Упражнение с гантелями на руки: Упражнения для рук — блог магазина спортивного питания 5LB.UA

Разведение рук с гантелями: зачем делать упражнение и как выполнять его правильно

Хотите укрепить мышцы верха тела? Попробуйте делать разведение рук с гантелями. Это простое упражнение тренирует руки, плечи и кор. Рассказываем, чем полезно разведение рук с гантелями и как его делать правильно.

Разведение рук с гантелями — относительно простое и эффективное упражнение на верх тела и кор. К тому же оно выполняет ещё некоторые задачи:

• подходит для новичков. Вам не понадобятся тяжёлые гантели, чтобы упражнение начало приносить результат, достаточно самых лёгких;
• улучшает осанку. Заметили, что у вас так называемая компьютерная шея? Разведение рук с гантелями — одно из лучших упражнений, чтобы это исправить. Мышцы плеч и кора, которые оно тренирует, помогут телу удерживать позвоночник в нейтральном положении.

Как выполнять разведение рук с гантелями

1. Поставьте ноги на ширину бёдер, держа гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят внутрь. Корпус слегка наклонён вперёд.
2. На вдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Не сгибайте руки.
3. На выдохе медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите 15–20 раз.

Вы можете попробовать делать это упражнение сидя на стуле.

Техника безопасности

Любое упражнение может причинить вред, если делать его неправильно. И разведение рук с гантелями не исключение. Чтобы извлечь максимум пользы из каждого движения, соблюдайте несколько правил.

1. Включите мышцы кора. Пресс должен работать во время выполнения всего упражнения, это позволит избежать травм спины.
2. Держите корпус прямо. Если не можете поймать баланс, немного согните колени.
3. Не прогибайтесь в спине и опустите плечи, опять же чтобы избежать травм.
4. Не берите слишком большой вес. Вы должны чувствовать, что контролируете движения. Если гантели тяжёлые и заставляют ваши руки дрожать при выполнении упражнения, возьмите что-то полегче. 
5. Если почувствуете боль или напряжение, остановитесь. Не делайте упражнение через боль.
6. Если вы новичок, поработайте с профессиональным тренером, чтобы убедиться, что вы всё делаете правильно.
7. Откажитесь от этого упражнения, если у вас есть травма плеча. Поговорите с врачом, чтобы найти для себя более подходящее упражнение.

Что в итоге

Разведение рук с гантелями — отличное упражнение для тренировки мышц рук, плеч и кора. Выполняйте его 2-3 раза в неделю, чтобы ваши мышцы успевали отдохнуть и восстановиться. Упражнение не подойдёт для тех, у кого есть травмы плеча. 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Как накачать руки гантелями.

Тренировка рук

Хорошо развитые мышцы рук – это визитная карточка бодибилдера и мечта любого мужчины. Поэтому в тренажерном зале их тренировке уделяют так много внимания.

В сегодняшней статье поговорим о том, как накачать руки с гантелями. С этим простым оборудованием вы сможете достичь отличных результатов как в зале, так и в домашних условиях.

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

Известно, что для быстрого набора мышц необходимо использовать в своих тренировках преимущественно базовые, многосуставные упражнения.

«База» способствует лучшему росту мышечной массы и силы.

А вот изолирующие упражнения не так хорошо увеличивают мышечные объемы, но улучшают форму мышц, прорабатывая их более прицельно.

Однако из любого правила бывают исключения. И проработка бицепса — это как раз такой случай.

Базой для него считаются только подтягивания обратным хватом. Здесь вовлекаются сразу несколько суставов и тратится много энергии.

В остальных случаях бицепс прорабатывают с помощью изоляции. Но некоторые изолирующие упражнения стали настолько классическими, что уже считаются базой.

Поэтому специалисты по бодибилдингу договорились об их делении на условно базовые и условно изолирующие. И по сути все эти движения похожи между собой.

Меняется лишь положение рук относительно корпуса и хват. Это помогает сместить нагрузку на короткую или длинную головку.

К лучшим условно базовым упражнениям на бицепс с гантелями относят:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя

2. “Молотки” с гантелями

3. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

4. Подъем гантелей на скамье Скотта

Здесь используется как обычный хват, так и параллельный, как на видео.

Лучшими изолирующими упражнениями с гантелями считаются:

1. Концентрированный подъем на бицепс

2. Подъем на бицепс на скамье Скотта одной рукой

3. Паучьи сгибания с гантелями

Во всех упражнениях для бицепса контролируйте положение локтей.

Они должны быть зафиксированны на протяжении всего движения, не двигаясь вперед и назад.

Также обращайте внимание на амплитуду:

• В нижней точке оставляйте локти слегка согнутыми, чтобы не расслаблять мышцы и не переносить нагрузку на локтевые связки
• Не поднимайте гантели к плечам. В этом положении бицепсы также расслабляются, поэтому дальнешее движение теряет смысл

Лучше остановиться примерно на уровне груди, задержавшись в точке пикового сокращения.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Упражнения для развития силы и объема трицепса в основном выполняются со штангой, на брусьях или с массой собственного тела.

Количество базовых движений на трицепс с гантелями сильно ограничено. Самое эффективное – жим гантели лежа двумя руками. Но оно используется не слишком часто.

К наиболее эффективным изолирующим упражнениям с гантелями относятся:

1. Французский жим с гантелями лежа

2. Разгибание рук из-за головы сидя

3. Разгибание руки в наклоне

При прокачке трицепса также важно следить за локтями, не двигая ими во время движения.

Вес выбирайте умеренный, чтобы не травмировать суставы и связки.

При разгибании руки концентрируйтесь на работе трицепса. На секунду задержитесь в момент полного выравнивая, максимально его напрягая.

Комплекс упражнений для рук с гантелями

Эффективная тренировка рук с гантелями может выглядеть следующим образом:

Как часто тренировать руки

Если вы качаете руки в комплексе с остальными мышечными группами, то оптимальная частота тренировки рук — 1 раз в неделю.

Если развитие объемов рук — ваша специализация, а на другие части тела нагрузка сведена к минимуму, то прокачка рук допускается два раза за недельный цикл.

Бицепс и трицепс – это мелкие мышцы, поэтому раньше считалось, что они восстанавливаются за 2-3 дня. Общепринятой схемой была прокачка рук 2-3 раза в неделю.

Но тренировки с такой частотой являются грубейшей методической ошибкой!

Дело в том, что мышцы рук принимают активное участие во всех движениях на верх тела.

Например, при проработке спины сильно нагружается бицепс, а при прокачке мышц груди и плеч активно включается трицепс.

За недельный цикл руки получают двойную нагрузку. Прямую при выполнении комплекса упражнений на руки, и косвенную при прокачке широчайших, груди и плеч.

Профессиональные бодибилдеры знают этот факт. И в период межсезонья, когда идет активный набор массы, тренируют мышцы рук минимально, чтобы их не перегружать.

А некоторые из них (Альберт Бэклз, Дориан Ятс) в это время вообще не качают руки отдельно! Они считают, что косвенной нагрузки от проработки спины и груди достаточно.

Чтобы понять, что больше подходит именно вам, нужно попробовать несколько вариантов. Экспериментируйте и подстраивайте нагрузку под себя для достижения лучших результатов!

Как быстро прогрессировать

Все хотят знать, как быстро накачать руки гантелями.

Прогрессировать в этом деле удается не всем, а все потому, что рядовые посетители тренажерных залов не знают некоторых нюансов:

1. Мышечный объем рук зависит от роста крупных мышц

Чтобы увеличить объем руки на 2 сантиметра, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 килограмм! А ее набирают за счет развития ног, спины и груди.

Невозможно весить 70 кг и иметь объем руки в 50 см. Руки в 50 см – это масса тела в 100-110 кг. По-другому никак.

Хотите большие руки? Работайте над массой всего тела!

2. Правильное распределение нагрузки между бицепсом и трицепсом

В погоне за большими руками многие начинают усиленно качать бицепс, уделяя трицепсу меньше внимания, либо не тренируя его совсем.

Запомните! Объем руки лишь на 30% состоит из бицепса, а вот на долю трицепса приходится 70%!

Если вы хотите существенно увеличить объем своей руки, акцент должен быть именно на трицепсах!

3. Подходящая периодичность тренировок

Если объем нагрузки и частота тренировок будут слишком частыми, результата вы не достигнете, а только заработаете перетренированность.

Поэтому не забывайте о восстановлении! Помните, что мышцы растут не во время, а между тренировками.

4. Сконцентрируйтесь на работе мышц и не торопитесь

Для всего нужно время, поэтому ни в коем случае не форсируйте нагрузки.

Увеличивайте рабочий вес и объем постепенно. Старайтесь прочувствовать работу целевых мышц, чтобы выложиться на 100% и быть уверенным, что нагрузка пошла туда, куда надо.

На этом все! Теперь вы знаете все секреты о том, как накачать руки с гантелями.

Используйте их в своих тренировках и объемные мышцы вам гарантированы!

10 лучших укрепляющих и тонизирующих упражнений

Сильные, подтянутые руки делают больше, чем просто хорошо выглядят и повышают уверенность в себе. Есть также ключевые преимущества для здоровья, которые дает тренировка мышц рук.

Сильные руки и плечи снижают риск получения травм и помогают улучшить осанку. Сильные мышцы рук также помогают защитить кости и стабилизировать суставы.

К счастью, для тонизирования и укрепления рук многого не требуется. Регулярная тренировка рук с использованием простого набора гантелей может дать вам желаемые результаты.

Давайте подробнее рассмотрим упражнения с гантелями, которые лучше всего подходят для укрепления и тонуса предплечий, бицепсов, трицепсов и плеч.

Гантели доступны в двух основных вариантах: с фиксированным весом и с регулируемым весом. В большинстве фитнес-центров есть много пар фиксированных гантелей разного веса.

Если вы тренируетесь дома, вы можете купить регулируемые гантели. Таким образом, вы можете добавлять или убирать утяжелители в зависимости от выполняемого упражнения.

Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое из этих упражнений с правильной техникой, сохраняя при этом напряжение в мышцах, на которых вы сосредоточены.

Для начала попробуйте сделать два-три подхода по 10-15 повторений в каждом из следующих упражнений. Как только 15 повторений конкретного упражнения станут легкими, переходите к более тяжелому весу.

О повторениях и подходах

• Что такое повторение? Повторение (или повторение) — это одно полное упражнение. Например, одно сгибание рук с гантелями.
• Что такое набор? Сет — это определенное количество повторений. Например, 15 сгибаний рук с гантелями считаются одним подходом.

Мышцы предплечья используются во многих повседневных делах, таких как открытие банок, поднятие вещей или переноска продуктов. Сильные предплечья также важны для таких видов спорта, как баскетбол, теннис и гольф.

Есть два типа сгибаний запястий, которые особенно эффективны для укрепления предплечий. К ним относятся два упражнения, описанные ниже.

1. Сгибание запястья ладонями вверх

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы-сгибатели, расположенные на задней или нижней стороне предплечья.

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с гантелей весом 5 или 10 фунтов или с более легким весом, если необходимо.
• Сядьте прямо на стул или на скамью, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов к полу.
• Держите гантели ладонями вверх. Положите предплечья на бедра и позвольте кистям парить чуть выше колен.
• Расслабьте руки, чтобы гантели оказались немного ниже колен.
• Медленно поднимите гантели вверх, затем вернитесь в исходное положение.

2. Сгибание запястья ладонями вниз

Поделиться на Pinterest

Сгибание запястья ладонями вниз задействует мышцы-разгибатели верхней части предплечья.

Это упражнение выполняется так же, как и сгибание рук ладонями вверх. Разница в том, что когда вы кладете руки на край коленей, ваши ладони обращены к полу.

Возможно, для этого упражнения вам понадобится немного меньший вес по сравнению с тем, который вы использовали для сгибания рук ладонями вверх.

Для выполнения этого упражнения: Следуйте тем же указаниям, что и выше, только ладонями вниз, а не вверх.

Действия, связанные с бросками, раскачиванием или подтягиванием, требуют сильных бицепсов. Это мышцы, расположенные в передней части плеч.

3. Сгибание рук на бицепс

Поделиться на Pinterest

Стандартное сгибание рук на бицепс можно делать стоя или сидя на конце скамьи.

Для выполнения этого упражнения:

• Держите по гантели в каждой руке, руки опустите по бокам.
• Вдох. На выдохе медленно поднимите гантели к плечам.
• Сосредоточьтесь на использовании бицепсов, чтобы подтянуть вес. Не качайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете их. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
• Пауза, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Концентрированные локоны

Поделиться на Pinterest

Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2014 году среди людей в возрасте от 18 до 24 лет, концентрационные сгибания рук — наиболее эффективное упражнение для изоляции и укрепления бицепсов.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на скамью или стул, расставив ноги; слегка наклониться вперед.
• Возьмите гантель в левую руку и упритесь локтем во внутреннюю часть левого бедра. Это исходное положение.
• Повернув ладонь вверх, медленно согните гантель к плечу.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.
• Выполнив подход левой рукой, сделайте то же самое правой рукой.

Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, помогает выпрямлять локоть и стабилизировать плечевой сустав. Сильные трицепсы помогают в действиях, связанных с толканием, дотягиванием и броском.

5. Отведение рук на трицепс

Поделиться на Pinterest

Отведение рук на трицепс — отличное упражнение для изоляции, тонуса и укрепления трицепсов.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, опустите руки по бокам, ладони смотрят друг на друга.
• Прижав руки к бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в пояснице.
• На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели оказались немного позади вас.
• Пауза, затем верните руки в исходное положение.

6. Удлинитель над головой

Поделиться на Pinterest

Для разгибания над головой требуется только одна гантель за раз.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте или встаньте с прямой спиной. Держите одну гантель обеими руками за ручку.
• Для начала поднимите гантель прямо над головой.
• Медленно согните руки в локтях, чтобы гантель опустилась за голову.
• Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

7. Жим от груди

Поделиться на Pinterest

Жим от груди также известен как жим лежа. Это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое одновременно задействует несколько мышц, в том числе грудные (грудь), трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте на пол или на скамью, поставив ноги на пол.
• Держите по гантели в каждой руке ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы ладони были под углом 90 градусов к полу.
• Вдохните и поставьте гантели чуть шире груди. Это исходное положение.
• На выдохе поднимите гантели вверх, слегка согнув локти.
• Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

8. Боковые подъемы

Поделиться на Pinterest

Боковые подъемы задействуют мышцы плеч и трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте или сядьте, руки по бокам и по гантели в каждой руке.
• Повернув ладони к телу и слегка согнув локти, поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу. У вас должна получиться Т-образная форма.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.

Сильные плечи важны, потому что в большинстве движений рук задействованы плечи. Сильные плечи обеспечивают поддержку и стабильность плечевого сустава и снижают риск травм руки.

9. Подъем гантелей вперед

Поделиться на Pinterest

Подъем гантелей вперед аналогичен подъему в стороны. В этом упражнении работают мышцы плеч, грудные мышцы и бицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке.
• Расположите руки перед собой ладонями к бедрам.
• Медленно поднимите гантели вверх, держа руки прямо, пока они не окажутся параллельны полу.
• Медленно верните гантели в исходное положение.

10. Армейский жим

Поделиться на Pinterest

Армейский жим, также известный как жим от плеч, нацелен на мышцы плеч, рук и груди. Это можно делать сидя или стоя.

Для выполнения этого упражнения:

• Ладонями вперед держите по гантели над каждым плечом примерно на высоте подбородка.
• Выдохните, выжимая гантели вверх, заканчивая поднятием гантелей над головой, слегка согнув локти.
• На мгновение задержите гантели над головой, затем медленно опустите их в исходное положение.

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки:

• Во избежание травм используйте правильную технику и избегайте использования слишком большого веса.
• Если вы не знаете, как безопасно выполнять упражнения для укрепления рук, поработайте с сертифицированным личным тренером, пока вы не научитесь правильно выполнять упражнения самостоятельно.
• Для упражнений, требующих перемещения гантели над головой, таких как армейский жим, жим от груди или разгибания над головой, вам может понадобиться помощник, который поможет вам контролировать вес, когда он начинает казаться тяжелым.
• Разминка перед тренировкой с отягощениями. Совершите быструю прогулку или сделайте круговые движения руками, махи руками или отжимания, чтобы улучшить кровообращение и разогреть мышцы.
• Отдохните день или два между тренировками по укреплению рук, чтобы ваши мышцы восстановились.

Тренировка рук и плеч имеет много преимуществ. Это может увеличить вашу мышечную силу, мышечный тонус и мышечную массу. Это также может снизить риск получения травмы, улучшить осанку, защитить кости и стабилизировать суставы.

Для полноценной сбалансированной фитнес-программы попробуйте чередовать упражнения для укрепления рук с упражнениями на нижнюю часть тела и кор. Также включите аэробные упражнения в свой еженедельный распорядок дня, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему.

Уникальные упражнения с одной гантелью для развития силы и работоспособности

Тренировки дома с ограниченным оборудованием могут быстро наскучить. Именно из-за этой скуки у вас может развиться отсутствие мотивации к тренировкам. К счастью, тренировки с одной гантелью могут обеспечить нужное количество испытаний и разнообразия, которые вам нужны, чтобы оживить вашу рутину.

На первый взгляд, тренировку с одной гантелью легко счесть недостатком. Возможно, вам не хватает набора оборудования, к которому вы привыкли, и вы, безусловно, ограничены в выборе веса только одним орудием. Но тренировки с одной гантелью могут многое предложить лифтерам всех уровней.

Кредит: mapo_japan / Shutterstock

Во-первых, тренировка с одной гантелью отлично подходит для повышения вашей работоспособности, то есть вашей способности тренироваться усерднее в течение более длительных периодов времени. Даже силовые тренировки с одной гантелью помогут улучшить вашу работоспособность. В этой статье вы узнаете о некоторых любимых тренировках тренера по кроссфиту Дэниела Линна с одной гантелью для различных целей, а также о преимуществах тренировок с одной гантелью, о том, как их запрограммировать и как разогреть, чтобы максимизировать свой успех.

Лучшие тренировки с одной гантелью

• Силовая тренировка с одной гантелью 
• Тренировка с одной гантелью для подготовки
• Тренировка верхней части тела с одной гантелью
• Тренировка всего тела с одной гантелью
• Тренировка с одной гантелью AMRAP
• Тренировка кора с одной гантелью
• Тренировка с одной гантелью на руках

Вам не нужно выполнять много подъемов, чтобы стать сильнее. Эта тренировка состоит всего из трех довольно простых движений — становой тяги с гантелями, взятия на грудь с висом и любого жима над головой на ваш выбор.

Там, где это указывает на плечо кверху, вы можете выполнять жим толчком или строгий жим — в зависимости от того, какое движение лучше всего подходит для вашего тела.

Тренировка

Вы выполните 10 раундов для этой тренировки — по пять раундов на каждую сторону . Убедитесь, что вы не торопите становую тягу и не используете неряшливую форму. Первые раунды или два (или даже три) могут показаться легкими с становой тягой. Но если вы упустите технику, вы рискуете повредить нижнюю часть спины. Сохраняйте устойчивый темп и форму. Из-за большой рабочей нагрузки вам следует выполнять эту тренировку один или два раза в неделю.

https://youtube.com/watch?v=qhbyMUADZUcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как сделать становую тягу с одной гантелью | Демонстрационное видео и руководство по упражнению (https://youtube.com/watch?v=qhbyMUADZUc)

• Становая тяга с гантелями : 10 x 15
• Вис с гантелями Power Clean : 10 x 12
• От плеча до потолка : 10 x 9

Эта тренировка состоит только из двух движений — толкателя гантели одной рукой и бёрпи. Но поскольку подруливающее устройство — это одновременно и присед, и жим над головой, объединенные в одном, вы получите больше, чем стоит своих денег. Эта тренировка улучшит вашу физическую форму и работоспособность, заставив вас сосредоточиться на своем дыхании. Это не только физическая тренировка, но и умственная — вам нужно поверить в себя, чтобы пройти через это.

Тренировка

Если вы не привыкли к кондиционным тренировкам, не выполняйте эту тренировку чаще одного раза в неделю. Вы можете подумать о том, чтобы увеличить его до двух раз в неделю, если вы чувствуете себя уверенно как в своих тренировках, так и в восстановлении. Но не переусердствуйте. Обратите внимание, что вы можете выбрать, как разделить трастеры в этой тренировке. Вы можете сделать 15 на каждую сторону перед переключением или попытаться выполнить все 50 на одной стороне, прежде чем переключиться. Вам решать — не забывайте делать берпи каждую минуту. Запишите свое время, чтобы сравнить с будущими усилиями.

https://youtube.com/watch?v=ZFwvIyUx5PQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: One Arm DB Thruster (https://youtube.com/watch?v=ZFwvIyUx5PQ)

Для времени:

• Упражнение с гантелями для одной руки: 1 x 50 с каждой стороны

Примечание:

Установите таймер и обязательно делайте от трех до пяти бёрпи каждую минуту.

Тренировка верхней части тела с одной гантелью

Эта тренировка состоит только из одного упражнения, и она нагрузит верхнюю часть тела, как ничто другое. В конце концов, это известно как пресса дьявола не просто так. Начните жим дьявола, опуская гантель из положения стоя. Затем опуститесь на дно берпи, убедившись, что ваша грудь касается земли. Затем встаньте обратно. Возьмите с собой гантель, чтобы зафиксировать ее в положении над головой, когда вы стоите. Вы можете либо схватить его над головой, либо очистить и дернуть. Как только гантель окажется над головой, вы выполнили одно повторение.

Тренировка

Это тренировка с одной гантелью и одним движением, но это не значит, что она легкая. Ваша верхняя часть тела, скорее всего, будет очень нагружена в течение минуты, поэтому убедитесь, что уделяете первоочередное внимание форме. Да, вы хотите выполнить как можно больше повторений, но не делайте это так быстро, чтобы нарушить целостность вашего движения. Чередуйте стороны, чтобы убедиться, что ваши повторения остаются ровными с каждым повторением.

https://youtube.com/watch?v=l6_aD2IWEEAВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: жим одной рукой поочередно (https://youtube.com/watch?v=l6_aD2IWEEA)

• Дьявольский жим одной гантели : AMRAP (максимальное количество повторений) за 5 минут

Тренировка всего тела с одной гантелью

Эта тренировка представляет собой модифицированную версию Cindy WOD (тренировка дня). Он состоит из берпи (или строгих подтягиваний, если у вас есть доступ к перекладине), отжиманий с высвобождением рук и приседаний с гантелями.

Всего с одной гантелью вы проработаете все тело. Эта тренировка поможет вам нарастить силу и одновременно повысить работоспособность.

Тренировка

Считайте это эталонной тренировкой. Выполняйте его со строгой формой и в меру своих возможностей, когда хотите проверить свой прогресс — или дайте себе задание на все тело. Запишите, сколько раундов вы завершили за 14 минут. Когда вы выполните это в следующий раз — может быть, на следующей неделе или, может быть, в конце вашего текущего цикла — сравните свои цифры, чтобы увидеть свой прогресс.

https://youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2RkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по извлечению | Как сделать, варианты и ошибки (https://youtube.com/watch?v=8Y6cXd9)G2Rk)

Выполнить как можно больше раундов за 14 минут:

• Бёрпи ИЛИ Строгое подтягивание: 1 x 5
• Отжимание с высвобождением руки: 1 x 10
• Кубковые приседания с гантелями:
  1 x 15

В то время как во многих тренировках с гантелями используется схема AMRAP, эта включает большое разнообразие движений. Вы будете использовать четыре различных движения, чтобы укрепить все тело. Бит работоспособности появляется, потому что вы будете выполнять несколько раундов, пытаясь выполнить как можно больше раундов. Другими словами, вы будете работать в полную силу, отдыхать, работать в полную силу, отдыхать и повторять.

Тренировка

На первый взгляд не похоже, что на этой тренировке вы будете делать много повторений. Но поскольку вы будете выполнять четыре или пять двухминутных раундов AMRAP, у вас будет меньше работы. Вы можете повторять эту тренировку один или два раза, возможно, даже три раза в неделю. Делайте это, когда вам нужен малоэффективный, но высокоинтенсивный усилитель работоспособности всего тела.

https://youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://youtube.com) /watch?v=ufhQhwyrx-4)

Завершить как можно больше раундов за две минуты. Отдохните одну минуту, а затем выполните еще одну двухминутную AMRAP. Повторите эту последовательность еще два-три раза для четырех-пяти полных AMRAPS.

• Кубок с гантелями Выпады : 2 с каждой стороны
• Гантели Тяга в наклоне : 3 с каждой стороны
• Гантель Рывок : 4 с каждой стороны
• Гантель плечом к потолку : 5 с каждой стороны

Когда вы будете готовы сосредоточиться на своем корпусе, все, что вам нужно, это одна гантель. Эта тренировка будет сосредоточена на высококачественных упражнениях для укрепления кора, которые помогут вам укрепить его в нескольких направлениях. Чем сильнее и стабильнее ваш корпус, тем эффективнее могут стать ваши подъемы штанги.

Тренировка

В зависимости от ваших потребностей в тренировке и качества восстановления вы можете выполнять эту тренировку от двух до четырех раз в неделю. Некоторым людям может показаться, что для достижения своих целей им требуется много нагруженных, специальных тренировок. Для других чрезмерная работа над корпусом может причинить вам слишком много боли, если вы будете тратить всю необходимую энергию на подъемы штанги с тяжелым весом. Найдите баланс, который подходит именно вам, и приступайте к работе.

https://youtube.com/watch?v=0S0pPgQXWNkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим гантелей одной рукой с пола (https://youtube.com/watch?v=0S0pPgQXWNk)

Завершите все это круг, а затем отдых в течение 90 секунд — всего четыре-пять раундов.

• Однорукий Жим с пола : 6 с каждой стороны
• Русский твист : 6 с каждой стороны
• Гантель Ветряная мельница : 6 с каждой стороны
• Гантели Приседания : 12

В то время как во многих упражнениях с одной гантелью используется одна сторона за раз, в этой тренировке с упором на бицепсы вы будете держать одну гантель обеими руками. Однако вам понадобится дополнительная поддержка — на протяжении всей тренировки старайтесь не опускать руки ниже параллели с землей.

Для выполнения перпендикулярного сгибания рук в исходном положении держите гантель на уровне груди или чуть ниже, руки согнуты в 90 градусов. Контролируя, согните вес до положения передней стойки. После того, как вы выжмете гантель над головой, верните ее в переднюю стойку, а затем вернитесь на 90 градусов — продолжайте повторения оттуда. Это обязательно заставит ваши бицепсы гореть, в то время как ваши трицепсы и плечи будут работать над головой.

Тренировка

Здесь вы будете использовать схему убывания повторений. Сначала вы будете выполнять по 10 повторений каждого движения; затем девять повторений; затем восемь; снова и снова до одного повторения за движение. По возможности старайтесь не опускать руки ниже 90 градусов на протяжении всей тренировки. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю.

На время:

• Сгибание рук с одной гантелью под прямым углом : 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
• Жим одной гантели двумя руками над головой : 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

Тренировка с одной гантелью может быть именно тем, что вам нужно, чтобы оживить тренировки. Будь то преднамеренный переход или что-то, что вы делаете, потому что у вас нет доступа к другому оборудованию, ваша игра может значительно улучшиться с помощью всего одной гантели.

Повышение работоспособности

Тренировка с одной гантелью может помочь увеличить вашу работоспособность, то есть способность вашего тела работать усерднее в течение более длительного периода времени. Это пригодится вам в следующий раз, когда вы будете тренироваться на гипертрофию с тяжелыми штангами. Чем эффективнее ваше тело может справляться с интенсивными нагрузками, тем больше тяжелых повторений и подходов вы можете выполнить.

Авторы и права: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock Хорошо подготовленные спортсмены с высокой работоспособностью оба сильны и обладают хорошей сердечно-сосудистой выносливостью. Чем выше ваша работоспособность, тем лучшим лифтером вы сможете стать.

Подумайте об этом так: если набор из пяти тяжелых приседаний оставляет вас полностью загазованным, это ограничивает объем и интенсивность вашей тренировки. Но если вы работаете над улучшением своей работоспособности, ваше тело сможет справиться с большим объемом и нагрузкой. И чем больше вы сможете выдержать, тем сильнее станут ваши подъемы.

Борьба с дисбалансом

Работая с одной гантелью, вы будете бороться с дисбалансом, который может возникнуть при работе со штангой. Тренировка в одностороннем порядке позволяет бороться с мышечной и силовой асимметрией. Так как вы будете работать с одной стороны за раз, ваше тело не сможет компенсировать какие-либо слабости на одной стороне. Вместо этого ваша менее развитая сторона просто должна стать сильнее.

Это может помочь в более сильных многосуставных упражнениях. Чем меньше у вас дисбалансов, тем эффективнее ваши движения. А когда ваши движения станут более эффективными, вы в конечном итоге сможете поднять больший вес и нарастить больше мышц.

Повышение умственной стойкости

Хотя это может показаться нелогичным, иногда труднее мотивировать заниматься с помощью одного предмета снаряжения. С целым тренажерным залом в вашем распоряжении больше разнообразия и больше отвлекающих факторов. Но имея всего одну гантель на всю тренировку, вы вынуждены уделять внимание каждому движению отдельно. И вам нужно создать много мотивации, чтобы начать.

По этой причине тренировка с одной гантелью может творить чудеса с вашей психологической устойчивостью. Вам нужно удивительное количество выдержки, чтобы выполнять сложные, захватывающие дух односторонние движения. И вы можете развить столько выносливости, сколько вам нужно, проходя через эти тренировки.

Если в обозримом будущем у вас будет только одна гантель, которая поможет вам в тренировках, вы можете запрограммировать тренировки с одной гантелью так же, как и любые другие тренировки. Определите тренировочный сплит, который лучше всего подходит для вас, в зависимости от вашего опыта и целей. Но поскольку все тренировки здесь направлены на повышение вашей работоспособности и физической формы, убедитесь, что вы разделяете их с достаточным восстановлением.

Кредит: FotoAndalucia / Shutterstock

Помните, что если у вас нет нескольких гантелей на выбор, вы не сможете увеличить интенсивность за счет увеличения веса. В этом случае вам придется постепенно перегружать тренировку, манипулируя такими факторами, как время напряжения и время отдыха. Это может означать добавление полутора повторений или темповых тренировок к вашей схеме тренировок. Или — это особенно хорошо работает с некоторыми из вышеперечисленных тренировок — записывайте свои цифры с течением времени при выполнении тренировок AMRAP, чтобы вы могли оценить свой прогресс по сравнению с эталоном.

Когда гантели не являются вашим единственным тренировочным снарядом, и вы хотите использовать эти тренировки в качестве дополнения к своей программе, ориентированной на штангу, это немного другая история. Может быть, вы захотите использовать эти короткие тренировки с одной гантелью в качестве завершающих упражнений к одному тренировочному дню в неделю. Или вы можете запрограммировать тренировки, ориентированные на кондиционирование, на дни активного восстановления.

То, что вы тренируетесь только с одной гантелью, не означает, что вам не нужно делать тщательную разминку. Ваше тело может быть недостаточно подготовлено к работе в одностороннем порядке. Это делает еще более важным активировать мышцы и мобилизовать суставы, прежде чем вы начнете поднимать тяжести.

Пример разминки для тренировок с одной гантелью

• Кошка-корова: 3 x 30 секунд
• Размыкатель бедер: 3 x 8 с каждой стороны
• Лопаточное отжимание: 3 x 10
• Боковые выпады: 3 x 10 на каждую сторону
• Ползание медведя : 3 x 30 секунд
• Отжимания с Т-образным вращением: 3 x 6 на каждую сторону

Get Lifting

Если вы хотите повысить свою работоспособность, тренировки с одной гантелью — отличный способ. Вы бросите себе вызов двигаться быстро и эффективно, не отвлекаясь от поставленной задачи.