В каких продуктах больше витамина в6: Продукты питания богатые витамином В6

25 продуктов, которые являются кладезем витаминов групп

Дефицит данных витаминов может привести к необратимым повреждениям в организме и заболеваниям.

• витамины
• кулинария
• здоровье

09.11.2022

Источник:ИноСМИ.Ru

• Поделиться на facebook
• Поделиться на whatsapp
• Поделиться на general
• Поделиться на general
• Поделиться на twitter
• Поделиться на email
• Поделиться на OK
• Поделиться на VK
• Поделиться на talkbacks

Фото: ShutterStock

К продуктам с высоким содержанием витаминов группы В относятся бобовые, продукты животного происхождения, такие как мясо и рыба, зеленые овощи, цельнозерновые культуры. Дефицит данных витаминов может привести к необратимым повреждениям в организме и заболеваниям.

Ежедневный рацион должен включать достаточное количество витаминов группы В. Тогда суточные потребности будут удовлетворены. В этой связи, чтобы легко восполнить эти потребности, употребляйте чаще следующие продукты!

Овощи, фрукты, бобовые:

— банан;
— авокадо;
— шпинат;
— горох;
— чечевица;
— кудрявая капуста;
— брокколи.

Цельнозерновые продукты, орехи, семена:

— семена пшеницы;
— цельнозерновой хлеб;
— семена подсолнечника;
— семена кунжута.

Мясо, рыба, морепродукты:

— тунец;
— устрицы;
— телятина;
— говядина;
— курица;
— сельдь.

1. Телятина

Телятина является одним из вариантов пополнения запасов витаминов группы В. Такое мясо содержит очень мало жира, а также 0,56 миллиграмма витамина В6 и 0,26 миллиграмма витамина В2 на 100 граммов. Однако следует учесть, что качественная телятина имеет цвет от белого до бледно-розового, потому что телят кормят молоком и сеном, а не травой.

2. Салат корн

В салате корн присутствует несколько видов витаминов группы В. Его собирают с октября по апрель, и это настоящая витаминная бомба. В 100 граммах этого продукта содержится 145 микрограммов фолиевой кислоты, 380 микрограммов витамина В3, 250 микрограммов В5 и 200 микрограммов В6. Употребляйте салат корн сразу после покупки. В противном случае ценные витамины будут потеряны.

3. Курица

Курица изобилует не только белком, но и витаминами группы В. В ней мало жира, много белка и около 0,1 миллиграмма витамина В1, 0,2 миллиграмма витамина В2 и 0,3 миллиграмма витамина В6. В 100 граммах куриного мяса содержится 23 грамма белка. Этот продукт надолго сохраняет чувство сытости и способствует поддержанию мышц.

4. Семена кунжута

Кунжут служит прекрасным источником витаминов группы В. В семенах кунжута — очень много таких витаминов. В 100 граммах продукта содержится 0,79 миллиграмма витамина В6, 0,97 микрограмма фолиевой кислоты, 0,25 миллиграмма витамина В2 и 1,41 миллиграмма витамина В5. Кунжутные семена богаты клетчаткой, но вместе с тем они высококалорийны из-за большого содержания жира.

5. Кудрявая капуста

Кудрявая капуста является одним из самых полезных овощей. Содержание витаминов группы B в ней поистине впечатляет. В 100 граммах данного продукта содержится около тысячи микрограммов витамина В5 и 47 микрограммов фолиевой кислоты. В то же время кудрявая капуста включает в свой состав 4,3 грамма белка в расчете на 100 граммов, что делает ее не только витаминной бомбой, но и одним из самых богатых белком видов.

6. Грудка индейки

Нежирная грудка индейки также является достойным поставщиком витаминов группы В. В 100 граммах мяса содержится 11,3 миллиграмма витамина В3 и при этом мало жира. Кроме того, 100 граммов грудки индейки снабжает организм 0,11 миллиграмма витамина В2 и 0,59 миллиграмма витамина В5.

7. Салатный цикорий

Цикорий содержит большое количество фолиевой кислоты. Особенно вкусен зимой и благодаря фолиевой кислоте (109 микрограммов в 100 граммах) является настоящим поглотителем гомоцистеина. В случае повышенной концентрации этой аминокислоты в организме могут возникнуть серьезные заболевания. Высокий уровень гомоцистеина вызван нехваткой фолиевой кислоты и витамина В12, чрезмерным потреблением кофе, ожирением, никотином, недостаточной физической активностью, чрезмерным употреблением алкоголя.

8. Скумбрия

В скумбрии вы найдете витамины В6, В2 и В12. 100 граммов жирной морской рыбы содержат 0,31 миллиграмма витамина В6, 0,43 миллиграмма витамина В2 и 7,3 микрограмма витамина В12, а также 0,3-1,6 грамма омега-3 жирных кислот, которые поддерживают сердечно-сосудистую систему, уменьшают хроническое воспаление и в то же время поддерживают мозг в тонусе.

9. Устрицы

Устрицы — это отличный источник жизненно важных веществ, в котором содержится примерно 15 микрограммов витамина В12 в расчете на 100 граммов. Кроме того, 100 граммов устриц включают семь миллиграммов железа и восполняют около половины рекомендованной суточной потребности в этом элементе.

10. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника являются прекрасным источником витаминов группы В особенно для вегетарианцев и веганов. Семечки буквально насыщены витамином В6. 100 граммов семян подсолнечника содержат 1,27 миллиграмма витаминов группы В. Продукт состоит более чем на 90% из полезных ненасыщенных жирных кислот и включает большое количество жирорастворимых витаминов А и Е.

11. Чечевица

Чечевица — вкусный продукт, содержащий витамины В6 и В1. Богатые белком бобовые содержат 0,58 миллиграмма витамина В6 и 0,45 миллиграмма витамина В1. В 100 граммах чечевицы белки составляют практически четвертую часть, поэтому данная бобовая культура особенно подходит для вегетарианского и веганского питания.

12. Говядина

В говядине содержится не только цинк и железо, но и витамин В12. Даже маленький стейк восполнит суточную потребность в витамине В12: пять микрограммов на 100 граммов продукта. В желудке коровы минеральный кобальт превращается в кобаламин (витамин В12). Вместе с тем 100 граммов нежирного говяжьего филе содержат 2,3 миллиграмма железа и 3,2 миллиграмма цинка.

13. Банан

В бананах содержится витамин В6: примерно 0,36 миллиграмма на 100 граммов. В зависимости от степени зрелости плод обладает низким или высоким содержанием сахара, который быстро дает энергию, особенно во время занятий спортом.

14. Мягкий сыр

Мягкий сыр славится не только восхитительным вкусом, но и содержанием витаминов группы В. Это прекрасный источник витамина В12: три микрограмма на 100 граммов в зависимости от разновидности продукта. Кроме того, этот мягкий сыр содержит большое количество кальция, накапливающегося в костях с помощью витамина D. Он укрепляет кости и защищает от остеопороза.

15. Шпинат

Шпинат содержит огромное количество фолиевой кислоты. 145 микрограммов фолиевой кислоты на 100 граммов поможет вам оставаться поистине в хорошей форме. Кроме того, шпинат включает большое количество витамина С и бета-каротина. Вы также можете использовать шпинат при приготовлении полезных напитков.

16. Сельдь

Еще одним источником витаминов группы В является сельдь. В дополнение к незаменимым омега-3 жирным кислотам эта жирная рыба снабдит организм 8,5 микрограмма витамина В12, а также пятью микрограммами витамина В5 и 0,45 миллиграмма витамина В6 в расчете на 100 граммов. Сельдь также содержит йод и селен, которые поддерживают функцию щитовидной железы.

17. Авокадо

Популярный авокадо известен содержанием ненасыщенных жирных кислот. Однако этот суперпродукт также включает витамин В6. Не бойтесь плода с высочайшим содержанием жиров. В 100 граммах авокадо — 0,27 миллиграмма витамина В6. К тому же ценные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты способствуют снижению уровня холестерина.

18. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста, которая является настоящей кладовой здоровья, отличается содержанием фолиевой кислоты. Зеленые соцветия следует варить в воде с как можно меньшим количеством соли, чтобы не уничтожить ценное содержание фолиевой кислоты, которое составляет 182 микрограмма на 100 граммов. Вдобавок к этому брюссельская капуста включает в свой состав 1,4 миллиграмма железа на 100 граммов, и это в два раза больше, чем в 100 граммах куриной грудки.

19. Мидии

Мидии содержат несколько меньше витаминов группы В. Но все равно они очень полезны! Продукт не только вкусен, но и включает 14 микрограммов витамина В12 на 100 граммов, а также 4,2 грамма железа, которое нам необходимо для оптимального кроветворения.

20. Цветная капуста

Цветная капуста дает вам большое количество фолиевой кислоты. Однако это во многом недооцененный овощ. Наряду со 125 микрограммами фолиевой кислоты в расчете на 100 граммов содержит также много витамина С и минералов. Наличие коричневых пятен может указывать на неправильное хранение, и в таком продукте витаминов уже нет. Для более длительного хранения удалите все листья и поместите капусту в холодильник. Так, продукт будет оставаться свежим в течение нескольких дней.

21. Печень

Не все любят говяжью печень, однако содержание витаминов группы B в ней действительно заслуживает внимания. В 100 граммах субпродукта находится 70-80 микрограммов витамина В12, и это лучший поставщик этого вещества. Также содержит витамин В5, который имеет большое значение для жирового обмена. При нехватке железа также рекомендуется регулярно употреблять печень, так как в ней содержится до 15 миллиграммов железа на 100 граммов.

22. Пророщенная пшеница

Еще одним прекрасным растительным источником фолиевой кислоты являются зародыши пшеницы. В них содержится рекордное количество данного вещества: 304 микрограмма на 100 граммов! В то же время мы получаем 0,5 миллиграмма витамина В6 и 2 миллиграмма витамина В1, поддерживающего действие фолиевой кислоты. Другие проростки, в частности ростки сои, также являются отличным источником фолиевой кислоты.

23. Лосось

Во вкусном лососе можно найти несколько витаминов группы В. Этот вид рыбы особенно богат витамином В3. В 100 граммах лосося содержится 7990 микрограммов этого вещества, и это составляет добрую половину рекомендованной суточной нормы. Кроме того, лосось содержит витамины В1, В2, В6, В9 и В12. Настоящий пакет витаминов группы В для здоровья!

24. Картофель

Картофель вкусен и богат витаминами группы В. Это не только аппетитный и универсальный продукт, но и кладезь ценных минералов и микроэлементов. Помимо витамина С, овощ также содержит витамины В1, В2, В3, В5 и В6. Большая часть питательных веществ сохраняется при приготовлении, особенно когда картофель варится «в мундире» или запекается в духовке.

25. Грибы

Грибы следует готовить максимально осторожно, чтобы сохранить как можно больше витаминов группы B в их составе. Из-за высокого содержания воды грибы низкокалорийны. Тем не менее богаты витаминами и питательными веществами. Содержат большое количество витамина В3 (5,2 тысячи микрограммов на 100 граммов), в то же время включают большое количество витамина В5. Витамины В1, В2 и В6 содержатся в грибах в меньшем количестве. При правильном приготовлении большая часть витаминов сохраняется.

En Son Haber, Турция

• Поделиться на facebook
• Поделиться на whatsapp
• Поделиться на general
• Поделиться на general
• Поделиться на twitter
• Поделиться на email
• Поделиться на OK
• Поделиться на VK
• Поделиться на talkbacks

Читайте также

• Продукты, которые восполнят дефицит витамина D
• В каких фруктах и ягодах больше всего белка
• Секреты накопления витамина D
• Названа рыба, которую обязательно нужно включить в рацион
• Симптомы дефицита железа и 6 продуктов, которые стоит добавить в свой рацион

Комментарии, содержащие оскорбления и человеконенавистнические высказывания, будут удаляться.

Пожалуйста, обсуждайте статьи, а не их авторов.

Статьи можно также обсудить в Фейсбуке

Выбор читателя

• Фашизм — это теперь Украина и лично Владимир Зеленский

• Бывший посол: «Путин сам не примет решения остановить войну»

• Украина ввела санкции против Киркорова, Петросяна и Якубовича

• Медики обнаружили самый простой способ здорового старения

• Стал известен результат теста Никиты Михалкова на COVID-19

• 84% арабов выступают против дипломатического признания Израиля

• Этот овощ называют суперпродуктом. Быстро снижает холестерин!

• Ремейк «Иронии судьбы» — в топе самых популряных фильмов

Витаминная азбука: в каких продуктах искать витамины

Что такое витамины? Группа химических соединений, не имеющих энергетической ценности, но участвующих в регуляции процессов обмена веществ.

К витаминам относят множество различных соединений, однако все они обладают рядом схожих свойств:

• жизненно необходимы в метаболических реакциях;
• не образуются в организме и поэтому должны поступать с пищей;
• их необходимое количество достаточно мало и измеряется в миллиграммах и микрограммах;
• их недостаточность влияет на организм.

Витамины разделяют на две большие группы в зависимости от способности растворяться:

• Водорастворимые – витамины группы В, витамин С, биофлавоноиды, фолацин, пантотеновая кислота, биотин;
• Жирорастворимые – витамины Е, D, K, А и каротиноиды.

Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям, поддерживает прочность кровеносных сосудов, положительно влияет на функции нервной и эндокринной систем, печени, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению организмом белков, железа, ряда витаминов. Он должен поступать ежедневно, так как его запасы в организме малы, а расход для жизнедеятельности непрерывен.

Главные источники витамина С – овощи, фрукты и ягоды, особенно свежие. Все остальные продукты (кроме С-витаминизированных) бедны или не содержат его. Витамин С легко разрушается при нагревании, воздействии кислорода воздуха и солнечного света, длительном хранении. Даже при правильной варке пищи его теряется 50-60%, при приготовлении овощных пюре, запеканок, котлет – 75- 90%, а при нарушении правил кулинарной обработки продуктов он почти полностью разрушается (например, при повторных нагревах заготовленных впрок блюд, варке с открытой крышкой, опускании овощей для варки в холодную, а не кипящую воду, при их переваривании). В 100 г молодого картофеля 20 мг витамина С, а через шесть месяцев хранения – 8-10 мг. Хранение овощей и фруктов в тепле и на свету, в воде после очистки ускоряет потери витамина С. Он сохраняется неплохо в некоторых консервах (перец фаршированный, зеленый горошек, икра кабачковая), лучше – в цитрусовых плодах. Суточная потребность в витамине С составляет 60-90 мг. Она резко возрастает (до 150–200 мг и более) при многих заболеваниях пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, почек, ревматизме, инфекциях, анемии и других заболеваниях.

Витамин В1 (тиамин) регулирует обмен: углеводов, аминокислот, жирных кислот, разносторонне влияет на функции сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, центральной и периферической нервной системы.

Богаты им овсяная и гречневая крупы, пшено, бобовые, свинина, печень, хлеб из муки грубого помола. Продукты из муки высших сортов, молочные продукты, овощи, фрукты, кондитерские изделия бедны этим витамином. Суточная потребность в тиамине – 1,5-2 мг, увеличивается при болезнях желудочно-кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, недостаточности кровообращения, сахарном диабете, лечении некоторыми антибиотиками.

Витамин В2 (рибофлавин) регулирует важнейшие этапы обмена веществ. Он улучшает остроту зрения на свет и цвет, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение. Особенно им богаты печень, яйца, сыр, творог, другие молочные продукты, мясо, рыба, гречневая крупа, бобовые. Бедны – рис, пшено, манная крупа, макаронные изделия, хлеб из муки высших сортов, большинство овощей, фруктов и ягод. Суточная потребность в витамине В2 – 2-2,5 мг, возрастает при гастрите с пониженной секрецией желудка, хроническом энтерите и панкреатите, гепатите и циррозе печени, некоторых болезнях глаз и кожи, анемии.

Витамин РР (ниацин) входит в состав важнейших ферментов организма, участвует в клеточном дыхании, обмене белков и углеводов. Он регулирующе воздействует на высшую нервную деятельность, функции органов пищеварения, обмен холестерина, влияет на сердечно-сосудистую систему, в частности расширяет мелкие сосуды. Больше его в мясных продуктах, меньше – в рыбе. Много ниацина в крупах, бобовых, орехах, но из этих продуктов он плохо усваивается. Бедны им овощи, фрукты, ягоды. В молочных продуктах и яйцах витамина РР мало, но много аминокислоты триптофана, из которой в организме может образоваться ниацин. Суточная потребность в нем – 15-25 мг. Она возрастает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно с поносами, болезнях печени и желчных путей, атеросклерозе и ишемической болезни сердца, сахарном диабете, приеме противотуберкулезных и других лекарств.

Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене белков, жиров, холестерина и углеводов, нормализующе влияет на функции печени. Он необходим для усвоения организмом аминокислот и незаменимых жирных кислот. Его много в мясе, печени, некоторых видах рыбы, яйцах, крупах, бобовых, картофеле, мало в молочных продуктах, овощах, фруктах, ягодах. Суточная потребность в витамине В6 – 2-2,5 мг. Чем больше поступает с пищей белков, тем больше требуется витамина В6. Потребность повышается при гастрите с пониженной секрецией желудка, болезнях тонкой кишки (энтериты) и печени, атеросклерозе, недостаточности кровообращения, туберкулезе и других инфекциях, токсикозе беременных, анемии, приеме антибиотиков.

Фолацин (фолиевая кислота) необходим для нормального кроветворения. Он играет важную роль в обмене белков, положительно влияет на жировой обмен в печени. Им особенно богата печень, его много в овощах (капуста, укроп, зелень петрушки, шпинат), бобовых, крупах, твороге, сыре, яйцах. Реальным источником фолацина являются свежие овощи, так как при их варке теряется его до 90%. При варке животных продуктов он сохраняется лучше. Суточная потребность в фолацине – 0,2 мг. Она возрастает при хроническом энтероколите, после резекции желудка, гепатите и циррозе печени, приеме антибиотиков.

Витамин В12 (кобаламин) необходим для нормального кроветворения, он участвует в жировом обмене и усвоении аминокислот. Его действие тесно связано с фолацином. Источником витамина В12 являются животные продукты, особенно печень, мясо, рыба, желток яиц. Дефицит витамина В12 в организме возможен при длительном строго вегетарианском (без молока, яиц, мяса, рыбы) питании и нарушении усвоения витамина при гастрите с резко сниженной секрецией желудка, после резекции желудка или кишок, при тяжелых энтероколитах, глистных заболеваниях (широкий лентец и др.). При указанных заболеваниях потребность в витамине В12 (0,003 мг в сутки) возрастает.

Витамин А (ретинол) регулирует состояние мембран клеток и обменные процессы, в частности в коже, слизистых оболочках глаз, дыхательных путях; повышает сопротивляемость организма к инфекциям; обеспечивает сумеречное зрение и ощущение цвета. Он поступает с пищей в виде собственного витамина А и каротина, который в организме превращается в витамин А.

Ретинол содержится в животных продуктах, особенно его много в печени животных и рыб, меньше – в молочных жирах, яйцах, икре. Каротин содержится в растительных продуктах, им богаты морковь, перец сладкий, шпинат, щавель, лук зеленый, салат, томаты, тыква, абрикосы, облепиха. Меньше каротина в других овощах, фруктах и ягодах, а также в печени, сливочном масле, сыре. Измельчение продуктов, их варка, приготовление пюре с добавлением жиров повышают всасывание каротина. Из крупно измельченной моркови усваивается 5% каротина, из мелко-натертой 20%, а при добавлении к ней растительного масла или сметаны – около 50 %; из морковного пюре с молоком – 60%. Суточная потребность – 1 мг витамина А (ретинола) или 6 мг каротина. Активность каротина и его всасывание из кишечника меньше, чем витамина А/ Потребность в витамине А возрастает при заболеваниях, нарушающих его усвоение (болезни кишечника, поджелудочной железы, печени и желчных путей), а также при некоторых заболеваниях глаз, кожи, органов дыхания, туберкулезе и других хронических инфекциях, мочекаменной болезни, плохо заживающих ранах.

Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, способствуя их всасыванию из кишечника и отложению в костях. Он образуется из провитамина в коже под действием солнечных лучей и поступает с животными продуктами: печень рыб, жирные рыбы, яйца, источники молочных жиров. У взрослых людей дефицит витамина возникает редко, в основном при питании только за счет зерновых (крупы, хлеб) и других растительных продуктов. Суточная потребность – 100 МЕ (0,0025 мг). Она увеличивается при некоторых заболеваниях костей, их переломах, туберкулезе.

Витамин Е (токоферол) предохраняет от окисления жирные кислоты мембран клеток, стимулирует деятельность мышц, влияет на функцию половых желез. Им богаты растительные масла, значительно меньше его в крупах, бобовых, шпинате, луке зеленом, яйцах, печени. Остальные продукты бедны витамином Е. Суточная потребность – 12-15 мг. Она возрастает при нарушении его усвоения при заболеваниях печени (гепатиты, циррозы), поджелудочной железы, тонкой кишки, а также при атеросклерозе и ишемической болезни сердца, в климактерическом периоде.

Витамин Е разрушается при прогоркании жиров и под действием солнечных лучей, что следует учитывать при хранении растительных масел.

При недостаточном поступлении витаминов с пищей могут развиваться нарушения пищевого статуса и патологические состояния – гиповитаминозы и авитаминозы. Причинами развития подобных состояний могут быть:

Низкое содержание витаминов в пище, в том числе при разрушении витаминов в продуктах питания при кулинарной обработке и хранении.

Повышенная потребность в витаминах, обусловленная их дополнительным использованием в защитно-адаптационных механизмах в условиях чужеродной нагрузки (экологического или производственного характера), при беременности, лактации, ряде заболеваний.

Нарушение всасывания и метаболизма витаминов, при различных заболеваниях пищеварительной системы или из-за присутствия в желудочно-кишечном тракте витамин-конкурирующих веществ, природных сорбентов, пищевых волокон.

Больше статей о здоровом питании.

15 лучших продуктов с витамином B-6: польза и рецепты

Обзор

Витамин B-6, или пиридоксин, является одним из восьми витаминов группы B. Питательные вещества из этого незаменимого семейства витаминов необходимы для жизненно важных функций всего организма. Эти функции включают снижение стресса, а также поддержание общего хорошего здоровья.

Витамина B-6 часто не хватает в рационе среднего американца. Он доступен в виде добавок, но вы также можете увеличить потребление этих 15 продуктов. Всегда лучше получать витамины с пищей.

Дефицит витамина B-6 может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Слишком мало может негативно повлиять на вашу центральную нервную систему. Особенно это касается детей. Убедившись, что и дети, и взрослые пьют молоко каждый день, можно поддерживать высокий уровень.

Одна чашка коровьего или козьего молока обеспечивает 5 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина B-6. Обезжиренное и 1-процентное молоко — нежирный и питательный выбор. Молоко также содержит большое количество витамина B-12 и кальция. Если вы не любите выпивать стакан молока, попробуйте вместо этого налить его на обогащенные хлопья для завтрака с низким содержанием сахара.

Сравните молоко: миндальное, молочное, соевое, рисовое и кокосовое »

Витамин B-6 — водорастворимый витамин, содержащийся в сывороточном белке сыра. Чем больше сыворотки в сыре, тем больше B-6 он может содержать. Другие водорастворимые питательные вещества, содержащиеся в сыворотке, включают тиамин (витамин B-1), рибофлавин (витамин B-2), фолат и ниацин (витамин B-3). Сыр с самым высоким содержанием сыворотки – это рикотта.

Рикотта, любимая за ее гладкую текстуру и мягкий вкус, обычно используется во многих итальянских блюдах, включая лазанью и чизкейки. Он также используется в пирогах с заварным кремом и в блинах, например, в этой восхитительной версии с лимоном и черникой.

Эта полезная для сердца рыба имеет одну из самых высоких концентраций витамина B-6, доступных в пище. B-6 важен для здоровья надпочечников. Ваши надпочечники производят важные гормоны, в том числе кортизол, адреналин и альдостерон. Гормоны, вырабатываемые надпочечниками, помогают регулировать кровяное давление и контролируют уровень сахара в крови. Лосось богат многими другими питательными веществами и является отличным источником белка с низким содержанием жира.

Лосось можно найти в меню многих ресторанов. Если вы готовите лосося дома, ищите дикие сорта. У них более высокие концентрации B-6, чем у выращиваемого лосося. Попробуйте поэкспериментировать с разными специями и методами приготовления. Лосось можно жарить, жарить на гриле, жарить, запекать и жарить. Это вкусное блюдо в стиле терияки, запеченное с соусом терияки с низким содержанием сахара, семенами кунжута, толченым чесноком и лаймом.

Продолжайте читать: Симптомы дефицита витамина B-6 »

Витамин B-6 способствует выработке гемоглобина, белка, который переносит кислород через кровь. Очень высокие концентрации B-6 можно найти в тунце, особенно в разновидностях желтоперого и альбакора. Самые высокие концентрации B-6 обнаружены в стейках из тунца, хотя консервированный тунец также может содержать значительные количества. Как и лосось, он богат омега-3 жирными кислотами, которые содержатся в холодноводной рыбе. Если у вас есть 30 минут свободного времени, попробуйте этот рецепт стейка из тунца на гриле с чесноком и травами от Taste of Home.

Узнайте больше: Можно ли есть суши при грудном вскармливании? »

Независимо от того, как вы их готовите, два яйца обеспечивают 10 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина B-6, а также белка и других питательных веществ. Яйца — универсальный продукт, богатый питательными веществами. Они делают идеальный завтрак, но также служат легким в приготовлении обедом, поздним завтраком или ужином. Попробуйте этот рецепт фриттаты в следующий раз, когда не будете думать, что приготовить, или приготовьте омлет с овощами, чтобы добавить клетчатки.

Этот очень питательный продукт уже не так популярен, как когда-то, но он является отличным источником белка, фолиевой кислоты и витамина А, а также B-6 и B-12. B-6 помогает вашему организму расщеплять и эффективно использовать белок. Куриная печень вкусная, простая в приготовлении и недорогая. Попробуйте соте из куриной печени с зеленым перцем и луком. Единственные необходимые приправы – это щепотка соли и перца. Старайтесь не пережаривать печень, так как это может сделать ее эластичной.

Мясо, включая гамбургеры и стейки, часто считается плохим продуктом питания. Говядина может быть с высоким содержанием жира, но она также содержит значительное количество белка и других питательных веществ, включая витамин B-6. Если вы выберете говядину, выращенную на траве и нежирную, вы сможете извлечь из нее большую часть жира. Мясо – универсальный продукт, который можно использовать круглый год. В холодную погоду из него можно приготовить уютный говяжий ячменный суп или тушеное мясо. В теплую погоду идеально подходит для шашлыков.

Одна средняя морковная палочка содержит такое же количество витамина B-6, как и стакан молока, а также клетчатку и очень большое количество витамина А. Морковь можно есть сырой, вареной или разжиженной в коктейлях или соках. Витамин B-6 помогает формировать белковую оболочку вокруг нервных клеток, называемую миелином. Нарежьте морковь, чтобы приготовить салат из моркови с изюмом, или бросьте ее в овощное рагу — и то, и другое является отличным способом добавить это важнейшее питательное вещество в свой рацион.

Узнать больше: 13 лучших витаминов для женщин »

Витамин B-6 помогает вырабатывать антитела, которые помогают предотвратить инфекции и болезни. Шпинат богат витаминами B-6, а также витаминами A и C и железом. Чтобы получить настоящее удовольствие, попробуйте превратить эту универсальную зелень в рулет из итальянского мяса. Это также потрясающе в омлете или в свежем салате с клюквой и миндальной стружкой.

Несмотря на свой сладкий вкус, сладкий картофель не является порочным удовольствием. Одна картофелина среднего размера обеспечивает 15 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B-6. Сладкий картофель также содержит много клетчатки, витамина А и магния.

Витамин B-6 помогает вашему организму регулировать уровень гликогена — энергии, хранящейся в печени и мышцах. Попробуйте включить в свой рацион запеченный батат один или два раза в неделю. Или выпекайте по несколько штук за раз, а остатки используйте в качестве верхнего слоя для пастушьего пирога или в качестве домашнего картофеля фри.

Продолжайте читать: Магний от мигрени »

Зеленый горошек богат клетчаткой и витаминами А и С. Он также содержит огромное количество витамина В-6. Если держать под рукой пакет замороженного горошка и моркови, у вас всегда будет вкусный овощной гарнир, который съедят даже дети. Зеленый горошек также вкусен с картофелем по-бомбейски.

Легко транспортируемый и вкусный банан среднего размера содержит витамин B-6. Витамин B-6 помогает в производстве серотонина и норэпинефрина, химических веществ, которые помогают в функционировании нервов и передаче сигналов в вашем мозгу. Если вы сладкоежка, попробуйте очистить, нарезать ломтиками, а затем заморозить спелый банан, чтобы получить замороженное лакомство.

Бобовые, такие как нут, содержат значительное количество витамина B-6 на порцию. Они также богаты клетчаткой и белком. Нут можно купить консервированный или сушеный. Оба просты в использовании. Попробуйте слить воду с консервированного нута и добавить его в салат для дополнительной питательной ценности. Они также вкусны в этом рецепте тушеного кокосового шпината и нута с лимоном.

Некоторые обработанные пищевые продукты, такие как сухие завтраки, обогащены многими питательными веществами, которых не хватает в рационе среднестатистического американца. Сухие завтраки, такие как All-Bran и Malt-O-Meal, содержат большое количество витамина B.

Независимо от того, думаете ли вы о авокадо как о ягоде (это так) или как о овоще (это не так), авокадо вкусный и питательный. Эта шелковистая пища богата витаминами B-6 и C, а также клетчаткой и полезными жирами. Убедитесь, что вы позволили своему созреть, прежде чем нарезать его. Авокадо идеально подходит для салатов, но ничто не сравнится с классическим гуакамоле.

9 Продукты с витамином B6

20 июля 2022 г. , Здоровое питание, витамины и добавки

Quick Health Scoop

• Витамин B6 является частью семейства витаминов группы B и естественным образом содержится во многих продуктах питания, а также в пищевых добавках.
• Продукты с витамином B6 включают рыбу, мясо, крахмалистые овощи, нецитрусовые фрукты и обогащенные сухие завтраки.
• Большинству взрослых требуется от 1,3 до 1,5 мг/день.
• Некоторые люди сталкиваются с более высоким риском дефицита витамина B6 ^Δ , включая беременных женщин, алкоголиков и людей с ожирением.

Витамин B6 (технически известный как пиридоксин) является частью семейства витаминов группы B, которое включает восемь витаминов группы B:

• Тиамин (витамин B1)
• Рибофлавин (витамин B2)
• Ниацин (витамин B3)
• Пантотеновая кислота (витамин B5)
• Пиридоксин (витамин B6)
• Биотин (витамин B7)
• Фолиевая кислота (витамин B9)
• Кобаламин (витамин В12)

Часто называемая комплексом витаминов группы В, эта группа питательных веществ работает вместе, чтобы выполнять разные, но важные функции во всем организме.

Помимо других преимуществ для здоровья, витамин B6 необходим для нормального функционирования нервной системы и помогает преобразовывать пищу в клеточную энергию. Этот ключевой витамин B также необходим для образования здоровых эритроцитов. Витамин B6 также помогает регулировать метаболизм гомоцистеина, который важен для здоровья мозга и сердца. Как побочный продукт, образующийся при переваривании белка, гомоцистеин важен для поддержания здоровой сосудистой системы и кровотока [1]. ^†

Но что произойдет, если у вас дефицит витамина B6 ^Δ ? И как убедиться, что вы получаете достаточно витамина B6?

Откройте для себя продукты с витамином B6, которые могут увеличить ежедневное потребление и поддержать ваше тело.

Какие продукты богаты витамином B6?

Чтобы обеспечить достаточное потребление витамина B6, вам нужно знать, где взять это ключевое питательное вещество. Что является лучшим источником витамина B6? Как всегда, лучший источник важных витаминов и минералов – это разнообразная питательная пища. Если пища содержит B6, вероятно, она содержит и другие витамины группы B, поскольку они часто встречаются вместе в разных количествах в одних и тех же продуктах.

Хотите знать, какие продукты содержат большое количество витамина B6? Диетические источники с наибольшим содержанием витамина B6 включают рыбу, мясо, листовую зелень, крахмалистые овощи и нецитрусовые фрукты [2]. Вот краткое изложение конкретных продуктов с витамином B6 и количеством, которое они содержат: [2,3]

1. Тунец . Если вы любите морепродукты, выберите желтоперого тунца, чтобы получить витамин B6. Один 3 унции. порция содержит 0,9 мг витамина B6, что обеспечивает более половины (53%) суточной потребности взрослого человека. Кроме того, тунец содержит другие важные витамины группы В, а также ряд других ключевых питательных веществ, включая полезные для сердца жирные кислоты Омега-3, кальций, магний, фосфор, селен, витамин D, витамин Е и витамин. Тунец также является отличным источником. белка!

2. Говядина . Если вам нравится есть говяжью печень, 3 унции. порция обеспечивает 0,9 мг витамина B6, что составляет более 50% вашей суточной нормы. Не любите печень? Говяжий фарш также содержит витамин В6, но в меньших количествах. 3 унции. порция 85% нежирного говяжьего фарша содержит 0,3 мг витамина B6, что составляет всего 18% суточной нормы. Оба содержат другие витамины группы В и жизненно важные питательные вещества.

3. Свинина . Как отличный животный источник витамина B6, свинина содержит множество питательных веществ для поддержания вашего здоровья. Всего один 4 унции. порция нежирной свиной вырезки содержит 0,811 мг витамина В6, что составляет более 50% суточной потребности взрослого человека. Свинина также содержит другие витамины группы В, а также важные питательные вещества, такие как белок, железо, магний, калий, медь, селен, холин, витамин А и витамин 9.0074

4. Турция . Другой источник животного происхождения, индейка, также содержит витамин B6. Один 3 унции. порция индейки содержит 0,547 мг витамина B6, что составляет почти 50% суточной потребности взрослого человека. Турция также содержит другие витамины группы В, а также жизненно важные питательные вещества, такие как белок, кальций, железо, фосфор, калий, натрий и цинк.

5. Нут . Если вы не любите мясо и ищете растительный источник витамина B6, вы можете получить суточную дозу витамина B6 из нута (бобы нута). Одна чашка порции содержит 1,1 мг, обеспечивая 65% суточной потребности взрослого человека. Нут также является хорошим источником других витаминов группы В, а также основных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, кальций, железо, калий, марганец, селен, холин, витамин А и витамин. или запеките их в духовке для здорового перекуса.

6. Обогащенные злаки . Если вы съедаете тарелку хлопьев для завтрака, они часто содержат 25% суточной нормы витамина B6. В зависимости от марки ваша тарелка с хлопьями может также содержать здоровую дозу многих других витаминов и минералов. Помимо завтрака, каша (сухая или с нежирным молоком) также является полезным перекусом.

7. Авокадо . Этот сливочный фрукт (да, это фрукт!) содержит 0,375 мг витамина B6 в одной порции. Авокадо также содержит полезные для сердца жиры, клетчатку и другие ключевые питательные вещества, включая кальций, магний, фосфор, калий, холин, витамин А, витамин С и витаминное пюре из авокадо, и намазывайте его на цельнозерновой хлеб, нарежьте его и добавьте в салаты, или смешать его в здоровый коктейль.

8. Картофель . Этот основной продукт кладовой является отличным источником витамина B6. Одна чашка картофеля содержит 0,4 мг витамина B6, что составляет примерно 25% суточной нормы. Ешьте запеченный картофель с нарезанной брокколи, запекайте его в духовке в качестве гарнира или добавляйте в супы и тушеные блюда.

9. Бананы . Еще один отличный вариант витамина B6 для тех, кто ест растительную пищу, — это бананы. Всего в одном среднем банане содержится 0,4 мг витамина B6, что составляет около 25% суточной нормы. Этот богатый питательными веществами фрукт также содержит другие витамины группы В и основные питательные вещества, такие как калий, магний, фосфор, кальций и витамин. Добавьте банан в свой коктейль с другими красочными фруктами!

Распространен ли дефицит витамина B6

^Δ ?

A Дефицит витамина B6 ^Δ (а также дефицит любого из витаминов группы B) может ухудшить ваше здоровье, поэтому важно получать достаточное количество витамина с пищей или, при необходимости, с помощью витаминных добавок.

Большинство людей получают достаточное количество витамина B6 с пищей, так как примерно 11% населения США ежедневно потребляют недостаточно этого витамина [4]. Поэтому дефицит этого конкретного питательного вещества встречается редко по сравнению с некоторыми другими ключевыми питательными веществами. Однако, если у вас дефицит других витаминов группы B (таких как витамин B12 и фолиевая кислота♦), у вас, скорее всего, также будет дефицит витамина B6 [5].

Хотя дефицит витамина B6 ^Δ встречается редко, определенные группы людей сталкиваются с более высоким риском дефицита, включая чрезмерное употребление алкоголя, беременных женщин, людей с ожирением, курильщиков и людей с определенными заболеваниями [2,6]. Эти люди должны поговорить со своим лечащим врачом о том, подходит ли им добавка витамина B6.

Какая рекомендуемая суточная доза витамина B6?

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют следующую суточную дозу витамина B6, которая зависит от вашего возраста, пола и стадии жизни [1].

Возраст	Мужской	Женский
Младенцы в возрасте 0–6 месяцев	0,1 мг/день	0,1 мг/день
Младенцы, 7-12 месяцев	0,3 мг/день	0,3 мг/день
Дети от 1 до 3 лет	0,5 мг/день	0,5 мг/день
Дети 4-8 лет	0,6 мг/день	0,6 мг/день
Дети 9-13 лет	1 мг/день	1 мг/день
Подростки, 14-18 лет	1,3 мг/день	1,2 мг/день
Взрослые, 19-50 лет	1,3 мг/день	1,3 мг/день
Взрослые, 51 год и старше	1,7 мг/день	1,5 мг/день
Беременные женщины и подростки	—	1,9 мг/день
Кормящие женщины и подростки	—	2,0 мг/день

 

Практический результат

Являясь частью семейства витаминов группы В, пиридоксин (также известный как витамин В6) обладает рядом преимуществ для здоровья. Витамин B6 способствует здоровому функционированию нервной системы, превращает пищу в клеточную энергию и необходим для образования эритроцитов. Витамин B6 содержится в большом количестве в различных источниках пищи животного и растительного происхождения, включая рыбу, мясо, крахмалистые овощи, нецитрусовые фрукты и обогащенные сухие завтраки. Некоторые люди сталкиваются с более высоким риском дефицита витамина B6 ^Δ , включая беременных женщин, злоупотребляющих алкоголем и людей с ожирением. Поговорите со своим лечащим врачом, если вас беспокоит уровень витамина B6, и спросите о добавках витамина B, если это необходимо. ^†

Продолжайте заглядывать в блог Nature Made, чтобы быть в курсе последних научных статей, которые помогут вам взять на себя ответственность за свое здоровье.

 

Δ Приблизительно 11% населения США имеет недостаточное суточное потребление витамина B6 [4].

♦ Приблизительно 6% пожилых людей имеют дефицит витамина B12 и более 20% имеют низкий уровень [7]; распространенность дефицита фолиевой кислоты составляла> 20% во многих странах с более низким уровнем дохода, но обычно была <5% в странах с более высоким уровнем дохода [8].

† Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Ссылки  

1. Университет штата Орегон Институт Лайнуса Полинга. «Витамин В6». Июнь 2024 г. Дата обращения: 23 июня 2022 г. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B6#RDA.
2. Национальные институты здравоохранения. «Информационный бюллетень для медицинских работников: витамин B6». 2 июня 2022 г. Дата обращения: 24 июня 2022 г. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/#h4
3. С. Министерство сельского хозяйства. «Центр пищевых данных». 2022. Дата обращения: 24 июня 2022 г. https://fdc.nal.usda.gov.
4. Рейдер, Кэрролл А. и др. «Неадекватность питательных веществ для иммунитета: потребление взрослыми в США, NHANES, 2005–2016 гг.». Питательные вещества, об. 12,6 1735. 10 июня 2020 г., doi:10.3390/nu12061735.
5. С. Министерство сельского хозяйства. «Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 г.». 2015 г. Дата обращения: 24 июня 2022 г. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf
6. Хисано М., Судзуки Р., Саго Х., Мурашима А., Ямагучи К. «Дефицит витамина B6 и анемия при беременности». Eur J Clin Nutr. 2010 фев; 64 (2): 221-3. doi: 10.1038/ejcn.2009.125. Epub 2009, 18 ноября. PMID: 19920848.
7. Портер, Кирсти и др. «Причины, последствия и влияние на общественное здравоохранение низкого статуса витамина B при старении». Nutrients , MDPI, 16 ноября 2016 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133110/.
8. Роджерс, Лиза М. и др. «Глобальный статус фолиевой кислоты у женщин репродуктивного возраста: систематический обзор с упором на методологические вопросы». Летопись Нью-Йоркской академии наук vol.