В каких продуктах много витамина в список: В каких продуктах много витаминов / Список и полезные рецепты – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

В каких продуктах много витамина D

Когда не хватает витамина D, мы плохо спим, набираем вес, не можем контролировать аппетит и эмоции. Восполнить дефицит несложно: каждый день ешьте продукты из этого списка.

Men Today

Теги:

Здоровье

Лонгрид

Getty Images

Наш эксперт: остеопат, краниопостуролог (соавтор метода Краниобаланс) Владимир Животов

Витамин D называют витамином солнца, т.к. он образуется в организме человека под действием солнечных лучей. А солнце – «спонсор» жизни на земле. Нетрудно представить, насколько необходим нам витамин D, насколько наше самочувствие, состояние здоровья зависят от его присутствия в организме. Дефицит витамина D – это распространенная проблема, особенно в северных регионах. И так вышло, что мы с вами находимся в зоне риска и вынуждены помогать себе сами.

 

Дефицит солнечного света — равно нехватка витамина D. А солнце мы видим редко. Облачность, загрязнение атмосферы, одежда – эти факторы усугубляют и без того не слишком «солнечную» ситуацию. А несколько недель на юге раз в год ее нисколько не спасают. 

Есть много методов восполнения дефицита витамина D в организме. Один из самых надежных и эффективных – прием витамина в капсулах или таблетках. В природе же он содержится в целом ряде продуктов, поэтому я рекомендую всем моим пациентом обязательно скорректировать рацион и позаботиться, чтобы данные продукты всегда были на столе.

Уверен, многие читатели хоть раз видели эти списки продуктов с высоким содержанием витамина D. И очень часто в этих списках на первом месте – рыба семейства лососевых и красная (черная) икра. Такой рацион может позволить себе не каждый, поэтому я хочу привести более бюджетный и доступный список.

• Жирная рыба. Из бюджетных вариантов отлично подойдет сельдь, скумбрия, консервированные шпроты. 
• Печень говяжья или баранья. 
• Молочные продукты: масло, сыр, молоко, разные виды сыров, сметана. И чем жирнее продукт, тем лучше.
• Грибы. В определенное время года грибы стоят недешево, поэтому стоит учесть, что грибы можно покупать или собирать, когда это максимально выгодно, и сушить – на наличие витамина D это никак не повлияет. Вешенки, лисички, сморчки – подойдут практически любимые сорта. Существует мнение, что лучше подходят для этих целей шитаки.
  
• Яйца куриные. Этот продукт требует отдельного разговора и особого внимания. В куриных желтках содержится большое количество витамина D.На 100г продукта приходится около 70% суточной нормы витамина D. Причем очень важно съедать именно желтки. В моей практике был один удивительный пример. Мой пациент активно употреблял в пищу куриные яйца. Практически каждый день на его столе был этот продукт. И тяга к яйцам никак не проходила, каждый день ему нужно было съедать минимум 4 яйца. Но вот он начал принимать витамин D в виде препарата и «голод» по куриным яйцам как рукой сняло. Это явное подтверждение того, что у пациента был дефицит витамина D и организм восполнял его самым эффективным природным способом. А когда недостаток восполняется, тяга к потреблению желтков прошла. 
• Растительные масла, не прошедшие термическую обработку.
•  Тофу, соевое молоко. 
• Натуральный апельсиновый сок. В одном стакане сока содержится 100 ME витамина D.Немного, но кое-что.
•  Маргарин. 

И, конечно, в солнечные дни проводите время на солнце: самое подходящие время – утром, с 9:00–11:00. Длительность прогулки – минимум 20 минут. В идеале погулять подольше. Любая проблема решается гораздо более эффективно благодаря комплексному подходу. Помните об этом! 

15 продуктов, которые очень богаты необходимыми нам витаминами • INMYROOM FOOD

Увы, реалии современной жизни таковы, что почти каждый из нас страдает от нехватки тех или иных полезных веществ. И хорошо если этот дефицит диагностирован специалистами: в таком случае можно отыскать натуральные или аптечные источники этого витамина-минерала и быстро восполнить дефицит. 

Но чаще всего мы имеем дело с авитаминозом в скрытой форме, который дает о себе знать всесторонними проблемами со здоровьем. Выпадение волос, тусклый цвет лица, ломкость ногтей, отеки, лишний вес, который отказывается уходить, и даже затянувшаяся депрессия — все это может быть проявлением авитаминоза различной степени тяжести. Что же делать? 

Конечно, самое простое решение — пропить курс поливитаминов, который разом решит комплексную нехватку полезных веществ. Однако в долгосрочной перспективе такой шаг не решает первопричину появления авитаминоза, ведь разгадка в этом случае кроется в рационе питания. Чтобы помочь в составлении сбалансированного по содержанию полезных веществ меню, советуем как можно чаще использовать продукты из сегодняшнего обзора.

1. Киноа 

Самая любимая крупа веганов, спортсменов и фуд-блогеров. Почему именно киноа? В первую очередь, из-за содержания полноценного белка, в котором присутствуют все незаменимые для человека аминокислоты. Это ценно для всех, кто придерживается растительной диеты, ведет активной образ жизни или просто заботится о своем здоровье. Ну, и сложно не отметить высокое содержание других питательных веществ, необходимых нам ежедневно: кальция, магния, фолиевой кислоты и фосфора. 

2. Шпинат

Шпинат — нечастый гость на вашем столе? Советуем срочно это исправить, раз и навсегда полюбив этот полезнейший листовой овощ. Только взгляните на этот список: витамин К, кальций, магний, антиоксиданты, клетчатка. И при этом калорийность всего 22 калории на 100 граммов! Шпинат благотворно влияет на костную систему, защищает от развития остеопороза, укрепляет иммунитет и помогает похудеть.

3. Авокадо

Питательное маслянистое авокадо — уникальный в своем роде фрукт. Среди поклонников натурального питания авокадо ценится за большое количество витамина Е, С и полезных мононенасыщенных жиров. Именно благодаря содержанию этих веществ, регулярное употребление авокадо нормализует уровень холестерина и помогает уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

4. Мед

Не секрет, что от употребления белого сахара лучше полностью отказаться, заменив его натуральными подсластителями. Самый простой способ — подслащивать напитки и блюда медом. Помимо натуральной сладости, мед обладает выраженными антибактериальными и противогрибковыми свойствами. А высокое содержание флавоноидов помогает предотвратить болезни сердца и рак.

5. Миндаль

Изысканный вкус — это не единственное достоинство этого ореха. Советуем включить его в ежедневный рацион всем, кто заботится о внешности и фигуре. Благодаря высокому содержанию клетчатки и белка, миндаль хорошо утоляет голод и оставляет долгое ощущение сытости. А наличие витамина Е и магния улучшает состояние кожи и волос. 

6. Горький шоколад

В умеренных количествах, качественный горький шоколад с содержанием какао не менее 70% окажет мощную поддержку организму.

Прежде всего отметим высокое количество флавоноидов, обладающих антиоксидантным действием. Шоколад оказывает благотворное воздействие на сердце, активизирует кровоток, снижает уровень холестерина, предотвращает образование тромбов и даже повышает настроение.

7. Льняное семя

По результатам исследований, именно семечки льна содержат максимальное количество омега-3 жирных кислот среди всех продуктов. Эти соединения благотворно влияют на состав крови и предотвращают образование тромбов. Второй ощутимый плюс от употребления льняных семян — это большое количество растворимых и нерастворимых волокон, что делает их отличным продуктом для снижения уровня холестерина и предотвращения болезней сердечно-сосудистой системы. 

8. Оливковое масло

Ценный компонент средиземноморской диеты и просто вкусная заправка. В состав оливкового масла входит большое количество различных полифенолов, которые действуют как антиоксиданты и противовоспалительные соединения.

Это растительное масло также является отличным источником полезных жиров, в том числе мононенасыщенных жиров и омега-9 жирных кислот.

9. Натуральный йогурт

Благодаря высокому содержанию белка, натуральный йогурт легко утоляет голод без чувства тяжести. Вообще, полезный эффект от порции йогурта длится и после того, как вы им перекусили — полезные бактерии-пробиотики, содержащиеся в нем, нормализуют работу кишечника и повышают иммунитет. Важно понимать, что только натуральный, неподслащенный йогурт приносит пользу здоровью. 

10. Капуста кале

Просто факты: один стакан капуста кале содержит 180% рекомендуемой суточной дозы витамина А, 200% суточной нормы витамина С и всего лишь 36 калорий. Обязательно отыщите этот листовой овощ на рынке и регулярно добавляйте его в смузи, салаты и горячие блюда.

11. Ягоды годжи

Суперфуд с тысячелетней историей, который традиционно использовался в китайской медицине. Глядя на состав годжи, становится понятно, почему им приписывали способность продлевать жизнь. Эти ягоды содержат в большом количестве антиоксиданты, которые защищают организм от преждевременного старения. А высокое содержание витамина С и бета-каротина понижает уровень холестерина и укрепляет иммунную систему.

12. Батат

Насыщенный оранжевый цвет сладкого картофеля сигнализирует нам о том, что этот продукт является хорошим источником бета-каротина, который в нашем организме трансформируется в витамин А. Комбинация витаминов С, D, В6, железа и магния делает батат желанным гостем в нашем меню. 

13. Лосось

Продукт, который нужно включать в свой рацион как можно чаще. Как и другие сорта жирной рыбы, лосось отличился редкой концентрацией питательных веществ. Например, 100 граммов филе содержит суточную норму витаминаD, незаменимого для здоровья костей и зубов. А щедрая порция Омега-3 жирных кислот защитит сердце и сосуды от возможных неприятностей.  

14. Соевые бобы

Соя – уникальный в своем роде вид бобовых, богатый железом, кальцием и цинком. Доказано, что регулярное употребление сои и соевых продуктов положительно влияет на здоровье сердца и способствует понижению кровяного давления. А две-три порции этих бобов каждый день помогает уменьшить симптомы менопаузы. 

15. Семена конопли

Семена конопли наполнены полиненасыщенными жирами. Эти соединения, совместно с Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами, снижают уровень холестерина, устраняют воспаления и помогают предотвратить артрит, болезни сердца и рак. Жирные кислоты также чрезвычайно важны для работы мозга.

8 продуктов с высоким содержанием витамина K2 и зачем он вам нужен питательные вещества, необходимые нашему организму для таких функций, как здоровое свертывание крови. Он выпускается в двух формах:

• Витамин K1 (филлохинон), содержащийся в листовой зелени, овощах и некоторых растительных маслах
• Витамин K2 (менахинон), содержащийся в молочных продуктах, ферментированных продуктах и ​​продуктах животного происхождения

Вы также можете получать добавки с витамином К, но клинические испытания показывают, что витамин К, который мы потребляем из пищи, более эффективен в нашем организме. Наш организм вырабатывает некоторое количество витамина К в толстой кишке, а остальное большинство людей получают из своего рациона.

Зачем нужен витамин К2

Оба витамина К1 и К2 обеспечивают здоровую свертываемость крови, предотвращая чрезмерное кровотечение и синяки при повреждении кровеносных сосудов. Но недавние исследования показывают, что они играют разные роли в других аспектах нашего здоровья, а витамин К2 добавляет пользу для здоровья независимо от К1.

Тем не менее, до сих пор не существует рекомендуемого набора доз, специально предназначенного для витамина К2. Вы должны получать от 90 до 120 мкг витамина К, но это требование основано на витамине К1, необходимом для предотвращения кровотечения.

Ученые, изучающие эффекты витамина К2, предполагают, что его преимущества проявляются при ежедневном приеме от 10 до 45 микрограммов. Но в среднем рационе около 90% потребляемого витамина К приходится на К1.

Получение витамина К2 в нашем рационе поддерживает:

Здоровье сердца

Витамин К расщепляет кальций в нашем организме, и этот эффект помогает предотвратить образование твердых отложений (кальций и жировой материал) в стенках артерий. Гладкие и гибкие кровеносные сосуды обеспечивают здоровое кровообращение, снижая риск образования вредных тромбов и сердечных заболеваний.

Однако этот эффект может исходить только от витамина К2. Исследования показывают, что риск смерти человека от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 9% на каждые 10 мкг, потребляемых в день, но не обнаружили никакой связи с потреблением К1.

Крепкие кости

Наше тело нуждается в кальции для построения и поддержания костей. Когда он расщепляет кальций в нашем организме, витамин К2 активирует белок, который помогает минералу связываться с нашими костями, чтобы выполнять свою работу.

В то время как исследования продолжаются, исследования показывают, что более высокое потребление K2 улучшает плотность костей и снижает риск переломов костей.

Противораковые свойства

Исследователи обнаружили, что витамин К2 может замедлять или останавливать активность раковых клеток.

Другие исследования показывают, что это может улучшить выживаемость и уменьшить рецидив рака. Тем не менее, эти исследования были сосредоточены только на определенных видах рака, таких как печень и простата, поэтому необходимы дополнительные исследования.

Продукты с витамином К2

Витамин К содержится во многих продуктах, но в среднем большую часть того, что мы потребляем, составляет форма К1, содержащаяся в растениях. Эти восемь продуктов, богатых витамином К2, помогут вам достичь лучшего баланса в вашем рационе.

1. Натто

Натто — японское блюдо, приготовленное из ферментированных соевых бобов. Он богат многими питательными веществами, которые способствуют хорошему здоровью кишечника, и является самым богатым доступным источником витамина К2. Одна столовая ложка натто содержит 150 мкг витамина К2, что примерно в два раза превышает рекомендуемую дозу.

2. Угорь

Хотя большинство источников витамина К2 имеют животное происхождение, угорь является альтернативой морепродуктам. В 100-граммовой порции угря содержится 63 микрограмма, что соответствует вашему рекомендуемому дневному уровню.

3. Сыр

Сыры являются одним из лучших источников витамина К2 наряду с такими питательными веществами, как кальций, витамин А и белок. Однако они также богаты насыщенными жирами и калориями, поэтому вам следует умерить свои порции. Содержание витамина К2 варьируется в зависимости от сыра и увеличивается с возрастом для всех видов сыра. Обычные сыры с наибольшим количеством витамина К2 на 50-граммовую порцию включают:

• 50 микрограммов в Munster
• 34 микрограммы в Camembert
• Около 32 микрограмма в Edam и Aged Gouda
• 12 микрограммы в Cheddar

4. Печеночная печено вы можете есть, содержа всю суточную потребность в питательных веществах, таких как витамин А, рибофлавин, фолиевая кислота и медь. В 100-граммовой порции также содержится более 11 мкг витамина К2, что делает ее лучшим мясным источником витамина.

5. Цыпленок

Если вы не любите субпродукты, такие как печень, обратите внимание на курицу, чтобы получить витамин К2. 10 микрограммов на 100-граммовую порцию курицы содержат в 5-10 раз больше витамина K2, чем говядина или свинина.

6. Сливочное масло

Всего в столовой ложке сливочного масла содержится 2,1 мкг витамина К2. Однако та же самая столовая ложка содержит около 100 калорий и 11 граммов жира, поэтому следите за тем, чтобы ваши порции были небольшими, чтобы избежать потенциальных рисков для здоровья и нежелательного увеличения веса.

7. Квашеная капуста

Квашеная капуста – это квашеная капуста с характерным кисловатым вкусом. Как и в случае с натто, этот процесс ферментации приносит много пользы для здоровья, например, способствует хорошему здоровью кишечника и повышает иммунитет. Квашеная капуста содержит 2,75 мкг на полстакана и является отличным источником витамина К2.

8. Яичный желток

Яичный желток может содержать от 67 до 192 мкг витамина К2. Однако это количество зависит от того, что курица ест. Сегодня большинство куриных кормов обогащены витамином К, и это содержание передается яйцам. Но цыплята, которых кормят кукурузой или соей, более подвержены риску дефицита витамина К.

Улучшите состояние кожи и глаз с помощью этих вкусных продуктов с высоким содержанием витамина А

Хотите больше витамина А в своей жизни? Вот некоторые продукты, богатые необходимыми питательными веществами, которые полезны для общего состояния здоровья

.

Автор Эмбер Сэйер 27 января 2023 г.

Большинство из нас знает, что витамин А полезен для нас, помогая нашим глазам функционировать наилучшим образом. Но есть и много других преимуществ, таких как борьба с воспалениями и укрепление здоровых клеток кожи, предотвращение рака и помощь иммунной системе. Недостаточно? Что ж, витамин А также полезен для ваших костей.

Contents

• Carrots
• Tuna
• Sweet Potato
• Red Pepper
• Butternut Squash
• Broccoli
• Liver
• Cantaloupe
• Kale
• Grapefruit
• Lettuce

Думайте о витамине А как о двухстороннем незаменимом питательном веществе. В таких вещах, как рыба и каротиноиды, есть предварительно сформированный витамин А, который, как правило, обнаруживается в продуктах и ​​продуктах растительного происхождения. Как лучше всего получать суточную норму (примерно 900 мкг для среднего мужчины)? Конечно же, сбалансированное питание. Но определенно есть вещи, на которые стоит обратить внимание, когда вы в следующий раз окажетесь на фермерском рынке или в продуктовом магазине.

Pixabay

Продолжайте читать наш список продуктов с самым высоким содержанием витамина А и обязательно включите некоторые из ваших любимых продуктов в свой рацион, чтобы ваши глаза, кожа, иммунная система и гормоны функционировали оптимально.

Морковь

Pexels

Морковь, безусловно, является одним из самых популярных корнеплодов. Будучи корнеплодом, этот сладкий универсальный овощ содержит питательные вещества для растения, поэтому морковь богата минералами, такими как калий, а также витаминами А, С и К. Одна морковь среднего размера содержит около 45% дневной нормы. витамина А, а одна чашка вареной моркови содержит 1329мкг, что примерно в 1,5 раза превышает суточную норму.

Тунец

Unsplash

Преформированный витамин А богат некоторыми продуктами животного происхождения, причем одним из лучших источников является свежий тунец. В филе весом шесть унций содержится 1287 мкг, что составляет 143% дневной нормы. Тунец также богат витамином Е, белком, селеном, магнием, биотином и витамином B12 среди других необходимых питательных веществ. К другим рыбам и моллюскам с высоким содержанием витамина А относятся угорь, моллюски и скумбрия.

Сладкий картофель

Скрыть

Вы получите много пользы для здоровья от употребления сладкого картофеля, многие из которых являются продуктом высокого содержания бета-каротина. Сладкий картофель может поддерживать зрение, вашу иммунную систему, а благодаря сложным углеводам и пребиотическим волокнам он также может помочь сбалансировать уровень сахара в крови и снизить секрецию инсулина. Запеченный батат среднего размера содержит почти 125% дневной нормы витамина А, а также большое количество витамина С и немного калия.

Красный перец

Скрыть

Содержание питательных веществ в сладком перце зависит от цвета. Красный и оранжевый сладкий перец особенно питательны из-за содержания антиоксидантов. Красный сладкий перец является одним из продуктов с самым высоким содержанием витамина С. Например, одна чашка красного перца обеспечивает 190 мг (212% RDI) витамина С, а для сравнения, чашка апельсиновых ломтиков содержит 96 мг. Более того, один красный сладкий перец среднего размера содержит почти 2 мг витамина Е (14% суточной нормы) и 198 мкг (22 суточной нормы) витамина Е. Напротив, в зеленом сладком перце содержится незначительное количество витамина А.

Мускатная тыква

Pixabay

Мускатная тыква и другие зимние тыквы, такие как тыква акорн, тыква Хаббард и тыква кабоча, а также тыква, богаты витамином А. Ярко-оранжевый цвет этих сладких, мясистых фруктов обусловлен бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в организме в витамин А. Одна чашка консервированной тыквы содержит более чем в два раза больше дневной нормы витамина А, а чашка вареной тыквы содержит 127% дневной нормы, обеспечивая 1144 мкг.

Брокколи

Unsplash

Кажется, в наши дни очень мало списков самых полезных продуктов, которые не включают брокколи. От клетчатки до витамина С, от витамина К до витамина А и биотина, этот крестоцветный овощ является суперпродуктом для борьбы с болезнями. Брокколи также относительно богата витамином А — 120 мкг на чашку.

Печень

Pixabay

Печень, безусловно, является одним из наиболее концентрированных источников витамина А, наряду с такими питательными веществами, как витамин D, железо и витамин B12, необходимый для производства энергии. Один кусочек говяжьей печени содержит невероятные 700% дневной нормы витамина А. Печень ягненка намного меньше, но все же содержит более чем в два раза больше дневной нормы. Печеночная колбаса, масло из печени трески и паштет из гусиной печени также богаты витамином А.

Канталупа

Unsplash

Поскольку многие продукты с самым высоким содержанием витамина А содержатся в апельсинах, неудивительно, что дыня дыня богата витамином А. Этот сочный фрукт с нежной мякотью содержит около одной трети дневной нормы витамина А на чашку. . Манго, еще один ярко-оранжевый фрукт, имеет аналогичный уровень, а также является отличным источником витамина Е, который жизненно важен для кожи, волос и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Кале

Темно-зеленые листовые овощи являются одним из лучших источников витамина К, жирорастворимого витамина, необходимого для нормального свертывания крови. Кале, шпинат, листовая капуста, зелень репы, зелень свеклы, мангольд и другая листовая зелень также богаты железом, кальцием, калием и витамином А. Чашка приготовленной капусты содержит 885 мкг (98% суточной нормы) витамина А, а также шпинат, листовая капуста, зелень репы и зелень горчицы. Сбрызгивайте зелень полезным маслом или наслаждайтесь ею с орехами или семенами, чтобы сочетать их с жирами, которые помогут усвоению содержащихся в них жирорастворимых витаминов.

Грейпфрут

Unsplash

Начинать свой день с половинки грейпфрута раньше было общепринятой диетической мудростью, и нам было бы неплохо снова перенять эту практику. Мало того, что этот терпкий фрукт богат иммуностимулирующим витамином С, он также является достойным источником витамина А. В одной чашке содержится около 15% дневной нормы. Как и в случае с болгарским перцем, здесь также имеет значение цвет. Розовый грейпфрут содержит примерно в 30 раз больше витамина А, чем белый грейпфрут. Более того, мы приближаемся к пиковому сезону цитрусовых.

Салат

Unsplash

В то время как темная листовая зелень даст вам гораздо более мощный витамин А, салат также является хорошим вариантом.