Утренняя зарядка 1: комплекс упражнений на каждый день

Проект «Утренняя зарядка» | Обучонок

Руководитель проекта: 

Балиткиев Арслан Алексеевич

Учреждение: 

МОКУ «Оватинская СОШ»

В процессе исследовательской работы по физкультуре на тему «Утренняя зарядка» автор ставит цель узнать, как влияет утренняя зарядка на работоспособность младших школьников.
В проекте дано развернутое определение понятия «утренняя зарядка», и кратко описаны ее основные составляющие.

Подробнее о работе:

Учебный проект по физкультуре «Утренняя зарядка» учащейся школы описывается, когда и как появилась утренняя зарядка, какое значение имеет выполнение несложных физических упражнений для самочувствия и здоровья человека. В рамках проекта ученица стремилась выяснить, как влияет утренняя зарядка на работоспособность младших школьников.

В исследовательском проекте по физкультуре о зарядке рассказывается история появления утренней зарядки, и предлагаются различные варианты физических упражнений для ее проведения.

С помощью анализа теоретической базы и результатов проведенного анкетирования учащаяся, доказала необходимость утренней зарядки для учащихся в школе и определила, как влияет утренняя зарядка на работоспособность в течение всего дня.

Оглавление

Введение
1. Понятие утренней зарядки.
2. История появления утренней зарядки.
3. Исследование.         
Заключение
Список литературы
Приложения

Введение

У каждого школьника, как и у взрослого человека, всегда много важных, полезных и интересных дел. Столько, что иногда и целого дня не хватает. Надо успеть позаниматься в школе, приготовить уроки, помочь маме по хозяйству и, конечно, погулять. Кроме того, хочется посмотреть по телевизору интересную передачу или поиграть в компьютерные игры.

Оказывается, чтобы быстро стряхнуть с себя сон и делать все легко, с удовольствием, не хватает одного… утренней зарядки.  Всего каких-то 10-15 минут активных движений – и сонливости, вялости как не бывало.

Актуальность данной темы связана с проблемами со здоровьем школьников, их физическое воспитание. Физическое воспитание школьников должно закалять и повышать иммунитет. Если ученик получает физические нагрузки только на уроках в школе, то этих нагрузок может оказаться недостаточно.

В сложившихся условиях необходимы мероприятия, которые помогли бы ребенку справиться с возросшей нагрузкой.

Важнейшим средством всестороннего развития детей является утренняя зарядка. 

Объект исследования: Утренняя зарядка.

Предмет исследования: Знания о пользе утренней зарядки.

Цель исследования: Узнать, как влияет утренняя зарядка на работоспособность младших школьников.

Проследить, способствует ли утренняя зарядка организованному началу учебного дня, улучшению самочувствия и настроения.

Задачи работы:

1. Раскрыть историю появления утренней зарядки.
2. Создать различные варианты утренней зарядки.
3. Научиться правильно выполнять утреннюю зарядку.
4. Доказать необходимость утренней зарядки для учащихся в школе.
5. Определить, как влияет утренняя зарядка на работоспособность младших школьников.

Методы исследования: анализ литературных источников; анкетирование, эксперимент.

Гипотеза: У нас возникло предположение, что если школьники будут регулярно заниматься утренней зарядкой, то их работоспособность будет повышаться.

Свою работу я выполнила в четыре этапа:

• этап (октябрь 2019 года)- сбор и изучение информации о утренней зарядке
• этап (ноябрь 2019 года) — разработка анкет, проведение анкетирование 1-5 класса и анализ результата анкетирование.
• этап (декабрь 2019 года — февраль 2020 года) — разработка комплекса упражнений утренней зарядки и распространение его среди обучающихся.
• этап (февраль 2020 года) – проведение эксперимента, исследование и анализ результатов.

Понятие утренней зарядки

Утренняя зарядка — комплекс физических упражнений, выполняемых, как правило, утром, с целью разминки мышц и суставов.

Утренняя зарядка является важнейшей составляющей в развитии двигательной деятельности и в формировании основ здорового образа жизни у детей. В комплекс обычно входят упражнения для мышц шеи, спины, живота, ног и рук. Типичные упражнения: потягивания, наклоны, приседания, отжимания, можно провести иногда под музыку. Она может сочетаться с бегом, закаливанием.

Значение утренней зарядки:

• Благодаря гимнастике человек быстро и с пользой для здоровья переходит от сна к бодрствованию.
• При выполнении сначала спокойных, затем более энергичных движений внутренние органы постепенно подготавливаются к работе.
• Систематические занятия физическими упражнениями помогут укрепить мышцы тела, сердце, человек станет сильнее, выносливее, стройнее.
• Утренняя гимнастика делает человека более собранным, энергичным, организованным, заряжает его бодростью на целый день.

Правила утренней зарядки:

• Утренняя зарядка делайте на свежем воздухе, а зимой – в хорошо проветренной комнате при открытой форточке.
• Костюм, в котором вы выполняете утреннюю гимнастику, должен быть легким, не стесняющим движений.
• Упражнения комплекса утренней зарядки по трудности должны быть посильными.
• Очень важно правильно дышать при выполнении упражнений.

История появления утренней зарядки

Работая над проектом, интересно было узнать об истории появления утренней зарядки в нашей стране. Я узнала, что привить любовь к зарядке наших бабушек и дедушек помогла радиопередача «Утренняя зарядка», которая в первый раз в нашей стране вышла 2 января 1929 года. Её ведущей была Ольга Высоцкая, до этого работавшая преподавателем физкультуры в школе.

После Ольги Высоцкой долгие годы вёл передачи, длившиеся около 15 минут, Николай Гордеев. Его голос узнавала вся страна, ведь многие начинали свой день, включив утром радиоприёмник, слышали слова: «Начинаем урок утренней зарядки».

Затем в 1970-х годах появились ещё две радиопередачи: в 7 часов 10 минут ежедневно начиналась «Утренняя зарядка для детей», а в 11 часов утра для взрослых «Производственная гимнастика».

Исследования

В своей работе я провела анкетирование.  В начале 2019-2020 учебного года был проведен опрос среди учеников начальных классов, так как в период с 7 до 10 лет вырабатывается привычка заботиться о своем физическом состоянии. Мною было опрошено 26 учащихся 1-5  классов.

Данный опрос показал, что утреннюю зарядку дома делают только 13% (6 человек). Остальные 87% (12 человек) делают утреннею зарядку только в школе.

Разработав простой комплекс упражнений, я начала экспериментировать дома, проводя утреннею зарядку со своими родными и уже после двух недель как мы стали уделять 5-10 минут утром зарядке почувствовали, что зарядка.
обеспечивает быстрое приведение организма после сна в бодрое состояние;
активизирует физическую и умственную работоспособности;
закаливает и повышает иммунитет

Я дала этот комплекс упражнений своим друзьям, они также стали делать утреннею зарядку.

Эксперимент 1

Мы разделили обучающихся начальных на две группы экспериментальную (15 человек) и контрольную (27 человек).

Чтобы привить ученикам начальных классов интерес к утренней зарядке мы разработали комплекс упражнений, которые направлены на формирование осанки, укрепления зрения, улучшения кровообращения, а также на выработку рационального дыхания и интересны детям.

Также мы решили, что утреннюю зарядку целесообразно проводить с музыкальным сопровождением, так как выполнение упражнений под музыку повышает выразительность двигательных действий, способствует согласованию движений учеников.

Чтобы узнать, влияет ли зарядка на работоспособность учеников был проведен эксперимент:

• Ежедневно в течение трех рабочей недели проводилась утренняя зарядка для контрольной группы (обучающихся 1, 2, 4,5 класса). В классе за 10 минут до начала первого урока, я выполнял разработанный нами комплекс зарядки под музыку, а ребята экспериментальной группы (обучающиеся 3 класса) проводили утреннею зарядку самостоятельно.
• По результатам проведённого эксперимента был сделан вывод, что у детей, контрольной группы, работоспособность повысилась, а у ребят экспериментальной группы осталась без изменений у тех, кто не выполнял комплексы утренней зарядки работоспособность понизилась.
• Сделав утреннюю зарядку в начале учебного дня, дети не устают, а продолжают активно работать на уроках в течение всего дня.

Эксперимент 2

Ещё один эксперимент проводился с ребятами экспериментальной и контрольной группы. Им предлагалось записать числа в последовательном порядке по убыванию на время.

Результат этого эксперимента помог сделать вывод: учащиеся, контрольной группы с заданием справились быстрее, а учащиеся, экспериментальной группы медленнее.

Заключение

По результатам всей проделанной работы был сделан вывод, что через утреннюю зарядку можно не только физически развиваться и прививать интерес к занятиям спортом, но повышать работоспособность детей во время всего учебного дня. Целесообразно выполнять утреннюю зарядку с музыкальным сопровождением, так как музыка помогает лучше организовать занятия, дисциплинирует занимающихся, повышает их внимание и работоспособность.

В результате проведенного исследования гипотеза подтвердилась.

Список литературы

1. Козырева,О.В. Оздоровительно-развивающие игры для школьников./О.В.Козырева .-М.: Просвещение, серия: Школьное воспитание, 2007
2. Маханева, М.Д. С физкультурой дружить – здоровым быть!» /М.Д.Маханева.-М.: Сфера, серия: Синяя птица , 2009
3. Попков,А.В. Антистрессовая пластическая  гимнастика.-/А.В.Попков. –М.: Советский спорт, 2005. -164с.
4. Копылов Ю.А., Полянская Н.В. Физкультурно-оздоровительное занятие в общеобразовательной школе. – Москва «Чистые пруды», 2005.

Приложение 1

Приложение 2. Анкета для обучающихся 1-4 класса

«Что думают об утренней зарядке школьники?».

Результаты следующие:

1. Делаешь ли ты зарядку дома?
а) да
б) нет

2. Делаете ли Вы ее с удовольствием?
а) да
б) нет

3. Как часто ты делаешь зарядку?
а) не делаю зарядку
б) каждый день делаю зарядку
в) делаю зарядку 2-3 раза в неделю
г) делаю зарядку 1 раз в неделю
д) делаю зарядку 2-3 раза в месяц

4. Если ты делаешь зарядку, то какие упражнения используешь?
а) отжимания
б) приседания
в) пресс (подъем туловища из положения лежа)
г) повороты
д) упражнения для рук

5. Ты занимаешься в спортивной секции?
а) да
б) нет

6. Влияет ли утренняя зарядка на дальнейшую Вашу работу?
а) да
б) нет

7. Посоветуете ли Вы одноклассникам делать утреннюю зарядку?
а) да
б) нет

8. Если бы каждый день мои одноклассники делали зарядку, то я…
а) делал с удовольствием
б) иногда делал

Приложение 3. Комплекс утренней зарядки

Ходьба на месте. Зарядка выполняется 60 секунд. Ноги не должны быть далеко друг от друга, руки можно опустить или положить на пояс.

Наклоны вперед. Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги раздвинуть по шире, руки касаются плеч.

• на вдохе нагнуться вперед и потянуть руки в стороны.
• выдохнув, поставить руки и ноги в исходное положение.

Ноги разводятся в стороны. На упражнение отводится 8-9 подходов.

В начале упражнения встать нужно прямо и опустить руки по швам.

1) на вдохе руки развести в стороны, одну ногу отодвинуть влево, на втором подходе нога отводится вправо. Касание пола. Выполняется 9-10 раз.

Ноги на ширине плеч руки вытянуты вдоль туловища.

• на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола
• на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение. Касание ног. Упражнение выполняется до 8-15 раз.

Начальное положение ноги поставить на ширину плеч, руки по швам.

• делаются наклоны, касаясь правой рукой левой ноги и, наоборот, при этом вторая рука отводится в сторону.
• возвращение в исходное положение. Подъем рук вверх рывком. Повторять упражнение до 15 раз.

В начале упражнения ноги вместе, рука поднята вверх и сжата в кулак вторая рука вдоль туловища.

• Делается шаг вперед, руки сменяют положение, производится рывок назад. 2) возврат в исходное положение.

Ходьба с резкими поворотами. Упражнение делается 8-10 раз. Встать прямо, руки положить на пояс.

• Выпад правой ногой корпус поворачивается вправо, при выпаде левой ногой корпус поворачивается влево
• После каждого выпада вернуться в начальную позу

Повороты туловища. Повторять упражнение до 15 раз.

Начальное положение предусматривает ноги сомкнуты вместе, а руги поставлены на пояс.

• Производятся развороты в разные стороны.
• при поворотах ноги остаются в исходном положении.

Еще один вариант поворотов. Упражнение выполняется как один из вариантов поворота туловища.

Исходное положение ноги вместе, руки за голову.

• выполняются повороты туловища в разные стороны.
• возврат в исходное положение.

Прыжки на месте. Выполнять до 15 раз. Руки ставятся на талию, ноги вместе. 1) делаются три прыжка на месте, затем на счет четыре прыжок с поворотом на 180 или 360 градусов.

Если страница Вам понравилась, поделитесь в социальных сетях:

Утренняя гимнастика

Признайтесь честно, кто из вас делает зарядку по утрам? Может быть кто-то занимается по вечерам? Нужна ли зарядка вовсе? Мы решили выяснить, зачем и когда нужно делать зарядку.

Однажды на уроке физкультуры между несколькими ребятами разгорелся спор: когда же все-таки нужно делать зарядку — утром или вечером, да и нужна ли она вовсе?

Мы решили ознакомиться с теорией и выяснить на практике, как все-таки следует поступать.

Утро.

1 – Именно утренняя зарядка «заряжает» человека бодростью на весь остальной день. После сна требуется «настроиться» на бодрствование, размять мышцы, подготовить тело к тому, что новый день наступил. Как раз такую функцию и выполняет утренняя зарядка. Это не комплекс выматывающих упражнений, после которых человек падает, не в силах подняться от усталости, но легкая гимнастика, позволяющая телу проснуться. После зарядки хорошо принять душ и нельзя забывать о завтраке.

2 – Утренняя зарядка значительно повышает настроение и видимо укрепляет нервную систему. Исследования ученых разных стран показали, что у людей, занимающихся физкультурой по утрам, гораздо реже случается депрессия, и стрессы они переживают с гораздо большей стойкостью, чем прочие. Также они оптимистичней смотрят на жизнь, и предпочитают смех унынию.

Вечер

1 — Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ
Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

2 — Ночью после тренировки будет расходоваться жир
Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Мы решили проверить на практике, в какое время дня зарядка наиболее эффективна, для этого мы попросили двух одиннадцатиклассниц с примерно одинаковой физической подготовкой в течение недели выполнять комплекс упражнений: одну с утра, другую вечером.

Девушка, выполнявшая зарядку вечером, отметила, что ее вес немного уменьшился, кроме того, упражнения помогали ей стать бодрее и заряжали энергией для выполнения домашних заданий.

Другая девушка, занимавшаяся с утра, рассказала нам, что утренняя зарядка стала для нее чем-то вроде кофе: она помогала взбодриться и стабилизировать артериальное давление. Но, в отличие от девушки, выполнявшей упражнения вечером, ее вес почти не изменился.

Представляем вашему вниманию анкеты, которые девушки заполняли ежедневно до и после выполнения комплекса упражнений:

Анна, соответственно, выполняла упражнения с утра, а Екатерина вечером.

В целом, невозможно вывести общую формулу. Время наибольшей эффективности зарядки сугубо индивидуально.

Что до эффективности зарядки, можно сказать, что учеными давно доказано: небольшие, но регулярные физические нагрузки гораздо эффективнее ударных тренировок пару раз в неделю. Хотя выбор опять-таки только за вами.

Лучшее время дня для занятий спортом, согласно науке

Споры о том, в какое время дня лучше всего заниматься спортом, ведутся всегда. Долгое время я слышал, что тренироваться первым делом утром идеально, но другие говорят, что ночные тренировки приносят им больше пользы. Я был одним из тех, кто занимается вечерними тренировками, когда регулярно работал в офисе, но с тех пор перешел на поздние утренние тренировки. Действительно ли один раз лучше другого и почему?

Независимо от того, когда вы тренируетесь, регулярное движение приносит много пользы для здоровья, например, улучшает здоровье сердца, становится сильнее или даже повышает выносливость. Большинство людей решают заниматься спортом, когда это лучше всего соответствует их расписанию, поэтому часто они не могут изменить время дня, когда они выбирают для активности.

Однако исследования показали, что время суток, которое вы выбираете для занятий спортом, может по-разному влиять на вашу тренировку. Вот как определить, что лучше для вас, на основе последних данных.

Лучшее время дня для занятий спортом — когда вы можете делать это постоянно.

Гетти Изображений

Лучшее время для тренировок — когда есть возможность 

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировок — когда есть возможность. У нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутная тренировка, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутная сессия с Theragun, к сожалению.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями только перед работой, то лучше всего утром. Если вы приберегите физическую активность для насыщенных вечеров, есть большая вероятность, что вы никогда не доберетесь до нее.

Точно так же, если вы можете выделить всего 20 минут на упражнения в день перед сном, это лучшее время для тренировок.

Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для упражнений — это когда вы можете, но лучшее-лучшее время суток для занятий спортом — это время, которого вы можете придерживаться дни, недели и месяцы.

Например, если вы тот человек, у которого есть только 20 минут на ночь, но вы постоянно пропускаете их, спросите себя, есть ли способ вместо этого вписать это в свое утро. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще выполняете свои 20 минут упражнений; это просто немного сдвинуло твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, лучше теряют вес и улучшают физическую форму в долгосрочной перспективе. Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярным графикам тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше в утренних тренировках, и то же самое в отношении ночных тренировок.

Тем не менее, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

Томас Барвик / Getty Images

Преимущества утренних тренировок

Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться спортом по утрам.

Может помочь вам установить режим фитнеса: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь первым делом с утра, вы не можете пропустить ее вечером, потому что накопились обязанности.

Может улучшить ваш цикл сна: Раннее пробуждение может быть трудным поначалу, но исследования показывают, что привычка к утренней зарядке может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело, естественно, более бодрое утром и более усталое вечером, так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром. Согласно некоторым исследованиям, утренняя зарядка способствует более глубокому сну, чем вечерняя. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если улучшится ваш циркадный ритм и цикл сна.

Сейчас играет: Смотри: Стадии сна появятся в Watch OS9

12:04

Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения натощак — в «состоянии голодания» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «состоянии сытости»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие жировые запасы для подпитки упражнений, а не использовать пищу, которую вы только что съели, в качестве топлива. Другие исследования также показывают, что «догорание» длится дольше, когда вы тренируетесь утром, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения благотворно влияют на уровень энергии, бдительность, сосредоточенность и способность принимать решения, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Поднимет настроение на весь день: Утренние тренировки — отличный способ начать день с высокой ноты. Эндорфины или «химические вещества счастья», вырабатываемые организмом в ответ на физические упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом настроении долгое время. часовая тренировка. Чувство выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Вы можете чувствовать себя разбитым перед утренней тренировкой, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

ФотоАльто/Фредерик Сиру/Getty Images

Недостатки утренних тренировок

Хотя привычка к утренней зарядке может быть важным элементом здорового образа жизни, у утренних тренировок есть и свои недостатки. Когда вы тренируетесь первым делом с утра, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас заканчивается топливо: Если вы недостаточно поели накануне вечером, вы можете столкнуться с серьезным чувством голода во время тренировки. Если вы чаще всего просыпаетесь голодными, попробуйте перед сном пообедать или перекусить небольшими порциями, богатыми белком. Перед утренней тренировкой вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску, например, банан, чтобы избежать голода и усталости, связанной с голодом.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна утренний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущению слабости некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это происходит часто.

Физическая работоспособность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и воодушевленными. Вы можете испытывать скованность в суставах и временную негибкость. Вы должны расслабиться во время разминки, но исследования фактически показывают, что определенные показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

На разминку уходит больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — переход к тренировке вместо медленного расслабления может привести к травме. Это верно всегда, но особенно, когда ваше тело прохладнее. Ваш сердечный ритм также медленнее по утрам (это лучшее время, чтобы определить ваш истинный сердечный ритм в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Станислав Пытель / Getty Images

Польза дневных и вечерних тренировок

Я завидую тем, кто может уместиться на тренировке с 12 часов дня до 12 часов дня. и 16:00 Это было бы идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это последовательно. Я чувствую себя более готовым к занятиям во второй половине дня: более гибким, более подвижным, более энергичным физически. Я также чувствую себя сильнее и быстрее.

Для меня эти чувства стихают около 17:00. Марк, но я отвлекся — большинство людей испытывают эти физиологические адаптации в течение дня, что делает день и вечер лучшим временем для упражнений по многим причинам.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически работают лучше в конце дня. Мышечная сила, гибкость, выходная мощность и выносливость лучше вечером, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются вечером, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

Ваше тело становится теплее в течение дня: Поскольку температура вашего тела становится выше в конце дня, многие люди могут быстрее войти в ритм во время дневных и вечерних тренировок. Все равно надо разогреться!

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваш организм может вырабатывать его больше во время дневных тренировок, чем во время утренних, что приводит к большему увеличению силы и мышечной массы.

Упражнения в конце дня могут снять стресс: Упражнения — это всегда хороший способ снять стресс, но ночные тренировки действительно могут помочь вам выпустить пар. Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может быть сладким ночным чаем, который поможет вам успокоиться перед сном.

Может помочь заменить вредные привычки: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить, например перекусывать, пить, курить или слишком много смотреть телевизор, позвольте упражнениям занять их место. Как только вы начнете тренироваться по ночам, вы можете удивиться тому, что даже не забыли о своих старых привычках.

Если вы откладываете тренировки до вечера, вы можете столкнуться с отсутствием мотивации.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Недостатки дневных и вечерних тренировок

Вышеуказанные преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

Может мешать сну: Общепринятое утверждение о том, что ночные тренировки вредны для сна, является мифом. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что ночные упражнения могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже улучшить ночной сон — но некоторые люди могут испытывать дрожь, если они тренируются слишком близко ко сну. Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как CrossFit или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если выполнять их перед сном.

Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные тренировки могут вам не подойти просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня дела накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы уложиться в короткую утреннюю тренировку.

Сейчас играет: Смотри: Умные часы не полностью готовы, когда речь идет о калориях…

8:49

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

8 утренних упражнений, которые помогут вам чувствовать себя лучше весь день0005

В современном мире не так много людей вскакивают с постели по утрам, готовые захватить день. Вы можете проснуться от судорог в спине и боли в шее, из-за которых вы чувствуете себя тусклым. Ранние утренние упражнения могут облегчить эти проблемы и помочь вам встать на правильную ногу.

Вы когда-нибудь наблюдали за своими пушистыми друзьями, когда они просыпались? Первое, что они делают, это здорово растягивают свое тело и конечности, чтобы стряхнуть сон. Затем они готовы к еще одному большому приключению.

Статья, опубликованная Агентством повышения квалификации Университета штата Южная Дакота, объясняет преимущества упражнений на растяжку каждое утро. Они облегчают напряжение и боль в суставах и мышцах и увеличивают кровоток по всему телу.

Согласно статье, у вас больше шансов улучшить осанку и меньше болеть поясница.

Начало выполнения утренней зарядки каждый день

Вам не нужно вскакивать с постели в пять утра и бежать в спортзал, чтобы получить эффективную тренировку. К счастью, большинство утренних упражнений можно выполнять прямо в спальне или в любом другом удобном для вас месте. Все, что вам нужно, это пространство для безопасного движения и прочный коврик для упражнений.

Делайте утреннюю зарядку там, где вам удобно. Некоторым людям нравится делать их на улице, чтобы получить энергию от восходящего солнца. Вы также можете добавить музыку и благовония, чтобы создать медитативную атмосферу.

Прелесть этих упражнений в том, что вы можете комбинировать их со своей рутиной или сделать их основной утренней тренировкой. Большинству людей нравится делать утренние тренировки перед завтраком, но это зависит от вас. Вы, вероятно, заметите разницу в уровне своей энергии в течение нескольких дней.

Выполняйте эти утренние упражнения для получения энергии в течение всего дня

Помните, что все люди разные, и вы можете заниматься в своем собственном темпе. Если вы испытываете боль, немедленно прекратите движение и отдохните. Вот восемь полезных утренних упражнений для вас.

Утренняя гимнастика 1-5

1. Дохлый жук-жук

Когда вы просыпаетесь, ваше тело находится в лежачем положении в течение шести-восьми часов. Эти утренние упражнения подготовят ваш позвоночник и кор к предстоящему долгому дню. Ваш позвоночник нуждается в мобилизации для лучшего движения и минимизации боли и травм.

Как сделать:

• Сядьте на коврик для упражнений, затем удобно лягте на спину.
• Согните бедра и колени под углом 90 градусов.
• Затем поднимите обе руки вверх, удерживая пресс и нижнюю часть спины на коврике.
• Медленно вдыхая через ноздри, заведите правую руку за голову, одновременно вытягивая левую ногу, пока она не окажется прямо над полом.
• Выдохните через рот, возвращаясь в исходное положение.
• Поменяйте местами и проделайте те же шаги левой рукой и правой ногой.
• Попробуйте сделать не менее десяти повторений на каждую сторону.

2. Доски

Ваши мышцы кажутся жесткими досками, когда звонит будильник? Планка — классическая силовая тренировка, идеально подходящая для утренней зарядки. Они мобилизуют ваш кор и снимают нагрузку с бедер и позвоночника.

Как:

• Расположите руки и колени на коврике. Ваши руки должны выровняться с вашим плечом.
• Аккуратно отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой линией, как будто вы делаете отжимание.
• Выровняйте голову и пятки и посмотрите на коврик.
• Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора и ягодиц.
• Задержитесь в этом положении, осознанно дыша, не менее минуты.
• Повторите эти шаги не менее пяти раз.

3. Вращение на четвереньках

Задачи, которые заставляют вас сидеть большую часть дня, могут быть сложными для средней части спины, называемой грудным отделом позвоночника. Это движение называется упражнением на четвереньках, потому что оно требует, чтобы вы стояли на руках и ногах. Это может укрепить грудной отдел позвоночника и улучшить осанку.

Как:

• Встаньте на четвереньки или в позу собаки и убедитесь, что вам удобно.
• Расположите руки так, чтобы они находились на одной прямой с плечами.
• Цель состоит в том, чтобы держать колени и бедра в нужном положении, одновременно расслабляя область позвоночника.
• Затем положите левую руку на затылок и попытайтесь повернуть свое тело как можно ближе к правой руке.
• Если вам слишком сложно или больно дотягиваться до шеи, вы также можете положить левую руку на верхнюю часть спины.
• Задержитесь в этом положении на два вдоха и вернитесь в исходное положение.
• Реверс. Повторите эти шаги, положив правую руку на шею или спину и уперев колено в пол. Ваша цель — не менее четырех-пяти повторений на каждую сторону.

4. Собака-пойнтер

Восстановите силы с помощью утренних упражнений, таких как собака-пойнтер, которая задействует все тело. Он фокусируется на вашем туловище, а также на мышцах и соединительной ткани позвоночника. Вы также можете заметить, что у вас больше выносливости и улучшается осанка в нижней части тела.

Как:

• Удобно расположитесь на четвереньках.
• Вдохните, втягивая живот и сжимая ягодицы.
• Одновременно опустите плечи и выровняйте голову с позвоночником.
• Задержитесь в этом положении и продолжайте осознанное дыхание, поднимая и вытягивая левую руку и правую ногу по прямой линии.
• Затем согните левую и правую ногу по направлению к телу в позу эмбриона. В то же время ваш левый локоть должен быть наклонен, чтобы коснуться противоположного колена.
• Удерживайте это положение не менее трех секунд.
• Вернитесь в исходное положение и попробуйте сделать десять повторений. Повторите шаги на противоположной стороне еще десять раз.

5. Поза Кошка-Корова

Вам не нужно быть опытным йогом, чтобы воспользоваться преимуществами йогических упражнений. Согласно статье, опубликованной Тимоти Бургином в журнале «Основы йоги», занятия йогой рано утром помогают вашему телу, разуму и духу. Как и в большинстве классических поз йоги, эта простая имитирует позы кошки и коровы.

Как:

• Встаньте на коврик на четвереньки или в позу собачки.
• Убедитесь, что ваши руки параллельны плечам.
• Кроме того, было бы лучше, если бы вы держали колени на одном уровне с бедрами, чтобы уменьшить любой дискомфорт.
• Делая глубокий вдох, опустите грудь, одновременно отводя бедра и плечи назад в позе коровы.
• Задержите дыхание на секунду и поднимите подбородок и грудь, чтобы посмотреть на стену.
• Осторожно выдохните через рот, подтяните живот к позвоночнику и выгните спину, как кошка.
• Повторите эти шаги от пяти до десяти раз.

Утренняя гимнастика 6-10

6. «Y» и положение наручников

Вы боретесь со слабостью и напряжением в верхней части спины и грудных мышцах? Вот раннее утреннее упражнение, которое следует учитывать для вашего распорядка дня. Это поможет укрепить эти мышцы, чтобы вы чувствовали себя выше в течение дня.

Как:

• Сначала лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки над головой, образуя букву «Y». Ваши руки должны лежать по бокам, а оба больших пальца должны быть направлены вверх к потолку.
• Напрягите мышцы верхней части спины, отрывая грудь и руки от коврика.
• Глубоко дышите, удерживая это положение не менее десяти секунд.
• Теперь плавно опустите руки вниз и за поясницу, как будто вы в наручниках.
• Держите правую руку на левом запястье и сведите плечи вместе на один-два вдоха. Это завершает одно повторение.
• Попробуйте сделать от трех до пяти повторений, чередуя рукопожатия.

7. Ягодичный мостик

Когда у вас болит спина, это влияет на все ваше тело. В статье, опубликованной Американской ассоциацией хиропрактики, говорится, что по крайней мере 31 миллион человек в США борются с болью в пояснице в любой момент времени. К счастью, ягодичный мостик — это простое упражнение, которое приносит пользу мышцам спины и улучшает вашу осанку.

Как делать:

• Лягте на спину и согните ноги в коленях, пока ступни не окажутся на коврике. Если все сделано правильно, колени должны быть на ширине плеч.
• На вдохе упритесь пятками в коврик и поднимите бедра.
• Задержите дыхание на секунду, сжимая ягодицы и напрягая пресс. Старайтесь держать голени вертикально и не выгибать спину.
• Выдохните, опустив бедра в исходное положение.
• Продолжайте осознанно дышать и попытайтесь сделать не менее пятнадцати-двадцати повторений.
• Отдохни пару минут, если нужно.

8. Сделай поворот

Слегка скручивайтесь как часть утренней зарядки. Это подготовит ваш торс к постоянным вращательным движениям в течение дня. Он также нацелен на ваши бедра и лодыжки.

Как:

• Начните с естественного стояния на коврике.
• Сделайте глубокий вдох, делая шаг назад в обратном выпаде. Ваше правое колено должно почти касаться коврика.
• Сделайте еще один вдох и вытяните руки к потолку, поворачивая туловище к левой ноге.
• Теперь верните туловище в центр и прижмите пятку к коврику, чтобы встать в исходное положение.
• Повторите те же действия на противоположной стороне. Сделайте не менее трех-пяти повторений на каждую сторону.

Заключительные мысли об утренней гимнастике

Даже если вы не жаворонок, вы можете с удовольствием выполнять эти утренние упражнения для укрепления и тонуса тела.