Утреннюю пробежку: Утренняя пробежка: польза, советы, с чего начать

7 советов от бегунов, как легко выйти на утреннюю пробежку

«Мы все располагаем одинаковым количеством времени. Вопрос в том, что вы делаете с вашим?» — звучит мотивирующе, правда? Люди, которые к 10 успевают на утреннюю пробежку, два раза поесть и продуктивно поработать, у многих вызывают смесь восхищения и раздражения. «Я бы так не смог», — думаете вы, и продолжаете просыпать всё на свете.

Мы расспросили знакомых бегунов о том, как им удаётся рано начинать день и бегать по утрам и выудили из этих ответов несколько полезных советов.

Честно ответьте себе на вопрос «Зачем?»

Армен Петросян, издатель журнала “Жить интересно”:

Для ранних подъёмов я соблюдаю несложные условия. Во-первых, я должен ясно понимать, зачем мне это надо. Какую пользу и радость мне принесут дела, которые я успею сделать, начав день раньше.

Бессмысленно просыпаться раньше и бороться с сонливостью весь день. Если менять режим дня всерьёз и надолго, то мне нужно минимум 7 часов сна в сутки. Здесь меня выручает хронометраж сна в браслете Jawbone. Час-полтора я сплю днём. Проверенные мной способы включиться в рабочий режим при раннем пробуждении – фрирайтинг и комплекс Сурья-Намаскара. Бег рано утром у меня не пошёл.

Регулярно слышу о желании проспаться раньше, но редко — о планах раньше ложиться спать. Сон и отдых недооценивают. Мне понадобилось пережить травму и перетренированность, чтобы понять важность восстановления.

Лень возникает там, где присутствует желание чего-то достичь, но нет понимания зачем вам это.

Хитрость в борьбе с ленью у меня незамысловатая: записываю доводы в пользу выполнения предстоящей задачи. Это не требует много времени. Представляю радость изменений, которые принесут действия. Самый важный шаг – начать делать хоть что-то в направлении сформулированных изменений.

Ведь лень как болото: чем больше находишься в одной точке, тем больше в неё погружаешься.

Старайтесь ложиться спать раньше

Даниил Ваховский, PR-менеджер «Укразалізниці» (Украинские железные дороги):

Лучшее правило для ранних подъемов — раньше ложиться спать. Из отхода ко сну нужно сделать определенный ритуал. Биологически люди устроены так, что яркий свет стимулирует наш мозг вырабатывать специальные вещества, которые держат нас в бодром состоянии дольше. Организм воспринимает яркий свет, в том числе экраны мобильного телефона, планшета, телевизора, как дневной свет, поэтому если мы целый вечер сидим в устройствах, засыпать намного сложнее.

Мой ритуал выглядит таким образом: я не включаю ноутбук после 22, и не читаю за час до сна электронные книжки на планшете, использую в квартире приглушенный рассеянный свет. Каждому человеку нужно определенное количество сна, мне — не меньше 7 часов. Поэтому если я не лягу раньше, то и встать, соответственно, тоже не смогу.

Мой лайфхак: иногда позволяю себе поддаться лени. Бывают дни, когда действительно сильно устаешь, и просто нет ресурса собрать себя в кучу. Если батарейки не заряжены, я могу сдвинуть тренировку на день. Иногда поступаю по-другому: когда нет сил собраться и бегать утром, я могу встать на утреннюю прогулку, а побегать вечером. Надо найти баланс между поддержкой тренировочного графика и насилием над организмом. Если он не готов к нагрузкам, то тренировка вряд ли будет эффективной.

Ничто не помогает лучше, чем челлендж

Юля Соколовская, автор блога run-and-travel.com:

Несмотря на все удовольствие от бега, настроиться на ранний подъем бывает непросто. У меня срабатывает только один способ: ставить будильник на нужное время и вперед. А дальше уже подтягивается засыпание вовремя. В первые дни бывает тяжело, поэтому некоторым проще перестраиваться постепенно. Я часто с вечера продумываю классный маршрут с красивыми видами, чтоб утром было меньше времени на внутренние диалоги.

Моя лень любит прогрессировать когда нет жесткого плана к марафону. Любимая отмазка — «начну со следующей недели». Поэтому я придумала челлендж “30 утренних пробежек”, где в течении 2 месяцев нужно было побегать ранним утром 30 раз, делиться результатами в Facebook, а заодно показывать утренний город и любимые маршруты глазами бегуна. Сроки-график-отчетность, да еще и красиво — все как я люблю. Не факт, что у всех сработает, но мне с подобным челленджем точно было проще и веселее.

Тем, кто хочет продлить эксперимент, советуем почитать об опыте 100 беговых дней.

Выработайте комфортный график

Денис Ткалич, e-commerce manager в Petcube:

Чтобы треугольник работа-тренировки-семья не превратился в Бермудский, надо успевать потренироваться до работы. Рабочий день у меня сдвинут относительно стандартных с 9 до 6, я прихожу в офис около одиннадцати и работаю до восьми вечера, иногда позже. Соответственно, вечерние тренировки скорее были бы ночными, а семью я бы по будним дням видел эпизодически.

Поэтому выработал для себя такой режим: утром встаю в 6-7, если тренировка возле дома, или в 5-5:30, если надо куда-то ехать. До 9 возвращаюсь, завтракаю и еду на работу. После работы пару часов всегда стараюсь провести с семьей.

Если бегаю сам, то иногда перевожу будильник утром на часик, чтобы поспать подольше, особенно зимой, когда на улице темно и противно. Но если договорился с кем-то побегать утром, то надо быть обязательно.

Боритесь с ленью ради того,что любите

Анастасия Береза, журналист:

Я всегда рано просыпалась и, кажется, даже в школу за 10 лет опаздывала раз или два. Я адепт бега по утрам: потренировавшись перед работой, вы запросто сможете выпить бокал вина с друзьями, допоздна засидеться на дне рождения, или плотно поужинать. Вечерняя тренировка весь день будет держать меня в напряжении.

Сейчас я бегаю около шести утра: не жарко, малолюдно, маломашинно, тихо и свежо в любое время года. Даже зимой в такое время светлее и безопаснее, чем вечером. Чтобы просыпаться в пять я просто стараюсь засыпать около 23. Все равно в это время нельзя быть занятым ничем кроме серфа в Интернете и просмотров фильмов и текстов, которые можно отложить на утро. Первое время мне здорово помогал будильник, а теперь я запросто просыпаюсь сама.

Еще можно приучить себя рано вставать на тренировки в командировке или на отдыхе в другой стране. Там жаль времени на сон и очень хочется все получше рассмотреть, а времени на это не всегда хватает. Утренняя пробежка — отличная возможность познакомиться с новым городом.

Мой метод борьбы с ленью: напомнить себе, что я не обязана это делать, но я лучше себя чувствую, если побегаю утром. Такая аргументация работает не только с бегом. А если не работает, то может, вы не так уж это и любите?

Работа — плохая отговорка чтобы пропустить тренировку

Дмитрий Молчанов, медбрат:

Я просыпаюсь в 3:30 и не пью кофе. Нет, я не зомби. Просто мой рабочий день начинается в 4 утра. Всю сознательную жизнь я был совой пока полтора года назад не переехал в Америку.

К смене часовых поясов я адаптировался довольно быстро, а позже устроился на работу в медучреждение. Все в этой работе было хорошо, кроме графика: 3-4 раза в неделю надо работать с 04:00 до 19:00. Первые два месяца организм очень тяжело воспринимал такую перестройку, ведь я по привычке ложился в 23:00, а вставать нужно было через четыре часа.

Работу за все время я не проспал ни разу, даже если ночью практически не спал. Здесь мотивация простая: не пришел — не получил денег. Музыка помогает включиться перед работой, но “раскачиваться” по полдня я не могу, потому что работаю с пациентами и от моей концентрации многое зависит. Из-за накопленной усталости и недосыпа мой режим постепенно изменился. Сейчас после рабочего дня я могу лечь спать в 8 вечера и проспать 12 часов, если завтра у меня выходной.

Хотя мой распорядок может испугать многих, я нашел способ совмещать тренировки и работу. Купил беговой рюкзак, с которым иногда бегу 8 км от работы до дома, часто езжу на велосипеде на работу.

Не могу сказать, что я полностью привык к своему распорядку — у меня на телефоне до сих пор стоит 5 будильников, а пару раз я уставал так, что и вовсе хотел уйти с этой работы.

Каждый раз, видя фотографии и посты друзей о том, что они встали пораньше и уже успели побегать, я про себя прикидываю, что мне нужно было бы встать в 2 ночи, чтобы повторить их подвиг! 🙂

Подстраивайтесь под свои биоритмы

Владимир Богатырев, автор фейсбук-страницы LifeRun:

Всегда любил рано вставать, а с возрастом мой режим стал приносить все больше бонусов — я легко просыпаюсь до 7 утра без всяких будильников. При этом моя жена наоборот сова и мы зачастую живем в параллельных вселенных. Мы разные и это прекрасно! Поэтому не стоит переделывать собственные биоритмы, проще под них подстроиться.

Лично я предпочитаю тренироваться с утра, но при больших тренировочных объемах (у меня доходит до 400 км в месяц) я стараюсь больше прислушиваться к себе и не насиловать организм.

Если мне тяжело выйти на утреннюю пробежку, я даю себе время чтобы проснуться, а не начинаю тренировку сразу.

В этим мне помогают семейные дела: по будням они “включают” меня вне зависимости от моего желания. Нужно разбудить детей, отправить их в школу, погулять с собакой. Я никогда не делаю зарядку, но дела по хозяйству помогают частично снять легкую крепатуру, которая неизменно появляется на следующий день после длительной тренировки.

Зная свой организм, я понимаю, что главное в моем случае — начать. Даже если сейчас  тяжело выходить на пробежку после интенсивной недели, через несколько километров мышцы разогреются и все пойдет, как по маслу. Я начну получать удовольствие от бега.

Что еще почитать:

• Когда лучше бегать — утром или вечером?
• Что заставляет лучших ультрабегунов не останавливаться в сложные моменты
• Что мотивирует бегунов выходить на пробежку в плохую погоду

Как правильно выполнять утреннюю пробежку? | Физкультура и спорт

Итак, вы охотно (или не очень), с хорошим настроением вылезли (или выпрыгнули) с утра из тёплой кровати и поплыли переодеваться на улицу. Стоит запомнить, что выходить на пробежку надо так, чтобы вы успели потом залезть в душ, позавтракать и немного отдохнуть, прежде чем куда-то уйдёте. Здесь-то и начнутся кочки. Одеваться надо, в первую очередь, по погоде. Разбёрём некоторые варианты.

Если тепло и светит солнце, температура от 17 до 30 градусов: то одеваться стоит как можно легче — спортивные шорты и, для девушек, топик или купальник. Парни вообще могут идти с голым торсом.

При температуре выше 30 градусов надо вести себя осторожно, чтобы не получить тепловой удар или перегрев организма, можно сократить время пробежки, желательно, чтобы рядом было, где найти воду. При палящем солнце обязательно надевайте головной убор — лучше всего бандану. Лёгкие удобные кроссовки, а носки можно не надевать. Если вы уверены, что не повредите ноги — то крайне полезно бегать босиком.

При температуре от 10 до 17 градусов: Лучше надеть спортивные костюм: штаны и верх с длинными рукавами.

При температуре от -15 до 10 градусов: Обязательно надевайте штаны (можно джинсы), потом футболку или лёгкую кофту, а наверх лёгкую куртку. Также непременный атрибут — вязаная шапочка, закрывающая уши.

Если холодно, то можете ещё что-нибудь надеть под куртку.

При температуре от -25 до -15 градусов: Одевайтесь примерно так же, как в предыдущем пункте, но обязательно наденьте перчатки, а также можно шерстяные носки, поверх обычных. Надевайте всё те же кроссовки, но плотно зашнурованные, чтобы в них не попадал снег. Не лезьте в сугробы и не бегайте по льду, ради вашего же здоровья.

При температуре ниже -25 градусов бегать могут только профессионалы, любителям лучше остаться дома и сделать утреннюю зарядку. Фото: Depositphotos

Ни в коем случае (если вы не десантник), не надевайте сапоги, бегайте всегда в кроссовках. Приветствуется одежда из натуральных тканей, летом в синтетике жарко, а зимой холодно. Как только пришли с улицы, сразу переоденьтесь в сухое. Основную часть одежды необходимо каждый день стирать. Старайтесь не мочить обувь.

Итак, вы на улице. Сначала выполните небольшой комплекс спортивных упражнений:

Пройдитесь интенсивным шагом около одной минуты, потом попрыгайте на месте. Затем было бы полезно сделать растяжку ног и 10−20 раз присесть. Если на улице снег или мягкая поверхность, аккуратно (!) сделайте два кувырка вперёд. Непосредственно бег начните с лёгкого темпа и постепенно в 2−3 минуты ускорьтесь до оптимального.

Техника бега: Тяжесть тела должна равномерно распределяться на всю стопу. Ноги чуть согнуты в коленях. Приземление идёт перекатом с пятки на носок, с опорой на внешнюю сторону стопы. И не бегайте на носках — это приведёт к плоскостопию и болям в икроножных мышцах. В общем, туловище прямо, руки под углом в 120 градусов, сжаты в кулак, не должны пересекаться перед грудью. Расслабьте максимально шею, плечи, руки, пальцы, челюсти, язык. Длина шага у каждого своя, но оптимально примерно полторы-две стопы.

Фото: Depositphotos

Дыхательные упражнения: Вдыхайте воздух через нос и выдыхайте ртом. Так лёгкие равномерно насыщаются кислородом. При дыхании ртом кислорода в кровь поступает больше, но не развивается ни дыхалка, ни объём лёгких. Лучше будет, если почувствуете усталость и несколько секунд интенсивно подышите ртом. Ритм дыхания должен быть не слишком частый, старайтесь делать максимально полный вдох и такой же выдох. Примерно в середине пробежки — для тренировки лёгких — попробуйте, не уменьшая темп бега, прочитать вслух около двух строф какого-нибудь стихотворения или два куплета из песни, старайтесь говорить как можно чётко и внятно, без запинок и задержек, как на конкурсе чтецов. Чтобы определить момент завершения пробежки, отметьте, когда начинаете задыхаться, вот тогда сворачивайтесь — не выматывайте себя — берегите здоровье.

Полезные советы: Не ешьте и не пейте перед пробежкой, но это надо сделать обязательно, когда вы вернётесь домой и выйдете из душа. После бега полезно проводить процедуры закаливания. Не доводите бег до боли и звёздочек в голове, перед окончанием постепенно переходите на более медленный темп и потом просто походите минут пять, легко попрыгайте. Разделите расстояние, которое вы пробегаете, на четыре части и при завершении каждой части остановитесь, сделайте глубокий вдох, немного потяните (встряхните) ноги и, приняв упор лёжа, выполните 10−15 отжиманий. Так вы не только настроите организм на правильное продолжение, но и подкачаете руки :))) Каждые два дня поочередно увеличивайте темп бега и длину расстояния — сначала совсем немного, потом больше, но без фанатизма.

И старайтесь не забрасывать свои тренировки — иначе их будет достаточно сложно возобновить. Фото: Depositphotos

Ну, вот, собственно и всё! Хорошего вам энергетического заряда с утра, и главное… Удачи!

Теги: пробежка, дыхательные упражнения, спортивные упражнения, полезные советы, техника бега

Утренняя пробежка. Как я понял, что мне нравится бегать по утрам

Хотя это противоречит общепринятой доктрине, я, как правило, сплю менее восьми часов. Я был ночной совой большую часть своего существования, и обычно спал всего пять-шесть часов. Всегда есть хороший документальный фильм, который можно посмотреть поздно вечером, или комедию, чтобы выпить перед сном.

Но я никогда по-настоящему не беспокоился об этом, потому что продуктивность по утрам никогда не была проблемой, выполняю ли я работу по дому или (до того, как работа из дома стала нормой) прихожу в офис пораньше, чтобы опередить.

Несколько лет назад, однако, была одна вещь, которую я никогда не мог освоить из-за такого графика: утренние пробежки.

Истории по теме

• Станьте владельцем утренней пробежки
• Как бег может помочь улучшить качество сна

Каждый раз, когда я давал себе обещание проснуться для утренней пробежки, говоря себе, что буду чувствовать себя прекрасно до конца дня, я либо выключал будильник, либо спотыкался, спотыкаясь, вставал с кровати и пробегал эквивалент «мусорных миль» во время дрянной прогулки.

Но когда работа и моя личная жизнь начали сговариваться против меня, мои привычные будни рухнули. В то время я готовился к марафону, и хотя обычно я выделял несколько дней в неделю на обеденные пробежки — привилегия, которую дает работа здесь, в Runner’s World , — мои дни были заняты другими задачами.

Конечно, я мог бы попробовать бегать ночью, но это святое ночное время у телевизора — парню нужно расслабиться. Нет, если бы я хотел заниматься своими тренировками, утренние тренировки были единственным реальным вариантом.

Итак, я провел эксперимент в 2017 году и взял на себя обязательство освоить утреннюю пробежку в течение 15 дней. Цель состояла в том, чтобы все легкие пробежки были завершены задолго до 8 утра (когда я приступаю к работе), а мои длинные пробежки на выходных до начинались не позднее 7 утра.

Я мог просыпаться каждый день с середины апреля. до конца месяца, но этот процесс не всегда был легким. По пути я узнал, что работает для меня, а что нет, и некоторые маленькие хитрости, которые могут быть полезны для всех бегунов. Вот как все это происходило несколько лет назад.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Эта маленькая проблема с пробуждением

В отличие от «Вверх ногами» из «Очень странных дел», раннее утро — это не какой-то неведомый мир, с которым я никогда раньше не сталкивался. Я всегда бегал по выходным пораньше, и в течение нескольких циклов подготовки к марафону единственный раз, когда я мог регулярно планировать свою скоростную работу, был в четверг утром, начиная с 6 утра.

трасса местного колледжа большую часть года в ветреную, холодную или снежную погоду. Это тип погоды, когда трудно действительно открыться для настоящей тяжелой тренировки. О, и полевые огни были никогда вкл. Но было как-то мило и приятно заканчивать эти тяжелые пробежки в темноте, в абсолютном одиночестве, когда старшекурсники в соседних общежитиях еще спали.

История по теме

• Как подготовиться к бегу в холодную погоду

Итак, «утренние скоростные тренировки в четверг» и «длинные пробежки в субботу утром?» Без проблем. Но это потому, что я потратил время на выработку этой привычки. Я боялся, что встать утром в понедельник, чтобы пробежать 4 мили, зная, что мне придется делать то же самое через день на этой неделе, будет более проблематично.

Чтобы этот эксперимент сработал, я решил воспроизвести утренний распорядок четверга для пробежек в будние дни, что означало установку будильника на моем iPhone на 5:01 (эта минута имеет значение для ума, поэтому я не чувствую, что Я встаю так же рано), с резервным будильником в 5:30 утра. И я начал свое двухнедельное путешествие утром в четверг, надеясь, что моя уже привычная привычка поможет мне пройти через сложную адаптацию. Я начал с классической тренировки 6 х 800 повторений (также известной как Яссо 800). Все прошло гладко. Это было фантастическое начало.

На следующее утро было не так фантастично. Накануне вечером я не готовился к утренней пробежке, мысленно проигнорировал сигналы будильника и в итоге проснулся в панике и накинул одежду для пробежки в 7 утра. Я провел ужасные 5,5 миль, преодолевая препятствия и беспокоясь о предстоящем дне.

История по теме

• Как восстановиться после плохого сна

Итак, задача стала ясной: каждый вечер перед сном я планировал пробежку и маршрут, выкладывал спортивную одежду и готовил обед — и кофеварка, если я захочу немного после пробежки. Таким образом, мне не нужно было бы принимать какие-либо из этих решений в глубине утреннего тумана. О, и я понадобился , чтобы найти лучший способ заставить будильник действительно разбудить меня.

Последняя часть была самой сложной. Единственный способ, которым я мог мысленно не нажимать кнопку повтора, — это держать руку на телефоне, когда просыпаюсь. Если я заходил в какое-нибудь приложение — электронную почту, календарь, банковский счет или утреннюю рассылку — стимуляции и синего света было достаточно, чтобы установить связь между разумом и телом и сбросить ноги с кровати.

Я пошел.

Выяснение моего желудка

То, что я не был знаком с постоянными утренними пробежками, означало, что я также не был так хорошо знаком с тем, как работает мой кишечник в такую ​​рань. Это было особенно верно в первые несколько дней моей утренней пробежки. На каждом из этих начальных забегов (кроме самого первого, когда мое тело было знакомо со скоростными тренировками в этот час) меня прерывала в середине бега лихорадочная потребность найти туалет или, будем честными, укромное место вне поля зрения.

Похожие истории

• 6 научно обоснованных способов заставить себя какать
• Как избежать проблем с желудком во время пробежки

К счастью, в Runner’s World есть много ресурсов, к которым я мог бы обратиться, чтобы выяснить виновника.

Поскольку привычки номер 2 у всех разные, вот основные продукты, которые помогли мне сделать мои утренние пробежки менее паническими, когда я начала вторую неделю.

1. Если я просыпался, чувствуя себя немного сытым, но не мог пойти, я двигался немного больше, выполняя некоторые динамические разминочные движения, которыми обычно пренебрегаю. (Кажется, эта двухминутная разминка помогла.)
   
2. Я большой поклонник небольшой тарелки хлопьев или чашки мороженого вечером. Я вырезал это (или съел раньше), зная, что это может быть проблемой. Если мне нужно было немного хлопьев, я использовал вместо них миндальное молоко моей жены.
   
3. Еще один хороший совет, который я однажды услышал: убедитесь, что вы возвращаетесь домой в пределах первых двух миль, или выберите маршрут с множеством вариантов туалетов.

Как бы просто ни звучало все это, их реализация во время второй недели ослабила напряжение в моем уме и, в свою очередь, в животе. Это позволило мне с каждым днем ​​больше бегать.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Дни отдыха должны быть легкими

Одним большим камнем преткновения для утренней пробежки в первую неделю этого эксперимента было просто приспособиться к тому, что я чувствовал, пытаясь стряхнуть с себя ржавчину и отправиться в путь. дверь немедленно. Пяти минут, которые мне понадобились, чтобы почистить зубы, надеть контактные линзы и одеться для пробежки, было недостаточно, чтобы полностью привыкнуть к бодрствованию. Может быть, мой мозг начал работать на всех четырех цилиндрах, но не мое тело.

Мои колени и квадрицепсы часто чувствовали скованность, когда я выходил на прогулку в три-пять миль, которая должна была быть легкой, и мои ноги чувствовали себя как ржавые палки для пого, дергающиеся вверх и вниз по дороге. Обычно я развиваю скорость 7:30 миль, когда делаю легкие дневные пробежки на обед, но преодолеть отметку в 8:00 минут стало настоящей борьбой.

Через несколько дней я понял, что это может быть не самое страшное. В одной статье были описаны тренировочные качества, которые часто приводят бегунов к квалификационному времени Бостонского марафона. Один из моих самых больших выводов? Люди, которые тратят слишком много времени на тренировки, близкие к стандарту скорости BQ, в конце концов НЕ проходят квалификацию. Однако, когда бегуны-мужчины сохраняли свои тяжелые тренировки (скоростные сессии или длительные темповые пробежки) в заданном темпе или быстрее — около 15 процентов от общего объема тренировок — они добивались гораздо большего успеха.

Так что если я сбавлю скорость, это будет не самое худшее в мире. Имея возможность игнорировать звуковые сигналы моего Garmin, я заметил, что могу гораздо лучше воспринимать окружающее. Было захватывающее дух небо, когда солнце поднималось над головой в парке, расположенном недалеко от моего дома. Несколько раз, не торопясь, я пробежался по росе по утренней траве, позволяя влаге смыть обувь. Этого бы никогда не случилось, если бы я изо всех сил старался во время обеденной или вечерней пробежки.

Эти приятные утра напомнили мне, что не каждая пробежка должна быть похожа на гонку. Это также приводит к большему выигрышу, когда я хотел ли приложить большие усилия.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Момент лампочки

Я забыл, что когда я делаю свои скоростные тренировки на треке в четверг, я не сплю по крайней мере 30 минут, еду на стадион. Кроме того, я научился заставлять себя разогреваться как минимум на две мили, прежде чем пытаться достичь заданного темпа.

В течение первой недели, когда я просыпался каждое утро, я установил график подъема в 5 утра, вставая с постели в 5:15 и выходя за дверь по крайней мере через 30 минут. Ничего не менялось, когда дело доходило до бега, близкого к моему обычному тренировочному темпу, за исключением скоростных усилий.

Для самого большого отрезка моего тренировочного цикла мне нужен был новый план действий.

После прочтения об одном странном способе подготовки к утренней гонке — проснуться, дать себе немного времени, чтобы посидеть, перекусить и зайти в туалет — я решил запланировать один уик-энд бежать так же, как я бы для моей гонки почти месяц. Для моей запланированной гонки на 7 утра это означало встать с постели около 5 утра, быстро принять душ и съесть небольшой завтрак из рогалика с арахисовым маслом и бананом. Наряду с дополнительным временем, чтобы послушать несколько минут моего любимого плейлиста для бега, я вышел из дома к 7 утра с сосредоточенным умом и счастливым животом.

И я прибил эту долгую прогулку. Наличие дополнительного времени, чтобы проснуться и подготовиться, было скрытым X-фактором, который, как я никогда не думал, будет настолько полезным, и я придерживался того же сценария две недели спустя в другом длительном забеге.

Но есть также тот факт, что мое тело — теперь более приспособленное к рутине — начинало на самом деле как во время этих утренних пробежек. Если бы я хотел снова бегать в обед или вечером, я знал, что смогу. (И поскольку большинство дней были легкими, это никогда не утомляло мои ноги.) Это делало мои дни в целом менее напряженными, потому что, если возникало что-то, что обычно мешало бы мне тренироваться, я знал, что уже набрал свои мили.

Я удивлена, что пишу это, но когда две недели прошли, и весеннее утро каждый день приносило немного больше света, я все еще хотел пробежать большую часть своих пробежек до 7 утра.

Кем я стал?

Могу с гордостью сказать, что с 2017 года этот тест превратил меня в довольно преданного утреннего бегуна. Всякий раз, когда я могу теперь, я встаю и выхожу за дверь, когда вокруг моего дома мало машин, а мир вокруг меня спокоен. Это отличный способ начать день, и я обычно чувствую, что чего-то не хватает, когда откладываю пробежку на вторую половину дня.

Брайан Далек

Директор по работе с контентом, Runner’s World & Bicycling

Брайан посвятил более десяти лет созданию привлекательных новостей, материалов о здоровье и фитнесе, уделяя особое внимание занятиям для энтузиастов, таким как бег и езда на велосипеде. Он координировал освещение крупных событий, таких как Бостонский марафон, Нью-Йоркский марафон и Тур де Франс, уделяя внимание как профессиональным гонкам, так и увлекательным историям, которые любят читатели.

Как бег по утрам влияет на общее состояние здоровья?

Как бег по утрам влияет на общее состояние здоровья?

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    9001 1 Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Заболевания сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ 9 0012
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье 9 0012
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБР
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагнозов
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше молчания
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Внимательное питание
    • Разборчивость в сахаре
    • Движение тела
    • Здоровье кишечника
    • Настроение Продукты питания
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврология логи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз
9 0015

Медицинский осмотр Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Scott Frothingham on October 24, 2019

Многие люди любят начинать свой день с утренней пробежки по разным причинам. Например:

• Утром часто бывает прохладнее, поэтому бегать удобнее.
• Бег при свете дня может быть безопаснее, чем в темноте.
• Утренняя тренировка может дать заряд энергии, который поможет начать день.

С другой стороны, бег по утрам не всегда привлекателен. Многие люди предпочитают бегать вечером по одной или нескольким из следующих причин:

• Суставы могут быть скованными, а мышцы негибкими, когда они встают с постели.
• Интенсивная утренняя тренировка может привести к дневной усталости.
• Вечерний бег помогает расслабиться после напряженного дня.

Существуют также основанные на исследованиях причины бегать или не бегать по утрам, в том числе их влияние на: 04 Заинтригован? Вот что вам нужно знать.

Одной из причин бегать по утрам является то, что это помогает лучше спать ночью.

Согласно исследованию, проведенному в 2014 году среди людей, которые тренировались в 7:00, 13:00 и 19:00, те, кто занимался аэробикой в ​​7:00, проводили больше времени в глубоком сне ночью.

Исследование, проведенное в 2012 году среди 51 подростка со средним возрастом 18,3 года, также сообщило об улучшении сна и психологического функционирования у тех, кто бегал каждый будний день утром в течение 3 недель подряд.

Если вы в основном бегаете в качестве базового упражнения, вероятно, не имеет значения, в какое время дня вы бегаете, если у вас есть последовательная программа.

Фактически, обзор 2012 года, опубликованный в Journal of Strength & Conditioning Research, показывает, что регулярность тренировок утром или вечером оказывает большее влияние на производительность, чем выбранное время дня.

Но если вы тренируетесь для достижения результатов, то исследование велосипедистов, проведенное в 2009 году, показало, что тренировки в 6 часов утра не приводят к таким же результатам, как в 18 часов. тренировки. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять эти результаты.

Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Journal of Human Kinetics, спортсмены склонны выбирать виды спорта, время тренировок которых соответствует их циркадному ритму.

Другими словами, если вы жаворонок, вы, скорее всего, выберете вид спорта, который обычно тренируется утром.

Это, в свою очередь, повлияет на то, когда вы решите запланировать тренировку для такого вида спорта, как бег, который не обязательно имеет традиционное время тренировок.

Когда вы просыпаетесь утром с пустым желудком, ваш организм полагается на жир как на основной источник пищи. Так что, если вы будете бегать утром перед завтраком, вы будете сжигать жир.

Однако исследование 2014 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, пришло к выводу, что нет разницы в потере жира между теми, кто тренировался после еды, и теми, кто тренировался натощак.

Если вы бегаете до восхода солнца или после его захода, вам следует принять во внимание следующие меры предосторожности:

• Выберите для пробежки хорошо освещенное место.
• Носите светоотражающую обувь или одежду.
• Не носите украшения и не носите с собой наличные деньги, но носите с собой удостоверение личности.
• Сообщите кому-нибудь, куда вы собираетесь бежать, а также во сколько вы собираетесь вернуться.
• Подумайте о том, чтобы побегать с другом, членом семьи или другой беговой группой.
• Старайтесь не носить наушники, чтобы оставаться бдительным и быть в курсе того, что вас окружает. Если вы носите наушники, уменьшите громкость.
• Перед переходом улицы всегда смотрите в обе стороны и соблюдайте все дорожные знаки и сигналы.

Занимаетесь ли вы бегом утром, днем, вечером или вообще бегаете, в конечном счете зависит от личных предпочтений.

Выбор времени, которое наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным потребностям, является ключом к установлению и поддержанию последовательного графика.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 24 октября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Chtourou H, et al. (2012). Эффект от тренировок в определенное время суток: обзор. DOI:
  10.1519/JSC.0b013e31825770a7
• Fairbrother K, et al. (2014). Влияние времени выполнения упражнений на архитектуру сна и ночное артериальное давление у пациентов с предгипертензией. DOI:  
  10.2147/VHRM.S73688
• Существует ли оптимальное время суток для физических упражнений? (2018).
  health.harvard.edu/staying-healthy/есть ли оптимальное время дня для тренировок
• Kalak N, et al. (2012). Ежедневный утренний бег в течение 3 недель улучшал сон и психологическое функционирование у здоровых подростков по сравнению с контрольной группой. DOI:
  10.1016/j.jadohealth.2012.02.020
• Lastella M, et al. (2016). Хронотип элитных спортсменов. DOI:
  10.1515/hukin-2016-0049
• Lericollais R, et al. (2009). Влияние времени суток на утомляемость во время длительного анаэробного теста у хорошо тренированных велосипедистов. DOI:
  10.3109/07420520
4492
• Советы по безопасности для бегунов и пешеходов. (2011).
  mpdc.dc.gov/sites/default/files/dc/sites/mpdc/publication/attachments/runners_walkers.pdf
• Schoenfeld BJ, et al. (2014). Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак по сравнению с аэробными упражнениями без голодания. DOI:
  10.1186/s12970-014-0054-7
• Seo DY, et al. (2013). Утренняя и вечерняя гимнастика.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481716/
• Смарт Б. (2014 г.). Лучшее время дня для занятий.
  campusrec.unc.edu/2014/01/лучшее время дня для тренировок/
• Tanghetti EA. (2013). Роль воспаления в патологии акне.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3780801/
• В какое время лучше всего заниматься? (2016).
  heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/when-is-the-best-time-of-day-to-work-out

Поделитесь этой статьей

Медицинская оценка Дэниела Бубниса , MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Scott Frothingham, 24 октября 2019 г.

Читать далее

• Каковы преимущества и риски ежедневного бега?

  Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Ежедневный бег может быть полезен для здоровья, но вам может потребоваться бегать всего 5–10 минут в день. И бег более 4,5 часов в неделю…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что лучше для здоровья: ходьба или бег?

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS. Мы объясняем…

  ПОДРОБНЕЕ

• Делает ли бег с отягощениями сильнее?

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS. сопротивление…

  ПОДРОБНЕЕ

• 20 способов получить мотивацию для бега

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Выйти за дверь, чтобы пробежаться, может быть непросто. Оправдания и обязательства мешают. Но если вы можете сосредоточиться на положительных аспектах бега…

  ПОДРОБНЕЕ

• Советы по бегу: 3 основных упражнения на растяжку

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE растягивается до и после пробежки, чтобы помочь сохранить и развить гибкость.

  ПОДРОБНЕЕ

• Обзор WHOOP 4.0: технические характеристики, часто задаваемые вопросы и многое другое

  Медицинская экспертиза Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  WHOOP 4.0 — фитнес-трекер, ставший вирусным. Но как он соотносится с другими носимыми фитнес-трекерами?

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших массажных пистолетов 2023 года и способы их использования

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Посмотрите, какие массажные пистолеты наша команда выбрала, чтобы помочь вам хорошо восстановиться после следующей тренировки.