Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС: ЛСчСбная гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π˜Π·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС – ИНБВИВУВ Π”Π’Π˜Π–Π•ΠΠ˜Π―

Π‘Ρ‹ΠΊΡ‚Ρ‹Π²ΠΊΠ°Ρ€,
ΠžΠΊΡ‚ΡΠ±Ρ€ΡŒΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€., 164

понСдСльник-пятница

08:00-20:00

суббота

09:00-17:00

Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅

Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ

Π‘Ρ‹ΠΊΡ‚Ρ‹Π²ΠΊΠ°Ρ€,
ΡƒΠ». ΠšΡƒΡ€Π°Ρ‚ΠΎΠ²Π°, 73/2

понСдСльник-суббота

08:00-20:00

Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅

09:00-15:00

ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях бСз ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спины. РассказываСм, ΠΊΠ°ΠΊΒ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ спину.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница?

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ в поясницС Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ появляСтся послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Β Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅, поднятия тяТСстСй, послС пСрСохлаТдСния, пСрСнСсённых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹Β Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ.

ΠœΡ‹Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь сидим и стоим Π²Β ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈΒ Ρ‚Π΅Ρ…Β ΠΆΠ΅ позах – поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ и тСряСт ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π Π΅Π΄ΠΊΠΈΠ΅ занятия спортом приводят ΠΊΒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ»Π°Π±Π΅ΡŽΡ‚ и поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° становится уязвим. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° становится Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΒ Π²Π»Π΅Ρ‡Ρ‘Ρ‚ нарастаниС Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ в поясницС сковываСт Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, скручиваниС – ΠΌΡ‹Β Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, тСряСм ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, компСнсируСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ поясницы Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ со спиной и суставами, появлСнию лишнСго вСса, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ обСздвиТСванию поясницы и постоянной Π½ΠΎΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Π§Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ синдром проявляСтся острСС.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницС ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ боль

Но истинныС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡. На ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ΅ спСциалист ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ осмотр, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ диагностики, ΠΎΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π²Ρ€Π°Ρ‡ направляСт Π½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ диагностику: МРВ, Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Ρ‹.

И Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° основС всСй ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ спСциалист ставит Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ· ΠΈ составляСт ΠΏΠ»Π°Π½ лСчСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

Π’ Π˜ΠΠ‘Π’Π˜Π’Π£Π’Π• Π”Π’Π˜Π–Π•ΠΠ˜Π― Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСксноС – Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ позволяСт ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ симптомы, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ.

Из Ρ‡Π΅Π³ΠΎ состоит комплСксноС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

  • ЛСчСбная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ пСрСнапряТённыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ослаблСнныС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° позволяСт Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ тонус ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ свободу двиТСния.
  • ЀизиотСрапия. Π’ нашСм Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ магнитотСрапия высокой ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎ-волновая тСрапия, лазСротСрапия высокой ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности, лСкарствСнный Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΡ„ΠΎΡ€Π΅Π·, элСктротСрапия, внутритканСвая элСктростимуляция. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ проводятся Π½Π° соврСмСнных Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ… BTL ΠΈ Kimatur – Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€Π°Ρ… Π² сфСрС производства физиооборудования.
  • ΠœΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ·Π½Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ внутрисуставныС ΠΈΠ½ΡŠΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ боль ΠΈ воспалСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  • ΠŸΠ»Π°Π·ΠΌΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΡ. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° основана Π½Π° использовании ΠΏΠ»Π°Π·ΠΌΡ‹ ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° для лСчСния Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. Плазма ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΡ†ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈ – ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ. Π’ мСстС ввСдСния ΠΏΠ»Π°Π·ΠΌΡ‹ ускоряСтся восстановлСниС ΠΈ рСгСнСрация Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.
  • ΠœΠ°Π½ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тСрапия. Π’Ρ€Π°Ρ‡ собствСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ воздСйствуСт Π½Π° суставы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ хрящи, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ физиологичСскоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ воздСйствия ΠΈ тонус Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.
  • ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ массаТ. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° позволяСт Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΡ… ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ насыщСниС кислородом.
  • ΠžΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ издСлия. Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π² комплСксном Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своды стопы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠžΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ шСю Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ физиологичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ сосуды. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ качСство сна ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

лСчСбная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

физиотСрапия для устранСния ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π±ΠΎΠ»ΠΈ

плазмотСрапия для ускорСния восстановлСния

ΠžΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ±Ρƒ
ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

/>

лСчСбная гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясницС

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ в спинС Π΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΌ Π½Π΅Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ощущСния. Однако Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это вновь нС хочСтся Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ. Как ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с нСй? ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ упраТнСния для снятия Π±ΠΎΠ»ΠΈ в спинС. Если ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС. РассказываСм, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π΅Π³ΠΈ:

УпраТнСния

unsplash.com

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина:Β  распространСнныС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ к упраТнСниям ΠΎΡ‚Β Π±ΠΎΠ»ΠΈ в спинС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ дискомфорта. В зависимости ΠΎΡ‚Β Π½ΠΈΡ… подбираСтся Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… заболСваниях. Часто нСприятныС ощущСния связаны с растяТСниСм, Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ воспалСниСм. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ боль ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΈΠ³Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΒ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². Она пСрСдаСтся ΠΎΡ‚Β Π½ΠΈΡ… в поясницу ΠΏΠΎΒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌ.Β 

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ при болях в спинС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Однако Π΄ΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с врачом. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΠΌ самыС распространСнныС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница:

  • Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • ΠŸΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков
  • Π‘ΠΊΠΎΠ»ΠΈΠΎΠ· поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • Артриты ΠΈΒ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Ρ‹
  • БпондилолистСз
  • Π˜Π½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ заболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • ΠžΠΏΡƒΡ…ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ заболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • ΠœΠΎΡ‡Π΅ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Π½Π°Ρ болСзнь
  • АнСвризма Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° занятий спортом при болях в спинС

УпраТнСния для поясницы ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Β Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ со спСциалистом. ΠŸΡ€ΠΈΒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… заболСваниях Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ и вовсС Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ них тяТСлый остСохондроз, смСщСния, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ ΠΈΒ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дисков.Β 

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Гимнастика при болях в спинС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, начинаСтся с малого. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ с совсСм нСбольшой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π§Π΅ΠΌ сильнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСС станут упраТнСния. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямо Π²ΠΎ врСмя приступа Π±ΠΎΠ»ΠΈΒ β€” Π½Π΅Β Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ идСя.Β 

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Β Π±ΠΎΠ»ΠΈ в спинС

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ комплСкс ΠΏΡ€ΠΈΒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ в спинС состоит ΠΈΠ·Β ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ расскаТСм Π½ΠΈΠΆΠ΅. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ довольно просты в исполнСнии, ΠΈΡ… смоТСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния ΠΎΡ‚Β Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ в спинС β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΒ ΡΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ от повСрхности Ρ‚Π°Π·, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° и ягодиц. ΠŸΡ€ΠΈΒ ΡΡ‚ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, шСя ΠΈΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСны. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎΒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Β ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. Π’Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.

Поза ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ на локтях

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Β Π±ΠΎΠ»ΠΈ в спинС и поясницС, лягтС Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ на локтях, поднимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Β Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю вытянутой ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ пСрСмСститС взгляд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° и ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ к плоскости. ΠŸΡ€ΠΈΒ ΡΡ‚ΠΎΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Β Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ спину. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈΒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΒ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Β 20–30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.Β 

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π²Β ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, лягтС на спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ и поставив стопы Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ». Аккуратно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ согнутоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ голСнь ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ прямо ΠΏΠΎΠ΄Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. В это врСмя ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°Π· и поясницу.Β Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ на нСсколько сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с другой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.Β 

Поза собаки

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Β Π±ΠΎΠ»Π΅Π»Π° спина, лягтС Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, расставив стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Β 30 сантимСтров. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹Β Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рядом с туловищСм. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ на выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… и опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΒ ΡΡ‚ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, Π° пятки ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π°Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.Β 

Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ°

ЛягтС на спину, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΒ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Β 5-10 сСкунд ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для поясницы Π½Π°Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС.Β 

Кошка

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Β Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Ноги при этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты под прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ и сдСлайтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± в поясницС, вытягивайтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На выдохС скруглитС поясницу, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·.Β Β 

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Β Π±ΠΎΠ»ΠΈ в спинС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅Β β€” Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо. НачнитС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ, дойдя до максимума, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ на нСсколько сСкунд.Β 

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Β Π±ΠΎΠ»ΠΈ в спинС, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ». БкрСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ и выпрямитС спину. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Β ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ на нСсколько сСкунд. Π”Π°Π»Π΅Π΅ сдСлайтС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π²Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ в поясницС Π»Π΅ΠΆΠ° на спинС

Если Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ и это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС на спину и согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° на нСсколько сантимСтров, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈΒ ΡΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π· ΠΈΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ на нСсколько сСкунд.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Β Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„Π° ΠšΠ°Π²Π°Π»ΡŒΠ΅Ρ€Π°

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„ ΠšΠ°Π²Π°Π»ΡŒΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с болью в поясницС. По мнСнию фитнСс-экспСрта, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии.

«Если Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ слабыС, Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅Β ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚Β ΡΠΈΠ»ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° вся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° сваливаСтся Π½Π°Β Π½ΠΈΠΆΠ½ΡŽΡŽΒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, и это ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Β»,Β β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€. Для укрСплСния поясницы ΠšΠ°Π²Π°Π»ΡŒΠ΅Ρ€ выполняСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π°Β ΠΊΡ€Π°ΡŽ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ: Β«Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° соТмитС ягодицы вмСстС ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины»,Β β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€.Β 

youtube

НаТми ΠΈ смотри

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Β Π±ΠΎΠ»ΠΈ в спинС ΠšΠ°Π²Π°Π»ΡŒΠ΅Ρ€ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° в дСнь: ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΒ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.Β 

НуТно Π΅Ρ‰Π΅ большС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ на спину? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅Β 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ поясницу ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ 7 способов, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ боль в поясницС.

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС

ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Π’Π°ΠΉΠ»Π΅Ρ€Π° Π£ΠΈΠ»Π΅Ρ€Π°, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ, 19 фСвраля 2023 Π³.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ хочСтся ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для спины. УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясницС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ боль Π² спинС. ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ интСнсивности вашСй Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

УпраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясницС, Π½ΠΎ Π½Π΅ всС упраТнСния ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ дискомфорт, ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΡΡ‡Π΅Π·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но Ссли боль Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ лСгкая ΠΈ длится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²ΠΎ врСмя физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ занятия ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ. НСкоторыС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ боль. НапримСр, касаниС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° диски ΠΈ связки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

НСкоторыС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС, ΠΈ ΠΈΡ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ острой Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС. ЧастичныС скручивания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ЛягтС, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ». БкрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π° шСю. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, поднимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. НС Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ локтями ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ шСю Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π’Π°ΡˆΠΈ ступни, ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ всС врСмя ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сильноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° диски Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅.

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ согнитС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ стопы. ВыпрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ потянитС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15-30 сСкунд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 4 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для «укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π°Β» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. УпраТнСния для восстановлСния силы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π½ΠΎ подъСм ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ вмСстС, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΡ€Ρƒ. Если Π²Ρ‹ слабы, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС. ВмСсто этого ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, выпрямив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ согнув Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 6 дюймов ΠΈ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° расстоянии 10-12 дюймов ΠΎΡ‚ стСны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша спина Π½Π΅ окаТСтся Ρƒ стСны. МСдлСнно ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ слСгка согнуты, приТимая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΊ стСнС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, досчитав Π΄ΠΎ 10, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ остороТно ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ стСнС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя удСрТания ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ подъСма. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π²ΠΎ врСмя двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π½Π΅ позволяйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ конСчности Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​высоту, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины.

ЛягтС Π½Π° спину, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, удСрТивая Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 4 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ЛягтС Π½Π° спину, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НапрягитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, напрягая Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρƒ. Π’Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ ваша спина приТимаСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ вдыхая ΠΈ выдыхая. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.

ЛягтС Π½Π° спину, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками Π² ΠΏΠΎΠ». Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками Π² ΠΏΠΎΠ», соТмитС ягодицы ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 6 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 Ρ€Π°Π·. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΠ±ΠΎΠ², напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя подъСма.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ поднятиС тяТСстСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ причиняСт Π²Ρ€Π΅Π΄Π° спинС. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ боль Π² спинС. Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас острая (внСзапная) боль Π² спинС, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. БпроситС своСго Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, слСдуСт Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

АэробныС упраТнСния ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, сСрдцС ΠΈ кровСносныС сосуды ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π₯одьба, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС. НачнитС с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… сСссий ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… количСство. Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ сочСтаСт Π² сСбС упраТнСния Π½Π° растяТку, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ основныС упраТнСния для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Под руководством ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ учитСля это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ людям с болями Π² спинС. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сообщитС ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŽ ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ двиТСния. Для дальнСйшСго чтСния, Π²ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ упраТнСния для спины для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, прСдоставлСнныС:

(1) Π‘Ρ€Π΅Π½Π΄ X
(2) Π‘Ρ‚ΠΈΠ² ΠŸΠΎΠΌΠ±Π΅Ρ€Π³/Webmd
(3) Π‘Ρ‚ΠΈΠ² ΠŸΠΎΠΌΠ±Π΅Ρ€Π³/Webmd
(4) Π‘Ρ‚ΠΈΠ² ΠŸΠΎΠΌΠ±Π΅Ρ€Π³/Webmd
(5) Steve Pomberg/webmd
(6) Steve Steve Steve Steve Steve
(5) Steve Pomberg/webmd
(6) Steve. Pomberg/WebMD
(7)Β Β Β Β Β Steve Pomberg/WebMD
(8)Β Β Β Β Β Steve Pomberg/WebMD
(9)Β Β Β Β Β Steve Pomberg/WebMD
(10)Β Β Β Steve Pomberg/WebMD
(11)Β Β /Steve Pomberg/WebMD
(1) WebMD
(13)Β Β Β Π ΠΎΠ± ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡ΡƒΠΊ/Photodisc
(14)Β Β Β Comstock
(15)Β Β Β Michael Poehlman/Photographer’s Choice

ИБВОЧНИКИ:

АмСриканская акадСмия Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΎΠ²-ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΎΠ²: «Руководство ΠΏΠΎ упраТнСниям ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясницС».

АмСриканский совСт ΠΏΠΎ упраТнСниям: Β«ΠŸΡ‚ΠΈΡ†Π°-собака», Β«Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик».

АмСриканский Ρ„ΠΎΠ½Π΄ Π±ΠΎΠ»ΠΈ: Β«ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° ΠΎ спинС: Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Π»Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ распространСнных ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠ² ΠΎ болях Π² спинС».

Kell, R. Journal of Strength & Conditioning Research , March 2009.

La Touche, R. Journal of Bodywork and Movement Therapies , October 2008.

Long, A. Spine , 1 дСкабря 2004 Π³.

ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ институт нСврологичСских расстройств ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°: Β«Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΡŽΠ»Π»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС».

NHS: Β«Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°Β».

NISMAT.org: «УпраТнСния ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ поясницы».

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠŸΡ€Π΅Π·ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅ ΠΈ спорту: Β«Π‘ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния».

Β© 2023 WebMD, LLC. ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

7 РастяТка Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ увСличСния силы

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС являСтся распространСнным явлСниСм, ΠΈ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясницС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ принСсти ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ воспалСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ симптомом основного заболСвания, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ острого ΠΏΠ°Π½ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π°. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… случаях это просто ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π₯отя растяТка Π½Π΅ являСтся лСкарством ΠΎΡ‚ всСх Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ сСмь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ.

РастянитС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ особСнно Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ остороТны, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сначала ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эти растяТки ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь. Но Ссли каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ боль усиливаСтся ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ чувствуСтС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль, сдСлайтС дСнь Π±Π΅Π· растяТки.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ возмоТностях своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π΅ заставляйтС Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ большС всСго нравится Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Выполняя эти упраТнСния, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° своим Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ своС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² качСствС ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ пСрСусСрдствуСтС. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ растяТки.

Π­Ρ‚Π° традиционная ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ мягко растягиваСт большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ боль ΠΈ напряТСниС ΠΏΠΎ всСму ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, шСС ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.

Π•Π³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ дСйствиС Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, способствуя гибкости ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия:

  1. Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ладонями ΠΈ колСнями Π² зСмлю, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° пятки.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  4. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ области напряТСния ΠΈΠ»ΠΈ напряТСния.
  6. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ нСсколько Ρ€Π°Π· Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку. НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… растяТСк, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свСрнутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Если Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ± Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ.

Π­Ρ‚Π° растяТка расслабляСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, способствуя ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия:

  1. ЛягтС Π½Π° спину, согнитС ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ согнутым ΠΈΠ»ΠΈ вытянитС Π΅Π³ΠΎ прямо вдоль ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сцСпив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  4. ВытянитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  5. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, сбросив напряТСниС.
  6. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ссли вашим Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.

Π­Ρ‚Π° растяТка задСйствуСт Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π² ягодицах. РастяТка этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ напряТСниС Π² ягодицах ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия:

  1. ЛягтС Π½Π° спину, согнитС ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Ρƒ основания Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ подтянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС.
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  5. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ниТнюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ классичСский ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ растягиваСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы ΠΈ спину. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ растягиваСт Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ шСю. Π”Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой растяТки Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стимулируСт ваши Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ скручиваниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° сидя, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопу Π½Π° внСшнюю сторону ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° внСшнюю сторону Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  4. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° спину для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
  5. Начиная с основания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  6. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо.

Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ растяТки Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ шССй Π²ΠΎ врСмя этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, вдыхая, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ выдыхая, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ взгляд Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Наклоны Ρ‚Π°Π·Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ напряТСниС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ваши ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия:

  1. ЛягтС Π½Π° спину, согнитС ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ спиной ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, удСрТивая это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ 10 сСкунд.
  4. ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ сдСлайтС нСсколько Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

Кошка-ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ²Π° β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, шСю ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠšΠΎΡˆΠΊΡƒ-ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅).
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ стопы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, позволяя ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ.
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ этой схСмС, двигаясь с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ.
  5. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½Π΅ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ для Π½Π°Π±ΠΈΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ просто ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 20 сСкунд Π·Π° Ρ€Π°Π· вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ.

РастяТка сфинкса β€” это мягкий ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ расслаблСнным. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ дСтский ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄ растягиваСт ΠΈ укрСпляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ягодицы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку сфинкса, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.
  3. Аккуратно задСйствуйтС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  4. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  6. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π°.
  7. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ: ΠΎΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π³Π° Π΄ΠΎ простого подъСма с постСли ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ. РСгулярная растяТка β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу.

Leave a Reply

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>