Утренняя зарядка для мужчин после 50 лет с гантелями: Утренняя зарядка для мужчин после 50 лет: пример тренировки

Утренняя зарядка для мужчин после 50 лет: пример тренировки

Опубликовано 02.01.2022 в 10:00

Утренняя зарядка для мужчин после 50 лет – необходимость для тех, кто заботится о своем здоровье и хочет прожить долгую и активную жизнь. Достоинств у выполнения комплекса для адаптации организма к выполнению различных задач в течение рабочего дня масса. Что собой представляет зарядка и как ее выполнять после пятидесяти – узнаем прямо сейчас.

Содержание

1. Что такое зарядка и зачем ее выполнять?
2. Комплекс упражнений
3. Первая часть
4. Вторая часть
5. Третья часть

Что такое зарядка и зачем ее выполнять?

Зарядка – это комплекс движений, направленных на адаптацию и оптимизацию организма, а именно сердечно-сосудистой, дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата и нервной системы к предстоящему функционированию в течение дня.

Ежедневно выполняя гимнастический комплекс можно добиться:

1. Тонуса сосудов и мышц.
2. Минимизации солевых отложений.
3. Снижения дискомфорта или болевых ощущений в суставах и мышцах.
4. Повышения бодрости, улучшения настроения и общего самочувствия.

Также утренняя гимнастика способствует профилактике таких заболеваний, как:

1. Атеросклероза.
2. Различных болезней сердца.
3. Сколиоза.
4. Остеохондроза.

Комплекс упражнений

Выполнять утреннюю зарядку нужно в определенной последовательности:

• Первая часть комплекса – разминка – состоит из вращений, сгибаний и разгибаний, поворотов и наклонов.
• Вторая часть комплекса представляет собой набор растягивающих движений.
• Третья часть – это силовые упражнения с использованием собственного веса. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать отягощения в виде гантелей легкого веса.

Первая часть

Разминка начинается с верхней части тела – от шеи до голеностопных суставов:

• Вращение головой.
• Повороты головы.
• Наклоны головы.
• Вращение плечевых суставов.
• Вращение локтевых суставов.
• Повороты туловища в стороны.
• Наклоны в бок.
• Вращение корпусом.
• Наклоны корпуса вперед на прямых ногах.
• Вращение голеностопов.

Вторая часть

Выполняются растягивающие движения для шеи, позвоночника, ног. Для наглядного примера рекомендую посмотреть данное видео в котором показана первая и вторая часть тренировки:

Третья часть

• Подъем коленей.
• Бег с за хлестом ног на месте.
• Махи ногами.
• Прыжки с хлопком.
• Приседания.
• Отжимания от пола.

В качестве дополнительной нагрузки при необходимости:

• Махи с гантелями (фронтальные).
• Вертикальный жим с гантелями.
• Сгибания рук с гантелями на бицепс.

Данный комплекс выполняется в быстром или среднем темпе с минимальным перерывом между упражнениями. Комплекс выполняется в режиме кругового тренинга.

А также читайте:
От каких упражнений лучше отказаться после 50?
Можно ли накачаться после 50?
9 упражнений с гантелями после 50 →

польза и комплекс лучших упражнений с гантелями и без для гимнастики по утрам в домашних условиях, программы в 30, 40, 50, 60 лет и для пожилых

Утренняя зарядка – упражнения, направленные на улучшение состояния здоровья и обеспечение заряда бодрости на весь день.

Разминка по утрам необходима и женщинам, и мужчинам.

Для последней группы будут подробнее рассмотрены подборки эффективных упражнений в зависимости от уровня сложности и возрастных критериев.

Содержание

1. Польза гимнастики дома по утрам для молодых и пожилых
2. Что и как правильно делать для заряда бодрости, поддержания здоровья и формы
3. Лучшие программы для любого возраста в домашних условиях
4. До 30 лет
5. До 40 лет
6. 50-60 лет
7. После 60 лет
8. Советы и мнения специалистов
9. Павел Смолянский – тренер сборной России по легкой атлетике
10. Г. Лэндри – персональный тренер, автор программ для снижения веса
11. Руслан Даудов, тренер высшей категории, победитель Кубка Мира 1999 года по карате-до
12. Полезное видео
13. Основные выводы

Польза гимнастики дома по утрам для молодых и пожилых

Зарядка благотворно сказывается на работоспособности всех систем и органов. Рассмотрим подробнее все положительные свойства физических упражнений, выполняемых по утрам:

1. Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно сказывается на внешнем облике человека. Достичь рельефной мускулатуры с помощью одной зарядки не получится, но возможно придать более стабильное положение позвонков и предупредить появление заболеваний опорно-двигательного аппарата.
2. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Физическая активность по утрам позволит предупредить появление ряда сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза сосудов, ишемической болезни сердца и т.д.). Также зарядка улучшает кровообращение во всех органах и их системах.
3. Стимулирование обмена веществ и улучшение морального состояния. Во время выполнения физических упражнений под приятную музыку в организме вырабатывается гормон – эндорфин (или гормон  счастья).

Интересный факт! Клинически доказано, что люди, которые регулярно испытывают физические нагрузки, менее склонны к депрессиям и другим расстройствам психики.

Что и как правильно делать для заряда бодрости, поддержания здоровья и формы

В зарядку входят упражнения, направленные на проработку различных групп мышц. В таблице представлена система, которая подходит и для молодых людей, и для мужчин в возрасте, а также правила ее выполнения.

Важно! При этом следят, чтобы частота пульса находилась на отметке 110-120 ударов в минуту.

Если возникает головокружение, шум в ушах или появляются “мушки” перед глазами, упражнения нужно немедленно прекратить.

К списку аэробных упражнений можно отнести:

• прыжки на скакалке;
• бег на месте;
• шаг в быстром темпе с высоким поднятием колен;
• активные наклоны корпуса в стороны;
• выпады ногами вперед.

Нагрузку при похудении необходимо постоянно увеличивать.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Выполнение выпадов вперед может негативно повлиять на коленные суставы, особенно при использовании отягощений. Связано это со значительной нагрузкой на сустав (особенно на хрящи). Первыми признаками, свидетельствующими о том, что прибегать к упражнению не стоит или нужно прекратить его выполнение, являются: дискомфорт в суставе, появление хруста и/или болей.

Читайте также: Утренняя зарядка для стройности женщинам разного возраста

Лучшие программы для любого возраста в домашних условиях

Например, прыжки на скакалке, активные наклоны корпуса в стороны, выпады ногами вперед не подойдут людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

До 30 лет

Комплекс для мужчин младше 30 лет должен включать в себя базовые упражнения, представленные ранее. Их рассматривают в качестве подготовки к другим видам занятий, более сложным по технике проведения и требующим определенных силовых затрат.

К списку дополнительных нагрузок для молодых людей можно отнести:

1. Планку. Во время проведения тренировки вес тела переносят на локти и стопы. В таком положении пребывают 1-1,5 минуты. Для подготовленных мужчин можно усложнить упражнение, например, опираться на руки и одну стопу или стопы и одну руку.
2. Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук. Подтягивания позволят укрепить мышцы верхней части туловища и сделать фигуру более рельефной. Совершают 5 подтягиваний за один раз в 3 повтора.
3. Выпады ногами с утяжелителями. Количество повторов – 35 раз для каждой ноги.
4. Отжимания от пола – 10 раз в 2 подхода. По мере подготовленности упражнение также усложняют.

Если молодой человек находится в хорошей физической форме, то базовый комплекс упражнений (наклоны корпуса по сторонам и вперед, приседания, скрутки) ему можно выполнять с использованием гантелей или бутылок с водой в качестве утяжелителя.

Читайте также: Когда нужно прогнуться: гимнастка для начинающих в домашних условиях

До 40 лет

Мужчинам до 40 лет также можно придерживаться базового, ранее представленного комплекса. Однако в этом возрасте необходимо быть более осторожными с утяжелителями. Людям с плохой физической подготовкой лучше вначале не использовать гантели.

К списку дополнительных упражнений, входящих в комплекс, можно добавить:

1. Ходьбу на месте с одновременным вращением кистей рук (1 минута).
2. Приседания с встряхиванием кистей или отведением рук в сторону (6-10 раз в 3 повтора).
3. Бег на месте с высоким поднятием колен или забрасыванием стоп назад.

Базовые упражнения мужчинам до 40 лет можно делать в более высоком темпе. Это будет способствовать и проработке различных групп мышц, и сбросу лишнего веса на проблемных участках.

50-60 лет

После 50 лет мужчинам следует отходить от выполнения зарядки в быстром темпе, поскольку это может привести к травмам и проблемам с сердцем. В этом возрасте разрешается пользоваться базовым комплексом, но все движения в нем делают с небольшой амплитудой в медленном режиме.

Утренняя зарядка для мужчин 50-60 лет включает следующий комплекс упражнений:

1. Ходьба на месте с подъемом рук на вдохе и опусканием на выдохе (1 минута).
2. Полунаклоны со слегка приподнятой головой и расставленными в сторону руками. Туловище располагают параллельно полу и слегка прогибают в пояснице. Количество повторов – 6-8 раз.
3. Плавные пружинистые наклоны вперед на вдохе и выпрямление корпуса на выдохе. Ноги в момент выполнения разминки должны располагаться на ширине плеч. Крайне важно выполнять упражнение плавно. В противном случае можно получить тяжелую травму позвоночника или потерять сознание из-за нарушения мозгового кровотока.
4. Попеременные подскоки на месте с приземлением на толчковую ногу – 10-12 секунд

Важно! Зарядка для мужчин в возрасте отличается от комплекса для молодых тем, что в основном все упражнения в ней делаются по 1 подходу. То есть сокращается само время выполнения комплекса. Большее внимание уделяют дыханию во время разминки. Дыхание должно быть плавным, вдох приблизительно соответствовать по длительности выдоху. После этого желательно выполнить ходьбу на месте до полного восстановления сердечного ритма.

После 60 лет

Для лиц старше 60 лет базовый комплекс подходит частично. В этом возрасте разрешается выполнять вращения головой, кистями рук, туловищем и тазом. Лучше отказаться от классических приседаний и заменить их полуприседом при постановке ног на ширине плеч.

В пожилом возрасте мужчинам особенно полезна дыхательная гимнастика, включающая в себя упражнения на координацию:

• ходьбу по прямой линии с закрытыми глазами;
• стойку на одной ноге;
• наклоны корпуса вправо и лево, стоя на коленях.

Полезное упражнение после 60 лет – поднятие рук с чередованием вдохов и выдохов. При подъеме верхних конечностей делают глубокий вдох, при опускании – выдох.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Важно! Ограничение возможности сгибать может быть проявлением болезни Бехтерева. В таком случае нужно как можно скорее обратиться к травматологу-ортопеду.

Советы и мнения специалистов

Специалисты рекомендуют придерживаться следующих советов при выполнении утреннего комплекса:

1. Перед разминкой не пить воду, лучше просто умыть лицо.
2. При возможности заниматься в проветриваемом помещении.
3. Выбирать для занятий удобную одежду из “дышащих” тканей, которая не сковывает и не нарушает процессы терморегуляции.
4. Во время разминки дышать через нос и выдыхать ртом.
5. Начинать разминку с самых простых упражнений (вращений кистями, тазом, наклонов корпусом) и постепенно переходить к более сложным (приседаниям, подтягиваниям, отжиманиям).
6. Не нагружать себя чрезмерными физическими нагрузками, так как это может быть опасно для сердца. Лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, рекомендовано согласовать комплекс упражнений со своим лечащим врачом.

Приведенные упражнения не являются строго обязательными. Их можно заменить другими, предварительно посоветовавшись с врачом или тренером

Павел Смолянский – тренер сборной России по легкой атлетике

Задача утренней гимнастики – адаптировать человека к нагрузкам, которые он испытывает каждый день, и отрегулировать работу сердца. После разминки советует ненадолго принять удобную позу для расслабления. Приблизительное время выполнения зарядки 25-30 минут, но если человеку еще не исполнилось 65 лет, то можно увеличить это время до 40 минут в день.

Г. Лэндри – персональный тренер, автор программ для снижения веса

Считает, что утренняя гимнастика во многом способствует снижению веса. Отмечает несколько причин, по которым людям необходимо выполнять комплекс упражнений по утрам: улучшение метаболизма, получение заряда бодрости на весь день, стимуляция пробуждения организма, поддержание тела в форме, активация умственной деятельности.

Руслан Даудов, тренер высшей категории, победитель Кубка Мира 1999 года по карате-до

Мужчинам, которые в силу времени или физических особенностей не могут уделять достаточное время тренировкам в спортзале, советует по утрам выполнять упражнения, которые позволят поддержать фигуру, – отжимания, приседания и пресс со скручиванием корпуса.

Полезное видео

Основные выводы

Зарядка для мужчин по утрам – процедура, которая положительно воздействует на работоспособность всех систем и органов и позволяет поддержать фигуру в форме. Люди до 65 лет могут уделять зарядке до 40 минут в день без вреда для здоровья, после этого лучше сократить тренировку до 25 минут.

Список стандартных упражнений, входящий в мужской комплекс, – вращения кистями, наклоны туловища, круговые движения тазом, приседания, скрутки корпуса, прокачка пресса.

Лицам до 30 лет разрешается проводить зарядку в более быстром темпе с увеличением числа подходов упражнений до 4-5 раз.

Мужчинам от 30 до 40 лет рекомендуются силовые упражнения в сочетании с кардионагрузками после выполнения базового комплекса, который позволяет разогреть тело.

После 40 лет рекомендуется выполнять зарядку в медленном темпе и концентрироваться на прорабатываемых группах мышц.

Тренировки, когда вам за 50

Отзыв Кэрол ДерСаркисян, доктор медицины, 2 августа 2021 г. Старый. Вы не сможете делать то же самое — и не должны. Но упражнения являются ключом к вашей независимости и хорошему качеству жизни с возрастом. Итак, о чем вам нужно думать, чтобы быть здоровым, не причиняя себе вреда?

С возрастом вы теряете мышечную массу, и упражнения могут помочь вам восстановить ее. Мышцы также сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя, что компенсирует замедление метаболизма. Упражнения помогают остановить, отсрочить, а иногда и облегчить серьезные заболевания, такие как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет, инсульт, болезнь Альцгеймера, артрит и остеопороз. Это может помочь вашему мозгу оставаться в тонусе и уберечь вас от фанка.

Молодой или старый, всем нужны разные виды. Кардио- или аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и заставляют дышать тяжелее, что повышает выносливость и сжигает калории. Силовые или силовые тренировки держат ваши мышцы готовыми к действию. Упражнения на гибкость помогут вам оставаться гибкими, чтобы вы могли выполнять полный диапазон движений и избегать травм. Тренировка равновесия становится важной после 50 лет, так что вы можете предотвратить падения и оставаться активными.

Упражнения с меньшей нагрузкой, с меньшим количеством прыжков и ударов, бережнее относятся к вашим суставам. Некоторые занятия включают в себя более одного типа упражнений, поэтому вы получите больше отдачи от своих тренировок. Обязательно выберите то, чем вам нравится заниматься! Ваш врач или физиотерапевт может предложить способы адаптации спорта и упражнений или лучшие альтернативы, исходя из ограничений любых имеющихся у вас заболеваний.

Просто и эффективно! Он повышает выносливость, укрепляет мышцы нижней части тела и помогает бороться с заболеваниями костей, такими как остеопороз. Легко работать в свой день. Вы можете пойти в одиночку или сделать это социальным. В умеренном темпе вы будете заниматься спортом и по-прежнему сможете общаться с другом или группой.

Если вам нравится немного больше потеть во время тренировки, попробуйте пробежаться трусцой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Пока вы делаете это медленно и размеренно, носите правильную обувь и делаете перерывы на ходьбу, ваши суставы должны быть в порядке. Мягкие поверхности, такие как дорожка или трава, также могут помочь. Обратите внимание на свои икры и бедра, выполняя дополнительную растяжку и укрепление, чтобы уменьшить вероятность травм.

Неважно, какие: бальные, линейные, квадратные, даже танцевальные занятия аэробикой, такие как Zumba и Jazzercise. Танцы помогают выносливости, укрепляют мышцы и улучшают равновесие. Он сжигает много калорий, потому что заставляет вас двигаться во всех направлениях. Исследования показывают, что изучение новых движений также очень полезно для вашего мозга. Кроме того, вам может быть так весело, что вы можете не заметить, что делаете упражнения.

Большую пользу от этого вида спорта приносит ходьба: средний круг составляет более 10 000 шагов или около 5 миль! Кроме того, ваш замах использует все ваше тело, и он требует хорошего баланса и спокойной концентрации. Если вы носите или тянете свои булавы, это еще больше тренировки. Но даже использование тележки того стоит. Вы все еще тренируете свои мышцы и делаете шаги вместе со свежим воздухом и снятием стресса.

Это особенно хорошо, когда у вас скованность или боль в суставах, потому что ваши ноги не должны поддерживать ваш вес. Действие заставляет вашу кровь двигаться и наращивает мышцы как спереди, так и сзади ног и бедер. Вы используете пресс для равновесия, а руки и плечи — для управления. Поскольку есть сопротивление, вы также укрепляете свои кости. Специально разработанные велосипедные рамы и седла могут сделать езду более безопасной и легкой при различных проблемах со здоровьем.

Ракетные виды спорта, включая теннис, сквош и бадминтон, могут особенно хорошо продлевать вам жизнь и снижать вероятность смерти от сердечных заболеваний. Игра в теннис 2 или 3 раза в неделю связана с лучшей выносливостью и временем реакции, меньшим количеством жира в организме и более высоким уровнем «хорошего» холестерина ЛПВП. И он строит кости, особенно в руке, пояснице и шее. Играйте вдвоем для менее интенсивной и более социальной тренировки.

Потеря мышечной массы — одна из основных причин, по которой люди с возрастом теряют энергию. Когда вы поднимаете тяжести, тренируетесь на тренажерах, используете эспандеры или выполняете упражнения с весом собственного тела (например, отжимания и приседания), вы наращиваете силу, мышечную массу и гибкость. Это облегчит такие вещи, как переноска продуктов и подъем по лестнице. Вы можете записаться в тренажерный зал, но не обязаны. Копание и уборка в саду тоже считается!

В воде можно тренироваться дольше, чем на суше. Никакой вес не оказывает нагрузки на ваши суставы (и не вызывает у них боли), а вода оказывает сопротивление для наращивания мышц и костей. Занятия плаванием сжигают калории и тренируют сердце так же, как бег трусцой и езда на велосипеде, но при этом вы вряд ли перегреетесь. Влага помогает дышать людям с астмой. Упражнения на водной основе улучшают мышление людей с фибромиалгией.

Активное выполнение серии поз растянет и укрепит ваши мышцы, а также сухожилия и связки, которые скрепляют ваши кости. Осознанное дыхание также делает его своего рода медитацией. Йога может помочь снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также уменьшить тревогу и депрессию. Проверьте различные стили и классы, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки и тому, что вам нравится.

Это тихое упражнение иногда называют «медитацией в движении». Вы медленно и мягко двигаете своим телом, переходя из одного положения в другое, глубоко дыша. Это не только полезно для баланса, но и может улучшить здоровье костей и сердца. Это может помочь облегчить боль и скованность при артрите. Возможно, это даже поможет вам лучше спать.

Если у вас хорошее здоровье, вы должны уделять умеренной кардионагрузке не менее 150 минут в неделю. Лучше, если вы распределите его на 3 или более дней, по крайней мере, по 10 минут за раз. Также уделяйте время, по крайней мере, два раза в неделю, специально работая над мышцами ног, бедер, спины, пресса, груди, плеч и рук.

Вообще говоря, чем больше вы тренируетесь, тем больше пользы получаете. И все лучше, чем ничего.

Это особенно важно, если вы какое-то время не занимались спортом или начинаете заниматься чем-то новым, к чему ваше тело не привыкло. Начните с 10 минут и постепенно увеличивайте продолжительность, частоту и интенсивность упражнений. Нужна мотивация? Отслеживайте свой прогресс либо самостоятельно, либо с помощью приложения или онлайн-инструмента, такого как My Go4Life Национального института здравоохранения.

Боль в груди, проблемы с дыханием, головокружение, проблемы с равновесием и тошнота во время физических упражнений могут быть предупреждающими знаками. Сообщите своему врачу раньше, чем позже.

Ваше тело не будет восстанавливаться так быстро, как раньше. Если на следующий день у вас болят мышцы или суставы, возможно, вы перестарались. Наберите его обратно и посмотрите, что произойдет. Проконсультируйтесь с врачом, если боль продолжается.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Дэвид Джейкл / Getty Images

2) ninikas / Thinkstock

3) Слева направо: Comstock / Thinkstock, Bowdenimages / Thinkstock, Purestock / Thinkstock

4) Sasha_Suzi / Thinkstock

5) jacoblund / Thinkstock

6) Исакович Алина / Thinkstock

7) Jupiterimages 8) monkeybusinessimages / Thinkstock

9) Ingram Publishing / Thinkstock

10) Westend61 / Getty Images

11) Широносов / Thinkstock

12) David Madison / Getty Images

13) Moodboard / Thinkstock

14) Michelangeloop / Thinkstock

15) Webmd

16) Andreypopov / Thinkstock

17) Vonschonertagen / Thinkstock

Источники:

Национальный институт на AGING: .»

Family Doctor.org: «Упражнения и пожилые люди».

Американский семейный врач : «Рекомендации по физической активности для пожилых людей».

Всемирная организация здравоохранения: «Физическая активность и пожилые люди».

NHS Choices: «Рекомендации по физической активности для пожилых людей», «Хотите жить дольше? Попробуйте заниматься спортом с ракеткой», рекомендует изучить.

MedlinePlus: «Упражнения для пожилых людей».

CDC: «Пять минут или меньше для здоровья. Еженедельный совет: будьте активны», «Польза для здоровья от занятий в воде».

AARP: «Бег после 50: ты МОЖЕШЬ!»

Мир бегунов : «Освоение бега с возрастом».

Журнал исследований старения : «Использование физической и интеллектуальной деятельности и социализации в управлении снижением когнитивных функций при старении и деменции: обзор».

Возраст и старение : «Аэробные упражнения на основе танцев могут снизить риск падения у пожилых женщин».

Время : «Почему танцы — лучшее, что вы можете сделать для своего тела».

Гарвардская медицинская школа, кафедра нейробиологии, О мозге : «Танцы и мозг».

Harvard Health Publications: «Игра в гольф может быть полезна для вас, если делать ее правильно», «5 основных преимуществ езды на велосипеде».

We Are Golf: «Преимущества для фитнеса».

NPR: Выстрелы: «Попробуйте это: гольф — это упражнение, с тележкой или без тележки».

Британский журнал спортивной медицины : «Связь определенных видов спорта и физических упражнений со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний: когортное исследование 80306 взрослых британцев», «Польза тенниса для здоровья».

Правительство штата Виктория, канал BetterHealth: «Теннис — польза для здоровья».

Становимся сильнее: силовые тренировки для пожилых людей , CDC, 2002.

Техасский университет в Остине, Педагогический колледж, .edu : «Создание волн: польза плавания для стареющего населения».

Журнал спортивной медицины и физической подготовки : «Влияние программы упражнений в воде на плотность костей у женщин в постменопаузе».

Мир плавания : «10 скрытых преимуществ плавания».

Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья: «Йога: в глубину».

Go4Life: «Тай-чи», «Повышение выносливости».

Исследование качества жизни : «Водные упражнения улучшают качество жизни ослабленных пожилых людей в дневном стационаре, связанное со здоровьем».

© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и информацию о доверии

Тренировки старой школы: ежедневные упражнения для молодых мужчин

в разделе: Фитнес, здоровье и фитнес

Бретт и Кейт Маккей • 20 августа 2009 г. • Последнее обновление: 1 июня 2021 г.

В 1883 году энтузиаст физической культуры Уильям Блейки написал книгу под названием «Как стать сильным и как им остаться». В нем он дает учебник по силовым тренировкам. Один из моих любимых разделов — это примерная программа физической подготовки для юношей. Что мне нравится в рутине, которую предлагает Блейки, так это ее простота. Единственное, что нужно, это набор гантелей. Вот и все.

Хотя эта тренировка не даст вам пресса как стиральная доска или огромные дельты, она поможет мужчине развить силу и выносливость, необходимые им для того, чтобы провести свой день бодро и энергично.

Утренняя силовая тренировка

1. Поднявшись, дайте ему встать прямо, выпрямить грудь и, глубоко дыша, согнуть гантели (каждая примерно в одну пятнадцатую собственного веса) пятьдесят раз без остановки. Этой работы бицепса достаточно для раннего утра.

2. Затем, поставив гири на пол у ног, и немного согнув ноги в коленях, а руки вообще не опуская, поднимитесь с ними в вертикальное положение пятьдесят раз. Настала очередь поясницы и спины.

3. После еще одной минуты отдыха, стоя прямо, позвольте ему поднять бубенцы пятьдесят раз вверх и назад, насколько он может, держа локти прямыми и следя за тем, чтобы, когда бубенчики достигнут самой высокой точки позади себя, -удерживать их еще там момент. Теперь нижняя сторона его рук и почти вся верхняя часть спины сделали свою работу.

4. Затем, начиная с гантелей на плечах, поднимайте их высоко над головой и непрерывно опускайте пятьдесят раз. Теперь внешняя часть предплечий, углы плеч и талия активно использовались.

5. Наконец, после еще одной минуты отдыха, начните с поднятия гантелей высоко над головой и медленно опускайте руки до тех пор, пока руки не займут положение, в котором они должны быть на кресте, при этом локти всегда остаются согнутыми, снова поднимите гири на высоту. , затем опуститесь и так продолжайте, пока не сделаете десять, стараясь удерживать голову в шести или более дюймах от перпендикуляра и устойчиво стоять лицом к потолку прямо над головой, в то время как грудная клетка выпячена до предела, отдыхайте. через полминуты после десяти, затем еще десять и так далее, пока не сделаете пятьдесят. Это последнее упражнение является одним из самых известных упражнений на расширение груди.

Теперь, когда эти пять видов работы закончены, несколько мышц выше талии не работали энергично и достаточно, сами легкие прекрасно растянулись, и вы потратили на всю операцию не более пятнадцати минут. Если вы хотите немного поработать руками и предплечьями, возьмите метлу или толстую трость за середину или около нее и, держа ее на расстоянии вытянутой руки, быстро поверните ее из стороны в сторону сто раз одной рукой и потом с другим.

Послеобеденная кардиотренировка

Ближе к вечеру пятимильная прогулка по дороге в четырехмильном темпе, шаг должен быть коротким, колени согнуты, но немного, а ступня отталкивается сильнее, чем обычно, когда отрывается от земли. — оказывается, это не доставит лишнего труда листьям и чреслам; все, собственно, что им, вероятно, понадобится. Если незадолго до сна каждый вечер юноша после того, как он работал, как указано выше, скажем, в течение месяца, будет в легкой одежде и любой старой и удобной обуви пробегать милю примерно за семь с половиной минут и, немного позже, менее чем за семь минут, или три ночи в неделю, преодолевая расстояние в две мили каждую ночь, скоро в его ногах появятся жизнь и сила, которые раньше были неизвестны; и если шесть месяцев такой работы прибавят на целый дюйм бедра и икры, то этого можно было ожидать.