Упражнение с резиновой лентой для мужчин: Тренировка с лентой-эспандером для мужчин

Упражнения с резинкой для мужчин, польза, техника выполнения

Для того чтобы успешно заниматься фитнесом, необязательно приобретать дорогое оборудование. Можно использовать и простейшие снаряды, особенно дома. Один из наиболее интересных примеров — упражнения с резинкой для мужчин; они легко запоминаются, нетрудоемкие, но очень эффективные. Главное — правильно выполнять все элементы и не превышать допустимую нагрузку, рассчитывая свои силы.

Содержание

1. Особенности и преимущества тренировки
2. Популярные комплексы упражнения
3. Для мышц спины
4. Для бедер и ягодиц
5. Для рук и плеч
6. Для груди
7. На пресс
8. Дополнительные рекомендации
9. Видео

Особенности и преимущества тренировки

Фитнес-резинки — это эластичные ленты, которые используются для занятий спортом. Выпускаются аксессуары разной длины и плотности. Цвет также варьируется в зависимости от максимальной нагрузки, на которую рассчитано изделие.

Основные преимущества резинок:

• недорого стоят;
• легко брать с собой куда угодно, в частности, в тренажерный зал;
• позволяют активизировать все группы мышц;
• подходят тем, кому не рекомендованы занятия с дополнительным весом;
• есть возможность отрегулировать нагрузку на мышцы благодаря наличию нескольких уровней сопротивления;
• используя резинку, можно выполнять практически все классические упражнения, к примеру, приседания.

Недостатки у изделий также есть. Среди основных минусов можно выделить следующие:

• быстро изнашиваются;
• не все виды подходят для силовых тренировок;
• ленту довольно трудно зафиксировать в неподвижном положении.

Эластичные ленты позволяют прокачать мышцы спины и пресса, груди, бедер и ягодиц. Также с их помощью можно скорректировать форму рук и сделать мускулы более рельефными, симметричными. Рекомендуемая частота тренировок — 3–4 раза в неделю, продолжительность — не менее 40 минут. Упражнения с резинками подходят людям любого возраста, с разным уровнем общей физической подготовки. Главное — выбрать подходящую разновидность аксессуара.

Кроме лент для занятий используются петли. Основное преимущество заключается в том, что их можно зафиксировать на шведской стенке или турнике. Этот аксессуар намного облегчает тяжелые силовые упражнения и подойдет для опытных атлетов. Недостатком является высокая стоимость.

В процессе тренировки рекомендуется использовать разные типы фитнес-резинок, чтобы варьировать нагрузку на мускулы. Работу следует строить по принципу от простого к сложному.

Популярные комплексы упражнения

Есть несколько комплексов, подходящих для представителей сильного пола. Они состоят из простых, но эффективных упражнений с фитнес-лентой. Перед выполнением необходимо сделать разминку для разогрева мышц.

Для мышц спины

Дышать при выполнении гимнастики нужно спокойно и ровно. Для укрепления мышц спины можно делать следующие упражнения:

1. Закрепить резинку к какому-либо предмету, вытянуть руки, согнуть их и потянуть эластичную ленту на себя, не наклоняя спину. Продолжительность выполнения составляет 45 секунд.
2. Поднять руки с лентой выше головы. Опускать их, натягивая резинку, чтобы она достала до плеч.
3. Сделать упор на одну ногу, вторая стоит на резинке. На вдохе подтягивать ее к груди, на выдохе возвращаться в исходное положение. Выполнить три подхода.

Упражнения с резиновой лентой дают хороший результат, если практиковать их ежедневно. Спина благодаря ей укрепляется, мышцы приобретают характерный рельеф.

Для бедер и ягодиц

Эта тренировка подойдет не только мужчинам, но и женщинам. Для нее не требуется хорошая физическая подготовка, поэтому считается оптимальным вариантом для начинающих. Рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Зафиксировать резинку на щиколотках и выполнять прыжки: ноги вместе–ноги врозь.
2. Исходное положение то же. Делать приставные шаги влево–вправо. Необходимо стараться ступать как можно шире, это важное условие эффективности.
3. Сделать упор на одну ногу, второй выполнять махи вперед–назад.
4. Поставить ноги с резиной на щиколотках на ширине плеч, выполнить 5 шагов назад, потом вернуться.

Каждое упражнение следует делать в два подхода. Рекомендуемое количество повторов — 15. Потом можно довести до 20.

Для рук и плеч

Этот комплекс упражнений в домашних условиях укрепляет руки и распрямляет плечи. Систематическое выполнение гимнастики благотворно влияет на осанку. Варианты эффективных упражнений для рук:

1. Резиновый жгут фиксируется на плечах. Руки разводятся в стороны до максимума, потом возвращаются в исходное положение. Плечи неподвижны.
2. Спортсмен встает в центр ленты и держит концы в руках. Вдыхает и сгибает локтевые суставы, выдыхает и распрямляет их.
3. Исходное положение — сидя на коврике. Стопы упираются в резинку. Удерживая ленту руками, делаются скручивания вбок.

Каждое упражнение следует делать в два подхода. Рекомендуемое количество повторов — от 13 до 15. Опытным спортсменам можно делать сразу 20.

Для груди

Этот комплекс способствует правильному формированию мышц груди, подходит людям с разным уровнем подготовки. Выполнять упражнения с резиновыми петлями можно в любой последовательности:

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены. Удерживая ленту, спортсмен разводит руки в стороны до упора, потом возвращается в прежнюю позицию.
2. Резинка для фитнеса протянута под мышками, выполняется классическое отжимание в позиции планка, для начинающих — с колен.

После окончания тренировки следует выполнить упражнение на расслабление мышц. В это время можно послушать спокойную, умиротворяющую музыку. Такое завершение работы нормализует ритм дыхания.

На пресс

Комплекс укрепляет мышцы живота. Для быстрого и длительного эффекта выполнять движения с резиновыми петлями для мужчин следует ежедневно. Последовательность будет следующей:

1. Исходное положение — сидя на коврике, ноги согнуты. Лента натянута на лопатках, спортсмен удерживает ее концы. Нужно поджать колени к животу, выполнять перекаты в стороны.
2. Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом. Резинку следует зафиксировать на стопах. Выпрямленные руки заводить за спину с напряженным прессом. Ноги разгибать, при этом лопатки не отрывать от пола. Далее следует вернуться в исходное положение.
3. Необходимо лечь на спину, лента при этом зажимается правой ногой. Выполнить упражнение «ножницы». Во время работы пресс должен максимально напрягаться, иначе не будет эффекта. Левая конечность согнута, правая находится под углом 45 градусов. Оптимальный вариант — 15 повторов каждого движения. Выполняется в 2 подхода.

Такие упражнения для мужчин с резинкой подойдут не только для того, чтобы придать мышцам рельефный рисунок. Если чередовать их с кардиотренировками, можно быстро и надолго избавиться от лишнего веса, при этом работу в спортзале на тренажерах желающие могут заменить обычным бегом. Выполнение движений во время занятий друг за другом по кругу увеличивает выносливость и заставляет трудиться все группы мускулов.

Физическую нагрузку необходимо сочетать с правильным питанием и потреблением достаточного количества жидкости.

Дополнительные рекомендации

Повышать нагрузку следует постепенно, только в этом случае тренировки будут безопасными. Когда наступает время перерыва между подходами, следует выпивать большое количество негазированной воды комнатной температуры, чтобы восполнить потери жидкости. Также необходимо иметь в виду следующее:

• во время одной тренировки следует задействовать движения, заставляющие работать разные группы мышц;
• лучше заниматься по полчаса ежедневно, чем по часу два-три раза в неделю;
• одежда и обувь должны быть удобными, не стесняющими движения;
• выполнять упражнения с резинками для мужчин в домашних условиях рекомендуется во время проветривания помещения, чтобы улучшить вентиляцию легких.
  Летом (например, на даче) можно работать на свежем воздухе.

Не стоит начинать комплекс упражнений на пустой или голодный желудок. Оптимальное время — полчаса спустя после легкого завтрака. Начинающим лучше выбрать не эластичную резинку, а жгут, который обладает меньшей силой сопротивления. Его единственный минус заключается в том, что он не позволяет точно определить величину нагрузки. Во время тренировочного занятия жгут может перекатываться по телу, но это не доставляет спортсмену никакого дискомфорта. Для опытных атлетов подойдут специальные петли.

Главное преимущество резинок заключается в том, что они дают равномерную нагрузку на мускулы. Соответственно, использовать этот аксессуар для тренировок могут не только взрослые мужчины, но и подростки от 12 лет.

Для того чтобы тренировки были эффективными, следует ориентироваться не на количество, а на качество выполняемых упражнений с резиновыми петлями. Лучше сделать 2–3 подхода, но так, чтобы работали все мышцы, чем выполнить какое-то движение много раз, но вполсилы.

Систематическая тренировка по заданному алгоритму поможет сделать мышцы рельефными и укрепить их без риска получить травму. При выборе фитнес-ленты следует учитывать ее максимально допустимую нагрузку.

Во время тренировки следует задействовать упражнения для разных групп мышцОдежда и обувь должны быть удобными, не стесняющими движенияЛучше заниматься по полчаса ежедневно, чем по часу два-три раза в неделю

Видео

как выполнять в домашних условиях

Содержание

• Что такое спортивная резинка
• Как выбрать фитнес-резинку
• Как тренироваться с лентой
• Комплекс упражнений
• Упражнения для пресса
• Тренировка для бедер
• Упражнение для мышц рук

Эластичная резиновая лента — самый простой спортивный снаряд, который можно использовать для домашних тренировок. Спортивные резинки делают любую тренировку более эффективной, помогают сделать мышцы сильными, а фигуру подтянутой.

Что такое спортивная резинка

Мужчина делает упражнения с резинкой

Резинка для фитнеса представляет собой эластичную ленту, которую изготавливают из латекса. При растяжении снаряда возникает сопротивление, которое тренирующемуся необходимо преодолевать. Из-за этого возникает дополнительная нагрузка на мышцы. Занятия с фитнес-резинкой помогают сделать мышцы более сильными и упругими, позволяют проработать спину, бедра, пресс.

Это простой и доступный снаряд, который можно использовать для домашних тренировок. Преимущество спортивной ленты заключается в том, что можно регулировать нагрузку силой натяжения резинки и различной амплитудой движений.

Новички могут заниматься с одной лентой, для увеличения нагрузки можно добавить еще одну резинку

Как выбрать фитнес-резинку

Девушка делает упражнение для мышц ног с лентой

Существуют несколько разновидностей спортивных резинок, которые различаются формой:

• амортизатор для тренировок может быть выполнен в виде ленты сопротивления – это компактный спортивный снаряд, который используют для проработки мышц ягодиц и бедер;
• трубчатая резинка наибольшую нагрузку дает на мышцы рук;
• есть и снаряды в виде кольца: они представляют собой трубчатую резинку с ручками или манжетками. Такой спортивный аксессуар наиболее эффективен в статических упражнениях с минимальной амплитудой движений.

Резинки могут отличаться и нагрузкой, которую они выдерживают. Так, нагрузка до 5 кг подходит только для прокачки рук. Для проработки ног выбирайте ленты, которые выдерживают нагрузку от 12 кг и более.

Даже один самый простой эспандер может разнообразить домашние тренировки, но если вы приобретете сразу несколько разновидностей резинок, то сможете прорабатывать практически все группы мышц.

Как тренироваться с лентой

Девушка занимается с эластичной лентой

Латексные спортивные резинки, как правило, не могут привести к травме или перетренированности. Однако есть определенные правила, которых нужно придерживаться во время занятий.

Как и любую другую тренировку, занятия с лентой следует начинать с разминки: это могут быть упражнения на разогрев мышц – например, бег, легкие приседания, ходьба. Только после этого можно начинать основную тренировку.

Занятия с эспандером должны проводиться плавно, размеренно, без резких движений, с правильным дыханием. В конечных положениях задерживайтесь на несколько секунд, чтобы усилить нагрузку.

Если статические упражнения вызывают боль в мышцах, то ослабьте нагрузку

В конце тренировки обязательно сделайте заминку.

Что касается количества повторов, то это зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам рекомендуется заниматься в комфортном режиме и делать столько повторов, сколько получается. В дальнейшем количество повторений можно довести до 25. Если и этой нагрузки будет мало, то добавляйте вторую ленту.

Комплекс упражнений

Мужчина тренируется с фитнес-лентой

Сопротивление, которое возникает при натяжении резинки, позволят проработать мышцы спины, пресса, бедер и ягодиц.

Упражнения для пресса

Упражнение выполняется в положении стоя:

1. Ноги слегка расставьте. Резинку держите перед собой в натянутом состоянии.
2. Отведите одну ногу назад, силой мышц наклоните корпус вперед, затем выпрямитесь.
3. Повторите с другой ногой.

Упражнение выполняется в положении сидя:

1. Сядьте на пол, корпус держите ровным.
2. Наденьте на стопы две резинки — короткую и длинную.
3. Короткий эспандер слегка растяните ногами, длинный держите в руках.
4. Лягте так, чтобы растянуть длинную резинку.
5. Ноги остаются неподвижными. Сделайте скручивание, затем сядьте прямо.

Тренировка для бедер

Для тренировки бедер наиболее эффективна спортивная резинка в виде кольца, поскольку она позволяет проработать все мышцы бедер.

Упражнение выполняется в положении стоя:

1. Расставьте ноги, приподнимитесь на носки.
2. Кольцо наденьте на колени.
3. Сделайте легкий присед, в таком положении начните делать шаги вперед и назад. Следите за тем, чтобы лента была в постоянном напряжении.

Упражнение выполняется в положении лежа:

1. Лягте на пол лицом вниз, руки сложите под подбородок.
2. Кольцо наденьте на лодыжки.
3. Поднимите одну ногу так, чтобы снаряд максимально растянулся.
4. Задержитесь в таком положении, затем опустите ногу.
5. Повторите с другой ногой.

Упражнение для мышц рук

Обратите внимание, что для мышц рук наиболее эффективны упражнения, которые выполняются в медленном темпе

1. Встаньте прямо. Ленту зафиксируйте посередине ногами, держите ее разведенными прямыми руками.
2. Начните разводить руки в стороны, затем опустите их, но так, чтобы оставалось натяжение.

Комплекс упражнений с лентой показан в этом видео:

Тренировки с эластичной лентой станут лучшим дополнением вашего основного силового или кардиотренинга!

Тренировки с эспандером для мужчин

Тренировки с эспандером для мужчин — отличный способ улучшить свою силу и физическую форму — где бы вы ни находились!

Даже если вы обычно используете свободные веса, эспандеры — отличный способ разнообразить ваши тренировки и проработать мышцы со всех сторон.

Некоторые мужчины удивляются тому, насколько они могут нарастить и привести в тонус свои мышцы, просто добавляя тренировки с эспандером.

Даже без больших весов вы все равно можете нарастить мышечную массу за счет увеличения количества повторений и бинтов с более высоким натяжением.

Речь идет о составлении отличного плана тренировок, направленного на то, чтобы ваши мышцы вызывали усталость.

Исследования показали, что тренировки с эспандерами обеспечивают отличный тренировочный стимул для активации мышц.

При правильном выполнении вы даже можете добиться прироста мышечной силы, аналогичного упражнениям со свободными весами.

Продолжайте читать, чтобы узнать о отличных тренировках с эспандером для мужчин!

Хотите попробовать другое оборудование? Посмотрите эти упражнения с гирями для мужчин!

Совершенно другая тренировка — дома или в дороге

В то время как свободные веса обеспечивают отличную тренировку, эспандеры работают с мышцами совершенно по-другому.

Напряжение меняется по мере выполнения каждого упражнения, что позволяет по-разному воздействовать на мышцы и действительно работать с небольшими стабилизирующими мышцами.

Эластичные эспандеры хороши тем, что вы можете тренироваться где угодно.

Хотя у вас всегда есть возможность использовать эспандеры в тренажерном зале, вы также можете приобрести собственные эспандеры.

Отлично подойдет, если вам нужно потренироваться дома или даже в путешествии.

Это означает, что у вас никогда не будет оправдания, чтобы не попасть на убийственную силовую тренировку.

Попробуйте эту 15-минутную тренировку с эспандером!

Тренировки с эспандером для всего тела для мужчин

Вы действительно можете бросить вызов своему телу, выполняя различные упражнения с эспандером.

Если вы новичок в этих тренировках, начните с более легких лент и более простых движений.

Затем постепенно переходите к более сложным тренировкам.

В этих тренировках будут использоваться эспандеры с ручками и петлевые эспандеры.

Каждый из этих планов всегда следует начинать с короткой разминки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы к предстоящей тренировке.

Это поможет вам избежать травм и улучшит ваши результаты на тренировках.

Разминка с 5–10-минутным легким кардио, за которым следует динамическая растяжка для верхней и нижней частей тела.

Домашняя тренировка с эспандером для всего тела поможет вам оставаться в тонусе и похудеть!

Динамическая растяжка перед тренировкой с эспандером

Круговые движения руками

• Держите руки в стороны на уровне плеч.
• Делайте маленькие круги вперед 10 повторений, затем назад 10 повторений.
• Повторите с большими кругами.

Шраги плечами

• Поднимите плечо к ушам и вращайте его вперед и назад.
• Повторить 10 повторений.
• Затем повторите в обратном направлении.

Обнимание колена перед выпадом

• Встаньте прямо, поднимите правое колено к груди и подтяните его к себе.
• Опустите ногу, затем подтяните левое колено к груди.
• Повторить 10-12 повторений.

Махи ногой

• Махи правой ногой вперед, затем назад, как маятник.
• Повторите от 10 до 12 повторений.
• Затем переключитесь на левую сторону.

Тренировки с эспандером для начинающих

Все это довольно простые движения, которые помогут вам познакомиться с использованием эспандера.

Начните с самой легкой ленты, но если она покажется вам слишком легкой, переходите к следующему уровню натяжения.

Подъем вперед

• Закрепите эспандер под ногами и держите по одному концу в каждой руке.
• Поднимите руки прямо перед собой, пока они не окажутся параллельны полу примерно на уровне плеч.
• Сделайте короткую паузу, затем снова опуститесь.
• Повторите три подхода по 10-12 повторений.

Жим от груди

• Это упражнение с лентой сопротивления можно выполнять как на скамье, так и лежа на земле.
• Поместите эластичную ленту под плечи или закрепите петлю под ножками скамьи.
• Лента должна быть натянута.
• Возьмитесь за обе ручки и вытяните обе руки вверх, пока они не выпрямятся.
• Затем опуститесь в исходное положение.
• Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Сгибание рук на бицепс стоя

• Закрепите эспандеры под ногами, держа в каждой руке по рукоятке.
• Согните резинки вверх, прижимая локти к бокам.
• Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз.
• Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Шаг в сторону с приседанием

• Для этого упражнения вам понадобится эластичная лента с петлей.
• Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен, расставив ноги на ширине плеч.
• Шагните правой ногой вправо, одновременно опускаясь в присед.
• Сделайте паузу, затем встаньте.
• Затем выполните то же движение в левую сторону.
• Продолжайте чередовать стороны, пока не выполните 6-8 повторений на каждую сторону.
• Соберите всего три комплекта.

Стоя в наклоне над рядами

• Встаньте обеими ногами на эспандер на ширине бедер.
• Держите по одному концу в каждой руке.
• Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину ровно, руки прямые и ладони под плечами.
• Согните локти, чтобы потянуть ленту к груди, держа локти близко к телу.
• Затем выпрямите руки и опуститесь вниз.
• Выполните 8-10 повторений в трех подходах.

Поворот туловища стоя

• Прикрепите эластичную ленту к чему-то прочному сбоку от себя.
• Встаньте справа от него, поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь обеими руками за свободный конец ленты.
• Держите его перед собой.
• Потяните ленту через тело вправо.
• Поворачивайте туловище во время тяги.
• Затем медленно верните ленту в исходное положение.
• Выполните 8-10 повторений вправо, затем поменяйте сторону и повторите.
• Соберите всего три комплекта.

Промежуточные упражнения с эспандером

Боковые подъемы

• Закрепите эспандер под ногами, стоя на ширине плеч.
• Возьмитесь за каждую рукоятку, опустив руки по бокам и ладонями внутрь.
• Поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.
• Медленно опуститесь на спину.
• Сделайте три подхода по 8–10 повторений.

Нагрудная резинка сопротивления Fly

• Наденьте эспандер с ручками на что-нибудь за спиной.
• Это может быть прочный крюк на стене или стойка для приседаний в тренажерном зале.
• Возьмитесь за каждую ручку и держите руки прямо в стороны ладонями вперед.
• Встаньте достаточно далеко вперед, чтобы повязка была натянута.
• Затем медленно потяните за ленту, чтобы ручки оказались перед вашим телом.
• Старайтесь держать руки прямо, слегка согнув локти.
• Затем медленно верните руки в стороны.
• Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Сгибание рук на бицепс в наклоне

• Закрепите эспандер под скамьей, установленной под углом 45°.
• Лягте на скамью и возьмитесь за ручку каждой рукой.
• Удерживая плечи неподвижными, согните локти, чтобы дотянуть резинки до плеч.
• Сделайте паузу, затем снова опустите ленты.
• Стремитесь к трем подходам по 8-10 повторений.

Приседания с жимом от плеч

• Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч.
• Держите по рукояти в каждой руке на уровне плеч ладонями от себя.
• Присядьте, удерживая рукоятки на плечах.
• Когда вы встанете из приседа, вытяните руки и поднимите рукоятки вверх над плечами.
• Вытягивайте ноги с той же скоростью, что и руки.
• Опустите руки на плечи.
• Повторите 8-10 повторений, всего три подхода.

Supermans with Band Pulls

• Лягте на живот, вытяните руки прямо перед собой, обеими руками держите эластичную ленту.
• Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять руки и грудь от пола.
• Имитируйте подтягивание, сводя лопатки вместе, чтобы вытянуть эспандер через голову.
• Снова вытяните руки, чтобы выполнить одно повторение.
• Стремитесь к 3 подходам по 8-10 повторений.

Дровоколы на коленях

• Прикрепите ленту сопротивления к прочной опоре.
• Встаньте на колени правым боком к опоре.
• Возьмитесь за конец ленты, вытянув руки над головой.
• Потяните ленту вниз и через тело к передней части коленей, вращая правым бедром.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону в трех подходах.

Усовершенствованные упражнения с эспандером

Отжимания до подъема рук вперед

• Оберните эспандер вокруг подошв ног и держите рукоятки в каждой руке, находясь в положении отжимания.
• Согните локти, чтобы опуститься в отжимание.
• Поднимите руки вверх и в верхней точке отжимания поднимите правую руку, пока она не станет параллельной полу.
• Вам придется немного сместить вес тела влево, однако старайтесь держать спину максимально прямой.
• Опустите руку обратно на пол и выполните еще одно отжимание.
• Оказавшись наверху, поднимите левую руку в воздух и опустите обратно.
• Продолжайте отжиматься и чередовать подъемы рук, пока не выполните 5-6 повторений с каждой стороны.

Сгибание рук в обратном направлении Выпады в тягу

• Встаньте на эспандер, взявшись за ручки перед собой ладонями вверх.
• Сверните резинки до плеч.
• Опустите ленты вниз, затем сделайте выпад левой ногой.
• Встаньте спиной вверх на эспандер.
• Затем наклонитесь вперед в бедрах и согните локти, чтобы потянуть ленту к груди, держа локти близко к телу.
• Затем выпрямите руки и опуститесь вниз.
• Повторить сгибание рук, выпад, тягу левой ногой 6-8 раз.
• Затем повторите выпад назад правой ногой 6-8 раз.
• Всего выполнить три подхода.

Приседания в ходьбе с эспандером

• Начните с приседа с петлей на бедрах, чуть выше коленей.
• Если вам нужно немного присесть до полуприседа, это тоже нормально.
• Шагните правой ногой по диагонали и вправо, оставаясь в приседе.
• Поставьте левую ногу рядом с правой, затем шагните левой ногой по диагонали влево.
• Сделайте 8–10 шагов вперед, чередуя влево и вправо, затем развернитесь и идите туда, откуда начали.
• Повторите это в общей сложности три набора.

Планка Откидывания назад на трицепс

• Прикрепите эспандер к прочной опорной точке примерно на высоте колена.
• Начните с положения планки на предплечьях перед якорем, держа конец резинки в правой руке и держа локоть высоко.
• Напрягите трицепс, чтобы оттянуть ленту назад, образуя прямую линию с рукой, как если бы вы делали это с гантелью.
• Затем верните ленту в исходное положение.
• Повторите 8-10 повторений на правую руку, затем переключитесь на левую руку.
• Стремитесь к трем комплектам.

Дровосек от высокого до низкого уровня

• Закрепите эспандер на высоте нескольких футов над головой.
• Встаньте справа от оркестра.
• Поставьте ноги на ширине плеч, слегка поверните туловище влево и возьмитесь обеими руками за рукоятки так, чтобы ваши руки были прямыми и располагались над левым плечом.
• Потяните ручки поперек тела к внешней стороне правого колена.
• Пауза, затем медленно вернитесь к началу.
• Сделайте от 12 до 15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.
• Стремитесь к трем комплектам.

Начните сегодня!

Существует так много вариантов, которые помогут вам достичь высокого уровня физической подготовки.

Эластичные эспандеры — это один из многих инструментов, которые можно использовать для повышения тонуса мышц и увеличения сухой массы тела.

А поскольку эспандеры можно использовать практически где угодно, у вас никогда не будет повода пропустить тренировку!

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают мышечную массу и силу, бросающие вызов возрасту… Тренируясь всего 3 часа в неделю…

Эта проверенная программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе бодибилдинг «старой школы». секреты науки «новой школы»… чтобы быстро добиться результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о тренировках с эспандером для мужчин.

5 лучших тренировок с резиновыми лентами по мнению экспертов

Многие силовые спортсмены используют резиновые ленты, чтобы усложнить свои упражнения со штангой, но если бы кто-то предложил использовать резиновые ленты на протяжении всей тренировки, его бы высмеяли здания. Но вот в чем дело: эспандеры — отличный инструмент. Они обеспечивают напряжение во всем диапазоне движений, доступны по цене и компактны, поэтому их можно брать с собой куда угодно.

Оказывается, многие очень сильные люди согласны. Ниже мы подготовили пять упражнений с эспандером, предназначенных для определенных частей тела и всего тела, и предлагаем вам разминку, которую вы можете попробовать. Думаете, вы не можете построить подтянутое тело или стать сильнее с помощью резинок? Подумайте еще раз.

Тренировки с эспандером

• Тренировка толчка
• Тренировка рук
• Тренировка спины
• Тренировка ног
• Тренировка всего тела
• Лента для разогрева

Тренировка с резиновой лентой

Знаменитый бодибилдер Джон Медоуз придумал эту тренировку. Он ориентирован на гипертрофию и силу — если вы тренируетесь только с бинтами, вы лучше подходите для тренировок с большим количеством повторений и гипертрофии.

Жим лент: 3 x 10-12 

Чтобы разогреть грудные мышцы, оберните ленту вокруг спины и толкайте.

Отжимания с резинками: 3 макс. повторения

Выполняйте обычные отжимания, если резинки слишком жесткие. Старайтесь делать от 8 до 20 повторений за подход.

Разведение рук на одной руке: 3 x 10-12 

Прикрепите ленту к чему-нибудь на уровне груди и потяните ее через тело рукой.

Кроссовер под малым углом: 3 x 10-12 

Встаньте в ленту и встаньте на дно, возьмитесь за два угла под руками и поднимите руки, слегка согнутые в локтях, так, чтобы они встретились на уровне шеи.

Боковой подъем / Жим над головой Суперсет: 3 x 10-15 

После 10–15 повторений бокового подъема переходите прямо к жиму над головой, то есть когда вы входите в ленту (под серединой обеими ногами) и толкают над головой.

Отдача на трицепс: 3 x 10-15

Оберните ленту вокруг шеста на высоте локтя, немного наклонитесь и толкните руки вниз, как при трицепсовом жиме на тросовом тренажере.

Отжимания на трицепс: 3 x 10-15

Просто наденьте ленту на верхнюю часть открытой двери и надавите на нее, как на обычном кабельном прессе.

https://youtube.com/watch?v=pjeudmtmEU4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: дома «8» Упражнение высокоинтенсивной тренировки с отжиманием ленты (https://youtube. com/watch?v=pjeudmtmEU4) )

[См.: Лучшие аксессуары для эспандеров для пауэрлифтеров ]

Тренировка рук с эспандером

Эта тренировка разработана Джеймсом Грейджем, бодибилдером и соучредителем эспандеров Undersun. Он делит эту тренировку на три суперсета, каждый из которых повторяется четыре раза. Он поддерживает учащенное сердцебиение во время периодов отдыха, прыгая со скакалкой.

Суперсет 1

• Отжимания на трицепс: 4 x 20 повторений
• Сгибание рук на бицепс: 4 x 15 повторений
• Скакалка между комплектами

Закрепите ленту перед собой на уровне щиколотки и скрутите ее слегка нейтральным хватом. В четвертом подходе делайте повторения взрывными, чтобы добавить силы.

Суперсет 2

• Сгибание рук: 4 x 15
• Разгибание на трицепс над головой: 4 x 15
• Домкраты для прыжков между наборами

В этой тренировке вы прорабатываете одни и те же мышцы под разными углами. Чтобы выполнить сгибание проповедника без скамьи с бинтами, вам нужно закрепить ленту перед собой и слегка наклониться вперед, чтобы вы тянули перпендикулярно телу.

Во время разгибания на трицепс над головой, которое вы закрепляете на высоте стопы позади себя, переходите от нейтрального хвата к «мизинцам наружу», когда движение заканчивается. Снова сделайте последний сет для обоих упражнений взрывным.

Суперсет 3

• Сгибание рук за спиной: 4 x 15 повторений
• Отжимание одной рукой: 4 x 15 повторений
• Домкраты для прыжков между наборами

https://youtube.com/watch?v=6X4T6WetSIA

[См. также: 8 лучших упражнений на бицепс для большего роста ]

Закрепите ленту на уровне локтя. Когда вы закончите сгибание, поверните руку от нейтрального положения к большому пальцу, повернутому наружу, чтобы подчеркнуть длинную головку бицепса , как сгибание проповедника подчеркивает короткую головку.

Для отжимания встаньте перпендикулярно ленте и, зафиксировав верхнюю часть руки и локоть, протолкните ленту от середины груди к бедру. Держите ладонь к себе все время.

Тренировка спины с резиновой лентой

Есть отличные упражнения с лентой для спины, но эта от бодибилдера IFBB Фуада Абиада просто офигенная. Он предлагает удерживать пиковое сокращение во всех повторениях на счет в одну секунду.

Тяга вниз узким хватом: 4 x 15-20

Основная цель здесь — расслабить плечи и задействовать широчайшие.

Тяга троса сидя: 4 x 12

Закрепите шест на уровне груди и подтяните запястья к ребрам. Убедитесь, что вы не поднимаете плечи, а вместо этого держите плечи и локти опущенными, чтобы убедиться, что вы попадаете в середину спины.

Тяга в наклоне: 4 x 8-10

Абиад называет это мясом и картошкой тренировки. Один может наступить на и схватиться за толстую ленту для них, но Абиад различает свои наклонные тросовые ряды с помощью перекладины — вы можете взять стальную перекладину в хозяйственном магазине за 10 баксов или использовать жесткую ручку метлы.

Тяга вниз стоя: 3 x 15

Эти повторения должны быть медленными и контролируемыми, поэтому вы можете использовать здесь более легкую ленту. Помните, что это не тяга вниз; ваши руки прямые и на ширине плеч. Опять же, держите плечи опущенными, а грудь приподнятой.

Пуловер лежа: 3 x 12

Это движение также задействует широчайшие мышцы, а также зубчатую мышцу, которую трудно проработать. Если у вас есть скамья, используйте ее, в противном случае достаточно пола. Сосредоточьтесь на форме здесь, а не на весе.

https://youtube.com/watch?v=w9t05Pg1qNIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: AT HOME BACK BLAST (тренировка с эспандером) | Фуад Абиад (https://youtube.com/watch?v=w9t05Pg1qNI)

[См. также: 6 лучших упражнений для верхней части спины для силы, размера и улучшения осанки ]

Тренировка ног с резиновой лентой

Начните с 30–50 приседаний с кубком — держите что-нибудь тяжелое.

Болгарский сплит-присед Суперсет: 3 x 10

Поставьте заднюю ногу на кушетку или стул, закрепите петлю под ногой и держите ее перед собой. Задержитесь в верхней точке на 10 секунд в последнем повторении, затем переходите к 10 болгарских сплит-приседаний. Отдохните две-три минуты и повторите

Подъем ягодичных мышц на одной ноге: 3 x 15-20

Не выгибайте позвоночник и не оказывайте давление на нижнюю часть спины. Держите спину нейтральной, чтобы кор и ягодицы были правильно задействованы. Это упражнение будет трудным для большинства людей с их весом тела, но вы можете закрепить ленту на бедрах, если хотите получить дополнительное сопротивление, и можете закрепить ленту с любой стороны от себя.

Становая тяга на прямых ногах: 3 x 10-12

Более сильные люди могут использовать здесь две ленты, каждая под одной ногой, или вы можете взять более толстую ленту и закрепить ее под обеими ступнями и за шею. Держите ноги прямо на протяжении всего движения и почувствуйте, как загораются подколенные сухожилия.

Терминальное разгибание колена: 3 x 15-20

Закрепите ленту на уровне колена, оберните ее вокруг колена сзади и согните и выпрямите ногу. Они хороши для косой медиальной широкой мышцы бедра, «каплевидной» мышцы квадрицепсов.

Приседания с шагом: 3 x 10-12

Накиньте большую ленту на переднюю ногу и на плечи (но не на верхнюю часть спины, которая не создает достаточного напряжения) и встаньте на плио-бокс. Чем выше вы поднимаетесь, тем лучше.

Подъем на носки с собственным весом: Максимальное количество повторений

Шагните на ступеньку, сделайте 10 подъемов на носки, выполните полное 10-секундное удержание в последнем повторении, затем продолжайте повторять этот подход (без отдыха!), пока не сможете больше .

https://youtube.com/watch?v=1gdtNBHwDkYВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Идеальное упражнение «7» Домашняя тренировка ног | Bands (https://youtube.com/watch?v=1gdtNBHwDkY)

[См. также: Лучшие предтренировочные добавки для силы, кардио и многого другого ]

Тренировка всего тела с резиновой лентой

Многие тренировки с лентой для всего тела не учитывают спину, потому что они предпочитают быстрый темп и упор на бицепсы.

Тем не менее, для полноценной силовой тренировки для всего тела этот тренажер от Tanner Wideman удивительно прост. Он короткий, но вы должны повторить его три раза. (Не обращайте внимания на текст на экране в 11:45, где он называет боковой наклон разгибанием над головой.)

Тренировка

• 15 x Тяга в наклоне
• 12 х ленточных съемников
• 15 сгибаний на бицепс
• 8 разгибаний на трицепс над головой
• 15 отжиманий с лентами
• 12 x Верхний жим
• 8 боковых изгибов
• 20 x Toe Touch
• 20 x Фронтальные приседания
• 15 x Румынская становая тяга
• 10 прыжков с приседаниями

https://youtube. com/watch?v=4pknEoBxnzsВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: 18-минутная тренировка всего тела с резинкой сопротивления дома (наращивание мышечной массы/сжигание жира!!) (https://youtube .com/watch?v=4pknEoBxnzs)

[См.: Лучшие виды пищевых добавок для повышения работоспособности, снижения веса и здоровья ]

Разминка с резиновой лентой

Выполняйте разминку перед каждой из пяти вышеперечисленных тренировок. Несмотря на то, что резинки не так тяжелы для тела, как штанги и гантели, все же стоит заставить кровь двигаться, а мышцы и суставы быть готовыми к действию. Пробегите один раз с легким петлевым эспандером.

Человек-паук с вращением: Пять повторений на каждую сторону

Примите положение передней планки, сделайте шаг внешней стороной стопы и вытяните руку к потолку.

Передний приседания полосы: 10 повторений

Скрещивать руки перед собой легкой, петлевой полосой и держите грудь в качестве приседа

. обмотайте середину стопы и держите пальцы ног направленными вперед, когда делаете шаг из стороны в сторону

Сгибание рук на бицепс с лентой: 10 повторений

Сделайте 10 быстрых сгибаний рук с лентой под ногами плечи вниз и грудь вверх и растяните полосу.

Червяк к собаке, направленной вниз: Пять повторений  

Наклонитесь вниз, положите руки на пол и выйдите в положение доски. Оттолкнитесь в нисходящей собаке, вернитесь на доску и проведите руками к ногам.

Рекомендации по программированию лент

Ленты уникальны тем, что вы можете тренироваться исключительно с ними или использовать их в качестве дополнения к более традиционным тренировкам со штангой, гантелями или гирями.

Если вы заинтересованы в том, чтобы заниматься только с бинтами, не стесняйтесь тренироваться с ними до пяти-шести раз в неделю. Вы хотите выделить один день для восстановления мышц, но бинты менее обременительны для вашего тела, чем силовые тренировки. Выполнение отжиманий с лентой, которая предлагает 60 фунтов сопротивления, например, довольно сложно, но гораздо легче для суставов и центральной нервной системы, чем, скажем, подходы жима лежа с 225 фунтами.

Вы по-прежнему будете следовать той же разбивке тренировок, что и при поднятии тяжестей. Итак, вы можете сделать два дня для ног, два дня для верхней части тела и два дня для рук. Или вы можете разбить свои тренировки по частям тела, если вам больше нравится бодибилдинг.

Если вам больше нравятся силовые тренировки, вам все равно следует рассмотреть возможность использования бинтов для увеличения сопротивления. Вы можете использовать ленты, чтобы облегчить или усложнить подъем штанги. Например, петля с лентой вокруг верхней части силовой рамы, а затем с обеих сторон штанги позволит лифтеру тянуть больший вес (поскольку резина подтягивает штангу). Смысл этой «обратной становой тяги» в том, чтобы нагрузить штангу большим весом, чтобы ваше тело могло привыкнуть к более тяжелым нагрузкам. Люди, выполняющие упражнения с собственным весом, такие как подтягивания , могут намотать ленту на перекладину и выполнять подтягивания с помощью, чтобы дойти до полного подтягивания.

Friends Stock/Shutterstock

[См. также: Как сжечь жир для похудения и многое другое Определение ]

Наконец, не стесняйтесь заменять любую дополнительную работу версиями этих движений с резинкой. Полное натяжение, которое обеспечивает лента сверху вниз, часто приводит к лучшему пампингу, оставаясь при этом более безопасным для суставов. Скажите, что ваши локти немного скрипят, тогда попробуйте сгибания рук с лентой вместо сгибания рук со штангой.

Различные типы ремешков

Ремешки бывают разных форм и размеров, но основные три категории:

Ремешки с петлями

Ремешки с петлями, пожалуй, самые универсальные на рынке. Вы можете выполнять с ними практически любые упражнения, использовать различные инструменты и использовать их для тренировки подвижности.

Эластичные ленты с ручками

Эластичные ленты с ручками легче захватывать при таких движениях, как сгибания рук и жимы, но они не так универсальны, как ленты с петлями. Это хороший вариант, если вы планируете добавить несколько упражнений с бинтами в свою стандартную программу силовых тренировок.

Мини-эспандеры

Мини-эспандеры с петлями — отличный инструмент для проработки мелких мышц бедер и плеч, так как их можно легко обмотать вокруг запястий и лодыжек для таких упражнений, как ходьба вдоль стены и боковая прогулка. Если у вас есть проблема с прогибанием коленей во время приседаний, ношение мини-ленты вокруг коленей поможет решить эту проблему.

 

Prostock-studio/shutterstock

[См. также: Все, что вам нужно знать, чтобы создать свою первую программу тренировок ]

Преимущества бинтов

Возможно, вы не сможете достичь тяжелого одноповторного максимума в становой тяге с использованием бинтов, но они имеют множество преимуществ, в том числе:

9001 8 Универсальность и простота использования

В то время как штанга требует, чтобы вы нагружали и разгружали ее для изменения веса, вы можете легко менять ленты для большего или меньшего сопротивления. Вы можете хвататься за ленту ниже или выше, чтобы создать большее или меньшее напряжение. Ремешки также легкие и компактные, так что вы можете взять их с собой в отпуск для тренировки в любом месте.

Вы можете добавить ленты к весам

Выше было рассмотрено аккомодирующее сопротивление, но ленты можно наматывать на такие инструменты, как гантели, штанги и гири, чтобы создать большее напряжение во время упражнения. Возьмите гирю, закрепите ленту вокруг рукоятки, а другой конец — за прочную опорную точку (например, за ножку стойки для приседаний), а затем выполните махи. Вы заметите, что движение становится более трудным во всем диапазоне движения, особенно в апексе, где напряжение достигает своего пика.

Улучшает кривую силы

Кривая силы — это мышечная сила, генерируемая в каждой точке на протяжении всего диапазона движения упражнения. Из-за углов соединения сопротивление не является постоянным. Например, во время жима гантелей лежа в первом третьем движении требуется больше силы, чем в локауте, когда вес кажется почти легким.

При добавлении к упражнению эспандеры противостоят этой кривой силы. Когда лента не растянута, требуется меньше усилий, чтобы заставить ее двигаться, но требуется больше силы, когда вы выполняете локаут, таким образом улучшая свою силу там, где она вам нужна больше всего, в локауте.

Легче для суставов

Когда вы поднимаете штанги, гантели, гири и т. д., они создают определенную нагрузку на ваши суставы. Но когда бинты не растянуты, они оказывают минимальную нагрузку на ваши суставы, так как общая нагрузка меньше, что отлично, если вы страдаете от болей в суставах. Конечно, если вы страдаете от болей в суставах, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем заниматься физическими упражнениями.

Прочие рекомендации по использованию эспандера

Ленты портативны и просты в использовании, но есть несколько вещей, на которые нужно обратить внимание при использовании этих эластичных инструментов.

instagram.com/p/CLEPi4klcth/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: Лучшие домашние тренировки с собственным весом ]

Проверьте наличие повреждений

Прежде чем использовать эспандер , проверить на наличие трещин и расколов. Ленты могут сломаться, если их не обслуживать должным образом или из-за нормального износа. Пожалуйста, быстро осмотрите ремешок, растянув его и проверяя на наличие трещин и разрывов перед каждым использованием.

Безопасность

Закрепляя повязку вокруг предмета или вокруг ног, убедитесь, что повязка не ослабнет и не укусит вас в болезненном месте.

Трудно измерить прогресс

Из-за возрастающего сопротивления эспандеров сложно измерить прирост и прогресс, потому что трудно определить точный вес, который вы поднимаете. Хотя ремешки разного размера дают значения сопротивления, это не точная наука.