Зачем делать упражнение «вакуум в животе»
Когда мы решаемся заняться спортом? Правильно, когда любимые джинсы отказываются сходиться на талии, а нависающее над этим всем «брюшко» невозможно уже спрятать под бесформенной футболкой. Причинами этому могут служить различные факторы, так, например, для женщин это может быть беременность, а для мужчин – пристрастие к пенному напитку.
Несомненно, не стоит исключать и любовь к сладкому, жирному и калорийному, ведь это самая распространенная проблема современного общества. Несоблюдение правильно питания чревато образованием излишних жировых отложений, которые негативно скажутся на вашей фигуре. Однако необходимо сделать уточнение, что в теле человека есть два различных вида жиров. Первый из них появляется в следствии чрезмерной концентрации жиров в организме и является причиной возникновения «ушек» на бедрах, а также отложений на боках. Второй же тип – висцеральный, обволакивает наши внутренние органы и может прятаться даже под упругими мышцами пресса.
Именно из-за него даже у худых людей все же выпирает животик.
Для борьбы с первым типом жиров прекрасно подойдут активные тренировки в высоком темпе, которые помогут обратить нежелательные отложения в прекрасные мышцы. Однако большинство людей склоняется к мнению, что подобная активность не ведет к достижению основной цели – приобретению тонкой талии. Именно для решения этой проблемы многие профессиональные спортсмены и используют такое универсальное упражнение, как вакуум в животе.
Основа для техники выполнения данного упражнения была перенята из практики йоги уддияна бандха и наули, упрощенная версия выполнения которых и стала всем известным вакуумом.
Для выполнения упражнения вам не нужен дополнительный инвентарь или какие-либо тренажеры, достаточно освоить несложную технику дыхания и следовать инструкциям. Большинство атлетов, выполняя вакуум используют технику дыхания бодифлекс – сначала максимальный выдох воздуха из легких, после него полный вдох через нос и шумный выдох через рот.
В процессе выполнения этого дыхательного комплекса ваши внутренние органы как бы смешаются под ребра. После шумного выдоха необходимо максимально сильно втянуть живот и несколько секунд продержать его в таком напряженном состоянии.
Есть множество разнообразных вариантов выполнения вакуума в животе, однако они все являются максимально эффективными и полезными для здоровья нашего организма. Так, например, бодибилдеры предпочитают выполнять данное упражнение стоя прямо либо согнувшись и придерживаясь за опору, что позволяет добиться высокой ментальной концентрации. Самым эффективным и трудным для выполнения считается вакуум в положении сидя, так как в таком случае необходимо с максимальной силой втягивать живот. Однако такой вариант подойдет даже для офисных работников, ведь никто из коллег ничего не заметит. В домашних условиях или в тренажерном зале возможно также делать вакуум в животе в положении лежа на спине, положив руки вдоль туловища, либо стоя на четвереньках – этот вариант прекрасно подойдет для начала практики вакуума.
Упражнение вакуум для формирования плоского живота (даже при диастазе) – Блог о фитнесе
Многие девушки хотят стать обладательницами красивой талии, но выпадающий живот портит всю картину. Обычными скручиваниями и подъемами ног с подкручиванием таза ситуацию не исправить, так как эти упражнения напрягают прямую мышцу живота, которая отвечает лишь за «кубики». Здесь надо подключать в работу поперечную мышцу живота. Активировать ее можно с помощью техники «вакуум».
Содержание
- 1 Чем полезен вакуум
- 2 Для чего нужно делать вакуум
- 3 Как делать вакуум правильно
Чем полезен вакуум
Назову это упражнение единственным, которое отвечает за сокращение объема талии и поддержание органов брюшной полости. Поэтому даже если девушка худенькая, но поперечная мышца живота плохо развита, то визуально может казаться, что у нее первый триместр беременности.
Если у вас диастаз, то упражнение вакуум – это ваше спасение. Так как остальные виды работы с мышцами живота выполнять не рекомендуется.
Скручивания разного рода запрещены.
Да и поперечная мышца лежит глубже и сокращается слабо, но зато легко растягивается и быстро теряет тонус. Увы.
Во время выполнения вакуума участвуют все мышцы живота: прямая, косые и поперечная. Все мышцы получают статодинамическую нагрузку. То есть они умеренно сокращаются и длительно удерживают это напряжение. Это их укрепляет, не прибавляя зрительного объема в талии.
Для чего нужно делать вакуум
Как я уже говорила, при тренировке брюшных мышц с помощью скручиваний поперечная мышца остается незадействованной. Это чревато просадкой в эстетическом плане. Вы можете иметь кубики, красивые косые мышцы, но живот будет выпирать.
Женщинам, у которых после родов диагностировали диастаз, полезно выполнять упражнение вакуум для проработки поперечной мышцы. Это позволит сократить расхождение прямой мышцы живота.
Упражнения на область живота можно делать не ранее чем через 8 недель после родов.
Есть ли у тебя диастаз?
ДаНет
Как делать вакуум правильно
Варианты этого упражнения разные:
- Стоя.
- Сидя.
- Лежа на спине.
- На четвереньках.
Для каждого будет удобен свой вариант, поэтому пробуйте разные положения тела, чтобы найти для себя максимально легкий способ.
Техника выполнения вакуума для уменьшения талии:
- Глубоко вдыхаем носом воздух, расширяя при этом легкие.
- Максимально выдыхаем набранный воздух ртом .
- Глубоко втягиваем живот под ребра, не впуская при этом воздух в организм. То есть вдыхать носом и ртом здесь не нужно. Когда втягиваем живот, то концентрируйтесь именно на верхней части живота. Нужно представить, что вы хотите приклеить стенки живота к позвоночнику.
- Задерживаемся в таком состоянии на 10-20 секунд. Если появляются болевые ощущения – прекращайте упражнение.
- Медленно делаем вдох и выдыхаем.
Повторяйте 3-5 раз. И также можете делать вакуум по мере возможности в течение дня для более эффективной проработки объема талии.
Главное, выполняйте его на голодный желудок, иначе полноценно втянуть живот вы не сможете.
Если делать его каждый день, то за 1-2 месяца можно заметно уменьшить объем талии. Очень эффективно упражнение при диастазе, так что рекомендую присмотреться к нему тем, кто имеет расхождение в прямых мышцах живота.
Вакуумирование желудка. Руководство по упражнениям. Преимущества, практические рекомендации, результаты
Хотя вакуум живота не является революционным упражнением, немногие осознают, насколько он важен для укрепления брюшного пресса. Если вы делаете это правильно и настойчиво, это один из лучших и быстрых способов уменьшить талию, привести живот в тонус и улучшить осанку.
На протяжении многих лет я в основном выполнял динамические упражнения на пресс, такие как приседания, подъемы ног, скручивания и т. д. Поскольку мне нравится пробовать что-то новое, и я хотел бы получать более разнообразные тренировки для пресса, я дал упражнение по вакуумированию живота. попробуйте, несмотря на скептицизм, если это сработает. Я делал это каждое утро около пяти минут. Я заметил, что через неделю мой живот стал более плоским, и он не так сильно выпирал. Это связано с тем, что во время упражнения эффективно работает поперечная мышца живота.
Я до сих пор почти ежедневно утром делаю упражнения на пресс для живота. Это хорошо сочетается с моей традиционной тренировкой пресса.
Уделяйте этому упражнению 3-5 минут в день, чтобы живот стал лучше.
Быстрая навигация
Преимущества
Как
Версия для начинающих
Усложненная версия
Часто задаваемые вопросы
Оборудование
В чем преимущества вакуума желудка?
Вакуум живота — это изометрическое упражнение, нацеленное на брюшную стенку.
Во время изометрического сокращения длина мышцы остается относительно постоянной во время производства напряжения.
Задействует глубокие мышцы кора
Выполняя вакуумный пресс, вы укрепите глубокие мышцы кора , особенно поперечные мышцы живота, а также прямые и косые мышцы живота. Поперечные мышцы живота — это глубокие мышцы пресса, на которые не так просто нацелиться традиционными упражнениями. Типичными базовыми упражнениями для этого слоя мышц являются опущение живота и упражнение «планка». В двух словах, это отличный способ улучшить силу мышц кора.
Идеально подходит для женщин
Диастаз прямых мышц живота — это расхождение между левой и правой мышцами живота, из-за которого живот выпячивается. Беременные женщины обычно испытывают это состояние, которое часто называют «псаном». Им страдают около двух третей беременных женщин.
Вакуум брюшной полости — это не фантастическое зрелище, но очень эффективное упражнение. Эта мини-тренировка поможет вам избавиться от этого пса.
Делайте это каждый день, чтобы добиться идеального летнего тела.
Улучшите свою программу упражнений на пресс с помощью этого тренажера
Fitlaya Fitness Core & Abdominal Trainer
Этот профессиональный тренажер для пресса и пресса профессионального уровня с изогнутой стальной конструкцией задействует широкий спектр мышц, поэтому ваш пресс и кор могут работать в полную силу.
Оформить заказ на Amazon
Быстро и эффективно
Вам не нужно часами потеть. Вы можете делать это во время работы за столом или за рулем. Ваша решимость — это все, что нужно. Если вы используете брюшной вакуум, вы можете значительно сгладит живот . Хотя это не удалит жир с критической области, оно все равно сделает ваш пресс плоским. В этом случае также важно поддерживать здоровое питание и образ жизни.
Независимо от того, сколько жира у вас на животе, это упражнение все равно полезно. Начните сегодня. Вам не нужно ждать, когда вы похудеете. Через несколько недель вы сможете увидеть результаты. В этом упражнении работают внутренние мышцы живота, такие как внутренние косые и поперечные мышцы живота.
Истоки йоги.
Благодаря своему происхождению из йоги, эта практика имеет многовековую историю использования, доказавшую свою эффективность. Помимо тонизирования мышц, это упражнение также улучшает работу кишечника и уменьшает боли в спине.
Он не накачивает большие мышцы
У людей, занимающихся бодибилдингом, бочкообразные животы. Это выглядит довольно плохо. У Арнольда был очень тонкий живот. Угадайте, что он делал каждый день? Да, вакуумное упражнение для живота.
Важно помнить, что укрепление этих внутренних, невидимых мышц не увеличит размер вашего живота . Улучшив их сократительную способность, мышцы живота над ними также станут сильнее и смогут лучше функционировать, поскольку они будут более стабильными.
Помимо улучшения внешнего вида, уборка пылесосом также полезна для здоровья. Грыжа может возникнуть, если у вас слабые мышцы живота.
Как сделать вакуумирование желудка?
Лучше всего пылесосить стоя. (Однако вы можете найти несколько более простых вариантов ниже.)
Вот пошаговая техника:
- Обязательно сделайте полный выдох.
- Представьте, что вы касаетесь пупка позвоночником, втянув живот. Представьте, что вы вступаете в холодное море, и вода касается вашего живота. Чем больше вы втягиваете живот и контролируете его, тем больше вы работаете со своими мышцами. (Вы можете положить руки на живот, чтобы почувствовать сокращение.)
- Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, чувствуя себя почти больно. Это не сработает, если вы ничего не почувствуете.
- Позвольте себе расслабиться.
- Повторить схему 2-5 раз.
Для тех, кому трудно чувствовать упражнение, немного наклонитесь вперед или обопритесь на что-нибудь, что поможет вам втянуть живот. Но цель состоит в том, чтобы постоянно стоять прямо во время выполнения упражнения.
Вакуумная поза на четвереньках
Использование этого варианта вакуумирования желудка , возможно, немного проще , чем использование стандартной формы, поэтому попробуйте этот вариант, если у вас возникли проблемы со стандартной версией.
- Убедитесь, что ваши бедра, колени и плечи выровнены под углом 90 градусов, когда вы стоите на четвереньках. Держите нижнюю часть спины в плавном изгибе.
- Подтяните живот к позвоночнику. Обязательно дышите нормально в этом положении.
- Сжимание половых органов и осторожное подтягивание их к пупку также поможет сократить мышцы тазового дна.
Как усложнить тренировку вакуума живота?
В этом видео вы узнаете, как модифицировать упражнение «Вакуум» для брюшного пресса, чтобы использовать внешние косые и прямые мышцы живота наряду с внутренними косыми и поперечными мышцами живота. В классических бодибилдерских версиях этого дыхательного упражнения нужно было сжимать живот. Чтобы получить функциональный пресс, требуется нечто большее.
Бодибилдеры используют вакуумную тренировку пресса, чтобы заставить свои основные мышцы работать вместе. Вы можете сделать талию более узкой, используя вакуумную позу Арнольда, как некоторые любят ее называть. Если вы активируете наружные косые мышцы живота и лежащие над ними мышцы пресса после того, как это сделано, возникает совершенно новый уровень активации.
При выполнении движений живота критическая разница между этими вариантами вакуумных упражнений заключается в последовательности, в которой используются мышцы. Напрягая сначала глубокие мышцы пресса, вы настраиваете себя на стабильность, чтобы позже вы могли проявить большую силу в более поверхностных мышцах пресса.
Результаты вакуумирования желудка
Самая выдающаяся личность в бодибилдинге Арнольд Шварценеггер известен своей узкой талией и плоским животом. И угадайте, что он сделал много? Вакуум!
Но вы также можете найти множество результатов в Интернете. Например, этот парень делал это 21 день и увидел отличные результаты.
Сбалансированное питание жизненно важно. Когда вы хорошо питаетесь и делаете эти упражнения, они действительно работают! Чтобы получить максимальную отдачу от них, вы должны делать их натощак, первым делом с утра. Выпустите весь воздух из легких и втяните живот так долго, как сможете. Сделайте 3 глубоких вдоха, выпустите воздух и напрягите живот так долго, как сможете. Каждое утро делайте 10 повторений.
Самые низкие цены на лучшие тренажеры для дома!
Считаете ли вы оборудование для домашних тренировок слишком дорогим? Позвольте нам показать вам самые горячие продажи, доступные прямо сейчас!
Ознакомьтесь с предложениями
Часто задаваемые вопросы
Сколько раз в день нужно делать вакуум живота?
Сначала начните с трех подходов и постепенно увеличивайте до пяти и более. Кроме того, имеет значение время, в течение которого вы пылесосите свой желудок. Начните с удержания в течение 15 секунд и постепенно увеличивайте время до 30 секунд и более с течением времени. Самое замечательное в упражнениях на вакуум живота заключается в том, что ваши мышцы не могут перетренироваться, поэтому вы можете выполнять их несколько раз в день.
Как долго нужно удерживать позу вакуума?
Когда вы начинаете, стремитесь удерживать каждый вакуум в течение 15 секунд. В любом упражнении важен прогресс. Удерживайте вакуум в течение 60 секунд или более за подход по мере продвижения.
Вакуумный пресс сжигает жир на животе?
Вакуумные упражнения для пресса — это изолированные силовые упражнения, не требующие большой интенсивности. В результате он не увеличивает частоту сердечных сокращений и не задействует несколько групп мышц, необходимых для сжигания жира. Подводя итог, можно сказать, что он формирует и укрепляет пресс, но не очень помогает в уменьшении жира на животе. Чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно избавиться от неправильного питания, а также выполнять сердечно-сосудистые упражнения, чтобы получить видимые мышцы живота.
Заключение
Таким образом, вакуум для пресса очень эффективен для уменьшения живота и формирования средней части тела. Это потому, что они мягкие, но все же эффективные и не требуют специального оборудования. Их легко выполнять, и они на самом деле довольно забавны. Так что, если вы хотите иметь плоский живот, попробуйте вакуум живота.
Источники
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11726260/
- https://www.youtube.com/watch?v=Ha25D536lXE
Последнее обновление от 27 февраля 2023 г. / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API
Вакуумные упражнения для живота и почему вы должны также использовать их в своей тренировке
Перейти к содержимому Втягивание живота, чтобы сделать его стройным, кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, но это реальная техника. Вакуум живота, как его называют, — это мощный способ тренировки поперечной мышцы живота, глубокой внутренней мышцы живота, отвечающей за хорошую осанку, поддержку внутренних органов и впечатляющие проявления силы кора.
Вакуум желудка работает, потому что вы напрягаете внутреннюю мышцу живота в течение длительного периода времени. Это не единственное упражнение, которое вы должны делать для пресса и кора, но это ценное упражнение, которое можно делать где угодно и которое может стать частью вашего репертуара.
Вакуум живота очень удобен, потому что его действительно можно делать где угодно — в спортзале, конечно, а также сидя за рабочим столом или в пробке. Это движение требует практики, поэтому используйте любую возможность, чтобы сделать это.
Назначение вакуума:
В йоге выполняется разновидность вакуума живота, называемая уддияна бандхой, или восходящим замком, для усиления контроля над телом, концентрации дыхания и баланса. В танце живота вакуум тренирует ваш пресс для выполнения трепетаний и перекатов.
Вакуум живота — мощное изометрическое упражнение, которое, хотя и звучит просто, требует интенсивного контроля.
Статья по теме: Подтяните пресс, придайте форму ягодицам, а также укрепите руки с помощью этой эффективной тренировки «планка»
Как сделать:
- Лягте прямо, руки на бока.
- Выдохните весь воздух из легких и диафрагмы.
- Напрягите пресс и сожмите его, как будто пытаетесь втянуть его под грудную клетку.
- Удерживайте от 20 до 60 секунд, в зависимости от вашей толерантности.
Совет:
Вакуум живота также можно выполнять из положения лежа вперед, на четвереньках, стоя или сидя. Попробуйте все позиции и остановитесь на той, которая позволяет вам выполнить ее лучше всего.
Статья по теме: Проверьте свою силу с помощью этих семи первоклассных упражнений и раскройте свою истинную силу шесть пакетов. Вам по-прежнему нужно выполнять упражнения, которые тренируют переднюю оболочку пресса, которая проявляется в виде определенных шести кубиков, и боковые косые мышцы живота, отвечающие за вращение.
Если у вас есть слой жира, покрывающий ваш пресс, вы также не сможете увидеть эстетические результаты от вакуума живота. Большинству женщин нужен процент жира в организме от 14 до 20 процентов, для женщин и мужчин от 6 до 13 процентов, чтобы увидеть шесть кубиков. Это довольно скудно и достижимо только при соблюдении диеты и физических упражнений.
Вы можете чувствовать себя сильнее и лучше выполнять интенсивные подъемы во время силовых тренировок, потому что воздействие вакуума на глубокие мышцы пресса позволяет вам лучше выполнять мощные выдохи во время сокращений.