В чем заключается один из главных принципов сбалансированного питания: 500 Internal Server Error

Принципы сбалансированного питания. Часть 1

                                                                         Человек живет не тем, что съедает, а тем, что переваривает. Это одинаково справедливо относится как к уму, так и к телу. (Бенджамин Франклин)

 

Сбалансированное питание — полноценность питательности продуктов, которые мы употребляем. Еще его можно понимать, как:

1. это достаточное количество калорий и питательных веществ, во избежание дистрофии;

2. это физиологический баланс питательных веществ для укрепления здоровья,  профилактики различных заболеваний.

За последнее время значительный скачок в развитии сделала не только медицина, но и молекулярная биология, благодаря которой углубляются исследования в изучении связи, соотношении питания и причин заболеваний, связи питания и среды обитания человека.  Специалисты трофологии (Трофоло́гия (греческий trophia — питание, logia — наука) — наука о пище, питании. Трофология — это раздел гигиенической науки, который изучает влияние алиментарного фактора на организм человека и разрабатывает мероприятия для предупреждения заболеваний, укрепления здоровья человека, сохранение его трудоспособности и увеличения длительности жизни путём проведения мероприятий по рациональному питанию, качеству произведённых продуктов питания) разных стран утверждают, что основные причины хронических заболеваний зависят от питании и качестве пищи, которые также в свою очередь и являются основными методами в лечении и профилактики этих заболеваний. Всё больше людей понимают важность сбалансированного питания и связь его с возникновением болезней, а также осознают, что не сбалансированное питания приводит к возникновению болезней, в том числе и возникновение раковых заболеваний. Не говоря уже об ожирении и стенокардии, атеросклерозе и сахарном диабете.

Поэтому в 21 веке для человека сбалансированное профилактическое питание – не только способ предотвращения причин дистрофии, но и способ предотвращения хронических заболеваний, основанных на дисбалансе питания.   Поэтому  рациональное, сбалансированное питания является важной гарантией для получения энергии, развития тканей организма, защиты функций органов, урегулирования обмена веществ, укрепления физического развития, профилактики болезней и замедления процессов старения организма, продления жизни.

Правильно составленный рацион способен избежать «третьего состояния» человека (состояние организма человека между болезнью и здоровьем) или выйти из этого состояния. Очень важно из общих закономерностей питания, существующих для всех, не забывать что каждый организм индивидуальность, и каждому необходим личный подбор продуктов, которые больше всего будут ему подходить. Именно от того, что употребляет человек, зависит энергия, жизнеспособность организма, его развитие, сила, работоспособность, умственная энергия, способность продолжения рода и длительность жизни.
Сбалансированность питания подразумевает сбалансированность между собой различных питательных веществ, например, пропорциональность между трёмя важными энергоносителями (сахар, жир, белок). В белке должен быть баланс между незамениными аминокислотами; баланс между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами; баланс между углеводами и пищевыми волокнами; баланс между кислотообразующей и щелочеобразующей пищей; баланс между продуктами животного и растительного происхождения.

Чтобы бесперебойно функционировать, организму необходимо большое число различных питательных веществ, и каждое из них — в определенных количествах.

Существует несколько формул сбалансированное питания, они отличаються возрастной категорией, степенью нагрузки и так далее.

Например, для взрослых классическая формула Б:Ж:У – 1:1:4, для детей и спортсменов – 1:1:5.

Приведу примеры принципов сбалансированного питания:
   1—принцип. Это принцип энергетической адекватности. Количество энергии поступающей в организм с пищей должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм.

40-50 % ежедневно потребляемых калорий, приходится на углеводы. Именно они заряжают нас энергией в наибольшей степени, кроме того содержат большую часть минеральных веществ и витаминов, важных для организма, волокон, способствующих быстрому насыщению и хорошему пищеварению и уменьшают вероятность возникновения рака кишечника. Большинство углеводов содержат много воды.

Вода — один из главных компонентов обмена веществ.
Сочетание воды и волокон (клетчатка), создает такой объем пищи, который дает ощущение сытости, не допуская переедания. При этом количество калорий относительно невелико. Например, в небольшом яблоке только 50 килокалорий, а в небольшом кусочке хлеба грубого помола — 70, но много клетчатки.

Белковая пища обеспечивает организм энергетическими ресурсами, которые будут использоваться, если «сгорят» углеводы. Но белковые продукты должны составлять только 25-30 % ежедневно потребляемых калорий, особенно тем, кто хочет корректировать свою массу.

Лучше употреблять рыбу, телятину и птицу, в качестве основных источников белка, потому что они содержат меньше жира, чем говядина и свинина. Диетологи рекомендуют снизить потребление последних, отдавая предпочтение рыбе и птице (это касается мяса без шкуры (в нем много холестерина), еще лучше грудки — белое мясо) и увеличив их потребление до 5 раз в неделю. Также источником белка являются такие продукты, как яйца, творог, йогурт, кефир, ряженка и других молочных продуктах.

Содержание жиров в ежедневном рационе должно составлять около 15-30%. Основная проблема заключается в том, чтобы суметь ограничить ежедневное потребление жиров до этих показателей.

Полный отказ от жиров — большая ошибка. Жиры обязательная составляющая рациона. В жировых отложениях виноват не только избыток жиров в питании, но и гормоны, в частности — инсулин. Жиры тормозят секрецию инсулина, ну а чем его меньше, тем меньше жира у вас на талии и животе. Чем меньше вы едите жиров, тем хуже идет жировой обмен. Замедляется сжигание жира, так как организм перестает считать его серьезным источником энергии. Очень полезны растительные и жиры Омега-3, Омега-6, то есть присутствующие в рыбе. Лучший способ свести содержание жиров в пище к минимуму — избегать жареных блюд, соусов, подлив, обилия десертных блюд, большого количества жирного мяса. Ограничьте потребление маргаринов, майонезов и салатных приправ. Включите в рацион оливковое, льняное и рапсовое масло, ешьте орехи, авокадо. Это источники полезных жиров.

Составьте для себя примерное меню, рассчитанное на неделю.

2-принцип. Здоровое сбалансированное питание должно состоять из разных продуктов, преимущественно растительного, а не животного происхождения. Нет ни одного продукта, который мог бы полностью обеспечить всеми необходимыми питательными веществами организм с 6 месяцев. В одних много витаминов, но нет белка и жира, в других хватает белка, но нет микро и макроэлементов и так далее. Поэтому питание должно быть максимум разнообразным.

3-принцип. Обязательными составляющими дневного рациона должны быть фрукты и овощи (около 400 г/сутки). Предпочтение нужно отдавать продуктам, выращенным в своей стране. Овощи и фрукты служат источником витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов, углеводов, пищевых волокон. Они играют важную в профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака, авитаминозов.

Огромное значение фолиевой кислоты в профилактике анемии, сердечнососудистых заболеваний. Источники фолиевой кислоты: капуста брюссельская и броколли, зеленные овощи, шпинат, хлеб, арахис, бобовые.

Питаясь овощами и фруктами, которые содержат витамин С, мы укрепляем свой иммунитет, улучшаем абсорбцию железа в организме (вместе с продуктами, богатыми на железо). В других овощах и фруктах содержится много витаминов группы В, калия, кальция, которые способствуют снижению риска повышенного артериального давления.

Метки: здоровое питание, здоровье, профилактика заболеваний, сбалансированное питание

Сбалансированное меню и интуитивное питание

Просмотрено: 699

Сбалансирование питание для женщин и для мужчин имеет большое значение в повседневной жизни. Здоровое пищевое поведение оказывает положительное влияние на здоровье, эмоциональное состояние, на жизненную энергию, а также предотвращает развитие ожирения.

Главный принцип заключается в приготовлении блюд с минимальным количеством калорий. Они помогут обеспечить организм необходимой энергией, но при этом жиры не будут откладываться на запас. Здесь важно правильно готовить, обрабатывать продукты, чтобы они сохраняли полезные вещества и витамины.

Весь дневной рацион делим на несколько приемов разного объема. Питаться нужно в одно и то же время. Постепенно вырабатывается привычка. Промежуток также должен быть одинаковым. Можно выделить несколько основных принципов:

• в течение дня употребляется 3 полноценных приема пищи;
• перекусы делят на утро и вечер;
• принимать пищу нужно не позже, чем за 3-4 часа до отхода ко сну;
• порции не должны быть большими;
• ежедневно требуется просчитывать калории.

Каждый день нужно пить чистую воду — по 1,5 литра минимум. Такая схема помогает поддерживать вес или снизить его, держать себя в тонусе.

Главный баланс и соотношение продуктов

Каждый человек слышал про соотношение жиров, белков и углеводов. В рацион включаем сезонные овощи, фрукты. В течение недели можно придерживаемся такой схемы:

• некоторые дни можно сделать обычными;
• вегетарианские дни;
• в выходные можно приготовить новые блюда;
• разгрузочные и мясные.

Рацион должен быть разнообразным. Каждый день нужно следить, чтобы в организм поступали полезные микроэлементы.

Правила

Один из главных принципов – это не переедать. После завтрака или обеда должен быть легкий голод. Чувство сытости наступает через 20 минут. Рацион должен быть разнообразным, чтобы еда доставляла удовольствие.

Главные принципы:

1. Важно избегать жареной еды, консервированных продуктов. Под запретом должна быть газировка, фастфуд, подливы, соусы, майонез и кетчуп.
2. Полностью исключают выпечку вместе с белым хлебом. Его заменяют хлебцами.
3. Крупы должны быть грубой очистки. Их рекомендуется употреблять в виде отдельного блюда, не смешивая с мясом.
4. Включаем больше клетчатки. Она дает чувство насыщения.
5. В течение дня употребляем не больше 2 чашек кофе. Можно заменить свежевыжатыми соками.
6. Орехи разных сортов. Они насыщают организм жирами.
7. Важно не исключать кисломолочные продукты. Выбираем только пониженной жирности. Они должны быть натуральными, без добавок и наполнителей.
8. Для восполнения белка в организме покупаем рыбу жирных сортов. Нельзя отказываться от мяса. Предпочтение отдаем говядине, индейке, курице. Мясо не зажариваем на костре или сковороде. Можно приготовить тефтели, котлеты на пару. Когда мясо прожаривается, в нем повышается уровень холестерина, который негативно влияет не только на пищеварительный тракт, но и состояние сосудов.
9. В течение недели разрешается съесть 2-3 яйца. Ограничение связано с повышенным содержанием холестерина.

Ежедневно в меню сбалансированного питания  должны присутствовать салаты. Их можно не заправлять или использовать оливковое масло. Приемы делят на равные части. Если не соблюдать главные требования и голодать, организм будет испытывать стресс. Он начнет откладывать жиры, чтобы восполнить энергию, когда человек пропускает прием пищи.

Что такое интуитивное питание?

На протяжении длительного времени люди стараются наладить взаимоотношения с едой. Настроение и эмоции человека зависят от качества продуктов. Категорически запрещено голодать, потому что это сильный стресс для организма.

Под интуитивным питанием подразумевают образ жизни и мышление человека. Употребление и количество не ограничивается. Важно научиться слушать собственный организм, понимать его. Начинать всегда трудно, но привычка вырабатывается постепенно. Благодаря этому можно избежать долгих и изнурительных диет, забыть про срывы и проблемы с лишним весом.

Главные ошибки

Каждый человек сталкивается с рядом определенных проблем. Можно выделить несколько главных ошибок, связанных с организацией:

1. Человек воспринимает его в качестве одной из разновидности диеты. Чаще всего люди думают, что быть стройным тяжело. Постоянно употребляем полезную еду, заниматься изнурительными тренировками, высчитывать суточную норму калорий. При организации проработать психологические установки.
2. Человек не умеет отличать физический голод от эмоционального. Один из главных принципов заключается в том, что питаться нужно в том случае, когда ощущается голод. Он приходит не резко, а постепенно. Важно разобраться с эмоциональным голодом. Нередко причиной служат травмы детства. Люди начинают переедать от стресса или одиночества.
3. Человек думает, что, придерживаясь главных принципов, можно сбросить не больше 5 килограммов. Это частое заблуждение. Вес может уменьшиться на любое значение. Когда организм перестанет испытывать стресс, он перестанет делать запасы. Необходимо сразу понимать, что процесс не будет быстрым. Привыкание осуществляется постепенно.
4. Это не очередная дань моде, которая станет неактуальной в скором времени. На самом деле, это способ приема еды. Он закладывается природой. Можно посмотреть на поведение детей. Они никогда не будут садиться за стол, когда не испытывают голод. Необходимо следить за своими ощущениями, не ругать себя за срывы. Важно хвалить себя за маленькие достижения.

Это основные заблуждения, с которыми сталкиваются люди. Важно проработать каждую из них, чтобы не сталкиваться со срывами.

Принципы

Чтобы понять основной принцип, необходимо прислушиваться к себе. Важно научиться понимать, когда хочется есть, а когда нет. Необходимо начинать с практики осознанного питания. Интуитивное предполагает разделение здоровой и вредной пищи.

Не считаем калории, переживаем за количество еды. Осознанность подразумевает, что человек не будет употреблять пищу на автомате. Он будет концентрироваться на еде, с использованием всех органов чувств.

Ведение пищевого дневника для похудения

Благодаря ведению дневника, можно исключить срывы. Постепенно прорабатывается психология осознанного питания. Человек автоматически начнет отслеживать все пищевые привычки. Часто люди начинать есть от скуки. Также нередко сталкиваются с ритуалами, которые заключается в лишней выпитой чашке кофе или чая вечером.

Ведение пищевого дневника является важным шагом на пути к осознанному рациону. Уже через неделю после ведения дневника каждый человек, ведя список употребленных продуктов, найдет определенные нюансы, которые раньше не были замеченными. В дневнике фиксируем следующую информацию:

1. Время каждого приема. Благодаря фиксации такой информации можно отследить большие перерывы между приемами. После них часто человек сталкивается с сильным голодом, поэтому происходят срывы или переедания.
2. Место. Если человек часто посещает кафе, он может увлечься и съесть больше, чем хочется. В таком случае необходимо также проследить закономерность посещения общественных заведений и определить проблему. Лучше брать с собой еду на работу.
3. Эмоциональное состояние. Оно поможет сразу увидеть взаимосвязь между желанием и эмоциями. Часто случаются такие ситуации, когда расстройства, нервное состояние, приводит к перееданию. Важно помнить, что признаки эмоционального голода невозможно утолить при помощи еды.

Ведение дневника поможет заметить, в каком состоянии часто находится человек, а когда возникает эмоциональный дисбаланс. Он позволит отследить, когда возникает эмоциональный голод, а когда физический. Можно провести анализ и определить, от каких продуктов стоит отказаться. Их можно заменить правильными и полезными для здоровья.

Запишитесь на первичную консультацию к специалисту

Записаться

Что лучше?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Каждый человек имеет право самостоятельно выбирать, как питаться. Важно оценить все преимущества и недостатки,  и выбрать для себя лучший из вариантов. Чтобы перейти на интуитивный способ, необходимо ознакомиться со следующими секретами:

1. Отказ от диет и прочих ограничений. Каждый человек сам может понимать, что ему лучше. При переходе отсутствуют запреты на продукты, поэтому не ограничиваем себя.
2. Своевременный ответ на голодание. Когда приходит время приема пищи, будет постепенно нарастать чувство голода. Важно научиться распознавать эти сигналы. Тогда не будут возникать проблемы. Можно легко посещать заведения общепита и не боятся очередного срыва. Когда друзья позовут на праздник, можно не ограничивать себя.
3. В почете любая еда. Когда человек ограничивает себя в определенных продуктах, есть вероятность спровоцировать переедание. Главная философия заключается в том, что можно позволять себе употреблять в пищу даже вредные продукты, но в умеренном количестве. Уже многочисленные наблюдения подтвердили, что люди, сидящие на диете, часто сталкиваются со срывами и быстро набирают лишний вес. Такие дисбалансы не приносят пользы. На внутренние органы приходится большая нагрузка. Резкий набор и снижение лишнего веса может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом.
4. Еда без запретов и ярлыков. Здесь не подразумевается разделение на категории. Важно исключить все правила и уйти от запретов.
5. Сразу утоляем голод. Учимся своевременно распознавать голод. При первых сигналах обеспечиваем себе сытость. Не впадаем в крайности.

Останавливаться и отказываться от еды нужно в том случае, когда уже не ощущается голод, но и нет полного наслаждения от пищи. Если придерживаемся всех принципов, получаем удовольствие и наслаждение. Каждый прием пищи делаем отдельным. Можно сервировать стол, оформлять еду.

Если возникает стрессовая ситуация, не нужно сразу переключаться на еду. Важно избавляться от чувства тревожности, скуки, злости, одиночества. Избавляемся от привычки, что тяжелое моральное состояние необходимо заедать. Когда возникает откат, лучше прогуляться с друзьями и написать о своих чувствах на бумаге.

К своему телу относимся уважительно, принимаем его в любом размере и форме. Люди, которые занимаются тренировками для сжигания калорий, такие физические упражнения не принесут никакого удовольствия, станут рутинными и быстро потеряется интерес. Во время физических упражнений прислушиваемся к собственным эмоциям. Если они не приносят удовольствия, лучше отказаться и заменить тренировками пешей ходьбой.

Интуитивное и сбалансированное питание по своим принципам схожи. Все дело в том, что многие люди имеют неправильное представление и мнение. Люди думают, что это строгая диета. Если хочется съесть мороженое или шоколад, не нужно отказывать себе в удовольствии. К недостаткам можно отнести сложности в составлении рациона. Здесь самостоятельно подбираем рацион, который станет в удовольствие.

К еще одному минусу можно отнести отсутствие строгости и дисциплины. Иногда люди не могут контролировать объемы употребляемой пищи, поэтому всегда есть вероятность срыва. В правилах интуитивного питания отсутствуют любые цифры. По этой причине не всегда человек может самостоятельно контролировать объем употребляемой пищи. Чтобы перейти на интуитивное питание, необходимо оградить себя от разных отвлекающих факторов. Отказываемся от телевизора, интернета и разговоров на серьезные темы во время приема пищи.

Все внимание концентрируем на пищу. При переходе на интуитивное питание нужно садиться за стол только при наступлении голода. Когда возникают первые принципы насыщения, требуется завершать прием пищи. Врачи рекомендуют учитывать собственные вкусовые предпочтения. Употребляем в пищу только те продукты, которые хочется. Больше двигаемся, прогуливаемся. Направление в спорте также требуется выбирать по ощущениям.

Если вам интересно узнать более подробно про интуитивное питание что это и как начать, обращайтесь за консультацией к нашим специалистам.

Оценка рациональности питания студентов медицинской академии имени С. И. Георгиевского



В статье авторы пытаются разобраться в вопросах сбалансированного питания и с помощью социального опроса определить, насколько питание студентов медицинской академии им. С. И. Георгиевского рационально.

Ключевые слова : образ жизни, здоровье, студенты, рациональный подход, питание.

Здоровье — это основополагающий фактор благополучной и счастливой жизни. Основа «правильного» образа жизни заключается в рационализации питания. Не секрет, что учебная нагрузка среди студентов-медиков превышает нагрузку в остальных вузах России. Ведь мыслительный процесс зависит напрямую от питательных веществ и минералов, которые поступают в организм. Отсутствие режима дня или нерациональное питание являются причиной многих заболевания и общего недомогания [2].

Студенты — это в подавляющем большинстве представители молодежи, а ведь для молодого поколения, как не сказать, важен правильный образ жизни и режим питания. В нашей стране проводятся многочисленные опросы и исследования среди учащихся определенных ВУЗов, которые зачастую касаются роли питания в жизни студента. Доказано, что неправильное питание — основной риск для подрастающего поколения, поэтому эта проблема актуальна [3].

Целью данной статьи является анализ полученных данных, собранных среди студентов Медицинской академии им. С. И. Георгиевского. На основе анкеты из 19 вопросов должны быть выявлены пути рационализации питания.

Объектом исследования является сбалансированное питание в жизни студента-медика. Предметом исследования будут пути и принципы рационализации питания.

Выдвигаемая гипотеза: студенты Медицинской академии им. С. И. Георгиевского имеют неполные знания в сфере рационального питания, они не до конца понимают важность самого процесса. Специфика обучения и аспекты образа жизни мешают учащимся разобраться с режимом дня и правильно питаться. Подавляющее количество студентов не следит должным образом за своим рационом, но это можно скорректировать.

Впервые на тему правильного питания заговорил академик А. А. Покровский в ХХ веке. Он создал теорию, которую позже обосновали в ВОЗ и до сих пор эта информация актуальна, и используется для оценки индивидуального питания каждого по отдельности и культуры питания в целом [5].

Рациональное питание — это целая система, состоящая из принципов, которые важно соблюдать. Использование лишь нескольких правил и уклонение от остальных не дают положительного эффекта. У разных авторов можно встретить разные формулировки принципов правильного питание, но все они объединения в общие правила:

1. Питание должно быть умеренным. Избыточность приводит к высокой нагрузке на систему пищеварения.
2. Рацион должен быть разнообразным, а количество выпитой жидкости быть достаточным.
3. Основным принципом рационального питания является стабильность.
4. У каждого из нас индивидуальные пищевые привычки, которые необходимо «согласовывать» с деятельностью организма.
5. При выборе продуктов следует опираться на традиционность питания. То есть организм должен спокойно усваивать, то, что следует употребить в пищу. Причем этот процесс должен быть эволюционно настроенным.
6. Всё здоровое питание должно быть приготовлено в соответствии с соблюдениями правил санитарной обработки. Рацион идеален в санитарно-эпидемиологическом соотношении [4].

Для того чтобы проверить соответствует ли рацион студентов Медицинской академии им. С. И. Георгиевского заявленным требованиям, было проведено эмпирическое исследование.

В опросе участвовали студенты педиатрического, стоматологического и лечебного факультета. Анкета состояла из 19 вопросов, которые касались правильного и рационального питания. Всего прошли исследование 106 человек. Все результаты исследования преобразованы в виде диаграмм в процентном соотношении. Затем был проведен анализ результатов с выдвинутыми умозаключениями.

Рис. 1. Мнение студентов о рациональности их питания

Большинство студентов согласно рис. 1 не считает своё питание рациональным. Остальные либо считают, что их питание правильное и гармоничное, либо затрудняются ответить. Последний ответ свидетельствует о том, что не все учащиеся понимают основные принципы рационального питания или не до конца уверенны, что их рацион в точности соответствует всем требованиям.

Рис. 2. Наблюдения студентов за своим рационом

Результаты этого вопроса вполне впечатляют. Большинство студентов (68 %) стараются следить за своим рационом. Стоит обратить внимание на тот факт, что только 8 % всех опрошенных строго следят за своим рационом. С одной стороны, это не очень хорошо, так как принципом рационального питания является постоянство. Но с другой стороны, при большом показателе можно было бы говорить о студентах с РПП. Ведь в возникновении пищевых расстройств часто виноват избыточный контроль своего питания [4].

Рис. 3. Количество приемов пищи

На основании данного опроса можно сделать вывод, что большинство студентов (79 %) не знают о том, что 4–5 раз — это идеальное количество раз питания в день. Согласно научным исследованием, 3-кратный прием пищи — это достаточно вредно, так как суммарное потребление составляет больший объем, что при 4–5 кратном приеме [5]. Около 8 % студентов не могут точно ответить, сколько раз в день они потребляют пищу, что достаточно плохо.

При употреблении избыточного количества развиваются гастриты, ожирения, страдает кровообращение и ЦНС. При недостаточном употреблении пищи студент будет выглядеть вяло и растерянно, снизится способность к умственным нагрузкам [6].

Рис. 4. Длительность одного приёма пищи

На основании рис. 4 мы видим, что 42 % студентов принимают пищу в течение 20–30 минут, что является наиболее правильным вариантом. Ещё 42 % — в течение 5–10 минут — это слишком быстрый приём пищи, являющийся опасным для здоровья, так как наш организм в состоянии получить сигнал о насыщении только через 20 минут после начала поступления пищи. Если есть очень быстро, можно не ощутить сытости после потребления необходимого количества еды и продолжить есть, потребляя лишние калории. Чрезмерно быстрое питание — один главных факторов риска набора веса [8].

Рис. 5. Важность завтрака

По результатам данного вопроса мы видим, что некоторые студенты (30 %) обходятся без завтрака. Это пагубная привычка, поскольку завтрак является важным приёмом пищи, а его отсутствие приводит к нарушению обмена веществ, что тормозит физическую и умственную активность человека и как следствие, снижает качество жизни.

Рис. 6. Предпочтения на завтрак

Мы решили уточнить, что именно предпочитают на завтрак ребята, чтобы оценить качество завтрака. Выяснилось, что только 15 % выбирают наиболее полезный завтрак, остальные студенты отдают предпочтение более быстрому, но не такому полезному завтраку, что может также сказаться на здоровье.

Рис. 7. Где вы предпочитаете питаться?

Рис. 8. Самые популярные места питания студентов

Подавляющее большинство студентов (74 %) питается в основном дома. Это связано с материальными затратами. Из тех, кто отдает предпочтению питанию вне дома, большинство потребляют пищу в ресторанах и кафе.

Рис. 9. Кратность употребления фастфуда

На основании данного вопроса можно сделать вывод о том, что большая часть студентов отлично осведомлены о вреде уличной еды. Основная проблема фастфуда заключается в избыточном содержании сахара.

Согласно рекомендация Американской Ассоциации сердца, рекомендованная норма сахара составляет 6–9 чайных ложек. К примеру, в одном стакане сладкой газировки (350 мл) содержится около 8 чайных ложек, что при употреблении фастфуда каждый день скажется на организме человека [7].

Рис. 10. Рациональный подход к выбору продуктов питания

Этот показатель приятно удивил! Оказывается, что большинство студентов (34 %) обращает внимание на состав, а вторая половина (34 %) иногда обращает внимание на состав. Скорее всего, это связано с тем, что учащиеся стремятся сделать своё питание рациональным.

Важно обращать внимание не только на калорийность, но и на состав продукта, так как количество питательных элементов, поступающих в организм столь же важно, как и энергетическая ценность товара.

Рис. 11. Кратность употребление мясной продукции

Согласно данному опросу часть студентов не знает о том, что сейчас диетологи и нутрициологи рекомендуют употреблять мясо от 3 до 5 раз в неделю [9]. Данные говорят о том, что 8 % студентов вовсе не употребляют мясо. Это может быть связанно с индивидуальной непереносимостью или с предпочтениями человека.

Белки — это основной строительный материал организма. Традиционно все белки делятся на полноценные и неполноценные. Белок, содержащийся в мясе, является полноценным, заменить его можно лишь употреблением сои и подсолнечника. Существует такое понятие, как белковая норма, в среднем она составляет около 70–100 грамм в сутки для взрослого организма.

Следует учитывать тот факт, что содержание растительных белков и животных должно быть поровну, поэтому не совсем рационально исключать мясо из своего рациона [5].

Рис. 12. Кратность употребления овощей и фруктов

Данные этого опроса подтверждают мнение о том, что студенты медики осведомлены о пользе фруктов и овощей. Ведь, витамины, минералы и клетчатка — незаменимы для нашего организма.

Но стоит помнить, что диетологии рекомендуют употреблять сезонные фрукты и овощи, которые произрастают на вашей местности.

Например, экзотические фрукты могут вызвать несварения и привести к тяжелым состояниям организма [8].

26 % студентов очень редко употребляют фрукты и овощи, скорее всего это связано с тем, что товар по ценовой политике недоступен учащимся.

Рис. 13. Кратность употребления рыбы

Оказывается, что согласно опросу большинство 42 % студентов не употребляют рыбу в достаточном количестве. Возможно, ценовая политика рыбной продукции слишком высока для учащихся. Следует также обратить внимание на то, что процесс приготовления рыбы часто отнимает много времени, которое студенты привыкли тратить на домашнее задание.

Диетологи рекомендуют употреблять рыбу минимум 3 раза в неделю. В рыбе содержится большое количество белка, минералов и витаминов, которые способны поддержать умственную активность, защитить сердце и сосуды и т. д. [10].

Рис. 14. Потребление пищи для студентов

На данный вопрос однозначного ответа не было. В своём исследовании нам хотелось выяснить, что же для студента значит процесс питания. Большинство указало на употребление пищи, как на процесс получения эмоций. Это можно объяснить тем, что учебная нагрузка студентов Медицинской академии достаточно большая, и еда становится «спасителем». На самом деле — это не очень хорошо, так как пища с этой позиции может стать зависимостью. Для того чтобы это не стало проблемой, следует уделять немного времени тому, что действительно радует, а потребление пищи оставить для физиологических процессов организма.

Рис. 15. Оценка нынешнего здоровья

Для исследования было важно знать, как сами студенты оценивают своё состояние. Половина студентов (50 %) чувствуют себя хорошо и болеют редко. 37 % учащихся чувствуют себя отлично. Радует тот факт, что ответ «затрудняюсь» никто не дал, это говорит о том, что студенты могут сразу оценить своё состояние.

В результате эмпирического исследования можно сделать следующее заключение: Большинство студентов Медицинской академии им. С. И. Георгиевского знают основные принципы рационального питания.

Они стараются следить своими рационом, сделать его более разнообразным. Из-за нехватки времени режим дня страдает, поэтому необходимо задуматься не только о знании базовых вопросов, но и о соблюдении основных правил. Возможно, многие понятия студентов сейчас находятся на простом уровне.

Для того чтобы студенты меда больше заботились о своём организме стоит прибегнуть к просвещению, где надо уточнить: питание не должно быть спонтанным и однообразным . Проблема рационального питания — это важный вопрос, который занимает одно из главных мест в жизни человека.

Несмотря на то, что студенты ответили на все вопросы, исследование нельзя завершить. Оно будет продолжено с учащимися уже на уровне просветительской работы.

Литература:

1. Шеметова Е. В., Фоминых И. Л. Рациональное питание и учеба в ВУЗЕ: как сохранить здоровье студентов? (на примере структуры питания студентов ВГУЭС) 2018
2. Денисова Г. С., Березуцкая Л. А. Пути совершенствования организации рационального питания студентов, 2017 г., Барнаул, Россия.
3. Никулина А. В., Потапова О. В., Ильина Д. А., Еремеева О. Г. Особенности фактического питания студентов разных курсов вуза // Сборник конференций НИЦ Социосфера. 2016. № 23. С. 7–10.
4. Дружинин П. В., Новиков А. Ф., Лысиков Ю. А. Основы нутрициологии: учебное пособие / П. В. Дружинин, А. Ф. Новиков, Ю. А. Лысиков. -2014. — [Электронный ресурс].
5. Общая гигиена и медицинская экология. Учебник. Симферополь Автор: профессор С. Э. Шибанов г. Симферополь, 2018. — 378 с. 2018
6. Лемеш К. И. Правильное питание как ключевой компонент здорового образа жизни студента // Система ценностей современного общества. 2016. № 48. С. 121–125.
7. Швецова Л. А. Принципы рационального питания / Швецова Л. А. — [Электронный ресурс]. — URL http://amurmedia.ru/news/society/30.06.2015/446886/printsipi-ratsionalnogopitaniya-ozvuchila-zaveduyuschaya-habarovskogo-tsentra-zdo. html
8. Физиология питания: учебник и практикум для СПО / И. В. Васильева, Л. В. Беркетова. — М.: Издательство Юрайт, 20167–212 с. — Серия: Профессиональное образование.
9. Скальный, А. В. Основы здорового питания нутрициологии / А. В. Скальный, И. А. Рудаков, С. В. Нотова, Т. И. Бурцева, В. В. Скальный, О. В. Баранова. — Оренбург: ГОУ ОГУ,2015–117 с.
10. Королев А. А. Гигиена питания Учебник Редактор Н. Н. Согомонян. Технический редактор Е. Ф. Коржуева. Компьютерная верстка: Л. М. Беляева. Корректор Королев А. А., 2014, с изменениями

Основные термины (генерируются автоматически): рациональное питание, студент, Медицинская академия, большинство студентов, питание, прием пищи, рацион, том, учащийся, полезный завтрак.

Принципы здорового питания

FutureLearn использует куки-файлы для повышения удобства пользования веб-сайтом. Все файлы cookie, кроме строго необходимых, в настоящее время отключены для этого браузера. Включите JavaScript, чтобы применить настройки файлов cookie для всех необязательных файлов cookie. Вы можете ознакомиться с политикой FutureLearn в отношении файлов cookie здесь.

Принципы здорового питания

© CSIC

Здоровое питание на всех этапах жизни имеет решающее значение для предотвращения ряда неинфекционных хронических заболеваний (НИЗ), таких как ожирение и диабет.

Наряду с физической активностью здоровое питание необходимо для достижения «устойчивого здоровья», которое определяется как «здоровое и активное старение без риска заболеваний».

Как Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО), так и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) согласны с ключевыми принципами здорового питания, а именно:

• Ешьте разнообразную пищу, чтобы обеспечить достаточное потребление питательных веществ.
• Ешьте много фруктов и овощей. Не менее 400 г (т.е. пять порций) фруктов и овощей в день.
• Употребляйте в пищу цельнозерновые продукты, орехи и полезные жиры, богатые ненасыщенными жирными кислотами.
• Уменьшите потребление насыщенных жиров. Чтобы предотвратить нездоровое увеличение веса у взрослого населения, насыщенные жиры должны быть снижены до уровня менее 10% от общего потребления энергии.
• Ограничьте потребление сахара. Потребление свободных сахаров должно быть снижено до менее чем 10% или менее чем до 5% от общей энергии для получения дополнительной пользы для здоровья. Это будет эквивалентно 50 г или 25 г свободного сахара в день соответственно.
• Сократите потребление соли. Менее 5 г соли (эквивалентно одной чайной ложке) в день.
• Регулярно пейте воду. Хорошая гидратация имеет решающее значение для оптимального здоровья.
• Употребление алкоголя. Не существует безопасного уровня потребления алкоголя; поэтому алкоголь не является частью здорового питания.

Подробное руководство по сбалансированному питанию, в котором собраны эти принципы, называется «Тарелка здорового питания». Его можно найти в разделе «Загрузки».

Тарелка здорового питания, предложенная Гарвардским университетом, делит тарелку на 4 части:

• половина тарелки для овощей и фруктов,
• четверть для цельного зерна:
• и другая четверть для здоровых белков.

Это простое руководство по приготовлению здоровых и сбалансированных блюд. У каждого должна быть распечатанная копия на холодильнике в качестве напоминания!

Еще одним визуальным руководством, включающим рекомендации по питанию и советы по здоровому образу жизни, является Пирамида здорового питания, предложенная Испанским обществом общественного питания (SENC).

Рисунок 1. Переведенная пирамида здорового питания, предложенная Испанским обществом общественного питания (SENC).

Обратите внимание, что все изображения из этой статьи также можно найти в разделе «Загрузки», где их можно увеличить для лучшей видимости.

Продукты, находящиеся в нижней части пирамиды (овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые), рекомендуется включать в каждый прием пищи.

На вершине пирамиды лежат конфеты, печенье, продукты с высокой степенью переработки; и жиры, в том числе сливочное масло, жирные сыры и жареные продукты, которые не рекомендуются и их потребление должно быть умеренным или ограниченным. Из-за увеличения производства ультрапереработанных продуктов люди теперь потребляют больше продуктов с высоким содержанием энергии, жиров, свободных сахаров и соли (1). На самом деле, научная литература и международные организации указывают на то, что потребление ультрапереработанных пищевых продуктов связано с целым рядом неблагоприятных последствий для здоровья и НИЗ.

Ультраобработанные продукты

Ультраобработанные продукты богаты гликированием (т.е. постоянной неферментативной модификацией структуры белка путем реакции с восстанавливающими сахарами)/конечными продуктами липоксидации (AGE/ALE) или их предшественниками. AGE/ALE образуются в термически обработанных пищевых продуктах и ​​в организме человека.

Эти соединения образуются в результате реакции Майяра и перекисного окисления липидов. Реакция Майяра, также называемая неферментативным потемнением или гликированием, представляет собой серию неферментативных реакций, которые происходят во время тепловой обработки пищевых продуктов между карбонильной группой редуцирующих сахаров и свободными аминогруппами аминокислот, пептидов или белков.

Эта реакция имеет большое значение в пищевой химии, поскольку она влияет на цвет, текстуру, аромат и вкус пищи. Пищевые AGE/ALE были описаны как основной фактор их накопления in vivo, что связано с развитием различных патологий.

Следование тарелке и пирамиде здорового питания может помочь в снижении AGE/ALE в пищевых продуктах и ​​их образовании в организме человека. SENC включает рекомендации по здоровым кулинарным практикам, таким как приготовление на пару, гриле и приготовление в духовке, которые также необходимо учитывать для снижения содержания AGE/ALE в пище и соблюдения здорового питания.

Напитки

Гидратация также является ключевым компонентом здорового питания. Пирамида гидратации включает в себя советы по здоровой гидратации в контексте здорового питания. Эта пирамида также была предложена SENC. В целом, потребление воды рекомендуется для надлежащей гидратации.

Рисунок 2. Пирамида здорового гидратации, Испанское общество общественного питания (SENC).

Кофе или чай без добавления сахара также рекомендуется для ежедневного употребления. Эти напитки также содержат биологически активные соединения, которые обладают полезными для здоровья свойствами и могут снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и ожирение.

Напитки с высоким содержанием воды и питательной ценностью, такие как свежевыжатые фруктовые соки, овощные соки, молоко, овощные напитки и т. д., могут также содержать добавленный сахар, соль или жиры. Поэтому они не должны быть основой увлажнения. Потребление спортивных напитков и безалкогольных напитков должно быть ограничено, и именно поэтому они находятся на вершине пирамиды.

Заключение

Здоровая пищевая среда, которая позволяет людям принимать и поддерживать здоровую диетическую практику, основанную на тарелке и пирамиде здорового питания и пирамиде здорового гидратации, необходима для достижения устойчивого здоровья.

Что мы хотели бы, чтобы вы сделали

Пожалуйста, подумайте о том, что вы уже узнали, и поделитесь с нами своими словами:

• Что входит в состав здорового питания?

Авторы: д-р Долорес дель Кастильо и д-р Амайя Ириондо-ДеХонд

© CSIC

Эта статья из бесплатного онлайн-ресурса

Питание для здоровья и устойчивого развития

Создано

Присоединяйся сейчас

Мы предлагаем широкий выбор курсов от ведущих университетов и учреждений культуры со всего мира. Они предоставляются поэтапно и доступны на мобильных устройствах, планшетах и ​​компьютерах, поэтому вы можете приспособить обучение к своей жизни.

Мы считаем, что обучение должно быть приятным, социальным опытом, поэтому наши курсы дают возможность обсудить то, что вы изучаете, с другими, помогая вам делать новые открытия и формировать новые идеи.
Вы можете разблокировать новые возможности с неограниченным доступом к сотням коротких онлайн-курсов в течение года, подписавшись на наш безлимитный пакет. Развивайте свои знания в ведущих университетах и ​​организациях.

Узнайте больше о том, как FutureLearn меняет доступ к образованию

Как соблюдать сбалансированную диету: руководство

Сбалансированная диета включает продукты из пяти групп и удовлетворяет все потребности человека в питании. Сбалансированное питание помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снизить риск заболеваний.

Рекомендации по питанию развиваются вместе с научными достижениями, поэтому может быть сложно следить за текущими рекомендациями и знать, что есть.

В этой статье мы рассмотрим текущие рекомендации по питанию и опишем, как составить сбалансированный рацион.

Поделиться на PinterestСбалансированное питание поможет человеку оставаться здоровым.

Сбалансированная диета – это такая, которая удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровым.

Сбалансированная диета обеспечивает человека всеми необходимыми питательными веществами без превышения рекомендуемой суточной нормы калорий.

Соблюдая сбалансированную диету, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать употребления нездоровой пищи или продуктов без питательной ценности.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендовало следовать пищевой пирамиде. Однако, поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют есть продукты из пяти групп и составлять сбалансированную тарелку.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.

Другая половина должна состоять из злаков и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией обезжиренных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.

полезной, сбалансированной диеты включает в себя продукты из этих пяти групп:

• Овощи
• Фрукты
• Зерна
• Белок
• DAIRY

Овощи

Группа Egletable. Пять субгрупп:

Leavy GREENS

GRENSIRY

LEAFY

GREEN7 красные или оранжевые овощи

крахмалистые овощи

фасоль и горох (бобовые)

другие овощи, такие как баклажаны или кабачки

Чтобы получать достаточное количество питательных веществ и не испытывать скуки от диеты, люди должны выбирать разнообразные овощи.

Кроме того, Министерство сельского хозяйства США рекомендует каждую неделю есть овощи каждой из пяти подгрупп.

Люди могут употреблять овощи в сыром или вареном виде. Однако важно помнить, что приготовление овощей снижает их питательную ценность. Кроме того, некоторые методы, такие как жарка во фритюре, могут добавить в блюдо вредные для здоровья жиры.

Фрукты

Сбалансированная диета также включает большое количество фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, специалисты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.

Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, в производственном процессе часто добавляются пустые калории из-за добавления сахара. Людям следует выбирать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде, а не в сиропе.

Зерновые

Поделиться на PinterestЦельнозерновые продукты обычно содержат больше белка, чем рафинированные.

Есть две подгруппы: цельные зерна и очищенные зерна.

Цельные зерна включают все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельные зерна, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови человека.

Кроме того, цельные зерна, как правило, содержат больше клетчатки и белка, чем очищенные зерна.

Рафинированное зерно обработано и не содержит трех исходных компонентов. В рафинированных зернах также меньше белка и клетчатки, и они могут вызывать скачки сахара в крови.

Зерновые культуры составляют основу утвержденной правительством пищевой пирамиды, а это означает, что большая часть дневного рациона питания человека приходится на зерновые. Однако обновленные рекомендации предполагают, что зерновые должны составлять только четверть тарелки человека.

По крайней мере половина зерен, которые человек ест ежедневно, должна быть цельнозерновой. Полезные цельные зерна включают в себя:

• Квиноа
• OATS
• Браун Райс
• Ячмень
• Грецкий. обычная диета.

  Руководство предполагает, что этот белок должен составлять четверть тарелки человека.

  Питательные белковые продукты включают:

  • нежирную говядину и свинину
  • курицу и индейку
  • рыбу
  • фасоль, горох и бобовые

  молочные продукты

2 молочные продукты являются жизненно необходимым источником кальция и форти. Министерство сельского хозяйства США рекомендует по возможности употреблять обезжиренные версии.

Нежирные молочные и соевые продукты включают:

• рикотту или творог
• обезжиренное молоко
• йогурт
• соевое молоко

Люди с непереносимостью лактозы могут выбирать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы или выбирать соевые источники кальция и других питательных веществ.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Поделиться на PinterestЧеловек может сжигать калории, поднимаясь по лестнице.

Неправильное питание является распространенной причиной, по которой люди борются с потерей веса.

В сочетании с регулярными физическими упражнениями сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или набора веса.

Сбалансированное питание может помочь человеку похудеть за счет:

• увеличения потребления белка
• отказа от чрезмерного употребления углеводов или обработанных пищевых продуктов
• получения основных питательных веществ, включая минералы, витамины и клетчатку
• предотвращения переедания

Люди Заинтересованные в похудении должны начать или улучшить программу упражнений.

Некоторым людям добавление 30 минут ходьбы каждый день и небольшие изменения, такие как ходьба по лестнице, могут помочь им сжечь калории и похудеть.

Тем, кто может, добавление умеренных упражнений, включающих кардио и силовые тренировки, поможет ускорить потерю веса.

Сбалансированное питание означает употребление в пищу продуктов из пяти основных групп.

Рекомендации по питанию со временем меняются, поскольку ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного нежирного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.

Людям, заинтересованным в снижении веса, также следует подумать о введении умеренных физических упражнений в свой распорядок дня.

3 ключевых принципа планирования диеты, которые необходимо знать

Я думаю, все согласятся с тем, что соблюдение диеты является наиболее сложной частью фитнес-программы.

Взгляните хотя бы на национальные рекомендации по питанию — похоже, они меняются так же часто, как вы меняете нижнее белье.

С таким количеством различных рекомендаций по питанию, как узнать, какая из них подходит именно вам?

К счастью, есть несколько ключевых показателей, на которые можно ориентироваться при принятии решений.

Любой, кто тренируется в течение значительного времени, понимает эти 3 основных принципа планирования диеты. Внесение любых изменений в свой рацион может изменить уровень вашей энергии, вашу производительность и, прежде всего, вашу сухую мышечную массу и процентное содержание жира в организме.

Добро пожаловать в серию The White Coat Trainer о диетах.

Сегодняшний пост расскажет вам, что такое сбалансированная диета, и проиллюстрирует 3 ключевых принципа, которые используются в большинстве диет.

В части 2 «Как перестать считать калории» и части 3 «Как начать правильно питаться при плотном графике» мы делимся несколькими советами по диете, которые вы можете начать применять в своем плотном графике прямо сейчас.

Хорошо, давайте приступим…

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

---

---

Что такое сбалансированная диета?

Чтобы диета была успешной, она должна быть сбалансированной.

Что мы подразумеваем под этим?

Сбалансированная диета – это диета, содержащая адекватную пропорцию трех основных макронутриентов: белков, жиров и углеводов.

Это еще не все.

Сбалансированная диета также должна содержать достаточное количество ВСЕХ необходимых витаминов и минералов, микроэлементы .

Большинство диет терпят неудачу.

Вы не можете просто ожидать, что получите необходимые макроэлементы и на этом закончите. Причина, по которой эти витамины и минералы необходимы, заключается в том, что ваше тело действительно нуждается в них.

Просто найдите любой случайный витамин или минерал и найдите его функцию. Угадай, что? Если вам не хватает этого микроэлемента в вашем рационе, то ваше тело не будет выполнять ни одну из этих функций оптимально.

По данным CDC, в Америке широко распространен дефицит питательных веществ.

Возникает вопрос: как люди выживают, если многим из них не хватает достаточного количества питательных микроэлементов?

Ответ довольно прост. Человеческое тело — УДИВИТЕЛЬНАЯ машина.

Ваше тело адаптируется и будет обходиться тем, что оно получает из рациона!

Значит ли это, что ваше тело работает оптимально?

№

Будут ли все ваши гормоны (особенно те, которые отвечают за обмен веществ) работать на максимальной мощности?

Определенно нет.

Вы должны смотреть на свой рацион комплексно. Не давая вашим клеткам питания, в котором они нуждаются, это будет иметь последствия в других местах. Все связано вместе.

Итак, если вы хотите, чтобы диета была успешной, вы должны сначала сбалансировать свой рацион.

Это преимущество сбалансированного питания. Сбалансированная диета

• обеспечит бесперебойную работу вашего тела,
• будет контролировать ваши гормоны,
• поможет вам поддерживать здоровый вес тела,
• даст вам энергию
• улучшит ваш сон.

Теперь, когда мы убедили вас в необходимости сбалансированного питания, давайте рассмотрим три принципа, которым должны следовать все диеты… какие продукты мы должны избегать, и какие продукты мы должны есть больше.

Однако, вы, вероятно, очень мало знаете о том, сколько калорий вы на самом деле потребляете ежедневно.

Общее количество калорий, которые вы едите, должно быть сбалансировано с количеством калорий, которые использует ваше тело.

Это следует первому закону термодинамики.

Энергия передается из пищи, которую вы потребляете, в ваше тело, которая либо используется немедленно, либо сохраняется для использования в более позднее время.

Калории на входе = Калории на выходе.

Следуя этой логике, не имеет значения, сколько «здоровой» или «нездоровой» пищи вы едите — если вы едите больше калорий, чем можете сжечь, ваше тело будет набирать вес. Если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы теряете вес.

У нас есть несколько примеров этого в реальной жизни. Взгляните на Майкла Фелпса — человека с наибольшим количеством золотых медалей в истории Олимпийских игр.

Во время подготовки к соревнованиям он потреблял более 8000 калорий в день, что большинство людей считает «нездоровой» пищей.

Тем не менее, он смог поддерживать высокие спортивные результаты и низкий уровень жира в организме благодаря интенсивному режиму тренировок и быстрому обмену веществ.

Тем не менее, калории в = калории имеют некоторые ограничения

Приток калорий = расход калорий — это очень упрощенная модель.

Все мы знаем, что реальная жизнь намного сложнее.

У этого подхода есть некоторые ограничения.

1. Чрезвычайно сложно узнать, сколько калорий на самом деле сжигает ваше тело. Есть много факторов, влияющих на эту часть уравнения, включая скорость метаболизма, а также уровни физической и нетренировочной активности. Генетическая вариация здесь огромна!

2. Подсчитывать калории также чрезвычайно сложно, так как на этикетках пищевых продуктов существует большая погрешность, и любые ваши расчеты будут в лучшем случае оценочными.

и, самое главное,

3. Если вы слишком сильно снизите потребление калорий, вы в конечном итоге станете недоедать и вызовете резкое снижение вашего метаболизма.

Если вы будете потреблять все меньше и меньше калорий, чтобы похудеть, механизмы самозащиты вашего организма сработают.

Он сделает все возможное, чтобы сохранить массу тела и снизить потребление энергии. Как только вы прекратите низкокалорийную диету, дальше будет только вниз.

Вам не нужно искать дальше, чем участники из «Самые большие неудачники».

Эти люди потеряли более 80-100 фунтов из-за крайнего ограничения калорийности только для того, чтобы вернуть все обратно, и более , из-за более медленного метаболизма.

The Biggest Loser также показал, что упражнения играют очень большую роль в потере веса. К сожалению, упражнения составляют лишь 20% уравнения, которое мы здесь обсуждаем.

Таким образом, хотя общее потребление калорий важно, важно, чтобы вы стратегически управляли своим общим энергетическим балансом.

Резюме:

• Общий энергетический баланс (потребление калорий по сравнению с расходом калорий) является самым большим фактором, влияющим на массу тела.
• Все диеты работают, уменьшая часть «калорий в» уравнении, увеличивая часть «калории в уравнении».
• Оценка того, сколько калорий вы потребляете («калории внутри»), сложна и часто неточна
• Количество калорий, которые сжигает ваше тело («калории израсходованы»), определяется скоростью вашего метаболизма, количеством упражнений, которые вы выполняете, и количеством калорий, которое ваше тело сжигает, занимаясь нефизической деятельностью.
ПРИНЦИП ПЛАНИРОВАНИЯ ДИЕТЫ №2: ПРОДУКТЫ МОЖНО РАЗДЕЛИТЬ НА 1 ИЗ 3 КАТЕГОРИЙ

Следующим фактором успешной диеты является внимание к потреблению макронутриентов.

Как мы упоминали ранее, сбалансированная диета имеет адекватное соотношение трех основных макронутриентов: белков, углеводов и жиров.

Почти все продукты можно отнести к одной из этих трех групп, и важно уметь определять, какие продукты к какой категории относятся.

Соотношение этих трех питательных веществ в вашем общем дневном потреблении в большинстве рационов значительно различается.

Почти все диеты выступают за некоторую комбинацию вариантов с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов или высоким содержанием жира и высоким содержанием углеводов для достижения желаемого результата.

Давайте рассмотрим три макроэлемента один за другим.

БЕЛОК

Белок является самым важным макронутриентом, который люди обычно потребляют меньше всего.

Это большая ошибка, так как продукты с высоким содержанием белка обеспечивают чувство сытости и служат основными строительными блоками для тонуса и укрепления мышц.

Согласно общим рекомендациям по питанию, среднестатистическая женщина, потребляющая 2000 калорий в день, должна потреблять 50 г белка в день, а среднестатистический мужчина, потребляющий 2500 калорий в день, должен потреблять 65 г белка.

Эти значения на самом деле довольно низкие, и любой, кто занимается спортом, понимает важность потребления достаточного количества белка для подпитки своего тела.

В идеале белок должен составлять 20-40% от общего количества потребляемых калорий, что может составлять от 90 до 200+ г белка в день в зависимости от массы тела и целей.

Высококачественные источники белка включают

• нежирное мясо,
• рыбу,
• яйца,
• цельное молоко и
• Греческий йогурт.

Если вы питаетесь растительной пищей, как и мы, вы можете использовать

• тофу,
• бобовые (мы получаем их оптом на Amazon: зеленый горошек, чечевица, нут)
• семена конопли и
• орехи сорта.
ЖИР

Жиры являются следующим по важности макронутриентом.

Ваше тело использует жиры для прокладки и изоляции, в качестве субстрата для многих гормонов и для растворения витаминов A, D, E и K.

Жиры бывают разных видов; насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и транс.

Ненасыщенные жиры считаются самыми полезными для здоровья, а трансжиров следует избегать любой ценой.

Ненасыщенные жиры можно получить из полезных масел, таких как оливковое масло холодного отжима, рыбий жир и масло авокадо.

Другие источники включают 85% темный шоколад (какао) и различные сорта орехов.

Очень распространенное заблуждение состоит в том, что большое потребление жиров делает вас толстыми.

Это абсолютно неверно.

Чрезмерное потребление калорий, неправильное питание в сочетании с малой физической активностью (и, конечно же, ваша генетика) способствуют повышению уровня жира в организме.

Опять же, потребление жиров может составлять 20-40% от общего количества потребляемых калорий в зависимости от массы тела и целей.

Это означает, что вы можете потреблять от 50 до 120 г в день, причем большая часть этого потребления поступает из ненасыщенных источников.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы являются наименее важным макронутриентом из трех. Они служат основным источником энергии для вашего мозга и используются для поддержания уровня глюкозы в крови.

Если вы перестанете есть углеводы (из нефруктовых и неовощных источников), вы действительно будете в полном порядке.

При абсолютном истощении углеводов ваше тело начнет использовать другие источники (например, жир) для получения энергии в процессе, известном как кетоз (мы подробно писали о кето-диете здесь).

Хотя я не обязательно рекомендую этот подход, многие спортсмены элитного уровня успешно использовали кетоз для достижения высоких результатов.

При избыточном потреблении углеводы в организме будут накапливаться сначала в виде гликогена, а затем, в конечном счете, в виде жира.

Огромное количество продуктов низкого качества подпадает под категорию углеводов; большинство из которых имеют очень высокий гликемический индекс.

Другими словами, это простые сахара, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови, что приводит к значительным колебаниям уровня инсулина.

Чрезмерное потребление продуктов с высоким гликемическим индексом связано с развитием сахарного диабета II типа и метаболического синдрома.

Примеры углеводов с высоким гликемическим индексом включают белый хлеб, обычные макаронные изделия, белый рис и выпечку, такую ​​как пирожные и печенье.

Подобно белкам и жирам, углеводы могут составлять 20-40% от общего количества потребляемых калорий в зависимости от массы тела и ваших целей.

Хорошим практическим правилом является получение большей части углеводов из фруктов с низким гликемическим индексом и некрахмалистых источников овощей.

В нем перечислены все самые полезные продукты из каждого макронутриента, а также продукты, которых следует избегать!

В двух словах…

• Белки абсолютно необходимы для поддержания здоровой мышечной массы. Эти продукты нужно есть как можно чаще.
• Жиры также абсолютно необходимы для производства гормонов и теплоизоляции. Убедитесь, что жиры, которые вы потребляете в своем рационе, имеют высокое качество.
• Углеводы обычно потребляются в избытке, и их следует употреблять в умеренных количествах, особенно если вы не очень активны.

А теперь последний принцип.

 

ПРИНЦИП ПЛАНИРОВАНИЯ ДИЕТЫ № 3: НЕ ВСЕ ПРОДУКТЫ СОЗДАНЫ ОДИНАКОВЫМИ

Третий принцип диеты, на который следует обратить внимание, – состав продуктов. Это относится к качеству макронутриентов, которые вы потребляете.

Хотя этот принцип не так важен, как первые два, он по-прежнему важен для вас, когда вы потребляете цельные продукты, прошедшие минимальную обработку.

Это означает, что они максимально приближены к своему естественному состоянию.

Высококачественный белок, полезные жиры, фрукты и овощи должны быть основными продуктами в вашем рационе, чтобы обеспечить оптимальные результаты .

Почему?

Потому что высококачественные продукты с большей вероятностью будут богаты питательными веществами, чем их низкокачественные аналоги. Так вы получите все микроэлементы, которые мы описали выше.

Нет необходимости покупать органические продукты, поскольку нет убедительных доказательств, выявляющих существенные различия между людьми, потребляющими органические и обычные продукты.

Хорошее эмпирическое правило: старайтесь изо всех сил избегать продуктов, которых не существовало тысячу лет назад.

Печенье, мороженое, картофель фри и другие некачественные продукты должны быть сведены к минимуму. Вам не нужно полностью исключать эти продукты, но вы должны держать их под контролем.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СЛОВА

Вот и все.

Теперь вы понимаете, что такое сбалансированная диета, и 3 принципа планирования диеты, которые вы должны использовать, если хотите оптимизировать потребление питательных веществ.

Резюмируя,

• Сбалансированная диета обеспечивает 20-40% каждого макронутриента и фокусируется на потреблении достаточного количества всех микронутриентов
• Изменение общего баланса калорий приведет к потере или увеличению веса с течением времени
• Белки и жиры являются важными макроэлементами, ешьте их часто и часто
• Крахмалистые углеводы должны быть сведены к минимуму, и большая часть ваших углеводов должна поступать из зеленых овощей и фруктов с низким ГИ
• Ешьте продукты, которые можно найти в природе, как можно чаще

Теперь мы можем перейти к сути того, как на самом деле есть.

В Части 2, Как соблюдать диету без подсчета калорий, мы обсуждаем, как анализировать приемы пищи и определять, сколько пищи вы должны есть.

---

---

Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и фитнес занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий.