Утром во сколько вставать: В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым. Таблица времени отхода ко сну.

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым. Таблица времени отхода ко сну.

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.

Таблица времени отхода ко сну.

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте.

Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.

Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная.

Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов.
Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.

Именно в это время легче всего проснуться.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

 

 Кому предназначена эта таблица?

Обычно здоровому взрослому человеку хватает 7 часов, чтобы выспаться.

Однако, если человек болен, ослаблен, находится в состоянии стресса, после тяжелой физической или психологической нагрузки, то данная таблица ему не подходит. Не подходит она и для маленьких детей, сон которых должен быть более продолжительным.

 

Если сон, нагрузки и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.

 

Во сколько нужно ложиться спать?

Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.

До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.

В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.

И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму.

Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но организм так и не отдохнёт.

В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата, которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.

Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.

И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

В предрассветное время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.

И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.

Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.

Надеемся, эта информация поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении.
Сладких вам снов и приятных пробуждений!

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.

Во сколько нужно просыпаться утром?

Просыпаетесь вы в 4 утра или в 10, «утро» начинается у всех по разному. Но как определить для себя лучшее время для пробуждения, чтобы быть продуктивным и целеустремленным?

Посмотрите на известных политических деятелей, артистов или руководителей компаний, и вы обнаружите, что они единогласно рекомендуют вставать рано утром. Рекомендации этих успешных людей могут показаться заманчивыми для одних и огорчающими для других. Они могут заставить вас поверить, что вы можете добиться того же уровня успеха и продуктивности, что и они, если вы просыпаетесь в одно и то же время и максимально используете свой день. Но на самом деле, если вы попытаетесь скопировать графики сна людей, которыми вы восхищаетесь, вы можете столкнуться с плохим качеством сна и меньшей энергией в дневное время. Расписания сна и бодрствования суперзвезд работают только для суперзвезд, которые их продвигают. Их графики соответствуют их образу жизни и привычкам.

Вам понадобится собственный график, составленный специально для ваших обстоятельств, потребностей и целей.

Оптимальное количество сна

У некоторых людей есть биологическое преимущество, которое позволяет им спать меньше, но при этом хорошо высыпаться. Они могут сразу же заняться своими повседневными делами в предрассветные часы. В результате они практически не испытывают сонливости или упадка сил в течение дня.

Но, среднему же человеку для нормального функционирования требуется от 7 до 9 часов сна в день. К сожалению, многие люди с трудом получают это количество из-за нарушений сна и плохих привычек, которые сокращают время сна до 6 часов или даже меньше. В результате вы, чувствуете себя вялым весь день и не в состоянии продуктивно начать свой день с утра.

Если вы намерены проснуться в определенное время утром, вы должны намеренно выделить время, чтобы поспать рекомендуемое количество часов. Прислушайтесь к тому, что нужно вашему телу, и подумайте, когда вы хотите проснуться. Например, если вы собираетесь вставать в 7 утра, а вашему телу нужно 9 часов сна, ложитесь спать в 22:00.

Никаких перерывов в цикле сна

Циркадный ритм организма определяет выработку кортизола и мелатонина. В дневное время солнечный свет сигнализирует вашему телу, чтобы вы были начеку с помощью кортизола. Ночью темнота говорит вашему телу успокоиться для сна, используя мелатонин.

Ваши биологические часы будут подстраиваться, пока вы им помогаете. Это означает держаться подальше от социальных сетей перед сном. Не используйте никакие электронные устройства за час до запланированного времени сна. Следуйте надежным правилам гигиены сна, которые обеспечат вам спокойный сон и легкое пробуждение на следующий день. Гигиена сна включает в себя как окружающую среду, так и привычки, и может проложить путь к более качественному сну и улучшению общего состояния здоровья.

Хорошая гигиена сна заключается в том, чтобы обеспечить себе наилучшее положение для хорошего сна каждую ночь:

1. Выработайте привычку просыпаться в одно и то же время даже в выходные дни.

2. Если вы чувствуете себя вяло – ложитесь отдыхать, не игнорируйте усталость.

3. Самая комфортная температура для сна – около 19 градусов.

4. В спальне должно быть темно и тихо, в противном случае вам будет необходимо приобрести беруши и маску для глаз.

5. Отложите смартфон, перед сном рекомендуется отказаться от гаджетов хотя бы за час до сна.

6. Ортопедический матрас и ортопедическая подушка. Способствуют наилучшей релаксации и обеспечивают комфортные условия для сна.  Такие подушки поддерживают анатомически правильное положение головы и шейного отдела позвоночника.

А как на счёт тех, кто работает посменно?

Для сменных работников — ваша работа играет огромную роль в том, как вы спите. Соблюдение строгого графика может стать проблемой, независимо от того, работаете ли вы только по ночам или совмещаете дневные и ночные смены. Вахтовикам приходится нелегко. Ненормированный рабочий день нарушает их циклы сна и бодрствования и заставляет их испытывать нехватку сна. Они даже сталкиваются с более высоким риском расстройств сна, таких как апноэ во сне. Кроме того, нерегулярный сон может повлиять на их физическое и психическое здоровье.

Чтобы лучше спать, установите время пробуждения, которое по-прежнему дает вам необходимое количество часов сна. Даже если вы устали и хотите спать, продолжайте соблюдать правила гигиены сна. Кроме того, убедитесь, что никто из домашних не беспокоит вас, когда вы спите — затемните всю комнату. Темнота и покой во время отдыха помогут вам получить фазу быстрого сна даже днем, что будет иметь решающее значение для вашего покоя и бодрствования.

Лучшее время для пробуждения зависит от вас

Секрет, который умалчивают те, кто встаёт в 4 утра, заключается в том, что у них столько же часов в сутках, что и у тех, кто встаёт в 8 утра. Они ложатся спать в 8 вечера, чтобы выспаться, или бегают меньше часов, чем требуется. Пробуждение в 4 утра будет для вас таким же полезным, как и пробуждение в 8 утра. Пока вы высыпаетесь, вам не нужно беспокоиться о том, когда лучше проснуться. Когда бы вы ни проснулись, уже будет лучшее время, чтобы начать свой день.

Когда лучше всего просыпаться по утрам?

Просыпаетесь ли вы в 4 утра или поздно в 10 утра, мы знаем, что утро может быть разным для всех. Ночным совам легче нажать кнопку повтора будильника во время пробуждения, и они изо всех сил стараются стать жаворонками.

Ранняя пташка получает червяка, так что же вы должны сделать, чтобы ваш день начался отлично? Есть ли идеальное время, которое сделает вас продуктивным и целеустремленным?

Что делают руководители компаний и знаменитости

Посмотрите на известных политических деятелей, артистов или технических руководителей, и вы обнаружите, что они единогласно рекомендуют вставать рано утром. Генеральный директор Apple Тим Кук просыпается в 4 утра, а Мишель Обама встает в 4:30, чтобы отправиться в спортзал. Многие другие предлагают время пробуждения между 4 и 6 утра. Они занимаются спортом, медитируют и отвечают на рабочие электронные письма в рамках своих утренних процедур .

Реальность сна и бодрствования

Рекомендации этих успешных людей могут показаться заманчивыми для одних и обескураживающими для других. Они могут заставить вас поверить, что вы можете добиться того же уровня успеха и продуктивности, что и они, если вы просыпаетесь в одно и то же время и максимально используете свой день. Но на самом деле, если вы попытаетесь скопировать графики сна людей, которыми вы восхищаетесь, вы можете получить только меньше сна, плохое качество сна и меньше энергии в дневное время.

Графики сна и бодрствования суперзвезд работают только для суперзвезд, которые их продвигают. Их графики соответствуют их образу жизни и привычкам. Вам понадобится собственный график, составленный специально для ваших обстоятельств, потребностей и целей.

Что говорит команда Ecosa

Доверьтесь экспертам по сну; нет лучшего времени для пробуждения. На самом деле время вашего пробуждения зависит от вашего сна.

Вам нужно посмотреть на свои внутренние часы и режим сна. Сколько часов сна нужно вашему телу? Какие привычки сна у вас есть? Проходите ли вы все основные стадии сна — от медленного сна (NREM) до сна с быстрым движением глаз (REM)? Даже ваша работа или образ жизни могут заставить вас просыпаться раньше или позже в течение дня.

Если вы в настоящее время просыпаетесь в 8 утра и хотите начать вставать раньше, подумайте о том, чтобы внести небольшие изменения, прежде чем пытаться полностью изменить свой распорядок, чтобы просыпаться в 6 утра. Вы можете внести коррективы и коррективы в свой распорядок сна, например, отказаться от нездоровых привычек и начать здоровые привычки, чтобы обеспечить вам достаточное количество сна, качественный сон и достойное начало дня. Если вы изо всех сил пытаетесь выспаться из-за плохой кровати, мы рекомендуем попробовать матрасы Ecosa .

Всем нужно достаточно сна

У некоторых людей есть биологическое преимущество, которое позволяет им спать меньше, но при этом хорошо спать. Из-за этого короткого, но спокойного глубокого сна они могут сразу же заняться своими повседневными делами в предрассветные часы. В результате они практически не испытывают сонливости или упадка сил в течение дня.

В отличие от этого, в среднем человеку требуется от 7 до 9 часов сна, чтобы функционировать ежедневно. К сожалению, многие люди изо всех сил пытаются получить это количество из-за нарушений сна и плохого состояния сна, что приводит к регулярному недосыпанию. В результате вы, как правило, чувствуете себя тяжелым, вялым и не в состоянии хорошо начать свой день утром.

Если вы собираетесь вставать в определенное время утром, вы должны специально выделить время, чтобы поспать рекомендуемое количество часов. Прислушайтесь к тому, что нужно вашему телу, и подумайте, когда вы хотите проснуться. Используйте калькулятор сна, если вам нужно. Например, если вы собираетесь вставать в 7 утра, а вашему телу нужно 9 часов сна, ложитесь спать в 22:00. Затем создайте расписание, которое соответствует вашим потребностям и целям во сне.

Цикл сна не прерывается

Суточный ритм организма определяет выработку кортизола и мелатонина. В дневное время солнечный свет сигнализирует вашему телу, чтобы вы были начеку с помощью кортизола. Ночью темнота говорит вашему телу успокоиться для сна, используя мелатонин.

Если вы нарушите этот естественный циркадный ритм, вы заставите себя слишком поздно просыпаться, что будет стоить вам хорошего ночного отдыха. Затем вы просыпаетесь поздно на следующий день, так как снова нажали повтор на будильнике.

Помимо достаточного количества сна, вы также должны поощрять свой циркадный ритм, чтобы вы засыпали и просыпались, когда хотите. Ваши биологические часы будут подстраиваться, пока вы им помогаете. Это означает держаться подальше от социальных сетей и устройств с синим светом в целом перед сном. Не используйте никакие электронные устройства за час до запланированного времени сна. Следуйте надежным правилам гигиены сна, которые обеспечат вам спокойный сон и легкое пробуждение на следующий день.

Что это означает для сменных рабочих

Для сменных рабочих ваша работа сильно влияет на то, как вы спите. Соблюдение строгого графика может стать проблемой, независимо от того, работаете ли вы только по ночам или совмещаете дневные и ночные смены.

Вахтовикам приходится нелегко. Ненормированный рабочий день нарушает их циклы сна и бодрствования и заставляет их терять столь необходимый сон. Они даже сталкиваются с более высоким риском расстройств сна, таких как апноэ во сне. Кроме того, нерегулярный сон может повлиять на их физическое и психическое здоровье.

Чтобы лучше спать, установите время пробуждения, которое по-прежнему дает вам необходимое количество часов сна. Даже если вы устали и хотите спать, продолжайте соблюдать правила гигиены сна. Кроме того, убедитесь, что никто из домашних не беспокоит вас, когда вы спите — затемните всю комнату. Темнота и покой во время отдыха помогут вам обрести сон с быстрым движением глаз даже днем. Этот БДГ-сон будет иметь решающее значение для вашего покоя и бодрствования.

Лучшее время для пробуждения зависит от вас

Секрет, который умалчивают те, кто встаёт в 4 утра, заключается в том, что у них одинаковые часы в сутках. Они ложатся спать в 8 вечера, чтобы выспаться, или бегают меньше часов, чем требуется.

Пробуждение в 4 часа утра будет таким же полезным для вас, как и пробуждение в 8 утра. Пока вы высыпаетесь, вам не нужно беспокоиться о том, когда лучше проснуться. Когда бы вы ни проснулись, уже будет лучшее время, чтобы начать свой день.

Лучшее время для пробуждения согласно науке

Как работает циркадный ритм.

Прежде чем углубляться в лучшее время для установки будильника, нам нужно поговорить о главных внутренних часах вашего тела, циркадном ритме.

Ваш циркадный ритм играет огромную роль в том, когда вы чувствуете усталость и просыпаетесь. Он контролирует, когда стимулирующие гормоны, такие как кортизол, и расслабляющие, такие как мелатонин, выделяются в течение дня. Свет сильно влияет на циркадный ритм, поэтому нам трудно заснуть, путешествуя в новый часовой пояс или работая в ночную смену.

Здоровый циркадный ритм сбрасывается каждые 24 часа или около того, но у всех он немного отличается. Это одна из причин, по которой некоторые люди от природы являются ночными совами, в то время как другие предпочитают просыпаться рано утром. Если вы хотите улучшить свой сон, ключевым фактором является работа с вашим естественным циркадным ритмом. А это означает, что ваш график сна и бодрствования должен быть как можно более регулярным.

«Вставать в одно и то же время каждый день — это своего рода супергеройский совет по сну. Это усиливает ваш естественный циркадный ритм», — говорит Робин Макфарлейн, доктор философии, клинический психолог и специалист по сну. «Возможно, не всегда приятно вставать в одно и то же время каждый день, но в долгосрочной перспективе это позволит вам чувствовать себя настолько свежим, насколько это возможно».

В идеале время вашего пробуждения не должно изменяться более чем на час в любой день — да, даже по выходным (для борьбы с явлением, известным как социальный джетлаг)!

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Сколько сна вам нужно?

Поскольку у всех нас есть уникальные циркадные ритмы, у нас также разные потребности во сне. Хотя восемь часов обычно считаются золотым стандартом сна, некоторым людям требуется больше или меньше этого времени.

Потребность во сне на самом деле больше похожа на кривую нормального распределения, объясняет врач интегративной медицины Дана Коэн, доктор медицинских наук, и считается, что она продиктована сочетанием генетики1, сезонных сдвигов, изменений в состоянии здоровья и возраста. Это общие рекомендации относительно того, сколько сна должны спать разные возрастные группы каждый день, но опять же, это индивидуально:

• Новорожденные в возрасте 0–3 месяцев: не указано (но Национальный фонд сна2 рекомендует от 14 до 17 часов, включая дневной сон).
• Младенцы в возрасте 4–11 месяцев: 12–16 часов (включая дневной сон)
• Малыши от 1 до 2 лет: 11–14 часов (включая дневной сон)
• Дошкольники 3–5 лет: 10–13 часов (включая дневной сон)
• Дети от 6 до 12 лет: 9–12 часов
• Подростки , 13–17 лет: 8–10 часов
• Взрослые, 18+: 7 и более часов

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Пробуждение с чувством бодрости — в идеале без будильника — лучший показатель того, что вы выспались, говорит Коэн. И обратите внимание на следующие признаки того, что вы слишком много или слишком мало отдыхаете каждую ночь.

Влияние недостаточно сон:

• Субоптимальная гидратация3
• Низкий половой привод3
• Плохое настроение3
• Проблемы Концентрируясь и помнят 3
• отсутствие энергии3
• Food Cravings3
• отсутствие энергии 3
• Food Cravings3
• отсутствие энергии 3
• Food Cravings3
• . Проблемы с похудением3
• Проблемы с балансом3
• Усталость в течение дня

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Последствия слишком долгого сна:

Когда лучше проснуться?

Чтобы найти идеальное время для пробуждения, вам необходимо учитывать свои личные потребности во сне и циркадный ритм. Это означает, что не существует магического числа, подходящего для всех.

Джанет Кеннеди, доктор философии, клинический психолог и основатель NYC Sleep Doctor, дает следующие рекомендации о том, как выбрать наиболее подходящее для вас время:

1. Определите время, когда вам повторяющийся сигнал тревоги для этого времени. Если у вас нет ограничений по расписанию, выберите время, которое соответствует вашему образу жизни.
2. Продвигаясь в обратном направлении, выясните, в какое время вы должны ложиться спать каждую ночь, чтобы подсчитывать количество часов сна, необходимых вашему телу.
3. Придерживайтесь нового расписания пару недель. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, не нажимая кнопку повтора.
4. Следите за своим состоянием с помощью дневника сна. Обратите внимание на то, в какое время вы начинаете засыпать ночью. Это хороший показатель ваших потребностей во сне.
5. Измените свой график сна и бодрствования, пока вы не войдете в режим, который кажется управляемым. В конце концов, с достаточной последовательностью, ваше тело должно привыкнуть к этому новому времени пробуждения, и вам может даже не понадобиться будильник, чтобы встать.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Как поддерживать режим сна.

Очевидно, что когда дело доходит до пробуждения, постоянство играет ключевую роль. Эти советы помогут вам придерживаться нового графика сна и чувствовать себя при этом прекрасно:

1.

Установите будильник — и не нажимайте кнопку «Отложить».

Когда вы привыкнете к новому времени пробуждения, вам нужно будет установить будильник на некоторое время. Как только он погаснет, все, что осталось сделать, это встать! «Просто сделай это», — говорит Коэн. «Вставай с постели, когда сработает будильник. Не нажимай кнопку повтора». Если вы склонны чувствовать себя разбитым после пробуждения, эти советы помогут немного ускорить ваш шаг.

2.

Сохраняйте последовательность (даже если вам этого не хочется).

Вставать в новое время может быть неудобно, но Кеннеди подчеркивает, что это станет легче. «Чтобы выработать привычку, требуется пара недель, и это не обязательно будет хорошо, когда вы впервые начнете. Постоянство помогает вашему телу быстрее приспособиться», — говорит она.

3.

Ограничьте употребление алкоголя и кофеина.

Алкоголь и кофеин могут нарушить сон и затруднить пробуждение по утрам. Стремитесь сократить их количество, особенно в конце дня.

4.

Будьте внимательны ко сну.