Упражнение на пресс с колесом: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Техника выполнения упражнений с колесом для подтянутого живота

Плоский живот с «кубиками» пресса для многих является показателем натренированного тела. Поэтому стремление прокачать мышцы в этой зоне вполне объяснимо. Добиться рельефа можно, только если тренироваться комплексно — не только прорабатывать мускулатуру, но и сжигать жир. Для этого используют специальный тренажер — колесо для пресса, или же гимнастический ролик. Этот простой снаряд нагружает как мускулы живота, так и множество других. Поэтому упражнения с ним так эффективны.

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?

Колесо для пресса

Тренажер представляет собой вращающееся колесо с двумя ручками. Сегодня на рынке представлены различные модификации этого снаряда.

1. Ролик может иметь два колеса. Такая модель более устойчива.
2. Вариант тренажера с ручкой между двумя колесами, похожий на гантель. Применяется для тренировок одной рукой. Если взять два таких ролика, можно делать упражнения с одновременными движениями каждой рукой.
3. Для тренировочных движений, в которых задействованы ноги, в комплекте к тренажеру предусмотрены специально предназначенные крепления для стоп.
4. Иногда колесо имеет возвратный механизм, облегчающий выполнение упражнений.

Польза занятий с колесом для пресса

Благодаря конструкции тренажера в ходе тренингов с ним мышцы пресса получают огромную физнагрузку. Одновременно прорабатываются и другие мышечные группы. Прокачиваются спина, верхние конечности, плечи, ягодицы и бедра.

Упражнения с роликом являются многосуставными, поэтому их включают в разные программы фитнес-тренировок. Если правильно их выполнять, можно добиться следующих положительных моментов:

• сделать тело подтянутым;
• увеличить скорость обмена веществ и сжечь жировые отложения;
• исправить осанку, избавиться от болей в спине;
• улучшить координацию движений;
• повысить выносливость.

Плюс упражнений с данным снаряжением — достаточно быстрые результаты: уже через 6 недель регулярных тренировок мышцы выглядят заметно подтянутыми.

Преимущества и недостатки тренажера

Колесо для пресса ценится поклонниками ЗОЖ, так как имеет множество преимуществ.

1. Небольшой размер снаряда позволяет тренироваться с ним не только в фитнес-зале, но и дома, а также на уличных площадках. Многие берут его в поездки, когда не хотят делать перерыв в тренировочном процессе.
2. Невысокая цена делает колесо доступным каждому спортсмену.
3. Благодаря простоте освоения упражнений заниматься с данным инвентарем могут новички.

Противопоказаниями к фитнес-тренингам являются болезни сердца и сосудов, а также проблемы с позвоночником.

Правила тренировок с колесом для пресса

Чтобы сделать тренинг с колесом для пресса продуктивным, необходимо соблюдать такие правила:

1. На занятия следует надевать свободную одежду, в которой легко двигаться.
2. Тренироваться лучше на гимнастическом коврике, чтобы не травмировать колени.
3. Важно следить за дыханием: вдыхать через нос при наклоне корпуса и выдыхать через рот при подъеме.
4. Начинать занятие следует с разминки, чтобы разогреть мышцы и связки и избежать травм.
5. Оптимальным считается круговой тренинг: каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений. Новичкам следует начинать с 8 повторов, далее увеличивая их количество.

Техника выполнения упражнений

Основным считается упражнение «Качели», которое выполняется следующим образом:

1. Встать на четвереньки. Колени на ширине плеч. Взять в руки колесо и поставить его перед собой.
2. Откатить ролик вперед, наклонив тело вслед за руками. Корпус остается прямым. Мышцы пресса и ягодиц напряжены. В конечной точке задержаться на пару секунд.
3. Вернуться в вертикальное положение, откатив ролик назад.

Усложнить упражнение можно, занимаясь не на коленях, а с прямыми ногами. Затем — под наклоном, опираясь носками на возвышение.

Чтобы прокачать боковые мышцы пресса, надо прокатывать ролик по диагонали.

Упражнения для женских фитнес-тренировок

Для женщин подойдут следующие тренировочные движения:

• Усложненный вариант «Качелей».

В нижней точке упражнения следует задерживаться как можно дольше. Спину держать прямо, в пояснице не прогибаться. Руки не сгибать. Корпус не опускать на пол.

• Подъем корпуса.

Отличие от основного упражнения состоит в том, что с колесом двигаются не руки, а ноги.

1. Наклониться и принять упор на прямых руках. Ступни закрепить на ручках ролика, расположенного близко к рукам. Бедра поднять.
2. Усилием мышц пресса и ног медленно откатить ролик назад.
3. Вернуть колесо в начальную позицию.
4. Сделать 10 повторений.

Это упражнение отлично развивает гибкость.

• Элемент со сгибанием ног.

Способствует развитию не только пресса, но и бедер.

1. Принять упор лежа. Ноги расположить на ручках ролика.
2. Подкатить колесо, согнуть колени и прижать их к груди.
3. Выполнить 10-15 повторений.

Мужские тренировки с колесом для пресса

Программу тренинга для мужчин можно составить из упражнений большей интенсивности.

• Скручивания с колесом.

1. Лечь на спину. Ноги закрепить на колесе, руки расположить за головой.
2. Выполнить скручивание корпуса. Ролик держать ногами, не давая ему откатываться.

• «Качели» на прямых ногах.

Выполняется, как основное упражнение, только ноги не согнуты в коленях.

• «Качели» на прямых разведенных ногах.

Элемент помогает проработать боковую мускулатуру. Выполнение — аналогично предыдущему упражнению. Только движения производятся вправо и влево.

Тренинг для новичков

Кроме «Качелей», новички могут включать в программу тренировок следующие упражнения.

• Катание колеса вбок сидя.

1. Сесть на пол. Взять колесо в руки, расположить его справа от себя.
2. Откатить колесо, наклонившись за ним. Нижние конечности сдвигать со стартовой позиции нельзя.
3. Вернуться в изначальную позу.

• Катание колеса ногами сидя.

1. Сесть на пол, ноги согнуть в коленных суставах, закрепить на ручках фитнес-снаряда.
2. Прокатить колесо вперед.
3. Вернуться в изначальную позу.

• Подъем таза.

1. Лечь на спину, закрепить подошвы на ручках фитнес-снаряда.
2. Поднять таз. Ноги с колесом в ходе упражнения остаются на месте.
3. Опустить таз.

Советы начинающим

Подобные тренинги на первых этапах могут вызывать затруднения у неподготовленных спортсменов. Но после того как тренировочные движения будут в полной мере освоены, и вы научитесь чувствовать работу мускулатуры, выполнять их станет гораздо легче.

Чтобы занятия фитнесом для пресса помогли достичь прогресса, новичкам необходимо соблюдать базовые правила:

1. Нельзя пренебрегать разминкой.
2. Нагрузка должна расти постепенно, иначе боли в мышцах и потеря интереса к занятиям неизбежны.
3. Отработку «Качелей» можно начинать с тренировок у стены, когда ролик упирается в нее в нижней точке упражнения. Затем постепенно отодвигаться от опоры. В конце концов, необходимо добиться положения, при котором тело будет почти параллельно полу.
4. Защитить колени можно с помощью наколенников.
5. К усложненным тренингам следует переходить, когда основное упражнение освоено, и выполнение 20 повторений не вызывает затруднений.

Упражнения с роликом: техника и варианты выполнения

Упражнения с роликом позволяют развить не только мышцы пресса, но и всего тела. Большинство атлетов недооценивают данный тренажер или просто работают с неправильной техникой, поэтому добиться результата не всегда получается. Стоит сразу сказать, что ролик не позволит вам построить кубики на животе, для этого больше подходят обычные скручивания и ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Зато с его помощью мы сможем укрепить мышцы кора. Данное упражнение очень сильно напоминает ПЛАНКУ, только к статической нагрузке(стабилизация корпуса) добавляется динамическая(скручивание). Существует большое количество роликовых тренажеров, о них мы поговорим далее в статье. Так же обсудим технику выполнения классического проката с колен и наиболее популярных вариантов. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Содержание

Какие мышцы задействуют упражнения с роликом?

Ответить однозначно на данный вопрос сложно. Выполняя упражнения с роликом мы задействуем практически все мышцы верха и низа тела. 

• Прямая и косые мышцы живота. В данном случае отвечают за стабилизацию позвоночника, и содействуют возвращению в исходное положение, за счет скручивания корпуса. В зависимости от варианта выполнения нагрузка будет смещаться с прямой мышцы на косые.
• Ягодичные мышцы. Отвечают за стабилизацию туловища в крайней фазе упражнения(когда руки выпрямлены).
• Широчайшие мышцы. Приводят руки к туловищу, хорошо растягиваются в конечной фазе упражнения.
• Подвздошно-поясничная мышца. Отвечает за приведение бедер к груди.
• Трицепс. А именно его задняя головка, совместно с широчайшими приводит руки.
• Грудные мышцы. Особенно малая грудная, участвует в приведении рук.
• Мышцы рук. Сюда входит, бицепс, трицепс и предплечья. Стабилизируют плечевые и локтевые суставы.
• Дельтовидные мышцы. Помогают удерживать ровное положение туловища. Не дают провисать туловищу.
• Мышцы шеи. Голова задает направление позвоночника. Если мы будем смотреть вниз во время выполнения, тогда спина округлится создав большую нагрузку на шейные позвонки. Это может привести к травме.

Преимущества упражнений с роликом

• Укрепление мышц кора. Благодаря чему уменьшается риск травмировать позвоночник во время выполнения тяжелых базовых упражнений.
• Увеличивается сила мышц кора, так как они участвуют в стабилизации корпуса. 
• Мышцы становятся более эластичными, они хорошо растягиваются при выполнении прокатов.
• Данный тренажер достаточно компактный, поэтому отлично подойдет для ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК.
• Благодаря ежедневному выполнению упражнений с роликом, вы сможете снизить процент подкожного жира, сделав тем самым тело более рельефным.
• Мышцы отвечающие за стабилизацию позвоночника активно участвуют и получают нагрузку, что помогает исправить осанку.

Если говорить о недостатках, то как таковых их в упражнении нет. Можно выделить только то, что прокат на гимнастическом колесе не подойдет начинающим атлетам. Им придется начать с освоения более простых тренировочных движений. Об этом мы поговорим чуть позже. В остальном ролик для пресса, это отличный вариант для укрепления мышц и формирования крепкого кора.

Разновидности роликовых тренажеров

Существует большая разновидность роликовых тренажеров. Самая популярная из них это обычной ролик с одним или двумя колесами в середине и ручками по бокам. С его помощью можно выполнять прямой прокат с колен или прямых ног, а так же стоять в планке. Для новичков лучше брать данный ролик с широким колесом, так как он будет более устойчивым. Когда вы спокойно начнете с ним работать, можно перейти на тренажер со смещенным центром тяжести. Работа с ним заставит мышцы стабилизаторы еще сильней включаться. 

Так же существуют гимнастические ролики со специальными педалями, куда вставляются стопы. Это позволяет видоизменить упражнение. Работая с ним мы будем приводить не туловище к тазу, а ноги к ребрам. Такая техника позволит сместить акцент с верха пресса на низ.

Последний это ролик с двумя колесиками по бокам. Он позволит еще больше усложнить упражнение. Работать с ним можно как двумя руками одновременно, так и каждой по отдельности. Такой вариант для новичков будет трудным, поэтому его в основном используют профессионалы в качестве прогрессии нагрузки.

Техника выполнения проката ролика с колен

Среди всего разнообразия вариантов упражнений с роликом, прокат с колен имеет наибольшую популярность. Его выполняют как мужчины так и девушки. Для большего удобства можно что-нибудь подложить под колени.

Исходное положение:

• Берем в руки ролик с одним колесом в середине, ширину выбираем в зависимости от своего уровня подготовки.
• Становимся на колени. В качестве подкладки можно использовать фитнес коврик, или полотенце.
• Наклоняемся вперед и упираемся колесом в пол.
• Спина прямая, в пояснице не должно быть никакого прогиба.
• То есть в конечном итоге наше исходное положение будет выглядеть следующим образом.
• Колени и носки стоп уперты в пол. 
• Коленные, тазобедренные и плечевые суставы согнуты под углом в 90°. 
• Руки полностью прямые и упираются на ручки роликового тренажера, а он в свою очередь колесом в пол.
• Шея прямая, взгляд направлен в пол.

Выполнение:

• Из исходного положение делаем выдох и катим ролик вперед, растягивая тело как струну. При этом важно не прогибать поясницу. Для этого в напряжении должны находиться мышцы живота.
• Дойдя до максимально возможной точки, начинаем возвращаться назад. Важно, обратное движение выполнять за счет сокращения мышц пресса, а не ягодичных и подвздошно-поясничных мышц.

Чем сильней мы наклоняемся вперед, тем больше становится сила притяжения. И чтоб с ней справиться нужно дополнительно напрягать мышцы пресса, это позволит нам не прогибаться в пояснице и нагружать только целевые мускулы. 

Рекомендации по выполнению

• На начальном этапе не нужно отводить очень далеко колесо, так как вы просто физически не сможете работать с правильной техникой. Можно ограничить уровень проката с помощью стены. Для этого становимся к ней лицом на определенное расстояние и во время выполнения упираемся в нее роликом. Потом отходим дальше и делаем то же самое, пока не дойдем до полной амплитуды.
• Как и говорилось ранее, основная задача это не вернуть ролик в исходное положение любой ценой, а нагрузить целевые мышцы, в нашем случае пресс. Поэтому важно начинать движение именно за счет его сокращения, выполняя скручивание туловища. Если же начать возвращение ролика с приведения рук, большую часть нагрузки заберут на себе широчайшие мышцы. То же касается и движения таза назад. Такое выполнение нагрузит подвздошно-поясничная мышцы.
• Следите за поясницей. Она не должна прогибаться вниз или выгибаться вверх. На всем протяжении работы с роликом поясничный отдел остается ровным. Именно такое положение заставить на максималках работать мышцы пресса.
• Что касается рук, то их мы не сгибаем как при отведении колеса, так и при возвращении его в исходное положение. Это сместить нагрузку с пресс на плечевые суставы и может привести к их травме.
• В начальном положении не нужно провисать в плечах, нагружая тем самым трапециевидную мышцу. Положение туловища должно быть таким же как в ОТЖИМАНИЯХ.

Варианты выполнения

Планка на гимнастическом колесе

К выполнению данного упражнения рекомендуется приступать только после освоения КЛАССИЧЕСКОЙ ПЛАНКИ. Именно с этого упражнения стоит осваивать роликовый тренажер. Существует несколько уровней сложности данной планки. В начале выполняют ее стоя на коленях, после встают и делают уже с упором пальцев ног в пол. 

Выполнение:

• Встаньте на четвереньки или примите упор лежа. 
• Руки располагаем на рукоятках ролика, а колесом упираемся в пол.
• Поднимаем туловище и становимся в положение классической планки.
• То есть туловище должно формировать прямую линию, от пяток до затылка.
• Руки полностью прямые, пресс напряжен, в пояснице нет никакого прогиба.
• В данном положении нужно простоять от 15-60 секунд. 

Прокат ролика в стороны

Данный вариант смещает нагрузку с прямой мышцы живота на косые. Теперь мы работаем в трех направления. Вначале введем ролик по диагонали в левую сторону, потом, вперед и вправо. Выполнять упражнение можно как с колен так и с прямых ног. 

Выполнение:

• Принимаем уже известный упор на коленях. 
• Берем тренажер в руки и упираемся колесом в пол.
• Далее ведем колесо в одну из сторон и возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем аналогичные движения вперед и в противоположную сторону.
• Во время движения по диагонали нужно почувствовать как растягиваются косые мышцы.

Прокат с прямых ног или фронтальный

Это самый сложный из представленных вариантов. Начинаем упражнение стоя на ногах, а не коленях. Данный прокат выполняют профессиональные атлеты, после того как освоили классический. Если вы хотите тоже постепенно перейти на данную версию упражнения, тогда стоит начать с широкой постановки ног. Это уменьшит угол наклона и будет проще контролировать движение. Потом постепенно начинаем сближать стопы между собой.

Выполнение:

• Возьмите ролик в руки. Расставьте ноги шире плеч если вы новичок, профессиональные атлеты максимально соединяют стопы между собой.
• Наклонитесь вперед и упритесь колесом в пол. 
• Из данного положения выполните прокат вперед максимально растянув мышцы живота.
• Потом вернитесь в исходное положение.
• Повторите данное движение на заданное количество раз.

Прокат на одной руке

Для выполнения данного варианта понадобится другой ролик, с двумя колесами и ручкой между ними. Начинающие атлеты выполняют это упражнение с упором одной руки в пол. Профессионалы располагают ее на бедра или за спиной.  

Выполнение: 

• Упираемся коленями в пол. Берем в одну руку ролик, другой упираемся в пол, или кладем за спину.
• Не спеша начинаем вести ролик вперед растягивая при этом пресс.
• Далее возвращаемся в исходное положение, за счет сокращения мышц живота.
• После того как вы сделали нужное количество повторений на одну руку, берем ролик в другую и повторяем то же самое.

Приведение коленей к туловищу(обратный прокат)

Данный вариант можно редко увидеть в тренажерном зале, так как для его выполнения требуется специальный ролик с педалями, куда вставляются ноги. Теперь мы будем приводить бедра к ребрам. Это сместить немного акцент на нижнюю часть пресса.

Выполнение:

• Вставьте ступни в специальные манжеты расположенные на рукоятки ролика. 
• Упритесь ладонями в пол, руки прямые, туловище не провисает на плечах.
• Ноги также прямые.
• Из данного положения начинаем скручивать корпус и стараемся как бы привести бедра к ребрам.
• Далее возвращаемся в исходное положение и распрямляем ноги.
• Для того что бы у нас получилось скрутиться, нужно немного поднять таз вверх в момент приведения бедер.

Советы для максимальной эффективности

• Прежде чем приступить к работе с гимнастическим колесом, следует выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить плечевым и бедренным суставам.
• Начните осваивать данное упражнение с более легких вариантов. Как только достигните в них хороших результатов переходите к следующему уровню сложности.
• Не нужно с самого начала стараться максимально отвести ролик от себя. Работайте в той амплитуде в которой можете. И как почувствуете что готовы опуститься ниже, сделайте это.
• Не стоит экономить на данном тренажере. Выбирайть модель которая будет максимально надежной. В идеале должны быть прорезинены ручки и само колесо. 
• На начальных порах лучше всего выполнять прокаты через день, давая мышца отдохнуть и восстановиться. Ведь мы знаем что хороший отдых залог формирования красивой фигуры.

Как вы видите работа с данным тренажером может быть не только эффективной, но и разнобразной. Каждый атлет не зависимо от уровня подготовки сможет найти тот вариант, который ему максимально подходит. Главное отработать технику упражнения и почувствовать работу целевых мышц. И результаты не заставят себя ждать.

Всем успехов в тренировках!

Упражнения для тренировки мышц живота — AskMen

Джефф Халеви

13 декабря 2016 г.

Поделиться

Твитнуть

Flip

Поделиться

Редакция AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные товары для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

---

Колесо для пресса — это старое школьное оборудование, которое может стать ключом к пуленепробиваемому сердечнику. Но члены спортзала видят это и предполагают, что тачка потеряла колесо, вероятно, во время перевозки фермером. Выкатывание колеса для пресса стоя — это не только огромная демонстрация функциональной силы, но и возможность заполучить больше женщин, чем колес, которыми вы управляете, — и это обновление будет стоить вам лишь немного хорошо потраченного времени.

Выкатывание колеса для пресса (AWRO), которое в этой статье будет означать из положения стоя, задействует почти все мышцы туловища, включая плечи и широчайшие, и даже ваши руки. И получите это: ваши ноги тоже работают! Если это звучит как высокоэффективное упражнение, экономящее время, то это потому, что так оно и есть. И не удивляйтесь, если, освоив AWRO, ваши результаты в жиме лежа, становой тяге, приседаниях и почти в любом другом упражнении увеличатся.

СВЯЗАННЫЕ С: Атакуйте праздничную вялость с помощью этих 9Убийственные упражнения для пресса

Если вы когда-либо пробовали AWRO стоя, вы, вероятно, оказались более униженными, чем в тот раз, когда пытались убедить вышибалу, что ваше имя действительно было в списке (нет, это было не так). Я не могу помочь вам попасть в какие-либо клубы… кроме клуба AWRO, который, скажем прямо, гораздо более эксклюзивный, чем этот дрянной темный ящик, который, скорее всего, закроют через год. Вступить в клуб? Вот как это сделать:

Шаг 1: ЖЕСТКАЯ ПЛАНКА

Нашим первым шагом к AWRO стоя будет «жесткая планка» (также известная как планка RKC). Большинство людей делают планку неправильно, сохраняя ужасную форму как можно дольше. Вместо этого мы будем делать короткие интенсивные рывки с жесткой планкой.

Как делать : Лягте животом на пол и встаньте на предплечья и пальцы ног. Если кто-то посмотрит на вашу планку сбоку, он увидит ваши локти под плечами и прямую линию от макушки до копчика. Оттолкнитесь от пола локтями и сожмите ягодицы, чтобы бедра не провисали на пол. Теперь как можно сильнее напрягите все тело, как будто поднимаете тяжелый вес. Ключевым моментом здесь является одновременное «подтягивание пола к пальцам ног», потянув локти вниз к пальцам ног. Пол явно не будет двигаться, но вы почувствуете, как включаются ваши широчайшие мышцы, а это именно то, чего мы хотим.

Сильно напрягайтесь в течение 10-15 секунд, затем 10-15 секунд отдыхайте. Повторите это от 6 до 8 раундов. Выполняйте это 3-5 раз в неделю в течение 3 недель.

СВЯЗАННЫЕ: Основная тренировка на стероидах (без настоящих стероидов) 
 

Шаг 2: ПЛАНКА НА РУКАХ

Следующий шаг включает в себя два упражнения: планку на вытянутых руках и выкатывание колеса на коленях.

Как это сделать : Все подсказки, которые мы использовали выше для жесткой планки, применимы, только на этот раз ваши руки будут на полу вытянуты над головой. Используйте ту же стратегию напряжения, потянув пол вниз к пальцам ног, одновременно сильно напрягая все тело.

Сильно напрягайтесь в течение 10-15 секунд, затем 10-15 секунд отдыхайте. Повторите это в течение 6-8 раундов. Повторять 3-4 раза в неделю в течение 3-4 недель.

Шаг 3: Выкатывание колеса для пресса на коленях

Как это сделать : Теперь мы начнем царапать поверхность AWRO, сначала работая над регрессивной версией. Встаньте на четвереньки с колесом для пресса в руке. С прямыми руками выкатите колесо, толкая бедра вперед и позволяя телу упасть на пол (конечно, с контролем). Подумайте о том, чтобы сначала оттолкнуться бедрами, прежде чем отталкиваться руками, и все время держите грудь приподнятой. Сделайте паузу всего на мгновение, полностью вытянувшись. Чтобы вернуться в исходное положение, вам нужно подумать о том, чтобы сделать скручивание — не делая его на самом деле — во время перетаскивания колеса к себе (вы должны почувствовать, как работают ваши широчайшие мышцы).

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений. Повторяйте 3–4 раза в неделю в течение 3–4 недель. к движению и заставляя вас тренировать самую сложную его часть.

Как это сделать : Выполняется точно так же, как и версия без утяжеления, только теперь вы добавляете вес, надев утяжеляющий жилет. Для большинства подойдет жилет весом от 10 до 20 фунтов. Выполните то же количество подходов и повторений, что и в версии без веса выше.

Выполните три-четыре сложных подхода по 8-12 повторений. Добавьте это в свой распорядок дня три раза в неделю в течение 3-4 недель.

Примечание редактора : Самый эффективный способ увеличить вес в этом упражнении — использовать утяжеляющий жилет. Мы предлагаем такой вариант:

Жилет с регулируемым весом RUNFast/Max

57,11 долл. США на Amazon.com

Шаг 4. Выкатывание колеса пресса с помощью ленты из положения для отжиманий

Как это сделать : Как вы’ осваивая выкаты с колен, теперь мы добавим позиционную работу из реального AWRO стоя. Для выкатывания колеса из положения отжимания с помощью ленты начните с закрепления ленты от легкого до умеренного натяжения сверху. Верхняя часть стойки для приседаний или перекладина для подтягиваний — хороший выбор. Потяните ленту вниз и поместите ее вокруг нижней части талии/бедра. Начните с рук на колесе ниже плеч, как будто вы собираетесь выполнить отжимание. Раскатывайтесь над головой как можно дальше, не разваливаясь. Лента не даст вам упасть, а также поможет откатиться назад к плечам.

Выполните 3–4 сложных подхода по 6–8 повторений. Добавьте это в свой распорядок дня три раза в неделю в течение 3-4 недель.

Шаг 4: Выкатывание колеса для брюшного пресса из положения отжимания

На заключительном этапе перед попыткой выполнения AWRO стоя мы реализуем выкатывание колеса для брюшного пресса без посторонней помощи из положения отжимания и полное AWRO с помощью ленты.

Следуйте всем подсказкам, использованным для описанного выше варианта с помощью. Теперь вы начнете чувствовать, что ваша нижняя часть спины хочет сдаться, но не позволяйте этому: напрягитесь, напрягите все тело и не позволяйте бедрам провисать!

Выполните 2-3 подхода по 3-4 повторения.

AWRO С ПОМОЩЬЮ ЛЕНТЫ

Время пересеките финишную черту одним футом на тренировочных колесах, как лента. Как и в случае с роликом для пресса с лентой, выкатываемся из положения отжимания, начните с закрепления ленты от легкого до умеренного натяжения сверху. Потяните ленту вниз и поместите ее вокруг нижней части талии/бедра. Пройдите немного вперед от точки крепления (не стойте прямо под лентой). Сгибайте бедра с мягкими коленями, как при выполнении румынской становой тяги, пока колесо для пресса не окажется на полу. Медленно распрямляйтесь, пока не достигнете полностью растянутого положения. Обязательно сокращайте все тело с максимальным напряжением. Сделайте паузу на одну-две секунды и начните возвращаться в исходное положение.

Сделайте 3-5 подходов по 3-5 повторений.

Выполняйте как разворот колеса для пресса из положения отжимания, так и AWRO стоя с бинтом 3–4 раза в неделю в течение 3–4 недель.

Шаг 5: Статус AWRO

А теперь… время тестового дня! Начните с одного повторения, и если вы вдруг обнаружите, что можете сделать еще несколько, дерзайте! Вы можете быть очень приятно удивлены. (И добро пожаловать в клуб!)

---

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, пожалуйста, прочитайте наш полный Условия эксплуатации.

Абс

Программа тренировок

Тренировка

Развертывание пресса: лучшее упражнение для кора?

перейти к содержанию

Колесо для пресса — вы видели его в рекламных роликах, и, вероятно, одно валяется в углу вашего спортзала. Некоторые из вас могут подумать, что это уловка или даже опасность, но при правильном использовании это один из лучших инструментов для укрепления вашего ядра.

Выкатывания с колесом для пресса — основное упражнение, выполняемое с колесом для пресса, — это форма тренировки кора, направленная против разгибания. Когда вы перекатываетесь вперед, ваш пресс работает сверхурочно, чтобы спина не выгибалась и не растягивалась.

По словам Майка Бойла, соучредителя компании Mike Boyle Strength and Conditioning (Вобурн, Массачусетс), скручивания тренируют пресс так, как мышцы предназначены для функционирования. Он говорит, что пресс не предназначен для того, чтобы сгибать туловище или подтягивать плечи к бедрам, как во время скручиваний или приседаний. «Что они на самом деле делают, так это мешают вам расширяться», — добавляет он.

Концепция похожа на планку, но развертывание гораздо сложнее, поэтому иногда его считают опасным. И есть некоторое подтверждение этому утверждению. Если вы не можете удерживать планку дольше нескольких секунд или можете сделать лишь несколько отжиманий без провисания спины, это свидетельствует о том, что ваш корпус не очень силен.

Если вы попадаете в эту категорию, ваша спина будет выпрямляться во время выкатывания колеса для пресса, как показано ниже. Это нагружает позвоночник и может вызвать некоторую боль в пояснице или травму.

Но вы не освобождаетесь от упражнений против растяжения. Преимущества слишком велики, чтобы их игнорировать.

СВЯЗАННЫЕ :  5 основных ошибок во время тренировок, которые совершают все

Колеса для пресса обеспечивают лучшую тренировку пресса, чем традиционные упражнения на сгибание, создавая более сильный и рельефный пресс — если целью является улучшение вашей внешности. Кроме того, сильный пресс защищает ваш позвоночник и предотвращает утечку энергии, которая истощает силу и мощь ваших спортивных навыков.

Чтобы защитить свой позвоночник, постепенно укрепляйте мышцы кора с помощью начальных упражнений, прежде чем выполнять более продвинутые упражнения. Чтобы начать, следуйте приведенной ниже последовательности. Завершите каждую вариацию с идеальной формой, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Как выполнять: Примите положение планки, поставив локти на пол прямо под плечами. Держите корпус напряженным, а спину ровной, сохраняя прямую линию с телом. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

Планка для отжиманий

Как выполнять: Примите положение для отжимания, положив руки на пол чуть шире плеч. Держите корпус напряженным, а спину ровной, сохраняя прямую линию с телом. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

Раскладушка для физиобола

Как выполнять: Встаньте на колени на полотенце или подушку и положите руки на большой физиобол. Напрягите ягодицы и пресс. Держа спину прямо, наклонитесь вперед и перекатывайте мяч вперед, пока ваш нос не окажется на несколько дюймов выше мяча. Подкатите мяч к коленям, чтобы вернуться в исходное положение. Чтобы увеличить сложность, используйте физиобол меньшего размера; и продолжайте только тогда, когда сможете выполнять упражнение с самым маленьким доступным физиоболом.

Подходы/повторения: 3×10

Выкатывание колеса для пресса

Как делать: Встаньте на колени на полотенце или подушку и возьмитесь за ручки колес для пресса. Напрягите ягодицы и пресс. Держа спину прямой, наклонитесь вперед и поверните колесо вперед, пока руки не окажутся над головой, а туловище не станет почти параллельно полу. Поверните колесо к коленям, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы/повторения: 3×10

Вариация: Вы также можете делать это со штангой. Просто поставьте по 45-фунтовой тарелке на каждые  конец.

Выкатное колесо для пресса стоя

Как делать: Встаньте, поставив ноги вместе, согнитесь в пояснице и возьмитесь за ручки колеса для пресса. Держа спину прямо и напрягая пресс, поверните колесо вперед, пока руки не окажутся над головой, а тело не станет прямой линией. Поверните колесо обратно к ногам, сгибая бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы/повторения: 3×10

ПОДРОБНЕЕ:

Простой наконечник, чтобы получить еще больше от развертывания колеса AB

Два продвинутых вариации ab wheel wheel. 27 лучших основных упражнений для спортсменов

 

Поделись этой историей!

САМОЕ ПОПУЛЯРНОЕ

Колесо для пресса — вы видели его в рекламных роликах, и, вероятно, оно валяется в углу вашего тренажерного зала. Некоторые из вас могут подумать, что это уловка или даже опасность, но при правильном использовании это один из лучших инструментов для укрепления вашего ядра.

Выкатывания с колесом для пресса — основное упражнение, выполняемое с колесом для пресса, — это форма тренировки кора, направленная против разгибания. Когда вы перекатываетесь вперед, ваш пресс работает сверхурочно, чтобы спина не выгибалась и не растягивалась.

По словам Майка Бойла, соучредителя компании Mike Boyle Strength and Conditioning (Воберн, Массачусетс), скручивания тренируют пресс так, как мышцы предназначены для функционирования. Он говорит, что пресс не предназначен для того, чтобы сгибать туловище или подтягивать плечи к бедрам, как во время скручиваний или приседаний. «Что они на самом деле делают, так это мешают вам расширяться», — добавляет он.

Концепция похожа на планку, но развертывание гораздо сложнее, поэтому иногда его считают опасным. И есть некоторое подтверждение этому утверждению. Если вы не можете удерживать планку дольше нескольких секунд или можете сделать лишь несколько отжиманий без провисания спины, это свидетельствует о том, что ваш корпус не очень силен.

Если вы попадаете в эту категорию, ваша спина вытянется во время выкатывания колеса для пресса, как показано ниже. Это нагружает позвоночник и может вызвать некоторую боль в пояснице или травму.

Но вы не освобождаетесь от упражнений против растяжения. Преимущества слишком велики, чтобы их игнорировать.

СВЯЗАННЫЕ :  5 основных ошибок во время тренировок, которые совершают все

Колеса для пресса обеспечивают лучшую тренировку пресса, чем традиционные упражнения на сгибание, создавая более сильный и рельефный пресс — если целью является улучшение вашей внешности. Кроме того, сильный пресс защищает ваш позвоночник и предотвращает утечку энергии, которая истощает силу и мощь ваших спортивных навыков.

Чтобы защитить свой позвоночник, постепенно укрепляйте мышцы кора с помощью начальных упражнений, прежде чем выполнять более продвинутые упражнения. Чтобы начать, следуйте приведенной ниже последовательности. Завершите каждую вариацию с идеальной формой, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Как выполнять: Примите положение планки, поставив локти на пол прямо под плечами. Держите корпус напряженным, а спину ровной, сохраняя прямую линию с телом. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

Планка для отжиманий

Как выполнять: Примите положение для отжимания, положив руки на пол чуть шире плеч. Держите корпус напряженным, а спину ровной, сохраняя прямую линию с телом. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

Раскладушка для физиобола

Как выполнять: Встаньте на колени на полотенце или подушку и положите руки на большой физиобол. Напрягите ягодицы и пресс. Держа спину прямо, наклонитесь вперед и перекатывайте мяч вперед, пока ваш нос не окажется на несколько дюймов выше мяча. Подкатите мяч к коленям, чтобы вернуться в исходное положение. Чтобы увеличить сложность, используйте физиобол меньшего размера; и продолжайте только тогда, когда сможете выполнять упражнение с самым маленьким доступным физиоболом.

Подходы/повторения: 3×10

Выкатывание колеса для пресса

Как делать: Встаньте на колени на полотенце или подушку и возьмитесь за ручки колес для пресса. Напрягите ягодицы и пресс. Держа спину прямой, наклонитесь вперед и поверните колесо вперед, пока руки не окажутся над головой, а туловище не станет почти параллельно полу. Поверните колесо к коленям, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы/повторения: 3×10

Вариация: Вы также можете делать это со штангой. Просто поставьте по 45-фунтовой тарелке на каждые  конец.