Упражнение на турнике для начинающих: Программы подтягиваний на турнике для начинающих и не только

Упражнения на турнике для начинающих

Не каждая девушка решится осваивать турник. Одним кажется неудобным то, что он расположен на улице – но в этом случае всегда можно купить перекладину и себе домой. Другие вспоминают мужчин с рельефными мышцами, и утверждают, что просто не хотят быть похожими на накаченного «турникмэна». На самом деле, организм женщины устроен совсем не так, как организм мужчины, и активного роста мышц опасаться не следует. Выполняя упражнения на турнике для начинающих, вы просто приведете тело в тонус, сделаете свою фигуру более совершенной и обретете небывалую ловкость и силу.

Упражнения на турнике для девушек

Принято считать, что базовые упражнения на турнике для мужчин – это всевозможные варианты подтягивания. Женский же комплекс несколько отличается, поскольку цели здесь другие – не развить мускулатуру плеч и рук, а привести в тонус все тело и стать более стройной, подтянутой и грациозной. Впрочем, это не отменяет и подтягиваний – ведь именно это упражнение приподнимает грудь и придает ей более красивую форму.

Важно понимать, что отнюдь не у всех есть такая базовая подготовка, которая позволит сразу подтягиваться по 20 раз. Не требуйте от себя невозможного и относитесь к себе щадяще – в этом случае вы не разочаруетесь и не бросите занятия после первых неудач.

Так, например, следует выбирать для начала невысокий турник, за который вы можете держаться слегка согнутыми руками, когда стоите на полу. Не нужно считать, что если турник расположен на уровне головы, толку от него не будет – этой высоты вполне достаточно для того, чтобы начать развивать грудные мышцы.

Стоит отдельно сказать про упражнение, которое хорошо для мужчин, но не рекомендуется для женщин. Это — сгибание прямых ног в разные стороны. Это упражнение способствует расширению талии за счет накачки боковых мышц, поэтому девушкам его следует избегать. В остальном же упражнения на турнике для женщин мало чем отличаются от мужских. Вы можете выполнять любые комплексы, которые вам понравятся и будут отвечать вашим требованиям – это поможет вам стать подтянутой, спортивной и прекрасной!

Легкие упражнения на турнике

Если вы впервые в жизни подходите к турнику, не стоит сразу стремиться бить рекорды и выполнять сложнейшие акробатические трюки. Для начала используйте несложные по технике упражнения, которые будут постепенно развивать вашу силу, и дадут вам возможность переходить к комплексным упражнениям на турнике.

1. Начните с простого виса на перекладине. Его лучше выполнять по 20-40 секунд в 3-5 подходов. Время нужно наращивать постепенно.
2. Далее переходите на вис с прогибом в спине – это отличное упражнение для рук, бедер, ягодиц.
3. Из того же классического виса пробуйте медленно раскачиваться вперед и назад. Далее при раскачивании вперед пробуйте подтянуть колени к груди. Это комплексное упражнение для ног и пресса.
4. Каждая девушка хочет иметь красивый, подтянутый животик. Для этого существует сравнительно простое и полезное упражнение на турнике «уголок». Выполните классический вис на перекладине, и из этого положения поднимайте прямые ноги пере собой. Вероятно, для начала вам будет проще поднимать их согнутыми.
5. Пробуйте подтягиваться – для начала можно делать это обратным хватом, то есть ладонями на себя. Не отчаивайтесь, если вы не можете оторваться от земли – просто продолжайте попытки, и в один прекрасный день у вас все получится. Когда вы выполните подтягивание и ваши руки будут максимально согнуты, мысленно посчитайте до 2 или 3, и только после этого опуститесь на землю – лучше всего медленно, а не рывком.

Эти простые и эффективные упражнения на турнике помогут вам обрести первоначальную физическую подготовку и красивую фигуру.

Ниже представлен видеоролик, который показывает, чего может достичь девушка, регулярно занимаясь на турнике.

Статьи по теме:

Упражнения на турнике, которые прокачают твое тело

Тему о турниках обсуждать хочется постоянно, ведь турник это один из самых популярных тренажеров среди тех, кто занимается собой (заниматься собой можно по разному — качать мозги, использовать крема и уход за кожей, хорошо одеваться и т. д, но мы поговорим о спорте)

Все что можно накачать на турниках — указано на картинке выше, сюда же входит и грудь и живот, но единственное, что нельзя прокачать на турнике — это ноги. Для них нужно придумать отдельные упражнения, что бы по итогу получить равномерное тело, а не прокаченный верх и ноги-спички.
Эту проблему можно встретить у большинства воркаутеров, которые не уделяют своим ногам должного внимания, что очень зря!

Рассмотрим разновидности хватов для занятий на турнике:

В статье разберу лишь 4 вида хвата, хотя их намного больше

1. Узкий хват — руки находятся на минимальном расстоянии друг к другу. В таком положении работают бицепсы и мышцы предплечья.

2. Средний хват — руки располагаются примерно на ширине плеч. Нагрузка распределяется между мышцами спины и рук.

3. Широкий хват — руки расположены на максимальном расстоянии друг от друга. Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины.

4. Обратный хват — ладони на перекладине направлены к лицу. Используется при проработке мышц бицепса.

Теперь поговорим об упражнениях, которые можно делать при помощи данных хватов:

Подтягиваться на турнике нужно комплексно — использовать все виды хватов. Несомненно, в чем то ты будешь проседать, возможно тебе будет плохо поддаваться широкий хват или параллельный, но не стоит слишком фокусироваться на своих слабых сторонах.

Еще бытует мнение о том, что узкий хват используют лишь слабаки, или девушки, так как с помощью этого упражнения проще всего подтягиваться, только вот это очередной стереотип. Для кого то этот вид подтягиваний дается с большим трудом, но зато он может в широкий хват, так что не стоит обобщений — все виды важны и нужны.

Давай начнем с узкого хвата:

Какие мышцы в первую очередь он затрагивает?
Сюда входят широчайшие спины, дельта и плечи в целом, но а если заниматься обратным хватом, то прокачивается грудь и бицепсы.

Акцент на мышцах можно смещать, если подтягиваться к груди или подбородку, а если твоя физ форма позволит поднять тело до пояса на перекладине, то поздравляю! Это не каждому дано.

Минус данного упражнения в том, что это достаточно сложный вариант для начинающих и выполнять его нужно с осторожностью, иначе можно лишиться зубов или вывихнуть плечо.

Как делать?

Большой палец должен фиксировать позицию ладоней на перекладине – это важно, иначе последствия не заставят ждать себя!

1. Повисни на турнике удобным для тебя хватом;
2. Зафиксируй положение, можно подогнуть ноги;
3. Напрягаемся и вдыхаем;
4. Телом и остальными частями тела не шевелим, а четко фиксируем их;
5. Начни подтягиваться — профит!
6. Опускаемся плавно, делая выдох, повторяем заход несколько раз.

Избегай подтягиваний изо всех сил — можно травмироваться!

Если ты только начинаешь подтягивания, то пробуй подтянуться головой до турника, а уже потом до груди и выше.

Средний хват:

Отлично подходит для развития широчайшей спины, бицепсов, мышц предплечий, дельтовидных мышц, зубчатых мышц и трапециевидных .

1. Повисни на турнике, взявшись за него средним хватом сверху.
Расстояние меж ладонями должно быть около 50-70 см;
2. Напряги поясницу, слегка подав таз назад;
3. Начни подтягиваться до той степени, пока подбородок не окажется выше перекладины;
4. Задержись в этом положении и плавно спускайся вниз, не расшатывая тело и не опускаясь глубоко;
5. При подтягивании важно почувствовать как сходятся лопатки и сокращаются широчайшие;
6. Повтори упражнение сколько сможешь, не стоит себя перенапрягать.

На протяжении всего подхода сохраняй напряжение в пояснице, что бы избежать и растяжений и травм в позвоночной области.

Если работа идет на увеличение мышечной массы, то можно навесить пояс с отягощением

Широкий хват

С данным упражнением ты прокачаешь верхнюю часть широчайших спины и получишь V-образную форму.

1. Повисни на турнике так, что бы расстояние между руками было на 20-25 см шире плеч;
2. Немного повиси на турнике, расслабь руки и держи их выпрямленными;
3. Глубоко вдохни и, остановив дыхание, напряги широчайшие спины, а затем подтянись вверх к грудной клетке. Подтягиваясь следи за локтями — они должны быть зафиксированы, не прижимай их к бокам корпуса;
4. Подтягивайся до того, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или чуть ниже;
5. Пришло время плавно опуститься вниз и выдохнуть;
6. Повтори столько подтягиваний, сколько сможешь.

Тяни тело к турнику за счет широчайших мышц спины и не включай в работу бицепсы с предплечьями.

Обратный хват:

Эффективное базовое упражнение для нагрузки на бицепсы.

Упражнение подходит для развития мускулатуры рук и для повышения выносливости, а так же силы.

1. Ухватись за турник так, что бы ладони смотрели тебе в лицо;
2. Что бы избежать травм — руки не ставим слишком узко;
3. Слегка согни руки в локтях ощутив напряжение в бицепсах;
4. Скрещиваем ноги для удобства, что бы не болтались;
5. Глубоко вдохни и подтянись к перекладине грудью, мышцы пресса должны быть напряжены;
6. Задержись на пару секунд и плавно спускайся вниз, медленно выдыхая.

Общие рекомендации для выполнения упражнений:

1. Подтягивайся столько, сколько можешь, не перенапрягайся, иначе можно причинить себе вред;
2. Следи за дыханием, не надо его задерживать надолго;
3. Опускайся медленно, сохраняя напряжение в нужных мышцах;
4. Избегай люфта своего тела;
5. Не надо болтать ногами и «помогать» себе с их помощью;
6. Никаких резких движений!
7. Следи за своей безопасностью во время подтягиваний, иначе о них придется забыть надолго!

Тренировка всего тела со штангой для начинающих, которая поможет вам стать увереннее в спортзале

Кэти Томпсон

Тренировки

Всего три движения.

Автор Jenny McCoy

Отзыв от Christa Sgobba, C.P.T.

19 марта 2022 г.

Да, штанга может пугать, когда вы только начинаете. Но благодаря тренировке со штангой на все тело, созданной специально для новичков, вы сможете легко освоить этот фитнес-инструмент. И как только вы это сделаете, вы можете обнаружить, что это ваш новый любимый способ силовых тренировок.

Одна вещь, которую важно иметь в виду, если вы планируете начать со штангой, это то, что оборудование может быть для любого типа тренажера после того, как вы создадите прочную силовую базу. Персональный тренер, сертифицированный ACSM, Ашер Фриман, создатель Клуба ненормативного тела в Филадельфии, любит рассказывать новым клиентам, что люди, которые часто посещают секцию штанги в спортзале, не обладают какими-то магическими способностями или навыками, позволяющими им более эффективно использовать штангу. Просто некоторым людям, «из-за их пола, расы, телосложения и так далее, гораздо удобнее учиться, и их гораздо больше приветствуют в этом пространстве», — говорит Фриман.

Как мы уже упоминали, штанга может быть более разнообразной, чем вы думаете. Вот почему мы обратились к Фримену за базовую тренировку со штангой на все тело, которая отлично подходит для начинающих, а также с некоторыми советами о том, как сделать вашу первую тренировку со штангой максимально безопасной, эффективной и не пугающей. Вот некоторые важные вещи, которые вы должны знать, прежде чем приступить к тренировке со штангой.

Сколько весит штанга?

Штанга — это сверхмощный силовой инструмент: стандартная штанга весит 45 фунтов, хотя в некоторых спортзалах может быть и 35-фунтовая версия. Это просто означает, что прежде чем приступить к упражнениям со штангой, вы должны чувствовать себя уверенно, выполняя движения с другими свободными весами, такими как гири или гантели, прежде чем добавлять штангу в смесь.

Перед тем, как приступить к приведенной ниже тренировке, которую Фриман создал для СЕБЯ, вы должны быть в состоянии сделать от 8 до 12 повторений из следующего: приседания с кубком от 35 до 40 фунтов с гирей или гантелями, жим над головой от 15 до 20 фунтов. на сторону с гантелью и становую тягу 45 фунтов с гирей (или сделайте румынскую становую тягу с 20-25 фунтами на сторону), советует Фриман.

Как начать поднимать штангу?

Как только вы достигли этих силовых параметров и готовы к работе со штангой, начните только со штангой (т. е. не добавляйте блины), даже если это кажется легким. Это важно, поскольку движение со штангой будет ощущаться иначе, чем с гантелями или гирями, даже если вы делаете одно и то же движение.

«Когда вы выполняете упражнение в первые несколько раз, это будет гораздо больше связано с тем, чтобы опустить форму и привыкнуть к громоздкости грифа, чем с тем, чтобы заставить ваши мышцы удерживать как можно больший вес», — объясняет Фриман. Чтобы убедиться, что ваша техника остается на высоте при первом использовании штанги (что может снизить ваши шансы на травму), убедитесь, что уровень нагрузки не превышает 6 из 10, говорит Фриман.

Когда вы освоитесь, вы можете увеличить интенсивность, добавив блины. Просто делайте это с небольшими приращениями — думаю, 5 или 10 фунтов всего за раз — чтобы снизить риск получения травмы. (В большинстве тренажерных залов должны быть диски весом от 2,5 фунтов.) Имейте в виду, что по мере того, как вы добавляете вес, вам, вероятно, придется уменьшать количество повторений, — говорит Фриман.

Еще один совет для новичков в штанге: попросите напарника или кого-нибудь помочь вам в упражнениях.

«Если вы чувствуете себя немного глупо, делая что-то в первый раз, по крайней мере, у вас есть некоторая солидарность с другим человеком», — объясняет Фримен. Еще лучше, если этот человек является сертифицированным личным тренером или знает, как использовать штангу безопасно и эффективно, так как он может помочь вам пройти настройку, следить за вашей формой и подмечать определенные движения.

Как настроить подъемы штанги?

С точки зрения правильной подготовки, если вы выполняете такие движения, как приседания, становая тяга и жим от груди, важно держать штангу ровно, чтобы вес распределялся равномерно. Штанги обычно имеют симметричные кольцевые маркировки с обеих сторон, и вы можете использовать их, чтобы убедиться, что вы держите их в одном и том же месте с обеих сторон, объясняет Фриман. Это обеспечит равномерное распределение нагрузки.

Еще один совет по безопасности: рассмотрите возможность использования каркасов для упражнений со штангой, таких как приседания или выпады, когда гриф лежит на ваших плечах — таким образом вам не придется поднимать гриф над головой, чтобы положить его туда; вместо этого вы просто ныряете под гриф, чтобы занять правильное положение. И если вы делаете такие движения, как жим лежа, станция для жима лежа или стойка также безопаснее; это установит штангу в положение, в котором вы сможете легко схватить ее, когда ваши руки почти полностью выпрямлены, когда вы лежите на скамье. О, и если вы используете пластины во время движений, когда они могут скользить, например, при приседаниях, обязательно используйте зажимы по бокам, чтобы закрепить их! (Вот еще несколько советов, которые могут быть полезны новичкам).

Что еще нужно знать о штангах, прежде чем начать?

Это важно! Очень важно правильно разогреться перед тренировкой со штангой, чтобы снизить риск получения травмы. Прежде чем приступить к приведенной ниже программе (или к любой другой тренировке со штангой на все тело), ​​Фриман предлагает сделать два подхода из следующего: 30-секундная планка, 10–15 повторений на каждую сторону отведения бедра лежа на боку, 10–15 повторений ягодичного мостика, и 10 повторений приседаний с собственным весом. Эта быстрая схема задействует ваш пресс и ягодицы, что поможет защитить нижнюю часть спины во время тренировки и обеспечит «действительно прочную основу для увеличения веса», объясняет Фриман.

И последнее: становая тяга со штангой — сложное движение, которое может привести к болям в пояснице, говорит Фримен, поэтому правильная техника очень важна. «Подъемники могут чувствовать, как работает поясница [во время движения] вместе с крупными мышцами ног, кора и верхней части тела», — объясняет Фриман. «Однако большая часть работы должна выполняться более крупными мышцами бедер, ягодиц, пресса, средней и верхней части спины».

Итак, если вы чувствуете напряжение в пояснице при становой тяге со штангой, остановитесь и расслабьтесь, выполнив растяжку типа «кошка-корова» и наклон вперед; затем делайте легкие упражнения, такие как мосты и планки, чтобы накачать ягодицы и пресс, предлагает Фримен. Затем, когда вы продолжите, убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму становой тяги: ваше ядро ​​​​и ваши широчайшие должны быть задействованы, а ваша спина должна быть прямой, а не круглой. Если твоя спина продолжает болеть, прервите тренировку на день и при необходимости обратитесь к врачу или физиотерапевту. Помните: всегда важно прислушиваться к своему телу и отступать, если движение не приносит удовольствия. Мало что можно получить — и многое потерять — преодолевая боль.

Готовы окунуться в штангу? Продолжайте прокручивать, чтобы найти тренировку со штангой для всего тела для начинающих, это отличный, не пугающий вариант для новичков. Он задействует нижнюю часть тела (ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы), верхнюю часть тела (особенно плечи) и кор с базовыми сложными движениями, которые являются фундаментальными для новичков со штангой.

Что вам нужно: Штанга. В зависимости от вашей силы и наличия оборудования, это может быть 45-фунтовая или 35-фунтовая штанга. Фриман предлагает всем, кто впервые занимается со штангой, начинать с одного грифа. Однако, если у вас есть опыт работы со штангой, и вы можете с легкостью и контролем выполнять указанное ниже количество повторений, смело добавляйте блины.

Для становой тяги сумо, если вы не используете блины, вам также понадобится что-то прочное (например, блины или ящики) для установки под грифом по бокам, чтобы гриф был такой же высоты, как и должен быть. с весовыми пластинами на нем. Это гарантирует, что вы сможете правильно выполнять движение, не округляя спину, чтобы дотянуться до перекладины.

Упражнения

• Приседания со штангой на спине
• Жим штанги под углом
• Приседания сумо со штангой

Указания

• Делайте 2–3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами. Выполнив 2–3 подхода, отдохните 1–2 минуты, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Демонстрация движений: Аманда Гиллиам (GIF 1), спортсменка в супертяжелом весе, соревнующаяся в открытой и высшей категориях олимпийской тяжелой атлетики и основательница Штанга для девочек ; и Дэви Коэн (гифки 2–3), пауэрлифтер, фермер, педагог, танцор, певец, тренер и наставник молодежи из Бруклина

• Кэти Томпсон

  Приседания со штангой на спине

  • Возьмите штангу в приседе стойки, руки чуть шире ширины плеч. Прогнитесь под перекладиной и упритесь в нее верхней частью спины.
  • Сожмите лопатки, чтобы создать мышечную «полку», на которую будет опираться гриф.
  • Встаньте прямо, снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Поставьте ноги чуть шире плеч и разверните носки на 20–30 градусов.
  • Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, слегка разводя колени в стороны.
  • Переместите пятки, чтобы встать и напрячь ягодицы в верхней точке. Это 1 повтор.
  • Сделайте 8–12 повторений.

  Вдохните прямо перед тем, как опуститься, и выдохните, когда вы встаете. Не торопитесь опускаться вниз и подведите верхнюю часть ноги как можно ближе к параллели с землей, не чувствуя боли в коленях и не позволяя нижней части спины изгибаться. Если с вами кто-то есть, вы можете попросить его заметить вас — просто убедитесь, что ваш наблюдатель опытен и что вы чувствуете себя комфортно при тесном физическом контакте с ним, — говорит Фриман.

• Кэти Томпсон

  Жим штанги под углом

  • Положите один конец штанги на полотенце в углу комнаты. Убедитесь, что полотенце находится между стеной и вашей штангой. Если в вашем тренажерном зале есть приспособление «фугас», вы можете использовать его вместо него.
  • Оттуда возьмите штангу правой рукой и держите ее за правую подмышку. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, напрягите корпус и ровную спину. Это исходное положение.
  • Упирайтесь в перекладину и поднимайтесь вверх до тех пор, пока ваш локоть не зафиксируется.
  • Медленно верните штангу в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

  Когда вы поднимете руку вверх, выдохните и убедитесь, что плечо остается опущенным и не касается ушей. Вдохните и не торопитесь, опуская руку, — говорит Фримен.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Становая тяга сумо со штангой

  • Встаньте позади штанги, расставив ноги шире плеч и немного развернув их. Если вы используете только штангу без блинов, поместите гриф на что-то прочное (например, блины или ящики) так, чтобы штанга была такой же высоты, как если бы на ней были блины. Это гарантирует, что вы сможете правильно выполнять движение, не округляя спину, чтобы дотянуться до перекладины.
  • Отведите бедра назад, согните колени и разведите их в стороны (чтобы они не прогибались), и наклоните туловище вперед, сохраняя напряженный корпус и ровную спину. Возьмитесь за перекладину, поставив руки ровно на ширине плеч.
  • Упритесь ногами в пол и встаньте прямо, тяните вес за собой и держите руки прямо. Подайте бедра вперед и напрягите пресс и ягодицы в верхней точке.
  • Медленно выполните движение в обратном направлении, сгибая колени и отводя ягодицы назад, чтобы опустить вес на пол. Все время держите штангу близко к телу и сохраняйте ровную спину — сгибаться должны только колени. Это 1 повтор.
  • Сделайте 8–12 повторений.

  Когда вы выполняете повторения, задействуйте широчайшие (большие мышцы спины), представляя, что вы ломаете штангу на части, — говорит Фримен. Удостоверьтесь, что ваш позвоночник остается длинным, и сжимайте ягодицы, задействуйте кор и нажимайте ногами, как будто вы раздвигаете пол, добавляет Фриман.

  Связанный:

  • Тренировка всего тела для начинающих, которая задействует все основные мышцы
  • 30-минутная тренировка с гирями, которая задействует каждую часть вашего тела
  • Лучшие силовые упражнения для начинающих, чтобы стать сильнее

Дженни — журналист из Боулдера, штат Колорадо, специализирующийся на фитнесе, еде и человеческих интересах. Она начала заниматься новостным бизнесом в возрасте 8 лет, когда создала издание на собачью тематику для местных владельцев собак. Хотя The Baci News (названная в честь лабораторной смеси для еды ее семьи) не пережила шестого класса, ее любопытство к людям… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

Темысиловые тренировкиTotal Body Workoutsтренировки всего телатренировки всего тела со штангойкаждый день спортсменысила

Лучший план тренировок со штангой для начинающих

Когда вы только погружаетесь в мир фитнеса, один из самых загадочных вопросов заключается в том, как вы должны тренироваться .

Поищите в Интернете планы тренировок для начинающих, и вы получите быстрый случай паралича анализа, пытаясь выбрать между гимнастикой, круговыми тренировками, тренировками с гирями, кроссфитом, начальной силой и многими, многими другими вариантами.

Если у вас есть только один элемент тяжелоатлетического снаряжения, вы можете игнорировать почти все остальное: штангу.

Хотя есть время и место для упражнений с гантелями, тренажерами и собственным весом, штанга должна быть основой ваших тренировок, особенно если вы новичок в тяжелой атлетике.

В этой статье вы узнаете лучший план тренировок со штангой для начинающих, почему штанга является идеальным тренировочным инструментом для начинающих, лучшие упражнения для тренировки всего тела и многое другое.

Содержание

• Преимущества тренировок со штангой
• 1. Они идеально подходят для развития силы.
• 2. Позволяет безопасно выполнять упражнения.
• 3. Они позволяют вам регулярно прогрессировать.
• Лучшие упражнения со штангой для начинающих
• Упражнения для толкания штанги для начинающих
• Упражнения для тяги штанги для начинающих
• Упражнения для приседаний со штангой для начинающих
• Лучший план тренировок со штангой для начинающих
• 3 совета для более продуктивных тренировок со штангой
• 1. Заканчивайте каждый подход на 1–2 повторения до мышечного отказа.
• 2. Как только вы достигнете максимального диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.
• 3. Принимайте правильные добавки.

1. Они идеально подходят для набора силы.

Один из лучших способов стать сильнее — тренироваться с большими весами.

Упражнения со штангой лучше подходят для тренировок с большими весами, чем упражнения с гантелями, потому что они позволяют вам использовать обе руки, чтобы толкать, тянуть и приседать с весом. Исследования также показывают, что они лучше, чем упражнения на тренажерах, потому что они тренируют больше «стабилизирующих» мышц и, как правило, вызывают большую мышечную активацию.

Упражнения, позволяющие работать с самыми тяжелыми весами, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой, также легче выполнять со штангой. Вы можете выполнять эти упражнения с гантелями, но как только гантели становятся тяжелыми (более 75 фунтов), они становятся громоздкими и неудобными.

Поскольку ваши руки «заблокированы» во время упражнений со штангой, вы, как правило, имеете больший контроль над штангой, чем при использовании гантелей, что обычно делает упражнения более безопасными.

Более того, в упражнениях со штангой обычно используется стойка. Использование стойки позволяет занять безопасное и эффективное положение перед переносом любого веса, что не всегда возможно при использовании гантелей.

Увеличение веса, который вы поднимаете с течением времени, также известное как прогрессивная перегрузка , является наиболее важным фактором увеличения мышечной массы и силы.

В большинстве тренажерных залов есть штанги весом всего 2,5 фунта, которые позволяют делать меньшие и более устойчивые прибавки, чем с гантелями, облегчая постоянное увеличение силы, не останавливаясь и не травмируясь.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Вот 12 лучших упражнений со штангой для начинающих, классифицированных по тому, тренируют ли они мышцы для толкания, тяги или приседаний.

Упражнения на толчок включают в себя отведение рук от туловища либо горизонтально (перед телом), либо вертикально (над головой) и в первую очередь тренируют грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Лягте на горизонтальную скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.

Поднесите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.

Установите штангу в стойку на высоте верхней части груди. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя. Освободите штангу и сделайте небольшой шаг назад каждой ногой, удерживая запястья над локтями, а локти прижаты к бокам.

Поставьте ноги на ширину плеч, напрягите корпус, напрягите ягодицы и толкните штангу к потолку. Как только ваши руки выпрямятся, а локти заблокированы, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Лягте на скамью, наклоненную под углом 30–45 градусов, и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.

Поднесите штангу к верхней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.

Лежа на горизонтальной скамье, держите штангу над грудью хватом на ширине плеч. Согните руки в локтях и опустите штангу, пока она не окажется прямо над вашим лбом, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройти тест

Упражнения на тягу включают в себя подтягивание предметов с пола или к туловищу и в первую очередь тренируют заднюю цепь (все мышцы задней части тела, включая мышцы спины) , ягодицы и подколенные сухожилия) и бицепсы.

Расположите ноги так, чтобы они были на расстоянии чуть меньше ширины плеч, а пальцы ног были слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней. Двигайтесь вниз к перекладине, отталкивая бедра назад, и возьмитесь за перекладину сразу за голенью.

Сделайте глубокий вдох животом, выровняйте спину, слегка приподняв бедра, а затем двигайте тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками, пока не встанете прямо. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Поставьте ноги под нагруженную штангу на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ладонями к себе. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.

Начните движение, толкая ноги, затем, используя импульс, создаваемый нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, коснувшись ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Встаньте прямо, возьмите нагруженную штангу хватом на ширине плеч и ладонями к себе. Выровняйте спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги в основном прямыми, позволяя ягодицам двигаться назад при опускании.

Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускание гантелей до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для особо гибких. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Расположите ноги под нагруженной штангой на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ладонями к себе. Выровняйте спину так, чтобы она была примерно параллельна полу, и опустите руки прямо вниз.

Подтяните штангу к середине груди, убедившись, что локти находятся под углом примерно 60 градусов к телу. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Стоя прямо, держите штангу, ладони на ширине плеч и от себя. Ваши руки должны быть прямыми, а гриф должен упираться в бедра. Поднимите штангу на высоту плеч, согнув локоть, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Упражнения на приседания включают в себя опускание ягодиц на пол путем одновременного сгибания коленей и бедер и в первую очередь тренируют квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне сосков. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка смотрят наружу.

Сядьте и не забывайте держать спину прямо и разводить колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне грудины (обычно на дюйм или два выше, чем при приседаниях со штангой). Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она упиралась в верхнюю часть грудины, и толкните локти вверх и вперед перед перекладиной.

Положив гриф на переднюю часть плеч и удерживая его руками, поднимите его со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки направлены немного наружу.

Сядьте и не забывайте держать спину прямой, локти поднятыми, а колени разводить в том же направлении, что и пальцы ног, во время каждого повторения. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне сосков. Встаньте под гриф, сведите лопатки вместе и положите гриф прямо на верхние трапеции. Поднимите штангу со стойки, сделайте два-три шага назад и поставьте ноги на ширине плеч.

Сделайте длинный шаг вперед правой ногой — примерно два-три фута — и, перенеся большую часть веса на переднюю ногу, опустите тело, согнув оба колена одновременно, пока левое колено не коснется пола. . Сделайте обратное движение, отталкиваясь от пола передней ногой и слегка отклоняясь назад, позволяя ногам выпрямляться. Как только вы встанете, верните правую ногу в исходное положение, а затем повторите упражнение с левой ногой (чтобы выполнить одно полное повторение).

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Ниже приведена трехдневная тренировка со штангой на все тело, которая идеально подходит для начинающих.

Причина, по которой это работает так хорошо, заключается в том, что вы выполняете все лучшие упражнения со штангой и используете правильное количество еженедельных подходов, чтобы стимулировать рост мышц, не изматывая вас до изнеможения.

Чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления, делайте перерыв между тренировками не менее одного дня. Например, вы можете выполнять тренировку 1 в понедельник, тренировку 2 в среду и тренировку 3 в пятницу, а затем отдыхать в остальные дни недели.

И если вам нравится внешний вид этой программы тренировок, но вы хотели бы еще больше вариантов, например, 4- и 5-дневный план, который также включает упражнения с гантелями и тренажерами, ознакомьтесь с моими планами фитнеса для мужчин и женщин Больше Компактнее Сильнее и Тоньше Компактнее Прочнее .

(Или, если вам нужен совет о том, какая программа силовых тренировок подходит для ваших обстоятельств и целей, пройдите тест Legion Strength Training Quiz, и менее чем за минуту вы узнаете идеальную программу силовых тренировок для вас. Нажмите здесь, чтобы проверить это.)

Чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы, вам нужно выполнять большинство подходов близко (но не до конца) до мышечный отказ , это точка, в которой вы не можете выполнить повторение, несмотря на максимальное усилие.

Чтобы убедиться, что ваши подходы достаточно близки к отказу, задайте себе этот вопрос в конце каждого подхода, непосредственно перед повторной установкой веса: «Если бы мне было абсолютно необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошим форма?»

Если ответ больше двух, вам следует увеличить вес или количество повторений, чтобы сделать следующий подход более сложным. Это гарантирует, что вы включаете правильный баланс объем и интенсивность в ваших тренировках.

Предположим, ваша тренировка требует от 4 до 6 повторений становой тяги (как в этой). Если вы делаете 6 повторений в подходе, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) для следующего подхода и работайте с этим весом до тех пор, пока вы не сможете (в конце концов) выполнить 6 повторений и так далее.

Если вы делаете 3 или меньше повторений с новым (более высоким) весом в следующих подходах, уменьшите вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что вы можете оставаться в пределах целевого диапазона повторений (от 4 до 6) во всех подходах.

Следуйте той же схеме, пытаясь увеличить количество повторений или веса в каждом упражнении на каждой тренировке. Этот метод известен как двойная прогрессия , и это очень эффективный способ стать лучше и сильнее.

Вам не нужно принимать какие-либо добавки, чтобы набрать мышечную массу и силу, но правильные добавки могут помочь.

Лучшие добавки для наращивания мышечной массы и повышения эффективности тренировок со штангой:

• 0,8–1,2 г белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время тренировок со штангой. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

(И если вам нужен еще более конкретный совет о том, какие добавки вам следует принимать для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, пройдите викторину Legion Supplement Finder, и менее чем за минуту вы точно узнаете, какие добавки вам подходят. для вас. Нажмите здесь, чтобы проверить это.)

+ Научные ссылки

1. Шенфельд, Б. Дж., Петерсон, М. Д., Огборн, Д., Контрерас, Б., и Сонмез, Г. Т. (2015). Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29 (10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
2. Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000002200
3. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181E840F3
4. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
5. Branch, JD (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 13(2), 198–226.