Утяжелители для рук вред и польза: Для чего нужны утяжелители для ног и рук: польза, вред, как выбрать

для чего нужны и какая от них польза?

Поделиться:

Кроссфит – спорт для сильных и выносливых, и его самой главной задачей становится приобретение функциональной силы для выполнения повседневных силовых задач. Именно поэтому для многих Workout составляющая несколько важнее силовой. Но как сделать её еще тяжелее, еще интенсивнее и при этом не забыть про силовую составляющую соревновательного спорта? Для этого отлично подойдут утяжелители для рук. Также они активно применяются во многих других видах спорта для развития выносливости.

Общие сведения

Утяжелители для рук – это специальные манжеты, реже перчатки, в которые заложен специальный наполнитель, увеличивающий вес. Их основное предназначение – создать дополнительный центр тяжести на конце суставов (кистевых) для улучшения проработки мышц плеча и предплечья и развития выносливости.

В частности, впервые об утяжелителях для рук задумались именно боксеры, которые должны были увеличивать скорость удара при сохранении техники.

Так как изначально вес руки довольно небольшой, то у них была возможность увеличить взрывную силу только при помощи взрывных отжиманий и других подобных упражнений. Утяжелители для рук (боксеры чаще используют перчатки-утяжелители) полностью решили эту проблему, так как позволили добиться двух самых главных преимуществ:

1. Естественность амплитуды движения. Несмотря на то, что центр тяжести движения несколько смещался, утяжелители для рук позволили сохранить естественную амплитуду движения и отработать технику взрывного движения, максимально приблизившись к реалиям.
2. Прогрессия нагрузки. Если отжимания и жим штанги направлены на общее увеличение силы и обычно лишь косвенно влияют на силу удара, то прямое движение с увеличением скорости позволило создать планомерную прогрессию нагрузки.

Благодаря этим двум факторам, сила ударов спортсменов в кратчайшие сроки значительно увеличилась. Для сравнения, раньше самый сильный удар боксера, зафиксированный федерацией в конце 19-го века, равнялся всего 350 килограммам.

Сегодня же существует большое количество атлетов, сила ударов которых превышает тонну.

Естественно, что сила плечевых мышц нужна не только атлетам, связанным с боевыми единоборствами, поэтому манжеты для рук (а затем и утяжелительные перчатки) получили свое распространение практически во всех видах спорта.

Где использовать?

Сегодня утяжелители для рук имеют широкое распространение во всех видах спорта, начиная от марафонского бега и заканчивая горнолыжным спортом. Их используют и в настольном теннисе, и в фитнесе. Мы же постараемся разобраться, зачем нужны утяжелители для рук в кроссфит-дисциплинах.

Начнем с разбора ранее описанных преимуществ на основе недостатков классического тренинга.

Преимущество №1

Кроссфит-тренировки с высокоинтенсивными комплексами подразумевают задействование всего тела. Однако в упражнениях, как подтягивания и отжимания на руках, большую часть нагрузки, как и в любом другом базовом упражнении, на себя берут большие мышечные группы (спина, грудь, ноги).

В результате мышцы рук могут не получить достаточной нагрузки, что не дает проработать полностью все тело с одинаковой интенсивностью. С применением утяжелителей для рук это стало возможно.

Преимущество №2

Второе преимущество, получаемое от ношения утяжелителей, более очевидно для представителей силового многоборья. А именно – увеличение интенсивности кардионагрузки. Ни для кого не секрет, что база кроссфита закладывается в HIIT-тренировках, которые подразумевают пиковую интенсивность на грани максимального ЧСС. Однако даже в этом случае тренированные атлеты редко превышают пульсовую зону выше уровня жиросжигания, что является недостаточным для тренировки общей выносливости атлета. Утяжелители помогают решить эту проблему, так как каждое движение рук теперь имеет дополнительную нагрузку.

Примечание: именно в таком виде утяжелителями для рук пользуется Ричард Фронинг младший. Он выходит на пробежку в полном утяжелительном комплекте, включающем в себя: утяжелительный жилет, утяжелители на ноги и на руки. Таким образом он усложняет аэробную проработку всего тела.

Еще одним неоспоримым преимуществом утяжелителей в тяжелых видах спорта, в частности, в силовом кроссфите, является проработка отстающих красных волокон. Все дело в том, что белые быстрые волокна, отвечающие за силу и скорость, легко прорабатываются при помощи силовых комплексов (трастеры, швунги, тяги и пр.). В то время, как красные медленные волокна задействуются только при длительном выполнении упражнения, что характерно для Workout-комплексов. Основная проблема в том, что при работе по workout-схемам вес остается фиксированным, что не позволяет проводить увеличение нагрузки со временем и улучшать тренированность. Дополнительный вес на руках решает эту проблему.

Это далеко не полный спектр возможностей утяжелителей для увеличения аэробных, силовых, скоростных и других спортивных показателей, рассуждать об их пользе можно бесконечно. Поэтому лучше приобрести и попробовать самостоятельно.

© bertys30 — stock.adobe.com

Критерии выбора

Итак, мы разобрались, для чего нужны утяжелители. Настало время выбора:

1. Комфорт ношения. Несмотря ни на что, именно этот показатель должен быть самым главным. Ведь, в отличие от гантелей, утяжелители носят значительно больший срок, и любые натирания или неправильная балансировка могут привести к дискомфорту, а в редких случаях даже к вывихам и другим травмам.
2. Вес утяжелителя. Его нужно выбирать в зависимости от вашей цели и периода ношения. Лучше приобрести несколько комплектов для повседневного ношения, для кардио и для силовой тренировки. Либо взять вариант со съемными пластинами.
3. Цель. От этого зависит не только вес утяжелителя, но и тип конструкции. Для кроссфита лучше всего подойдут манжетные мягкие утяжелители.
4. Наполнитель. Свинцовый, песчаный и металлический. Свинцовый встречается редко, на песочный нередко жалуются, что он со временем просачивается через швейную строчку, к тому же вес такого утяжелителя постоянный, а металлический вариант позволяет увеличивать или уменьшать вес манжеты, так как пластинки являются съемными. Именно поэтому наилучшим решением станет приобретение металлического утяжелителя. Впрочем, песчаный тоже хороший вариант, если нужен небольшой вес.
5. Материал. Лучший вариант – полиэстер или брезент. Они наиболее долговечны.
6. Производитель. Стоит отдать предпочтение известным маркам – Reebok или Adidas.
7. Метод крепления на руку. Зависит от веса манжеты. Лучший вариант – одна широкая липучка. Это сократит время на снятие/надевание утяжелителя.

Какие бывают?

Рассмотрим основные категории используемых в кроссфите утяжелителей:

Вид	Фото	Ключевая характеристика	Целевая задача
Малый вес, манжеты	© piggu — stock.adobe.com	Удобная компоновка и центр тяжести позволяют не ощущать их давления во время выполнения упражнений.	Тренировка ударной силы атлета при сохранении координации движений и правильной техники выполнения. Отлично подойдет для классического кардио с высокой интенсивностью за счет дополнительного центра тяжести.
Малый вес, перчатки	© Hoda Bogdan — stock. adobe.com	Удобная компоновка и центр тяжести позволяют не ощущать их давления во время выполнения упражнений.	Тренировка ударной силы атлета при сохранении координации движений и правильной техники выполнения. Отлично подойдет для классического кардио с высокой интенсивностью и ударникам.
Средний вес, манжеты	© Adam Wasilewski — stock.adobe.com	Удобная компоновка и центр тяжести позволяют не ощущать их давления во время выполнения упражнений или повседневного ношения.	Для повседневного ношения – используются для общей тренировки выносливости рук.
Регулируемый вес, манжеты	© онхиллспорт.рф	Манжеты с металлическими пластинками, которые выполняют роль регуляторов веса для прогрессии нагрузки.	Универсальные утяжелители, предназначенные для многоцелевого использования. В редких случаях могут применяться, как утяжелители для ног.
Гибкие утяжелители	© yahoo. com	Возможность крепления вдоль всего предплечья. Выглядят как рукав.	Предназначены для комплексной функциональной тренировки. Отлично подойдут в качестве замены утяжелительному жилету.
Самодельные утяжелители	© tierient.com	Низкая стоимость – возможность анатомической подстройки.	В зависимости от наполнителя, качества материала и крепления выполняют разные цели.

Итог

Если вы планируете использовать утяжелители для пробежки или для выполнения базовых комплексов, лучше выбирать манжеты. В то же время, если вы решите устроить сессию кардио-бокса в зале, то утяжелители в форме перчаток подойдут ввиду меньшей травмоопасности для кисти и прилегающего сустава.

Сегодня очень многие недооценивают роль утяжелителей для рук в постоянном тренинге. А ведь их можно носить не только во время тренировки, но и в течение дня. Это хоть и не сильно продвинет ваши спортивные результаты, однако в целом улучшит энергетический баланс и увеличит расход калорий.

Интересный факт: очень часто утяжелители используют люди, которые бросают курить. Это связано с тем, что физически поддерживать сигарету рукой во время ношения этого снаряда довольно тяжело и некомфортно, что заставляет людей испытывать негативные ощущения и, как следствие, избегать психологической зависимости от никотиновых стимуляторов.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Для чего нужны утяжелители: польза, вред, как использовать

Для чего нужны утяжелители: польза, вред, как использовать

Современное развитие фитнес индустрии предусматривает различные технологии и приспособления для повышения эффективности тренировок и ускорения получения желаемого результата. Утяжелители являются одним из популярных и весьма эффективных спортивных средств, позволяющих поддерживать спортсменам своё тело в прекрасной физической форме.

Правильно подобранные грузы – утяжелители используются с разными видами тренировок и показывают высокую эффективность показателей. Силовые нагрузки позволяют спортсменам иметь красивый рельеф мышц, потому как основное действие направлено на проработку мышц. Силовые тренировки популярны как среди мужчин, так и среди женщин. Сильная половина стремится максимально прокачать рельеф, а женщины – скорректировать определённую зону.

Что такое утяжелитель?

Утяжелители приходят на помощь, когда работа с собственным весом не приносит желаемых результатов, а занятия со свободными весами нельзя использовать в силу каких-либо физических ограничений здоровья.

Самые распространённые грузы – утяжелители для ног. Они представляют собой типовые манжеты с большим количеством отделений (карманов) куда зашивается утяжеляющий материал (соль, песок или металлические пластины).

Манжеты с наполнителем надевают на лодыжки и фиксируют с помощью ремешка или надёжных липучек. В случае необходимости размер можно корректировать. Фирменные утяжелители спортивных марок выполнены из качественных материалов и не доставляют дискомфорта во время тренировки. Создание дополнительного веса способствует усилению нагрузки и более тщательной проработке ягодиц и мышц бедра. Большие энергетические затраты способствуют сжиганию большего числа калорий.

Польза тренировок с грузами

Как и любые спортивные снаряды, утяжелители могут принести организму пользу и вред. Значительный положительный эффект достигается при регулярных тренировках с правильно подобранным весом утяжелителей.

Они не должны работать на износ организма, а лишь создавать дополнительное сопротивление мышцам.

• Явный полезный эффект можно проследить людям, которые основной целью имеют похудение. Использование утяжелительного инвентаря подвергает организм весьма значительному стрессу, в результате чего расходуется большее число калорий и весьма эффективно уменьшается количество подкожного жира в организме.
• Тренировка выносливости необходима людям и в профессиональных видах спорта. Чтобы суметь покорить новый горизонт профессиональные спортсмены используют различные утяжелители. Сердечные мышцы получают дополнительное укрепление, за счёт чего организм становится более устойчив к длительным изнуряющим тренировкам.
• Утяжеляющие грузы воздействуют не только на нижние мышцы туловища. Они позволяют подтянуть и привести в тонус все мышцы тела, позволяя избавиться от проблемных зон.
• Создать дополнительную нагрузку во время выполнения кардио можно в тех случаях, когда результат не может ждать. Тренировка с утяжелителями в разы увеличивает эффективность занятий.

Тренировки с грузами во вред здоровью

Как не странно, но утяжелители – это весьма безопасные приспособления. Травмирование спортсмена может быть допустимо лишь в случаях неправильной эксплуатации снаряжения. Главное правило – занятия должны быть посильны спортсмену.

Чрезмерная нагрузка без учёта физических показателей приводит к повреждению суставов, мышц и сухожилий. Поэтому лучше проводить занятия с тренером.

Увеличение давления на нижние конечности может спровоцировать травму голеностопа или коленного сустава. В некоторых случаях травмируются и сухожилия тазобедренного сустава. Главное правило любой тренировки – не навреди. Перед выбором нагрузки нужно реально оценивать свои шансы на успех. Пусть лучше путь будет длиннее, но безопаснее для здоровья.

Просмотров: 4530

• Назад
• Вперёд

Носимые гири: как они могут помочь или навредить

Если вы хотите добавить силовые тренировки в свой распорядок дня, носимые гири кажутся удобным способом. Просто наденьте их и займитесь своей обычной тренировкой. Но это не так просто. «Они отлично подходят для определенных упражнений, но они сопряжены с некоторыми рисками», — говорит Терри Дауни, физиотерапевт из Гарвардской реабилитационной сети Spaulding Rehabilitation Network.

Утяжелители для лодыжек

Вы можете видеть людей, которые ходят с утяжелителями на лодыжках. Утяжелители обычно встроены в широкий неопреновый ремешок, который оборачивается вокруг лодыжки и крепится на липучке.

Но Дауни предупреждает, что не рекомендуется использовать носимые утяжелители для лодыжек во время ходьбы или во время тренировки по аэробике, потому что они заставляют вас использовать квадрицепсы (мышцы передней части бедер), а не подколенные сухожилия ( на задней поверхности бедер). «Это вызывает мышечный дисбаланс», — говорит Дауни. Носимые утяжелители для лодыжек также тянут голеностопный сустав, что создает риск травм сухожилий или связок коленей, бедер и спины.

Но переносные утяжелители на лодыжки полезны для упражнений, нацеленных на мышцы ног и бедер, таких как подъемы ног. «Вес создает большую нагрузку на целевую группу мышц. Мышцы должны работать усерднее, чтобы справиться с этой увеличенной нагрузкой против силы тяжести, и, в свою очередь, это увеличит силу», — объясняет Дауни.

Утяжелители для запястий

Как и утяжелители для лодыжек, носимые утяжелители для запястий представляют собой широкие утяжеляющие ремни, которые оборачиваются вокруг запястья и крепятся на липучке. Иногда люди носят их во время кардиотренировки или на прогулке. Но это может привести к мышечному дисбалансу, когда вы качаете руками вперед и назад. То же действие с носимыми утяжелителями для запястий также может привести к травмам суставов и сухожилий в запястьях, локтях, плечах и шее.

Но утяжелители на запястья нужны на тренировках. «Они отлично подходят для целенаправленных упражнений, если вы не можете взять гантель», — говорит Дауни. Например, у вас может быть слабая хватка из-за артрита или инсульта. В этом случае Дауни рекомендует использовать носимые утяжелители для запястий для стандартных упражнений для рук, таких как сгибание рук на бицепс, или упражнений для плеч, таких как тяги. «Наклонитесь над мячом или столом, расставив руки по бокам. Отведите руки назад, как будто вы гребете на лодке, и сведите лопатки вместе», — говорит она.

Утяжелители

Утяжелители обычно надеваются через голову. Они свисают с плеч, а широкий ремешок обвивает вашу талию, чтобы удерживать жилет на месте. Вокруг жилета есть карманы для утяжелителей, которые помогут вам отрегулировать вес, который вы носите.

В отличие от утяжелителей для запястий или лодыжек, утяжеляющий жилет может быть полезен при ходьбе, оказывая давление на ваши кости, чтобы стимулировать рост новых клеток кости, что помогает бороться с потерей костной массы. Дауни говорит, что утяжеленные жилеты не должны превышать 10% веса вашего тела. Например, вес не должен превышать 15 фунтов для человека весом 150 фунтов.

Но утяжелители не подходят людям с проблемами спины или шеи. «Это оказывает давление на ваш позвоночник, и если у вас стеноз позвоночника или значительная дегенерация диска, это может вызвать проблемы вплоть до шеи», — предупреждает Дауни.

Движение месяца: Подъем ног лежа на боку (с отягощением или без него)   Фото Майкла Кэрролла Лягте на правый бок, вытянув обе ноги. Поднимите левую ногу к потолку, держите бедра вместе и смотрите вперед. Держать. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, затем выполните упражнение, лежа на левом боку и подняв правую ногу.

Что делать

Прежде чем покупать носимые гири, поговорите со своим врачом, особенно если у вас проблемы со спиной, суставами или равновесием. Как только вы получите добро, Дауни предлагает поработать с физиотерапевтом, чтобы разработать план силовых тренировок. Скорее всего, вы начнете с наименьшего допустимого веса (всего один или два фунта) и постепенно будете увеличивать нагрузку.

Вы можете найти носимые гири в Интернете и в крупных магазинах. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с Гарвардским специальным отчетом о состоянии здоровья Силовые и силовые тренировки для пожилых людей (/spt).

Изображение: © kicsiicsi/Getty Images

Носимые грузы: что нужно знать 040 Утяжелители для лодыжек

Утяжелители для запястий

Жилеты-утяжелители

Как использовать переносные утяжелители

Утяжелители — это утяжелители, которые вы носите на теле во время тренировок. Они включают в себя утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий и утяжеленные жилеты. ‌

Некоторые люди добавляют переносные утяжелители во время ходьбы или бега, чтобы повысить интенсивность тренировки. Но есть некоторые риски при занятиях с носимыми весами.

Это утяжелители, прикрепленные к широкому ремню, который обхватывает лодыжку с помощью липучки.‌

Преимущества. Упражнения с утяжелителями на лодыжки весом от 1 до 3 фунтов могут повысить частоту сердечных сокращений примерно на 3–5 ударов в минуту. Это также может увеличить потребление кислорода на 5-10%.

Ношение утяжелителей на лодыжки во время ходьбы также может увеличить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Средняя ягодичная мышца прикрепляется к бедру, чтобы стабилизировать область таза. Некоторые боли в пояснице вызваны слабостью средней ягодичной мышцы.

С возрастом вы частично теряете чувство общей позиции. Это может привести к изменению походки и повышенному риску падения. Исследование взрослых в возрасте от 60 до 70 лет показало, что ношение утяжелителей на лодыжки, которые составляют 0,5% или 1% от веса вашего тела, может помочь коленным суставам работать так, как они должны. Но проблемы возникали с весом, который составлял 1,5% от их веса тела.‌

Риски. Ходьба или бег с утяжелителями для лодыжек может привести к мышечному дисбалансу. Это связано с тем, что утяжелители на лодыжки заставляют вас больше использовать мышцы передней части бедер (квадрицепсы). При ходьбе вы должны использовать мышцы задней поверхности бедер (подколенные сухожилия).

Бег или ходьба с утяжелением на лодыжку также может привести к перенапряжению голеностопного сустава. Это повышает риск травмирования бедер, спины и коленей.‌

Вместо того, чтобы носить утяжелители на лодыжках при ходьбе или беге, вы можете использовать их при выполнении упражнений для ног, таких как подъемы ног.

Наручные гири имеют широкую ленту, которая обхватывает запястье.

Носите наручные утяжелители весом менее 3 фунтов. Все, что тяжелее, может вызвать слишком большую нагрузку на ваши суставы, а также на мышцы плеч и рук.

Преимущества. Добавление утяжелителей на запястья к вашим тренировкам может повысить интенсивность тренировки. Использование веса от 1 до 3 фунтов может увеличить количество кислорода, которым вы дышите, на 5-15%. Это также повышает частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов в минуту.

Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы, как правило, больше размахиваете руками. Некоторые исследования показали, что большая часть изменений в потреблении кислорода и энергии связана с более активной работой верхней части тела. Таким образом, все, что вам может понадобиться, чтобы получить эти преимущества, — это больше размахивать руками во время тренировки.

Исследователи обнаружили, что энергия, потребляемая в минуту и ​​на милю упражнений, увеличивалась, когда люди добавляли носимые веса при ходьбе. Утяжеления для рук повышали интенсивность больше, чем утяжелители для лодыжек. Ходьба со скоростью 4 мили в час с утяжелением для лодыжек и рук имела такую ​​же интенсивность, как и бег со скоростью 5 миль в час.

Жилет-утяжелитель — это жилет с прикрепленными к нему грузами. Обычно у него есть ремни, чтобы удерживать его на месте, и карманы, которые позволяют добавлять утяжелители.

Подберите утяжеленный жилет, вес которого не превышает 10 % веса вашего тела. Например, если вы весите 180 фунтов, ваш утяжеленный жилет не должен превышать 18 фунтов. ‌

Преимущества. Утяжеляющий жилет может повысить интенсивность вашей ходьбы, не напрягая рук и лодыжек.

Утяжеляющие жилеты также могут способствовать сохранению плотности костей в долгосрочной перспективе. В 5-летнем исследовании женщины, которые носили утяжеленные жилеты во время прыжковых упражнений, сохраняли стабильную плотность костей. Те, кто не участвовал в программе упражнений, потеряли от 3% до 4% плотности костей в бедрах‌ 9. 0003

Ношение утяжеляющего жилета во время упражнений также помогает сохранить равновесие. 6-недельное исследование женщин, переживших менопаузу, показало, что те, кто ходил по беговой дорожке в утяжеленном жилете, улучшили свое равновесие больше, чем те, кто ходил без жилета.

Риски. Поскольку утяжеленный жилет оказывает давление на позвоночник, он может усугубить проблемы с шеей или спиной.

Добавление слишком большого веса или переусердствование с носимыми весами может привести к травмам от чрезмерного использования, таким как бурсит, тендинит, растяжения или вывихи.

Бурсит — это воспаление небольших наполненных жидкостью мешочков, которые покрывают кости, мышцы и сухожилия. Тендинит — это когда сухожилие, толстый волокнистый тяж, соединяющий мышцу и кость, воспаляется или раздражается. При растяжении толстые полосы ткани, соединяющие две кости в суставах, растягиваются или рвутся. Растяжение — это когда мышца или сухожилие, соединенные с костью, растягиваются слишком сильно или рвутся.