В каких продуктах есть витамин в список: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

В 1934 году врачи Джордж Майкот и Уильям Парри Мёрфи вывели вещество кобаламин из красного мяса, который поднимал пациентов на ноги. Позже за это открытие врачи получили Нобелевскую премию.

В каких продуктах содержится витамин B12

Больше всего витамина B12 содержится в продуктах животного происхождения – в печенке, говядине, свинине, баранине, яйцах и грудке индейки. Также полезно есть молоко, сыр, говяжьи почки, треску, кету, скумбрию, креветки и мидии.

Зачем нужен витамин B12

B12 хорошо растворяется в воде, также это единственный витамин, который богат минеральными элементами, например, в нем много кобальта. Поэтому B12 еще называют цианокобаламином и кобаламином.

Главная особенность B12 в том, что он участвует в образовании эритроцитов – красных кровяных клеток крови, которые разносят кислород по всему организму. Также он отвечает за деление клеток крови и образование ДНК. Регулирует работу иммунитета, кожи и слизистой желудка. Участвует в строительстве нервных волокон и влияет на метаболизм, регулирует обмен липидов и углеводов.

Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B

Натуральный тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс служит источником жизненно необходимых витаминов группы B, которые участвуют во множестве важных обменных и энергетических процессов, обеспечивают нормальное функционирование нервной, сердечно-сосудистой и иммунной систем, улучшают процессы кроветворения и отвечают за красоту и молодость кожи. От уровня обеспеченности витаминами B также во многом зависят жизненный тонус и эмоциональное состояние. Потребность в витаминах группы B повышается в периоды значительных физических и психологических нагрузок, хронического стресса, а также в пожилом возрасте.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Витамин B12 защищает организм от появления анемии. Особенно он полезен для детей, так как параллельно отвечает за рост и развитие всех органов.

Кобаламин влияет на психоэмоциональное состояние. Снимает чувство тревоги, раздражительность. Помогает сконцентрироваться и запоминать большие потоки информации.

Врачи назначают витамин B12 при различных формах анемии, полиневрите, псориазе, костных травмах.

Еще рекомендуют при циррозе печени, гепатите, гастрите, панкреатите и лучевой болезни.

Суточная норма витамина B12

Витамин B12 полезен в небольших дозах. Так, взрослому человеку в среднем за день нужно получить всего 3 микрограмма кобаламина.

Малышам до полугода требуется всего 0,4 микрограмма. Детям до 3 лет достаточно 0,9 микрограмма витамина. А вот подросткам до 13 лет за сутки уже необходимо 1,8 микрограммов полезного элемента.

В рецептуре тоника Флорадикс Витамин-B-Комплекс содержатся основные витамины группы B – B1, B2, B3, B6, B7 и B12, отвечающие за силу ума, красоту и выносливость, а также целый букет растительных соков и экстрактов, которые служат ценным источником пищевых волокон и биоактивных веществ, обогащают витаминно-минеральный состав тоника и усиливают его полезное действие, повышают усвояемость витаминов, улучшают пищеварение, оздоравливают желудочно-кишечный тракт и придают тонику замечательный вкус и аромат.

Продукт не содержит консервантов, красителей и искусственных ароматизаторов. Благодаря отсутствию лактозы и глютена его могут употреблять вегетарианцы и веганы, причем высокое содержание витамина B12 делает тоник особенно полезным для этой категории потребителей.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Недостаток витамина B12

Первые признаки дефицита B12 — человек становится нервным, у него бледнеет кожный покров. Он быстро утомляется и ему всегда хочет спать. Пропадает аппетит. Появляются боли в спине, отдышка при элементарной ходьбе. Возникает ощущение онемения в руках и ногах. Также нарушается работа желудка. Попросту говоря, человек тает на глазах и теряет жизненные силы. В запущенных случаях начинается «злокачественная анемия».

Недостаток B12 часто бывает у вегетарианцев и веганов, которые отказываются от мяса, рыбы и молочных продуктов. И пренебрегают употреблять синтетический кобаламин.

Избыток витамина B12

Витамин B12, поступающий с натуральной пищей, не накапливается в организме. В противном случае, он попросту выходит естественным путем (вместе с мочой).

Избыток бывает лишь в случаях индивидуальной непереносимости и при синтетическом приеме. Из побочных эффектов: отек легких, образование тромбов в сосудах, боли в сердце, крапивница или анафилактический шок.

Тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс рекомендуют принимать взрослым и детям старше 14 лет по 20 мл 1 раз в день во время еды (не забудьте взболтать перед употреблением!).

Продолжительность приема – 1 месяц. Прием тоника в рекомендуемой дозе (20 мл в день) обеспечивает суточную потребность в тиамине (витамин B1) на 79% (1,1 мг), рибофлавине (витамин B2) на 88% (1,4 мг), ниацине на 89% (16 мг), витамине B6 на 70% (1,4 мг), витамине B12 на 250%* (2,5 мкг), биотине на 100%* (50 мкг). Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B – теперь это просто!

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Комментарий эксперта

– Витамин B12 отвечает за кроветворение. Без него невозможно образование гемоглобина. Также стимулирует рост любых тканей. Обеспечивает жировой обмен печени. Отвечает за состояние нервной системы. Когда не хватает витамина B12, то чаще всего начинаются проблемы с желудком – те же гастриты. Также появляется быстрая утомляемость и отдышка при незначительной физической нагрузке, бледность кожных покровов. В пожилых меняется походка, становится более шаткой. Очень часто гемоглобин падает во время поста или у вегетарианцев, потому что они отказываются от продуктов животного происхождения. А в овощах и фруктах кобаламина практически нет. В основном, этот витамин содержится в говядине, кролике, скумбрии, кете, печени и почках. При избытке витамина B12 появляется аллергия и тромбобразование, что может привести к ишемии сердца, – рассказала диетолог Елена Соломатина, кандидат медицинских наук.

10 продуктов, в которых больше всего витамина К

Хотите иметь здоровое сердце и крепкие кости, снизить риски постковидного синдрома и просто питаться разнообразно и правильно? Тогда обязательно обратите внимание на эти продукты.

Витамин К — жирорастворимый витамин, который играет важную роль в свёртывании крови и костном обмене. Дефицит этого витамина — довольно редкое явление. Обычно нехваткой страдают те, кто не ведёт здоровый образ жизни, то есть часто употребляет алкоголь и курит, принимает препараты, препятствующие всасыванию витамина К, сидит на строгих диетах и те, у кого микрофлора кишечника находится в плохом состоянии. Во всех этих случаях употребление продуктов с повышенной концентрацией витамина К необходимо, иначе его дефицит приведёт к заболеваниям сердца, хрупкости костей и кариесу. Есть основания думать, что витамин К может быть полезен для восстановления после COVID-19: осложнения в работе сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата считаются типичными симптомами постковидного синдрома.

Ксения Селезнёва

к. м. н, диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог медицинского центра «Атлас»

— Витамин К вырабатывается в нашем организме микрофлорой кишечника. Основная функция витамина — образование факторов свёртываемости крови. Если микрофлора кишечника здорова, этого витамина производится достаточно.

Дефицит витамина К может быть связан с нехваткой жиров в рационе. Если с едой их поступает мало, витамин К (кстати, как и витамин D) не будет усваиваться. Помимо этого, для усвоения витамина К и D необходима нормальная выработка желчи в кишечнике. Нарушение её секреции приведёт к нехватке этих веществ.

Витамин К можно получать из листовых овощей или моркови.

Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, сотрудник Института функциональной медицины (IFM, США)

— Витамин К участвует в костном обмене, поэтому этот витамин есть во всех современных комплексах. В принципе, если у человека здоровая микрофлора и нет генетической предрасположенности к развитию остеопороза, того количества витамина, которое вырабатывают бактерии в кишечнике, вполне достаточно. Любые мероприятия, направленные на улучшение микрофлоры кишечника (разнообразное питание, достаточное количество клетчатки в рационе, использование антибиотиков только по назначению врача), приведут и к увеличению концентрации витамина К в организме при его дефиците.

Суточная норма потребления витамина К, установленная The Recommended Daily Allowance (RDA), для мужчин составляет 120 мкг, для женщин — 80 мкг.

1. Сушёный базилик

Это одна из тех приправ, которую хочется добавлять всегда и везде. Но повсеместно её использовать стоит не только из-за сумасшедшего аромата, но и огромной пользы. Так, всего в одной чайной ложке базилика содержится 36 мкг витамина К (это почти 50% суточной нормы). Базилик обладает бактерицидными и противовирусными свойствами, способен успокаивать нервную систему и улучшать сон. Согласно одному

исследованию

, это растение помогает контролировать уровень сахара в крови и тем самым предотвращает развитие диабета. А по результатам других

исследований

, базилик сохраняет сердце здоровым и защищает его от стресса.

10 ТРАВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ СТАТЬ СИЛЬНЕЕ И ЗДОРОВЕЕ

2. Капуста кейл

Капуста кейл произвела настоящий фурор: её знают и любят чуть ли не все сторонники здорового образа жизни. Она действительно очень и очень полезна: эта капуста богата витамином А, С, К (478 мкг в одной чашке), клетчаткой, кальцием, железом и фитонутриентами. Всё это помогает капусте контролировать воспалительные процессы в организме и даже бороться с раком, анемией и остеопорозом. А

исследование

, проведённое The Harvard School of Public Health, пришло к приятным выводам: капуста кейл поднимает настроение.

10 РЕЦЕПТОВ С КАПУСТОЙ КЕЙЛ

3.

Спаржа

Зелёные побеги необычайно полезны для сердца: они богаты витамином К (51 мкг в 100 граммах приготовленной спаржи) и калием, который регулирует кровяное давление. Кроме того, спаржа содержит фолиевую кислоту, в которой особенно нуждаются беременные женщины: такая кислота положительно влияет на развитие плода и минимизирует угрозу выкидыша. Также фолиевая кислота неплохо справляется с депрессией.

10 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ СЕРДЦА

4. Огурцы

Огурцы содержат не только много воды, но и невероятное количество полезных веществ: витамины группы В, витамин С и К (77 мкг в 100 граммах), клетчатку, медь, калий, марганец и другие. Также в этих овощах есть фисетин — противоспалительный флавонол, который благоприятно действует на работу мозга и улучшает память.

5. Зелёный лук

О пользе зелёного лука знают все: не зря его всегда рубят в салаты или просто кладут на праздничный стол.

Несмотря на не самый приятный после его употребления запах изо рта, никто и не подумает отказаться от этой зелёной закуски. Лук содержит цинк, фосфор, кальций, витамин А и С. В одной чашке зелёного лука содержится около 210 мкг витамина К, что превышает суточную норму как для женщин, так и для мужчин.

6. Оливковое масло

Мы уже не раз говорили о пользе оливкового масла: оно содержит полезные жиры, жирные кислоты, антиоксиданты; положительно действует на здоровье сердца, может предотвратить инсульт и снизить риск развития рака. В 100 граммах этого ценного масла содержится 60 мкг витамина К.

10 ПРИЧИН ПОЛЮБИТЬ ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

7. Чернослив

В черносливе содержится масса всего полезного: калий, магний, фосфор, железо, витамины группы В, витамин С и К (в 100 граммах 59 мкг). Одна из главных заслуг чернослива — его способность улучшать пищеварение. Кроме того, одно исследование доказало следующее: употребление чернослива и сливового сока может снизить кровяное давление и замедлить развитие атеросклероза.

8. Брюссельская капуста

Ещё одна полезная капуста в нашем списке. Она очень богата витамином К — в 100 граммах приготовленной брюссельской капусты содержится 140 мкг — и витамином С. Благодаря этим веществам капуста укрепляет кости, зрение и предотвращает преждевременное старение кожи. Кстати, в привычной для нас белокочанной капусте тоже много витамина К — 82 мкг в ½ чашки.

9. Острые приправы

Если хотите пополнить запасы витамина К, обязательно добавляйте острые приправы в свои блюда. Специи не только обогатят их новыми вкусами и красками, но и придадут немало пользы. Например, приправа чили содержит калий, фосфор, кальций, железо, витамин А и С и т. д. В чайной ложке этой приправы хранится 3 мкг витамина К.

8 СПЕЦИЙ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ НА КАЖДОЙ КУХНЕ

10. Брокколи

Зелёные соцветия не перестают удивлять. Они богаты чуть ли не всеми элементами из таблицы Менделеева: фосфором, магнием, кальцием, железом, цинком, марганцем и, конечно же, витаминами. Среди них есть и витамин К, которого в ½ чашки аж 46 мкг.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Теги

• Категории продуктов: Витамины

Что нужно есть для хорошего обмена веществ

Пантотеновая кислота или витамин B5 — это водорастворимый витамин, который, как и другие витамины группы B, важен для нормального обмена веществ. Дефицит витамина B5 приводит к усталости, раздражительности и другим неприятным последствиям. В этой статье рассмотрим, в каких продуктах содержится больше всего витамина B5.

Витамин В5, как и другие витамины группы В, играет важную роль в обмене веществ. Кроме того, витамин В5 необходим для синтеза жиров и выработки гормонов надпочечников.

Симптомами дефицита витамина B5 являются усталость, мигрени, бессонница, мышечные судороги, депрессия, раздражительность, пониженное содержание сахара в крови.

Адекватный уровень потребления витамина B5 составляет 5 мг в день, суточная норма — 10 мг в день. Повышенное количество витамина В5 нужно при повышенных физических нагрузках, беременности и кормлении грудью.

Полезные свойства витамина В5

Витамин В5 способствует хорошему обмену веществ. Существует несколько витаминов, которые принимают участие в обмене веществ, и витамин В5 — один из них. Он помогает организму перерабатывать белки, жиры и углеводы, которые мы получаем с пищей, в энергию. Это очень важно для поддержания веса и здорового образа жизни, а также для того, чтобы хватало энергии для физических упражнений.

Витамин В5 необходим для здоровой чистой кожи. Исследования показали, что витамин В5 важен для состояния кожи и даже для лечения угревой сыпи.

Витамин В5 влияет на состояние нервной системы. Достаточный уровень витамина В5 способствует снижению усталости и даже снижения уровня стресса.

Кроме того, витамин В5 полезен для работы сердечно-сосудистой системы. Как показали исследования, определенные дозировки витамина В5, могут существенно снижать уровень холестерина, что положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, известно, что пантотеновая кислота полезна для заживления ран.

Продукты, в которых содержится витамин В5

Витамин B5 содержится в множестве продуктов: овощах, мясе, крупах, бобовых, яйцах и молоке. Предлагаем вам список из 10 продуктов, в которых содержится больше всего витамина В5.

1. Грибы

В грибах содержится много полезных веществ, и витамин В5 — один их них. Больше всего пантотеновой кислоты — в грибах шиитаке (3,59 мг в 100 граммах, что составляет треть суточной нормы). Другие сорта, в которых содержится витамин В5: шампиньоны, портобелло (разновидность шампиньонов), двуспоровые шампиньоны, устричный гриб (вешенка) и лисичка. Полезно знать, что в грибах содержится много витамина D. Приготовить грибы можно множеством различных способов, например стушить или пожарить в сметане.

2. Яйца

Яйца — еще один продукт, в котором содержится много витамина В5 (в среднем яйце — 0,7 мг). Так что, если вы любите яичницу-болтунью или омлет, то это не только вкусно, но и полезно.

3. Сыры

С сыром можно приготовить сэндвичи, лазанью, пиццу, и много другого. Больше всего витамина В5 — в норвежском сыре брюност (в 100 граммах — 3,35 мг). Другие сорта с содержанием этого витамина: французские рокфор и сыр с плесенью, камамбер, итальянский твердый сыр пармезан, а также мягкий греческий сыр фета.

4. Жирные сорта рыбы

В рыбе содержится множество полезных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты, а также витамин В5. На первом месте по содержанию витамина В5 — форель (в 100 граммах — 2,24 мг). Кроме того, витамин В5 содержится в лососе и тунце. Из морепродуктов, витамин В5 содержится в мясе омара.

5. Авокадо

Авокадо — это вкусный и полезный фрукт, в котором содержатся витамины К, С, калий, медь, и др. В 100 граммах авокадо — 1,4 мг витамина В5. Авокадо используется для приготовления салатов, бутербродов, холодных закусок, а также молочных и кефирных смузи, которые полезны для пищеварения и общего состояния организма. 

6. Мясо

В 100 граммах свиной вырезки содержится 1,65 мг витамина В5, говядины — 1,61 мг. Содержится витамин В5 и в говяжьей печени, которую можно готовить с луком и сметаной. Также, витамин В5 содержится в гусятине, утятине, куриной печени, индюшатине и курятине.

7. Семена подсолнечника

В 100 граммах семен подсолнечника содержится 7,06 мг витамина В5. Небольшое количество этого витамина есть в семенах льна. Полезно знать, что семена подсолнечника также богаты кальцием и фосфором, которые необходимы для здоровья костей.

8. Сладкий картофель

В 100 граммах — 0,88 мг витамина В5. Стоит помнить, что сладкий картофель — калорийный продукт, однако для вегетарианцев он служит незаменимым источником витамина В5.

9. Молочные продукты

Витамин В5 содержится в обычном нежирном йогурте, а также в цельном и обезжиренном молоке.

10. Овощи и бобовые

Витамин В5 содержится в цветной капусте, брокколи, зеленых листовых овощах, помидорах, моркови, зеленом горошке, чесноке. 

 

Лучшие пищевые источники всех необходимых вам витаминов и минералов

Что делать, если у вас есть такие симптомы, как головная боль, усталость, плохой сон или проблемы с концентрацией внимания? Может быть, вы тянетесь за кофеином или, может быть, вздремнете. Если вы заботитесь о своем здоровье, возможно, вы думаете о том, сколько воды вы недавно выпили или забыли ли вы ежедневно принимать поливитамины.

Нормально прибегать к добавкам в попытке снабдить свой организм питательными веществами, которых, по вашему мнению, может не хватать в вашем рационе (и которые ответственны за ваши симптомы). Однако обращение к добавкам без предварительного рассмотрения качества вашего рациона может ни к чему не привести. Добавки могут помочь заполнить пробелы, но всегда лучше получать большую часть витаминов и минералов с помощью питательной и сбалансированной диеты.

Попробуйте использовать подход, основанный на еде, с помощью этого руководства по основным пищевым источникам всех витаминов и минералов. Вы заметите, что многие из них частично совпадают, и — кто бы мог подумать — овощи являются основным источником почти всех питательных веществ.

Подробнее: Персонализированные мультивитамины: стоит или нет лучше магазинных?

Витамины

Витамин А

Михал Оска/EyeEm/Getty Images

Витамин А — это один витамин, но в пище встречаются два типа. Преформированный витамин А, который ваш организм может использовать немедленно, содержится в продуктах животного происхождения. Провитамин А содержится в растительных продуктах, и он является предшественником витамина А, который ваш организм может использовать. Бета-каротин является наиболее распространенным примером провитамина А. 

Чтобы избежать дефицита витамина А в своем рационе, употребляйте в пищу следующие продукты с высоким содержанием витамина А: 

• Яйца
• Мясо, особенно субпродукты, такие как печень
• Рыба
• Обогащенное молоко
• Обогащенные злаки
• Морковь, сладкий картофель, болгарский перец, дыня, тыква, манго и другие красные, желтые и оранжевые растительные продукты
• Темная листовая зелень, такая как капуста, шпинат, руккола

Витамин В

Томекбудуедомек / Getty Images

Витамины группы В представляют собой группу из восьми основных питательных веществ, необходимых человеку для поддержания здоровья. Все они объединены в один класс витаминов, поскольку обладают сходными свойствами и содержатся во многих одних и тех же продуктах.

Восемь витаминов группы В включают:

• Витамин В1 (тиамин)
• Витамин В2 (рибофлавин)
• Витамин В3 (ниацин)
• Витамин В5 (пантотеновая кислота)
• Витамин В6 (пиридоксин) биотин)
• Витамин B9 (фолиевая кислота и фолиевая кислота)
• Витамин B12 (цианокобаламин)

Лучшими пищевыми источниками витаминов группы B являются:

• B1: орехи, семечки, цельнозерновые, обогащенные злаки, бобовые, горох
• B2: Яйца, молочные продукты, субпродукты, листовая зелень, постное мясо, бобовые, орехи
• B3: Яйца, морская рыба, птица, обогащенные и цельнозерновые, бобовые, авокадо, картофель
• B5: Овощи семейства капустных (брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, листовая капуста), яйца, субпродукты, птица, молоко, грибы, бобовые, чечевица, белый картофель, сладкий картофель, цельные зерна
• B6: Мясо и птица , орехи, цельнозерновые, авокадо, бананы, бобовые
• B7: Шоколад, яичные желтки, бобовые, орехи, молочное молоко, субпродукты, свинина, дрожжи
• B9: Спаржа, брокколи и прочая капустная зелень, листовая зелень, свекла, пивные дрожжи, витаминизированные зерна , чечевица, апельсины, зародыши пшеницы, арахис
• B12: Яйца, молочные продукты, птица, говядина, свинина, моллюски, мясные субпродукты, обогащенные продукты (например, обогащенное растительное молоко)

Витамин С

лакаоса / Getty Images

Известный прежде всего своей поддержкой иммунитета, витамин С также способствует росту, развитию и восстановлению различных тканей в организме. Витамин С является важной частью структуры вашей кожи, сухожилий, связок и кровеносных сосудов и помогает формировать рубцовую ткань в ответ на травмы.

Чтобы обеспечить достаточное количество витамина С в своем рационе, ешьте много продуктов, богатых витамином С: 

• Цитрусовые, включая апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты
• Полукислые фрукты, такие как манго, папайя, киви, ананас и дыня
• Различные ягоды, включая клубнику, ежевику, чернику, клюкву и малину
• Брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, салат, зелень репы, шпинат , листовая капуста и цветная капуста
• Сладкий картофель
• Зимние тыквенные сорта
• Перец, особенно красный и зеленый сорта
• Помидоры и томатные продукты

Витамин D

Фото Франческо Карта / Getty Images

Лучшим источником витамина D является солнечный свет, но многие продукты содержат следовые количества витамина D, необходимые для полноценного питания. Трудно получить достаточное количество витамина D только из пищи, поэтому рекомендуется выходить на улицу на несколько минут каждый день в дополнение к этим продуктам.

• Жирная рыба, такая как тунец, скумбрия и лосось
• Яичные желтки
• Говяжья печень
• Грибы
• Обогащенное молоко
• Сыр, приготовленный с обогащенным молоком
• Другие обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, хлопья, соевое молоко и йогурт 27 Истетиана / Getty Images

  Витамин Е является антиоксидантом, ответственным за многие функции организма, включая образование эритроцитов. Дефицит витамина Е может привести к таким осложнениям, как повреждение нервов, мышечная слабость, потеря контроля над движениями, ослабление иммунной функции и проблемы со зрением.

  Лучшими пищевыми источниками витамина Е являются:

  • Орехи, особенно арахис, миндаль и фундук
  • Семена, особенно семена тыквы и подсолнечника
  соевое масло
  • Листовые зеленые овощи
  • Манго
  • Авокадо
  • Спаржа
  • Красный болгарский перец
  • Обогащенные продукты

  Витамин К

  Ксения Овчинникова/Getty Images

  Витамин К в первую очередь является коагулянтом, что означает, что он способствует свертыванию крови. Без витамина К вы бы потеряли слишком много крови даже при небольшом порезе или царапине. Люди, принимающие разжижающие кровь препараты, должны поговорить со своим врачом о витамине К, прежде чем увеличивать его потребление. Если для вас безопасно есть больше продуктов, содержащих витамин К, попробуйте добавить в свой рацион следующие источники:

  • Яйца
  • Птица, свинина, говядина и субпродукты
  • Листовые зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, руккола, Мангольд, салат, листовая капуста и зелень репы
  • Брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, цветная капуста

  Минералы

  Помимо витаминов, человеческому организму для оптимального функционирования требуется несколько минералов. Дефицит минералов часто является причиной таких симптомов, как усталость, плохой сон, плохое настроение и отсутствие концентрации внимания.

  Для поддержания здоровья вам нужны два типа минералов: макроминералы, которые вам нужны в больших количествах, и микроэлементы, которые вам нужны в меньших количествах. Макроминералы включают кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлорид и серу. Микроэлементы включают железо, марганец, медь, йод, цинк, кобальт, фторид и селен.

  Кальций

  Изображения АТУ / Getty Images

  Кальций является самым распространенным минералом в человеческом организме. Он необходим для поддержания здоровья костей и зубов, а также для поддержки функций мышц и нервов. К лучшим источникам кальция относятся: 

  • Молочные продукты
  • Листовая зелень
  • Сардины и консервированный лосось благодаря их съедобным костям
  • Миндаль
  • Тофу, приготовленный с кальцием
  • Сывороточный белок
  • Обогащенные продукты, такие как злаки или продукты на основе муки

  Фосфор

  Иван / Getty Images

  Уступая по содержанию только кальцию, фосфор составляет 1% массы тела и присутствует в каждой клетке вашего тела. Фосфор помогает формировать ваши кости и зубы, вырабатывает белок для роста и восстановления тканей, а также производит молекулы, которые ваши клетки используют для получения энергии. Эти продукты содержат достаточное количество фосфора:  9

• Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты. т переваривать или поглощать. Лучше всего получать фосфор из продуктов животного происхождения.

  Магний

  Эмилия Маневска / Getty Images

  Как и другие макроминералы, магний поддерживает функции нервов и мышц, а также здоровье костей и сердца. Вы можете найти магний в:

  • цельные зерна
  • Большинство фруктов
  • Темный шоколад
  • Avocados
  • Орехи, в частности, миндаль, бразильские орехи и кешью
  • , такие как AS
  • PEAS и LEGES
  • SEEDS
  • PEAS и LEGES
  • SEED
  • PEAS и LEGES
  • SEED
  • PEAS и LEGES
  • AS
  • . и темпе

  Натрий

  искусство-4-искусство / Getty Images

  Этот электролит необходим, среди прочего, для поддержания баланса жидкости в организме и помогает мышцам сокращаться. Многие люди пытаются ограничить потребление натрия (а некоторым это необходимо), но потребление слишком малого количества натрия может привести к проблемам со здоровьем, как и чрезмерное потребление.

  Продукты с высоким содержанием натрия, как правило, не являются самыми полезными источниками натрия, и иногда одна пикантная закуска может почти достичь рекомендуемой дневной нормы натрия. Однако некоторые цельные продукты содержат следовые количества натрия, в том числе: 

  • Artichokes
  • Belf Pecfpers
  • Broccoli
  • Морковь
  • Секрета
  • Radishes
  • Сладкий картофель

  Вы, вероятно, уже есть много продуктов. и приправы, бульоны, бульоны, консервы, замороженные продукты и закуски. Большинству людей не нужно увеличивать потребление натрия, и им следует ограничить продукты, богатые натрием, если они склонны есть больше рекомендуемой суточной нормы в 2300 миллиграммов.

  Калий

  jayk7 / Getty Images

  Еще один важный электролит, калий, поддерживает регулярное и здоровое сердцебиение, компенсирует влияние натрия на артериальное давление, поддерживает нервную функцию и сокращение мышц, а также выводит продукты жизнедеятельности из клеток. К продуктам с высоким содержанием калия относятся:

  • Цитрусовые
  • Виноградные фрукты, такие как виноград
  • Листовая зелень
  • Корнеплоды, такие как картофель, морковь, свекла и репа
  • Бананы

  Хлорид

  Ненов / Getty Images

  Хлорид — это электролит, который вместе с натрием и калием выполняет различные функции в организме. Диетический хлорид в основном поступает из поваренной соли и морской соли, и большинство людей получают достаточное количество хлоридов из продуктов, которые они едят ежедневно, но вы можете максимизировать потребление хлоридов, употребляя следующие продукты: 

  • Ржаной хлеб
  • Помидоры
  • Морские водоросли (например, нори)
  • Салат-латук
  • Оливки

  Сера

  Истетиана / Getty Images

  Ваше тело использует серу для восстановления ДНК, защиты клеток от повреждений, метаболизма пищи и придания структуры коже и другим соединительным тканям. Это важный микроэлемент, который вы можете получить из различных продуктов, в том числе: 

  • Свинина, курица, говядина, утка, индейка и субпродукты
  • Большинство видов рыбы
  • Морепродукты, включая гребешки, креветки, креветки и мидии
  • Яйца
  • Молочные продукты,
  • лук, лук-порей, редис, капуста и брюссельская капуста
  • Сухофрукты
  • Пиво, вино и сидр

  Железо

  Истетиана / Getty Images

  Большинство людей знают железо по его роли в кроветворении. Большая часть железа в вашем организме содержится в гемоглобине и миоглобине, двух веществах, необходимых для транспортировки и переноса кислорода по всему телу. The top food sources of iron include: 

  • Fortified breakfast cereals
  • Oysters
  • Dark chocolate
  • White beans, soybeans and lentils
  • Tofu
  • Sardines
  • Spinach
  • Red meat and organ meat

  Марганец

  Нгок То Ви Нгуен/EyeEm/Getty Images

  Этот микроэлемент является кофактором многих ферментов, что означает, что он играет роль во многих химических реакциях, происходящих в вашем организме, включая метаболизм углеводов и белков. Лучшими пищевыми источниками марганца являются:

  • Моллюски, устрицы и мидии
  • Коричневый рис и другие цельнозерновые продукты
  • Листовая зелень
  • Сладкий картофель
  • Соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу
  • Нут и лимская фасоль
  • Ананас
  • Кофе и чай
  Медь

  Адам Голт / Getty Images

  Как и марганец, медь является кофактором для нескольких ферментов. Это также важно для правильного развития мозга и целостности соединительной ткани. Где найти медь в продуктах питания: 

  • Цельнозерновые продукты
  • Моллюски
  • Шоколад
  • Субпродукты
  • Орехи и семена

  Йод

  Александр Зубков / Getty Images

  Ваше тело нуждается в йоде для правильной работы щитовидной железы: без него ваше тело не может вырабатывать достаточное количество гормонов щитовидной железы. Йод особенно важен для младенцев и беременных женщин, потому что этот минерал имеет решающее значение для формирования костей и мозга.

  Основным источником йода в рационе американцев является йодированная соль. Если вы потребляете много соли, вы, вероятно, получаете достаточно йода. Но если вы этого не сделаете, вы можете найти йод в следующих продуктах:

  • Рыба и морепродукты
  • Сыр, йогурт, молоко и другие молочные продукты
  • Морские водоросли

  Цинк

  Кэти Скола / Getty Images

  Цинк, минерал, который, по слухам, защищает от COVID-19. , долгое время был ингредиентом лекарств от простуды и леденцов от горла. Помимо своей хорошо известной роли в иммунной функции, цинк также способствует заживлению ран и синтезу белка. Лучшие источники пищи цинка включают:

  • Oysters
  • крабов и лобстеров
  • Красное мясо
  • Poultry
  • цельные зерна, особенно обогащенные продукты
  • Dairy Product витамина B-12 и помогает вашему организму перерабатывать и усваивать витамин. Большинство продуктов содержат следовые количества кобальта, но продукты с высоким содержанием витамина B-12 особенно богаты кобальтом.

    Фтор

    Мальчик_Анупонг/Getty Images

    Фтор сохраняет ваши зубы здоровыми и крепкими. Он также стимулирует образование новых костей, поэтому особенно важен для младенцев и детей. Большая часть питьевой воды содержит фтор, хотя, если у вас есть вода из скважины, она может быть не фторирована. Помимо воды, фтор можно получить из:

    • Морепродуктов (в океане содержится фторид натрия)
    • Кофе и чай
    • Любые продукты, приготовленные с использованием фторированной воды

    Селен

    микроман6/Getty Images

    Селен защищает клетки от повреждений, способствует репродуктивному здоровью и функции щитовидной железы, а также поддерживает выработку ДНК. Наиболее мощным источником селена в пище являются бразильские орехи, и они могут вызвать отравление селеном, если употреблять их слишком часто. Другие источники пищи с высоким содержанием селена включают: 

    • Тунец, палбут и сардины
    • Креветки
    • Говядина, свиная и курица
    • цельные зерна
    • Яйца
    • Бобовые, бобовые и Лентил

    . Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

    Лучшие продукты для получения витаминов от A до K в вашем рационе

    Питание: отличные продукты для получения витаминов от A до K в вашем рационе

    Медицинский обзор Натали Батлер, R.D., L.D. — Авторы редакции The Healthline — Обновлено 21 декабря 2017 г.

    Вы — это то, что вы едите

    Продукты, которые вы едите, не только наполняют ваш желудок — они также дают вашему телу питательные вещества, необходимые для процветания. То, что вы едите, может повлиять на то, как вы себя чувствуете сегодня, а также на то, как вы будете себя чувствовать через годы.

    Некоторые продукты могут истощать вашу энергию, нарушать работу пищеварительной системы и повышать риск возникновения проблем со здоровьем. Другие продукты подпитывают естественные способности организма бороться с болезнями. Щелкните слайд-шоу, чтобы узнать о продуктах с высоким содержанием витаминов, которые могут помочь вам получить необходимое питание.

    Витамин А является жирорастворимым питательным веществом. Это помогает вашему телу формировать здоровые зубы, кости, мягкие ткани и кожу. Это также может помочь вам предотвратить бактериальные и вирусные инфекции, предотвратить куриную слепоту и сохранить ваши волосы и ногти здоровыми.

    Foods, которые особенно с высоким содержанием витамина А включают:

    • Морковь
    • Сладкий картофель
    • Зимний сквош
    • Cantaloupe
    • Apricos
    • SPINACH, Kale и Collard Greens
    2
    9
  • Spinach, Kale и Collard Greens
  9
• . , включая паприку, красный перец, кайенский перец и порошок чили.

  Витамины B-6, B-12 и B-9 необходимы для правильного функционирования нервной системы, синтеза ДНК и образования эритроцитов в организме. Они также помогают поддерживать работу мозга, предотвращают анемию и поддерживают обмен веществ.

  Продукты с особенно высоким содержанием витаминов B-6 и B-12 включают:

  • мясо, птицу и рыбу
  • морепродукты, включая мидии и устрицы
  • яйца
  • молоко

  продукты с особенно высоким содержанием витаминов B-9, или фолиевая кислота, содержится в листовых зеленых овощах и птице. Некоторые сухие завтраки, фруктовые соки и другие продукты обогащены фолиевой кислотой.

  Витамин С также известен как аскорбиновая кислота. Это мощный антиоксидант, который помогает защитить здоровье ваших клеток. Это улучшает усвоение железа вашим организмом. Это также важно для укрепления здоровья зубов и десен, заживления ран и защиты от инфекций.

  Foods that are particularly high in vitamin C include:

  • papaya
  • citrus fruits
  • strawberries
  • bell peppers
  • broccoli
  • Brussels sprouts
  • dark leafy greens, such as kale, mustard greens, and chard

  Витамин D — уникальный витамин. Помимо поглощения его из продуктов, которые вы едите, ваше тело также может синтезировать его из солнечного света. Это имеет решающее значение для здоровья ваших костей и иммунной системы, а также для усвоения кальция. По данным Национального института рака, это также может помочь снизить риск развития колоректального рака.

  Хотя солнечный свет является самым богатым источником витамина D, продукты, которые также содержат витамин D, включают:

  • некоторые морепродукты, такие как лосось, сельдь, сом, форель и устрицы
  • молоко
  • яйца
  • грибы шиитаке

  Подобно витамину С, витамин Е является мощным антиоксидантом. Это помогает защитить ваши клетки от повреждений. Это также помогает вашему организму использовать витамин К и восстанавливать мышечные клетки.

  Продукты с особенно высоким содержанием витамина Е включают:

  • семена подсолнечника и миндаль
  • шпинат, мангольд и зелень репы
  • болгарский перец
  • спаржа

  Витамин К имеет решающее значение для образования тромбов в организме. Без него можно было бы истечь кровью от простого пореза. Это также может помочь сохранить прочность костей у пожилых людей.

  К продуктам с особенно высоким содержанием витамина К относятся:

  • капуста, шпинат, листовая капуста, мангольд, зелень репы и зелень горчицы
  • салат ромэн
  • петрушка
  • брюссельская капуста
  • брокколи
  • спаржа

  Может возникнуть соблазн обратиться к добавкам, чтобы восполнить запасы витаминов. Но, по данным Управления пищевых добавок, прием таблеток не заменяет хорошо сбалансированную диету. Чтобы получить необходимые питательные вещества, запаситесь продуктами с высоким содержанием витаминов, которые, как известно, обладают питательной ценностью.

  Если вы подозреваете, что в вашем рационе отсутствуют важные питательные вещества, поговорите со своим врачом или диетологом. Они могут порекомендовать изменить ваши привычки в еде. Они также могут порекомендовать вам добавить добавки в свой распорядок дня.

  Хорошо сбалансированная диета поможет вам получать питательные вещества, необходимые вашему телу для нормального функционирования. Фрукты, овощи, орехи и морепродукты являются богатыми источниками многих витаминов. Включите различные из них в свой ежедневный рацион для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

  Последнее медицинское рассмотрение состоялось 26 июля 2016 г.

  Как мы проверяли эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Пищевые добавки: что нужно знать. (2011, 17 июня)
    ods.od.nih.gov/HealthInformation/DS_WhatYouNeedToKnow.aspx
  • Витамин D и профилактика рака. (2013, 21 августа)
    Cancer. gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/vitamin-d-fact-sheet
  • Витамины и минералы. (2016, 15 июля)
    fnic.nal.usda.gov/food-composition/vitamins-and-minerals

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Поделиться этой статьей

  Медицинское заключение Натали Батлер, Р.Д. — Авторы редакционной группы The Healthline — Обновлено 21 декабря 2017 г. -BC, CHT

  Многие диетические рекомендации применимы как к мужчинам, так и к женщинам, но женские организмы имеют разные потребности в витаминах. Читайте о 14 основных витаминах.

  ПОДРОБНЕЕ

• 20 продуктов с высоким содержанием витамина К

  Атли Арнарсон BSc, PhD

  Витамин К играет жизненно важную роль в свертывании крови, а также в здоровье костей и сердца. В этой статье перечислены 20 продуктов с исключительно высоким содержанием витамина К.

  ПОДРОБНЕЕ

• Жирорастворимые витамины: A, D, E и K растворимые витамины в рационе человека: A, D, E и K. В этом руководстве рассматриваются их преимущества для здоровья, функции и основные источники питания.

  ПОДРОБНЕЕ

• Советы и рекомендации по тестам на дефицит витаминов, которые можно заказать онлайн ключевые сведения о вашем здоровье, включая возможные витамины и минералы…

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 Лучшие персонализированные услуги по подписке на витамины 2022 года, по мнению диетологов

  Автор SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD

  Подписка на витамины не только доставляет витамины к вашей двери, но и помогает вам следить за тем, что и когда принимать. Они могут даже предложить…

  ПОДРОБНЕЕ

• Витамин С и биотин: сэкономьте на этих ключевых добавках от Amazon

  В течение ограниченного времени Amazon Prime награждает участников новым способом сэкономить деньги при покупке бренда Amazon Elements. товары.

  ПОДРОБНЕЕ

• Вызывает ли избыток витамина С побочные эффекты?

  Автор Brianna Elliott, RD

  В этой статье исследуется, можно ли потреблять слишком много витамина С и каковы потенциальные побочные эффекты.

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших послеродовых витаминов 2022 года по мнению диетолога

  Медицинский обзор Алисы Палладино, MS, RDN, LD, CPT

  Послеродовые витамины имеют решающее значение для хорошего самочувствия после родов. Посмотрите послеродовые добавки, которые мы выбрали как лучшие в 2022 году.

  ПОДРОБНЕЕ

• Juice Plus+ Review 2022: Действительно ли работают эти добавки? Узнайте о Juice Plus в этом объективном и независимом обзоре.

  ПОДРОБНЕЕ

20 продуктов с высоким содержанием витамина А

Атли Арнарсон, бакалавр наук, доктор философии, 19 апреля 2017 г. .

Получение достаточного количества витамина А из рациона должно предотвратить симптомы его дефицита, в том числе выпадение волос, проблемы с кожей, сухость глаз, куриную слепоту и повышенную восприимчивость к инфекциям.

Дефицит является основной причиной слепоты в развивающихся странах. Напротив, большинство людей в развитых странах получают достаточное количество витамина А из своего рациона.

Рекомендуемая диетическая доза (RDA) составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300–600 мкг для детей и подростков.

RDA обеспечивает достаточное количество витамина А для подавляющего большинства людей.

Проще говоря, разовая дневная норма (DV) 900 мкг используется в качестве ссылки на этикетках продуктов питания в США и Канаде.

В этой статье перечислены 20 продуктов, богатых витамином А, а также 20 дополнительных фруктов и овощей, богатых провитамином А (1).

20 Продукты с высоким содержанием витамина А

Витамин А1, также известный как ретинол, содержится только в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и масло.

1. Говяжья печень — 713% DV на порцию

1 ломтик: 6421 мкг (713% DV) 100 г: 9442 мкг (1049% DV)

2. Баранья печень — 236% DV на порцию

10002 : 2122 мкг (236% DV) 100 г: 7491 мкг (832% DV)

3. Печеночная колбаса — 166% DV на порцию

1 ломтик: 1495 мкг (166% DV) 100 г: 8384 мкг (923% DV)

4. Рыбий жир — 150% DV на порцию

1 чайная ложка: 1350 мкг (150% DV) 100 г: 30000 мкг (3333% DV)

5. Королевская скумбрия — 43% суточной нормы на порцию

Половина филе: 388 мкг (43% суточной нормы) 100 г: 252 мкг (28% суточной нормы)

6. Лосось — 25% суточной нормы на порцию

Половина филе филе: 229 мкг (25% суточной нормы) 100 г: 149 мкг (17% суточной нормы)

7. Синий тунец — 24% суточной нормы на порцию

1 унция: 214 мкг (24% суточной нормы) 100 г: 757 мкг (84 % DV)

8. Паштет из гусиной печени — 14% DV на порцию

1 столовая ложка: 130 мкг (14% DV) 100 г: 1001 мкг (111% DV)

9.

Козий сыр — 13 % суточной нормы на порцию

1 ломтик: 115 мкг (13 % суточной нормы) 100 г: 407 мкг (45 % суточной нормы)

10. Сливочное масло — 11 % суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 97 мкг (11 % DV) 100 г: 684 мкг (76% DV)

11. Сыр Лимбургер — 11% DV на порцию

1 ломтик: 96 мкг (11% DV) 100 г: 340 мкг (38% DV)

12 Чеддер — 10 % суточной нормы на порцию

1 ломтик: 92 мкг (10 % суточной нормы) 100 г: 330 мкг (37 % суточной нормы)

13. Камамбер — 10 % суточной нормы на порцию

1 долька: 92 мкг (10% суточной нормы) 100 г: 241 мкг (27% суточной нормы)

14. Сыр рокфор — 9% суточной нормы на порцию

1 унция: 83 мкг (9% суточной нормы) 100 г: 294 мкг (33% DV)

15. Яйцо вкрутую — 8% DV на порцию

1 большое яйцо: 74 мкг (8% DV) 100 г: 149 мкг (17% DV)

16. Форель — 8 % суточной нормы на порцию

1 филе: 71 мкг (8% суточной нормы) 100 г: 100 мкг (11% суточной нормы)

17.

Сыр с плесенью — 6% суточной нормы на порцию

1 унция: 56 мкг (6% суточной нормы) 100 грамм: 198 мкг (22% суточной нормы)

18. Сливочный сыр — 5% суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 45 мкг (5% суточной нормы) 100 г: 308 мкг (34% суточной нормы)

19. Икра — 5% суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 43 мкг (5% суточной нормы) 100 г: 271 мкг (30% суточной нормы)

20. Сыр фета — 4% суточной нормы на порцию

1 унция: 35 мкг (4% суточной нормы) 100 г : 125 мкг (14% суточной нормы)

10 Овощи с высоким содержанием провитамина А

Организм может вырабатывать витамин А из каротиноидов, содержащихся в растениях.

Эти каротиноиды включают бета-каротин и альфа-каротин, известные под общим названием провитамин А. ).

В зависимости от вашей генетики следующие овощи могут содержать значительно меньше витамина А, чем указано.

1. Сладкий картофель (приготовленный) — 204 % суточной нормы на порцию

1 чашка: 1836 мкг (204 % суточной нормы) 100 г: 1043 мкг (116 % суточной нормы)

2.

Зимний кабачок (приготовленный) — 127% суточной нормы на порцию

1 чашка: 1144 мкг (127% суточной нормы) 100 г: 558 мкг (62% суточной нормы)

3. Капуста (приготовленная) — 98% суточной нормы на порцию порция

1 чашка: 885 мкг (98% DV) 100 г: 681 мкг (76% DV)

4. Листовая капуста (приготовленная) — 80% DV на порцию

1 чашка: 722 мкг (80% DV) 100 граммы: 380 мкг (42% суточной нормы)

5. Зелень репы (приготовленная) — 61% суточной нормы на порцию

1 чашка: 549 мкг (61% суточной нормы) 100 г: 381 мкг (42% суточной нормы)

6. Морковь (приготовленная) — 44% суточной нормы на порцию

1 средняя морковь: 392 мкг (44% суточной нормы) 100 г: 852 мкг (95% суточной нормы)

7. Сладкий красный перец (сырой) — 29% суточной нормы на порцию

1 крупный перец: 257 мкг (29% суточной нормы) 100 г: 157 мкг (17% суточной нормы)

8. Мангольд (сырой) — 16% суточной нормы на порцию

1 лист: 147 мкг (16% DV) 100 г: 306 мкг (34% DV)

9.

Шпинат (сырой) — 16% DV на порцию

1 чашка: 141 мкг (16% DV) 100 г: 469 мкг (52% DV)

10. Салат романо (сырой) — 14% суточной нормы на порцию

1 большой лист: 122 мкг (14% суточной нормы) 100 г: 436 мкг (48% суточной нормы)

10 фруктов с высоким содержанием провитамина А

провитамин Как правило, в овощах больше, чем во фруктах. Но несколько видов фруктов обеспечивают хорошее количество, как показано ниже.

1. Манго — 20 % суточной нормы на порцию

1 средний манго: 181 мкг (20 % суточной нормы) 100 г: 54 мкг (6 % суточной нормы)

2. Дыня — 19 % суточной нормы на порцию

1 большая долька : 172 мкг (19% DV) 100 г: 169 мкг (19% DV)

3. Розовый или красный грейпфрут — 16% DV на порцию

1 средний грейпфрут: 143 мкг (16% DV) 100 г: 58 мкг (6% DV)

4. Арбуз — 9% суточной нормы на порцию

1 долька: 80 мкг (9% суточной нормы) 100 г: 28 мкг (3% суточной нормы)

5.

Папайя — 8% суточной нормы на порцию

1 маленькая папайя: 74 мкг (8% DV) 100 г: 47 мкг (5% DV)

6. Абрикос — 4% DV на порцию

1 средний абрикос: 34 мкг (4% DV) 100 г: 96 мкг (11% DV) )

7. Мандарин — 3% DV на порцию

1 средний мандарин: 30 мкг (3% DV) 100 г: 34 мкг (4% DV)

8. Нектарин — 3% DV на порцию

1 средний нектарин : 24 мкг (3% DV) 100 г: 17 мкг (2% DV)

9. Гуава — 2% DV на порцию

1 средняя гуава: 17 мкг (2% DV) 100 г: 31 мкг (3% DV)

10. Маракуйя — 1% DV на порцию

1 средний фрукт: 12 мкг (1% DV) 100 г: 64 мкг (7% DV)

Как вы удовлетворяете свои потребности в витамине А?

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в витамине А, регулярно употребляя в пищу продукты, перечисленные в этой статье. Многие продукты также содержат витамин А, включая крупы, маргарин и молочные продукты.

Поскольку витамин А является жирорастворимым, он более эффективно всасывается в кровь при употреблении вместе с жиром.