Упражнение твист: ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СОХРАНИТЬ ВАШУ СПИНУ … ТО, ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ РУССКИЙ TWIST

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СОХРАНИТЬ ВАШУ СПИНУ … ТО, ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ РУССКИЙ TWIST

Если вы когда-либо искали способы укрепить свои косые, вы, вероятно, столкнулись с Русским Твистом. Он был разрекламирован как один из наиболее эффективных способов сужения талии и устранения боков … но риски намного перевешивают любые такие преимущества.

Русский  Твист выполняется так: сядьте на пол, отклоните корпус назад и согните ноги в коленях, чтобы создать v-форму; затем поверните торс из стороны в сторону. И это не очень хорошая идея.

Брайс Хастингс, физиотерапевт и  руководитель отдела исследований Les Mills , объясняет каковы основные проблемы с Русским  Твистом.

Первый вопрос сжатия. Оставаясь в положении, когда половина тела сидя-вверх  требует усиленного сокращения брюшного пресса и сгибателей спины, который в свою очередь, приводит к чрезмерному  сжатию поясничного отдела позвоночника.

Второй вопрос сгибания. Из-за того, что спина не ложится на пол, вы окажетесь в согнутом положении, когда позвоночника округляется. Сочетание сжатия и конце-диапазона сгибания производит сильное  давление на спинные диски. В этом положении, перед тем как  сжаться позвонки ,  открывают задний поясничный отдел позвоночника, заставляя междисковую жидкость перемещаться, чтобы вернуться. Представьте, луковые кольца,  вы заполняете зубной пастой середину кольца. Когда вы сжимаете двигая  лук, зубная паста движется в противоположном направлении сжатия. В результате создаётся сильное давление от движения пасты назад, она заставляет луковые кольца рваться. Отсюда, луковые кольца начинают пропускать пасту и она может фактически вытечь из середины лука.

Третий  вопрос в том, что сжатие и сгибание сочетается с вращением. Представьте, давление сока лимона в соковыжималке … это именно то, что происходит на дисках, когда вы выполняете Русский твист. Каждый позвонок в поясничном отделе позвоночника имеет только три  степени вращения, так что, когда вы попробуете производить больше  вращений в поясничном отделе позвоночника вы на самом деле остаётесь в том же диапазоне вращения.

Какие риски этом  упражнении на косые?

«Краткосрочные риски это то, что вы можете почувствовать боль выполняя упражнение. Долгосрочные последствия могут быть более серьезными. При выполнении упражнений Русский Твист вы увеличиваете давление междисковой жидкости, но жидкость должна остаться в середине диска. Ваши диски, как амортизаторы на автомобиле. До тех пор, пока диск содержит жидкости это создаёт буфер позвонков друг от друга, так что все находится под давлением. Как только вы начинаете терять жидкость и вы начнете получать утечки,  позвонки становяться ближе друг к другу.  Это вызывает напряжение других связочный тканей, которые пытаются сохранить положение позвоночника, чтобы удержать его. Это может привести к тому, что вы будете  испытывать боль в спине, когда вы попробуете сесть. Более острой проблемой будет то, что вы будете не в состоянии двигаться. И наихудший сценарий дисковая компрессия  — для лечения которой может потребоваться хирургическое вмешательство.

Есть ли преимущества?

«Вы можете оценить эффективность любого упражнения взвесив риски и преимущества. Полусидячее положение создаст напряжения и стресс на мышцы живота и если они устанут, то вы получите тренировочный  эффект от этого.»

» Вращения приносит в дополнительных стресс, которые также будет производить тренировочный эффект. Тем не менее, если учитывать риск влияния этого на диски позвоночника, это просто не стоит того. В то время как вы получаете  пользу от того, что вы создаёте  некоторую напряженность брюшных мышц, вы одновременно производите много сжатия, сгибания и вращения на диск, создавая движения которые фактически только стирает  его.»

Какие лучшие альтернативные упражнения?

Большой альтернативой Русскому Твисту является кросс скручивания. Когда вы держите поясницу в контакте с полом, что означает, что она не может вращаться и сгибаться. Вы не рискуете, когда ваш спина поддерживается, так держать поясничный отдел позвоночника на полу гарантирует, что он не будет двигаться в опасных территории в конце диапазона сгибания.

Стюарт Макгилл, известный специалист по биомеханике, не любитель ситапов, скручиваний, или подъёмов корпуса. Его предпочтение планка, чтобы держать позвоночник в нейтральной позиции, когда  ядро кора, генерирующее брюшной напряжение не движется в стороны и приподнято. Эти упражнения генерируют стресс в мышцах не вызывая в большей степени совместного стресса в поясничном отделе позвоночника — и, следовательно, это хорошая альтернатива Русскому твисту.

Причина и эффект соотношения  боли в спине от скручиваний и приседаний в настоящее время серьезно изучается там где, это нужно выполнять обязательно. В 2009 году, в армии США после исследований ситапы были заменены на планку. В результате оказалось, что солдаты, которые выполняются планку показали значительно лучшие результаты, чем на после выполнения ситапов.

Окончательное слово?

Как физиотерапевт вы можете потратить весь день в клинике и не увидеть ничего, кроме поясничных болей или боли в спине. Русский Твист точно то упражнение, который вызывает этот тип боли — так есть ли смысл включить его в свой тренировочный рацион?

В основном, Русский Твист является взрывной тренировочной версией. Вы чувствуете себя хорошо сейчас, но это может стать причиной боли и страданий в будущем. «

Сара Шорт

www.lesmills.com

Подписывайтесь на наш канал в Telegram и будьте в курсе всех событий

Всё про упражнение русский твист

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Упражнение русский твист. Что, к чему и почему?
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Упражнение русский твист является эффективным для косых мышц живота?
• Не увеличат ли упражнения на косые мышцы мою талию?
• Послесловие

Друзья, рад Вас вновь приветствовать на страницах АБ! И поговорим мы про упражнение русский твист. Эта среда необычна тем, что весь последующий месяц (август) у нас не будет технических заметок, т.е. это крайняя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Как Вы считаете, что делает женщину женщиной? Секретарша Верочка из фильма “Служебный роман” говорила, что походка. Это женская точка зрения, мужская, в данном случае лично моя, склоняет меня к мнению, что, прежде всего, это талия. Именно узкая талия на фоне объемов верха и низа делает женскую фигуру женственной и желанной. Дамы, которые посещают тренажерный зал, обычно качают свои попы, дабы увеличить ее размер. Однако только узкая талия позволит максимально подчеркнуть Ваши ягодичные работы. Но вот не задача: барышни стараются избегать упражнения на косые мышцы живота, т.к. существует поверье, что они расширяют талию. Ответы на эти вопросы мы постараемся дать в этой заметке, и поможет нам в этом танец русский твист.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку мышц пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – косые живота;
• синергисты – внешний вращатель бедра, большая поясничная мышца, квадратная мышца поясницы, подвздошно-рёберная мышца;
• стабилизаторы – большая ягодичная, разгибатели позвоночника, большая грудная (стернальная/ ключичная головки), малая грудная, трапеции (низ/середина), ромбовидные, дельты (средняя/задняя), трицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение русский твист, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц всего пресса, особенно косых;
• развитие мышц кора;
• формирование кубиков пресса;
• формирование более узкой талии;
• укрепление низа спины;
• улучшение осанки;
• улучшение координации/баланса тела.

Техника выполнения

Русский твист относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Постелите на пол коврик и сядьте на него (опорная точка одна – ягодицы). Статически напрягите прямые мышцы живота и оторвите от пола несколько согнутые (и сведенные) в коленях ноги. Руки выпрямите и сведите перед собой. Корпус (верхнюю часть тела) держите прямым и под некоторым углом по отношению к плоскости пола. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поверните (при неизменной позиции ног) свое туловище в правую сторону. Зафиксируйтесь в конечной точке и дополнительно прожмите мышцы живота. Вернитесь в ИП и затем поверните туловище в левую сторону. Поочередно выполняйте (заданное количество раз) данные сторонние движения.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так (вариант с гантелью):

Вариации

Помимо стандартного варианта русского твиста существует несколько вариаций упражнения:

• с ногами, расположенными на полу;
• с фитнес-мячом;
• с гантелью/гирей/блином;
• стоя с отягощением.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время выполнения не позволяйте корпусу раскаиваться вперед-назад;
• в конечной точке траектории (для каждой стороны) проводите пиковое сокращение и дополнительно прожимайте свой пресс;
• не опускайте ноги на пол, а постоянно держите их на весу в одной позиции;
• старайтесь максимально, насколько это возможно, скрутить свой корпус в сторону;
• не изменяйте свою изначальную позицию на протяжении всего цикла повторений;
• по мере прогресса используйте различные виды отягощения – мячи, блины, гантели;
• техника дыхания: выдох – при повороте корпуса в сторону, вдох — при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, количество повторений – 20 (на каждую сторону).

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение русский твист является эффективным для косых мышц живота?

Актуальных данных по электрической активности мышц в классическом варианте упражнения (сидя), нет. Возможно, подобного рода исследований не проводилось. Однако вариация упражнения стоя, когда атлет перемещает неподвижный конец грифа в стороны от себя, по данным bodybuilding.com имеет самый высокий рейтинг (9,5 из 10) среди наиболее известных упражнений на пресс. Рейтинг этот говорит о том, что читатели портала признали упражнение эффективным и действенным. Некоторые независимые исследователи относят упражнение русский твист к топ-5 на косые мышцы живота.

Не увеличат ли упражнения на косые мышцы мою талию?

Многие дамочки избегают “косых упражнений”, т.к. не хотят увеличивать свою талию за счет гипертрофии мышц живота. Однако тут стоит понимать один момент: увеличение толщины косых мышц возможно только при активном (и относительно длительном) применении данного упражнения с достаточным весом отягощения.

Например, Вы выполняете твисты на протяжении 2-2,5 месяцев по 2-3 раза в неделю с весом более 10 кг (пример для девушек). Только при таком раскладе Ваша талия условно и на время поплывет – косые мышцы станут более выразительными, сильными и толстыми. Как только Вы прекратите подобный режим тренинга, так и косые, со временем, придут в норму.

Поэтому не стоит бояться расширения талии. Выполняйте русский твист с умеренным весом, просто не так часто и в не больших количествах или совсем откажитесь от отягощений, работая на количество. При таком раскладе Вы укрепите “косухи” и оформите более явственные контуры мышц живота без ущерба талии.

Это все по содержательной части, осталось…

Послесловие

Ну, вот мы и прикрыли на время летний цикл технических заметок, и помогло нам в этом упражнение русский твист. Почему у него такое дурацкое название :)? Об этом история умалчивает, но мне кажется, что оно звучит не хуже пожарного гидранта, что мы рассматривали заметкой ранее. Если не гнушаться названием, то “твист” поможет Вам склеить девчонку/мальчишку в улучшении вида косых мышц живота. А большего нам от него и не надо, поэтому включаем его в свою ПТ и пожинаем плоды. Удачи!

PS: а Вы делаете упражнения на косые? Почему да, почему нет?

Скачать статью в pdf>>

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнение на скручивание по-русски: как безопасно двигать прессом, чтобы по-настоящему разогреть мышцы кора просто несут что-то на одной стороне — у вас больше шансов успешно управлять этой силой, если у вас есть сильные мышцы-стабилизаторы кора», — говорит Миклаус.

Русские твисты вредны?

При правильном выполнении русские повороты могут стать безопасным дополнением к основной программе, но в первую очередь следует помнить о некоторых правилах безопасности. Главное, вам нужно следить за тем, чтобы ваша техника была в порядке на протяжении всего упражнения. Для этого сначала нужно убедиться, что вы сохраняете нейтральный стержень, говорит Миклаус.

«Многие люди склонны округлять плечи или верхнюю часть спины — они как бы падают и приседают», — говорит он. «Во время движения нужно оставаться высоким, с длинной шеей и расправленными плечами, что поможет вам держать спину ровной».

Еще одна проблема безопасности с русским поворотом связана с чрезмерным вращением. Когда движение выполняется эффективно, вращение должно исходить только от грудного отдела позвоночника или от грудной клетки и выше, говорит Миклаус. Но некоторые люди в конечном итоге создают вращение ниже поясничного отдела позвоночника при выполнении движения, которое не обладает такой естественной вращательной способностью, как Т-образный отдел позвоночника, говорит он. Это то, что может привести к перенапряжению нижней части спины.

«Вам нужно убедиться, что вы не вращаетесь слишком сильно, и что вращение, которое вы делаете, происходит к северу от пупка», — говорит Миклаус.

Русские повороты хороши для начинающих?

Из-за того, что в этом упражнении очень важна правильная форма, русский твист является более сложным упражнением для корпуса. Миклаус говорит, что если вы новичок, вы можете сначала сосредоточиться на более удобных для новичков основных упражнениях. Например, эта силовая тренировка для начинающих научит вас накачивать пресс, что является важным шагом, который необходимо освоить, прежде чем вы начнете выполнять более динамичные основные движения. Альтернативные упражнения «Русский твист» для начинающих включают в себя такие движения, как доски, птичьи собаки и дохлые жуки.

Как облегчить упражнение «Русский твист»?

После того, как вы освоите традиционные движения кора, направленные против движений, вы можете перейти к некоторым вращательным или скручивающим скручиваниям, говорит Миклаус. Тогда вы можете быть готовы к некоторым русским модификациям. Во-первых, начните со своего веса. Вы можете добавить внешнее сопротивление, когда освоитесь с движением.

Когда вы только начинаете работать, вы, возможно, захотите держать ноги на земле, а не на возвышении, — говорит Миклаус. Вы также можете начать с выполнения всех поворотов на одну сторону. Затем, как только вы освоитесь с движением, вы можете вращаться из стороны в сторону.

Если вы хотите сделать русский твист более сложным? Вы всегда можете добавить вес к движению, например, с гантелью или набивным мячом. По его словам, оторвать ноги от земли и удлинить руки (вместо того, чтобы прижимать их к бокам или сжимать в груди) также может увеличить сложность.

Как выполнять упражнение «Русское скручивание»:

• Сядьте, согнув колени перед собой, ступни согнуты, пятки на полу.
• Держите руки перед грудью и отклоняйте туловище назад, пока не почувствуете, как напрягаются мышцы живота.
• Медленно поворачивайте туловище справа налево. Не забывайте держать корпус напряженным (и дышать!) на протяжении всего упражнения.

Чтобы сделать это проще, поверните от центра к одной стороне, затем обратно к центру и продолжайте. Повторите на другой стороне, когда ваши повторения сделаны. Чтобы усложнить упражнение, вы можете оторвать ноги от земли, держать руки прямо или удерживать вес.

Связанные:

• Как правильно делать становую тягу
• 12 упражнений планки, которые задействуют все ваше ядро ​​
• 7 советов, как получить максимальную отдачу от приседаний

Как делать русские скручивания для сильного кора, по словам тренеров

Хотите упражнение, которое ускорит вашу игру на пресс, как тройной американо повышает вашу производительность? Русские завихрения могут быть хорошим дополнением к вашему режиму.

Стандартный русский твист выглядит примерно так: вы откидываетесь назад, отрываете ноги от земли и поворачиваете туловище из стороны в сторону. Основная цель? Ваше ядро, конечно!

«Русский твист воздействует на все мышцы кора, что делает его отличным упражнением для пресса, когда вы ограничены во времени», — говорит Питер Донохью, персональный тренер, сертифицированный NASM, преподаватель силы кора в Бостонском балете и функциональных возможностей. специалист по Гидроуправлению. Согласно Amanda Hudock , ACE-CPT, это особенно хорошо для проработки косых мышц живота (мышц по бокам корпуса).

Если вы выполняете большое количество повторений или перебрасываете большой вес из стороны в сторону, таким образом вы можете потерять целостность движения, говорит Хадок. Вам нужно расставить приоритеты качество повторений, чтобы предотвратить травмы и стать сильнее.

WH поможет вам в этом. Читайте все, что вам нужно знать о русских скручиваниях, в том числе о том, как выполнять их с отличной техникой, где они вписываются в общую картину основных упражнений и как их модифицировать, чтобы уменьшить или усилить нагрузку.

Как делать:

1. Сядьте на пол и вытяните ноги прямо.
2. Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище и ноги образовали V-образную форму, напрягая брюшную стенку и задействуя корпус.
3. Балансируя здесь и удерживая ноги неподвижно, поворачивайте туловище из стороны в сторону. (Демонстрация от тренера Анны-Виктории!) Не забывайте двигаться медленно и дышать, — говорит Донохью. Не отключайте корпус, когда наступает усталость.

Совет профессионала: Важно двигаться медленно, объясняет Хадок, вращая косые мышцы живота, верхнюю часть спины и плечи, стабилизируя и защищая нижнюю часть спины от напряжения.

Повторения/подходы для достижения наилучших результатов: Старайтесь выполнять два-три подхода по 10-12 повторений.

Русские скручивания укрепляют корпус, косые мышцы живота и позвоночник. «Это упражнение для всего корпуса, которое также работает над балансом, укрепляет позвоночник и одновременно подтягивает среднюю часть тела», — говорит Донохью.

• Укрепляет и бросает вызов вашему телу. Простое удержание себя в исходном положении для русского поворота требует большой силы корпуса, говорит Хадок. По этой причине новички могут захотеть сначала изменить движение или освоить другие.
• Он обеспечивает дополнительную тренировку ног (и многое другое!). Да, это касается не только косых мышц живота. Хадок говорит, что это движение также может проработать ваши ноги и бедра.
• Это поможет вам разнообразить свой режим тренировок. Чтобы понять почему, сначала просмотрите три плоскости движения: фронтальную, сагиттальную и поперечную. «Фронтальный — это [движение] из стороны в сторону, сагиттальный — вперед и назад, а поперечный — вращение», — объясняет Хадок. Есть много упражнений, которые требуют движения вперед и назад (например, скручивания), добавляет она. С другой стороны, русские повороты требуют, чтобы вы двигались в менее распространенной поперечной плоскости.
• Этот ход дополняет ваши любимые доски. По сути, это возвращается к тому вращению, которое вы делаете с русскими поворотами. Варианты планки могут быть хорошими движениями против вращения или упражнениями, которые требуют от вас предотвращения вращения , говорит Хадок. «Защита от вращения может помочь нам предотвратить травмы, потому что мы учимся «подтягиваться» и создавать устойчивые туловища», — объясняет она. С другой стороны, «выгода от выполнения вращательных движений [таких как русские скручивания] может заключаться в увеличении мощности», — говорит она. Вы захотите выполнять оба типа движений в рамках хорошо продуманного основного режима.

Большинство людей могут включать это упражнение в свои тренировки два-три раза в неделю, но если ваша любимая тренировка основана на силе вращения (например, в гольфе, кикбоксинге), то есть до четырех раз в неделю.

Другие упражнения для пресса

• 20 лучших упражнений для пресса всех времен
• 17 движений йоги, которые помогут вам накачать пресс Донохью любит сочетать его с упражнениями для верхней части тела, такими как жим от груди, тяга гантелей одной рукой или тяга в наклоне.

  Если стандартное упражнение слишком тяжело для вашей спины или сгибателей бедра, переключитесь на колени с этой модификацией:

  1. Начните стоять на коленях на коврике.
  2. Откиньтесь назад примерно на 60 градусов (вы почувствуете, где он устойчив).
  3. Поворачивайте из стороны в сторону. Это задействует ваши ягодицы и кор, но сокращает диапазон движения, говорит Донохью.

  Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте добавить вес — медицинский мяч или гантели подойдут. Но если ваши сгибатели бедра чувствуют напряжение — признак того, что ваше ядро ​​истощено и больше не задействовано, — Донохью рекомендует отказаться от веса и/или уменьшить количество повторений.

  Русские повороты хороши для начинающих?

  Краткий ответ: не обязательно. Помните, как удержание себя в таком положении требует большой силы корпуса? Если вы еще не достигли этого, Хадок рекомендует сначала освоить стабилизирующие упражнения, такие как доски или дохлые жуки.

  И когда вы будете готовы попробовать русский твист, начните с модифицированной версии упражнения только с собственным весом. Держите пятки на земле, предлагает Хадок, и просто делайте небольшое количество повторений. Вы даже можете начать с удерживания себя в этом исходном положении — когда вы почувствуете, что готовы, добавьте это контролируемое вращение.

  (Примечание: Хадок на самом деле советует держать ноги на земле для устойчивости — и для того, чтобы изолировать корпус — даже при выполнении более сложных вариантов русских поворотов.)

  Как повысить уровень русских поворотов

  Если если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте добавить вес — подойдет медицинский мяч или гантели. Но начните с легкого и убедитесь, что вы все контролируете, отмечает Хадок. И если ваши сгибатели бедра чувствуют напряжение — признак того, что ваше ядро ​​истощено и больше не работает — Донохью рекомендует отказаться от веса и / или уменьшить количество повторений.

  Похожие статьи

  • 15 лучших гирь для домашнего спортзала
  • Эти гантели будут так хорошо смотреться в вашем домашнем спортзале

  Что бы вы ни делали, не используйте скорость как прогресс. «Держите это медленно, держите его под контролем», — говорит Хадок. На самом деле, вы даже можете сделать паузу в центре (вместо того, чтобы постоянно поворачиваться из стороны в сторону), чтобы усложнить движение, добавляет она. У вас также всегда есть возможность увеличить количество повторений в качестве дополнительной задачи.

  Как избежать травм и оставаться в безопасности

  По словам Хадока, нагрузка на нижнюю часть спины — это главное, на что нужно обратить внимание и чего следует избегать при выполнении этого упражнения. И важно отметить, что русские повороты не для всех. Например, беременным и роженицам следует избегать их, говорит Хадок.

  «Есть много удивительных упражнений для укрепления кора для женщин, которые только что родили и пытаются восстановиться после этого», — объясняет она.