Узкий хват отжимания: техника узких отжиманий и что они дают

Отжимания узким хватом для прокачки трицепсов

Главная » База упражнений

025.9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(43)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Польза отжиманий
2. Техника упражнения
3. Избегаем ошибок

Отжимания узким хватом, или, если выражаться правильно, отжимания с узкой постановкой рук – это базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча. Благодаря тому, что нагрузку на трицепсы в данном упражнении можно легко варьировать, его могут включать в свои тренировки как начинающие спортсмены, так и атлеты со стажем.

Польза отжиманий

Вообще, отжимания узким или широким хватом являются одним из самых популярных упражнений, используемых при общей физической подготовке.

Работа мышц.

Целевой или таргетируемой мышечной группой в рассматриваемом нами упражнении являются трицепсы. В синергии с ними работают грудные мышцы, передние пучки дельт. Частично задействуются трапеции. Мышцы брюшного пресса и ног играют роль стабилизаторов, и получают статическую нагрузку.

Включить отжимания узким хватом в свою тренировочную программу стоит по следующим причинам:

• Развитие общей силы и выносливости мышц рук.
• Увеличение объема мускулатуры. На трицепс приходится около 70% объема рук.
• Укрепление плечевых связок и стабилизация суставов. В этом упражнении плечо находится в естественном положении и испытывает умеренную нагрузку.
• Укрепление мускулатуры брюшного пресса и квадрицепсов за счет статической нагрузки при стабилизации корпуса.
• Возможность варьировать нагрузку, изменяя наклон корпуса, положение рук или применяя отягощение.
• Отжимания от пола узким хватом идеально подходят для домашних тренировок. Не нужно никакого дополнительного оборудования, только вы и ваш собственный вес.

Противопоказанием к выполнению упражнения могут быть травмы локтевых суставов или кистей. Если травмы были когда-то давно и не особо серьезные, можно попробовать облегченный вариант отжиманий с коленями на полу, или при занятии заматывать суставы эластичными бинтами.

Техника упражнения

Исходным положением в этом упражнении будет упор лежа.

1. Поставьте руки чуть уже плеч, пальцы направьте вперед. Расстояние между ладонями не должно быть меньше 20 см. Выпрямите корпус, напрягите мышцы пресса, соедините вместе ноги. Спина должна быть абсолютно прямой, не допускайте прогиба в пояснице.
2. Медленно опустите корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Локти во время выполнения движения направлены назад и прижаты к корпусу. Это положение еще называют «кузнечиком». Опускайтесь, пока грудь практически не коснется пола, но на пол не ложитесь.
3. Энергичным усилием разогните руки и поднимите корпус в исходное положение. В верхней точке руки до конца не разгибайте. Не задерживаясь, снова опускайте корпус и так далее. Движение получается практически непрерывным.

Положение рук в данном упражнении играет очень важную роль. Пока локти отведены назад, максимальную нагрузку берет на себя трицепс. Как только вы разводите их в стороны, акцент смещается на грудные мышцы. Ведь именно функцией грудных является приведение рук к средней линии корпуса.

Что касается положения кистей: если же, отведя локти назад, вы поставите кисти вплотную друг к другу, они будут находиться в неестественном положении. Поэтому расстояние между ладонями должно быть немного меньше ширины плеч.

Важным моментом является сохранение прямого положения корпуса без прогибов и провисаний. С прогнутой поясницей делать упражнение действительно легче, но смысл тогда в нем пропадает. Ваше тело должно быть вытянуто в струну, а мышцы кора напряжены.

Если руки пока слабоваты и выполнять классические отжимания с узкой постановкой рук сложно, поставьте колени на пол или руки на возвышение. Нагрузка сместится на ноги и рукам будет легче.

Для спортсменов с хорошей физической подготовкой рекомендуется использовать дополнительное отягощение либо поставить ноги на возвышение.

Избегаем ошибок

Ниже приведены рекомендации, которые позволят вам сделать узкие отжимания максимально эффективным и при этом избежать ненужных перегрузок:

• Все время контролируйте положение корпуса. Не расслабляйте мышцы живота во время тренировки. Следите за отсутствием прогиба в пояснице.
• Тело каждого человека имеет свои особенности, поэтому если, делая отжимания по строго указанной технике, вы ощущаете дискомфорт или болезненность, немного измените положение.
• Не повисайте в плечах, находясь в верхней точке движения – шея вытянута. Не задерживайтесь, выполняйте упражнение непрерывно.
• Голова все время находится в нейтральном положении. Не выгибайте шею и не смотрите по сторонам.
• Для лучшей устойчивости расставьте пальцы.
• Заранее позаботьтесь о том, чтобы носки ваших ног не скользили во время выполнения отжиманий. Используйте нескользящую обувь или уприте ноги в стену. Скольжение существенно осложнит вам задачу.

Отжимания на трицепс можно использовать как основное упражнение в начале тренировки, или как дополнительное. Количество повторов в среднем 10-15, а подходов – 3. Вы можете варьировать эти показатели в зависимости от того, какие преследуете цели. Признаком того, что вам точно пора увеличивать нагрузку, является спокойное выполнение 50 отжиманий подряд.

https://www.youtube.com/watch?v=CEgzumrUC_E

Трицепсовые отжимания можно сочетать с французским жимом, разгибанием рук в наклоне и другими упражнениями.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Отжимания узким хватом — техника, видео, ошибки

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные, трицепс

Вспомогательные мышцы: передняя дельта

Сложность упражнения: средняя

Отжимания узким хватом — это базовое упражнение, которое хорошо развивает силу и скорость удара из-за того, что прокачивает трицепс. Если решили дома накачаться, то отжимания узким хватом просто необходимы, к примеру если вы качаете руки, то это упражнение является базовым для трицепса, а мышечная масса трицепса занимает 65% от мышц рук. Если качать грудные мышцы, то отжимания узким хватом хорошо напрягают большую грудную мышцу и её внутреннюю часть.

Исходное положение

Очень популярна постановка рук так, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник, однако я такую постановку рук я не рекомендую по причине того, что чем уже вы ставите руки, тем сильнее локти будут разводиться в стороны, а это неправильно при накачке трицепса. Ставьте руки уже ваших плеч, пальцы смотрят вперёд. Если поставите на кулаки, трицепс будет больше напрягаться и заодно укрепите кисти. Очень важно руки прижать к корпусу. Голова образует вместе с корпусом одну линию, не наклоняйте голову вниз или не поднимайте вверх. Ноги поставьте на носки и уже ваших плеч. В пояснице естественный прогиб и напряжение. Исходное положение на выпрямленных руках, а таз, лопатки и голова находятся на одной линии.

Техника выполнения 

отжиманий узким хватом

Вместе со вдохом начинайте сгибать руки в локтях до касания грудью пола или ваших рук. Руки всегда прижаты к корпусу, только так качается трицепс. Вместе с выдохом на усилии, разгибайте максимально руки, в верхней точке напрягите трицепс на 2 секунды. Повторите необходимое количество раз.

Советы

• Если разводить локти в стороны, больше работает грудная мышца. Поставьте ноги наверх чтобы усилить эффект.
• Для утяжеления упражнения пусть помощник положит на спину дополнительный вес.
• Если не получаются отжимания узким хватом, отжимайтесь узким хватом с колен или шире расставьте руки.
• Чтобы лучше растягивать трицепс поставьте руки и ноги на опоры по типу степа или кирпичей.
• Отжимайтесь всем телом. Таз не должен быть опущенным вниз или поднятым вверх.
• Одним из продвинутых вариантов отжиманий с узкой постановкой рук будет положение рук по бокам от корпуса так чтобы костяшки были возле низа груди, а ноги широко расставлены. Данный способ является аналогией жима штанги узким хватом.
• Опускайтесь плавно, не спешите, а вот отжимайтесь резко.
• При полном выпрямлении рук вы снимаете часть нагрузки с трицепса, в первых подходах пока вы не устали рекомендуется руки выпрямлять не до конца чтобы максимально нагрузить трицепс.

Ошибки

• Провисание корпуса.
• Сильное разведение локтей, в результате чего работают больше грудные.
• Слишком узкая постановка рук.

Как делать, Работа мышц, Преимущества

Отжимания узким хватом — это упражнение с собственным весом, которое больше фокусируется на центре груди и трицепсах из-за близкого положения рук.

Добавление узких отжиманий в программу тренировок дает несколько преимуществ. Он включает в себя увеличение активности трицепсов и груди, улучшение силы корпуса и стабильности , а также усиление силы плеч.

Отжимания на узких руках полезны не только для активации трицепсов, но и почти для0003 вся верхняя часть и l нижняя часть корпуса.

В этой статье мы более подробно рассмотрим как делать отжимания узким хватом, какие мышцы работают во время них, и преимущества от выполнения отжиманий узким хватом. Мы также рассмотрим некоторые варианты и альтернативные версии , которые вы можете попробовать.

Что такое отжимания узким хватом?

Отжимания узким хватом — это вариант стандартного отжимания, при котором руки расставляются уже, чем ширина плеч.

Отжимания узким хватом, часто называемые отжиманиями узким хватом.  Близкие отжимания выполняются, когда ставит руки близко друг к другу. Это один из самых сложных вариантов отжиманий из-за более узкой базы опоры.

Это упражнение задействует несколько групп мышц всего тела, включая дельтовидные, грудные и трицепсы.

Постановка аналогична традиционным отжиманиям, когда человек принимает высокую планку, ноги параллельны бедрам, а руки находятся на полу под грудью.

Задействованные мышцы при отжимании узким хватом

Несколько мышц работают вместе, чтобы выполнить отжимание узким хватом.

• Основная мышца работала во время узких отжиманий, чтобы быть трехглавой мышцей плеча.
• К вторичным мышцам относятся грудные (грудные), дельтовидные (плечи) и передняя зубчатая.
• Помимо мышц верхних конечностей , отжимания на узких руках в целом задействуют также кор, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу бедра и икроножные мышцы.

Задействованные мышцы при отжиманиях узким хватом

Отжимания узким хватом в сравнении со стандартными отжиманиями (обычные отжимания)

Этот вопрос волнует всех. В чем разница между обычными отжиманиями и близкими отжиманиями? Они на самом деле такие разные?

При  обычном отжимании ваши руки расставлены довольно далеко друг от друга и лежат сразу за плечами. При стандартном отжимании грудные мышцы работают сильнее, чем трицепсы.

Во время отжиманий узким хватом руки должны быть ближе друг к другу и прямо под грудью. Увеличивает активацию трицепса и внутренних мышц груди больше, чем при обычном отжимании. Это означает, что, хотя люди считают узкие отжимания упражнением с преобладанием трицепсов .

Повышение активности трицепсов в этой тренировке связано с более узким положением рук, что дает большую нагрузку на трицепс. Об этом свидетельствует исследование, которое показало, что электромиографическая (ЭМГ) активность в трехглавой мышце плеча при выполнении близких отжиманий выше, чем при выполнении обычных отжиманий.

Преимущества отжимания узким хватом

Хотя отжимание узким хватом является упражнением с собственным весом и, следовательно, не использует никакого оборудования, оно все же имеет ряд преимуществ.

• Увеличение активности трицепсов  Близкие отжимания отлично подходят для развития трехглавой мышцы плеча . В одном классическом исследовании сравнивалась активация мышц при различных положениях рук во время отжиманий. Они обнаружили, что отжимания узким хватом лучше всего тренируют трицепсы.
• Увеличение силы : Отжимания могут укрепить мышцы, и возможен переход к тренировкам, которые задействуют больше мышц.
• Улучшает силу и стабильность кора:  Для поддержания баланса в упражнении задействуются основные мышцы, особенно те, которые задействованы при вращении туловища, такие как внешние и внутренние косые мышцы живота. Задействование основных мышц для поддержания равновесия приводит к улучшению как силы, так и стабильности.
•   Отжимания узким хватом универсальны : Отжимания узким хватом можно выполнять дома без какого-либо оборудования , и их можно сделать проще или сложнее с помощью нескольких простых изменений.
• Тонизирование и подтяжка верхней части тела : Любой, кто делал узкие отжимания, знает, что это одно из самых эффективных упражнений для придания тонуса и подтянутости верхней части тела.
• Улучшение осанки : Одним из наиболее важных преимуществ отжиманий узким хватом является улучшение осанки. Это поможет вам предотвратить и справиться с такими проблемами со спиной, как боль, скованность и напряжение.
• Сжечь калории:  Отжимания могут быть мощной тренировкой для всего тела и помогают сжигать больше калорий .
• Улучшение общего состояния здоровья:  Регулярная практика узких отжиманий может улучшить общее состояние здоровья, поскольку мышечная сила помогает  улучшить прочность костей , отрегулировать уровень сахара в крови и кровяное давление, а также обеспечить подвижность в повседневной жизни.
• Лучшая домашняя тренировка : важное преимущество отжиманий узким хватом заключается в том, что это универсальное упражнение. Если у вас не так много времени, чтобы ходить в спортзал, эти виды упражнений являются хорошим вариантом для домашней тренировки.

Отжимания узким хватом Правильная форма и советы

При выполнении любого типа упражнений важно иметь правильную форму и технику, чтобы избежать травм . Пользу от выполнения узких отжиманий следует максимизировать, избегая следующих ошибок.

• Следите за тем, чтобы локти не расходились и не были направлены в стороны. Угол между туловищем и рычаг должен находиться под углом около 45 градусов .
• Важно держать тело на прямой линии на протяжении всего занятия. Бедра должны быть на одном уровне с плечами от начала до конца.
• Отжимания узким хватом создают большую нагрузку на локти, чем обычные отжимания. Чтобы избежать травм, жизненно важно освоить обычные отжимания, и в течение нескольких недель медленно прогрессируют, сводя руки ближе друг к другу .
• Если вы новичок, важнее усовершенствуйте свою форму, прежде чем увеличивать количество повторений , так как это поможет вам избежать травм и развить правильную технику.
• Не блокируйте руки на пути вверх. Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора, прежде чем переходить к отжиманиям
• Вы должны включить в свою программу упражнений правильную разминку, растяжку и питание , чтобы увидеть прогресс.
• Перед тренировкой тех же групп мышц рекомендуется отдыхать от 36 до 48 часов, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Отжимания узким хватом Руководство по упражнениям

Отжимания — лучшее упражнение с собственным весом для развития всей верхней части тела, включая плечи, грудь и руки.

Отжимания узким хватом — это  лучшее упражнение для развития внутренней части грудных мышц   и  трицепсов . Примите более узкую позицию для отжиманий, чем обычно, что похоже на отжимания узким хватом, которые помогают накачать внутреннюю часть груди и трицепс.

Как делать Отжимания с закрытыми руками

1. Лягте лицом вниз на землю, ноги прямые, ладони рядом, руки поддерживают верхнюю часть тела. Держите колени над землей. Примите более узкую позицию для отжиманий, чем обычно.
2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки, но держите локти близко к телу.
3. Поднимайтесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь опустите свое тело в медленном устойчивом движении, ощущая движение на всем пути вниз, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

Варианты и модификации отжиманий с закрытыми руками

Отжимания можно регулировать в соответствии с вашими целями и уровнем физической подготовки . Есть несколько способов насладиться преимуществами отжиманий узким хватом. Вы можете выполнять следующие варианты, чтобы получить полную тренировку.

Сделайте это проще

Сложность близкого отжимания можно изменить, изменив положение рук. Если вы хотите облегчить отжимания узким хватом, поставьте руки на стену или более наклонную поверхность или сделайте отжимания от колен узким хватом.

Сделайте это сложнее

Когда вы сможете сделать 15-20 базовых узких отжиманий подряд или захотите увеличить интенсивность отжиманий , вы можете попробовать делать отжимания с наклоном узким хватом или попробуйте выполнять их на менее устойчивой поверхности, например на стабилизирующем мяче .  Вы можете увеличить интенсивность, положив на спину утяжеляющий диск.

1. Отжимания на коленях узким хватом

Отжимания на коленях узким хватом, также известные как модифицированные отжимания узким хватом. Это блестящее упражнение для начинающих для развитие трехглавой мышцы плеча .

Отжимания на коленях можно практиковать, поставив колено на пол и поднеся руки слишком близко к груди.

Как только близкое отжимание на коленях станет легким, переходите к выполнению упражнения на руках и передних ногах.

Как выполнять отжимания на коленях узким хватом

1. Примите положение для отжимания, опираясь на руки и колени, а не на ладони и передние стопы.
2. Ваши руки должны быть близко друг к другу.
3. Держите тело прямым и напряженным, а локти близко к телу, вдохните, опуская грудь на пол.
4. Выдохните, разгибая локти и возвращая тело в исходное положение.

2. Отжимания узким хватом на наклонной скамье

Для следующего уровня сложности поставьте ящик или стул, чтобы поддерживать руки во время выполнения узких отжиманий.

Этот тип отжимания позволяет вам полностью сосредоточиться на отжимании — и все это без напряжения, как в традиционной версии.

Как делать наклонные отжимания крупным планом

1. Встаньте на расстоянии примерно 3–3,5 фута от скамьи или кузнечного станка. Ваши руки должны быть расположены близко друг к другу.
2. Медленно опуститесь, сгибая руки в локтях, чтобы ваша грудь находилась на расстоянии нескольких дюймов от края ящика или скамьи.
3. Используя руки, вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на поддержании прямого положения тела от головы до лодыжек.
4. Движение должно быть плавным и контролируемым.

3. Отжимания с набивным мячом узким хватом

Отжимания с набивным мячом узким хватом — это силовое упражнение для верхней части тела, направленное на грудь и плечи, с немного большим упором на трицепсы. Нестабильная поверхность мяча также помогает  улучшить прочность и устойчивость сердечника .

Сопротивление можно уменьшить, выполняя отжимания с согнутыми коленями на полу или помещая набивной мяч на более высокую платформу.

Как делать отжимания на медболе узким хватом

1. Примите стандартное положение для отжиманий, положив руки на медицинский мяч прямо под грудью. Большой и указательный пальцы левой руки должны касаться большого и указательного пальцев правой руки.
2. Согните руки в локтях, чтобы контролируемо опуститься. Сохраняйте жесткое ядро, пока ваша грудь движется к верхней части мяча.
3. Задержитесь на одну-две секунды, затем выдохните, вытяните руки и верните тело в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

4. Отжимания на наклонной скамье узким хватом

Отжимания на наклонной скамье узким хватом похожи на обычные отжимания, но с ногами на скамье.

Кроме того, ваша нижняя часть тела приподнята над полом, сопротивление вашего тела увеличивается по сравнению с отжиманием от пола. Это делает наклонные отжимания узким хватом более сложными, чем стандартные отжимания узким хватом.

Как выполнять Наклоны Отжимания узким хватом

1. Поднимите ноги, поставив их на скамью, стул или ящик.
2. Руки должны быть расположены близко друг к другу.
3. Держите локти рядом с телом, согните руки и опустите тело, пока голова не окажется прямо над полом
4. Оттолкнитесь назад в исходное положение

Альтернативы отжиманиям вплотную

Упражнения, нацеленные на ту же основную группы мышц с формой отжимания

• Алмазные отжимания
• Отжимания со щукой
• Отжимания с гантелями
• Отжимания с хлопками в ладоши
• Отжимания лучника

Как добавить отжимания с закрытыми руками в свою тренировку?

Отжимания с близкой посадкой — универсальное упражнение. Вы можете выполнять их:

• В сочетании с кардио- или силовыми тренировками
• в конце тренировки по поднятию тяжестей

Стремитесь делать узкие отжимания 3-4 раза в неделю, давая мышцам как минимум 1 полный день отдыхайте между сеансами, чтобы помочь им восстановиться.

Правильная форма важнее количества отжиманий. Лучше сделать меньше повторений с хорошей техникой, чем больше с плохой.

Чтобы получить более разностороннее телосложение, можно использовать различные отжимания.

• Стандартные отжимания лучше всего подходят для груди, плеч и трицепсов.
• Отжимания на наклонной скамье задействуют нижнюю часть груди   и спину .
• С другой стороны, наклонные отжимания прорабатывают верхнюю часть груди и передние плечи больше, чем в обычном или наклонном варианте.
• Отжимания широким хватом больше направлены на внешнюю часть груди и плечи.
• Отжимания со щукой сосредотачиваются больше на плече, чем на груди и трицепсе.

Выводы

Отжимания узким хватом или узким хватом — это отличное упражнение с собственным весом, которое дает преимущество в большей активации трицепсов и грудных мышц. Хотя это упражнение более сложное и, следовательно, более сложное в исполнении, чем классическое отжимание , добавление узкого отжимания в индивидуальную тренировочную программу может стоить затраченных усилий из-за его дополнительных преимуществ.

Люди также спрашивают

Какие отжимания работают внутри груди?

Отжимания узким хватом  усиливают внутреннюю часть грудной клетки . Каждый должен знать, как правильно делать близкое отжимание, чтобы укрепить внутреннюю часть груди и трицепс. Вы можете легко добавить его к своим ежедневным упражнениям или занятиям фитнесом, потому что он не требует оборудования и занимает мало места.

Отжимания узким хватом тяжелее

Когда вы выполняете отжимания с более близким расположением рук, например, при отжиманиях узким хватом, возникает этот вариант. Чем ближе положение рук, тем сложнее.

Связанная тема

• Отжимания: инструкции, работа мышц, польза, вариации
• 15 упражнений на трицепс с собственным весом: от начального до продвинутого уровня
• Тренировка нижней части груди с собственным весом, которую можно выполнять дома
9004:1 Подъем на наклонной скамье Польза, работающие мышцы, форма
• Упражнения с тросом для верхней части груди для увеличения и силы груди
• Упражнения с гантелями для нижней части груди для наращивания мышечной массы и четкости

25 наиболее эффективных типов отжиманий от начинающих до продвинутых

Отжимания на широких и узких руках: в чем разница

наилучшие результаты важно знать разницу.

В чем разница между широкими и закрытыми вариантами отжиманий руками?

Один лучше другого?

Активация мышц

Оба варианта отжиманий задействуют одни и те же мышцы, но вызывают разные мышечные реакции. ^[1] Толкающая механика аналогична, но другое положение рук приводит к изменению интенсивности мышечной активации.

В общем, более узкое (близкое) расположение рук включает

более высокую активацию мышц груди и трицепсов . Таким образом, узкая вариация несколько сложнее для большинства людей. Тем не менее, сложнее также означает немного более рискованно. Это создает большую нагрузку на локти, чем более широкое расположение рук, и поэтому требует повышенного уровня силы и контроля.

Более широкое расположение рук также задействует грудь и трицепс, но больше внимания уделяется внешней части грудной клетки (в то время как узкое расположение больше нацелено на внутреннюю часть грудной клетки ).

Почему вы должны делать оба

Для сбалансированного роста мышц верхней части тела лучше всего сочетать различные положения рук в одной тренировке. Кроме того, изменение положения рук помогает вам плато прочности на разрыв

. Самая популярная программа Madbarz — прекрасный пример тренировки с отжиманиями, которая шокирует и наращивает мышцы на основе этих принципов. Отжимания — это круто, и вот почему.

---

Как часто нужно тренировать грудь? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium . Получите свой и наблюдайте за прогрессом в верхней части тела!

---

Об отжиманиях руками вверх

Ладони расположены уже ширины плеч, почти касаясь друг друга.

Примечание: Не только локоть, но и запястье испытывают большую нагрузку при узкой постановке рук во время отжиманий. Если вам не хватает силы или у вас ограниченный диапазон движений в суставах, медленно прогрессируйте, отталкиваясь от стены или перекладины в положении стоя.

О широких отжиманиях

Ладони на ширине плеч.

Примечание. Попробуйте слегка развернуть ладони наружу для более удобного толчка вверх.

Независимо от того, какой тип отжиманий вы делаете, и даже если вы думаете, что это легко, для оптимальных результатов и снижения риска травм важно выполнять их с правильной формой . Суть упражнения в том, чтобы опуститься как можно ниже, а затем снова подняться, но если ваша техника начинает ломаться в какой-то момент, лучше сократить спуск и развить необходимую силу для полного диапазона движения.

Основы для всех вариаций отжиманий

Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы создать прямую линию от головы до пяток и сохранять напряжение для стабильности на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к телу во время движения, не позволяйте им расходиться. Плечи не должны быть пожаты к ушам, когда вы опускаетесь. Вдохните, когда вы опускаетесь, выдохните, когда вы поднимаетесь.