Условия сжигания жира: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Принцип горения: три главных мифа о сжигании жира

Здоровье

Развенчиваем многочисленные мифы на тему сжигания жира.

Уничтожение жировых отложений — основная забота тех, кто решил привести фигуру в соответствие с личными идеалами. Ради легкости в теле самоотверженные энтузиастки (-ы) готовы менять привычки питания, и вообще образ жизни. Но иногда эти мифы-ловушки становятся препятствием на пути к заветной цели.

К примеру, вопреки расхожему мнению, нет никаких исследований, подтверждающих, что похудеть легче, если питаться частыми небольшими порциями еды или заменить неполезные жиры в меню на исключительно полезные.

Вот как выглядит топ-три главных заблуждений о сжигании жира.

Миф #1: сжигание жира запускается после получасовых упражнений

Процесс расщепления жировых клеток не прекращается никогда — даже когда мы спим, потому что для тела это способ получать энергию, необходимую для функционирования всех жизненно важных систем. При этом, безусловно, объем сгораемых запасов зависит от текущей активности: танцы перед зеркалом или час интенсивной аэробики поглощают больше калорийных запасов, чем лежание на диване.

Для постепенного похудения, результаты которого сохранятся надолго, рекомендуется регулярно заниматься спортом, добиваясь отрицательного энергетического баланса — то есть сжигать больше калорий, чем организм получает в течение дня. Однако следует помнить, что решающее значение имеют не только тренировки, но прежде всего сбалансированное здоровое питание. Для справки: 1 кг телесного жира соответствует 7 716 килокалориям — знание, вдохновляющее поупражняться в подсчетах на тему потери веса и сопутствующего рациона.

Миф #2: силовые тренировки заменяют жир на мышцы

Мышцы действительно подрастают во время тренировок — эта часть тезиса верна. Рост мышц не помогает жиру исчезнуть, но требует интенсивного расхода калорий, чем способствует избавлению от расплывчатости фигуры. Жир, в свою очередь, не может превратиться в мышцы, поэтому просто ждет своей участи рядышком с мышечной тканью. Будете соблюдать умеренность в питании — он непременно сгорит, а если забуксуете с диетой — не стоит ждать ускоренного расщепления запасов.

Диетологи и фитнес-гуру советуют всем, кто стремится снизить вес, сочетать силовые программы и тренировки на выносливость, поскольку эта комбинация эффективнее прочих стимулирует жировой метаболизм, извлекая максимум энергии из имеющихся отложений.

Миф 3: утренние тренировки активируют жировой метаболизм

По еще одному распространенному мнению, упражнения на пустой желудок в ранний час запускают интенсивное сжигание жира, что, опять же, верно лишь отчасти. Время дня не влияет на способность организма сжигать калории, но принцип раннего старта имеет свои преимущества. После тренировки спозаранку вы будете достаточно бодры, чтобы устроить разминку еще раз, ближе к вечеру, и оптимистично настроены по поводу всех дневных свершений, включая соблюдение диеты.

Кроме того, тренируясь натощак, вы запускаете потребление гликогена — одной из основных форм запасной энергии в организме. Утром, пока вы еще не позавтракали, уровень глюкозы в крови снижен, и тело начинает вырабатывать специальные ферменты, в результате чего накопленный в мышцах гликоген расщепляется на молекулы глюкозы, обеспечивая необходимую энергию. Получив сигнал о расходе запасов гликогена, организм неизбежно переключается на очередной источник питания — жировые отложения.

Озаботившись избавлением от жира, следует учитывать долгосрочную перспективу: если вы всерьез намерены изменить образ жизни и провести на планете примерно сто счастливых лет, важно бережно относиться к организму и не стремиться к перегрузкам. Так новая жизнь обеспечит вам гораздо больше удовольствий, в том числе от любования собственной фигурой.

Smirnova Natasha

Теги

Здоровье
Велнес
диеты

Как повысить скорость сжигания жира? (5 спортивных секретов)

Стройная фигура – вот заветная цель, ради которой многие люди приходят в спортзал. Но далеко не всем везёт встретить толкового тренера. А ведь благодаря применению несколько теоретических принципов вы могли бы сильно ускорить процесс сжигания подкожного жира. Заинтересовались? Тогда пора узнать 5 секретов быстрого похудения!

Секрет 1. Выкладывайтесь на коротких дистанциях

Ученые постоянно проводят исследования, пытаясь отыскать способы сжигания жира, которые действительно работают. В одном из таких исследований участникам было предложено сесть на велотренажер. Как оказалось, 4 подхода по 30 секунд интенсивной спринтерской нагрузки приводят к увеличению скорости сжигания избыточного жира на 75%. А после тренировки обмен веществ ускоряется на 42%.

Кстати, принцип высокоинтенсивных интервальных тренировок используется в системе Табата – загляните на досуге!

Секрет 2. Принимайте L-карнитин с рыбьим жиром перед тренировками

Это и впрямь может повысить эффективность ваших тренировок, стимулировать процесс сжигания жира, а также сохранить запасы гликогена в мышцах. Рыбий жир улучшает чувствительность организма к инсулину. А добавление L-карнитина позволяет ускорить транспортировку жирных кислот в митохондрии клеток, где жир расщепляется, выступая «топливом» для получения энергии.

Мясо, рыба и молочные продукты – основные пищевые источники L-карнитина. Перед применением специальных добавок необходима консультация врача.

Секрет 3. Обратите внимание на кофеин

Кофеин недаром пользуется большой популярностью в качестве «сжигателя жира». Он заставляет организм активно расходовать жировые клетки

, чтобы вырабатывать энергию на тренировках. К этому нужно добавить, что кофе и чай, богатые кофеином, содержат также антиоксиданты, которые помогают организму восстанавливаться после физических нагрузок.

Учтите, что кофеин подходит не всем. Например, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы эта добавка – особенно перед тренировкой – может принести больше вреда, чем пользы.

Секрет 4. Выбирайте пищу с низким гликемическим индексом

Так можно повысить скорость сжигания жира где-то на 10%.Чем выше гликемический индекс продуктов, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после их употребления в пищу. Этот показатель зависит от ряда факторов: способа приготовления пищи, баланса белков и жиров, количества клетчатки и вида углеводов (быстрые или медленные). Медленные углеводы перед тренировкой предпочтительны

– они будут подпитывать ваш организм энергией постепенно, а не скачками.

Гликемический индекс (GI) иногда указывают на упаковках продуктов. Примеры продуктов с низким GI (до 40): брокколи, капуста, помидоры, огурцы, вареная фасоль, перловка на воде, грецкие орехи, перец, чеснок, лук, нежирный кефир, творог или йогурт, черный шоколад, киви, лимоны, яблоки…

Секрет 5. Откажитесь от фруктозы до тренировки

Перед тяжелой тренировкой лучше избегать фруктозы, потому что в этом случае организм вместо сжигания жиров переключается на углеводы. Вдобавок фруктоза уменьшает чувствительность клеток к инсулину, мешая мышцам расти.

Интересно, что фруктоза имеет низкий гликемический индекс. А еще она порой встречается даже в протеиновых добавках. Вот почему нужно внимательно изучать состав продуктов, невзирая на заманчивую рекламу.

Теперь вам известно ещё несколько способов запустить «режим ускоренного сжигания жира» в организме. Тренируйтесь правильно и не забывайте о полноценном питании – это важно не только для фигуры, но и для здоровья.

Все, что вам нужно знать о том, как сжечь жир

Когда кто-то решает сжечь жир, он часто думает, что это означает выживать на морковке и трех листьях салата каждый день во время пробежки на работу и с работы. К счастью, ни то, ни другое не нужно. Несмотря на то, что вам нужно уделять пристальное внимание питанию и реализовывать последовательный, целенаправленный план тренировок для сжигания жира, вы получите гораздо лучшие результаты, если не будете слишком сильно сжигать свечу для похудения с обеих сторон.

Вот как составить эффективный и действенный план по сжиганию жира, не сжигая себя.

Как сжигать жир

Как организм сжигает жир
Поезд для сжигания жира
Ешьте, чтобы сжигать жир
Восстановление для сжигания жира
Образец программы тренировок для похудения

Как тело сжигает жир
Одной из самых важных деталей, которую следует учитывать при работе над сжиганием жира, является центральная тема, которая определит правильный и неправильный план. Чтобы радикально изменить и улучшить свое телосложение, вы должны сосредоточиться на «потере жира», а не на «потере веса».
Хотя разница может показаться простой семантикой, это тип деталей, которые влияют на ваш подход к питанию, режим тренировок, скорость вашего прогресса и другие факторы, определяющие результаты.
Потеря веса — это просто изменение цифры на весах. Масса тела чаще всего и быстрее всего снижается из-за основной потери жидкости (любой, кто вспотел в жаркий день или столкнулся с плохими морепродуктами, испытал на себе этот эффект). Этот тип изменений носит временный характер и часто самокорректируется, при этом тело вновь набирает любой «потерянный» вес, как только восполняется жидкость.
«Похудение» также не отличает потерю жира от потери мышечной массы. Катаболизм, или сжигание мышечной ткани, снижает силу, производительность и энергию, а также изменяет ваше телосложение, делая его менее мускулистым. Потеря веса с высокой степенью потери мышечной массы создает мягкий и неподтянутый вид.
Кредит: winnievinzence / Shutterstock
Потеря жира, в частности, происходит, когда ваше тело сжигает жировую ткань — жировые отложения. Это тип потери, который может оставаться на неопределенный срок, если только сам жир не будет восстановлен (чего не будет, если только он не был потерян с помощью неустойчивого плана, и вы снова увеличиваете количество калорий).
Потеря жира может произойти только тогда, когда ваше потребление калорий меньше, чем ваше количество калорий . (1) Независимо от деталей диеты, если вы потребляете слишком много калорий, ваше тело не может терять жир. Однако, поскольку цель состоит в том, чтобы сжечь жир, необходимо предпринять определенные шаги для сохранения сухой мышечной ткани. Это происходит из-за баланса достаточного количества потребляемых калорий (диета) с достаточным количеством сжигаемых калорий (упражнения).
Понимание вашего метаболизма
Ваш метаболизм — это то, как ваше тело перерабатывает, сжигает или хранит калории. Улучшенный метаболизм делает потерю жира намного более вероятной. Один из верных способов ускорить метаболизм — сосредоточиться на наращивании и сохранении сухой мышечной массы.
Мышцы являются одним из ключевых факторов, определяющих скорость обмена веществ в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которые ваше тело сжигает, даже не пытаясь сжигать калории. Люди, которые говорят о «медленном метаболизме» или «сверхбыстром метаболизме», иногда имеют дело с генетическими факторами, но их сухая мышечная ткань также оказывает значительное влияние на скорость их метаболизма в состоянии покоя.
Скоординированный план с особым подходом к питанию и тренировкам оказался оптимально эффективным для сохранения сухой мышечной массы при одновременном сжигании жира и улучшении RMR. (2)
Чувствительность к инсулину и резистентность к инсулину
Многие люди думают, что инсулин является синонимом уровня сахара в крови или лечения диабета. Это только одна часть истории инсулина. Это невероятно влиятельный гормон, который ваше тело использует в различных процессах.
Инсулин высвобождается в ответ на потребление углеводов (например, сахара) и может определить, используются ли эти калории в качестве топлива или откладываются в виде жира. Инсулин также играет важную роль в доставке аминокислот в клетки для построения новых мышц. (3)
Поскольку инсулин играет очень много важных ролей, реакция организма на инсулин также имеет решающее значение. Тело может быть либо «инсулиночувствительным», что побуждает инсулин выбирать сжигание калорий и наращивание мышечной массы, либо тело может быть «инсулинорезистентным», что побуждает инсулин отдавать приоритет накоплению калорий (набору жира).
Несколько факторов могут определять уровень сопротивляемости или чувствительности организма, включая некоторые генетические компоненты. Однако было показано, что сочетание диеты и физических упражнений снижает резистентность к инсулину и приводит к улучшению состава тела. (4)(5)
Как тренироваться для сжигания жира
Когда вы думаете о тренировках для сжигания жира, вы, вероятно, думаете о бесчисленных часах ежедневной работы на беговой дорожке или о легких упражнениях с большим количеством повторений, чтобы «вырезать детали» мышц. Вы можете пропустить эти две крайности, но вам придется делать кардио в дополнение к силовым тренировкам, чтобы получить наилучшие результаты.
Тренировки с отягощениями для увеличения мышечной массы и уменьшения жира
Для достижения оптимальных результатов ваши тренировки и питание должны быть правильно согласованы. Это означает, что если вашей целью является сжигание жира, вы не можете уменьшить калории, одновременно следуя программе подъема веса, предназначенной для приседаний с 600 фунтами. Ваше питание будет недостаточным для восстановления, и тренировки будут, по сути, потрачены впустую.
При этом было доказано, что силовые тренировки в сочетании с диетой для похудения улучшают результаты по сравнению с одной лишь диетой. Тем не менее, силовые тренировки в сочетании с сердечно-сосудистыми тренировками и диетой для похудения оказались еще более эффективными. (6)(7)
Кредит: Срджан Ранджелович / Shutterstock
Для кардиотренировок и общего восстановления следует выполнять силовые тренировки три или четыре дня в неделю . Для этого требуется либо тренировать все тело на каждой тренировке, чередуя тренировки верхней части тела и нижней части тела каждый день, либо следовать сплиту «толкай/толкай/толкай» (тренировка толкающих мышц груди, плеч и трицепсов за одно занятие; тяговых мышц). спины и бицепсов на следующей и всех мышц ног на другой тренировке).
Приоритет двух-четырех подходов по 6-12 повторений для большинства упражнений обеспечит достаточный тренировочный стимул без чрезмерного общего стресса и поможет сохранить мышечную массу во время плана похудения с ограничением калорий.
Кардиотренировки необходимы
Аэробные тренировки, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, обычно связаны с тренировками для сжигания жира. Популярно мнение, что если вы хотите сжечь жир, вы должны делать что-то вроде кардио. И это в корне верно.
Многочисленные исследования показали множество преимуществ использования сердечно-сосудистых упражнений (разной интенсивности) в рамках плана по снижению веса, начиная от простого сжигания калорий во время тренировки и заканчивая снижением чувства голода после тренировки — долгожданный побочный эффект, когда калории уменьшенный. (8)
Кардиотренировки в сочетании с силовыми тренировками также приносят больше пользы для здоровья, чем любой метод по отдельности. (9)
Тренировка (веса и кардио вместе) на в общей сложности от четырех до семи часов в неделю. Было показано, что обеспечивает значительную потерю жира и пользу для здоровья. (10) Точное число зависит от нескольких факторов, в первую очередь от интенсивности тренировок. Тренировки с высокой интенсивностью не могут выполняться в течение той же продолжительности, что и тренировки с меньшей интенсивностью, но общий эффект сравним.
Выполнение кардиоупражнений для от 20 до 60 минут, три или четыре дня в неделю , является эффективным подходом в сочетании с силовыми тренировками. Занятия могут быть как с низкой, так и со средней интенсивностью, например, ходьба или езда на велосипеде, в течение более длительного времени, или тренировки с более высокой интенсивностью, например, спринты, в течение более короткого времени.
Для общего восстановления и оптимальной производительности на каждой тренировке либо чередуйте дни силовых тренировок с только кардиотренировками, либо выполняйте кардиотренировки сразу после поднятия тяжестей (во избежание негативного влияния на стимул силовых тренировок).
Выполнение кардиотренировок натощак первым делом с утра — один из популярных, хотя и несколько противоречивых подходов. Некоторые лифтеры считают, что тренировки без предварительного приема пищи могут привести к потере мышечной массы, но это оказалось неточным и не вызывало серьезной озабоченности. (11)
Эффект кардио натощак сравним с кардио натощак, поэтому выполняйте то, что лучше всего подходит для вашего индивидуального недельного расписания. (12)(13)
Как питаться для похудения
Фраза «есть для похудения» вполне может означать «не есть для похудения», а не фокусироваться на ограничительной части плана питания. предназначен для сжигания жира, давайте сосредоточимся на том, что вы можете есть.
Калории: не слишком много и не слишком мало
Важнейшим аспектом диеты для похудения является снижение калорийности. Люди переключаются на «диетическое питание», такое как напитки с нулевой калорийностью, много овощей и отказ от декадентских десертов, которые могли бы стать слишком привычными.
В то время как некоторая степень ограничения калорий неизбежна, слишком большое сокращение может быть контрпродуктивным. Для устойчивой и эффективной потери жира снижает потребление на 500–700 калорий в день. неоднократно зарекомендовал себя как идеальная цель. (14)(15)
Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock
Диета с большим дефицитом — это краткосрочный, относительно недальновидный подход, который поначалу может показаться отличной идеей, поскольку килограммы быстро сбрасываются до того, как тело быстро восстанет, прогресс останавливается, и вес начинает возвращаться, несмотря на резкий дефицит калорий и постоянные тренировки. (16)(17)
Ранее рекомендованные рекомендации по тренировкам должны соответствовать дефициту от 500 до 700 калорий. Если чрезмерная усталость или плохое восстановление становятся ограничивающими факторами, скорректируйте тренировочную программу, уменьшив объем (удалив упражнения или подходы), прежде чем корректировать потребление калорий.
Потребление белка является ключевым фактором
Для сжигания жира, как и для наращивания мышечной массы, белок может быть наиболее важным макронутриентом. Это не только важно для сохранения мышц, но также было показано, что он улучшает чувство сытости (обуздание голода) и увеличивает термогенез (сжигание калорий).
В качестве важного и универсального питательного вещества потребление белка должно всегда поддерживаться на относительно высоком уровне, где-то от 30% до 60% от общего количества ежедневных калорий . (18) Аналогичный, хотя и упрощенный, подход к расчету общего суточного потребления состоит в том, чтобы ориентироваться примерно на один грамм на фунт массы тела . Это продолжает оставаться надежным многоцелевым ориентиром независимо от цели.
Идеальными источниками пищи должны быть преимущественно белки животного происхождения (говядина, птица, рыба, молочные продукты, яйца и т. д.), хотя было показано, что вегетарианские альтернативы сопоставимы, если учитывать другие макроэлементы и общее количество калорий.
Одной потенциальной проблемой, о которой следует помнить, является присущее животным белкам содержание жира и содержание жира или углеводов в вегетарианских белках. Чтобы снизить общее количество калорий, выберите источники белка с низким содержанием жиров и углеводов или обязательно включите всю калорийность пищи в свой ежедневный план.
Пусть вас не смущают углеводы
Многие атлеты считают, что сокращение углеводов — источника энергии для вашего тела — является самым эффективным способом уменьшить жировые отложения. Хотя они, безусловно, могут дать результаты, низкоуглеводные диеты неоднократно доказывали свою эффективность, не обязательно более эффективную, по сравнению с другими планами (например, диетой с низким содержанием жиров). (19)
Одним из преимуществ плана похудения, включающего достаточное количество углеводов, является, как правило, более высокий уровень энергии, который можно направить на более интенсивные тренировки, что может привести к сжиганию большего количества калорий за занятие и большему общему тренировочному стимулу.
Кредит: MiniStocker / Shutterstock
С другой стороны, одним большим преимуществом диеты с низким содержанием углеводов является простота. Углеводы относительно легко найти на кухне или в меню — крупы, хлеб, рис, картофель, что угодно в сахарной глазури. Это делает его гораздо более простым для соблюдения по сравнению с комбинациями белков и жиров, которые могут быть менее очевидными — масло в соусе, масло в заправке для салата, жир в куске стейка и т. д.
Под «низким содержанием углеводов» обычно понимают от 5% до 30% дневной нормы калорий из источников углеводов или до половины (0,5) грамма на фунт массы тела в день .
Оптимальные источники углеводов, независимо от общего суточного потребления углеводов, в идеале должны содержать относительно большое количество клетчатки и относительно низкое содержание сахара, чтобы увеличить общее чувство сытости без избытка калорий. Продукты с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки часто не приносят удовлетворения и считаются «пустыми калориями». Предпочтительны цельнозерновые продукты, бобовые, картофель, рис, фрукты и овощи.
Жиры не делают вас толстыми
Если перейти на низкоуглеводные продукты просто, потому что их легко найти, то перейти на низкожировые продукты просто, потому что они очень калорийные. В сравнимой порции жиры обеспечивают более чем в два раза больше калорий, чем углеводы, что делает их чрезвычайно эффективным способом снижения общего дневного количества калорий. (В грамме углеводов и белков содержится четыре калории, а в грамме жира — девять калорий.)
Сокращение потребления жиров обеспечивает большую отдачу с точки зрения влияния на общее количество ежедневных калорий, что делает его привлекательным выбором для людей, сидящих на диете. пытаясь сосредоточиться на одном диетическом изменении.
Дополнительным преимуществом подхода с низким содержанием жира является улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и сравнимая потеря жира по сравнению с более высоким потреблением жира с пищей. (20)
Поддержание потребления жиров на уровне От 20% до 35% от общей суточной калорийности или примерно одна треть (0,3) грамма на фунт массы тела в день достаточно для поддержания оптимального гормонального и сердечно-сосудистого здоровья при одновременном сжигании жира. (21)
Источники пищи должны включать как животные жиры (естественно встречающиеся в источниках белка), так и минимально обработанные растительные источники, включая авокадо, оливковое масло или кокосовое масло.
Каждый хочет читмил
Некоторые люди начинают хотеть читмил или читмил еще до завершения первой полной недели плана по снижению веса. Этот тип слабого соблюдения диеты может показаться не очень хорошим предзнаменованием для значительных результатов, но при стратегическом использовании читмил может быть действительно полезным.
Во время диеты с ограничением калорий несколько гормонов в организме пытаются адаптироваться к новой физиологической среде. Один из гормонов, лептин, отвечает за контроль над чувством голода. Чем дольше или интенсивнее диета, тем меньше лептина производит ваш организм.
Предоставлено: Дмитрий Лобанов / Shutterstock
Время от времени и преднамеренно увеличивая потребление калорий выше нормы (больше не в дефиците), уровень лептина может быть временно повышен, что может помочь в соблюдении плана по снижению веса. (22)
Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то это потому, что так оно и есть. Исследования также показали, что читмилы могут на самом деле снизить приверженность первоначальному плану диеты и способствовать неправильному питанию. (23)
Так что, если фраза «читмил» раздражает вас больше, чем фраза «побрить и постричься» от Кролика Роджера, скорее всего, вы плохо с этим справитесь. Вы должны придерживаться своего хорошо разработанного плана и приберечь стратегический обман на другой раз. Сосредоточьтесь на том, чтобы продукты, которые ответственно вписываются в ваш ежедневный рацион, стали вкуснее. Вам не нужно есть пресную пищу, вам просто нужно есть низкокалорийные продукты.
Сколько приемов пищи в день?
Одним из популярных способов сжигания жира является увеличение частоты приемов пищи, прием пищи небольшими порциями несколько раз в течение дня, а не меньшим количеством порций относительно больших порций.
Поскольку пиковый уровень инсулина может повышаться во время еды и снижаться между приемами пищи, цель состоит в том, чтобы поддерживать стабильный уровень инсулина в течение дня путем минимизации пиков, спадов и продолжительности между пиками. Ожидается также повышенное сжигание калорий и чувство сытости из-за более частого приема пищи.
Исследования показали, что, хотя прием пищи примерно каждые два-три часа может иметь некоторую потенциальную пользу, убедительной и существенной пользы нет. (24) Было показано, что прием пищи от одного до шести раз в день дает сопоставимые результаты. Выберите подход, который соответствует вашему графику и общему плану питания.
Как восстанавливаться для потери жира
Восстановление так же важно для сжигания жира, как и для наращивания мышечной массы, тем более, что ваше тело работает с ограниченными источниками энергии. Вот как убедиться, что вы избегаете выгорания и добиваетесь максимальных результатов.
Планируйте дни отдыха
Учитывая, что еженедельные тренировки разделены на силовые и кардиотренировки, вы, вероятно, выполняете какие-то упражнения почти каждый день. Несмотря на то, что активность на каждой тренировке разная, накопленная усталость может стать слишком большой, чтобы восстановиться без одного или двух дней, если только тренировочная программа не спланирована очень хорошо.
Авторы и права: Сергей Нивенс / Shutterstock
Одним из эффективных подходов, особенно при чередовании дней силовых тренировок с днями только кардио, является преднамеренное включение кардиоупражнений меньшей интенсивности в программу кардиоупражнений. Это служит типом «активного восстановления» и поощряет результаты без значительного использования ресурсов восстановления. (25)
Меньше сна, больше жира
Достаточное количество сна важно в идеальных условиях. При интенсивных тренировках с ограничением калорий получение достаточного количества качественного сна становится еще более важным.
Исследования показали, что нарушение сна может снизить обмен веществ, усилить тягу к еде, повлиять на уровень гормонов и повлиять на когнитивные способности. (26) Старайтесь максимально приблизиться к проверенным временем восьми часам за ночь.
Образец программы тренировок для сжигания жира
Существует бесчисленное множество способов составить план тренировок для сжигания жира. Если соблюдаются общие рекомендации по силовым тренировкам, кардиотренировкам, объему (подходы и повторения), продолжительности и восстановлению, трудно ошибиться. Вот один из способов провести неделю в тренажерном зале. План на кухне зависит только от вас.
Кредит: аугусто мендоса / Shutterstock
Воскресенье
Низкоинтенсивные кардиоупражнения (ходьба или велосипед), 60 минут.
Понедельник
Передняя часть Приседания : 4 x 6-8
Штанга Тяга : 4 x 8-10
Наклон Скамья Жим : 4 x 10-12
Трицепс Жим вниз : 3 x 10-12
Сгибание рук со штангой : 3 x 10-12

Вторник
Высокоинтенсивные кардиоупражнения (бег или велосипед), 20 минут.
Среда
Подтягивания : 4 x 6-8
Падение : 4 x 8-10
Румынский Становая тяга : 4 x 10-12
Боковая Подъем : 3 x 10-12
Четверг
Высокоинтенсивные кардиоупражнения (бег или велосипед), 20 минут.
Пятница
Гантели Плечо Жим : 4 x 6-8
Тяга гантелей одной рукой : 3 x 8-10
Обратный выпад : 3 x 8-10
Подвешивание Колено Подъем : 4 x 10-12
Суббота
Кардиотренировки низкой интенсивности (ходьба или велосипед), 60 минут.
Отслеживание прогресса
План по сжиганию жира будет успешным только тогда, когда вы точно знаете, что на самом деле сжигаете жир. Для получения наиболее полных данных используйте различные методы.
Взвешивание один раз в неделю — отличная отправная точка. Даже если вы не хотите сосредотачиваться конкретно на «похудении», потеря жира — это особая форма потери веса. Если весы не теряют от одного до двух фунтов в неделю (идеальный и устойчивый показатель прогресса), ваши ежедневные калории, вероятно, слишком высоки. (27) Каждую неделю проводите взвешивание в одинаковых условиях. Такие простые вещи, как легкое обезвоживание, недавний обильный прием пищи или смена одежды, могут исказить результаты.
Еженедельные фотографии прогресса могут быть более объективными, чем просто взгляд в зеркало, особенно при сравнении графика прогресса с селфи за несколько недель. Снова повторите одни и те же условия (тот же наряд, то же освещение, та же поза), чтобы сохранить постоянство и облегчить отслеживание прогресса.
Последняя объективная мера — это буквально рулетка. Точки отслеживания могут включать вашу шею, плечо, туловище или середину груди, пупок, бедра, верхнюю часть бедер и икры. Нередко определенные области теряют жир с разной скоростью. Как и в случае с фотографиями, сбор данных за несколько недель и их ретроспективное сравнение могут помочь продемонстрировать результаты.
Показатели процента жира в организме кажутся полезными, но они слишком неточны, сложны или неудобны для регулярного повторения. Если вес вашего тела медленно снижается, а ваши фотографии/измерения неуклонно улучшаются, а ваши результаты в тренажерном зале улучшаются или остаются относительно стабильными, состав вашего тела находится на правильном пути.
Резюме программы «Похудение»
Будь то подготовка к лету, предстоящий отпуск или просто пришло время принять жесткие меры и предпринять серьезные усилия для сжигания жира, вы вооружены всей информацией, чтобы получить результаты . Хорошая новость заключается в том, что существует множество разных путей, ведущих к одной и той же цели. Осталось только выбрать план и приступить к работе.
Ссылки
Штрассер, Б., Шпрейцер, А., и Хабер, П. (2007). Потеря жира зависит только от дефицита энергии, независимо от метода похудения. Анналы питания и обмена веществ , 51 (5), 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162
Стиглер, П., и Канлифф, А. (2006). Роль диеты и физических упражнений в поддержании безжировой массы и скорости метаболизма в состоянии покоя при снижении веса.
Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 36 (3), 239–262. https://doi.org/10.2165/00007256-200636030-00005
Фуджита, С., Расмуссен, Б. Б., Каденас, Дж. Г., Грейди, Дж. Дж., и Вольпи, Э. (2006). Влияние инсулина на синтез белка в скелетных мышцах человека модулируется инсулин-индуцированными изменениями мышечного кровотока и доступности аминокислот. Американский журнал физиологии. Эндокринология и метаболизм , 291 (4), E745–E754. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00271.2005
Torjesen, P.A., Birkeland, K.I., Anderssen, S.A., Hjermann, I., Holme, I., & Urdal, P. (1997). Изменения образа жизни могут обратить вспять развитие синдрома резистентности к инсулину. Исследование диеты и упражнений в Осло: рандомизированное исследование.

Лечение диабета , 20 (1), 26–31. https://doi.org/10.2337/diacare.20.1.26
Росс Р., Янссен И., Доусон Дж., Кунгл А.М., Кук Дж.Л., Вонг С.Л., Нгуен-Дуй Т.Б., Ли С., Килпатрик К. и Хадсон Р. ( 2004). Вызванное физическими упражнениями снижение ожирения и резистентности к инсулину у женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Исследование ожирения , 12 (5), 789–798. https://doi.org/10.1038/oby.2004.95
Миллер, Т., Малл, С., Арагон, А. А., Кригер, Дж., и Шонфельд, Б. Дж. (2018). Тренировки с отягощениями в сочетании с диетой уменьшают жировые отложения при сохранении мышечной массы независимо от уровня метаболизма в состоянии покоя: рандомизированное исследование. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках
, 28 (1), 46–54. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0221
Хо, С.С., Даливал, С.С., Хиллз, А.П., и Пал, С. (2012). Влияние 12 недель аэробных, силовых или комбинированных тренировок на сердечно-сосудистые факторы риска у людей с избыточным весом и ожирением в рандомизированном исследовании. BMC общественного здравоохранения , 12 , 704. https://doi.org/10.1186/1471-2458-12-704
Шуберт, М.М., Десброу, Б., Сабапати, С., и Леверитт, М. (2013). Острое упражнение и последующее потребление энергии. Метаанализ. Аппетит , 63 , 92–104. https://doi.org/10.1016/j.appet.2012.12.010
Шредер, Элизабет С. и др. «Сравнительная эффективность аэробных, силовых и комбинированных тренировок в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное контролируемое исследование». PloS one vol. 14,1 е0210292. 7 января 2019 г., doi:10.1371/journal.pone.0210292
Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса. Prog Cardiovasc Dis . 2014;56(4):441-447. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012
Хакетт Д., Хагстром А.Д. Влияние ночных упражнений натощак на потерю веса и состав тела: систематический обзор и метаанализ. Журнал функциональной морфологии и кинезиологии . 2017; 2(4):43. https://doi.org/10.3390/jfmk2040043
Эйрд Т.П., Дэвис Р.В., Карсон Б.П. Влияние упражнений натощак и после еды на работоспособность и метаболизм после тренировки: систематический обзор и метаанализ. Scand J Med Sci Sports. 2018 май; 28(5):1476-1493. doi: 10.1111/смс.13054. Epub 2018, 23 февраля. PMID: 29315892.
Шонфельд, Б.Дж., Арагон, А.А., Уилборн, К.Д., Кригер, Дж.В., и Сонмез, Г.Т. (2014). Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак по сравнению с аэробными упражнениями без голодания.
Журнал Международного общества спортивного питания , 11 (1), 54. https://doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
Champagne CM, Broyles ST, Moran LD и др. Диетическое потребление, связанное с успешной потерей веса и поддержанием веса во время испытания «Поддержание потери веса». J Am Diet Assoc . 2011;111(12):1826-1835. doi:10.1016/j.jada.2011.09.014
Бирн Н.М., Миркин Д.Д., Лаукканен Р., Росс Р. , Фогельхольм М., Хиллз А.П. Стратегии снижения веса для взрослых с ожирением: индивидуальная программа управления весом по сравнению со стандартным уходом. Ожирение (Серебряная весна). 2006 Октябрь; 14 (10): 1777-88. doi: 10.1038/oby.2006.205. PMID: 17062808.

Тремблей, А., и Чапут, Дж. П. (2009). Адаптивное снижение термогенеза и устойчивость к потере жира у мужчин с ожирением. The British Journal of Nutrition , 102 (4), 488–492. https://doi.org/10.1017/S0007114508207245
Розенбаум М., Лейбель Р.Л. Адаптивный термогенез у человека. Int J Obes (Лондон) . 2010;34 Приложение 1(0 1):S47-S55. doi:10.1038/ijo.2010.184
Хансен, Т. Т., Аструп, А., и Шедин, А. (2021). Являются ли диетические белки ключом к успешному управлению массой тела? Систематический обзор и метаанализ исследований, оценивающих результаты массы тела после вмешательств с повышенным содержанием белка в рационе. Питательные вещества , 13 (9), 3193. https://doi.org/10.3390/nu13093193
Чавла, Шрея и др. «Влияние диет с низким содержанием жиров и углеводов на потерю веса и уровень липидов: систематический обзор и метаанализ». Питательные вещества об. 12,12 3774. 9 декабря 2020 г., doi:10.3390/nu12123774
Лу, М., Ван, Ю., Ян, Б., Хаггинс, К.Э., и Ли, Д. (2018). Влияние диеты с низким содержанием жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием жиров на кардиометаболические показатели у людей с избыточной массой тела и ожирением без явных метаболических нарушений: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Британский журнал питания , 119 (1), 96–108. https://doi.org/10.1017/S0007114517002902
Зелло Г.А. (2006). Диетическое справочное потребление макронутриентов и энергии: соображения относительно физической активности. Прикладная физиология, питание и обмен веществ = Physiologie appliquee, Nutrition et метаболизм , 31 (1), 74–79. https://doi.org/10.1139/h05-022
Колачински Дж.В., Оганнесян Дж.П., Консидайн Р.В., Марко К.С., Каро Дж.Ф. Реакция лептина на кратковременное и длительное переедание у человека. J Clin Endocrinol Metab. 1996 ноября; 81 (11): 4162-5. doi: 10.1210/jcem.81.11.8923877. PMID: 8923877.
Мюррей С.Б., Пила Э., Монд Дж.М., Митчисон Д., Блэшилл А.Дж., Сабистон К.М., Гриффитс С. Читмилы: безобидный или зловещий вариант переедания? Аппетит. 2018 1 ноября; 130: 274-278. doi: 10.1016/j.appet.2018.08.026. Epub 2018, 23 августа. PMID: 30144490.
Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Кригер Д.В. Влияние частоты приема пищи на потерю веса и состав тела: метаанализ. Nutr Rev. 2015 Feb; 73 (2): 69-82. дои: 10.1093/питатель/nuu017. PMID: 26024494.
Ортис, Р.О., младший, Синклер Элдер, А.Дж., Старейшина, К.Л., и Доус, Дж.Дж. (2019). Систематический обзор эффективности вмешательств активного восстановления в отношении спортивных результатов взрослых спортсменов профессионального, университетского и соревновательного уровня. Журнал исследований силы и физической подготовки , 33 (8), 2275–2287. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002589
Каперс П.Л., Фобиан А.Д., Кайзер К.А., Бора Р., Эллисон Д.Б. Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований влияния продолжительности сна на ожирение и компоненты энергетического баланса. Обес Ред. . 2015;16(9):771-782. doi:10.1111/обр.12296
Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж. Влияние двух разных темпов снижения веса на состав тела и силовые и силовые показатели у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 апр; 21 (2): 97-104. doi: 10.1123/ijsnem.21.2.97. PMID: 21558571.
Рекомендуемое изображение: Аугусто Мендоса / Shutterstock
Правильный способ сжигать жир, а не мышцы
Чтобы избежать потери мышечной массы вместе с жиром, вы должны сочетать программу упражнений с правильной стратегией подпитки.
Как тренер вы, наверное, уже это знаете, но знают ли об этом ваши клиенты? Ваши рекомендации и стратегии по заправке должны соответствовать целям ваших клиентов. Обычно цель клиента — похудеть и лучше выглядеть, а не поднять определенный вес или улучшить выносливость.
Когда вы тренируетесь, чтобы похудеть, не зная, как это сделать правильно, вы в конечном итоге создаете уменьшенная версия безмускульного себя . Вы должны знать, как объяснить своим клиентам, как совмещать упражнения и питание, чтобы максимизировать потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы для достижения оптимального состояния тела. В этой статье мы разберем его таким образом, чтобы ваши клиенты могли его понять, так что не стесняйтесь делиться!
Вам не нужна степень доктора философии. по биологии, чтобы давать разумные рекомендации своим клиентам, но вам необходимо твердое знание основных принципов питания и тренировок:
Основной принцип №1: Тело представляет собой биогенетический континуум энергетических систем.
Аденозинтрифосфат (АТФ) является нашей основной единицей энергии. Тело использует АТФ для работы. В человеческом организме достаточно АТФ, чтобы питать от 5 до 10 секунд работы, прежде чем он начнет расщеплять накопленные макроэлементы для производства большего количества АТФ.
Сахар легче всего сжечь из макроэлементов. Упражнения продолжительностью от 10 секунд до нескольких минут используют преимущественно глюкозу в форме пирувата, а при достаточной интенсивности упражнений — в форме лактата.
Через несколько минут работы тело начнет сжигать жиры для получения энергии.
Поделись этим: Тело всегда сжигает сахар первым.
Основной принцип № 2. Интенсивность упражнений определяет, как вы питаете свое тело.
Высокоинтенсивные тренировки, такие как поднятие тяжестей, кросс-фит, табата, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и бег на короткие дистанции, вызывают физиологические реакции, отличные от реакций, вызванных аэробными тренировками.
Высокоинтенсивная работа является анаэробной, то есть без кислорода. Высокоинтенсивная работа оказывает на организм множество уникальных эффектов:
Создает эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) — организм сжигает калории, ресинтезируя АТФ.
Организм сжигает калории, восстанавливая кислород в миоглобине и крови.
Тело испытывает повышенную внутреннюю температуру и частоту сердечных сокращений, учащенное дыхание и термогенный эффект жиросжигающих гормонов, таких как адреналин.
[5]
Тренировки с низкой интенсивностью и выносливостью относятся к аэробным нагрузкам. Основное воздействие, которое они оказывают на организм, заключается в сжигании жира в качестве топлива после того, как вы избавились от доступного сахара.
Поделись этим: Вы сжигаете жир во время низкоинтенсивных аэробных тренировок, но польза от высокоинтенсивных упражнений проявляется преимущественно после тренировки.
Для получения дополнительной информации о роли жиров ознакомьтесь со статьей ISSA «Объяснение функций жиров клиентам».
Зарядка перед тренировкой: дни высокой интенсивности
Помня об этом, целью заправки должна быть оптимизация тренировки. Например, низкоуглеводная диета может быть эффективной стратегией снижения веса. Но в дни высокоинтенсивных тренировок низкоуглеводная подпитка может быть не самой эффективной стратегией, особенно после тренировки.
Организм сначала сжигает сахар. Низкий уровень гликогена (запасенных углеводов) в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями дает организму возможность сжигать большее количество мышц — не то, что всем нужно.
Как однажды сказал известный канадский бодибилдер и силовой тренер Кристиан Тибодо, те, кто сжигает как жир, так и мышцы, создают «уменьшенные версии самих себя», , и это не является целью улучшения состава тела. 7
Таким образом, в дни высокой интенсивности оптимальной ситуацией является создание возможностей для потребления белка для восстановления мышц и углеводов для сжигания в качестве топлива .
Инсулин — это мощный гормон, который стимулирует синтез белка, а также высвобождает сахар в крови для использования в качестве энергии. Инсулин вырабатывается, когда вы едите углеводы.5 Итак, вы должны есть углеводы в эти дни высокой интенсивности, чтобы обеспечить достаточное количество сахара для сжигания. Это предотвращает разрушение мышц для сжигания белка для получения энергии.
Поделись этим: Сложные углеводы следует употреблять задолго до тренировки и особенно после нее. Тело нуждается в инсулине для синтеза белка после завершения тренировки.
Кроме того, ознакомьтесь с популярными мифами о белке со своими клиентами, чтобы они знали, сколько белка им нужно и как это повлияет на их организм.
Подпитка для тренировки: дни низкой интенсивности
В дни, когда вы выполняете аэробную тренировку с низкой интенсивностью, подпитка будет другой. В эти дни цель — сжечь жир, поэтому все, что попадает в организм, должно вызывать липолиз — сжигание жира для получения энергии.
Другими словами, это ваши дни с низким содержанием жира. Общее потребление жиров не должно превышать 20% от общего количества калорий, то же самое касается углеводов. У липолиза и сжигания жира есть два врага:
Инсулин Помните, что естественная реакция организма — сначала сжигать сахар. Может быть полезно рассматривать использование жира и сахара для получения энергии как два отдельных крана: когда сахар доступен, тело уменьшит объем сжигания жира в одном кране и увеличит сжигание сахара в другом кране. Это связано с инсулином. Когда поджелудочная железа высвобождает инсулин, липолиз ингибируется [4].
Поделись этим: В более длительные аэробные дни следует полностью избегать продуктов, вызывающих выброс инсулина, а именно простых углеводов.
Лактат — Согласно исследованиям, еще одним ингибитором липолиза и сжигания жира является лактат. 4
Лактат присутствует в мышцах для использования энергии в состоянии покоя и во время высокоинтенсивных упражнений. Лактат либо используется медленно сокращающимися мышцами для получения энергии, либо возвращается в печень для хранения гликогена. [4] Тело предпочитает резервировать его для использования энергии. Так, чем больше лактата накопилось в организме, тем меньше жира будет сжигаться при аэробных нагрузках. Упражнения высокой интенсивности вызывают значительное увеличение выработки лактата, поэтому их следует избегать в дни низкой интенсивности, предназначенные для сжигания жира. Чем ниже интенсивность упражнений, тем выше процент сжигаемого жира . [5] Конечно, более высокая аэробная интенсивность приведет к сжиганию жира, но также приведет к сжиганию большего количества мышц.
Поделись этим: Стремись поддерживать частоту сердечных сокращений между 105 и 125 во время упражнений в дни низкой интенсивности.
Чередуйте дни высокой и низкой интенсивности и топливо соответственно
Основной вывод и основная информация, которую вы хотите передать своим клиентам, заключается в том, что для снижения веса при наборе или, по крайней мере, при сохранении мышечной массы вам нужно чередуйте тренировки с высокоинтенсивными анаэробными упражнениями и низкоинтенсивными аэробными упражнениями . И затем подпитывайте соответственно в эти дни:
В дни высокой интенсивности наращивайте или сохраняйте мышцы, потребляя больше и включая углеводы.
В дни с низкой интенсивностью сжигайте жир без потери мышечной массы, сохраняя низкую интенсивность тренировок и избегая углеводов, особенно простых.
Сжигание жира и поддержание мышечной массы — это сложно и требует много времени. Быстрого исправления не существует. Поощряйте своих клиентов использовать медленный и стабильный проверенный подход и избегать причудливых чистящих средств и других диет, основанных на резком ограничении калорий.
Эти типы стратегий подпитки в сочетании с программами, богатыми упражнениями, могут привести к немедленному уменьшению размера одежды и выигрышу в масштабах, но в долгосрочной перспективе они приносят больше вреда, чем пользы. Всегда сосредотачивайтесь на длительном, медленном, дисциплинированном и здоровом подходе к упражнениям и заправке.
Заинтригованы связью между едой и фитнесом? Повысьте свои знания и постройте прибыльную карьеру с помощью курса ISSA’S Nutritionist. Узнайте, как помочь клиентам увеличить свой прогресс с помощью оптимального питания и быстрее достичь своих целей в фитнесе!
ССЫЛКИ
1. Брукс, Г. (2000). Внутри- и внеклеточные лактатные челноки. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 32 (4), 790–799.
2. Донован, К., и Пальяссотти, М. (1998). Количественная оценка путей утилизации лактата в типах волокон скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и упражнениях.
3. Гладден, Б. (1998). Мышцы как потребитель лактата. Медицина и наука в спорте и упражнениях.
4. Гуалано, А., Бозза, Т., Лопес, Д., Рошель, Х., Коста, Д., Маркези, Л., Бенатти, Ф., и Герберт, Дж. (2011). Добавка аминокислот с разветвленной цепью повышает работоспособность и окисление липидов во время упражнений после истощения мышечного гликогена. Journal of Sports Medicine Physical Fitness, 51 (1), 82–88.
5. Jeukendrup, A., Saris, W., & Wagenmakers, J. (1998). Жировой обмен во время тренировки: обзор, часть 1: мобилизация жирных кислот и мышечный метаболизм . International Journal of Sports Medicine, 19, 231–244.
6. Макардл В., Катч Ф. и Катч В. (2010). Физиология упражнений. Седьмое издание. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс: Филадельфия, Пенсильвания.
7. Тибодо, К. (2016). Кардио натощак съедает мышцы. Плюс 6 других ошибок при похудении. Т-Нация.
8. Верхошанский Ю. и Сифф М. (2009). Супертренинг. Шестое издание. Верхошанский: Рим.
СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ
Какие советы по питанию может дать персональный тренер?
Персональные тренеры создают безопасные и эффективные программы упражнений. Но что, если вашим клиентам тоже нужен совет по питанию? Вот что вам нужно знать, прежде чем давать советы, связанные с едой.
3 Подтвержденные наукой методы похудения
Несмотря на то, что не существует волшебной таблетки или снадобья для здорового и быстрого сжигания жира, тем не менее, существуют проверенные научные методы, помогающие клиентам, занимающимся персональными тренировками, сжигать жир вместо мышечной массы.