегетарианцев. Хотя они не отличаются рекордными показателями по содержанию белка, но имеют богатый аминокислотный состав.

К примеру, шампиньоны содержат 18 аминокислот. Самые богатые белком грибы – сушеные. Такой способ обработки повышает содержание протеинов в 10 раз! Существенный минус грибов – они тяжело перевариваются, поэтому лучше не увлекаться этим продуктом, чтобы не перегружать пищеварительную систему. 

Орехи и семена

Орехи тоже помогают заменить мясо. Несмотря на дефицит аминокислот в белке орехов, они обладают высокой пищевой ценностью за счет большого содержания жирового компонента (45–60%) и являются высококалорийными продуктами (550–650 ккал на 100 г). Орехи содержат высокое количество калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов В1, В2, РР, Е, жирных кислот, в том числе омега-3. По мнению ученых, ежедневное потребление орехов снижает риск ишемической болезни сердца на 30%.

Больше статей о здоровом питании.

16 продуктов с самым высоким содержанием белков

Польза
Продукты с высоким содержанием
К чему приводит дефицит
Нужны ли протеиновые коктейли, порошки и БАДы
Опасность передозировки

Это одно из основных питательных веществ, необходимое для правильной работы организма. Для поддержания здоровья очень важно ежедневно употреблять продукты, содержащие белки (протеины). К счастью, практически они легко доступны.

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются вместе в различных комбинациях. Наше тело использует их для мышц и костей, а также для ферментов и гормонов. Также они действуют их как источник энергии.

Интересно, что наш организм не может накапливать протеин и выводит его избыток, поэтому употреблять слишком много впрок нет никакого смысла, необходимо делать это в небольших порциях.

Польза

Многие думают, что протеин — это, в первую очередь, идеальные мышцы, и необходим он спортсменам. Но это гораздо больше, чем друг культуриста. Белок, или, скорее, аминокислоты, входящие в его состав, играют множество важных ролей в организме, в том числе:

• Насыщение, а значит, помощь в контроле веса и его снижении
• Снижение риска гипертонии
• Восстановление после травм
• Снижение риска развития саркопении (возрастной потери скелетных мышц)
• Помощь в поддержании нормального функционирования иммунной системы
   

Не пропустите

• Не пропустите

  Без мяса: полезнее ли растительные белки, чем животные

Основные пищевые источники протеина:

• нежирное мясо — говядина, баранина, телятина, свинина
• домашняя птица — курица, индейка, утка, гусь
• рыба и морепродукты
• яйца
• молочные продукты
• орехи и семена — миндаль, кедровые, грецкие, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжута, подсолнечника
• бобовые

В каких продуктах белок содержится в большом количестве

Если ты хочешь узнать, в каких продуктах содержится больше белков, сразу обрадуем — тебе наверняка знакомы все, а некоторые ты, возможно, и так употребляешь очень часто. Вот список:

1. Говядина

21 г на 100 г

Включение говядины в свой рацион не только обеспечивает организм высококачественным протеином, но и снабжает его ключевыми питательными веществами, такими как цинк (который играет важную роль в иммунитете) и железо (которое транспортирует кислород по организму).

2. Курица

21 г на 100 г

Будучи универсальным блюдом на ужин, курица является отличным источником белка. Еще и весьма диетическим.

3. Лосось

21 г на 100 г

Лосось может быть известен своими полезными жирами (омега-3 и омега-6 кислотами), которые поддерживают здоровье сердца, но эта пища также содержит изрядную порцию белка, а еще витамины D, В12, селен, железо и холин.

4. Яйца

6 г на 1 большое яйцо

Употребление яиц — это самый удобный способ получить немного высококачественного протеина. Ну а приготовить их можно самыми разными способами — от яйца пашот до различных видов омлета.

Не пропустите

• Не пропустите

  Как выбрать яйца: размер, цвет, лучшие марки

5. Макароны

13 г на 100 г

Удивлена? Макароны можно рассматривать как источник углеводов, но порция классической пасты содержит почти столько же белка, сколько одно большое яйцо. Полей макароны мясным соусом или посыпь сыром, чтобы получить еще больше протеина.

6. Творог

22 г на 100 г

Натуральный и полезный источник, который можно есть и самостоятельно, и использовать в различных блюдах.

7. Чечевица

25 г на 100 г

Чтобы получить полноценный растительный протеин, попробуй чечевицу. Она богата не только им, но также антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами. Отличный продукт для вегетарианцев.

8. Тунец

22,7 г на 100 г

В этой жирной рыбе также много омега-3 кислот, но не только их. Это один из самых полезных видов рыбы, который точно стоит добавить в регулярный рацион.

9. Тофу

14 г на 100 г

Так называемый соевый сыр. Его порция также содержит клетчатку, может быть обогащена железом и кальцием. Мягкие сорта можно добавлять в супы или рагу для дополнительной сливочности, а твердые — нарезать кубиками и добавляйте в блюда вместо мяса или сыра.

10. Индейка

23 г на 100 г

Очень полезная альтернатива курице, по калориям она даже полезнее (в ней всего 144, а в курице — 214).

11. Греческий йогурт

7 г на 100 г

Помимо протеина содержит много кальция и пробиотики.

12. Молоко

3,4 г на 100 г

Конечно, молоко животного происхождения в этом смысле куда полезнее модного сегодня растительного. И уж если составлять список продуктов белковой пищи, то без него не обойтись. К тому же, оно содержит много витаминов и минералов, в том числе кальций и витамин D. Впрочем, в растительном протеин тоже есть, но в меньшем количестве.

13. Амарант

28 г на 100 г

Это безглютеновое зерно, которое называют одним из древних злаков. В нем также содержится большое количество клетчатки, магния, фосфора и калия.

Не пропустите

• Не пропустите

  Для похудения и не только: список продуктов, богатых белком

14. Нут

19 г на 100 г

Отличный способ получить дополнительный белок (около 15 граммов на приготовленную чашку), а также клетчатку и железо, если ты по каким-то причинам отказалась от мяса.

15. Тыквенные семечки

30 г на 100 г

Они могут выступать в качестве прекрасного перекуса, чтобы придержать чувство голода. Заодно обогатят тебя железом и магнием.

16. Сыр пармезан

38 г на 100 г

Если ты сидишь на диете, это сыр может помочь дополнить блюда полезным веществом, ведь нужно его совсем немного (посыпать пасту, например, или салат), а заодно он дает кальций и витамин D.

Дефицит протеина встречается достаточно редко, поскольку в целом его включают доступные продукты. Однако дефицит может возникнуть, например, у пожилых или у тех, кто придерживается строгой вегетарианской или веганской диеты.

Симптомы дефицита включают:

• истощение мышечной ткани
• отечность (накопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
• анемия
• медленный рост (у детей).

Бады, порошки и коктейли на основе протеина сейчас в моде. Но на самом деле большинству людей они не нужны. В основном мы получаем достаточное количество белка с пищей. При этом любой белок, который употребляется сверх того, что нужно организму, будет либо выводиться из него, либо накапливаться в виде лишнего веса.

Лучший способ получить необходимый белок — это употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые белком. Но если очень хочется попить коктейли с порошком, нужно проконсультироваться с врачом и сдать анализы.

Не пропустите

• Не пропустите

  Белки, жиры, углеводы: почему опасно исключать что-то из рациона

Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка — от 200 до 400 г в день. Это более чем в 5 раз превышает количество, рекомендованное рекомендациями. Столько не нужно даже бодибилдерам для наращивания мышечной массы.

Диета с очень высоким содержанием протеина может привести к нагрузке на почки и печень, а также к потере кальция, что может увеличить риск развития остеопороза.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

• Продукты

Пищевая ценность и польза для здоровья

Киноа не содержит глютена и содержит такие питательные вещества, как белок, цинк, клетчатка и фолиевая кислота, а также антиоксиданты. Киноа не требует много времени для приготовления, и вы можете добавлять ее в свой рацион как в сладких, так и в соленых блюдах.

Киноа приобрела популярность как продукт здорового питания в Соединенных Штатах и ​​других западноевропейских странах, хотя люди выращивали ее в Южной Америке с древних времен (1).

На самом деле сотни лет назад инки считали это древнее зерно священной пищей.

За последние пару десятилетий популярность квиноа росла в геометрической прогрессии, так как резко возрос спрос на легко выращиваемые, питательные и не содержащие глютена альтернативы зернам.

Киноа не только богата питательными веществами, но и полезна для здоровья.

В этой статье рассказывается о 8 полезных свойствах киноа для здоровья и даются советы о том, как включить ее в свой рацион.

Киноа — это зерновая культура, выращиваемая из-за ее съедобных семян. Эти семена и есть то, что мы называем лебедой — произносится КИН-вау.

Хотя киноа обычно смешивают с зерновыми злаками, такими как овес и ячмень, на самом деле киноа является псевдозерновой крупой (2).

Другими словами, это семя, которое готовится и употребляется в пищу так же, как и зерно. Другие примеры псевдозерновых злаков включают гречиху и амарант (2).

Существует множество видов киноа, включая красную, черную и белую (3).

Распределение питательных веществ на 1 чашку (185 г) приготовленной киноа (4):

• Калорийность: 222
• Белки: 8 г
• Жиры: 3,55 г
• Углеводы: 39 г
• 9002 6 Клетчатка: 5 грамм
• Фолат: 19% дневной нормы (DV)
• Витамин B6: 13% от суточной нормы
• Витамин Е: 8% от суточной нормы
• Медь: 39% от суточной нормы
• Железо: 900 27 15% ДВ
• Цинк: 18% от DV
• Марганец: 51% от DV
• Магний: 28% от DV
• Калий: 7% от DV
• 900 26 Фосфор: 22% от суточной нормы

Киноа является хороший источник ряда важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту, магний, цинк и железо.

Он также богат клетчаткой и белком, питательными веществами, которые играют важную роль в обеспечении чувства сытости (5).

Сводка

Киноа — это съедобное семя, которое становится все более популярным. Он богат многими важными питательными веществами, включая клетчатку, белок, фолиевую кислоту и магний.

Влияние настоящих продуктов на здоровье не ограничивается витаминами и минералами, которые они содержат.

Например, квиноа содержит несколько растительных соединений, которые могут принести пользу здоровью различными способами.

Особенно хорошо изучены два растительных соединения флавоноидов: кверцетин и кемпферол. Это основные флавоноиды, содержащиеся в киноа (6).

Кверцетин и кемпферол обладают противовоспалительными свойствами и действуют как антиоксиданты в организме, что означает, что они помогают защитить клетки от повреждений, вызванных нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами (6).

Потребление большего количества продуктов, богатых флавоноидами, таких как киноа, может способствовать укреплению общего состояния здоровья и защите от некоторых заболеваний и общей смертности (7).

Включив в свой рацион такие питательные продукты, как киноа, вы значительно увеличите общее потребление этих и других антиоксидантных соединений.

Резюме

Лебеда содержит флавоноиды, в том числе кверцетин и кемпферол, которые обладают мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием на организм.

Еще одним важным преимуществом киноа является высокое содержание клетчатки.

Одна чашка (185 г) приготовленной киноа содержит 5,18 г клетчатки. Это около 18% от текущей 28-граммовой суточной нормы (4).

Киноа содержит больше клетчатки, чем некоторые другие популярные злаки, такие как коричневый рис.

Например, порция вареного коричневого риса в 1 чашку (195 г) содержит 3,51 г клетчатки, что на 1,67 г меньше, чем порция лебеды того же размера (8).

Добавление в рацион продуктов, богатых клетчаткой, таких как киноа, может помочь поддержать здоровье пищеварительной системы, способствуя регулярному опорожнению кишечника и подпитывая полезные бактерии в кишечнике (9).

Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки может поддерживать здоровый для вас вес тела. Клетчатка способствует ощущению сытости. Сочетание продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как киноа, с продуктами с высоким содержанием белка может помочь вам чувствовать себя сытым и может помочь контролировать размер порций (9).

Сводка

Киноа богата клетчаткой, важным для здоровья питательным веществом. Добавление в рацион большего количества продуктов, богатых клетчаткой, может помочь поддерживать здоровье кишечника, поддерживать вес тела и многое другое.

Некоторым людям с непереносимостью глютена, в том числе с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену без целиакии, необходимо избегать продуктов, содержащих глютен (10).

Люди, соблюдающие безглютеновую диету, должны выбирать безглютеновые альтернативы содержащим глютен злакам, таким как пшеница, ячмень и рожь.

Киноа, естественно, не содержит глютена и является питательным выбором для людей, которые хотят или должны исключить глютен из своего рациона.

В отличие от безглютеновых продуктов, приготовленных из рафинированных ингредиентов, киноа является хорошим источником питательных веществ, которых часто не хватает в безглютеновой диете, например (11):

• клетчатка
• фолиевая кислота
• цинк
• магний

Резюме

Киноа не содержит глютена. Использование его вместо продуктов без глютена с высокой степенью переработки может повысить питательную ценность вашего рациона, когда вы избегаете глютена.

Киноа является хорошим источником белка, обеспечивая 8 граммов на приготовленную чашку (185 граммов) (4).

Киноа часто называют полноценным белком. Это потому, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может производить самостоятельно.

Однако эксперты утверждают, что киноа не следует считать полноценным белком, поскольку она содержит небольшое количество определенных аминокислот, таких как лизин (12).

По этой причине эксперты предложили считать киноа «почти полноценным» белком, а не полноценным белком (12).

В любом случае, киноа — хороший источник белка, и включение киноа в ваш рацион поможет удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Это особенно актуально для тех, кто придерживается растительной диеты, например веганов. Вы можете быстро приготовить богатую белком пищу на растительной основе, сочетая киноа с фасолью, тофу и овощной смесью.

Краткий обзор

Киноа является хорошим источником белка и может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Многие люди не получают достаточного количества некоторых важных питательных веществ.

Например, исследования показывают, что многие дети и взрослые не потребляют достаточное количество витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, калий, железо и магний (13, 14).

Кроме того, исследования показывают, что 95% взрослых и детей американцев не потребляют рекомендуемое количество клетчатки. Недостаток клетчатки может повлиять на ваше здоровье по-разному (15).

Киноа богата клетчаткой, а также несколькими витаминами и минералами, которых мало в рационе многих людей.

Регулярное употребление киноа может помочь вам удовлетворить ваши потребности в магнии, калии, железе, клетчатке и фолиевой кислоте, витамине, который особенно важен во время беременности из-за его роли в росте и развитии плода (14).

Важно отметить, что киноа содержит антипитательные вещества, в том числе:

• сапонины
• дубильные вещества
• фитиновую кислоту

Они могут связываться с некоторыми питательными веществами, такими как железо и магний, и снижать их усвоение (16).

Однако, ополаскивая, замачивая или проращивая киноа перед приготовлением, вы можете уменьшить содержание антипитательных веществ и сделать эти минералы более биодоступными (16).

Киноа также содержит большое количество оксалатов. Это может вызвать беспокойство, если у вас есть повторяющиеся камни в почках, потому что оксалаты могут способствовать этому заболеванию (17, 18).

Сводка

Киноа очень богата минералами, но также содержит некоторые антипитательные вещества, такие как сапонины и фитиновая кислота. Промывание, замачивание и проращивание помогают уменьшить количество этих антипитательных соединений.

Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу квиноа может принести пользу определенным аспектам здоровья.

В исследовании 2020 года с участием 40 пожилых людей участники съедали 0,5 унции (15 граммов) печенья из муки киноа ежедневно в течение 28 дней.

К концу исследования у участников, которые ели печенье из киноа, наблюдалось значительно большее снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого), общего холестерина и массы тела, чем у тех, кто ел печенье на основе пшеницы (19).

Кроме того, исследования показали, что употребление киноа и продуктов на его основе может принести пользу (20, 21):

• регулирование уровня сахара в крови
• полнота
• масса тела
• уровень триглицеридов

Исследование 2017 года, в котором приняли участие 50 человек с избыточным весом или ожирением, участники потребляли 1,8 унции (50 граммов) киноа в день на 12 недель.

У тех, кто ел киноа, наблюдалось значительное снижение уровня триглицеридов по сравнению с контрольной группой и группой, потреблявшей 0,88 унции (25 граммов) киноа в день (21).

Несмотря на то, что эти результаты показывают, что киноа оказывает положительное влияние на здоровье обмена веществ, именно ваша диета и образ жизни в целом имеют наибольшее значение, когда речь идет о снижении риска заболеваний.

Соблюдение режима питания, богатого питательными продуктами, такими как киноа, овощи, фрукты, рыба и бобы, — это разумный способ защитить свое здоровье и снизить факторы риска заболеваний, такие как высокий уровень липидов в крови и высокий уровень сахара в крови.

Краткий обзор

Когда вы употребляете киноа в составе сбалансированного рациона, она может помочь поддержать общее состояние здоровья и снизить факторы риска некоторых заболеваний, например, высокий уровень липидов в крови.

Хотя это не приносит прямой пользы для здоровья, тот факт, что киноа очень легко включить в свой рацион, по-прежнему важен.

Киноа также вкусна и хорошо сочетается со многими продуктами.

В зависимости от сорта киноа может быть важно промыть его водой перед приготовлением, чтобы избавиться от сапонинов. Они находятся естественным образом на внешнем слое и могут иметь горький вкус.

Однако некоторые бренды уже промыты, поэтому в этом шаге нет необходимости. Кроме того, вы можете купить проросшую киноа, которая имеет пониженное содержание антинутриентов и может помочь улучшить усвоение питательных веществ (16, 22).

Киноа можно купить в большинстве магазинов здоровой пищи и во многих супермаркетах.

Как приготовить киноа

Ее можно есть всего за 15–20 минут. Чтобы приготовить его:

1. Тщательно промойте 1 чашку (170 г) киноа, используя сито с мелкими отверстиями.
2. Налейте 2 стакана (240 мл) воды в кастрюлю и включите сильный огонь.
3. Добавьте промытую киноа с небольшим количеством соли.
4. Кипятить 15–20 минут.
5. Наслаждайтесь.

Теперь он должен впитать большую часть воды и стать пушистым. Если все сделано правильно, он должен иметь мягкий ореховый вкус и приятный хруст.

В Интернете можно легко найти множество разнообразных рецептов киноа, в том числе тарелки для завтрака, обеда и ужина.

Киноа можно использовать как в сладких, так и в соленых рецептах.

Например, вы можете попробовать приготовить пикантный салат из киноа и овощей с фетой и курицей-гриль. Или приготовьте сладкую кашу на завтрак с вареной киноа, кокосовым молоком, свежими фруктами, грецкими орехами, корицей и небольшим количеством меда.

Краткое описание

Лебеда широко доступна, и вы можете использовать ее во многих различных блюдах, включая сладкие и соленые варианты. Просто убедитесь, что ваша киноа была промыта перед приготовлением, чтобы удалить соединения, называемые сапонинами — они могут иметь горький вкус.

Киноа становится все более популярной в западных странах, но жители Южной Америки употребляют в пищу это древнее зерно уже тысячи лет.

Технически это семя, которое считается частью небольшой группы злаков, называемых псевдозлаками, наряду с амарантом и гречкой.

Это разумный выбор углеводов, поскольку он богат клетчаткой, минералами, антиоксидантами и белком. Он также не содержит глютена, вкусный, универсальный и невероятно простой в приготовлении.

Киноа — отличный источник углеводов, который можно включить в свой рацион.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Вы можете наслаждаться киноа в любое время дня. Вы можете приготовить его оптом и хранить в холодильнике, чтобы упростить приготовление еды.

В качестве идеи для обеда, удобного для приготовления пищи, попробуйте выложить киноа, овощи на гриле, сыр фета, фасоль и жареную курицу в стеклянных банках и хранить их в холодильнике. Просто добавьте в банку с салатом немного оливкового масла и лимонного сока и наслаждайтесь!

Было ли это полезно?

17 продуктов с высоким содержанием белка и способы их употребления

Краткий обзор продуктов с высоким содержанием белка:

• Куриная грудка на свободном выгуле (29 г)
• Жирная рыба (21 г)
• 9002 6 Нежирная говядина (23 грамма)
• Яйца (6 грамм)
• Греческий йогурт (17 грамм)
• Творог (12 грамм)
• Кефир (9 грамм)
• 9 0026 Эдамаме (6 грамм)
• Киноа (8 грамм)
• Тофу (7 грамм)
• Нут (15 грамм)
• Арахис (7 грамм)
• Миндаль ( 6 грамм)
• Горох (8 грамм)
• Пищевые дрожжи (3 грамма)
• Сывороточный белок (25 грамм)
• Растительный белок (25 грамм)

Почему белок важен

Протеин в является одним из трех макроэлементов (наряду с углеводами и жирами) которые дают организму энергию в виде калорий, говорит Элеана Кайданян, доктор медицинских наук, CDN, CPT-WFS, зарегистрированный диетолог и сертифицированный персональный тренер.

Белки часто называют строительными блоками жизни, поскольку ваше тело состоит из более чем 10 000 различных типов белков.1

«Белки состоят из аминокислот, которые ваше тело использует для основных функций, таких как поддержание волос. , кожа, ногти и кости, помимо выработки гормонов, ферментов и других химических веществ», — говорит Дж. Бисли, MS, RD, LD, диетолог из Университета Джорджии.

Белки также необходимы для построения и восстановления мышц. «Недостаток белка может привести к переломам, атрофии мышц и повышенной восприимчивости к инфекциям», — добавляет Бизли.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Сколько белка съедать

Рекомендуемая норма потребления (RDA) для взрослых составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Для человека весом 165 фунтов это около 60 граммов белка в день.

Однако важно отметить, что рекомендуемая суточная доза — это абсолютный минимум2, необходимый для предотвращения потери мышечной массы тела, и не обязательно оптимальный для вас. Исследования показывают, что ваши потребности в белке, вероятно, намного выше, особенно если вы ведете активный образ жизни2, беременны, кормите грудью3 или старше 654 лет.0003

На самом деле Бизли отмечает, что Американский колледж спортивной медицины5 рекомендует от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм в день. Для человека весом 165 фунтов это составляет от 90 до 150 граммов белка в день.

Другие эксперты по питанию также рекомендуют есть больше белка, чем рекомендовано RDA. «С метаболической точки зрения, работая преимущественно с женщинами, мы обнаружили, что если они получают менее 100 граммов в день, они теряют большую часть преимуществ белка: метаболизм жирных кислот, чувствительность к инсулину, потерю веса, чувство сытости», — Дон Лейман, доктор философии. Д., один из ведущих мировых исследователей потребности в белках и аминокислотах, объясняет в подкасте mindbodygreen.

Остались вопросы? Вот более глубокое погружение в то, как женщины могут найти оптимальное потребление белка.

Резюме

RDA — это минимальное потребление белка, рекомендуемое для предотвращения потери мышечной массы. Эксперты предлагают потреблять больше рекомендуемой суточной нормы и стремиться к среднему потреблению не менее 100 граммов белка в день.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Как добавить больше белка в свой рацион

Если вы пытаетесь добавить в свой рацион больше белка, старайтесь есть богатые белком блюда и закуски в течение дня.

Например, если ваша цель — 100 граммов белка в день, поначалу это может показаться большим, но когда вы разложите их по приемам пищи, вы обнаружите, что это более выполнимо, чем вы думаете, — говорит Бизли. .

Вы можете легко достичь своей цели, если будете есть три раза в день с 25-30 граммами белка каждый (начиная с завтрака с высоким содержанием белка) и один или два перекуса с 5-12 граммами белка каждый, объясняет Бизли.

Однако помните, что все источники белка не одинаковы. Важно стремиться к высококачественным постным белкам и избегать продуктов с высоким содержанием жира и натрия. Выбирайте сбалансированную диету с разнообразными источниками белка, чтобы убедиться, что вы получаете все различные незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, особенно лейцин, который является ключевым для роста мышц.

Резюме

Употребление 25–30 граммов высококачественного белка во время каждого приема пищи и несколько перекусов, богатых белком, помогут вам удовлетворить свои повседневные потребности без стресса.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Источники животного белка

Источники животного белка представляют собой полноценные белки, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот в надлежащем количестве. Тем не менее, некоторые продукты животного происхождения наносят серьезный ущерб окружающей среде.

Есть мясо? Подумайте о том, чтобы добавить в свою тарелку следующие здоровые, устойчивые источники животного белка:

1.

Куриная грудка, выращенная на свободном выгуле

Курица — это простой способ получить белок, потому что она очень универсальна, — говорит Бизли. Например, вы можете приготовить хрустящие куриные бедра, сытный куриный суп или куриный бургер в средиземноморском стиле.

Порция куриной грудки без кожи весом 3 унции содержит 25,9 г6 белка. Для лучшего качества, этически выращенного мяса и более высокой питательной ценности Кайданян рекомендует выбирать курицу на свободном выгуле.

Что делает его здоровым?

Курица является богатым источником витаминов группы В, особенно ниацина. Одна порция может обеспечить более половины вашей суточной потребности в ниацине, также известном как витамин B3.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Жирная рыба

Жирная рыба содержит белок в дополнение к полезным жирам. Например, порция лосося весом в три унции содержит 21,6 грамма7 белка. По словам Бизли, рыба также содержит несколько важных витаминов и минералов, таких как йод, селен и витамин B12.

Кайданян рекомендует выбирать дикие морепродукты, которые можно купить в свежем, замороженном или консервированном виде. Если вы покупаете рыбу, выращенную на ферме, делайте это у поставщика, который отдает приоритет более устойчивым методам.

Более мелкая рыба «SMASH» (лосось, скумбрия, анчоусы, сельдь и сардины), как правило, является лучшей с точки зрения гигиены окружающей среды. Проявите творческий подход и попробуйте разные рецепты, например пироги с лососем и тако с рыбой.

Что делает его здоровым?

Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть две порции жирной рыбы в неделю для защиты сердца.

3.

Постная говядина

Говядина может быть хорошим источником белка, но важно выбирать нежирные отрубы травяного откорма, говорит Кайданян. В идеале ваше мясо должно поступать с ранчо, где используются регенеративные методы выпаса скота, укрепляющие здоровье почвы. Постный кусок говядины может обеспечить 23 грамма белка на порцию в три унции.

Приготовление говядины на медленном огне — отличный способ смягчить постные куски. Просто бросьте ингредиенты для ростбифа или тушеной говядины в мультиварку и приступайте к своим делам.

Что делает его здоровым?

Говядина содержит высококачественный белок, а также основные минералы, такие как цинк и железо, говорит Бизли.

4.

Яйца

Яйца богаты белком, который легко усваивается, говорит Бизли. Большое яйцо содержит 6,3 грамма9 белка. По словам Кайданяна, помимо того, что яйца являются доступным источником белка, их также легко готовить и они чрезвычайно универсальны.

Например, на завтрак можно есть яйца песто, на обед — яйца песто, на полдник — сваренное вкрутую яйцо, а на ужин — шакшуку.

Что делает его здоровым?

Яйца являются богатым источником фолиевой кислоты. Два органических яйца могут обеспечить от 20% до 44% вашей суточной потребности в фолиевой кислоте.

5.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — это более густая и концентрированная форма йогурта, которая содержит больше белка, — говорит Кайданян. Порция греческого йогурта весом шесть унций содержит 16,9 грамма10 белка.

Вы можете есть греческий йогурт сам по себе или сочетать его с измельченными орехами для дополнительного белка. Добавьте фрукты или ягоды, чтобы повысить питательную ценность, клетчатку и вкус, или добавьте свой йогурт в богатый белком зеленый смузи.

Что делает его здоровым?

Греческий йогурт — это продукт с пробиотиками, что означает, что он содержит полезные бактерии, поддерживающие иммунитет и здоровье кишечника.

6.

Творог

Творог имеет кремообразную текстуру, что делает его отличным перекусом или в качестве замены сыру рикотта в рецептах, говорит Кайданян. Полстакана творога содержит 11,65 грамма11 белка. Совет: он прекрасно сочетается с кусочками персиков, ананасов или слив и отлично сочетается с яйцами.

Что делает его здоровым?

Творог — хороший источник витамина А и витамина В12, говорит Бизли.

7.

Кефир

Кефир — это жидкий ферментированный йогурт с пробиотиками и низким содержанием лактозы, говорит Кайданян. Одна чашка кефира содержит 8,76 грамма12 белка. Вы можете пить кефир как есть, добавлять его в смузи или использовать вместо пахты в рецептах.

Что делает его здоровым?

Как и другие молочные продукты, кефир является богатым источником кальция. Кальций является важным компонентом для крепких костей и зубов.

Источники растительного белка

Растительный белок может быть очень питательным, но важно отметить, что большинство источников растительного белка13 не содержат нужного количества всех девяти незаменимых аминокислот. Поэтому, если вы придерживаетесь растительной диеты, вам нужно потреблять самые разные источники белка, чтобы удовлетворить ваши потребности. Вот несколько для начала:

8.

Эдамаме

Бобы эдамаме — молодые соевые бобы. Одна треть чашки очищенного эдамаме обеспечивает 15 граммов14 белка. Вы можете приготовить стручки эдамаме на пару и приправить их лимоном, солью и щепоткой чили или перца или просто добавить очищенные бобы эдамаме в свои салаты.

Что делает его здоровым?

Одна треть чашки эдамаме содержит 6,04 грамма пищевых волокон. Клетчатка является важным питательным веществом, которое улучшает пищеварение и регулирует уровень сахара и холестерина в крови.

9.

Киноа

В отличие от большинства растительных белков киноа — это полноценный белок, который содержит необходимое количество всех девяти незаменимых аминокислот, говорит Кайданян. Одна чашка приготовленной киноа содержит 8,14 грамма15 белка.

Эта крупа очень универсальна, ее можно сочетать с овощами, мясом и соусами. Это также отличное дополнение к салатам и фриттатам.

Что делает его здоровым?

Киноа — это цельное зерно без глютена, поэтому это хороший вариант для людей, страдающих глютеновой болезнью или непереносимостью глютена.

10.

Тофу

Тофу — еще один продукт на основе сои, который является хорошим источником белка. В 100-граммовой порции тофу содержится 7,17 грамма16 белка.

Тофу бывает самых разных сортов и весьма универсален. Он имеет мягкий вкус, поэтому вы можете приправить его по своему вкусу. Омлет из тофу — это полезный завтрак, а жаркое из тофу и овощей — отличный вариант для обеда или ужина.

Что делает его здоровым?

Большое исследование, в котором приняли участие более 200 000 человек, показало, что употребление тофу и продуктов на основе сои хотя бы раз в неделю помогает снизить риск сердечных заболеваний.

11.

Нут

Фасоль богата белком и клетчаткой и содержит мало жира, говорит Кайданян. Они также являются богатыми источниками микроэлементов, таких как калий, цинк, фолиевая кислота, железо и магний.

Нут, также известный как фасоль нут или бенгальский грамм, недорог и прост в использовании. Одна чашка вареного нута содержит 14,5 грамма18 белка. Вы можете приготовить хумус из нута, добавить нут в супы и тушеные блюда или поджарить нут и съесть его в качестве закуски.

12.

Арахис

Арахис19 — это орехи, богатые питательными веществами, и горстка их содержит около 7,31 грамма20 белка. Вы можете есть арахис в чистом виде, поджаривать его для дополнительного хруста или наслаждаться арахисовым маслом с палочками сельдерея или ломтиками яблока.

Что делает его здоровым?

Арахис содержит соединения растительного происхождения, такие как фитостеролы, ресвератрол, фенольные кислоты и флавоноиды, которые блокируют всасывание холестерина из пищи.

13.

Миндаль

Миндаль — еще один удобный и портативный орех, богатый белком, который вы можете легко жевать в дороге, — говорит Кайданян. Одна унция миндаля содержит 6,01 грамма21 белка.

Миндаль можно есть не только в чистом виде, но и для украшения супов, салатов, йогурта, овсяных хлопьев и чиа-пудинга. Миндальное масло и фрукты станут полезным и сытным перекусом в полдень.

Что делает его здоровым?

Орехи также полезны для здоровья сердца, объясняет Кайданян. Порция орехов в одну унцию не менее пяти раз в неделю связана с 20-процентным снижением риска ишемической болезни сердца.

14.

Горох

Зеленый горошек имеет одно из самых высоких содержаний белка среди овощей. Одна чашка гороха содержит 7,86 грамма22 белка. Горох23 также является полноценным белком, который содержит все незаменимые аминокислоты в нужном количестве.

Горох можно добавлять в салаты, варить и есть в качестве гарнира, а также добавлять в весенний гороховый тост или суп из свежих овощей.

Что делает его здоровым?

Горох является хорошим источником витамина К. Одна чашка гороха обеспечивает почти половину суточной нормы витамина К1, питательного вещества, которое способствует здоровью костей.

15.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи, или нуч, представляют собой форму дезактивированных дрожжей с сырным ореховым вкусом. Добавление небольшого количества пищевых дрожжей в пищу может помочь увеличить содержание белка. Две столовые ложки пищевых дрожжей обеспечивают 3 грамма24 белка.

Пищевые дрожжи часто используются в веганской кухне для придания вкуса и питания. Вы можете посыпать им попкорн, орехи или макароны. Или вы можете добавить его в супы, соусы или подливки для более густой кремовой текстуры. Вот 17 способов включить его в свой рацион.

Что делает его здоровым?

Пищевые дрожжи являются богатым источником витамина B12, питательного вещества, обычно содержащегося только в продуктах животного происхождения, которого иногда может не хватать в веганской диете.

Источники белкового порошка

Хотя цельные продукты всегда предпочтительнее пищевых добавок, белковый порошок может помочь заполнить любые пробелы в вашем рационе. Это особенно полезно для спортсменов или людей с более высокими потребностями в белке, тех, кто ест растительную пищу, а также для тех, у кого плотный график и не всегда есть время для сидячей еды. Вот несколько видов протеинового порошка, которые вы можете попробовать сами:

16.

Сывороточный протеин

Одна порция порошка сывороточного протеина на молочной основе может содержать не менее 25 граммов25 полноценного белка. По словам Бизли, сывороточный протеин известен своим быстрым усвоением и усвояемостью, сильным аминокислотным составом и высоким содержанием лейцина, поэтому он отлично подходит для спортсменов или тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Kaidanian предлагает выбрать сывороточный протеиновый порошок травяного откорма, не содержащий ароматизаторов, красителей или подсластителей.

СВЯЗАННЫЕ ЧТЕНИЯ: Сывороточный протеин и порошки растительного белка: в чем разница и что лучше?

17.

Смешанный растительный белок

Растительные протеиновые порошки являются хорошей альтернативой сыворотке, если вы веган или пытаетесь уменьшить свой углеродный след26.

Если вы предпочитаете протеиновый порошок растительного происхождения, Бизли рекомендует выбирать смесь, в состав которой входят такие ингредиенты, как соя, горох и конопля, чтобы обеспечить адекватный аминокислотный профиль. В противном случае растительные белки могут не давать достаточного количества незаменимых аминокислот для удовлетворения ваших потребностей, и вам придется потреблять их больше, чтобы добиться того же эффекта.

Одна мерная ложка (около 35 граммов) растительного белка может обеспечить 20 граммов27 белка. Однако фактическое количество белка может варьироваться в зависимости от выбранной вами смеси и состава содержащихся в ней ингредиентов. Бизли рекомендует выбирать протеиновый порошок, который содержит не менее 20 граммов белка и 2 грамма лейцина на порцию.

СВЯЗАННЫЕ ЧИТАЙТЕ: Что искать в полном веганском протеиновом порошке + 8 лучших вариантов

Сочетание их вместе

Если вам интересно, как убедиться, что вы едите достаточно белка при каждом приеме пищи, Бизли говорит, что хитрость заключается в том, чтобы планировать заранее, покупать соответствующие продукты и готовить еду.

Вот несколько комбинаций, которые помогут вам достичь целей по потреблению белка:

• Жареная курица и эдамаме
• Рыба на гриле с отварным горошком
• Нежирное жаркое из говядины с овощами на гриле
• Чиа-пудинг с миндалем и ягоды
• Салат из трех бобов с йогуртовой заправкой
• Кефирный коктейль с черникой
• Омлет из тофу с пищевыми дрожжами
• Овощной омлет

Планируя свое питание, важно помнить, что здоровое питание включает в себя все три макроэлемента, которые необходимо потреблять сбалансированно, говорит Кайданян. .

Часто задаваемые вопросы

Как я могу получать 100 граммов белка в день?

Вы можете получать 100 граммов белка в день, если будете планировать свое питание заранее и включать белок в каждый прием пищи и закуску, которые вы едите в течение дня. При необходимости вы можете дополнить свой рацион протеиновым порошком.

Какие продукты с высоким содержанием белка необходимы для похудения и набора мышечной массы?

Мясо, птица, морепродукты, молочные продукты, бобовые, орехи, семена и продукты на основе сои — это продукты с высоким содержанием белка, которые могут помочь вам набрать мышечную массу и похудеть, если вы едите их порциями соответствующего размера. Также важно сочетать белок с адекватными физическими упражнениями и сном.

Что такое продукты для завтрака с высоким содержанием белка?

Еда на вынос

Белок является важным питательным веществом для получения энергии и наращивания мышечной массы. Он также является жизненно важным компонентом волос, кожи, костей, ногтей, гормонов, ферментов и других веществ, вырабатываемых организмом.