Ужин для спортсмена: Правильный ужин для спортсмена | Proka4aem.ru

Необходимо помнить, что пища ребенку необходима не только для восстановления энергетических затрат и возмещения потерь клеточных структур, но и для роста и развития. Поэтому в рационе ребенка должно быть достаточно белка, являющегося пластическим элементом,  необходимого для роста ребенка и развития мускулатуры, увеличения массы  мышц в процессе тренировок. По данным исследований, дети 11–13 лет, занимающиеся спортом, нуждаются в потреблении 3 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а подростки 14–17 лет – 2 г. При этом на белки  животного происхождения   должно приходиться не менее 60%, что обеспечит оптимальный   аминокислотный состав. Остальные 40% приходятся на белки растительного происхождения.

Углеводы  — важнейшие компоненты пищевого рациона спортсменов. Если углеводный обмен не нарушен, то он у детей высоко интенсивен. Для поддержания необходимой интенсивности углеводного обмена при физической нагрузке детям спортсменам необходимо поучать достаточное количество углеводов, причем 60-70% этих углеводов должны составлять полисахариды.  
Организм ребенка – спортсмена нуждается в повышенном количестве витаминов (особенно, витамины группы В и витамин С) и микроэлементов (калий, магний, кальций, фосфор, железо) для оптимизации метаболических процессов и усвоения питательных веществ.

Исследования показали, что у трети юных спортсменов в возрасте 11-16 лет снижено содержание витаминов и микроэлементов в крови, что особенно негативно сказывается на ребенке в пубертатный период.
Вода — универсальный растворитель, необходимый для нормального функционирования всех органов и систем человекам. Суточная потребность жидкости юного спортсмена   от 1,5-2 до 3-4 литров в сутки, в зависимости от интенсивности физической нагрузки. Питьевой режим спортсменов не должен быть ограничен, так как дефицит жидкости не только влечет за собой снижение работоспособности спортсменов, но и приводит к серьезным нарушениям функции почек и возникновению гипертермического синдрома. Для утоления жажды ребенку можно предложить минеральную воду, фруктовые и овощные соки, морсы, чай, тонизирующие напитки, свежие фрукты и овощи. В зависимости   от вида спорта жидкость принимают или во время, или после тренировок, небольшими порциями, через определенные промежутки времени, чтобы избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы и дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.

Традиционное распределение пищи по приемам  для юных спортсменов таково: завтрак — 25-30%, обед — 35%, полдник — 5 -10%, ужин — 25%. Возможен пятый прием пищи (в зависимости от режима тренировок) — это может быть либо второй завтрак (5-10%), либо второй ужин (5%) и кефир перед сном. Если тренировки проводятся в первую половину дня, то более калорийным должен быть завтрак, если  в вечернее – то ужин. В дни соревнований пища не должна быть объемной, но обязательно высококалорийной, после еды  к тренировкам следует приступать не ранее,  чем через 2,5 ч. В дни усиленных тренировок и соревнований пища не должна быть объемной, при этом достаточно калорийной, богатой белками, углеводами и витаминами и легко усвояемой.  

В СЕМЕЙНОЙ КЛИНИКЕ врачи-педиатры и врачи лечебной физкультуры и спортивной медицины определят необходимую для Вашего юного спортсмена суточную калорийность пищи, состав белков, жиров и углеводов в рационе питания. Кроме того, у нас Вы сможете сделать лабораторное исследование крови на содержание витаминов и микроэлементов. 

Инфо Поле » Меню спортсмена. Гайд для начинающих

Мышцы растут не только в зале. Для того, чтобы обрести идеальное с атлетической точки зрения тело, необходимо не просто качать железо, но еще и питаться соответственно. Важны как продукты, которые попадают в тарелку, так и время, а также частота, с которой вы к этой тарелке будете подходить. Но обо всем по порядку.

Если вы решили накачать мускулатуру, то первое, с чем вам придется столкнуться — это жесткое табу на мучное, сладкое, газированное и жирное. Если хватит силы воли — бросайте за раз. Трудно? Тогда исключайте запрещенные продукты из своего рациона постепенно. В этом случае помните, что к концу второго месяца тренировок вы уже наверняка должны обходится без булок, белого хлеба, сосисок, гамбургеров и конфет. Кстати консервы и полуфабрикаты тоже попадают под атлетические санкции.

Источники энергии, белка и жира

Мы — то, что мы едим. Хотите стать горой мускулов, налегайте на постное мясо, птицу, рыбу и морепродукты. Хорошими источниками белка также являются яйца, молочка, только не очень жирная, и бобовые, то есть чечевица, фасоль и горох. Рассчитывая суточную порцию, пользуйтесь формулой: 1,5 грамма белка на килограмм веса. В таком режиме следует питаться как минимум первые три тренировочных месяца.

Для того, чтобы у вас были силы работать с весом, не забывайте включать в меню сложные углеводы. Подойдут крупы, которые нужно варить не менее 20 минут, макароны из твердых сортов пшеницы или цельнозерновых, мюсли и картофель, но лучше печеный. Старайтесь есть больше овощей в сыром виде и не очень сладких фруктов. Если не можете представить свою жизнь без хлеба, то выбирайте бездрожжевой, тот, что с отрубями или зернами. И забудьте про фруктовые соки, в них слишком много сахара и мало клетчатки. Даже если вы привыкли делать свежевыжатые соки у себя дома, то подумайте дважды и выберите цельный фрукт.

Наращивать мышечную массу — не значит лишить организм жиров. Это значит выбирать правильные и полезные жиры. Такие содержаться в растительных маслах, орехах и семечках. Что касается животных жиров, то от их употребления лучше все-таки отказаться. Исключением могут стать жирные сорта рыбы, свиное сало и сливочное масло, но в очень ограниченных количествах. Жиры должны составлять всего 20% от общего числа потребляемых в день калорий.

Режим питания и сна

Когда мы говорим о наборе мышечной массы, то лучше всего выбрать дробную систему питания. Конечно, все очень индивидуально, и вам стоит прежде всего ориентироваться на собственные ощущения. Но чего точно не стоит делать, так это мучить свой организм голодом, тем более по вечерам.

Разделите свою суточную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Если вы привыкли питаться только три раза в день, то вводите дополнительные перекусы постепенно, с интервалом в 2-3 недели. Обязательно ешьте за пару часов до сна. Это может легкий перекус творогом или орехами.

Уделяйте должное время сну и отдыху. Мышцы растут не в зале, мышцы растут во время отдыха. Иногда лучше пораньше лечь спать, чем задержаться на позднюю тренировку в зале. Построение атлетического тела не должно стать для вас пыткой или испытанием, все должно происходить в удовольствие. Вот увидите, насколько быстрее пойдет процесс.

Спортивные добавки

Если вы в самом начале своего пути по набору мышечной массы и формированию рельефа, то забудьте про пищевые добавки как минимум на 2-3 месяца. Единственное, что действительно может вам пригодиться в это время — качественный витаминно-минеральный комплекс. И только после того, как вы отрегулируете свой рацион и режим дня, можно подключать добавки для спортсменов.

Если вы работаете над набором мышечной массы, то за полчаса до тренировки начинайте пить сывороточный протеин. Порция не обязательно должна быть большой, хватит и 20 г. После тренировки можно добавить порцию гейнера или белково-углеводные батончики. Если ваша цель — сжечь жировую прослойку, то добавьте 1-3 грамма L-карнитина перед тренировкой. Спустя еще месяц уже можно вводить утреннюю порцию сывороточного протеина, а спустя два месяца — порцию протеина комплексного состава перед сном, доведя таким образом суточную дозу белка до 2-3 граммов на килограмм веса.

Не увлекайтесь спортивным питанием. На его долю должно приходится не более четверти от общего количество суточных калорий. Спустя полгода регулярных тренировок, если к этому времени все еще останетесь в игре, можно будет экспериментировать со всем спектром пищевых добавок. Главное — делать все постепенно. Кардинальные изменения как в рационе, так и в режиме питания чреваты нарушениями со стороны пищеварительной системы и организма в целом.

Всевозможные расстройства желудочно-кишечного тракта, с которыми часто сталкиваются атлеты-революционеры, обусловлены именно резкой сменой привычного образа жизни и питания. Качество пищевых добавок, как правило, не играет особой роли. Просто организм не справляется с сильно завышенной дозой того же белка, если раньше он получал его только по праздникам. Вы же не старайтесь взять центнер на штанге в первый же день своего пребывания в зале, вот и к ЖКТ проявите немного сочувствия.

10 десятиминутных ужинов для спортсменов

Сезон отпусков может сбить нас с толку, перегрузить график и сократить время на кухне. Но это не значит, что спортсмены должны жертвовать своими потребностями в топливе. Еще можно составить 10-минутный ужин, который будет сбалансированным и сытным. При приготовлении пищи всегда включайте углеводы, белок, овощи и источник полезных жиров. Вот десять 10-минутных обедов, которые восполнят счет.

Креветки — отличный источник жиров омега-3, белка для наращивания мышечной массы и витамина B12 для получения энергии. Креветки легко приготовить из замороженной формы, поэтому ничего заранее не планировать. Чтобы приготовить это жаркое, я готовлю креветки и замороженные овощи (азиатское месиво) в воке или сковороде и подаю их с коричневым рисом или цельнозерновой пастой, пригодным для приготовления в микроволновой печи, с небольшим количеством соевого соуса.

Одно из моих любимых блюд — завтрак на ужин, и я люблю готовить омлеты, которые содержат быстрый источник высококачественного белка.Надстройки для омлета полностью настраиваемы, что позволяет использовать все, что у вас есть под рукой — овощи, сыр, ветчину, зелень и т. Д. Я рекомендую подавать с цельнозерновыми тостами (для углеводов с высоким содержанием клетчатки) с небольшим количеством ореховой пасты для здорового жира.

Сыр, зелень, фрукты и специи могут превратить этот цельнозерновой углевод в теплый пикантный ужин. Этот рецепт с карамелизованным луком и порошком карри звучит восхитительно. В зависимости от ваших смесей обязательно добавьте источник белка, например яйца всмятку.

Паста определенно является легкой закуской для 10-минутной трапезы. Пока он готовится, ополосните банку нута и запекайте его в духовке или на плите с оливковым маслом, солью и перцем. Нут не только содержит клетчатку, но и является отличным источником вегетарианского белка. По возможности добавьте свежий или замороженный шпинат и полейте соусом по вашему выбору. Я люблю добавлять песто в банках, но даже оливковое масло или томатный соус отлично работают!

Английский маффин, питас, рогалики, пшеничный хлеб — базовый вариант пиццы может быть гибким, чтобы соответствовать тому, что у вас есть дома. Мне нравится добавлять банку нарезанных кубиками помидоров в качестве «соуса» с сыром и начинками — курица-гриль, пепперони или салями, замороженный шпинат или брокколи.

Я всегда держу в кладовой консервы из тунца и лосося, чтобы быстро перекусить. Они являются отличным источником белка и жиров омега-3 и имеют длительный срок хранения.Смешайте тунец или лосось с майонезом, горчицей или греческим йогуртом и любыми овощами, которые у вас есть. Подавайте с салатом с крекерами или, если вы настроены на горячую еду, выложите его на тост с кусочком сыра и нагрейте, пока сыр не расплавится. Прекрасно сочетается с вашим любимым супом!

Я люблю хранить филе лосося в морозильной камере, предлагая морепродукты. Их можно приготовить в микроволновой печи или приготовить в духовке на 10 минут еды.Подавайте с киноа, которую можно разогреть в микроволновой печи, чтобы получить больше белка, цельнозерновых углеводов и овощей по вашему выбору.

Еще один продукт для заморозки, ваш любимый бренд полностью натуральных гамбургеров с индейкой (например, Jenni-O) или 100-процентные гамбургеры из говядины (Bubba’s), стоит держать под рукой. Я добавляю в бургеры помидоры, шпинат и авокадо, чтобы добавить полезные жиры. Сладкий картофель — один из моих любимых углеводов не только из-за вкуса, но и из-за содержания в нем питательных веществ (витамин Е и калий). Сладкий картофель можно приготовить быстро и удобно. Просто проткните их вилкой и оберните влажным бумажным полотенцем, а затем поместите в микроволновую печь на 5-6 минут.

Это определенно одно из моих любимых блюд, так как у меня всегда есть куриная грудка в холодильнике или морозильной камере. Для быстрого приготовления я готовлю курицу на плите и покрываю ее нарезанными кубиками помидорами или банкой моего любимого соуса и ломтиком моцареллы. Пока курица готовится, я отвариваю пасту и добавляю свежий или замороженный шпинат.

Это стандарт, который я не мог упустить, благодаря его простоте и удивительному сочетанию клетчатки и протеина. Я использую рис, который можно приготовить в микроволновой печи. Чтобы смешать его, вы можете попробовать разные вкусовые сочетания: басмати, чеснок, испанский плов или рисовый плов. Вы также можете выбрать разные бобы — чечевицу, черную фасоль, отличные северные бобы, нут — и, конечно же, попробовать новую приправу или соус!

Фото: Getty Images // Thinkstock

38 Идеи сбалансированного питания для спортсменов

«Сбалансированное» питание для спортсмена чрезвычайно важно как для оптимального здоровья, так и для работоспособности, поэтому неплохо знать, какие продукты нужно приготовить, чтобы получить то, что требуется. Ниже вы найдете несколько отличных идей для сбалансированного питания на завтрак, обед и ужин.

Сбалансированное питание обеспечивает спортсменам:

• Углеводы для получения энергии для подготовки и восстановления после тренировок
• Белок для восстановления и восстановления мышц
• Жиры для длительной энергии, смазывания суставов, абсорбции витаминов и выработки гормонов
• Витамины и минералы для здоровья и хорошего самочувствия

Некоторые спортсмены застревают в употреблении одних и тех же пищевых комбинаций, потому что знают, что они питательны и сбалансированы, но затем им становится скучно из-за отсутствия разнообразия в их рационе.

Итак, если вы задаетесь вопросом, что еще вы можете съесть, составьте свой рацион, включив в него продукты из каждой из этих четырех ключевых групп:

• Постный белок +
• Углеводы с высоким содержанием клетчатки +
• Микроэлементы / овощи +
• Небольшие жиры

Ниже приведены несколько примеров того, как смешивать и сочетать различные комбинации углеводов, белков, овощей и жиров, чтобы разнообразить сбалансированное питание.

Обратите внимание, что размер порций и соотношение в каждой группе будет варьироваться в зависимости от размера тела, целей и уровня активности.

Идеи для завтрака

Завтрак — это важный прием пищи, и он помогает понять, почему спортсмены должны завтракать.

1. Цельнозерновые / хлопья с высоким содержанием клетчатки + коровье молоко или альтернатива молоку, обогащенному белком и кальцием. Вот некоторая информация, которая поможет решить, какое молоко лучше для вас.
2. Цельнозерновые / гренки на закваске + помидоры + сыр, нарезанные ломтиками, творог или рикотта
3. Фруктовые тосты + рикотта или греческий йогурт
4. Цельнозерновые тосты / тосты на закваске + стружка + помидоры + грибы + авокадо
5. Яйца (пашот / омлет / вареные) + шпинат + авокадо + гренки из цельнозернового зерна / закваски
6. Каша + молоко или греческий йогурт + дробленые орехи / семена / арахисовое масло натуральное + банан
7. Бирхер мюсли + греческий йогурт + ягоды
8. Французские тосты + авокадо + овощные гарниры
9. Смузи из свежих фруктов + греческий йогурт или протеиновый порошок Мусаси + горсть орехов или семян + шпинат / капуста (или любые другие овощи).Узнайте, как приготовить питательный смузи из различных комбинаций
10. Цельнозерновые / гренки на закваске + печеные бобы и нарезанный сыр
11. Омлет со шпинатом, грибами и помидорами + гренки из цельнозернового зерна / закваски
12. Гренки из цельного зерна / закваски + натуральное арахисовое масло или вегемит + баночка греческого йогурта или протеиновый коктейль Musashi
13. Зеленая овощная тарелка с жареным бататом + тушеная капуста + яйца пашот + миндальные хлопья

Идеи для обеда

14. Бутерброды на цельнозерновом хлебе / закваске + нежирное мясо + салат + авокадо (смешивайте и комбинируйте для бесконечных комбинаций —
15. Обертка + нежирное мясо или сыр + салат или оставшиеся приготовленные овощи (кто говорит, что брокколи нельзя класть в обертку)
16. Садовый салат + жареные овощи + бобовые + измельченный миндаль
17. Садовый салат + сладкий картофель + курица-гриль или консервированный тунец или тофу + сбрызнуть оливковым маслом холодного отжима.Вот 14 вкусных и питательных салатов для спортсменов
18. Макаронные салаты, в основном с овощами + курица или тунец (избегайте версий со сливочными заправками)
19. Суши с жареной курицей или лососем + салат из водорослей и / или эдамаме на стороне
20. Коричневый рис, кус-кус или салат из киноа + свежие или жареные овощи + нежирное мясо в холодном виде
21. Запеченный картофель + запеченная фасоль или бобовые + салат + авокадо
22. Овощной суп + тосты с ветчиной и сыром на цельнозерновом хлебе / закваске
23. Цельнозерновые тосты + хомус + авокадо + помидоры черри + фета + посыпка дука

Идеи для ужина

24. Постное мясо на гриле + овощи или салат на гриле + печеный картофель ИЛИ хрустящий хлеб для подачи
25. Жареные овощи + курица, говядина или свинина + лапша или рис
26. Паста из помидоров и жареных овощей + курица (можно использовать остатки еды или курицу барбекю)
27. Тунец в оливковом масле первого холодного отжима, перемешанный с макаронами + стручковая фасоль или другие овощи
28. Запеканки медленного приготовления с картофелем и овощами (все в одном)
29. Яичная фриттата с кусочками сладкого картофеля + цуккини, паприкой и сыром фета
30. Спагетти болоньезе с салатом или большим количеством овощей, включенных в соус (например, тертые морковь и цуккини, или даже чечевица)
31. Лазанья с сыром или рикоттой и салатом для сервировки или с овощами в слоях
32. Картофельный пирог с говяжьим или свиным фаршем и овощной основой + дополнительные овощи на сервировку
33. Карри из нежирного мяса, легкого кокосового молока, большого количества овощей и риса басмати
34. Рыба на гриле с запеченным картофелем, брокколи и спаржей на пару
35. Домашняя пицца с оберткой в ​​качестве основы + кабачки, баклажаны, перец, помидоры, шпинат, грибы + немного постного мяса и небольшое количество сыра
36. Домашний бургер с булочкой из непросеянной муки + домашняя котлета + салат из овощей + хомус или авокадо в качестве соуса
37. Чаши для буррито с нежирным фаршем или чечевичным соусом + сыр + рис или кукуруза + помидоры, лук, перец + гуакамоле
38. Даль из чечевицы со светлым кокосовым молоком + снежный горошек, бок-чой, баклажаны + рис басмати или хрустящий хлеб Приготовьте дополнительные порции пасты, карри и запеканки и заморозьте для удобного сбалансированного обеда, чтобы съесть его позже.

Приготовьте дополнительные порции пасты, карри, запеканок и заморозьте, чтобы получить удобный сбалансированный обед, который можно съесть позже или взять в качестве упакованного ланча на следующий день.

Считаете эти предложения полезными? Если да, то вот 36 идей перекуса для спортсменов, которые могут быть полезны.

Лучшие 12 блюд для спортсменов

Спортивное питание

Хотите стать серьезным конкурентом? Важнейшая часть развития любого спортсмена — это питание, а также тренировки, поэтому вы также должны есть правильную пищу, чтобы получить максимум от своего тела.Эти 12 спортсменов клянутся, что едят эти блюда, чтобы пробить себе дорогу к медальному успеху.

Хотите стать серьезным конкурентом? Важнейшая часть развития любого спортсмена — это питание, а также тренировки, поэтому вы также должны есть правильную пищу, чтобы получить максимум от своего тела. Эти 12 спортсменов клянутся, что едят эти блюда, чтобы пробить себе путь к завоеванию медалей.

1

Каша с отрубями — Джессика Эннис

Одним из главных врагов здорового питания являются утренние закуски, которые заставляют вас бегать к торговому автомату. Чтобы избежать этого нежелательного голода перед обедом, вам следует съесть пищу с высоким содержанием клетчатки, что делает суперзвезда семиборца Джессика Эннис, поедая по утрам хлопья с отрубями. Этот злак не только содержит клетчатку, которая помогает ей насытиться в течение дня изнурительных мероприятий, но и может похвастаться впечатляющим количеством железа, которое помогает поддерживать максимально высокий уровень энергии.

2

Греческий йогурт с мюсли — Ashton Eaton

Сложные углеводы, содержащиеся в мюсли, необходимы для обеспечения десятиборья Итону энергии, необходимой ему для завершения десятиборья. В сочетании с греческим йогуртом этот завтрак также содержит кальций, который жизненно важен для прочности костей, и белок, необходимый для роста и восстановления мышц. Греческий йогурт и мюсли — это простая, но очень эффективная еда для начала дня.Если этого достаточно для золотого медалиста Олимпийских игр, значит, и для нас.

3

Курица-гриль — Мо Фара

Как и большинство спортсменов, Мо Фарах убежден, что нужно получать достаточное количество белка, и один из способов, которым он это делает, — это есть курицу-гриль после тренировок. Помимо помощи в восстановлении утомленных от тренировок мышц из-за высокого уровня белка, курица аИсо содержит ряд витаминов группы В, которые придадут вам значительный заряд энергии после тренировки.Если вы хотите сделать это блюдо максимально полезным, не забудьте удалить кожу с курицы, так как это резко снижает количество насыщенных жиров в мясе.

4

Яичница и авокадо — Линдси Вонн

Яйца — легкий источник белка для спортсменов, и горнолыжница Линдси Вонн любит свои яйца с авокадо, кинзой, сальсой, грибами и луком. Авокадо также отлично подходит для спортсменов, он богат мононенасыщенными (полезными) жирами, которые помогают здоровью сердца, а также содержат фолиевую кислоту, витамины C, E и K, которые обладают противовоспалительными свойствами, способствующими более быстрому восстановлению после тренировки.Блюдо также быстро готовится, что делает его идеальным вариантом для тренировок.

Знаете ли вы, что Энди Мюррей должен съедать ошеломляющие 6000 калорий в день, чтобы удовлетворить огромные энергетические потребности профессионального тенниса? Очевидно, что эти калории должны поступать из здоровых источников, включая различные макаронные изделия. Углеводы в макаронах помогают повысить уровень энергии, а если их подавать с нежирным мясом, таким как курица и индейка, это также будет способствовать восстановлению мышц и развитию силы.Чтобы сделать это блюдо еще более полезным, подайте его с макаронами из цельнозерновой муки, чтобы получить больше клетчатки, железа и фолиевой кислоты.

6

Бутерброд с арахисовым маслом и желе — Петр Вандеркаай

Многие люди считают арахисовое масло нездоровой закуской из-за его сладкого вкуса. Однако, поскольку это натуральный тип с низким содержанием сахара и натрия, арахисовое масло является отличным здоровым блюдом, потому что оно содержит магний (для содействия развитию костей) и является хорошим источником полезных ненасыщенных жиров.Сочетание арахисового масла и джема в бутерброде — любимое блюдо американских пловцов, оно содержит белок, витамины группы B, железо и цинк. Вы также можете добавить в бутерброд бананы, чтобы увеличить потребление калия.

7

Фруктовый смузи — Крис Хой

Если вы не можете съесть полноценный обед утром, когда вы только что проснулись, то вам следует подумать о том, чтобы пойти по стопам велосипедиста Криса Хоя, выигравшего золотую медаль, и съесть полезный фруктовый смузи.Помимо того, что они вкусные и простые в приготовлении, они до краев наполнены антиоксидантами, а также кальцием и витаминами. Обязательно включайте в смузи яблоки, поскольку доказано, что они помогают поддерживать и улучшать здоровье сердечно-сосудистой системы.

8

Бобы на тосте — Том Дейли

Слишком часто люди жалуются, что они просто слишком заняты, чтобы поесть. Если кто-то и может развеять истину в этом оправдании, так это чемпион по дайвингу Том Дейли.Несмотря на плотный график, Том всегда находит время, чтобы поесть, и один из приемов пищи, которым он клянется, — это тост с бобами. Это блюдо, которое можно быстро и легко приготовить, является фантастическим источником энергии из-за низкого гликемического индекса печеной фасоли. Это означает, что энергия будет медленно высвобождаться с течением времени, чтобы вы могли дольше работать в лучшем виде.

9

Салатный сэндвич — Салли Пирсон

Хотя это может быть не самый захватывающий обед, бутерброд с салатом — это неизменный фаворит успешных австралийских бегунов с барьерами.Если вы едите хлеб из непросеянной муки, обед станет хорошим источником клетчатки, витаминов B и E. Если между хлебом есть кресс-салат, шпинат и ромэн, то вы также получите пользу от витаминов K, A, C, магния и фолиевой кислоты, которые помогают функция мышц, укрепление иммунной системы и наращивание прочности костей.

10

Авокадо с лососем — Паула Рэдклифф

Пробежать 26,2 мили при плохой диете, мягко говоря, сложно, но сделать это со скоростью, с которой Паула Рэдклифф пробегает марафон, было бы соревновательным самоубийством.Диета Паулы тщательно спланирована, и к одному здоровому блюду, к которому она возвращается снова и снова, является авокадо с лососем. Помимо белка для наращивания мышечной массы, лосось содержит высокий уровень омега-3, который отлично подходит для поддержания остроты ума. За всеми этими вкусными преимуществами для здоровья скрывается авокадо, настоящий целебный, наполненный витаминами суперфрукт. Что может быть лучше?

11

Три бутерброда с жареными яйцами — Майкл Фелпс

Американский пловец потребляет ошеломляющие 12 000 калорий в день.Среднестатистический мужчина потребляет в среднем 2500 калорий в день, чтобы оценить колоссальное потребление Фелпса. Чтобы начать свой день, Фелпс съедает три бутерброда с жареными яйцами с сыром, помидорами, листьями салата, жареным луком и майонезом. Но его завтрак на этом не заканчивается. Далее идут: один омлет из пяти яиц, одна миска крупы (каша на основе кукурузы), три ломтика французских тостов с сахарной пудрой и три шоколадных блинчика, запитых двумя чашками кофе. Обильный завтрак содержит множество жизненно важных витаминов и минералов, включая белок из яиц и витамины группы В из круп.

12

Акки и морская рыба — Усэйн Болт

Самый быстрый человек в мире начинает свой день с традиционного ямайского блюда из аки и соленой рыбы, которое подается с клецками, приготовленным бананом, желтым бататом и картофелем. Эта еда обеспечивает бегуна белком, калием, клетчаткой и углеводами. Присутствующий в блюде батат — тоже своего рода суперпродукт. Всего 177 калорий на чашку, они содержат 34 процента суточной нормы витамина С, 40 процентов витамина В6 и 26 процентов суточной потребности в калии.Если это блюдо имело какое-либо отношение к тому, что Болт установил мировой рекорд 9,36 секунды для бега на 100 метров, то это должно быть хорошо.

бюджетных обедов для спортсменов — Kelly Jones Nutrition

Интенсивные тренировки приводят к высоким потребностям в энергии и питательных веществах и, очевидно, к потребности в большем количестве продуктов. Этот пост охватывает из 30 бюджетных обедов для спортсменов!

Критерии включения в этот пост для приема пищи включали не менее 20 граммов белка и достаточное количество углеводов для получения энергии.Для перекусов было необходимо не менее 10 граммов белка и наличие углеводов. Для всех рецептов, в которых использовались в первую очередь экономичные ингредиенты или , была необходима экономичная версия упакованного продукта.

Если вы хотите узнать больше о потребностях в белке для активных людей и спортсменов, прочтите этот пост о макроэлементах и ​​этот пост о поддержании мышечной массы. Сюда включены многие вегетарианские рецепты, поскольку они, как правило, намного более экономичны — ознакомьтесь с этой статьей о наращивании мышц с помощью растительного белка.

Нужна дополнительная помощь в покупке продуктов и планировании еды с ограниченным бюджетом? Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию для спортсменов, ориентированное на бюджет! Он предлагает списки недорогих вариантов с высоким содержанием питательных веществ для каждой категории питательных веществ, которым спортсмены должны уделять приоритетное внимание, предложения упакованных закусок, советы по экономии денег, не теряя времени, а также листы для печати для инвентаря кладовой и вашего списка продуктов, которые помогут вам составить план питания на неделю.

Большая часть этого поста была подготовлена ​​Лорой Фаррелл, специалистом по спортивному питанию в Kelly Jones Nutrition.

Бюджетный завтрак для спортсменов

Veggie Egg Muffins от Kelly Jones Nutrition
Эти вегетарианские кексы с замороженными овощами и экономичными яйцами идеально подходят для приготовления и употребления во время любого приема пищи или перекуса. Пара 3 с цельнозерновым хлебом и фруктами для сбалансированного завтрака.

Яичная запеканка из тертого сладкого картофеля в ведре Endurance Nutrition Expert Bucket List Tummy

Vegan Tofu Scramble через салат из овощей
Tofu — это экономичный высококачественный белок, который легко заменяет яйца с правильным вкусом!

Протеиновый овес с клубникой и бананом на ночь от спортивного диетолога Хизер Манджери
Эти овсяные хлопья позволяют легко получить богатый питательными веществами завтрак.Их готовят заранее, и их можно есть горячими или холодными. С 10 граммами белка они отлично подходят в качестве завтрака перед тренировкой.

Чаша для хлопьев с персиками и сливками от Nutrition Starring You
Кто сказал, что хлопья не могут быть с высоким содержанием белка?

Шоколадный арахисовый протеиновый овес от Kelly Jones Nutrition
Если вы потратите деньги на протеиновый порошок, он станет намного лучше в сочетании с экономичными питательными ингредиентами, такими как эта овсянка.

Тост с авокадо и яйцом от спортивного диетолога Хизер Манжери
Знаете ли вы, что авокадо можно заморозить на потом? Купите их целиком в следующий раз, чтобы сэкономить деньги, не беспокоясь, что они пропадут зря, а затем размять хлеб с высоким содержанием белка с двумя яйцами!

Недорогое питание для спортсменов

Чаша для веганского буррито, вдохновленная Chipotle, от Kara Lydon Nutrition
В этом рецепте сочетаются восхитительные ароматы вашей любимой чаши для буррито Chipotle по гораздо более низкой цене.Подготовьте ингредиенты заранее и легко собирайте миску несколько раз в течение недели после тренировки.

Бобы и зелень в сковороде с колбасой от Satiate Nutrition
Это блюдо на сковороде состоит из нескольких простых и легко приготовляемых ингредиентов, которые можно приготовить менее чем за 15 минут.

Бургеры из тунца с разбитым авокадо и помидорами от Better Is The New Perfect
Эти бургеры с высоким содержанием белка и жирными кислотами омега-3 способствуют вашему выздоровлению.Кроме того, вы можете сделать двойную партию и заморозить гамбургеры на потом

Питательная куриная шаурма с блюдами с Мэгги
Эти питательные куриные тарелки для шаурмы полны теплых ближневосточных ароматов, ярких овощей и смелых трав. Из него легко приготовить еду на неделю или приготовить на ужин.

Самый легкий жареный цыпленок с брокколи от Colleen Christensen Nutrition
Этот супер легкий ужин готовится за 20 минут и готовится из продуктов из кладовой и морозильной камеры!

Попурри из зеленой фасоли с салатом из тунца от Сары Кошик
Это хорошо сбалансированное блюдо включает овощи, белок и крахмал — все из продуктов в вашем шкафу! Идеальный рецепт, когда у вас мало свежих продуктов.

Жареная овощная полента и белая рыба от Kelly Jones Nutrition
Возьмите недорогую рыбу из морозильной камеры, чтобы сэкономить деньги и запастись своей кухней на потом. Затем добавьте к недорогой трехминутной поленте и сезонным овощам, которые всегда дешевле, чем несезонная.

Instant Pot Turkey Chili от Wholesome Start Nutrition
Этот простой и быстрый рецепт индейки и чили готовится из консервов, которые позволяют легко приготовить еду!

Бургеры с лососем или тунцом от диетолога Хизер Манжери
Эти простые бургеры с лососем готовятся либо из пакетов с тунцом, либо из консервированного тунца или лосося.Нет ничего проще — съесть недорогой высококлассный бургер.

Простой пастуший пирог через Хизер Манджери
Чтобы насладиться этим классическим блюдом, не обязательно должен быть День Святого Патрика или быть дорогостоящим.

Веганская лазанья с высоким содержанием белка от Kelly Jones Nutrition
Эта лазанья обманет любителей молочных продуктов своей богатой веганской рикоттой (сделанной за меньшие деньги, чем молочная рикотта) и ярким вкусом. Благодаря ингредиентам с высоким содержанием белка, он удовлетворит и активных людей, а также восстановит мышцы!

Вегетарианская запеканка из риса и фасоли от спортивного диетолога Дженны Брэддок
Эту вегетарианскую запеканку из риса и фасоли можно приготовить заранее и заморозить для быстрого ужина, наполненного большим количеством растительного белка.

Высокопротеиновый веганский жареный картофель от Kelly Jones Nutrition
В этот легкий веганский жареный картофель с высоким содержанием белка входят ингредиенты для буфета и морозильной камеры за 15 минут! Идеально, если вы давно не ходили по магазинам.

Макароны с сыром из сладкого картофеля от Endurance Nutrition Bucket List Tummy
Это блюдо из макарон — отличное блюдо перед гонкой. Сделайте это накануне пробежки, чтобы настроить запасы гликогена и мышцы на длительную активность.

Vegan Sloppy Joes с чечевицей через салат из овощей
Эти веганские небрежные блюда из чечевицы — это быстрое и простое блюдо с высоким содержанием белка, идеально подходящее для приготовления еды или для замораживания.Вкусный и недорогой, вы не ошибетесь, выбрав этот классический ужин.

Итальянский салат из фасоли люпини от Amy Gorin Nutrition
Салат из фасоли люпини с измельченными фисташками — восхитительный гарнир с высоким содержанием клетчатки и хрустящей фисташковой начинкой. Он станет отличным дополнением к любой теплой трапезе! Или сочетайте его с запеченным сладким картофелем или жареной тыквой для полноценного обеда.

Недорогие закуски для спортсменов

Протеиновые батончики Snickerdoodle от Kelly Jones Nutrition
Если вам нравятся протеиновые батончики, но не цена, сделайте эти протеиновые батончики Snickerdoodle дома!

Дип-глазурь с арахисовым маслом от спортивного диетолога Дженны Брэддок
Сочетайте этот соус из греческого йогурта с арахисовым маслом и фруктов, и вы получите идеальный перекус после тренировки.

Клубничный смузи с протеином и базиликом от The Oregon Dietitian
Этот легкий освежающий смузи обеспечивает идеальное сочетание протеина и углеводов, необходимых для восстановления после тренировки.

Шоколадные энергетические шарики с арахисовым маслом от Sarah Gold RD
Изготовленные только из 4 ингредиентов и наполненные антиоксидантами, полезными жирами и повышающими энергию углеводами, эти шоколадные энергетические шарики с арахисовым маслом идеально подходят для быстрого перекуса перед тренировкой в ​​обед воодушевление или даже в качестве укуса для восстановления после тренировки.

Кофейный протеиновый смузи с холодным пивом от диетолога из Орегона
Холодный и вкусный способ зарядиться энергией перед утренней тренировкой!

Овсяная каша из сладкого картофеля, выпечка от Endurance Nutrition, список ведер Tummy
Эта овсяная каша из сладкого картофеля с черникой — идеальный быстрый и питательный вариант завтрака перед утренней тренировкой. Он отлично подходит для приготовления овсянки.

Клубнично-банановый смузи с арахисовым маслом от Leanna Ray
Этот сливочный и вкусный клубнично-банановый смузи с арахисовым маслом состоит всего из четырех ингредиентов и быстро собирается для сбалансированного и вкусного завтрака в дороге.

Каковы ваши бюджетные рецепты для спортсменов?

Будем рады услышать от вас! Какие из ваших любимых рецептов не повлияют на ваш счет за продукты? Делитесь в комментариях и дайте нам знать, какие из них вы тоже пробуете!

Здоровое питание и закуски для занятых спортсменов

Выберите автора: Аарон Барбер, AT, ATC, PESAbbie Roth, MWC, Адам Остендорф, MD, Адриан Бейлис, PhD, CCC-SLP, Adrienne M.Flood, CPNP-AC Advanced Healthcare Provider Council, Aila Co, MDAlaina White, AT, ATCAlana Milton, MDAlecia Jayne, AuDAlessandra Gasior, DOAlexandra Funk, PharmD, DABATA, Александра Санкович, MDAlexis Klenke, RD, LDAAlice Bass, ATC Страус, MS, AT, ATCAmanda E. Graf, MDAmanda Smith, RN, BSN, CPNAmanda Sonk, LMTAmanda Whitaker, MDAmber Patterson, MDAmberle Prater, PhD, LPCCAmy Coleman, LISWAmy Dunn, MDAmy E. Valasek, MD, MScAmy Fanning, MDAmy E. DPTAmy Garee, CPNP-PCAmy Hahn, PhDAmy HessAmy Leber, PhDAmy LeRoy, CCLSAmy Moffett, CPNP-PCAmy Randall-McSorley, MMC, EdD CandidateAnastasia Fischer, MD, FACSMAndala PCAndrea Brun, CPNaPBoerger, MEd, CCC-SLPЭндрю АксельсонЭндрю Крогер, MD, MPHA Эндрю Швадерер, Анджела Абенайм, Анджела Биллингсли, LISW-SAnn Pakalnis, MD Анна Лиллис, MD, PhDAnnette Haban-BartzAnnie Drapeau, MDAnnie Temple, MS MDAri Rabkin, PhDAriana Hoet, PhDArleen Karczewski, Ashleigh Kussman, MDAshley Eckstein, Ashley Kroon Van Diest, Ashley M. Davidson, AT, ATC, MSAshley Minnick, MSAH, AT, ATCAshley General, FNPAshley Parikh, SAshley-Parkshley Common, FNPAshley-PCAshley-Parkshley-PCAshley-PCAshley-PCAshley-PCAshley-Parkshley Туйску, CTRS Асунсьон Мехиас, доктор медицины, PhDAurelia Wood, доктор медицины Бекки Корбитт, Р. Н. Белинда Миллс, доктор медицины Бенджамин Филдс, доктор медицинских наук, Бенджамин Копп, доктор медицины Бернадетт Берк, AT, ATC, МСБет Мартин, Р. MDBill Kulju, MS, ATBlake SkinnerBonnie Gourley, MSW, LSWBrad Childers, RRT, BSBrandi Cogdill, RN, BSN, CFRN, ​​EMT-PBreanne L.Бауэрс, PT, DPT, CHT, CFST Брендан Бойл, MD, MPH Брайан Бо, MD Брайан К. Каспар, доктор философии Брайан Келлог, MD Бриана Кроу, PT, DPT, OCS ATR-PCагри Торунер, MDCaitlin TullyCaleb MosleyCallista DammannCami Winkelspecht, PhDCanice Crerand, PhDCara Inglis, PsyDCarl H.Backes, MDCarlo Di Lorenzo, MDCarol Baumhardt, L.MTCasey Cottrill, MD, BSNbassine, Ratherclather Nrimble Литценбург, доктор философии Харае Киз, MSW, LISW-SC, Шарль Элмараги, доктор медицины Челси Достер, Б.С.Шерил Буп, MS, OTR / LCheryl G.Бакстер, CPNPШерил Гариепи, MDChet Kaczor, PharmD, MBAChris Smith, RNChristina Ching, MDChristina DayChristine Johnson, MA, CCC-SLPChristine Mansfield, PT, DPT, OCS, MDCChristine PrusaChristopher Goettee, PTC, DPT , OCS, NASM-PESCody Hostutler, PhDConnor McDanel, MSW, LSWCorey Rood, MDCourtney Bishop. PA-CC Кортни Холл, CPNP-PCCourtney Porter, RN, MSCurt Daniels, MD Синтия Холланд-Холл, MD, MPHDana Lenobel, FNPDana Noffsinger, CPNP-ACDane Snyder, MD Дэниел Кури, MD Дэниел ДаДжуста, MD Дэниел Херц, Дэвид Дэвеллифер , PT, MHAD Дэвид Аксельсон, MD Дэвид Стукус, MD Дин Ли, MD, PhD Дебби Терри, NP Дебора Хилл, LSW, Дебора Зеркле, LMTУильямс, доктор медицины, магистр здравоохранения, FAAP, дипломированный специалистDonna TeachDoug WolfДуглас Маклафлин, MDDrew Duerson, MD Эдвард Оберл, доктор медицины, RhMSUS, Эдвард Шеперд, MDEileen Chaves, PhDElise Berlan, MDElise Dawkins, Elizabeth A. Cannon, LPCC, Элизабет, Элизабет, Элизабет, Элизабет, LPCC MT-BCE: Эмили А. Стюарт, доктор медицинских наук, Эмили Декер, доктор медицинских наук, Эмили Гетчман, Эмма Высоцки, PharmD, RDNEric Butter, PhDEric Leighton, AT, ATCEric Sribnick, MD, PhDErica Domrose, RD, LDEricca L Lovegrove, RDErika Roberts, Эрин Гейтс, П.Т.Ed., CSCSErin Shann, BSN, RNErin TebbenFarah W. Brink, MDGail Bagwell, DNP, APRN, CNSGail Swisher, ATGarey Noritz, MDGary A. Smith, MD, DrPHGeri Hewitt, MDGina Hounam, PhDGina McDowellGina Minotregory D. , MDGriffin Stout, MDGuliz Erdem, MDHailey Blosser, MA, CCC-SLPHeather Battles, MDHeather Clark, Heather Yardley, PhD, Генри Спиллер, Херман Хандли, MS, AT, ATC, CSCSHiren Patel, MDHoma Khama Amini, DDS, Wicks, MPH MDIhuoma Eneli, MDIlana Moss, PhDIlene Crabtree, PTIrene Michael, MDIrina Buhimschi, MDIvor Hill, MDJacqueline Wynn, PhD, BCBA-DJacquelyn Doxie King, PhDJaime-Dawn Twanow, MDJames Murakami, MDJames Poppuda AbelJanelle Huefner, MA, CCC-SLP, Дженис Таунсенд, DDS, MSJared SylvesterJaysson EicholtzJean Hruschak, MA, CCC / SLP, Джефф Сидс, CSCS, Джеффри Аулетта, MD Джеффри Беннетт, MD, PhD, Джеффри Аулетта, MD, Джеффри Беннетт, MD, PhD, Джеффри, Джен, Джен, Джен, Джен, Джен, Джон, Джен, Джен, Джон, Джен, Джон, Дженни Дженнифер Борда, PT, DPTJennifer HofherrJennifer LockerJennifer Reese, PsyDJennifer Smith, MS, RD, CSP, LD, LMTJenny Worthington, PT, DPTJerry R.Mendell, MD Джессалин Майер, MSOT, OTR / L, Джессика Бейли, PsyD, Jessica Bogacik, MS, MT-BC, Джессика Боуман, MD, Джессика Брок, Джессика Баллок, MA / CCC-SLP, Джессика Бушманн, RD, Джессика Шерр, PhD, Джим О’Ши, O’Shea, OTJo, MOT, MOT -SJohn Ackerman, PhD John Caballero, PT, DPT, CSCSJohn Kovalchin, MD Джонатан Д. Теккерей, MD Джонатан Финлей, MB, ChB, FRCPJonathan M. Grischkan, MD Джонатан Наполитано, MD Джошуа Уотсон, MDJulee, RT , OTR / LJulie ApthorpeJulie Leonard, MD, MPHJulie Racine, PhD, Julie Samora, MD Джастин Индик, MD, PhD, Кэди Лейси, Кейли Хейг, MA, MT-BC, Кейли Матесик, Камила Тваймон, LPCC-SKara Malone, MDKara Miller, Allen .Meeks, OTKari Dubro, MS, RD, LD, CWWSKari Phang, MDKarla Vaz, MDKaryn L. Kassis, MD, MPHKatherine Deans, MDKatherine McCracken, MDKathleen (Katie) RoushKathryn Blocher, CPNP-PCKathryn J. , MSKatie Thomas, APRKatrina Hall, MA, CCLSKatrina Ruege, LPCC-SKatya Harfmann, MD Кайла Зимпфер, PCCKelley SwopeKelli Dilver, PT, DPTKelly AbramsKelly BooneKelly HustonKelly J. Kelleher, MDKelly McNally N.IS, PhD Таннер, доктор философии, OTR / L, BCPKelly Wesolowski, PsyDKent Williams, MDKevin Bosse, PhDKevin Klingele, MDKim Bjorklund, MDKim Hammersmith, DDS, MPH, MSKimberly Bates, MDKimberly Sisto, PT, DPT, SCSKimberly, PT, DPT, SCSKimberly Jatana, MD, FAAP Криста Победитель, AuD, CCC-AKristen Armbrust, LISW-SKristen Cannon, MD Кристен Мартин, OTR / LKristi Roberts, MS MPHКристина Бут, MSN, CFNPKristina Reber, MD Кайл Дэвис, Lance Governale, BSLara McKenzie, MDLara McKenzie, MDLara McKenzie, MD RN: Лаура Даттнер, Лорел Бивер, LPC, Лорен Дуринка, AuDLa Урен Гарбач, доктор философии Лорен Джастис, OTR / L, MOT Лаурен Мадхун, MS, CCC-SLPLauryn RozumLee Hlad, DPMLeena Nahata, MD Лелия Эмери, MT-BCLeslie Appiah, MDLinda Stoverock, DNP, RN NEA-BCLindsay Pietrus, Lindsay Pietrus ГолденЛиза М.Хамфри, MD Логан Бланкемейер, MA, CCC-SLPLori Grisez PT, DPTLorraine Kelley-QuonLouis Bezold, MDLourdes Hill, LPCC-S, Люк Типпл, MS, CSCSLynda Wolfe, PhDLyndsey MillerLynn Rosenthal, Линн Рюсс, MDMagC Камбодж, доктор медицины Марк Левитт, доктор медицины Марк П. Михальский, доктор медицины Марсель Дж. Казавант, доктор медицины Марси Джонсон, LISW-SMarco Corridore, доктор медицины Маргарет Басси, OTR / LMaria Haghnazari, Мария Вег, MSN, RN, CPN, Марисса Кондон, BSN, Э. MS RT R (MR), физик ABMPМарни Вагнер, MDMary Ann Abrams, MD, MPH Мэри Фристад, PhD, ABPPMary Kay SharrettMary Shull, MDMatthew Washam, MD, MPHMeagan Horn, MAMegan Brundrett, MDМеган Доминик, OTR / LMeganets, OTR / LMeganets .Эд Меган Касс, PT, DP TM Меган Фишер, BSN, RN Meika Eby, MD Мелани Флуеллен, LPCC Мелани Люкен, LISW-SMelissa McMillen, CTRS, Мелисса Винтерхальтер, MDMeredith Merz Lind, MDMichael Flores, PTMichael T. Brady TM, MDMichael Flores, PhDMichael T. Brady, MD PhDMonica Ardura, DOMonica EllisMonique Goldschmidt, MDMotao Zhu, MD, MS, PhDancy AuerNancy Cunningham, PsyDNaomi Kertesz, MDNatalie Powell, LPCC-S, LICDC-CS Натали Роуз, BSN, RN, Национальная больница для детей, Медицинская больница, Национальная детская больница MD, MPH Нехал Парих, DO, MSNichole Mayer, OTR / L, MOTNicole Caldwell, MDNicole Dempster, PhDNicole Parente, LSWNicole Powell, PsyD, BCBA-DNkeiruka Orajiaka, MBBSOliver Adunka, MD, FACSOlivia Thomas, FACOlivia Thomas, MDO , CPNP-PCOula KhouryPaige должным образом, CTRSParker Huston, PhDPatrick C.Уолц, доктор медицины Патрик Куин, BSN, RNPedro Weisleder, MDPeter Minneci, MDPeter White, PhDPreeti Jaggi, MDRachael Morocco-Zanotti, DORachel D’Amico, MDRachel Schrader, MDRachel D’Amico, MDRachel Schrader, CPNP-PCRachel Tyson, LSWRajan Thakkara Льюис, AuD, CCC-AR, Эгги Эш-младший, Рено Равиндран, MD Ричард Киршнер, MD Ричард Вуд, MD Роберт А. Ковач, MD, Ph.D. Рошель Кроуз, CTRS Рохан Генри, MD, MSРоуз Айоб, MDРоуз Шредл, PhDRoss Ing. , ATCСаманта Боддапати, доктор философии Саманта Мэлоун, Сэмми Лебедь, Сандра К.Ким, доктор медицинских наук Сара Бентли, MT-BC Сара Брейдиган, магистр медицины, AT, ATC Сара Н. Смит, MSN, APRN Сара О’Рурк, MOT, OTR / L, клинический руководитель Сара А. Денни, доктор медицинских наук Сара Клайн, CRA, RT (R) Сара Дрисбах, CPN, APN Сара Гринберг Сара Хасти, BSN, RNC-NIC Сара Кейм, доктор медицины Сара Майерс Сара О’Брайен, доктор медицинских наук Сара Саксбе Сара Шмидт, LISW-SS Сара Скотт Сара Трейси Сара Верли, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, Скотт Скотт, доктор медицинских наук Сатья Гедела (Великобритания) , MDSean EingSean Rose, MDSeth Alpert, MDShana Moore, MA, CCC-AS, Shannon Reinhart, LISW-SShari UncapherShann Wrona, DNP, PNP, PMHSShawn Pitcher, BS, RD, USAWShawNaye Scott-MillerSheila LeeNSimonites, MSR AC / PC, CPONStefanie Bester, MDStefanie Hirota, OTR / LStephanie Burkhardt, MPH, CCRCStephanie CannonStephanie Santoro, MDStephanie Vyrostek BSN, RNStephen Hersey, MDSteve Allen, MDSteven C.Матсон, доктор медицины Стивен Чичора, доктор медицины Стивен Кафф, Суэллен Шарп, OTR / L, MOT Сьюзан Колас, доктор медицины Сьюзан Крири, доктор медицинских наук , DOThomas Savage, Tiasha Letostak, PhD, Tiffanie Ryan, BCBA, Tim Robinson, Timothy Cripe, MD, PhD, Tracey L. Sisk, RN, BSN, MHATracie Rohal, RD, LD, CDETracy Mehan, MATravis Gallagher, ATTrevor Miller, Tyanna Snider, MD, FA. Джаянти, доктор медицины Виду Гарг, доктор медицины Видья Раман, доктор медицинских наук.Гаррет Хант, доктор медицины Уолтер Самора, доктор медицины Уоррен Д. Ло, доктор медицины Венди Андерсон, доктор медицины Венди Кливленд, Массачусетс, LPCC-SW, Уитни Маккормик, CTRSУитни Рэглин Биньял, доктор медицины Уильям Коттон, доктор медицинских наук Уильям Дж. Барсон, доктор медицинских наук Уильям Рэй, доктор медицинских наук, Уильям 906

15 быстрых легких блюд для занятых родителей детей-спортсменов

Быть мамой растущего ребенка-спортсмена может быть непросто (по крайней мере, я так думаю), особенно когда дело доходит до приготовления здорового ужина, когда вы всегда в пути.

Мой двоюродный брат недавно обратился ко мне по этой самой теме. У нее 2 растущих мальчика, которые играют в футбол (и многие другие виды спорта), и дочь, которая танцует. Она спросила: «Какие у вас есть предложения по поводу ужина для мамы спортсменов ??? Я всегда в пути и так переживаю за их еду, что забываю о себе! »

Беседуя с ней, мы решили, что было бы полезно иметь несколько рецептов обедов, которые удовлетворят всю семью и которые можно приготовить заранее, чтобы принести на тренировку или в игру.

К счастью, я знаю много гениальных диетологов, разрабатывающих рецепты, поэтому я попросил их помочь составить этот список вегетарианских блюд, которые можно приготовить заранее, которые являются сытными и полезными для всей семьи. И не стесняйтесь придумывать их, даже если у вас нет детей — я определенно собираюсь!

1. Буррито для завтрака в морозильной камере с грибами

Завтрак кому-нибудь на ужин? Эти полезные для здоровья яичные обертки, содержащие белок, так легко приготовить заранее и заморозить. Когда вы будете готовы их съесть, просто поставьте одну в микроволновую печь (без фольги) и наслаждайтесь.Кроме того, вы можете взять их с собой в машину по дороге на тренировку или игру!

2. Вегетарианский бургер с нутом

Вегетарианские гамбургеры нравятся большинству вегетарианцев, и их можно приготовить заранее. Следуйте всему рецепту и либо разогрейте их в микроволновой печи, либо на сковороде в течение 3-4 минут. Сверху добавьте вкусные приправы и наслаждайтесь!

3. Блинчики с черникой и черникой без добавления сахара

Когда я был ребенком, моя мама готовила блины на ужин, когда моего отца не было в городе.О, чувак, ты даже не представляешь, как я был взволнован, услышав это блюдо на ночь. С тех пор я создал более здоровую версию блинов из цельнозерновой муки без добавления сахара. Вы можете приготовить большую порцию для бранча на выходных и отложить остатки на ужин в будние дни.

4. Бутерброд с салатом из нута

Если вам не хочется включать духовку, доктор прописал сэндвич на ужин. Вместо нездорового салата из тунца, покрытого майонезом, этот салат из нута приготовлен из смеси авокадо и творога.Он хранится в холодильнике 3-4 дня, и это один из самых простых способов заставить ваших детей съесть фасоль!

5. Рис с овощами, обжаренными в кокосе

Вам не нужно заказывать еду на вынос, если вы торопитесь. В этом жареном и овощном рисе с кокосом используются консервированные овощи, поэтому вам не нужно тратить время на нарезку кубиками или измельчение. Яйцо лучше всего на вкус, когда оно приготовлено в свежем виде, но вы можете приготовить рис заранее и добавить яйцо на ночь, когда хотите его подавать.

6. Кесадилья из овощей и киноа с кусочками лайма

Я не знаю ни одного ребенка, который откажется от кесадильи.Это сытная смесь киноа, овощей и сыра. Сделайте целую большую партию и постарайтесь сэкономить на остатках! Готовьте их в микроволновке, когда будете готовы!

7. Вегетарианская запеканка из бобов и риса от Make Healthy Easy

Что может быть проще обеда из запеканки? Эта запеканка из риса и бобов с кукурузой сытная и сытная, что делает ее фантастическим вариантом для растущих детей, которым требуется много энергии для занятий спортом.

8. Морозильный сэндвич с завтраком и овощами от Кара Лайдон

Более здоровый яичный макмаффин на ужин — верный способ вызвать улыбку на лице ваших детей.Заполните морозильную камеру этими полезными сэндвичами с яйцом, чтобы всегда иметь возможность поесть в последнюю минуту.

9. Веганский суп из тортильи от Spicy RD Nutrition

Поскольку суп готовится большими партиями, это идеальный вариант для приготовления еды. В этот ароматный суп из тортильи можно добавить что угодно, например, авокадо, кинзу или даже чипсы из тортильи.

10. Средиземноморский салат с пастой из нута от Марисы Мур

Дети обожают пасту, и этот салат из макарон на основе бобов даже не требует обработки в микроволновой печи.Вашему ребенку-спортсмену, вероятно, нужно много белка в его рационе, поэтому попробуйте пасты на основе нута или чечевицы. Они немного более жевательные, но я сомневаюсь, что кто-то заметит, когда они смешиваются с множеством других вкусных ингредиентов.

11. Холодная лапша без орехов от Челси Амер

Для любого ребенка, страдающего аллергией на орехи, это блюдо с холодной лапшой без орехов — то, что вам нужно. Эта паста, сделанная из подсолнечного масла, имеет богатый вкус без орехов, она очень сытная и успокаивающая.

12. Выпечка с овощной пастой от Bucketlist Tummy

Этот рецепт отвечает всем требованиям — запеканка, подходящая для детей и вкусная. Кто бы не хотел вкусную лапшу, покрытую сыром и соусом?

13. Лодочки из кабачков, фаршированных рикоттой

Если в вашей семье есть любитель сыра, эти лодки из цуккини обязательно станут хитом. Они фаршированы богатым белком сыром рикотта, базиликом и вялеными помидорами, а сверху покрыты рассыпчатой ​​ореховой начинкой.

14.Овощные наггетсы Салли Куземчак, MS, RD Real Mom Nutrition

Не покупайте замороженные наггетсы, если можете приготовить их сами. В этих овощных наггетсах много овощей! Но они не выглядят так, поэтому понравятся даже самым придирчивым едокам.

15. Vegan Pumpkin Chili с чечевицей и чили с киноа от Lively Table

Если вы любите приключения поесть, попробуйте тыквенно-чечевичный перец чили. Он очень ароматный, сытный и отлично подходит для самых холодных дней.

Советы по питанию для юных спортсменов в игровой день

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Я согласен Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика.Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie». Нажмите кнопку «Сохранить настройки», чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить свои настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок «Настройки защиты данных» в нижнем левом углу нашего веб-сайта.Для получения более подробной информации о файлах cookie, которые мы используем, посетите Политику конфиденциальности Академии.

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций. Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях. Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.