Как правильно приседать чтобы колени не болели: Как делать приседания, если болят колени и спина

Как делать приседания, если болят колени и спина

26 августа 2017 Здоровье Спорт и фитнес

Если во время или после приседаний с весом вы чувствуете боль и дискомфорт в коленях и спине, попробуйте изменить технику. Несколько приёмов позволят снизить вред для суставов и позвоночника.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Если вы хотите сделать приседания более эффективными и безопасными, попробуйте внести следующие изменения в свою технику.

1. Приседайте со штангой на груди

Приседание со штангой на груди

Приседания со штангой на груди — это более щадящий для коленей и спины вариант упражнения.

Во-первых, штанга на груди не даёт вам сильно нарушить технику. Если ваша спина согнётся слишком сильно, вы просто не сможете удерживать штангу, поэтому такие приседания вы всегда выполняете с более-менее нормальной техникой.

Во-вторых, вы берёте меньший вес, чем для приседаний со штангой на спине. Да, вам понадобится больше времени, чтобы добиться результатов, но в долгосрочной перспективе это сбережёт ваши суставы.

Единственная проблема с такими приседаниями — вам может быть трудно удерживать гриф, особенно если у вас есть ограничения в подвижности запястий. Если вам знакомы такие проблемы, попробуйте использовать ремни для штанги или перекрёстный хват.

2. Приседайте до параллели бёдер с полом

Многие атлеты даже близко не подходят к параллели — они приседают только на четверть.

Приседание на четверть

Такое ограничение диапазона бывает по двум причинам: атлет просто не может присесть ниже из-за жёстких мышц или берёт слишком большой вес, с которым не поднимется обратно. Такое ограничение диапазона негативно сказывается на результатах.

С другой стороны, если у вас есть проблемы с коленями и спиной, не стоит приседать и слишком глубоко, до касания бёдрами голени.

Приседание до конца диапазона

Опускаясь ниже параллели, многие атлеты округляют нижнюю часть спины, что вызывает риск травм и болей в пояснице.

Остановитесь на параллели с полом. Ваше приседание не сильно потеряет в эффективности для наращивания мышц или увеличения силы, а вы сбережёте спину.

Приседание до параллели с полом

3. Контролируйте эксцентрическую фазу

Одно исследование показало, что резкие движения во время приседания увеличивают сдвигающую силу колена на 33%. Получается, что, когда вы выполняете движение резко — без контроля падаете в приседание, а затем отрывисто выпрямляетесь, нагрузка на колени сильно возрастает.

Чтобы защитить суставы и сделать приседание более эффективным, контролируйте фазу опускания: выполняйте её медленно и осознанно. Кроме того, можете задержаться на секунду в крайней точке приседания — так вы будете выполнять упражнение только за счёт мышц, без помощи инерции.

4. Поставьте ноги пошире

Некоторые атлеты выполняют приседание с очень широкой постановкой ног. Они сгибаются в тазобедренном суставе, отводят таз назад и стараются удерживать голени настолько вертикально, насколько это возможно. Такая стойка оказывает щадящее воздействие на колени, но зато нагружает нижнюю часть спины.

Широкая постановка ног

Есть атлеты, предпочитающие узкую стойку для приседаний, при которой вы держите спину прямо и нагружаете квадрицепсы. В такой стойке снимается нагрузка с нижней части спины, однако колени сильно уходят вперёд за носки, что плохо сказывается на их здоровье в долгосрочной перспективе.

Узкая постановка ног

Лучше всего выбрать среднюю ширину постановки ног — чуть шире плеч — и сгибаться в тазобедренных и коленных суставах одновременно. В такой стойке вы сможете сохранять правильное положение корпуса и в то же время загружать квадрицепсы без лишней нагрузки на колени.

Средняя ширина постановки ног

5. Делайте приседание на тумбу

Упражнение с использованием тумбы или стойки с ограничителями помогает контролировать глубину приседания.

Атлетам, которые привыкли останавливаться задолго до параллели с полом, тумба или ограничители помогут увеличить глубину приседания. А тем, кто приседает слишком низко, наоборот, ограничат диапазон движения.

Приседание на лавку

Кроме того, приседание на тумбу учит вас контролировать эксцентрическую фазу движения. Вы не будете падать вниз, потому что побоитесь удариться о тумбу, и постепенно осознанное движение войдёт в привычку.

Приседание на стойку с ограничителями

Что использовать, тумбу или стойку с ограничителями, решать вам. Если вы выбираете тумбу, помните, что она используется только как ограничитель высоты. Не нужно откидываться на неё, как в пауэрлифтерском варианте приседания на бокс.

6. Используйте цепи

Как правило, цепи применяются в пауэрлифтинге, чтобы обеспечить максимальную нагрузку в верхней точке упражнения, но они также хороши и для снижения нагрузки на поясницу и колени.

Когда вы стоите со штангой, цепи увеличивают её вес, но по мере опускания в приседание они ложатся на пол — и штанга становится легче. Таким образом, вы облегчаете упражнение в нижней точке приседания, когда поясница и колени испытывают наибольший стресс, и увеличиваете вес по мере подъёма.

Если в вашем спортзале нет цепей, можете использовать резиновые ленты-эспандеры. Зацепите их за стойки и за гриф, и эффект будет тот же: в верхней точке сопротивление эспандеров будет добавлять вес, а в нижней вы будете поднимать только гриф.

Приседание с эспандерами

7. Выбирайте среднее количество повторений

Атлетам, у которых есть проблемы с коленями и спиной, лучше выбирать среднее количество повторений — 6–12 раз в подходе. Делая меньше повторений с бо́льшим весом, вы рискуете перегрузить суставы. Многоповторные подходы также плохо влияют на колени и спину.

Хорошая новость в том, что 6–12 повторений — это оптимальное количество для гипертрофии мышц, поэтому ваши тренировки нисколько не потеряют в эффективности и станут более безопасными.

8. Приседайте в конце тренировки

Если вы приседаете в конце тренировки, вы уже точно хорошо разогреты, а усталость не даст вам взять слишком большой вес, что может стать последней каплей для больных коленей. Кроме того, при выборе веса вы будете ориентироваться именно на возможности ног.

Как правило, для приседаний со штангой на груди вы берёте такой вес, который сможете удержать в руках, а не тот, что выдержат ваши ноги. Для приседаний со штангой на спине вы выбираете вес, который выдержит ваша поясница, а сила ног, опять же, остаётся не у дел.

Если вы выполняете приседания в конце тренировки, на утомлённые мышцы, вес будет выбираться исходя из возможностей ваших ног, что обеспечит необходимую нагрузку.

Самые безопасные для коленей и спины приседания

Если собрать вместе все советы, перечисленные выше, получится приседание со штангой на груди с цепями на тумбу. Вот несколько рекомендаций по выполнению этого движения.

1. Подберите высоту тумбы или ограничителей так, чтобы в нижней точке бёдра были параллельны полу.
2. Если вы выполняете приседание с ограничителями, избегайте отскакивания штанги от них. Старайтесь опустить гриф на ограничители настолько тихо, насколько возможно: это поможет вам увеличить контроль в эксцентрической фазе движения.
3. Если у вас нет ни цепей, ни эспандеров, можете немного увеличить количество повторений.

Вам не обязательно следовать всем советам, но, если у вас болят колени или спина, попробуйте применить хотя бы некоторые из них, и вы почувствуете разницу.

5 техник для развития силы ног и ягодиц

Даже в таком простом упражнении можно найти десятки вариаций и сотни технических ошибок.

Елизавета Сидоренко

freepik.com

Можно ли выносить колени за носки? Как разнообразить классические приседания? Можно ли вам приседать? Отвечаем на самые популярные вопросы об этом упражнении.

Содержание статьи

Как подобрать идеальные приседания?

Попробуйте присесть и отследите, какие части тела отстают больше всего:

Прогиб в спине и отстающая шея

Если вы чувствуете, что вам тяжело стоять без сильного прогиба в позвоночнике, то, вам стоит попробовать фронтальные приседания, приседания с гирей или гантелей перед грудью — это варианты спасают от сильного прогиба в позвоночнике, фиксируют правильную технику и тренируют мышечную память.

Болят плечи

Если у вас не получается развести локти и плечи без болезненных ощущений, значит, ваши плечевые суставы развиты недостаточно. Помимо того, что вам следует обратить внимание на сведение и разведение рук в тренажере, классические приседания со штангой стоит заменить на приседания Зерхера или тот же вариант с гирей или гантелей. 

Не получается приседать глубоко

Если вы заваливаетесь при попытке присесть «в пол», то ваш выбор — это присед Андерсона и любая вариация полуприседа.  

5 вариантов «нескучных» приседаний

«Испанские приседания»

Такое название носит один из видов приседания, которое часто реабилитологи в комплексе с другими упражнениями назначают при реабилитации/профилактики болей в коленях. Вам понадобится крепкий жгут. 

• Закрепите его на опоре и под подколенными сухожилиями.
• Начинайте приседание с отведения таза назад. Если в классическом виде приседания таз тоже отводится назад, то здесь он отводится гораздо дальше: вы будто сидите на воображаемом стуле.
• Поставьте ноги в петли и начинайте медленно опускаться вниз, без наклона корпуса вперёд.
• В нижнем положении с выпрямленным позвоночником замрите на 45 секунд, медленно поднимитесь и повторите упражнение.

youtube

Нажми и смотри

Присед Андерсона

Этот тип приседаний не часто встретишь в тренажерных залах, но это фантастический способ тренировать взрывную силу.

• Установите поручни силовой рамы на уровне талии и разместите штангу на них.
• Зайдите под гриф, разместив под него плечи, и возьмитесь за него крепко руками
• Согнув колени, встаньте так, чтобы стопы были немного шире плеч.
• Выпрямив ноги, встаньте прямо.
• Опустите штангу на секунду обратно на поручни, а затем переходите к следующему повторению. Не позволяйте штанге «отпрыгивать» от поручней, лучше дайте ей полностью остановиться перед выполнением каждого повторения.

youtube

Нажми и смотри

Гакк-приседания без тренажера

• Поставьте ноги на ширине плеч, под пятки подложите маленькие блины или один блин.
• Поставьте ноги носками чуть врозь так, чтобы пятки находились на блинах, а носки — на земле.
• Выпрямите руки перед собой.
• Медленно приседайте вниз и рывком выходите вверх.
• Держите пресс напряженным и старайтесь минимально наклоняться вперед.

youtube

Нажми и смотри

Присед Зерхера

Присед Зерхера выполняется со смещением тяжести вперед и нагрузкой на квадрицепс. Однако тренеры рекомендуют выполнять упражнение с весом от легкого до среднего — во время приседа большая нагрузка идет на локти, колени и тазобедренные суставы. При этом приседание Зерхера можно использовать в качестве альтернативы классическим приседаниям при проблемах со спиной.

 

• Штанга устанавливается на высоте локтевого сгиба.
• Гриф помещаем на локтевом сгибе (руки можно держать в замке).
• Снимать штангу следует через сгибание в коленях.
• Живот втянут и напряжен.
• Носки поставлены чуть врозь.
• При сгибании колени смотрят в сторону по линии носков.
• Сгиб тазобедренного сустава в приседе оказывается ниже сгиба локтя.
• При выполнении упражнения спину следует держать прямой.

youtube

Нажми и смотри

Приседания сумоиста с гантелью

Новичкам будет проще выполнять именно этот вид приседаний — тут у вас точно не будет сложностей с поддержанием равновесия и осанки. 

• Займите исходное положение, взяв в руки гантель комфортного веса.
• Гантель лучше взять за диск-утяжелитель.
• Поставьте ноги широко и разверните стопы в стороны на угол 45 градусов.
• В нижней точке приседания бедра должны располагаться параллельно полу, а колени смотреть в сторону носка.  

youtube

Нажми и смотри

Можно ли выносить колени за носки?

Приседания с полной амплитудой являются полезными для здоровья колена и даже рекомендованы для сохранения его функциональности.

В немецком анализе университета Гете группа ученых под руководством профессора Хагена Хартмана еще в 2013 году изучила результаты 164 научных исследований, в которых подробно описывалось состояние коленей пауэрлифтеров и олимпийских штангистов, имеющих стаж тяжелых приседаний в пол не менее 17 лет.

У всех спортсменов толщина хряща в коленном суставе превосходила толщину хряща нетренированных людей. Их колени были в более здоровом состоянии, чем колени нетренированных людей.

Кому нельзя делать приседания?

Есть несколько групп людей, которым не следует налегать на это упражнение. 

• Проблемы с позвоночником. При этом все зависит от тяжести этих проблем. Дело в том, что во время выполнения упражнения позвоночник испытывает сильную нагрузку на межпозвонковые диски. Поэтому, если вас беспокоит состояние спины, лучше проконсультироваться со специалистом насчет приседаний.
• Серьезные травмы коленей. Если во время выполнения вы замечаете боль и неприятные ощущения в коленях, то стоит отказаться от него и заменить на более подходящее. Разграничивайте боль в мышцах, которая, конечно, возникает после тренировок, и боль в суставах, которой быть не должно.
• Высокое давление. Осторожнее с приседаниями нужно быть и людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что такие нагрузки приводят к повышению давления и пульса, если вы и без того страдаете от подобных проблем, то лучше не перегружать организм.
• Варикоз. При таком заболевании сосуды расширяются и деформируются, поэтому нагрузки стоит подбирать умеренные. Однако многие спортсмены забывают про это и увлекаются, что только осложняет заболевание.
• Длинная бедренная кость. Не стоит забывать о том, что важную роль в спорте играют пропорции. Конечно, людям, имеющим такую комплекцию, можно выполнять приседания, но при этом нужно подобрать определенную технику, которая не повредит спину и колени. 

Еще по теме:

5 необычных вариантов приседаний: кубковые, тюремные, сисси и другие

Какая польза от приседаний, кроме накачивания ягодиц

Как правильно приседать | Arthritis Foundation

Приседания — это функциональное движение. Это помогает вам выполнять повседневные действия, например доставать кастрюли из нижнего шкафа или поднимать обувь с пола. Приседания также помогают укрепить ноги и бедра, а более сильные мышцы означают более стабильные суставы.

Но если приседать неправильно, могут болеть колени. Слишком многие люди компенсируют боль в коленях, сгибаясь в талии, что может привести к боли в спине, говорит Синтия Харрелл, физиотерапевт и клинический координатор программ артрита и остеопороза в Центре жизни Дьюка в Университете Дьюка в Дареме, Север. Каролина.

Правильный способ приседания 

Например, когда вы идете, чтобы дотянуться до низкого шкафа , держитесь за столешницу и «садитесь», используя мышцы рук и ягодиц для опускания и подтягивания себя. Если приседать таким образом все еще больно, поставьте стул перед шкафом или местом, где вам нужно что-то поднять. «Дотягиваться до пола из положения сидя намного меньше нагружает колени», — говорит Харрелл.
 
Развитие силы с помощью приседаний у стены

Способность правильно приседать без боли можно улучшить, накачав четырехглавую мышцу, ягодицы и основные мышцы. Для этого Харрелл рекомендует выполнять приседания у стены. «Начните с 10 приседаний у стены три раза в неделю», — говорит Харрелл.
 
Остановитесь в точке, где вы почувствуете мышечную боль, но продолжайте регулярно выполнять упражнение, чтобы безболезненный диапазон увеличивался по мере укрепления мышц бедер, ягодиц и кора. «Если все сделано правильно, люди с остеоартритом коленей хорошо переносят приседания», — говорит Харрелл. Вот как правильно выполнять приседания у стены в три шага: 

1. Встаньте спиной к стене. Ноги должны быть на ширине плеч, а пятки – на расстоянии 18 дюймов от стены. Держите колени на одной линии с пятками, а не впереди носков.

2. Вдохните и выдохните, когда вы приседаете, «присаживаясь» настолько далеко, насколько вам удобно. Не опускайте ягодицы ниже колен и держите колени на одной линии с пятками.

3. Напрягите мышцы живота и прижмите спину к стене. Или поместите мяч за спину, чтобы не двигаться слишком далеко вперед. Вдохните, когда вы вернетесь в положение стоя, отталкиваясь пятками (а не подушечками стоп), чтобы работать мышцы задней части ног и ягодиц.

  

Как приседать без боли в коленях

Боль в коленях во время приседаний является очень распространенной жалобой лифтеров, из-за чего многие вообще прекращают это упражнение. К счастью, оптимизировав и изменив технику и программу, вы сможете преодолеть этот барьер и вернуться к приседаниям без боли в коленях!

На какие симптомы следует обращать внимание?

Следующие рекомендации предназначены для тех, у кого было то, что я называю «расшатанными» коленями. Это не относится к острой травматической травме, такой как недавний разрыв передней крестообразной связки, ушиб кости или вывих надколенника. Если это похоже на вас, вам следует сначала пройти формальную физиотерапию, чтобы вернуться к исходному состоянию, прежде чем применять описанные здесь стратегии.

Кроме того, такие симптомы, как u необъяснимый отек, запирание, искривление или падение , также требуют медицинской помощи, прежде чем выполнять рекомендации, перечисленные ниже.

Какой тип боли в колене у вас?

Если вы имеете дело с артритом коленного сустава, пателлофеморальным болевым синдромом, дегенеративным разрывом мениска или тендинопатией четырехглавой мышцы/надколенника, вам повезло. Хотя все эти диагнозы разные, решение проблемы боли в коленях с помощью приседаний относительно одинаковое, и все сводится к следующему:

Временно уменьшите нагрузку на колено, вызовите адаптацию, , а затем постепенно восстановите переносимость.

Во-первых… У вас есть ПЗУ?

Первое, на что вы должны обратить внимание, если у вас болит колено во время приседаний, — это достаточный диапазон движений в колене для выполнения подъема. Вообще говоря, в приседаниях со штангой на спине, выполняемых на «глубину», определяемую тем, что большой вертел бедра находится ниже верхней части коленной чашечки, колено сгибается примерно до 120°.

Для тех, кто выполняет приседания со штангой на груди или приседания над головой с увеличенной глубиной, может потребоваться гораздо большее сгибание колена , и даже конечный диапазон для таких упражнений, как взятие на грудь или рывок. Чтобы проверить диапазон движения колена, вы можете лечь и подтянуть пятку к ягодицам и посмотреть, не вызывает ли это боль или стеснение.

Если вы испытываете боль в конце диапазона движения, убедитесь, что вам 9 лет.0007 не выполнять вариацию, требующую движения, которого у вас нет в данный момент.

Если вы обнаружите, что у вас есть болезненное ограничение сгибания колена, вы можете постепенно восстановить его с помощью упражнения, называемого скольжением пятки. Выполните 10-15 повторений с задержкой на 5 секунд. Если у вас по-прежнему наблюдается дефицит движений, может потребоваться консультация физиотерапевта.

Обеспечьте эффективное отслеживание колена

Теперь, когда вы определили, что у вас есть достаточный диапазон движения колена для выполнения выбранного вами варианта приседа, вы должны убедиться, что ваше колено оптимально отслеживается в обоих суставах выше ( бедро) и ниже (лодыжка).

Хотя допущение некоторого вальгуса коленного сустава (колени внутрь), вероятно, не является поводом для беспокойства, при условии, что оно контролируется и нагружается надлежащим образом, вы все равно должны приложить все усилия, чтобы вытянуть колени над ступнями. Это также гарантирует, что ваши бедра будут отведены на одну линию с коленями.

Когда мы приседаем с бедрами в разведенном положении, это приводит мышцы бедра в оптимальное соотношение длины и напряжения, что способствует разгибанию бедра!

Это положение бедра меньше нагружает колено, потому что оно задействует БОЛЬШЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ . Используя это положение, многие с болью в колене во время приседаний начнут чувствовать ее в приводящих мышцах, а не в передней части колена.

Оптимизация программы и дозировки

Теперь, когда вы оптимизировали положение коленей, давайте удостоверимся, что вы эффективно программируете приседания. Почему? Поскольку не имеет смысла менять какие-либо другие переменные, включая форму или само упражнение, , если вы не применяете оптимальную дозу.

Независимо от того, какую вариацию приседаний вы используете, большинство ваших рабочих подходов следует выполнять с уровнем воспринимаемой нагрузки или RPE 7–8,5. Это соответствует фактической интенсивности около 80-85% от одноповторного максимума.

Если у вас болит колено во время приседаний, и вы постоянно тренируете их до отказа, никакие пенопластовые валики, упражнения на подвижность или модификации формы не помогут . Это ошибка программы! Итак, первое, что я бы сделал, если вы боретесь с болью в коленях при приседаниях, это немного уменьшил интенсивность. Иногда этого достаточно, чтобы приседать без боли в коленях.

Изменение ширины стойки и степени разведения пальцев

Ширину стойки и степень разведения пальцев также можно оптимизировать для тех, кто страдает от болей в коленях во время приседаний. Вообще говоря, тяга к более широкой стойке с большей степенью расхождения носков (20-30°) в этом случае более терпима.

Более широкая позиция делает приседание более доминирующим движением бедра, тем самым снимая нагрузку с коленей. Кроме того, выворачивание носков поднимает колено для оптимального выравнивания, ограничивая количество поворотов большеберцовой кости внутрь/наружно, происходящих в колене.

Выберите оптимальное положение грифа

Если вы немного расширили стойку и развернули носки наружу, но по-прежнему испытываете боль в колене во время приседаний, вы можете изменить положение грифа.  Из-за различной степени смещения колена вперед разные варианты приседаний создают разную нагрузку на колено.

В целом, приседания со штангой над головой и фронтальные приседания будут наибольшей нагрузкой на колени, а приседания на ящик и приседания с низким грифом будут наименьшей.

Это не означает, что приседания со штангой над головой и фронтальные приседания необходимы «плохо» для колена, но если вы в настоящее время испытываете боль в колене И выполняете приседания со штангой или штангой со штангой на груди, лучше временно переключиться к другому варианту, чтобы колено успокоилось.

Например, если у вас болит колено во время приседаний со штангой на груди, попробуйте перейти на приседания с низким грифом в течение 4-6 недель, чтобы колено успокоилось. Как только вы почувствуете себя лучше, постепенно вводите фронтальные приседания и снова повышайте к ним устойчивость.

Как насчет высокой планки и низкой полосы?

Когда дело доходит до приседаний со спиной, у нас, по сути, есть два варианта: положение с высоким или низким положением грифа.

В положении с высоким положением грифа штанга удерживается на мышечной полке, образованной сокращением верхних трапециевидных мышц. Это создает присед, характеризующийся более вертикальным положением туловища и меньшим сгибанием бедра, но УВЕЛИЧЕННЫМ смещением колена вперед .

Как я упоминал ранее, хотя по своей сути нет ничего плохого в перемещении колена вперед (на самом деле это необходимо для приседаний с высоким перекладиной), для тех, кто борется с болью в колене во время приседания, это было бы лучше временно выбрать вариант, ограничивающий этот . Опять же, идея заключается в том, чтобы БЕЗБОЛЕЗНЕННО приседать!

При низком положении грифа штанга переносится дальше вниз по спине, на мышечную полку, образованную задними дельтовидными мышцами. Это способствует приседанию с большим наклоном туловища вперед, большим сгибанием бедра, но МЕНЬШЕ смещения колена вперед.  Из-за меньшей миграции колена вперед и тяжелого включения задней цепи этот вариант, как правило, является оптимальным для тех, кто страдает от боли в колене при приседаниях.

Темповые приседания при болях в коленях

Отличный способ уменьшить симптомы и улучшить переносимость коленей — включить в программу темповые приседания. Если вы имеете дело с тендинопатией четырехглавой мышцы/надколенника или у вас есть симптомы остеоартрита, замедление движения может помочь создать постоянные положительные структурные изменения, которые вы ищете.

Чтобы выполнять темповые приседания, вам придется немного уменьшить нагрузку, так как все движение будет медленнее. Я рекомендую использовать здесь темп 3:0:3. Это означает, что вы будете медленно приседать в течение 3 секунд, а затем вставать на 3 секунды. Вот видео того, что я ищу.

Вы можете проводить их в течение 4-6 недель или столько, сколько вам нужно, чтобы симптомы успокоились.

Заметка о разрыве мениска

Стоит ли приседать с разрывом мениска? Ответ. .. это зависит от . Это зависит от того, была ли на самом деле острая травма, то есть был отчетливый недавний момент времени, когда вы порезались и развернулись, упали и повредили ее в спорте. Обычно это связано с немедленным уменьшением подвижности и отечностью. Если это похоже на тебя, , тогда вам следует обратиться к врачу.

Однако, если вы никогда не получали настоящей «травмы» и не испытываете таких симптомов, как искривление и запирание, и вы обнаружите, что у вас есть разрыв мениска на МРТ, упражнения — лучший вариант для вас . На самом деле, в одном исследовании у 43% спортсменов, у которых НЕ было боли в колене, на МРТ была обнаружена какая-либо патология мениска.

Это показывает, что разрывы и повреждения мениска не всегда коррелируют с болью. Для этих «дегенеративных» разрывов, также известных как те, которые медленно появляются с возрастом, упражнения (включая приседания) — первая линия обороны. Найдите допустимую нагрузку и изменение, и медленно продвигайтесь вперед.

Что делать, если ничего из этого не работает

Иногда никакое программирование, оптимизация и модификация формы не помогут уменьшить боль в колене во время приседаний. Если это так, вы можете сделать полный перерыв в приседаниях на 4-6 недель.

Это позволит полностью снизить чувствительность приседаний, а в то же время вы можете увеличить объем в упражнениях с преобладанием задней цепи, таких как становая тяга. Хороший пример дня «без приседаний» с преобладанием задней цепи нижней части тела может выглядеть так (со ссылками на видео):

• Становая тяга 4 x 3
• Тяга бедра со штангой 3 x 8
• DB RDL 3 x 12
• Крутящий момент штанги 3 x 8 / сбоку
• RKC Планка, 4 x 15 дюймов, зацеп

Если ваше колено сильно воспалено, и вы не переносите какие-либо схемы приседаний, выполняйте описанную выше тренировку в течение 4-6 недель

, а затем постепенно возвращайте приседания в программу по мере того, как вы можете их терпеть.