Продукты богатые фолиевой кислотой | Клиника МЕДЕЛ
Низкий уровень кальция — первопричина сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, кариеса, повышенной нервной возбудимости, артрита, аллергии, мочекаменной и других болезней.
Фолиевая кислота ценнейший источник витамина В9, необходимый организму во время беременности. Норма для женщины детородного возраста 400–800 микрограммов фолиевой кислоты в день.
Рекомендовано начинать насыщать организм фолатом до беременности. Дефекты нервной трубки обычно развиваются в первые 28 дней беременности.
Если вы обнаружили, что беременны и не принимали фолиевую кислоту, рекомендуем начать сейчас, чтобы предотвратить любые дефекты в первом триместре.
Чем отличается фолиевая кислота и фолат?
Люди часто используют их взаимозаменяемо, так как они являются формами витамина B9, на самом деле есть важное различие.
-
Фолиевая кислота является синтезированной версией, которая обычно используется в обработанных пищевых продуктах и добавках.
-
Фолат можно найти в цельных продуктах, например, зеленые овощи, орехи и цитрусовые.
Поэтому предпочтительнее принимать её из цельных пищевых источников или добавок, содержащих натуральную форму активного фолата вместо синтезированной фолиевой кислоты.
Какие продукты богаты фолиевой кислотой?
-
Бобовые.
-
Спаржа.
-
Яйца. Включайте в рацион несколько порций яиц каждую неделю и Вы повысите потребление фолиевой кислоты.
-
Листовая зелень. 1 чашка шпината содержит около 60 мкг.
-
Свекла. В 1-ой чашке сырой свеклы содержится 148 мкг.
-
Цитрусовые. всего лишь 1 апельсин содержит 55 мкг фолата.
-
Брокколи.
-
Орехи.
-
Говяжья печень является одним из наиболее насыщенных источников фолата.
-
Бананы. 1 банан содержит около 23,6 мкг фолата.
-
Авокадо. 0,5 авокадо содержит 82 мкг фолата.
Статьи
Возврат к списку
Многопрофильная Клиника МЕДЕЛ
Ждем Вас по адресам:
г. Казань, ул. Сибирский тракт, д. 34, корп. 5
г. Казань, ул. Адоратского, д. 17
г. Казань, ул. Юлиуса Фучика, д. 91а
Почта: [email protected]
Схема проезда в Клиники Казани
Режим работы:
с Пн по Пт 8:00 — 20:00
Суббота 8:00 — 17:00
Воскресенье выходной.
* Политика обработки данных
Отзыв о работе клиники Поиск информации
Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве (таблица)
В современном ритме большого города из-за проблем с экологией, стрессов, неправильного питания и других факторов человеческий организм не только недополучает, но и теряет большое количество витаминов.
Витамины, содержащие фолиевую кислоту — ВС и В9 — одни из самых жизненно важных для человека, ведь они необходимы для развития кровеносной системы, а также для роста иммунной. В9 является самым важным витамином для женщин. Когда в организме есть нехватка фолиевой кислоты, то это приводит к быстрой утомляемости, потере аппетита, тошноте и диарее, болям в животе, выпадению волос и проблемам с кожей. В более глобальном смысле из-за нехватки витамина В9 может случиться инфаркт или инсульт. В сутки взрослому человеку необходимо около двух миллиграммов фолиевой кислоты.
Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве, без проблем можно найти на полках супермаркетов, они легкодоступны и не нуждаются в сложном приготовлении. В9 содержится в бобовых, злаковых, орехах и овощах.
Продукты, содержащие фолиевую кислоту: таблица
Продукт | Содержание фолиевой кислоты на 100 г, мкг |
Арахис | 240 |
Батон | 28 |
Брокколи | 63 |
Брынза | 35 |
Брюссельская капуста | 31 |
Белый гриб | 40 |
Горошек зеленый | 12 |
Грецкий орех | 77 |
Лук-порей | 32 |
Миндаль | 40 |
Молоко сухое | 30 |
Мука ржаная | 55 |
Овсяная крупа | 29 |
Перловая крупа | 24 |
Печень говяжья | 240 |
Печень куриная | 240 |
Печень свиная | 225 |
Помидор | 11 |
Почки | 56 |
Пшеничная крупа | 40 |
Салат | 48 |
Творог жирный | 35 |
Фасоль | 90 |
Фундук | 68 |
Хлеб | 30 |
Хрен | 37 |
Черемша | 40 |
Шампиньон | 30 |
Шпинат | 80 |
Ячневая крупа | 40 |
Возможен ли переизбыток фолиевой кислотой?
Витамин В9 нетоксичен, поэтому и передозировка им практически невозможна.
Продукты, содержащие фолиевую кислоту, можно употреблять в неограниченном количестве. Гипервитаминоз также исключается, так как вы физически не сможете съесть такое количество орехов или зелени, которое будет опасно для организма.
Теоретически передозировка фолиевой кислотой возможна, но только если принять дозу, которая в сотню раз превышает потребность организма, а это около 30 таблеток чистого витамина В9 для взрослого человека (количество зависит от веса и образа жизни). Любые другие превышения суточной нормы выводятся сразу и без каких-либо последствий. Небольшое превышение потребления фолиевой кислоты безопасно даже для беременных. Можно сделать вывод, что случайная передозировка В9 исключается полностью.
Фолиевая кислота для детей
Растущий организм нуждается в потреблении всех витаминов группы В. Продукты, содержащие фолиевую кислоту, для детей и взрослых абсолютно идентичны. Различие в дозировках: детям достаточно одного миллиграмма в сутки.
Однако многие дети, особенно в раннем возрасте, отказываются есть такиепродукты, содержащие фолиевую кислоту, как печень, лук или брокколи.
Чтобы не навредить здоровью вашего чада, замените сладости малышу на дыни (100 мкг), клубнику (62 мкг), виноград (43 мкг) или апельсины (30 мкг). Так вы сможете сохранить суточное потребление этого витамина в полном объеме.
Будьте осторожны с дозировкой синтетических витаминов, содержащих фолиевую кислоту. Если ребенок принимает их регулярно в неразумных количествах, то через время у него проявится расстройство пищеварения, нарушение сна или повышенная возбудимость.
Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12
Витамин В12 и фолиевая кислота — это два витамина, которые принимают участие в созревании и развитии клеток крови, а также в образовании эритроцитов. Суточная норма потребления В12 гораздо меньше, чем В9, однако, чтобы избежать малокровия, необходимо помнить и об этом витамине.
В своем большинстве продукты, содержащие фолиевую кислоту, имеют в своем составе и витамин В12. Сюда можно отнести:мясо, почки, печень, яйца, молочные продукты, рыба, сыр, творог, мука грубого помола, мёд, дрожжи.
Продукты, что содержат фолиевую кислоту и В6
Итак, продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В6, можно разбить на группы:
Бобовые и злаковые | Овощи | Фрукты | Орехи | Молочные продукты |
Фасоль, соя, овес, горох, рожь, чечевица, пшеница. | Шпинат, морковь, капуста, лук, баклажаны. | Лимон, апельсин, ананас, груша, яблоко. | Фундук, миндаль, арахис, грецкий орех. | Кефир, молоко, сыр, творог. |
Продукты, имеющие в составе фолиевую кислоту и витамин Е
Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин Е: грецкий орех, фундук, миндаль, семечки, арахис, гречневая, рисовая, овсяная крупы, горох, фасоль, маргарин, лук, сельдерей, морковь, шпинат, петрушка, брюссельская капуста. А вот мясо и молоко, вопреки стереотипам, содержат очень небольшое количество витамина Е.
Дозировка фолиевой кислоты, рекомендуемая беременным
Продукты, содержащие фолиевую кислоту, для беременныхв точности такие же, как и для обычного взрослого человека.
Различие в дозировках: обычно норма витамина – 200 мкг в сутки, но беременным полагается в два, а иногда даже в 4 раза больше, то есть от 400 и до 800 мкг.
Фолиевая кислота (или В9) является самым важным витамином для беременных женщин:
Этот витамин отвечает за рост и развитие живых органов и тканей, а это важно на этапе формирования эмбриона. Также фолиевая кислота – это неотъемлемая часть процесса деления клеток и формирования ДНК.
Этот витамин принимает участие в формировании всех кровяных элементов: лейкоцитов, эритроцитов и тромбоцитов, а также она важна для самого процесса кроветворения.
Фолиевая кислота делает свой вклад в формирование головного мозга и нервной трубки плода.
В9 участвует в создании нуклеиновых кислот, которые в свою очередь передают ребенку наследственные особенности.
Недаром витамин В9 считается «женским» витамином, именно он помогает справиться с токсикозом, депрессией, недомоганием во время беременности.
Правильное количество этого витамина не только улучшает самочувствие будущей мамы, но также влияет на развитие ее ребенка и его здоровье в будущем.
Длительный прием витамина В9 (свыше 800 мкг в сутки) при беременности может угрожать как матери, так и ребенку: из-за этого уменьшается количество витамина В12, а это может грозить расстройством ЖКТ, изменением функции почек, повышением нервной возбудимости. Произойти такое может, если больше трех месяцев принимать по 10-20 мг препарата в чистом виде ежедневно. А вот недостаток В9 во время беременности может стать причиной развития тяжелой аномалии плода.
Как добиться максимальной пользы от фолиевой кислоты
Каждый человек еще с детства по той или иной причине принимал антибиотики. В результате этого непременно страдала кишечная микрофлора, а потому витамин В9 перестал в нем синтезироваться. Чтобы не допустить этого, необходимо пить живые йогурты и употреблять в пищу другие кисломолочные продукты, содержащие бифидобактерии.
Они играют незаменимую роль в восстановлении микрофлоры кишечника.
Фолиевая кислота разрушается при термической обработке, поэтому нужно готовить блюда под закрытой крышкой и максимально быстро (например, овощи или печень). Овощи и фрукты старайтесь есть в сыром виде, таким образом вы сохраните все витаминные свойства продуктов. Приучите себя во все блюда, которые вы готовите, вместо приправ добавлять свежую зелень и шпинат, можно также добавлять и горсть орехов.
К чему приводит нехватка фолиевой кислоты
Трудно поверить, но настроение и отношение к стрессовым ситуациям у каждого человека зачастую зависит от того, сколько в его организме содержится фолиевой кислоты.
При нехватке В9 человек постоянно находится в плохом настроении, проявляет равнодушие ко всему происходящему, а иногда и открытую агрессию. Хобби забываются, работа выполняется некачественно, такой человек предпочитает общество дивана и пульта от телевизора, нежели активный отдых в кругу семьи или друзей.
Еще один интересный факт: около трети всех психически больных людей или тех, которые обращаются за помощью к психиатрам, страдают большим дефицитом фолиевой кислоты. Когда такие пациенты начинают принимать витамин В9 в качестве пищевой добавки (иногда это целый комплекс витаминов), то заболевания приобретают другой характер, а иногда проходят совсем.
При долгом и тяжелом дефиците фолиевой кислоты быстро и стремительно развивается опасное заболевание – мегалобластическая анемия, которую необходимо безотлагательно лечить в больничных условиях, а иначе есть риск летального исхода. Поэтому нельзя игнорировать даже малейшие признаки нехватки В9 в вашем организме.
Вегетарианцы или веганы обычно не страдают недостатком витамина В9, поскольку они компенсируют нехватку мяса большим количеством овощей, зелени, сои и орехов, тем самым принимая в пищу продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12. А вот тем людям, которые часто употребляют в пищу переработанные, рафинированные продукты питания или большое количество консервантов, стоит пересмотреть свой рацион.
Им дополнительно нужно принимать витамины, содержащие фолиевую кислоту (или комплекс витаминов и минералов) в виде медицинских препаратов, но только по рекомендации врача.
Будьте бдительны, не увлекайтесь и следите за количеством потребляемого витамина, потому что превышение дозы тоже несет за собой ряд побочных эффектов:
раздражение кожи;
сыпь;
желудочно-кишечные расстройства;
возбудимость нервной системы;
функциональные изменения в почках,
а также не забывайте об аллергических реакциях.
Фолиевая кислота – неотъемлемая часть витаминного баланса. Она отвечает за самые важные жизненные процессы. Следите за своим рационом тщательно, а также особое внимание уделяйте режиму ваших детей. Для растущего организма чрезвычайно важно иметь хороший запас витамина В9.
Автор:
Захар Б.
Похожие статьи
Вот как получить больше фолиевой кислоты естественным путем
Вы уже знаете, что здоровое и сбалансированное питание является ключевым компонентом здорового образа жизни, поддержания здорового веса и предотвращения хронических заболеваний. Это поможет вам получить необходимое количество питательных веществ, витаминов и минералов, необходимых вашему организму.
Вы, вероятно, знаете о важности витамина С, витамина D, кальция, клетчатки и железа в вашем рационе, но есть еще один витамин, который вы должны получать в достаточном количестве: фолиевая кислота.
Что такое фолиевая кислота?
Фолиевая кислота представляет собой синтетическую форму витамина В, и когда она встречается в природе, она известна как фолиевая кислота. Фолиевая кислота содержится во многих видах темно-зеленых овощей и фруктов.
Если у вас низкий уровень фолиевой кислоты, у вас может быть анемия, мышечная слабость и утомляемость.
Это также электростанция для женщин, которые беременны или хотят забеременеть.
«Если в организме женщины до и во время беременности содержится достаточное количество фолиевой кислоты, это может помочь предотвратить врожденные дефекты, включая расщепление позвоночника и анэнцефалию», — говорит диетолог, зарегистрированный в Geisinger, Джанет Милнер, RDN.
Но фолиевая кислота важна не только для беременных женщин — она приносит много пользы для здоровья мужчин и женщин всех возрастов, поскольку помогает организму производить новые здоровые клетки. Считается, что фолиевая кислота помогает вашему организму расщеплять, создавать и использовать новые белки, а также помогает формировать новые клетки крови и новую ДНК.
Польза фолиевой кислоты для здоровья
Было доказано, что фолиевая кислота снижает уровень в крови химического вещества под названием гомоцистеин, высокое содержание которого связано с сердечными заболеваниями и инсультом.
Без фолиевой кислоты высокий уровень гомоцистеина может привести к более легкому свертыванию крови, что может привести к сердечным заболеваниям, заболеваниям почек, сердечным приступам и инсультам.
«Считается, что этот минерал также помогает расщеплять триглицериды, тип жира в крови, который используется для получения энергии», — говорит г-жа Милнер. Диабет 2 типа связан с высоким уровнем триглицеридов, поэтому увеличение потребления фолиевой кислоты также может снизить вероятность развития диабета.
Некоторые исследования даже показали, что фолиевая кислота может играть роль в регуляции настроения и помогает при депрессии. Он также может играть ключевую роль в предотвращении общей потери памяти, связанной со старением, возможно, даже снижая риск развития болезни Альцгеймера.
Продукты, богатые фолиевой кислотой
Хотите, чтобы в вашем организме было больше фолиевой кислоты? Вам повезло — многие продукты являются естественными источниками этого витамина.
Взрослые должны получать 400 мкг фолиевой кислоты в день. Хотя фолиевая кислота обычно содержится в поливитаминах, некоторые продукты могут помочь вам достичь этой цели без их помощи. Добавьте или увеличьте количество следующих продуктов в своем рационе для повышения уровня фолиевой кислоты:
Зерновые
Ищите термин «обогащенный» на зерновых продуктах, таких как хлеб, крупы, макаронные изделия, рис и зародыши пшеницы. Сладкий картофель также является отличным источником фолиевой кислоты.
Темно-листовая зелень
В них самый высокий уровень фолиевой кислоты среди всех продуктов питания. Подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион больше шпината, листовой капусты, листовой капусты, зелени репы, салата романо, сырой капусты, брюссельской капусты и брокколи, чтобы немедленно повысить уровень фолиевой кислоты.
Спаржа
Съедая одну чашку вареной спаржи, вы получите 65% суточной потребности в фолиевой кислоте.
Фасоль, чечевица и горох
Это отличный источник фолиевой кислоты.
Небольшая миска любого вида чечевицы даст вам большую часть рекомендуемого количества фолиевой кислоты. Соевые бобы также богаты фолиевой кислотой.
Цитрусовые
Многие фрукты содержат фолиевую кислоту, но цитрусовые занимают первое место — апельсины особенно богаты витамином. Другие фрукты, богатые фолиевой кислотой, включают грейпфрут, папайю, виноград, бананы, клубнику, малину и дыню.
Говяжья печень
Всего в 3 унциях говяжьей печени содержится 215 микрограммов фолиевой кислоты. Это также может увеличить потребление железа, витамина А и меди.
Яйца
Этот легкий завтрак содержит 22 мкг фолиевой кислоты и является отличным способом начать свой день с белка.
«Добавление этих продуктов в ваш рацион может помочь вам повысить уровень фолиевой кислоты», — говорит г-жа Милнер. «Если у вас есть симптомы низкого уровня фолиевой кислоты, поговорите со своим врачом о добавках. Вы также можете поработать с диетологом, чтобы оценить свой рацион и найти возможность есть больше продуктов, богатых фолиевой кислотой».
Следующие шаги:
Познакомьтесь с Джанет Милнер, RDN
Думаете, у вас низкий уровень фолиевой кислоты? Начните с лечащего врача
Ознакомьтесь с рецептами, одобренными диетологом
10 лучших продуктов с фолиевой кислотой для ежедневного употребления
Мы выбираем каждый продукт, который, как мы думаем, вам понравится больше всего. Мы можем зарабатывать деньги на ссылках на этой странице.
Да, вам это нужно, даже если вы не беременны.
По Коллин Стинчкомб
Getty Images
Фолиевая кислота необходима во время беременности, но даже без ребенка на борту она является важным питательным веществом. Среднестатистическому взрослому человеку требуется 400 мкг в день для поддержания энергии, мышечной силы и концентрации, говорит Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, автор 9 книг.0085 Диета для похудения живота для чайников
.
И в то время как многие получают ее с добавками, когда они ожидают, фолиевая кислота также содержится в продуктах питания. Вот некоторые из лучших источников, которые помогут вам получить пособие.Getty Images
1 из 10
Фасоль
Горох с черными глазами содержит больше всего фолиевой кислоты, чем любая фасоль: полстакана содержит 105 микрограммов, говорит Палински-Уэйд. (Фасоль является следующим лучшим источником с содержанием 46 микрограммов на полстакана.) Не имеет значения, консервированные они или приготовлены с нуля, но если вы следите за потреблением натрия, обязательно дайте консервированной версии хорошо промыть перед приготовлением. Отличный способ смешать их с едой? Ночь тако, очевидно же.
Getty Images
2 из 10
Брокколи
Готовая полчашки брокколи, являющаяся основным продуктом многих блюд, содержит 52 мкг фолиевой кислоты, а также клетчатку, калий и витамин С. Палински-Уэйд рекомендует готовить овощи на пару. как брокколи, а не кипятить их, так как фолиевая кислота является водорастворимым витамином, который может попасть в воду.
Вы также можете добавить его в суп, так как вы будете есть бульон, богатый витаминами.
Getty Images
3 из 10
Спаржа
Привет, источник фолиевой кислоты. По словам Палински-Уэйд, всего четыре побега спаржи содержат 89 микрограммов фолиевой кислоты. Выпейте 20 копий, и вы будете готовы к дню. Если вы предпочитаете разложить порции, поджарьте их с солью и перцем и либо подавайте в качестве гарнира, либо нарежьте и смешайте во вкусном салате.
Getty Images
4 из 10
Шпинат
Попай черпал силы из этого овоща, и вы тоже можете. Полстакана приготовленного шпината содержит около 130 мкг фолиевой кислоты, что составляет более четверти рекомендуемой суточной дозы. И да, приготовление пищи имеет значение, так как в готовом виде содержится больше фолиевой кислоты, чем в сыром, говорит Палински-Уэйд. Попробуйте обжарить листья на оливковом масле и приправить по вкусу.
Getty Images
5 из 10
Авокадо
Если вы хотите просто нарезать еду и пойти, авокадо — разумный выбор.
Этот фрукт содержит 59 микрограммов фолиевой кислоты в порции в полстакана (это примерно 1/2 большого авокадо), говорит Палински-Уэйд, поэтому добавьте его в обеденный сэндвич или разомните в восхитительном гуакамоле.
Getty Images
6 из 10
Бананы
Если вы ели яблоко в день, чтобы не ходить к врачу, вы можете добавить к этому ритуалу банан. В одном среднем банане содержится 44 мкг фолиевой кислоты, и их так же легко взять с собой, как и любой поливитамин. Добавьте один в коктейль, если вы предпочитаете пить витамины, или добавьте ломтики в миску обогащенных хлопьев, которые, по словам Палински-Уэйд, также часто содержат фолиевую кислоту.
Getty Images
7 из 10
Апельсины
Маленький обычный апельсин содержит 29 микрограммов фолиевой кислоты, говорит Палински-Уэйд. Так что нет, вы не должны полагаться на него как на единственный источник фолиевой кислоты (потребуется много апельсинов, чтобы приблизиться к вашей ежедневной рекомендации), но это, безусловно, отличный фрукт, чтобы держать его под рукой в противном случае.
питательный рацион. Подавайте его нарезанным или очищенным в качестве закуски в течение дня или попробуйте добавить его к другим пикантным блюдам, таким как рис или свиная вырезка.
Getty Images
8 из 10
Яйца
Яйца являются серьезным источником питательных веществ, поэтому неудивительно, что они являются надежным источником фолиевой кислоты при 22 микрограммах на яйцо, говорит Палински-Уэйд. Омлет из трех яиц проведет вас почти на четверть пути к вашей ежедневной цели, или вы можете добавить к обеду сваренное вкрутую яйцо, чтобы легко перекусить в середине дня.
«Cathcart, Helen»
9 из 10
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста также является хорошим выбором для получения достаточного количества фолиевой кислоты, говорит Палински-Уэйд. В базе данных по питанию Министерства сельского хозяйства США отмечается, что приготовленная (вареная) брюссельская капуста содержит 47 мкг фолиевой кислоты на полстакана, поэтому разрежьте ее пополам, сбрызните оливковым маслом, солью и перцем и поджарьте до хрустящей корочки.