Упражнение вакуум на пресс: Польза и техника выполнения упражнения «ваккум»

“Слоёный” пресс. Упражнение ВАКУУМ: делаем стальной живот!

Красивый животик хотят все. И хотя его красота в основном зависит от питания, мышцы пресса также необходимо тренировать.

“Слоенный” пресс

Мышцы пресса – это далеко не только кубики, о которых так все мечтают. На самом деле эта область состоит из целых четырех слоев:

1. Прямая мышца живота. Она лежит с самого “краю”, имеет сухожилия, которые разделяют ее на зоны (те самые “кубики”, ага). Для проработки прямой мышцы подойдут упражнения на скручивание корпуса и подкручивание таза.
2. Внешние косые мышцы пресса. Начинаются от грудной клетки и заканчиваются внизу живота, будто наискосок “обнимая” корпус. Эти мышцы поворачивают верхнюю часть тела, так что для их тонуса делайте косые скручивания, упражнение “лесоруб” и тому подобное.
3. Внутренние косые мышцы пресса. Они “лежат” под внешними. Их роль – наклоны корпуса в стороны. Кстати, сразу развеем миф: прокачка этих мышц НЕ уберет ваши “бока”!
4. Поперечная мышца живота. Самый глубокий слой, которые поддерживает органы. Именно от его тонуса и зависит то, насколько плоским будет ваш живот. Для тренировки поперечной хорошо подходят такие упражнения как планка и… вакуум! Именно об этом чудо-упражнении дальше и поподробней!

Создаем вакуум: плюсы упражнения

Упражнение вакуум получило название исходя из самой техники выполнения. Основой является задержка дыхания, с помощью чего вы и напрягаете поперечную мышцу живота.

К плюсам вакуума можно отнести:

Техника выполнения

Лучше всего делать вакуум утром, на голодный желудок. Позы могут быть разные: лежа, сидя, стоя, с упором на колени и так далее. Каждый выбирает для себя наиболее удобный вариант.

Техника выполнения вакуума на самом деле несложная. Итак, проснулись, умылись и поехали!

1. Делаем максимальный выдох, со звуком, качественно, до последней “капельки” воздуха. Если надо “до выдыхаем” все несколько раз.
2. Далее делаем пассивный вдох: то есть мы расширяем грудную клетку, при этом автоматически втягивается наш живот, но фактически мы не впускаем воздух. Стараемся максимально “подобрать” животик в себя, втягиваем верх и низ, словно он прилип к позвоночнику. Удерживаем такое положение насколько хватит сил. Чтобы усложнить задачу можно добавить несколько хлестких выталкиваний прямой мышцы живота (но для новичков это сложно).
3. Отпускаем живот и тогда спокойно вдыхаем воздух. И все повторяем снова. Количество повторений может быть разное, в зависимости от вашей подготовки. Начните с пяти и постепенно увеличивайте это число.

Вакуум – простое упражнение, которое забирает минуты три. Постарайтесь найти их каждое утро до завтрака и уже следующим летом вы сможете блистать на пляжах! Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Реклама

Не пропустите самое важное в «Google Новостях» от E-W-E.RU

 В начало Случайный пост 

как правильно делать упражнение «Вакуум»

«Вакуум живота» — упражнение, пришедшее из йога-практики и ставшее бешено популярным в фитнес-блогах и соцсетях. Научиться выполнять его достаточно просто, а эффективность действительно пропорциональна известности. Но и у него есть противопоказания, о которых важно знать. Раскрываем все подробности о «вакууме живота».

Польза упражнения

В хатха-йоге «вакуум» считается одной из базовых техник и носит название «Уддияна бандха». В переводе с санскрита «уддияна» — подниматься вверх, лететь, «бандха» — замок. Это упражнение задействует диафрагму, поверхностные, глубинные и боковые мышцы пресса. Но главное — во время выполнения «вакуума» работает поперечная мышца живота, которая бездействует даже когда вы делаете подъем корпуса или скручивания, качая пресс. Из-за слабой поперечной мышцы внизу живота часто образуется жировая прослойка. «Вакуум» поможет избавиться от нее.

Во время выполнения упражнения за счет притока крови происходит мягкий массаж внутренних органов, что благоприятно влияет на состояние пищеварительной, дыхательной, кровеносной и репродуктивной систем.

Если делать «вакуум живота» регулярно, это поможет сжечь висцеральный жир, разрастающийся вокруг внутренних органов. При ежедневных тренировках можно добиться плоского и рельефного живота за достаточно короткий срок.

Техника выполнения

Инструкторы по йоге сходятся во мнении, что выполнять упражнение лучше натощак с утра. Это пробудит организм ото сна и поможет запустить его работу. А вот после еды делать «вакуум» нельзя — необходимо подождать 3-4 часа. Можно выполнять его сидя, или стоя. Новичкам лучше немного наклониться вперед, упираясь ладонями в колени.

1. Сделайте глубокий вдох, при этом втяните живот в себя и вверх. Если вы все делаете правильно, то вакуум подтянет живот под ребра сам, и вы почувствуете напряжение поперечной мышцы.
2. Задержите дыхание на комфортный для вас промежуток времени.
3. Медленно расслабьте мышцы живота. Сделайте выдох. Если вы делаете «вакуум» впервые, достаточно 3-5 повторений.

Противопоказания

Упражнение нельзя выполнять во время менструации и в период беременности. Также оно имеет ряд серьезных противопоказаний:

• любая злокачественная опухоль;
• гастрит или язва;
• дисбактериоз;
• хронические заболевания органов брюшной полости и малого таза;
• миома матки;
• глаукома или повышенное внутричерепное давление;
• артериальная гипертония;
• тромбоэмболическая болезнь;
• сердечная недостаточность, порок и ишемическая болезнь сердца.

Не рекомендуется делать «вакуум» ранее, чем через 6 месяцев после операции в области таза и брюшной полости.

• Вакуум живота
• Пресс
• Упражнение вакуум
• Тонкая талия
• Плоский живот

• Назад
• Вперед

7 упражнений для брюшного пресса при болях в спине

Сколько из них вы слышали раньше? Я хотел бы поделиться правдой об этих распространенных мифах о здоровье полости рта, которые я слышу от пациентов почти каждый день. Читайте дальше, чтобы узнать о них и о том, как сохранить рот здоровым.

1. Доска

Языки различаются только грамматикой, произношением и наиболее часто употребляемыми словами. Все понимают, почему желателен новый общий язык: можно было бы отказаться платить дорогим переводчикам. Для этого необходимо было бы иметь единообразную грамматику, произношение и более распространенные слова. Если несколько языков сливаются, грамматика получающегося в результате языка оказывается более простой и регулярной, чем грамматика отдельных языков.

Новый общий язык будет более простым и правильным, чем существующие европейские языки. Это будет так же просто, как по-западному; на самом деле, это будет Occidental.

2. Упражнение «Вакуумирование желудка», также известное как «Поза кошки-коровы»

Новый общий язык будет более простым и регулярным, чем существующие европейские языки. Это будет так же просто, как по-западному; на самом деле, это будет Occidental. Англичанину это покажется упрощенным английским, как сказал мне мой скептически настроенный друг из Кембриджа, что такое Occidental.

Европейские языки принадлежат к одной семье. Их отдельное существование — миф. Для науки, музыки, спорта и т. д. в Европе используется один и тот же словарь.

3. Мертвый жук

Их отдельное существование — миф. Для науки, музыки, спорта и т. д. в Европе используется один и тот же словарь. Языки отличаются только своей грамматикой, произношением и наиболее распространенными словами. Все понимают, почему желателен новый общий язык: можно было бы отказаться платить дорогим переводчикам. Их отдельное существование — миф. Их отдельное существование — миф.

Для этого необходимо иметь единую грамматику, произношение и более распространенные слова. Если несколько языков сливаются, грамматика получающегося в результате языка оказывается более простой и регулярной, чем грамматика отдельных языков. Европейские языки являются членами одной семьи.

4. Хруст с полотенцем

Все понимают, почему нужен новый общий язык: можно было бы отказаться платить дорогим переводчикам. Для этого необходимо было бы иметь единообразную грамматику, произношение и более распространенные слова. Их отдельное существование — миф.

Их отдельное существование — миф. Для науки, музыки, спорта и т. д. в Европе используется один и тот же словарь. Языки отличаются только своей грамматикой, произношением и наиболее распространенными словами.

5. Bird Dog

Их отдельное существование — миф. Для науки, музыки, спорта и т. д. в Европе используется один и тот же словарь. Языки отличаются только своей грамматикой, произношением и наиболее распространенными словами. Все понимают, почему желателен новый общий язык: можно было бы отказаться платить дорогим переводчикам. Для этого необходимо было бы иметь единообразную грамматику, произношение и более распространенные слова. Если несколько языков сливаются, грамматика получающегося в результате языка оказывается более простой и регулярной, чем грамматика отдельных языков.

Загрузить копию в формате PDF

6. Жим ногами со стола

Языки отличаются только грамматикой, произношением и наиболее употребительными словами. Все понимают, почему желателен новый общий язык: можно было бы отказаться платить дорогим переводчикам. Их отдельное существование — миф.

Для этого необходимо иметь единую грамматику, произношение и более распространенные слова. Если несколько языков сливаются, грамматика получающегося в результате языка оказывается более простой и регулярной, чем грамматика отдельных языков. Европейские языки являются членами одной семьи.

7. Боковая планка на предплечье

Языки различаются только грамматикой, произношением и наиболее часто употребляемыми словами. Все понимают, почему желателен новый общий язык: можно было бы отказаться платить дорогим переводчикам. Их отдельное существование — миф.

Лана Найт

Хатха-йога

Их отдельное существование — миф. Для науки, музыки, спорта и т. д. в Европе используется один и тот же словарь.

Facebook-f Инстаграм Твиттер

Кардио-упражнения по уборке дома Уменьшают дюймы во время работы

Предыдущие поколения не думали о том, как это укрепит их бедра или грудные мышцы, но они оставались в отличной форме, занимаясь этим. Задолго до Stairmasters и аэробики мужчины и женщины ежедневно выполняли старомодную домашнюю работу.

Хотя времена изменились с появлением пылесоса и других, так называемых, трудосберегающих устройств, от работы по дому по-прежнему можно извлечь много пользы.

«Многие люди не понимают, что можно потренироваться убирать дом или мыть машину», — говорит Киана Том из Сансет-Бич, соведущая телешоу ESPN «BodyShaping».

Если вы хотите потренироваться, но у вас нет времени, или вы хотели бы увеличить ваши текущие тренировки, ответ может быть в пыли на ваших столах или в грязи на вашем автомобиле.

Чтобы получить хорошую очистительную тренировку, вам, вероятно, придется немного изменить методы очистки. «Выполняя сердечно-сосудистую работу, такую ​​как уборка пылесосом или вытирание пыли, увеличьте темп», — говорит Том. «Также преувеличивайте движения больше, чем обычно, и уделяйте некоторым задачам больше времени, чем могли бы в противном случае».

Для оптимальной тренировки вы также можете добавить несколько недорогих предметов для тренировок, которые можно использовать в сочетании с упражнениями по очистке.

Лучшая тренировка для очистки начинается с работы сердечно-сосудистой системы и заканчивается силовой тренировкой. Чтобы войти в режим тренировки-уборки, Том предлагает включить веселую музыку.

Вот как можно потренироваться с головы до пят, убирая дом сверху донизу.

Кардио-вакуумная

Чистка пылесосом требует больших затрат энергии, сравнимой с быстрой ходьбой, говорит Джерри Тайлер, личный тренер спортивного клуба в Ирвине, где он специализируется на отдыхе и спортивной подготовке. «Пылесос не только укрепляет сердечно-сосудистую систему, но и хорошо тренирует ноги и плечи».

Чтобы эффективно выполнять кардиовакуум, преувеличивайте свои движения и часто меняйте руки, чтобы обе стороны тела одинаково тренировались, говорит Тайлер.

Для получения максимальной пользы важно пылесосить без перерыва не менее 20 минут, а лучше больше, потому что вы начнете сжигать жир только через 20 минут, говорит Том.

Чтобы уделить достаточно времени кардиотренировкам, вы можете пропылесосить и повторно пропылесосить части дома, переключиться на другой тип кардиоуборки или попробовать пробежаться на месте после того, как закончите уборку пылесосом.

Deltoid-Dust

Сделайте вытирание пыли аэробным упражнением, которое также задействует ваши руки и плечи, быстро и энергично протирая пыль не только предплечьем и кистью, но и всем плечом, говорит Том. «Делайте круговые движения, пока мышцы не начнут гореть, а затем поменяйте руки», — говорит она. Чтобы вы могли продолжать, не останавливаясь, было бы неплохо очистить мебель, которую вы хотите очистить от пыли, прежде чем начать.

Тренировка и мойка машины

«Мойка машины не только даст вам хорошую общую кардио-тренировку, если вы продолжите двигаться, но и потренируете руки», — говорит Том. «Просто не забывайте часто менять оружие».

Stair-Climb

Если в вашем доме есть лестница, она станет отличным транспортным средством для тренировок. На самом деле спортсмены часто бегают по ступенькам и на трибунах во время тренировок, говорит Тайлер. Работа по лестнице тренирует ваши ноги и одновременно дает вам аэробную тренировку.

Попробуйте несколько раз подняться и спуститься по лестнице во время уборки. В зависимости от того, как часто вы бегаете вверх и вниз по ним или от того, сколько их, может быть хорошей идеей временно прекратить работу по дому и немного поработать на лестнице.

Сохраняя постоянный темп, двигайтесь вверх и вниз по ступенькам в течение нескольких минут. По словам Тайлера, чтобы добавить интереса, вы можете варьировать схему шага и делать выпады вперед и назад с нижней ступеньки.

При использовании ступеней для упражнений, чтобы не упасть, сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и опирайтесь на стену или поручень.

Если у вас дома нет ступеней, вы можете добавить к своим тренировкам степ-платформу, которая используется на занятиях аэробикой. Его можно использовать во время кардиоупражнения между уборкой пылесосом и вытиранием пыли. Платформы стоят от 80 до 130 долларов и часто поставляются с видео.

*

После того, как вы завершили кардио-очистку, пришло время сделать несколько упражнений на сопротивление. Есть множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы.

Крепкий тон с посудой

При разгрузке посудомоечной машины вместо того, чтобы просто наклоняться в поясе, чтобы достать посуду и поставить ее в шкаф, делайте приседания, говорит Том. Для этого держите посуду близко к телу, держите спину прямо и медленно опускайтесь в сидячее положение. Подождите секунду или две, а затем медленно встаньте и уберите посуду.

Сделайте это от 20 до 40 раз, и вы хорошо проработаете ягодицы и ноги.

Силовой тренажер с продуктами

Сделайте тренировку по тяжелой атлетике, принеся продукты и убрав их, говорит Тайлер. «Бумажные пакеты с продуктами часто хорошо использовать для упражнений, потому что большинство из них весят от 8 до 10 фунтов», — говорит он.

С прямой спиной несите каждую сумку в доме близко к груди. Затем, когда вы войдете внутрь, остановитесь и поработайте ногами, делая приседания, как вы делали это в посудомоечной машине. «Выполняйте это упражнение с двумя или тремя мешками, от 15 до 20 раз на мешок», — говорит Тайлер.

После того, как вы принесете все продукты, вы можете изолировать определенные мышцы верхней части тела с помощью бутылок и банок.

«Многие консервы весят около 16 унций, что может быть очень легким, в то время как кувшин с водой или молоком весит еще больше», — говорит Тайлер.

С помощью банок и кувшинов можно выполнять различные упражнения для верхней части тела, в том числе сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и откидывания назад, разводки для груди и тяги в наклоне для спины. Работайте над каждой областью верхней части тела, повторяя движение на два или три счета от 12 до 15 раз.

Вы также можете выполнять подъемы на носки, держась за «гири» и поднимая и опуская каждую икру по 15–20 раз.

Недорогое оборудование, которое вы можете купить, чтобы выполнять больше силовых упражнений в перерывах между работой по дому, включает гантели, которые стоят всего несколько долларов за штуку, в зависимости от их веса; штанга, которая стоит от 20 до 30 долларов, а также трубки для упражнений и резиновые ленты, которые стоят от 2 до 10 долларов. Работы на полу также являются хорошим дополнением к экструзионной уборке. Делайте отжимания, приседания и подъемы ног.

Напрягите бедра во время полировки пола

Поскольку мы склонны двигаться вперед и назад во время большей части нашей повседневной деятельности и даже упражнений, мы часто пренебрегаем нашими боковыми частями тела, такими как внутренняя и внешняя поверхность бедра, говорит Тайлер.

При уборке пылесосом или мытье пола старайтесь также перемещаться из стороны в сторону, когда это возможно. Вы даже можете осторожно пройти боком по полу или подняться по ступенькам или попробовать то, что большинство из нас любили делать в детстве — скользить по кухонному полу боком. Если вы решите это сделать, Тайлер советует быть очень осторожным и убедиться, что у вас есть что-то, что может остановить ваше скольжение, например стена.

В качестве более безопасного способа укрепить боковые мышцы и сохранить скольжение Тайлер предлагает использовать скользящую доску, которая представляет собой горку с полимерным или пластиковым покрытием длиной около шести футов и шириной два фута. Расстелите его на полу и скользите по нему вперед-назад, укрепляя боковые мышцы в перерывах между домашними делами. Менее дорогие модели стоят от 70 до 130 долларов.

Еще один способ проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедра в перерывах между домашними делами — выполнять подъемы ног на полу.

Дотянуться и потянуться.

Во время упражнений и особенно после физкультуры важно выполнять растяжку. По словам Тома, каждый раз, когда вам нужно до чего-то дотянуться, есть хорошая возможность потянуться. «Когда вы тянетесь к чему-то, остановитесь и удерживайте растяжку в течение 30 секунд, прежде чем снова опуститься», — говорит она.

Вы также можете потянуться во время мытья окон. При растяжке обязательно растягивайтесь в обе стороны и сохраняйте правильную осанку, чтобы избежать травм.

После того, как вы закончили тренировку, было бы неплохо сделать небольшой перерыв и закончить растяжку всего тела.

Прочие насадки для чистки.

Помимо того, что важно следить за уборкой дома, также важно регулярно заниматься спортом.