40 продуктов с низким содержанием углеводов!
Питание и диетаПохудение и сушка
Если вы следите за фигурой, список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!
Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог
Люди, которые следят за своей фигурой, знают, что углеводы находятся у самой границы сумеречной зоны. С одной стороны, углеводы необходимы, чтобы питать мышцы энергией во время интенсивных тренировок. С другой стороны, стоит немного переборщить, и о шести кубиках брюшного пресса можно забыть.
Упадок сил, растущий живот и буксующий мышечный рост – верные признаки того, что вы слишком увлекаетесь пастой, хлопьями и другими богатыми углеводами продуктами. Думаю, не стоит напоминать, что любой поход в супермаркет может превратиться в забег с углеводными препятствиями, ведь вам приходится пробираться сквозь джунгли продуктов сомнительного качества, кишащие рафинированными углеводами и простыми сахарами, но бедные мышцестроительным белком.
Ключевым фактором успеха в вашей войне с жировыми депозитами станет четкое понимание того, где искать продукты с низким содержанием углеводов. Продукты, которые под завязку наполнены тем, что необходимо вашему организму, а именно протеином, полезными микроэлементами, витаминами и не такими опасными натуральными сложными углеводами.
Мы составим исчерпывающий список покупок, в котором будут продукты с низким содержанием углеводов – идеальный выбор для апологетов активного образа жизни. Мы шаг за шагом пройдем по всем выбранным позициям. Итак, кто проголодался?
Овощи с низким содержанием углеводов
1. Кабачки
Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров
Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.
Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки, также вы можете добавить их в тесто вместо муки.
Полезно знать. Кабачки нечасто называют «суперфудом», но в них содержится масса незаменимых веществ, включая витамин В6, калий, магний и витамин С.
2. Цветная капуста
Углеводы: 5 грамм в 1 чашке
Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.
Полезно знать. Цветная капуста является представителем семейства Капустных, следовательно, как и в обычной капусте или брокколи, в ней содержится огромный запас антиоксидантов.
3. Листовая свекла
Углеводы: 1 грамм в 1 чашке
Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.
Полезно знать. Листовая свекла обеспечивает организм большим количеством калия. Исследование «Журнала Диетологии» показало, что калий снижает суммарный риск развития онкопатологии и болезней сердца.
4. Грибы
Углеводы: 2 грамма в 1 чашке
Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.
Полезно знать.
Все виды грибов содержат большие количества веществ, стимулирующих иммунную систему.
5. Сельдерей
Углеводы: 1 грамм в 1 стебле
Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.
Полезно знать. Сельдерей – великолепный источник витамина К, который участвует в усвоении кальция и укрепляет кости.
6. Помидоры черри
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.
Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.
Полезно знать. Эти розовые шарики – источник противоракового антиоксиданта ликопина.
7. Тыквенные спагетти
Углеводы: 7 грамм в 1 чашке
Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.
Тщательно промокните тыкву бумажным полотенцем или пергаментной бумагой и запекайте в микроволновке в течение 8–12 минут, или пока мякоть не станет нежной. Оставьте тыкву на 5 минут, чтобы она остыла, а затем разделите ее вилкой на тонкие полоски. Поверх пасты из тыквенных спагетти выложите свое любимое мясное блюдо, богатое протеином.
Полезно знать. Тыква содержит много витамина С, нутриента, который помогает справиться с мышечной болезненностью и защищает мышцы от оксидативного стресса после интенсивных тренировок.
Другие овощи с низким содержанием углеводов:
- Редька
- Спаржа
- Китайская капуста
- Брокколи
- Шпинат
- Руккола
- Болгарский перец
- Водяной кресс
Фрукты с низким содержанием углеводов
8. Абрикосы
Углеводы: 8 грамм в 2 плодах
Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.
Питательная ценность: оранжевая мякоть абрикоса содержит много бета-каротина – антиоксиданта, который влияет на работу головного мозга.
9. Авокадо
Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо
В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.
Полезно знать. Жирный, в хорошем смысле, авокадо переполнен полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами.
10. Клубника
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.
Полезно знать. Клубника – прекрасный источник витамина С, который укрепляет иммунитет и защищает организм спортсмена от простудных заболеваний.
11. Красный грейпфрут
Углеводы: 9 грамм в ½ чашки
Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.
Полезно знать. Можете считать грейпфрут дополнительным источником стимулирующего иммунитет витамина С.
Другие фрукты с низким содержанием углеводов:
- Ревень
- Арбуз
- Персики
- Мускусная дыня (канталупа)
- Черника
Мясо и рыба с низким содержанием углеводов
12.
СомУглеводы: 0 грамм в 100 граммах
Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.
Полезно знать. Этот пловец является прекрасным источником витамина B12, который необходим для нормальной работы нервной системы.
13. Консервированная горбуша
Углеводы: 0 грамм в ½ банки
Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.
Полезно знать. Консервированная горбуша – прекрасный способ получить мощный заряд жирных кислот класса омега-3, которые снижают мышечную болезненность после тренировок и стимулируют синтез мышечного протеина.
14. Куриная голень
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.
Полезно знать. Помимо мощного заряда протеина (30 грамм в 100 граммах), куриная голень богата селеном, антиоксидантом, который поможет вам справиться с окислительным стрессом после тренировки.
15. Фарш из индейки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.
Полезно знать. Как и любая другая птица, индейка содержит полный набор незаменимых аминокислот, которые подстегнут ваш мышечный рост.
16. Свиная вырезка
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.
Полезно знать. Помимо дружественного к мышцам протеина, свиная вырезка содержит тиамин – витамин группы В, необходимый для генерации энергии, которая понадобится вам в спортзале.
17. Стейк без костей
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.
Полезно знать. Красное мясо, в том числе стейк, является натуральным источником креатина, горячо любимого спортсменами вещества, которое помогает демонстрировать чудеса силы в тренажерном зале.
18. Ростбиф
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.
Чтобы приготовить ланч с крайне низким содержанием углеводов, заверните в листовую свеклу или листья капусты несколько кусочков говяжьего ростбифа и добавьте красного перца, дижонской горчицы, небольшую порцию сыра или авокадо.
Полезно знать. Легко усваивающаяся форма железа в говядине поможет оживить мышцы во время изматывающей серии подходов к стойке для приседаний.
19. Лосиное мясо
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина.
Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.
Полезно знать. Исследования показали, что когда лоси растут на естественных пастбищах, в их мясе накапливается намного больше омега-3 жиров, чем в мясе животных со скотоводческих ферм, которых вскармливают только соей и кукурузой.
Другие сорта мяса и рыбы с низким содержанием углеводов:
- Цыпленок
- Палтус
- Говяжий фарш
- Грудка индейки
- Бедро куриное
- Консервированные сардины
Молочные продукты с низким содержанием углеводов
20. Сыр Грюйер
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.
Полезно знать. Этот выдержанный сыр – первоклассный источник кальция, макроэлемента, участвующего в построении костей и, возможно, в сжигании жиров.
21. Масло сливочное
Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке
Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.
Полезно знать. Заменители сливочного масла, например, маргарин или твердые растительные жиры, поднимают уровень «вредного» холестерина в крови и повышают риск развития болезней сердца в куда большей степени, чем насыщенные жиры сливочного масла.
22. Яйца
Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах
Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.
Полезно знать. Канадские ученые пришли к выводу, что яйца являются прекрасным источником антиоксидантов и помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки нашего организма.
23. Творог
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.
Полезно знать. Творог богат медленно усваивающимся казеином, что делает его хорошим выбором для вечернего лакомства, которое наполнит ваши мышцы белком во время ночного сна.
24. Простой греческий йогурт
Углеводы: 9 грамм в 1 чашке
За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу.
Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.
Полезно знать. Пробиотики – дружественные существа из йогурта – потрудятся на благо вашей пищеварительной и иммунной системы.
25. Козье молоко
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.
Полезно знать. Анализ питательной ценности козьего молока показывает, что оно содержит конъюгированную линолевую кислоту, жирную кислоту, которая помогает организму сжигать жировые запасы.
Другие молочные продукты с низким содержанием углеводов:
- Сыр Бри
- Козий сыр
- Сыр Монтерей
- Рикотта
- Кефир
- Сметана
- Творожный сыр
Растительные протеины с низким содержанием углеводов
26.
ТофуУглеводы: 3 грамма в 100 граммах
Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.
Полезно знать. Изофлавоны – компоненты сои, из которой делают тофу, могут понижать артериальное давление.
27. Темпе
Углеводы: 9 грамм в 100 граммах
Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.
Полезно знать. Будучи ферментированным продуктом, как йогурт или кефир, темпе содержит очень полезные культуры пробиотических микроорганизмов.
28. Бобы Пинто
Углеводы: 18 грамм в ½ чашки
Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.
Полезно знать. Большое количество растительных волокон снижает пиковый подъем концентрации сахара в крови, вызываемый углеводами пищи.
29. Тыквенные семечки
Углеводы: 5 грамм в 30 граммах
Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.
Полезно знать. Вы можете использовать тыквенные семечки в качестве источника цинка – известного бустера секреции тестостерона.
Другие растительные протеины с низким содержанием углеводов:
- Конопляные семечки
- Эдамаме
- Несладкое соевое молоко
Закуски с низким содержанием углеводов
30.
Ниточный сырУглеводы: 0 грамм в 100 граммах
Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.
Полезно знать. Как и обычный сыр, ниточный сыр содержит много кальция.
31. Вяленое мясо
Углеводы: 3 грамма в 30 граммах
Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.
Полезно знать. Вяленое мясо покрывает потребности организма в цинке, незаменимом микроэлементе, который поддерживает иммунную систему и поднимает секрецию тестостерона.
32. Грецкие орехи
Углеводы: 4 грамма в 30 граммах
Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов.
Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.
Полезно знать. Орехи содержат медь – микроэлемент, который нужен организму для синтеза энергии.
33. Чипсы из капусты кейл
Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах
Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.
Полезно знать. Чипсы из капусты кейл содержат внушительные количества витамина С, витамина К и витамина А.
Другие закуски с низким содержанием углеводов:
- Мясные палочки
- Ореховые ассорти
- Фундук
- Пекан
- Семечки подсолнечника
Крупы и мука с низким содержанием углеводов
34.
Миндальная мукаУглеводы: 6 грамм в ¼ чашки
Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.
Полезно знать. Кроме того, что миндальная мука помогает элиминировать из рациона часть углеводов, она содержит много протеина, полезных для сердца мононенасыщенных жиров и намного богаче антиоксидантом витамином Е, чем пшеничная мука.
35. Лапша ширатаки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.
Полезно знать. Доклинические исследования показывают, что глюкоманнан нормализует уровень холестерина и сахар крови натощак, что делает его полезным для людей с диабетом 2 типа и предиабетом.
36. Амарант
Углеводы: 23 грамма в ½ чашки
Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.
Полезно знать. Крупа без глютена содержит большое количество магния – микроэлемента, необходимого для нормального обмена веществ.
Другие крупы с низким содержанием углеводов:
- Мука лесного ореха
- Кокосовая мука
- Арахисовая мука
- Зародыши пшеницы
Напитки с низким содержанием углеводов
37.
Несладкий ледяной чайУглеводы: 0 грамм в 1 порции
В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.
Полезно знать. Если вы выберете напиток, приготовленный из зеленого чая, вы получите заряд антиоксидантов. Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что в комбинации с тренировочной программой антиоксиданты зеленого чая ускоряют сжигание жиров.
38. Несладкое миндальное молоко
Углеводы: 2 грамма в 1 порции
Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.
Полезно знать. Миндальное молоко обогатит ваш рацион витамином Е, который прекрасно справляется с повреждением клеток в результате оксидативного стресса, вызванного изматывающими тренировками.
39. Кленовый сок
Углеводы: 3 грамма в 1 чашке
Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.
Полезно знать. Кленовый сок – природный источник магния, полезного для здоровья костей.
40. Томатный сок
Углеводы: 10 грамм в 1 чашке
Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.
Полезно знать. В работе, опубликованной в «Журнале Диетологии», было показано, что спортсмены, которые пили богатый антиоксидантами томатный сок, реже сталкивались с посттренировочным воспалением, а это может ускорить процесс восстановления.
Другие напитки с низким содержанием углеводов:
- Газированная вода
- Травяной чай
Читайте также
- Можно ли нарастить мышцы на низкоуглеводной диете?
- Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов
- Кетогенная диета: полное руководство
Топ самых низкоуглеводных продуктов — Отдых+Спорт
Если Вы следите за фигурой, данный список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет Вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!
1. Кабачки
Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров
Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.
2. Цветная капуста
Углеводы: 5 грамм в 1 чашке
Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом».
Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.
3. Листовая свекла
Углеводы: 1 грамм в 1 чашке
Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.
4. Грибы
Углеводы: 2 грамма в 1 чашке
Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом.
Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.
5. Сельдерей
Углеводы: 1 грамм в 1 стебле
Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.
6. Помидоры черри
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.
Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.
7. Тыквенные спагетти
Углеводы: 7 грамм в 1 чашке
Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.
8. Абрикосы
Углеводы: 8 грамм в 2 плодах
Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.
9. Авокадо
Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо
В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.
10. Клубника
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек.
Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.
11. Красный грейпфрут
Углеводы: 9 грамм в ½ чашки
Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.
12. Сом
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.
13. Консервированная горбуша
Углеводы: 0 грамм в ½ банки
Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.
14. Куриная голень
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.
15. Фарш из индейки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.
16. Свиная вырезка
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1.
Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.
17. Стейк без костей
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.
18. Ростбиф
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.
19. Лосиное мясо
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина.
Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.
20. Сыр Грюйер
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.
21. Масло сливочное
Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке
Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.
22.
Яйца
Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах
Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.
23. Творог
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.
24. Простой греческий йогурт
Углеводы: 9 грамм в 1 чашке
За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.
25. Козье молоко
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.
26. Тофу
Углеводы: 3 грамма в 100 граммах
Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.
27. Темпе
Углеводы: 9 грамм в 100 граммах
Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина.
Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.
28. Бобы Пинто
Углеводы: 18 грамм в ½ чашки
Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.
29. Тыквенные семечки
Углеводы: 5 грамм в 30 граммах
Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.
30. Ниточный сыр
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов.
Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.
31. Вяленое мясо
Углеводы: 3 грамма в 30 граммах
Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.
32. Грецкие орехи
Углеводы: 4 грамма в 30 граммах
Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.
33. Чипсы из капусты кейл
Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах
Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете.
По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.
34. Миндальная мука
Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки
Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.
35. Лапша ширатаки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.
36. Амарант
Углеводы: 23 грамма в ½ чашки
Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.
37. Несладкий ледяной чай
Углеводы: 0 грамм в 1 порции
В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.
38. Несладкое миндальное молоко
Углеводы: 2 грамма в 1 порции
Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.
39. Кленовый сок
Углеводы: 3 грамма в 1 чашке
Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.
40. Томатный сок
Углеводы: 10 грамм в 1 чашке
Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.
Питайтесь правильно!
14 фаст-фудов, которые можно есть на низкоуглеводной диете
Автор: Franziska Spritzler, 30 апреля 2019 г.
Это потому, что эти блюда часто состоят из хлеба, лепешек и других продуктов с высоким содержанием углеводов.
Тем не менее, большинство ресторанов быстрого питания предлагают хорошие блюда с низким содержанием углеводов, и многие блюда можно легко изменить в соответствии с вашим образом жизни.
Вот 14 вкусных фаст-фудов, которые можно есть на низкоуглеводной диете.
1. Сэндвич в ванночке
Бутерброды с подводной лодкой очень богаты углеводами. Типичный сабж содержит не менее 50 граммов углеводов, большая часть которых поступает из булочки.
Заказав саб «в бачке» (в миске или контейнере), а не на булочке, вы сэкономите более 40 граммов углеводов.
Количество углеводов для блюд типа sub-in-a-tub может выглядеть примерно так:
- Грудка индейки и проволоне: 8 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка
- Club Supreme: 11 граммов углеводов, 2 из которых клетчатка
- Куриный салат: 9 граммов углеводов, 3 из которых клетчатка
- California club: 9 граммов углеводов, 4 из которых клетчатка
Хотя термин «саб в ванне» возник в ресторане Jersey Mike’s, вы можете заказать еду таким образом в любом магазине сэндвичей, включая Subway.
Просто попросите, чтобы его приготовили в виде салата с оливковым маслом и уксусом для заправки.
РЕЗЮМЕ Чтобы свести к минимуму количество углеводов при сохранении высокого уровня потребления белка, закажите свой любимый сэндвич «в корзинке» или в виде салата.
2. Жареный цыпленок KFC
Жареный цыпленок не является здоровым выбором. Во-первых, курица при жарке впитывает много масла.
При нагревании растительных масел до высоких температур образуются вредные соединения, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем (1, 2).
Кроме того, жареный цыпленок содержит около 8–11 граммов углеводов на кусок среднего размера.
Курица-гриль — гораздо лучший вариант, и ее можно приобрести во многих франшизах Kentucky Fried Chicken (KFC). В каждом кусочке жареной курицы KFC содержится менее 1 грамма углеводов.
Что касается гарниров, зеленая фасоль содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и является лучшим вариантом.
Следующим идет салат из капусты с 10 граммами усваиваемых углеводов.
Щелкните здесь, чтобы получить полную информацию о пищевой ценности всех видов курицы и гарниров, доступных в KFC.
ОБЗОР Выберите 3 кусочка курицы-гриль с гарниром из зеленой фасоли, чтобы получить сбалансированный обед, содержащий менее 10 граммов углеводов.
3. Кофе или чай со сливками или пополам
Кофе и чай являются безуглеводными напитками.
Они также богаты кофеином, что обеспечивает впечатляющие преимущества.
Кофеин может улучшить ваше настроение, скорость обмена веществ, а также умственную и физическую работоспособность (3, 4, 5, 6).
Если вы любите молоко в чашке джо, кофейни и закусочные быстрого питания часто предлагают пол-на-половину. Контейнер на одну порцию содержит около 0,5 грамма углеводов.
Густые сливки почти не содержат углеводов и иногда доступны. Тем не менее, он содержит около 50 калорий на столовую ложку (15 мл) по сравнению с 20 калориями в половинках.
Некоторые кофейни также предлагают соевое или миндальное молоко. Неподслащенные версии этих заменителей молока содержат минимум углеводов на порцию в 2 столовые ложки (30 мл).
РЕЗЮМЕ Если вы предпочитаете пить кофе с молоком или сливками, попросите половинки, жирные сливки, несладкое соевое или миндальное молоко.
4. Салат или тарелка Chipotle
Chipotle — мексиканский ресторан быстрого питания, который стал чрезвычайно популярным.
Многие люди считают его более полезным для здоровья, чем продукты других сетей, поскольку в нем используются высококачественные ингредиенты и делается упор на благополучие животных и устойчивые методы ведения сельского хозяйства.
Chipotle также позволяет очень легко готовить блюда с низким содержанием углеводов.
Салат с мясом или курицей, овощами на гриле и гуакамоле содержит 14 граммов углеводов, 8 из которых — клетчатка.
Этот прием пищи также содержит около 30 граммов высококачественного белка.
Высокое потребление белка и клетчатки может увеличить выработку кишечных гормонов пептида YY (PYY) и холецистокинина (CCK), которые сообщают вашему мозгу, что вы сыты, и помогают предотвратить переедание (7, 8).
Хотя винегрет доступен, щедрые порции гуакамоле и сальсы делают заправку для салата ненужной.
Кроме того, у Chipotle есть полезный онлайн-калькулятор питания, который позволяет вам увидеть точное содержание углеводов в вашей еде.
РЕЗЮМЕ Выберите салат с мясом, овощами, сальсой и гуакамоле, чтобы сытно пообедать с 6 граммами легкоусвояемых углеводов.
5. Бургер, завернутый в листья салата
Бургер без булочек, завернутый в лист салата, — это стандартное блюдо быстрого питания с низким содержанием углеводов. Он богат белком, практически не содержит углеводов и доступен во всех бургерных заведениях быстрого питания.
Вы можете дополнительно персонализировать свой бургер, добавив следующие начинки или добавки с низким содержанием углеводов, в зависимости от наличия и личных предпочтений:
- Сыр: Менее 1 грамма углеводов на срез
- Бэкон: Менее 1 грамма углеводов на срез
- горчица: Меньше 1 грамм углевов на табличку
- 6 мая: .
- Лук: 1 грамм усваиваемых углеводов на ломтик
- Помидор: Менее 1 грамма усваиваемых углеводов на ломтик чашка (60 грамм)
РЕЗЮМЕ Посыпьте бургер без булочек приправами и дополнительными начинками, чтобы добавить вкуса и свести к минимуму потребление углеводов.
6. Мощная чаша для завтрака Panera Bread
Panera Bread — ресторан в стиле кафе, предлагающий бутерброды, выпечку, супы, салаты и кофе.
Большинство продуктов для завтрака содержат большое количество углеводов. Тем не менее, два блюда из их меню хорошо подходят для утренней трапезы с низким содержанием углеводов.
Миска Power Breakfast Egg Bowl со стейком содержит стейк, помидоры, авокадо и 2 яйца. Он обеспечивает 5 граммов углеводов и 20 граммов белка.
Белковая миска Power Breakfast с индейкой содержит яичные белки, шпинат, болгарский перец и базилик, 7 граммов углеводов и 25 граммов белка.
Начало дня с завтрака с высоким содержанием белка способствует ощущению сытости и снижает аппетит за счет снижения уровня гормона голода грелина (9, 10).
РЕЗЮМЕ Выберите завтрак на основе яиц с мясом и овощами в Panera Bread, чтобы снизить потребление углеводов и контролировать уровень голода.
7. Крылья Баффало
Крылышки Баффало очень вкусные и забавные.
Они также могут быть низкоуглеводным вариантом в пиццериях и спортивных барах, в зависимости от того, как они приготовлены.
Традиционно крылышки буйвола поливают острым красным соусом из уксуса и острого красного перца.
Заказ этих крыльев буйвола обычно содержит 0–3 грамма углеводов на порцию.
Напротив, другие соусы могут содержать значительное количество углеводов, особенно сладкие соусы, такие как барбекю, терияки и любые соусы, приготовленные из меда.
Иногда крылышки панируют или обжаривают в кляре, что особенно характерно для крылышек без костей.
Поэтому обязательно поинтересуйтесь, как делаются крылышки, и закажите свои без панировки и кляра.
Крылышки Баффало также обычно подают с морковью, сельдереем и соусом ранч.
Хотя в моркови больше углеводов, чем во многих других овощах, морковь можно есть в небольших количествах. Полстакана (60 граммов) полосок моркови содержит около 5 граммов чистых углеводов.
РЕЗЮМЕ Выберите крылышки Баффало без панировки с традиционным соусом, сельдереем и несколькими полосками моркови, чтобы приготовить блюдо, содержащее менее 10 граммов чистых углеводов.
8. Бекон или колбаса и яйца
Иногда самый простой вариант завтрака может быть самым вкусным, например, бекон или колбаса и яйца.
Эта традиционная комбинация для завтрака доступна в большинстве ресторанов быстрого питания и содержит минимальное количество углеводов.
Более того, яйца могут помочь вам оставаться сытыми и довольными в течение нескольких часов (11, 12).
В одном исследовании молодых женщин с избыточным весом употребление в пищу колбасы и яиц на завтрак помогло снизить аппетит.
Он также снизил уровень сахара в крови и уровень инсулина при одновременном снижении потребления калорий во время обеда по сравнению с завтраком с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов (13).
Однако вяленый бекон и колбасы представляют собой переработанные мясные продукты, которые связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака (14, 15).
По этой причине большинство специалистов в области здравоохранения не рекомендуют употреблять эти продукты в больших количествах.
РЕЗЮМЕ Бекон или колбаса с яйцами содержат очень мало углеводов, уменьшают чувство голода и помогают чувствовать себя сытым в течение нескольких часов. Тем не менее, ограничьте потребление переработанного мяса, поскольку оно связано с повышенным риском сердечных заболеваний и рака.
9.
Сэндвич Arby’s без булочки или хлеба
Arby’s — одна из крупнейших сетей быстрого питания в США.
Несмотря на то, что классический ростбиф является оригинальным и самым популярным продуктом, в Arby’s есть много других вариантов, включая грудинку, стейк, ветчину, курицу и индейку.
Любое из этих блюд можно заказать без хлеба для вкусного обеда с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
На веб-сайте компании есть калькулятор питания, поэтому вы можете настроить свой заказ так, чтобы углеводы оставались в пределах целевого диапазона.
Например, вы можете выбрать грудинку коптильни с сыром гауда, соусом и гарниром, чтобы получить 5 грамм легкоусвояемых углеводов и 32 грамма белка.
РЕЗЮМЕ Воспользуйтесь калькулятором питания Арби, чтобы составить меню с высоким содержанием белка в пределах целевого диапазона углеводов.
10. Салат Антипасто
Итальянские рестораны быстрого питания больше всего известны продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как пицца, паста и закуски.
Салат Антипасто — вкусная альтернатива с низким содержанием углеводов.
Этот салат традиционно подают в качестве закуски. Он состоит из мясного ассорти, сыра, оливок и овощей, заправленных соусом на основе оливкового масла. Однако его можно заказать в большей порции в качестве основного блюда.
Порция салата антипасто размером с первое блюдо богата белком и содержит менее 10 граммов легкоусвояемых углеводов.
РЕЗЮМЕ Выберите салат антипасто в качестве сытного блюда с низким содержанием углеводов в итальянском ресторане быстрого питания.
11. Салат Subway с двумя нарезанными кусочками курицы
Subway — самый популярный в мире магазин сэндвичей быстрого питания.
В последние годы сеть предлагает нарезанные салаты, в которые можно добавить белок и овощи по вашему выбору.
Одним из самых сытных и питательных вариантов является Салат с двойной куриной нарезкой и авокадо. Он содержит 10 граммов углеводов, 4 из которых — клетчатка, а также целых 36 граммов белка.
Авокадо богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и клетчаткой. Употребление их в обед может даже привести к снижению потребления калорий при следующем приеме пищи (16, 17).
Список салатов Subway, а также полную информацию о пищевой ценности можно найти здесь.
РЕЗЮМЕ Закажите салат с двойным мясом, овощами и авокадо для вкусного и сытного обеда в Subway.
12. Чаша для буррито
Многие люди считают буррито своей любимой едой.
Обычно они содержат мясо, овощи, рис и бобы, завернутые в большую мучную лепешку. Это приводит к еде, которая может легко содержать более 100 граммов углеводов.
Тем не менее, почти каждый мексиканский ресторан разрешает вам отказаться от тортильи и других продуктов с высоким содержанием углеводов.
Он известен как миска для буррито или «голый» буррито.
Буррито с мясом, жареным луком, сладким перцем и сальсой — это вкусное и сытное блюдо, которое содержит менее 10 граммов легкоусвояемых углеводов.
ОБЗОР Выберите миску для буррито или «голый» буррито, чтобы насладиться великолепным вкусом традиционного буррито с очень низким содержанием углеводов.
13. Бутерброд McDonald’s для завтрака без хлеба
McDonald’s — самая популярная сеть ресторанов быстрого питания в мире, насчитывающая более 36 000 ресторанов по всему миру по состоянию на 2018 год. Quarter Pounder, его бутерброды для завтрака Egg McMuffin и Sausage McMuffin также очень популярны.
Эти основные блюда для завтрака состоят из английской булочки с одним яйцом, ломтика американского сыра и ветчины или колбасы.
Каждый бутерброд содержит 29 граммов углеводов. Однако заказ любого из этих продуктов без кексов снизит содержание углеводов до 2 граммов или меньше.
Также рекомендуется заказать 2 сэндвича с низким содержанием углеводов, так как каждый из них содержит около 12 граммов белка.
ОБЗОР В McDonald’s закажите 2 McMuffins с яйцом или сосисками без хлеба, чтобы получить сытное блюдо с 4 граммами или менее углеводов и 24 граммами белка.
14. Фермерский салат с жареной индейкой Арби
Как уже говорилось выше, заказ сэндвича Арби без булочек — отличный вариант с низким содержанием углеводов.
Кроме того, Arby’s предлагает фермерский салат из жареной индейки с жареной индейкой, беконом, сыром, зеленью и помидорами.
Он содержит всего 8 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка, а также 22 грамма белка.
Только не перепутайте его с салатом «Хрустящая курица на ферме», в который входит цыпленок в панировке и обжаренный. Он содержит 26 граммов углеводов.
РЕЗЮМЕ Выберите фермерский салат с жареной индейкой от Arby из-за прекрасного сочетания вкусов и текстур с 6 граммами легкоусвояемых углеводов.
Суть
Даже если вы видите в меню только продукты с высоким содержанием углеводов, в большинстве ресторанов быстрого питания можно приготовить вкусные блюда с низким содержанием углеводов, просто заменив их.
Хотя фаст-фуд, безусловно, не так полезен, как еда, которую вы можете приготовить дома, полезно знать, что заказать, если это ваш единственный вариант.
Полезны ли низкоуглеводные батончики Аткинса?
Диета Аткинса — популярный план питания с низким содержанием углеводов, который помогает некоторым людям сбросить лишний вес.
Atkins Nutritionals, Inc., основанная создателем диеты, предлагает планы питания с низким содержанием углеводов и продает ряд продуктов и напитков, одобренных Atkins, в том числе низкоуглеводные блюда и закусочные.
Несмотря на то, что батончик с низким содержанием углеводов удобен, когда вам нужна быстрая еда или закуска, одобренная Аткинсом, вы можете задаться вопросом, полезны ли батончики Аткинса.
В этой статье рассматриваются ингредиенты и питательная ценность низкоуглеводных батончиков Atkins, чтобы вы могли решить, должны ли они быть частью вашего рациона.
Atkins Nutritionals производит еду и закусочные батончики, предназначенные для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, такой как диета Аткинса.
Батончики с едой содержат больше калорий и белка и предназначены для замены легкой еды, а батончики-закусочные содержат немного меньше калорий и белка.
Например, батончик Atkins Chocolate Crisp содержит 140 калорий и 10 граммов белка, а шоколадный батончик с арахисовым маслом — 250 калорий и 16 граммов белка (1, 2).
Все батончики Аткинса содержат мало углеводов: от 2 до 4 чистых углеводов на батончик в зависимости от сорта. «Чистые углеводы», которые рассчитываются путем вычитания общего содержания клетчатки и сахарного спирта из общего содержания углеводов, относятся к количеству углеводов, которые ваш организм усваивает из пищи.
При этом этот термин не признается Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Кроме того, эксперты утверждают, что подсчет чистых углеводов неточен из-за индивидуальных реакций пищеварения и различных типов клетчатки и сахарных спиртов, используемых в обработанных пищевых продуктах (3).
Тем не менее, именно так последователей диеты Аткинса учат рассчитывать потребление углеводов.
Батончики Atkins, питание
Питательная ценность батончиков Atkins варьируется в зависимости от их разновидности, поскольку и батончики Atkins, и батончики для закусок выпускаются с множеством привлекательных вкусов, таких как орех макадамия с белым шоколадом и тесто для печенья с шоколадной крошкой.
Ниже приведена разбивка по пищевой ценности батончика Atkins Cookies & Crème и батончика Atkins Caramel Chocolate Peanut Nougat (4, 5).
| | Cookies & Crème meal bar | Caramel Chocolate Peanut Nougat snack bar |
| Calories | 200 | 170 |
| Total carbs | 22 грамм | 20 грамм |
| Клетчатка | 9 грамм | 11 грамм |
Сахар 9 6 6 19033 365| 1 gram | | |
| Sugar alcohols | 9 grams | 7 grams |
| Net carbs | 4 grams | 2 grams |
| Protein | 14 grams | 9 Граммы |
| Жир | 11 Грам | 11 грамм |
| Витамин А | 20% из значения 0365 | |
| Витамин С | 20% от дневной нормы | 15% от дневной нормы цинк, благодаря смеси витаминов и минералов, которая добавляется во время обработки. В них также мало калорий и углеводов, но много насыщающих питательных веществ, таких как белок, клетчатка и жир. Однако только потому, что эти батончики вписываются в план низкоуглеводной диеты, они не обязательно являются здоровой едой или закуской. Краткий обзор Несмотря на то, что содержание макронутриентов в батончиках Аткинса подходит для диеты с низким содержанием углеводов, такой как диета Аткинса, они подвергаются высокой степени переработки и содержат ингредиенты, которые могут нанести вред вашему здоровью, включая вредные жиры и искусственные подсластители. Например, многие батончики Аткинса содержат соевое или рапсовое масло, растительные масла, которые могут негативно влиять на здоровье сердца и обмен веществ (6, 7, 8, 9, 10). Кроме того, для обеспечения сладкого декадентского вкуса без добавления калорий или сахара производитель добавляет сахарные спирты и искусственные подсластители. Хотя большинство людей переносят небольшие количества сахарных спиртов, таких как мальтит, употребление продуктов с высоким содержанием этих низкокалорийных подсластителей, включая батончики Аткинса, может вызвать проблемы с пищеварением, такие как диарея и газы (11). Более того, батончики Atkins содержат высокоинтенсивные искусственные подсластители с нулевой калорийностью, такие как сукралоза и ацесульфам калия (Ace-K), оба из которых связаны с негативными последствиями для здоровья. Например, исследования на животных и в пробирках показали, что сукралоза, которая в 385–650 раз слаще столового сахара, может разрушать кишечные бактерии и усиливать воспаление в организме (12, 13, 14). Кроме того, исследование с участием 15 здоровых взрослых показало, что потребление 200 мг сукралозы в течение 4 недель приводит к снижению чувствительности к инсулину, что связано с такими состояниями, как диабет 2 типа и метаболический синдром (15, 16). Исследования на животных также показали, что потребление Ace-K может изменить кишечные бактерии и оказать пагубное воздействие на ваш мозг и обмен веществ (17, 18). Кроме того, некоторые батончики Atkins содержат искусственные ароматизаторы и добавки, такие как каррагинан, которых некоторые люди предпочитают избегать. Наконец, хотя батончики Atkins предназначены для использования в качестве замены легкой еды, они содержат слишком мало калорий, чтобы их можно было использовать в качестве заменителя пищи для большинства людей. Резюме Хотя батончик Atkins время от времени вряд ли нанесет вред вашему здоровью, вам следует ограничить потребление любых видов обработанных пищевых продуктов. К счастью, есть много более здоровых блюд и закусок для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, и они одинаково удобны и портативны. Выбор цельных пищевых продуктов, заменяющих переработанные диетические продукты, такие как батончики Аткинса, улучшает ваше здоровье и увеличивает потребление питательных веществ. Кроме того, приготовление собственных блюд и закусок может сэкономить вам деньги. Вот несколько альтернатив батончикам Аткинса с низким содержанием углеводов и цельных продуктов:
Это лишь некоторые примеры вкусных и простых альтернатив батончикам Atkins из цельных продуктов. Вы можете найти еще много онлайн. Резюме Хотя профиль макронутриентов батончиков Atkins соответствует низкоуглеводной диете, многие из ингредиентов этих декадентских низкоуглеводных лакомств вредны для здоровья. Батончики содержат потенциально проблемные ингредиенты, такие как высокоинтенсивные подсластители, вредные жиры и другие добавки. |
Ешьте авокадо с консервированным тунцом или лососем в качестве начинки, низкоуглеводной закуски или легкой закуски.