В бассейне комплекс упражнений: Тренировки в бассейне. Какие выбрать и с чего начать

Тренировки в бассейне. Какие выбрать и с чего начать

Рассказывая о разнообразии видов фитнеса нельзя не упомянуть о том, о чем часто забывают любители спорта и активного образа жизни — о плавании. Занятия в бассейне — это не только интересно и увлекательно, но и крайне полезно, в том числе и в случаях, когда остальные тренировки противопоказаны, например, при ортопедических проблемах.

Современные фитнес-клубы часто располагают прекрасно оборудованным просторным бассейном. Наличие последнего предоставляет широкий простор для выбора фитнес-занятий: аквазумба, аквааэробика — все это программы для любителей водных видов спорта. Однако самым популярным типом тренировок в бассейне все же остается плавание.

Как мы уже сказали, водные виды спорта чрезвычайно полезны для общего физического состояния и для фигуры. Перечислим лишь некоторые плюсы упражнений в бассейне:

• Укрепление мышечного корсета и суставов. Вода уменьшает компрессионное воздействие на суставы, а «сопротивление» водной среды при выполнении упражнений благотворно сказывается на состоянии мышц. Сжечь лишний жир в бассейне вряд ли удастся, а вот «подкачать» нужные мышцы — запросто. Во время плавательных упражнений задействованы мышцы практически всех участков тела: спины, предплечий и плеч, бедер, икр, шеи и т.д.
• Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Плавание и аквааэробика способствуют укреплению сердечной мышцы, стенок сосудов. Также тренируются легкие и вся дыхательная система (впрочем, не раньше, чем спортсмен научится правильно дышать).
• Массаж внутренних органов. Во время плавания и водных занятий плотная среда оказывает мягкое давление на тело и, тем самым, массирует кожу и органы.
• Релаксация и снятие эмоционального напряжения. Водные процедуры всегда расслабляют и «подпитывают» человека позитивной энергией. Даже если позади тяжелый трудовой день, всего час, проведенный в бассейне, подействует как SPA-процедура (при этом являясь еще и тренировкой).

Программа плавания: упражнения

Кстати Если человек занимается тяжелой атлетикой, ему в качестве кардиотренировок особенно показано посещение бассейна: плавание укрепит суставы и позвоночник, поспособствует нормализации давления и кровообращения.

Можно ходить в бассейн, чтобы провести там время, просто плавая от бортика к бортику, а можно устроить себе настоящий кардиотренинг с набором упражнений. Конечно, разрабатывать программу лучше совместно с тренером, как и заниматься (особенно на первых порах) стоит под присмотром инструктора бассейна.

Упражнения для мужчин и для женщин несколько различаются, поэтому мы приведем примерные комплексы упражнений как для представителей сильного пола, так и для прекрасной половины человечества.

Базовая программа для мужчин:

• Разминка (5 минут). Спокойно проплывите из конца в конец дорожки раз или два — это поможет разогреть мышцы.
• Плавание вольным стилем (5 минут). Проплывите 150–200 метров в том стиле, который вам нравится больше всего (кроль, брасс, баттерфляй), или чередуя стили. Постепенно увеличивайте скорость.
• Плавание на ногах (10 минут). Попробуйте плавать, работая только ногами, туловище положив на доску.
• Плавание на спине (5–10 минут). Не напрягаясь, в спокойном темпе проплывите несколько «кругов» по бассейну.
• Плавание с варьированием скорости (10–15 минут). Плавайте любым стилем. Половину дорожки — быстро, половину — медленно.
• Завершение тренировки (10–15 минут). Плавайте в спокойном темпе любым удобным для вас стилем, в завершение тренировки (уже выйдя из воды) сделайте несколько упражнений на растяжку.

Базовая программа для женщин:

• Разминка (5–10 минут). Плавайте с небольшой скоростью, выбрав стиль баттерфляй или кроль, следите за дыханием.
• Плавание на руках (5 минут). Постарайтесь как можно меньше двигать ногами, основную нагрузку распределив на плечи и руки. Это упражнение отлично разрабатывает грудные мышцы.
• Плавание со сменой стиля (10 минут). Сделайте несколько заплывов по дорожке: в один конец — кролем, в другой — брассом и т.д. Темп тоже можно варьировать.
• Плавание на ногах (5–10 минут). Возьмите доску, обопритесь на нее туловищем и плавайте, работая только ногами.
• Упражнение с увеличением скорости (5–10 минут). Попробуйте максимально (но так, чтобы было комфортно) увеличивать скорость движения по дорожке.
• Заминка (10–15 минут). Плавание в свободном стиле, в замедляющемся темпе, при желании — несколько упражнений из программы аквааэробики (например, шаги в воде).

Не забывайте о соблюдении питьевого режима (да-да, занимаясь в бассейне тоже нужно пить).

Куда записаться на занятия плаванием?

Чтобы тренировки были эффективными и при этом приятными, нужно выбрать хороший бассейн. В фитнес-клубах Gold`s Gym оборудованы современные просторные бассейны: большие, чистые и удобные. Наши тренеры водных программ проводят вводный инструктаж, помогают разработать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют непосредственно во время тренинга.

Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите желаемый результат — здоровое, красивое тело и отличное настроение.

20-минутная тренировка в бассейне, которая поможет вам избавиться от лишних калорий

21 августа 2016 Здоровье

Представьте себе, что из-за какой-нибудь травмы вы не можете бегать или выполнять интенсивные интервальные тренировки. Всё, что вам остаётся, — это занятия в бассейне. Но обычно бассейн — это долго и иногда даже нудно. Кроме того, калорий сжигается не так уж и много. Что делать? Попробовать эту 20-минутную тренировку от специалистов сети клубов Equinox!

Бассейн — это универсальная фитнес-студия для тех, кто знает правильные упражнения. Тренер Дэн Дэйли (Dan Daly) разработал специальную тренировку с трёхсторонним подходом, предназначенную для профессиональных пловцов, триатлетов и обычных любителей фитнеса, которая позволяет улучшить аэробную производительность за счёт повышения эффективности, выносливости и силы.

Эта 20-минутная тренировка состоит из небольшой «сухой» разминки и упражнений в самом бассейне. В результате у вас получается комплекс упражнений с высокой интенсивностью и низкой травматичностью. Плавание — это объёмная тренировка, не связанная с сильными нагрузками и задействующая всё ваше тело. Она служит прекрасным дополнением к обычным занятиям на земле.

Перед тем, как выполнять такую тренировку самостоятельно, рекомендуем взять несколько индивидуальных занятий с тренером, который научит вас правильно пользоваться дополнительным оборудованием (лопатками и колобашкой) и объяснит технику выполнения упражнения «дельфин».

Расстояние для удобства можно корректировать в зависимости от размеров вашего бассейна.

«Сухая» часть (2–3 минуты)

Упражнение «распростёртая кобра»

Отличие этого упражнения от классической «кобры» заключается в том, что руки не упираются в пол на уровне груди, а вытянуты вдоль корпуса. Примите исходную позицию: лягте на живот лицом вниз, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Затем напрягите мышцы кора, ягодиц и нижней части спины так, чтобы оторвать от земли грудь и ноги, одновременно поднять руки и развернуть их ладонями вверх. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Выполните 10 повторений.

Упражнение «ножницы»

Примите исходное положение: лягте на спину, ноги выпрямлены, ладони подложены под таз. Поднимите одну ногу вверх и затем опустите её, одновременно поднимая вторую ногу. Чередуйте ноги, задерживаясь буквально на несколько секунд в исходной позиции. Во время упражнения следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Обтекаемые приседания

Встаньте в обтекаемую позицию: руки вытянуты вверх на головой, одна ладонь накрывает вторую (как будто вы собрались нырять). Продолжая держать руки над головой, опускайтесь в глубокое приседание. Выполните 10 повторений.

Тяга с использованием эспандера

Это упражнение выполняют по-разному. Можно встать на эспандер, взять его за концы и разводить руки по сторонам, стараясь их не сгибать. Выполните 10 повторений.

Разминка в бассейне (2 минуты)

Плавание любым стилем

Вам следует выбрать любой стиль плавания и проплыть 50 метров. Количество гребков перед тем, как снова вдохнуть воздух, остаётся на ваш выбор.

Плавание с доской

Возьмите доску и проплывите 50 метров.

Плавание с лопатками и колобашкой

Зажмите колобашку между ног, на руки наденьте лопатки для плавания. Плывите, стараясь сохранить равновесие и не упустить колобашку, 50 метров.

Основная часть (13 минут)

Фристайл с ускорением с использованием лопаток и колобашки

Начинайте медленно и постепенно наращивайте скорость, стараясь каждый новый интервал проплыть быстрее предыдущего. Выполните 4 подхода по 50 метров. Отдых между интервалами должен составлять 30 секунд.

Прыжки в воду и фристайл-спринт

Начинайте с обтекаемых прыжков в воду. Выполните глубокое приседание с поднятыми руками вверх, после этого резко выпрыгните вперед так, как будто бы вы отталкиваетесь от стены. Затем проплывите вольным стилем 25 метров. После этого выполните 5 отжиманий у бассейна, отдохните 30 секунд, приступите к выполнению следующего подхода. Всего нужно сделать 4 подхода по 25 метров.

Упражнение «дельфин» в ластах

Во время удара ноги должны быть соединены. Отдых между подходами составляет 20 секунд. Желательно использовать моноласты, так как с ними вам будет проще научиться правильно выполнять это упражнение.  Всего нужно сделать 4 подхода по 25 метров.

Заминка (3 минуты)

По окончании тренировки спокойно проплывите в свободном стиле 90 метров.

10 Упражнения в бассейне для пожилых людей

С возрастом может быть трудно оставаться активным, но занятия в бассейне для пожилых людей могут быть интересным способом двигаться круглый год. Это отличный способ пообщаться и ощутить прилив сил, особенно если вам нужно свести к минимуму нагрузку на суставы.

Вы можете попробовать любое из следующих водных упражнений, но помните о своей безопасности. Никогда не тренируйтесь в бассейне в одиночестве. Цель состоит в том, чтобы добиться пользы для здоровья от аэробных упражнений и увеличения мышечной силы, но чрезмерное стремление может привести к травмам, боли и остановке вашего прогресса. И, как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Упражнения в бассейне для пожилых людей должны выполняться в воде глубиной не менее пояса, но не выше плеч.

1. Ходьба по воде : Прогулка по бассейну или марш на месте. Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, поэтому подтолкните себя к темпу и продолжительности, которые будут сложными, но все же удобными.

2. Удары ногами: Это движение толкает вас вперед ногами. Вы можете перемещаться по бассейну, используя доску для бросков, или держаться за края бассейна и пинать, оставаясь на месте.

3. Подъемы ног: Встаньте на место и поднимите прямую ногу в сторону и опустите ее. Повторяйте, пока не устанете, а затем сделайте то же самое с другой ногой. Это работает с мышцами ног и бедер, а также с мышцами кора.

4. Махи ногами : Встаньте у бортов бассейна и держитесь за край, лицом вбок. Вытяните внешнюю ногу вперед, задержитесь на несколько секунд, затем отведите ее назад и снова задержите. Когда вы чувствуете себя комфортно, повернитесь и повторите с другой ногой.

5. Отжимания стоя: Встаньте у борта бассейна и возьмитесь руками за борт прямо. Согните руки в локтях и наклонитесь к стене, затем оттолкнитесь и выпрямите руки. Это отличное упражнение в бассейне для укрепления верхней части тела без чрезмерной нагрузки на суставы.

6. Сгибание рук: Встаньте в бассейн, вытянув руки прямо вниз и расставив ладони. Согните руки и согните водяные грузы вверх, а затем опустите их достаточно быстро, чтобы почувствовать сопротивление воды. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость.

7. Круги руками : Переместитесь в более глубокую воду или присядьте так, чтобы вода доходила до плеч. Поднимите прямые руки в стороны, ладонями вниз. Двигайте руками круговыми движениями вперед в течение 10–20 секунд, затем в обратном направлении. Это отличный способ задействовать руки и плечи.

8. Chest Fly: Держите руки перед грудью ладонями друг к другу. Протолкните руки через воду в стороны, а затем снова вместе перед собой. Используйте водяные грузы, чтобы увеличить сопротивление воды, если можете.

9. Подъемы на носки: Держитесь за край бассейна, перенесите вес на подушечки стоп, поднимите пятки, задержитесь и опуститесь.

10. Плавание: Это основное упражнение в бассейне для пожилых людей. Это отличная форма упражнений для всего тела, которая одновременно задействует ваше сердце, конечности и основные мышцы.

Как и во всех упражнениях, начинайте медленно и легко и постепенно увеличивайте нагрузку. С водными упражнениями вы можете носить флоат, если чувствуете себя более комфортно, и пить много воды.

Чтобы узнать об упражнениях в бассейне для пожилых людей, предлагаемых в Harbour’s Edge, заполните контактную форму внизу страницы.

Упражнения в бассейне дома — Блог InTheSwim Pool

С приближением нового года люди начинают обдумывать свой список новогодних обещаний, и одно из них обычно важнее всех остальных — иди в спортзал! Повышение уровня активности и укрепление здоровья — это всегда отличная идея, но для этого вам не нужен тренажерный зал или давление нового года. Если у вас есть бассейн, вы можете заставить свое сердце биться чаще, а мышцы работать прямо на заднем дворе, выполняя некоторые из наших любимых упражнений в бассейне!

Польза занятий в бассейне

Посещение тренажерного зала и качание железа — это, несомненно, отличный способ тренировки. Но это не практичный и не приятный способ тренировки для многих людей. Упражнения в бассейне позволяют вам тренироваться в уединении собственного дома, а плавание приносит множество преимуществ для здоровья.

Упражнения в воде позволяют вашему телу задействовать почти все мышцы и добиться отличной тренировки, и все это в среде с низким уровнем воздействия. Это идеально подходит для людей с артритом, физическими ограничениями или тех, кто восстанавливается после травмы. Кроме того, поскольку плавание является анаэробным упражнением, оно является одним из лучших способов улучшить работу сердца и легких.

Упражнения в бассейне низкой интенсивности

Следующие упражнения в бассейне отлично подходят для разминки перед высокоинтенсивными тренировками или в качестве самостоятельных упражнений. Всегда соблюдайте правила безопасности в бассейне и пусть рядом с вами будет хотя бы один человек, даже если вы взрослый!

Подъем рук

Встаньте в неглубокую часть бассейна и, вытянув руки, медленно поднимите гантели AquaJogger () по одной за раз так высоко, как сможете. Сделайте это движение несколько раз для каждой руки, чередуя подъемы вперед и в стороны. Для дополнительного сопротивления погрузите гантели в воду так, чтобы они лежали по бокам, а затем поднимите их из воды. Сделайте несколько сгибаний на бицепс и жим от плеч, чтобы по-настоящему почувствовать жжение в верхней части тела!

Water Walk

Наденьте ремень AquaJogger и совершите мощную прогулку по мелководью вашего бассейна. С каждым шагом поднимайте колени как можно выше, а руками качайте вперед-назад под водой. Включите его на высокой скорости и чередуйте силовую прогулку с прогулкой в ​​состоянии покоя для оптимальной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. В качестве дополнительной задачи возьмите гантелей и сделайте несколько подъемов рук во время ходьбы.

Подъемники для ног

Это упражнение отлично подходит для развития силы и баланса. Стоя в стороне от стены в мелкой части бассейна, медленно поднимайте по одной ноге как можно выше. Переключайтесь между поднятием ног прямо перед собой и в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус и контролировать подъем ноги. Если вам нужна помощь, держитесь за край бассейна или сядьте на ступеньку. Или, если вы хотите поднапрячься, наденьте пару пинеток AquaRunner из пеноматериала 9.0010 для серьезной тренировки!

Кругосветное движение ногами

Поднимите ногу на новый уровень с набором кругосветных ударов ногами. Стоя на мелководье или у края бассейна, высоко поднимите колено, затем быстро и осторожно вытяните голень для удара ногой. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее и оттолкнитесь в сторону, затем повторите еще раз и оттолкнитесь назад. Повторите это упражнение несколько раз на каждую ногу.

Упражнения в бассейне средней интенсивности

Эти упражнения умеренной интенсивности задействуют все ваше тело и максимально нагрузят сердечно-сосудистую систему. Опять же, соблюдайте правила безопасности в бассейне и убедитесь, что кто-то находится с вами в бассейне или на палубе на случай, если вам понадобится помощь.

Удары ногой от стены

В этом упражнении в бассейне используется собственное тело в качестве формы сопротивления, и это отличный способ отработать технику ударов ногами. В мелкой или глубокой части вашего бассейна, где бы вы ни чувствовали себя комфортно, возьмитесь за край вашего бассейна и позвольте своему телу всплыть, пока вы не окажетесь горизонтально на животе в воде. Слегка вытяните руки и оттолкнитесь от стены, все еще держась за край. Как только вы окажетесь в положении, сделайте глубокий вдох, опустите голову под воду и начинайте бить ногами! Хотя может возникнуть соблазн бить как можно сильнее, используйте это упражнение, чтобы сосредоточиться на технике удара и контроле тела.

Ходьба по воде

Если вы хотите получить серьезные ожоги верхней части тела, ходьба по воде — это тренировка для вас! Интенсивность и сложность этого упражнения в бассейне можно изменять в зависимости от вашего комфорта и уровня силы. Встаньте в бассейне так, чтобы уровень воды был чуть выше ваших плеч. Затем поднимите руки под водой на уровень груди на ширине плеч. Слегка сложив руки чашечкой, медленно начните махать руками вперед и назад. Если вы чувствуете, что выталкиваете себя из воды, присядьте ниже в воде или полностью оторвите ноги от пола.

Чтобы увеличить сложность этого упражнения, оторвите ноги от пола, подтяните колени к груди и вытяните голени перед собой во время ходьбы.

Jumping Jacks

Классическое упражнение из начальной школы P.E. класс, прыжки в воду могут показаться достаточно простыми, но они представляют собой совершенно новый зверь, когда они выполняются в вашем бассейне. Для достижения наилучших результатов встаньте в бассейне на глубину не менее пояса и погружайте руки в воду каждый раз, когда вы подносите их к бокам. Хватай гантели для повышения водостойкости и сложности.

Упражнения высокой интенсивности в бассейне

Этот последний комплекс упражнений в бассейне обязательно заставит вашу кровь биться чаще, а мышцы дрожать! Эти тренировки не для слабонервных, поэтому убедитесь, что вы освоились с предыдущими упражнениями, прежде чем переходить к более сложным. И помните, будьте в безопасности и всегда держите кого-то рядом с собой в бассейне или на палубе.

Дорожный протектор

Это упражнение выведет вас на новый уровень и сделает ваши руки похожими на желе! Начните это упражнение в бассейне, приняв положение на ступеньках, подтянув колени к груди и вытянув руки перед собой на расстоянии примерно плеч. Быстро зачерпните воду и подтяните руки к груди, затем снова опустите их в воду и повторите. Каждый сильный взмах ваших рук будет перемещать ваше тело по воде.

Если вы никогда раньше этого не делали, к этому упражнению нужно привыкнуть, поэтому не расстраивайтесь, если у вас не получится с первой попытки! Бросьте на Пояс AquaJogger для большей устойчивости и плавучести.

Удары ногами вперед или назад

Удары ногами вперед или назад — это фантастическая тренировка нижней части тела и отличный способ отточить технику ударов ногами. Плавая на спине или животе, вытяните руки прямо над головой, чтобы вы были в обтекаемом положении. Тогда начинай пинать! Отрабатывайте фристайл, лягушачий и дельфиний удары на спине и животе. Будьте осторожны, чтобы не столкнуться с концом вашего бассейна, когда вы пинаете воду.

Держитесь за доску или другое устройство плавучести для дополнительной плавучести, если вам нужна помощь в поддержании обтекаемого положения поплавка.

Плавание на коленях

И, наконец, самое лучшее упражнение в бассейне — это плавание на коленях. Эта форма упражнений, несомненно, является одним из самых полезных способов оставаться в форме и быть здоровым. Хотя не каждый бассейн на заднем дворе достаточно велик, чтобы облегчить плавание на коленях, приведенные выше домашние упражнения помогут вам развить силу и выносливость, необходимые для плавания на коленях.