Утренняя зарядка классическая: Утренняя зарядка СССР упражнения | Блог valsport.ru

Утренняя зарядка СССР упражнения | Блог valsport.ru

СОДЕРЖАНИЕ

1. Утренняя зарядка для мужчин
2. Утренняя зарядка советских времен — 12 лучших упражнений
3. Тренировка Адри Шврака для взрослых дома
4. Эффективная классическая зарядка для всей семьи

В статье можно узнать пользу утренней зарядки, какие упражнения выполняли в СССР. Какая же она была утренняя зарядка в СССР. Сколько по времени как правило занимает тренировка. Нужен ли какой-либо инвентарь. Все это и многое другое можно узнать, если дочитать статью до конца.

Вся утренняя тренировка должна занимать не больше 30 минут. Ну во-первых потому что больше времени утром найти достаточно сложно, а во-вторых это же зарядка, а не полноценная тренировка, она лишь помогает нам поддержать форму, сделать профилактику заболеваний после 40 и для тех кому за 50 и просто поднимает человеку настроение. 

Цикл утренней зарядки состоит как и любая тренировка, вначале всегда выполняет разминку, чтобы не травмироваться, затем основная часть и после заминка, как правило это упражнения.

Разминка может в себя включать следующие упражнения:

• Упражнение кобра; 

• Поза эмбриона;

• Растяжка квадрицепса на боку;

• Вытягиваем все тело, лежа на спине;
• Разминаем ягодичную мышцу;
• Тянем шею к груди, лежа на спине;
• Тянем носочки на себя, помогая руками, сидя на полу;
• Разминаем заднюю поверхность бедра, лежа на спине;
• Тянемся к ноге;
• Бабочка;

• Разводим ноги в сторону, лежа на спине;
• Ноги в сторону, сидим на полу и тянемся в центр, как будто тренируемся сесть на шпагат. 

Помните, что разминка перед началом тренировки не занимает много времени, и если ваша утренняя зарядка длиться 30 минут, то разминка занимает не больше 10 минут. 

Также не стоит забывать, что зарядка не выполняется на спеху, каждое упражнение выполняется размеренно и с правильной техникой. 

Обязательно следите за дыханием. Правильное дыхание обеспечивает полноценное насыщение организма кислородом. А кислород в свою очередь насыщает ткани нашего организма.

Теперь, когда вы узнали главные правила утренней зарядки, можно приступить к комплексу упражнений для разных возрастных групп и разных половых групп. 

Сначала разберем упражнения утренней зарядки для мужчин.

Утренняя зарядка для мужчин

Почему-то многие считают, что девушки должны выполнять утреннюю зарядку, а мужчины нет. Почему такая дискриминация. Мужчины тоже могут выполнять утреннюю зарядку. Такая зарядка поможет получить заряд бодрости, быстрее проснуться, а также мужчины выполняя утреннюю зарядку укрепляется мужское здоровье. Не важно сколько вам лет. Этот комплекс подойдет как для мужчин после 30 лет, так и для мужчин после 40 и после 60 лет. 

Начинаем с первой части тренировки, а именно разминки. Если вы не знаете какие упражнения нужно выполнять в качестве разминки, то можете еще раз поднять статью вверх и прочитать список упражнений, который вам предлагается для разминки вашего тела.  

Вторая часть тренировки — основная. Она включается в себя следующие упражнения: 

• Приседания, выполняем 2 подхода по 10-12 раз.

• Классические отжимания от пола 3 подхода по 8-10 раз.

• Подъем ног из положения лежа на спине. Выполняем 3 подхода по 10-12 повторов.
• Выпады — 2 подхода по 8-10.

• Планка — 2*45-60 секунд. 

Заключительная часть. Она заключается в восстановлении дыхания после второй части и восстановления пульса. 

Еще раз напоминаем, что зарядка — это не полноценная тренировка, здесь не используются тяжелые веса, спортивный инвентарь, чтобы загрузить свое тело. Цель данной зарядки — пробудить организм, получить заряд бодрости и конечно же получить удовольствие от тренировочного процесса. 

Утренняя зарядка советских времен — 12 лучших упражнений

Многие, кто жил в СССР наверняка помнят, как каждое утро по радио строгий мужчина говорит в какую сторону нужно поворачиваться, и в какую сторону нужно махать руками.  

Сначала делаем разминку. Только потом приступаем к основной части. 

Разминаем мышцы рук и плеч:

• Вращаем плечами попеременно и одновременно;
• Вращаем вытянутыми руками поочередно;
• Сгибаем руки на уровне плеч, а затем резко разгибаем;
• Согнутые руки отводим назад, затем один раз прямые руки отводим назад;

Разминаем мышцы торса:

• Наклоны вперед на прямых ногах до пола;
• Руки над головой, сомкнуты в замок. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. 
• Руки в стороны и поворачиваемся вправо и влево, как мельница. 

Разминаем мышцы ног: 

• Приседания в полный присед, пятки не отрываем от пола;
• Махи ногами в стороны;
• Упражнение пистолетик;
• Планка;
• Скручивания.

Тренировка Адри Шврака для взрослых дома 

Адри Шврака исполнительница юни-танцев, гуру фитнеса, наставник и эксперт по многим видам танца. Она разработала легкие и доступные для всех упражнения, а вернее она составила так свой тренировочный процесс, что его сможет выполнять абсолютно каждый. Она подходит как для пожилых людей, так и для молодых после 40, а особенно подходит кому за 50 для приведения тела в форму. 

Ее тренировка начинается как и все остальные, а именно с разминки. Разминка — это не основная часть, а значит выполняем ее от силы 10 минут. Цель разминки заключается, чтобы в основной части тренировки не травмироваться. Разогреваем тело.

Разминка включает в себя:

• Вращение кистями, плечами, локтями, коленей и стоп;

• Разминаем шею;

• Вращения тазом; 
• Повороты туловища;
• Наклоны туловищем вперед-назад, вправо-влево. 

Далее приступаем к основной части занятия

Комплекс включает в себя 6 упражнений, который хорошо подходят людям после 40: 

• Выпады вперед

Стоим ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делаем выпад вперед, переднее бедро и задняя голень до параллели с полом. Спина остается ровной. После возвращаемся в исходное положение, и либо повторяем на эту же ногу, либо чередуем, это уже как вам удобно.  

• Приседания

Данное упражнение выполняется с трех позиций. Первая позиция ноги вместе, вторая — на ширине плеч, третья — шире плеч. Когда ноги на ширине и шире плеч, стопы слегка смотрят в диагональ вместе с коленями. Спина во всех трех позициях остается ровной, руки либо на поясе, либо во время приседа поднимаются вверх до параллели с полом. 

• Отжимания 

Если вам сложно сразу выполнять классические отжимания от пола, вы можете начать либо с отжиманий от стены, либо с отжиманий от пола, но на коленках.

• Ягодичный мостик 

Лежим на полу, ноги сгибаем в коленях. Руки лежат вдоль туловища. Напрягая ягодицы и пресс, поднимаем таз вверх, но чтобы спина сильно не выгибалась, грудь, живот, ягодицы должны составлять одну линию. В верхней точке задерживаемся на несколько счетов, после медленно опускаемся. Повторяем снова. Со временем, можно начать выполнять ягодичный мостик с разведением ног, с фитнес резинкой, от дивана или от стены.

• Махи ногами и руками

Исходное положение на четвереньках, руки под плечами, спина ровная. Одновременно поднимаем противоположные руки и ноги. Например, если поднимаете правую ногу, то одновременно поднимаете левую руку и наоборот. 

• Велосипед

Велосипед хорошо прорабатывает мышцы пресса, однако для начала будет достаточно выполнять его всего 30 секунд, затем можете увеличить время, начать выполнять пятьдесят секунд и более. 

И заключительная часть тренировки — заминка в качестве небольшой растяжки. Как видите такая зарядка предусмотрена на все группы мышц, и поможет поддерживать ваше тело в постоянной форме.

Если вы не очень любите заниматься спортом, а именно выполнять различные физические упражнения, не важно с гирей, с гантелями или нет, мы предлагаем вам йогу с Васильевым Виктором. Он используют различные вариации, которые подходят как для пенсионеров, так и молодых. Являются отличным вариантом утренней зарядки для пожилых людей.

Зарядка для всей семьи — комплекс утренней зарядки с Павлом Корнейчуком

Павел Корнейчук — персональный фитнес-тренер, который помогает людям добиться положительного результата. 

Данная зарядка поможет вам отлично взбодриться ранним утром. Упражнения все полезные и не смогут вам навредить. 

Начинаем с шеи, все упражнения выполняются плавно и без резких движений. Поднимаем плечи и выполняем вращения головой сначала в одну сторону, после в другую с полной амплитудой. На каждую сторону по 5 раз. 

Далее делаем наклоны головы, с помощью руки, на каждую сторону по 3 раза. После делаем наклоны головой вперед-назад, вправо-влево. 

Переходим к плечевому поясу: вращаем плечами вперед и назад по 35 раз, однако можно и больше, например 50 для каждой стороны. Вращаем руками. После кладем кисти на плечи и также выполняем вращательные движения вперед и назад. 

Далее поясница: руки на пояс, наклоны вправо и фиксируем положение, после влево и так по 5 раз в каждую сторону. Вращения поясницей, но не прогибаем сильно позвоночник. 

Тазобедренный сустав разминаем, вращения сначала левой, после правой ногой. Не торопимся. Ноги соединяем вместе, слегка сгибаем коленях, ладошки кладем на колени. И начинаем круговые движения опять же сначала в правую сторону, после в левую. Выполняем с максимальной амплитудой. 

Ноги на ширине плечи, колени также слегка согнуты и продолжаем вращать.

Голеностоп, ноги на ширине плеч, поднимаемся на носочки и опускаемся. Далее остаемся стоять на одной ноге, а вторую вращаем в голеностопном суставе, после повторить все на вторую ногу. 

Вот и вся утренняя зарядка с Павлом, ничего сложного, а главное оставайтесь здоровыми на долгие годы.

Утренняя зарядка с Васильевым, это лучшие упражнения, если вам не подошла предыдущая зарядка. 

Зарядка с гирей и с гантелями для бодрости не так хороша, потому что утром хочется выполнять что-нибудь легкое. Однако если вы утром никуда не спешите и выспались, то вполне возможно сделать утреннюю тренировку. Тогда тренировка с гирей и гантелями для мужчин и женщин — это лучшая тяжесть для любителей утренней зарядки. 

Эффективная классическая зарядка для всей семьи

Post Views: 11 652

Утренняя зарядка с Дарьей Лисичкиной

Навигация по статье:

• 1. Принципы похудения от Дарьи Лисичкиной
• 2. Выполнение утренней зарядки вместе с Дарьей Лисичкиной

Обновлено 22.03.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Как правило, каждый из нас обладает небольшим запасом времени, который, чаще всего, остается неиспользованным. Мы говорим про утро, которое, как показывают многие соцопросы, мы отдаем сну. Взамен утренних «валяний» в кровати, мы предлагаем вам сделать над собой небольшое усилие, минут на 15 и не более того. Поверьте, вы не пожалеете об этом, в чем может убедить вас утренняя зарядка от Дарьи Лисичкиной.

У каждой из нас на протяжении всего дня нет больше времени на то, чтобы уделить чуток времени самой себе. Обычно мы кому-то что-то должны, а утреннее время – это, чуть ли не единственные мгновения, которые можно с пользой потратить на саму себя.

Принципы похудения от Дарьи Лисичкиной

Лисичкина Даша разработала результативные комплексы, которые направлены на развитие разных мышечных групп. Она объединила действенные упражнения в небольшие блоки, которые очень легко и просто делать в домашних условиях.

Цель каждого из ее блоков это: придать вашему телу женственности, гибкости и подтянутости. В комплексах Д. Лисичкиной вы сможете встретить упражнения для плоского живота, утонченной талии, упругой попы, изящных линий бедер и многое другое. Уникальность их в том, что любая девушка может подобрать для себя свой мини-блок, используя который, она быстро добьется того, чего так долго ждала. Именно это и делает Дашины упражнения популярными.

Итак, для того, чтобы процесс похудения проходил гораздо быстрее, Дарья советует соблюдать правила рационального питания:

• в ежедневном рационе питания не должно быть больше 20 грамм жира и 150 грамм белка;
• в вашем меню на каждый день должны преобладать тушеные и свежие овощи, легкие зерновые каши и немного фруктов;
• питайтесь малыми порциями, но часто;
• суточная норма обычной воды без газа должна составлять не менее 1,5 литра;
• при наличии целлюлита нужно отказаться от всего «вредного», которое, в свою очередь, копит вредные вещества и задерживает жидкость.

Если придерживаться данных рекомендаций и систематически использовать мини-блоки, то вы в скором времени можете увидеть, что весы показывают нужные цифры. А самое приятное: жировые отложения будут пропадать из «нужных» мест, оставляя при этом, изящные женские формы, так что ваша красота станет еще приметнее.

Классическая зарядка Даши Лисичкиной не содержит в себе силовых упражнений для прокачки мышечной массы: исключительно здоровая нагрузка для их укрепления и растягивания. Поехали?

Выполнение утренней зарядки вместе с Дарьей Лисичкиной

1. Вытягиваем позвоночник и избавляемся от мини-зажимов. Становимся ровно, фиксируем руки в замок и понимаем над собой. На выдохе тянемся вверх, ощущая спину, на вдохе – возвращаемся в исходное положение. Делаем 2 повтора.
2. Выравниваем внутренние органы после продолжительного ночного сна. Данное упражнение весьма важно для рожавших девушек, поскольку после этого прекрасного процесса внутренние органы не «возвращаются» полностью на свои места. Поднимаем руки вверх и делаем потягивания сначала правую сторону, затем в левую. Количество повторов – 8 раз.
3. Закрепление результата прошлого упражнения. Руки вытягиваем вверх и делаем наклон влево, после чего расслабляемся и наклоняемся к правой ноге. Тоже самое и наоборот. Количество повторов – 4 раза.
4. Разминаем тело. Руки расставляем в стороны, держа параллельно полу. Теперь совершаем вращательные движения руками в противоположные стороны, то есть делаем «мельницу». Количество повторов – 8 раз.
5. Разогреваем суставы. Ноги ставим по ширине плеч, а руки на талию. Делаем перекаты стопами с пятки на носок и наоборот. Количество повторов – прежнее.
6. Не меняя исходного положения, делаем перекаты стоп справа налево и наоборот. Количество повторов – 8.
7. Разминаем коленные суставы. Беремся руками за колени и совершаем вращательные движения вправо и влево. Количество повторов – по 8 раз на каждую ногу.
8. Разогреваем бедра. Становимся ровно, руки на талии, а ноги сгибаем в коленном суставе. Теперь выпрямляем каждое колено, совершая при этом соблазнительные движения бедрами. Количество повторов – 16 раз.
9. Закрепляем результат. Становимся ровно, «приклеиваем» стопы к полу, голову и плечи держим неподвижными. Затем корпусом раскачиваемся по сторонам. Количество повторов – 8 раз.
10. Остаемся в прежнем положении и двигаем тело вперед-назад. Количество повторов – прежнее.
11. Продолжаем. Совершаем круговые движения бедрами: сначала по ходу часовой стрелки, затем против. Количество повторов – 8 раз.
12. Открываем легкие на полную. Выполняем наклоны вперед, при чем руки должны находиться над головой и тоже тянуться вперед. Следите за спиной, она должна оставаться ровной. Количество повторов – 5 раз.
13. Укрепляем спину. Руки отводим вверх и фиксируем их в замок. Делаем глубокий вдох, выпячивая бюст вперед, на выдохе округляем спину. Количество повторов – 8 раз.

Вот и вся утренняя зарядка для похудения от Дарьи Лисичкиной, которая поможет привести ваше тело и организм в полный порядок.

Будьте здоровы и красивы!

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Утренняя зарядка за 15 минут для женщин и мужчин

Содержание

Домашний тренинг

1. Готовый комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин и мужчин
2. Основные принципы утренней зарядки
3. Общеукрепляющая классическая зарядка
4. 8 минут для здоровой спины
5. Лимфодренажная зарядка
6. Интенсивный комплекс

Простой комплекс гимнастических упражнений поможет быстрее проснуться, даст заряд бодрости на весь день и укрепит здоровье. Утренняя зарядка – это не про фитнес и бодибилдинг, а про здоровье. Быстрая тренировка для тела необходима абсолютно каждому, но особенно рекомендуем ее для начинающих спортсменов, которые хотят войти в режим без крепатуры и усталости. Выполняя упражнения регулярно в течение нескольких недель можно привести тело в тонус и выработать любовь к спорту.

Основные принципы утренней зарядки

Ежедневная домашняя гимнастика представляет собой комплекс простых упражнений. Программа зависит от целей, различают несколько видов гимнастики:

• общеукрепляющая – всего 15 минут для легкой проработки мышц всего тела;
• лечебная (ЛФК) – 10 минут простых движений для укрепления спины, профилактики остеохондроза и улучшения осанки;
• лимфодренажная – упражнения с акцентом на нижнюю часть тела, помогают улучшить отток лимфы и избавиться от отеков, особенно полезна для девушек;
• для похудения – более интенсивный комплекс упражнений с дополнительным весом.

Классическая зарядка представляет собой комплекс общих физических упражнений, отлично подходит для детей и для взрослых, а освоить ее может каждый, независимо от уровня физической подготовки.

Основные принципы гимнастики:

• рекомендуется выполнять до завтрака;
• физическая нагрузка должна быть регулярной;
• начинать с самых легких упражнений.

Прежде чем приступить, нужно выпить 1-2 стакана воды – это необходимо для улучшения кровообращения. Несмотря на то, что весь комплекс занимает не больше 15 минут, не нужно перенапрягаться. Помните: утром мы делаем гимнастику, а не полноценную тренировку. Все упражнения повторяются до легкого напряжения, не стоит заниматься через силу. После занятия рекомендуется принять контрастный душ и можно приступать к завтраку.

Общеукрепляющая классическая зарядка

Классический комплекс – это всего 10 минут для тонуса и крепкого здоровья. Можно выполнять абсолютно каждому, противопоказаний практически нет. Комплекс подойдет и взрослым, и детям. Движения легкие, многие наверняка помнят их по школьным урокам физкультуры, поэтому выполнять можно с любым уровнем физической подготовки. Более того, тучным людям врачи и тренера рекомендуют начинать именно с общеукрепляющей зарядки, чтобы организм адаптировался, а спустя 2-3 месяца можно переходить к полноценным тренировкам.

Варианты утренней физической зарядки в домашних условиях могут быть разными, но все они базируются на несложных движениях.

1. Прыжки – отличная минутная разминка. Сделайте 20 прыжков на месте, следите за дыханием. Можно усложнить и выполнить Джампинг Джек – прыжки с разведением рук и ног.
2. Наклоны – база любого утреннего комплекса. Нужно встать прямо, расставить ноги, руки развести в сторону. Наклонятся влево, в центр и вправо, одновременно дотрагиваясь рукой до пола. Выполнить 10 раз.
3. Приседания – улучшают циркуляцию крови в нижней части тела, укрепляют ягодицы и бедра. Встать прямо, ноги немного расставить, руки положить на пояс. Выполнить присед, максимально низко опуская таз. Важно следить, чтобы колени были направлены строго прямо, а не расходились в стороны.
4. Махи стоя – отличное движение для красивых стройных бедер. Нужно встать возле стены, упереться в нее рукой. Отводить ногу в сторону, затем назад и вперед. Выполнить по 10 раз на каждую сторону, повторить то же самое второй ногой.
5. Маятник: встать прямо, ноги слегка расставлены, руки на поясе. Отвести бедра вправо, затем вернуться в центр и отвести влево. Отличная тренировка пояснично-крестцового отдела.
6. Ягодичный мостик – не только развивает ягодицы, но и укрепляет поясницу. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы стоят параллельно друг другу. Руки завести за голову. Поднять таз, задержаться в верхней точке, опустить таз. Во время выполнения лопатки плотно прижаты к полу.
7. Отжимания – выполняются согласно своим возможностям. Можно отжиматься с колен на полу, стоя от стены, или выполнять классический вариант.
8. Подъем рук – поможет укрепить верхнюю часть спины и мышцы рук. Стоя прямо, развести руки в стороны, затем поднять вверх и вернуться в исходную позицию. Кажется, что выполнять очень просто, но на 20 повторении каждый почувствует легкое напряжение в мышцах.
9. Повороты головой – легкое движение, которое поможет размять шею. Выполняется сидя или стоя, заключается в том, чтобы поворачивать голову вправо и влево. Обратите внимание, что полноценный круг описывать не нужно – такое движение головой не является физиологической нормой для человека и может даже навредить некоторым группам людей, например, при шейном остеохондрозе или повышенном внутричерепном давлении.
10. Планка завершает утреннюю тренировку. Выполнять можно абсолютно любой вариант этой позиции, но лучше всего остановиться на классической планке с упором на локти.

Каждое движение повторить по 10-15 раз, планка выполняется в течение 30-60 секунд.

8 минут для здоровой спины

Комплекс упражнений из ЛФК – отличная утренняя гимнастика при болях в спине. Рекомендуется выполнять людям с сидячей работой, а также школьникам и студентам, так как ЛФК предупреждает развитие остеохондроза и проблем с осанкой. Весь комплекс занимает около 8 минут, все движения выполняются медленно.

1. Лежа на полу, вытяните руки за головой. Поднимайте выпрямленные ноги максимально высоко, спина плотно прижата к полу. Движение укрепляет разгибатели спины и тренирует пресс.
2. Тазовый мостик – спина прижата к полу, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Поднимайте и опускайте таз.
3. Согните ноги в коленях, лопатки прижмите к полу. Уприте правую ступню в левое бедро, руки заведите за голову. Поднимайте плечи и поворачивайте корпус так, чтобы локоть левой руки коснулся правого колена. Выполните 10-15 раз и смените позу: левая ступня упирается в правое бедро, на подъеме корпуса локоть правой руки касается левого колена.
4. Кошка – известное упражнение для грудного отдела. Встаньте на четвереньки, руки прямые. Скруглите спину и опустите голову, прижимая подбородок к телу, затем выгните спину в пояснице, шея тянется вперед, взгляд направлен прямо.
5. Лодочка: перевернитесь на живот, руки вытянуты вперед. Поднимайте одновременно руки и ноги, задерживайтесь в такой позе на 5-10 секунд. Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите движение.
6. Сядьте на пол, ноги выпрямите и широко расставьте. Наклоняйтесь корпусом вперед, стараясь грудью коснуться пола.

На выполнение всех движений уходит не больше 7-8 минут. В конце комплекса нужно лечь на пол, вытянув руки по швам, и просто полежать расслаблено 1 минуту. Если после рабочего дня чувствуется тяжесть в пояснице, выполнять ЛФК можно и вечером.

Лимфодренажная зарядка

С отеками и варикозным расширением вен сталкиваются преимущественно девушки старше 25лет. Давайте разберемся, как правильно делать зарядку по утрам, чтобы избежать этой проблемы, и какой набор упражнений может помочь.

Лифмодренажная гимнастика приводит лимфатические и кровеносные сосуды в тонус, ускоряет ток лимфы, укрепляет тургор кожи и уменьшает проявления целлюлита. Она ускоряет выведение лишней жидкости из организма, за счет чего достигается уменьшение объемов тела.

1. Разминка: выполните по 10 наклонов вправо и влево, по 10 махов руками и прыжков.
2. Выпады: встаньте прямо, руки на поясе, сделайте широкий шаг ногой вперед, вторую ногу согните так, чтобы колено коснулось пола. Повторите второй ногой.
3. Отведение бедра: встаньте на четвереньки, отведите согнутую ногу в сторону, повторите второй ногой. Это упражнение укрепляет тазобедренный сустав.
4. Шаги на корточках: сядьте на корточки, выполняйте шаги по комнате в этом положении.
5. Скручивания: лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги и останьтесь в таком положении. Заведите руки за голову и выполняйте подъемы корпуса, стараясь локтями коснуться коленей.
6. Динамическая планка: встаньте в планку, опираясь на локти. Затем оторвите левую руку от пола и коснитесь правого плеча. Вернитесь в исходное положение и выполните движение второй рукой.

Ежедневное выполнение утренней зарядки для женщин станет отличным вложением в собственную красоту, молодость и здоровье. Возрастных ограничений комплекс не имеет, но больше всего его оценят девушки старше 25-30 лет.

Интенсивный комплекс

Для продвинутых спортсменов подойдут следующие эффективные упражнения утренней зарядки. Они достаточно тяжелые, выполняются с дополнительным инвентарем – гантелями и резиновыми лентами. Этот комплекс можно рекомендовать тем, кто занимается силовыми тренировками 2-3 раза в неделю, либо спортсменам, которые вынуждены прервать свои занятия на некоторое время. Мы собрали самые эффективные упражнения, которые помогут с пользой провести утро.

1. Интенсивные прыжкина скакалке в течение 1 минуты в качестве разминки.
2. Берпи: выполнить глубокий присед, из него занять упор лежа, отжаться от пола и сделать прыжок с разведением рук и ног (название – «Джампинг Джек»). Выполнить 15 раз без отдыха.
3. «Шагающие» выпады с гантелями: сделать выпад, затем сразу же из него перейти в выпад второй ногой, выполняя своеобразные длинные шаги. Руки с гантелями опущены вдоль тела.
4. Ягодичный мостик с утяжелителем: выполнить классическое упражнение, одна положить на таз гантель с весом 5-7 кг.
5. Динамическая планка завершает зарядку, но выполнять ее нужно не меньше двух минут.

Каждый пункт следует выполнять по 15-20 раз, прыжки в течение одной минуты. После такой короткой тренировки зарядное утро гарантировано – тело быстро приходит в тонус после сна. Активная физзарядка улучшает кровообращение, дает бодрость на весь день и повышает настроение.

Эффект от ежедневной гимнастики можно заметить через 2-3 недели регулярных занятий. Выполнять один и тот же комплекс каждый день может быть скучно, поэтому мы советуем подобрать наиболее подходящие спортивные упражнения и составить собственную программу.

Поддерживать свое тело в тонусе мечтает каждая женщина, даже если выражает эту мысль по-другому: «Хочу плоский живот и стройную фигуру», например. Но не каждая из нас имеет возможность и время дойти до тренажёрного зала и провести полноценную тренировку. Из этой ситуации есть выход – комплекс упражнений для всего тела для женщин, который легко сделать в домашних условиях.

Красивое тело за 5 шагов ― не перетрудись

Физическая активность стоит первым ответом на вопрос: — «как продлить молодость, или сохранить стройность». Но многим, как когда-то мне, кажется, что это простая трата времени. Я ведь не лежу на диване, а все время что-то делаю. И тело за день достаточно устает, вечером ноги гудят и спина болит. Да, мы достаточно напрягаемся за день, но беда в том, что мы напрягаем НЕ ТЕ мышцы. И в итоге ― толстая спина и бедра, мощные икры и ни грамма стройности. Исправить ситуацию можно дома, домашние тренировки имеют массу преимуществ:

1. Сам себе тренер. Вы сами составляете себе программу тренировок, можете делать акцент на свои проблемные зоны.
2. Экономия денег. Вам не нужно тратиться на абонемент, дома вам понадобится лишь коврик и минимум оборудования.
3. Психологический комфорт. Самый важный для многих аспект. Вы не испытываете стеснения перед другими людьми, также не нужно особо заботиться о своем внешнем виде, но иметь удобные и красивые (для себя) лосины и майку необходимо.
4. Экономия времени. Вам не нужно подстраиваться под режим работы спортивного зала или групповых тренировок, а также тратить время на дорогу.

Простой комплекс упражнений для всего тела ― домашние упражнения

Выбирая свою программу упражнений для всего тела рекомендую остановиться на базовых. Это простые, красивые упражнения, которые можно делать абсолютно всем, независимо от сопутствующих заболеваний. Между упражнениями давайте себе минутный отдых, медленно поднимайте руки вверх-вниз и глубоко дышите.

Планка

Универсальное упражнение: в нем работают все мышечные группы: спина, пресс, ягодицы, руки, грудь. Планка на прямых руках – классический вариант упражнения, лучше всего управляющий и тренирующий мышцы живота.

Как делать: принимаем упор лежа и поднимаемся так, чтобы опираться только на ладошки и пальцы ног. Тело параллельно полу, спина абсолютно ровная, ножки не сгибаем, спину не округляем, ягодицы не выпячиваем. Стопы можно держать вместе, а можно поставить шире. Пресс держим в напряжении, дыхание ровное и спокойное. Для новичков оптимальное время выполнения – 30 секунд. С опытом это время можно увеличивать, однако врачи не рекомендуют превышать время выполнения более двух минут. Это вредно для спины.

Сложная планка

Упражнение можно усложнить. Например, оторвать одну ногу от поверхности, вытянуть назад (ноги можно менять) или, стоя в позиции, вытянуть руку вперед, старайтесь сохранять равновесие.

Боковая планка – еще один усложненный вариант классической планки. Суть упражнения – поочередное балансирование каждым боком туловища над полом, работает абсолютно на все группы мышц.

Как делаем: ложимся на бок, ноги выпрямлены и лежат друг на друге. Под плечо подставляем локоть, а ладонь кладем перпендикулярно телу. Поднимаем стопы вперед, дышим ровно и медленно. На вздохе отрываем бедро от коврика, сохраняем равновесие на локте и стопе. Задерживаемся на 20-30 секунд. Плавно опускаемся в исходное положение. Делать 2-3 повторения по 30 сек.

Отжимание

Классическое упражнение, знакомое нам с уроков физкультуры, отлично укрепляет мышцы спины и груди. Во время отжимания необходимо правильно дышать. Запомните: сгиб локтей ― вдох, выпрямление рук выдох. Здесь не имеет значения, отжимаются ли мужчины для накачивания или женщины, что бы подтянуть мышцы.

Техника выполнения классических отжиманий: принимаем горизонтальное положение, опираемся на пальцы ног, тело параллельно полу, ладонями упираемся в пол. Ягодицы, мышцы ног и пресса находятся в максимальном напряжении для стабилизации положения тела. Сгибаем руки и опускаемся вниз, желательно грудью задеть пол. Поднимайся наверх, локти полностью не разгибаем для того, чтобы не травмировать локтевые суставы. Выполняем 10-12 повторений.

Техника для начинающих : принимаем начальное горизонтальное положение, руками упираемся в пол, а ногами встаем на колени, спина по-прежнему параллельна полу. Тело напряжено, дыхание ровное, не глубокое. Потихоньку сгибаем руки, опускаясь вниз. Аккуратно встаем обратно. Выполняем 10-12 повторений.

Упражнение для укрепления бедер «Мостик»

Вы помните это упражнение, кстати «Мостик» это одна из асан йоги, которая в таком виде пришла в европейскую физкультуру. Базовым осталось то, что «Мостик» необходимо делать плавно, без рывков. Упражнение улучшает работу позвоночника, но относится к категории сложных. Поэтому начинающим рекомендуется делать простой мостик.

Техника выполнения : ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Ягодицы, бедра и пресс напряжены. Дыхание ровное. Поднимаем таз к потолку и задерживаемся на 5-10 секунд, затем плавно опускаемся. Выполняем 10-15 повторений. Для усложнения можно положить себе на живот утяжелитель, например, гантели.

Упражнение для ног «Скрещивание стоя»

Отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Выполнять упражнение необходимо легко и непринужденно, если тяжело подпрыгивать, легко выпрямляете ноги без дополнительных усилий.

Техника выполнения : начальное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу. Сгибаем колени и опускаемся в присед, при этом руками упираемся в бедра чуть выше колен. Подпрыгиваем, выставляя правую ногу впереди левой. В момент приземления выпрямляемся и скрещиваем ноги. Повторяем упражнение с другой ногой. Делаем 40-60 секунд.

Упражнение «Супермен» для мышц спины

Ложимся на живот. Ягодицы, пресс и бедра напрягаем. Вытягиваем руки вперед параллельно полу, поднимая грудь и колени с пола. Задерживаемся на 5-10 секунд, плавно опускаемся вниз. Делаем 10-12 повторений.

Упражнение «Разводка» . Принимаем начальное положение, лежа на животе, руки вытягиваем в стороны, а лицо наклоняем вниз. Поднимаем грудь с пола и поворачиваем тыльные стороны рук параллельно полу. В этом момент сжимаем мышцы между лопатками. Выполняем 12-15 повторений.

Приседания

Приседания – самые эффективные и в то же время опасные упражнения. Использование неправильной техники приводит к травмам коленей и суставов. Упражнение равномерно распределяет нагрузку на бедра, голени и ягодицы.

Как делать : принимаем исходное положение – спина прямая, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. На выдохе воздуха отводим таз и приседаем до тех пор, пока ноги не будут параллельно полу, образовывая прямой угол. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 повторений.

Приседания с узкой постановкой ног распределяют основную нагрузку на квадрицепс и ягодичную мышцу. Упражнение выполняется как классические приседания, единственное исключение ноги стоят не на ширине плеч, а вместе. Перед упражнениями не забывайте подготовить мышцы к нагрузке – сделайте разминку, это поможет избежать травм.

Упражнения для пресса

Какая девушка не мечтает о плоском животике? Самыми эффективными упражнениями для укрепления мышц пресса являются скручивания. Как делать: ложимся на пол, на спину. Ноги согнуты в коленях, руками обхватываем голову, локти параллельно полу. Усилиями пресса поднимаем туловища и направляем грудь к коленям. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 12-15 повторений. Полный комплекс упражнений для пресса читайте здесь…

Скручивание

Как делать скручивания c поднятыми ногами: ложимся на пол, на спину, ноги поднимаем вверх, создавая с поверхностью прямой угол. Руками обхватываем голову, локти параллельно полу. Мышцами пресса отрываем туловище от пола, ноги удерживаем прямыми наверху, грудью пытаемся коснуться колен. Затем плавно опускаемся на коврик. Выполняем 12-15 повторений.

Выпады для укрепления ягодиц

Техника выполнения : встаем ровно, ноги слегка расставляем, спину держим ровно. Сгибаем ногу под прямым углом вперед, медленно на нее присаживаемся. Вторую ногу полностью выпрямляем, опираясь на носок. Плечи расправлены. Поднимаемся обратно, опираясь на переднюю ногу. Выполняем 12-15 повторений, чередуя ноги.

Ягодичный мостик – отличное упражнение для красивой попы. Техника выполнения: ложимся на пол, на спину, руки свободно лежат вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сгибаем колени под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, образуя при этом полумостик. Задерживаемся в данном положении на 5-10 секунд, плавно возвращаемся обратно.

Для увеличения сложности выполнения под стопы можно подложить любое возвышение, в результате чего нагрузка на ягодичные мышцы станет больше. Выполняем 12-15 повторений. Упражнение для ягодиц можно считать одним из самых важных для профилактики заболеваний в органах малого таза, а проще говоря, вы избавитесь от многих гинекологических проблем. А техника вумбилдинг поможет укрепить интимные мышцы и предотвратить развитие миом, кист и прочих заболеваний. Подробнее, что это и как делать читайте здесь…

Упражнения для талии

Девушкам, стремящимся к тонкой талии, необходимо ограничивать себя в выполнении определенных упражнений. Это наклоны туловища в стороны из положения стоя и приседания с утяжелителями: при их выполнении происходит укорачивание и увеличение в объеме боковых мышц.

Техника выполнения упражнения «Бурпи» : из положения стоя, быстро приседаем на «корточки», руками касаемся пола. Далее принимаем положение для отжиманий: руками упираемся в пол, упираясь на носки стоп. Выполняем одно отжимание, возвращаемся в позицию приседа, поджимая колени к груди. Выпрыгиваем вверх и поднимаем руки над головой. Выполняем 10-12 повторений.

Техника выполнения упражнения «Вакуум» . Принимаем исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Совершаем несколько вдохов воздуха, надувая при этом живот. На выдохе втягиваем живот максимально, создавая вакуум. Остаемся в таком положении 5-10 секунд. Плавно выдыхаем. Выполняем 10-12 повторений.

Режим упражнений ― 25 минут пять раз в неделю

В любом деле важна системность, поэтому для достижения хороших результатов необходимо выполнять упражнения в течение определенного периода. Чтобы правильно подобранный комплекс для всего тела принес результат, что необходимо в первую очередь? Включить в режим время отдыха и восстановления.

Запомните милые женщины, в нашей жизни все построено на балансе. Если вы тренировались 30 минут, отдыхать должны не менее часа. Это не значит лежать на кровати и стонать, как Вы перекачали пресс, это значит, что Вы сделаете себе чашку ароматного чая и выпьете его с закрытыми глазами, вдыхая аромат и повторяя про себя, что Вы наслаждаетесь этими минутами.

Программа упражнений на 1 месяц (4 недели)

Первая неделя – работаем с мышцами рук и пресса, выполняем упражнения: классические отжимания, планка и скручивания (классические и с поднятыми ногами) 25 минут 4 раза в неделю.

Вторая неделя – уделяем внимание ягодицам и бедрам, выполняем техники: ягодичный мостик, выпады и приседания (классические и с узкой постановкой ног) 30 минут 5 раз в неделю.

Третья неделя — укрепляем мышцы спины и делаем тонкую талию. Делаем разводку, супермен и вакуум. Отдыхаем два дня

Четвертая неделя – фулбади. Выполняем поочередно упражнения на все группы мышц. Отдыхаем два дня на выбор.

Если вы потренировались месяц и сегодня уже по-другому смотрите на свое тело и окружающий мир и хотите еще, то переходите на тренировки для среднего уровня, начинайте бегать, осваивайте упражнения йоги, пробуйте силовые блоки.

Для начинающих ― 15 секретов тренера

Вы начали заниматься самостоятельно, дома, освоили простой комплекс упражнений для всего тела, получили результат, увеличили самооценку. Вы умница, а теперь внимание. Советы профессионалов, которые нельзя игнорировать и нужно повторять как можно чаще.

1. Работайте на качество, а не на количество. Лучше выполнить меньше упражнений, но с высокой интенсивностью.
2. Запаситесь терпением. Построение красивого и подтянутого тела –процесс. Первый результат получите через 30 дней.
3. Занимайтесь 15-20 минут в день. Как уже говорилось ранее, системность и дисциплина поможет достигнуть хороших результатов.
4. Запрещается во время упражнений думать о том, что ―«Я жирная корова…»
5. Пользоваться утяжелителями вовсе необязательно. Собственного веса Вам будет достаточно первые три месяца.
6. Сильные физические нагрузки лучше комбинировать с умеренными. Попрыгали ―спокойно подышите, или сделайте «Мостик».
7. Не забывайте увеличивать траекторию движения для того, чтобы мышцы не успевали привыкать к одинаковым нагрузкам.
8. Если упражнения выполняются со скоростью – это делается для поддержания мышц в напряжении, следите за дыханием и пульсом.
9. Никогда не забывайте про суставную разминку перед тренировками, это поможет избежать травм и подготовит мышцы к нагрузке. Делайте разминку постепенно, начиная с головы. Суставная гимнастика как сделать березку в 99 лет, читайте здесь…
10. После тренировки полезным будет сделать растяжку. Она расслабит мышцы и снимет напряжение в них.
11. Делайте рациональные тренировки, чередуя группы мышц.
12. Какими бы не были тренировки, не забывайте о питании. Интенсивно тренируясь, добавляйте в рацион больше белка для восстановления мышц. Белок содержится в курице, рыбе, мясе, яйцах, твороге, бобовых и сырах.
13. Для тонуса кожи можно провести курс массажа: ручного, антицеллюлитного и обертывания. Подробнее, как сделать массаж рук самостоятельно, здесь…
14. Если во время упражнений Вам захотелось пить, пейте на здоровье, желательно очищенную воду. Как очистить воду из под крана читайте здесь…
15. Уделяйте внимание внутренним мышцам организма, а не только рельефу тела. Такие мышцы защищают органы и фиксируют позвоночник. Это «Планка», «Мостик». Проверьте комплекс изометрической гимнастики, которую можно делать…в автобусе.

Комплекс упражнений для всего тела это не просто тренировка, это шаг к себе навстречу ― к своей красоте и молодости. Пробуйте, и пусть Ваш результат станет началом прекрасного настроения и радости. Пишите, комментируйте, делитесь секретами. С уважением Ирина.

https://muscleprofit.ru/utrennjaja-zarjadka/
Источник https://luludmila.ru/prostoj-kompleks-uprazhnenij/

11 лучших утренних тренировок для женщин

Фото:

Градириз / Getty Images

Почему нажатие кнопки повтора не может считаться тренировкой? Что ж, на самом деле это не требует больших усилий или энергии и не заставит ваше сердце биться быстрее — хотя хотелось бы, чтобы это было так! Но что поймет, что кровообращение добавляет быструю тренировку к вашей утренней рутине. Мысль о том, чтобы тренироваться ярко и рано, не всем нравится, но независимо от уровня вашего опыта есть тренировки, которые могут изменить траекторию вашего утра, будь то заряд энергии или задающий тон на весь оставшийся день. . Знаете ли вы, что физические упражнения высвобождают нейротрансмиттеры, которые способствуют ясности ума и увеличению концентрации внимания? Это всего лишь несколько преимуществ утренних тренировок, а есть и другие.

Мы поговорили с несколькими наиболее уважаемыми тренерами по фитнесу, чтобы подобрать для вас лучшие упражнения, от приседаний до касаний пальцев ног, которые сделают ваше утро бодрым. Эти тренировки не только быстрые, но и вам не нужно беспокоиться о форме, поскольку мы предоставили пошаговые инструкции, иллюстрирующие, как безопасно и эффективно выполнять эти движения дома.

Отказ от ответственности: проконсультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима тренировок.

1. Приседания заключенного

Фото:

@ackdntstp

Аким Эммонс, главный тренер Clmbr, большой поклонник приседаний заключенного. «Сцепление рук за головой позволяет вам увеличить диапазон движений, не жертвуя формой», — говорит он.

Инструкции тренера:

1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите грудь приподнятой и положите обе руки на затылок, локти направлены в стороны.

2. Медленно опускайтесь, перемещая бедра вниз и назад, держа спину прямо и глядя вперед, пока бедра не окажутся параллельны земле. Затем вернитесь назад, отталкиваясь пятками.

3. Постарайтесь опуститься за три секунды, сделайте паузу в конце движения, затем одну-две секунды вернитесь в исходное положение. Старайтесь делать три подхода по 12 повторений.

2. Подтягивание локтя к колену + постукивание пальца ноги

Фото:

@ackdntstp

Эммонс рассказывает, что это упражнение отлично подходит для косых мышц живота и общей активации кора. Он напоминает нам, что два движения вместе составляют одно повторение.

Инструкции с сайта OncoLink.org:

1. Согните ноги в коленях, поставив пятки на пол. Положите обе руки за голову, локти направлены наружу.

2. Напрягите живот/мышцы живота. Поднимите верхнюю часть тела от земли и дотянитесь правым локтем до левого колена. Пауза. Медленно и с контролем опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение на земле.

3. Повторите упражнение для брюшного пресса, на этот раз дотянувшись левым локтем до правого колена. Продолжайте чередовать или менять стороны в течение восьми-двенадцати повторений.

3. Сотни

Фото:

@melissawoodhealth

Мелисса Вуд-Тепперберг, основатель Melissa Wood Health и создатель метода MWH, является поклонником сотен человек.

Инструкции:

1. Ноги в столешнице, голова на полу.

2. Прижмите подбородок к груди.

3. Вытяните руки, паря в дюйме над землей, медленно вытягивая ноги, пятки вместе и носки врозь (убедитесь, что пятки прижаты друг к другу).

4. Пять коротких вдохов и пять коротких выдохов, удерживая положение и энергично качая руками в течение 10 раундов.

4. Насадки для пальцев

Фото:

@melissawoodhealth

Вуд-Тепперберг делится четырьмя простыми шагами к эффективному касанию пальцев ног.

Инструкции:

1. Упритесь ногами в столешницу.

2. Колени прямо над бедрами.

3. Длинные энергичные руки упираются в пол в форме буквы V.

4. Удерживая левую ногу на поверхности стола, дотянитесь пальцами правой ноги до верха коврика и сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

Фото:

Зига Плахутар / Getty Images

Тональный тренер Эллисон Тиббс любит следующие три движения, которые помогают разбудить тело, повысить энергию и метаболизм, а также помочь вам двигаться в течение дня с большей легкостью и силой.

Это упражнение «дает хорошую нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия, одновременно укрепляя бедра и корпус», — говорит Тиббс.

Инструкции:

1. Лягте на землю и согните одно колено так, чтобы стопа стояла на полу примерно в шести дюймах от ягодиц.

2. Другая нога согнута, ступня оторвана от пола, колено прижато к груди.

3. Напрягите ягодичные мышцы и прижмитесь к ступне, стоящей на полу, чтобы поднять бедра к небу, а противоположное колено приблизить к груди.

4. Медленно опустите бедра на пол, увлекая за собой корпус. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.

6. Домкраты для досок

Фото:

Cecilie_Arcurs/Getty Images

«Это идеальное дополнение к традиционной планке, потому что она требует больше контроля, а также повышает частоту сердечных сокращений, чтобы дать вам кардиоускорение перед началом дня!» — говорит Тиббс.

Инструкции:

1. Встаньте в планку, сложив запястья и локти прямо под плечами, а стопы на расстоянии бедер.

2. Быстро выпрыгните, широко расставив ноги, а затем вернитесь в исходное положение. Цель состоит в том, чтобы удерживать сильную позицию планки и мягко приземляться ногами.

3. Используйте корпус, чтобы оставаться на месте и сохранять контроль. Выполняйте это движение в течение 30 секунд.

7. Спринтерский хруст

Фото:

Люди изображения / Getty Images

«Это мой любимый вариант скручиваний, потому что он требует огромного количества силы и мощи корпуса. Кроме того, он помогает вам задействовать своего внутреннего спортсмена!» — делится Тиббс.

Инструкции:

1. Лягте на спину, вытяните прямые ноги и прямые руки по бокам.

2. Задействуйте корпус, чтобы одновременно оторвать туловище и одно колено от земли.

3. Подтяните противоположный локоть к оторванному от земли колену, вращая туловище.

4. Опустите спину вниз с контролем. Затем поменяйте стороны.

5. Он должен имитировать спринт каждый раз, когда вы скручиваетесь. Выполняйте это движение в течение 30 секунд.

8. Медведь наполовину оделся

Фото:

@james. l.shapiro

Джеймс Шапиро, спортивный тренер, делится следующими четырьмя утренними упражнениями, чтобы разогнать кровь.

Инструкции:

1. Начните с приподнятого четвероногого положения (руки и пальцы ног на земле, колени приподняты на дюйм или два над землей).

2. Начните вращать свое тело, удерживая противоположные конечности на земле (представьте, что правая рука и левая нога остаются внизу) и двигая другими конечностями в движении, чтобы открыть бедра к потолку.

3. Законченное положение: свободная рука сжимает кулак с прямой рукой к потолку, а свободно двигающаяся нога вытянута, пятка касается земли.

4. Вернитесь в исходное положение. Не стесняйтесь двигаться либо попеременно, либо оставайтесь на той же стороне.

9. Приседания с прыжками в боулер

Фото:

@james. l.shapiro

Инструкции:

1. Начните фокусироваться на одной ноге на земле, в то время как другая нога парит над землей.

2. Выполните реверанс, заведя ногу за спину.

3. Когда вы начнете подниматься, приложите больше силы к земле, подпрыгните на одной ноге и приземлитесь на одну ногу.

4. Приземлитесь, стабилизируйтесь и выполните еще одно повторение.

10. Косые коромысла с полым корпусом

Фото:

@james.l.shapiro

Инструкции:

1. Начните с пола, лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты над головой.

2. Немного приподнимите ноги над землей вместе с плечами и руками. Нижняя часть спины должна быть прижата к земле (т. е. положение «выход из положения»).

3. Наклоните корпус в сторону и начните раскачиваться небольшими колебаниями, сохраняя положение тела. Выполняйте на время или повторения.

11. Переменные импульсы V-Up

Фото:

@james.l.shapiro

Инструкции:

1. Встаньте на спину с прямыми ногами и прямыми руками над головой.

2. Поднимите противоположные конечности (ноги и руки) к потолку и попытайтесь дотянуться до голени или стопы.

3. После того, как вы сделали попытку или контакт, уменьшите только на 10% перед попыткой другого контакта.

4. Вернитесь обратно на землю и поочередно выполняйте другую руку и ногу, которые не были активны в предыдущем повторении.

Спортивная одежда в магазин

Оянус

Летняя майка для тренировок

19 долларов

Купить сейчас

Бак оказывает охлаждающее действие на кожу.

Лулулемон

Выровнять майку

$68

Купить сейчас

Эта майка, разработанная для занятий йогой, растягивается в четырех направлениях и пропускает воздух.

Вакоал

Бесшовный спортивный бюстгальтер на косточках Simone

$72

Купить сейчас

Суперподдерживающий спортивный бюстгальтер Wacoal с мощными внешними косточками и трансформируемыми бретельками.

Голоса на открытом воздухе

Поножи 3/4 Move Free

$82

Купить сейчас

Изготовлены из мягкой, как масло, ткани и имеют гибкий и удобный пояс.

Полный доступ

Леггинсы Center Stage с высокой талией

$98

Купить сейчас

Эти леггинсы из ткани с высокой компрессией впитывают пот и быстро сохнут. Они станут вашим незаменимым помощником на любой тренировке.

Спортсменка

Толстовка с капюшоном Uptempo

$79

Купить сейчас

Добавьте этот дополнительный слой, если вам холодно во время занятий на открытом воздухе.

Подруга Коллектив

Укороченная футболка Pepper Gia

$32

Купить сейчас

Эта футболка просто классика. Он также сделан из самого шелковистого и мягкого материала.

Движение ФП

Леггинсы Good Karma с высокой посадкой длиной 7/8

$78

Купить сейчас

Вот еще одна пара леггинсов, которые вам обязательно понравятся. Он имеет высокую талию и ребристый трикотаж.

Ало Йога

Бесшовные байкерские шорты в рубчик с высокой талией

62 доллара

Купить сейчас

С этой парой вы будете в тренде велосипедных шорт.

Зелла

Энергетический бак

25 долларов

Купить сейчас

Базовый танк нужен всем для тренировок. Этот отвечает всем требованиям.

Помимо йоги

Леггинсы миди с высокой талией

97 долларов

Купить сейчас

Леггинсы Beyond Yoga имеют широкий пояс для дополнительного комфорта.

Ало

Майка Airlift Double Check Bra

$72

Купить сейчас

Бюстгальтер и майка «два в одном» позволяют с легкостью одеться для следующей тренировки. Он имеет сетчатые детали для воздухопроницаемости и обеспечивает поддержку от легкой до средней.

Натори

Спортивный бюстгальтер-трансформер Yogi

$69

Купить сейчас

со скрытыми косточками и чашечками из легкого пеноматериала обеспечивает поддержку во время интенсивных тренировок.

Далее, протестировано: 11 леггинсов с высокой талией, которые выдержат любую тренировку

Эта статья была первоначально опубликована ранее и с тех пор обновлялась.

Приведите себя в форму с помощью утренней гимнастики

Когда люди видят или слышат слова «доброе утро», они обычно связывают их со вступительным приветствием в электронном письме, текстовым сообщением от кого-то особенного или с любым утром, которое не начинается с громкого звонка будильника. Эти два слова, однако, больше, чем обычное приветствие. Это тренировка, которая обязательно «разбудит» ваше тело.

Хотите попробовать утреннюю зарядку? Это руководство по тренировкам для вас и всех, кто хочет привести себя в форму. Вы узнаете, как работает утренняя разминка и почему вы должны включить ее в свой распорядок дня.

Что такое упражнение «Доброе утро»?

Утренняя разминка — это простое упражнение, состоящее из движений бедер и шарниров. Хип-шарнир — это тренировочный термин, который включает в себя модели функциональных движений. Когда вы выполняете эти движения, вам нужно сгибать бедра, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Есть несколько теорий, почему эта тренировка получила свое название. Некоторые говорят, что упражнение «доброе утро» выглядит так, как человек может поклониться в пояс и поприветствовать «доброе утро». Другие считают, что это упражнение происходит от движения, которое люди делают, когда встают с постели по утрам.

Независимо от происхождения тренировки, упражнение «Доброе утро» — это простая тренировка, которая задействует некоторые мощные мышцы вашего тела.

Преимущества упражнения «Доброе утро»

Хорошая утренняя тренировка, если она выполняется правильно, может укрепить ваше тело. Это очень важно с точки зрения предотвращения травм. Если вы не можете выполнить модель функционального движения «Доброе утро», вы, вероятно, повредите нижнюю часть спины, выполняя повседневные движения, такие как завязывание шнурков или раскладывание продуктов.

Более того, правильные утренние упражнения полезны для следующих групп мышц:

Основные

Утренние тренировки задействуют основные мышцы, чтобы ваш позвоночник оставался стабильным. Это конкретное упражнение нацелено на поперечную мышцу живота, группу мышц, которая охватывает область живота и спускается по бокам. Он также фокусируется на прямой мышце живота, также известной как пресс.

Подколенные сухожилия

Этот анатомический термин относится к трем мышцам, расположенным на задней поверхности ног. Это двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Задача этой группы мышц — разгибать бедро и сгибать колено.

Ягодичные мышцы

Эта группа мышц, расположенная в каждой ягодичной области, состоит из малой, средней и большой ягодичных мышц. Первые две мышцы помогают с движением бедра наружу. С другой стороны, большая ягодичная мышца формирует круглую форму вашей попы.

Выпрямитель позвоночника

Состоит из девяти мышц, расположенных по бокам позвоночника. Они проходят от вашего таза до самого основания черепа. Задача этой группы мышц — стабилизировать и вытянуть позвоночник.

Как правильно выполнять упражнение «Доброе утро»

Если вы выполняете упражнение «Доброе утро» впервые, вам нужно выполнять это упражнение в правильной технике. Таким образом, вы можете безопасно наслаждаться преимуществами этого ежедневного упражнения для защиты спины и наращивания мышц.

При выполнении классической техники «доброе утро» обратите внимание на следующие шаги:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч или бедер.
2. Аккуратно положите кончики пальцев за уши.
3. Отведите бедра назад, сохраняя напряженный корпус и ровную спину. Опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
4. Сделайте паузу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Эти четыре шага служат самой базовой версией тренировки доброго утра. Если вы не можете адекватно опустить туловище из-за подвижности бедер или ограничений силы, опустите его настолько, насколько сможете.

Выполнение упражнения «Доброе утро» с внешней нагрузкой

Перед использованием отягощений следует усовершенствовать классическую форму упражнения «Доброе утро» и освоить схему движения. Как только вы это сделаете, вы будете готовы выполнять упражнение со штангой и блинами.

Выполняя тренировку «доброе утро» с внешней нагрузкой, помните о следующих шагах:

1. Примите исходное положение классической формы.
2. Аккуратно положите штангу на плечи. Начните с легких весов, если вы новичок в этой версии. При размещении внешней нагрузки штанга должна опираться на трапециевидные мышцы, которые представляют собой парные мышцы, расположенные на задней поверхности грудной клетки и шеи.
3. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота.
4. Выдохните, поворачивая бедра. При этом шаге должно ощущаться, как будто вы отводите бедра назад (представьте, что вы закрываете дверь автомобиля ягодицами).
5. Вдохните, держа спину максимально прямой. Кроме того, держите изгиб нижней части спины как можно напряженнее, когда поднимаетесь с пола.
6. Снова выдохните. Убедитесь, что и грудь, и голова направлены вперед и вверх. Не выгибайте спину вперед.
7. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторений и подходов, которые вы будете выполнять для этой тренировки, в конечном итоге будет зависеть от ваших общих целей в фитнесе. Получите персональные рекомендации по тренировкам, связавшись с тренером тренажерного зала или тренером. Если вы только начинаете, вы можете сделать три гуд-утренних подхода по три повторения.

Вариации упражнения «Доброе утро»

Хотите сделать упражнение «Доброе утро» более сложным? Как только вы разовьете уверенность и силу в базовой форме, увеличьте уровень сложности, постепенно увеличивая вес штанги.

Вы также можете интенсифицировать свой режим ежедневных упражнений, приняв следующие варианты:

• Изменение стойки — сужение или расширение стойки, независимо от внешней нагрузки, которую вы несете, может полностью изменить вашу утреннюю тренировку. Узкая стойка задействует ваши подколенные сухожилия. С другой стороны, широкая стойка заставляет работать ягодицы.
• Использование гантели. Крепко возьмите по гантели в каждую руку, убедившись, что ладони обращены друг к другу. Когда вы опускаете туловище, старайтесь, чтобы эти веса были рядом с вашими ногами.
• Глубокие наклоны — больше сгибайте колени, готовясь поднимать более тяжелые веса. Это позволяет безопасно поднимать внешний груз, защищает нижнюю часть спины от травм и усиливает растяжку во время тренировки.
• Вариант Зерхера – держите штангу перед собой. Приложите этот вес к груди. Затем выполните упражнение «Доброе утро». Важное примечание: этот вариант тренировки требует физических усилий, так как оказывает сильное давление на мышцы кора. Прежде чем продолжить, убедитесь, что ваше тело готово к этому упражнению.
• Вариация на одной ноге. Еще одна физически сложная вариация — выполнять утреннюю тренировку и поднимать тяжести, используя только одну ногу. Если вы делаете это в первый раз, попросите кого-нибудь заметить вас. Кроме того, не забудьте надеть подходящую обувь для этого упражнения, так как эта вариация оказывает сильное давление на одну ногу.

Безопасна ли зарядка «Доброе утро»?

Упражнения «доброе утро» требуют, чтобы вы строго сосредоточились на своей форме, чтобы не повредить нижнюю часть спины. Правильное выполнение и форма имеют решающее значение для выполнения силовых тренировок не только в утренних тренировках, но и в любом упражнении, которое вы делаете.

Выполняя утреннюю зарядку, избегайте следующих распространенных ошибок, чтобы оставаться в безопасности:

Без разминки

Поднятие тяжестей и сразу же выполнение доброй утренней тренировки увеличивает риск получения серьезной физической травмы. Прежде чем даже прикоснуться к штанге, гантели или любому внешнему грузу, необходимо сделать разминку. Невыполнение этого требования создает дополнительную нагрузку на мышцы.

Плохая форма

Прежде чем приступать к каким-либо подъемам, техника приседаний должна быть отличной и стабильной. Принятие правильной формы каждый раз позволяет вам поднимать тяжести эффективно и безопасно.

Внешняя нагрузка слишком тяжелая

Хотя постепенное повышение уровня физической подготовки необходимо, вы не должны нагружать свое тело слишком далеко и слишком быстро. Избегайте работы с самыми тяжелыми весами в начале тренировки.

Помимо того, чтобы избежать этих ошибок, вы должны проконсультироваться со своим врачом или тренером по фитнесу перед началом программы силовых тренировок.

Воздержитесь от поднятия тяжестей, если вы подпадаете под одну из следующих категорий:

• Вы беременны или недавно родили
• Вы недавно перенесли операцию на спине, шее, животе, руках, коленях и тазу
• У вас есть травма (или вы восстанавливаетесь после травмы) позвоночника, ступней, спины, коленей, рук и шеи

В качестве последнего совета по безопасности не забудьте использовать подходящее оборудование для поднятия тяжестей и носить подходящую обувь. Делаете ли вы утреннюю зарядку дома или в фитнес-центре, правильная экипировка может сделать ваши тренировки безопасными и эффективными.

Если вы начинаете свой день с разгона крови, не забудьте включить в свой распорядок утреннюю гимнастику. Учитывая, что они нацелены на так много мышц вашего тела, они подходят для подготовки спины и нижней части тела к более тяжелым упражнениям.

ПОДЕЛИТЬСЯ НА:

Преимущества, уровень интенсивности и многое другое

Автор Стефани Уотсон

В этой статье

• Как это работает
• Уровень интенсивности: высокий
• Целевые области
• Тип
• Что еще нужно знать?
• Что говорит доктор Майкл Смит:

Как это работает

Вы заняты. Но есть вероятность, что в вашем расписании есть 7 минут, которые вы могли бы уделить.

Если у вас нет 30 или 60 минут на полную тренировку, 7-минутная тренировка превращается в тренировку для всего тела за долю времени.

Тренер и физиолог из Института физической активности человека в Орландо, штат Флорида, разработали эту программу, чтобы дать своим занятым клиентам более эффективную, но все же эффективную тренировку. Они составили серию из 12 различных упражнений, которые работают на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и кор.

Вы выполняете каждое упражнение в течение 30 секунд — этого достаточно, чтобы выполнить от 15 до 20 повторений. Между подходами вы отдыхаете около 10 секунд.

12 упражнений в 7-минутной тренировке нацелены на все основные группы мышц тела:

1. Прыжки (все тело)
2. Приседания у стены (нижняя часть тела)
3. Отжимания (верхняя часть тела)
4. Скручивания брюшного пресса ( корпус)
5. Подъем на стул (все тело)
6. Приседания (нижняя часть тела)
7. Отжимания на стуле на трицепс (верхняя часть тела)
8. Планка (кор)
9. Подъем коленей/бег на месте (все тело)
10. Выпады (нижняя часть тела)
11. Отжимания и вращения (верхняя часть тела)
12. Боковая планка (кор)

В зависимости от количества Если у вас есть время, вы можете выполнить 7-минутную тренировку один раз или повторить всю серию два или три раза.

Уровень интенсивности: Высокий

Поскольку в этой тренировке вся программа упражнений занимает 7 минут, она должна быть интенсивной. Упражнения сложные, и вы делаете их одно за другим с очень короткими перерывами между ними.

Целевые области

Ядро: Да. Скручивания брюшного пресса, планки и боковые планки задействуют основные мышцы.

Оружие: Да. Отжимания и отжимания на трицепс тренируют руки.

Ножки: Да. Есть несколько упражнений для ног, в том числе прыжки, приседания у стены, подъемы на ступеньки, приседания и выпады.

Ягодицы: Да. Приседания и выпады также задействуют ягодичные мышцы.

Задняя часть: Да. Хотя специальных упражнений для спины нет, это тренировка для всего тела, и многие из упражнений для всего тела также задействуют мышцы спины.

Тип

Гибкость : Нет. Эта тренировка не включает растяжку, хотя вы можете добавить ее позже.

Аэробика: Да. Поскольку вы выполняете упражнения очень быстро и одновременно работаете со многими большими группами мышц, вы получаете аэробную тренировку, которая помогает сжигать жир и снижать массу тела.

Прочность: Да. Упражнения задействуют все основные группы мышц, укрепляя все тело.

Спорт: Нет. Это не спорт; это тренировка.

Низкая ударопрочность: Нет. Рекомендуемые аэробные упражнения (прыжки со штангой и высокие колени/бег на месте) обладают высокой ударной нагрузкой.

Что еще я должен знать?

Стоимость. Тренировка бесплатна, и вы можете загрузить на свой смартфон или планшет бесплатные приложения, которые проведут вас по программе и рассчитывают интервалы для вас.

Подходит для начинающих? Нет. Это слишком интенсивно. И поскольку вы делаете это соло, полезно иметь некоторый опыт в общих упражнениях, таких как скручивания и планки, так что вы используете хорошую форму и технику.

На открытом воздухе. Да. Вы можете выполнять эту тренировку на улице, но вам нужно будет взять с собой стул и найти стену для некоторых упражнений.

Дома. Да. Процедура достаточно проста, чтобы выполнять ее в любом месте вашего дома.

Требуется ли оборудование? Нет. В этой программе для сопротивления используется собственный вес тела. Единственные инструменты, которые вам нужны, это стена и стул.

Что говорит доктор Майкл Смит:

7-минутная тренировка поможет вам достичь наилучшей формы в жизни. Но за это приходится платить: интенсивность!

Программа работает только в том случае, если вы вложите в нее все свои силы, а затем еще немного. Поэтому, если вы сейчас не занимаетесь спортом регулярно, поищите программу, которая поможет вам в первую очередь привести себя в форму. Затем, когда вы готовы принять вызов, погрузитесь в круговую тренировку высокой интенсивности, подобную этой программе.

Когда вы тренируетесь на высоком уровне, вы можете получить те же результаты за половину времени. Ограничив отдых между ними, вы получите тренировку, сжигающую калории и жир, которая также наращивает сильные и стройные мышцы. Даже если вы можете сделать только один раунд для начала, ваше тело получит огромную пользу.

Подтолкните себя. Награда будет стоить усилий.

Обратной стороной интенсивных тренировок является то, что у вас больше шансов получить травму. Не забудьте разогреться легким кардио, чтобы подготовить сердце, мышцы и суставы.

Также нужно знать, как правильно выполнять упражнения. Если интенсивность слишком велика, отдохните немного дольше, но способ получить наибольшую пользу — подтолкнуть себя.

Упражнения в 7-минутной тренировке являются примерами типов упражнений, которые вы можете выполнять в любой высокоинтенсивной круговой программе. Таким образом, вы можете заменить их другими упражнениями, которые работают с теми же мышцами.

Когда закончите, расслабьтесь на несколько минут, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений и медленное дыхание.

Полезно ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?

7-минутная тренировка сложна, и она даст результаты. Он основан на науке, поэтому вы можете быть уверены, что он сделает то, что должен.

Но это не для всех. Вы должны сильно поднапрячься, чтобы получить максимальную отдачу от этого, что означает, что это может быть тяжело, если у вас есть проблемы с суставами или спиной. Такие движения, как прыжки, приседания и выпады, могут быть тяжелыми для коленей. Отжимания могут быть стрессом для ваших запястий и плеч. Планка будет жесткой, если у вас слабые мышцы спины.

Если у вас есть проблемы с суставами или спиной, и вы еще не ведете активный образ жизни, эта тренировка не для вас — по крайней мере, пока. Вам нужна более мягкая и мягкая программа, чтобы укрепить мышцы и лучше поддерживать суставы.

Проконсультируйтесь со своим врачом или тренером, которого они порекомендуют , чтобы подобрать программу, подходящую именно вам. Затем, когда вы будете готовы к этому испытанию, и ваш врач скажет, что все в порядке, поговорите с тренером об адаптации 7-минутной тренировки для вас.

Если вы работаете над похудением, вам может помочь 7-минутная тренировка в сочетании со здоровой диетой.