Упражнение с валиком под поясницей: Метод Фукуцудзи — Клиника ВАЛМЕД

Содержание

ТОП-10 упражнений с массажным валиком для спины и ног

Массажный валик позволяет выполнять более 30 эффективных упражнений, направленных на проработку мягких тканей и мышц спины, ног и шеи. Чтобы поддерживать тонус мышц и избавиться от болей в спине достаточно будет ежедневно выполнять 10 базовых упражнений с массажным валиком. Подобная зарядка займёт всего 5-10 минут, её можно выполнять в домашних условиях как мужчинам, так и женщинам.

Содержание:

Упражнения с валиком для ног
Упражнения для пресса
Упражнения для мышц спины

Массажный валик (миофасциальный ролл) — это валик с прочным пластиковым или железным каркасом, покрытый пеной EVA. Поверхность ролла может быть гладкой или рельефной с разной текстурой и степенью жёсткости. Такой валик выдерживает вес до 120 кг. Для представленного ниже комплекса упражнений подойдет самый стандартный массажный валик на пластиковом каркасе с любой рельефной поверхностью.

Можно выбрать ролл и с гладкой поверхностью, он так же справится с задачей расслабления мышц и снятия зажатостей, просто без массажного эффекта.

Выбрать массажный валик

Упражнения с валиком для ног

1. Проработка икр с упором на руках и ноге

Перед началом тренировки не забудьте сделать растяжку, уделив особенное внимание ногам. Ставьте ногу на массажный валик и, опираясь на руки и вторую ногу, выезжайте вперед и назад. Прокатывайтесь от пятки к колену, немного выворачивая ногу в одну и другую сторону. Повторите упражнение по 5-7 раз на одну ногу, потом на другую.

2. Проработка икр с упором на руках

Усложняем предыдущее упражнение: поставьте обе ноги на валик и обопритесь на руки. Прокатывайтесь вперёд и назад, прорабатывая обе икроножные мышцы одновременно. Это упражнение задействует целую группу мышц, включая мышцы пресса.

3. Проработка икр с перекрестием ног

Самый сложный вариант упражнения с массажным валиком, направленный на икры. Положите ногу на ногу и, опираясь на руки, продолжайте прокатываться вперёд и назад. В этом случае нога, на которую приходится весь вес нижней части тела, будет проработана максимально. Повторите упражнение по 5-7 раз, меняя ноги.

4. Упражнение на заднюю поверхность бедра

Ставьте ногу на массажный валик, поместив его под бедро. Вторую ногу согните и примите упор на руках. Прокатывайтесь на ролле вперёд и назад, работая над мягкими тканями и мышцами задней поверхности бедра. Выполните 5-7 повторений и смените ногу.

5. Упражнение на заднюю поверхность бедра с упором на руки

Упражнение аналогично п. 2: поставьте обе ноги на валик и прокатывайтесь по нему, опираясь на руки. В этом случае сила давления на мышцы задней поверхности бедра станет больше за счет вашего собственного веса.

5. Проработка мышц бедра с перекрестием ног

Положите ногу на ногу, поместите массажный валик под бедро и продолжайте прокатывания вперёд и назад. Это упражнение позволит достать до глубоких тканей бедра, ведь вес на опорную ногу будет максимальным.

6. Проработка боковой поверхности бедра

Повернитесь боком и разместите ногу на валике, повернув её на бок. Обопритесь на руку, а вторую ногу поставьте перед той, которую будете прорабатывать. Оторвите таз от земли и прокатывайтесь влево и вправо, опираясь на боковую поверхность бедра. При этом используйте руку и вторую ногу для опоры и регулирования силы «нажатия» на валик.

Повторите по 5-7 прокатов с каждой ногой попеременно. Модификацией этого упражнения будет размещение на валике обеих ног. Повторите упражнение по 3-4 раза, поменяв ноги.

7. Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Ложитесь на живот, согните одну ногу и поместите под неё массажный валик. Вторую ногу выпрямите и немного отведите её назад, чтобы она не мешала выполнять перекаты. Руки опустите на локти и выезжайте на ролле вперёд и назад. Упор при этом идёт на обе руки и на вторую ногу. Можно усложнить этот прокат, выпрямив ногу на валике.

8. Прокаты на передней поверхности бедра

Ставьте ролл перед собой и опуститесь на локти. Одну ногу положит на валик, а вторую согните в колене и отведите в сторону. Опираясь на локти и вторую ноги выполняйте прокаты вперёд и назад. Повторите упражнение 5-7 раз, после чего поменяйте ногу. Если чувствуете, что нагрузки на мышцы недостаточно, положите обе ноги на валик. При такой модификации так же будут активно работать мышцы пресса.

Упражнения для пресса

Массажный валик позволяет не только проработать все мышцы ног, но и выполнить эффективные упражнения на пресс. Ложитесь животом на ролл, обопритесь на локти и выпрямите ноги. В таком положении «выезжайте» на валике вперёд и назад. Важно не прогибать спину во время этого упражнения.

Упражнения для мышц спины

Валики чаще покупают, чтобы прорабатывать мышцы спины, снимая зажатости и защемления. При выполнении этих упражнений учитывайте повреждения позвоночника, еслb они есть. Например, при наличии грыж обязательно проконсультируйтесь с врачом: можно ли вам заниматься с массажным валиком и какого размера и жёсткости он должен быть.

9. Прокаты на спине и боках

Поместите валик под спину, обопритесь на один локоть и выпрямите ноги. Не отрывайте до конца ноги от пола, чтобы основной упор приходился спиной на валик. Выполните по 5-7 перекатов с одного и другого бока. Если хотите усложнить это упражнение, то оторвите ягодицы от пола. Такая поза позволяет мягко начать проработку мышц и мягких тканей спины.

10. Для снятия болевых ощущений в спине

Самое популярное упражнение с массажным валиком — полностью лечь на него прямой спиной. Но рекомендуем не начинать этой позой комплекс упражнений с массажным валиком, а заканчивать, когда мышцы уже достаточно разогреты. Ложитесь на спину, подложив под поясницу валик. Опирайтесь на руки и ноги и при выполнении обязательно отрывайте ягодицы от пола. Не выполняйте это упражнение при болевых ощущениях в позвоночнике и при наличии больших грыж.

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Упражнения с валиком для йоги

Если вы занимаете йогой, то, наверняка слышали про больстер. И уж точно его видели — небольшой валик, который используют для лучшего расслабления. Сегодня мы расскажем, как выбрать валик для йоги и правильно им пользоваться.

Чтобы устроить себе глубокую релаксацию, используйте больстер

Практика мягкой йоги с использованием больстера, или валика для йоги, известна по всему миру. Она служит для максимального расслабления при выполнении поз, что повышает эффективность занятий.

Чаще используемый в мягких практиках йоги

— таких, как нидра, инь, — или в восстановительной йоге, валик представляет собой цилиндрическую подушку, которая нейтрализует напряжение, возникающее при выполнении поз. Его часто применяют для поддержки тела, чтобы облегчить раскрытие: открытое сердце, плечи, бедра.

Обычно больстер используется в конце сеанса, во время упражнений на релаксацию. Он помогает полностью расслабить мышцы и суставы в любом возрасте. А в таких практиках, как, например, пренатальная йога, валик пригодится на протяжении всего сеанса.

Когда тело полностью расслаблено, работа и концентрация на дыхании облегчаются. Валик для йоги особенно эффективен в конце дня, чтобы снять накопившееся напряжение.

Существует множество поз, которые выполняют с валиком для йоги. Во время занятия можно надеть маску на глаза и укрыться одеялом, чтобы полностью насладиться расслаблением.

Поза полумоста.
Поза бабочки.
Поза голубя.
Поза савасана.

 Перевернутая поза, альтернатива свечи.
 Задачи: смягчить и тонизировать спину, растянуть брюшной пресс, привести в тонус мышцы ягодиц и бедер.
 Задачи: раскрыть сердце, плечи и, условно, чакры; расслабить всю верхнюю часть тела. Эта поза улучшает пищеварение.
  Задачи: способствовать раскрытию бедер, растянуть нижнюю часть тела.
 Задачи: способствовать раскрытию бедер, расслабить нижнюю часть тела, прижимая поясницу к полу.
 Перед покупкой больстера проверьте, насколько он удобный и прочный. Чем меньше вы весите, тем более мягкий валик вам нужен. Берите больстер с моющимся чехлом - его можно будет в любой момент постирать. Лучше, чтобы чехол застегивался на молнию, - так вы сможете адаптировать твердость валика к весу вашего тела, увеличивая или уменьшая степень набивки.
 Больстер - один из лучших союзников для практики йоги. Он заставит вас полюбить свои тренировки еще больше!
Насколько полезным был этот материал?
  9 базовых растяжек с пеной для нижней части спины — Sasquatch Training 
 Когда дело доходит до пены, раскатывающей спину, существует масса дезинформации. Давайте разберем лучшие практики пенопластового валика при болях в спине. Мы также рассмотрим несколько упражнений на растяжку с пенопластовым валиком, которые помогут облегчить боль как в верхней, так и в нижней части спины.
 Об этом руководстве по растяжке спины с помощью пенопластового валика 
 Одна из самых важных вещей, которые нужно знать о боли в спине, это то, что она часто вызывается чрезмерным напряжением близлежащих мышц. Вот что вы найдете в этом руководстве по растяжке пенопластового валика для облегчения боли в спине:
 Мифы о пенном валике
 Лучшие упражнения с пенным валиком для спины
 Информация о том, как часто делать ролл Вы можете прямо прокатать поясничный отдел позвоночника с помощью обычного пенопластового валика. Вам понадобится контурный валик, если вы планируете катать поясничный отдел позвоночника. Вы должны вращать поясничный отдел позвоночника только в том случае, если у вас есть четкие инструкции от физиотерапевта или врача.
 Во-вторых, катание непосредственно по суставам может увеличить ваши шансы на травму. Это создает нагрузку на ткань, которая не сгибается так же, как мышцы, что может вызвать боль и даже травму. Вместо этого сосредоточьтесь на группах мышц, которые влияют на вашу спину и осанку. Эти мясистые области лучше всего реагируют на пенопласт. Кроме того, всегда держите позвоночник в нейтральном положении. Расслабив указанные ниже ключевые группы мышц, вы также разгрузите спину.
 Дополнительные советы по роликам из пенопласта можно найти в нашей статье об основах роликов из пенопласта.
 Или, что еще лучше, запишитесь на одно из наших занятий в прямом эфире или загрузите наше видео, чтобы пройти полный курс Foam Rolling 101 class
 Лучшие упражнения на пенопластовом валике для нижней части спины 
 Как эксперт по упражнениям для предотвращения травм и восстановления, я понимаю важность пенного валика для облегчения болей в спине. Эти 10 растяжек из пеноматериала для спины расслабят обе мышцы спины и принесут вам облегчение.
 1. Расслабление грудных мышц с помощью «Морской звезды» 
 Сядьте на один конец пенопластового валика и лягте по всей длине валика. Убедитесь, что ваша голова также опирается на валик. Напрягите руки и дышите медленно и глубоко, расслабляя грудь и верхнюю часть спины.
   Цель состоит в том, чтобы руки и локти касались пола по обеим сторонам туловища. Если вы не можете дотянуться, не волнуйтесь, просто идите так далеко, как позволяет ваше тело. Убедитесь, что ваши локти согнуты до 90 градусов и на одной линии с вашими плечами. Помните, не переворачивайтесь с этим упражнением. Просто ложись и дыши.
  Отсчет  : от 30 до 60 секунд 
  Наборы:  Обычно 1, но может быть 1-3
 2. Расслабьте широчайшие мышцы 
 Раскатывание широчайших поможет проработать все, начиная от шеи и заканчивая позвоночником, когда пенные валики помогают при болях в спине. В качестве бонуса это упражнение всегда помогает снять напряжение в плечах и предплечьях. Лягте на бок, положив пенопластовый валик под ребра где-то между самой нижней частью подмышки и нижней частью ребер. Начните с перекатывания вверх и вниз от ребра к подмышке. Затем слегка покатайтесь вперед или назад от позвоночника к передней части ребер, чтобы найти самое нежное место в дополнение к движениям вверх и вниз. Как только вы найдете самое нежное место, оставайтесь там от 30 до 60 секунд, прежде чем перейти на другую сторону. Вы можете опереться на руку, локоть или лечь ровно — в зависимости от того, как вам удобнее.
   Опять же, это упражнение требует, чтобы вы были неподвижны и дышали, позволяя вашим широчайшим мышцам растягиваться. Результат – рельеф всей вашей спины и плеч.
  Отсчет  : от 30 до 60 секунд 
  Наборы:  Обычно 1, но может быть 1-3
 3.
 Ягодичные мышцы. Рисунок 4 для облегчения нижней части спины Сядьте перпендикулярно на пенопластовый валик, вытянув ноги перед собой. Упираясь руками в пол позади себя для поддержки, скрестите правую лодыжку с левым коленом. Согните левое колено, пока левая стопа не окажется на полу и как можно ближе к вам. Сядьте прямо и прижмите грудь к голени. Вы должны начать чувствовать глубокое растяжение в левом бедре. Чтобы усилить растяжку, слегка наклонитесь влево и покачивайте взад-вперед, пока не найдете самое чувствительное место, затем посидите в нем 30–60 секунд, прежде чем сменить сторону.
    Повторения:  пять движений вперед-назад или задержка в одном наиболее чувствительном месте 
  Наборы  : 1-3
 4. Мощный торакальный перекат 
 Дайте верхней части спины отдохнуть, выполнив это упражнение с пеной. Лягте верхней частью спины на пенопластовый валик, согните колени и поставьте ступни на пол. Слегка прокатайте в одну сторону от позвоночника по мышцам и по костям, если только вы не используете контурный валик (мы предполагаем, что это не так).
 Положите руки за голову и направьте локти к потолку, чтобы обнажить большую площадь поверхности вдоль позвоночника. Перекатывайтесь вперед и назад между основанием шеи и нижней частью ребер. Если вы обнаружите какие-либо узкие места - оставайтесь на них 30-60 секунд, если нет, медленно перекатывайтесь туда-сюда 5-10 раз. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, не наклоняйтесь над валиком — это создаст слишком большую нагрузку на позвоночник. Это плохо для всех, особенно если у вас остеопороз — вы даже можете сломать грудные кости.
  Повторения:  пять движений вперед-назад 
  Подходы:  1-3
 5. Вытяните шею 
 У большинства людей шея тугая. Это напряжение стекает вниз по спине, вызывая надоедливую боль. Поместите пенопластовый валик под шею и лягте, поставив ноги на землю. Медленно двигайте головой из стороны в сторону. Остановитесь в любой точке давления на 1-2 минуты.
  Повторы  : кувыркаться в каждую сторону 10 раз. 
  Наборы:  от 1 до 3
 6. Избавьтесь от болей в спине, развернув подкожный бандаж 
 Ваш подкожный бандаж проходит от бедер до колен. По мере того, как близлежащие мышцы ИТ-полосы напрягаются, они тянут другие части вашего тела, вызывая надоедливую боль в спине. Не катайтесь прямо по подвздошно-большеберцовому поясу, это может привести к чрезмерной эластичности и травме. Вместо этого нацельтесь на мышцу TFL.
 Раскатайте эту мышцу, поместив пенопластовый валик на мясистую часть бедра. Лягте на бок, пока пенопластовый валик не окажется над мясом сбоку бедра. Медленно перекатывайтесь по этой маленькой мышце, наклоняясь из стороны в сторону. Не следует далеко отходить, так как мышца не занимает много места. Это снимет напряжение с ваших ног, заставив вашу ИТ-группу расслабиться и расслабить спину.
  Повторы  : кувыркаться в каждую сторону 10 раз. 
  Наборы:  от 1 до 3
 7. Снимите напряжение со спины с помощью валика для плеч 
 Отличный валик для растяжки спины после выполнения грудного валика. Начните с пенопластового валика чуть ниже лопаток, сторона валика должна касаться чуть ниже подмышки. Положите руки за голову и поставьте ноги на землю. Медленно перекатывайтесь из стороны в сторону через лопатки. Вы должны вращать мышцы, а не кости, поэтому убедитесь, что пенопластовый валик давит на мышцы средней части спины.
  Повторения : перекаты из стороны в сторону 20 раз 
  Наборы:  от 1 до 3
 8. Разгрузите нижнюю часть спины с помощью крестцового ролла 
 Начните с положения моста на полу, удерживая спину на полу ваши колени согнуты, а ступни ровные. Поднимите бедра и проведите пенопластовый валик под поясницу чуть выше копчика (некоторая часть пенопластового валика должна быть на ягодицах).
 Поднимите колени по одному, сохраняя их согнутыми, и соедините обе ноги вместе, подняв ступни в воздух. держите концы пенопластового валика для устойчивости и осторожно покачивайте из стороны в сторону. Обязательно держите колени вместе. Двигайтесь только настолько, насколько вам удобно, и помните, что это не должно быть похоже на тренировку.
   Повторы  : кувыркаться в каждую сторону 10 раз. 
  Наборы:  от 1 до 3
 9. Аккуратно прокатывайте поясничный отдел 
 Использование пенопластового валика для поясничного отдела требует осторожности. Вы никогда не должны переворачиваться через позвоночник. Скручивание позвоночника — быстрый способ заработать себе травму спины. Вместо этого осторожно раскатывайте одну сторону поясничного отдела за раз.
 Поместите пенопластовый валик рядом с поясницей. Затем лягте на бок, стараясь положить валик только на поясничные мышцы. Затем осторожно перекатывайтесь вверх и вниз, чтобы выпрямить поясничный отдел позвоночника. Двигайтесь медленно и следите за тем, чтобы не перевернуться прямо через позвоночник. Стремитесь «зажать» мышцы между позвоночником и пенопластовым валиком.
  Повторения  : прокатывать одну сторону десять раз, затем поменять сторону 
  Наборы:  от 1 до 3
 Как часто можно использовать Foam Roll My Back? 
 Хорошее эмпирическое правило — начинать с малого и продвигаться вверх. Это нормально делать пенопластовый валик несколько раз в день (максимум 3 раза), но если вы новичок в пенопластовом ролле, вы можете переусердствовать. Начните с разминки мышц спины один раз в день. Выберите три-пять областей для начала.
 Раз в неделю проводите продолжительные сеансы раскатывания пены на спине, выполняя каждое из этих упражнений. Обязательно пейте много воды после пенного ролла, чтобы помочь организму избавиться от накопившихся токсинов.
   Эти базовые упражнения на пенопластовых роликах обеспечивают полное облегчение болей в спине. Для тех, кто плохо знаком с роликами из пенопласта, выполняйте эти упражнения на растяжку роликов из пенопласта три раза в неделю для достижения наилучших результатов. Если вы занимаетесь массажем пены два месяца, смело выполняйте эти упражнения от одного до трех раз в день для максимального облегчения.
 Fitness, WellnessROBYN FOG  25 октября 2021 г.  Sasquatch TrainingРаскатывание пены, растяжка нижней части спины, облегчение боли в пояснице, упражнения с перекатыванием пены
 0 лайков 3 простых упражнения с пенным валиком при болях в пояснице (с видео!!) - Doc Jen Fit 
 Боль в пояснице не доставляет удовольствия и может повлиять на все в вашей повседневной жизни, от подъема с постели по утрам до завязывания шнурков на ботинках . Боль может быть сложной, и вы можете не знать точную причину вашей боли прямо сейчас. Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить эту боль и давление, начиная с сегодняшнего дня.
 Прокатывание пены — отличный недорогой, удобный и простой способ справиться с болью в теле. В этом посте я расскажу о нескольких простых упражнениях на пенопластовом валике от болей в пояснице.
 Если вы страдаете от болей в пояснице или крестцово-подвздошного сустава в области копчика, эти техники помогут вам безопасно выполнять пенопластовый валик, чтобы немного снять напряжение и давление.
 Боль в пояснице — это симптом, а не причина 
 Боль — это симптом, а не причина.
 Как физиотерапевт, моя цель состоит в том, чтобы лечить как симптомы, так и основную проблему, вызывающую эти симптомы. Таким образом, важно облегчить некоторые симптомы, даже если вы ищете причину боли в пояснице.
 Что такое пенопласт? 
 Ролик из пеноматериала представляет собой легкий цилиндр из уплотненной пены, который вы прокатываете по частям тела, чтобы сделать себе глубокий массаж тканей.
 Прокатывание пены представляет собой тип самостоятельного миофасциального релиза (SMR). (Фасция — это соединительная ткань, покрывающая все ваши мышцы и органы. Фасция может стать жесткой и ограничивать ваш диапазон движений.) Таким образом, пенопластовый валик снимает напряжение в мышцах и повышает гибкость.
 Валики из пеноматериала различаются по длине, жесткости и даже характеристикам; есть ролики из пены, которые нагреваются, имеют уникальную текстуру или даже вибрируют.
 Мне нравится использовать ролик IntelliRoll Foam Roller (промо-код DOCJEN) при болях в пояснице, потому что он имеет гребни, которые создают своего рода акупрессуру в крестцово-подвздошном суставе.
 Предупреждение: если прокатывание пены усугубляет ваши симптомы, прислушайтесь к своему телу и отступите. Все люди разные и у каждого  кузов  разный. Не существует универсального плана массажа пеной для всех, но он должен помочь большинству людей в начале боли в СИ.
 Не забывайте дышать во время прокатки пены! 
 При накатывании пеной важно помнить о дыхании. Мы не хотим держаться за напряжение, в том числе задерживая дыхание.
 Медленно и осторожно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, перекатываясь. Это поможет вашему телу расслабиться и освободиться.
 Как использовать пенопластовый валик для нижней части спины: Упражнение 1 
 Начните с того, что сядьте на пенопластовый валик и почувствуйте, каково это — воздействовать на мышцы-вращатели прямо вдоль копчика. Начните с основания или низа копчика и двигайтесь вверх.
 Вы можете заметить некоторые области напряжения. Осторожно войдите в них. Продолжайте поддерживать себя и просто посмотрите, каково это — напрягать эти мышцы.
 Вы можете добавить немного давления. Попробуйте повернуться на бок и перекатиться к ягодицам. Катание по краю пенопластового валика может показаться немного сумасшедшим!
 Упражнение с валиком 2 
 Лягте на спину и расположите валик немного ниже под копчиком. Поднимите обе ноги и позвольте коленям опуститься и подняться, плавно наклоняя таз вперед и назад.
 Вы также можете осторожно пройтись по этой области из стороны в сторону. Вы можете поставить ноги на пол, делая это, если это необходимо.
 Узнайте, как перемещать пенопластовый валик вокруг копчика, чтобы снять напряжение. Имейте в виду, что вы можете найти некоторые нежные места.
 Упражнение с перекатыванием 3 
 Лежа на спине с роликом под копчиком, вытяните одну ногу прямо и прижмите другое колено к груди.
 Вы можете заметить, что другая нога начинает отваливаться. Это нормально, если вы немного напрягаете сгибатели бедра. Это хорошая растяжка для сгибателей бедра.
 Удерживая это положение, сделайте по 10 медленных вдохов с каждой стороны. Посмотрите, сможете ли вы расслабить вытянутую ногу по направлению к земле. Ничего страшного, если он не касается земли, и ничего страшного, если вам нужно согнуть ногу. Просто делайте то, что нужно вашему телу.
 В заключение… 
 После того, как вы сделали эти упражнения с пенопластовым валиком при болях в пояснице, встаньте и пройдитесь.