Утренний комплекс упражнений: комплекс упражнений на каждый день

GoBeauty Блог | GoBeauty

Все категории

Интервью

Бьюти-бизнес

Мода

Здоровье

Лайфстайл

События

Новости

Коворкинги

Красота и уход

Топза месяц:

Здоровье

Клиника «Надия» — от надежды до свершившейся мечты

Волосы

Как выбрать правильный окислитель для волос?

События и новости

Увлекательные факты из мира красоты

Тренды

Украинские патриотические татуировки

События и новости

Партнеры и спонсоры WOW Beauty FORUM

Всестатьи:

Уход за кожей во время тренировок

В этой статье мы предлагает советы по уходу за кожей, специально предназначенные для спортсменов, которые помогут вам сохранить сияющий и здоровый вид вашей кожи.

01 апреля 2023

События и новости

Увлекательные факты из мира красоты

В этой статье мы рассмотрим некоторые интересные и малоизвестные факты из мира красоты, которые, несомненно, возбудит ваше любопытство.

25 марта 2023

Волосы

Как выбрать правильный окислитель для волос?

В этой статье мы поделимся советами экспертов о том, как выбрать идеальный окислитель для безупречного преобразования цвета волос.

23 марта 2023

Макияж

Сила красного: секретное оружие Клеопатры и непреходящая привлекательность красной помады

Легендарная египетская царица Клеопатра была известна своей поразительной красотой и любовью к косметике, а красная помада была одним из ее самых известных секретов красоты.

21 марта 2023

События и новости

Партнеры и спонсоры WOW Beauty FORUM

В этой статье мы познакомим вас со всеми партнерами выставки.

19 марта 2023

Здоровье

Клиника «Надия» — от надежды до свершившейся мечты

Клиника репродуктивной медицины «Надия» представлена на украинском рынке 17 лет и давно зарекомендовала себя как ведущая клиника в сфере репродуктивной медицины, постоянно внедряющая передовые современные технологии.

13 марта 2023

События и новости

Международный форум WOW Beauty FORUM

22 марта 2023 г. в рамках 23 конгресса индустрии красоты PRO BEAUTY EXPO состоится WOW beauty FORUM: SWOT анализ beauty – ПЕРСПЕКТИВЫ бизнес-моделей

10 марта 2023

Тренды

Украинские патриотические татуировки

Уровень патриотизма сейчас зашкаливает у всех, поэтому мы подготовили для вас статью, которая не удивит никого своей актуальностью. Наслаждайтесь!

04 марта 2023

Нежный весенний маникюр: пошаговая инструкция

Сегодня GoBeauty Blog подготовил пошаговую инструкцию нежного весеннего nail-дизайна.

25 февраля 2023

Косметология

RF-лифтинг: подтяжка кожи без операций

На сегодняшний день существует множество омолаживающих методик. Лидируют те, которые не только наиболее эффективные, но также безболезненны и дают быстрый результат.

22 февраля 2023

Показать еще

Главная>Блог>Все категории

Утренняя зарядка: комплекс лучших упражнений

Содержание

• Польза утренней зарядки
• Как заниматься по утрам
• Комплекс упражнений
• Потягивания
• Шаги
• Перекаты на ступне
• Разминка шеи и рук
• Вращения
• Наклоны
• Подтягивания ног

Утренняя зарядка — самый здоровый способ поддерживать себя в хорошей физической форме. Доказано, что полное пробуждение организма от ночного сна наступает быстрее, если человек начинает активно двигаться. Поэтому, если вам трудно вставать по утрам, приучите себя к зарядке, и вы заметите, насколько проще для вас станет утренний подъем.

Польза утренней зарядки

Семья делает зарядку

Утренняя зарядка — основа здорового образа жизни. Если у большинства видов спорта есть какие-то противопоказания и ограничения, то зарядкой могут заниматься абсолютно все.

Несколько упражнений утром — самая полезная привычка, которая только может быть у человека

Утренняя физическая нагрузка дает прилив бодрости на весь день. Благодаря зарядке кровь начинает активно циркулировать по телу, обогащая кислородом каждую клетку. Уже через 10 минут занятий вы почувствуете прилив энергии.

Зарядка — это самая щадящая и приятная физическая нагрузка. У человека, который начинает растягивать и разминать затекшие после ночного сна мышцы, вырабатывается гормон счастья — эндорфин. Поэтому вам гарантирована не только энергия и бодрость, но и хорошее настроение!

Доказано, что регулярное выполнение упражнений по утрам ускоряет обмен веществ, способствует сжиганию калорий, делает фигуру более подтянутой. А потому утренняя гимнастика — это еще и приятный способ сбросить лишний вес!

Как заниматься по утрам

Девушка делает зарядку у моря

Составляя программу утренней тренировки, помните о том, что зарядка — это не силовой тренинг и не активное кардио. Это легкая гимнастика, которая нацелена на пробуждение всех систем организма и на комфортную работу мышц. Поэтому не стоит включать в свой комплекс силовые упражнения, а также упражнения, которые активно нагружают сердечную мышцу.

Сразу после пробуждения рекомендуется умыться прохладной водой и выпить стакан чистой воды. Зарядку лучше выполнять натощак. После занятий можно принять контрастный душ — он окончательно вас взбодрит и зарядит энергией на весь рабочий день.

Занимайтесь в комфортном режиме: не доводите себя до утомления, интенсивно нагружая мышцы — все это подходит для силовых тренировок, а не для зарядки

После утренней гимнастики вы должны ощущать себя бодрыми, полными сил. Если же вы, напротив, чувствуете себя усталыми, значит, выбран неподходящий комплекс упражнений.

Комплекс упражнений

Девушка разминается

Не спешите спрыгивать с кровати и сразу начинать делать упражнения. Дайте своего организму проснуться, потянитесь на кровати, слегка разомнитесь, прочувствуйте момент пробуждения.

Потягивания

Эта легкая растяжка для мышц выполняется плавно, неспешно.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Кисти рук переплетите, выверните наружу.
3. Начинайте растягиваться вверх: поднимите руки, тянитесь всем телом, начиная от шеи, продолжая движение мышцами спины, затем ног. Спину и голову при этом держите ровно.

Шаги

Необходимо пошагать на месте, причем упор следует делать попеременно на все части ступни. Шаги выполняйте в течение минуты.

Обратите внимание: упражнение относится не к кардио, а к легкому массажу стоп, поэтому выполняйте его неспешно

Перекаты на ступне

Это упражнение предназначено для того, чтобы размять ступни.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.
2. Вес тела равномерно распределите по всей ступне.
3. Сделайте выдох, встаньте на носки.
4. Сделайте вдох, перекатитесь с носков на пятки.

Разминка шеи и рук

После сна необходимо хорошо размять шею. Для этого выполните плавные движения головой в правую и левую сторону, затем опишите полукруг в обе стороны. Можно добавить еще и замедленный поворот головы.

Если после сна у вас обычно затекает шея, то ее разминке уделите особое внимание

Далее необходимо размять руки – плечевые и локтевые суставы. Для этого лучше всего подходят круговые движения: сначала сделайте вращение всей рукой, затем отдельно разомните предплечье и локтевой сустав.

Вращения

Это упражнение похоже на предыдущее, но только во вращении необходимо задействовать все тело. Начинайте с вращения головы, затем переходите на плечи, локти, кисти, колени, лодыжки и ступни. Выполняйте не менее 10 повторов.

Наклоны

Девушка делает наклоны во время зарядки

Техника выполнения:

1. Вставьте ровно, ноги по ширине плеч.
2. Правую руку поднимите верх, плавно наклонитесь влево.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Поднимите левую руку, наклонитесь вправо.

При выполнении наклонов держите спину прямой.

Подтягивания ног

Это упражнение выполняется в положении лежа.

Техника выполнения:

1. Руки выпрямите и поднимите.
2. Правую ногу согните в колене, подтяните к себе.
3. Левую руку согните в локте и коснитесь локтем колена правой ноги.
4. Повторите упражнения с другой ногой.

Посмотреть комплекс упражнений для утренней зарядки вы можете в этом видео:

Старайтесь приучить себя к ежедневному выполнению зарядки по утрам и вы сразу заметите, настолько более бодрыми и энергичными вы станете!

Утренние тренировки: 9 простых упражнений для движения

16 Окт Утренние тренировки: 9 простых упражнений для движения

Опубликовано в 20:52 в блоге Алексея Мельника Изображение предоставлено: Global Jet/flickr

Люди, как правило, попадают в один из двух лагерей: (а) жаворонки и (б) все остальные. Если вы относитесь к категории «все остальные», мы это понимаем. Утренние тренировки не кажутся заманчивыми.

Независимо от того, как вы относитесь к утрам, у многих из нас нет выбора: мы должны тренироваться по утрам! По ряду причин это часто самое идеальное время для движения. А кто знает? Может быть, если ваши утренние тренировки будут потрясающими, вам будет чего ждать, когда прозвенит будильник.

Итак, в духе позитивного отношения к утрам мы собрали 9 упражнений, чтобы сделать утренние тренировки эффективными и легкими.

Утренняя зарядка

Подпишитесь на CompleteBody в Instagram @CompleteBodyGym

Утром поставьте цель на день и то, чего вы планируете достичь, включая цели в фитнесе и упражнениях. Если вы начнете выходной день правильно, с достижимой цели, вы почувствуете себя очень хорошо, когда добьетесь ее. И каждый день, который вы делаете, вы будете укреплять уверенность в том, что можете достичь более крупных и сложных целей.

Преимущества утренней гимнастики

Утренняя гимнастика должна быть сосредоточена на трех важных вещах: подвижность, рутина, и обмен веществ . Мобильность гарантирует, что вы можете двигаться без боли и ограничений. Если вы повысите свою подвижность, вы сможете перейти к более сложным упражнениям и значительно улучшить свой образ жизни. Отличная мобильность — это цель, к которой мы все должны стремиться.

Утренняя зарядка должна быть сосредоточена на трех важных вещах: подвижности, рутине и обмене веществ.

Утренняя зарядка также заставляет вас вести здоровый образ жизни. Рутины (привычки) важны. Они есть у нас независимо от того, знаем мы об этом или нет. Ключ в том, чтобы войти в здоровых процедур. Большинство из нас — примерно 80% или около того — утром функционируют лучше, чем вечером. Имея это в виду, воспользуйтесь преимуществами более здорового образа жизни с утренней зарядкой.

Наконец, упражнение «Доброе утро» поддерживает здоровый обмен веществ, когда вы ждете завтрака после тренировки. Вы определенно должны подумать о том, чтобы съесть что-нибудь, чтобы взбодриться, но исследования доказали, что после тренировки ваше тело на самом деле сжигает больше калорий.

Ежедневная утренняя зарядка – 9 простых упражнений

Вот 9 простых упражнений для утренней тренировки в спортзале.

1. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком задействуют все тело и действительно усиливают кровообращение. Этот тип взрывных упражнений рекомендован сайтом BodyBuilding.com как одна из лучших утренних тренировок.

2. Планки

Планки укрепляют и растягивают одновременно, это еще одно отличное упражнение для всего тела. Вы также можете легко изменить их для своего конкретного уровня физической подготовки.

3. Отжимания (или отжимания на наклонной скамье)

Это простое упражнение с собственным весом является основным элементом любой утренней тренировки. Испытайте себя, заменив свои обычные отжимания на те, которые вы раньше не пробовали, или включите бёрпи.

4. Скручивания Мейсона (используйте гирю или блин)

Усильте свой подход к скручиваниям Мейсона, добавив гирю или диск. Нет необходимости делать супертяжелые упражнения — просто добавьте немного интенсивности. Для легкого утреннего подхода оставьте ноги на полу. Когда вы будете готовы к вызову, поднимите их и держите их поднятыми, пока вы скручиваетесь.

5. Махи гири

Махи гири доставляют удовольствие всему телу, но сфокусируйтесь на том, чтобы действительно формировать и задействовать ваш кор. Чтобы избежать травм, используйте правильный вес при работе с гирями. Ознакомьтесь с руководством по размеру гири здесь.

6. Ягодичный мостик/Подъем ягодичных мышц

Самое классное в них то, что вы можете притвориться, что на самом деле не вставали с постели. Лягте на пол и согните колени под углом 90 градусов, ступни на полу. Затем, используя ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, оторвите ягодицы от пола так, чтобы от верхней части спины до колен образовалась прямая линия. Повторить.

7. Табата

Табата охватывает множество основ отличных тренировок. Если вы сделаете это утром, вы поднимете свою задачу на новый уровень. Вы сожжете огромное количество калорий и жира за короткий промежуток времени, повысив при этом свой метаболизм. Это идеальный способ совмещать множество разных, но простых упражнений по утрам.

См. видео с утренней гимнастикой табата ниже.

8. Баскетбол

Время от времени меняйте свою утреннюю тренировку, делая что-то соревновательное, например баскетбол. Побросайте мяч с друзьями или новой группой или просто выйдите на корт и бросьте себе вызов. Вы будете работать в поте лица и получать удовольствие одновременно. Кто не хочет сделать этот штрафной бросок? Вы будете продолжать, пока не сделаете это, гарантировано.

9. Плавание

Мы уже рассказывали о плавании в прошлом, потому что это невероятная тренировка. Некоторые утренние пловцы клянутся в этом, потому что во время плавания вы можете очистить свой разум на день и мысленно подготовиться. Это успокаивающий, расслабляющий и идеальный способ сжечь калории, начав свой выходной день в правильном настроении.

Видео с утренней гимнастикой

Видео с утренней гимнастикой по йоге

Йога по утрам – это практически данность, поэтому мы не включили ее выше в список из 9. Если вам нравится йога или вы даже думаете о том, чтобы заняться йогой, посмотрите суперполезное и эффективное видео с утренней гимнастикой от Адриен.

Видео утренней тренировки табата

Вот быстрая 16-минутная тренировка табата, предназначенная для утренней тренировки. Это даст вам некоторые идеи о том, какие упражнения включить, и как правильно продумать и выполнить тренировку табата.

Создайте утреннюю тренировку с помощью этих 3 советов

Фитнес и спорт Здоровье

Бэйлор Скотт и Уайт Хелс

Декабрь 13, 2015

Давайте будем честными, утренняя тренировка никогда не будет идеальным способом начать день. Очень легко нажать кнопку повтора и отложить тренировку до окончания работы. Но кто хочет тренироваться после долгого рабочего дня в офисе, а потом сидеть в пробке?

Идеального времени для тренировки не бывает.

Те немногие, кто преодолевает чарующий призыв сирены к большему количеству сна и пробивает себе дорогу в спортзал, осознают, что они постоянно обладают большей способностью сбалансировать требования работы, людей и своего здоровья.

Если вы все еще пытаетесь найти идеальное время для похода в спортзал и еще не определились с четырехчасовой рабочей неделей, то утренняя тренировка может быть вашим лучшим выбором. Если вы обдумываете утреннюю тренировку, этот совет может вам помочь.  

1. Приспособьтесь к потребности в энергии

Прежде всего, если вы собираетесь начать тренироваться сразу после пробуждения, вам нужно дать время своему телу, чтобы отрегулировать свой внутренний циркадный ритм или естественный 24-часовой режим сна/бодрствования. цикл.

Именно здесь постоянство играет жизненно важную роль в фитнесе и управлении целями. Мозг и тело адаптируются и хорошо реагируют на сбалансированную рутину стрессоров. Именно когда график наших тренировок становится неустойчивым, это вызывает негативную реакцию на позитивный стрессор, такой как физические упражнения.

Если вы собираетесь сделать утреннюю тренировку своей рутиной, то лучше всего проснуться как минимум за час до тренировки, чтобы ваше тело приспособилось к новому циркадному ритму.

Цель состоит в том, чтобы у тела было достаточно времени для постепенной стимуляции и подготовки к использованию оптимального количества энергии как в неврологическом, так и в гормональном плане во время тренировки.

Когда дело доходит до корректировки тренировки, функциональные движения, такие как приседания и становая тяга, требуют от организма очень высоких метаболических требований. Когда вы начинаете утреннюю зарядку, убедитесь, что вы принимаете во внимание влияние больших движений на усталое тело.

Планируя тренировку, в начале уделите больше времени растяжке и разминке, используя надлежащую динамическую подготовку, прежде чем спешить с многосуставными упражнениями. Риск травм наиболее высок, когда вы не стреляете на полную катушку. Упражнения с высоким уровнем метаболизма отлично подходят для улучшения работоспособности, состава тела и увеличения скорости сжигания калорий, но если мы не будем бдительны, позволяя телу приспособиться к новым распорядкам дня или восстановиться после нагрузки и усталости, возлагаемых на центральную нервную систему, мы будем нажимать кнопку повтора снова и снова.

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом утром или вечером, примите во внимание, как упражнения могут истощить вашу умственную, физическую и эмоциональную энергию, если есть несоответствия в нашем режиме сна, питания или тренировок.

2. Планируйте, чтобы подготовиться

Во-вторых, выработав распорядок подготовки накануне вечером, вы гарантируете, что сделаете все возможное, и ограничите любые отвлекающие факторы от наших целей.

Каждый раз, когда в рутине происходят изменения, любая мелочь может стать камнем преткновения на пути к успеху, а непоследовательность в планировании всегда приводит к провалу.

Подготовка к тренировке не начинается на парковке за пределами спортзала, и циклы сна не начинаются, когда мы закрываем глаза ночью.

Существует множество исследований, показывающих, как сенсорный ввод от наших электронных устройств мешает нашему мозгу естественным образом заснуть ночью и как измененный цикл сна влияет на наши ежедневные уровни энергии. То же самое можно сказать и о нашей тренировке. Если мы собираемся тренироваться рано утром, должна быть рутина подготовки ночью.

Перед тем, как лечь в постель, необходимо выполнить несколько подготовительных шагов, чтобы создать наилучшие условия для продолжения движения после срабатывания будильника в 5 утра. с тобой или лежать, чтобы надеть без колебаний

Мой совет? Не оставляйте свое здоровье на волю случая. Добраться до спортзала в любое время дня будет проблемой. Готовность оставляет меньше места для оправданий, чтобы отвлечь ваши действия от ваших целей в фитнесе.

3. Есть или не есть

Остался всего час, и еда превращается в жеребьевку. Здесь нужно слушать свое тело. Вы хотите убедиться, что у вас достаточно накопленного гликогена с прошлой ночи. Если нет, разумно есть небольшую порцию белков и углеводов, которые легко доступны, когда вы выходите из дома. К тому времени, как вы почистите зубы, примете душ, заварите кофе и поедете в спортзал, у вас должен пройти около часа. Быстрого протеинового коктейля или греческого йогурта должно быть достаточно, чтобы иметь в желудке, когда вы потеете. Самое замечательное в утренних тренировках — это то, что вы можете позавтракать дважды.

После тренировки цель любого приема пищи после тренировки состоит в том, чтобы остановить катаболические (потеря мышечной массы) эффекты тренировки и предотвратить любое возможное подавление иммунной системы.

Подводя итог, запомните эти десять советов, чтобы успешно построить утреннюю тренировку:

1. В идеале вы должны бодрствовать за час до тренировки
2. Выключайте электронные устройства за час до сна
3. Освежающий душ и музыка — ключ к пробуждению
4. Подготовьтесь накануне вечером, чтобы ограничить оправдания
5. Сложите ключи, телефоны, кошельки или сумочки вместе, чтобы взять и уйти
6. Растяжка и подготовка к динамическим движениям необходимы для разминки
7. Из соображений безопасности рассмотрите возможность переноса тяжелых упражнений на более поздние этапы тренировки
8. Попробуйте взять протеиновый коктейль и фрукты в качестве топлива
9. Рассмотрите возможность персонального тренера по подотчетности
10. Ограничение несоответствий и камней преткновения

Подпишитесь на информационный бюллетень Scrubbing In, чтобы получать еженедельные советы по здоровому образу жизни, которым вы можете доверять.