В каких овощах есть белок: 10 блюд из овощей, богатые белком

Содержание

Можно ли заменить животный белок растительным, и в каких овощах он содержится?

2 Марта 2020

24 Февраля 2023

4 минуты

9243

ProWellness

Оглавление

Для чего организму нужен белок?
В каких овощах содержится много белка?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Можно ли заменить животный белок растительным, и в каких овощах он содержится?

Мясо — не единственный источник белка и протеина в рационе человека. Растительная пища не уступает по содержанию белка продуктам животного происхождения.

Внимание! Употребление овощей, богатых белком, помогает снижать уровень вредного холестерина, так как в них содержатся фитостеролы.

Для чего организму нужен белок?

Белки в организме отвечают за следующее:

укрепляют структуру мышц, помогают наращивать мышечную массу;
важны для повышения иммунитет;
делают нервную систему более крепкой и работоспособной;
поддерживают водный баланс;
полезны в качестве источника энергии;
необходимы для роста и привлекательного вида волос;
нормализуют гормональный баланс;
транспортируют питательные вещества по всему организму;
придают прочность кожным покровам;
ускоряют заживление мелких повреждений кожи;
поддерживают в норме состояние опорно-двигательного аппарата;
способствуют очищению организма от шлаков и токсинов;
обеспечивают усиленную борьбу с микробами;
блокируют размножение вирусов.

В каких овощах содержится много белка?

Список лучших источников растительного белка:

Артишоки. Отличная закуска, богатая белком.
Брокколи. Если не подвергать эту капусту термической обработке, то в ней сохраняется больше полезных веществ и клетчатки. Ее можно добавлять в салаты и уже готовые бульоны, есть в сыром виде в качестве перекуса.

Зеленый горошек. Его можно есть как в вареном, так и в сыром виде. А вот от употребления консервированного гороха лучше воздержаться. В нем уже не остается практически ничего полезного.
Кремовая капуста. Ее обычно добавляют в салаты в свежем виде, в овощные коктейли и смузи.
Петрушка. Нужно взять в привычку добавлять в бульоны, салаты и мясные блюда свежую петрушку. Некоторые любители зелени кладут ее в яичницу, украшают ею бутерброды или канапе.
Шпинат. Специалисты называют шпинат одним из самых сильных природных стимуляторов роста мышечной массы.
Кукуруза. Ее можно смело употреблять в вареном или печеном виде. От консервированной кукурузы лучше отказаться.
Белые грибы. Грибы – это тяжелая пища, поэтому не стоит ими увлекаться. Однако они обеспечивают организм большим количеством белков.

Чечевица. Из нее можно сделать прекрасный гарнир к мясным или рыбным блюдам. Главное, не забыть замочить на ночь нужное количество чечевицы и правильно ее сварить.
Спаржа. О ее пользе знают все профессиональные спортсмены и стремятся есть ее каждый день. Она является сильным природным диуретиком.
Тыквенные семечки. Они считаются высоко белковой растительной пищей. Если употреблять их в качестве перекуса и полезной альтернативы чипсам, сухарикам, соленым орешкам и крекерам, то можно забыть о заболеваниях кишечника, легких, сократить риск развития онкологических заболеваний.
Ростки фасоли. Чаще всего их жарят или добавляют для приятного хруста в овощные салаты. Оригиналы иногда кладут эти ростки в полезные сэндвичи, утверждая, что в сочетании с сыром и индейкой они дают интересный вкус.

Соя. Недаром соевые продукты широко используются в специальном и диетическом питании. Соя хорошо усваивается организмом человека, быстро поступает в клетки, на нее практически никогда не возникает аллергических реакций.

Внимание! Если иметь представление, в каких овощах и фруктах содержится много белка, и постоянно сверяться с таблицей, то постепенно можно перевести свой организм только на растительную пищу, полностью отказавшись от животной.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

белокпротеинбелок продуктыовощи богатые белкомисточники растительного белкабелковая растительная пища

Оцените статью

(2 голосов, в среднем 3)

Поделиться статьей

Государственное унитарное предприятие «Медицинская техника и фармация Татарстана»

Белок является важным питательным веществом, в котором нуждается ваш организм, так как он необходим для построения и восстановления тканей.

Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше белка, некоторые растения также содержат большое количество.

Лучшие растительные источники белка включают тофу, нут и арахис, которые классифицируются как бобовые. Тем не менее некоторые овощи могут также содержать большое количество белка на калорию.

Вот 10 полезных овощей, которые содержат достаточное количество белка.

1. Кресс-салат содержит значительное количество белка на калорию. Он представляет собой растение, семейства крестоцветных, которое растет в воде. Он содержит большое количество белка на калорию.

Кресс-салат имеет следующее содержание белка:

Стандартная 35-граммовая порция кресс-салата содержит 0,8 грамма белка.

В 100 граммах кресс-салата содержится 2,3 грамма белка и 11 калорий.
Белок составляет 84% его калорий.

В 35-граммовой порции кресс-салата также содержится 85 мкг витамина K, что составляет почти 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления для взрослых. Этот витамин важен для здоровья крови и костей.

Кресс-салат является богатым источником мощного антиоксиданта витамина C, а также содержит витамины группы B, кальций, калий и витамин A.

Кроме того, кресс-салат обеспечивает антиоксидантную защиту. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак.

Избегайте термической обработки кресс-салата, так как это приведет к снижению содержания антиоксидантов. Вместо этого ешьте сырой кресс-салат в салатах, кладите его в бутерброды или используйте для приготовления смузи.

2. Ростки люцерны содержат очень малое количество калорий, но богаты питательными веществами.

Ростки люцерны имеют следующее содержание белка:

Стандартная 35-граммовая порция ростков люцерны содержит 1,3 грамма белка.
В 100 граммах ростков люцерны содержится 4 грамма белка и 23 калории.
Белок составляет 69% калорий ростков люцерны.

Этот овощ является богатым источником витамина K и достойным источником фолата, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витамина C.

Исследования на животных показали, что ростки люцерны могут снизить уровень холестерина. Это может быть связано с их высоким уровнем содержания сапонинов. Сапонины – это группа соединений, способных снизить уровень холестерина.

В более раннем исследовании, проведенном в 1987 году, исследователи в течение 8 недель давали 15 людям с высоким уровнем липидов в крови 40 грамм семян люцерны три раза в день. Эти люди имели снижение общего холестерина на 17% и снижение липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина на 18%.

Исследования также показывают, что ростки люцерны могут уменьшить воспаление, уменьшить симптомы менопаузы и – благодаря высокому содержанию витамина K – помочь предотвратить остеопороз.

3. Шпинат – один из самых богатых питательными веществами листовых зеленых овощей.

Шпинат имеет следующее содержание белка:

Стандартная 25-граммовая порция сырого шпината содержит 0,7 грамма белка.
В 100 граммах шпината содержится 2,9 грамма белка и 23 калории.
Белок составляет 50% его калорий.

Белок в шпинате содержит все незаменимые аминокислоты. Одна 25-граммовая порция шпината содержит 121 мкг витамина K, что составляет чуть более 100% от рекомендованной суточной нормы потребления для человека.

Шпинат также является богатым источником фолата, витамина A и витамина C. Он является хорошим источником магния, железа и калия и достойным источником кальция.

Шпинат содержит растительные соединения, которые могут усиливать антиоксидантную защиту и уменьшать воспаление.

В одном исследовании 10 спортсменов, принимавших добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и снижение мышечного повреждения после бега полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

В другом исследовании ученые дали богатый нитратами шпинат здоровым участникам и измерили его влияние на уровень оксида азота, который является сигнальной молекулой, расширяющей кровеносные сосуды. Они также измеряли функцию клеток и кровяное давление.

Они обнаружили, что богатый нитратами шпинат увеличивает содержание оксида азота, улучшает функцию эндотелиальных клеток и понижает кровяное давление – все это может улучшить здоровье сердца.

Исследования также связывают употребление шпината с более низким риском развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы.

4. Китайская листовая капуста, которая имеет название бок-чой, также богата белком.

Бок-чой имеет следующее содержание белка:

Стандартная 70-граммовая порция измельченной китайской капусты содержит 1,1 грамма белка.
В 100 граммах китайской листовой капусты содержится 1,5 грамма белка и 13 калорий.
Белок составляет 46% ее калорий.

Китайская листовая капуста является богатым источником витаминов A, C и K. Она также является хорошим источником фолата и достойным источником кальция и калия.

Ряд исследований показал, что китайская листовая капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Ее внешние листья, кажется, содержат большую часть антиоксидантов. Она может также обладать противовоспалительными свойствами.

Некоторые исследования говорят, что овощи рода Капуста – группа, которая включает китайскую листовую капусту – могут содержать соединения, которые снижают риск развития рака простаты.

Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск развития рака печени.

Люди используют китайскую капусту во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.

5. Спаржа – очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.

Спаржа имеет следующее содержание белка:

Стандартная 135-граммовая порция спаржи содержит 3 грамма белка.
В 100 граммах спаржи содержит 2,2 грамма белка и 20 калорий.
Белок составляет 44% ее калорий.

Спаржа является богатым источником витамина K и хорошим источником фолата и рибофлавина. Она также содержит немного магния, фосфора и витамина A.

Спаржа также может обладать противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами.

Она также содержит фруктоолигосахариды, которые обладают пребиотическими свойствами, стимулируя рост дружественных кишечных бактерий.

Вы можете жарить, варить, готовить на пару или тушить спаржу, и она хорошо подходит для салатов и в качестве гарнира.

6. Зелень горчицы принадлежит семейству Капустные. Она очень похожа на капусту, но имеет ярко выраженный горчичный вкус.

Зелень горчицы имеет следующее содержание белка:

Стандартная 55-граммовая порция нарезанной зелени горчицы содержит 1,6 грамма белка.
В 100 граммах зелени горчицы содержится 2,9 грамма белка и 27 калорий.
Белок составляет 42% ее калорий.

В 55-граммовой порции зелени горчицы также содержится 144 мкг витамина K, что составляет более 100% от рекомендованной суточной нормы потребления для человека.

Она является богатым источником витамина C, а также содержит кальций, калий и витамины группы B. Она также является хорошим источником витамина E.

Зелень горчицы, как и многие другие растения, содержит фенольные соединения, которые наделяют ее антиоксидантными свойствами.

Исследование в пробирке показало, что приготовление зелени горчицы на пару увеличивает ее способность связываться с желчными кислотами. Это может помочь вам снизить уровень холестерина.

В том же исследовании также было установлено, что приготовление на пару может оказывать аналогичное положительное влияние на листовую капусту, кудрявую капусту, огородную капусту, зеленый перец и брокколи.

Вы можете готовить зелень горчицы на пару, варить или обжаривать, или можете просто есть ее в сыром виде.

7. Капуста листовая – темно-зеленые, листовые овощи из того же семейства, что и кудрявая капуста, брокколи и цветная капуста.

Листовая капуста имеет следующее содержание белка:

Стандартная 35-граммовая порция рубленой листовой капусты содержит 1,1 грамма белка.
В 100 граммах листовой капусты содержится 3 грамма белка и 32 калории.
Белок составляет 38% ее калорий.

Содержание витамина K в ней особенно заметно – 157 мкг в 35-граммовой порции. Это составляет около 131% от рекомендованной суточной нормы потребления для человека.

Она также богата витамином C и фолатом, является хорошим источником кальция и содержит немного калия.

Как другой член семейства Капустные, капуста листовая является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов.

Исследования связывают высокий уровень антиоксидантов в листовой капусте с уменьшенным риском развития рака простаты.

Одно исследование показало, что люди, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как капуста листовая, с меньшей вероятностью получают диагноз рака молочной железы.

Капуста листовая также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, что помогает снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление на пару повышает этот эффект.

Вы можете наслаждаться листовой капустой, приготовленной на пару или тушеной. Она особенно вкусна в смеси с другими овощами, включая лук и грибы.

8. Брокколи – очень популярный овощ, который также содержит белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Вы можете наслаждаться ей в сыром или приготовленном виде.

Брокколи имеет следующее содержание белка:

Стандартная 90-граммовая порция рубленой брокколи содержит 2,5 грамма белка.
В 100 граммах брокколи содержится 2,8 грамма белка и 34 калории.
Белок составляет 33% ее калорий.

Брокколи – это очень богатый источник витаминов C и K, хороший источник фолата и достойный источник фосфора и калия. Она также содержит немного кальция.

Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол. Они могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противоопухолевое действие.

Как и все овощи семейства крестоцветных, брокколи содержит много глюкозинолатов. Это соединения, которые могут помочь снизить риск развития рака.

Также, как и зелень горчицы, брокколи обладает большей способностью связываться с желчными кислотами при приготовлении на пару, поэтому употребление в пищу приготовленной на пару брокколи может помочь снизить уровень холестерина в крови.

Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и выработку антиоксидантных соединений в печени.

Вы можете готовить брокколи на пару, жарить, запекать или тушить. Она также хорошо подходит для приготовления супов и соусов, или использования в качестве гарнира.

9. Брюссельская капуста является отличным дополнением к большинству диет. Она является хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.

Брюссельская капуста имеет следующее содержание белка:

Стандартная 90-граммовая порция брюссельской капусты содержит 3 грамма белка.
В 100 граммах брюссельской капусты содержится 3,4 грамма белка и 43 калории.
Белок составляет 31% ее калорий.

В 90-граммовой порции брюссельской капусты содержится 3,3 грамма клетчатки. Она также очень богата витаминами C и K и является хорошим источником фолата и витамина B6. Она также является достойным источником железа и калия.

Одно исследование на животных показало, что употребление в пищу брюссельской капусты способствует росту и здоровью кишечных бактерий и стимулирует выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике.

Вы можете готовить брюссельскую капусту отваривая ее, готовя на пару, на гриле или можете тушить и жарить. Она хорошо подходит в качестве гарнира.

10. Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка на количество калорий, которые она имеет.

Цветная капуста имеет следующее содержание белка:

Стандартная 105-граммовая порция цветной капусты содержит 2 грамма белка.
В 100 граммах цветной капусты содержится 1,9 грамма белка и 25 калорий.
Белок составляет 31% ее калорий.

Цветная капуста является богатым источником витамина C и хорошим источником витамина K. Она также содержит немного кальция, железа, магния и фосфора.

Цветная капуста также содержит большое количество глюкозинолатного соединения под названием синигрин, которое может обладать противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно снизиться, когда вы готовите ее. Следовательно, цветная капуста может быть полезней для здоровья в сыром виде.

Тем не менее цветная капуста также содержит много других антиоксидантов, которые сохраняются во время приготовления и их уровень содержания может даже увеличиваться после приготовления на пару или в печи.

Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста благодаря способности связываться с желчными кислотами может снизить уровень холестерина. Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту способность.

Цветная капуста – универсальный овощ, подходящий для множества рецептов. Во многих случаях она может заменить крахмалистые углеводы, такие как макароны или хлеб.

Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие содержат хорошее количество белка по отношению к содержанию калорий.

Кроме того, овощи в этом списке содержат много других питательных веществ, которые ученые связывают со всеми видами пользы для здоровья.

Потребление этих богатых белком овощей – отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в любой диете без добавления большого количества калорий.

Источник: https://www.magicworld.su/zdorove/1390-ovoshchi-bogatyye-belkom.html

19 Овощи и как есть больше

Многие продукты растительного происхождения могут помочь вам удовлетворить рекомендуемые потребности в белке. Чтобы добавить в свой рацион больше белка, попробуйте любую фасоль, а также брокколи, брюссельскую капусту, зеленый горошек и картофель. Киноа и дикий рис также богаты белком.

Важно ежедневно включать в свой рацион здоровые источники белка. Белок помогает вашему телу выполнять ряд важных функций и помогает поддерживать мышечную массу.

Когда вы думаете о белке, на ум могут прийти стейк или курица. Но если вы не большой любитель мяса, у вас есть другие варианты, чтобы убедиться, что вы получаете рекомендуемое количество белка, в котором нуждается ваш организм.

Не волнуйтесь, потому что есть множество богатых белком растительных альтернатив, доступных круглый год. Попробуйте эти варианты для большого разнообразия. Вы можете наслаждаться каждым из них отдельно в качестве гарнира или в разных рецептах для сытного основного блюда.

Имейте в виду, что содержание белка может меняться в зависимости от того, как вы готовите каждый вариант на растительной основе. Приведенные ниже значения соответствуют способу приготовления, указанному для каждого продукта.

Общий белок: 18,46 г на чашку (приготовлено из замороженных продуктов)

Если вы обычно едите эдамаме только в местном суши-ресторане, пора начать наслаждаться им дома. Он богат полезным растительным белком, витаминами и минералами.

Рецепты, которые нужно попробовать:

Spicy
Edamame
Хрустящий
Пармезан Чеснок Эдамаме

Всего белка: 17,86 Грамс на самом деле. семейство бобовых. Но вы не найдете лучшего варианта, когда речь идет о недорогом, легкодоступном вегетарианском белке.

Бонус: сухая чечевица готовится всего за 15 минут!

Рецепты, которые стоит попробовать:

Тако из красной чечевицы
Суп
Четыре
Суп из чечевицы в уголках

Всего белка: 15,41 грамма на чашку в приготовлении пищи пинто2 (вареные из сушеных)3 9000 Они хорошо сочетаются с буррито, в качестве начинки для салатов, супов и чили или просто в качестве гарнира. Попробуйте приготовить сушеную фасоль пинто вместо консервированной, чтобы получить еще больше пользы для здоровья.

Рецепты, чтобы попробовать:

Медленная плита
Пинто -фасоль
Pinto
Bean Chili

Всего белка: 14,53 Грамс на чашку (варленый из сушеных)

, а также известные, а также известные, а также известные, а также известные, а также известные. ингредиент хумуса. У них тонкий ореховый вкус, который хорошо сочетается с различными блюдами.

Наслаждайтесь перекусом жареным нутом или используйте его в качестве основного продукта в карри, супах или овощных тарелках.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Хрустящий жареный
Нут
Кокосовый нут
Карри

Общий белок: 14,18 г на чашку (вареный из сушеного) Они также являются хорошим источником железа и клетчатки.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Мунг
Фасоль и кокосовое карри
Пророщенные
Бургеры с фасолью мунг

Общий белок: 12,92 грамма на чашку (вареные из сушеных)

Фава в стручках похожа на эдамаме или зеленую фасоль. Попробуйте добавить эти питательные бобовые в рагу и салаты или приготовить из них вкусный соус.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Масло
Фасоль с кунжутом
Дип-соус из фасоли

Общий белок: 11,58 грамм на чашку (вареный) с большим количеством калия, питательной клетчатки

3 900 и железо. Хотя некоторым людям не нравится вкус, рецепты, подобные приведенным ниже, могут помочь с этим.

Рецепты, чтобы попробовать:

Средиземноморский
Запеченные бобы лимы
Обычно
Hummus Lima Bean

Всего белок: 8,58 грамм на стакан (вареновый)

Рецепты, которые стоит попробовать:

Зеленый
Вегетарианский бургер Monster
Хрустящий
Жареный зеленый горошек

Общий белок: 8,14 г на чашку (приготовленную)

Эта популярная полезная пища богата белком, клетчаткой, антиоксидантами и минералами. Киноа готовится всего за 15 минут и является отличным дополнением к салатам, вегетарианским бургерам, плову, запеканкам и многому другому.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Швейцарский
Запеканка из мангольда и киноа
Авокадо
Салат из киноа с черникой

Всего белков: 6,54 грамма на чашку дикого риса, но не (приготовленного) вы можете использовать его во многих из тех же блюд. Попробуйте это богатое питательными веществами зерно в запеканках, супах, плове, начинке или отдельно.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Плов из дикого риса
Сливочный
Дикий рис с грибами

Общий белок: 5,97 грамма на унцию (обжаренный всухую)

Фисташки не только вкусны в горсти, но и достаточно универсальны, чтобы их можно было использовать в выпечке, поверх салатов и в качестве покрытия для рыбы.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Фисташки
Гранола Гранола
Сливочный
Паста с песто и фисташками

Общий белок: 5,94 г на унцию (обжаренный в сухом виде)

Миндаль вкусный и питательный. Они являются отличным источником белка, полезных жиров, витамина Е и антиоксидантов. Получите максимум питательных веществ, съев миндаль с неповрежденной кожурой.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Дижон
Тилапия в миндальной корочке
Яблоко
Миндальный салат с рукколой и апельсиновой заправкой

Всего белков: 5,64 г на чашку (вареная из замороженной)

Если в детстве вы ненавидели брюссельскую капусту, возможно, пришло время попробовать ее снова. Они вкусны жареными, приготовленными на пару или даже измельченными в салате.

Рецепты, чтобы попробовать:

Жареный
Брюссельские ростки с беконом и яблоками
Брюссель
Sprout Sweet Potato Hash

Total Protein: 4,69 грамма на OUP (DRIDE) положение дел. Даже в небольшом количестве содержится тонна белка, клетчатки, омега-3 жирных кислот и других питательных веществ. Пудинг из семян чиа — популярный выбор, но не бойтесь пробовать эти семена в других блюдах.

Recipes to try:

Chocolate Chia
Seed Pudding
Chia
Crusted Salmon with Fennel and Broccoli Salad

Total protein: 4.68 grams per 1 large ear (raw)

Sweet corn is as nutritious as это вкусно. Ищите свежую кукурузу летом или используйте замороженную версию для рецептов круглый год.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Сладкая
Пицца с кукурузой, цуккини и свежей моцареллой
Похлебка из сладкой кукурузы

Общий белок: 4,55 г на 1 средний картофель (запеченный, с кожурой)

Надежная картофелина имеет плохую репутацию. На самом деле он богат белком и витаминами С и В-6. Попробуйте красновато-коричневый или красный картофель, чтобы получить еще больше белка. Дополнительные очки, если вы едите кожу!

Рецепты, которые стоит попробовать:

Healthy Twice
Запеченный картофель
Запеченный
Картофельные дольки

Общий белок: 4,32 г на чашку (вареного)

Рецепты, чтобы попробовать:

Креветки
и жареный жаровый соус с лимонным соусом
Сырный чеснок
Зажатые спарус родители всегда говорили тебе есть свои маленькие зеленые деревья. В дополнение к белку брокколи содержит клетчатку, витамины К и С и многое другое. Не забудьте съесть стебель!
Рецепты, чтобы попробовать:
- Magic Broccoli
- Parmesan
  Жареные брокколи. Попробуйте его в пудинге или смузи, чтобы получить сливочный, густой и наполненный белком вкус.
  Рецепты, которые стоит попробовать:
  - Ванильный
    Авокадо-пудинг с медом
  - Гуакамоле
    Яйца с фаршем
  - Летние рулетики с авокадо
  12 лучших овощей с высоким содержанием белка
  Этот пост может содержать партнерские ссылки. Спасибо за Вашу поддержку.
  Хотите знать, в каких овощах больше всего белка? Вот список из 12 овощей с высоким содержанием белка и способы легкого включения их в свой рацион.
  Когда вы думаете о белке, что вы о нем думаете? В детстве я всегда думал, что белок означает мясо. На ужин у нас были овощи, крахмал и белок, что обычно означало курицу, стейк или какое-нибудь мясо.
  Теперь я знаю, что мясо — не единственный источник белка. Овощи также могут быть прекрасным источником белка! И вопреки распространенному мнению, вегетарианство или веганство не означает, что у вас может быть дефицит белка.
  Являетесь ли вы вегетарианцем или веганом, пытаетесь увеличить потребление белка или просто ищете здоровые способы добавить больше белка в свой рацион, этот пост для вас! Я составил список из 12 лучших овощей с высоким содержанием белка и включил простые способы добавить их в свой рацион.
  Белок 101
  Прежде чем мы углубимся в подробности о том, какие овощи содержат больше всего белка, давайте рассмотрим основы белка!
  Что такое белок?
  С диетической точки зрения белок является макронутриентом, который необходим для наращивания мышечной массы, однако белки также являются строительными блоками жизни и присутствуют в мышцах, костях, коже, волосах и практически во всех других частях тела или тканях. Белок состоит из 20 аминокислот, 9 из которых незаменимы, потому что организм не может производить их самостоятельно.
  Какие 9 незаменимых аминокислот?
  Незаменимые аминокислоты – это аминокислоты, которые необходимы вашему организму, но которые он не может производить самостоятельно, поэтому вы должны получать их из пищи, которую едите. К ним относятся изолейцин, лейцин, валин, метионин, фенилаланин, триптофан, треонин, гистидин и лизин.
  Сколько белка мне нужно в день?
  Это действительно будет зависеть от уровня вашей активности и целей, но рекомендуемая диетическая доза для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. (источник) Попробуйте этот простой калькулятор белка, чтобы узнать, сколько белка рекомендуется. В среднем людям требуется от 40 до 60 граммов белка в день, но многие источники рекомендуют большее количество, если ваша цель — нарастить мышечную массу. Многие персональные тренеры рекомендуют 1 грамм белка на фунт (2,2 грамма на кг) массы тела.
  Зачем нам белок?
  Белок нужен вам по множеству причин, но в конечном итоге он необходим для поддержания нашего тела. Белок необходим для наращивания мышечной массы не только для бодибилдеров, но и для всех. Белок также помогает восстанавливать ткани, переносить кислород по кровотоку, переваривать пищу и регулировать гормоны. Получение достаточного количества белка также может помочь вам дольше оставаться сытым.
  Как повысить уровень белка?
  Чтобы увеличить потребление белка, сделайте его приоритетным при каждом приеме пищи и постарайтесь включить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием белка (например, овощи с высоким содержанием белка). Вы также можете добавить в свой рацион белковую добавку, такую как протеиновый порошок. Я лично люблю использовать протеиновые коктейли или протеиновые шарики, чтобы поддерживать высокий уровень белка. См. подробности о моих любимых протеиновых порошках здесь.
  Что такое овощи с высоким содержанием белка?
  Овощи с высоким содержанием белка — это овощи, которые обеспечивают хорошее количество белка в вашем рационе. Сюда входят бобовые (класс овощей) и более традиционные овощи, такие как лимская фасоль, зеленый горошек, шпинат, сладкая кукуруза, артишоки, брюссельская капуста, сладкий картофель, спаржа, брокколи, капуста, грибы и авокадо.
  Растительные источники белка
  Конечно, когда вы думаете о растительном белке, вы, вероятно, сразу же думаете о фасоли (бобовых) и соевых продуктах, таких как тофу и темпе. Эти продукты растительного происхождения и содержат большое количество белка, но сегодня я хочу сосредоточиться на содержании белка в более традиционных овощах, таких как брокколи, авокадо и шпинат. Итак, давайте поговорим о 12 лучших!
  Лимская фасоль
  12 граммов белка на 1 чашку приготовленной лимской фасоли
  Лимская фасоль — это крахмалистый овощ, который вы можете знать под одним из других названий, включая масляную фасоль или двойную фасоль. 1 чашка лимской фасоли содержит 12 граммов белка, а также содержит 97% рекомендуемой дневной нормы марганца, антиоксиданта, полезного для метаболических процессов. Вы можете легко подавать их в качестве гарнира (они вкусны, обжаренные в масле), добавлять их в супы или тушеные блюда или делать сливочный соус, как мой хумус из лимской фасоли!
  4.26 от 81 голоса
  Полезное рагу по-брауншвейгски
  Это полезное похлебку по-браунсвикски похоже на южную классику, но готовится из простых и полезных ингредиентов — без кетчупа или соуса для барбекю!
  Просмотреть рецепт
  3.60 от 10 голосов
  Хумус из лимской фасоли
  Новый взгляд на старую классику, этот хумус из лимской фасоли получается сливочным, сладким и очень простым в приготовлении!
  Посмотреть рецепт
  Зеленый горошек
  8 г белка на 1 чашку вареного горошка
  Популярность горохового белка в качестве источника белка растет, поскольку он используется во многих растительных протеиновых порошках, но зеленый горошек (свежий, замороженный, консервированный или сушеный) — отличный способ добавить белок в такие блюда, как жаркое, супы и салаты. Попробуйте один из этих рецептов с горошком!
  4.93 от 13 голосов
  Веганский гороховый суп
  Этот веганский гороховый суп, приготовленный из нежного гороха и свежих овощей, идеально подходит для холодных дней. Он полезный, сытный, насыщенный ароматом и быстро готовится!
  Посмотреть рецепт
  4.75 от 4 голосов
  Папарделле из моркови и цукини с песто и горошком
  Это блюдо легкое, ароматное и красивое на вид. Вместо обычной «лапши» из цуккини я использую овощечистку, чтобы создать широкие тонкие полоски цукини, которые напоминают макароны «папарделле». Песто и вареный горох — идеальный способ украсить все это. Это легкое летнее блюдо, поэтому не стесняйтесь подавать его с чем-то существенным, например, с тофу на гриле или сытным салатом.
  Просмотреть рецепт
  4.57 от 23 голосов
  Веганский салат с песто и пастой
  Веганский салат с песто, вдохновленный средиземноморской диетой, наполненный овощами и заправленный безмолочным ореховым соусом песто. Идеальное блюдо для летних вечеринок и пикников!
  Посмотреть рецепт
  Шпинат
  6 граммов белка на 1 чашку приготовленного шпината
  Шпинат — это простой способ добавить белок в свой рацион, и я использую его в тоннах. Вы можете добавлять его в смузи, использовать в качестве основы для салатов, добавлять в супы и/или просто обжаривать в качестве гарнира. Я часто ем шпинат в сыром виде, который содержит всего около 1 грамма белка на порцию в 1 чашке, но поскольку шпинат немного сжимается при приготовлении, порция в 1 чашке приготовленного шпината содержит 6 граммов белка! Попробуйте некоторые из этих рецептов шпината, чтобы увеличить потребление!
  4.25 от 4 голосов
  Салат со шпинатом и черникой
  Салат со шпинатом и черникой наполнен овощами, свежей черникой, нутом, изюмом и жареными семечками подсолнуха со сливочной черничной заправкой из тахини.
  Просмотреть рецепт
  4. 68 от 25 голосов
  Зеленый детокс-смузи
  Этот освежающий зеленый детокс-смузи наполнен увлажняющими фруктами и овощами, включая свежую мяту, яблоко, лимон, молодой шпинат и целое сердцевину ромэна. Это детоксицирует и действительно поможет вам светиться изнутри!
  Посмотреть рецепт
  Сладкая кукуруза
  5 граммов белка на 1 чашку вареной кукурузы
  Кукуруза может показаться маловероятным дополнением, потому что ее часто считают крахмалистым овощем, но ее стоит упомянуть. Несмотря на то, что кукуруза в основном состоит из углеводов, она богата белком… 5 граммов на порцию из 1 чашки. Это также отличный источник калия, минералов и нескольких витаминов группы В. Добавьте больше кукурузы в свой рацион с помощью этих вкусных рецептов кукурузы! Вы можете добавлять его в салаты, супы, подавать отдельно в качестве гарнира или даже в десертах.
  5 от 1 голос
  Легкая кукурузная сальса
  Эта легкая кукурузная сальса на вкус похожа на кукурузную сальсу от Chipotle и быстро готовится из пакета замороженной сладкой желтой кукурузы. Это восхитительно подается в качестве закуски с чипсами из тортильи или в качестве начинки для вашего любимого мексиканского блюда.
  Просмотреть рецепт
  4.46 из 131 голосов
  Мексиканский уличный кукурузный салат
  Легкий и легкий мексиканский уличный кукурузный салат, который можно приготовить из свежей или замороженной кукурузы. Этот салат получается сливочным, вкусным и идеально подходит для летних блюд.
  Посмотреть рецепт
  Артишоки
  5 граммов белка на 1 чашку приготовленных артишоков
  Помимо 5 граммов белка на 1 порцию, артишоки обладают впечатляющими преимуществами для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, улучшение пищеварения и общего состояния сердца и печени. здоровье. Важно отметить, что вы можете есть как листья, так и сердцевину артишока! Лично я люблю добавлять сердцевинки артишоков в салаты! Попробуйте любой из этих восхитительных рецептов артишоков.
  Оценок пока нет
  Средиземноморский салат фарро
  Этот средиземноморский салат фарро можно приготовить двумя способами: в стеклянной банке или в контейнере для приготовления пищи. Это идеальный рецепт вегетарианского салата из смеси нута, фарро, артишоков, моцареллы и вяленых помидоров.
  Просмотреть рецепт
  4.34 от 3 голосов
  Салат из сардин на завтрак
  Быстрый и легкий палео-завтрак, богатый белком, с сардинами, артишоками и яйцами, запеченными и поданными со свежей рукколой.
  Посмотреть рецепт
  Брюссельская капуста
  4 грамма белка на 1 чашку вареной брюссельской капусты
  Раньше брюссельская капуста имела плохую репутацию, но я ее обожаю! И, как и многие овощи в этом списке, брюссельская капуста является отличным источником минералов, витаминов и, да, белка! Они являются невероятным источником витамина К, который необходим для свертывания крови и здоровья костей, и витамина С, который необходим для иммунной системы, восстановления тканей и усвоения железа. Вы можете наслаждаться ими сырыми и нарезанными в салатах или готовить их различными способами, например жарить, жарить, жарить или жарить на воздухе! У меня есть множество рецептов брюссельской капусты, которые вы можете добавить в свой рацион.
  4.11 от 68 голосов
  Салат из капусты и брюссельской капусты
  Этот салат из капусты и брюссельской капусты наполнен измельченной капустой и ростками, клюквой, маринованным луком, миндалем и сыром пекорино. Он обязательно станет семейным фаворитом!
  Просмотреть рецепт
  4.58 от 7 голосов
  Брюссельская капуста во фритюре
  Эти брюссельские капусты во фритюрнице хрустящие, ароматные и абсолютно захватывающие! Это идеальный полезный гарнир для любого случая, и его можно приготовить менее чем за 15 минут.
  Посмотреть рецепт
  Сладкий картофель
  4 грамма белка на 1 чашку вареного сладкого картофеля
  Если вы были частью сообщества EBF достаточно долго, вы знаете, что я люблю сладкий картофель – он такой универсальный! Я использую их в соусах, выпечке, овсяных хлопьях, супах, салатах… что угодно, я, наверное, добавляла туда сладкий картофель! Помимо 4 граммов белка на порцию, они содержат 769% рекомендуемой суточной нормы витамина А, который имеет решающее значение для здоровья кишечника и иммунитета! Вот несколько рецептов сладкого картофеля, которые вдохновят вас.
  4 из 5 голосов
  Идеальный запеченный батат
  Вот как всегда можно приготовить идеальный запеченный батат! Запеченный сладкий картофель с хрустящей кожурой и теплой и мягкой серединкой станет вкусным гарниром, который можно подавать как соленым, так и сладким.
  Посмотреть рецепт
  4.07 из 16 голосов
  Картофель фри во фритюрнице
  Картофель фри во фритюрнице хрустит больше, чем запеченный картофель фри, и намного полезнее, чем жареный во фритюре! Кроме того, они готовятся за 10 минут.
  Посмотреть рецепт
  Спаржа
  4 грамма белка на 1 чашку приготовленной спаржи
  Спаржа — это низкокалорийный овощ, полный питательных веществ! Порция в 1 чашке содержит 4 грамма белка и является отличным источником витамина К, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Я люблю спаржу, потому что она сигнализирует о начале весны (хотя обычно она доступна в продуктовых магазинах круглый год). Я люблю жарить спаржу, но вы также можете приготовить ее на гриле или на пару. Приготовьте один из моих рецептов спаржи на ужин, чтобы пожинать плоды!
  5 от 6 голосов
  Спаржа во фритюре
  Приготовьте спаржу во фритюре менее чем за 10 минут по этому простому рецепту! Конечным результатом является хрустящая и нежная спаржа, которая станет идеальным здоровым гарниром практически к любому блюду.
  Посмотреть рецепт
  4.19 из 27 голосов
  Салат из спаржи с лимоном и фетой
  Нежные бланшированные побеги спаржи в сочетании с красным луком и петрушкой в легкой лимонной заправке из феты.
  Посмотреть рецепт
  Брокколи
  4 грамма белка на 1 чашку вареной брокколи
  Брокколи — это овощ из семейства крестоцветных, известный высоким содержанием клетчатки, железа, калия и витаминов С и К. Приготовление брокколи на пару обеспечивает максимальную питательную ценность овощи, но вы также можете есть их сырыми или готовить разными способами! Попробуйте некоторые из моих любимых рецептов брокколи здесь, на EBF.
  5 от 2 голосов
  Жареная лапша с брокколи
  В этой жареной лапше из брокколи используются все кочаны брокколи – стебли и соцветия! Просто сверните стебли по спирали, чтобы приготовить лапшу из брокколи, и используйте ее в качестве основы для этого низкокалорийного блюда.
  Посмотреть рецепт
  4.67 из 15 голосов
  Веганский салат из брокколи
  Веганский салат из брокколи с густой сливочной заправкой из кешью вместо майонеза. Этот хрустящий, сладкий и очень вкусный салат идеально подходит для летних вечеринок.
  Посмотреть рецепт
  Капуста
  3,5 грамма белка на 1 чашку вареной капусты
  Возможно, вы уже слышали, что капуста является одним из самых богатых питательными веществами овощей на Земле, и это правда! Капуста богата витаминами А, В, С и К, а также марганцем, кальцием, медью, калием, магнием и многим другим. Он также содержит омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для структуры каждой клеточной стенки вашего тела. Добавляйте капусту в супы, используйте ее в качестве основы для салатов, подавайте в качестве гарнира или чипсов — есть так много способов включить рецепты из капусты в свой рацион!
  4.62 от 62 голосов
  Чесночный салат из капусты
  Этот чесночный салат из капусты — лучший салат из капусты, и его так легко приготовить на скорую руку. Пикантная заправка из тахини абсолютно восхитительна и делает этот рецепт на вкус ТАКЖЕ похожим на чесночную капусту Whole Foods.
  Посмотреть рецепт
  4.44 из 16 голосов
  Запеченные чипсы из капусты
  Жаждете чипсов? Вместо этого попробуйте эти хрустящие запеченные чипсы из капусты! Это идеальный вариант здорового перекуса, когда хочется чего-нибудь соленого и хрустящего.
  Посмотреть рецепт
  Грибы
  3 грамма белка на 1 чашку вареных грибов
  Белые грибы — самые популярные грибы, они являются отличным источником белка и других питательных веществ. Они также являются популярным источником витамина D2 неживотного происхождения, который необходим вашему организму для усвоения кальция. Благодаря их мягкому вкусу вы можете легко добавить грибы во многие ваши любимые блюда! Попробуйте добавить их в свой рацион с помощью этих грибных рецептов.
  4.80 от 59 голосов
  Веганский грибной бефстроганов в горшочках
  Полезный, богатый белком веганский грибной бефстроганов, приготовленный из пикантных грибов, чечевичной пасты и сливочного соуса из кокосового молока.
  Посмотреть рецепт
  Оценок пока нет
  Ризотто с капустой и грибами и киноа
  Сделайте ризотто легким и полезным с этим кремовым ризотто из киноа. Это «ризотто», богатое белком и овощами, не содержит молочных продуктов, веганских продуктов, не содержит глютена и невероятно вкусно!
  Посмотреть рецепт
  Авокадо
  4 грамма белка на 1 средний авокадо
  Все мы знаем, что авокадо — отличный источник полезных жиров и клетчатки, но он также добавляет немного белка в ваши блюда! Авокадо легко добавить в свой рацион, от гуакамоле до мороженого из авокадо.