Упражнение у стены: Упражнение дня: стульчик у стены

Также у него практически нет противопоказаний (кроме травм нижних конечностей и позвоночника), выполнять «стульчик» могут полные и пожилые люди.

© bulgakov.oleksii — depositphotos.com

Техника выполнения

«Стульчик» у стены — несложное по технике движение, но есть несколько важных нюансов.

Обратите внимание! Несмотря на всю простоту упражнения, суставная разминка перед ним обязательна!

Порядок выполнения таков:

1. Встаньте спиной к стене или другой ровной и надежной вертикальной поверхности на расстоянии около шага.
2. Прислонитесь к опоре спиной, согните ноги и примите исходное положение: голень строго перпендикулярно полу, угол в коленном и тазобедренном суставах также 90 градусов. К стене прижимайтесь верхней частью ягодиц и лопатками. Руки опустите по бокам, но не прижимайте к стене, просто расслабьте, можно держать их на уровне груди или вытянуть вперед (последний вариант чуть сложнее). Ноги при этом расставлены примерно на ширине плеч, носки «смотрят» вперед. Не нужно дополнительно делать какой-либо прогиб в пояснице, держите спину естественно. Слегка напрягите пресс, не расслабляйте живот.
   Голову держите ровно, прижимать ее к стене необязательно, но допускается.
3. «Сидите» в таком положении столько времени, сколько сможете. Еще один вариант, больше подходящий для новичков, — делать несколько подходов (2-4) с фиксированным временем, например, по 10-15 секунд, постепенно его увеличивая.
4. Когда вы почувствуете, что больше не можете держать позицию, встаньте, как будто вы выполняете позитивную фазу приседаний.

© dusanpetkovic — depositphotos.com

Варианты выполнения

Существует несколько вариаций упражнения:

Подробнее об этих вариантах «стульчика» смотрите на видео:

Когда делать и как встроить в программу тренировок

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и решили подключить это упражнение, выполняйте его в конце каждого занятия. Режим работы — 1-2 подхода до отказа либо 3-4 подхода по 30-90 секунд.

Если же вы новичок и только готовитесь к походу в фитнес-клуб, составьте небольшую программу из легких подготовительных движений, в том числе включая «стульчик». Например:

1. Разминка 3-5 минут.
2. Отжимания с колен 3х8-12.
3. Приседания без веса 4х8-15.
4. Обратные отжимания от скамьи (или дивана) 3х8-12
5. Планка 3х10-60 сек.
6. Стульчик 2-3х10-60 сек.

Выполняйте этот комплекс 3-4 раза в неделю. Когда вы почувствуете, что уже привели мышцы в тонус и готовы к следующему шагу, переходите к программам для новичков.

Оцените материал

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross. expert

Календарь событий

всего событий 66

Упражнение стенка — приседания у стены для ног и ягодиц

Главная » База упражнений

228.9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(51)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 2 мин.
1. Для чего применяется упражнение
2. Какие мышцы работают
3. Техника
4. Нюансы

Упражнение стенка в самом распространенном значении представляет собой своеобразную вариацию приседаний. Основным отличием, как не трудно догадаться, является наличие опоры — стены, к которой в ходе выполнения упражнения мы прижимаемся спиной. Если вы подбираете упражнения для ног и ягодиц, а также не прочь поправить осанку, рекомендуем ознакомиться.

Для чего применяется упражнение

Приседания у стены можно использовать для того, чтобы разбавить классические приседания или, к примеру, разнообразить программу упражнений для ног и ягодиц. Чаще это упражнение рекомендуется для девушек, так как направлено на известные проблемные зоны и может считаться довольно щадящим с точки зрения нагрузки.

Но всё не так однозначно, как может показаться на первый взгляд. Если добавить дополнительное отягощение (например, взять в руки перед собой блин от штанги) и усложнять упражнение, замедляя движения и, стараясь как можно дольше задерживаться в нижней точке, то такой вариант выполнения может оказаться под силу далеко не каждому атлету, даже неплохо подготовленному. Мощная статическая нагрузка вам будет обеспечена.

Какие мышцы работают

В первую очередь работают квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и большие ягодичные мышцы. При добавлении отягощения увеличивается нагрузка именно на эти мышцы. Также нагрузку получают икроножные и камбаловидные, включаются мышцы задней поверхности бедра.

Также стоит отметить, что некоторую нагрузку получают мышцы спины (разгибатели), так как мы вынуждены на протяжении всей амплитуды движения находиться в положении прижавшись спиной к стене. Что повышает пользу этого упражнения для позвоночника и помогает с поддержанием правильной осанки.

Техника

Давайте разберемся, как правильно выполнять это упражнение. Исходное положение — расположитесь стоя на некотором расстоянии от стены, плотно прижавшись к ней спиной. Стена выступает в качестве опоры. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Ноги чуть согнуты в коленях, руки лежат на бедрах или скрещены перед собой. Если используете отягощение, как уже было сказано выше, можете взять блин от штанги и держать его перед собой, прижимая обеими руками к груди. Спину держим ровно, взгляд направлен перед собой, плечи расправлены. Итак, техника:

1. Из исходного положения начните плавно и медленно приседать вниз, сгибая колени. Спина по-прежнему плотно прижата к стенке.
2. Достигните нижней точки, когда колени окажутся согнуты почти под прямым углом (80–90°), а бедра будут параллельны полу. Самое распространенное сравнение — вы садитесь на воображаемый стул. В зависимости от уровня вашей подготовки, задержитесь на некоторое время в нижней точке, сколько сможете. Чем дольше, тем лучше.
3. Плавно и подконтрольно, но в то же время достаточно сильно и мощно поднимайтесь вверх и выходите в исходное положение. Повторите при необходимости.

Важно подобрать подходящую и ровную поверхность стены, удобную одежду, не сковывающую движений, а также нескользящую обувь.

Если хотите уменьшить статическую нагрузку, не задерживайтесь в нижней точке, опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

Нюансы

Упражнение создает нагрузку на колени, поэтому противопоказано при травмах коленей. Лучше исключить его из программы, если такие проблемы у вас присутствуют.

Не распрямляйте ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение. Ноги остаются слегка согнутыми.

Если вы новичок, попробуйте выполнить 3–5 повторов, задерживаясь в нижней точке хотя бы на 30 секунд. Если сильно устаете уже после первого повтора, не расстраивайтесь. Делайте сколько можете, постепенно увеличивая показатели.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

9 лучших движений для пресса, рук и ног

Зачем нужны упражнения у стены?

Чаще всего их «прописывают» новичкам. «Стена в этом случае становится опорой (для рук, ног, спины) и забирает на себя часть нагрузки, — отмечает Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Таким образом, человек получает возможность корректно освоить технику выполнения упражнения, не перегружая мышцы и связки».

Использование опоры на стену в пилатесе помогает изолировать работу мышц и суставов. «Например, если мы выполняем упражнение, сидя спиной к стене, то лучше осознаем контроль над связками и мышцами спины и ног, усиливаем вытяжение позвоночника, — говорит Ксения Зеленская, персональный тренер, тренер групповых программ клубов «Территории Фитнеса». — При наличии опоры за спиной мы можем не включать тазобедренный и коленный суставы, а активируем мышцы, которые нам нужны».

Однако в некоторых упражнениях опора на стену может увеличивать нагрузку. Например, во всех вариациях стойках на руках (и отжиманий из нее — интенсивность занятий выше, чем во время классических, «горизонтальных» движений).

Какие существуют упражнения у стены?

Выделяют несколько групп движений: это статические и динамические упражнения. К самым популярным относятся:

*Изометрические упражнения: присед у стены, перекрёстные движения, планка, стойка под углом, мостик у стены и др.

*Динамические упражнения: отжимания на руках стоя, прыжки на стену, раздвоенные выпады, боковая планка возле стены, упражнение «дворники».

Каких целей помогают достичь упражнения со стеной

«Включая их в тренировку, вы можете укрепить мышцы, сделать связки более эластичными, улучшить подвижность в суставах и освоить правильную технику упражнений», — комментирует Степан Прошин.

Занимаясь возле стены и выполняя упражнения, опираясь на руки, вы усиленно нагружаете мышцы верхней части тела (пресс, руки, спину, плечи). Подходят они и для похудения: некоторые движения у стены довольно энергозатратны, поэтому выполняя их регулярно, вы можете снизить вес и уменьшить объемы.

Мы попросили Степана Прошина составить и показать нам комплекс упражнений со стеной, который поможет достичь указанных выше целей.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки. Например, такой.
• Выполняйте упражнения последовательно.
• Регулируйте нагрузку, отталкиваясь от своих возможностей. «Новичкам рекомендую выполнять упражнения в 3 подхода по 5 повторов в каждом. Более опытным — 4 подхода по 8-10 повторов», — советует Степан Прошин.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
• Не гонитесь за скоростью и выполняйте упражнения в спокойном темпе.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стена.

Комплекс упражнений у стены (видео)

Выполняйте их в своем темпе, наблюдая за работой мышц и ощущениями в теле.

Подъем ног с опорой на стену

Встаньте перед стеной, наклонитесь корпусом вперед, упритесь в нее ладонями. Отшагивайте назад до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Работая мышцами пресса и спины, плавно поднимите правую ногу назад. Затем опустите ее на пол и поднимите левую ногу. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отжимания с опорой на стену

Развернитесь спиной к стене, лягте на живот, стопами упритесь в спину. Примите упор лежа, активируйте пресс, мышцы рук, спины, ноги. Согните локти, опустите корпус ближе к полу. Затем согните колени, подайте таз назад, отталкиваясь руками от пола. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем таза

Лягте на спину, колени согните до прямого угла, упритесь стопами в стену. Правую стопу разместите на левом бедре, руки вдоль корпуса. Опираясь на лопатки, руки, затылок и стопу на стене, плавно поднимите таз над ковриком. Затем плавно опустите его вниз. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Подъем корпуса

Лягте на спину, колени согните до прямого угла, упритесь стопами в стену. Руки вытяните вверх, опираясь на лопатки и затылок. Работая мышцами пресса, плавно поднимите таз над полом, затем опустите его вниз, на коврик. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отведение ног у стены

Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и также прижмите к стене. Руки разведите в стороны. Прижимая к полу корпус, поочередно опускайте по одной ноге в сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Березка с подъемом ног

Встаньте в стойку у стены, опираясь на пол затылком, предплечьями. Ладони разместите под поясницей. Пятками давите в стену. Плавно опустите правую ногу вниз, ближе к корпусу. Затем вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и также прижмите к стене. Плавно скрутитесь корпусом вверх и вправо, тянитесь правой рукой к левой стопе. Затем опуститесь в исходное положение. После этого скрутитесь левой рукой к правой стопе. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Фронтальные скручивания

Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и, согнув колени, упритесь стопами в стену. Руки вытяните перед собой. Плавно скрутитесь корпусом вверх, работая мышцами пресса. Затем опуститесь спиной на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Шаги по стене

Встаньте спиной к стене, наклонитесь корпусом вперед, упритесь ладонями в пол. По одной ноге поднимите на стену, опираясь на ладони и стопы. Медленно «шагайте» стопами по стене вверх, сильнее уходя в наклон, а потом — вниз, ослабляя наклон корпуса. Два-три шага в каждую сторону — это один повтор. Выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы скорее добиться видимого результата.

Прокачиваем каждую мышцу с помощью этой тренировки у стены

Николь Дэвис — Обновлено 5 мая 2020 г. Перепрыгни на стену!

Если вы путешествуете и ищете быструю и грязную рутину, или у вас нет времени, чтобы добраться до спортзала, выполнение тренировки на стене поднимет вашу физическую форму на ступеньку выше.

Позвольте объяснить: выполнение упражнений на стене добавит сложности, часто требуя большего баланса, большей силы или комбинации того и другого. Это также сокращает потребности в оборудовании и беспорядок, а также супердоступно — у каждого есть стена, верно?

Примечание: Убедитесь, что подошва вашей обуви чистая, или наденьте носки, чтобы свести к минимуму истирание!

1.

После того, как вы освоили наше руководство по приседаниям для начинающих, добавьте в свой репертуар сплит-присед у стены.

Сделайте это для: 12 повторений на каждую ногу, затем повторите 3 подхода.

2. Отжимания

Попробуйте либо силовые отжимания (такие, когда ваши руки отталкиваются, чтобы вы не касались стены), либо даже отжимайтесь одной рукой для суперзадачи.

Помните, что чем дальше ваши ноги от стены, тем тяжелее будет упражнение.

Делайте это за: 3 подхода или до «отказа» (это означает, что вы не можете выполнить еще одно повторение).

3. Мост

Мы знаем, что мосты отлично подходят для ягодиц — здесь представлены четыре наших любимых варианта — но делайте их, поставив ноги на стену, чтобы дополнительно проработать мышцы кора и подколенные сухожилия.

Сделайте это для: 3 подхода по 10 повторений.

4.

Моллюск для приседаний у стены

Приседания у стены уже сжигают мышцы — соедините их с отведением бедра для еще большей пытки.

Сделайте это для: 12-15, затем сделайте перерыв и повторите попытку.

Вы также можете установить таймер и делать каждое движение в течение 1 минуты (с перерывом от 10 до 20 секунд между ними) в общей сложности 20 минут. По мере того, как каждое движение становится легче выполнять, старайтесь выполнить больше повторений за меньшее время.

---

Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, помогающий женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Николь Дэвис — Обновлено 5 мая 2020 г. Без проблем! То ли травма мешает вам выполнять их, то ли вы сидите на корточках (поскольку приседания тренируют только одну из трех важных ягодичных мышц…

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений, которые помогут привести в тонус каждый дюйм вашего тела

Мы округлили 10 лучших и самых мощных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

ПОДРОБНЕЕ

Дыхательные упражнения для увеличения объема легких

С возрастом объем и функция наших легких уменьшаются. Читайте дальше, чтобы узнать, как увеличить объем легких с помощью этих простых дыхательных упражнений.

ПОДРОБНЕЕ

Справочник No BS по адаптогенам для гормонального баланса и стресса. Рассказываем, как они работают, какие брать и каких подводных камней избегать.

ПОДРОБНЕЕ

Руководство по избавлению от стресса без BS

Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога

Хотите знать, как уменьшить стресс естественным путем? От 5-минутных лайфхаков до практик на всю жизнь — вот краткое руководство по снятию стресса и достижению вашего…

ПОДРОБНЕЕ

13 лайфхаков по борьбе с усталостью, которые помогут зарядиться энергией по утрам

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Вы можете чувствовать усталость по утрам по ряду причин, от недосыпа до обезвоживания. Вот 13 способов получить энергию…

ПОДРОБНЕЕ

Можно ли похудеть быстрее, занимаясь на пустой желудок?

Медицинский обзор Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN

Некоторые люди клянутся, что тренировки натощак, называемые голодными кардио, являются быстрым и эффективным способом сбросить жир.

Другие говорят, что они могут работать…

ПОДРОБНЕЕ

Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти

MYX против Peloton: какой велотренажер вам подходит?

MYX и Peloton — два популярных домашних велотренажера. Узнайте, какой велосипед лучше, в нашем экспертном обзоре.

ПОДРОБНЕЕ

Стенная тренировка | Предотвращение

Если у вас есть доступ к стене, у вас есть способ без спортзала прокрасться к быстрой силовой и кардио-тренировке, которая произведет большие изменения в вашем теле, настроении и уровне энергии. С помощью этих нескольких простых упражнений вы можете привести в тонус и подтянуть области, которые мы все хотим проработать (ягодицы, живот, ноги и трицепсы), независимо от того, где вы находитесь и насколько загружен ваш день. Просто найдите место без произведений искусства и мебели и доберитесь до него.

Вот как это работает: выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, выполняя как можно больше повторений с хорошей техникой. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями. В качестве дополнительного бонуса выполните всю схему 2 или 3 раза. Если у вас есть набор ручных гирь, возьмите их (они понадобятся вам для первого движения). Если нет, вес собственного тела все равно обеспечит отличную тренировку. ( Профилактика ‘Fit In 10 DVD — это именно то, что вам нужно, чтобы похудеть и преобразить свое тело всего за 10 минут в день — проверьте!)

Команда разработчиков медиаплатформ

Ягодицы, ноги, плечи и пресс

A. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине бедер, возьмите по гантели в каждую руку. Прижавшись спиной к стене, опуститесь в присед, пока ваши бедра не окажутся на одной линии или чуть выше колен, а колени не окажутся над лодыжками. Держите брюшной пресс напряженным, а руки по бокам и вытянутыми к полу, ладонями к стене.

B.  Слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите гантели перед собой до уровня плеч, затем опустите с контролем. Повторяйте подъемы плеч, удерживая приседание у стены на протяжении всего сета.

Сделайте это проще: Сядьте немного выше, с меньшим сгибом в коленях, или возьмите более легкие гантели, или вообще без веса.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  Попробуйте эту быструю тренировку корпуса

2. Нажмите и вперед
Цели:

Команда разработчиков медиаплатформ

Ноги, ягодицы и частота сердечных сокращений

A.  Начните с того, что повернитесь лицом к стене, поставив ноги на ширине плеч и руки по бокам. Опуститесь в присед, затем подпрыгните как можно выше и коснитесь кончиками пальцев стены над головой.

B.  Приземлитесь в присед и продолжайте повторять движение в течение всего подхода.

[block:bean=mkt-flexblock-fitin10]

3. Выпады к стене
Мишени: Ноги, ягодицы

Команда разработчиков медиаплатформ

A.  Встаньте спиной на расстоянии 3 или 4 футов от стены. Слегка согните правое колено и вытяните левую ногу за собой, прижимая подушечку левой стопы к стене примерно на высоте колена.

B.  Напрягите мышцы живота, держите спину прямо и медленно согните правое колено примерно на 90 градусов, удерживая переднее колено за пальцами ног. Нажмите на правую пятку, чтобы подняться, чтобы начать, удерживая подушечку левой ноги у стены. Продолжайте делать выпады в течение 30 секунд. Поменяйте сторону и повторите еще 30 секунд.

4. Боковые отжимания от стены
Цели:

Команда разработчиков медиаплатформ

Трицепсы, плечи, грудь

стена. Обнимите правую руку вокруг тела, а левую положите на грудь и положите левую ладонь на стену.

B.  Согните левый локоть и наклонитесь боком к стене, пока правое плечо не коснется, затем левой рукой оттолкнитесь от стены, отталкиваясь достаточно сильно, чтобы ваше тело отодвинулось от стены. Немедленно «упасть» спиной к стене и снова оттолкнуться левой рукой. Продолжайте в течение 30 секунд. Поменяйте сторону и повторите еще 30 секунд.

5. Плио-отжимания от стены с хлопками
Цели:

Группа разработчиков медиаплатформ

Грудь, плечи, руки и корпус

, приблизительно к стене 4 и A. 9001 ноги врозь, ноги на ширине плеч, руки перед плечами с широко расставленными пальцами.

B.  Упасть вперед, положив руки на стену и согнув руки в локтях, чтобы приблизить лицо и грудь к стене. Быстро оттолкнитесь от стены, вернувшись в вертикальное положение и хлопнув в ладоши перед грудью.

C.  Перейдите к следующему отжиманию, падая к стене и быстро отталкиваясь. Однако на этот раз, возвращаясь в вертикальное положение, хлопните в ладоши за поясницей. Повторяйте в течение 60 секунд, чередуя хлопки спереди и сзади при каждом отжимании.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  10 лучших песен года для тренировок

6. Wall Bridge 
Цели:

Команда разработчиков медиаплатформ

003

A.  Лягте лицом вверх на пол, ноги упираются в стену, стопы смотрят в потолок, а ягодицы находятся на расстоянии от 6 до 12 дюймов от стены. Согните колени и упритесь ступнями в стену немного выше уровня колен.

B.  Крепко напрягая пресс и ягодицы, поднимите бедра как можно выше, удерживая лопатки на полу. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите бедра обратно вниз, чтобы ягодицы парили в нескольких дюймах от пола (не позволяйте ягодицам полностью касаться пола). Сразу переходите к следующему повторению.

7. Скручивание ногами вверх по стене
Цели:

Команда разработчиков медиа-платформ

Core

A. Лягте лицом вверх, упираясь ногами в стену. ваших ног лицом к потолку.

B.  Напрягая мышцы живота, оторвите плечи от пола, выгнув грудь вверх. Сделайте небольшую паузу, затем медленно опустите плечи в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнение в течение всего сета.

8. Двуногий стеклоочиститель у стены
Цели:

Группа разработчиков медиаплатформ

Ядро, талия

A. Лечь на пол лицом вверх, ногами к стене ступни ног обращены к потолку, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз.

B.  Втяните живот, а затем медленно опустите обе ноги вниз по стене вправо, остановившись, когда нижняя нога окажется в нескольких дюймах от пола. Сожмите мышцы живота и ноги вместе, выполняя движение в обратном направлении, возвращая ноги в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередовать стороны на протяжении всего сета.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  Убойная тренировка для рук, которую можно делать дома

Крис Фрейтаг

Эксперт по фитнесу Крис Фрейтаг является автором книг «Быстрый способ похудеть» и «Двигайся, чтобы похудеть» . Прочтите ее блог, чтобы узнать больше советов по здоровому образу жизни, или посмотрите ее фитнес-DVD Prevention .

Ударился о стену своими упражнениями?

Нам всем нужно ежедневное движение. К сожалению, иногда может показаться, что вы уперлись в стену своими упражнениями. Мы буквально надеемся, что вы ударитесь о стену, потому что вы можете использовать эту стену для упражнений! Независимо от того, работаете ли вы дома или едете в офис, есть множество отличных упражнений, которые не требуют много времени или специального оборудования. Простая стена — это все, что вам нужно, чтобы раскрыться, выровнять свое тело и стать сильнее. Все, что вам нужно, это 10-15 минут и небольшое пространство на стене.

Упражнения на растяжку у стены

Следующие пять упражнений на подвижность можно выполнять 1–3 раза в день.

Ноги вверх по стене

Эта растяжка открывает заднюю фасциальную цепь и может облегчить некоторые виды болей в спине. Это также отлично подходит для улучшения кровообращения в ногах.

Лягте на спину вплотную к стене. Поставьте обе ноги на стену под удобным углом. Дышать. Побудьте хотя бы 1 минуту. Почувствуйте растяжение в любом месте от затылка до ступней.

Растяжка ягодиц

Лежа на спине, согните колени и бедра под углом 90 градусов, затем перекиньте одну лодыжку на противоположное бедро. Вдохните и постарайтесь расслабить мышцы, окружающие бедро и нижнюю часть спины. 1 минута на каждую ногу.

Активная осаночная растяжка

Эта активная осаночная растяжка одновременно растягивает грудные мышцы и укрепляет мышцы верхней части спины.

Сначала встаньте спиной, плечами и тазом к стене.

Затем сформируйте руками форму ворот с игры, удерживая при этом грудную клетку, таз и голову при контакте со стеной, если это возможно. Наконец, проведите руками вверх вдоль стены, насколько сможете, не отводя грудную клетку или плечи от стены. Сделайте 5-10 повторений.

Боковая растяжка

Эта растяжка откроет боковую часть туловища. Встаньте перпендикулярно стене. Скрестите внешнюю ногу перед другой ногой. Вытяните внешнюю руку над головой, пытаясь дотянуться до стены. Задержите дыхание на 10–20 секунд, повторите по 3–5 повторений в каждую сторону.

Разгибание грудной клетки

Это хорошее упражнение для изменения положения головы и плеч вперед, возникающего при сидении за компьютером.

Положите обе руки на стену на ширине плеч, выпрямите руки, затем опустите грудь к полу, держа ноги как можно более прямыми, вдохните и повторите 5-10 раз.

Упражнения по укреплению стены

Итак, как вы можете использовать стену для укрепления? Укрепляющие упражнения рекомендуются 3 раза в неделю. Следующие упражнения не должны вызывать боли; пожалуйста, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, если вы не уверены.

Мост через стену

Мост воздействует на несколько областей: переднюю и заднюю часть бедер, ягодицы, брюшной пресс и нижнюю часть спины.

Лягте на пол, ноги упритесь в стену, колени согнуты под углом 90 градусов. Задействуйте внутреннюю часть корпуса и ягодицы, чтобы оторвать таз от земли. Сделайте 8-12 повторений, 1-2 подхода.

Отведение бедра

Хорошим упражнением для поддержки таза является отведение бедра или подъемы ног в стороны. Лягте на бок, прижав плечи, бедра и ступни к стене. Нижнее колено может быть согнуто, верхняя нога будет скользить вверх и вниз по стене, работая сбоку от бедра. Позвоночник не должен двигаться. Сделайте 10-20 повторений.

Приседания у стены

Отличное упражнение для укрепления коленей и бедер — приседание у стены.

Встаньте спиной к стене, ноги перед собой. Скользите по стене, согнув ноги в коленях, убедившись, что ваши колени находятся прямо над лодыжками. Сделайте паузу в сидячем положении, затем поднимитесь и встаньте, скользя вверх по стене. Повторить 10-20 раз.

Отжимания от стены

Это упражнение развивает силу верхней части тела. Стоя лицом к стене, положите руки на стену на ширине плеч, голова, грудная клетка и таз выровнены.