В каких продуктах больше всего содержится белок: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

В каких продуктах много белка? Лучшие источники + усвояемость

Белок в еде настоящий строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах. Продукты питания богатые белком помогают нам сбалансировать свою пищевую тарелку, ведь это важная часть полноценного рациона.  

Блюда богатые белком необходимы не только спортсменам, но и тем, кто хочет похудеть: пища насыщенная белком (например, творог и молоко) способствует ускорению обмена веществ.

Многочисленные исследования показали что средняя норма белка для женщин составляет 58 до 87 граммов в сутки, для мужчин — от 65 до 117 граммов в сутки.

Сколько необходимо белка человеку в день?

Норма белка в день для взрослого человека составляет не меньше 0,8 г на 1 кг массы тела согласно рекомендуемым диетическим нормам (Dietary Reference Intakes). Такая цифра ориентирована на людей, что ведут малоподвижный образ жизни и является среднестатистической. Если же вы физически активны в течение дня, то вам следует больше внимания уделять употреблению продуктов, богатых протеином. Существуют разные варианты дневной нормы белка, зависящие от возраста:

Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:

• для пожилых людей — 1,2 г/кг массы тела;
• для молодых женщин — 0,8 г/кг массы тела;
• для молодых мужчин — 1 г/кг массы тела;
• для дошкольников — 3 г/кг массы тела;
• для школьников — 2,5 г/кг массы тела.

Норма также может быть увеличена для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом важно употреблять как животные, так и растительные белки, не ограничиваясь только мясом, творогом и соевыми продуктами. Белкосодержащие продукты это отдельная область пищевой промышленности, кроме этого при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.

Белковый дефицит — симптомы

Длительный дефицит белка неизбежно ведет к нарушению всех процессов в организме, ведь баланс БЖУ в теле очень важен. Непродолжительные диеты могут не иметь сильного вреда на организм, но длительный дефицит белковых продуктов негативно сказывает на состоянии мышечной мускулатуры и работе мозга. Вместе с тем белковый дисбаланс сразу проявляется такими внешними признаками как ухудшения состояния кожи, волос и ногтей. 

Такие ключевые белки как кератин, эластин, коллаген выполняют в организме структурную функцию и во многом определяют состояние кожи, волос, ногтей, то есть всего того, от чего зависит наша внешняя привлекательность. Коллаген и эластин являются основными структурными белками дермы, их доля  в волосах, ногтях и коже достигает 40 %. 

Соответственно, снижение или нарушение биосинтеза этих элементов приводит к:

• сухости, бледности и шелушению кожных покровов;
• снижению тургора (тонуса) кожи;
• преждевременному появлению морщин и неровностей;
• увеличивает риск возникновения пигментации;
• повреждению и сухости волос, избыточному их выпадением;
• расслаиванию и ломкости ногтей.

Аминокислоты в белковой еде

Незаменимые аминокислоты, которые наш организм не вырабатывает самостоятельно, в большом количестве содержатся в морепродуктах, яйцах, рыбе и мясе. Больше протеина в пище не всегда значит больше аминокислот, поэтому внимательно изучите список ниже, чтобы понять как лучше скорректировать свой рацион в зависимости от целей питания. 

• Валин, изолейцин, лейцин – основной источник мясо, птица, рыба, яйца. Используются организмом как строительный материал для тканей и мышц.  
• Метионин – содержится в орехах, злаковых, семенах. Метионин необходим нашему организму для синтеза цистеина, он нормализует обмен холестерина и жиров, поддерживает здоровье волос и кожи.
• Лизин можно найти в выдержанном твердом сыре и морской рыбе. Он нормализует обмен кальция, способствует синтезу коллагена, улучшает здоровье суставов и опорно-двигательной системы.
• Аминокислота содержится в молочных продуктах, бобовых, яйцах, орехах.
• Он необходим для синтеза коллагена и эластина, она поддерживает здоровье мышц и суставов, нормализует жировой обмен, улучшает работу желудка, кишечника и пищеварительных желез.  
• Лучшими источниками триптофана, предшественника серотонина, является сыр, орехи и бананы. Он помогает улучшать настроение, активизирует умственную деятельность, нормализует сон. 
• Фенилаланин используется для синтеза гормонов. Он помогает улучшить память и даже стабилизировать эмоциональный фон. Аминокислота присутствует в грибах, мясе птицы, мягких сырах и молочных продуктах.

Белок в продуктах растительного происхождения

Белковая еда для вегетарианцев такая же важная часть рациона, как и для людей придерживающего других систем питания. Соотношения белком — углеводов — жиров должно соблюдаться не зависимо от того употребляем ли мы пищу животного или растительного происхождения. Среди растительной пище также много продуктов с полноценным белковым составом, среди них тофу, нут, чечевица, киноа, орехи и даже фасоль.

Много белков содержится в ферментированном сыре тофу. У него один из лучших аминокислотных составов среди всех растительных источников белка. В 100 граммах сыра тофу содержится до 15 грамм белка. Помимо белка в тофу много лецитина, образующего оболочку каждой клетки, витамина Е и витаминов группы В. 

Среди продуктов, которые имеют в своем составе белок, выделяют также нут. В 100 граммах нута 19 грамм белка, что эквивалентно содержанию белка в 100 граммах говядине. Нут также содержит аминокислоту лизин, которая активно участвует в формировании мышц. 

В крупах не так много белка, хотя какое-то его количество можно найти даже в гречке и овсянке. А вот бобовые, такие как фасоль и чечевица, содержат значительную долю белка. Он наполняет наш организм не только аминокислотами (аминокислотный состав чечевицы аналогичен составу нута), но и другими полезными элементами. 

Так порция вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы незаменимого женского витамина – фолиевой кислоты.

Рекордсменом среди сухофруктов считается арахис и курага, при этом первый содержит целых 26 граммов белка на 100 г продукта, а вот курага всего 2,6 грамма. Орехи это ценный источник жирных кислот, микроэлементов, который чаще всего помогает заменить животный белок для вегетарианцев.

В овощах самым высоким содержанием белка в 100 граммах продукта могут похвастаться белые грибы. Они содержат до 30 грамм белка на порцию, поэтому могут легко заменить куриную отбивную или рыбное филе в рационе вегана.

Белок в продуктах животного происхождения

Животный белок значительно чаще попадает на нашу тарелку, если вы, конечно, не вегетарианец. Все нужные организму аминокислоты содержаться в мясе, рыбе, морепродуктах и молоке. Однако продукты богатые на белки должны быть разнообразными, нельзя все время употреблять лишь куриную грудку. Один продукт не сможет удовлетворить нашу потребности в различных протеинах и аминокислотах. К тому же, помимо белка, необходимо учитывать и баланс жиров, углеводов, витаминов, многочисленных микроэлементов.

Важно помнить, что многим растительным продуктам недостает железа и витамина B12, тогда как в мясе и рыбе они в избытке. Поэтому если вы употребляете мало мяса или веган, то лучше принимать эти добавки отдельно. Между тем в пище животного происхождения, обычно, недостаточно антиоксидантов, зато может быть слишком много насыщенных жиров и холестерина, потребление которых стоит ограничивать. 

Красное мясо (говядина, оленина) и свинина. Среди мяса, которое мы традиционно употребляем в пищу, некоторые разновидности содержат особенно много белка. К ним относятся: конина и крольчатина. В мясе лошадей концентрация белка составляет 28 %, а в кроличьем — 33 %.

Мясо птицы: курятина, индейка, перепелки. В 100 граммах диетической куриной грудки содержится 22 грамма белка и 115 калорий. Прекрасной альтернативой куриному мясу может стать индюшка, в аналогичной порции блюда целых 20 грамм белка и всего 116 калорий. 

Молочные продукты. Больше всего ценится сыр в этом случае, причем неважно творог или твердый выдержанный. Также много белка в молоке, йогурте и нежирных сливках. 

Морепродукты. Тут к протеиновой еде относиться лосось, тунец и треска. Отдельно стоит упомянуть прекрасный белковый морепродукт — креветки. В порции 100 грамм содержится 120 калориях и аж 24 граммах белка.

Яйца (куриные, перепелиные, утиные). В них мало жиров и холестерина, зато много белка, а еще они отлично усваиваются и могут стать прекрасным вариантом завтрака.

Идеи для вкусных белковых перекусов

Отличный вариант простых и быстрых перекусов, который содержит протеин и энергетические добавки, батончики для спортсменов. В них сбалансированное количество белка, витаминов и минералов, для быстрого восстановления энергии, а также повышения физических сил. 

Можно использовать специальные смеси для коктейлей:

• Протеин Для коктейлей 1500 г Банан
  
• Протеин Для коктейлей 1500 г Ваниль
  
• Протеин Для коктейлей 1500 г Вишня
  
• Протеин Для коктейлей 1500 г Клубника
  
• Протеин Для коктейлей 1500 г Шоколад
  

Еще одним популярным вариантом белкового перекуса можно назвать смузи. Сделать его в шейкере просто, возьмите молочную основу или любой сок, добавьте несколько ложек протеина и смешайте. Получается вкусный и питательный коктейль, который быстро зарядит вас энергией и предотвратит переедание.

И третьим, более замороченным, но не менее вкусным вариантом перекуса, являются протеиновые панкейки. Сейчас модно готовить выпечку с овсяной или миндальной мукой, но мы рекомендуем нашу особую смесь из протеина. Такой рецепт обогатит ваш рацион белком, а также станет вкусным лакомством. Подавать панкейки можно с творогом, медом или ягодами.

В каких фруктах и ягодах больше всего белка

• Истории

Узнай, что поможет тебе не только восполнить дефицит витаминов и полезных веществ, но и набрать массу!

23 августа 20221

Курага и абрикосы

Курага: до 5 г белка на 100 г продукта.
Абрикос: 1,4 г белка на 100 г продукта.

Абрикосы содержат мало калорий, так что идеально подойдут для тех, кто хочет похудеть. А если ты набираешь массу, то обязательно добавь курагу в творог. Кроме того, абрикосы и курага улучшают обмен веществ и кровообращение, являются источником витаминов группы B, аскорбиновой кислоты, натрия и железа.

Но будь осторожен! Курага и абрикосы обладают слабительным действием.

Курага лимонная джамбо 500 г, свежий урожай мягкой кураги WALNUTS, отборной и вкусной

Королевская — это курага экстра сорта. Обладает массой положительных свойств: выводит токсины, улучшает кровь, помогает восстановиться после различных операций. Употребление кураги благотворно влияет на кожу, делает ее эластичной и упругой.

Реклама. ООО «Яндекс»

Авокадо

2 г белка на 100 г продукта.

Авокадо подходит для похудения, потому что содержит очень мало натрия и углеводов. А еще является источником полезных жиров, клетчатки и калия. По мнению ученых, регулярное потребление сможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить здоровье кишечника.

Artfruit, авокадо Хасс

В пластиковом контейнере.

Реклама. ООО «Яндекс»

Узнай, в каких продуктах содержится белок.

Финики сушеные

2,5 г белка на 100 г продукта.

Кроме того, что финики содержат белок, в них есть еще клетчатка и углеводы. Кроме того, сухофрукты содержат витамины B6, C (в свежих) и K, минералы калий, магний, марганец, медь и небольшое количество железа. Также эти фрукты богаты антиоксидантами, которые снижают риск возникновения многих заболеваний и окислительных процессов в организме.

Но при выборе обращай внимание, чтобы они были без сахарного сиропа.

Финики Рамадан Prestige Dattes, без сахара, 5 кг

Финики сорта «Деглет Нур» от алжирского производителя Prestige Dattes — одни из самых сладких и популярных фиников на рынке. Качественные натуральные финики без добавления сахарного сиропа, мягкие, легко отделяется от косточки. Эти финики обладают нежным приятным вкусом.

Реклама. ООО «Яндекс»

Гуава

2,6 г белка на 100 г продукта.

Гуава содержит много белка, а также различных витаминов: A, B и особенно C (в 10 раз больше, чем в цитрусовых). Она богата клетчаткой, белками и жирами, кальцием, фосфором и железом. Обладает вяжущим, бактерицидным и спазмолитическим действием.

Употреблять ее довольно просто — вместе с косточками, в разрезанном виде, как яблоки. Спелые плоды можно есть с кожурой (она тонкая, но горьковатая на вкус).

Натуральная сушеная гуава

Пластиковая банка 350 г.

Реклама. ООО «Яндекс»

Киви

1,1 г белка на 100 г продукта.

Плоды киви известны освежающим и слегка кисловатым вкусом, который придает специфический вкус смузи и фруктовым салатам. Но мало кто знает, что этот фрукт богат белком.

В киви мало калорий и много микроэлементов, таких как калий, витамин С, Е и К. Также регулярное употребление киви может облегчить симптомы запора и синдрома раздраженного кишечника.  

Киви, 500 г

Киви, 500 г

Реклама. ООО «Яндекс»

Сладкое и спорт совместимы! 3 несложных десерта на основе спортивного питания.

Инжир сушеный

3,1 г белка на 100 г продукта.

В свежем инжире довольно мало белка, всего лишь 0,75 г в 100 г плодов. Но в сушеном виде его количество возрастает до 3,1 г!

Кроме того, в нем много железа (больше, чем в яблоках), а также витаминов (β-каротин, В1, В3, РР, С) и минеральных веществ (натрий, калий, кальций, магний, фосфор).

Инжир Семушка сушеный

Реклама. ООО «Яндекс»

Ежевика

1,5 г белка на 100 г продукта.

Ягода чуть ли не с самым большим содержанием белка. Еще в ней много витамина С, также есть Е, Р, РР, К, А, и витамины группы В. Ежевика содержит минеральные вещества (калий, натрий, магний, кальций, железо, фосфор, никель, медь и т.д.), клетчатку, токоферолы, пектины.

Ежевика, 500 г

Ежевика, 500 г

Реклама. ООО «Яндекс»

Бананы

1,5 г белка на 100 г продукта.

Этот фрукт богат не только белком, но и клетчаткой и сложными углеводами, из-за чего его можно употреблять даже после самых тяжелых тренировок.

Также они содержат большое количество витамина B6, витамина C и калия. Бананы богаты антиоксидантами и фитонутриентами, которые оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую и нервную системы.

Бананы весовые, 500 г

Бананы весовые, 500 г

Реклама. ООО «Яндекс»

^{По материалам livescience.com.}

Автор текста:Никита Шабалов

Слишком много белка вредно для вашего здоровья?

Слишком много белка вредно для вашего здоровья?

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • 9 90 90
    • 9 Диабет 2 Тип 0 020
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • Аллергия
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Простуда и грипп
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Фибромиалгия
      • Болезни сердца 030 Высокий уровень холестерина
      • Гипертония
      • ИЛФ
      • Остеоартрит
      • Псориаз
      • Кожа Заболевания и уход
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки

        8

        8 03 Психическое здоровье

      • Питание
      • Тестирование на дому
      • CBD
      • Мужское здоровье
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Серия видео
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • Нет больше тишины
      • Будущее здоровья
  • Вызов здоровья 9s

    3 План 002

  • Осознанное питание
  • Сахарная смекалка
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

  8

  80008

  Connect

  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз
    019

  Питание

  Крис Гуннарс, бакалавр наук — обновлено 27 апреля. 2018

  Предполагаемая опасность белка является популярной темой.

  Некоторые говорят, что высокое потребление белка может уменьшить содержание кальция в костях, вызвать остеопороз или даже разрушить ваши почки.

  В этой статье рассматривается, есть ли какие-либо доказательства в поддержку этих утверждений.

  Важность белков

  Белки являются строительными блоками жизни, и каждая живая клетка использует их как для структурных, так и для функциональных целей.

  Это длинные цепочки аминокислот, соединенные вместе, как бусины на нитке, а затем свернутые в сложные формы.

  Есть 9 незаменимых аминокислот, которые вы должны получать с пищей, и 12 заменимых, которые ваше тело может производить из других органических молекул.

  Качество источника белка зависит от его аминокислотного профиля. Лучшие пищевые источники белка содержат все незаменимые аминокислоты в соотношениях, подходящих для человека.

  В этом отношении животные белки лучше растительных. Учитывая, что мышечные ткани животных очень похожи на человеческие, это вполне логично.

  Основные рекомендации по потреблению белка: 0,36 г белка на фунт массы тела (0,8 г на кг) в день. Это соответствует 56 граммам белка на человека весом 154 фунта (70 кг) (1).

  Этого скудного потребления может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит белка. Тем не менее, многие ученые считают, что недостаточно оптимизировать здоровье и состав тела.

  Людям, которые физически активны или поднимают тяжести, нужно гораздо больше. Данные также показывают, что пожилые люди могут получить пользу от более высокого потребления белка (2, 3).

  Для получения подробной информации о том, сколько белка вы должны получать в день, ознакомьтесь с этой статьей.

  Резюме

  Белок является важным макроэлементом. Хотя рекомендуемой суточной дозы может быть достаточно для предотвращения дефицита, некоторые ученые считают, что этого недостаточно для улучшения здоровья и состава тела.

  Белок не вызывает остеопороза

  Некоторые люди считают, что высокое потребление белка может способствовать остеопорозу.

  Теория состоит в том, что белок увеличивает кислотную нагрузку вашего тела, что затем заставляет организм выводить кальций из костей для нейтрализации кислоты (4).

  Несмотря на то, что в некоторых исследованиях показано увеличение кратковременной экскреции кальция, этот эффект не сохраняется в долгосрочной перспективе (5).

  На самом деле долгосрочные исследования не подтверждают эту идею. В одном 9В ходе недельного исследования замена углеводов мясом не повлияла на выведение кальция и улучшила уровень некоторых гормонов, которые, как известно, способствуют здоровью костей, таких как IGF-1 (6).

  Обзор, опубликованный в 2017 году, пришел к выводу, что увеличение потребления белка , а не вредит костям. Во всяком случае, данные указывают на то, что более высокое потребление белка улучшает здоровье костей (7).

  Многочисленные другие исследования показывают, что более высокое потребление белка полезно, когда речь идет о здоровье костей.

  Например, это может улучшить плотность костей и снизить риск переломов. Он также увеличивает IGF-1 и мышечную массу, которые, как известно, способствуют здоровью костей (8, 9, 10, 11).

  Существует множество других потенциально полезных стратегий питания. Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о 10 естественных способах построения здоровых костей.

  Резюме

  Многолетние исследования показывают, что высокое потребление белка может улучшить здоровье костей. Не вызывает остеопороза.

  Потребление белка и повреждение почек

  Почки являются замечательным органом, который отфильтровывает шлаки, излишки питательных веществ и жидкости из кровотока, производя мочу.

  Некоторые говорят, что вашим почкам нужно много работать, чтобы вывести из организма метаболиты белка, что приводит к увеличению нагрузки на почки.

  Добавление белка в ваш рацион может немного увеличить их рабочую нагрузку, но это увеличение весьма незначительно по сравнению с огромным объемом работы, которую уже выполняют ваши почки.

  Около 20% крови, прокачиваемой сердцем, поступает в почки. У взрослого почки могут фильтровать около 48 галлонов (180 литров) крови каждый день.

  Высокое потребление белка может нанести вред людям с диагностированным заболеванием почек, но это не относится к людям со здоровыми почками (12, 13, 14).

  Двумя основными факторами риска почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. Более высокое потребление белка приносит пользу обоим (15, 16, 17, 18).

  В заключение, нет никаких доказательств того, что высокое потребление белка вредит функции почек у людей, у которых нет заболевания почек.

  Наоборот, он очень полезен для здоровья и может даже помочь вам похудеть (19).

  Резюме

  Было показано, что высокое потребление белка ускоряет повреждение почек у людей с заболеванием почек. Однако диеты с высоким содержанием белка не влияют отрицательно на функцию почек у здоровых людей.

  Употребление большого количества белка полезно

  Высокое потребление белка дает множество преимуществ.

  • Мышечная масса: Достаточное количество белка оказывает положительное влияние на мышечную массу и имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы на диете с ограничением калорий (20).
  • Расход энергии: Исследования показывают, что белок увеличивает расход энергии больше, чем любой другой макронутриент (21, 22).
  • Сытость: Белок дольше сохраняет чувство сытости. Увеличение потребления белка может привести к снижению потребления калорий и потере веса (23).
  • Снижение риска ожирения: Замена углеводов и жиров белком может защитить вас от ожирения (24).

  В целом, более высокое потребление белка полезно для вашего здоровья, особенно для поддержания мышечной массы и снижения веса.

  Резюме

  Высокое потребление белка дает много преимуществ, таких как потеря веса, увеличение мышечной массы и снижение риска ожирения.

  Сколько белка слишком много?

  Тело находится в постоянном движении, постоянно разрушая и восстанавливая свои собственные ткани.

  При определенных обстоятельствах наша потребность в белке может возрастать. Сюда входят периоды болезни или повышенной физической активности.

  Нам нужно потреблять достаточно белка, чтобы происходили эти процессы.

  Однако, если мы едим больше, чем нам нужно, избыточный белок расщепляется и используется для получения энергии.

  Несмотря на то, что относительно высокое потребление белка является здоровым и безопасным, потребление большого количества белка является неестественным и может нанести вред. Традиционное население получало большую часть своих калорий из жиров или углеводов, а не белков.

  Точное количество белка неясно и, вероятно, зависит от человека.

  Одно исследование с участием здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, показало, что употребление около 1,4 грамма на фунт массы тела (3 грамма на кг) каждый день в течение года не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье (12).

  Даже употребление 2 граммов белка на фунт массы тела (4,4 грамма на кг) в течение 2 месяцев не вызывало никаких побочных эффектов (25).

  Но имейте в виду, что физически активным людям, особенно силовым атлетам или бодибилдерам, требуется больше белка, чем менее активным людям.

  Резюме

  Чрезмерно высокое потребление белка вредно для здоровья. Неясно, при каком уровне потребления белок становится вредным. Вероятно, это зависит от человека.

  Итоги

  В конце концов, нет никаких доказательств того, что потребление белка в достаточно больших количествах причиняет вред здоровым людям. Наоборот, множество фактов свидетельствует о пользе.

  Однако, если у вас заболевание почек, вам следует следовать советам врача и ограничить потребление белка.

  Но для большинства людей нет причин беспокоиться о точном количестве граммов белка в вашем рационе.

  Если вы соблюдаете сбалансированную диету, содержащую много мяса, рыбы, молочных продуктов или растительных продуктов с высоким содержанием белка, потребление белка должно находиться в безопасном и здоровом диапазоне.

  Поделиться этой статьей

  Крис Гуннарс, бакалавр наук — Обновлено 27 апреля 2018 г.

  Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.

  Отравление белком встречается редко. Вот что вам нужно знать о потреблении слишком большого количества белка, особенно без потребления жиров или углеводов.

  ПОДРОБНЕЕ

• Потребление белка — сколько белка нужно съедать в день?

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Белок невероятно важен для вашего здоровья, потери веса и состава тела. Эта статья точно объясняет, сколько белка вы должны есть.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 научно обоснованных причин есть больше белка

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Потребление большого количества белка имеет многочисленные преимущества для снижения веса, набора мышечной массы и здоровья. Вот 10 научно обоснованных причин есть больше белка.

  ПОДРОБНЕЕ

• 17 Дешевые и полезные источники белка

  Джиллиан Кубала, MS, RD

  Несмотря на то, что некоторые источники белка дороги, есть также много доступных продуктов с высоким содержанием белка. Вот список из 17 здоровых источников белка, которые…

  ПОДРОБНЕЕ

• Стоит ли пить протеиновую воду?

  Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD

  Протеиновая вода стала популярной в последние годы, особенно среди фитнес-сообщества, но вы можете задаться вопросом, полезна ли она или необходима. Это…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как белок на завтрак может помочь вам похудеть

  Фрейдис Хьялмарсдоттир, магистр медицины вы теряете вес.

  ПОДРОБНЕЕ

• Когда лучше всего принимать протеин?

  Автор Ryan Raman, MS, RD

  Белковые добавки очень популярны. В этой статье объясняется, когда лучше всего их принимать, в зависимости от ваших целей.

  ПОДРОБНЕЕ

• Вызывает ли слишком много сывороточного протеина побочные эффекты?

  Райан Раман, MS, RD

  Сывороточный протеин является популярной добавкой со многими преимуществами для здоровья, но некоторые беспокоятся о ее безопасности. Вот обзор безопасности и побочных эффектов сывороточного протеина…

  ПОДРОБНЕЕ

• Полное руководство по низкобелковой диете

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Низкобелковая диета часто рекомендуется для лечения некоторых заболеваний.

  Вот все, что вам нужно знать о диетах с низким содержанием белка.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое искусственный краб и стоит ли его есть?

  Marsha McCulloch, MS, RD

  Краб, иногда называемый «морским хот-догом», является популярным ингредиентом таких блюд, как салаты из морепродуктов, крабовые котлеты или калифорнийские суши-роллы…

  ПОДРОБНЕЕ

10 овощей с наибольшим содержанием белка Национальная медицинская академия рекомендует взрослым потреблять около 7 граммов белка в день на каждые 20 фунтов массы тела. С практической точки зрения это означает, что взрослый человек весом 160 фунтов должен потреблять 56 граммов белка каждый день.

Жители Теннесси любят барбекю, горячую курицу и гамбургеры. И в то время как эти источники мяса обеспечивают многих людей необходимым белком, многие овощи тоже могут.

Кроме того, замена некоторых менее полезных блюд этими овощами может иметь и другие преимущества для здоровья.

Овощи, как правило, менее калорийны, и многие из них богаты витаминами, клетчаткой и другими питательными веществами, которые помогают составить здоровую диету. Вот несколько вариантов, если вы любите овощи или просто хотите разнообразить свой рацион:

1. Зеленый горошек . Зеленый горошек занимает первое место в списке самых богатых белком овощей. Формально это бобовые, но многие из нас считают их овощами из-за их ярко-зеленого цвета и нежного вкуса. Вы можете быть удивлены содержанием в них белка: чашка зеленого горошка содержит около 8 граммов белка. Кроме того, их очень легко подавать, так как вы можете бросить горсть гороха практически во что угодно, чтобы получить дополнительную порцию белка.
2. Шпинат . Большой хрустящий салат из шпината, безусловно, освежает, особенно в жаркий день на юге. Но чтобы получить максимальную пользу от этой листовой зелени, готовьте ее. Чашка приготовленного шпината дает 5,3 грамма белка. Другие преимущества включают высокий уровень железа, фолиевой кислоты, витамина С, витамина К и кальция.
3. Листовая капуста . Одна чашка этой темной листовой зелени (приготовленной) содержит около 5,1 грамма белка, но если вы похожи на многих жителей Теннесси, вы не остановитесь на одной чашке. Приготовьте их с луком и чесноком (и, возможно, с небольшим количеством уксуса и острого соуса). Пропустите ветчину и бекон, если хотите.
4. Сахарная кукуруза. Покупаете ли вы ее на местном фермерском рынке или в продуктовом магазине, не проходите мимо сладкой кукурузы. Большой початок сладкой желтой кукурузы содержит около 4 граммов белка. В нем не так много клетчатки и других питательных веществ, как во многих других овощах из этого списка, но он содержит антиоксиданты.
5. Листья горчицы . Ваш любимый мясной ресторан может рекламировать эту листовую зелень с перцем как старый южный фаворит. Чашка приготовленной зелени горчицы содержит около 3,6 г белка, а также кальций, фолиевую кислоту, витамин К и другие питательные вещества.
6. Лимская фасоль . Подайте себе 100 граммов лимской фасоли и получите 3,2 грамма белка. Они богаты клетчаткой и их легко приготовить. Бросьте их в какой-нибудь суп, чтобы повысить содержание белка. Лимская фасоль и масляная фасоль находятся в сезоне в конце лета в Теннесси, но вы можете сушить и замораживать их круглый год.
7. Спаржа . Спаржа — любимая весенняя культура в Теннесси. Но вы можете наслаждаться им круглый год, благодаря морозильной камере в магазине. Чашка приготовленной спаржи содержит около 2,1 грамма белка, а чашка сырой — чуть менее 3 граммов.
8. Брокколи . Чашка нарезанной сырой брокколи дает 2,6 грамма белка, а чашка вареной брокколи содержит около 1,9 грамма. Брокколи заслужила репутацию «суперпродукта», потому что она богата клетчаткой, фолиевой кислотой, витамином С, витамином К и калием.
9. Цветная капуста. В чашке сырой цветной капусты содержится чуть более 2 граммов белка.