4 эффективных упражнения, чтобы убрать бока
Как убрать бока за 10 минут в день. Лёгкая, но эффективная интервальная тренировка Валентина Аношина, Екатерина Кононова 23 июля 2022, 12:30 МСК
Поделиться Комментарии Вам понадобится только коврик.
Нам очень хочется иметь красивый и подтянутый живот и тонкую талию, но бока, как всегда, всё портят. Это одна из самых проблемных зон, с которой нужно работать. Мы не откроем вам ничего нового, но напомним: залог красивой фигуры – здоровое и сбалансированное питание и регулярные тренировки. А пока предлагаем вам попробовать эффективный комплекс упражнений на проработку этой зоны. Вам понадобится всего 10 минут.
Екатерина Кононова тренер по фитнесу, мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу
Тренировка будет интервальная: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Каждое упражнение делаем по два раза.
Наклоны вбок с махом ногой в сторону
Техника выполнения
Ноги на ширине плеч, правая нога чуть согнута в колене, левой будем работать. Руки кладём на затылок, локти смотрят в стороны.Поднимаем прямую левую ногу в сторону на выдохе. Наклоняем корпус таким образом, чтобы локоть прикоснулся к бедру.Делаем упражнение в динамике.
Выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдыхаем.
Повторяем на другую ногу.
Фото: istockphoto.com
Наклоны со скольжением
Техника выполнения
Ноги на ширине плеч, правая рука – на затылке, локоть смотрит в сторону. Левая лежит на левом бедре.Наклоняемся влево, левая рука скользит вниз по бедру.Затем встаём и на выдохе толкаем правый локоть вправо, корпусом тянемся за локтем.Упражнение делаем медленно.
Выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдыхаем. Повторяем на другую сторону.
Фото: istockphoto.com
Приседания по диагонали
Техника выполнения
Встаём на колени, руки вытягиваем в замок перед собой ладонями вперёд.Садимся по диагонали на левую сторону, руками тянемся вперёд.Чередуем левую и правую стороны. Не отдыхаем между повторениями.
Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых — 15 секунд.
Больше упражнений на проработку боков смотрите здесь.
Как быстро убрать бока в домашних условиях? Эффективные упражнения для бокового пресса
Велосипед с махом ногой вверх
Техника выполнения
Ложимся на коврик, руки – на затылке.
Ноги оторваны от пола и согнуты в коленях.Делаем скручивание, сгибаем левую ногу и тянем её к правому локтю. Задерживаемся в этой точке.Тут же делаем мах вверх прямой правой ногой и опускаем её в исходное положение.Повторяем движения на левую сторону.
Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых — 15 секунд.
Тренировка окончена. Подробную технику выполнения смотрите в видео.
Если вы хотите узнать больше о том, как убрать складки на боках, читайте эту статью.
Как уменьшить складки на боках? Одними тренировками не отделаться Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
Источник
Поделиться
ГБОУ СОШ №3 г.о. Октябрьск — Официальный сайт образовательного учреждения
Версия для слабовидящих
04.11.
2022
4 ноября в День народного единства учащиеся 11 класса побывали на аллее «Почетные жители нашего города» в Парке поколений. Здесь они услышали рассказ о людях, которые прославили малую родину своим трудом и подвигом.
04.11.2022
Патриот-урок «В единстве сила» в БиблДоме Крылова познакомил учащихся 5 «Б» класса с событиями, происходившими 4 ноября 1612 года. Ребятам напомнили об истории и значении важной даты, о важности укрепления единства и сохранении согласия народов России. Ребята приняли участие в интерактивной викторине, собирали пословицы о дружбе, разгадывали шарады.
04.11.2022
3 ноября учащиеся 11 класса в БиблДоме Крылова приняли участие в диалоге сообществ «Когда все вместе».Ребята обсуждали вопросы «Что делают волонтёры в библиотеке», «Что такое социальный проект». Ярким завершением встречи стала краеведческая игра-ходилка о народных промыслах «Волжский сплав» от городского музея.
03.
11.2022
Сегодня учащиеся 9 «А» класса в канун Дня народного единства приняли участие в торжественном открытии «Аллеи героев». Теперь в «Парке Поколений» установлены шесть трёхгранных стел с портретами и именами Героев – выдающихся жителей Октябрьска, людей, внёсших вклад в развитие города в разные годы.
03.11.2022
В дни осенних каникул ребята 1 «А» класса пришли в гости в БиблДом Крылова. Там их ждало увлекательное путешествие в сказочную страну Лукоморье. И хотя этой страны нет на карте, отважные первоклассники туда отправились. На тропинках Лукоморья путников ожидали интеллектуальные «препятствия», с которыми они лихо справились.
В карте путешественника отмечены:
— виды сказок,
— ответы на сказочные задачки,
— город Отгадайка, где дети узнавали героев сказок и их авторов.
Особое значение было уделено «намёку» сказки. Недаром говорят: «Сказка ложь, да в ней намёк…» Дети не только растолковали незнакомые слова, но и пытались определить основную мысль указанных сказок.
В завершении путешественников ждал просмотр мультфильма «Вовка в Тридевятом царстве».
03.11.2022
1 ноября 2022 учащиеся ГБОУ СОШ №3 г.о. Октябрьск приняли участие в первой историко-интеллектуальной игре команд знатоков школ в рамках городского проекта «С гордостью о России», посвящённого Дням воинской славы.
Игра, посвященная Дню народного единства, состояла из несколько туров: 1.Святыни России 2. 7ноября 1941г.- День воинской славы 3.Что? Где? Когда? 4.Конкурс капитанов «Грамотеи».
03.11.2022
В период осенних каникул учащиеся 5-9 классов нашей школы посетили культурно-досуговый комплекс «Октябрьский», где прошёл комплекс мероприятий, посвященный 110-летию Российской анимации в рамках проекта «Авторская анимация как искусство».
Ребята интересно провели время: посетили фотовыставку портретов лучших сценаристов, посмотрели серию работ анимационной студии «Пилот» Александра Татарского и многое другое.
В завершении мероприятия для детей прошла квиз-игра по просмотренным мультипликационным работам.
03.11.2022
На осенних каникулах учащиеся 1 «Б» класса посетили детский спектакль «Приключения у светофора» о невероятных шалостях маленького хулигана. Ребята ,посмотрев яркий, музыкальный спектакль, вспомнили правила поведения на проезжей части, поняли ,что несоблюдение правил дорожного движения влечёт за собой не только угрозу безопасности ,но и жизни людей .Все учащиеся остались довольны и по окончании делились своими впечатлениями.
03.11.2022
Ребята 10 и 11 класса в БиблДоме Крылова познакомились с творчеством актрис Самарского академического театра им. М. Горького
Джамилёй Биляловой, Анастасией Ермилиной, Ольгой Жуковой, музыкантом-виртуозом Татьяной Лизуновой (электронный баян).Вниманию ребят был представлен литературно-музыкальный проект «LovaLova» — сочетания музыки и поэзии .
На сцене прозвучали рассказы о судьбах поэтов
Серебряного века, стихи М.Цветаевой, А.Ахматовой, Н.Гумилева, В.Маяковского, А.Блока под музыку электронного баяна.
03.11.2022
31 октября в рамках школьной профильной смены «Шаги в науку» в Центре «Точка роста» было проведено занятие в физической лаборатории.
В рамках практической работы «Тепловые явления» учащиеся работали с датчиками приборов, строили графики различной температуры воды, льда. Обучающиеся повторили правила настройки и калибровки приборов, проводили исследования и измерения.
Post navigation
← Older postsНаклон гантели в сторону | Иллюстрированное руководство по упражнениям
Первичные мышцы: Spiques
Вторичные мышцы: ABS
Оборудование: гантели
Упражнения для противоположных мышц: Bird Dogs
ноги на ширине плеч.
Держите гантель в правой руке ладонью к бедру, а левую положите за голову. 2. Наклонитесь вправо, насколько вам удобно, и сделайте паузу.
3. Повторяйте в течение сета, а затем поменяйте сторону.
Правильная форма и тип дыхания
Держите голову и шею в нейтральном положении, напрягите мышцы кора и вдохните, наклоняясь в сторону. Лицом вперед и не наклоняйтесь ни вперед, ни назад, медленно и плавно наклоняйтесь в сторону и идите только настолько, насколько это удобно. Сделайте паузу на секунду, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.
В магазине
Польза от упражнений
Добавляя боковые наклоны с гантелями в свою тренировочную программу, вы прорабатываете внешние и внутренние косые мышцы живота. Укрепление этих мышц может помочь подтянуть всю боковую стенку пресса, а также поможет сузить талию и создать пышное тело.
Демонстрация бокового наклона гантели
Подходы и повторения
Начните с 2 или 3 подходов по 30 секунд на каждую сторону и соедините боковые наклоны с опорой для досок и упражнением «рубка дров», чтобы сжать талию в кратчайшие сроки!
Сожжено калорий
Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при боковом наклоне с гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:
Связанные базовые упражнения
Попробуйте эти другие базовые упражнения, чтобы подтянуть, сформировать и укрепить пресс косые, широчайшие и нижняя часть спины:
Прикосновение к пальцам ног
Рубка дровами
Удары ногами ножницами
Планка на брусьях на брусьях
Популярные тренировки
Тренировки всего тела
20-минутная тренировка для повышения метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.
. Этот 20-минутный метаболизм …
Тренировки для нижней части тела
Ноги, ягодицы и кардиотренировка с собственным весом
Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…
Основные тренировки
Тренировка для сжигания жира на животе для женщин
Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы привести живот в тонус, укрепить мышцы кора и…
Присоединяйтесь к нам в этом Вызове для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!
Присоединяйся к команде!
Подпишитесь на нашу рассылку и получите наш 1-недельная электронная книга SlimDown БЕСПЛАТНО, доставлена прямо в ваш почтовый ящик!
Эл.
Имя *
Программы здоровья и фитнеса
Ускорьте метаболизм, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия. Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните сегодня!
Боковая перетасовка | Иллюстрированное руководство по упражнениям
Первичные мышцы: Ягодичные мышцы, отводящие мышцы бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, поперечные мышцы живота, икры, подбородок
Второстепенные мышцы: Нижняя часть спины, косые
Оборудование: Без оборудования 9001 Инструкции
1. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины бедер, согните бедра и колени назад и направьте носки вперед.
2. Сделайте несколько быстрых шагов влево и коснитесь левой ступни левой рукой.
3. Повторить с правой стороны.
Правильная форма и тип дыхания
Опуститесь в присед, поставив колени над лодыжками.
Смотрите прямо перед собой, держите грудь прямо, а спину прямо. Сделайте несколько быстрых шагов в сторону, а затем углубите присед, коснувшись стопы рукой.
В магазине
Польза от упражнений
Перетасовка боком может выполняться как часть динамической разминки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, разогреть тело и улучшить гибкость. Это также может помочь укрепить сгибатели бедра и все основные мышцы бедер, бедер и ног.
Демонстрация боковых движений
Подходы и повторения
Повторяйте движения из стороны в сторону в течение 30–60 секунд и сочетайте их с другими высокоинтенсивными упражнениями, чтобы поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки. Ускоряйте шаги, когда привыкнете к движению, или повторяйте упражнение дольше.
Сожжено калорий
Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при перетасовке из стороны в сторону, введите свой вес и продолжительность упражнения:
Сопутствующие разминочные упражнения
Попробуйте эти другие упражнения для разогрева, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к тренировке:
Модифицированные прыжки с трамплина
Горные альпинисты стоя
Приседания с разминкой
Inchworm
Популярные тренировки
Тренировки всего тела
20-минутная тренировка для повышения метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.
Этот 20-минутный метаболизм…
Тренировки нижней части тела
Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом
Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардиотренировки для нижней части тела, которые помогут вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…
Основные тренировки
Тренировка для сжигания жира на животе для женщин
Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит мышцы кора и…
Присоединяйтесь к нам в этом вызове для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!
Присоединяйся к команде!
Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!
Эл.