Веганское питание что это: Сбалансированное веганское меню на каждый день| Elementaree

Что такое веганское питание?

Веганские диеты включают в себя употребление только растений (например, овощей, зерна, орехов и фруктов) или продуктов, приготовленных из растений. Как известно, веганы никогда не едят мясо и не едят продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца.

Веганы получают большую часть необходимых им питательных веществ разнообразным и сбалансированным образом. Например, здоровая веганская диета включает в себя несколько порций различных фруктов и овощей в день, основные приемы пищи с картофелем, хлебом, рисом, макаронами или другими крахмалистыми углеводами, некоторые бобы, бобовые и другие белки, ненасыщенные жиры и экологически чистые продукты.

Существуют разные типы веганских диет. Наиболее распространены:

• Полноценная веганская диета: диета, основанная на широком разнообразии цельнозерновых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.
• Сыроедение, веганская диета: веганская диета, основанная на сырых фруктах, овощах, орехах, семенах или растительных продуктах, приготовленных при температуре ниже 118 ° F (48 ° C).
• Диета 80/10/10: 80/10/10 — это сыроедческая веганская диета, которая ограничивает употребление жирных трав, таких как орехи и авокадо, и вместо этого основана в основном на сырых фруктах и ​​мягкой зелени. Ее также называют обезжиренной сыроедческой веганской диетой или фруктовой диетой.
• Раствор крахмала: аналогично 80/10/10, но веганская диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, которая фокусируется на вареных крахмальных продуктах, таких как картофель, рис и кукуруза, а не на фруктах.
• До 4 сыроедов: веганская диета с низким содержанием жира, основанная на 80/10/10 и растворе крахмала. Сырые продукты едят до 16:00, а на ужин можно отведать приготовленные на основе растений блюда.
• Диета роста: диета роста — это сыроедение, веганское. Последователи едят цельные продукты растительного происхождения, приготовленные в сыром виде или минимально приготовленные при низких температурах.
• Нездоровая веганская диета: веганская диета, лишенная цельнозерновых продуктов, в основном основанная на искусственном мясе и сырах, картофеле-фри, веганских десертах и ​​других сильно обработанных веганских продуктах.

Подать заявку сейчас

Интересно

• Что означает веганство?
• В чем разница между вегетарианцем и веганом?
• Что такое вегетарианство?
• Кто такой вегетарианец?
• Кто такой веган?
• Что такое веганство?
• Что такое история веганства?
• Что такое веганское питание?
• Что такое вегетарианские категории и типы?
• Здорова ли веганская вегетарианская диета?
• Какой еды избегают веганы?
• Что такое лакто-вегетарианская диета?
• Что такое лакто-ово-вегетарианская диета?
• Что такое ово-вегетарианская диета?
• Что такое пескетарианская вегетарианская диета?
• Как веганы и вегетарианцы получают белок?
• Едят ли вегетарианцы и веганы яйца?
• Едят ли вегетарианцы рыбу и морепродукты?
• Едят ли вегетарианцы сыр?
• Живут ли веганы и вегетарианцы дольше?
• Каковы преимущества веганства?
• Потребляют ли веганы мед?
• Потребляют ли веганы молоко?
• Масло веганское?

V-знак

• Чем V-Mark отличается от других веганских вегетарианских документов?
• Процедура получения сертификата V-Mark Vegan
• Для каких продуктов предназначена V-Mark?
• Что делает V-Mark?
• Что такое V-Mark?

сертификация

• Как использовать вегано-вегетарианский логотип?
• Сертификат веганской обуви
• Где получить веганский сертификат?
• Как получить веганский сертификат?
• Кому следует получить сертификат вегана?
• Что такое веганский сертификат?
• Сертификат веганской еды

сертификация

• Веган — как проходит проверка вегетарианского сертификата?
• Веган — Кто отвечает за вегетарианский сертификат?
• Веган — как получить вегетарианский сертификат?
• Веганский — Какова цена вегетарианского сертификата?
• Веган — где получить вегетарианский сертификат?
• Что такое период веганской и вегетарианской сертификации?
• Как отличить веганский сертификат от вегетарианского?
• Что такое веганский вегетарианский сертификат?
• Веганский вегетарианский сертификат
• Сертификат на веганскую мебель
• Сертификат веганского дезинфицирующего средства для рук
• Сертификат веганской парфюмерии
• Сертификат веганского текстиля
• Сертификат на веганские чистящие средства
• Сертификат веганской косметики
• Сертификат веганских витаминов и пищевых добавок

Что такое веганство?

Веганство, или веганство, больше, чем просто диета, — это философия и образ жизни, направленный на исключение всех форм эксплуатации и преследования животных ради еды, одежды или любых других целей.

Что такое вегетарианство?

Чтобы объяснить очень фундаментально, вегетарианство означает принятие диеты, не содержащей животной пищи, сознательные действия в отношении таких вопросов, как святость живой жизни и устойчивость природы.

Какие виды вегетарианства?

Вегетарианские диеты различаются в зависимости от продуктов, которые они содержат, и исключают. Типы вегетарианской диеты: Лакто-вегетарианский, ово-вегетарианский, лакто-ово, пескатарий и веганский

Что такое веганское питание?

Веганские диеты включают в себя употребление только растений (например, овощей, зерна, орехов и фруктов) или продуктов, приготовленных из растений. Как известно, веганы никогда не едят мясо и не едят продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца.

Что такое логотип V-Mark Vegan?

Веганские диеты включают в себя употребление только растений (например, овощей, зерна, орехов и фруктов) или продуктов, приготовленных из растений. Как известно, веганы никогда не едят мясо и не едят продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца.

Едят ли веганы мед?

Многие веганы избегают употребления меда, потому что коммерческое выращивание меда может нанести вред здоровью пчел. Основная функция меда — обеспечивать пчел углеводами и другими необходимыми питательными веществами, такими как аминокислоты, антиоксиданты и природные антибиотики.

Сколько времени нужно, чтобы получить веганский сертификат?

Процесс веганской сертификации может занять от 1 до 8 недель, в зависимости от условий производства продукта. Все зависит от компонентов, процессов, поставщиков, а также от того, насколько хорошо поставщики общаются и насколько быстро команда экспертов V-Mark реагирует на их требования.

Что делает V-Mark?

Веганские вегетарианские сертифицированные продукты V-Mark могут использовать логотип V-Mark Vegan Vegetable на упаковке, поэтому веганские потребители во всем мире могут получить продукт, который они покупают, с уверенностью и уверенностью.

Для каких продуктов нужен веганский вегетарианский сертификат?

Сертификат Vegan Vegetarian гарантирует, что веган или вегетарианец может с первого взгляда безопасно выбрать продукты, подходящие для их образа жизни. Следовательно, его можно использовать для любого продукта, который может быть подтвержден различными испытаниями и аудитами соответствия и с которым мы можем столкнуться в нашей повседневной жизни.

Что такое веганское питание?

Веганские диеты включают в себя употребление только растений (например, овощей, зерна, орехов и фруктов) или продуктов, приготовленных из растений. Как известно, веганы никогда не едят мясо и не едят продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца.

Каковы преимущества веганства?

Известно, что веганские диеты помогают людям похудеть. Однако они также обладают рядом дополнительных преимуществ для здоровья.

Например, веганская диета может защитить ваше сердце.

Здорова ли веганская вегетарианская диета?

Обмен веществ у всех разный, и разные диеты могут давать разные результаты для каждого человека. Однако соблюдение вегетарианской и веганской диеты дает много заметных преимуществ для здоровья.

Что такое веганский сертификат?

Веганский сертификат — это сертификат, выдаваемый аккредитованными организациями на продукты, не содержащие компонентов животного происхождения и подтвержденный различными оценками соответствия и испытаниями при их производстве, что ни одно животное не подвергается эксплуатации.

Что такое веганская обувь?

Веганская обувь — это обувь, которая не причиняет вреда животным и производится без использования продуктов животного происхождения. Это также исключает продукты, испытанные на животных. Сюда не входят многие материалы, традиционно используемые в производстве обуви, такие как кожа, шерсть, мех и некоторые клеи.

Что такое веганская косметика?

Веганская косметика определяет косметические продукты, производимые тем фактом, что любой продукт, производимый в косметической промышленности, не содержит ингредиентов животного происхождения и животные не используются для тестирования.

Как узнать, веганский ли продукт?

К сожалению, очень сложно быть уверенным в том, является ли продукт веганским, если нет веганского символа, сертифицированного аккредитованной и полностью независимой организацией, такой как V-Mark. Наиболее логично обратиться напрямую к компаниям-производителям и спросить; однако нет уверенности в том, что вы получите честный ответ.

Узнать больше

Про вегетарианское питание

Рацион, полностью исключающий продукты животного происхождения, обеспечит вегетарианское питание. Сейчас данный стиль трапезы имеет несколько разновидностей, которые отличаются перечнем продуктов, разрешенных к употреблению. К подобной особой диете люди приходят по различным причинам. Однако при переходе к столь специфичному рациону следует грамотно подходить к выбору продуктов.

Основные виды вегетарианства

Вегетарианский рацион питания делится на следующие направления:

• веганство – полный отказ от всех животных продуктов;
• полувегетарианство – допустимо употребление мяса птицы;
• сыроедение – исключительно растительная пища в сыром виде;
• лактовегетарианство – разрешены яйца и молочные продукты;
• рыбное вегетарианство – ко всем продуктам растительного происхождения добавляется рыба.

Правильное вегетарианское питание особенно приветствуется в возрасте после 40 лет. Однако специалисты утверждают, что для поддержки хорошего самочувствия необходимо изредка употреблять в пищу красное мясо.

Основные принципы для новичков и опытных вегетарианцев

Решив кардинально изменить свой рацион, необходимо знать основные принципы вегетарианского питания.

1. Максимальное разнообразие растительной пищи.
2. Употребление полезных жиров, содержащихся в авокадо, орехах и оливках.
3. Минимальное время термической обработки продуктов
4. Не допустимо использование несвежих продуктов и недозревших плодов.
5. Блюда должны быть только свежеприготовленные.
6. Постоянное питье простой воды.
7. Фрукты рекомендуется употреблять отдельно от любой другой пищи.
8. Вегетарианский продукт не должен быть горячим либо холодным, только теплым.

Придерживаясь максимально натуральной системы питания, вы наладите работу желудочно-кишечного тракта, будете получать максимальное количество витаминов и минеральных солей.

Плюсы вегетарианского рациона

Одно из древнейших направлений нетрадиционного питания имеет свои преимущества. Вегетарианская система питания позволяет:

• избавиться от лишнего веса;
• наладить перистальтику кишечника;
• очистить организм от шлаков и токсинов;
• получать большое количество полезных веществ;
• улучшить настроение.

Растительная пища богата углеводами, которые являются источников энергии. Поэтому многие из приверженцев подобного питания являются активными долгожителями.

Специалисты утверждают, что если вегетарианское меню составлено разумно, то организм получает ежедневную норму всех необходимых питательных веществ. Вегетарианцы, имеющие стабильный полноценный рацион, наименее подвержены следующим заболеваниям:

• сахарный диабет;
• инсульт;
• проблемы с давлением;
• камни в почках и желчном пузыре;
• бронхит;
• лишний вес;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Здоровое вегетарианское питание – это грамотное сочетание продуктов, включая источники полноценного белка, которые есть не только в мясе. Восполнит необходимость организма в различных видах белка:

• черная, красная фасоль;
• соя;
• нут;
• семечки;
• киноа.

Однако переходить на подобный рацион следует постепенно.

Многообразие каждый день

Разнообразное вегетарианское питание рада предложить своим клиентам компания Обеды Смайл. Наши диетологи разработали список блюд, содержащих альтернативные продукты, которые максимально пополнят ваши энергетические запасы.

Чтобы разнообразно питаться, вам не потребуется шерстить интернет в поисках новых блюд, отвечающих требованиям особого питания. Мы предлагаем вегетарианские рецепты, которые не только полезные, но и вкусные. Выбирайте сбалансированные кушанья на нашем сайте, а мы доставим еду в офис либо на дом к определенному времени. Будьте уверены, наши повара приготовят для вас по-домашнему вкусные блюда, учитывая основные правила вегетарианского питания.

Уже сейчас вы можете заказать особое меню на завтра, воспользовавшись телефоном либо интернетом.

Веганская диета — NHS

Веганская диета основана на растениях (например, овощах, злаках, орехах и фруктах) и продуктах, приготовленных из растений.

Веганы не едят продукты животного происхождения, включая молочные продукты и яйца.

Здоровое питание для веганов

Вы можете получать необходимые питательные вещества, придерживаясь разнообразной и сбалансированной веганской диеты, включая обогащенные продукты и добавки.

Для здоровой веганской диеты:

• ешьте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
• базовые блюда на основе картофеля, хлеба, риса, макарон или других крахмалистых углеводов (по возможности выбирайте цельнозерновые)
• есть немного обогащенные молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты (выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара)
• ешьте немного бобовых, бобовых и других белков
• ешьте орехи и семена, богатые омега-3 жирными кислотами (например, грецкие орехи) каждый день день
• выбирайте ненасыщенные масла и спреды и ешьте в небольших количествах
• употребляйте обогащенные продукты или добавки, содержащие питательные вещества, которые труднее получить при веганской диете, включая витамин D, витамин B12, йод, селен, кальций и железо
• напиток много жидкости (государственные органы рекомендуют от 6 до 8 чашек или стаканов в день)

Если вы решите включить продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Дополнительную информацию о здоровом питании см. в The Eatwell Guide.

Руководство Eatwell предназначено для вегетарианцев, веганов, людей любого этнического происхождения, людей со здоровым весом для своего роста, а также людей с избыточным весом.

Единственная группа, для которой Eatwell Guide не подходит, это дети в возрасте до 2 лет, так как у них другие потребности.

Получение необходимых питательных веществ из веганской диеты

При хорошем планировании и понимании того, что составляет здоровую, сбалансированную веганскую диету, вы можете получать все питательные вещества, необходимые вашему организму.

Если вы не спланируете свой рацион должным образом, вы можете упустить основные питательные вещества, такие как кальций, железо, витамин B12, йод и селен.

Беременные или кормящие веганки

Во время беременности и кормления грудью, если вы придерживаетесь веганской диеты, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество витаминов и минералов для здорового развития вашего ребенка.

Узнайте больше о вегетарианской и веганской диете во время беременности.

Если вы воспитываете своего ребенка или ребенка на веганской диете, вам необходимо обеспечить их разнообразными продуктами, чтобы обеспечить их энергией и витаминами, необходимыми для роста.

Веганские источники кальция и витамина D

Кальций необходим для поддержания здоровья костей и зубов.

Невеганы получают большую часть своего кальция из молочных продуктов (молока, сыра и йогурта), но веганы могут получать его из других продуктов.

К хорошим источникам кальция для веганов относятся:

• зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и бамия, но не шпинат (шпинат действительно содержит большое количество кальция, но организм не может его полностью переварить)
• обогащенная неподслащенная соя, гороховые и овсяные напитки
• тофу с добавлением кальция
• семена кунжута и тахини
• бобовые
• черный и белый хлеб (в Великобритании по закону кальций добавляется в белую и черную муку)
• сухофрукты, такие как изюм, чернослив, инжир и курага

Порция сухофруктов весом 30 г считается 1 из 5 ваших дневных порций, но ее следует есть во время еды, а не в качестве перекуса между приемами пищи, чтобы уменьшить воздействие сахара на зубы.

Организму необходим витамин D для регулирования количества кальция и фосфатов в организме. Эти питательные вещества помогают поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.

Хорошими источниками витамина D для веганов являются:

• пребывание на солнце, особенно с конца марта/начала апреля до конца сентября – не забывайте накрывать или защищать кожу до того, как она начнет краснеть или гореть
• обогащенные жиром спреды, хлопья для завтрака и несладкие соевые напитки (с добавлением витамина D)
• добавки с витамином D — каждый должен принимать ежедневную добавку осенью и зимой, потому что трудно получить достаточное количество пищи только из пищи

Читать этикетке, чтобы убедиться, что витамин D, используемый в продукте, не имеет животного происхождения.

Веганские источники железа

Железо необходимо для производства эритроцитов.

Веганская диета может быть богата железом, хотя железо из растительной пищи усваивается организмом хуже, чем железо из мяса.

Хорошими источниками железа для веганов являются:

• бобовые
• хлеб из непросеянной муки и мука
• сухие завтраки, обогащенные железом
• темно-зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и зеленая зелень
• 6
• сушеные орехи
, такие как абрикосы, чернослив и инжир

Веганские источники витамина B12

Организму необходим витамин B12 для поддержания здоровья крови и нервной системы.

Многие люди получают витамин B12 из животных источников, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Источники для веганов ограничены, и может потребоваться добавка витамина B12.

Источники витамина B12 для веганов включают:

• сухие завтраки, обогащенные витамином B12
• несладкие соевые напитки, обогащенные витамином B12
• дрожжевой экстракт, такой как Marmite, и пищевые дрожжевые хлопья, обогащенные витамином B12

Веганские источники омега-3 жирных кислот

Жирные кислоты омега-3, в основном содержащиеся в жирной рыбе, могут помочь сохранить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний при употреблении в составе здоровой диеты.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что растительные источники омега-3 жирных кислот могут не иметь такого же преимущества в снижении риска сердечных заболеваний, как жирная рыба. Но вы можете помочь обеспечить сбалансированное питание, употребляя богатые растительные источники омега-3 жирных кислот.

Источники омега-3 жирных кислот, подходящих для веганов, включают:

• Грунт-льняной (льняной) масла
• Овощные (рабские) масла
• Семена
. также 70016 70016 70016 70016 70016. Alse 70016. Alse 70016. Alse 70016. Alse 70016. ваше сердце, съедая не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день, употребляя много клетчатки, сокращая количество продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и следя за тем, сколько соли вы едите.

Веганская диета — полное руководство для начинающих

Веганская диета стала очень популярной. Все больше и больше людей решают стать веганами по этическим, экологическим или медицинским причинам.

Этот тип диеты может иметь различные преимущества для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца. Это также может помочь вам похудеть, если это ваша цель.

Но диета, основанная исключительно на растительной пище, в некоторых случаях может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Вот тут-то и пригодится это подробное руководство для начинающих по веганской диете. Оно призвано охватить все, что вам нужно знать, чтобы вы могли придерживаться веганской диеты здоровым образом.

Веганство определяется как образ жизни, направленный на исключение всех форм эксплуатации и жестокого обращения с животными, будь то еда, одежда или любые другие цели.

Вот почему веганская диета избегает всех продуктов животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты.

Люди выбирают веганскую диету по разным причинам. Обычно они варьируются от этики до заботы об окружающей среде, но они также могут быть связаны с желанием улучшить здоровье.

Резюме

Веганская диета исключает все продукты животного происхождения. Многие люди предпочитают питаться таким образом по этическим, экологическим или медицинским причинам.

Существуют различные варианты веганской диеты. К наиболее распространенным относятся:

• Веганская диета из цельных продуктов. Эта диета основана на широком ассортименте цельных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена.
• Сыроедение Веганская диета. Эта диета основана на сырых фруктах, овощах, орехах, семенах или растительной пище, приготовленной при температуре ниже 118°F (48°C) (1).
• Диета 80/10/10. Диета 80/10/10 — это сыроедческая веганская диета, которая ограничивает потребление богатых жирами растений, таких как орехи и авокадо, и вместо этого опирается в основном на сырые фрукты и мягкую зелень. Ее также называют веганской диетой с низким содержанием жиров, сыроедением или фрукторианской диетой.
• Раствор крахмала. Это веганская диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, похожая на диету 80/10/10, но она фокусируется на приготовленных крахмалах, таких как картофель, рис и кукуруза, а не на фруктах.
• Сырой до 4. Эта веганская диета с низким содержанием жиров основана на диете 80/10/10 и растворе крахмала. Сырые продукты употребляются до 16:00, с возможностью ужина из приготовленных растительных блюд.
• Диета Thrive. Диета процветания — это сыроедение, веганская диета. Последователи едят цельные растительные продукты, сырые или минимально приготовленные при низких температурах.
• Нездоровая пища Веганская диета. Это веганская диета с недостатком цельных растительных продуктов, которая в значительной степени зависит от имитаций мяса и сыров, картофеля фри, веганских десертов и других веганских продуктов, подвергшихся интенсивной обработке.

Хотя существует несколько вариантов веганской диеты, в большинстве научных исследований редко проводится различие между различными типами веганской диеты. В результате информация в этой статье относится к веганским диетам в целом.

Резюме

Существует несколько способов придерживаться веганской диеты, но научные исследования редко проводят различие между различными типами.

Веганы, как правило, худее и имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем невеганы (2, 3).

Это может объяснить, почему все больше людей выбирают веганскую диету, чтобы похудеть.

Частично преимущества, связанные с весом, которые испытывают веганы, могут быть объяснены другими факторами, помимо диеты. Они могут включать выбор более здорового образа жизни, например, физическую активность, и другие виды поведения, связанные со здоровьем.

Однако несколько рандомизированных контролируемых исследований, в которых учитывались эти внешние факторы, показали, что веганские диеты более эффективны для снижения веса, чем диеты, с которыми они сравниваются (4, 5, 6, 7, 8, 9)., 10, 11, 12, 13).

Интересно, что преимущество в снижении веса сохраняется, даже когда в качестве контрольной диеты используются диеты из цельных продуктов.

К ним относятся диеты, рекомендованные Американской ассоциацией диетологов (ADA), Американской кардиологической ассоциацией (AHA) и Национальной образовательной программой по холестерину (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Исследователи также обычно сообщают, что участники веганской диеты теряют больше веса, чем те, кто придерживается диеты с ограничением калорий, даже когда им разрешается есть до тех пор, пока они не почувствуют себя сытыми (4, 8).

Естественная склонность потреблять меньше калорий на веганской диете может быть вызвана более высоким потреблением пищевых волокон, которые могут вызвать чувство сытости.

Резюме

Веганские диеты кажутся очень эффективными, помогая людям естественным образом снизить количество потребляемых ими калорий, что приводит к потере веса.

Принятие веганской диеты может помочь контролировать уровень сахара в крови и предотвратить диабет 2 типа.

Несколько исследований показывают, что веганы получают пользу от более низкого уровня сахара в крови, более высокой чувствительности к инсулину и снижения риска развития диабета 2 типа на 78% по сравнению с невеганами (14, 15, 16, 17).

Кроме того, согласно сообщениям, веганские диеты снижают уровень сахара в крови у людей с диабетом в 2,4 раза больше, чем диеты, рекомендованные ADA, AHA и NCEP (5, 6, 18).

Частично преимущество можно объяснить более высоким потреблением клетчатки, которая может притупить реакцию сахара в крови. Влияние веганской диеты на потерю веса может дополнительно способствовать ее способности снижать уровень сахара в крови (4, 6, 9, 10).

Резюме

Веганские диеты кажутся особенно эффективными в улучшении маркеров контроля уровня сахара в крови. Они также могут снизить риск развития диабета 2 типа.

Веганская диета может помочь сохранить ваше сердце здоровым.

Обсервационные исследования показывают, что веганы могут иметь до 75% более низкий риск развития высокого кровяного давления и на 42% более низкий риск смерти от сердечных заболеваний (16, 19).

Рандомизированные контролируемые исследования — золотой стандарт исследований — дополняют доказательства.

Некоторые сообщают, что веганские диеты гораздо эффективнее снижают уровень сахара в крови, холестерина ЛПНП (плохого) и общего холестерина, чем диеты, с которыми они сравниваются (4, 5, 9). , 20, 21).

Эти эффекты могут быть особенно полезными, поскольку снижение артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови может снизить риск сердечных заболеваний до 46% (22).

Резюме

Веганские диеты могут улучшить здоровье сердца. Однако необходимы более качественные исследования, прежде чем исследователи смогут сделать убедительные выводы.

Веганские диеты связаны с рядом других преимуществ для здоровья, включая преимущества для:

• Риска рака. Веганы могут выиграть от снижения риска развития рака или смерти от рака на 15% (20).
• Артрит. Веганские диеты кажутся особенно эффективными для уменьшения симптомов артрита, таких как боль, отек суставов и утренняя скованность (23, 24, 25).
• Функция почек. Люди с диабетом, заменяющие мясо растительным белком, могут снизить риск ухудшения функции почек (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Болезнь Альцгеймера. Наблюдательные исследования показывают, что аспекты веганской диеты могут помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера (32, 33).

Тем не менее, имейте в виду, что большинство исследований, подтверждающих эти преимущества, являются наблюдательными. Это затрудняет определение того, вызвала ли непосредственно веганская диета преимущества.

Прежде чем исследователи смогут сделать убедительные выводы, необходимы рандомизированные контролируемые исследования.

Резюме

Веганская диета связана с рядом других преимуществ для здоровья. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, была ли диета прямой причиной этих преимуществ.

Веганы избегают употребления любых продуктов животного происхождения, а также любых продуктов, содержащих ингредиенты животного происхождения. К ним относятся:

• Мясо и птица: говядина, баранина, свинина, телятина, конина, субпродукты, дикое мясо, курица, индейка, гусь, утка, перепел и т. д.
• Рыба и морепродукты: все виды рыбы, анчоусов, креветок, кальмаров, морских гребешков, кальмаров, мидий, крабов, омаров и т. д.
• Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, масло, сливки, мороженое и т. д.
• Яйца: от кур, перепелов, страусов, рыбы и т. д.
• Продукты пчеловодства: мед, пчелиная пыльца, маточное молочко и т. д.
• Ингредиенты животного происхождения: сыворотка, казеин, лактоза, яйцо белый белок, желатин, кошениль или кармин, изингласс, шеллак, L-цистеин, витамин D3 животного происхождения и омега-3 жирные кислоты рыбного происхождения

Резюме

продукты, содержащие ингредиенты животного происхождения.

Веганы, заботящиеся о своем здоровье, заменяют продукты животного происхождения растительными заменителями, такими как:

• Тофу, темпе и сейтан. Они представляют собой универсальную богатую белком альтернативу мясу, рыбе, птице и яйцам во многих рецептах.
• Бобовые. Такие продукты, как фасоль, чечевица и горох, являются отличными источниками многих питательных веществ и полезных растительных соединений. Проращивание, ферментация и правильное приготовление пищи могут увеличить усвоение питательных веществ (34).
• Орехи и ореховое масло. Небланшированные и необжаренные сорта являются хорошими источниками железа, клетчатки, магния, цинка, селена и витамина Е (35).
• Семена: Семена конопли, чиа и льна содержат большое количество белка и полезных омега-3 жирных кислот (36, 37, 38).
• Растительное молоко и йогурт, обогащенные кальцием. Они помогают веганам получать рекомендуемое потребление кальция с пищей. По возможности выбирайте сорта, обогащенные витаминами B12 и D.
• Водоросли. Спирулина и хлорелла являются хорошими источниками полноценного белка. Другие сорта являются отличными источниками йода.
• Пищевые дрожжи. Это простой способ увеличить содержание белка в веганских блюдах и придать им интересный сырный вкус. По возможности выбирайте сорта, обогащенные витамином B12.
• Цельнозерновые, крупяные и псевдозерновые. Это отличный источник сложных углеводов, клетчатки, железа, витаминов группы В и нескольких минералов. Спельта, теф, амарант и лебеда — варианты с высоким содержанием белка (39)., 40, 41, 42).
• Пророщенные и ферментированные продукты растительного происхождения. Хлеб Иезекииля, темпе, мисо, натто, квашеная капуста, соленые огурцы, кимчи и чайный гриб часто содержат пробиотики и витамин К2. Проращивание и ферментация также могут помочь улучшить усвоение минералов (34, 43).
• Фрукты и овощи. Оба продукта отлично подходят для увеличения потребления питательных веществ. Листовая зелень, такая как китайская капуста, шпинат, капуста, кресс-салат и зелень горчицы, особенно богата железом и кальцием.

Краткое описание

Эти продукты растительного происхождения с минимальной обработкой станут прекрасным дополнением к любому веганскому холодильнику или кладовой.

Предпочтение хорошо спланированной диете, ограничивающей обработанные продукты и заменяющей их продуктами, богатыми питательными веществами, важно для всех, а не только для веганов.

Тем не менее, те, кто придерживается плохо спланированной веганской диеты, особенно подвержены риску дефицита определенных питательных веществ.

Исследования показывают, что веганы подвержены более высокому риску неадекватного уровня в крови витамина B12, витамина D, длинноцепочечных жирных кислот омега-3, йода, железа, кальция и цинка (44, 45, 46, 47, 48, 49)., 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Нехватка этих питательных веществ является проблемой для всех, но это может представлять особый риск для людей с повышенными потребностями, таких как дети или беременные или кормящие женщины.

Ваш генетический состав и состав кишечных бактерий также могут влиять на вашу способность получать необходимые питательные вещества из веганской диеты.

Один из способов свести к минимуму вероятность дефицита — ограничить количество потребляемых обработанных веганских продуктов и вместо этого отдать предпочтение растительной пище, богатой питательными веществами.

Обогащенные продукты, особенно те, которые обогащены кальцием, витамином D и витамином B12, также должны ежедневно появляться на вашей тарелке.

Веганы, желающие улучшить усвоение железа и цинка, должны попробовать ферментировать, проращивать и готовить продукты (34).

Кроме того, использование литых чугунных кастрюль и сковородок для приготовления пищи, отказ от чая или кофе во время еды и сочетание продуктов, богатых железом, с источником витамина С, может еще больше повысить усвоение железа (57).

Добавление морских водорослей или йодированной соли к вашей веганской диете может помочь вам достичь рекомендуемой суточной нормы йода (58).

Наконец, продукты, содержащие омега-3, особенно с высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты (АЛК), могут помочь организму вырабатывать длинноцепочечные омега-3, такие как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).

Продукты с высоким содержанием АЛК включают семена чиа, коноплю, льняное семя, грецкие орехи и соевые бобы. Однако ведутся споры о том, достаточно ли эффективно это преобразование для удовлетворения повседневных потребностей (59, 60).

Ежедневный прием 200–300 мг ЭПК и ДГК из добавки с маслом водорослей может быть более безопасным способом предотвращения низкого уровня (61).

Резюме

Веганы могут подвергаться повышенному риску дефицита определенных питательных веществ. Хорошо спланированная веганская диета, включающая богатые питательными веществами цельные и обогащенные продукты, может помочь обеспечить адекватный уровень питательных веществ.

Некоторым веганам может быть трудно есть достаточно богатых питательными веществами или обогащенных продуктов, указанных выше, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

В этом случае особенно полезными могут быть следующие добавки:

• Витамин B12. Витамин B12 в форме цианокобаламина является наиболее изученным и, по-видимому, хорошо работает для большинства людей (62).
• Витамин D. Выбирайте D2 или веганские формы D3, например, производимые Nordic Naturals.
• ЭПК и ДГК. Получают из масла водорослей.
• Железо. Железо следует принимать только в случае документально подтвержденного дефицита. Употребление слишком большого количества железа из добавок может вызвать осложнения со здоровьем и помешать усвоению других питательных веществ (63).
• Йод. Ежедневно принимайте добавки или добавляйте в свой рацион 1/2 чайной ложки йодированной соли.
• Кальций. Кальций лучше всего усваивается при приеме в дозе 500 мг или меньше за раз. Прием кальция одновременно с добавками железа или цинка может снизить их всасывание (57, 64).
• Цинк. Его принимают в форме глюконата цинка или цитрата цинка, и его не следует принимать одновременно с добавками кальция (64).

Резюме

Веганы, которые не могут обеспечить рекомендуемое потребление питательных веществ только за счет пищевых продуктов или обогащенных продуктов, должны рассмотреть возможность приема пищевых добавок.

Чтобы помочь вам начать, вот простой план, охватывающий неделю веганских блюд:

Понедельник

• Завтрак: веганский бутерброд на завтрак с тофу, салатом, помидорами, куркумой и латте из растительного молока.
• Обед: салат из цуккини и лебеды с арахисовой заправкой
• Dinner: red lentil and spinach dal over wild rice

Tuesday

• Breakfast: overnight oats made with fruit, fortified plant milk, chia seeds, and nuts
• Lunch: seitan sauerkraut sandwich
• Ужин: паста с чечевичным соусом Болоньезе и гарниром

Среда

• Завтрак: смузи из манго и шпината, приготовленный с обогащенным растительным молоком, и маффин с бананом, льняным семенем и грецким орехом
• Обед: сэндвич с запеченным тофу и салатом из помидоров
• Ужин: веганский перец чили на подушке из амаранта

Четверг

• 7 Завтрак:
  • 7 Завтрак: 9017
    • 7 витаминизированный растительный йогурт
    • Обед: суп с лапшой тофу и овощами
    • Ужин: сладкий картофель в мундире с листьями салата, кукурузой, фасолью, кешью и гуакамоле

    Пятница

    • Завтрак: веганский омлет нука и лук и капучино, приготовленный с обогащенным растительным молоком
    • Обед: веганский тако с манго-пинэплем Salsa
    • Ужин: Tempepeple
    • .

      Суббота

      • Завтрак: шпинат и омлет из тофу и стакан обогащенного растительного молока
      • Обед: приправленный специями суп из красной чечевицы, помидоров и капусты с тостами из цельного зерна и хумусом
      • Ужин: Veggie Sushi Rolls, Soup Miso, Edamame и Wakame Salad

      Воскресенье

      • Завтрак: ПРИНЦИЯ Цыпля веганский пирог с заварным кремом с обжаренной зеленью горчицы
      • Ужин: веганские блинчики с начинкой

      Не забывайте менять источники белка и овощей в течение дня, так как каждый из них содержит различные витамины и минералы, важные для вашего здоровья.

      Резюме

      Вы можете есть разнообразные вкусные растительные блюда на веганской диете.

      Быть веганом в ресторане может быть непросто.

      Один из способов уменьшить стресс — заранее определить рестораны, подходящие для веганов, с помощью таких веб-сайтов, как Happycow. Также могут быть полезны такие приложения, как VeganXpress и Vegman.

      Когда вы обедаете в невеганском заведении, попробуйте заранее просмотреть меню в Интернете, чтобы узнать, какие веганские блюда они могут предложить вам.

      Иногда предварительный звонок позволяет шеф-повару приготовить что-то специально для вас. Затем вы можете прийти в ресторан, уверенный, что у вас будет что-то более интересное, чем гарнир на заказ.

      Выбирая ресторан на лету, обязательно спросите о веганских блюдах, как только вы войдете, в идеале, прежде чем сесть за стол.

      Если вы сомневаетесь, остановите свой выбор на определенных этнических ресторанах, в которых, как правило, подают блюда, которые являются естественно веганскими или могут быть легко изменены, чтобы стать таковыми. Мексиканские, тайские, ближневосточные, эфиопские и индийские рестораны, как правило, являются отличным выбором.

      Оказавшись в ресторане, попробуйте найти в меню вегетарианские блюда и спросить, можно ли убрать молочные продукты или яйца, чтобы блюдо стало веганским.

      Еще один простой совет: закажите несколько веганских закусок или гарниров к обеду.

      Резюме

      Хорошая подготовка поможет вам снизить уровень стресса во время ужина вне дома, если вы веган.

      Перекусы — отличный способ зарядиться энергией и утолить чувство голода между приемами пищи.

      Вот некоторые интересные портативные веганские варианты:

      • Свежие фрукты с кусочкой из орехового масла
      • Хумос и овощи
      • пищевые дрожжи, посыпанные на попкорн
      • Жареный кутрия
      • Ореховые и фруктовые бары
      • Плотный микс
      • NUT и фруктовые батончики
      • . с сальсой и гуакамоле
      • хлопья с растительным молоком
      • эдамаме
      • цельнозерновые крекеры и ореховая паста из кешью
      • латте или капучино на растительном молоке
      • закуски из сушеных морских водорослей

      Когда вы планируете веганскую закуску, старайтесь выбирать варианты, богатые клетчаткой и белком, которые помогут утолить чувство голода.

      Краткий обзор

      Эти портативные веганские закуски, богатые клетчаткой и белком, помогут уменьшить чувство голода между приемами пищи.

      Вот некоторые часто задаваемые вопросы о веганстве.

      1. Могу ли я есть только сырую пищу, будучи веганом?

      Абсолютно нет. Хотя некоторые веганы предпочитают следовать этому типу веганской диеты, сыроедение подходит не всем. Многие веганы едят приготовленную пищу, и нет никаких научных оснований есть только сырые продукты.

      2. Поможет ли переход на веганскую диету похудеть?

      Веганская диета, в которой особое внимание уделяется питательным цельным растительным продуктам и ограничению обработанных продуктов, может помочь вам похудеть.

      Как упоминалось выше в разделе о похудении, веганские диеты, как правило, помогают людям потреблять меньше калорий без необходимости сознательно ограничивать потребление пищи.

      Тем не менее, при сопоставлении калорийности веганские диеты не более эффективны для похудения, чем другие диеты (65).

      3. Какой заменитель молока лучше?

      Существует множество растительных заменителей коровьего молока. Разновидности сои и конопли содержат больше белка, что делает их более полезными для тех, кто старается поддерживать высокое потребление белка.

      Какое бы растительное молоко вы ни выбрали, убедитесь, что оно обогащено кальцием, витамином D и, если возможно, витамином B12.

      4. Веганы обычно едят много сои. Это плохо для тебя?

      Соевые бобы являются прекрасным источником растительного белка. Они содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов и полезных растительных соединений, которые связаны с различными преимуществами для здоровья (66, 67, 68, 69)., 70).

      Однако соя может подавлять функцию щитовидной железы у предрасположенных людей и вызывать газообразование и диарею у других (71, 72).

      Лучше всего отдавать предпочтение соевым продуктам с минимальной обработкой, таким как тофу и эдамаме, и ограничивать использование соевого фарша.

      Ферментированные соевые продукты, такие как темпе и натто, особенно полезны, так как ферментация помогает улучшить усвоение питательных веществ (34).

      5. Чем заменить яйца в рецептах?

      Семена чиа и льна — отличная замена яйцам в выпечке. Чтобы заменить одно яйцо, просто смешайте одну столовую ложку чиа или молотых льняных семян с тремя столовыми ложками горячей воды и дайте настояться, пока не превратится в гель.

      Банановое пюре в некоторых случаях также может быть отличной альтернативой яйцам.

      Тофу-болтунья — хорошая веганская альтернатива яичнице-болтунье. Тофу также можно использовать в различных рецептах на основе яиц, от омлетов до фриттатов и пирогов с заварным кремом.

      6. Как убедиться, что я получаю достаточно белка?

      Веганы могут обеспечить свое ежедневное потребление белка, включив богатые белком растительные продукты в свой ежедневный рацион.

      Прочтите эту статью, чтобы более подробно ознакомиться с лучшими источниками растительного белка.

      7. Как убедиться, что я получаю достаточное количество кальция?

      К продуктам, богатым кальцием, относятся китайская капуста, листовая капуста, зелень горчицы, зелень репы, кресс-салат, брокколи, нут и тофу с высоким содержанием кальция.

      Обогащенное растительное молоко и сок также являются отличным способом для веганов увеличить потребление кальция.

      RDA для кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых и увеличивается до 1200 мг в день для взрослых старше 50 лет (73).

      Некоторые утверждают, что у веганов может быть несколько более низкая суточная потребность из-за отсутствия мяса в их рационе. Не так много научных доказательств, подтверждающих или опровергающих это утверждение.

      Однако текущие исследования показывают, что веганы, потребляющие менее 525 мг кальция в день, имеют повышенный риск переломов костей (55).

      По этой причине веганы должны стремиться потреблять как минимум 525 мг кальция в день.

      8.

      Должен ли я принимать добавки с витамином B12?

      Витамин B12 обычно содержится в продуктах животного происхождения. Некоторые растительные продукты могут содержать форму этого витамина, но до сих пор ведутся споры о том, активна ли эта форма у человека (74, 75, 76, 77, 78, 79)., 80).

      Несмотря на циркулирующие слухи, нет никаких научных доказательств того, что немытые продукты являются надежным источником витамина B12.

      Рекомендуемая суточная доза составляет 2,4 мкг в день для взрослых, 2,6 мкг в день во время беременности и 2,8 мкг в день при кормлении грудью (81).

      Обогащенные витамином B12 продукты и добавки — единственные две надежные формы витамина B12 для веганов. Тем не менее, многие веганы, по-видимому, не получают достаточного количества витамина B12 для удовлетворения своих ежедневных потребностей (82, 83, 84).

      Если вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности за счет использования продуктов, обогащенных витамином B12, вам следует подумать о приеме добавок с витамином B12.