Упражнение спина на мтб: Тренажер Бубновского для кинезитерапии, упражнения для дома

Личный опыт тренировок в зале для МТБ

Пятничная Картинка Для Привлечения Внимания

Я решил написать этот пост для того, что бы как-то суммировать свой опыт различных тренировок так или иначе связанных или оказавших заметное влияние на мое катание. В этой части поговорим о том что такое core, TRX и зачем оно нужно МТБшнику. 

Надо сказать что необходимость в каких-то специальных тренировках я почувствовал только когда попал на приличный канадский уклон. Вернее сначала мне пришлось пересмотреть свою технику катания, но об этом много и известных роликов и книжек. Тот же Ник Пухирь написал прекрасные статьи:

twentysix.ru/blog/mtbskills/111217.html 

https://twentysix.ru/blog/RaceStar/105466.html

Ребята с GMBN сделали не один толковый ролик. Один из ключевых моментов, которому справедливо уделяется много внимания, это правильная посадка (кстати вот ролик про посадку от GMBN который можно надеяться увидеть в скором времени на русском 😉 а я пока стащу оттуда скриншот).

Т.е. про правильную посадку, технику прокачки поверхности, торможения и ускорений информации не мало. Но как только я начал применять теорию к практике на трассах в MSA у меня действительно перестали забиваться руки или икры, но начала побаливать спина и бедра/ягодицы. И это при том что я в то время активно ходил в спорт.зал и делал базу — жим-тягу-присед со своим  (100кг) и чуть большим весом, суперсеты, пирамиды и т.д. Что же это всё никоим образом не транслируется в мое катание?  
Что бы ответить на этот вопрос перенесемся мысленно в зал и рассмотрим например жим от груди. На скамье в зале мы делаем жим под дыхание, вероятно хотя бы с небольшим мостом, штанга движется по прямой. Аналогично с приседом: спина прямая, не заваливаемся никуда, смотрим вверх, у некоторых под пятками дощечка или спец.обувь, опять же штанга движется в одной плоскости. А теперь снова вернемся на трейл и посмотрим на картинку с посадкой выше, что собственно говоря на происходит? Спина прямая, мышцы корпуса напряжены, руки и ноги слегка согнуты — готовы реагировать на рельеф. Таким образом мы скорее стабилизируем свой корпус, который норовит болтать во все стороны и совсем даже не в одной плоскости. И нам становятся куда более важны мышцы стабилизаторы — мышцы «core» (меня отдельно бесит когда пишут «мышцы кора» — не надо так). А работа ног больше походит на приседания «сумо» или работу с гирей.
Спросив всемогущий гугл что такое мышцы-стабилизаторы мы увидим что к ним относятся среди прочего: косые, прямые, поперечные мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра и т.д. Как на картинке в общем:  

 С одной стороны мышцы эти постоянно вовлечены в работу по стабилизации частей нашего тела и позвоночника, но достаточно ли нагружают их классические «стабильные» упражнения типа жима и приседа? Выше классические же анатомические картинки, которых полно в любой статье по бодибилдингу. Ответ думаю понятен – не особо (ну ок, при приседе с приличным весом без core никуда, но я не об этом). Это не хорошо и не плохо, это просто разные методы направленные на разное.

Вроде как если хочешь накачать «банки» — делай изолирующие на бицепс. 

А если хочешь развивать core — делай TRX, с этим соглашаются и классические «качки» и даже реферируемые журналы типа  Journal of Strength and Conditioning Research потому как при нестабилизированых упражнениях core напряжен постоянно. Вывод из статьи касательно core: when it came to the core muscles, the TRX outperformed all other exercises. (сравнивалось с жимом, отжиманиями и «разводкой»). Для других групп мышцы ситуация иная, но мы то про core. 

Так что я списался со знакомой офф.тренером по TRX и слов за слово мне был поставлен «диагноз» вида: гипертонус ягодичных и бицепса бедра, икроножные и двуглавые бедра — растягивать при каждой удобной и неудобной возможности; подвижности требует грудной отдел позвоночника — любые упражнения, «раскрывающие» грудную клетку. (А так вроде все норм же, свой вес жал-приседал, 10ку бегал… эххх.) И получив пачку ЦУ на следующие полгода или чуть более я с головой погрузился в мир TRX.

 Но при этом я никогда не исключал классические базовые упражнения совсем и я не буду вторить тренерам которые утверждают что одним TRX ты прокачаешь вообще все и забудь про жим и тяги. На мой взгляд чем больше разных упражнений есть в вашем арсенале — тем интереснее заниматься. Лично мне становится скучно примерно за полгода и сразу в зал лень идти и веса/повторы стоят — значит пора все менять!

Ниже я приведу список своих любимых упражнений с картинками и комментариями, а сейчас забегу немного вперёд: А эффект-то вообще есть?

Где пруфы, Билли?© Где победы на гонках и рекорды в Страве?
Отвечу так: мне стало легче ездить в правильной позиции, я стал меньше уставать, по субъективным ощущениям по тем же самым трассам я поехал и бодрее и со значительно меньшими затратами сил. Силы есть и трассу работать до конца, не останавливаясь на каждом пересечении с пожарной дорогой, и на целый день в Bromont или Mont-Saint-Anne нон-стопом откатать (отдыхая за время подъема). Я прекрасно помню как рад был активно откатав в Bromont до последнего подъемника, а не потому что руки забились. А в каменных ручьях MSA откуда-то взялась ловкость и стало совсем не так страшно. Сделал попытку добавить каких-то объективных показателей, исключить эффект плацебо, и записал несколько треков на одной и той же трассе в MSA. 

Попытку эту я сам могу с профессиональной точки зрения раскритиковать множеством способов и студента который мне бы такой принес отправил бы перемерять и набирать усреднение, формализовать условия эксперимента и так далее. Но из регистрирующей аппаратуры у меня только телефон (собрать «черный ящик» на ардуине я никак не могу уже года 3), но я продолжаю считать что мои занятия по тренировке core мне помогли. Да и потом, статья с графиком (любым) всегда круче статьи без графика!


(Это два случайно выбранных трека с одной трассы записанные в августе 2013го и мае 2014го, трасса не менялась, конфигурация велосипеда тоже. Сложно сказать что там произошло в районе 4го км и почему в 2014м я кое-где не отпускался так как в 2013, но раскатался я сильно позже — летом в Bromont).

Важно: при выполнении упражнений на TRX следите за техникой, не круглите спину, не прогибайтесь в пояснице. Напрягите собственно core. Делайте у зеркала или попросите друга проконтроллировать, запишите на видео.

Ноги
1) Выпады на баланс (идея от простого к сложному по стрелочкам думаю понятна)

При выполнении TRX не должен провисать, но и виснуть на нем не надо.2) Приседания на одной ноге 
(масштабирование картинок на twentysix для меня загадка поэтому вот вам пиксельный лысый дядька)

Тут соблазн сильно помогать себе руками особенно силен. TRX конечно натянут, но служит больше для баланса.

3) «Велосипед» и Хип-пресс (от простого к сложному)

Поверьте хип-пресс «убивает» ноги просто на отлично, если грубо то мы просто тянем пятки к заднице сохраняя корпус прямым.

4) Разгибание бедра

«Низ» ног забили хип-прессом теперь забьем и верх.

Важно делать упражнение медленно и контроллируемо, избегать инерции. И не до такой степени как на картинке 🙂 На мой взгляд годная растяжка, до сих пор регулярно делаю.

 

Грудь-спина-руки 
Здесь настоящее раздолье упражнений и хватов на все мыслимые группы мышц, каждый может выбрать те что понравятся ему, ниже мой личный хит-парад:

1) Т и Y дельтоиды или «забьем плечи насмерть»

2) L  и W разведения — стабилизация плечевого, ротаторы.. 

3) Классические отжимания и тяги на TRX мне, если честно, не очень нравятся. По-моему здесь как раз эффект от TRX выражен слабее всего или просто лично мне «не зашло».

Но их можно сделать куда интереснее заменив на тяги одной рукой и «лучника», хотя все равно в мой личный хит-парад они попали с трудом, скорее из необходимости осветить и этот аспект. Картинки «лучника»  из офф.мануала по TRX у меня не нашлось, пришлось стащить из инета, идея думаю понятна.


Часто можно видеть вариант тяги одной рукой с разворотом корпуса (TRX Single arm row), но я его опять же не оценил, мне больше нравится когда вторая рука упирается в бедро.

4) А вот roll-out мне нравится (его иногда еще суперменом называют)

 

Правда из-за конфигурации моего зала делать вариант со скручиванием не удобно, поэтому я делаю просто вперёд, но стоя на коленях. 

«Ужасные» Планки 

Святой грааль core тренировок. Держать 90с и пока не надоест (в первый раз я еле простоял 1 раз 60с). Можно делать на TRX, можно делать на полу. На TRX чуть сложнее, но не принципиально, ИМХО. 

И самое «любимое» – атомные отжимания

Самые крутые могут попробовать делать атомные отжимания без скручивания на прямых ногах, как бы складываясь пополам.

Ну и доколе? 
Я как-то говорил, что мол сами упражнения-то часто показывают в различных обучающих видео, но редко кто говорит сколько их делать: повторы, серии, ритм. Если начать смотреть видео или говорить с TRX-тренерами то они часто говорят про время, а не повторы. Однако по моему опыту следить за временем точно без тренера очень сложно, во-первых ты концентрируешься на упражнении, а не таймере, во-вторых зал тебе надо делить с другими и не всякий идеальный комплекс тебе может быть доступен – может придется по очереди с товарищем делать и т.п. 

Но есть несколько ключевых особенностей: 

1) упражнения на TRX делаются десятки повторений, а не как со штангой 6 подходов по 5 повторов. Речь скорее идет 4-6 подходах по 20-30 повторений в зависимости от. Я обычно придерживаюсь схемы 4 по 20. 

2) нагрузка регулируется тем под каким углом к вертикали расположено ваше тело, понятно что чем угол больше – тем тяжелее.  

3) Хорошо комбинируются упражнения для которых не требуется менять длину TRX, ну например дельтоиды и тяги, выпады и приседания на одной ноге. И поскольку при этом задействованы чуть-чуть разные группы мышц их можно гонять по кругу с маленькими интервалами. Не как с классическим жимом – пожал, сходил попил, посидел минутку, перетер с друганами. А например сделал 20 выпадов на левой ноге, тут же на правой и вот ты собственно уже готов приседать на левой. Я объединяю подобным образом упражнения в группы по 2-3 и редко отдыхаю больше 30-45 секуд между «кругами». Потом да, после 4х кругов можно взять паузу – побольше минуту, две – поменять длину TRX подтащить коврик, поглазеть на девчонок. 

4) Я разбивал свои тренировки на 2 дня: «core»+ноги и «core»+руки/грудь/спина. Атомные отжимания и планки составлявшие на том этапе мой как бы специальный «core» были всегда. Комментарий в сторону — ни что не мешает заниматься по программе с 2 днями и 3 и 4 раза в неделю. Просто воизбежении недоразумений.  

А что делать если у меня нет TRX?
1) Keep calm и делай планки
2) Жди следующей части где я буду выдавать секреты капиталистов и канадского хоккея, расскажу про «взрывную силу», «кардио», гири, прыжки на коробки с места, кросс-фит и интервальные тренировки.

Приложение 2 Упражнения лечебные и оздоравливающие с использованием мтб[15] из группы «б»

Начинать лучше с растягивающих упражнений.

Можно использовать универсальную скамью с меняющимся углом спинки и сиденья, также можно сидеть и даже лежать на полу или в И.П. стоя перед стойкой и упираясь свободной рукой в специальные опорные скобы.

Я буду рассматривать варианты на универсальной скамье. Итак.

1-е упражнение из группы «Б».

Тяга рукой с верхнего блока. (См. фото 1 а, б.)

И.П. сидя на универсальной скамье лицом к стойке МТБ. Свободная рука опирается на колено. Рабочей рукой производим тягу за ручку с верхнего блока на выдохе «ха-а». То же самое другой рукой.

Количество килограммов на тренажере и количество повторений подбираются с учетом возможности выполнения 12—15 раз в одной серии. Это правило применимо для всех последующих упражнений.

Основные показания: головные боли, боли в шейном отделе, позвоночнике, руке, плече. С этого упражнения можно начинать при высоком АД в целях его снижения, хроническом (остром) бронхите.

Фото 1а.

Фото 1б.

2-е упражнение из группы «Б».

Разгибание (жим) руки вверх с нижнего блока.

(См. фото 2 а, б.)

И.П. то же, но спиной к стойке МТБ. Рука согнута в локтевом суставе, кисть с ручкой у плеча. Полное разгибание руки вверх (на выдохе «ха-а»). Опустить в И.П. (чем ниже, тем лучше). Количество килограммов и повторений смотрите в упражнении №1. То же другой рукой. Допускается при опускании руки небольшой наклон туловища в сторону руки, а при разгибании руки вверх – в противоположную. Возможна болезненность в плечевом и локтевом суставах при разгибании.

Основные показания: боли (острые и хронические) в плече (плечевом суставе^[16]), локтевом суставе, хронические мигрени и головные боли.

Фото 2а.

Фото 2б.

3-е упражнение из группы «Б».

Разгибание (жим) руки вниз с верхнего блока.

(См. фото 3 а, б.)

И.П. такое же, как в упражнении № 2, рука держит ручку тренажера, пальцы смотрят вниз. Рука согнута в локтевом суставе, поднята максимально. Разгибание руки в локтевом суставе вниз на выдохе «ха-а», при этом максимально опустить плечо со стороны рабочей руки, туловище не раскачивается. Количество килограммов и повторений смотрите в упражнении №1.

Основные показания: те же, что и в упражнении № 2.

Фото 3а.

Фото 3б.

4-е упражнение из группы «Б».

Разгибание руки (жим) вперед с нижнего блока.

(См. фото 4 а, б.)

И.П. аналогично №2—3. Пальцы, сжимающие ручку тренажера, смотрят вперед. Разгибание руки вперед на выдохе «ха-а». То же делаем другой рукой. Возможно ощущение болезненности при отведении плечевого сустава назад и в области грудины при разгибании руки. Это является также элементом нормы. Более резкий и, главное, длинный выдох способствует снижению интенсивности болевой доминанты. После выполнения упражнений, вызывающих локальные боли, к месту этих болей на 5—6 секунд приложить компресс со льдом. Иногда это можно позволить себе и непосредственно во время выполнения упражнения^[17]. Количество килограммов и количество повторений такое же, как в №1—3.

Основные показания: гипертоническая болезнь (II—III степени), ИБС с аритмией, стенокардией (обязательно выдерживать одинаковый ритм сгибания-разгибания руки), плечелопаточный периартрит в стадии «замороженного плеча», грудной остеохондроз с грыжами Шморля.

Фото 4a.

Фото 4б.

5-е упражнение из группы «Б».

Вариант А. Ротация (вращение) плечевого сустава с верхнего блока. (См. фото 5 а, б.)

И.П. стоя на коленях. Боком к стойке МТБ. Прямая свободная рука в упоре на пол. Рабочая рука тянет блок плечом вниз, почти до касания с полом (на выдохе). То же повторяем другой рукой.

В отличие от предыдущих упражнений – силовых, – это упражнение растягивающее, и сила требуется только в одном случае: удержании ручки с весом, желательно большим, чтобы лучше растягивались глубокие мышцы – ротаторы плеча. Вес подбирается из расчета возможности выполнения этого упражнения каждой рукой по 8—10 повторов.

Основные показания: используется после всех силовых упражнений, связанных с плечевым поясом, в качестве разгружающего уставшие мышцы. Непосредственно лечебным эффектом обладает при плечелопаточном периартрите. Более простой вариант упражнение № 5 «Б», только свободная рука держится за любую подвижную опору.

Фото 5а.

Фото 5б.

Фото 5. 1.а.

Фото 5.2.б.

6-е упражнение из группы «Б».

Тяга блока к подбородку руками с нижнего блока. (См. фото 6 а, б.)

И.П. сидя на универсальной скамье лицом к стойке МТБ. Ноги упираются в нижнюю часть стойки.

Использовать короткую прямую ручку. Тяга блока к подбородку на выдохе «ха-а» двумя руками. Локти поднимать как можно выше. Количество килограммов и повторений как в упражнении № 1. Спину от скамьи не отрывать.

Основные показания: синдром хронического (острого) «замороженного» плеча, шейный остеохондроз с грыжами МПД.^[18]

Фото 6а.

Фото 6б.

Упражнение №7 из группы «Б».

(См. фото 7 а, б.)

Тяга нижнего блока прямыми руками вверх. Упражнение относится к категории сложных, особенно для людей физически ослабленных. Как правило, используется после освоения первых 6 упражнений.

И.П. то же, как в упражнении №6. При тяге блока вверх допускается небольшое сгибание рук в локтевых суставах, но фиксированное, то есть элемент «сгибание-разгибание» не допускается.

Основные показания: головные боли, мигрени, гипертоническая болезнь, ИБС, ХОБЛ.

Фото 7а.

Фото 7б.

Упражнение № 8 из группы «Б».

Длинная тяга рукой с нижнего блока.

(См. фото 8 а, б.)

Я часто вижу это упражнение, выполняемое в тренажерном зале, но это какое-то куцее движение рукой вперед-назад, как будто ножовкой отпиливается кусок доски. Но при правильном исполнении это упражнение оказывает полезное и даже лечебное действие не только на бицепс руки, но и на полную кинематическую цепочку: рука – плечо – грудной отдел позвоночника, причем последнее звено – позвоночник – со скручиванием в самом малоподвижном его месте – грудном. Тем самым улучшается не только его подвижность, но и, воздействуя на малый круг кровообращения, опосредованно усиливается обогащение крови кислородом. Это упражнение очень полезно (повторяю, при правильном исполнении) всем, страдающим ИБС, ХОБЛ и головными болями.

И.П. упор коленом на универсальную скамью. Свободная рука упирается в другой конец скамьи (приподнятый). Рабочая рука тянет нижний блок за ручку, нога прямая и упирается в пол позади туловища, максимально вытянуться вперед. Тяга блока происходит на выдохе, причем локоть скользит вдоль туловища и поднимается максимально вверх, скручивая туловище в грудном отделе. Лопатки касаются при этом друг друга. То же повторить другой рукой.

Основные показания: описаны выше.

Фото 8а.

Фото 8б.

Упражнение № 9 из группы «Б».

«Пулл-овер». (См. фото 9 а, б.)

Пожалуй, самое сложное в этой серии упражнений и, с моей точки зрения, самое эффективное как для плечевого пояса, так и для шейного и грудного отделов позвоночника. А кроме того, и для мышц брюшного пресса.

Сразу хочу предупредить: данное упражнение только для физически подготовленных, и делать его желательно в завершающей части занятия. Я сам выполняю это упражнение, если болит голова. Упражнение растягивает буквально все тело – от живота до шеи. При его выполнении имеет первостепенное значение достаточное развитие грудных мышц, трицепсов и мышц плеча (дельтоидов).

При их недостаточном развитии выполнить это упражнение правильно не представляется возможным.

И.П. лежа на спине на универсальной скамье. Ноги можно скрестить за скамьей, удерживая тело от сползания со скамьи (в случае большого веса на тренажере). Лучше выполнять это упражнение с ассистентом. Взять короткую прямую ручку и выполнять тягу с нижнего блока руками, слегка согнутыми в локтевых суставах (во избежание травмы связок этих суставов). Движение рук заканчивается в положении, перпендикулярном к скамье, то есть прямо над головой.

Обратите внимание, что руки должны опуститься чуть ниже ушей, как бы прижимаясь к ним.

Фото 9а.

Фото 9б.

Выдох «ха-а» при подъеме рук должен быть достаточно глубоким и длинным. В конечной стадии – руки под головой – живот втягивается.

Основные показания: шейно-грудной остеохондроз, ИБС, ХОБЛ, головные боли.

Фактически я перечислил все упражнения из группы «А» и «Б», выполняя которые регулярно, вы сможете избавиться не только от хронических головных болей (мигреней), но и основательно помочь сердцу и бронхо-легочной системе.

Основной принцип: торопись медленно, то есть не спешите увеличивать отягощение и количество движений.

Рекомендую разбить все эти упражнения на 3 группы и выполнять их в отведенный для этого день, но не менее 2 раз в неделю.

Какие группы, вернее подгруппы, спросите меня? Отвечаю.

Например:

понедельник/четверг: упражнения для спины

К ним можно отнести упражнения 2А, 1Б, 6Б, 8Б

вторник/пятница: упражнения для груди

Это упражнения 3Б, 9Б, 4Б

среда/суббота: упражнения для плечей

Это упражнения 1А, 3А, 4А, 2Б, 5БА, 5ББ, 7Б

Повторяю. Все эти упражнения рассчитаны на работу мышц плечевого пояса и предназначены для избавления от головных болей – это задача книги.

Но, выполняя их регулярно, вы сможете «подтянуть» и все остальные системы, упомянутые в показаниях к упражнениям. И прежде всего бронхо-легочную и сердечно-сосудистую.

Торопись медленно – это значит прежде всего – торопись. То есть не откладывай в долгий ящик, но без фанатизма.

Запомните: начинать всегда легко, продолжить трудно.

И еще: первые дни после выполнения даже небольшого количества упражнений начнется адаптация. Все будет болеть. И кому-то покажется, что стало хуже. Но это будет выходить болезнь или даже несколько болезней. Постарайтесь понять, что болезнь тоже хочет жить в вашем организме, кормиться таблетками, страхами, ленью.

Все, что хорошо для здоровья на этом этапе, трудновыполнимо и даже неприятно, но надо себя заставлять продолжать делать упражнения и вести дневник. А то, что для болезни приятно и легко, так это просто лежать и глотать таблетки.

Выбирайте сами: либо восстанавливать свое здоровье, либо лечиться до самоуничтожения.

Я верю в человека и его возможности и многократно являлся свидетелем чудес выздоровления или поднимания с коленей. Для этого надо просто любить жизнь!

Ваш Б.С.

Силовые тренировки: лучшие упражнения для спины при езде на велосипеде

Поделиться этой статьей

Езда на велосипеде приносит много пользы вашему телу, но это не значит, что иногда она не вызывает боли в шее… или плечах… или спине. Боль в спине — одна из самых распространенных жалоб, которую мы слышим от велосипедистов, будь то новички или опытные, молодые или старые. Силовые тренировки и растяжка могут значительно уменьшить боль в пояснице, связанную с ездой на велосипеде. Чтобы начать, вот несколько практических советов и эффективных упражнений для спины при езде на велосипеде.

Ваша спина — это не только спина

Ни одна часть вашего тела не работает изолированно, и уж тем более спина. Являясь важным связующим звеном между вашими мощными ногами и верхней частью тела, всему вашему кору предстоит проделать большую работу. Когда у вас появляется боль в спине от езды на велосипеде, но, как правило, нет боли во время повседневной деятельности, вы должны учитывать всю систему — подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы, основные мышцы, разгибатели позвоночника и далее до верхней части тела.

Боль в спине, особенно в пояснице, является признаком того, что что-то не так, или несколько разных вещей, но решение часто трудно определить. В результате упражнения для спины для езды на велосипеде, включенные далее в эту статью, намеренно консервативны, потому что — в зависимости от человека — агрессивные упражнения могут иметь не лучшее, а худшее значение.

Велотренажер и физиотерапия при болях в спине

Чтобы действительно понять причину боли в спине, связанной с ездой на велосипеде, лучше всего инвестировать в профессиональную помощь специалиста по езде на велосипеде и физиотерапевта (или физиотерапевта). который также хорошо обучен езде на велосипеде). Обследование может показать, как вы двигаетесь, какие мышцы могут быть недоразвиты и какие ограничения у вас есть в настоящее время в диапазоне движений.

Велосипед и физиотерапия хорошо сочетаются друг с другом. Первоначально подгонка вашего велосипеда будет отражать ваше текущее состояние. Если у вас напряжены подколенные сухожилия, вы можете сесть на велосипед, повернув таз назад, что приведет к более вертикальному положению при езде на велосипеде. Если у вас тугие сгибатели бедра, ваш таз может быть повернут или хочет быть повернут вперед, и вам может помочь седло с вырезом, чтобы уменьшить давление на промежность.

По мере того, как вы будете работать над увеличением диапазона движений и устранением мышечного дисбаланса, ваше положение при езде на велосипеде, скорее всего, изменится, надеюсь, до такой степени, что вы сможете сохранять более нейтральное положение позвоночника и использовать мышцы кора для поддержки большей части веса верхней части тела. Боли в плечах и онемение рук могут быть отчасти вызваны тем, что руки и плечи вынуждены удерживать почти весь вес верхней части тела, особенно когда вы устаёте во время длительных поездок.

Упражнения с собственным весом или тяжелыми весами?

Когда дело доходит до силовых тренировок, лучшие упражнения для спины при езде на велосипеде активируют всю заднюю цепь. Приседания и становая тяга — классические упражнения, которые приходят на ум большинству людей. Рене Истман, давний тренер CTS и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, высказала мне важную мысль, сказав: «Проблема в том, что вы можете поднять только тот вес, который выдерживает самое слабое звено в цепи, а у многих велосипедистов нижняя спина — это самое слабое звено». В результате велосипедисты, которые не имеют опыта в приседаниях и становой тяге и слишком уверены в весе, с которым они могут справиться, могут в конечном итоге получить больше болей в спине, а не более сильную спину.

Не заблуждайтесь; эти классические упражнения превосходны и очень эффективны, если вы знаете, как их правильно выполнять. Упражнения, описанные ниже, более консервативны, но также очень эффективны для укрепления вашего самого слабого звена, чтобы вы были лучше подготовлены к более тяжелым весам в дальнейшем.

Упражнения для спины для велосипедистов

Существуют сотни различных упражнений, которые можно использовать для укрепления спины и уменьшения боли в спине. Описанные здесь упражнения для спины при езде на велосипеде хорошо иллюстрируют типы упражнений, которые хорошо работают для велосипедистов, но они ни в коем случае не единственные упражнения, которые вы можете или должны выполнять.

Висячий мостик с бандажом

Это изометрическое удержание с напряжением подколенных сухожилий и большим разгибанием бедра, чем в традиционных мостиках, — отличный способ укрепить заднюю цепь. Чтобы принять исходное положение, лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях. Упирайтесь пятками в пол, поднимая бедра и держа колени согнутыми. Теперь приложите напряжение, как будто вы пытаетесь подтянуть пятки к ягодицам, и задержитесь. Работайте до 30-секундной задержки. Вы можете оставить руки по бокам ладонями вверх (чтобы не вдавливаться в землю). Для более сложной версии этого упражнения поднимите и держите руки прямо над грудью, с эластичной лентой вокруг обеих рук. Нажимайте руками наружу, чтобы поддерживать натяжение ленты на всем протяжении.

Расслабление поясничной мышцы

Целью этого упражнения для спины для езды на велосипеде является расслабление поясничной мышцы без «растягивания». Другими словами, это более пассивный способ снять напряжение. Поскольку поясничная мышца имеет точки прикрепления от бедренной кости и вдоль нижней части спины, уменьшение напряжения и облегчение растяжки может помочь при низком напряжении спины. Очень приятно делать это после растяжки бегуна на коленях.

Растяжка с ремнями

Это хорошая растяжка, которая фокусируется на подколенных сухожилиях, приводящих мышцах и бедрах. Это может помочь уменьшить и снять напряжение в напряженных мышцах в области, которая может способствовать низкому напряжению и скованности в спине.

Deadbug – Расширение противоположностей

Лягте лицом вверх на землю, руки направлены к потолку, бедра и колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваши ноги находятся в воздухе, как мертвый жук (отсюда и название для этого упражнения). Напрягите мышцы кора и медленно опустите одну руку над головой, одновременно выпрямляя противоположную ногу.

Во время этого упражнения важно задействовать мышцы кора, чтобы спина не прогибалась и не отрывалась от пола. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой рукой и ногой. Не волнуйтесь, если вы не можете полностью вытянуть руку и ногу, чтобы они зависли над полом. Вы доберетесь туда, и гораздо важнее остановиться до того, как ваша спина выгнется. Выполните два подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

Жучок со скобами

Упражнение Жук со скобками может стать хорошим дополнением к предыдущему упражнению. Используя небольшой мяч, толстое полотенце или какой-либо другой предмет аналогичного размера, который имеет «прочный хлюп», примите положение лежа на спине, в котором вы бы начали стандартное упражнение Deadbug. Поместите мяч (или аналогичный предмет) на один квадрицепс и прижмите руку с той же стороны к мячу, создавая напряжение, когда вы нажимаете на мяч, а нога поддерживает противоположное давление. Держите нижнюю часть спины все время на земле и не выгибайте спину. Вытяните руку и ногу с незакрепленной стороны, сделайте паузу и снова соедините их. Повторите 10-12 повторений на одну сторону, прежде чем сменить сторону.

Bird Dog

Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, колени под бедрами, спина прямая. Напрягите мышцы кора, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении, и поднимите одну руку перед собой, одновременно поднимая противоположную ногу прямо назад. Поднимите руку и ногу, пока они не окажутся на уровне спины, но не стремитесь подняться выше этого уровня. Вместо этого тянитесь рукой и ногой, как будто вы пытаетесь коснуться двух стен, находящихся вне досягаемости.

Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой рукой и ногой. Выполните два подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

Эти упражнения не устранят волшебным образом боль в пояснице, но помогут вам сделать спину более сильной и устойчивой к усталости. Для более полного плана проконсультируйтесь с тренером или вашим физиотерапевтом. Любой профессионал будет включать дополнительные упражнения, а также растяжки для улучшения диапазона движений.

Особая благодарность Саре Скоццаро, тренеру-эксперту CTS, NSCA-PT, NASM PES за ее опыт и рекомендации для этой статьи.

Крис Кармайкл
Генеральный директор/главный тренер CTS

Поделиться этой статьей

Боль в пояснице от езды на велосипеде | Что вызывает боль в спине при езде на велосипеде и как ее предотвратить

Боль в спине при езде на велосипеде является распространенной жалобой среди всех велосипедистов. По мере длительных поездок нижняя часть спины может постепенно становиться более жесткой и неудобной.

Боль в спине, которая усиливается, часто делает большие приключения менее приятными по дорогам, гравию и катанию на горных велосипедах. Поддерживать мощность, особенно на подъемах, и оставаться аэродинамичным или маневренным на трассе сложнее, когда ваша спина играет.

Кроме того, после того, как вы слезли с велосипеда, часто может сохраняться ноющая боль в спине, что иногда приводит к трудностям в стоянии, сидении и даже во сне.

Это означает, что уход за спиной и устранение болей в спине необходимы для жизни на велосипеде и вне его

Мы рекомендуем вам обратиться за профессиональной помощью, если у вас хроническая боль в спине при езде на велосипеде. Но если это случайная мелочь, то у нас есть несколько советов экспертов, которые могут помочь.

Существует много общего между пятью наиболее распространенными видами боли, вызванными ездой на велосипеде, поэтому защита спины может уменьшить боль, которую вы чувствуете в другом месте.

Ниже мы рассмотрим некоторые причины, по которым вы можете испытывать боль в пояснице при езде на велосипеде, и поделимся некоторыми советами, рекомендованными экспертами, о том, как уменьшить симптомы.

• Что вызывает боль в пояснице при езде на велосипеде?
• Посадка на велосипеде и боли в спине
• Подвижность позвоночника и боль в спине
• Советы по предотвращению болей в спине
• Упражнения для предотвращения болей в спине

Что вызывает боль в пояснице при езде на велосипеде?

Мышцы спины должны быть сильными, чтобы поддерживать чувствительную область поясничного отдела позвоночника. Гетти

Ученый в области спорта и физических упражнений Пол Хаф объясняет, почему нижняя часть спины состоит из множества мышц, сухожилий и связок. Они образуют цилиндр мускулатуры вокруг поясничного отдела позвоночника, который называется ядром.

Эти мягкие ткани работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник, поддерживать осанку и инициировать движение.

Хаф объясняет, что езда на велосипеде вызывает «статическое сгибание» нижней части спины, когда мы наклоняемся вперед, чтобы удержаться за руль.

По его словам, езда в агрессивной позе на шоссейном велосипеде усугубляет искривление позвоночника.

Хаф также утверждает, что работа за столом может усугубить боль в пояснице. Вы должны вставать и двигаться каждые полчаса, когда работаете в офисе или за рабочим столом дома.

Гонщики, склонные к болям в пояснице, также должны с осторожностью ездить на велосипеде рано утром, когда позвоночные диски подвержены большему риску травм, говорит он.

Позвоночник уязвим для травм в согнутом положении. Дарио Белингери/Getty Images

Физиотерапевт и слесарь-велосипедист Фил Берт объясняет, как сгибание нижней части спины во время езды на велосипеде приводит к тому, что позвоночник находится в положении открытого сустава, что делает нас немного более уязвимыми для травм.

Но спина немного поддерживается, потому что мы сидим в седле. Тем не менее, Фил продолжает: «Тем не менее, это сиденье может передавать значительную вибрацию на таз и поясницу».

Со временем это приводит к боли в мышцах спины, которые становятся утомленными и жесткими из-за усилий, предпринимаемых при попытке поглотить удар. Тогда нервы в ваших позвонках принимают на себя основную тяжесть удара.

Между тем, Хаф объясняет, как плохая гибкость сгибателей бедра и подколенного сухожилия также может способствовать возникновению болей в пояснице.

Затем возникает проблема с посадкой велосипеда — например, неправильный размер или положение шоссейного велосипеда.

Если вы испытываете боль в спине во время катания на горном велосипеде, наши руководства по выбору размера и настройке горного велосипеда помогут вам найти правильное положение и свести к минимуму вероятность боли в спине.

Велоспорт развивает большие квадрицепсы, только не забывайте о спине. Тим де Ваеле / ​​Getty Images

Доктор Майкл Лэннинг, мануальный терапевт, специализирующийся на травмах суставов и позвоночника, связанных с ездой на велосипеде, говорит, что мышцы спины велосипедистов обычно являются их самым слабым звеном.

«Велосипедисты обладают огромными мышцами ног, но не имеют достаточной силы туловища, чтобы выдерживать огромные силы, создаваемые ногами, и противостоять им», — объясняет он.

«Если туловище слабое, эта сила не передается на педали, а рассеивается при сгибании живота.

«Посмотрите на усталых гонщиков — каждый гребок создает S-образную кривую в спине, вызывая усталость и мышечный спазм».

Он утверждает, что ни один всадник никогда не разовьет достаточно сильный торс, катаясь в одиночку.

«Езда с неразвитым прессом похожа на езду на велосипеде с треснувшей рамой — вся энергия рассеивается при сгибании, и вы не едете по дороге».

Пройдите осмотр у физиотерапевта после аварии. Гетти

Джой Поттс, остеопат и специалист по спортивным травмам, считает, что боли в спине у некоторых гонщиков связаны с авариями.

«Я вижу так много гонщиков, которые тратят часы и сотни фунтов, разбирая свои велосипеды после аварии, но не думают дважды о своем теле», — говорит она.

«Незаметно для вас, это может привести к искривлению таза и разной длине ног — проблемам, которые создают мышечный дисбаланс и оказывают огромное давление на поясничный отдел позвоночника, когда вы скручиваете живот для усиления.

«Всегда, всегда выполняйте профессиональный осмотр после любой аварии. Оставьте это слишком поздно, и это может привести к месяцам боли», — советует она.

Слабость в других областях может привести к переутомлению мышц нижней части спины, что приведет к усталости и болям в спине.

Косые мышцы стабилизируют туловище, когда вы вылезаете из седла. Но если они слишком слабы для этого, ваша сила лазания уменьшится, а мышцы спины примут на себя нагрузку.

Средняя ягодичная мышца — небольшая, но жизненно важная мышца. Гетти

Средняя ягодичная мышца — это мышца, которая может вызывать боль в пояснице при езде на велосипеде. Мы редко используем его изо дня в день, но для езды на велосипеде требуется больше этой мышцы, расположенной на внешней стороне ягодиц.

«Он буквально удерживает ваш таз на месте, обеспечивая эффективную передачу силы в поясничную область», — говорит Пол Мэсси, физиотерапевт Британской олимпийской ассоциации.

Слабая средняя ягодичная мышца быстро утомляет и перекладывает большую часть работы по поддержке движения педалей на мышцы спины.

Напряженные мышцы ног тянут таз слишком далеко назад или вперед при езде на велосипеде. Люк Классен/Getty Images

Неправильное положение таза также может привести к болям в спине при езде на велосипеде, добавляет Поттс. «Напряженные квадрицепсы будут наклонять таз вперед, а напряженные подколенные сухожилия — назад.

«В обоих случаях ваша нижняя часть спины прогибается и начинает брать на себя нагрузку, хотя это должны быть ваши гораздо более крупные мышцы кора», — говорит остеопат.

Низкая частота вращения педалей — еще одна возможная причина. Так что будьте осторожны, если вы тренируетесь, чтобы стать звездой скалолазания.

Повышение скорости или переусердствование с подходами в гору может чрезмерно утомить ягодичные и подколенные сухожилия, что опять же приведет к боли.

А как насчет болей в верхней части спины?

Езда в дропсах чрезмерно растягивает мышцы шеи и спины. Люк Классен/Getty Images

Боль в верхней части спины и шее чаще всего вызывается и усугубляется посадкой и техникой езды, объясняет элитный тренер по велоспорту Энди Уодсворт.

Длительная езда с откидным рулем не только увеличивает нагрузку на руки и плечи, но и чрезмерно вытягивает шею.

«Продолжительное гиперрастяжение приводит к «триггерным точкам» — небольшим эластичным узлам, которые формируются в мышцах и прилегающих фасциальных мышечных оболочках, которые посылают болевые сигналы в мозг и способствуют циклу боль-спазм-боль», — говорит Уодсворт.

Если виртуальная длина верхней трубы (верхняя труба плюс длина выноса) слишком велика для гонщика, или если используются аэродинамические рули, гиперэкстензии почти наверняка, утверждает он.

«Это особенно распространено в начале сезона, когда гонщики увеличивают как пробег, так и время, которое они проводят в седле».

Не сутультесь за столом, если вы склонны к болям в спине. Гетти

Другими распространенными причинами болей в верхней части спины являются простые проблемы в мышцах, говорит врач общей практики Энди Уорд.

«Это может быть связано с плохой осанкой, длительным сидением за компьютером, слабостью мышц, использованием рюкзака, повторяющимся напряжением или легкой травмой.

«Более серьезную причину можно предположить по боли после тяжелой аварии, остеопорозу в анамнезе, возрасту начала менее 20 или более 50 лет, предшествующему раку, лихорадке, потере веса, ночной боли, длительным симптомам или онемению, булавкам и иглы или слабость в руках и ногах», — продолжает он.

DrWard предостерегает от перевозки тяжелых грузов в рюкзаке на велосипеде и предлагает вместо этого использовать багажник и сумки-корзины.

Но если вы носите велосипедный рюкзак, доктор Уорд говорит, что вам следует тщательно его упаковать.

«Величина переносимого веса важнее конструкции мешка, а стабильная симметричная нагрузка связана с меньшим количеством проблем с мышцами», — советует он.

Посадка на велосипеде и боли в спине

Если ваше седло будет слишком высоким, вы будете двигаться из стороны в сторону, и ваш таз будет страдать. Каден Гарденер / Наши СМИ

Велосипедная посадка играет большую роль в обеспечении вашего комфорта на велосипеде и в защите от травм.

Поттс говорит, что правильная высота седла велосипеда имеет решающее значение для снижения вероятности болей в спине при езде на велосипеде.

«Если ваше седло слишком высокое, вы будете раскачиваться из стороны в сторону, вызывая спазм мышц между тазом и нижней частью спины», — говорит она.

«Поставьте пятку на педаль в положении «шесть часов» и сядьте в седло — ваша нога должна быть почти прямой, и вам не нужно раскачивать бедра, чтобы опуститься».

Энди Уодсворт говорит, что если вы страдаете от боли в шее, вам также следует проверить настройку и посадку вашего велосипеда.

Если вы используете плоский руль для горного велосипеда, вам может понадобиться поднять руль или заменить его на руль с более пологим или большим подъемом. Вы также можете уменьшить виртуальную длину верхней трубы с помощью более короткого велосипедного выноса.

«Перемещение седла вперед также должно уменьшить виртуальную длину верхней трубы, но будьте осторожны, так как неправильное положение седла может привести к проблемам с коленями, которые так же трудно решить, когда они установлены», — предостерегает Уодсворт.

Если ваша спина и подколенные сухожилия не гибкие, выберите руль с минимальным провисанием. Саймон Бромли / Immediate Media

Велоустановщик Фил Кавелл говорит, что ваше положение на велосипеде зависит от множества факторов.

«Оптимальное расстояние и падение грифа от седла зависят от возможностей вашего тела, в частности от длины подколенного сухожилия, гибкости нижней части спины и функционального ядра», — объясняет он.

В результате, чем меньше у вас силы и гибкости корпуса, тем ближе и выше должна быть планка.

Прочтите наше исчерпывающее руководство по геометрии велосипеда и управлению, чтобы узнать больше.

Мэтт Боттрилл, бывший чемпион Великобритании в гонках на время и тренер, утверждает, что профессиональная посадка на велосипеде может предотвратить боль в спине во время езды на велосипеде.

Он говорит: «Улучшенная активация ягодичных мышц и комфорт для спины обеспечиваются за счет наклона седла назад и под углом, а улучшенный комфорт в пояснице и плечах достигается за счет длины выноса и высоты руля.

«Все эти вещи повысят вашу эффективность на велосипеде и снизят сопутствующий риск получения травмы».

Подвижность позвоночника и боль в спине

При езде на велосипеде необходимо соблюдать баланс при сгибании позвоночника. Гетти

Пол Хаф говорит, что велосипедисты с большим сгибанием в поясничном отделе позвоночника подвергаются более высокому риску возникновения болей в пояснице.

Большее движение позвоночника может сделать основные мышцы недоразвитыми, напряженными и неуравновешенными, добавляет он.

Тем не менее, веломонтажник Бьянка Бродбент утверждает, что область вашего позвоночника также может быть слишком жесткой для езды на велосипеде.

«Велоспорт, в отличие от многих других видов спорта, требует от нас удержания относительно статичного положения, поэтому хорошая мышечная выносливость полезна», — говорит она.

Она добавляет, что вы не хотите, чтобы ваше тело вращалось, когда вы крутите педали, но некоторая жесткость туловища помогает комфорту и производительности.

Советы по предотвращению болей в пояснице при езде на велосипеде

От постепенного увеличения тренировочной нагрузки до установки более широких шин — вот как вы можете защитить спину от боли.

Медленно наращивайте

Слишком быстрое начало тренировки может вызвать боль в спине при езде на велосипеде.

Чтобы избежать травм от чрезмерного использования в начале сезона, Энди Уодсворт предлагает сначала ездить с высокой частотой вращения педалей и низким сопротивлением и увеличивать тренировочный километраж только на 10 процентов в неделю, постепенно увеличивая километраж до целевого.

Укрепите свой стержень

Время, потраченное на основные упражнения, потрачено не зря. Джозеф Брэнстон / Immediate Media

Бьянка Бродбент объясняет: «Сильное ядро ​​оптимизирует вашу способность производить энергию, потому что у вас будет более прочная основа.

«Мышцы кора не ограничиваются только брюшным прессом, — говорит она. «Он включает в себя разгибатели позвоночника в спине, мышцы ног, такие как ягодицы, и глубокие постуральные мышцы, которые работают на более низких порогах в течение более длительных периодов времени, чтобы помочь поддерживать стабильное положение. Все эти мышцы способствуют силе кора».

Чтобы отточить средние ягодичные мышцы, олимпийский физиотерапевт Пол Мэсси рекомендует выполнять три подхода по 10 подъемов ног в стороны два раза в неделю.

Чтобы сделать боковой подъем ноги, лягте на бок по прямой линии. Медленно поднимите верхнюю ногу прямо вертикально, насколько сможете.

Держите противоположное бедро прижатым к полу или коврику. Подумайте о том, чтобы положить верхнюю руку на среднюю ягодичную мышцу (сбоку сзади), чтобы убедиться, что вы чувствуете, как она работает.

Аккуратно опустите верхнюю ногу в исходное положение.

В этом упражнении также работают поперечные мышцы живота, основные мышцы функционального кора.

Гибкость

При езде на велосипеде ноги двигаются в одной плоскости, поэтому важно растягиваться по всему телу. Джозеф Брэнстон / Immediate Media

Когда вы крутите педали, ваши ноги являются поршнями, которые двигают вас вперед, но мышцы ягодиц, нижней части спины и брюшного пресса также усердно работают, особенно во время подъема.

Положение, которое вы держите на велосипеде, оказывает дополнительную нагрузку на ваш кор. Вы будете в некоторой степени округлять свой позвоночник, независимо от того, насколько прямое ваше положение при езде, и в результате вы будете напрягать спину. Гибкость так же важна, как и сила кора.

Поттс говорит, что растяжка может остановить напряженные мышцы, деформирующие таз.

«Ключевое сообщение заключается в том, что вам нужно укрепить свой кор вдали от велосипеда, прежде чем ваша спина начнет напрягаться. Сосредоточьтесь на растяжке, чтобы сохранить положение таза, даже когда вы устали, как собака», — говорит она.

У нас есть подробная статья о растяжке, которая поможет улучшить вашу гибкость и эффективность езды на велосипеде. Также стоит выполнять упражнения с пенопластовым валиком, чтобы раскачать напряженные мышцы.

Широкие шины

Шины Plusher поглощают больше дорожного шума и снимают нагрузку со спины. Уоррен Росситер / Immediate Media

Физиотерапевт Фил Берт считает, что шины большего объема для шоссейных велосипедов уменьшили боль в спине его клиентов от езды на велосипеде.

«Когда я работал в British Cycling, а также в Team Sky, если у гонщика была травма поясницы, мы автоматически расширяли шины, которые он использовал», — говорит он.

«В шоссейном велоспорте цель всегда заключалась в том, чтобы повысить комфорт, пытаясь поглотить часть сил, которые дорога возлагает на гонщика вертикально: удары и дрожь.

«Увеличенная воздушная подушка (и, следовательно, объем), которую обеспечивает более широкая шина, трудно превзойти с точки зрения достижения этой цели».

Медицинская помощь

Некоторые гонщики верят в то, что лечение позвоночника называется «Усовершенствованная биоструктурная коррекция».

Среди них — старший технический редактор BikeRadar по горным велосипедам Алекс Эванс, который считает, что хиропрактики могут помочь при болях в спине при езде на велосипеде.

Хаф предупреждает, что внезапная острая боль или покалывание могут быть симптомами грыжи межпозвоночного диска или ишиаса. Вам следует поговорить с физиотерапевтом или остеопатом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения для решения этих проблем.

Ward рассказывает о экономически эффективных способах борьбы с болями в спине. «Острую боль можно снять с помощью парацетамола и противовоспалительных средств, но всегда читайте этикетку, чтобы проверить, безопасны ли они для вас. Пакеты со льдом также могут помочь уменьшить дискомфорт.

«Если симптомы тяжелые или не реагируют, обратитесь за медицинской помощью», — говорит он. «И, если присутствуют какие-либо факторы риска, связанные с серьезными проблемами, это должно произойти как можно раньше».

Упражнения для предотвращения болей в спине при езде на велосипеде

Основные упражнения, изолирующие одну сторону или ногу, наиболее характерны для езды на велосипеде. Гетти

«Вам необходимо включить в свои тренировки упражнения на устойчивость корпуса, гибкость и кондиционирование, чтобы сделать ваше пребывание в седле более комфортным», — говорит Паула Коутс, автор книги «Боли в спине: тренируйтесь для здоровья» .

Паула предлагает регулярно выполнять комбинацию следующих упражнений, чтобы избежать болей в спине при езде на велосипеде.

«Комбинируйте следующие упражнения и растяжки в рамках простой 20-минутной тренировки два раза в неделю, и всего через месяц вы заметите заметные улучшения», — говорит она.

Шагающие выпады

Выпады при ходьбе также задействуют сгибатели бедра. Пол Смит

• Мишени: Квадрицепсы, кор и сгибатели бедра
• 3x 15-20 повторений

1. Шаг вперед в положение выпада, сгибая переднее колено и лодыжку до 90 градусов, что поможет вам держать колено позади пальцев ног.

Перенесите вес на заднюю ногу и сожмите ягодицы.

2. Упритесь пяткой передней ноги в пол и сделайте шаг другой ногой вперед в положение выпада.

Делайте шаги шире, чем таз, потому что это повысит вашу опору и устойчивость.

Растяжка для кошек

• Цели: Позвоночник и сердцевина
• Без ограничений – повторяйте понемногу и часто

1. Встаньте на четвереньки, колени на ширине бедер, а руки на ширине плеч.

Это также можно делать сидя на велосипеде.

Старт в этом положении. Пол Смит

2. Представьте, что ваш таз представляет собой ведро, наполненное водой. Наклоняйте таз вперед и назад в течение одной-двух минут, как будто вы выливаете воду из передней и задней частей ведра.

Затем изогните позвоночник в эту форму. Пол Смит

Ошибка

• Цели : Ядро
• 3x 10 вдохов

1. Лягте на спину, руки вытяните к потолку, а бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.

Если это слишком сложно, вы можете опереться ногами на гимнастический мяч или на подлокотник дивана.

По мере продвижения старайтесь удерживать ноги в воздухе. Пол Смит

2. Убедившись, что ваш позвоночник мягко прижат к полу, а тазовое дно приподнято, удерживайте это положение, осторожно вдыхая и выдыхая.

Повторите три раза по 10 вдохов, отдыхая между подходами.

Вы должны чувствовать это в животе, а не в спине; если у вас болит спина, подождите, пока вы не окрепнете, или сократите время удерживания позиции.

Вариант 1: Взмах руки — на выдохе медленно поднимите левую руку над головой, затем вдохните и верните руку в исходное положение.

Повторите с правой рукой и чередуйте каждую руку в течение 30 секунд, увеличивая до одной минуты по мере того, как вы становитесь сильнее.

Сделайте это, чтобы стать более устойчивым на велосипеде.

Вариант 2: Нога плывет – на выдохе медленно опустите левую ногу к полу, но только настолько, насколько сможете, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.

Вдохните и верните бедро в исходное положение.

Повторить правой ногой.

Чередуйте ноги в течение 30 секунд, увеличивая до одной минуты по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вы также можете утяжелить руки и ноги. Пол Смит

Растяжка «Распятие»

• Цели: Поясничный отдел позвоночника и бедра, ягодицы, мышцы спины и подколенные сухожилия
• 2x 10-15 повторений

1. Лягте на спину, вытянув руки под прямым углом к ​​бокам и вытянув обе ноги прямо, как будто вы стоите на распятии.

Всегда держите руки на полу.

Это испытание не так сложно, как кажется. Пол Смит

2. Поднимите правую ногу на 2 дюйма от пола и перекиньте ее через левую ногу, насколько это будет удобно. Теперь пальцы правой ноги должны быть обращены к левой руке.

3. Верните правую ногу в исходное положение и повторите с левой ногой. Сделайте два подхода по 10-15 повторений.

Если у вас плохая гибкость или вы испытываете приступы болей в пояснице, согните колени, не отрывая ступней от пола, и покачивайте коленями из стороны в сторону.

Динамическая растяжка подколенного сухожилия

Цели: Подколенные сухожилия, грушевидная мышца, напрягатель широкой фасции бедра и икра

10-20 повторений в каждой позиции после каждой поездки

1. Стоя, поставив ноги вместе, сделайте три маленьких шага (с пятки на носок) так, чтобы вы остановились, поставив одну ногу перед другой.

Делайте это, когда ваши мышцы разогреты после поездки. Пол Смит

2. Наклонитесь вперед и проведите руками по ноге к лодыжке.

Движение вперед должно исходить от нижней части спины и бедер.

Задержитесь в нижней части растяжки на несколько секунд. Пол Смит

3. Сделайте еще три маленьких шага так, чтобы ваша противоположная нога оказалась впереди – снова дотянитесь руками до лодыжки.

Повторить 10-20 раз.

4. Следующий отрезок начинается так же – сделайте три маленьких шага, но поверните носок передней ноги наружу с внешней стороной пятки на уровне большого пальца задней ноги.

Повторить 10-20 раз.

5. Финальная растяжка начинается таким же образом с трех маленьких шагов, но на этот раз поверните переднюю ногу в , удерживая внутреннюю часть пятки на одном уровне с большим пальцем задней ноги.

Растяжка для грудного отдела

Цели: Позвоночник и грудь

Ежедневно 15-20 минут

1. Используйте мяч для упражнений или сверните небольшое полотенце диаметром 10–15 см и закрепите резинками.

2. Лягте на мяч или, если используете полотенце, на кровать так, чтобы полотенце было вдоль позвоночника, от основания шеи до середины спины.

Растяжка грудного отдела предотвращает сгибание позвоночника. Пол Смит

3. Поднимите руки по обеим сторонам от головы и дайте им повиснуть или покоиться на кровати.

Если это слишком сильное растяжение, поддержите руки или положите их на подушки, чтобы уменьшить натяжение на грудь.

Авторы

Джек Эванс — цифровой писатель для BikeRadar.com. Джек научился ездить по неровным тропам Котсуолда, прежде чем перешел на асфальт в подростковом возрасте. Гонки по гравию и велокроссу (плохо) с тех пор вернули его к истокам.