Утренняя зарядка – бодрость на целый день
Просыпаясь, мы желаем друг другу доброго утра. Но утро может быть не только добрым, но и здоровым! А, для утреннего здоровья после того, как умылись, выпили стакан воды нужно приступить к зарядке.
Многие не дооценивают пользу утренней зарядки, а ведь она помогает поднять общий тонус вашего организма, и активирует все необходимые процессы жизнедеятельности, улучшает работу обмена веществ, дыхательной, а значит и сердечно-сосудистой систем. Помимо физических плюсов, зарядка поднимает ваше эмоциональное состояние.
Утренняя гимнастика подходит абсолютно всем, вне зависимости от пола, возраста и физической подготовки. Особенно она рекомендуется тем, кто в силу своей работы или иных причин, много сидит. Лучше всего зарядку делать ежедневно в хорошо проветренном помещении или на улице. Определитесь с удобным временем для подъема, чтобы в вашем утреннем графике появилось время для зарядки. Лучше это делать до завтрака. На первых порах вам хватит 10-15 минут для выполнения комплекса несложных общих упражнений.
Утренние упражнения отлично действует на сердечно-сосудистую систему. Врачи утреннюю физическую активность рекомендуют всем без исключения, и конечно же пожилым людям, детям и беременным женщинам.
Обязательно помните, что зарядка помогает взбодрить ваш организм после ночного сна, настроить его на работу. Не перегружайтесь сильно во время утренних занятий. Старайтесь выполнять упражнения от самых простых к более сложным.
Правильно, если ваши занятия будут состоять, условно, из нескольких частей: разминки, основных и финальных упражнений. Предлагаем вам, примерный список упражнений, которые могут быть использованы Во время разминки, важно чтобы выполнение упражнений было плавным, без резких движений.
Разминка для шеи:
Наклоны головой в право и лево. Затем вперед, чтобы подбородок касался груди. Вращайте головой. Вращения должны меняться то по часовой и, то против часовой стрелки. Также можно сделать повороты головы вправо и влево.
Разминка для рук:
Сожмите ладони в замок и поднимите руки на уровень груди.
Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Не забудьте и про плечи, точнее про
плечевые суставы. Их можно размять круговыми движениями.
Разминка для спины и корпуса:
Поставьте руки в бок, и делайте круговые движения тазом по часовой и стрелке и в другую сторону. Далее сделайте наклоны корпусом к обеим ноге. После каждого наклона разгибайте спину.
Разминка для ног:
Можно воспользоваться опорой в качестве стула или стены и поднять перед собой согнутую в колене ногу. И начать вращать голеностопном. Поменяйте ноги. На этом, этап разминки, можно завершить.
Зарядка для начинающих:
- Поставьте ноги на ширину плеч, и начните наклоны вперед, стараясь руками тянуться к полу, насколько это возможно. Разогнитесь поставьте руки в бок.
- Ходьба на месте. Попробуйте поднимать колени как можно выше.
- Поделайте махи ногами. Лучше всего каждое упражнение повторять по 10 раз.
- Лежа на полу, подтягивайте ноги поочередно к груди.
Сделали поочередно, теперь обе ноги вместе. - Продолжая лежать спине, поднимите руки, ноги одновременно. Постарайтесь руками коснуться ног.
Сделали поочередно, теперь обе ноги вместе.Финалом утренней зарядки может быть упражнение под названием «планка». Сложное упражнение для совсем не подготовленных к физической нагрузке. Но все же попробуйте ее сделать. Начните с минимального времени, которое будет для вас комфортным. Со временем вы заметите, что время, которое вы будете делать «планку» будет увеличиваться.
Выполняя комплекс упражнений для более подготовленных
, можно использовать гантели:- Начните приседание, поставив ноги на ширину плеч. Следите, спина должна быть прямой.
- Затем можно сделать выпады. Для этого правая нога впереди согнута под прямым углом. А левая отводится назад и тоже сгибается. Затем ноги меняются.
- Сделайте классическое упражнение – отжимание. А затем обратное отжимание. Воспользуйтесь для этого, к примеру креслом.
Утреннюю зарядку можно закончить ходьбой на месте.
Во время упражнения сделайте несколько интенсивных упражнений. Встаньте на носочки, поднимите руки и потянитесь вверх. Попробуйте зафиксироваться, примерно на 15-20 секунд.
У подготовленных физически спортсменов нагрузки во время тренировок совсем другие. Люди постоянно занимающиеся спортом не обходятся только утренней зарядкой. Они тренируются по несколько раз в день, часто посещают спортивные сборы.
Подведем итоги. Зарядка – это энергия на весь день! Она помогает организму проснуться, давая мышцам сигнал к работе и поддерживает тело в тонусе. После утренних упражнений кровь начинает циркулировать и доставлять кислород в мышцы и мозг гораздо быстрее. Зарядка хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему.
Не ленитесь. Найдите утром 15-20 минут. Уже через три – четыре дня утренней гимнастики, вы обязательно почувствуете прилив сил.
Главное — правильно подобрать нагрузки!
Утренняя зарядка — ОГАУ ДО ДЮЦ «Солнечный»
Комплекс утренней зарядки для школьников
Что делать, если рядом с домом нет спортивной школы или секции? Можно тренироваться и самостоятельно, чтобы сделать свое тело сильным и здоровым.
Самыми простыми тренировками могут стать утренние пробежки на небольшие дистанции и зарядка на свежем воздухе.
Самое главное — это систематичность тренировок. Таким образом, решив заняться спортом, необходимо составить для себя жесткий график тренировок и не отступать от него ни при каких обстоятельствах, ведь всем известно, что настоящим спортсменом становится лишь тот, кто упорно трудится над своим телом, отрабатывая различные приемы, движения и техники, тот, у кого железная воля и жажда победы, победы над самим собой.
➠ Приступая к тренировкам, необходимо хорошо изучить особенности своего тела и обязательно проконсультироваться у врача, чтобы не нанести вред своему здоровью.
Утренняя зарядка дает возможность укрепить тело, а заодно приучить себя к последующим регулярным тренировкам. Ходьба или бег являются разогревающими, подготовительными элементами перед выполнением последующих упражнений, которые носят общеразвивающий характер. После основных упражнений также проводятся ходьба или медленный бег, упражнения на расслабление и растяжку мышц.
Физическая нагрузка в процессе зарядки должна повышаться постепенно, так как утром, после сна, организм еще малоактивен. Нагрузку можно регулировать путем изменения темпа бега или ходьбы, а также постепенно вводя силовые упражнения.
Комплекс простой зарядки для начинающих
1. Бег или ходьба в спокойном темпе, лучше всего под музыку, а при возможности — на свежем воздухе, например в парке или на ближайшем стадионе.
Исходное положение: стоя. При ходьбе корпус и голову необходимо держать прямо, выполняя руками свободные движения в такт шагам. Дыхание должно быть ровным и глубоким, обязательно нужно обращать внимание на полный вдох.
➠ При ходьбе или беге не напрягай мышцы тела, а также обязательно следи за дыханием: оно должно быть свободным и ровным.
При беге корпус тела слегка наклонен вперед, голову необходимо держать прямо, руки и ноги должны двигаться свободно. Для правильного бега характерны легкость, плавность и согласованность движений.
2. Разведение рук в стороны и отведение их до отказа назад с поворотом корпуса вправо и влево на 90°. Упражнение укрепляет плечевой пояс.
Исходное положение: руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки, ладони вниз. На счет «один» сделать шаг левой ногой, корпус повернуть на 90° влево, руки разогнуть в стороны и отвести до отказа назад с рывком в конце движения. На счет «два» вернуться в исходное положение.
На счет «три» повторить движения, выполняемые на счет «один», только делать шаг правой ногой. На счет «четыре» вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз на каждую ногу.
➠ В подготовительной части зарядки для укрепления мышц ног следует выполнять специальные беговые и толчковые упражнения: семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени назад, бег толчковыми шагами, бег прыжковыми шагами.
3. Поднимание рук вверх с рывком укрепляет плечевой пояс, а также улучшает координацию движений.
Исходное положение: правая рука поднята вверх, пальцы сжаты в кулаки.
На счет «один» сделать шаг левой ногой и сменить положение рук (правую опустить, а левую поднять вверх), движение заканчивать рывком назад.
На счет «два» сделать шаг правой ногой и сменить положение рук. Повторить 10-15 раз на каждую ногу.
4. Ходьба выпадами с поворотами корпуса укрепляет мышцы ног и плечевого пояса.
Исходное положение: встать прямо, руки положить на пояс.
На счет «один» выпад правой ногой с поворотом корпуса вправо, на счет «два» выпад левой ногой с поворотом корпуса влево. Повторить 10- 15 выпадов для каждой ноги.
Для выработки специальных качеств и навыков желательно выполнять следующие упражнения:
1) повороты туловища из положения «руки на поясе». Повторить 10-15 раз;
2) повороты туловища из положения «руки за голову». Повторить 10-15 раз;
3) наклоны туловища с поворотом корпуса в стороны и касанием руками пола.
Повторить 10- 15 раз;
4) прыжки с поворотами на 180° и 360°.
Исходное положение: руки на поясе, ноги вместе. На счет «один, два, три» выполнить три прыжка, на счет «четыре» — прыжок с поворотом на 180° или 360°.
На счет «пять — восемь » повторить упражнение в обратную сторону. Повторить 8-10 раз;
5) бег с поворотами. Упражнение выполнять с высокого старта.
Пробежать расстояние в 5-10 м, резко повернуться кругом и пробежать в обратном направлении 5-10 м.
Опять повернуться кругом и т. д. Всего следует пробежать 8-10 интервалов.
Легкие утренние упражнения для брюшного пресса для начинающих
Просыпайтесь и тренируйтесь!
Изображение предоставлено: gpointstudio/iStock/Getty Images
Если вы начнете тренироваться сразу после пробуждения, вы закончите работу еще до того, как ваше тело осознает, что происходит. Упражнения для брюшного пресса ранним утром означают, что вы избавитесь от них в течение дня, поэтому непредвиденные конфликты не будут отвлекать вас от коврика позже.
Итак, как только вы встанете и встанете с постели, начните двигаться. Перед утренними упражнениями на пресс сделайте трех-пятиминутную разминку, например, марш на месте, растяжку в стороны или даже приветствие солнцу в йоге. Вам не нужно много времени, чтобы выполнить несколько качественных движений, которые укрепят ваш живот.
Видео дня
Подробнее: Важно ли разминаться перед тренировкой
Разбудите свой пресс и мозг.
Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/LIVESTRONG.COM
1. Полость живота в наклоне
Завершите разминку пресса этим обманчиво простым движением. Вы активируете некоторые из самых глубоких мышц живота, чтобы поддерживать осанку и стабильность в повседневной деятельности.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину. Вытяните руки вверх. Втяните живот к позвоночнику, прижимая нижнюю часть спины к полу.
Чтобы усложнить задачу, задержитесь в этом положении, подняв обе ноги на 3–4 дюйма от пола. Повторите, подняв другую ногу. Сделайте это еще три-пять раз.
Совет
Избегайте активного наклона таза. Выполаживающее движение требует, чтобы вы чувствовали, как будто вы сжимаете правую и левую стороны грудной клетки друг к другу.
Планка работает в любое время суток.
Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/LIVESTRONG.COM
2. Планка
Планка — это еще одно упражнение, которое представляет собой изометрическое или удерживаемое сокращение. Вы получите пользу, активировав глубокие мышцы живота, а также плечи, бедра и нижнюю часть спины. Сила в планке также позволяет вам лучше выполнять другие упражнения на брюшной пресс.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот, положите руки прямо под складки подмышек, локти упритесь в ребра и направьте их к потолку. Вытяните ноги позади себя.
Подтяните пупок к позвоночнику, когда вы отрываете туловище от пола, опираясь на ладони и самые верхние части колен, где они прикрепляются к бедрам.
Оставайтесь здесь, если чувствуете, что вам сложно, или поднимите колени, чтобы создать жесткую линию от пяток до плеч для более сложной вариации. Удерживайте любой вариант в течение 20 секунд. Работайте над более длительными задержками в течение нескольких недель, стремясь к 60–9 повторениям.0 секунд в качестве вашей конечной цели.
Совет
Планка иногда выполняется на предплечьях, а не на ладонях. Любой вариант выгоден, поэтому выберите тот, который лучше всего подходит для вас.
Если вы не готовы к полной боковой планке, измените ее.
Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/LIVESTRONG.COM
3. Модифицированная боковая планка
Проработайте боковые мышцы живота с помощью этого простого удержания. В конце концов, вы можете поднять ноги вместе, но держите колено опущенным для поддержки, когда вы только начинаете.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на правый бок, поставив стопы, бедра и плечи вместе. Положите левое предплечье на пол. Активизируйте свой живот, плотно втянув живот, как будто вы наносите удар, и опирайтесь на левое предплечье и левое колено.
Держите шею крепко, чтобы голова оставалась на одной линии с позвоночником. Сложите бедра и плечи. Сначала задержитесь на 10-20 секунд. Увеличьте интенсивность, дольше удерживая вертикальное положение. Отпустите на коврик, чтобы закончить упражнение.
После этого упражнения вы не почувствуете себя мертвым.
Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/LIVESTRONG.COM
4. Мертвый жук
Может показаться, что это движение требует большой координации с самого утра, но как только вы его освоите, вы войдете в ритм. Помните, что ваша голова все время остается в контакте с полом, а туловище устойчиво, поэтому двигаются только конечности.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы колени были сбалансированы над бедрами, голени были параллельны полу, а руки вытянуты прямо к потолку над грудью.
Отведите правую руку назад за правое ухо и выпрямите левую ногу, чтобы зависнуть на несколько дюймов над полом. Левую руку держите прямо над грудью, а правое колено согнуто.
Верните правую руку и ногу в исходное положение и вытяните левую руку и правую ногу, чтобы выполнить одно повторение. Двигайтесь обдуманно и с контролем, чередуя стороны в общей сложности от 10 до 15 повторений.
Завершите утреннюю рутину этой растяжкой для живота.
Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/LIVESTRONG.COM
5. Кобра
Растяните пресс этим нежным движением. Сохраните его до конца тренировки, но не стесняйтесь добавлять его и между подходами, так как утром он просто приносит удовольствие.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот, вытянув ноги. Положите руки на сгибы подмышек, а локти — на ребра, кончиками к потолку. Прижмите бедра к коврику, когда вы отрываете голову, шею и плечи от коврика.
Используйте спину и пресс, чтобы подняться; ваши руки должны оставаться легкими и предназначены только для баланса.
Отведите плечи от ушей и соедините лопатки вниз по спине. Удерживайте позу примерно пять глубоких вдохов и выдохов. Если вы предпочитаете рассчитывать время движения, стремитесь к 15–30 секундам. Медленно опустите грудь обратно на коврик.
Подробнее : 20 лучших упражнений с собственным весом
10-минутная утренняя тренировка для начинающих — самая простая
AdobeМеган Фенно
Если вы один из многих миллионов людей, решивших похудеть в этом году, мы нашли для вас идеальное решение, чтобы дать вам толчок к достижению цели: семидневная 10-минутная утренняя тренировка от Эта быстрая тренировка не только заставит вас чувствовать себя прекрасно, но и достижима, а это значит, что у вас будет больше шансов действительно придерживаться своего решения в этом году!
Важно делать эту мини-тренировку утром.
Вставать и тренироваться первым делом утром означает, что вы еще не истощили свой запас энергии, что позволяет вам работать сильнее.
Еще одним преимуществом выполнения этой тренировки в первую очередь является то, что она, безусловно, даст толчок вашему метаболизму, заставив короткую 10-минутную тренировку пройти лишнюю милю.
И давайте не будем забывать, что дополнительным преимуществом утренней тренировки является то, что она помогает установить режим. В то время как у большинства людей есть хорошие намерения потренироваться позже в тот же день, иногда напряженный день может привести к серьезным последствиям, оставив вас либо измотанными, либо с трудом проверяющими еще несколько вещей в своем списке дел перед сном.
Нужен дополнительный стимул для утренней зарядки? Согласно LifeScript.com, 90 процентов людей, которые регулярно занимаются спортом, завершают свои тренировки утром.
Готовы принять вызов? Давай сделаем это!
Вещи, которые вам понадобятся:
- Коврик или полотенце для тренировок, которые можно положить на пол
- Интервальный таймер
Вот бесплатное приложение интервального таймера из iTunes, которое вы можете загрузить для своего телефона.
Вот портативный интервальный таймер от Amazon.
Интервальный таймер, $12,96
Что вам нужно сделать:
Установите интервальный таймер на 40 секунд упражнений и 20 секунд отдыха между ними. Вам нужно будет выполнять оба движения, перечисленные для каждого дня, а затем повторять их еще четыре раза, всего пять раундов.
Вот упражнения, которые Тощая мисс рекомендует выполнять каждый день недельного челленджа. Конечно, вы можете поиграть с порядком и выяснить, что лучше всего подходит для вас. Цель состоит в том, чтобы установить режим, которого вы будете придерживаться!
Sunday:
1. Walking Lunges
2. Squats
Monday:
1. Toe Touches
2. Leg Lifts
Tuesday:
1. Plank Hip Twists
2. Push-Ups
Wednesday:
1. Ходячие выпасы
2. Альпинисты
Четверг:
1. Приседания
2. Чередующиеся обратные высадки
Пятница:
1.