Упражнение вакуум для плоского живота: Польза и техника выполнения упражнения «ваккум»

Поможет ли упражнение вакуум сделать живот плоским – Sektascience: научно-популярный журнал

04.11.202101.07.2022

В современный фитнес упражнение «Вакуум» пришло из йоги. Ему приписывают эффекты оздоровления, похудения, повышения упругости кожи и другие. Многие тренеры подают его как универсальное и рекомендуют всем, но так ли это?

Разбираемся, чего можно ожидать от вакуума, как его правильно делать и какие есть противопоказания.

Говорят, вакуум сделает ваш пресс рельефным и крепким. Но так ли это?

Что происходит во время выполнения вакуума

Вакуум — это упражнение, которое тренирует мышцы вдоха и мягко массирует органы ЖКТ.

Механика упражнения следующая. После плавного и глубокого вдоха следует полный выдох и задержка дыхания. В это время происходит «ложный вдох»: диафрагма расслабляется и втягивается наверх, давление в брюшной полости падает. В результате органы брюшной полости тоже подтягиваются наверх, улучшается венозный отток.

Вакуум активизирует парасимпатическую нервную систему, а значит, и пищеварительную систему: усиливается приток крови к органам ЖКТ, стимулируются процессы пищеварения, перистальтика кишечника.

Какие эффекты можно ожидать, а каких не будет

Вакуум может помочь подтянуть живот и улучшить пищеварение.

Однако на упражнение люди реагируют по-разному. Одни отмечают бодрость или облегчение вздутия живота. Другие — дискомфорт и неприятные ощущения до и после выполнения. В случае дискомфорта упражнение выполнять не нужно.

Вакуум не поможет похудеть, накачать рельефный пресс или вылечить заболевания. Но у него, как и у других упражнений, есть свои полезные эффекты, поэтому он популярен в тренировочных программах.

Техника выполнения вакуума

По классической технике вакуум выполняют с расслабленным животом и на голодный желудок.

Вся работа происходит за счёт дыхания. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете, что живот напрягается, проверьте технику.

Как правильно делать вакуум

Краткая инструкция: выберите удобное положение для упражнения, выровняйте спину и вытяните позвоночник, сделайте «ложный вдох», задержитесь в этом положении до наступления дискомфорта, вернитесь в исходное положение сделайте новый вдох.

Шаг 1. Выберите исходное положение: лёжа на спине, стоя на четырёх точках опоры или стоя с опорой ладонями на колени

В исходном положении важно выровнять спину и хорошо вытянуть позвоночник. Представьте, что вас тянут в разные стороны за макушку и копчик.

Ровный позвоночник и правильная осанка сделают за вас половину работы. Когда таз выровнен относительно грудной клетки, а грудная клетка выдвинута вперёд — это само по себе подтягивает живот. Так при «ложном вдохе» втянуть его становится легче.

Удобнее всего делать вакуум из положения лёжа или стоя с опорой ладонями на колени. В первом случае гравитация помогает «провалить» живот, а во втором — вытянуть позвоночник.

Упражнение вакуум с опорой ладонями на колени

Шаг 2. Сделайте «ложный вдох»

Сделайте комфортный вдох и глубокий выдох, чтобы живот подтянулся, а в лёгких вообще не осталось воздуха. Представьте, что между ключицами поставили заслонку, которая не даёт воздуху попасть в лёгкие. Раздвиньте рёбра, как будто вдох произошёл — это и есть «ложный вдох».

В результате ложного вдоха в области грудной клетки давление падает, а диафрагма подтягивается вверх. Вслед за диафрагмой подтягиваются органы брюшной полости и глубокие мышцы живота: поперечная мышца и тазовая диафрагма.

В классической технике вакуум выполняют без напряжения прямой и косых мышц живота. Это особенность позволяет проверить, верно ли вы делаете упражнение. Если всё технически верно, живот даже во втянутом состоянии остаётся мягким, напряжения и жжения в мышцах пресса нет.

Шаг 3. Задержитесь в «ложном вдохе» с подтянутым животом, пока комфортно задерживать дыхание

Когда захотите сделать вдох, сначала расслабьте грудную клетку, чтобы живот вернулся в привычное положение. Только потом сделайте вдох.

При отсутствии противопоказаний вы можете выполнять вакуум ежедневно в течение двух недель по 5 минут. Затем сделайте перерыв на 1–2 недели.

Противопоказания

• Грыжи передней брюшной стенки (пупочная, паховая, белой линии живота) или диафрагмы
• Диастаз (кроме физиологического до 1–2 см)

Почему с этими противопоказаниями нельзя делать вакуум

Во время вакуума понижается внутрибрюшное давление и перемещаются органы брюшной полости. Поэтому выполнять упражнение с грыжами передней брюшной стенки или диафрагмы и серьёзной степенью диастаза может быть опасно из-за риска ущемления грыжи.

При диастазе также возрастает вероятность увеличения расхождения белой линии живота и возникновения грыжи. Делать вакуум при диастазе можно, если расхождение в рамках физиологической нормы, то есть до 2 см.

• Заболевания почек (обострение воспалительных заболеваний, нефроптоз 2 и 3 степени)
• Воспалительные заболевания в стадии обострения (включая заболевания ЖКТ, органов малого таза)

Почему с этими противопоказаниями нельзя делать вакуум

Активизация кровообращения органов брюшной полости и их смещение во время фазы «ложного вдоха» может привести к усилению воспалительного процесса и ухудшению состояния при имеющихся воспалительных заболеваниях органов ЖКТ, почек, органов малого таза.

• Сердечно-сосудистые заболевания (нарушения ритма сердца, острый инфаркт миокарда, аневризма и ТЭЛА в анамнезе, гипертоническая болезнь)

Почему с этими противопоказаниями нельзя делать вакуум

Необходимость задерживать дыхание на долгий промежуток времени (в это время изменяется естественное течение газообмена крови), активизация венозного оттока (венозная кровь быстрее поступает в сердце), повышение артериального давления во время выполнения упражнения могут провоцировать ухудшение состояния при имеющихся заболеваниях ССС или склонности к ним.

• Беременность

Почему с этими противопоказаниями нельзя делать вакуум

Смещение органов брюшной полости, снижение давления в брюшной полости и активизация кровообращения могут привести к патологическому тонусу матки и угрозам для течения беременности.

Список противопоказаний — информационный и не исчерпывающий. Если у вас есть заболевание или состояние, из-за которого вы сомневаетесь, выполнять упражнение или нет, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Авторы: Дарья Князева, инструктор групповых программ, специалист по восстановлению после родов, тренер-методист Школы идеального тела #sekta;
Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta

Опубликовано в: Здоровье, Спорт | Метки: вакуум, вакуум для плоского живота, живот, как делать вакуум, тренировки, упражнение вакуум

Вакуум живота: как правильно делать упражнение

Как и любой девушке, мне всегда хотелось выглядеть идеально, особенно это касалось фигуры и приведения её в порядок после родов — в этом мне пригодилось несколько простых упражнений, в том числе и вакуум живота. Это не самое сложное упражнение, но если делать его правильно, то польза от него будет колоссальная. Однако, есть определенные секреты правильной техники, поэтому я решила рассказать, как я начала делать вакуум для пресса и с какими трудностями и открытиями столкнулась в процессе.

Содержание

• 1 Специфика занятий
• 2 Как правильно выполнять
• 3 Секреты
• 4 Как правильно делать вакуум живота по принципам йоги
• 5 Советы и полезные рекомендации

Специфика занятий

Сейчас упражнение вакуум для живота в моде, и это неудивительно (особенно для тех, кто его пробовал). Дело в том, что данное упражнение позволяет безболезненно и с пользой для организма похудеть, подтянуть животик и улучшить очертания фигуры.

Смысл в том, что посредством напряжения мышц и правильного дыхания вы словно бы создаете вакуум в животе. Упражнение помогает проработать пресс, талию, а также улучшит верхнюю часть фигуры. Кстати, что привлекло в свое время лично меня — в йоге есть аналогичные упражнения, и направлены они не на похудение как таковое, а на внутреннее оздоровление организма и всех его систем.

Какими преимуществами обладает упражнение:

• позволяет избавиться от торчащего выпуклого живота за счет проработки поперечной мышцы живота;
• после большой потери веса качественно убирает излишки кожи и избавляет от остаточного жирового «фартука»;
• визуально подчеркивает и сужает талию;
• также визуально увеличивает грудную клетку, делает её более массивной у мужчин и выпуклой у женщин;
• развивает силу и выносливость в поперечных внутренних мышцах.

Если вы будете выполнять данное упражнение регулярно, то несомненно оцените его эффективность, а также отметите, что:

• можете хорошо контролировать абдоминальные мышцы и органы;
• научились сильно и форсированно дышать;
• умеете стабилизировать позвоночный столб и снизите количество болезненных ощущений в нижней доле спины;
• сумели предотвратить возрастное опущение внутренних органов;
• нормализовали внутрибрюшинное давление.

Вакуумное упражнение для живота удобно выполнять даже в самый разгар рабочего дня — для него не требуется переодеваться в спортивный костюм, вам не нужны спортивные снаряды или тренажеры, а также не требуется и свободное место. Нужно лишь несколько свободных минут.

Естественно, у такого эффективного упражнения есть и противопоказания — например, не следует делать вакуум после родов и операции (должно пройти несколько месяцев), также следует воздержаться от упражнения во время менструации или при появлении болезненных ощущений. Если вы не можете отличить мышечную усталость от боли во внутренних органах, то лучше проконсультироваться с врачом.

Как правильно выполнять

Итак, давайте научимся выполнять упражнение вакуум для плоского живота. Сразу скажу, правильная техника — залог хорошего результата, потому что если вы на мышечном уровне не поймете, как делать вакуумное втягивание живота, то делать упражнение будет как минимум бессмысленно, а возможно даже и вредно.

Важную роль во время выполнения упражнения играет дыхание, и если у вас нет возможности научиться делать вакуум под присмотром тренера или профессионального спортсмена, то лучше всего посмотреть видео с записью упражнения вакуум — так вы сможете наглядно понять, как нужно дышать, какие именно мышцы должны работать во время выполнения вакуума.

Не стоит приниматься за упражнение, если у вас имеются противопоказания — достаточно неудачно сделать упражнение буквально несколько раз и нанести вред своему здоровью.

Итак, в какой позе лучше всего делать вакуумное втягивание живота для похудения:

• стоя;
• сидя;
• лежа;
• стоя на четвереньках.

Самая сложная форма упражнения — в вертикальной позе с поднятыми локтями и сцепив руки за спиной в замок. Кстати, именно эту позу когда-то продемонстрировал Фрэнк Зейн, которого считают автором данного упражнения.

Как и любое упражнение, ориентированное на укрепление тех или иных видов мышц, выполнять его нужно регулярно — лучше всего ежедневно. Необходимо привыкнуть держать поперечные брюшные мышцы в тонусе — поначалу вы будете их напрягать, а затем это войдет в привычку и вы сможете контролировать это автоматически.

Выполняем упражнение:

• нужно встать ровно и поставить ноги на ширине плеч, а руки положить на бедра — данная позиция является исходной, перед каждым подходом нужно занимать именно её;
• затем следует медленно, с полным ощущением контроля произвести вдох, при этом набрать максимально много воздуха в свои легкие;
• после этого производится сильный выдох, и одновременно брюшина втягивается в подвздошье — профессионалы говорят, что вы должны как бы приклеить живот к позвоночнику на 15-20 секунд;
• затем возвращаемся в исходное положение, медленно делаем вдох и повторяем нужное количество раз.

Новички могут делать упражнение с упором на руки — например, упираясь в стол и слегка подавшись вперед.

Секреты

Конечно, не только правильная техника вакуума живота для похудения эффективна, существуют и другие методики для женщин, которые дают хороший результат — одна из них это бодифлекс. Вообще вакуум в животе — изометрическое упражнение, на котором тот же бодифлекс и построен, и если вы хотите получить желаемый результат быстро и проработать максимальное количество мышц во время упражнения, то попробуйте делать такое же упражнение с дыханием по бодифлексу или оксисайз — с тремя до-вдохами после глубокого вдоха и с тремя до-выдохами после выдоха.

Также для начинающих рекомендуется делать упражнение максимально медленно — так вы сможете прочувствовать поперечные мышцы брюшины и научиться ими управлять. В сокращенной позиции нужно проводить не менее двадцати минут.

Еще один важный вопрос — сколько раз делать вакуум? Здесь все индивидуально. Не забывайте о том, что выполнять упражнение лучше всего в утреннее время, до завтрака, и повторять пройденное вечером, перед тем, как отойти ко сну. Если со временем совсем беда, то можно делать упражнение посреди рабочего дня, через несколько часов после завтрака и за пару часов до обеда.

Чего еще не стоит делать, так это ни к чему все время держать живот втянутым — так вы напрягаете одни мышцы и расслабляете другие.

Кстати, не забывайте о том, от чего нужно воздерживаться, чтоб не причинить своему здоровью вред — пожалуйста, не делайте упражнение во время месячных, и на поздних сроках беременности — это может спровоцировать преждевременные роды.

Если вы беременны, и вас интересует, до какого срока можно делать вакуумное втягивание живота для похудения, то лучше всего проконсультироваться со своим врачом — для женщин очень важно учитывать состояние здоровья. Моя подруга делала вакуум утром и вечером в течении всего первого триместра, а потом перешла на йогу для беременных, где есть аналогичное упражнение, но в более щадящей форме (его можно сделать хоть во время последнего триместра беременности).

Такое упражнение в йоге называется Маха-Бандха или «большой замок». Конечно, для начинающих лучше всего научиться делать его постепенно, тем более что упражнение легко раскладывается из так называемого большого замка на четыре маленьких.

Как правильно делать вакуум живота по принципам йоги

Нужно поставить ноги на ширину тазовых костей (не стоит ставить шире), затем слегка согнуть их в коленях и упереться руками о переднюю часть бедер — выше коленей. Вес туловища необходимо перенести на руки, упираться нужно всерьез. Это требуется для того, чтоб стенки живота и поясницы с брюшиной были максимально мягкими и расслабленными.

Теперь можно приступать к каждому «замку» в отдельности.

1. Мула-бандха — корневой замок, его нужно выполнять статично напрягая мышцы промежности. Если вы знаете что такое упражнение доктора Кегеля, то сразу поймете, как его выполнять. Данное упражнение помогает подтянуть нижний пресс, не допускает опущения внутренних органов и придатков, а также способствует похудению и проработке мышц пресса.
2. Джаландхара-бандха — горловой замок. Вытяните голову и шею, но при этом подбородком нужно упереться в яремную ямочку. Если вы когда-нибудь пробовали изобразить наличие второго подбородка, то это именно то самое движение. Как понять, что упражнение выполняется правильно? Попробуйте сглотнуть. В идеале у вас не должно получаться сглатывать слюну, или может получиться это с большим трудом. Дело в том, что такая поза перекрывает дыхательное горло, что не позволяет при выполнении основного брюшного замка давлению подниматься в голову.
   Насколько это упражнение важно для похудения? В этой позиции вы вытягиваете шею и позвоночник, что благополучно влияет на вашу осанку, а также учитесь дышать диафрагмой и прорабатываете верхние косые мышцы живота.

3. Набхо-бандха — языковой замок. Его выполнить довольно легко — нужно нижнюю часть языка прижать к верхнему небу (язык при этом направлен в сторону горла). Это упражнение избавит вас от второго подбородка, и подтянет щечки (многие девочки отмечают, что после набхо-бандха прорисовываются скулы).
4. После того, как вы освоили три замка, самое время переходить к четвертому — уддияна-бандха. Выполнять замок брюшной полости следует задерживая дыхание после того, как вы выдохнули и смогли закрыть все предыдущие замки.

А сколько раз делать упражнение? Йоги рекомендуют стремиться к пяти повторениям. Также есть более продвинутый вариант данного упражнения — под названием агнисара-дхаути. Советую посмотреть на видео, как правильно его выполнять, и тренироваться только под присмотром инструктора первое время.

Как прочувствовать поперечную мышцу

Довольно часто возникает вопрос, а как прочувствовать поперечную мышцу живота? Возможно, проще всего вам это будет сделать сразу же после пробуждения, когда все мышцы расслаблены, а желудок пуст — попытайтесь еще до утреннего душа максимально глубоко втянуть живот, а потом сделать три дополнительных резких выдоха. Вы должны почувствовать поперечную мышцу живота — она будет ощущаться легким теплом. Удержите это упражнение и продолжите дыхание по принципу бодифлекса (это весьма полезная практика, ведь упражнения бодифлекса делаются легко, а результат приносят существенный).

Не забывайте о том, что все упражнения на проработку поперечной мышцы живота делаются на голодный желудок — в противном случае вы почувствуете, как началось бурление в животе (из-за нарушения естественной перистальтики).

Советы и полезные рекомендации

Для того, чтоб тренировка проходила максимально эффективно, нужно выполнять некоторые условия.

1. Научитесь выполнять упражнение правильно сразу же — это избавит вас от проблем в дальнейшем.
2. Постепенно наращивайте продолжительность упражнения. Не стоит увеличивать число подходов, лучше привыкайте держать мышцы в напряжении постепенно дольше.
3. Не делайте упражнение сразу после того как родили — помните, после рождения ребенка должно пройти минимум 4 месяца, а лучше больше. Если были швы, разрезы и другие оперативные вмешательства, то лучше подождать подольше.
4. Не делайте слишком больших перерывов, лучше каждый день регулярно повторять данную тренировку.

Посмотрите видео про вакуум для живота: как правильно делать и какие результаты дает.

Также я советую попросить знающего человека, который сможет рассказать вам, что такое упражнение на вакуум для живота техника выполнения и другие особенности — на своем личном примере.

*автор: Василиса, специально для http://mirpozitiva.ru/, активная ссылка на источник обязательна

Упражнение вакуум для живота: как правильно делать для плоского и красивого пресса

FacebookTwitterPinterestВКонтакте

Разве нет гораздо более легкого способа заполучить красивый плоский живот и узкую талию?

Скручивания, поднятие ног и планка!

Просто только услышав эти названия, вы можете устать, прежде чем начать что-то выполнять.

Но не вы ошибетесь, они действительно работают, просто для них требуется приложить много усилий.

Если вы хотите узнать эффективное и простое упражнение для стройного живота, то продолжайте читать.

Существует очень простое упражнение для пресса под названием вакуум живота, которое намного проще, чем обычная тренировка мышц пресса.

Содержание

• Что такое вакуум живота?
  • Как появилось упражнение?
• Почему каждому стоит заниматься вакуумными тренировками?
  • Преимущества вакуума живота:
• Как выполнять  вакуум живота
  • Результаты регулярного выполнения вакуума
• Как правильно кушать для плоского живота
  •  Ваша еда должна содержать много белка
  • Попробуйте разнообразить свои углеводы
  • Устройте своему организму “углеводный шок”
  •  Регулярно пейте воду
  •  Первый прием пищи должен быть правильным
  • Последний прием пищи должен быть лекгим
• Пора!

Что такое вакуум живота?

Если честно, название вводит в заблуждение, поскольку может создаваться впечатление, что это процедура из области липосакции или пластической хирургии.

К счастью, это не так.

На самом деле это дыхательная техника, которая активирует и укрепляет трансверсальную абдомину – самую глубокую мышцу брюшной области и приносит еще много пользы. Глубоко дышать = быстро худеть!

Как появилось упражнение?

Фактически, вакуум для плоского живота уже использовался в течение десятилетий бодибилдерами, такими как Арнольд Шварценеггер и Ронни Коулман.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у них такие узкие талии?

Это не достигается с помощью всего лишь нескольких часов подъемов ног, отчасти это результат выполнения вакуумных упражнений.

Вакуум – одно из самых неизвестных, но самых сильных упражнений, которые вы когда-либо будете делать. Девушке его можно выполнять даже в домашних условиях безо всякого вреда.

Почему каждому стоит заниматься вакуумными тренировками?

Вы можете удивиться, почему после выполнения тонны тренировок на пресс вы все еще не видите результатов.

Вот что происходит: у тела два слоя мышц на животе.

Традиционные упражнения будут в основном нацелены на внешний пресс, а не внутренний.

Вот почему большинство из нас не видят желаемых результатов. Гораздо легче «сражаться изнутри, чем снаружи».

Преимущества вакуума живота:

Если вы делаете это упражнение правильно, то оно не только даст вам сексуальный и плоский живот, но и другие преимущества для здоровья.

1. Уменьшает талию

Если сузить талию – это одна из целей, то вакуум должен стать частью вашей обычной тренировки.

Если вы все сделаете правильно и последовательно, вы можете легко уменьшить ее на 1-3 см. И это одна из самых главных целей у женщин при похудении.

Имейте в виду, что работа над внутренним прессом заставит вас чувствовать небольшую крепатуру в течение дня, потому что вы активируете те мышцы, которые до этого не работали.

И всегда помните, что под лежачий камень вода не течет!

2. Помогает улучшить осанку

Если у вас проблемы с осанкой уже в молодости, то в старости не избежать болей в позвоночнике.

А также из-за неправильной осанки живот может выглядеть не лучшим образом, как бы выпяченным. Поэтому именно для вас вакуум будет очень полезен, чтобы убрать проблемы со спиной.

3. Безопасность при силовых тренировках

Тем, кто любит делать мертвые тяги с тяжелыми весами, чтобы заполучить сексуальные бедра и попу, это упражнение тоже очень поможет.

Вакуум живота помогает выстраивать и укреплять внутренние и внешние мышцы, которые  поддерживают верхнюю часть тела во время всех силовых упражнений.

4. Улучшение предельной емкости легких

Знаете ли вы, почему дайверы могут так долго задерживать дыхание? Это все потому, что они практикуют эту технику.

После выполнения этого упражнения, через какое-то время вы обнаружите, что объем вдыхаемого вами воздуха увеличится. Если вы бегун, у вас также появится большая выносливость.

5. Снятие стресса

Всякий раз, когда вы вдыхаете и выдыхаете, ваше тело высвобождает гормоны, которые расслабляют и успокаивают вас.

Поэтому, если у вас был сложный день, выпейте таблетку для снятия стресса и попробуйте это упражнение.

Как выполнять  вакуум живота

Теперь давайте перейдем к технике выполнения. Как и в любом упражнении, существует множество вариаций, поэтому для упрощения мы собрали лучшие из них, которые в основном практикуются.

Важные заметки:

• При всех вариациях обязательно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
• Делайте только на пустой желудок, чтобы создать больше места для сокращения мышц.
• Если у вас есть паховая грыжа, то выполнять это упражнение не стоит.

1. Вакуум Стоя

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
• Руки расположите вдоль бедер – это будет начальная позиция.
• Теперь медленно выдохните как можно больше воздуха.
• Попробуйте визуализировать касание своего пупка о позвоночник
• Удерживайте это положение в течение 15 секунд. Во время удержания не дышите.
• Через 15 секунд медленно возвращайте живот в исходное положение и повторяйте.

Как только вы научились этому упражнению, вы можете проработать до 40 и 60 секунд.

2. Техника выполнения упражнения лежа

• Прислонитесь спиной к стене, удерживая руки параллельно своему телу.
• Убедитесь, что колени согнуты, а стопы ровно стоят на земле. Будьте полностью расслаблены.
• Медленно выдохните, пока не почувствуете, что у вас нет воздуха внутри легких, и удерживайте положение на 15 секунд.
• Через 15 секунд медленно возвращайте живот в исходное положение и повторяйте.

3. Вакуум живота на четвереньках

• Согнитесь напополам, чтобы живот был параллелен полу.
• Медленно выдыхайте, втягивая живот, и не держите это положение в течение 15 секунд.
• Представьте себе, что ваш пупок касается позвоночника.
• Через 15 секунд медленно возвращайте живот в исходное положение и повторяйте.

4. Стоя с наклоном

• Стойте прямо, руки расположите на талии.
• Медленно выдыхайте весь воздух, наклоняясь, пока не опуститесь на землю.
• Держите живот втянутым, вставая.
• Все еще держите положение в течение 15 секунд, а затем медленно вдыхайте. Повторите.

Результаты регулярного выполнения вакуума

Выполнение этого упражнения может дать вам отличные результаты. Тем не менее, вы должны правильно питаться как при любом режиме тренировок.

Как правильно кушать для плоского живота

Сколько раз надо есть? 5-6 раз в день!

Возможно, у вас может возникнуть соблазн поступить иначе, но имейте в виду, что многие люди склонны потреблять больше калорий в 2 или 3 больших приемах пищи каждый день, пытаясь похудеть, но это просто приводит только к увеличению веса.

Конечно, вы можете похудеть на трех низкокалорийных приемах пищи, но это не разгонит метаболизм вообще, что очень важно для снижения веса.

Всякий раз, когда вы едите правильную и питательную еду и перекусываете каждые три часа, это сохраняет уровень сахара в крови стабильным, дает телу постоянный приток жизненно важных питательных веществ, а также помогает долго оставаться сытым.

Также это приводит к более эффективному сохранению гликогена в тканях мышц и печени.

Это гарантирует, что тело не будет брать в расчет мышцы в качестве источника энергии во время тренировок. Вот почему важно сделать блюда небольшими и распределить их на целый день.

Если у вас возникли проблемы с дополнительными перекусами на работе, попробуйте готовить их заранее, чтобы вы могли разогреть их в микроволновой печи или есть холодными.

 Ваша еда должна содержать много белка

Всякий раз, когда вы едите что-либо, это повышает скорость метаболизма, а белок – макроэлемент, который лидирует на этой позиции.

Очень хорошие источники белка – индейка, яичные белки, творог, курица, говядин, чечевица и рыба. Это всего лишь несколько продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион.

Белок очень важен для наращивания мышц, и чем больше мышечной массы есть у вас, тем более эффективно тело будет сжигать жир.

Убедитесь, что вы не забыли позавтракать. Завтрак тоже должен быть белковым, так как это лучший способ начать свой день.

Даже когда вы отдыхаете, ваши мышцы сжигают калории. Таким образом, чтобы избежать потери мышечной массы, ешьте достаточно белка в течение дня, чтобы в организме были питательные вещества для восстановления во время сна.

И имейте в виду, что сам по себе белок вам мышцы не построит. Для наращивания мышечной массы нужны силовые тренировки.

Попробуйте разнообразить свои углеводы

Очень заманчиво просто придерживаться нескольких проверенных источников углеводов, но пищеварительная система работает лучше, когда вы иногда ее удивляете.

Итак, вы не хотите, чтобы тело привыкло к одному набору углеводов, поэтому вам можно кушать множество заменителей, и даже некоторые простые сахара очень важны для спортсменов.

Тем не менее, это не означает, что вы должны начать есть кукурузные хлопья в сахаре, которые являются просто сладостями. Вам нужно есть здоровые углеводы, такие как цельнозерновые макароны, овощи, коричневый рис и картофель. Они и должны составлять большую часть углеводов в рационе.

Хорошее эмпирическое правило: вы не должны есть больше 2-3 г углеводов на килограмм массы тела.

Убедитесь, что вы не переедаете углеводы, даже если они являются здоровыми. Тело все равно сохранит лишние калории, будь то углеводы, жир или белок.

Устройте своему организму “углеводный шок”

Важно: вы не должны этого делать, если вы склонны диабету.

После употребления одних и тех же углеводов через какое-то время организм привыкнет к ним. Чтобы оно не расслаблялось, нужно полностью ограничивать потребление углеводов в течение 48 часов каждые 2 недели.

Когда это произойдет, тело будет искать альтернативные источники энергии, которые ускорят метаболизм.

Это приведет к тому, что хранилище гликогена истощится, что поспособствует использованию «сахарных» углеводов для получения энергии, когда вы вернетесь к нормальному питанию.

Убедитесь, что вы не превышаете срок в два дня, так как это может повлиять на сердце и функции мозга, поскольку они базируются на углеводах.

Также имейте в виду, что истощение хранилища энергии может вызывать у вас голод и головокружение, поэтому выберите день, когда вы не собираетесь работать или учиться.

 Регулярно пейте воду

Превращение углеводов в энергию не может эффективно проходить без воды. Другими словами, организм не может доставлять незаменимые аминокислоты в мышечную ткань без достаточного количества воды.

Отсутствие гидратации в течение дня также может повлиять на тренировки. Дело в том, что нехватка воды может препятствовать разрушению жира в теле.

Поэтому не ждите до тех пор, пока вы обуяет сильная жажда. Выпевайте достаточное количество воды в течение дня, особенно до и после тренировки.

Если питьевая вода сама по себе вас не привлекает, то вы можете добавить лимон или любой вид цитрусовых для аромата и вкуса.

Ваша цель № 1 – выпивать не менее 8 стаканов воды ежедневно.

 Первый прием пищи должен быть правильным

Завтрак должен содержать самое большое количество углеводов в рационе за день.

Когда вы просыпаетесь, запасы гликогена истощаются, поэтому их быстрое пополнение очень важно для умственного и физического функционирования.

Также после очень интенсивной тренировки запасы гликогена израсходуются.

Рекомендуется использовать микс простых и сложных углеводов вместе с питательным источником белка в течение 45-60 минут после тренировки.

Это восстанавливает энергию и обеспечивает долговременное восстановление и рост мышц.

Последний прием пищи должен быть лекгим

Еда, которую вы едите перед сном, должна быть скорее белковой, чем медленноуглеводной, например как макароны.

Если употребление углеводов перед сном является единственным вариантом, то это должен быть вид углеводов с высоким содержанием воды и волокна средней плотности.

Хорошие примеры – спаржа, помидоры, огурцы и листовые зеленые овощи.

Одним из лучших блюд для еды перед сном является рыба. Рыба – это очень эффективный ресурс для пополнения белка и получения незаменимых жирных кислот, таких как омега-3.

Хорошими примерами рыб являются лосось и тунец, все они доверху наполнены питательными веществами.

Пора!

Теперь, когда мы вам дали все, что нужно знать о вакууме живота, вы можете начинать принимать меры. Но помните, что всегда для каких-либо положительных результатов вам нужно соблюдать правильный рацион.

FacebookTwitterPinterestВКонтакте

Упражнение Вакуум для живота — один из самых эффективных способов убрать живот в домашних условиях — Медиа-Полесье — новости и реклама Пинска, Лунинца, Столина

Дышать и худеть – так в двух словах можно сказать об упражнении для пресса под названием «вакуум». Техника построена не на силовых упражнениях, а на дыхательных. Она считается самым эффективным способом прокачать живот. Теперь для того чтобы создать плоский пресс и тонкую талию, не нужно часами истязать себя на тренажерах.  Сжечь лишний жир, сделать талию тоньше, восстановиться после родов и даже избавиться от болей в пояснице поможет упражнение «вакуум для живота». 

Вакуум для живота – как правильно делать базовые упражнения для начинающих?

Упражнение «вакуум» перешло в фитнес из йоги. Тренерам понравилась идея убрать округлость живота с помощью специальных дыхательных упражнений для пресса. У многих возникает вопрос: зачем делать такую гимнастику, если есть много упражнений для плоского живота? Ответ прост – силовая тренировка пресса сжигает жир и накачивает плотную мышечную массу. Но при этом нагрузка идет в основном на прямую мышцу живота. Для идеально узкой талии этого мало. Вакуум задействует поперечную мышцу. Именно она формирует мышечный пояс вокруг талии, делая ее стройнее.

 

Вакуум для начинающих — простые правила и техники

 

Новичкам следует знать базовые правила вакуума для живота, чтобы в краткие сроки овладеть этим простым, но очень эффективным методом. А главное – понять, как научиться делать его правильно, без ущерба для здоровья.

• Лучше всего выполнять упражнения утром, до завтрака. Перед занятиями желательно ничего не кушать и не пить.
• Сама техника выполнения – очень легкая. Живот втягивается максимально внутрь и удерживается в таком положении 20-25 секунд. Сложнее научиться правильно дышать.
• Упражнения выполняются только после полного выдоха.
• Выдыхая воздух, одновременно нужно начинать втягивать живот.
• Эффект от упражнений можно достичь только при постоянных тренировках. Поэтому нужно выработать привычку – после утреннего подъема подкачать пресс, а затем уже позавтракать и приступать к другим делам.
• Начинать занятия лучше с самых простых упражнений – лежа на спине. Так легче всего втянуть живот внутрь. Когда появится опыт, можно переходить к более сложным вариантам – сидя, на четвереньках или в положении стоя.

Самая простая техника – вакуум лежа. Она лучше всего подойдет для начинающих. Выполняется в несколько приемов:

1. Лягте на спину. Спину и плечи распрямите, поясницу «прилепите» к полу. Руки расположите вдоль туловища. Ноги нужно немного согнуть в коленях.
2. Вдохните воздух через нос. Затем выдохните ртом. Воздух из легких должен выйти по максимуму.
3. Одновременно с этим втяните живот внутрь настолько сильно, насколько это возможно. Прижимать живот нужно, как бы заворачивая его под ребра. При этом его придавливают по направлению к позвоночнику в области пупка.
4. Задержите дыхание. Старайтесь не вдыхать воздух. Если сразу не получается, то короткими вдохами пополните запас кислорода, но не расслабляя мышц и не выходя из исходного положения.
5. Зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Для начала этого будет вполне достаточно. Позже время можно будет постепенно увеличивать.
6. Выдыхайте медленно. Не нужно резко расслаблять мышцы и делать энергичный выдох.
7. Вдохните и выдохните несколько раз. Затем повторите упражнение еще раз.

В видеоролике – правильная техника вакуума для живота для начинающих

Таких повторов нужно делать от 3 до 5, в зависимости от того, насколько комфортно вы себя при этом чувствуете. Перегружать себя с первых дней не следует. Лучше выполнять упражнение в несколько приемов, начиная с 15-секундной задержки дыхания. Постепенно этот показатель можно довести до 60 секунд. Говоря о том, сколько раз делать такую тренировку мышц живота, тренеры советуют выполнять ее не менее 5 раз в неделю.

Польза и вред Вакуума для живота

Вакуумное прокачивание поперечной мышцы пресса — очень популярная современная техника.

Ее все чаще включают фитнес-инструкторы в свои тренировки. Причем как для женщин, так и для мужчин. Объясняется это легко – только так можно натренировать поперечную мышцу. У упражнения есть свои положительные и отрицательные стороны.

Плюсы вакуума для живота:

• Эффективно удаляет внутренний жир, осевший внутри брюшной полости.
• Легко и безболезненно возвращает утраченные формы после родов.
• Тренирует поперечную мышцу, которая формирует поясной каркас. Он защищает поясницу и снимает боли.
• Дает эстетичный результат — подтянутый и плоский пресс, правильные пропорции и красивый силуэт с четко выраженной талией. Помогает избавиться от дряблости и целлюлита в области живота.

 

Противопоказания для выполнения упражнения

Несмотря на всю свою пользу, у вакуума есть и свои противопоказания. Их немного, но все-таки пренебрегать ими не следует. Такая зарядка для живота категорически не рекомендуется женщинам в положении, девушкам во время менструального цикла, а также людям страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Нежелательно делать вакуум при наличии болезней желудка и кишечника. Во всяком случае, лучше предварительно получить консультацию у врача по этому вопросу. Людям, недавно перенесшим операцию, нужно пройти полный реабилитационный период (не меньше одного или двух месяцев) и только после этого приступать к занятиям.

 

Техника выполнения упражнения Вакуум для живота после родов

 

Если беременным вакуум противопоказан, то через некоторое время после родов он просто необходим. Женский организм после рождения ребенка сильно меняется. Мышцы живота и дна таза растянуты, и вернуть их в нормальный тонус – задача не из легких. Постоянное выполнение дыхательных упражнений сформирует мышечный пояс и утянет обвисшую брюшную полость. Этот эффект  можно сравнить с ремешком, которым мы затягиваем одежду вокруг талии. Вакуум поможет сформировать плоский животик и восстановить тонкую талию.

 

Но в этом случае потребуется особый подход к его выполнению. Мышцы пока нельзя слишком сильно напрягать, нагрузка должна быть умеренной и не вызывать чувства дискомфорта. В этом помогут специальные техники вакуума для женщин, недавно родивших ребенка. Делаются они обязательно в положении лежа. В этом случае нагрузка на мышцы таза будет минимальной.

1. Первое, что нужно сделать – лечь на пол и согнуть ноги в коленях.
2. Стопы упереть в пол, а руки вытянуть вдоль тела или раскинуть в стороны. Можно упереться ладонями в бедра.
3. Далее делается все как обычно – выдохнуть воздух, втянуть при этом живот, задержать дыхание на 15 секунд. Затем медленно выдохнуть и наладить дыхание несколькими вдохами-выдохами.

 

Запомните: при вдохе диафрагма расширяется, и ребра расходятся в сторону. В этот момент нужно задержать их в «раскрытом положении», втянуть под них живот и выдохнуть воздух, не опуская ребра. Используйте видео, чтобы правильно сделать вакуум живота после родов.

Польза таких простых тренировок для восстановления организма после родов очевидна:

• Внутренние органы постепенно занимают свое привычное положение.
• Восстанавливается нормальное внутрибрюшное кровоснабжение.
• Мышцы тазового дна расслабляются и отдыхают. Особенно это полезно, если есть разрывы или во время родов была сделана эпизиотомия.
• Лечится геморрой или предупреждается его появление.

Позже, когда организм полностью восстановится после родов, а вы уже научитесь делать вакуум, в положении лежа, можно переходить к более сложным тренировкам. Инструкция – в этом видео.

Важно: приступать к самым элементарным упражнениям вакуума (лежа) можно не раньше, чем 6-8 недель после родов.

Вакуум для живота для мужчин: Формируем V-образный корпус как у Шварценеггера

 

Полюбилась «вакуумная техника» не только девушкам. Мужчинам она также пришлась по душе. Например, известный бодибилдер Арнольд Шврценеггер использовал такие упражнения, чтобы создать выразительный переход от плеч к талии. Многим запомнилась его V-образная форма корпуса. Но мало кто знает, что самую тонкую часть туловища он сформировал именно с помощью «вакуума для живота».

 

 

 

Женский и мужской вакуум – одинаковые по технике выполнения. Отличается только нагрузка и уровень сложности. Лучший вариант для мужчин – вакуум для живота в положении стоя. Но, если не получается сразу овладеть самым сложным приемом, можно потренироваться лежа, сидя, а затем уже выполнить упражнения стоя.

О том, как делается мужской вакуум для живота и сколько подходов нужно проводить за одну тренировку можно узнать в этом видео.

 Отзывы тех, кто попробовал технику Вакуум для живота

Вакуумное накачивание пресса получило много положительных отзывов на спортивных форумах. Благодаря позитивным комментариям, к которым прилагаются фото до и после тренировок, техника, родом из йоги, становится все популярнее. Те, кто освоили приемы вакуума и делали упражнения регулярно, могут похвастаться весомыми результатами. Есть примеры, когда всего за неделю постоянных занятий объем талии сузился на 3 см. Многие рекомендуют вакуум вместо силовых тренировок. Но напоминают, что в этой технике очень важно умеренное питание. Цель – не сжечь жир, а восстановить тонус мышц.

5 1 голос

Рейтинг статьи

техника упражнения для плоского живота. Politeka

26 июля, 15:42

Читати українською

Если хотите получить плоский живот, но не можете уделять много времени на скручивание – не беда. Простое упражнение вакуум позволит добиться такого эффекта. Ниже рассказываем, как правильно делать вакуум

Даже если вы делаете по 300 скручиваний в день, это не гарантирует, что жирок на животе уйдет. Мышцы пресса будут в тонусе, но сами скручивания жир не сжигают. А вот упражнение вакуум живота – сжигает. Оно довольно простое, но помогает быстро избавиться от жира с нижней части живота, убрать ненавистный валик под пупком, сузить талию, подтягивая мышцы и кожу.

Из-за интенсивной силовой нагрузки жир трансформируется в мышцы, поэтому живот все равно не выглядит плоским. Одним из эффективнейших упражнений для коррекции проблемной зоны (как для женщин, так и для мужчин) считается вакуум.

Профессиональные тренера считают, что техника вакуума для живота усиливает приток крови, позволяет сделать хороший массаж желудка и кишечника, а также позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. Помимо этого, уддияна банха стимулирует пищеварение и способствует правильной работе кишечника.

Популярные статьи сейчас

В ОП заговорили о переговорах и когда будет подписан мирный договор с рф: «Если позволить россии…»

Донецк все ближе: стало известно, могут ли его освободить в ближайшее время

В автобусе обнаружили 36 тел: стало известно о жуткой находке

53-летняя Лопес впервые за долгое время сняла парик и показала себя без длинных локонов: кадры с прогулки

«Тяжело писать, плачу»: в руки ВСУ попало предсмертное послание оккупанта

Показать еще

Выполнять это упражнение нужно на пустой желудок: с утра, после часовой йоги или же через четыре часа после приема пищи. Суть техники выполнения такова:

1. Согнись вперед, упрись руками в немного согнутые в колени. Затем сделай глубокий вдох животом и медленно освободи легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух, иначе упражнение не получится.

2. Затем нужно подтянуть живот к позвоночнику и вверх под ребра и удержаться в таком положении 10-15 секунд. Важно, чтобы во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

3. Теперь можешь выдохнуть, расслабить живот, сделать несколько свободных вдохов-выдохов, снова освободить легкие от воздуха и еще несколько раз повторить упражнение.

Это упражнение только на первый взгляд кажется простым, однако получается оно с первого раза далеко не у всех. Главное – не сдаваться и пробовать снова и снова!

Несмотря на все положительные стороны, упражнение вакуум противопоказания все же имеет:

• Болезни сердца и сосудов.
• Язва и гастрит.
• Частые головокружения и обмороки.

При наличии таких болезней упражнение брюшной вакуум выполнять строго запрещено, т.к. оно влияет не только на мышцы, но и на внутренние органы.

Напомним, девять способов, как избавиться от выпирающего живота. Нежелательный объем на животе возникает не только от жировой прослойки. Причиной этому чаще всего становится обычное вздутие, которое возникает в результате нарушения пищеварительной системы.

Выпирающий живот — одно из проявлений вздутия, что само по себе является естественным процессом организма. В нормальном состоянии около 1 литра желудка и кишечника заполнены газом, то есть примерно половина. Воздух в желудке — результат работы микроорганизмов микрофлоры кишечника, бактерий, которые помогают переваривать еду. Чем труднее желудку переваривать еду, тем больше газов вырабатывается.

Как сообщала Politeka, почему на самом деле у нас болит голова, живот и сердце: уникальная особенность людей. Очень часто разного рода заболевания настигают людей из-за психологических проблем

Психолог, гештальт-терапевт и телесный терапевт Светлана Гущина рассказала о том, как расшифровать сигналы, которые посылает нам наше тело, какие недуги возникают от недостатка любви и как можно выздороветь, поменяв лишь отношение к проблеме.

Также Politeka писала, как похудеть в талии и животе.

 

Популярные новости

«Куда ниже падать этой гниде?»: ведущий «Ревизора» предал Украину и засветился в новом российском шоу

Оккупанты сбежали из еще одного города, но закрепляются на других позициях: «Cтягивают остатки войск»

Донецк все ближе: стало известно, могут ли его освободить в ближайшее время

«Для войны с НАТО и обороны Москвы»: стало известно, кого ВСУ размолотили на Харьковщине

Российские неадекваты избили украинок во Франции, детали преступления: за то, что слушали украинскую музыку

Кухар сообщила о трагедии с выдающимся артистом: «Вечная и светлая память, Саш»

Кадыровцы попали в окружение, что известно на данный момент: «Живьем брать!»

Победитель «Холостячки» Эллерт впечатлил видом в рубашке в Португалии: «Говорят…»

Плачут и прощаются с родными: контрнаступление ВСУ заставило оккупантов в панике убегать, перехват СБУ

Тополя из «Антитіла» узнал о желании жены Alyosha пойти на фронт: » Я знаю, что она смелая и.

..»

«Бавовна» встряхнула 8 российских городов одновременно, местные напуганы: «Надо валить»

Белорусские офицеры прозрели от ВСУ: в армии Лукашенко признались, есть ли еще желающие полезть в Украину

Макс Барских взял новое имя и ошеломил признанием об изменениях в жизни: «Я принял решение…»

В автобусе обнаружили 36 тел: стало известно о жуткой находке

Выступление Оли Поляковой пытались сорвать любители рф, скандальные подробности и видео: «Несмотря на…»

14-летняя дочь Кошевого из «Квартал 95» удивила кадрами с бойфрендом: «Видите, как аккуратно этот паренек…»

53-летняя Лопес впервые за долгое время сняла парик и показала себя без длинных локонов: кадры с прогулки

Звезда «Евровидения» Руслана неожиданно нарвалась на критику после выступления в метро: «Плохой пример»

«Вы проиграли, владимир владимирович!»: путина поставили на место прямо во время совещания

«Тяжело писать, плачу»: в руки ВСУ попало предсмертное послание оккупанта

Читать дальше

Дыхательная гимнастика для живота: худеем просто!

Силовые тренировки, планки и упражнения на пресс — самые популярные способы сбросить вес. Правда, добиться плоского красивого живота помогают не все их них. Часто тренировки позволяют лишь накачать мышцы, оставляя над ними не лицеприятную жировую прослойку, что портит весь эстетический внешний вид вашего пресса. В моду активно входят различные кардио тренировки. Якобы всего полчаса бега в день помогут в скором времени сделать ваше тело здоровым и подтянутым. Только постоянное сидение на карантине не позволяет свободно заниматься любимым бегом, а позволить себе купить беговую дорожку могут далеко не все. Что же делать тем, кому бег противопоказан или у кого нет места дома для тренажеров? Выход есть — дыхательные упражнения.  

Для того чтобы выполнять эти простые техники, не нужно обладать особыми знаниями. Всего лишь 15 минут вашего времени ежедневно и вы ощутите положительный эффект. Висцеральная гимнастика также поможет:

• Уменьшить постоянное чувство голода
• Наладить процесс пищеварения
• Сжечь лишние жировые клетки
• Улучшить работу дыхания
• Укрепить иммунную систему
• Снять нервное напряжение

Тренера не слишком поддерживают данный способ похудения, потому что долгосрочный эффект будет только, если делать упражнения регулярно. Стоит расслабиться на пару недель и все ваши лишние сантиметры вернуться. Так что дважды подумайте: готовы ли вы к постоянным тренировкам и подходят ли они лично вам, перед тем как начать делать данный курс упражнений.  

Главные правила дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика – это эффективное средство, которое поможет избавиться от висцерального жира и достичь плоского живота. Чтобы добиться желаемого эффекта, нужно соблюдать простые методики и техники выполнения упражнений. 

— Регулярность выполнения упражнений очень важна. Именно постоянные нагрузки приведут к получению устойчивого результата. 

— Скажите “нет” жестким ограничениям в питании. Рекомендуется пересмотреть свой рацион добавив в него больше клетчатки и уменьшив количество углеводов. Нельзя сидеть на строгой диете, ужимая каждую калорию, так как это ведет к дополнительному стрессу для тела. Что не позволяет ему эффективно сжигать жир, ведь он вынужден держать его на “черный день”, изнуренный постоянной нехваткой пищи.

— Необходимо пополнять запас энергии потраченной во время тренировки. Больше отдыхайте, гуляйте на свежем воздухе, пейте чистую воду в необходимом количестве. Ешьте много белка, уделите внимания потреблению йода и полезных микроэлементов.

— Всегда делайте упражнения натощак. Наличие еды в желудке будет сильно снижать результативность тренировок. Кроме этого во время выполнений упражнений можно ощутить тяжесть и дискомфорт, а также болезненные ощущения. Лучше время для дыхания животом – раннее утро, минимум за тридцать минут до завтрака. Либо через три часа после принятия пищи. Например, перед сном.

Дыхательные упражнения для похудения живота

1. Диафрагмальная техника дыхания

Многие считают, что умеют дышать правильно, используя все мышцы и задействуй диафрагму. Гимнастика живота же указывает на то, что это далеко не так. Большинство людей дышат очень поверхностно, то есть с помощью груди. Воздух не наполняет все легкие, поэтому со временем телу становится недостаточно кислорода.   Вот одно из простых дыхательных упражнений, которые вы сможете практиковать в любое время дня.

Лягте на спину, положите свои руки на живот ладонями вниз, чтобы вы могли почувствовать каждый вдох.

Глубоко вдохните воздух через нос, пока ваш живот под руками достаточно не расширится.

Медленно выдыхайте воздух через слегка сжатый рот (сложите губы в трубочку, будто пытаетесь задуть свечу). Старайтесь не двигать грудью, вдыхайте воздух глубоко.

Выполнять диафрагмальное дыхание необходимо 6-12 минут в день, постепенно увеличивая время. Не пытайтесь вдыхать слишком много воздуха, главное почувствовать как движется ваша диафрагма.  Упражнение можно выполнять стоя.

2. Вакуум живота

Убрать живот поможет простое упражнение на вакуум. Эта популярная техника, которую часто используют фитнес тренеры. Она помогает обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии на несколько сантиметров и убрать излишки жира с живота. 

Лягте на спину, оставьте руки свободно лежать по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, ступни должны плотно упираться в пол.

Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха.

Выдыхайте очень медленно, втягивая свой живот внутрь. Должно создаться ощущения вакуума, будто вы пытаетесь соединить свой позвоночник и пупок. 

Задержите дыхание в этой позиции на 15-25 секунд. Выпустите воздух. 

Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Повторите упражнение несколько раз.

3. Очень глубокое дыхание

Аэробная гимнастика отличное средство против жира. Такие упражнения чрезвычайно полезны для талии. Причем они помогают убрать лишние сантиметры даже ниже пупка, обладая общим тонизирующим эффектом. 

Примите удобную вам позу в кресле или на коврике для йоги. Когда вы сидите, руки должны находиться на коленях или на бедрах. Спина прямая, плечи расправленные, почувствуйте как уходит напряжение. Такое упражнение не только способствует улучшению тонуса мышц, но и оказывает приятное расслабление.

Закройте глаза и дышите как обычно в течение минуты. Постарайтесь в это время расслабить лицо, особенно челюсть, почувствуйте как напряжение уходит из шеи и плеч. 

Затем начните активно вдыхать и выдыхать воздух. Немного поэкспериментируйте так, чтобы ваши вдохи и выдохи были быстрыми и активными, но в то же время комфортными и ритмичными. Необязательно набирать много воздуха, но ощутите как живот будет раздуваться в комфортном ритме.

Поддерживайте такой ритм дыхания в течение пяти минут. Затем отдохните.

Как разогнать метаболизм – самые эффективные методы Как определить что давление повышено?

Может ли это упражнение «Вакуум желудка» повлиять на ваше ядро?

Нет, вам не нужно делать сотни скручиваний и приседаний, чтобы укрепить мышцы живота. Но действительно ли упражнение «вакуум живота», которое взорвало Интернет, является тем чудодейственным средством для укрепления мышц кора, о котором заявляют защитники?

Упражнение, ставшее вирусным на платформе обмена видео TikTok, набрало более 85,8 миллиона просмотров. Дженни Бреннеке, DPT, физиотерапевт и тренер по фитнесу, создала пошаговое руководство по вирусной тренировке, также известной как долбление. Она говорит, что это изометрическое упражнение, которое может помочь с силой живота и болью в пояснице, если делать его регулярно, утверждает она в видео. Далее она говорит, что это может снизить риск травм нижней части спины, помочь с постуральным контролем и стабильностью позвоночника и таза, а также контролировать и укреплять мышцы живота «по команде».

Стоит ли добавлять этот трюк для укрепления пресса в свою рутину и насколько он безопасен? Вот что вам нужно знать.

Что такое вакуум желудка?

В своем вирусном видео на TikTok Бреннеке рассказывает об упражнении, объясняя, что оно задействует поперечную мышцу живота, глубокую полосу мышц живота, которая охватывает туловище между ребрами и тазом. «[Поперечная мышца живота] действует как корсет, который оборачивает ваше тело, а при усилении ваша талия может казаться немного тоньше», — говорит она.

В своей демонстрации Бреннеке дает следующие инструкции по выполнению упражнения:

1. Делайте это упражнение на пустой желудок первым делом с утра.
2. Начните с наклона. Со временем вы научитесь делать вакуум живота в вертикальном положении.
3. Выдохните весь воздух из легких, потянув пупок к позвоночнику. «Представьте, что вы входите в холодное озеро или бассейн, и это вода касается вашего живота».
4. Задержитесь в этом положении примерно на 10–15 секунд (в конечном итоге увеличивая время по мере совершенствования упражнения), затем отпустите.
5. Повторяйте пять раз, три-четыре раза в неделю.

Она добавляет, что этот метод используется в физиотерапии и «безопасен, эффективен и подтвержден многочисленными исследованиями».

Что говорят эксперты о вакууме живота

Несмотря на недавний всплеск популярности, в этом упражнении нет ничего нового, говорит Нонна Глейзер, инструктор по пилатесу из Беверли-Хиллз, Калифорния. «Люди выполняли этот тип дыхательных упражнений сотни лет, особенно в практике кундалини-йоги», — говорит она. Это также часть цигун, практики китайской медицины, в которой для оптимизации здоровья используется глубокое дыхание.

Но Глейзер говорит, что не удивлена, что с добавлением нового, более броского названия и обещанием быстрого достижения плоского пресса это упражнение привлекло внимание. И это привлекательная альтернатива традиционным тренировкам на пресс. «Многие люди не хотят заниматься приседаниями или скручиваниями», — отмечает Глейзер. По ее словам, некоторым людям это может показаться менее изнурительной тренировкой.

Упражнение, направленное на основные мышцы живота и использующее изометрические техники, действительно может помочь с осанкой и силой корпуса, особенно мышц брюшной стенки, говорит Джон Мортон, доктор медицинских наук, бариатрический хирург из Йельского медицинского центра в Нью-Хейвене, Коннектикут. . «Это может работать как любое упражнение. [Но нужно быть] последовательным и не переусердствовать», — добавляет он.

Глейзер предупреждает, что вакуум живота, скорее всего, не поможет мгновенно избавиться от жира на животе и уменьшить талию. Хотя это действительно укрепляет мышцы живота, она говорит: «Если вы хотите сжечь жир на животе, вам нужно делать изолированные упражнения на сокращение живота, такие как скручивания или приседания. Делая это, вы на самом деле активируете мышцы живота».

Кто должен попробовать (и кто должен избегать) упражнения на вакуум желудка

По словам доктора Мортона, в большинстве случаев вакуум желудка абсолютно безопасен. Если вы чувствуете одышку или испытываете боль, говорит он, остановитесь.

Те, кому вообще следует избегать этого хода? Любой, кто страдает грыжей брюшной стенки, согласно Мортону. Те, у кого есть серьезные проблемы со спиной, такие как грыжа межпозвоночного диска или проблемы с шеей, также должны подумать о том, чтобы пропустить это упражнение, так как оно может привести к еще большему смещению вашего тела. «Люди не понимают, что, выполняя это упражнение, вы подсознательно поднимаете плечи вверх, что оказывает давление на шею, создавая еще большее напряжение», — говорит Глейзер.

Если вы беременны, Мортон призывает вас поговорить с врачом, прежде чем пробовать новую программу упражнений.

Какое последнее слово о вакууме желудка?

Как и многие вирусные тренды TikTok, обещающие короткий путь, вакуум желудка может быть немного преувеличен. Имейте в виду, что многие влиятельные лица, намекающие на то, что движение отвечает за их подтянутый и подтянутый живот, вероятно, также выполняют множество других тренировок и придерживаются здоровой диеты.

Таким образом, хотя добавление упражнений к утренней рутине может принести некоторую пользу для здоровья, не ждите, что ваша талия чудесным образом уменьшится за одну ночь. В конце концов, если бы добиться плоского пресса было бы так же просто, как делать несколько глубоких вдохов каждый день, тренеры не заставляли бы своих клиентов выполнять такие изнурительные тренировки пресса, как скручивания, приседания, планки и удары ногой на велосипеде.

5 Потрясающие преимущества вакуумных упражнений для живота для женщин

В этом посте рассказывается о преимуществах вакуумных упражнений для живота для женщин, в том числе о том, как правильно вакуумировать живот, чтобы уменьшить талию всего за 2 недели.

Когда дело доходит до упражнений для живота, вы можете стонать при мысли о скручиваниях и планках. Но знаете ли вы, что одним из лучших упражнений для подтяжки пресса и уменьшения талии является упражнение на вакуум живота? Кроме того, он имеет много замечательных преимуществ, особенно для женщин.

Хотя название может показаться странным, а само упражнение выглядит еще более странным, вакуум живота определенно стоит добавить в свою рутину. Они просты в выполнении и занимают всего несколько минут в день. Вы даже можете выполнять эти упражнения в машине, пока едете на работу!

Цель этого поста — объяснить, что такое вакуумные упражнения для живота, их преимущества и дать вам конкретные инструкции о том, как их выполнять.

Что такое вакуумное упражнение для желудка?

С технической точки зрения упражнение «вакуум живота» представляет собой изометрическое сокращение поперечной мышцы живота. Идея состоит в том, чтобы увеличить силу осанки за счет наращивания мышц, которые помогают втягивать внутренние органы. Это помогает сделать вашу талию более тонкой, а мышцы живота более рельефными.

Упражнения на вакуум живота выполняются путем «всасывания» и сокращения мышц живота во время выдоха.

Преимущества вакуумных упражнений для живота для женщин

История вакуумных упражнений для живота насчитывает столетия и берет свое начало в йоге. Помимо тонизирования мышц, он улучшает пищеварительные функции. Есть много других преимуществ, особенно преимущества мускулатуры и поддержки.

1. Задействует глубокие мышцы кора

Как и многие другие позы из йоги, вакуумные упражнения для живота задействуют мышцы, которые увеличивают силу вашего кора. Фраза «сила кора» или «стабильность кора» относится к мышцам, которые непосредственно прикрепляются к позвоночнику или тазу. Эти мышцы способствуют вашей осанке и силе.

2. Тонкая талия

Выпячивание живота может произойти, даже если вы тренируетесь неукоснительно. Когда это происходит, ваш живот имеет форму бочонка, а не песочных часов.

Таким образом, когда вы можете укрепить основные мышцы с помощью упражнений на вакуум живота, все мышцы сближаются, а талия становится стройнее.

3. Помогает устранить диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота — распространенная проблема у женщин в послеродовом периоде. Это происходит, когда пространство между левой и правой мышцами живота растягивается. Это состояние приводит к «дворняжке», которой страдают многие женщины во время беременности.

Однако упражнения на вакуум живота могут помочь. На самом деле, если вы страдаете от этой конкретной проблемы, традиционные упражнения, такие как доски и скручивания, могут усугубить диастаз прямых мышц живота.

Вакуумные упражнения для живота нацелены на поперечную мышцу живота, что помогает укрепить и стянуть мышцы пресса.

4. Стабилизированный позвоночник и бедра

Как уже говорилось ранее, работа с основными мышцами означает, что укрепляются мышцы, которые непосредственно прикрепляются к позвоночнику и тазу. Когда дело доходит до исправления осанки, это те мышцы, над которыми вам нужно работать больше всего.

Поскольку эти основные мышцы укрепляются, это также помогает стабилизировать позвоночник и бедра. Использование упражнения «вакуум живота» — один из самых быстрых и эффективных способов сделать это.

5. Улучшает пищеварение и выделение

Плохое пищеварение снижает уровень энергии и может вызывать постоянное чувство дискомфорта. Это потому, что пищеварение — это то, как мы обрабатываем и расщепляем пищу, которую используем для получения энергии и питания.

Таким образом, работа над мышцами, помогающими удерживать органы в брюшной полости, путем выполнения упражнений на вакуум живота может помочь улучшить пищеварение и выделение.

Как делать вакуумные упражнения для живота

Есть много разных способов делать упражнения на вакуум живота. Мы собираемся начать с простого способа, а затем опишем варианты позже в статье.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол или кровать.
2. Глубоко выдохните, максимально вытолкнув воздух из легких.
3. Втяните живот к позвоночнику так сильно, как только сможете.
4. Удерживайте в течение 15 секунд и отпустите. Повторить 3 раза.

Как долго удерживать позу вакуума живота

Когда вы впервые начнете выполнять упражнения на вакуум живота, вам нужно удерживать позу около 15 секунд. Затем медленно продвигайтесь к тому, чтобы удерживать позу около 60 секунд.

Повторите этот процесс 3 раза и выполните до 5 подходов для достижения наилучших результатов.

Варианты позы вакуума живота

Со временем, когда вы будете практиковать эту позу, выполнять ее будет легче. Вы сможете делать это, когда едете на машине на работу или смотрите телевизор.

Кроме того, могут быть другие позы, которые могут быть более удобными, так что попробуйте разные позы. Давайте рассмотрим это:

• Стоя — Встаньте прямо, выдохните и втяните живот.
• All Fours – Это работает мышцы даже ниже в животе. Не забывайте выдыхать, подтягивая живот к позвоночнику.
• Сидя  – Ваша спина должна быть прямой, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику.

Как добиться наилучших результатов с помощью упражнения на вакуум живота

Упражнение на вакуум живота следует выполнять ежедневно в течение примерно 3-5 минут. Вы должны быть в состоянии увидеть результаты примерно через 14 дней.

Поначалу вакуумирование желудка может показаться странным, но после некоторой практики оно должно стать вашей второй натурой. Кроме того, преимущества того стоят!

Это упражнение эффективно для уменьшения живота и придания животу формы песочных часов. Упражнения на вакуум живота щадящие, высокоэффективные и не требуют специального оборудования.

Непревзойденный лайфхак для плоского живота

Поднимите свои упражнения на вакуум живота на новый уровень с помощью Tummy Sleek ! Наша инновационная сыворотка для подтяжки живота содержит натуральные и клинически протестированные ингредиенты, которые помогают:

• Заметно разгладить и подтянуть кожу
• Свести к минимуму появление растяжек
• Удаление отеков и детокс для более упругого живота

В сочетании со здоровой диетой и физическими упражнениями это ваше секретное оружие для подтянутого живота и дополнительной уверенности в себе.

Узнайте больше и совершите покупку прямо сейчас!

ГЛАДКИЙ ЖИВОТОК

«Через пару недель я чувствую себя более подтянутым и подтянутым».

ПОКУПАЙТЕ ГЛАДКИЙ ЖИВОТОК

упражнение для плоского живота, о котором вам нужно знать

Хотя мужчины могут быть с Марса, а женщины с Венеры, одно стремление, которое объединяет полы, — это, казалось бы, трудный поиск плоского живота. Ласково, но иронично именуемый «верхушка булочки» или «ручка любви», это упрямый вздутый кишечник, который называют проблемной зоной, затмевающей все остальные.

Так где же мы ошибаемся? В то время как многие заядлые посетители тренажерного зала включили в свою тренировочную программу ту или иную форму высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), в силу их достоинств, связанных с жиросжиганием, плоский, подтянутый живот также требует сильного кора. Однако, как могут засвидетельствовать многие расстроенные кролики в спортзале, бесчисленные скручивания и самые сбалансированные планки не обязательно являются ответом. Решение, однако, сводится к холодной, жесткой (и удивительно простой) науке.

Всего мышц живота шесть. Внешняя и самая поверхностная мышца, прямая мышца живота, отвечает за пресс с шестью кубиками, которым обладают самые сильные люди, но самая глубокая мышца живота, поперечная мышца живота (TVA), является ключом к тонкой талии и плоскому животу. TVA обертывается вокруг туловища и действует как корсет на средней части тела, а его функция заключается в том, чтобы втягивать брюшную стенку. Когда TVA укрепляется, вы существенно стягиваете внутренний корсет, в результате чего середина становится меньше, более плоской и подтянутой.

Итак, как проще всего подтянуть этот поперечный живот, мы слышим, как вы плачете? Ответ: пропылесосить желудок.

ЧТО ТАКОЕ ОЧИСТКА ЖЕЛУДКА?

Вакуумирование желудка — это мягкое дыхательное упражнение, направленное на TVA посредством изометрического сокращения, которое представляет собой просто мышечное сокращение, не сопровождающееся движением в суставе.

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА?

Помимо выпрямления и стягивания живота, укрепление самой глубокой мышцы живота также стабилизирует позвоночник и, как следствие, уменьшает и предотвращает боль в пояснице, а также улучшает осанку.

КАК ВЫ ПЫШИТЕ ЖЕЛУДОК?

Эксперт по фитнесу Рич Стурла, владелец и директор по персональным тренировкам в компании Results Health & Performance, рекомендует начать с вакуума живота лежа на спине, самого простого варианта упражнения вакуума живота, или, как его называют в клиническом мире, «вытягивания живота». — В маневрах». Это простое упражнение TVA часто признается за его способность относительно быстро давать значительные и видимые результаты.

Вакуум желудка лежа0010

С точки зрения приверженности, Стурла предлагает выполнять все виды упражнений на вакуум живота первым делом утром, сразу после пробуждения. Это не только облегчает создание привычного распорядка, но и выгодно тем, что ваш желудок будет пуст. Таким образом, ваш живот будет естественным образом более плоским, поэтому вам будет намного легче добиться красивого полного сокращения TVA.

Пошаговое упражнение:

1. Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени так, чтобы стопы стояли на полу или на кровати.
2. Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает диафрагму и, подобно пустому желудку, позволяет максимально сократить TVA.
3. Наконец, втяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем сильнее втягивается ваш пупок, тем сильнее сокращается TVA.

Стурла говорит: «Вначале вы должны стремиться удерживать вакуум в течение 15 секунд в каждом подходе. Как и в любом упражнении, вам нужно прогрессировать с течением времени. Работайте до удержания вакуума в течение 60 секунд в каждом подходе. Кроме того, не позволяйте своей неспособности задерживать дыхание мешать вам выполнять более длинные подходы — делайте небольшие вдохи по мере необходимости. Начните с трех подходов и со временем доведите до пяти подходов для достижения серьезных результатов».

Вакуумирование живота на четвероногих

После того, как вы научитесь выполнять пять 60-секундных вакуумных движений живота в положении лежа, Стурла предлагает продолжить упражнение, используя вариант на четвероногих, то есть на руках и коленях. Вакуум на четвероногих немного сложнее, чем в лежачем, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

Пошаговое упражнение:

1. Начните с положения на четвереньках (на руках и коленях), плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра над коленями, шея в нейтральном положении.
2. В этот момент выполнение практически такое же, как и в положении лежа, например, 1) выдох и 2) втягивание пупка как можно ближе к позвоночнику

«После выполнения 60-секундных подходов для вакуума живота лежа, начните с 30-секундных подходов для четвероногого вакуума живота», — объясняет Стурла. «Опять же, работайте над выполнением как минимум трех подходов по 60 секунд. Сделайте пять подходов, если вы страдаете от болей в спине или имеете склонность к расслаблению средней части тела».

БОЛЬШЕ ГЛЯНЦА: 10 способов добиться плоского живота изнутри наружу

Вакуум для живота сидя

«Принимая во внимание только силу тяжести, вакуум на четвероногих должно быть более сложным упражнением, но из-за того, что другие стабилизирующие позвоночник в игру вступают мышцы, сидячая версия на самом деле сложнее», — говорит Стурла.

Пошаговое упражнение:

1. Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, ни на что не опираясь.
2. Как и в других вариантах, выдохните и втяните пупок к позвоночнику.

Выполните до трех циклов 60-секундной уборки. Чтобы ускорить прогресс, выполняйте пылесосы сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Функциональный вакуум желудка

Этот вариант вакуумного упражнения в основном касается того, как вы используете TVA в течение дня. Во-первых, обязательно втягивайте пупок, когда вы сидите в течение дня.

По словам Стурлы, «основное отличие здесь в том, что вы держите его (слегка сокращая TVA) неопределенно долго и, очевидно, дышите на протяжении всего движения. Это просто вопрос того, чтобы осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться, когда мы сидим, что мы обычно и делаем. Убедитесь, что вы слегка сокращаете TVA, когда стоите. Скоро это придет само собой, и вы почувствуете себя намного лучше».

Упражнение на совместное сокращение TVA и прямой мышцы живота – скручивание при опускании

Наконец, Стурла предлагает добавить движения. «Чтобы повысить интенсивность и функциональный перенос вакуумной тренировки, сделайте несколько упражнений, в которых вы одновременно сокращаете поперечную и прямую мышцы живота (шесть кубиков). Проще говоря, вы сначала сделаете вакуум, а затем выполните маневр типа скручивания (сгибание позвоночника). Pulldown Crunch здесь идеален».

Пошаговое упражнение:

1. Сядьте в тренажерный зал и возьмитесь за перекладину над головой, как если бы вы собирались выполнять тяги (вы можете так же легко делать это дома с помощью эспандера).
2. Теперь очень глубоко вдохните и со всей силой втяните живот. Попробуйте прижать пресс к позвоночнику. Затем выдохните весь воздух во время хруста. Они отлично подходят для получения контроля над вашим прессом и для тех, кто страдает от вздутия брюшной стенки.

Вы также можете сделать более простое упражнение на скручивание в положении лежа. Просто сократите TVA, втянув пупок, а затем скручивайтесь, обязательно выдыхая, когда вы напрягаетесь, и держите шею в приятном нейтральном положении.

Конечно, само собой разумеется, что, несмотря на физические и функциональные преимущества, выполнение любых упражнений на вакуум живота само по себе не превзойдет плохое питание и плохие привычки к упражнениям. Тем не менее, если вы хорошо едите, двигаетесь и тренируетесь, стратегия вакуума живота может значительно улучшить ваше здоровье и физическую форму, обеспечив вам плоский и подтянутый живот, которого вы ищете.

Чтобы получить советы по здоровью и фитнесу для женщин от эксперта по фитнесу Рича Стурлы, ознакомьтесь с его специалистом по здоровью, трансформации телосложения и спортивной подготовке PT Gym Studio,  Results Health & Performance .

Как сделать вакуум живота: этапы, преимущества и варианты

‍

Что такое вакуум живота?

Ищете рельефный пресс и подтянутый живот? Добавьте мощное упражнение на вакуум живота в свой режим тренировок и увидите, как он преобразит вас.

Но что такое вакуум для желудка и как он работает? Это упражнение, также известное как вакуумирование живота, направлено на формирование формы брюшного пресса. Это не новое упражнение. Вместо этого упражнение по вакуумированию живота существует со времен Арнольда Шварценеггера и помогло в 70-х и 80-х годах стать «в ярости» стройным и крепким телосложением. И это удивительное упражнение вернулось.

Он создан на основе принципа изометрического сокращения поперечных мышц живота, также известного как пресс с шестью кубиками.

Как делается вакуум желудка?

Если мы вас достаточно заинтриговали, пришло время узнать, как работает вакуум живота . Вот подробное руководство по правильной технике вакуума живота и форме:

1. Встаньте прямо и стабилизируйте свой вес. Положите руки либо на ладони, либо на бедра.

2. Глубоко выдохните, как будто вы собираетесь опорожнить легкие.

3. После выдоха втяните живот как можно сильнее. Попробуйте представить, как ваш пупок касается позвоночника.

4. Удерживайте это положение как можно дольше.

5. Медленно расслабьте живот и вернитесь в исходное положение.

Наборы и повторения вакуума живота: Вы можете начать, задержав живот на 30 секунд. Когда у вас будет достаточно практики, постепенно увеличивайте время до 40, 50, 60 секунд и так далее.

Какие существуют варианты вакуумирования желудка?

Как только вы освоите Вакуумная тренировка живота, стоит попробовать различные варианты этого упражнения для лучшего стимулирования и предотвращения травм.

Делаете ли вы вакуум живота для уменьшения талии или для уменьшения болей в пояснице, вот некоторые из наиболее эффективных вариантов техники вакуума живота , которые больше нагружают ваши поперечные мышцы живота :

1. Стоя на коленях вакуум желудка: В этом варианте вакуум живота для пресса, ваш желудок и внутренние органы помещаются против силы тяжести. Это делает упражнение более сложным и, следовательно, более продуктивным. Вот как выполняется это упражнение:

• Начните это упражнение, стоя на коленях на четвереньках.
• Плечи должны быть прямо над руками, а бедра — над коленями.
• Держите шею и позвоночник в нейтральном положении.
• Теперь выдохните и втяните живот.
• Задержите пресс как можно дольше, дышите нормально в течение желаемого времени.
• Расслабьте пресс, расслабьтесь и повторите упражнение.

2. Лежа Вакуум живота: В этой вариации упражнения вакуум для живота вам нужно отвести живот и внутренние органы от силы тяжести. Вот как вы можете выполнять это продвинутое упражнение:

• Лягте на грудь, положив лоб на руки.
• Убедитесь, что ваши ноги прямые.
• Глубоко выдохните и втяните живот, одновременно отрывая пупок от пола.
• Задержите пресс на желаемое время, дышите нормально.
• Отпустите положение, расслабьте пресс и повторите.

3. Лежа на спине вакуум живота: Это более легкий и менее трудоемкий вариант вакуумного упражнения для живота. Это потому, что при этом вы тянете живот вместе с гравитацией, а не работаете против нее.

• Удобно лягте на спину.
• Держите ноги прямо и держите руки по бокам. Вы даже можете сгибать ноги и держать ступни на земле.
• Глубоко выдохните и втяните живот как можно дольше.
• Держите пресс втянутым при нормальном дыхании.
• Расслабьте пресс и повторите упражнение.

4. Сидя Вакуум живота: Это более легкий вариант вакуумной тренировки , которую могут выполнять люди, страдающие от проблем со спиной.

• Чтобы начать упражнение, сядьте прямо на стул.
• Положите ладони на бедра и глубоко выдохните.
• Подтяните живот к позвоночнику.
• Чтобы сделать упражнение более интенсивным, накачайте живот несколько раз. Помните, что во время этого движения нельзя вдыхать.
• Чтобы закончить упражнение, сделайте вдох и повторите.

Работает ли вакуум желудка и в чем его преимущества?

Вакуум для живота — чрезвычайно полезное упражнение, которое благотворно влияет на вашу физическую форму и здоровье. Вот некоторые из наиболее важных 9Преимущества вакуума живота 0009:

1. Сильный корпус является основой каждого движения, которое вы делаете. Не только это, ваше ядро ​​​​также влияет на эффективность вашей тренировки. Одно из самых важных преимуществ упражнений на вакуум живота заключается в том, что оно увеличивает силу вашего кора. Это помогает предотвратить травмы и улучшает ваш баланс и устойчивость.

2. Вакуум живота имеет удивительные преимущества для уменьшения талии. Сокращая мышцы живота, вы эффективно сокращаете их на значительный период времени, что приводит к тонусу средней части тела.

3. Для мужчин и женщин Упражнение на вакуум живота имеет особые преимущества, когда речь идет о предотвращении проблем с осанкой. Укрепляя брюшной пресс и стабилизируя позвоночник, он помогает предотвратить и справиться с проблемами поясницы.

4.  Помимо преимуществ вакуума живота для пресса, это упражнение улучшает пищеварение и предотвращает такие расстройства, как запоры и вздутие живота.

5. Для мужчин и для женщин Вакуумная гимнастика для живота улучшает стабильность и координацию, особенно в нижней части тела.

6. Одним из наиболее важных преимуществ вакуумных упражнений для живота является то, что они требуют минимальной настройки. Вам не нужно вкладывать деньги в дорогое оборудование или помещение в тренажерном зале, чтобы выполнять это упражнение. Это делает его отличным дополнением к вашим домашним тренировкам.

Как безопасно сделать вакуум живота?

Вот несколько советов по безопасному выполнению вакуума желудка :

• Если вы страдаете какими-либо ранее существовавшими заболеваниями, не приступайте к этому упражнению, не посоветовавшись с врачом.
• Вместо того, чтобы делать это упражнение самостоятельно, изучите его правильную форму и технику у опытного тренера.
• Всегда делайте разминку перед вакуумированием желудка .

Вывод

Хотя это отличное упражнение для увеличения силы брюшного пресса, оно дает преимуществ вакуума живота, вам нужно быть последовательным в своей практике. Кроме того, делаете ли вы вакуум живота для пресса или других целей, важно не ограничивать себя одним упражнением.

‍

Лучшие условия поиска для йоги

  духовный | ступени джняна-йоги | поза сиддхасаны | трапециевидная | упавишта конасана | мудра для сияния лица | как делать навасану | шаг парсвоттанасаны | асаны для плоского живота | как выполнять чакрасану | использование триконасаны |   значение вирасаны | преимущества позы саранчи | шалабхасана, что означает | определение наукасаны | шагов уттанпадасаны | ардха чандрасана | эскиз уттана мандукасаны |  что такое супта ваджрасана | Йоганидрасана | медитация интересные факты |

‍

Популярные поисковые запросы для упражнений

боковые выпады | тренировка груди и спины | Упражнение для ног | Комод для троса | упражнения для рук | лучшее упражнение для избавления от жира на руках | Упражнение «кроличьи прыжки» | домкраты для похудения | шпагат за 30 дней | варианты сгибания ног | упражнения для груди дома для мужчин | Упражнения стоя для сжигания жира на животе | Правильная форма для приседаний сумо | упражнение для спины с гантелями |

‍

Лучшие условия поиска Фитнес

лучшее питание для роста бороды | 10 лучших продуктов для похудения | польза хатха-йоги для здоровья | скручивания на велосипеде преимущества упражнений | тренировка средней части груди дома | Информация о баддха падмасане |   Преимущества позы перевернутого треугольника |   медитации для душевного спокойствия | как быстрее отрастить бороду естественным путем | поз йоги для уменьшения ягодиц и бедер | как выполнять медитацию раджа-йоги | в чем польза гарудасаны | преимущества анулом вилом пранаям | пуловер с гантелями заработали мышцы | кардиоупражнения для уменьшения жира на животе |

‍

Вакуумное упражнение для желудка – как его делать и работает ли оно внутренние органы мешают вашим шести кубикам, это может помочь.

Упражнение несложное в исполнении, но оно может кардинально изменить способ тренировки кора.

Хотите узнать больше о том, что это упражнение может сделать для вас? Тогда давайте прыгнем в него.

Вот что вас ждет…

• Что такое вакуумирование желудка и можно ли с его помощью бороться с жиром на животе?
  • Что такое вакуум желудка?
  • Кому подходит упражнение «Вакуум желудка»?
  • Преимущества выполнения упражнения «Вакуум желудка»
  • Как выполнить желудочный вакуум
    • Шаг 1:
    • Шаг 2:
    • Шаг 3:
    • Шаг 3:
    • Шаг 4:
  • Выбирая позицию
  • Как часто может быть вд.
  • Итог

Что такое вакуум желудка?

Нет, это относится не к тому, что вы увеличиваете свой аппетит и проглатываете все, что попадается на глаза (подобно вакууму), а скорее к простой технике статических сокращений, выполняемых для укрепления и уменьшения окружности мышц живота. .

Эта техника прекрасно стимулирует глубокие мышцы поперечной мышцы живота, расположенные за прямой мышцей живота, обеспечивая при этом дополнительную постуральную поддержку и стабилизируя позвоночник.

Другие названия этой техники включают вакуумное втягивание, втягивание живота и сотню пилатеса (хотя это может быть значительно изменено).

Кому подходит упражнение «Вакуум желудка»?

В то время как упражнение «вакуум живота» может выполнять каждый и включать его в любую программу упражнений, факт заключается в том, что не каждый заметит заметную разницу от его выполнения.

Почему это?

Это сводится к двум факторам: насколько вы в настоящее время можете напрячь пресс и какой у вас тип телосложения.

Если у вас уже есть очень сильные мышцы кора, то это упражнение может вам мало помочь.

И наоборот, если у вас слабое ядро ​​или вы несете лишний вес в области живота, вакуум живота может стать отличным способом действительно увеличить силу корпуса, сжечь жир и повысить тонус мышц живота.

Аналогичным образом, если у вас избыточное количество жира в средней части тела, вы можете не заметить каких-либо физических изменений в результате упражнения, хотя вы, вероятно, укрепите поперечные мышцы живота.

Многие из классических бодибилдеров золотой эры умели принимать эстетические позы, из-за которых казалось, что их живот полностью исчез — почти как будто там, где раньше был вакуум.

Преимущества выполнения упражнения «Вакуум желудка»

Более сильный маневр Вальсальвы — сила выброса воздуха из легких, очень важная для того, насколько хорошо вы выполняете взрывные подъемы.

Улучшение осанки — мышцы поперечной и прямой мышц живота имеют решающее значение для вашей способности стоять прямо и добиться более тонкой талии.

Больше контроля над мышцами живота — вакуум живота улучшает мышечный тонус и, в свою очередь, может уменьшить вашу талию на 3 дюйма за очень короткий промежуток времени.

Как выполнять вакуумирование желудка

Упражнение очень простое в выполнении, в нем используется принцип изометрических сокращений.

Это также можно делать из различных положений: лежа на спине, стоя или даже сидя.

Каждая позиция работает немного по-разному с точки зрения воздействия на мышцы.

Выполнение:

Шаг 1:

Начните в положении стоя, плечи отведены назад и расслаблены, колени на ширине плеч.

Шаг 2:

Вдохните через нос и позвольте животу расшириться. Делайте это медленно, в течение пяти секунд или около того, и позвольте своим легким наполниться до отказа.

В качестве альтернативы, если вы не можете этого сделать, допускается глубокое дыхание через рот.

Шаг 3:

Медленно выдохните в течение 3-5 секунд, пытаясь удалить весь воздух из легких.

Дыхание через рот лучше, чем через нос, поскольку вы можете более точно контролировать скорость и более эффективно сокращать мышцы живота.

Рекомендуется также сокращать мышцы брюшного пресса вертикально (от пола), так как это помогает поднять диафрагму и вытолкнуть больше воздуха, но одновременно стимулирует мышцы под другим углом.

Шаг 3:

Втяните пупок как можно сильнее.

Этот шаг важен. Не напрягайте верхнюю часть пресса, а убедитесь, что ваш пупок напрягается.

Глубокие мышцы живота находятся в нижней части, которая по совпадению является наиболее запущенной частью тренировки пресса (о чем свидетельствует обвисший кишечник).

Попытайтесь удержаться в этой позе со сжатием около 20 секунд, хотя не всем это под силу.

Если вы не можете удерживать позицию в течение 20 секунд, начните с более короткого времени и постепенно увеличивайте его.

В конце концов, цель состоит в том, чтобы иметь возможность удерживать это положение до 60 секунд за раз.

Важно упомянуть тот факт, что вам не нужно задерживать дыхание на время этого сокращения.

Некоторые люди могут это сделать, но ключевой вывод — удерживать втянутое положение независимо от того, дышите вы или нет.

Шаг 4:

Затем расслабьтесь и дышите нормально. Это называется одним изометрическим сокращением.

Повторите сокращение пять раз, прежде чем выйти из игры. Если вы можете, не стесняйтесь пройти до десяти раз, прежде чем закончить.

Выбор позиции

Как упоминалось ранее, существуют различные варианты упражнений на вакуум живота.

В то время как большинство людей тяготеют к технике стоя, на самом деле гораздо проще начать, лежа на спине.

Это потому, что это убирает гравитацию из уравнения, позволяя немного легче сосредоточиться на втягивании пупка и сокращении мышц пресса.

Ваши ноги также несколько убираются из микса, так как согнутые колени уменьшают напряжение в суставах.

После того, как вы освоите базовую технику, не стесняйтесь переходить к другим позициям, таким как сидя или стоя.

Встать на колени — еще один вариант.

Если вы целый день работаете сидя за столом, возможно, вам будет полезен сидячий вариант, так как его легко интегрировать.

Вариант стоя на коленях выполняется с коленями и руками на полу, спина прямая и параллельна полу.

Прелесть упражнения в том, что существует вариант, который подходит всем, независимо от возраста, опыта или физического состояния.

Как часто можно проводить вакуумирование желудка?

Вакуум живота можно делать каждый день, так как это упражнение с низкой ударной нагрузкой и минимальным риском получения травмы.

На самом деле, если вы только начинаете, лучше делать их каждый день, чтобы срабатывала мышечная память и со временем облегчал процесс.

По мере того, как ваши мышцы живота станут сильнее, вы можете увеличить интервалы между упражнениями до трех или даже двух раз в неделю, в зависимости от ваших потребностей.

Также было бы неплохо избегать упражнений для брюшного пресса во время выполнения вакуума, чтобы не ставить под угрозу общую силу кора.

Практический результат

Вакуум живота — недооцененное упражнение, которое может дать потрясающие результаты, если выполнять его последовательно.

Это легко сделать, можно выполнять в любом месте и не требует специального оборудования.

Лучше всего то, что он нацелен на глубокие мышцы живота для комплексной тренировки пресса.

Настоятельно рекомендуется как одно из лучших упражнений для наращивания мышц в упорной области живота, которое подготовит вас к более интенсивной нагрузке.

Пропылесосить желудок: действительно ли это работает?

Пылесос для желудка — это не какое-то причудливое оборудование, которое высасывает жир из вашего живота. Это настоящее фитнес-движение, которое существует уже довольно давно.

Но действительно ли вакуумирование желудка работает?

Скульптурный живот — это часть подтянутого и здорового тела, но сильный торс и подтянутый пресс — это не только отличный внешний вид!

Сильный живот также является признаком общей силы и физической формы.

Наличие сильного корпуса является основой всех других силовых упражнений, а также помогает снизить риск получения травм.

Итак, вернемся к чистке желудка. Хотя в последнее время об этом упражнении стало известно больше, на самом деле его уже давно рекламируют для построения сильного кора.

Это также называют приемом втягивания живота или втягиванием живота.

Вот все, что вам нужно знать о вакуумировании желудка и о том, подходит ли оно вам.

Хотите больше способов привести живот в тонус? Посмотрите эти основные тренировки для женщин!

Почему сильное ядро ​​​​важно?

Почти каждое ваше движение и большинство упражнений требуют активации основных мышц.

Вставание со стула, ходьба, наклоны и поднятие тяжестей — все это требует сильных мышц пресса, спины и ног, чтобы стабилизировать тело и предотвратить травмы.

К сожалению, с возрастом женщины начинают терять мышечную массу, что называется саркопенией.

Кроме того, сидячая работа, например работа за столом, приводит к плохой осанке и слабости кора.

Это подвергает женщин более высокому риску развития болей в спине или других травм.

Однако укрепление пресса улучшает баланс, координацию и стабильность.

Многочисленные исследования изучали взаимосвязь между силой кора и травмами нижней части спины и нижних конечностей.

Например, один метаанализ показал, что тренировочная программа, включающая стабилизирующие тренировки кора, помогает удовлетворить требования, связанные с повседневной деятельностью, физическими упражнениями и спортивными тренировками.

Для построения сильного корпуса требуется больше, чем скручивания или планки.

Как и любая другая группа мышц тела, основные мышцы должны сокращаться, преодолевая сопротивление, чтобы наращивать силу.

Как изометрические, так и силовые упражнения являются отличным стимулятором роста.

Таким образом, выбор упражнений, задействующих определенные основные мышцы, не только сделает вас красивым телосложением, но и улучшит ваше здоровье и общее качество жизни.

Одним из таких упражнений для укрепления пресса является изометрическое движение, известное как вакуумирование живота.

Сидеть по-новому курить? Узнайте о негативных последствиях сидения и о том, как их устранить!

 

Итак, на что направлена ​​уборка желудка?

Мышцы живота состоят из четырех различных групп мышц: прямых мышц живота, внутренних и наружных косых мышц живота, а также поперечных мышц живота.

Вакуумирование желудка — это упражнение, специально направленное на поперечные мышцы живота.

Это важно, потому что большинство упражнений на брюшной пресс больше концентрируются на гламурных мышцах, то есть на прямых и косых мышцах живота.

Тем не менее, поперечная мышца живота так же важна для развития и поддержания сильного кора.

Поперечная мышца живота – это истинная внутренняя мышца живота.

Этими мышцами чаще всего пренебрегают, так как они лежат под прямой мышцей живота и наружными косыми мышцами.

Поперечные мышцы живота поддерживают осанку, контролируют глубокое дыхание, а также обеспечивают поддержку спины.

К сожалению, большинство основных упражнений не фокусируются на этих внутренних мышцах живота.

Из-за этого они становятся слабыми, что не только ограничивает их силу, но также может привести к болям в спине и травмам.

Кроме того, вы не сможете развить стройную талию, не сосредоточившись на этих мышцах.

Вакуумирование желудка представляет собой изометрическое сокращение поперечной мышцы живота.

Это означает, что вы сокращаете эти мышцы, не двигая их, как будто вы держите доску.

Это одно из лучших упражнений для проработки внутренней части живота и создания тонкой талии.

Кроме того, укрепление поперечных мышц живота помогает укрепить корпус, который поможет вам во всех других движениях и тренировках.

Как сделать вакуум живота

• Начните в положении стоя, положив руки на бедра.
• Выдохните, чтобы полностью опорожнить легкие.
• Затем расправьте грудную клетку, не вдыхая, и максимально втяните живот.
• Держите живот втянутым, визуализируя попытку коснуться пупком позвоночника.
• Для начала попробуйте удерживать это изометрическое сокращение в течение 20 секунд.
• Повторите это три раза.
• По мере того, как вы набираете силу и комфорт в этом упражнении, увеличьте время удержания до 40 секунд и даже до минуты, если можете!

Исследования с использованием МРТ показали, что во время этого типа втягивания поперечная мышца живота сокращается на двусторонней основе, образуя мышечный тяж.

Подтягивает и улучшает стабилизацию пояснично-тазовой области.

Хотя вакуумирование желудка может иметь забавное название, на самом деле это очень эффективное упражнение, и одно из немногих, которое специально воздействует на самые внутренние мышцы живота.

Когда вы игнорируете эту группу мышц, вы ставите все тело в невыгодное положение.

Кроме того, вакуумирование желудка не только укрепит ваш кор, но и укрепит тазовое дно, что особенно важно для женщин.

Вариации вакуума живота

После того, как вы освоите простой вакуум живота стоя, вы также можете выполнять это упражнение из различных других положений.

Сидя

Это упражнение можно делать даже сидя за столом или дома на диване!

Если вы решите сделать вакуум живота сидя, обязательно сохраняйте правильную осанку.

Это позволит полностью задействовать поперечные мышцы живота.

• Сядьте прямо и положите руки на бедра.
• Постарайтесь расслабить плечи, слегка отведя их назад.
• Начните медленно вдыхать и выдыхать весь воздух из легких, прежде чем втянуть живот и удерживать положение.

Лежа

Если хотите, вы также можете работать над прессом, лежа на земле.

• Поставьте спину на коврик, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
• Держите руки по обе стороны от себя.
• Полностью выдохните, затем расправьте грудную клетку и втяните пупок к спине.

На коленях

В этом положении вы начнете с рук и коленей.

• Положите руки ладонями на землю прямо под плечами.
• Ваши ноги должны образовывать с полом угол 90 градусов.
• Согните ноги так, чтобы пальцы ног касались земли, а пятки оторвались от земли.
• Глубоко вдохните и втяните живот, удерживая это положение.

Не забывайте о других упражнениях для пресса

Точно так же, как верхняя и нижняя части тела, мышцы живота должны сталкиваться с сопротивлением, чтобы наращивать силу.

Сочетая упражнения с отягощениями и изометрические движения три-четыре раза в неделю, вы будете на пути к подтянутому и сильному кору.

Другие упражнения на пресс должны включать движения, которые также нацелены на прямые и косые мышцы живота, чтобы полностью проработать все мышцы живота.

Упражнения на пресс для косых мышц живота включают:

Русский поворот

Это упражнение направлено на косые мышцы живота, а добавление гантели или набивного мяча добавляет дополнительный элемент силовой тренировки.

• Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на землю, согните колени и поставьте пятки примерно в футе от ягодиц, держа в руках гантель.
• Слегка откиньтесь назад и держите спину прямо.
• Повернитесь влево, перенеся вес на левый бок, затем повернитесь вправо.
• Это завершает одно повторение.
• Попробуйте выполнить по 6-8 повторений на каждую сторону.

Альпинист

Альпинисты в основном являются кардио-эквивалентом простого упражнения планки.

• Начните с позиции отжимания, положив руки ниже плеч.
• Подтяните правое колено к груди и коснитесь правой ногой пола, затем быстро верните ее в исходное положение.
• Затем повторите это слева.
• Продолжайте чередовать ноги вперед и назад как можно быстрее в течение 30 секунд.

Чтобы проработать прямую мышцу живота, добавьте следующие упражнения для пресса:

Выкатывания колеса для пресса

Выкатывания колеса для пресса отлично укрепляют весь кор, особенно прямую мышцу живота.

• Встаньте на колени, держа руки за ручки колеса для пресса перед собой.
• Позвольте колесу катиться вперед, пока ваше тело движется вместе с ним в вытянутое положение.
• Затем напрягите пресс, чтобы вернуть колесо к телу.
• Убедитесь, что вы используете свой пресс, а не верхнюю часть тела, чтобы сделать это движение, иначе вы не получите основные преимущества.
• Попробуйте выполнить 8-10 повторений.

Приседания с отягощением на наклонной скамье

Приседания с отягощением на наклонной скамье — отличный способ добавить сопротивление к тренировке пресса.

• Сядьте на наклонную скамью, согните колени и поставьте ступни под перекладину с мягкой подкладкой.
• Держите гирю на груди или над головой.
• Поднимите туловище вверх, чтобы приблизить грудь к бедрам.
• Задержитесь в верхней точке на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторить 12-15 раз.

Эта тренировка для пресса содержит наши любимые упражнения для укрепления и укрепления кора!

 

Вакуумирование живота: всего один инструмент для подтянутого пресса

Важно помнить, что вакуумирование живота само по себе не избавит от жира на животе.

Но в сочетании с другими основными упражнениями и здоровой диетой это поможет вам подтянуть живот, над которым вы работали.

Прелесть вакуума желудка в том, что его можно делать практически в любом месте и в любое время суток.

Так что, когда у вас есть несколько лишних минут, попробуйте пропылесосить желудок, чтобы стабилизировать мышцы кора и получить общее подтянутое телосложение!

Холли Смит, доктор медицины

B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Писатель, The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегун, триатлет, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонцев, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года.как постоянный писатель, публикующий статьи о здоровье, хорошем самочувствии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о вакуумировании желудка.