Комплекс упражнений для похудения для тренажерного зала: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Содержание

какие упражнения в спортзале эффективны для жиросжигания, как составить занятие и сформировать комплекс для начинающих

Процесс похудения всегда состоит из нескольких составляющих. Важен будет режим, тренировки, питание, а также состояние здоровья и иные факторы.

При этом мужской и женский организм имеют свои особенности, связанные с гормональным фоном, которые нужно учитывать перед началом сброса лишнего веса. План занятий для похудения должен учитывать множество моментов.

Процедура сброса лишнего жира отличается ещё и в зависимости от возраста мужчины: что эффективно в 20 лет, то уже не приносит такого результата в 40 лет.

Важно учесть все особенности организма, чтобы добиться максимального результата.

Содержание

Правила тренировок в спортзале: рекомендации начинающим
Что эффективнее для похудения: занятия в качалке или фитнес
Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале
Силовые
Кардио
Как составить тренировку: худеем быстро без тренера
Примерный план тренировки
Варианты готовых программ
Жиросжигание для молодых парней: 3 раза в неделю
Сжигаем жир после 40 лет
Как правильно составить индивидуальный комплекс
Советы экспертов по повышению эффективности занятий и ускорению похудения
Харли Пастернак, тренер
Алексей Ковальков, диетолог
Тедди Басс, тренер
Полезное видео
Основные выводы

Правила тренировок в спортзале: рекомендации начинающим

Тренировки для начинающих для похудения могут быть достаточно разнообразными. Силовые упражнения комбинируются с кардио, используются круговые занятия, уклон делается только на аэробные движения – вариантов, действительно, много. Но ни один подход не будет эффективным, если спортсмен не наладит питание и режим.

Здесь всё относительно просто. Атлет считает калории и постепенно уменьшает их до того момента, как сброс веса не достигнет оптимальных значений. Параллельно нужно увеличивать количество белка до 2-3 грамм на килограмм веса, убрать простые сахара и вредные жиры. Что касается сна – среднее значение для человека составляет 8 часов, но показатель индивидуальный. Рекомендуется ложиться примерно в одно время и вставать также.

После того как питание с режимом будут налажены, можно переходить к тренировочным принципам. Так, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Не стоит сразу нагружать организм, особенно если худеющий ранее не занимался спортом вовсе;

в процессе привыкания к нагрузкам сложность тренировок нужно увеличивать. Добавляется вес в снарядах при силовых занятиях, вводятся новые элементы, увеличивается нагрузка в кардиотренировке и так далее;
комплекс для похудения нужно периодически менять. Тренировки будут более эффективными, если вносить в процесс разнообразие. Меняются не только конкретные упражнения, но и принципы, например, один период атлет уделяет больше времени силовым движениям, а в другое время смещает акцент на кардио.

Большинству спортсменов достаточно занятий 3 раза неделю для похудения, иные занимаются чаще, но в таком случае нагрузка идёт на разные группы мышц. Также можно делать силовую нагрузку 3 раза в неделю, а остальные дни уделить кардио, например, бегу.

Что эффективнее для похудения: занятия в качалке или фитнес

Невозможно сказать однозначно, какие тренировки будут более эффективными при похудении. Занятия в качалке представляются большинству как постоянный подъём железа в малоповторном режиме, однако даже со свободными весами можно обеспечить разнообразную нагрузку.

Важно! Одним из самых эффективных подходов считается комбинация аэробной и анаэробной нагрузки, что можно обеспечить как при занятиях в качалке, так и в современном фитнес-центре.

Ещё один вариант занятий для похудения – круговые тренировки, то есть выполнение движений одно за другим с небольшими весами без отдыха, а затем повторение такого же “круга” нужное количество раз. Это нечто среднее между кардио и силовыми занятиями.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале

Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей.

Перед тем как быстро похудеть, нужно выбрать правильный перечень упражнений, которые можно будет менять в течение занятий, дополнять их. Но это не исключает того варианта, что в один момент тренировочные принципы будут полностью изменены.

Силовые

К лучшим силовым упражнениям, которые используются в том числе для похудения, относят следующие:

Приседания	В силовом режиме выполняются со штангой, начинающий спортсмен, не имеющий никакой подготовки, может начать выполнение без дополнительного веса. Штанга кладётся на плечи, ноги – на ширине плеч, носки вперёд. Ноги сгибаются так, чтобы таз опускался максимально низко, спина при этом не наклоняется. В нижней точке небольшая пауза, затем корпус возвращается вверх.
Жим лёжа	Лечь на лавку для жима, взять штангу со стоек на ширине более ширины плеч. Можно менять расстояние между руками, смещая нагрузку с грудных на плечи и трицепс. Снаряд опускается вниз, в нижней точке небольшая пауза. Затем снаряд поднимается вверх с максимальным усилием.
Становая тяга	Штанга находится внизу, ноги чуть уже ширины плеч. Руки держат штангу чуть шире. Снаряд поднимается вверх так, чтобы спина полностью выпрямилась. При этом нельзя допускать лишних прогибов спины.
Жим штанги стоя	Желательно поставить снаряд на стойку перед собой, но можно брать его и с пола. Руки чуть шире плеч, можно взяться немного шире. Поднимать снаряд нужно вверх, разгибая руки над головой, затем возвращать его в исходную точку.
Подъём на бицепс	Взять штангу в руки, при этом встать прямо, не прогибая спину. Сгибать руки в локте, не разводя при этом руки в стороны. Затем опускать снаряд обратно, в исходную точку.
Французский жим	Лечь на скамью, взять штангу, подняв её над головой. Сгибать руки в локтях и поднимать обратно. Работает преимущественно трицепс.
Отжимания	Классические отжимания удобны тем, что их можно выполнять где угодно. Можно добавить дополнительный вес, чтобы усилить нагрузку. Выполняется просто: лечь на пол, сделать упор на вытянутые руки, спина прямая. Опускать туловище максимально вниз, сгибая руки в локтях. Ширину рук можно менять, тем самым смещая нагрузку.
Отжимания от брусьев	Подняться на брусьях на вытянутых руках, сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз, затем поднять тело снова вверх.
Подтягивания	Взяться за перекладину, поднимать тело вверх за счёт усилий мышц спины и рук. Можно держать голову перед штангой или подтягиваться за голову.

Это далеко не все упражнения, которые относятся к силовым. Занятия можно разнообразить, меняя и эти базовые движения, например, в некоторых упражнениях можно менять хват, в других – постановку ног или заменить штангу на гантели. Также выполняются различные упражнения на тренажёрах, например, жим ногами или разведение ног, кроссовер и так далее.

Кардио

Вариантов кардиоупражнений для похудения также достаточно много. Когда мы сжигаем жир, использовать аэробную нагрузку важно не только для расходования калорий, но и для тренировки сердца, которое будет получать существенную нагрузку во время силовых нагрузок.

Так, при тренировках на жиросжигание рекомендуется обратить внимание на следующие движения:

прыжки на скакалке;
бег;
ходьба;
велосипед, в том числе на тренажёре;
тренажёр “эллипс”;
тренажёр для гребли.

Это лишь общий перечень, можно включить и иные упражнения, которые позволят разнообразить программу и сделать её более интересной.

Как составить тренировку: худеем быстро без тренера

Тренировки в спортзале для похудения могут быть разными, но общие тренировочные принципы остаются стандартными. Необходимо нагрузить мышцы, так как процесс восстановления расходует энергию, а также потратить существенное количество энергии на самом занятии.

Интересно! Тренировочная программа должна полностью соответствовать поставленной задаче, а также возможностям атлета. Начинать нужно с лёгкой программы, затем усложнять её по мере получения опыта.

Трёх занятий для похудения в неделю будет достаточно. На первом этапе нет смысла тренироваться чаще, так как это может привести к снижению работоспособности. Организму нужно привыкнуть к нагрузке.

Комплекс упражнений для похудения будет включать в себя как силовые движения, так и аэробные. Можно выполнять их последовательно или мешать между собой, выполняя поочерёдно. Есть и иные тренировочные методы.

Примерный план тренировки

Выбрав упражнения для похудения, необходимо составить программу. Она может быть разной, новичкам подойдёт следующий вариант:

Кардио в течение 30 минут.
Силовая тренировка. Во вторник выполняются движения на грудные и трицепс, в четверг – на ноги и плечи, а в субботу – на спину и бицепс.
Снова кардио в течение 30 минут.

Ещё один вариант – круговая тренировка. В таком случае нужно выполнить от 3 кругов по 7-10 упражнений на разные группы мышц одно за другим.

Варианты готовых программ

Программа может отличаться не только в зависимости от уровня подготовки, но и от возраста спортсмена. Комплекс упражнений для похудения после 40 лет будет отличаться от программы для более молодых парней, так обмен веществ замедлится, количество вырабатываемого тестостерона сократится. Да и в целом, состояние здоровья будет меняться: сердце и суставы потребуют дополнительного внимания.

Жиросжигание для молодых парней: 3 раза в неделю

План похудения для молодых может выглядеть как круговая тренировка, например:

жим лёжа, на 15;
приседания плие, то есть с гантелей между ног, на 15;
гиперэкстензии, на 15;
подъём на бицепс, на 20;
отжимания от брусьев, на максимум;
подтягивания, на максимум.

Упражнения можно менять, например, ввести обычные приседания, добавить иные движения на ноги и так далее. Важно, чтобы выполнялось 5-7 кругов, а упражнения шли одно за другим, последовательно.

Важно! Ещё один вариант программы – комбинация силовых и кардио, в таком случае можно использовать скакалку, например, на первом занятии каждый раз прыгать 50 раз и постепенно увеличивать количество прыжков. Выполняется одно силовое, затем прыжки и так далее.

Перед тем как похудеть данным способом, нужно иметь хотя бы простую подготовку, привыкнуть к нагрузке. Программа может выглядеть следующим образом:

Вторник	Кардио. Жим лёжа, 3 на 12. Кардио. Разведение гантелей, 3 на 15. Кардио. Отжимание от брусьев, 3 на максимум. Кардио. Французский жим, 3 на 15. Кардио. Обратные отжимания, 3 на 20. Кардио.
Четверг	Кардио. Приседания, 3 на 12. Кардио. Жим ногами, 3 на 15. Кардио. Разведение ног в тренажёре, 3 на 15. Кардио. Подъём на носки, 3 на 15. Кардио.
Суббота	Кардио. Становая тяга, 3 на 12. Кардио. Подтягивания, 3 на максимум. Кардио. Тяга гантели к поясу, 3 на 15. Кардио. Жим стоя, 3 на 15. Кардио. Подъём на бицепс, 3 на 20. Кардио.

Занятия фитнесом при похудении можно выстроить и иначе, вариантов много, программа в идеале подбирается индивидуально.

Сжигаем жир после 40 лет

Занятия на похудение после 40 лет будут отличаться. К серьёзным силовым нагрузкам нужно подходить очень осторожно, особенно если ранее спортсмен не занимался ничем, не имеет физической подготовки.

Так, убрать жир с живота и боков после 40 лет можно при помощи кардио, а также лёгких силовых нагрузок, которые можно постепенно усиливать.

Тренировка может состоять преимущественно из кардио, а затем используется лёгкая силовая, например:

ходьба, 10 минут;
бег, 30 минут;
жим лёжа, разведение гантелей, разгибание на трицепс и французский жим, 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении;
снова бег, 30 минут.

Таких тренировок будет 3 в неделю, в другие дни выполняются силовые упражнения на другие группы мышц, например, в следующий раз тренируются ноги и бицепс, а затем спина и плечи.

Как правильно составить индивидуальный комплекс

Как программу для набора мышечной массы, так и для похудения нужно составлять индивидуально. Каждый организм имеет свои особенности, которые обязательно нужно учесть:

уровень подготовки. Нельзя сразу давать серьёзную нагрузку, нужно увеличивать её плавно;
наличие проблем со здоровьем. Например, при грыже на позвоночнике не стоит выполнять становую тягу;
возраст. Молодым больше подойдут силовые упражнения, затем лучше делать акцент на кардио.

При составлении тренировочного плана важно учесть и цель. Так, рельеф достигается многоповторными движениями, простой сброс веса – кардио либо аэробной нагрузкой вместе с анаэробной.

Важно! Если один тренировочный принцип не приносит результата, рекомендуется попробовать другой. Программу можно менять часто, кроме того, её рекомендуется менять, чтобы организм не привыкал к нагрузке. Так отдача от занятий будет ещё больше.

Советы экспертов по повышению эффективности занятий и ускорению похудения

Профессионалы рекомендуют подходить к похудению комплексно. Нужно наладить питание, учесть особенности организма, выстроить рабочую программу. Только так можно добиться впечатляющего результата.

Харли Пастернак, тренер

Этот известный во всём мире тренер работал с множеством иностранных актёров, музыкантов и иных публичных личностей. Он считает, что индивидуальный подход важен, но есть некоторые общие принципы, которые нужно соблюдать. Мужчинам он рекомендуется тренироваться разнообразно, комбинировать силовые и кардио и правильно питаться.

Алексей Ковальков, диетолог

Доктор наук и диетолог Алексей Ковальков считает, что похудение лучше начинать с диеты. После этого стоит дополнить процедуру тренировками. Но при этом занятия должны соответствовать возрасту, а также особенностям организма. Каждому нужно иметь расписание занятий, снижение веса более эффективно при соблюдении режима.

Тедди Басс, тренер

Ещё один тренер, который работал с мировыми знаменитостями. Он – сторонник разнообразных тренировок и считает, что план занятий нужно строить после постановки цели. Его принцип – тренировки должны быть тяжёлыми, если атлет хочет добиться результата.

Полезное видео

Основные выводы

Похудение для женщин и мужчин строится по немного различным методам. Мужчинам стоит больше уделить внимания силовой нагрузке, так как у них больше тестостерона, но и про кардио забывать не стоит. Занятия нужно постоянно менять, чтобы отдача от них была максимальной.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в фитнес-зале. В каждом случае можно выстроить эффективную программу. Дома возможностей меньше, однако результат вполне достижим. Применяются разные методы, от силовых совместно с кардио до круговых тренировок и иных программ.

А как пробовали худеть вы? Какие методы считаете эффективными? Делитесь в комментариях.

Названия упражнений в тренажерном зале

Previous Next

Названия упражнений в тренажерном зале

Недовольство своим внешним видом вызывает множество комплексов. Это влияет

Как научиться делать шпагат

Когда мы видим, как изящно гимнастки выполняют многие

Как сделать талию тонкой

Тонкая и изящная талия всегда была символом женственности. Но не

Упражнения для грудных мышц для мужчин

Правильно выполненные упражнения для грудных мышц

Как составить программу питания для похудения

Лишний вес – бич современного общества. К ожирению приводит

ABS тренировка: особенности и кому подойдет

Под abs тренировкой подразумевают комплекс упражнений на пресс

Mind body тренировка

Все мы не понаслышке знаем о катастрофической нехватке

Как привести мышцы в тонус

Сильные мышцы – залог красивой фигуры и крепкого

Как убрать жир с живота и боков, занимаясь в фитнес клубе

Многие мечтают избавиться от жира на животе и боках

Кардио тренировки в бассейне: позаботьтесь о своем сердце заранее

Все знают, что плавание расслабляет, помогает улучшить осанку и

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Многие люди в погоне за идеальной фигурой изнуряют себя не только

Начало тренировок после перерыва

Во время перерыва в тренировках происходят изменения

Табата — тренировка для похудения

Если вы уверены, что за полтора месяца невозможно достичь фигуры

Упражнения для мышц брюшного пресса

Многих из нас приводят в восторг красивые кубики на животе

Фитнес после праздников: как быстро избавиться от лишнего веса

Интенсивный фитнес после новогодних праздников — проверенный

Упражнения в бассейне с гантелями

На занятиях аквааэробикой часто используется дополнительное

Тренировка с фитболом для похудения

Мяч для фитнеса — неотъемлемый атрибут любого спортивного

Упражнения на степ платформе

Степ-платформа – универсальный снаряд, чтобы похудеть, развить ловкость, силу, баланс и

Интенсивная тренировка для сжигания жира

Для похудения в экстренные сроки подходит интенсивная тренировка для сжигания

Укрепление позвоночника и мышц спины

Своевременное укрепление позвоночника и мышц спины полезно большинству

Развитие координации движений

Работать над балансом и координацией не менее важно, чем

Аэробные и анаэробные упражнения: в чем разница

Если вы регулярно занимаетесь в зале, то возможно знаете,

Как снять напряжение с мышц шеи

Современный жизненный ритм вынуждает людей пренебрегать

Комплекс упражнений для улучшения осанки

Правильная осанка говорит о здоровом позвоночнике, полноценно развитых мышцах

Полезна ли растяжка для женщин

Женщины в погоне за стройным и красивым телом готовы на многое.

Как быстро избавиться

от целлюлита /

От «апельсиновой корки» страдают многие девушки, даже те, которые регулярно

Как убрать целлюлит спортом

Для многих девушек вопрос целлюлита является животрепещущим, ведь от «апельсиновой корки»

Бег от целлюлита

Многие женщины, замечая целлюлит, не могут чувствовать себя привлекательно

Упражнения от боли в спине

Боли в спине могут беспокоить любого человека, вне зависимости

Упражнения от целлюлита

Красоту человеческого тела скрывают подкожные жировые

Приседания от целлюлита

Целлюлит – одна из главных проблем, с которой женщины

Способы избавления от целлюлита

Целлюлит – проблема, с которой сталкивается практически каждая

Упражнения для похудения спины

Область спины – достаточна проблемная для проработки

Упражнения для спины для женщин

Для красивой фигуры важно, чтобы все мышечные группы

Упражнения на спину для мужчин

Сильная, широкая спина – необходимое условие

Что будет если отжиматься каждый день?

Простые на первый взгляд физические упражнения – самый

Фитнес зимой

Зима – время года, когда фитнесом заниматься особенно

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Зона плечевых мышц часто требует коррекции

Укол в фехтовании: особенности, разновидности и правила нанесения

Фехтование – элитный вид спорта, который требует

Техника игры от профи: настольный теннис

Все люди разные, однако, занятия спортом необходимы

Мужчины: особенности программы тренировок для похудения

Красивое тело – залог стабильной самооценки и уверенности в себе.

Какой вид спорта больше всего подойдет ребенку?

Физическая активность полезна в любом возрасте.

Сколько калорий тратится при беге

Когда человек стремиться похудеть или наработать

Хотите узнать, как похудеть быстро?

Вопрос, как похудеть быстро, волнует большинство посетителей фитнес клубов.

Беговая дорожка: какие мышцы работают

Занятия на кардио-тренажерах помогут похудеть и привести тело в форму.

Польза аквафитнеса для фигуры

Сегодня существует множество способов получить красивую

Фитнес клуб для женщин

Настоящий фитнес клуб для женщин – это место, где можно не только привести

Тренажерный зал с бассейном

Удобный тренажерный зал с бассейном хорош тем

Боди памп для красивой фигуры

Регулярные тренировки меняют качество тела в лучшую

Клуб пилатеса

Популярное фитнес-направление пилатес – отличное решение получить красивое

Сжигайте жир и наращивайте мышечную массу: силовые тренировки для похудения

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете похудеть, нарастив мышечную массу.

Вот как это сделать.

Автор Эмбер Сэйер 27 ноября 2022 г.

Многие люди занимаются спортом с конкретной целью похудеть. Упражнения — отличный способ сжечь калории, поэтому они могут помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для потери жира. Однако, когда дело доходит до выбора наилучшего типа упражнений для похудения, большинство людей предполагают, что вам действительно нужно сосредоточиться на кардио. В то время как кардио-упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, гребля, плавание и подъем по лестнице, могут быть отличными способами сжечь калории, также можно похудеть, поднимая тяжести. Если вы тяготеете к силовым тренировкам больше, чем к кардиотренировкам, но все же хотите похудеть, продолжайте читать, чтобы узнать, как похудеть с помощью силовых тренировок.

Содержание

Можно ли похудеть, поднимая тяжести?
Как поднятие тяжестей может помочь вам похудеть
Как похудеть с помощью поднятия тяжестей

Можно ли похудеть, поднимая тяжести?

Pexels

Один из главных советов по снижению веса, который порекомендует любой эксперт в области здоровья и фитнеса, — включить упражнения в свою программу похудения. Большинство людей предполагают, что это означает кардиоупражнения, а не силовые тренировки, поскольку несколько нелогично, что вы можете похудеть, поднимая тяжести. В конце концов, целью силовых тренировок часто является наращивание мышечной массы, а если вы увеличиваете мышечную массу, вес вашего тела будет увеличиваться.

Однако это предположение не принимает во внимание, что если вы придерживаетесь здоровой диеты с контролем калорий и выполняете правильные силовые тренировки, вы можете сжигать калории во время тренировок с отягощениями и одновременно терять вес.

Как поднятие тяжестей может помочь вам похудеть

Силовые тренировки могут быть действительно эффективной формой упражнений для потери жира и восстановления тела. Вот способы, которыми тренировки с отягощениями могут помочь вам похудеть.

Поднятие тяжестей сжигает калории

Как и любая форма упражнений, силовые тренировки сжигают калории, потому что вашим мышцам нужна энергия для сокращения, что требует сжигания накопленного топлива (гликогена и жировой ткани) для выработки АТФ (клеточной энергии).

Количество калорий, которые вы сжигаете во время силовой тренировки, зависит от множества факторов, таких как масса и состав вашего тела, интенсивность тренировки, конкретные упражнения, которые вы выполняете, а также продолжительность или тренировочный объем тренировки.

Вы будете сжигать больше калорий, если у вас больший размер тела и более высокий процент сухой массы тела по сравнению с жировой массой. Что касается структуры вашей тренировки, вы сожжете больше калорий, если будете поднимать более тяжелые веса по сравнению с вашим максимумом за одно повторение (1ПМ или максимальное количество, которое вы можете поднять за одно полное повторение) и меньше отдыхать. Это связано с тем, что оба эти изменения увеличивают интенсивность тренировки и повышают частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, увеличивает расход энергии.

Наконец, пока интенсивность не падает, чем дольше длится тренировка с отягощениями, тем больше калорий вы сжигаете.

Учитывая множество действующих факторов, трудно дать конкретные рекомендации относительно того, сколько калорий вы сожжете во время силовой тренировки. Тем не менее, Harvard Health Publishing сообщает, что 30 минут «интенсивной тяжелой атлетики» сжигают 180 калорий для человека весом 125 фунтов, 216 калорий для человека весом 155 фунтов и 252 калории для человека весом 185 фунтов.

Поскольку «интенсивную тяжелую атлетику» трудно определить количественно, вы также можете использовать метаболические эквиваленты (МЭТ) для силовых тренировок, чтобы оценить количество сожженных калорий. MET представляют собой расход энергии на данную деятельность по сравнению с расходом энергии на спокойное сидение, что равно 1,0 MET. Компендиум физической активности сообщает, что круговая тренировка при умеренных усилиях составляет 4,3 МЕТ, а тренировка с отягощениями при приседаниях равна 5,0 МЕТ. Круговая тренировка с гирями и аэробными упражнениями с минимальным отдыхом составляет 8,0 МЕТ. Используя эти значения МЕТ и уравнение для расхода энергии, вы можете рассчитать количество калорий, сожженных во время силовой тренировки, исходя из массы тела и продолжительности тренировки:

сожженных калорий в минуту = МЕТ x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200

Например, если вы весите 185 фунтов (84 кг) и выполняете силовые тренировки с приседаниями:

5 МЕТ x 3,5 x 84/200 = 7,35 калорий в минуту.

Затем, если вы выполняете 45-минутную тренировку, вы умножаете количество сожженных калорий в минуту на 45 минут. Итак: 7,35 х 45 = 331 калория.

Хотя это не тонна калорий, вы, безусловно, можете сжечь больше калорий, если будете больше весить и увеличивать интенсивность тренировок. Поскольку вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира, вам потребуется около 10 силовых тренировок (около двух недель, в зависимости от частоты тренировок), чтобы сбросить один фунт жира, если вы не будете вносить дополнительные изменения в свой рацион. диета.

Поднятие тяжестей наращивает мышечную массу

Одно из основных преимуществ поднятия тяжестей заключается в том, что они могут увеличить сухую массу тела за счет стимуляции синтеза миофибриллярного белка (СМП), который увеличивает размер ваших мышечных волокон, усиливая их новыми белками.

Поскольку мышечная ткань является метаболически активной тканью, увеличение безжировой массы тела может увеличить скорость основного обмена, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня, даже в состоянии покоя. Это облегчит создание дефицита калорий, необходимого для похудения.

Поднятие тяжестей может способствовать здоровому образу жизни

Если вы начнете участвовать в структурированных силовых тренировках для похудения, вы можете обнаружить, что вы более склонны выбирать здоровую диету для поддержки своих тренировок. Хотя это не является данностью, многие люди обнаруживают, что они чувствуют себя более мотивированными, чтобы есть питательную пищу и исключать чрезмерное количество сахара, алкоголя и обработанных пищевых продуктов, как только они начинают пытаться оптимизировать свое телосложение с помощью силовых тренировок.

Как похудеть, поднимая тяжести

Следующие советы могут помочь, когда вы начинаете поднимать тяжести, чтобы похудеть:

Следите за своим питанием и старайтесь поддерживать дефицит калорий.
Носите пульсометр, чтобы отслеживать интенсивность тренировок.
Поднимите самые тяжелые веса, с которыми вы можете справиться в правильной технике, 8–12 повторений.
Выполняйте комплексные многосуставные упражнения.
Подумайте о круговой тренировке или выполнении силовых упражнений один за другим, чтобы поддерживать повышенный пульс.
Увеличьте частоту и продолжительность силовых тренировок. Старайтесь выполнять от двух до трех подходов по 8–15 упражнений за тренировку, выполняя 8–12 повторений за подход.
Дополнение к кардиотренировкам для улучшения результатов похудения и улучшения общего состояния здоровья.

6-недельный план тренировок для похудения в тренажерном зале

Если ваша цель — похудеть, и вы хотите включить упражнения в свою неделю, то составление плана тренировок — отличное место для начала. Итак, мы начнем с того, что лучший способ создать целенаправленный и эффективный план тренировок для похудения — это работать с персональный тренер , чтобы убедиться, что вы максимально эффективно используете свое время упражнений, и у вас есть план, адаптированный к вашим целям, потребностям и предпочтениям. Но если вам не нужна физкультура, мы также предлагаем планы тренировок для похудения в нашем приложении (и это тоже бесплатно!).

Оптимальная программа тренировок для похудения очень индивидуальна для каждого — она может зависеть от исходного уровня вашей физической подготовки, ваших целей, того, сколько времени вы можете уделять тренировкам каждую неделю и так далее.

НАСКОЛЬКО ВЕСА ВЫ МОЖЕТЕ ПОТЕРЯТЬ ЗА 6 НЕДЕЛЬ?

Важно худеть осторожно и безопасно. Сколько можно безопасно терять в неделю, будет отличаться от человека к человеку. Как правило, реалистичной целью является 1-2 фунта в неделю. Хотя вы можете стремиться к достижению своих целей по снижению веса, важно помнить, что более быстрые результаты не обязательно означают лучшие результаты. Убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело достаточным количеством питательных веществ, отдыхом и сном, чтобы поддерживать свое здоровье и хорошее самочувствие (особенно если вы тренируетесь больше, чем обычно), и что ваша потеря веса безопасна и устойчива.

Так что постарайтесь не зацикливаться на цифрах, так как вес может колебаться в течение дня или недели, а вместо этого сосредоточьтесь на работе над созданием фантастических здоровых привычек, которые сделают вас сильнее, выносливее и увереннее!

УПРАЖНЕНИЕ В СОЧЕТАНИИ С БОЛЕЕ ЗДОРОВЫМ ПИТАНИЕМ

Хотя изменение режима тренировок может помочь увеличить расход энергии в течение дня, не забывайте, что работа над более здоровым питанием также важна. Может возникнуть соблазн полностью сократить потребление калорий, но помните, что чрезмерное ограничение потребления калорий может затруднить соблюдение диеты и принести больше вреда, чем пользы. Сосредоточьтесь на небольших изменениях, которых вы можете придерживаться, например, добавьте в свой рацион больше овощей или замените обычную газировку диетической, а не полностью исключайте группы продуктов или типы продуктов. Употребление большого количества белка и богатых питательными веществами фруктов и овощей — отличная отправная точка. Вы можете узнать больше в нашем руководстве по подпитке вашего тела.

ЛУЧШИЙ ПЛАН ПОХУДЕНИЯ НА ПОЛГОДА МЕСЯЦЕВ

Повторим еще раз: лучший план тренировки по снижению веса будет соответствовать вашим потребностям. Мы включили здесь пример подхода, но не стесняйтесь адаптировать его в соответствии с вашими потребностями.

В течение недели мы рекомендуем:

Включая дни отдыха между тренировками : Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после упражнений и стать сильнее. Дни отдыха невероятно важны для вашего тела, особенно если оно только привыкает к упражнениям или если вы серьезно увеличиваете свои усилия. В нашем руководстве о том, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, чтобы похудеть, содержится дополнительная информация и советы.
Комбинация кардио- и силовых упражнений : Включив в свои планы как кардио-, так и силовые тренировки, вы почувствуете преимущества увеличения расхода энергии и улучшения аэробных способностей, а также наращивания мышечной массы – комбинации того и другого, что вы скорее всего, увидеть лучшие результаты.
Стремление к 30-90 минутам движения в день : Старайтесь включать движения в течение дня, чтобы ваше тело двигалось. Сколько вы потратите, будет зависеть от того, сколько времени вы считаете реальным. Главное, по возможности сохранять постоянство в течение недели и определять области, в которых вы можете изменить свои привычки, чтобы стать более физически активными. Например, вместо того, чтобы подниматься на лифте, поднимайтесь по лестнице. Каждый час вставать со своего места, чтобы наполнить стакан воды. Все эти небольшие изменения со временем будут складываться со временем. Не обязательно заниматься спортом, прогулка тоже имеет значение. Вы всегда можете ходить на занятия фитнесом в тренажерном зале или поднимать тяжести — найдите способ двигать своим телом так, как вам нравится, и вы с гораздо большей вероятностью будете его придерживаться.
Сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше, а не быть совершенным : Идея здесь состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы работать лучше, чем на прошлой тренировке, и это особенно важно, если вы придерживаетесь определенных типов упражнений на каждой тренировке.

Комплекс упражнений для похудения для тренажерного зала: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

какие упражнения в спортзале эффективны для жиросжигания, как составить занятие и сформировать комплекс для начинающих

Правила тренировок в спортзале: рекомендации начинающим

Что эффективнее для похудения: занятия в качалке или фитнес

Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале

Силовые

Кардио

Как составить тренировку: худеем быстро без тренера

Примерный план тренировки

Варианты готовых программ

Жиросжигание для молодых парней: 3 раза в неделю

Сжигаем жир после 40 лет

Как правильно составить индивидуальный комплекс

Советы экспертов по повышению эффективности занятий и ускорению похудения

Харли Пастернак, тренер

Алексей Ковальков, диетолог

Тедди Басс, тренер

Полезное видео

Основные выводы

Названия упражнений в тренажерном зале

Названия упражнений в тренажерном зале

Как научиться делать шпагат

Как сделать талию тонкой

Упражнения для грудных мышц для мужчин

Как составить программу питания для похудения

ABS тренировка: особенности и кому подойдет

Mind body тренировка

Как привести мышцы в тонус

Как убрать жир с живота и боков, занимаясь в фитнес клубе

Кардио тренировки в бассейне: позаботьтесь о своем сердце заранее

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Начало тренировок после перерыва

Табата — тренировка для похудения

Упражнения для мышц брюшного пресса

Фитнес после праздников: как быстро избавиться от лишнего веса

Упражнения в бассейне с гантелями

Тренировка с фитболом для похудения

Упражнения на степ платформе

Интенсивная тренировка для сжигания жира

Укрепление позвоночника и мышц спины

Развитие координации движений

Аэробные и анаэробные упражнения: в чем разница

Как снять напряжение с мышц шеи

Комплекс упражнений для улучшения осанки

Полезна ли растяжка для женщин

Как быстро избавиться

Как убрать целлюлит спортом

Бег от целлюлита

Упражнения от боли в спине

Упражнения от целлюлита

Приседания от целлюлита

Способы избавления от целлюлита

Упражнения для похудения спины

Упражнения для спины для женщин

Упражнения на спину для мужчин

Что будет если отжиматься каждый день?

Фитнес зимой

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Укол в фехтовании: особенности, разновидности и правила нанесения

Техника игры от профи: настольный теннис

Мужчины: особенности программы тренировок для похудения

Какой вид спорта больше всего подойдет ребенку?

Сколько калорий тратится при беге

Хотите узнать, как похудеть быстро?

Беговая дорожка: какие мышцы работают

Польза аквафитнеса для фигуры

Фитнес клуб для женщин

Тренажерный зал с бассейном

Боди памп для красивой фигуры

Клуб пилатеса

Сжигайте жир и наращивайте мышечную массу: силовые тренировки для похудения

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете похудеть, нарастив мышечную массу.

Можно ли похудеть, поднимая тяжести?

Как поднятие тяжестей может помочь вам похудеть

Поднятие тяжестей сжигает калории

Поднятие тяжестей наращивает мышечную массу

Поднятие тяжестей может способствовать здоровому образу жизни

Как похудеть, поднимая тяжести

Рекомендации редакции

6-недельный план тренировок для похудения в тренажерном зале