Утренняя зарядка на все группы мышц: комплекс упражнений на каждый день

Комплекс упражнений для утренней зарядки в двух вариантах

Главная » Тренировки » Комплексы упражнений

055.3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(60)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Современный образ жизни и необходимость в движении
2. Польза утренней зарядки и почему ее нужно делать по утрам
3. Комплексы зарядки
4. Периодичность тренировок
5. Разминка
6. Зарядка первого уровня
7. Зарядка второго уровня

Комплекс упражнений для утренней зарядки рекомендуется выполнять ежедневно. Естественно, никакого принуждения тут быть не может, но далее вы поймете, почему это жизненно необходимо.

Современный образ жизни и необходимость в движении

Сегодня многие уделяют слишком уж незначительную часть жизни своей физической активности. Современный человек каждый день проводит сидя, лежа, или в разных комбинациях этих двух поз. Как правило, это связано с особенностями их работы или хобби.

К примеру, звукоинженер вынужден проводить в кресле весь рабочий день. Писатель большую часть времени сидит за ноутбуком. А про работников многочисленных офисов и говорить не приходится. Вроде бы ничего страшного, но посмотрим, к чему приводит сидячий образ жизни:

• Простатит у мужчин.
• Геморрой как у мужчин, так и у женщин.
• Проблемы с позвоночником, боли в спине, защемление нервов и масса дискомфорта в жизни при активных движениях.
• Инсульт головного мозга.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой, скачки давления, гипертонический синдром. Список можно продолжать.

Сердце перестает нормально функционировать, вслед за ним сокращается жизненный объем легких, мозг постепенно теряет былую функциональную остроту, а мышцы – силу и точность движений. Тело быстрее стареет. Физическая активность является своеобразной панацеей.

Отметим, что не всякая физическая активность полезна и не каждый день. Есть работа, которая считается тяжелой – это работа грузчиков, когда нужно всю смену что-то таскать, двигать. Здесь уже идет износ тела человека, также приводящий к преждевременному старению.

А есть целебная физическая активность – это утренняя зарядка, любительский спорт (тренажерный зал, футбол, теннис и все прочее, что делается в собственное удовольствие).

Минимум того, что можно сделать для своего здоровья – это зарядка.

Польза утренней зарядки и почему ее нужно делать по утрам

Хорошие новости:

1. Заряд бодрости и возможность для всего организма каждый день эффективно «просыпаться».
2. Подготовка тела к рабочему режиму после сна.
3. Разгон крови по телу, профилактика ее застоев, аэрация легких.
4. Сохранение гибкости тела.
5. Незначительное поддержание тонуса мышц (здесь все зависит от степени сложности зарядки).

Большинство людей просыпается по утрам. Они встают и каждый день наливают себе кофе, с помощью кофеина поднимая кровяное давление в организме. Для нашего тела это стресс. Поэтому часто говорят, что чрезмерное употребление кофе может привести к неприятным последствиям. К тому же, привыкнув к кофе, человек нуждается в более сильном стимуле и начинает употреблять энергетические напитки. Прощай, сердце!

Зарядка на каждый день гораздо более эффективно поднимает давление, причем в щадящем режиме.

Собственно, поэтому упражнения и известны как комплекс утренней зарядки, потому что делаются практически сразу после сна. Однако следует знать, что тяжелая тренировка после пробуждения не рекомендуется, так как тело еще «сонное», а обменные процессы в нем слишком замедлены.

Комплексы зарядки

Периодичность тренировок

Итак, такой легкий комплекс физических упражнений нужно делать каждый день после сна по утрам. Не рекомендуется делать зарядку после приема пищи, при растяжении мышц. Если вы занимаетесь спортом, можно обойтись без зарядки, так как ее заменяют ваши регулярные тренировки, поддерживая хорошее состояние мышц.

Не рекомендуется начинать комплекс в тот же момент, как только вы открыли глаза. Нужно немного прийти в себя. Сядьте, посидите около 1–2 минут, затем можно начинать зарядку.

Так как уровень подготовки у разных людей различный, то комплекс физических упражнений разделим на 2 комплекса: для начинающих и для людей с небольшой подготовкой. Назовем их первым и вторым уровнем соответственно.

Любой комплекс упражнений утренней гимнастики начинается с разминки, это касается обоих уровней.

Разминка

Разминка будет заключаться в приведении суставов и сухожилий в рабочее состояние:

1. Встали ровно, ноги на ширине плеч. Медленно вращаем головой 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
2. Затем наклоняем голову вправо и влево, вперед и назад по 2–3 раза, тянем мышцы.
3. Делаем круговые движения плечами, точно так же – по 10 раз в обе стороны. Затем совершаем по 2–3 тянущихся движения вверх, вниз, вперед-назад.
4. Теперь вращаем вытянутыми руками в обе стороны одновременно. По 10 раз.
5. Далее, делаем то же самое со сгибом локтей. Крутим руками так, как удобнее.
6. Разминаем кисти – делаем круговые движения.
7. Руками упираемся в бока, совершаем круговые движения тазом по 10 раз в каждую сторону.
8. Упираемся рукой в стенку и совершаем согнутой в колене ногой 10 вращательных движений в каждую сторону. Стараемся с каждым махом увеличивать радиус круга.
9. Поднимаем ногу так, чтобы расстояние от носка до пола было примерно 10 см. Рисуем на полу вытянутым к полу носком круг за счет движения в колене.
10. Затем делаем то же самое, но с помощью голеностопа, а в колене нога неподвижна.

Все, разминка закончена. По времени она может занимать 3–5 минут.

Зарядка первого уровня

Упражнения для утренней зарядки первого уровня подойдут людям старших возрастных групп и лицам со слабой физической подготовкой:

1. Делаем наклоны вперед, стараясь достать руками пола на вытянутых ногах. Это тренировка мышц спины.
2. Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, имитируя шаг с высоким поднятием колена – тренировка передних мышц ног и пресса.
3. Захлестываем пятки назад, оставаясь на одном месте – тренировка задних мышц ног и ягодиц.
4. Отводим ногу в сторону и обратно – тренировка боковых мышц ног.
5. Делаем махи ногой вперед-назад, стараясь каждый раз махнуть ногой на большее расстояние.
6. Ложимся на коврик для фитнеса. Руки за голову, совершаем поднятие согнутых в коленях ног поочередно: правую-левую, правую-левую. Это тренировка мышц пресса.
7. Обхватываем колени руками, прижимая их к груди, и пытаемся кататься на согнутом в дугу позвоночнике. Старайтесь прокатываться по боковым сторонам вашего позвоночника – там мышцы. По самим телам позвонков, разумеется, лучше не кататься.
8. Перевернитесь на живот, упритесь руками в пол и, прижимая таз к полу, выпрямите руки. Ваш корпус поднимется вверх, посмотрите в потолок, максимально откинув голову назад. Это растяжка после работы с прессом.
9. Оторвите таз от пола и поднимите его к потолку, угол между корпусом и ногами в области таза станет прямым (в положении лежа он равняется 180 градусам). В данном случае осуществляется тренировка мышц кора.

Каждое упражнение, связанное с махами или прочим движением, нужно делать по 10 раз для каждой части тела.

Зарядка выполнена. Продолжительность зарядки – 10–15 минут.

Зарядка второго уровня

Такой вариант придаст бодрости и согреет в холодное зимнее утро:

1. Первое упражнение – как и в прошлом варианте.
2. Приседание с поднятием рук вперед – 10–15 раз.
3. Отжимания от пола в свободном стиле – 10–15 раз.
4. Сгибания туловища из положения лежа – 10 раз.
5. Подъем ног из положения лежа на пресс – 10 раз.
6. Мостик – 20–30 секунд.
7. Планка – 60 секунд.
8. Бег на месте – 20–30 секунд.
9. Прыжки на носках – 20–30 секунд.
10. Восстановление дыхания.

Затем нужно пойти в душ. Кто закаляется – очень хорошо облиться холодной водой. Остальным хватит обычного теплого душа.

Со временем вы заметите, что кофе по утрам вам уже не нужно. Кстати, можно придумать и свой комплекс упражнений для утренней зарядки.

Если вам лень делать зарядку ежедневно, делайте ее через день или 5 раз в неделю. Но лучше выработать стабильную и сильную привычку просыпаться с мыслями о зарядке.

Есть много различных комплексов, например, в практике йоги («5 тибетцев» и прочее), которые также хорошо подходят для утренней гимнастики. Кому-то хватает просто размяться с утра, кто-то делает растяжку после предварительного разогрева. Кто-то выполняет 50 отжиманий сразу же, как свалится с кровати на пол. У каждого свой подход.

Лучше всего зарядку делать на свежем воздухе в сочетании с пробежкой. Или же просто ходить в тренажерный зал трижды в неделю. Это хорошая альтернатива, но с утра это не поможет проснуться. Поэтому зарядку никто не отменял!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

комплекс упражнений для всех групп мышц

Спорт 10 июня 2022 Просмотров: 46

Утренняя зарядка — отличная возможность укрепить здоровье, решить проблемы с фигурой и улучшить качество жизни. Ее важность и польза доказаны научно и опробованы на практике людьми, для которых забота о здоровье своего тела — не пустой звук. Чтобы ощутить на себе все положительное влияние зарядки, упражнения необходимо выполнять ежедневно и системно, сделав их важной частью образа жизни.

• Рекомендации для эффективности утренней физической нагрузки
• Упражнения для разминки
• Утренняя фитнес-программа для спины и брюшного пресса
• Упражнения для эффективного похудения ягодиц и ног
• Утренняя фитнес-тренировка для плечевого пояса и рук

Рекомендации для эффективности утренней физической нагрузки

Утренняя зарядка для эффективного похудения предполагает аэробную нагрузку и тренировку всех групп мышц.

Но обычно для ежедневной качественной проработки мускулатуры всего тела во время 15-минутной утренней зарядки не хватает времени. Поэтому лучше разработать фитнес-программу на всю неделю, сгруппировав тренировочные движения для прокачки мускулатуры определенных частей тела. При таком подходе в течение недели нагрузку получат все основные группы мышц.

Примерная фитнес-программа утренней зарядки может выглядеть таким образом:

• в понедельник и четверг следует проработать спину и пресс;
• вторник и пятницу посвятить физической нагрузке для нижних конечностей, бедер и ягодиц;
• в среду и субботу прокачивать плечевой пояс и верхние конечности;
• в воскресенье выполнить любой понравившийся комплекс или дополнительно проработать проблемные зоны.

Каждая фитнес-тренировка должна проходить по такой схеме:

• минута для разминки, которая помогает хорошо разогреть мышцы, усилить кровообращение и пробудить организм, тонизируя его. Для разминки хорошо подходят прыжки, бег на месте или любая другая аэробная физическая нагрузка;
• после аэробной нагрузки следует в течение трех минут проработать и размять суставы элементами гимнастики, чтобы обеспечить им нужную подвижность;
• следом за разминкой без перерыва должна идти основная часть зарядки, которая обычно занимает 10 минут;
• завершить утреннюю фитнес-тренировку необходимо тремя минутами заминки, во время которой выполняются тренировочные движения на растяжку и восстанавливается нормальный ритм дыхания и сердцебиения.
• Если основная цель утренней зарядки — эффективное похудение, то продолжительность блока с аэробной нагрузкой необходимо увеличить до 5-10 минут.

Упражнения для разминки

Для получения максимальной пользы от утренней зарядки следует внимательно отнестись к ее техническому наполнению. Утренняя физическая нагрузка должна быть правильно подобрана, чтобы укреплять мышцы, тонизировать тело и заряжать энергией, а не вызывать усталость и ощущение разбитости на весь день.

Фитнес-программа для разминки представляет собой следующую последовательность действий:

• 1-2 минуты высоких прыжков на носках стоп или бег на месте в комфортном темпе;
• по 4 наклона головы в разные стороны, вперед и назад;
• медленное вращение головой по полному кругу влево и обратно;
• разминка плеч подъемами и опусканиями по 8 раз;
• по 4 вращения верхних конечностей, разведенных в сторону, в плечах, локтевых сгибах и запястьях;
• по 4 поворота корпуса в разные стороны;
• по 4 наклона корпуса вперед, назад и в стороны;
• по 2 вращения тазом влево и в обратную сторону;
• 8 классических приседаний с вытянутыми перед грудью верхними конечностями;
• подъемы тела на носках 8 раз в положении стоп параллельно друг другу и 8 раз, развернув носки в стороны.

Утренняя фитнес-программа для спины и брюшного пресса

Прорабатывать мышцы спины и живота необходимо в течение одной фитнес-тренировки. После основной части утреннего занятия обязательно необходимо растянуть мышцы, чтобы мышечный корсет формировался и укреплялся равномерно.

Следующие упражнения для брюшного пресса выполняются в положении лежа на спине:

1. Нижние конечности согнуть, верхние — завести за голову. Из этой начальной позы необходимо 16 раз поднять и опустить корпус, не отрывая поясницу от пола, не прижимая подбородок к груди и не касаясь руками ушей.
2. Сохраняя положение тела, как в предыдущем упражнении, нужно 16 раз поднять верхнюю часть корпуса и постараться дотянуться в подъеме локтем противоположного колена (попеременно).
3. Вытянуть верхние конечности вдоль тела, нижние — разогнуть и выполнить 16 подъемов прямых ног до образования прямого угла между ними и корпусом.

Данную фитнес-программу для проработки пресса необходимо повторить в 3 подхода. Затем нужно перевернуться на живот и прогнуться корпусом назад, уперевшись ладонями в пол. Зафиксировать прогиб в спине на полминуты, выдохнуть и опуститься. Повторить это упражнение для спины 3 раза и приступить к выполнению следующих элементов:

1. Продолжая лежать на животе, необходимо завести руки за голову и сцепить кисти в замок. Из этого положения усилиями мышц 8 раз поднять корпус, прогибаясь в спине.
2. Сохраняя положение тела, как в предыдущем элементе фитнес-тренировки, вытянуть верхние конечности перед собой, а нижние — 8 раз поднять назад и вверх.
3. Блок утренней зарядки для спины необходимо выполнить в 3 подхода, а затем потянуться, одновременно вытягивая и поднимая верхние и нижние конечности. Зафиксировать прогиб на 30 секунд, на выдохе расслабиться и лечь на пол всем телом. Повторить данное упражнение 3 раза.

Для заминки после основной части зарядки для спины и пресса можно встать на мостик, а затем побегать или попрыгать на месте несколько минут или выполнить другие тренировочные движения с аэробной физической нагрузкой.

Упражнения для эффективного похудения ягодиц и ног

Ноги, бедра и ягодицы зачастую являются проблемными зонами, которые нуждаются в качественной проработке и коррекции. Эти части тела прокачиваются тренировочными движениями, которые одновременно укрепляют мышечную ткань и стимулируют эффективное похудение:

• Встать у опоры и, держась одной рукой, выполнить высокие махи нижними конечностями по 8 раз в каждую сторону и для каждой ноги.
• Выполнить 8 классических глубоких приседаний, положив ладони на пояс.
• Сделать 8 приседаний с широко расставленными ногами, держа спину ровно и не наклоняя корпус. В последнем приседе необходимо задержаться на полминуты.
• Сделать широкий шаг вперед и присесть на одно колено. Выполнить по 10 таких приседаний в выпаде на каждую ногу.

Этот цикл упражнений необходимо повторить в 3 подхода, а затем приступить к выполнению следующих тренировочных элементов также в 3 подхода:

• Принять позу в упоре на колени и ладони, согнуть одно колено и подтянуть его к грудной клетке, затем с силой вытолкнуть нижнюю конечность вверх. Повторить 8 раз для каждой ноги.
• Сохраняя положение тела, как в предыдущем упражнении, поднять согнутую в колене нижнюю конечность в сторону до уровня параллельности внутренней стороны бедра полу, сохраняя в колене прямой угол. Повторить по 8 раз с каждой нижней конечностью.

После интенсивной утренней физической нагрузки на ноги необходимо выполнить заминку: наклониться и постараться коснуться ладонями пола, а затем сесть, максимально широко расставить нижние конечности и медленно, растягиваясь, наклонить корпус вперед, стараясь коснуться грудной клеткой пола между нижними конечностями.

Утренняя фитнес-тренировка для плечевого пояса и рук

Для проработки плечевого пояса и эффективного похудения рук в утреннюю зарядку необходимо включать отжимания в 4 подхода, постепенно увеличивая количество повторений с 6 до 20 за один подход:

• Принять позу в упоре на ладони и носки стоп, при этом ладони должны располагаться точно на уровне плеч. Выполнить от 6 до 8 отжиманий с отведением локтей назад.
• Выполнить 6-8 отжиманий, приняв упор на ладони в широкой стойке и отводя локти в стороны.

Утреннюю фитнес-тренировку для верхних конечностей, груди и плеч необходимо завершить заминкой:

• Завести одну верхнюю конечность за спину через плечо и голову, поддавливая ее другой рукой, а затем другую руку завести за спину снизу со стороны талии, и постараться дотянуться и сцепить пальцы обеих рук за спиной. Поменять руки и повторить элемент.
• Обнять себя обеими руками и постараться соединить пальцы за спиной.
• Сцепить пальцы рук в замок за спиной, свести лопатки и прогнуться, отведя верхние конечности назад.

• Назад
• Вперед

Интересное на сайте

Чем отличаются жиросжигающие тренировки?

19 февраля 2022

Аэробика: 4 простых шага к похудению

19 февраля 2022

Какой вид спорта лучше всего помогает похудеть

19 февраля 2022

Бодифлекс: дыхательные упражнения для похудения

19 февраля 2022

Ценовые войны в теории и на практике.

Рыночная конкуренция

Настоящая любовь до и после официального брака

SCI hyMod: если бы Pixar выпускали автомобили

Соматическая нервная система – за что она отвечает и как работает?

Шампунь для волос: некоторые нюансы

Утренняя зарядка полностью стоя: 20 упражнений (ФОТО)

Бодрое и активное утро – залог отличного начала дня, которое придаст энергии и сил на запланированные дела, повысит продуктивность, улучшит настроение. Поэтому начинать утро рекомендуется с небольшой гимнастики для тела. Полезность этой легкой тренировки состоит в пробуждении организма, тонизировании, развитии мускулатуры.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для утренней зарядки, который выполняется в положении стоя без инвентаря и подходит для любого уровня подготовки.

Утренняя зарядка стоя (акцент на верх тела)

Разминка мышц и суставов по утрам нужна каждому человеку, любого возраста или состояния здоровья, пола и уровня физического развития. Восстановится от упражнений ток лимфы с кровью, устранится скованность в теле, вернется общий тонус. Первый комплекс для зарядки утром состоит из движений на шею, плечи и руки, спину, корпус. При выполнении нельзя торопиться, так как высока вероятность травмы для неподготовленного к нагрузке организма.

Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.

1. Повороты головы из стороны в сторону

В чем польза: Освобождение от мышечных зажимов и снятие напряжения. Эти движения наладят кровообращение к голове, избавят от сонливости и уменьшат усталость глаз, что необходимо при работе за компьютером. Нагружается шея и верх спины: лестничные, грудино-ключично-сосцевидные мышцы, трапеция.

Как выполнять: Встаньте ровно, расслабьте тело, стопы расставьте на ширину плеч, руки положите на пояс. Аккуратно и без резкости поверните голову вправо, подбородком до плеча. Затем мягко переведите в левую сторону.

Сколько выполнять: по 6-8 поворотов головы на каждую сторону.

2. Вращения в плечевых суставах

В чем польза: Возвращение гибкости суставам, эластичности мышцам, а также устранение скованности и напряженности в верхней части тела. Улучшится при этом осанка, уйдет сутулость, активизируется циркуляция крови. Несложное по технике, но эффективное упражнение для зарядки стоя на мышцы плеч.

Как выполнять: Останьтесь в классической стойке со стопами на удобном для устойчивости расстоянии и опущенными вниз руками. Спину выпрямите, ровно держите шею, смотрите четко вперед. Из этой позиции начните по кругу вперед вращать плечами. Руки от корпуса сильно не отводите. Повторите вращение сначала вперед, потом назад.

Сколько выполнять: 5-6 вращений вперед, затем 5-6 вращений назад.

3.

Сведение рук перед собой

В чем польза: Раскрытие грудной области, выправление осанки. Уходит зажим мышц в верхней части корпуса, устраняется боль в шее, снижается ощущение «забитости» с напряжением в трапеции. Задействуются мускулы груди, спины в зоне лопаток, рук, плеч. Для легкой утренней зарядки такие разведения рук будут очень полезны.

Как выполнять: Примите Т-образную стойку – стопы удалите на ширину плеч друг от друга, руки вытяните в стороны и отведите назад. Слегка отклоните назад спину и голову. Соедините перед собой на уровне груди руки в замок, немного округлите спину и потянитесь сильнее вперед. Вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

 

4. Сгибания рук на верхнюю зону спины

В чем польза: Вытяжение позвонков шейного и грудного отдела, раскрытие по максимуму плечевого пояса. Улучшается осанка, уменьшаются в верхней части корпуса зажимы с мышечной скованностью, нормализуется дыхание. Активной работой нагружаются широчайшие и большие круглые мышцы, дельты.

Как выполнять: Из положения классической стойки протяните руки вверх над головой, ладони рядом друг с другом. Согните их через стороны и потяните при этом локти вниз. Доведите к уровню талии, грудь выдвинете немного вперед, из нижней точки, напрягая мышцы, верните руки в начальное положение.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

5. Сведения локтей перед собой

В чем польза: Комплексная нагрузка на верхнюю зону корпуса. Укрепляются и растягиваются мускулы, удерживающие спину, раскрываются плечи. Уходит на регулярном выполнении упражнения сутулость, исправляется осанка. Помогает упражнение утром в зарядке укрепить плечевой пояс, убрать напряженность.

Как выполнять: Вытяните руки по сторонам из классической стойки. Уберите стопы на ширину плеч, выпрямите спину. Согните локти, а пальцы рук уложите на плечи. Это будет исходная позиция. Теперь сведите руки вместе перед лицом, дотянув локти друг к другу. Расправьте обратно, сведите лопатки.

Сколько выполнять: 8-10 сведение локтей.

6. Попеременные махи руками вверх-вниз

В чем польза: Интенсивный разгон кровотока по верху корпуса. Задействуется большинство мышц, возвращается тонус после сна, придается энергия. Крепнут мускулы, окружающий позвоночный столб, расправляются плечи с грудью. Это одно из лучших упражнений для зарядки стоя, так как хорошо приободряет.

Как выполнять: Поднимите правую руку вверх, левую – опустите вниз, ноги расставьте на ширину плеч. Держите спину прямой, смотрите вперед. Из такого положения начните делать махи глубоко назад, попеременно меняя руки. Прогибайтесь немного в спине, выводя грудь вперед. Соблюдайте довольно быстрый темп.

Сколько выполнять: по 5-6 махов рукой на каждую сторону (всего 10-12).

7. Вращения прямыми руками

В чем польза: Активизация кровотока по корпусу. Раскрытие, тонизирование, а также укрепление мышц и суставов плечевого пояса. Такие вращения нормализуют общее самочувствие, восстановят силы с энергией, поддержат работу мозга, расправят легкие. В ряду популярных упражнений для зарядки, разминает верх тела.

Как выполнять: Встаньте снова в обычную стойку, стопы на ширину плеч, это даст хорошую устойчивость. Руки опустите вдоль туловища. Спина прямая, для этого расправьте плечи, держите ровной шею. Теперь начните вращать по кругу руки вперед в плечевых суставах, поддерживая широкую амплитуду.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

8. Наклоны корпуса по сторонам

В чем польза: Растяжение мышц пресса, боковых пучков. Нагружается спина и ягодичная мускулатура. На место возвращаются позвонки, идет расслабление, а в поясничном отделе снижаются болевые ощущения, зажимы, дискомфорт.

Как выполнять: Расположите стопы чуть шире плеч, выпрямитесь. Наклоните корпус вправо, выпустив и протянув левую руку над головой. Одновременно по низу живота распрямите влево правую руку. Голову разверните вверх. Встаньте обратно, затем повторите наклон в другую сторону. Двигайтесь плавно.

Сколько выполнять: по 5-6 наклонов на каждую сторону (всего 10-12).

9. Развороты корпуса по сторонам

В чем польза: Разминка позвоночного столба, укрепление с тонизированием на всем протяжении спины мышечных волокон и стабилизаторов. Развороты дадут тонус организму, обогатят энергией на рабочий день. Упражнение для утренней зарядки задействует также мускулатуру пресса, особенно косые пучки.

Как выполнять: Примите стойку с ногами на удалении чуть шире плеч, а руки расположите на талии. Выпрямите спину и держите прямой шею. Разверните на правую сторону корпус, вдоль груди протяните в эту же сторону левую руку, не двигайте тазом. Вернитесь в исходную позу, повторите разворот влево.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

10. Позы кошки стоя

В чем польза: Растягивание позвоночника, придание подвижности, понижение скованности и устранение зажимов в пояснице, между лопатками, в шее. Этому упражнению также причисляют следующие свойства: укрепление мышц живота, стимуляция питания тканей брюшной полости, поддержка здоровья органов малого таза.

Как выполнять: Расположите стопы на расстояние полторы ширины плеч, для принятия исходной позиции опуститесь в полуприсед, подогнув колени. Теперь на переднюю поверхность бедер поставьте руки. Сначала округлитесь в спине и слегка поднимитесь, затем отведите таз немного назад, выгните поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 разгибаний.

Посмотрите также другие подборки для зарядки:

• Легкая зарядка для возраста 70+ или для самых новичков
• Утренняя зарядка на кровати: 20 приятных поз для начала дня
• Легкая низкоударная кардио-тренировка для зарядки утром

Утренняя зарядка стоя (акцент на низ тела)

Легкая утренняя зарядка выполняется сразу после пробуждения. Если мало сил, нет желания или просто лень, то можно начать с потягиваний лежа. Движениям нельзя придавать резкости, важна плавность, никакой спешки. Общее время для гимнастики не должно превышать 10-15 минут, так как цель в придании тонуса телу и пробуждении, а не в прокачке мышц. Второй комплекс состоит из десяти упражнений на нижнюю половину тела: поясницу, таз, ягодицы и бедра.

Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.

1. Круговые вращения тазом

В чем польза: Разогрев поясничной области и тазобедренных суставов, возврат тонуса к мышцам живота, снятие болевых ощущений в спине. Полезность этого упражнения также отмечается для пищеварения, почек, половых органов.

Как выполнять: Поставьте ноги на две ширины плеч друг от друга, уберите на талию ладони, выпрямите спину. Сделайте круговое вращение тазом вправо. Не отклоняйте голову от оси, не помогайте корпусом и ногами, поддерживайте для эффекта широкую амплитуду. Затем повторите круги уже в левую сторону.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

2. «Доброе утро» с выпрямлением рук

В чем польза: Укрепление и увеличение ягодичных мышц, развитие гибкости с эластичностью для бицепсов бедер. Работает активно в зарядке утром спина: от разгибателей позвоночника с верхними отделами до поясничной области. Особенно полезно упражнение для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Как выполнять: Стопы раздвиньте на полторы ширины плеч, распрямитесь, за голову уберите руки, сцепив ладони. Одновременно начните отводить таз назад для растяжки бедер и слегка подгибать колени, при этом наклонитесь вперед до параллели пола. В этой точке выпрямите руки, верните обратно и мягко поднимитесь.

Сколько выполнять: 6-8 наклонов.

3. Приседания с выносом рук вверх

В чем польза: Повышение функционала и подвижности нижней части тела, что помогает в повседневной жизни. Стимулируется жиросжигание, укрепляется по мере выполнения сердце с сосудами, улучшается координация, поддерживается здоровье суставов. В упражнении на зарядке работают ноги, ягодицы, спина.

Как выполнять: Расставьте стопы на удобное для приседа расстояние и слегка разверните носки. Спину выпрямите, а руки поднимите над головой. Сделайте в классической технике приседание – таз вниз-назад, колени ровно по стопам, без завала внутрь. Руки опустите между бедрами. Вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 8-10 приседаний.

4. Наклон к ноге вперед и выгибание назад

В чем польза: Равномерная проработка спины, ягодиц и бедер. Прокачиваются гибкость и мобильность позвоночника, тазобедренных суставов. Укрепляются и усиливаются мышцы пресса. Растягиваются бицепсы ног и подколенные связки с сухожилиями. Восстанавливается циркуляция крови, лимфы по всему телу.

Как выполнять: Из стоячего положения выставите немного вперед правую ногу на пятку. Руки распрямите над головой. Теперь наклонитесь, немного подогните колено опорной ноги, ладони протяните к стопе. При этом старайтесь довести живот к бедру. Поднимитесь, руки вытяните вверх, правую ногу отставьте немного назад на носок. Прогнитесь хорошо в спине. Повторите еще раз.

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на одну сторону, 5-6 наклонов на другую сторону.

5. Махи ногами вперед

В чем польза: Тонизирование мускулатуры нижней половины тела. Участвуют также мышцы пресса, спины и верхнего плечевого пояса. Растягивается бицепс бедра и подколенные сухожилия, развивается опорно-двигательный аппарат. Из махов выходит упражнение для зарядки стоя, придающее свободу движению.

Как выполнять: Вернитесь в обычную стойку – стопы на ширине плеч, ровная спина, руки вдоль туловища. Правой ногой выполните мах вперед и немного по диагонали, одновременно протяните вперед левую руку, носком дотроньтесь до ладони. Опустите, повторите другой ногой. Сильно не наклоняйтесь вперед.

Сколько выполнять: по 5-6 махов на каждую сторону (всего 10-12).

6. Мельница без разгибания корпуса

В чем польза: Создание рельефной и подтянутой талии, устранение отложений жира с боков, укрепление мускулатуры живота, спины. Включаются также ноги при наклоне, плечевой пояс при движении рук. Усиливается брюшная стенка на всем протяжении, значит, упражнение утренней зарядки тонизирует органы.

Как выполнять: Пошире расставьте стопы, выпрямитесь, а руки выпрямите по сторонам. Наклонитесь вперед, спину держите ровной. Достаньте левой кистью до правого носка, скрутив корпус. Не разгибаясь, повернитесь в другой бок и поменяйте руки, чтобы коснуться левого носка правой ладонью.

Сколько выполнять: по 5-6 касаний на каждую сторону (всего 10-12).

7. Наклоны в сторону в приседе сумо

В чем польза: Увеличение силы кора и пресса, прокачка ягодиц с бедрами. Это упражнение укрепляет мышцы тазового дня, глубокие волокна вдоль позвонков от шеи до крестца, подтягивается внутренняя поверхность ног. Включают такое движение в зарядку утром из-за усиления тока крови, метаболизма. Повышение расхода калорий ведет к активному жиросжиганию, стимуляции похудения.

Как выполнять: Расположите стопы широко друг от друга, а носки разверните по сторонам. Опуститесь в «присед сумо». Бедра параллельно к полу, колени по направлению стоп, спина прямая. Руки поднимите вверх. Наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до пятки. Вернитесь, повторите затем в левую сторону.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

8. Боковые выпады с разворотами

В чем польза: Проработка ягодиц и бедер с акцентом на приводящие мышцы, а также увеличение силы ног. Разрабатываются коленные суставы, повышаются в выпадах ощущения баланса и координации. Улучшается округлость ягодиц, что нормализует визуально фигуру, придается рельеф квадрицепсам, бицепсам. Дополнительно работают косые мышцы живота и руки за счет разворотов.

Как выполнять: Оставьте стопы на широком расстоянии, сцепите перед собой руки в замок, распрямите спину. Перенесите вес тела влево, опуститесь вниз таз до параллели бедра с полом. При этом корпус разворачивается в сторону так, чтобы правая рука коснулась левой ноги. Левая рука же тянется вверх и в сторону. Затем переведите теперь туловище вправо, выпрямляя колени, но не разгибаясь слишком сильно в корпусе и повторите то же самое на другую сторону.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

9. Наклоны вниз с касанием стоп

В чем польза: Растягивание бицепсов бедер, ягодиц и приводящих мышц. Этот вид наклонов также подключает мускулатуру спины. Повышается эластичность мышечных волокон на задней поверхности ног, идет расслабление, улучшаются гибкость и подвижность тазобедренных суставов. Усиливается кровоток.

Как выполнять: Удалите стопы на две ширины плеч друг от друга и вверх над головой вытяните руки. Наклоните корпус вперед-вниз и дотроньтесь ладонями до правого носка, затем пола между стопами, потом левого носка. Держите этот период спину опущенной, не поднимайтесь. Вернитесь к началу, повторите.

Сколько выполнять: 6-8 наклонов.

10. Вытяжение позвоночника с подъемом на носки

В чем польза: Нормализация дыхания, расслабление мышц, пополнение запаса энергии и подъем настроения. Отличное окончание легкой утренней зарядки, во время которого удается разогнать кровь по мышцам после статической позиции сна. Стимулируется работоспособность, повышается общий тонус организма.

Как выполнять: Близко друг к другу поставьте стопы, руки опустите вниз, для завершения перехода в стойку расправьте плечи с грудью. В одно движение обе руки поднимите через стороны вверх, привстаньте на носках, потянитесь. Затем полностью опуститесь в исходное положение. Следите за дыханием.

Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.

Посмотрите также подборки для здоровой спины:

Утренняя гимнастика в детском саду и дома

Утренняя   гимнастика  в  коллективе  имеет  много  положительных  сторон  и  нередко  ребенок  в  детском  саду охотно выполняет упражнения, потому что занимаются все дети.  

 

Утренняя гимнастика — это ежедневная процедура которая обязательно должна проводиться и в дни праздников, и в то время когда ребенок не посещает детский сад, в одно и то же время, продолжительностью 5-10 минут. Утренняя гимнастика должна проводиться систематически. Систематически тренируя крупные группы мышц, мы активизируем обменные процессы, создаем благоприятные условия для питания всех клеток и тканей организма. Укрепляя мышцы брюшного пресса, мы улучшаем процессы пищеварения. Разрабатывая мышцы спины, мы формируем правильную осанку. Это особенно важно в дошкольном возрасте, когда происходит формирование изгибов позвоночника.                                                                                                                                     

Во время выполнения утренней гимнастики у ребенка учащается дыхания, розовеет лицо, он может немного вспотеть. Наблюдая за ребенком, родители могут отметить, что при небольшом утомлении во время физических упражнений настроение  ребенка останется спокойным, ровным, он бодр, жизнерадостен, у него хороший аппетит, сон.                          

Для утренней гимнастики подбираются упражнения, доступные детям, соответствующие строению и функциям опорно-двигательного аппарата дошкольников.  

                                  

Одежда для утренней гимнастики должна быть изготовлена из натуральных, легких материалов, на ногах удобная обувь или босиком. Упражнения должны быть простыми, хорошо выполнять упражнения под музыку.                                                                                    

 

В домашних условиях можно также приучать ребенка двигаться в заданном направлении, останавливаться в указанном месте, например, давать задания пройти змейкой, по кругу, обходить углы, делая фиксированное движение на повороте. При этом хорошо использовать ковер или зрительные ориентиры- кубик, длинную веревку, стулья, кегли и т.д. Упражнения должны быть рассчитаны на разные группы мышц.                               

 

Первая группа упражнений направлена на укрепление мышц плечевого пояса и рук.             

-способствует выпрямлению позвоночника.                                                                                     

 -укрепляет грудную клетку и  всю дыхательную мускулатуру.                                                       

-формируют  правильную осанку.                                                                                            

 

Вторая группа упражнений предназначается для повышения гибкости позвоночника и укрепления мышц спины.               

При выполнении этих упражнений нужно четко соблюдать правильное Исходное положение. (И.П.)                                                                      

Третья группа упражнений направлена на укрепления мышц брюшного пресса, развитие мышц ног и свода стопы.                                                

При выполнении этой группы упражнений дети должны стараться держать спину прямо, во время приседаний отрывать пятки от пола, хорошо сгибать колени.

 

Утренняя гимнастика для детей 4-7 лет может включать следующие упражнения.   

(это примерный комплекс, можно выполнять свои упражнения)

1.Поднимаемся на носочках, одновременно поднимая руки наверх сначала впереди себя, затем в разные стороны, опускаем вниз. Это упражнение нормализует кровообращение в мышцах рук и плечевого пояса, вытягивает позвоночник.                                                            2.Приседаем, вытягивая руки вперед. Укрепляются мышцы ног и улучшается подвижность суставов.                                                                          3.Наклоны туловища в разные стороны (назад, вперед, вверх и вниз). Общеукрепляющее упражнение для мышц туловища, живота и спины. Улучшает работу органов брюшной полости, развивает эластичность позвоночника.                                                                                        4.Наклоны туловища в стороны (вправо-влево). Укрепляет боковые мышцы туловища.                  

5.Прыжки и бег на месте или по комнате.                                                                                          

Улучшает кровообращение, дыхание и усиливается обмен веществ в организме. 

6.Различные маховые движения руками и ногами. Увеличивается эластичность и подвижность суставов.                                                                   

7.Ходьба на месте и поднимание рук в разные стороны. Успокаивает сердцебиение и дыхание.     

 

Значение утренней гимнастики можно описать тремя словами- бодрость с самого утра. Зарядка помогает пробудиться, усиливает деятельность всех систем и организовано начать день. Утренняя гимнастика благотворно действует на весь организм ребенка, оказывает большое оздоровительное и воспитательное влияние.

 

Основные правила проведения утренней гимнастики.

1.Разумно распределяйте нагрузку. Самое первое и главное правило проведение утренней зарядки для детей, которого должны придерживаться и строго ему следовать все родители без исключения, это «не навреди!» 

2.Проводите зарядку в игровой форме. Удержать интерес ребенка- непростая задача. Если зарядка будет однообразной, то ребенку эти занятия будут не интересны. Зарядка должна длиться не более 7-12минут.                                                                                                           

3.Вовремя укладывайте спать. Да, это не опечатка. Если вы хотите, чтобы ребенок проснулся отдохнувшим и в хорошем расположении духа приступил к выполнению упражнений, то укладывайте вовремя спать. Соблюдение режима -это гарантия бодрости с самого утра и залог получения удовольствия от утренней гимнастики.                                 

4.Пример взрослых и участие очень важны.                                                                        

Регулярная утренняя зарядка для детей в детском саду -это первый помощник в самоорганизации и самодисциплине. Зарядка укрепляет здоровье, закаляет организм и укрепляет силы, правильно формирует опорно-двигательный аппарат. Помогает избежать утренний стресс, создает отличное настроение на весь день.

 

Занимайтесь вместе с детьми — это интересно и полезно!!!                                                                         

Упражнения для утренней зарядки для похудения

Навигация по статье:

• 1. Преимущества утренней зарядки
• 2. Зарядка с Анитой Луценко
• 3. Отличается ли женская гимнастика от мужской?
• 4. Упражнения для утренней зарядки

Обновлено 24.03.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Многие люди, пробуждаясь утром, испытывают скованность и медлительность мышц. Утренняя зарядка для похудения позволяет справиться с данной неприятностью. Если каждое утро начинать с зарядки, то отличное настроение гарантированно на целый день. Упражнения должны иметь низкую интенсивность. Они предназначены для эффективного растягивания всех мышц.

Преимущества утренней зарядки

Любой комплекс упражнений должен включать в себя следующие виды нагрузок:

• проведение растяжки или стретчинга;
• занятия, обеспечивающие сердечно-сосудистую нагрузку;
• силовые упражнения.

Главное помнить, что если выполнение упражнения доставляет болевые ощущения, то стоит срочно обратиться к врачу.

Преимущества выполнения зарядки по утрам:

1. Прилив энергии. Физическая активность способна повысить уровень кислорода в крови, не выходя из дома. В свою очередь это позволяет активно функционировать сердечно-сосудистой системе. Как известно, при хорошей работе сердца и легких повышается уровень жизненной энергии. Утренняя зарядка для похудения это не только бодрое начало дня, но улучшенное здоровье. Также после выполнения зарядки, начинает стимулироваться умственная деятельность.
2. Распорядок дня. Многие люди, работая допоздна или просто сильно уставая после работы, уже не уделяют внимания тренировкам. Если начать делать утреннюю гимнастику ежедневно, то весь день будет эффективно распланирован и времени появится не только для работы, но и для дома.
3. Отличное настроение. Зарядка по утрам хорошо улучшает настроение. При физической активности начинают вырабатываться эндорфины – это гормоны, повышающие настроение. Они расслабляют организм, не давая думать о тревогах и депрессиях. Ведь если положительно начать утро, то и весь день пройдет на соответствующем уровне.

Утренний фитнес отлично отчищает голову от плохих мыслей, позволяя решать все проблемы положительно. Его можно с легкостью осуществлять дома.

Зарядка с Анитой Луценко

Фитнес с Анитой Луценко позволит взбодриться не только по утрам, но и эффективно справиться с лишним весом. Если еще добавить правильное питание, массаж и дополнительные физические нагрузки, то результат превзойдет все ожидания.

Фитнес по утрам от Луценко позволяет приобрести красивое и изящное тело, не выходя из дома. Заниматься необходимо ежедневно и постепенно усложнять выполнение упражнений. Если делать все точно, то идеальная фигура будет радовать долгие годы.

Фитнес с Анитой Луценко предполагает упражнения, которые не будут перегружать группы мышц и принесут несказанное удовольствие.

Данный комплекс имеет следующие положительные моменты:

• все упражнения взбодрят и зарядят энергией;
• занятия гимнастикой по утрам способны укрепить здоровье и иммунитет;
• комплекс упражнений от Луценко положительно влияет на психологию человека и позволяет сформировать хорошую выдержку;
• проведение регулярной утреней нагрузки будет создавать привычку, которая позволит организму функционировать как по часам;
• бодрое начало утра позволяет телу слаженно работать и с легкостью приступать к разным заданиям.

Фитнес с Анитой Луценко позволяет насладиться положительными моментами уже на начальных стадиях тренировок.

Комплекс занятий от Аниты Луценко включает в себя 3 упражнения, которые легко выполняются дома:

• приседания;
• отжимания с коленей или от кровати;
• подтягивание коленей стоя.

Все упражнения стоит делать по 20 раз.

На начальных этапах будет казаться тяжеловато, но через пару недель тело привыкнет и захочет большей нагрузки. Такая тренировка от Луценко будет эффективная и для мужчин.

Отличается ли женская гимнастика от мужской?

У мужчин и женщин может быть один комплекс тренировок. Главное, утренняя зарядка для похудения должна выполняться ежедневно.

Новички считают, что у мужчин фитнес упражнения не должны касаться ног. Главное в занятиях это проработка мышц спины и рук. Такое предположение неверно. Тело должно гармонировать. Если у мужчин будут большие бицепсы, широкая спина и тоненькие ножки, то это будет смотреться нелепо. Упражнения должны включать в себя разработку всех мышц.

Главное, чтобы у мужчин и у женщин тренировки были направлены на слабые места.

Упражнения для утренней зарядки

При выполнении упражнения нужно следить за частотой пульса. Вся тренировка должна происходить в быстром темпе.

1. Кардионагрузка. Делается около 5-10 минут. Это может быть бег на месте, энергичный танец, прыжки со скакалкой или обруч для кручения на талии. Все совершается быстро и с хорошим настроением. Необходимо подобрать музыку, которая создаст нужный темп.
2. Комплекс для рук, груди и спины.

Первое задание. Садимся на стул прямо. В руки берем гантели и поднимаем вверх. Руки поочередно сгибаются до образования прямого угла. Повторяем по 10-15 раз на каждую руку.

Второе задание. Из положения стоя, выполняется наклон вперед до образования прямого угла. Руки вместе с гантелями разводятся в стороны. Начинаем махать руками, поднимая вверх до упора. Повторяем 15-20 раз.

Третье задание. Отжимания. Начинаем с легкого варианта и потихоньку усложняем. Отжаться следует 10 раз.

Комплекс для пресса:

• ложимся на пол и поднимаем верхнюю часть тела. Делаем по максимуму;
• ложимся на пол и приподнимаем прямые ноги. В воздухе делаем круг и опускаем;
• из положения стоя делаются наклоны в разные стороны. При этом живот должен быть втянутым.

Комплекс для ног и ягодиц:

• делается растяжка на шпагат;
• выпады вперед;
• стоя на четвереньках, поочередно приподнимает ноги.

Все задания делаются по 15 раз. Завершаться данный фитнес должен аэробикой в медленном темпе.

Эта тренировка подходит как для женщин, так и для мужчин. Можно подобрать и другие занятия. Существует зарядка не только с Анитой Луценко, но и с другими знаменитыми тренерами. Их можно найти в интернете. Вы сможете посмотреть занятия и в картинках, и на видео.

Бодрое утро и хорошее настроение – вот для чего нужен фитнес по утрам. Чтобы им заниматься дома не требуется определенных приспособлений. Главное через 5-6 недель менять программу тренировок. Потому что происходит привыкание мышц к одним и тем же упражнениям.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Специалист по ЗОЖ рассказал о пользе зарядки для женщин

Софи Шайн

Специалист по мышечной гимнастике, медицинский психолог, эксперт журнала Сolady

X

Проверено экспертами

Весь медицинский контент журнала Colady. ru написан и проверен командой экспертов с медицинским образованием, чтобы обеспечить достоверность информации, изложенной в статьях.

Мы ссылаемся только на академические научно-исследовательские учреждения, ВОЗ, авторитетные источники и на исследования в открытом доступе.

Информация в наших статьях НЕ является медицинской консультацией и НЕ заменяет обращение к специалисту.

      Подписаться

Дата написания: 24 декабря 2020

Время на чтение: 4 минуты

Без чего вы не можете с утра окончательно проснуться и ощутить прилив бодрости? Без чашечки кофе? Контрастного душа? Музыки? У каждой женщины – свои средства. Но главный секрет удачного начала дня и подзарядки правильной энергией — в утренней зарядке.

Полезна ли женщине утренняя зарядка и как правильно её делать для заряда энергией? Читайте в COLADY.

Фото Pexels

Содержание статьи:

• Для чего нужна утренняя зарядка?
• Виды утренних зарядок, правила их выполнения
• Как правильно делать утреннюю зарядку?

Зачем нужна утренняя зарядка?

Кровь в организме во время сна циркулирует намного медленнее, чем при дневном бодрствовании. Поэтому при пробуждении отмечаются заторможенность, сниженная активность и работоспособность, чувствительность и скорость наших реакций.

Такое состояние у каждого длится разный отрезок времени – от часа до трех. В итоге, мы добираемся до работы в полусонном состоянии и там продолжаем клевать носом, пока организм не поймет, что проснулся.

Утренняя зарядка – это возможность прогнать сон и нормализовать все процессы в организме за 15 минут.

Каковы цели и преимущества регулярной утренней зарядки?

• Повышение общего тонуса.
• Замедление процессов старения.
• Нормализация обмена веществ.
• Существенная экономия на лекарствах, благодаря повышению защитных сил организма.
• Нагрузка на все группы мышц.
• Улучшение подвижности суставов и пр.

Какую зарядку делать по утрам и как правильно

Зарядка после пробуждения предполагает комплекс упражнений для укрепления всех мышц и переключения организма в режим «в тонусе».

Фото Pexels

Упражнения, которые должна выполнять каждая женщина по утрам

• Дыхательная гимнастика (упражнений в интернете в избытке). Читайте также: Три упражнения дыхательной гимнастики цзяньфэй.
• Ходьба босиком по полу (не торопитесь натягивать тапочки – на стопах масса точек, связанных с важными внутренними органами).
• Массаж/упражнения для пальцев и кистей рук для активизации кровообращения (особенно полезен для работников мышки и клавиатуры).
• Упражнения для пресса.
• Разведение рук в стороны и их поднятие вверх (для выпрямления позвоночника и на пользу суставам плечевого пояса).
• Приседания. Простейшее, но очень полезное упражнение для повышения подвижности суставов в ножках и тренировки бедер.
• Наклоны – вперед/назад, маятником и с махом в сторону (пробуждаем мышцы туловища, увеличиваем подвижность позвоночника, укрепляем пресс).
• Маховые движения руками/ногами (повышаем тонус суставов и мышц).
• Бег/прыжки на месте (для быстрого пробуждения и нормализации метаболизма).
• Отжимания от пола.

15 минут зарядки с утра достаточно. 5 минут – на разминку, 10 – на укрепление мышц и позвоночника, с постепенным наращиванием интенсивности.

Не любите классические упражнения? Включайте музыку и двигайтесь в ее ритме. Регулярная 15-минутная физзарядка – это ваше здоровье, стройность и бодрость духа.

Основные правила утренней зарядки для женщин — как правильно делать утреннюю зарядку?

Фото Pexels

Главное правило утренней зарядки – никаких серьезных упражнений и нагрузок. Основная задача – не спортивная форма, а борьба с ленью, энергетический заряд перед рабочим днем и высокая работоспособность.

Остальные рекомендации тоже следует запомнить, чтобы зарядка не стала каторгой, а была исключительно в радость и на пользу:

1. Не концентрируйтесь на определенной группе мышц. Во-первых, цель у зарядки другая, а во-вторых, утром на это просто нет времени.
2. Не путайте зарядку с тренировкой. Зарядка – быстрый и веселый процесс для бодрости, тренировка – ответственное целенаправленное дело с серьезной разминкой и через 30 минут (минимум) после пробуждения.
3. Начинайте с ходьбы либо легкой пробежки (например, на беговой дорожке).
4. Соблюдайте правила исключительно здорового сна.
5. Самые простые упражнения можно начать еще в постели – с потягиваний до «свечки».
6. Прежде чем приступить к зарядке, выпейте воды и откройте окошко – свежий воздух просто необходим.
7. Чаще меняйте комплексы упражнений – не допускайте однообразия.

Вы даже не заметите, как наступит момент – когда вам не придется заставлять себя выползать из постели и, морщась, лениво двигать ногой-рукой под новости по ТВ.

Ежедневная зарядка бодрит женщину, а к бодрости и отличному самочувствию быстро привыкаешь. Эта добрая привычка обеспечит вам плодотворную работу и только добрые рассветы.

Как делать утреннюю зарядку — видео

11 упражнений для хорошего утра, которые помогут вам расслабиться в течение дня

Главная /

Как правильно победить утреннюю вялость?

Многие из нас настолько привыкли вставать с постели и тащиться к кофеварке, что даже не рассматривают никаких других вариантов, чтобы подбодрить себя этим добрым утром. Хотя напитки с кофеином и полезны, они могут быстро превратиться во что-то, на что мы чрезмерно полагаемся.

А учитывая потенциальные побочные эффекты употребления слишком большого количества кофеина, мы можем в конечном итоге еще больше ухудшить качество своего сна, если будем слишком сильно на него полагаться. Выпивание бесконечных чашек кофе только для того, чтобы почувствовать себя энергичным, может помешать качественному сну следующей ночью.

 К счастью, есть и другие способы поддержать уровень энергии в начале дня. Утренние упражнения могут быть полезным способом повысить уровень энергии, если вы придерживаетесь рутины.

Лучший режим здоровья, фитнеса или питания — это тот, которого вы можете придерживаться.

Если в прошлом вы изо всех сил пытались придерживаться утренней фитнес-программы, мы здесь, чтобы предложить несколько советов и приемов, которые помогут вам начать утро и набраться сил.

Почему полезны утренние упражнения?

Что может быть лучше, чем физические упражнения, чтобы разогнать кровь?

От бега до короткой тренировки с гантелями в тренажерном зале — упражнения — отличный способ избавиться от последних остатков сонливости. Фактически, было доказано, что ранние утренние упражнения повышают уровень энергии в течение дня на срок до 24 часов.

Вам не нужно выполнять сложную или специальную тренировку, когда вы просыпаетесь, чтобы получить это преимущество — любая форма движения, которая заставляет ваше сердце биться быстрее и поддерживает мотивацию, чтобы вернуться еще, может повысить уровень вашей энергии во время отдыха. вашего дня. Делайте то, что работает для вас.

Как тренироваться по утрам?

Если вы настроены на утреннюю рутинную работу, утренняя зарядка полностью изменит правила игры для получения заряда энергии на весь день.

1. Отправляйтесь на пробежку или прогулку

Пробежка или прогулка — отличный способ разогнать кровь по утрам. Начнем с того, что вам нужно встать и выйти из дома, если у вас дома нет беговой дорожки.

Даже легкая пробежка заставляет ваше сердце биться быстрее, способствуя бегуновскому эффекту, который повышает воспринимаемый уровень энергии, чтобы вы могли начать свой день с форы. Натягивайте кроссовки и отправляйтесь на утреннюю пробежку.

2. Прыжки с трамплина

Прыжки с трамплина — это еще одно упражнение, с которого вы можете попробовать начать свое утро со знакомых и несложных движений. Они не ограничены оборудованием или пространством, поэтому вы можете выполнять их, не выходя из дома. Даже 50 прыжков в воду могут помочь вам увеличить частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, помогает разогреть мышцы и разбудить тело. Это отличная разминка, чтобы зарядиться энергией в начале дня.

Начало дня с доступных упражнений может оказать реальное влияние на вашу стратегию фитнеса и вашу жизнь. Вы не только даете своему телу больше упражнений, но и начинаете свой день с полезного достижения.

3. Йога

Немного более интенсивная, чем простая растяжка, йога может стать отличным способом расслабить напряженные или холодные мышцы в ранние утренние часы.

Даже в более простых позах йоги вы так же активируете свои мышцы, как и при хорошей растяжке, заставляя кровь циркулировать по всему телу. Дыхательные упражнения, которые сопровождают многие последовательности йоги, насыщают ваше тело кислородом. Эта кровь, направляемая в ваши мышцы, работает, чтобы улучшить ваш воспринимаемый уровень энергии.

Было доказано, что йога улучшает наше психическое здоровье. Курсы йоги дома или в студии могут привести к душевному спокойствию, что так же важно для расслабления в течение дня, как и потоотделение.

4. Эллиптический/велотренажер

Использование эллиптического тренажера, велосипеда или велотренажера — это эффективная аэробная нагрузка с низким уровнем воздействия, которая не нагружает наш организм и полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы. Это легко для коленей, и это вид аэробной активности, который позволяет вам работать в удобном для вас темпе.

После того, как мы встали и встали с постели, иногда все, что нам хочется сделать, это забраться обратно. Простая медленная поездка на велосипеде по окрестностям может быть достаточной, чтобы немного разбудить вас и почувствовать себя готовым к новому дню.

5. Приседания

Начните день с приседаний рано утром, чтобы расслабиться. Приседания — отличный способ нарастить мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, квадрицепсы и другие мышцы задней цепи.

Они не обязательно требуют дополнительных весов, таких как гиря или эспандер. При правильной форме вы можете добиться надежного приседания, используя только вес своего тела. Просто держите ноги на ширине плеч и выполняйте повторения.

6. Приседания

Приседания — это анаэробное упражнение, которое легко выполнять в любом месте, дома или в тренажерном зале. Ваш первый приседание за день — это когда вы встаете с постели. Почему бы не продолжить с полным набором и не заставить кровь качать кровь?

CDC рекомендует посвятить не менее двух дней анаэробным силовым тренировкам с упражнениями, которые охватывают каждую из наших групп мышц. Приседания помогают укрепить живот и нижнюю часть спины.

7. Отжимания

Отжимания — это комплексное анаэробное упражнение, в котором используется вес вашего тела, поэтому нет необходимости в гирях или штанге.

Правильно выполненные отжимания нацелены на грудь, верхнюю часть спины, руки и живот. Это большинство основных групп мышц верхней части тела за один раз. Большие подходы могут быть бодрящим утренним испытанием, которое покроет рекомендуемое количество силовых тренировок до начала дня.

Как и приседания, отжимания можно выполнять где угодно. Их можно выполнять дома, в тренажерном зале или во время пробежки на остановках. Это отличный способ получить ожог утром и расслабиться.

8. Сгибание рук

Сгибание рук немного интенсивнее, чем некоторые другие упражнения в этом списке. Но поднятие гантелей и поднятие тяжестей по утрам может помочь вам получить импульс в начале дня.

Когда дело доходит до силовых тренировок, важно знать свои пределы. Если не сделать это с вниманием, вы увеличиваете риск получения травмы. Было показано, что дополнительный креатин помогает восстановиться после тренировки и даже помогает предотвратить повреждение наших мышц.

9. Планки

Планки — отличный способ проработать практически все группы мышц. Это еще одно упражнение, которое вы можете выполнять где угодно, что делает его легкой частью вашей утренней рутины, когда вы только что встали с постели. Все, что вам нужно сделать, это сохранить исходное положение и позволить весу вашего тела делать всю работу.

Планки могут укрепить вашу спину, а тот факт, что они задействуют так много групп мышц, позволяет вам выполнять несколько фитнес-боксов в течение дня.

10. Плавание

Что может быть лучше, чтобы стряхнуть остатки сонливости, чем прыгнуть в прохладный бассейн и сделать несколько кругов для утренней кардиотренировки?

Плавание — одно из самых эффективных упражнений. Это также очень низкое воздействие, а это означает, что вы вряд ли поранитесь, делая это. Это тренировка всего тела, от плеч до подколенных сухожилий, позволяющая максимально эффективно использовать ваше время.

Если у вас есть доступ к бассейну, плавание может стать отличным способом начать утро.

11. Растяжка

Некоторые люди могут не рассматривать растяжку как отдельное упражнение — это скорее дополнительные упражнения. Но растяжка, будь то техническое упражнение или нет, очень важна для нашей постоянной физической формы и отличный способ стать гибким, прежде чем вы начнете свой день.

Растяжка каждой группы мышц может помочь нам снизить риск получения травм при выполнении физических упражнений. Растяжка также увеличивает приток крови к мышцам.

После того, как вы пролежали всю ночь в постели, прилив крови к вашим мышцам может помочь вам встать и начать бегать. От лопаток до нижней части тела — решать вам, где вы хотите хорошо растянуться.

Динамическая растяжка может стать особенно эффективным способом начать день правильно. Динамическая растяжка включает в себя движения, которые помогают растянуть мышцы до их полного диапазона движения, позволяя вам проснуться и снять любое напряжение, которое могло возникнуть в ваших мышцах за ночь.

Чем может помочь Gainful?

Здесь, в Gainful, мы усердно работаем над устранением препятствий, чтобы вы чувствовали себя способными достичь и превзойти свои цели в фитнесе и оздоровлении.

Если вы хотите начать свой день с правильной ноги, наш персонализированный комплекс перед тренировкой может дать вам нужный заряд энергии, чтобы зарядить вас энергией во время утренней тренировки, а наша персонализированная формула гидратации поможет вам восстановить силы постфактум.

В персонализированном предтренировочном комплексе Gainful есть все, что вам нужно, чтобы зарядить организм энергией перед тем, как вы начнете двигаться.

Наш предтренировочный комплекс содержит l-теанин для улучшения концентрации внимания, аминокислоты с разветвленной цепью для роста и восстановления мышц, креатин для силы и выносливости и бета-аланин для повышения интенсивности тренировок. Вы также можете добавить нужное количество кофеина, чтобы уменьшить ощущение усталости, не вызывая дрожи.

Теперь, когда вы дали своему телу необходимое топливо, давайте приступим к делу. Вот лишь несколько упражнений, которые помогут вам расслабиться и подготовиться к отличному дню.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или новичком в тренажерном зале, люди всех уровней могут извлечь пользу из пищевых добавок, разработанных экспертами в качестве топлива.

Мы знаем, что каждый организм индивидуален, поэтому мы предлагаем персонализированные продукты, такие как персонализированный протеин, персонализированное увлажнение и персонализированный предтренировочный комплекс.

Наша команда зарегистрированных диетологов собрала широкий спектр эффективных смесей добавок, предназначенных для достижения результатов. Если вы готовы попробовать добавки, адаптированные к вашим конкретным потребностям, пройдите наш тест и оптимизируйте свои результаты.

Источники:

Запланированные утренние аэробные упражнения натощак увеличивают потребление энергии за предшествующие 24 часа | Национальная медицинская библиотека

Оптимальная доза при беге и сердечно-сосудистые заболевания | Национальная медицинская библиотека

Растяжка: внимание на гибкость | Mayo Clinic

Изучение терапевтического эффекта йоги и ее способности повышать качество жизни | National Library of Medicine

Добавка креатина поддерживает реабилитацию подростков, занимающихся плаванием в ластах, в случаях травм, связанных с чрезмерным использованием сухожилий | National Library of Medicine

Сколько физической активности нужно взрослым? | CDC

Ознакомьтесь с персонализированной системой питания Gainful

Пройдите тест, чтобы найти свою персонализированную систему питания и получите скидку 15 долларов на первый заказ.

Упражнение «Доброе утро»: инструкции, преимущества, варианты

Вы видели, как лифтеры превращают приседания со штангой в «доброе утро», теряя напряжение в верхней части спины? Теперь проблема не в том, что упражнение «доброе утро» не очень хорошее упражнение, а в том, что нижняя часть спины ставится в рискованное положение. Приседания — это приседания, а гудморнинги — это гудморнинги, и не путайте их.

Регулярно выполняя гудморнинги со штангой, вы укрепите всю спину, и ваши приседания никогда не будут выглядеть как неудачные видео на тренировке. Кроме того, это даст вам немного попсы в задней части. Здесь мы углубимся в то, что такое «доброе утро» (включая кофе), как его делать, преимущества, распространенные ошибки, а также некоторые альтернативы и варианты, если вариант со штангой не для вас.

Возьмите кофе и приготовьтесь к нескольким добрым утрам.

ЧТО ТАКОЕ ШТАНГА ДОБРОЕ УТРО?

Доброе утро со штангой — это чистое упражнение на тазобедренный сустав, которое тренирует нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия. Поместив штангу на верхнюю часть спины и повернув ее на шарнирах, вы задействуете бедра, поясницу и подколенные сухожилия в большом диапазоне движений, чтобы добавить мышц и силы. Но если проблема связана с подвижностью плеч или болью в пояснице, лучше всего выбрать альтернативу или вариант ниже.

Упражнения со штангой необходимо освоить с более легкими нагрузками, прежде чем увеличивать интенсивность. Когда вы освоитесь, это фантастическое упражнение для наращивания мышц и силы задних мышц.

КАК ДЕЛАТЬ СО ШТАНГОЙ ДОБРОЕ УТРО

1. Установите штангу на стойку для приседаний так же, как для приседаний со штангой на спине.
2. Поднырните под штангу и поместите штангу в удобное для вас положение на верхнюю часть спины.
3. Снимите штангу со стоек и сделайте два-три шага назад. Поставьте ноги примерно на ширине плеч.
4. Слегка согнув колени, согнитесь в бедрах, удерживая грудь приподнятой, а плечи опущенными.
5. Остановитесь, когда ваш торс будет почти параллелен полу.
6. Затем поднимитесь в положение стоя, напрягая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
7. Сбросьте нейтральную позу и повторите для соответствующих повторений.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ

Гудморнинг со штангой — это упражнение преимущественно для нижней части тела, но из-за того, что штанга находится на спине, задействована и верхняя часть тела. Вот основные мышцы, тренируемые гудморнингом со штангой.

Верхняя часть тела

• Верхняя часть спины (ромбы, трапеции)
латов
• Задняя часть дельтовидной мышцы

Нижняя часть тела

• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Нижняя часть спины (выпрямитель позвоночника)
• Передняя сердцевина

5 ПРЕИМУЩЕСТВА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ГУД МОРНИНГ»

Несмотря на то, что эта тазобедренная петля с нагрузкой на спину сложна в выполнении, а требования к подвижности бедер и плеч огромны, «доброе утро» со штангой имеет пять заметных преимуществ.

• Улучшение результатов в приседаниях и становой тяге: Для качественного выполнения становой тяги и приседаний необходимо поддерживать сильную и нейтральную нижнюю часть спины. Любая утечка энергии вниз приведет к потере формы и более высокому риску получения травмы. Поскольку вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено, пожалуйста, не позволяйте этому быть вашей нижней частью спины. Кроме того, гудморнинги тренируют силу локаута при разгибании бедра, которая напрямую связана с обоими этими упражнениями.
• Сила и мышцы нижней части спины: Выпрямители позвоночника — это три длинные тонкие мышцы, идущие вертикально от таза вверх по позвоночнику к шее. Они сохраняют целостность позвоночника под нагрузкой и помогают противостоять изгибу позвоночника, который может произойти при сильно нагруженных упражнениях на нижнюю часть тела. Упражнения со штангой добавят этим мышцам мышечной массы и силы, чтобы вы могли защитить нижнюю часть спины при больших нагрузках.
• Предотвращение травм: Когда верхушка дерева становится тяжелой, оно наклоняется в одну сторону. Обычно, чтобы решить эту проблему, вы привязываете веревку и прибиваете ее к земле с противоположной стороны, чтобы придать дереву большую устойчивость. Выпрямители позвоночника играют аналогичную роль в поддержании стабильности позвоночника во время движений с нагрузкой и без нагрузки. Когда вы тренируетесь тяжело и тяжело, нижняя часть спины играет важную роль в поддержании правильного положения позвоночника. Это уменьшает компенсацию и снижает риск травм нижней части спины.
• Build A Posterior of Steel: Доброе утро заставляет нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия выполнять больший диапазон движений и обеспечивает растяжку во время эксцентрического сокращения перед концентрическим сокращением. Упражнения, которые безопасно задействуют группу мышц в более широком диапазоне движений, отлично подходят для наращивания мышечной массы.
• Улучшенная осанка: Мы живем в обществе с внутренней ротацией, потому что мы часами сгорбляемся над нашими компьютерами и смартфонами. Сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, играют важную роль в поддержании хорошей осанки, и, тренируя их, вы частично избавляетесь от вреда, причиняемого сидением.

3 РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ

Упражнение «Доброе утро» играет важную роль в построении спины. Но вам нужно обращать внимание на детали, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не навредить себе.

• У вас нет достаточной подвижности: Вам нужна хорошая подвижность плеч и бедер, чтобы выполнять гудморнинг со штангой. Если вам сложно выполнять становую тягу с пола или вы испытываете боль в передней части плеча, когда штанга находится на спине, прислушайтесь к вариантам и альтернативам, приведенным ниже, и поработайте над своей подвижностью. Попытка вставить круглый колышек в квадратное отверстие с помощью этого упражнения — верный способ получить травму.
• Не прогрессируйте слишком быстро: Гудморнинги — это вспомогательное упражнение, которое не подходит для одноповторного максимума. Не относитесь к этому как к абсолютному силовому упражнению, прогрессируйте медленно и дайте своему наставнику сформироваться с увеличением интенсивности. Большой диапазон движений отлично подходит для наращивания мышечной массы, но это также означает, что существует гораздо больше возможностей для ошибок. Будь осторожен.
• Нет округления позвоночника: Если вы слишком самоуверенны и используете больший вес, чем можете выдержать, вы можете округлить верхнюю часть спины и согнуть грудь в нижней части шарнира. Это может означать катастрофу для поясницы, потому что вы переносите вес на спину, а не на бедра и подколенные сухожилия. Если это происходит, сбросьте вес, замедлите его и сосредоточьтесь на тазобедренном суставе, чтобы обезопасить себя.

СОВЕТЫ ПО ПРОГРАММИРОВАНИЮ ДОБРОГО УТРО

Вы можете загрузить упражнение «Доброе утро», но не путайте его с упражнением на абсолютную силу. Неважно, какой у вас максимум на одно повторение, кроме, может быть, вашей собаки. Здесь обязательно используйте хорошую форму в качестве руководства по загрузке, а не свое эго. Используйте эти рекомендации в качестве руководства, и их можно настроить в соответствии с вашими целями в фитнесе.

Для гипертрофии: Выполнение трех-четырех подходов по 6-12 повторений в сочетании с другим упражнением на ягодичные мышцы или подколенное сухожилие хорошо помогает нарастить мышечную массу. Например

1А. Доброе утро со штангой: от 6 до 12 повторений

1B. Вариант сгибаний подколенного сухожилия: 12 повторений

Для силы: Здесь хорошо работает от трех до пяти подходов по четыре-шесть повторений. Поскольку вы тренируетесь на силу, лучше сочетать его с упражнениями на подвижность для восстановления и техники. Например

1А. Доброе утро со штангой: от четырех до шести повторений

1B. Пассивное опускание ног: 10 повторений на каждую сторону

ДОБРОЕ УТРО УПРАЖНЕНИЯ ВАРИАНТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ

Не у всех есть подвижность плеч или бедер для гудморнингов со штангой, но это не значит, что вы не должны тренировать это ценное движение. Вот несколько вариантов и альтернатив, чтобы продолжать строить свою заднюю часть из стали.

1 из 4

Эластичная лента Good Morning

Эластичная лента Good Morning

Все преимущества доброго утра, но без штанги на спине и необходимости подвижности плеч, чтобы держать ее там, без боли. Несмотря на то, что эспандер может показаться неудобным на шее, этот вариант легче влияет на верхнюю часть спины и плечевые суставы.

2 из 4

Разгибание спины с отягощением (GHD с цепями) – нижняя часть спины и сила кора доброе утро. Они являются эффективной альтернативой и могут быть загружены различными способами для укрепления поясницы, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

3 из 4

Гантель, доброе утро

Гантель, доброе утро

Если у вас есть проблемы с подвижностью плеч или бедер, гудморнинг с гантелями — это то, что вам нужно. Передняя нагрузка меньше нагружает плечевой сустав и побуждает вас больше садиться на бедра. Здесь проблема с нагрузкой, но вы можете выполнять большее количество повторений, чтобы накачать мышцы.

4 из 4

Варианты китайской планки

Обратная китайская планка

Обратная китайская планка — это продвинутое изометрическое упражнение, которое задействует всю вашу заднюю цепь. Используя только верхнюю часть спины и пятки для устойчивости и поддержки, вы полностью задействуете нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы удерживать вас в твердом положении планки. Теперь, если вы этого не сделаете, вы и пол станете одним целым.

Лучший способ тренировать все 6 основных групп мышц

Ключевые выводы

1. Шесть основных групп мышц, которые вы хотите тренировать, — это грудь, спина, руки, плечи, ноги и икры.
2. Вы ​​хотите тренировать каждую из этих групп мышц не реже одного раза в 5–7 дней для максимального набора мышечной массы.
3. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие группы мышц вы должны тренировать вместе, и лучшие упражнения для каждой группы мышц.

Принятие решения о том, какие группы мышц тренировать вместе, может привести к путанице.

Большинство людей считают, что грудь и трицепс следует тренировать вместе, так как они оба задействованы в жиме лежа и жиме над головой.

Другие говорят, что вы должны тренировать бицепсы грудью, потому что ваши руки все еще будут свежими после жима, поэтому вы можете тренировать их вместе.

Арнольд был известен тем, что тренировал грудь и спину вместе, и если этого было достаточно для Дуба, то, вероятно, это должно сработать и для вас, не так ли?

Другие люди по-прежнему говорят, что вы вообще не должны планировать свои тренировки вокруг отдельных групп мышц, а просто должны сосредоточиться на выполнении большого количества тяжелых приседаний, становой тяги и жиме лежа или тренировке всего тела.

Итак, как вы должны использовать все это в эффективном плане тренировок, который вам нравится?

У меня для вас хорошие новости:

Не существует «лучшего» способа совмещать группы мышц во время тренировки. Пока вы понимаете несколько основных принципов, есть много способов объединить их в тренировки, которые не только работают, но и доставляют вам удовольствие и которых вы можете придерживаться.

Шпагаты на разные части тела, толкание ног и упражнения на верхнюю/нижнюю часть тела могут работать одинаково хорошо, и какой из них вы используете, зависит от того, сколько раз в неделю вы хотите тренироваться, сколько лет вы занимаетесь тренировки, и над какими группами мышц вы хотите работать больше всего.

В этой статье мы все это разберем.

В конце вы будете знать, какие группы мышц тренировать вместе и почему, лучшие упражнения для каждой из них и как составить программу тренировок, которая гарантированно даст результаты.

Начнем.

Содержание

• 6 основных групп мышц
• Основная группа мышц №1: грудь
• Группа мышц №2: спина
• Группа мышц №3: руки
• Группа мышц №4: плечи
• Мышечная группа № 5: Ноги
• Мышечная группа № 6: Икры
• Что насчет корпуса?
• Лучшие группы мышц для совместной тренировки
• 5-дневная программа тренировок Legion
• 4-дневная программа тренировок Legion
• 3-дневная программа тренировок
• Лучшие упражнения для каждой группы мышц
• Лучшие упражнения для груди
• Лучшие упражнения для спины
• Лучшие упражнения для бицепсов
• Лучшие упражнения для трицепсов
• Лучшие упражнения на плече
• Лучшие упражнения для ноги
• Лучшие упражнения теленка
• Лучшие упражнения AB
• Как исправить группы мышц
• .

  «Группа мышц» — это именно то, на что это похоже, — группа мышц, расположенных близко друг к другу на вашем теле и выполняющих сходные движения.

  Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, следует обратить внимание на шесть основных групп мышц:

  1. Сундук
  2. Спина
  3. Оружие
  4. Плечи
  5. Ноги
  6. Телята

  Подобная категоризация мышц по единицам помогает нам лучше организовывать тренировки и расставлять приоритеты.

  Если вы хотите, например, увеличить верхнюю часть тела, нет смысла тренировать нижнюю часть тела так часто. Тем не менее, это именно то, что вы получите, если будете следовать многим планам тренировок всего тела или программам пауэрлифтинга.

  Прочтите: Полное руководство по программам тренировок для всего тела 

  Это может сработать, если вы тренируетесь только два-три раза в неделю, но если вы увеличите частоту тренировок, вы можете быстро перетренироваться или получить травму.

  С другой стороны, многие люди слишком много внимания уделяют попыткам изолировать отдельные мышцы, такие как бицепсы.

  В каждом упражнении задействовано множество окружающих мышц, поэтому нет особого смысла пытаться нарастить только одну мышцу. Скорее, вы должны смотреть на них как на единицы или группы мышц.

  Более того, такое целенаправленное сосредоточение на тренировке одной мышцы часто приводит к мышечному дисбалансу, когда одни мышцы непропорционально больше других. Это визуально непривлекательно и может привести к повышенному риску травм.

  Вместо этого вы хотите тренировать все шесть основных групп мышц, чтобы иметь симметричное, здоровое, «эстетичное» телосложение.

  Основные группы мышц, которые вы хотите тренировать, это . . .

  • Сундук
  • Спина
  • Оружие
  • Плечи
  • Ноги
  • Телята

  Некоторые люди становятся еще более гранулированными и делят тело на более мелкие группы мышц, такие как . . .

  • Верхняя часть груди
  • Грудь нижняя
  латов
  • Ловушки
  • Выпрямители позвоночника
  • Косые
  • Абс
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Предплечья
  • Передние, боковые и задние дельты
  • Четырехглавая мышца
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные мышцы
  • Телята

  . . . но такой уровень точности не нужен.

  Пока вы тренируете шесть основных групп мышц, перечисленных выше, все эти второстепенные группы мышц также будут хорошо развиты.

  Однако выяснить, как тренировать все шесть основных групп мышц в программе тренировок, непросто. Вы должны прокалывать иглу между тренировками каждой группы мышц достаточно, чтобы продолжать наращивать мышечную массу и силу, не развивая мышечный дисбаланс или травмы.

  Вот почему я составил программу бесплатных тренировок на 12 недель для оптимальной тренировки всех шести основных групп мышц. Эта программа включает в себя все научные принципы, о которых вы узнаете из этой статьи, и помогла тысяча мужчин и женщин, таких как вы, строят тело, которым они гордятся.

  Все, что вам нужно сделать, чтобы получить доступ к этим планам обучения, это ввести свой адрес электронной почты в форму ниже.

  Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

  Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

  Принять участие в викторине

  Основная группа мышц №1: грудь

  Основной мышцей грудной клетки является большая грудная мышца, или большая грудная мышца.

  Вот как это выглядит:

  Основная функция грудной мышцы состоит в том, чтобы провести плечо поперек тела.

  Однако, в отличие от большинства других мышц, волокна грудной мышцы не все выровнены в одном направлении.

  Как видите, большая грудная мышца имеет несколько «головок» или мест, где мышечные волокна прикрепляются к скелету.

  Есть грудино-реберная головка , которая прикрепляет грудину и грудную клетку к плечу, и ключичная головка , которая прикрепляет ключицу к плечу.

  Почему это важно?

  То, как мышца прикрепляется к окружающему скелету, влияет на то, как вы должны ее тренировать.

  Упражнения, включающие выведение рук перед грудью, такие как жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, подчеркивают большую грудино-реберную головку грудных мышц.

  Упражнения, включающие движение рук вверх и от груди, такие как жим лежа на наклонной скамье и жим лежа обратным хватом, подчеркивают меньшую головку ключицы.

  Прочтите: Как создать идеальную тренировку для верхней части груди 

  Таким образом, если вы хотите развить полную, пропорциональную, четко очерченную грудь, вам нужно сосредоточиться на таких упражнениях для груди, как эти: 

  • Жим штанги на горизонтальной скамье
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим лежа узким хватом
  • Жим лежа обратным хватом
  • Дипы

  Резюме: Грудная мышца состоит из двух отделов или «головок» — грудино-реберной и ключичной, и вам следует использовать упражнения, направленные на обе головки, чтобы максимизировать мышечный рост.

  Группа мышц № 2: спина

  Четыре мышцы, составляющие основную часть спины, на развитии которых мы хотим сосредоточиться, — это . . .

  • Трапеция
  • Ромбы
  • Широчайшая мышца спины
  • Выпрямитель позвоночника

  Вот как они выглядят:

  (На приведенной выше схеме не показаны мышцы, выпрямляющие позвоночник, но это нижние мышцы спины, занимающие серую область внизу.) большая и малая круглые мышцы, а также подостная мышца. Вы можете увидеть их здесь:

  Как видите, широчайшие прикрепляют верхнюю часть руки к спине, образуя форму крыла.

  Прочтите: 8 лучших упражнений для увеличения и силы широчайших (как можно быстрее)

  Ваши трапеции соединяют позвоночник с лопатками.

  Прочтите: 10 лучших упражнений для создания больших и сильных трапеций (как можно быстрее)

  Выпрямители позвоночника работают параллельно позвоночнику и делают именно то, что вы ожидаете — стабилизируйте позвоночник и держите его в вертикальном положении.

  Ромбы стабилизируют лопатки, соединяя их с позвоночником.

  А вот цель с точки зрения общего развития спины:

  • Большие, но не чрезмерно развитые трапеции, устанавливающие верхнюю часть спины.
  • Широкие широчайшие, опущенные вниз к туловищу, создавая приятный V-образный конус.
  • Объемные ромбы, образующие «впадины» при сгибании.
  • Четкое развитие и разделение круглых и подостных мышц.
  • Толстая конструкция «рождественская елка» в нижней части спины.

  Многие люди пренебрегают непосредственной тренировкой этой группы мышц, потому что это не «зеркальная мышца». Однако это ошибка, потому что развитие широкой, толстой, очерченной спины — один из лучших способов превратить ваше телосложение из «приличного» в «исключительное».

  Если это ваша цель, то вы должны сосредоточиться на упражнениях для спины, таких как:

  • Становая тяга со штангой
  • Становая тяга сумо
  • Становая тяга с трэп-грифом
  • Широта вниз
  • Сидящий трос
  • Подтягивание
  • Чинап
  • Тяга гантелей
  • Ряд уплотнений

  Другими словами, вы хотите сосредоточиться на базовых упражнениях, включающих вертикальную или горизонтальную тягу.

  Резюме: Ваша спина состоит из четырех крупных мышц, и лучшие упражнения для их тренировки включают горизонтальные и вертикальные тяги, такие как становая тяга со штангой, тяга широчайших и тяга гантелей.

  Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

  Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

  Пройти тест

  Мышечная группа №3: ​​Руки

  Руки состоят из четырех основных мышц:

  • Двуглавая мышца плеча
  • Двуглавая мышца плеча
  • Трицепс
  • Предплечья

  Двуглавая мышца (или формально двуглавая мышца плеча) представляет собой двуглавую мышцу, которая выглядит так:

  Еще одна мышца, о которой вам нужно знать, это двуглавая мышца плеча, которая находится под двуглавой мышцей плеча и помогает ей сгибаться в локтевом суставе.

  Вот как это выглядит:

  Хотя эта мышца не так заметна, как двуглавая мышца плеча, она играет важную роль в общем виде ваших рук.

  В хорошо развитом состоянии плечевая мышца выглядит как «узел» между двуглавой и трехглавой мышцами плеча и заметно влияет на общий вид рук.

  Во-первых, он четко разделяет бицепсы и трицепсы при сгибании, что лучше демонстрирует каждый из них.

  Во-вторых, он толкает двуглавую мышцу плеча вверх, обеспечивая лучший «пик» при сгибании.

  Вот картинка, которая, я думаю, иллюстрирует мою точку зрения:

  Работа бицепса состоит в том, чтобы согнуть руку или приблизить предплечье к плечу. Они также супинируют локоть, что означает поворот руки вверх, как будто вы собираетесь что-то поймать.

  Чтобы максимально стимулировать бицепсы, обычно держите руки ладонями вверх к потолку.

  Трицепс, или трехглавая мышца плеча, выполняет работу, противоположную бицепсу, отталкивая предплечье от плеча.

  Вот как они выглядят:

  Как видите, три головы вместе образуют характерную «подкову», которая при правильном развитии может стать весьма отчетливой.

  Вот снимок Майка, показывающий, как это выглядит:

  Когда большинство людей думают о мышцах рук, они думают о бицепсах.

  Большие бицепсы = большие руки. . . Правильно?

  Не обязательно.

  По иронии судьбы бицепсы вносят значительно меньший вклад в общий размер руки, чем трицепсы, которые представляют собой гораздо более крупную мышечную группу.

  Это хорошо видно на следующем снимке:

  Маленький трицепс означает маленькие, непропорциональные руки, независимо от размера бицепса.

  Не в последнюю очередь это предплечья, состоящие из нескольких небольших мышц:

   

  Предплечья подобны икрам рук.

  Они не в центре внимания, но если они недоразвиты, это совершенно очевидно. Однако, если они хорошо развиты, это значительно улучшает внешний вид конечностей.

  Вам нужно тренировать все эти мышцы, чтобы развить выдающиеся руки.

  К счастью, большинство упражнений для рук (и упражнений с тяжелой штангой в целом) также тренируют предплечья.

  Итак, если вы хотите развить сильные, мускулистые, пропорциональные бицепсы, трицепсы и предплечья, вам нужно сосредоточиться на упражнениях для рук, подобных этим. . .

  • Сгибание рук со штангой
  • Сгибание рук с гантелями
  • Изгиб EZ-штанги
  • Крушитель черепов
  • Жим на трицепс (с веревкой или металлической ручкой)
  • Дипы
  • Трицепсовый жим над головой (с тросом или гантелями)
  • Жим лежа узким хватом
  • Чинапс
  • Подтягивания

  (Как видите, между упражнениями для разных групп мышц есть определенное совпадение. Например, большинство упражнений для спины также тренируют бицепсы, а большинство упражнений для груди также тренируют трицепсы и предплечья).

  Резюме: Руки состоят из бицепсов, трицепсов, мышц предплечья и нескольких других мелких мышц. Вы должны включить некоторую непосредственную тренировку бицепсов и трицепсов, но, как правило, вам не нужно напрямую тренировать предплечья.

  Группа мышц № 4: плечи

  Плечи состоят из трех основных мышц, известных как дельтовидные, и вот как они выглядят:

  Три головки дельтовидных мышц:

  • Передняя головка (передняя)
  • Боковая головка (средняя)
  • Задняя головка (задняя)

  Дельты в основном работают для стабилизации близлежащих групп мышц, таких как грудные, широчайшие и бицепсы.

  Задние дельты помогают широчайшим и трапециевидным мышцам выводить руки назад, передние дельты помогают грудным мышцам выводить руки перед собой, а боковые дельты помогают трапециевидным, грудным и другим мышцам вокруг шеи и верхней части спины подниматься руку в сторону.

  Это важно, потому что угол, под которым вы нажимаете или тянете, меняет степень тренировки дельт по сравнению с другими мышцами. Например, жим над головой задействует больше боковых дельт, чем верхней части груди, а тяга штанги задействует больше задних дельт, чем тяга широчайших.

  Очень важно развивать все три головки этой мышцы, потому что если одна из них будет отставать, это будет болезненно заметно.
  
  В большинстве случаев боковые и задние дельтовидные мышцы нуждаются в наибольшей нагрузке, потому что передние дельтовидные мышцы в некоторой степени тренируются при хорошей тренировке груди, и никто не пропускает день груди.

  Тренировка грудных мышц не тренирует должным образом две другие головки дельтовидных мышц, поэтому лучше включить некоторые дополнительные упражнения, которые также тренируют боковые и задние дельты.

  Если вы хотите развить все три головки дельтовидных мышц, сосредоточьтесь на упражнениях для плеч, подобных этим. . .

  • Подъем гантелей на боковые дельты
  • Подъем гантелей на заднюю дельту
  • Тяга штанги
  • Тяга гантелей
  • Армейский пресс
  • Жим на горизонтальной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье

  Резюме: Плечи состоят из передней, боковой и задней головок, и важно, чтобы вы включили в свою программу упражнения, которые тренируют все три головки, чтобы добиться сбалансированного, пропорционального вида.

  Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

  . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

  Принять участие в викторине

  Мышечная группа №5: Ноги

  Верхняя часть ног состоит из нескольких основных групп мышц:

  • Четырехглавые мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные мышцы

  Технически икры также являются частью ног, но, поскольку они требуют совершенно другого стиля тренировки, мы рассмотрим их отдельно.

  Каждая из этих групп мышц лучше всего тренируется с помощью разных упражнений, и каждая из них имеет «особые потребности», если вы хотите добиться максимального развития и четкости.

  Существует довольно много разных мышц ног, поэтому давайте уделим немного времени их отдельному обсуждению.

  Квадроциклы

  Четырехглавая мышца представляет собой набор из четырех крупных мышц передней части ног:

  • Латеральная широкая мышца бедра
  • Медиальная широкая мышца бедра
  • Промежуточная широкая мышца бедра
  • Прямая мышца бедра

  (Интересно, что новое исследование указывает на то, что задействована пятая мышца, так что, может быть, вместо этого нам следует говорить о пятиглавой мышце?)

  Вот как они выглядят:

  Четырехглавые мышцы работают вместе, разгибая колени и сгибая бедра.

  Таким образом, упражнения на четырехглавую мышцу приводят бедро из разогнутого положения в согнутое (сгибание сустава) и переводят колено из согнутого положения в выпрямленное (выпрямление сустава).

  Когда квадрицепсы хорошо развиты, они образуют центральную часть ног.

  Показательный пример:

  Сейчас многие люди считают, что вы можете получить все необходимое развитие квадрицепсов, выполняя много тяжелых приседаний со спиной.

  Приседания со спиной — это фантастическое упражнение для ваших квадрицепсов (и всей нижней части тела), но для оптимального развития квадрицепсов вам следует периодически выполнять и другие упражнения, в том числе приседания со штангой на груди и выпады.

  Как вы увидите, лучшие упражнения на квадрицепсы, которые вы можете выполнять, — это в основном комплексные упражнения, и в основном они включают в себя использование свободных весов.

  Если вы хотите максимально развить свои квадрицепсы, вам нужно сосредоточиться на таких упражнениях, как . . .

  • Приседания со штангой
  • Приседания со штангой на груди
  • Выпады с гантелями
  • Жим ногами
  • Болгарский сплит-присед
  Подколенные сухожилия

  Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц на задней поверхности ног:

  • Полусухожильная
  • Полуперепончатый
  • Двуглавая мышца бедра

  Вот как они выглядят:

  Подколенные сухожилия работают вместе, чтобы согнуть колено, как при сгибании подколенного сухожилия, и разогнуть бедра во время таких упражнений, как толчок бедра и становая тяга.

  Двуглавая мышца бедра также разделена на две «головки» или секции, как и двуглавая мышца руки.

  Однако, в отличие от бицепса, подколенные сухожилия, как правило, являются одной из самых малоизученных мышц нижней части тела.

  Больше всего внимания привлекают квадрицепсы, потому что они крупнее и лучше видны, а это может привести к мышечному дисбалансу между передней и задней частью бедер, что выглядит странно и повышает риск получения травмы.

  Многие также думают, что приседания — это все, что нужно для подколенных сухожилий, и это ошибочно.

  В то время как приседания задействуют подколенные сухожилия, львиную долю работы выполняют квадрицепсы. И это особенно верно для того типа приседаний, который вы часто видите в тренажерном зале (четверть- и полуповторения).

  Таким образом, хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы всегда включать упражнения, нацеленные на подколенные сухожилия, в тренировки нижней части тела, в дополнение к упражнениям на квадрицепсы.

  Если вы хотите максимально развить подколенные сухожилия, сосредоточьтесь на таких упражнениях, как . . .

  • Становая тяга со штангой
  • Становая тяга сумо
  • Румынская становая тяга
  • Тренажер для сгибания мышц задней поверхности бедра
  • Доброе утро со штангой
  • Тренажер для подъема ягодиц
  Ягодичные мышцы

  Ягодичные мышцы, или «ягодичные мышцы», состоят из трех мышц, образующих ягодицы:

  • Большая ягодичная мышца
  • Малая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца

  Вот как они выглядят:

  Они предназначены не только для демонстрации.

  Вместе они играют ключевую роль в стабилизации вашего тела во время всех видов движений и создании силы в таких упражнениях, как становая тяга и приседания.

  Теперь, если вы правильно тренируете нижнюю часть тела, вам не нужно дополнительно тренировать ягодичные мышцы.

  Тем не менее, если вы чувствуете, что ваши ягодицы являются слабым местом в вашем телосложении, или если вы просто хотите получить максимальную нагрузку, вам нужно включить упражнения, специально предназначенные для них.

  Прочтите: 7 лучших упражнений для ягодиц, которые сделают ваши ягодицы

  . .

  • Становая тяга со штангой
  • Становая тяга сумо
  • Румынская становая тяга
  • Тренажер для подъема ягодиц
  • Тяга штанги к бедру
  • Выпады с гантелями
  • Приседания со штангой

  Резюме: Верхняя часть ног состоит из квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, и вы хотите включить упражнения, которые тренируют каждую из этих групп мышц, в свою тренировочную программу, чтобы максимизировать размер и форму ног.

  Мышечная группа №6: Икры

  Икры состоят из двух мощных мышц:

  • Икроножная
  • Камбаловидная мышца

  Икроножная мышца — это крупная (или не очень) мышца, которую вы видите, когда смотрите на икру. Камбаловидная мышца — это глубокая мышца, расположенная под икроножной.

  Вот как они выглядят:

  Эти две мышцы работают вместе, чтобы манипулировать стопой и голеностопным суставом, а также участвуют в сгибании колена.

  Когда дело доходит до внешнего вида, нас больше всего заботит икроножная мышца, но правильно развитая камбаловидная мышца также имеет решающее значение, поскольку она поддерживает более крупную икроножную мышцу как по функциям, так и по визуальному размеру.

  Из-за того, как ориентированы икроножные мышцы, для каждой из них лучше использовать разные упражнения.

  Есть только два типа упражнений, которые можно эффективно тренировать икры.

  1. Жим икроножными мышцами

  Если вы нажимаете пальцами ног, преодолевая сопротивление, это жим икроножными мышцами.

  2. Подъем на носки

  Если вы используете икры для подъема и опускания тела против силы тяжести, это подъем на носки.

  И те разбиваются на сидячие и стоячие варианты.

  Жимы и подъемы носков стоя выполняются с прямыми ногами и с упором на икроножные мышцы.

  Подъемы на носки сидя выполняются, ну, сидя и с согнутыми ногами, что подчеркивает камбаловидную мышцу.

  Важно выполнять упражнения на икры как стоя, так и сидя, а также уделять особое внимание упражнениям стоя, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок на икры.

  Причина, по которой вы выполняете и то, и другое, заключается в том, чтобы убедиться, что ваша камбаловидная мышца не игнорируется, а причина, по которой вы больше работаете стоя, чем сидя, заключается в том, что вы хотите сосредоточить большую часть своих усилий на тренировке икроножной мышцы.

  Существует не так много полезных вариантов упражнений на икры, которые вы можете выполнять, но вот те, на которых вы хотите сосредоточиться. . .

  • Тренажер для подъема икр стоя
  • Подъем штанги на носки стоя
  • Тренажер для подъема икр сидя
  • Машина для выращивания ослиных телят
  • Подъем на носки с собственным весом на одной ноге

  Резюме: Икры состоят из икроножной и камбаловидной мышц, и вы хотите выполнять комбинацию упражнений на икры как стоя, так и сидя, чтобы тренировать обе мышцы.

  Что насчет ядра?

  «Кор», или группа мышц вокруг живота, часто считается седьмой основной группой мышц.

  Состоит из прямой мышцы живота, поперечной мышцы живота, а также внутренней и внешней косых мышц живота. Все эти мышцы стабилизируют позвоночник и помогают при сгибании позвоночника, приближая грудь к бедрам.

  Ради полноты вы могли бы назвать «кором» группу мышц. Однако в контексте построения плана тренировок в этом обычно нет необходимости.

  Это потому, что если вы тренируете другие шесть основных групп мышц с помощью тяжелых сложных упражнений, ваш кор получает достаточно непрямых упражнений, поэтому вам не нужна отдельная тренировка только для вашего кора.

  Однако это не означает, что прямая тренировка корпуса бесполезна.

  Упражнения для брюшного пресса и кора не обязательны для получения шести кубиков пресса, но они могут улучшить рельеф вашего живота. Вот почему вы найдете небольшую тренировку для пресса в конце некоторых других ваших тренировок в планах ниже.

  Это подводит нас к следующему вопросу — как вы должны соединить эти группы мышц вместе?

  Лучшие группы мышц для совместной тренировки

  Когда нужно решить, какие группы мышц тренировать в один и тот же день и на одной тренировке, все сводится к тому, как быстро вы сможете восстановиться после тренировок.

  В зависимости от вашего сна, диеты и тренировок, для полного восстановления мышц после тренировки обычно требуется от 72 до 96 часов.

  Исследования показали, что даже у мужчин студенческого возраста, тренирующихся с отягощениями, полное восстановление мышц может занять от 48 до 96 часов.

  Это соответствует одному из самых подробных обзоров на сегодняшний день, который показывает, что тренировка каждой группы мышц каждые 5-7 дней, как правило, является лучшим местом для наращивания мышечной массы.

  Тем не менее, только потому, что мышца не полностью восстановилась, не означает, что вы не можете получить пользу от повторной тренировки.

  Например, последние исследования показывают, что тренировка одной группы мышц чаще, чем два раза в неделю, оптимальна для набора мышечной массы и силы. Более того, другие исследования показывают, что по мере того, как вы приближаетесь к своему генетическому потенциалу для роста мышц, вы можете получать пользу от более частой тренировки каждой группы мышц.

  Прочтите: Полное руководство по программам тренировок для всего тела

  Этот вид высокочастотных тренировок может быть проблемой, если вы выполняете много тяжелых комплексных упражнений со штангой.

  Видите ли, большинство сложных упражнений со штангой задействуют более одной группы мышц.

  Например, когда вы выполняете жим лежа, ваша грудь является основной движущей силой, но ваши трицепсы и плечи также принимают участие. .

  Другими словами, большинство лучших упражнений одновременно тренируют более одной группы мышц.

  Это одна из причин, почему тренировки с тяжелыми составными штангами так эффективны.

  По этой же причине легко перетренироваться, если слишком много тренироваться со штангой на все тело.

  Вот почему следующая 5-дневная программа тренировок гарантирует, что около 80 % ваших еженедельных подходов будут выполняться из тяжелой тяжелой атлетики. Остальные 20% ваших еженедельных подходов составляются из изолирующих упражнений, которые тренируют определенные группы мышц, не вызывая такой же усталости, как от тяжелых комплексных упражнений.

  Другими словами, эта программа тренировок обеспечивает хороший баланс между адекватной тренировкой каждой группы мышц и достаточным восстановлением, чтобы вы могли продолжать прогрессировать.

  Резюме: Как правило, вы хотите тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю, чтобы максимизировать силу и прирост мышечной массы.

  5-дневная программа тренировок Legion

  День 1

  Толчок

  День 2

  Подтяжка и икры

  День 3

  Верхняя часть корпуса и сердцевина

  День 4

  Ножки

  День 5

  Верхняя часть корпуса и сердцевина

  Это один из лучших графиков тренировок для максимального роста мышц и силы.

  Каждая тренировка длится около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, ваши мышцы и суставы получают достаточно времени для восстановления, и это идеально подходит для расписания большинства людей (с понедельника по пятницу с выходными).

  5-дневная программа также дает вам возможность добавить несколько дополнительных подходов для ваших слабых мест.

  Например, многие ребята жалуются на недостаточное развитие груди и поэтому могут добавить 3 подхода жима на наклонной скамье в день 4, что можно сделать перед тренировкой плеч.

  Многие женщины сосредоточены на улучшении своих ягодиц и ног и поэтому могут добавить 3 подхода приседаний ко 2-му дню после становой тяги и 3 подхода тазобедренных суставов к 5-му дню после ног.

  Если вы не хотите тренироваться пять дней в неделю, у вас есть еще несколько вариантов, чтобы убедиться, что каждой группе мышц уделяется должное внимание.

  4-дневная программа тренировок Legion

  День 1

  Толкатель и сердцевина

  День 2

  Тяги и икры

  День 3

  Верхняя часть корпуса и сердцевина

  День 4

  Ножки

  Если вы не готовы заниматься четыре дня в неделю, вы все равно можете тренировать каждую группу мышц в этом трехдневном режиме . . .

  3-дневная тренировочная процедура

  День 1
  Push & Core

  День 2
  DULL & CALVE

  9002 DAY 3 DULL & CALVE
  9002 DAY 3 3
  . почти идентично традиционной программе толкание/тяга/ноги, за исключением немного большей изолирующей работы, чтобы проработать неподатливые группы мышц, такие как плечи.

  Если вы хотите попробовать эти упражнения, просто введите свой адрес электронной почты в форму ниже, и я вышлю вам программу тренировок на 12 недель, включая то, какие упражнения нужно делать, сколько повторений и подходов. вы должны сделать для каждого упражнения.

  Получите бесплатную программу тренировок сейчас

  Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить 12-недельные тренировки по 3, 4 и 5 дней в неделю для развития каждой группы мышц вашего тела, все мастерски изложенные в Google Таблицах.

  Теперь, когда вы знаете, какие группы мышц тренировать вместе, давайте посмотрим, какие упражнения вы должны использовать для их тренировки.

  Лучшие упражнения для каждой группы мышц

  Существует два основных типа упражнений по тяжелой атлетике: комплексные упражнения и изолирующие упражнения .

  Комплексные упражнения задействуют несколько основных групп мышц и требуют наибольшей силы и усилий всего тела. Примерами базовых упражнений являются приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.

  Изолирующие упражнения задействуют одну группу мышц и требуют значительно меньших усилий и силы всего тела. Примерами изолирующих упражнений являются сгибание рук на бицепс, разводка на тросе и боковой подъем.

  Если вы хотите нарастить максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на сложных упражнениях в своих тренировках по двум причинам:

  • С каждым повторением вы тренируете больше групп мышц, что делает ваши тренировки более эффективными.
  • Вы ​​можете использовать больший вес, а это значит, что вы можете подвергать свои мышцы более высокому уровню механического напряжения (основной фактор роста мышц).

  Изолирующие упражнения можно и нужно использовать для развития небольших упорных мышц, таких как плечи и руки, и для поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания обычных тяжелоатлетов.

  Одного знания этого недостаточно для построения эффективной программы тренировок, потому что для каждой группы мышц можно выполнять довольно много сложных упражнений.

  Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для развития каждой группы мышц? Вот удобный список, взятый из двух книг Майка: Больше, стройнее, сильнее, и , Тоньше, стройнее, сильнее, . . .

  Лучшие упражнения для груди
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим штанги на горизонтальной скамье
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
  • Отжимания (на грудь)

  Вот упражнения, которые вы должны освоить, если хотите построить впечатляющую грудь. Период.

  Забудьте пока о работе с канатом, разведении гантелей, вариантах отжиманий, тренажерах и любых других видах упражнений на грудь.

  Просто они далеко не так эффективны, как описанные выше базовые упражнения, и предназначены только для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня, которые уже заплатили свои взносы тяжелым жимом для наращивания больших и сильных грудных мышц.

  Лучшие упражнения для спины
  • Становая тяга со штангой
  • Тяга штанги
  • Тяга гантелей одной рукой
  • Подтягивание
  • Тяга широчайших (передний и узкий хват)
  • Т-образный ряд
  • Тяга блока сидя (широкий и узкий хват)
  • Подтягивания
  • Шраги со штангой

  Становая тяга, безусловно, самое эффективное упражнение для спины, которое вы можете делать. Вы просто не можете превзойти его по всестороннему развитию и силе, и поэтому я рекомендую вам делать это каждую неделю.

  В сочетании с небольшим набором других упражнений на тягу, таких как тяга широчайших, тяга гантелей одной рукой и тяга кабеля, вы получите выигрышную комбинацию для создания впечатляющей спины.

  Далее у нас любимые всеми упражнения для рук. Вы захотите включить упражнения как для бицепсов, так и для трицепсов для максимального развития рук.

  Лучшие упражнения на бицепс
  • Сгибание рук со штангой
  • Сгибание рук со штангой E-Z
  • Сгибание рук с гантелями
  • Загибание молотком
  • Подтягивания

  Коротко и мило. Это все, что вам нужно, чтобы построить большие бицепсы.

  Лучшие упражнения на трицепс
  • Жим лежа узким хватом
  • Жим на трицепс сидя
  • Отжимания на брусьях (Вариант на трицепс)
  • Разгибание на трицепс лежа («Skullcrusher»)
  • Отжимание на трицепс

  Как и в случае с бицепсами, вам просто не нужно много разнообразия в выборе упражнений на трицепс, чтобы получить эти «подковообразные» трицепсы.

  Лучшие упражнения для плеч
  • Армейский жим штанги сидя или армейский жим штанги стоя
  • Жим гантелей сидя или жим гантелей Арнольда
  • Боковые подъемы гантелей в стороны или Боковые подъемы гантелей одной рукой
  • Подъем задних дельт (в наклоне или сидя)
  • Лицевая тяга
  • Тяга штанги к задней дельте
  • Подъем гантелей вперед

  Как видите, я фанат прессинга. Как и в случае с грудью, вы просто не можете победить тяжелый жим для развития плеч. И как прирожденному тяжелоатлету вам понадобится столько помощи, сколько вы можете получить в этом отделе.

  Однако, если все, что вы делаете, это нажимаете, вы обнаружите, что ваши средние и задние головки дельтовидных мышц отстают в развитии. Вот почему хорошая тренировка плеч тренирует все три головки мышц, заставляя вас жать, а также делать боковые подъемы и что-то для задних дельт.

  Плечи, как и любая другая группа мышц, могут получить пользу от работы с большим количеством повторений, но если вы хотите, чтобы они росли, вам следует делать упор на поднятие тяжестей.

  Лучшие упражнения для ног
  • Приседания со штангой
  • Фронтальные приседания
  • Гакк-приседания (сани, а не штанга)
  • Сплит-приседания на одной ноге (со штангой или гантелями)
  • Жим ногами
  • Выпады со штангой (ходьба или на месте)
  • Выпады с гантелями
  • Румынская становая тяга
  • Сгибание ног (лежа или сидя)

  Рабочие ножки очень просты. Правило №1: Всегда делайте приседания. Правило № 2: Всегда делайте приседания. Правило №3: Вы понимаете суть.

  Суть в том, что каждая тренировка ног должна начинаться либо с приседания на спине, либо на груди (или какой-либо разновидности приседа).

  Лучшие упражнения на икры
  • Подъем на носки стоя
  • Подъем на носки сидя
  • Жим икрами на жим ногами
  • Подъем ослиного теленка

  Икры особенно хорошо реагируют на сочетание тренировок с низким и высоким числом повторений. Вероятно, это связано с тем, что состав мышечных волокон икроножных мышц может значительно варьироваться от человека к человеку.

  Прочтите: что говорят 30 исследований о типе мышечных волокон и росте мышц

  Даже если вам не повезло с генетикой телят, они будут расти, если вы дадите им достаточно объема и усилий.

  Лучшие упражнения для пресса
  • Скручивание кабеля
  • Подъем ног в капитанском кресле
  • Подъем ног в висе
  • Воздушный велосипед
  • Ролик для пресса

  Несмотря на то, что вам не нужно напрямую тренировать пресс, если вы довольны его развитием, стоит использовать несколько правильных упражнений для развития мышц кора, если вы чувствуете, что этого не хватает.

  Если вы хотите узнать больше о лучших тренировках для пресса, ознакомьтесь с этой статьей: 

  Прочтите: Идеальные тренировки для пресса: 5 лучших упражнений для пресса, чтобы получить шесть кубиков 

  Как исправить дисбаланс групп мышц

  После первых нескольких месяцев поднятия тяжестей вы быстро поймете, что некоторые части вашего тела реагируют на силовые тренировки быстрее, чем другие.

  Например, мои ноги, икры и ягодицы быстро росли после того, как я начал поднимать тяжести, моя грудь, трицепсы и плечи росли медленнее, но стабильно, а бицепсы, грудь и спина не торопились, чтобы наверстать упущенное. остальные группы мышц.

  Во многих случаях мышечный дисбаланс, подобный этому, просто исчезнет со временем, когда вы приобретете больше тренировочного опыта. Однако, если они этого не делают, или вы не хотите ждать, чтобы выяснить это, стоит делать больше объема (подходов или повторений) для отстающих групп мышц и меньше для более сильных групп мышц.

  Если вы хотите узнать, как планировать свои тренировки, чтобы выявить слабые места и сохранить сильные стороны, ознакомьтесь с этой статьей: 

  Простой способ найти и исправить мышечный дисбаланс

  Существует множество теорий о том, какие группы мышц следует тренировать в один и тот же день.

  Ответ, однако, на самом деле сводится к нескольким простым принципам:

  1. Тренируйте каждую группу мышц каждые 5-7 дней, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
  2. Используйте правильные упражнения для тренировки каждой группы мышц.
  3. Комбинируйте группы мышц, которые выполняют схожие движения (например, грудь и трицепс).

  
  Самая проверенная программа тренировок для достижения всех этих целей:

  День 1: Толчок (грудь)
  День 2: Тяга и икры (спина)
  День 3: Верхняя часть тела (Плечи, руки)
  День 4: Ноги
  День 5: Верхняя часть тела (грудь, руки)

  Если вы Не хотите тренироваться пять дней в неделю, вы также можете сделать это 3-х или 4-х дневной программой.

  Следуйте этому плану тренировок и правильно питайтесь, и у вас не будет проблем с наращиванием мышечной массы.

  Что вы думаете о группах мышц? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

  
  Ищете тренировки для эффективной тренировки всех шести основных групп мышц? Ознакомьтесь со следующими статьями: 

  12 лучших научно обоснованных программ силовых тренировок для набора мышечной массы и силы

  Полное руководство по составлению программы тренировок

  1. Gollnick PD, Sjödin B, Karlsson J, Jansson E, Saltin B. Камбаловидная мышца человека: сравнение состава волокон и активности ферментов с другими мышцами ног. Pflügers Arch Eur J Physiol. 1974;348(3):247-255. дои: 10.1007/BF00587415
  2. Брэд Дж. Шенфилд. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение к тренировкам с отягощениями. J Прочность Cond Res 2010 Natl Прочность Cond Assoc. 2010;24(10):2857-2872. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704. По состоянию на 11 октября 2019 г.
  3. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на площадь поперечного сечения всей мышцы у людей. Спорт Мед. 2007;37(3):225-264. дои: 10.2165/00007256-200737030-00004
  4. McLester JR, Bishop PA, Smith J, et al. Серия исследований — практический протокол тестирования восстановления мышечной выносливости. J сила Cond Res. 2003;17(2):259-273. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12741861. По состоянию на 11 октября 2019 г.
  5. Бишоп П.А., Джонс Э., Вудс А.К. Восстановление после тренировки: краткий обзор: краткий обзор. J сила Cond Res. 2008;22(3):1015-1024. doi:10.1519/JSC.0b013e31816eb518
  6. Явуз Х.У., Эрдаг Д., Амка А.М., Аритан С. Кинематическая и ЭМГ-активность во время вариаций приседаний со штангой на груди и спине с максимальными нагрузками. J Sports Sci. 2015;33(10):1058-1066. дои: 10.1080/02640414.2014.984240
  7. Арендт Э., Дик Р. Характер травм колена среди мужчин и женщин в студенческом баскетболе и футболе. Am J Sports Med. 1995;23(6):694-701. дои: 10.1177/036354659502300611
  8. Holcomb WR, Rubley MD, Lee HJ, Guadagnoli MA. Влияние тренировок с отягощениями, направленных на подколенные сухожилия, на соотношение силы подколенных сухожилий и квадрицепсов. J Прочность Конд Рез. 2007;21(1):41-47. дои: 10.1519/R-18795.1
  9. Гроб К., Экленд Т. , Кустер М.С., Манестар М., Филгейра Л. Недавно открытая мышца: натяжитель промежуточной широкой мышцы бедра. Клин Анат. 2016;29(2): 256-263. doi: 10.1002/ca.22680
  10. Trebs AA, Brandenburg JP, Pitney WA. Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. J сила Cond Res. 2010;24(7):1925-1930. doi:10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7
  11. Арендт Э., Дик Р. Характер травм колена среди мужчин и женщин в студенческом баскетболе и футболе. Am J Sports Med. 1995;23(6):694-701. дои: 10.1177/036354659502300611
  12. Серрано Х.А. Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную силу, активность и массу во время 24-недельного вмешательства у пожилых людей. 2016:1-87. дои: 10.1007/s40279-016-0543-8

  10-минутная утренняя тренировка

  10-минутная утренняя тренировка

  Медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN, Nutrition — Сара Линдберг, 13 ноября 2020 г.

  Тренировки не помогают должны быть сложными, чтобы быть эффективными. На самом деле, чем проще вы делаете утреннюю рутину, тем больше вероятность того, что вы встанете с постели, чтобы сделать ее. Короткие тренировки также хороши, когда у вас мало времени, вы путешествуете или вам просто нужен быстрый способ разогнать кровь.

  Кроме того, занятия фитнесом перед тем, как отправиться на работу, в школу или выполнять другие жизненные обязанности, позволят вам установить распорядок дня, а это значит, что у вас будет меньше шансов придумать список оправданий, чтобы отказаться от этого важного для себя времени. .

  Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Затем выполните шесть шагов в этой программе упражнений, чтобы получить максимальную отдачу от своего утра.

  Начните с разминки в течение 2 минут. Выполняйте 90 секунд простых кардиоупражнений, например:

  • бег на месте
  • высокие колени
  • прыжки со скакалкой
  • прыжки со скакалкой (без скакалки)

  Затем выполните 30-секундную динамическую растяжку, например, круговые движения руками и махи бедрами.

  Как выполнять тренировку:

  • Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд.
  • Отдохните 20 секунд перед следующим ходом.
  • Завершить два раунда.

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
  2. Раскинув руки по бокам, прыгните влево и приземлитесь на левую ногу. Ваша правая нога будет скрещена сзади по диагонали, в то время как ваша правая рука качается через ваше тело, а левая рука качается позади вас.
  3. Пауза на 1 секунду, затем прыгните вправо и приземлитесь на правую ногу. Ваша левая нога будет скрещена сзади по диагонали, в то время как ваша левая рука качается через ваше тело, а правая рука качается позади вас.
  4. Прыгайте вперед и назад в течение 40 секунд.

  Поделиться на Pinterest

  1. Старт из положения стоя.
  2. Наклонитесь вперед, держите ноги прямыми и вытяните руки в положение высокой планки.
  3. Сделайте 3 отжимания.
  4. Оставайтесь в положении высокой планки, вытянув тело по прямой линии от головы до пяток. Возьмите правую руку и коснитесь левого плеча.
  5. Возьмите левую руку и коснитесь правого плеча.
  6. Вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 40 секунд.

  Поделиться на Pinterest

  1. Лягте на спину, согнув колени. Используйте коврик для йоги для дополнительной поддержки. Держите ноги на полу, а руки по бокам.
  2. Задействуйте корпус (включая ягодицы), прижмите стопы к полу и поднимите бедра. Поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой линией от плеч до колен.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. Опуститесь в исходное положение и повторите.

  Поделиться на Pinterest

  1. Начните с положения планки на предплечьях. Держите локти согнутыми и под плечами, ноги на ширине бедер, а тело выпрямлено.
  2. Включите корпус и осторожно поверните правое бедро вправо, приближая его к полу, но не позволяйте бедру касаться пола.
  3. Вернитесь в исходное положение и поверните левое бедро влево, приближая его к полу, но не позволяйте бедру касаться пола.
  4. Продолжайте переходить на другую сторону, все время удерживая мышцы кора в напряжении.

  После тренировки расслабьтесь, выполнив несколько минут статической растяжки. Упражнения на заминку помогают снизить частоту сердечных сокращений и растянуть мышцы.

  Фитнес, как правило, ведет к большей активности. Но если вы выберете утреннюю тренировку, исследования говорят, что вы получите еще больше движения в течение дня.

  Если вы сможете выйти на улицу хотя бы на 10 или 15 минут, вы также получите пользу витамина D от старого доброго солнечного света.

  Упражнения также улучшают внимание, бдительность и концентрацию в любое время дня. Тем не менее, одно исследование 2018 года показало, что участники, которые выполняли утреннюю тренировку, имели лучшие познавательные способности в течение дня.

  Кроме того, одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 10-минутная тренировка (которая включает как минимум 1 минуту высокоинтенсивных движений) может иметь те же преимущества, что и более длительные занятия в умеренном темпе.

  Последняя медицинская проверка 13 ноября 2020 г.

  4 источника свернуты

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Gillen JB, et al. (2016). Двенадцать недель интервальных спринтерских тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, аналогичные традиционным тренировкам на выносливость, несмотря на пятикратно меньший объем упражнений и временные затраты. DOI:
    10.1371/journal.pone.0154075
  • Hanlon B, et al. (2014). Нервная реакция на изображения еды после тренировки у женщин с нормальным весом и ожирением.
    DOI:
    10.1249/MSS.0b013e31825cade5
  • Клемм С. (2018). Потребность спортсменов в витаминах.
    eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/vitamin-needs-of-athletes
  • Wheeler M, et al. (2019). Отчетливое влияние однократных упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и исполнительную функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное исследование с тремя группами для оценки влияния упражнений с перерывами в сидении и без них на когнитивные функции.
    bjsm.bmj.com/content/54/13/776

  ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

  Медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN, Питание — Сара Линдберг, 13 ноября 2020 г.

  Читать дальше

  • 20-, 30- и 60-минутные тренировки AMRAP

    Медицинский обзор Джейка Типана, CPT Вот что делает этот тип конструкции таким привлекательным —…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 12 растяжек QL для расслабления позвоночника

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT и поддерживать нижнюю часть спины для увеличения силы и подвижности.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Лучшая программа тренировок перед сном

    Медицинский обзор Джейка Типейна, CPT

    Эти пять простых успокаивающих упражнений сочетают в себе растяжку и движения йоги и составляют лучшую программу тренировки перед сном.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Упражнения с собственным весом для начинающих и более продвинутых

    Если вы пытаетесь накачать руки, грудь, спину, корпус и ноги, вот 12 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять. Организовано в две разные тренировки…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 9 лучших инструментов для самостоятельного миофасциального расслабления 2022 года

    Медицинский обзор Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

    Инструменты для миофасциального расслабления используются для уменьшения напряжения и успокоения воспаленных мышц. Посмотрите, какие инструменты мисофасциального расслабления наш эксперт выбрал в качестве…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Практический обзор Fitbit Sense: все, что вам нужно знать

    Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

    Наш эксперт дает честный обзор Fitbit Sense из первых рук. Узнайте, могут ли эти умные часы помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Выбор диетолога из 10 лучших добавок креатина 2022 года

    Рэйчел Линк, MS, RD

    Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2022 год.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Future Fitness 2022 Review: виртуальный поворот в персональных тренировках

    Автор: Кэтрин Крайдер

    Future Fitness — это персонализированное приложение для тренировок, которое упрощает поиск режима фитнеса, который подходит для вашего образа жизни и целей. См.…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 минут? 20 секунд? Не имеет значения. «Микроперерывы» из Work Are Healthy

    Исследователи говорят, что отвести взгляд от экрана в течение 20 секунд или пройтись по дому или офису в течение 10 минут — это хороший способ зарядиться энергией

    ПОДРОБНЕЕ

  • 7 преимуществ приседаний и вариаций, которые стоит попробовать

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    При правильном выполнении приседания укрепляют нижнюю часть тела и основные мышцы, увеличить сжигание калорий, помочь предотвратить травмы и улучшить ваше…

    ПОДРОБНЕЕ

  Упражнение «Доброе утро»: как делать шаг за шагом (с видео)

  Существует очень мало упражнений, которые так же хороши в тренировке мышц задней цепи, как «Доброе утро».

  В этом посте вы узнаете:

  • Преимущества упражнения «Доброе утро»,
  • как делать это правильно,
  • и другие варианты/альтернативы, которые вы можете попробовать нацелить на те же группы мышц.

  Приступим

  Отказ от ответственности:

  Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

  Итак, приступим.

  ---

  ---

  Доброе утреннее упражнение в форме видео
  Преимущества упражнения Good Morning
  • Это укрепляет нижнюю спину, брюшную полосу, глиневые мышцы и подпорные мышцы. дисбаланс между квадрицепсами и подколенными сухожилиями
  МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ВО ВРЕМЯ ДОБРОГО УТРО

  «Доброе утро» работает в мышцах задней цепи, которые включают в себя:

  • Подколенные сухожилия
  • ягодицы
  • нижняя часть спины (эректоры позвоночника)
  • ядра
  • Верхняя часть спины
  • СПРАВОЛЬНЫЕ СЛЕДУ С Верхней спиной
  5
  • Верхняя часть спины
  5
  . ФОРМА (С ИЗОБРАЖЕНИЯМИ)
  • Поместите штангу в стойку для приседаний на уровне середины груди (над соском)
  • Возьмитесь за гриф сразу за пределами ширины плеч, обхватив гриф большими пальцами
  • Нырните под штангу, отведите лопатки и расположите ее на естественной полке между трапециевидными мышцами и задними мышцами плеч
  • Снимите вес и сделайте до трех шагов назад от стойки
  • Поставьте ноги на ширине плеч ваши ноги направлены вперед
  • Сделайте глубокий вдох и начните движение, отталкивая ягодицы назад сохраняя при этом грудь гордой и спину ровной
  • 0186
  • Сосредоточьтесь на попытке коснуться ягодицами воображаемой стены позади вас
  • Когда ваш торс начнет опускаться к земле, сохраняйте очень небольшой изгиб в колене
  • Продолжайте отводить бедра назад, пока не почувствуете длительное растяжение в мышцы подколенного сухожилия
  • Изначально диапазон ваших движений может быть ограничен из-за напряженных подколенных сухожилий
  • Выполняйте упражнение настолько, насколько вы можете выдержать растяжение, И вы можете поддерживать нейтральное положение позвоночника
  • Обратное движение, толкая бедра вперед и сжимая ягодицы, возвращая их в исходное положение
  • Со временем ваша подвижность улучшится, и вы сможете выполнять это движение с полным диапазоном движений
  • НИКОГДА не сгибайте позвоночник
  • Повторяйте желаемое количество повторений
  РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ
  НЕ ВЕДЕНИЕ БЕДРАМИ

  Наиболее распространенная ошибка при выполнении этого упражнения — сгибание или сгибание туловища вместо сгибания в бедре.

  Вы должны выполнять это движение с идеальной техникой, особенно если вы добавляете внешнее сопротивление!

  Поводок с бедрами. Мой лучший совет по технике — попытаться коснуться ягодицами стены позади вас.

  Вы должны чувствовать хорошее растяжение подколенных сухожилий при каждом повторении.

  ПОЗВОНОЧНИК КРУГЛЫЙ

  Это упражнение (как и любое другое) может быть потенциально опасным. Всегда проявляйте осторожность и используйте хорошую технику.

  Выравнивание позвоночника никогда не должно меняться во время движения. Держите корпус в напряжении и используйте легкий вес, пока не освоите способность поддерживать ровную спину.

  Вы даже можете сделать вариацию с собственным весом или использовать что-то легкое, например трубу из ПВХ.

  СЛИШКОМ СИЛЬНОЕ СГИБАНИЕ КОЛЕН

  Если вы слишком сильно сгибаете колено, вовлекаются в работу квадрицепсы. Это упражнение для задней цепи, а не для квадрицепсов.

  ---

  ---

  Между прочим… доброе утро — это лишь одно из нескольких комплексных упражнений, которые вы должны делать .

  Чтобы увидеть список наиболее важных упражнений, ознакомьтесь с нашей электронной книгой  включает в себя все лучшие составные движения для всего тела!

  Я также просматриваю их в Лучших сложных упражнениях всех времен.

  ---

  ДРУГИЕ СООТВЕТСТВУЮЩИЕ ВОПРОСЫ

  Какой тип упражнений Доброе утро?

  Упражнение «Доброе утро» — это упражнение на тазобедренный сустав, похожее на становую тягу. Упражнения на шарнирах тазобедренного сустава тренируют мышцы задней цепи, включая ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

  В чем разница между гудморнингом и становой тягой?

  Основное различие между гудморнингом и становой тягой заключается в плече момента или расстоянии между штангой и нижней частью спины.

  В «добром утре» момент руки больше, а это значит, что к нижней части спины прилагается больше силы, и вам приходится больше работать, чтобы поднять вес. В результате «доброе утро» становится более сложным упражнением.

  Штанга намного ближе к вашему центру тяжести в становой тяге, поэтому на нижнюю часть спины оказывается меньше нагрузки.

  Тем не менее, оба движения эффективно создают сильную заднюю цепь за счет разгибания бедра.

  Доброе утро хорошее упражнение?

  Доброе утро — отличное упражнение для укрепления мышц задней цепи. Однако, как и во многих других упражнениях, в гудморнинге есть высокий риск получения травмы, если вы выполняете его неправильно или используете слишком большой вес.

  Каким тяжелым должно быть доброе утро?

  Вам не нужно использовать большой вес, чтобы доброе утро было эффективным. Для большинства людей я рекомендую поднимать от 45 фунтов (пустой гриф) до 135 фунтов.

  Использование веса, при котором вы можете выполнить от 6 до 12 повторений в подходе (диапазон гипертрофических повторений), является хорошей идеей.

  Доброе утро полезно для осанки?

  Гудморнинги могут улучшить вашу осанку, если вы страдаете от слабости задней цепи и чрезмерно доминирующей передней стороны. Однако вполне вероятно, что вам также потребуется укрепить корпус и растянуть сгибатели бедра.

  Можете ли вы сделать упражнение «Доброе утро» с гантелями?

  Да, доброе утро можно выполнять с гантелями. Этот вариант отлично подходит, если у вас нет доступа к штанге или если 45 фунтов слишком тяжелы для вас.

  Вы также можете сделать вариацию доброго утра с эспандерами! Это отличный способ привыкнуть к движению бедро-шарнир.

  Как насчет утренней гимнастики сидя?

  Упражнение «Доброе утро сидя» — еще один отличный вариант для изоляции и улучшения силы мышц, выпрямляющих позвоночник. В этом видео Бен Патрик (также известный как «Колени над пальцами ног») объясняет, как выполнять упражнения в сидячем положении.

  Сидячая версия лучше, чем стоячая, если вы хотите улучшить силу нижней части спины и подвижность бедер.

  Версия стоя лучше, если вы хотите укрепить всю заднюю цепь.

  Помогает ли это упражнение приседаниям?

  Да, гудморнинг — отличное упражнение для улучшения приседаний и становой тяги, так как оно тренирует схожие группы мышц. На самом деле установка для гудморнинга и приседания со штангой на спине абсолютно одинакова.

  ВКЛЮЧЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ «ДОБРОЕ УТРО» В ВАШУ ТРЕНИРОВКУ

  Хотите знать, как использовать это упражнение в своей тренировке? Ознакомьтесь с Лучшим шаблоном тренировки для занятых людей , чтобы узнать, как развить функциональную силу в условиях напряженного графика.

  ЧТО Я МОГУ СДЕЛАТЬ ВМЕСТО ДОБРОГО УТРО?

  Если вы не можете выполнить упражнение «Гудморнинг», вот список других альтернативных упражнений для развития тех же групп мышц.

  • Становая тяга с трэп-грифом
  • Румынская становая тяга
  • Махи гири
  • Румынская становая тяга на одной ноге
  • Тяга через кабель
  • Становая тяга

  Хотите увидеть другие отличные упражнения для ног, подобные этому? Изучите лучшие упражнения для ног, чтобы развить сильную нижнюю часть тела.

  ---

  ---

  Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

  Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и фитнес занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.

  ---

  Где я должен чувствовать доброе утро – Naked Nutrition

  Упражнение «Доброе утро» – одно из самых неправильно понятых в фитнес-сообществе. В результате он также является одним из самых недооцененных.

  Правильное и безопасное гудморнинг — чрезвычайно универсальное движение, способное задействовать несколько различных групп мышц одновременно. Но очень важно знать, как правильно делать гудморнинги, чтобы не рисковать серьезной травмой, выполняя их в плохой форме.

  Особенно важно знать, где в вашем теле вы должны чувствовать себя хорошо, чтобы вы могли быстро определить, падает ли ваша форма и вы нагружаете не ту область.

  Читайте советы о том, как правильно делать гудморинги, и другие сведения, которые помогут вам полностью понять, как работают гудморинги.

  Как правильно выполнять упражнение «Доброе утро»

  Упражнение «Доброе утро» можно представить себе как нечто среднее между приседаниями и становой тягой. Еще один термин для обозначения гудморинга — «гип-шарнир», который также довольно хорошо описывает движение.

  Это работает так. Вы нагружаете штангу на верхнюю часть плеч/верхней части спины, как при приседаниях. Затем, держа спину прямо, наклонитесь вперед и опустите вес, двигаясь так же, как при становой тяге.

  Вот пошаговое руководство:

  1. Наденьте штангу на плечи. Вы должны делать это с очень легким весом, даже со штангой, или вообще без штанги или веса для начала.
  2. Держите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
  3. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и опустите вес, согнувшись в бедрах. Выдвиньте грудь вперед, чтобы спина не округлялась.
  4. Когда вы опускаетесь, отведите бедра назад. Цель должна заключаться в том, чтобы держать грудь на одной линии с коленями, а не наклоняться слишком далеко вперед.
  5. Поднимитесь под углом 15 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

  Где мне делать утреннюю гимнастику?

  Гудморнинг работает с мышцами задней цепи, которая представляет собой группу мышц, расположенных вдоль задней части тела.

  Сюда входят следующие мышцы.

  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные мышцы
  • Нижняя часть спины

  Это дает вам хорошее представление о том, где вы должны чувствовать себя хорошо после утренней зарядки. Основное действие должно ощущаться в подколенных сухожилиях и ягодицах. Вы должны чувствовать растяжение здесь, особенно в подколенных сухожилиях.

  Гудморнинги также задействуют мышцы нижней части спины, но в идеале это не должно быть основной областью работы.

  Если вы чувствуете значительное напряжение в нижней части спины (особенно если оно сильнее, чем растяжение подколенных сухожилий/ягодичных мышц), это признак того, что вы округляете спину и рискуете получить травму.

  Общие причины включают использование слишком большого веса, слишком большой наклон вперед или неправильную активацию кора и нижней части тела во время движения.

  Каковы основные преимущества доброго утра?

  Как упоминалось в предыдущем разделе, гудморнинги — отличная тренировка для задней цепи.

  Одним движением вы нагружаете подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, что очень важно для взрывной силы и функциональной силы.

  В то же время вы также активируете широкий спектр вспомогательных групп мышц, чтобы помочь стабилизировать движение, включая пресс, икры, плечи, широчайшие и руки.

  Одного упражнения достаточно, чтобы добавить его в свою тренировочную программу.

  Еще одним огромным преимуществом гудморнингов является их универсальность. Вы можете выполнять гудморнинги в качестве силового подъема, чтобы нарастить массу и силу в задней цепи. Тем не менее, они также отлично подходят для мобильности и гибкости. Вы можете делать гудморнинги с небольшим весом или без него, и все же получить большую пользу от растяжки, которую он дает вам в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах (которые очень напряжены для многих людей).

  Вы также можете делать гудморнинги в качестве разминки или динамической растяжки, чтобы разбудить заднюю цепь, например, перед тем, как полностью выложиться на становой тяге или приседаниях.

  Проще говоря, есть масса причин, чтобы начать делать гудморинги. Просто убедитесь, что вы знаете, как сделать их с правильной формой.

  Когда делать доброе утро

  Когда делать доброе утро?

  Ну, вы можете начать с названия; Невзвешенные гудморнинги — это прекрасно, чтобы делать их первым делом с утра, чтобы расслабить тело после неподвижности в течение последних 8 с лишним часов.

  Но, по правде говоря, гудморнинги можно делать в любое время и на любом этапе тренировки. Как мы уже говорили, это очень универсальное упражнение. Вы можете делать гудморнинг как часть разминки или как часть настоящей тренировки.

  Если вы хотите выполнять гудморнинги в качестве правильного подъема, и вы выполняете дни толкания/тяги, выполняйте гудморнинги как часть вашей тяговой тренировки.

  В противном случае, если вы разделите свои дни по группам мышц, вы можете добавить их к дням спины или ногам, или просто как комплексное упражнение, чтобы свалить его на рутину.

  Безопасно ли доброе утро?

  Доброе утро безопасно, если ваша форма верна.

  Не стесняйтесь пройти пошаговое руководство, которым мы поделились ранее, чтобы узнать, как правильно делать доброе утро. Важно держать спину прямо, не наклоняться слишком далеко вперед и не переусердствовать с весом.

  Пока вы осторожны, гудморнинги не более опасны, чем приседания или становая тяга. Но они могут пойти не так в спешке, поэтому всегда помните о своей форме и не торопитесь, когда начинаете.

  Как разогреться перед гудморнингом

  Если вы делаете гудморнинги с отягощением, вам обязательно нужно заранее согреться.

  Легкая кардио или динамическая растяжка — хорошая идея перед любой тренировкой, особенно перед нагрузкой на спину для хорошего утра. Также поможет прием чистых предтренировочных добавок и предоставление времени, чтобы они вступили в силу.

  Вы также можете просто использовать гудморнинги, чтобы разогреться перед гудморнингами.