Упражнение пресс: ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса дома и в спортзале 2022

Содержание

Как прокачать пресс при помощи упражнения «ножницы» (и как его делать правильно)

Выбросьте из головы мысль о том, что увидеть заветные кубики на животе вам помогут только надоевшие скручивания. Попробуйте упражнение «ножницы». Рассказываем, как его выполнять и какие вариации бывают.

Что это за упражнение

«Ножницы» — упражнение, которое можно увидеть на занятиях пилатесом, барре или силовых тренировках. Оно направлено прежде всего на укрепление мышц нижнего пресса, а заодно заставляет работать весь ваш

кор

К выполнению «ножниц» также подключаются ягодицы, сгибатели бедра и квадрицепсы. А если вы делаете «ножницы», лёжа на животе, вы укрепите мышцы спины.

4 причины делать «ножницы»:

1. Вы укрепите мышцы кора

крепкий кор

, в свою очередь, это:

хороший баланс,
уменьшение болей в спине,
улучшение выносливости.

2. Вы предотвратите травмы

Укрепляя пресс, сгибатели бедра и квадрицепсы при помощи «ножниц», вы приучаете эти мышцы двигаться правильно. Правильная техника движений — залог отсутствия травм.

3. Вы улучшите осанку

«Ножницы» — отличное упражнение для улучшения осанки, так как в нём задействованы мышцы спины.

4. Вы сожжёте калории

HIIT — не единственный способ сжечь много калорий. «Ножницы» способны поднять ваш пульс и заставить вас попотеть сильнее, чем вы думаете.

Как делать «ножницы»

Обычные «ножницы»

Исходное положение — лёжа на спине. Поднимите прямые ноги до угла 45 градусов над полом, руки вытяните вдоль тела, ладони развёрнуты к полу (как вариант, руки можно убрать под ягодицы).
Старайтесь не прогибаться в пояснице, вытяните носки.
Не опуская ноги на пол, начните одновременно поднимать одну и опускать другую, чередуя.
Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Как усложнить: оторвите голову и шею от пола, убедившись, что вы держите спину ровно.

Перекрёстные «ножницы»

Исходное положение — лёжа на спине. Поднимите прямые ноги до угла 45 градусов над полом, руки вытяните вдоль тела, ладони развёрнуты к полу (как вариант, руки можно убрать под ягодицы).
Старайтесь не прогибаться в пояснице, вытяните носки.
Не опуская ноги на пол, начните делать перекрёстные движения ногами — одна проходит под другой, чередуя.
Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Как усложнить: оторвите голову и шею от пола, убедившись, что вы держите спину ровно. Разводите ноги шире с каждым повтором.

Перевёрнутые «ножницы»

Исходное положение — лёжа на животе, локти в стороны, руки вместе около головы. Положите подбородок или лоб на ладони.
Напрягая мышцы кора, поднимите прямые ноги над полом до уровня бёдер или чуть выше.

Не опуская ноги на пол, начните одновременно поднимать одну и опускать другую, чередуя, как будто вы плывёте.
Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Техника безопасности

Упражнение «ножницы» несложное. Тем не менее, и здесь есть нюансы. Чтобы избежать риска получить травму, соблюдайте простые правила:

Не прогибайтесь в пояснице. Очень важно поддерживать естественное положение спины в этом упражнении. Для этого представьте, что внизу под вашей поясницей лежит виноградинка, и во время выполнения «ножниц» вам нужно не раздавить её, но и не потерять с ней контакт. Именно в таком положении мышцы кора будут работать маскимально эффективно.
Напрягайте пресс. В течение всего упражнения помните о том, что мышцы пресса должны работать. Если вы выполняете упражнение за счёт ног, вы не получите нужного эффекта.
Делайте растяжку после упражнения. После выполнения «ножниц» вы можете ощущать напряжение в мышцах бёдер. Обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку.

Подпишись на The Challenger!

Как не надо качать пресс

Мышцы брюшного пресса и красивый торс являются визитной карточкой любого фитнес-спортсмена. Кубики на животе до сих пор для многих считаются объектом преклонения и томных вздохов. Прикованные взгляды поклонниц и поклонников сильно повышают самооценку.

Для тренировки и проработки мышц брюшной полости ничего сложного нет. Брюшной пресс испытывает нагрузку во многих упражнениях: приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, бег и т.д. Забегая вперед, можно с уверенностью сказать, что лучшее упражнение на пресс — это сушка. Многие профессиональные атлеты вообще пресс не качают, или тренируют его только во время предсоревновательной подготовки.

В случае с мышцами живота, правильно использовать принцип — чем проще, тем лучше. Самым правильным упражнением можно считать подъем корпуса в горизонтальном положении на 30-45 градусов. Проще говоря, дома ложитесь на пол, закидываете ноги на диван и начинаете скручивания на четверть амплитуды. Сгибать туловище полностью никакого смысла нет, поскольку ваши мышцы уже полностью сократились и получили нагрузку.

На данный момент придумано множество упражнений на мышцы брюшного пресса. И, надо сказать, далеко не все они являются полезными. и об этих упражнениях мы поговорим.

1 Сгибание туловища на скамье

Многие годы это упражнение было чуть-ли не единственным, которое выполняли все посетители тренажерных залов. Многие атлеты даже соревновались в том, кто дольше сможет держать туловище в сгибе. Однако, данное упражнение нельзя назвать самым эффективным. Короткая амплитуда подъема корпуса, довольно, короткая. После того, как вы поднимете корпус на четверть амплитуды, вы уже дадите полноценную нагрузку. Далее большой объем работы будут выполнять мышцы нижней части спины. Уверен, каждый испытывал, как после выполнения данного упражнения его поясница «ныла» от утомления. При наличии травм спины, сгибания туловища на скамье противопоказаны.

2 Подъемы ног в горизонтальном положении.

Вы лежите на полу и осуществляете подъем ног под углом 90 градусов. Эффективность этого упражнения сомнительна. Мышцы пресса, конечно сокращаются, но при этом вы также вовсю нагружаете свою поясницу.

Уже на 2-3 подходе вы почувствуете ее работу. Подобное упражнение гораздо лучше выполнять на подвисной платформе, которая включает в себя брусья. Там, упираясь локтями на подушки, вы сможете поднимать ноги и проработать пресс.

3 Тренажеры из магазинов «на диване».

Когда вы видите как на экране телевизора вам предлагают самый лучший тренажер, который поможет вам за 2 недели накачать пресс, сбросить 10 кг и приобрести форму своей мечты, знайте — вас обманывают. Большинство подобных тренажеров способны облегчить нагрузку при завершении движения. Но зачем вам платить большие деньги за то, что вы можете сделать дома бесплатно?

Для получения красивых кубиков на животе, вам достаточно выполнять самые обычные скручивания дома и придерживаться низкокалорийной диеты, которая сотрет слой жира и откроет взору окружающих красивые мышцы.

Жим гантелей от плеч | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Основные мышцы: Плечи
Второстепенные мышцы: Трицепсы, верхняя часть спины, грудь
Оборудование: Гантели

Жим гантелей от плеч Инструкция

1. Встаньте, расставив ноги и расставив плечи. гантели в каждую руку.
2. Ладонями вперед и локтями под запястьями расположите гантели на плечах.
3. Поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки.
4. Опустите гантели обратно к плечам и повторяйте движение, пока подход не будет завершен.

Правильная форма и тип дыхания

Держите спину прямо, откройте грудь, повернитесь лицом вперед и на выдохе толкайте гантели вверх и над головой. Задействуйте мышцы кора, чтобы поддерживать спину, и держите руки на ширине плеч.

В магазине

Преимущества упражнений

Жим гантелей от плеч укрепляет верхнюю часть тела и помогает тонизировать и стройнить руки, плечи и спину. Это отличное упражнение для увеличения мышечной силы и улучшения эстетики верхней части тела.

Демонстрация жима гантелей от плеч

Подходы и повторения

Чтобы тонизировать и придать форму верхней части тела, используйте более легкие гантели и выполняйте подходы продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты. Комбинируйте жим гантелей с приседаниями с собственным весом, сплит-приседаниями или выпадами, чтобы сжечь еще больше калорий и получить максимальную отдачу от тренировки. Если ваша цель — нарастить мышечную массу и набрать силу, возьмите набор более тяжелых гантелей и выполните 2–3 подхода по 6–8 повторений, сосредоточив внимание только на верхней части тела.

Сожжено калорий

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при жиме гантелей от плеч, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

трицепсы, бицепсы, грудь, верхняя часть спины и плечи:
Разведение рук
Пуловер с гантелями
Жим гантелей от груди
Удары руками с гантелями

, работающие мышцы и способы их выполнения

FitnessWalter Hinchman 09 марта 2022 г.

Z-жим — это обычное упражнение, используемое в высокоинтенсивных функциональных тренировках, которое фокусируется на ваших плечах, ловушках и коре, чтобы увеличить силу для движений над головой и подвижности. Возможно, вы никогда о нем не слышали, но если вы хотите внести разнообразие в свой дневной сплит или функциональную тренировку, то Z-жим — это то, что вам нужно. Мы собираемся рассказать о преимуществах Z-жима, работе мышц и о том, как их правильно выполнять.

Z Press был изобретен литовским силачом Жидрунасом Савицкасом (Большой Z), отсюда и название Z Press. Жим Z похож на другие жимовые движения над головой, но более сложный, чем обычный жим от плеч стоя, и немного более полезный. Жим Z выполняется в качестве вспомогательного движения из положения сидя, поэтому у вас не будет такой же силы и драйва, как при жиме над головой стоя. Z Press также представляет собой асимметричное движение одной рукой, обычно выполняемое с гирей, которое делает больший акцент на вашем коре и стабильности позвоночника.

Жим Z имеет много привлекательных преимуществ, которые отличаются от жима над головой стоя.

Жим стоя над головой фокусируется на ваших плечах для начальной силы и толчка. Поскольку Z-жим выполняется из положения сидя, он исключает движение ног и поддержку спины и опирается на силу туловища, силу кора и подвижность сгибателей бедра для жима веса над головой. Добавление Z-пресса в качестве дополнительного движения к вашей тренировке поможет увеличить силу ваших плеч, трапеций, кора и туловища.

Асимметричные движения помогают выявить и исправить мышечный дисбаланс. Ваше тело представляет собой сложную и взаимосвязанную систему. Одно нарушение в этой системе может привести к мышечному дисбалансу, что сделает вас более склонным к травмам. Мышечный и постуральный дисбаланс возникает по мере продвижения по жизни. Небольшой дисбаланс создается из-за определенных факторов образа жизни, встречающихся в нашей среде, таких как сон на одном боку, работа за столом в определенном положении и ношение сумки на предпочитаемом плече. Они также могут возникать в результате реабилитации старых травм, плохой физической формы и использования только силовых тренажеров без вариативности упражнений. Z Press может помочь расслабить ваш кор, плечи и верхнюю часть спины, помочь сбалансировать гомеостаз и скорректировать гиперкомпенсацию более слабых мышц.

Поскольку Z-жим выполняется одной рукой в положении сидя, он неизбежно повышает устойчивость корпуса. Z-пресс уделяет больше внимания мышцам живота, а также косым мышцам живота, когда вы напрягаете кор. Ваш корпус отвечает за стабилизацию веса над головой, и, в отличие от жима над головой, здесь нет места для компенсации и плохой техники, поскольку это строгий жим. Это задействует все мышцы живота, что улучшит производительность и движения над головой.

В этом видео функциональный бодибилдер Маркус Филли выполняет традиционный Z-жим.

Жим Z начинается, когда вес находится в положении передней стойки, локоть направлен вперед, а ноги вместе.
Аккуратно выжмите гирю вертикально нейтральным запястьем до полной блокировки над головой.
Плечо должно быть активно прижато к уху, а запястье должно располагаться прямо над ним. Медленно опустите вес обратно в положение передней стойки и повторите.
Вы можете включить их в свою разминку в те дни, когда запрограммированы жимы отжиманий.

Если вашей целью являются функциональные возможности и сила, Z-жим может значительно улучшить ваши тренировки. Как строгий жим, он укрепляет верхнюю часть спины, плечи и кор, подвижность и улучшает стабильность кора. В качестве вспомогательного движения жим Z, безусловно, поможет стабильности и силе в жиме над головой, рывках, толчковом жиме и поднимет ваши олимпийские движения над головой на новый уровень.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ.