где брать и чем заменять животный белок?
Навигация по статье
- Что будет от недобора белка в организме человека?
- Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегетарианца
- Тофу
- Чечевица
- Греческий йогурт
- Яйца
- Орехи и семечки
- Бурый рис
- Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегана
- Фасоль
- Кешью
- Темпе
- Киноа
- Греча
- Брокколи
- Сводная таблица растительного белка в продуктах и его качество
Что будет от недобора белка в организме человека?
Взрослому мужчине требуется 55 г белковой пищи в сутки. Рекомендуемая норма для женщин — 45 г. При активных занятиях спортом потребность возрастает. Если организм регулярно испытывает дефицит белка, начинаются серьёзные нарушения в работе внутренних органов и систем.
В их числе:
- анемия;
- снижение иммунитета;
- апатия;
- замедление функций мышления;
- потеря мышечной массы;
- ухудшение качества кожи, волос, ногтей.
При недостатке белка человек ощущает постоянную усталость и головокружение, страдает от бессонницы. Нарушается гормональный фон, из-за чего возникают расстройства нервной системы — раздражительность, агрессия.
Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегетарианца
Отказ от употребления мяса, рыбы и молочных продуктов вовсе не связан с ухудшением здоровья. Многие злаки, бобы и овощи богаты протеинами.
Диетологи предлагают ТОП-12 лучших источников растительного белка для приверженцев вегетарианства:
- Тофу
- Чечевица
- Греческий йогурт
- Яйца
- Орехи и семечки
- Бурый рис
- Фасоль
- Кешью
- Темпе
- Киноа
- Греча
- Брокколи
Тофу
Бобовый творог — универсальная основа белковой диеты для вегетарианцев. Он подходит для любых блюд, от запеканок до десертных коктейлей. Он обогащает организм не только белком, но и кальцием, необходимым для укрепления костей.
Тофу хорошо утоляет голод и помогает долго сохранить чувство сытости.
Чечевица
Особенно важен белок для вегетарианцев-спортсменов, поскольку физические нагрузки требуют больше энергии. Чечевица обеспечивает организм человека большим количеством белка и 9 незаменимыми аминокислотами. Зёрнышки этой бобовой культуры богаты и другими элементами, которые сложно получить без мяса — железом, медью, витаминами группы В. Чечевичные супы и каши рекомендуется употреблять при наборе мышечной массы.
Греческий йогурт
Многие вегетарианцы признают употребление молочных продуктов. Самый полезный из них — греческий йогурт, отличающийся высокой питательностью и густотой. Это отличный источник легко усвояемого белка и Омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья сердца.
Яйца
Нестрогими вегетарианцами допускается употребление яиц. Недорогой и малокалорийный продукт может дополнить меню 2-3 раза в неделю. Помимо чистого белка, яйца поставляют в организм кальций и витамин D.
Орехи и семечки
Это сытный и полезный перекус, а также хорошее дополнение к вегетарианским салатам и овощному рагу. В составе орехов и семян содержится от 2 до 5 г белка на каждые 100 г. Полезнее всего для вегетарианской диеты тыквенные семечки, бразильский орех и миндаль — кроме значительного количества белка они содержат полиненасыщенные жирные кислоты.
Бурый рис
Зёрна этого злака не шлифуются, поэтому сохраняют растительный зародыш и оболочку. За счёт этого содержание белка выше, чем в белом рисе. Бурый рис содержит вещества, которые трудно получить из пищи, не употребляя мясо — витамины группы В, К, кальций и железо. Используя злак в рационе, вегетарианцы исключают риск развития анемии и хронической усталости.
Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегана
Приверженцы философии веганства отрицают использование любой пищи животного происхождения. Исключаются и продукты, добытые путём эксплуатации живых существ — яйца, молоко, икра и мёд.
Но веганский список продуктов, богатых белком, включает немало пунктов, от соевых блюд до овощей.
Фасоль
Благодаря высокому содержанию белка, она делает сытным любое блюдо. Фасолевая клетчатка улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина. Продукт универсален для кулинарии — из него готовят супы, рагу, выпечку. В веганском рационе будут полезны любые сорта — белый, красный, жёлтый, но особенно много белка содержится в чёрной фасоли.
Кешью
Вкусный орех богат растительным белком и ненасыщенными жирными кислотами — Омега-3, Омега-6, Омега-9. Веганская паста из кешью — полноценная альтернатива сливочному маслу и сыру для бутербродов. Орешки можно добавлять в каши, салаты, десерты. Для веганов-спортсменов они послужат удобным перекусом между тренировками.
Темпе
Этот соевый продукт по текстуре напоминает тофу, но белка в нём вдвое больше. Кроме того, темпе содержит бактерии, полезные для пищеварительного тракта.
Продукт богат веществами, которые активно выводят из организма токсины. Темпе можно жарить на растительном масле, запекать с овощами, использовать как добавку к салатам и веганским макаронам.
Киноа
Зёрна южноамериканского злака на 20% состоят из белка. В этом отношении продукт превосходит все хлебные культуры, включая рис и гречку. Растительный белок киноа относится к «полным», то есть — содержащим сразу 21 аминокислоту. Полезная крупа находит множество применений в веганском меню — каши, растительные котлеты, супы.
Греча
По содержанию белка она уступает только «заморским» злакам — киноа и амаранту. Гречневая крупа снабжает организм железом, витаминами группы В и рутином, необходимым для здоровья сосудов. Растительные волокна гречки отлично очищают кишечник от шлаков.
Брокколи
В составе зелёного овоща много протеина, равного по ценности белку куриного яйца. Он содержит аминокислоты лизин и изолейцин, важные для поддержки иммунитета и энергетического тонуса организма.
Благодаря обилию витаминов В, брокколи поддерживает здоровье нервной системы, волос и кожи.
Сводная таблица растительного белка в продуктах и его качество
Чтобы организм получал суточные нормы белков, нужно ежедневно использовать сразу несколько растительных источников. Хорошо сочетаются между собой овощи, орехи и бобы. Соевые продукты можно комбинировать с крупами, пастой и овощами. С бобовыми культурами они хуже усваиваются организмом.
| Продукт | Объём белка (в граммах на 100 г) |
|---|---|
| Тофу | 12 |
| Чечевица | 9 |
| Греческий йогурт | 5 |
| Яйца куриные | 7 |
| Орехи и семечки | 3-5 |
| Бурый рис | 7,5 |
| Фасоль | 7 |
| Кешью | 3 |
| Темпе | 20 |
| Киноа | 16 |
| Греча | 13 |
| Брокколи | 3 |
Составляя вегетарианский и веганский рацион, важно рассчитывать не только количество, но и качество белка.
Оно зависит от усвояемости и содержания незаменимых аминокислот — веществ, которые не вырабатываются в организме. Качество растительных белков всегда ниже, чем животных, поскольку в овощах, бобах и злаках меньше аминокислот.
Наиболее богат аминокислотный состав животных продуктов — яиц и йогурта. Высоким качеством белка отличаются также тофу, темпе, греча и киноа.
Белки в продуктах ТАБЛИЦЫ. Биодоступность и как усваиваются
Как правильно посчитать протеины в пище? Это видео будет полезно тем, кто следит за своим питанием и занимается своим здоровьем. Это поможет вам, смотря на тарелку с пищей, визуально определить, сколько там точно протеинов.
Независимо от того, предпочитаете ли вы источники протеина животного или растительного происхождения, помните о следующем: Количество белка, которое вам нужно употребить, зависит от качества протеина. Давайте прямо сейчас, узнаем о биологической ценности белка и коэффициенте усвояемости разных видов протеинов.
Биологическая ценность белка
В среднем, обычному человеку требуется от 0,8 до 1 г белка на килограмм веса тела. Для спортсменов, детей и людей старшего возраста, нормы немного другие. Биологическая ценность (БЦ) – параметр, определяющий, насколько эффективно организм может использовать питательные вещества. Эта ценность зависит от аминокислотного состава белка и от степени его усвояемости.
Другими словами, БЦ показывает, насколько быстро и эффективно организм может использовать потреблённый белок. Сейчас на вашем экране таблица усвояемости белков в продуктах. Озвучу для тех, кто смотрит на маленьком экране смартфона.
| Продукты | Усвояемость белков |
| Яйца | 96% |
| Молочная сыворотка | 96% |
| Кефир, молоко (2,5%), сыр твёрдый (26%), творог (полужирный) | 95% |
| Мясо: говядина (грудина), крольчатина, баранина, курятина (грудка) | 90% |
| Карп, кальмар, щука, тунец, сельдь, лосось | 90% |
| Грибы (белые) | 70% |
| Горох | 70% |
| Мясо свиное (вырезка) | 65% |
| Гречневая крупа | 60% |
Другая таблица, это сравнение ценности протеинов из пищевых продуктов и спортпита.
| Источник белка | Биологическая ценность |
| Сывороточный изолят | 159% |
| Сывороточный концентрат | 104% |
| Яйца (цельные) | 96% |
| Курица/индейка | 90% |
| Казеин (пищевая добавка) | 77% |
| Соевый протеин (пищевая добавка) | 74% |
Высокая биологическая ценность сывороточного изолята и сывороточног концентрата обусловлена отчасти тем, что они производятся в виде порошка. Соответственно, организм тратит минимум энергии на расщепление такого протеина на аминокислоты. И ещё одна таблица с еще одним подходом, оценки качества протеинов.
Коэффициент оценивают по содержанию переваренного белка после прохождения через тонкую и толстую кишку. Этот тест является самым современным способом оценки качества белка. В таблице представлены источники белка, которые оцениваются на основе усвояемости белка и содержания аминокислот.
| Коэффициент (%) | Качество протеина | |
| Цельное сухое молоко | 143 | Высокое |
| Концентрат молочного белка | 118 | Высокое |
| Цельное молоко | 114 | Высокое |
| Яйца вкрутую | 113 | Высокое |
| Говядина | 111 | Высокое |
| Сывороточный изолят | 109 | Высокое |
| Куриная грудка | 108 | Высокое |
| Сывороточный концентрат | 98,3 | хорошее |
| Гороховый протеин | 91,5 | Хорошее |
| Соевый протеин | 90 | Хорошее |
| Нут | 83 | Хорошее |
| Рис (варенный) | 59 | Низкое |
| Миндаль | 40 | Низкое |
| Кукурузные хлопья | 10 | Низкое |
Как на практике применить данные из этих таблиц.
Давайте узнаем, сколько мы получим протеина, употребив 100 г куриной грудки. Рассмотрим на примере нескольких вариантов готовки. Как мы видим каждый метод приготовления, по разному влияет на конечное количество белка в мясе. В отварной грудке содержится само больше белка. Его мы и возьмём для примера.
| Метод приготовления | Белки, г |
| Сырая | 23,6 |
| Отварная | 27,6 |
| На пару | 23,6 |
| Жареная | 25,2 |
| Запеченная | 24,8 |
| Гриль | 19 |
| Копченая | 18 |
Итак, 100 гр куренного филе содержит примерно 27 г протеина. Ранее мы узнали, что биологическая ценность куриного мяса 90%. То есть 10% не усваивается. Вычитаем из 27 г — 10 процентов. В итоге, из 100 гр куриного отварного филе, вы получите примерно 24 гр протеина. Разумеется, это лишь математические расчёты.
Реально усвоится протеина скорее всего еще меньше. У каждого это индивидуально и зависит от здоровья желудочно кишечного тракта. Это также нужно учитывать подбирая для себя рацион питания.
А как насчет протеинов из растительных продуктов? Давайте считать. В 100 граммах сухой гречневой крупы содержится примерно 13 гр белка. Биологическая ценность данной крупы в отношении протеинов, всего 60%. То есть, по факту в 100 граммах гречневой крупы, содержится всего 8 гр белка. Вот почему набирать протеины из каш, нута и гороха, это не так просто, как кажется.
Какие выводы можно сделать из этого.
1. Если вы в ресторане и пытаетесь чисто визуально оценить сколько в порции белка, то теперь вы знаете, что в 100 граммах куринной грудки вовсе не 100 грамм протеина, но 24. При этом, сколько реально усвоится из этих 24 грамм, вы не знаете. Вы также теперь знаете, что в 100 граммах гречневой каши, всего 8 г белка.
2. Восполнять вашу суточную норму протеина предпочтительнее из белковых продуктов, которые имеют высокую биологическую активность, а также высокий аминокислотный коэффициент.
Почему? Как минимум, это экономичнее, ведь белковые продукты самые дорогие, в сравнении с жирами и углеводами. Чем меньше требуется белкового продукта, тем выгоднее, с экономической точки зрения. Также это полезнее для вашего ЖКТ. Есть разница, как вы получите необходимые вам протеины, к примеру 50 гр в сутки. Или вам потребуется съесть 200 гр куриной грудки, или съесть килограмм гречневой крупы. И это сухой вес, после варки это будет в объёме в два раза больше. Такие нагрузки не выдержит ни одна пищеварительная система.
3. Если вы не можете набрать нужные вам протеины из продуктов, тогда нормальным решением будет добавить в свой рацион протеин из спортпита. Например, вместо одного перекуса сделать себе протеиновый смузи или протеиновый коктейль. При этом, индустрия спортивного питания продвинулась и можно найти для себя, то что нужно. Есть и растительные протеины и животные из органического молока и всё что угодно. Если говорить обо мне, что я употребляю. То учитывая мои потребности и образ жизни, а я веду активный образ жизни, занимаюсь атлетикой 6 раз в неделю.
Я восполняю протеины так: на завтрак несколько яиц, на обед кусок рыбы или индейки, на перекус — протеиновый коктейль, на ужин рыба или сырники. Вот так.
Академия здоровья
ФСХН15-01/ФС261: Факты о белке
Николь С. Агро и Венди Дж. Даль
Основы белков
Наше тело состоит из множества белков. Белки состоят из аминокислот, и каждый белок имеет свою уникальную аминокислотную последовательность, которая определяет его форму и функцию. Существует двадцать различных аминокислот. Наше тело может производить 11 аминокислот, необходимых для производства белка, но не может производить остальные 9, поэтому мы должны получать их из нашего рациона. Эти аминокислоты считаются «незаменимыми». Продукты, которые обеспечивают высокий уровень всех незаменимых аминокислот, — это мясо, птица, яйца, рыба, молоко, сыр и йогурт. Белки с низким содержанием одной или нескольких незаменимых аминокислот включают белки из растительных продуктов: овощей, фруктов, злаков, большинства бобовых, орехов и семян.
Хотя нет необходимости есть продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, при каждом приеме пищи, для хорошего здоровья важно убедиться, что то, что вы едите в течение дня, обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот и общего белка. Особенно это касается тех, кто питается только растительными источниками белка, например, веганов. Если веганы придерживаются разнообразной диеты, содержащей овощи, бобовые, злаки, орехи и семена, у них не должно возникнуть проблем с получением достаточного количества каждой из незаменимых аминокислот и удовлетворением их потребностей в белке.
Роль белков в организме
Белки выполняют множество функций в организме. Например, белки помогают пищеварению. Они также помогают в формировании эритроцитов, которые доставляют кислород к нашим клеткам. Они обеспечивают каркас и поддержку мышц, костей, кожи, хрящей, волос, ногтей, зубов и кожи. Белки также помогают организму бороться с инфекциями.
Рекомендуемое потребление
Рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 г белка на каждые 2,2 фунта (1 кг) массы тела для взрослых мужчин и женщин, которые не беременны и не кормят грудью.
Таблица 1.
Рекомендуемая диетическая норма белка на основе эталонной массы тела.
Просмотр
Источники белка
Источники белка включают мясо, птицу, орехи, семена, морепродукты, яйца, бобовые (фасоль, горох и чечевицу), продукты на основе сои, молочные продукты и злаки. В таблице 2 перечислены примеры источников белка и количество белка, которое они обеспечивают в каждой порции.
Содержание белка в обычных пищевых продуктах.
Просмотр
Потребление белка и ваше здоровье
Большинство людей потребляют больше белка, чем им нужно, без вредных побочных эффектов.
Однако некоторые варианты белков могут быть менее полезными, чем другие, потому что они содержат насыщенные жиры. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Жирное мясо, птица с кожей, колбаса, хот-доги и бекон являются примерами источников белка с высоким содержанием насыщенных жиров. Рекомендуется заменить эти варианты источниками белка с низким содержанием насыщенных жиров (USDA и USDHHS 2020), чтобы снизить риск сердечных заболеваний, таких как сердечный приступ (Hooper et al. 2020).
Как сделать выбор в пользу здорового белка
Для здорового питания выбирайте постное или нежирное мясо и птицу. Постные куски говядины включают верхнюю часть вырезки и лопатки. Постная свинина включает свиную корейку, вырезку и ветчину. На упаковке сверхпостного говяжьего фарша должно быть написано «90% мяса/10% жира». При покупке курицы и индейки ищите варианты без кожи. Ограничьте или избегайте мясных деликатесов из-за высокого содержания натрия и потенциально высокого содержания насыщенных жиров.
Варьируйте свой выбор белков. Поставьте перед собой цель есть морепродукты не реже двух раз в неделю. Рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты, может помочь снизить риск инсульта (Hu, Hu, and Manson, 2019) и сердечных заболеваний (Mohan et al., 2021). Выбирайте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую как лосось, озерная форель, скумбрия и сельдь. Выбирайте несоленые орехи и семена, такие как орехи пекан, миндаль или тыквенные семечки. Использование визуальных подсказок для контроля порций поможет контролировать количество съеденного. MyPlate (рис. 3) — отличный способ определить необходимое количество белка, которое следует давать (USDA n.d.). Белковая пища должна занимать чуть меньше ¼ вашей тарелки. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и нежирные сыры, также являются хорошими источниками белка, как и продукты на основе сои.
Резюме
Существует множество источников пищевого белка. Мясо, птица, яйца, рыба и молочные продукты являются источниками, которые обеспечивают высокий уровень незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм.
Растительные продукты, такие как злаки, бобовые, орехи и семена, также являются источниками белка. Лучше всего есть из разных источников в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) составляет 0,8 грамма белка на каждые 2,2 фунта (1 кг) массы тела. Жизненно важно потреблять рекомендуемое количество белка ежедневно, потому что белки выполняют множество различных функций в организме. Выбор источников белка, таких как нежирное мясо, птица без кожи, рыба, яйца, бобовые и несоленые орехи и семена, — это отличный способ получить необходимый вам белок более здоровым способом.
Ссылки
Хупер Л., Н. Мартин, О. Ф. Джимох, К. Кирк, Э. Фостер и А. С. Абдельхамид. 2020. «Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях». Cochrane Database Syst Rev 5 (5): Cd011737. doi: 10.1002/14651858.CD011737.pub2.
Ху, Ю., Ф. Б. Ху и Дж. Э. Мэнсон. 2019. «Добавка морских омега-3 и сердечно-сосудистые заболевания: обновленный метаанализ 13 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 127 477 участников».
Институт медицины, пищевых продуктов и питания. 2005. Справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот», стр. 339–421. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press.
.Мохан, Д., А. Менте, М. Дехган, С. Рангараджан, М. О’Доннелл, В. Ху, Г. Дагенайс, А. Вельгош, С. Лир, Л. Вей, Р. Диас, А. Авезум, П. Лопес-Харамильо, Ф. Ланас, С. Сваминатан, М. Каур, К. Виджаякумар, В. Мохан, Р. Гупта, А. Шуба, Р. Икбал, Р. Юсуф, Н. Мохаммадифард, Р. Хатиб, К. Юсофф, С. Гулек, А. Розенгрен, А. Юсуфали, Э. Вентцель-Вильджоен, Дж. Чифамба, А. Данс, К. Ф. Альхабиб, К. Йейтс, К. Тео, Х. К. Герштейн и С. Юсуф . 2021. «Связь потребления рыбы с риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертностью среди лиц с сосудистыми заболеваниями или без них из 58 стран». JAMA Intern Med 181 (5):631-649. doi: 10.1001/jamainternmed.2021.0036.
Министерство сельского хозяйства США.
— Ты делаешь каждый укус на счету? Моя тарелка. нд Получено 2 апреля 2022 г. с https://www.myplate.gov/
Министерство сельского хозяйства США и Служба сельскохозяйственных исследований США. нд «Центр пищевых данных». https://fdc.nal.usda.gov/index.html
Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы. 9издание. Декабрь 2020 г. Доступно по адресу https://www.dietaryguidelines.gov/
.Белковые продукты с высокой и низкой биологической ценностью
Последнее обновление: 07 июля 2008 г.
Содержание
Слово «белок» происходит от греческого слова «протос», что означает первый элемент. Белки являются важными элементами для роста и восстановления, хорошего функционирования и структуры всех живых клеток. Гормоны, такие как инсулин, контролируют уровень сахара в крови; ферменты, такие как амилазы, липазы, протеазы имеют решающее значение для переваривания пищи; антитела помогают нам бороться с инфекциями; мышечные белки позволяют сокращаться и т.
д. Таким образом, белки действительно необходимы для жизни.
Структура
Белки состоят из аминокислот, строительных блоков, связанных друг с другом. В растениях и животных обычно встречается около двадцати различных аминокислот. Типичный белок может содержать 300 и более аминокислот. Каждый белок имеет свое определенное количество и последовательность аминокислот. Подобно алфавиту, аминокислотные «буквы» могут быть расположены миллионами различных способов для создания «слов» и целого белкового «языка». В зависимости от последовательности, в которой они соединяются, образующийся белок выполняет определенные функции в организме. Форма молекулы важна, поскольку она часто определяет функцию белка. У каждого вида, включая человека, есть свои характерные белки — например, белки мышц человека отличаются от белков мышц говядины.
Аминокислоты можно классифицировать как незаменимые (необходимые аминокислоты, которые не могут вырабатываться в процессе метаболизма в организме и поэтому должны поступать с пищей) или заменимые (заменимые аминокислоты, которые могут эндогенно вырабатываться в организме из других белки).
Восемь аминокислот (лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан и лизин) считаются незаменимыми для взрослых и девять (упомянутые выше плюс гистидин) для детей.
Когда белок содержит незаменимые аминокислоты в правильной пропорции, необходимой человеку, мы говорим, что он имеет высокую биологическую ценность. Когда присутствия одной незаменимой аминокислоты недостаточно, говорят, что белок имеет низкую биологическую ценность. Аминокислота, которая находится в наименьшем количестве по отношению к потребности, называется лимитирующей аминокислотой.
Белковый цикл
Белки в нашем организме постоянно образуются и утилизируются. После того, как мы едим, белки расщепляются пищеварением на аминокислоты. Аминокислоты затем поглощаются и используются для производства других белков в организме. Адекватное потребление белка и энергии на ежедневной основе обеспечивает продолжение цикла.
Диетические источники
Белки содержатся в различных продуктах.
Все животные и растительные клетки содержат некоторое количество белка, но количество белка, присутствующего в пище, сильно различается. Необходимо учитывать не только количество белка, но и качество белка, которое зависит от присутствующих аминокислот. В целом белки животного происхождения имеют более высокую биологическую ценность, чем белки растительного происхождения. Источниками животного белка являются мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр и йогурт, и они содержат белки с высокой биологической ценностью. Растения, бобовые, злаки, орехи, семена и овощи содержат белки с низкой биологической ценностью.
Однако, поскольку лимитирующая аминокислота имеет тенденцию различаться в разных растительных белках, сочетание растительных источников белков в одном и том же приеме пищи (например, бобовых или бобовых со злаками) может привести к получению смеси с более высокой биологической ценностью. Эти сочетания обычно встречаются в традиционных кулинарных рецептах разных континентов (например, фасоль с рисом/макаронами/маниокой, нут с хлебом, чечевица с картофелем и т.
д.).
Всеядные диеты (содержащие продукты животного и растительного происхождения) в развитых странах обеспечивают достаточное количество белка. Однако подгруппы населения, которые избегают всех продуктов животного происхождения, могут испытывать трудности с удовлетворением своих потребностей в белке.
Protein content of a selected number of foods (g/100 g food)
Food | Amount of protein (g per 100 g of food) |
|---|---|
White rice, cooked | 2.6 |
Pasta, cooked | 7.7 |
White bread | 7.9 |
Semi-skimmed milk | 3.4 |
Cheddar cheese | 25. |
Poached egg | 12.5 |
Rump steak, grilled | 31.0 |
Арахис | 25,6 |
4
Поэтому в случае вегетарианцев, особенно веганов, сочетание белков из различных растительных источников и сбалансированный выбор продуктов питания очень важны для обеспечения необходимого уровня незаменимых аминокислот.
Родитель может лечить инфекцию, голодая ребенка, давая только воду или другие жидкости с небольшой питательной ценностью. В результате у ребенка резко снижается вес, он становится очень слабым и вялым.
Однако результаты этих исследований часто смешиваются с такими факторами, как курение, социальный класс и индекс массы тела (ИМТ). Хотя вегетарианская (и особенно веганская) диета может содержать больше клетчатки, фруктов и овощей, чем всеядная диета, в настоящее время нет научного обоснования для исключения постного мяса из рациона. Однако было бы благоразумно посоветовать, что независимо от того, будет ли выбрана всеядная или вегетарианская диета, диета должна быть хорошо сбалансированной, обеспечивать разнообразие продуктов и включать большое количество фруктов и овощей. Тем взрослым, которые едят красное мясо (например, говядину, баранину и свинину) и переработанное мясо, рекомендуется умеренное потребление. Рекомендации по снижению заболеваемости и смертности должны быть сосредоточены на факторах питания и образа жизни, положительное влияние которых явно доказано. Например, людей следует поощрять бросить курить, больше заниматься физическими упражнениями и поддерживать здоровый вес тела.