Упражнение планка техника выполнения: Упражнение «планка»: техника выполнения и виды

Содержание

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения — Блоги

Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.

Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.

Виды планок и техника выполнения

Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.

Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.

Планка на локтях

Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы.

Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.

В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья.

Примите исходное положение.
Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

Боковая планка

Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.

→ Упражнения для похудения живота и боков

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, ее нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.

Как долго стоять в планке

Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.

Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.

Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.

Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.

Польза и вред планки

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

Польза для спины

Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым.

Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.

Польза для ног

Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее.

Польза для похудения

Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.

Преимущества планки

Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым.

Повышается мышечная выносливость.

Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике.

Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение.

Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно.

Улучшается осанка.

Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе.

Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:

Остеохондроз;

Межпозвоночная грыжа;

Послеоперационный период.

Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как усложнить планку

Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы. Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.

Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.

Объедините планку на руках и локтях в одно упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.

Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке.
Боковую планку можно выполнять с использованием гантели – поднимать и опускать до бедер ту руку, что находится сверху.

Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую.

В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.

Упражнение планка — техника выполнения

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Содержание [показать]

Преимущества планки

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

укрепляет, развивает мышцы;
улучшает концентрацию;
совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Правильное выполнение упражнения

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Методика планки включает следующие этапы:

На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

1 — Стойка на локтях

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

2 — Боковая стойка

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

3 — Стойка на ноге

Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

4 — Стойка с вытянутой рукой

Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

5 — Стойка с переходом

Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

6 — Боковая стойка с разворотом

Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

7 — Стойка с фитболом

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

Заключение

Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.

Всё о самом идеальном упражнении: планка

Главная — Социальные сети — Всё о самом идеальном упражнении: планка

Самый практичный и простой способ привести свое тело в порядок, а вместе с ним и себя, – это делать упражнения с собственным весом. Планка – это королева таких упражнений, которое никогда не выйдет из моды. Почему? Всё просто: ее выполнение не потребует от вас много усилий, а результат не заставит себя ждать и будет очень существенным.

Когда мы удерживаем тело в прямом положении, мы даем своим мышцам статистическую нагрузку, развиваем в первую очередь мышцы кора, соединяющие верхнюю и нижнюю части тела.

Помимо этого, в работу включаются мышцы бедер, рук и плечи.

Польза от этого прекрасного упражнения огромна. В статье мы поговорим о правильной технике выполнения, о вариантах планки, расскажем о самых распространённых ошибках и о выгодах, которые вы получите, практикуя это упражнение.

Выполнение упражнений в статике подразумевает, что вы должны удерживать своё тело в определенном неподвижном состоянии в течение какого-то промежутка времени. Для того, чтобы делать планку, вы не нуждаетесь в дополнительном оборудовании, ее можно делать где угодно.

Разновидности упражнения планка

Стандартная планка

Примите упор лежа, руки расположите чуть шире уровня плеч, прямо под ними. Носки пальцев ног должны упираться в пол. Напрягите мышцы ног и ягодицы, чтобы занять прямое положение тела.

Обратите внимание на колени, не разгибайте их слишком сильно, сгибать тоже не нужно. Колени не должны напрягаться. Снимите нагрузку с шеи и позвоночника, смотрите в пол возле ладоней.

Проследите, чтобы голова находилась на одном со спиной уровне. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. По мере наработки практики в этом упражнении, увеличивайте время нахождения в планке. Всегда следите за положением тела и за дыханием, оно должно быть ровным.

Дышите равномерно, вы должны себя чувствовать комфортно при выполнении этого упражнения.

Планка на предплечьях

Эта разновидность планки является второй по популярности, и она чуть легче стандартной. Делайте всё, как описано выше, но учтите одну особенность.

Предплечьями упритесь в пол, а локти расположите под плечами. Руки должны быть параллельны телу, а ладони прижаты к полу. Если такое положение ладоней причиняет вам дискомфорт, и у вас начинают болеть запястья, то попробуйте обхватить их обеими руками в виде замка.

Важно: все следующие виды планки можно делать на предплечьях или на прямых руках.

Планка на коленях

Эта разновидность планки гораздо легче двух предыдущих. Особенно хорошо с нее начинать новичкам. Когда мы упираемся в пол коленями, мы снимаем существенную часть нагрузки с нижней части спины, что тем самым позволит полностью сконцентрироваться на работе мышц кора.

Боковая планка

Довольно сложный вид упражнения. Во время выполнения такой планки активнее, чем в стандартном варианте, включаются в работу боковые и косые мышцы живота.

Лягте на пол, сделайте упор на вытянутую руку или на предплечье. Ноги прижмите друг к другу. Второй рукой тянитесь вверх, стараясь удержать такое положение.

Вы можете немного упростить упражнение, положив верхнюю ногу крест-накрест на нижнюю, чтобы занять более устойчивое положение. Вы также можете и несколько усложнить себе задачу, потянув ногу вверх одновременно с рукой.

Планка на одной ноге

Этот вид планки подходит для тех, кто уже давно в теме. В данном упражнении убирается одна точка опоры, тем самым увеличивается нагрузка на мышцы кора. Сделайте упор на предплечья, поднимите немного одну ногу. Следите за своим состоянием, вам должно быть комфортно, не напрягайте спину. Держите бедра параллельно полу. Опорную ногу необходимо чередовать.

Планка на медицинском мяче

Интенсивность упражнения можно увеличить за счет упора в подвижный медицинский мяч, а не в устойчивый и твердый пол. Таким образом мы добавляем в упражнение балансирующую составляющую, стараясь удерживать равновесие на мяче.

При этой разновидности планки мышцы кора нагружаются лучше и мышцы-стабилизаторы также прорабатываются лучше. Что касается техники, то она остается неизменной, единственное изменение – это упор предплечьями или руками в мяч.

Итак, мы рассказали об основных видах планки, теперь поговорим о том, зачем вообще она нужна, и какие трансформации будут происходить с вашим телом, если вы будете делать планку каждый день.

Польза упражнения планка

1. Станут сильными мышцы кора

Мышцы кора – это поддержка всех наших внутренних органов. Помимо этого, они принимают участие в создании хорошей осанки и защищают нас от возможных травм нижней части спины.

При ежедневном выполнении планки вы, в первую очередь, укрепите именно эти мышцы. Удивительно, как всего одно упражнение заставляет работать все главные мышцы кора:

— ягодицы поддерживают спину и дают красивый профиль;

— поперечная мышца поможет вам поднять больший вес;

— косые мышцы дают вам больше возможностей в скручивании талии и в боковых наклонах;

— прямые мышцы несут ответственность за «кубики» и помогут лучше прыгать.

2. Состояние мышц спины значительно улучшится

Когда вы делаете планку, вы формируете мышцы кора, не рискуя дать лишнюю нагрузку на бедра и спину. А при регулярном ее выполнении вы сможете укрепить помимо нижней части тела, еще и верхнюю. Тем самым вы поможете себе уменьшить риск появления болей в спине.

3. Появится красивая осанка

Когда мышцы кора укрепляются, они оказывают огромное влияние на состояние поясницы, спины, плеч и шеи. Выполнение планки каждый день – это залог правильной осанки и хорошего состояния.

4. Заметно ускоряется обмен веществ

Планка поможет вам избавиться от большего количества калорий, чем скручивания и подъемы туловища на укрепление пресса. Даже если вы всего 10 минут в день будете уделять силовым упражнениям, вы поможете своему обмену веществ ускориться.

Причем это будет продолжаться долго, потому как даже ночью ваш организм продолжает сжигать калории. Отличная новость для желающих похудеть.

5. Вы станете более гибким

Благодаря этому прекрасному упражнению все мышцы и связки, которые прикреплены к ключицам, лопаткам, плечам, бёдрам и даже пальцам ног, растягиваются. При помощи боковой планки вы прорабатываете косые мышцы живота.

В итоге, увеличив гибкость своего тела, вы станете намного лучше чувствовать себя в повседневной жизни и получите много других преимуществ в выполнении любого упражнения.

6. Ваше чувство равновесия будет отличным

Сколько у вас получается простоять на одной ноге? Только несколько секунд? Тогда вам нужно подумать о том, чтобы проработать брюшные мышцы. И в этом вас выручит планка. Более того, имея развитое чувство равновесия, вы сможете достичь большего в любом виде спорта.

7. Ваше психологическое состояние улучшится

Планка оказывает особое воздействие на наши нервы, укрепляя и усиливая работу мышц, которые включаются в работу в стрессовых ситуациях. Если у вас сидячая работа, то к концу дня вы наверняка чувствуете напряжение, все ваше тело затекает.

В результате этого настроение падает, и ваше состояние вялое и унылое. Если вы будете делать планку каждый день, вы сможете держать настроение в норме и оказать благоприятное воздействие на свою нервную систему.

Таким образом, всего 5-10 минут ежедневно смогут подарить вам энергию на целый день, а при каждодневном выполнении энергия с вами будет всю жизнь.

Осталось поговорить про самые распространенные ошибки, которые допускают люди при выполнении планки.

Ошибки при выполнении планки

Ошибка №1

Человек выгибает нижнюю часть спины

Эта ошибка самая распространенная. Как правило, вместе с прогибом спины опускается вниз и попа. Следите за тем, чтобы мышцы кора были всегда в напряжении, это поможет подтянуть спину до правильного положения, удерживать тело в ровной горизонтали и снять с позвоночника не нужную нагрузку.

Существует один отличный способ научиться выполнять упражнение правильно. Попросите кого-то положить вам вдоль тела на спину длинную палку, для этого отлично подойдет обычная швабра. Верхняя часть палки должна касаться головы, проходя мимо лопаток, а нижняя часть должна лечь между ягодицами.

Звучит несколько забавно, но это отличный способ для освоения правильной техники выполнения упражнения.

Ошибка №2

Человек поднимает вверх попу

Эта ошибка похожа на предыдущую, однако с точности до наоборот. Тело необходимо держать по прямой горизонтали. Для этого нужно напрячь мышцы кора и ровно держать спину.

Напрячь нужно абсолютно все мышцы живота, чтобы зажать поясничный отдел в каркасе из мышц, тогда спина будет ровной и не придется ее прогибать, а вместе с ней поднимать вверх попу.

Ошибка №3

Человек слишком сильно наклоняет голову

Во время напряжения ног, мышц живота и ягодиц мы концентрируемся на ровном положении спины и зачастую забываем про голову и шею. Представьте себе, что голова и шея есть продолжение спины. Смотрите в пол в районе рук, так шея не будет находиться в напряжении, сохраняя нейтральное положение.

Ошибка №4

Человек дышит беспорядочно

Когда мы напрягаемся во время выполнения упражнения, мы часто и не замечаем, что задерживаем дыхание. Это очень опасно, поскольку может спровоцировать головокружение и тошноту. Не подвергайте себя лишний раз таким неприятностям, просто контролируйте ситуацию, дышите ровно и спокойно.

Ошибка №5

Человек слишком сильно концентрируется на секундомере

Важно помнить, что необходимо уделять внимание качеству выполнения упражнения, а не количеству времени, в течение которого вам удалось продержаться. Если вы решили начать с планки длительностью 30 секунд, но ваш организм абсолютно не готов к такой нагрузке, вы постоянно смотрите на секундомер и считаете секунды, то толку от такого занятия не будет никакого.

Если вы чувствуете, что спина начинает прогибаться, а плечи дрожать, то не насилуйте себя, сделайте перерыв. Следует выбирать нагрузку, которая будет вам по зубам.

Источник

техника, исполнение и задействованные мышцы 【Блог HSN】

Упражнение со штангой, которое стимулирует максимальное количество мышечной массы, представляет собой вариант, при котором штанга опирается на землю после завершения каждого повторения (наклон туловища на 90°). градусов )

Индекс

1 Мышцы, задействованные в тяге грифа
2 Техника гребли со штангой
3 Выполнение тяги грифа
4 Видео тяги грифа (гребля на 90°)0011 5 Биомеханический анализ тяги грифа
6 Выводы
7 Библиография
8 Статьи по теме

Мышцы, задействованные в тяге грифа

В тяге грифа задействовано большое количество групп мышц, как прямо, так и косвенно.

Мышцы и области, которые будут проработаны в рамках тяги грифа:

Верхняя часть спины

При выполнении тяги мы замечаем сокращение лопаток, поднимая штангу до тех пор, пока она не коснется нашей груди. Поэтому мы прорабатываем область широчайших, трапеций и задних дельтовидных мышц.

Нижняя часть спины

Поясничная область должна находиться в нейтральном положении, чтобы избежать травм. Гравитация заставляет спину сгибаться, так как это определяется вектором вертикальной силы на грифе. Таким образом, мы можем выполнять противодействующую силу и укреплять мышцы вдоль позвоночника: выпрямители.

Пресс

Мышцы живота должны выдерживать напряжение, чтобы ваш нижний меч находился в нейтральном положении. Эта сила поможет работать над получением столь желанного «6 кубиков», особенно при работе с брюшной прямой кишкой. Если вы хотите привести в тонус и подтянуть пресс с помощью гипертрофической стимуляции, это поможет вам его увеличить. Другой важной частью, конечно же, является диета…

Бедра

Бедренные и ягодичные мышцы работают с мышечным сокращением, то есть через каждое выполнение, при подъеме штанги с земли. Ваше тело будет делать это для того, чтобы поддерживать кривизну мышц во время движения. Это упражнение стимулирует и укрепляет мышцы бедра посредством динамических и статических сокращений.

Руки

Мышцы предплечья работают, чтобы удерживать перекладину. Бицепс позволит вам согнуть локоть и переместить вес. Ваш трицепс поднимет плечо за туловище, при этом длинная головка трицепса встретится с лопаткой.

Тяга штанги позволит проработать всю спину , без необходимости делать другие виды упражнений или подходить к группе с других ракурсов, или требовать такого количества времени, прорабатывая только одну часть спины индивидуально, где конечно нагрузка не может быть очень большой, так как подразумевает большую изоляцию мышц .

Если вы хотите нарастить мышечную массу и укрепить спину, а также получить большую мышечную массу, Тяга штанги с становой тягой — лучшее упражнение, и вы можете комбинировать их.

Техника гребли со штангой

Исходное положение

Исходное положение начинается с размещения ступней на одной линии с бедрами , при этом кончики ступней слегка смотрят наружу, образуя примерно угол между 30-45º, согласно наша гибкость, как в случае выполнения становой тяги .

Важно, чтобы колени и ступни были направлены в одном направлении . Штанга будет располагаться близко к голени, не соприкасаясь с ней, на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга, удерживая ее между стопами (подъем стопы).

Попробуйте представить, что планка проведет воображаемую линию от центра стопы до груди перпендикулярно . Если мы будем ставить штангу на голени, поднимая вес вверх, мы можем пораниться. На протяжении всего выполнения движения стопы остаются ровно на земле, важно, чтобы мы не поднимали вверх ни одну часть стопы, особенно пятку или носок.

Возьмитесь за перекладину

Предпочтительным хватом является хват лежа .

В этом типе хвата мы собираемся полностью обхватить гриф , то есть большие пальцы должны охватывать гриф. Это будет означать, что мы можем крепче ухватиться за штангу. Кроме того, более сильный хват приводит к задействованию большего количества мышц и, конечно же, к возможности добавить больший вес к штанге. Рекомендуется брать близко к пальцам, а не посередине ладони.

Для очень тяжелых нагрузок или серий вы можете использовать лямки или лямки, чтобы устранить ограничение хвата и получить максимальную пользу от этого упражнения.

Также само собой разумеется, что мы должны работать над хватом вообще, посредством вспомогательных упражнений , так как мы всегда должны стремиться к укреплению всех частей нашего тела.

Ширина хвата должна быть на меньше, чем у жима лежа, и немного шире, чем у становой тяги . Более широкий хват (больше, чем в жиме лежа) сократит диапазон движения, заставляя нас наклонять руки, а верхнюю часть тела наклонять дальше вперед, опуская свое положение ниже 9 градусов.0º.

С другой стороны, если хват более центрированный или более узкий (меньше, чем жим лежа) мы можем сохранять положение перпендикулярно полу (наиболее желательное положение), не округляя поясницу, сохраняя при этом бедра в нейтральном положении. В любом случае это гораздо более безопасная поза для спины

Запястья

Запястья являются слабым местом в любом типе упражнений , если мы не сохраняем правильное положение во время выполнения движения.

В случае гребли со штангой (Bar Row) это не менее верно, на самом деле это еще более серьезно и мы можем нанести себе большой ущерб если выполним плохой хват. Как упоминалось выше, хват должен быть полным, то есть ваши большие пальцы должны полностью охватывать перекладину в плотном хвате.

Важно, чтобы запястья оставались прямыми , никогда не сгибались, так как мы потеряем хватку и рискуем получить травму, если нагрузка будет высокой.

Если по какой-либо причине вы обнаружите, что ваша техника отличается от той, которую мы показываем вам в этой статье, и что вам нужно сгибать запястья, чтобы поднести штангу к груди, наиболее рекомендуемым действием является опустите вес штанги

Локти

В начале движения локти должны быть зафиксированы . Любое другое положение создаст риск травмы нижней части спины, так как верхняя часть тела будет ниже желаемого положения (перпендикулярно полу). Еще одна важная причина этого — избегать вредных привычек при выполнении таких упражнений, как становая тяга. В этом упражнении очень важно начинать с фиксированного положения локтей, чтобы избежать серьезной травмы бицепса.

В тяге штанги имейте в виду, что мы не пытаемся выполнить сгибание рук, так как целью упражнения является укрепление мышц спины (и, как уже упоминалось, косвенно укрепление остальной мышечной структуры).

В этом случае локти направляют штангу , то есть в конечной позиции полного движения, локти должны оставаться позади остального тела

Две распространенные ошибки :

Приближение груди к перекладине в конце движения, не отводя локти назад за туловище локти в правильном положении

Обе ошибки относятся к ситуации, когда ваша весовая нагрузка слишком велика, и ее уменьшение является самым мудрым выбором, что приведет к более правильному и здоровому движению. Если вы хотите продолжать совершенствовать свою технику, вы можете записать свои подъемы, а затем просмотреть их

Торс

Основная цель тяги на брусьях — укрепить мышцы спины, и поэтому положение, которое мы должны принять для этого упражнения, 90º, то есть наш торс (нижние мышцы спины) останется перпендикулярным земле всегда.

Любая другая вариация, которая не включает эту позу, означает, что вы задействуете другие группы мышц, например, ноги.

Положение нижней части спины дает нам хорошее представление о том, правильно ли мы выполняем движение, помимо, конечно же, проверки его безопасности

Необходимо поддерживать естественный изгиб нижней части спины, избегая как ретроверсии, так и антеверсии таза

Нижняя часть спины

Позвоночник имеет естественные искривления (лордоз и кифоз). Хотя эти искривления существуют с внутренней анатомической точки зрения, «на поверхности» они не видны, а выглядят как прямая линия.

По этой причине если видны очень заметные искривления, это следует интерпретировать как отсутствие нейтральности , а значит неустойчивость конструкции

Наклон туловища при подъеме весового груза

В исходное положение начнем из полностью перпендикулярного положения.

При подъеме груза, особенно тяжелого, наш торс может сохранять угол около 15º, который, однако, мы можем поддерживать без задействования мышц бедра

Упражнение станет больше похоже на становую тягу , и это не цель. В связи с этим важно установить ограничение 15º

Выполнение ряда грифа

Начало

Штанга начинается точно в том же положении, что и при выполнении становой тяги. Штанга ложится над вашими ступнями, на голени (отделение грифа от них подразумевает большее напряжение в нижней части спины).

Вообще говоря, стоя в вертикальном положении с твердо стоящими ногами на полу снимает нагрузку с нижней части спины и имеет тенденцию лучше занимать верхнюю часть спины в первой фазе движения.

Возьмите штангу примерно с той же шириной , что и для жима лежа (чуть меньше). Это позволяет увеличить передачу на него и значительно улучшит качество.
Строка штанги должна выполняться в противоположном движении .
Хотя вы можете выполнять хват как лежа, так и лежа, рекомендуется использовать хват лежа, крепко обхватив перекладину большим пальцем .
Вот как на самом деле переносит упражнение в жим лежа .

Типы хвата

Если вы выбираете хват лежа, ширина хвата штанги должна быть меньше, чем ближе локти вместе, тем лучше, чтобы можно было больше проработать центральную часть спины.

Хваты лежа минимизируют работу бицепсов, особенно ложный хват. Хват лежа на спине переносит часть усилия на бицепс более напряженным образом и имеет тенденцию смещать мышечное действие в сторону средней и нижней групп.

Важно, чтобы штанга касалась груди. Если штанга не касается груди или какой-либо твердой поверхности, это похоже на частичное выполнение упражнения. Вы не позволите себе должным образом завершить полное движение для упражнения и, как следствие, не получите от упражнения максимальную отдачу.

Когда я должен дышать?

Мы должны сделать глубокий вдох в исходном положении

Это должен быть очень глубокий вдох, задержать воздух, напрягая туловище и продолжая грести! Если мы начнем таким образом, это окажется спасательным кругом , особенно при подъеме больших грузов.

Положение спины

Всегда держите верхнюю часть спины параллельно земле. Убедитесь, что ваше эго не взяло верх над вами , пытаясь выполнить наклонную тягу

Гораздо лучше использовать меньший вес и выполнять упражнение правильно, так как выполнение вещей таким образом поможет вам прогрессировать в целом . Если ваша гребля на брусьях заканчивается тягой под углом 45°, и вы помогаете себе ногами, возможно, вы используете слишком большой вес . Опустите его.

В целом по мере увеличения вертикального угла усилие перемещается с верхних групп спины на нижние и средние группы мышц.

Начинайте каждую серию и каждое повторение с земли, а не сверху, и не пытайтесь выдерживать вес, не касаясь пола. Наибольшее сокращение верхней части спины происходит, если вы поднимаете штангу с земли, находясь в положении стоя, и уж точно не в том случае, если вы позволяете ей просто висеть в воздухе

До какого момента мне нужно поднять планку?

Ответ прост, ровно до той же точки, в которой вы держите штангу при выполнении жима лежа , или, по крайней мере, до касания с твердой поверхностью действие от нижней части спины, при подведении его к животу создает большее напряжение в верхней и средней части спины.
Пусть ваши локти направляют вас
Поднимайте локтями
Это трюк, который поможет вам сосредоточить тренировку на спине, а не превращать эту тягу в упражнение на бицепс с сопутствующим риском. Тяните локти к потолку вместо того, чтобы просто тянуть руками.
Это также предотвращает сгибание или скручивание запястий. Не забывайте избегать скручивания! Это не упражнение на сгибание рук!
Отведение лопатки
Это просто обязательная техника, которая будет применяться в других упражнениях, включая жим лежа.

Конечное положение
Попытайтесь напрячь и свести лопатки так сильно, как только сможете, толкая грудь вверх.
Недостаточно просто отвести лопатки, также важно сдвинуть их вниз для большего уплотнения.
Нет необходимости держать вес в изометрическом положении. Для выполнения этого упражнения более чем достаточно коснуться груди и вернуться назад. .
Не опускай голову . Не пытайтесь смотреть в зеркало, так как это может привести к боли в шее. На ноги тоже не смотрите, поясница может округлиться и, как и в становой тяге, можно травмироваться.
Вам просто нужно слегка наклонить шею.
Видео тяги грифа (гребля под углом 90º)

Биомеханический анализ тяги грифа
И тяга штанги, и тяга гантелей, а также гребля со блоками, рычажные тренажеры и TRX — упражнения, которые обязательно должны быть важными компоненты любых программа тренировки .
Лично я, тренировка движением — один из методов, который я больше всего поощряю, учитывая, насколько легко организовать тренировку и сбалансировать программу. Таким образом, гребля представляет собой упражнение на горизонтальную тягу, поскольку она в основном выполняется в переднезадних плоскостях (хотя это зависит от наклона при их выполнении) с векторами силы, которые проходят перпендикулярно телу.
Хотя это может показаться удивительным, для достижения оптимального баланса: делайте тот же объем (с одинаковой весовой нагрузкой) еженедельных горизонтальных толчков, где жим лежа важнее тяги.
Одним из заметных различий является наклон туловища при их выполнении позвоночник и способность оставаться неподвижным во время движения.
Нагрузка на позвоночник
Силы сдвига больше повреждают позвоночник, чем силы сжатия, возникающие при осевой нагрузке, однако мышечная активность спинных мышц для поддержания осанки может фактически создавать силы сжатия.
Следовательно, хотя гребное движение является переднезадним, осевые усилия также будут значительными в позвоночнике
Степень движения позвоночника вокруг позвоночника создают силы, препятствующие его движению, эти сдвигающие силы вызовут изгиб позвоночника.
Несмотря на то, что определенное количество движений в любой из трех пространственных плоскостей считается приемлемым в большинстве популяций, снижение подвижности позвоночника лучше для многих людей , особенно сгибательно-разгибательных или торсионных движений.
Вращательное движение несколько своеобразно, потому что в гребле с гантелями одной рукой, а также в упражнении, которое выполняется в одностороннем порядке, эта гибкость велика и даже может быть главным преимуществом упражнения в зависимости от ваших целей.
На графике представлены движения позвоночника в нормализованном виде, а также в процентах от максимального диапазона движений, обеспечиваемого позвоночником
Ряд штанги выполняется с 40% максимального доступного флексо-удлинения , в то время как выполнение тяги одной рукой с тросом позволяет использовать 70% ПЗУ.
Жесткость
Жесткость позвоночника описывает способность позвоночника оставаться неподвижным в сагиттальной плоскости при воздействии высоких сдвигающих усилий. Если позвоночник мало двигается при высоких нагрузках, это обычно считается очень хорошим показателем стабильности позвоночника.
Помимо этого индивидуального упражнения, этот фактор определяется собственной силой корпуса человека и используемым сопротивлением.
Во-вторых, кажется, что односторонние движения больше активируют косые мышцы живота, но осознавая и сохраняя контроль над основным набором , можно убедиться, что нет существенных различий в общей активации брюшного пресса при рассмотрении трех показанных упражнений, обеспечение прочной основы для его правильного выполнения.
Мышечная активность
Bar Row способствует повышению общей активности мышц спины, в том числе нижней части спины, и создает дополнительную нагрузку на стабильность позвоночника, создавая высокие сжимающие усилия и склонность к сгибательно-разгибательным движениям.
С другой стороны, упражнения на подвешивании подходят для тех, кто страдает от болей в пояснице и помогает избежать как компрессионных усилий на позвоночник, так и вращательных движений
Тяга штанги по наклону
Если мы посмотрим на информацию, представленную на предыдущем графике, то легко увидеть, что тяга штанги позиционируется как лучший двусторонний показатель этого вида упражнений, хотя можно наблюдать разные его варианты.
Это упражнение также укрепит и увеличит размер мышц-агонистов (в большей степени гребней, ромбовидных и трапециевидных мышц), а также мышц, выпрямляющих позвоночник, и, в определенной степени, ягодичных мышц и подколенных сухожилий . При правильном выполнении механика тазобедренного сустава может благоприятно отразиться на становой тяге в фазе максимального сгибания бедра (в начале движения).
Судя по опыту, первое, что приходит на ум при мысли о гребле, это гребля с наклоном .
Это далеко не дополнение к этому упражнению, а тенденция к тому, чтобы рассматривать это как стандартную греблю на тренировках; что на мой взгляд является ошибкой. Верхняя часть тела имеет довольно вертикальное положение (примерно 70 градусов от земли), что позволяет нам поднимать более тяжелые веса, и именно здесь часто ошибочно предполагают, что мышечная активность будет каким-то образом выше, чем при классической тяге или тяге Пендлея. .
Активность верхней трапециевидной мышцы и бицепса, безусловно, выше, чем в этих рядах, упомянутых выше , но если основной целью является проработка спины в целом (с большим акцентом на спину и ромбовидные мышцы), его следует заменить упражнением, которое мы увидим в следующей статье.
Это движение ограничено допустимым диапазоном движений и может явно указывать на отсутствие гибкости (укорочение) задней цепи
Выводы
Не исключая какой-либо вариант, но всегда стремясь к максимально эффективной тренировке, Тяга штанги под углом 90 градусов является горизонтальным упражнением на тягу, которое лучше всего прорабатывает спину в целом
Если цель мышечная гипертрофия , штанга не должна отдыхать между повторениями. Самое большее, вы могли бы позволить ему слегка коснуться земли.
При стремлении к силе-мощности тяга Пендлея кажется лучше, если между повторениями происходит небольшое расслабление мышц, всегда помня о том, что мы не должны терять защиту, обеспечиваемую ядром тела в целом. .
Библиография
Брэдсли, К. (2012). Чем отличаются упражнения по гребле? http://www.strengthandconditioningresearch.com. Восстановление 18 мая 2015 г. на http://www.strengthandconditioningresearch.com/2012/10/24/how-do-rowing-exercises-differ/.
Контрерас, Б. (2014). Как делать тягу в наклоне. http://bretcontreras.com/. Recuperado 18 мая 2015 г. http://bretcontreras.com/how-to-bent-over-row/
Fenwick, CM, Brown, S.H., & McGill, S.M. (2009). Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(2), 350-358.
Связанные статьи
Гребной тренажер: преимущества
Нейтральный хват в упражнениях на толчок
Подготовка, выполнение, рекомендации по безопасности и подсказки. – Тренер Натали Адэр
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках с отягощениями или вам нужно освежить технику, всегда полезно ознакомиться с постановкой, выполнением, рекомендациями по безопасности и подсказками для основных упражнений. На ранних стадиях следует сосредоточиться на изучении и репетиции правильных двигательных паттернов. Если хорошей форме не научить новичка правильно, его будет труднее тренировать и учиться позже. Хорошая техника имеет решающее значение, поскольку она может предотвратить травмы, уменьшая чрезмерную нагрузку на ткани, которая возникает при плохой форме, поэтому разработка правильной техники на начальных этапах поможет предотвратить травмы в дальнейшем. Кроме того, важно отметить, что плохая техника может снизить силу, и поэтому спортсмены могут достичь силы (или 1ПМ) только в том объеме, который позволяет их техника.
Итак, приступим. Сегодня мы рассмотрим жимы, приседания, становую тягу, зашагивания и подтягивания (с вариациями).

Жим гантелей на наклонной скамье
Подготовка: Сначала атлет должен держать по гантели в каждой руке пронированным хватом. Ноги должны быть плотно прижаты к полу, по одной ноге с каждой стороны скамьи (примерно на ширине плеч или шире, расставленные). Спортсмен может начать с гирь, опирающихся на колени, когда они встанут на место на скамье. Убедившись, что голова, плечи, ягодицы и ступни находятся на полу первыми, атлет может безопасно занять исходное положение над головой.
Выполнение: Когда атлет готов, следует сделать вдох, когда гантели опускаются медленным контролируемым движением, удерживая запястья в нейтральном положении. Важно следить за перпендикулярностью линии предплечий к полу, когда они опускаются примерно до уровня плеч. Во время жима локти будут разгибать гантели (не одна быстрее другой) на выдохе атлета в исходное положение.
Безопасность: В целях безопасности наблюдатель должен стоять позади спортсмена и быть готовым следить за его предплечьями, держа руки рядом с запястьями (вплотную следуя за запястьями). При необходимости они могут помочь, когда атлет поднимает локти в вертикальное положение. Важно следить за атлетом, чтобы убедиться, что он не выгибает спину, не отрывает ягодицы от скамьи, не отрывает голову от скамьи и не подбрасывает вес.

Жим над головой
Подготовка: Атлет должен использовать хват сверху с равномерно расставленными руками. Что касается ширины, то, как правило, они чуть шире плеч. Важно держать локти под грифом, проинструктируйте атлета слегка разгибать запястья, когда гриф ложится на плечи.
Выполнение: Спортсмен должен толкать штангу по прямой плавной линии (подчеркивая контролируемую манеру), удерживая туловище в напряжении с паузой в верхней точке. Полезно попросить атлета немного отвести голову назад, а затем протолкнуть подбородок, не наклоняясь и не выгибая спину. Нейтральное положение с ограниченным движением в коре (позвоночник, таз) является ключевым в этом движении. Спортсмен должен медленно и под контролем опускать вес в исходное положение, чтобы избежать травм.
Безопасность: Страховщик должен стоять позади атлета, готовый помочь в случае необходимости. В строгом жиме над головой ноги не используются, поэтому важно следить за спортсменом, чтобы убедиться, что он не превращает его в жим толчком.

Обычная Становая тяга
Подготовка: При подготовке к обычной тяге с мячом, атлет должен поставить ноги В зависимости от атлета, пальцы ног могут быть прямыми или слегка разведенными. Ноги должны быть твердо поставлены так, чтобы большой палец, мизинец и пятка (как штатив) постоянно прижимались к земле. Стоя примерно на ширине плеч, атлет должен шарнирно принять исходное положение вниз. С нейтральной головой, ровной спиной и максимально вытянутыми руками атлет может затем дотянуться до грифа, используя предпочитаемый им хват (сверху, снизу, сверху или крюком).
Выполнение: Чтобы выполнить подъем, атлет должен сначала вытянуть провисание грифа, чтобы создать предварительное натяжение. Для устранения провисания потребуется потянуть штангу руками, грудью и плечами. Затем, сделав глубокий вдох, атлет может начать тягу, толкая стопы и ноги. Важно проинструктировать атлета, что большую часть работы выполняют ноги и бедра (а не руки). Удерживая штангу близко к телу, объясните атлету, что траектория штанги должна быть прямой и вертикальной. На высоте примерно колена атлет может двигать бедрами вперед, удерживая грудь открытой до тех пор, пока колени не будут заблокированы. Спортсмену важно не использовать спину для завершения подъема, а толкать бедра. Чрезмерное выгибание поясничного отдела позвоночника вверху может привести к травме. Кроме того, проинструктируйте атлета держать голову и шею в нейтральном положении.
Безопасность: Лифт никогда не должен отрывать вес от пола. Спина не должна быть в чрезмерно округленном положении, поэтому атлет должен быть проинструктирован о том, чтобы широчайшие мышцы были задействованы, штанга была прижата к телу, а грудная клетка открыта. При опускании веса следует контролировать его, держа штангу близко к телу и вися на бедрах.
Примечание: Округление или выгибание нижней части спины часто наблюдается при выполнении более тяжелых нагрузок с плохим контролем туловища. Итак, в первую очередь важно понять, что если атлет не может удерживать нейтральное положение, нагрузку нужно будет уменьшить до тех пор, пока поясничный отдел позвоночника не окажется в безопасном положении, а затем, когда атлет последовательно тренируется в хорошей форме, он может перейти к более тяжелым весам. .
Чтобы помочь лифтеру привыкнуть к нейтральному положению, я хочу, чтобы он сначала попрактиковался и освоил базовые движения, такие как планка, боковая планка и птичьи собаки, поскольку они активно думают о том, чтобы удерживать корпус (от таза к шее) в нейтральном положении. . Кроме того, я также люблю включать упражнения для стабилизации корпуса для моих спортсменов, основанные на положениях приседаний, жима лежа и становой тяги, в надежде противостоять сдвиговым нагрузкам и минимизировать чрезмерные движения позвоночника или суставов. Приседания над головой, упражнения с гантелями и односторонние приседания, жимы и становая тяга — вот лишь несколько примеров. Помня о том, что стабильность кора всегда меняется в соответствии с адаптацией осанки спортсмена, может быть полезно включить дополнительные упражнения на стабильность кора, которые противодействуют силам со всех направлений (антиротационные, антиэкстензионные и антилатеральные сгибания). Примером может быть что-то вроде марша с гирями или фермерского рывка, когда положение бедер и плеч подвергается испытанию, в то время как спортсмен пытается сохранить нейтралитет во всем корпусе. Начинающий спортсмен может начать с удержания гири сбоку, а опытный спортсмен может перейти к удержанию в стойке.
И, наконец, устойчивость кора важна как во время упражнений, так и вне их. Практика создания этого напряжения в основной мускулатуре может помочь увеличить сжимающие силы между поясничными позвонками. Это укрепит поясничный отдел позвоночника, создаст стабильность и обеспечит безопасность атлета. Я люблю учить своих лифтеров диафрагмальному дыханию и использовать упражнения на растяжку брюшного пресса, активирующие более глубокие местные мышцы кора. Типичное укрепляющее упражнение выполняется путем выпячивания живота и удерживания его в течение определенного периода времени. Для основных упражнений (таких как приседания), которые используют большое сопротивление, такое как 1RM, важно сосредоточиться на дыхании. Как только вы выйдете из стойки, вдохните как можно больше воздуха, чтобы напрячь мышцы живота, шеи и спины. Когда вы задерживаете дыхание во время подъема, вы можете медленно выдохнуть, когда почти закончите. Нажимая на ремень (или воображаемый ремень), это будет удерживать ваш туловище в плотном безопасном положении.

Становая тяга с шестигранным грифом
Подготовка: Используя хват сверху, ладони обращены к телу, исходное положение: стоя внутри перекладины, ноги на ширине плеч. Колени согнуты, бедра отведены назад, туловище напряжено, голова должна оставаться в нейтральном положении. Опять же, вам нужно создать предварительное натяжение, вытягивая провисание грифа. Проинструктируйте атлета задействовать широчайшие мышцы (хорошо работает засовывание их в задние карманы), и когда они будут готовы, атлет может вдавить ступни в пол, думая о том, чтобы оттолкнуть пол от себя.
Выполнение: Путь грифа и разгибание бедра будут очень похожи на обычный подъем. Штанга не должна отдаляться от тела. Колени правильно отслеживаются над ступней. Как только бедра заблокированы, вес можно опустить на пол контролируемым образом, используя ту же траекторию, что и в концентрической части подъема.
Безопасность: Шестигранный гриф по-прежнему должен быть шарниром, а не приседанием, и работает очень похоже на обычную становую тягу. В верхней точке важно следить за чрезмерным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Спортсмен должен сохранять нейтральное положение туловища на протяжении всего движения. Схема дыхания будет такой же, как и при обычной становой тяге.

Подтягивание/подбородок
Подготовка к работе: Использование хвата сверху для подтягивания или хвата снизу для подтягивания, исходное положение должно быть примерно на ширине плеч, длина виса равна ширине плеч. насколько это возможно, растягивая руки, плечи и широчайшие.
Выполнение: Затем атлет должен тянуть лопатку вниз и назад, чтобы избежать скругления плеча. Когда все будет готово, лифтер должен вдохнуть и подтянуться, прижимая локти к полу, пока глаза не окажутся над перекладиной. В верхней точке атлет должен сделать паузу, сжимая спину, а затем контролируемым образом вернуться в исходное положение.
Безопасность: Важно убедиться, что атлет выполняет полный диапазон движения (полный вис с полностью вытянутыми руками в нижней части). Также важно, чтобы атлет избегал выгибания нижней части спины или раскачивания.

Приседания
Подготовка: Размещение штанги должно начинаться примерно на уровне плеч. Равномерно расставив руки в пронированном хвате, сделайте шаг вперед и подтяните себя под перекладину, равномерно расположив перекладину на уровне плеч (выбирая низкое или высокое положение перекладины). Слегка поверните бедра вперед, чтобы использовать бедра, когда вы стоите, и дайте весу уйти со стойки. Сделав 2-3 шага назад, найдите правильное положение ног (как правило, немного шире ширины плеч) и прочно укоренитесь в земле. Обратите внимание, что стойка может варьироваться (широкая, узкая), но, как правило, пальцы ног немного отворачиваются от тела.
Безопасность: С руками ассистента на месте, воротниками на штанге, ассистент должен встать позади спортсмена, прежде чем он снимет стойку. Следуйте за спортсменом в унисон как можно ближе во время подъема, не касаясь его. Под мышками с руками, обращенными к груди, это обычная и безопасная позиция для споттинга. Помогите со стеллажами или если им нужна помощь во время подъема.
Выполнение: Равномерно распределяя вес на ступни, потяните штангу вниз, чтобы напрячь верхнюю часть спины, и сделайте глубокий бодрящий вдох перед началом подъема. Согните бедра и колени одновременно с началом спуска. Сидя с отведенными назад бедрами (аналогично положению на стуле), сохраняйте контроль над весом вместо того, чтобы прыгать в яму. В зависимости от типа приседа, как правило, присед следует выполнять ниже параллели (может быть выше или параллельно, в зависимости от цели спортсмена). Избегайте чрезмерного наклона туловища вперед до и после сохранения контроля над отверстием, когда вы двигаетесь через бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Когда закончите, безопасно переставьте вес.
Сигналы: водить ногами по полу, мысленно возвращаясь в перекладину, колени вытягиваются над большим пальцем ноги, нейтральная голова и глаза, стоять прямо и двигаться бедрами в локауте.

Фронтальные приседания
Подготовка: , держа штангу перед собой, опираясь на плечи, локти вперед или скрестив руки поперек штанги. Поднимите штангу со стойки, используя бедра и выпрямляя колени, прежде чем вернуться в стойку примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты.
Безопасность: Включает те же инструкции, что и приседания со спиной. Следуйте за спортсменом в унисон как можно ближе во время подъема, не касаясь его. Под мышками с руками, обращенными к груди, это обычная и безопасная позиция для споттинга. Помогите со стеллажами или если им нужна помощь во время подъема.
Выполнение: Большая часть подъема аналогична приседаниям со спиной, за исключением размещения грифа на плечах и туловища в более прямом положении. Спортсмен будет использовать больше квадрицепсов во время этого варианта. Важно активно держать грудь и локти высоко, чтобы штанга не прогибалась вперед.
Сигналы: Держите локти приподнятыми, туловище прямое и грудь высоко поднятой, вес равномерно распределяйте на ступни.
Сплит-приседания
Подготовка: Для сопротивления вы можете использовать гантели, удерживаемые сбоку, или расположить штангу на уровне плеч, а затем положить ее на верхнюю часть спины и плечи. Сохраняя грудь в вертикальном положении, ноги должны перейти в раздельную стойку (одна нога впереди другой), оставаясь на ширине бедер.
Безопасность: Встаньте позади спортсмена, прежде чем он начнет спуск в шпагате. Следуйте за спортсменом в унисон как можно ближе во время подъема, не касаясь его. Под мышками с руками, обращенными к груди, это обычная и безопасная позиция для споттинга. Помогите со стеллажами или если им нужна помощь во время подъема.
Выполнение: Приседание с разделением начинается со сгибания задней ноги в колене и опускания прямо вниз с нейтральным положением туловища. Контролируя вес и обеспечивая правильное движение колена над большим пальцем ноги, спуск должен происходить до тех пор, пока передняя нога не станет параллельной земле, а колено задней ноги не окажется близко к земле (не ударяйте коленом о землю). После этого спортсмен может встать, перенося вес через ведущую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Сигналы: прямое туловище, прямые бедра и плечи, избегайте вальгусного колена и наклона вперед.

Подъемы с отягощением
Подготовка: встаньте перед ящиком с выбранным сопротивлением (либо штанга на плечах, либо гантели в руках).
Безопасность: Встаньте позади спортсмена, когда он подойдет к боксу. Следуйте за спортсменом в унисон в шахматном порядке, не касаясь их. Под мышками с руками, обращенными к груди, это обычная и безопасная позиция для споттинга. Помогите со стеллажами или если им нужна помощь во время подъема.
Выполнение: Поставьте ведущую ногу на ящик под углом примерно 90 градусов, используйте ведущую ногу, чтобы поднять тело (избегайте помощи задней ноги). Держите грудь высоко и нейтральное положение туловища, подойдите к боксу одной ногой до полного выпрямления, вторая нога последует за ней. Сделайте паузу, а затем сместите вес, шагнув той же ведущей ногой, а затем второй ногой, вернувшись в исходное положение.
Подсказки: следите за движением коленей над пальцами ног, держите туловище прямо с высоко поднятой грудью, управляя весом вверх и вниз.

Вот оно!
Удачной тренировки, друзья!

Xo,
Nat
Нравится:
Нравится Загрузка…
Правильная форма для наращивания силы и мышц
Жим лежа — одно из самых важных упражнений для верхней части тела в вашем арсенале движений. Это не только имеет решающее значение для развития мышц верхней части тела, но и является исключительным средством для увеличения силы. Многие люди думают, что жим лежа — это просто упражнение для груди, но я здесь, чтобы сказать вам, что в нем задействованы ваши трицепсы, плечи, спина и даже ягодицы. Это сложное движение, которое может иметь катастрофические последствия, если вы сделаете его неправильно.
Если вы занимаетесь жимом лежа, не слишком заботясь о том, как вы это делаете, возможно, вам пора сделать шаг назад и сосредоточиться на улучшении техники. Семь лет назад я порвал правую грудную клетку во время неправильного жима лежа. Скажу вам прямо сейчас, это было отстойно.
С тех пор я провел много лет, изучая, как задействовать правильные группы мышц и сосредоточиться на правильном выполнении самого движения. Узнав, как улучшить механику жима, не только движения стали безопаснее, но и мои цифры стали намного лучше.
Итак, если вы готовы стать больше и сильнее, посмотрите видео. В нем я подробно излагаю то, чему научился у таких экспертов по технике, как Бен Эсгро, Майк Зурдос и тренера США по пауэрлифтингу Мэтта Гэри, чтобы вы тоже могли жать, как профессионалы.
Как выполнять жим лежа
Постановка ног
Хотя положение ног не так важно для жима лежа, как для становой тяги или приседаний, оно все же важно. Ваши ноги — это начало прочной базы, откуда вы будете черпать силу.
Старайтесь отводить ноги назад к ягодицам как можно дальше, не отрывая их от земли. В зависимости от вашего роста и типа телосложения, это будет выглядеть немного по-разному для всех. Суть, однако, в том, чтобы твердо стоять на ногах, чтобы вы могли генерировать энергию от земли через все свое тело.
Положение под перекладиной
Как и положение ног, положение спины будет выглядеть уникальным для вас в зависимости от телосложения и механики. По сути, вы должны располагаться достаточно далеко под планкой, чтобы ее было легко снять со стойки, но не так далеко, чтобы вы не задели колышки по пути вверх. Сведите лопатки вместе, чтобы оставаться напряженными и защитить плечи. Представьте, что вы пытаетесь раздавить виноград между лопатками и упираетесь верхней частью спины в скамью.
Изогните спину
Это довольно спорная тема, особенно среди бодибилдеров. Многие бодибилдеры думают, что выгибание спины — это просто упражнение в пауэрлифтинге, но выгибание нижней части спины на самом деле поможет вам поддерживать нейтральное положение позвоночника и держать спину в напряжении и защищенности во время жима.
Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, ваш задний свод не должен быть таким преувеличенным. Однако всегда держите поясницу слегка прогнутой. Если вы пауэрлифтер, максимально прогнитесь в спине, чтобы свести к минимуму расстояние, которое должен пройти гриф.
Укрепи свой хват
Крепко и уверенно хватайся за перекладину. Держись, черт возьми! Держите штангу как можно ниже ладони. Если планка находится слишком высоко в вашей руке или даже в ваших пальцах, ваше запястье согнется назад. Прямое запястье обеспечивает оптимальную силу.
Ширина хвата зависит от типа телосложения и целей. Людям с более длинными руками нужно будет хватать шире, как и тем, кто хочет поднять максимальный вес, например, в пауэрлифтинге. Людям с более короткими руками потребуется более узкий хват, и если вы в основном работаете в диапазонах гипертрофических повторений, это может быть лучшей позицией для большей части вашего подъема.
Однако я не люблю преувеличенные хватки в любом направлении. Большинство людей будут хвататься за кольца со штангой или только внутри них. Я не рекомендую ложный хват, потому что это может быть опасно. Оберните большой палец.
Подготовьте и снимите
Сделайте глубокий вдох, снимите штангу со стойки и выдохните. Не тратьте энергию, поднимая штангу со стойки, особенно если она нагружена большим весом. Если у вас нет партнера, который мог бы вам помочь, прижмитесь спиной к скамье так сильно, что гриф просто оторвется.
Вдохните и опустите планку
Прежде чем опустить планку вниз, сделайте еще один глубокий вдох. Задержите дыхание и используйте его, чтобы напрячь брюшную стенку. Делая это, подумайте о том, чтобы руками согнуть перекладину в U-образную форму. Сгибание грифа позволит вам естественным образом согнуть локти, чтобы задействовать широчайшие и защитить плечи.
Задержите дыхание, пока не преодолеете концентрическую мертвую точку пресса, затем резко выдохните во время толчка.
Прикоснись к груди
То, где вы прикоснетесь к перекладине на своем теле, зависит от длины ваших рук и от того, где вы держите перекладину. В любом случае, ваши предплечья должны быть под углом 90 градусов к земле в этом нижнем положении. Если больше или меньше, вы можете потерять силу.
Если у вас длинные руки и узкий хват, вы будете касаться своего тела глубже. Если у вас короткие руки и широкий хват, штанга будет касаться груди выше. Большинство людей наносят удар в любом месте между верхней частью живота и линией сосков. Куда бы ни попала штанга, старайтесь бить в одно и то же место в каждом повторении.
Толчок с приводом ног
Как только гриф коснется вашего туловища, начните движение вверх, напрягая ягодицы и упираясь ногами в землю. Нет, это не обман. Использование привода ног позволит вам оставаться в напряжении и жать больший вес.
Не забудьте сделать резкий выдох через мертвую точку. Отжимаясь, подумайте о том, чтобы отбросить штангу назад. Штанга должна двигаться по небольшой дуге или по схеме «обратная буква J».
Где большинство жимов лежа идут не так
Как видите, скамья на самом деле сложнее, чем кажется большинству людей. Самая распространенная проблема, которую я вижу, это то, что люди отбивают штангу от груди. Это проблематично не только потому, что оказывает сильное давление на грудину, но и потому, что невозможно держать тело напряженным, если вы подпрыгиваете от штанги. Кроме того, если вы сбрасываете вес с груди, как вы можете сказать, что действительно его подняли?
Большинство людей также не дышат и не напрягаются должным образом, так что сделайте это своим приоритетом — как при снятии стойки, так и перед тем, как опустить штангу. Вы будете поражены тем, насколько больший вес вы сможете поднять, если будете напрягать пресс с большим вдохом.
Я также вижу, как многие люди разводят локти, потому что считают, что это приведет к большему задействованию грудных мышц. Даже если это так, разводить локти не стоит опасности. Вот как я порвал грудные мышцы: хватка была слишком широкой, а локти слишком растопыренными. Расклешенные локти означают, что ваши широчайшие мышцы не задействованы, и вы неэффективно жмёте.
Также часто можно увидеть, как люди выкатывают плечи вперед в верхней точке движения, разжимают лопатки при отжимании и двигают ногами. Все, что отклоняется от напряженного тела и сведенных лопаток, приводит к слабым и опасным подъемам. Сохраняйте стабильность и оставайтесь на связи.
Оборудование для жима лежа
Хотя на самом деле вам не нужно ничего, кроме собственного тела, чтобы выполнять жим лежа, есть определенное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы сделать жим лежа более безопасным и эффективным.
Инструменты обычно вступают в игру, когда вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой. Чем более вы конкурентоспособны, тем большее значение имеет снаряжение. Если вы только начинаете, не беспокойтесь слишком сильно о снаряжении, просто сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы.
Бинты для запястий
Самым важным элементом оборудования, который я использую в жиме лежа, являются бинты для запястий. Чтобы переместить наибольший вес, вам нужно создать максимальное количество силы. Для этого вам нужно держать запястья вертикально. Повязки на запястья могут помочь держать запястья на прямой линии, поэтому я всегда рекомендую их.
Бандаж должен полностью закрывать лучезапястный сустав, поэтому его длина должна быть достаточной, чтобы можно было обернуть немного выше и ниже запястья. Я предпочитаю бинт размером 18-24 дюйма, чтобы у меня было достаточно оборотов, чтобы бинтовать выше и ниже запястья. Тем не менее, вы можете получить обертки от 12 до 36 дюймов. Герметичность является точкой предпочтения. В общем, оборачивайте как можно туже, не вызывая боли или онемения. Это даст некоторую поддержку вашим запястьям при большой нагрузке.
Бинты для запястий
Поддерживайте целостность запястий во время подъемов монстров! Приобретайте высококачественные бинты для запястий для лучших результатов в тренажерном зале.
Обувь
Ваши ноги – ваша опора. Они соединяют ваше тело с землей, поэтому то, что вы на них наденете, имеет значение — да, даже при жиме лежа! Как правило, выбор обуви зависит от личных предпочтений, но полезно иметь на ногах что-то, что поможет вам сцепляться с полом при нажатии.
Мне нравится носить обувь для тяжелой атлетики, потому что у нее приподнятый каблук, благодаря которому я чувствую, что мои ноги лучше касаются земли. У них также очень цепкое дно, чтобы мои ноги не скользили. Другие люди, тем не менее, предпочитают носить обувь с очень плоской подошвой, например, спортивную обувь или кроссовки Chuck Taylor. Что бы вы ни выбрали, старайтесь, чтобы ваша обувь была одинаковой каждый раз, когда вы жимаетесь.
Что бы вы ни выбрали, старайтесь, чтобы ваша обувь всегда была одинаковой, когда вы жимаете.
Мел
Мне нравится наносить мел на плечи и верхнюю часть спины — везде, где моя спина соприкасается со скамьей, — чтобы предотвратить скольжение по самой скамье и помочь мне создать более устойчивую основу.
Мел ни в коем случае не является необходимостью для скамейки, но если вы сильно напрягаетесь и у вас есть партнер, попросите его положить немного мела вам на верхнюю часть спины. Вы действительно можете заметить разницу в ваших цифрах и стабильности.