Какие упражнение делать: Комплекс дыхательных упражнений для восстановления после COVID-19

Дыхательная гимнастика | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.

• Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается. Делая очень глубокие вдохи, вы можете укрепить эту мышцу.
• На выдохе мышцы грудной клетки и брюшной стенки сокращаются, особенно при кашле. Интенсивный выдох через сложенные в трубочку губы (как при задувании свечей) помогает укрепить эти мышцы.

Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.

«Расщепление» кашля

Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).

Рисунок 1. «Расщепление» кашля

Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Вращения плечами

Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

1. Удобно сядьте или лягте на спину на кровати, руки расслаблены и находятся вдоль туловища.
2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 2).

   Рисунок 2. Вращения плечами

3. Повторите 5 раз.

Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.

1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 3).

   Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание

3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
4. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
5. Повторите 5 раз.

Сжатие лопаток

Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены, ладони направлены вверх. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз (см. рисунок 4). При этом ваша грудь должна выпятиться колесом.

   Рисунок 4. Сжатие лопаток

3. Вдохните носом и выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз.
3. Сцепите руки в замок и медленно поднимите руки над головой, так высоко, как сможете, делая при этом глубокий вдох (см. рисунок 5).

   Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.

4. Выдыхайте, медленно опуская руки.
5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Быстрое дыхание носом

Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6).

   Рисунок 6. Быстрое дыхание носом

3. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
3. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7).

   Рисунок 7. Глубокое дыхание 4-8-8

4. Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд.
5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Главврач сообщила, какие упражнения надо делать после COVID-19

Как вести себя людям, перенесшим новую коронавирусную инфекцию? И как снизить риск заболеть COVID-19? Эти вопросы корреспондент «Российской газеты» задала главному врач Городской больницы № 20 Санкт-Петербурга. В апреле этот многопрофильный соматический стационар был перепрофилирован для лечения пациентов с новой коронавирусной инфекцией. Больница № 20 и сегодня продолжает спасать людей, заболевших коронавирусом.

Главный врач Городской больницы № 20 Санкт-Петербурга Татьяна Суровцева. Фото: из личного архива Татьяны Суровцевой

Расслабляться рано

Татьяна Викторовна, многих пациентов удалось спасти?

Татьяна Суровцева: Более 95 процентов. Мы вылечили более четырех тысяч пациентов в возрасте от 23 до 92 лет.

Помню, как один доктор, долго работавший в инфекционном отделении, должен был уйти по графику в непродолжительный отпуск. Но он написал заявление об отзыве из отпуска, так как его пациент с 95 процентами поражения легких еще не поправился, и он должен его долечить. Спасли, выписался!

А кто-то до сих пор не верит, что коронавирус существует…

Татьяна Суровцева: Мы предлагаем таким людям прийти к нам в больницу волонтерами и самим оценить, насколько это опасное заболевание и с какими тяжелыми последствиями сталкиваются пациенты.

По статистике, пандемия идет на спад, но количество пациентов в нашей больнице не уменьшается. Это связано с постепенным закрытием других стационаров в городе, работавших с коронавирусной инфекцией.

На ваш взгляд, угрожает ли нам вторая волна COVID-19?

Татьяна Суровцева: Думаю, выводы о завершении той или иной стадии пандемии делать пока рано.

Учитывая стремительное распространение коронавируса в первой половине 2020 года, мы не знаем, как изменится эпидемиологическая обстановка в дальнейшем. Не все жители города ответственно относятся к выполнению рекомендаций Минздрава России и Комитета по здравоохранению.

Трудное лечение

Что бы Вы могли порекомендовать людям, перенесшим COVID-19?

Татьяна Суровцева: Судя по пациентам, которые перенесли это заболевание, COVID-19 часто сопровождается удаленными последствиями. Поэтому рекомендуем обращаться к участковым врачам для проведения в случае необходимости реабилитационных мероприятий. Пациенты зачастую нуждаются в постановке на диспансерный учет для дальнейшего динамического наблюдения за их здоровьем, а также санаторно-курортного лечения.

Бытовые рекомендации сводятся к приему витамина D, витаминов группы B, магния, системных энзимов. Для укрепления иммунитета подойдут травяные лекарственные препараты, например, володушка, иван-чай, ромашка.

Также советуем заниматься легочной гимнастикой. Впрочем, она должна быть посильной. Следует подобрать подходящий комплекс, особенно популярны упражнения «ладошки» и «насос» дыхательной гимнастики по Стрельниковой.

А меры профилактики для тех, кто не болеет?

Татьяна Суровцева: Ничего нового не скажу: надевать перчатки и маски, особенно в общественных местах.

После возвращения домой следует прополоскать рот водой или раствором ромашки, можно вымыть ноздри, используя детское или хозяйственное мыло. Только не нужно глубоко промывать нос, достаточно наружную часть.

И, конечно, не стоит тянуть с обращением к врачу в случае недомогания или ходить заболевшим на работу. Не становитесь источником заражения для других.

550 пациентов в сутки

Как стационару, не предназначенному для лечения инфекционных больных, удалось справиться с ситуацией?

Татьяна Суровцева: Еще до того, как мы начали лечить больных с коронавирусной инфекцией, которая быстро превратилась в мировую пандемию, мы поняли, что нас беда не обойдет стороной.

Начали изучать опыт зарубежных коллег, чтобы представлять себе сложности, с которыми они столкнулись, и продумать алгоритм помощи пациентам. Также мы связывались с коллегами из Москвы и Санкт-Петербурга, которые стали оказывать данную помощь раньше нас, и получали от них очень ценную информацию.

Скоро нам предоставили методические рекомендации Минздрава России по стандартам оказания помощи. Весь персонал больницы прошел обучение на онлайн-платформе Минздрава России, а врачи получили сертификаты специалистов по лечению коронавирусной инфекции. После теоретической подготовки мы перешли к организации работы в соответствии с действующими санитарно-эпидемиологическими нормами.

Были организованы «чистая» и «красная» зоны, подготовлены шлюзы и проведен инструктаж по маршрутизации персонала. А 15 апреля мы приняли первых больных. Сегодня стационар продолжает работать в режиме инфекционной больницы, оказывая помощь одновременно до 550 пациентам в сутки.

Как отреагировали сотрудники, узнав, что больница перепрофилируется? Ведь до этого никто не предполагал, что стационар, в котором лечат почки, аппендицит и прочую соматику, столкнется с коварной инфекцией?

Татьяна Суровцева: По-разному. Около 30 процентов врачей, медсестер и младшего персонала уволились после объявления о перепрофилировании больницы. Мы приняли решение активнее нанимать на работу людей, готовых помочь петербуржцам в это непростое время. В результате получилась слаженная и профессиональная команда.

Очень специфический опыт работы с больными коронавирусом доказал, что мы можем справиться с вызовом, умеем сконцентрироваться и оказывать помощь в критически важное время. Медицинские работники не просто выполняют свою работу, они проявляют уважение к пациентам и по-настоящему любят жителей своего города.

Отдельно хочу отметить работу молодых врачей и медсестер, которая превзошла ожидания многих врачей старой школы. Они отлично справляются со своими обязанностями.

Сами медики заражались коронавирусом?

Татьяна Суровцева: Да, около 40 процентов персонала перенесли эту болезнь. Все они лечились в нашем стационаре.

Некоторые сотрудники, к сожалению, заболели повторно, так как на фоне ослабленного иммунитета присоединилась вторичная инфекция. Такой высокий процент заражения связан с тем, что наш соматический стационар (расположенный на ул. Гастелло, 21), не до конца приспособлен к лечению таких инфекций.

Поэтому при расширении коечного фонда за счет поликлиники №42, которая входит в состав нашей больницы, были приняты дополнительные решения, чтобы приблизиться к стандартам работы инфекционной больницы. Например, в палатах были установлены отдельные туалеты и душевые кабины, проведен кислород. В результате на этой площадке заразились не более 10 процентов персонала.

Все материалы сюжета «COVID-19. Мы справимся!» читайте здесь.

Полезные и вредные упражнения при борьбе с варикозом

Вы замечали, у вас быстро затекают ноги?  И потом их долго и неприятно приходится разминать?

А ноги часто опухают и болят без видимых причин?

Может, у вас кожа на ногах покрыта раздражающей сеткой сосудов?

Хотя бы один утвердительный ответ — и вы в группе риска. Скорее всего у вас есть варикоз нижних конечностей. Из-за этой болезни увеличиваются вены, а уже это приводит к нарушению кровотока — часть крови попадает из глубоких сосудов в поверхностные.

На этот счёт есть даже неутешительная статистика. По ней в развитых странах от заболевания страдает 30% женщин и 10% мужчин. И это лишь те, кто дошёл до врачей. Как вы понимаете, в реальности цифры гораздо больше, особенно среди людей старше 50 лет.

Начинается варикоз с лёгкого дискомфорта и серьёзных проблем не доставляет. Этим он и коварен. Из-за «такой ерунды» не хочется идти к врачу, а болезнь, тем временем, прогрессирует. Кожа постепенно темнеет, сосуды вздуваются как канаты и даже появляются трофические язвы. В поражённых венах возникают тромбы, которые в дальнейшем попадают в другие органы и нарушают кровообращение в них. В итоге возможен летальный исход.

Вы когда-нибудь думали, что от простого варикоза можно умереть?

О таком люди не задумываются. А стоило бы.

Ведь все это легко избежать — нужно просто вовремя обратиться к врачу-флебологу. Он составит подробную программу комплексного лечения и важное место в ней займут упражнения.

Скажем сразу, не любые виды тренировок одинаково полезны. Одни упражнения облегчат ваши мучения с венами, а другие серьёзно ухудшат ваше состояние. Вплоть до срочной госпитализации.

Согласитесь, стоит отличать одни от других.

В этой статье мы подробно расскажем об эффективном лечении варикоза гимнастикой.

Но подождите, возможно, вы рано паникуете. Может, у вас и не варикоз вовсе. Сейчас сравним вашу ситуацию с основными признаками варикозного расширения.

Как распознать варикоз, даже если он только-только начинается

Одни из признаков видны невооруженным глазом, другие можно только почувствовать. Начнём с внешнего проявления.

Основных четыре:

• На коже проступают паутинки сосудов, чаще всего красного, синего или фиолетового цвета.
• Вены сильно вздуваются — это похоже на верёвку, натянутую под кожей.
• Появляются коричневые пятна в нижней части ног.
• Отекают ноги по вечерам. 

Другая группа симптомов не заметна внешне, но доставляет дискомфорт:

• Судороги и жжение в ногах.
• Чувство тяжести и боль.
• Зуд возле вздувшейся вены.
• Сильные боли после долгого стояния или сидения.

Вы сами видите, варикозное расширение проявляется по-разному. Но даже если вы не страдаете от судорог и болей, это ещё не повод затягивать поход к врачу. Чем дольше вы ждёте, тем сильнее прогрессирует болезнь. Когда-нибудь врачебная помощь станет не выбором, а срочной необходимостью.

Поэтому, обнаружили у себя какой-то из признаков варикоза ног — сразу обратитесь к флебологу.

Но что делать, если в ближайшее время вы ну никак не можете попасть к врачу? А последствия от варикоза вас пугают. Или судороги, жжение, боль и тяжесть в ногах вас достали так, что уже хочется лезть на стенку. Мы расскажем, как себе помочь и в такой ситуации.

Дискомфорт от варикоза уменьшится, если следовать этим 7-ми проверенным рекомендациям

Сразу скажем о минусе — эти методики не дают моментального эффекта. Хотя нам бы этого очень хотелось. Но они хотя бы постепенно уменьшают неприятные ощущения от расширения вен. Вот эти 7 советов:

1. Как можно чаще делайте гимнастику

Любые упражнения полезны для кровообращения. Кроме разве что тяжелых силовых и бега. Но это мы забегаем вперед.

 

2. Носите компрессионный трикотаж

Он поддерживает стенки сосудов и уменьшает давление на них. Отечность и чувство стянутости спадают, ноги расслабляются. 

 

3. Не сидите и не стойте на одном месте долгое время — ходите каждый час

Это создаст дополнительную нагрузку на вены ног и предотвратит застаивание крови.

Если вы стоите во время работы, старайтесь регулярно садиться на несколько минут. С поднятыми ногами. 

Если долго сидите, то вставайте и ходите хотя бы по несколько минут каждый час, чтобы ноги накачали кровь обратно в сердце. Тоже самое и во время автомобильных поездок — останавливайтесь каждые 45-60 минут на короткую прогулку.

 

4. Не стойте рядом с открытым огнём или у горячей батареи

От этого ухудшается кровообращение.

 

5. Ешьте меньше солёной пищи

Соль в организме препятствует циркуляции жидкости.

 

6. Расслабляющие ванны принимайте в начале дня, а не в конце

А лучше и вовсе обойтись без них.

 

7. Не спите сидя

В такой позе циркуляция крови затруднена. Положите ноги горизонтально, чтобы снизить нагрузку на сосуды.

Помните, даже чёткое следование нашим советам не вылечит вас от варикоза. Обратитесь к флебологу — только так вы избавитесь от больных сосудов навсегда.

Врач расскажет о дальнейших шагах — иногда это приём лекарства, иногда безболезненная и быстрая операция, но всегда лечение сопровождается изменением образа жизни и выполнением упражнений. Об образе жизни мы только что поговорили. Теперь покажем самые эффективные упражнения.

 

Эти упражнения облегчат симптомы варикоза, замедлят его развитие и предотвратят осложнения

 

Расширение сосудов во многом происходит из-за застаивания крови. Лечебная гимнастика ног при варикозе и отёках помогает снизить артериальное давление и поддерживают циркуляцию крови. Ещё она улучшает тонус венозных стенок — так что даже при увеличении давления сосуды не расширятся.

Выбор упражнений зависит от стадии заболеваний. Но в любом случае следуйте девизу «лучше ходить и лежать, чем сидеть и стоять». 

Ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание — все это полезно. Ходить проще всего — задействуются икроножные мышцы, улучшая кровообращение. Часто меняйте положение и поднимайте ноги.

Если ваши ноги ещё не опутали толстые варикозные вены и заметны лишь начальные признаки болезни, то вам будут полезны следующие действия:

 

 

Фактически, ваши действия направлены на улучшение кровообращения в нижних конечностях.

Теперь рассмотрим работу со ступнями — это элементарное упражнение и не требует больших усилий и много времени.

Вот как оно проводится:

1. Лягте или сядьте так, чтобы ваши ступни находились выше коленей.
2. Используйте кончики пальцев как кисть и нарисуйте в воздухе круг. Не двигайте всей ногой — лишь голеностопным суставом.
3. Тяните носок на себя до предела. Вы почувствуете тепло в икроножной мышце.
4. Вытяните носки, а пятки опустите вниз, двигая икроножной мышцей.
5. Разворачивайте ступни — сначала наружу, потом друг к другу.
6. Повторите упражнение несколько раз.

Вам не нужны специальные приспособления для таких занятий. Займите место на своём любимом диване, поднимите ноги и тренируйте суставы. Не забывайте выполнять упражнения при варикозе регулярно и тогда вы легко улучшите своё кровообращение. 

У нас есть ещё более эффективный комплекс тренировок — с ним вы разомнёте мышцы и суставы не только ног, но и других частей тела. Но для этого потребуется найти дополнительное время. Если это невозможно — остановитесь на предыдущих упражнениях. Если выкроить лишние минуты получается —делайте те, что описаны выше и плюс этот комплекс.

Всё-таки он стимулирует кровообращение во всем организме, а не только в ногах.

 

Занятия для шеи и головы:

• Совершаем головой круговые движения — 10 в одну сторону и 10 в другую. Двигайтесь медленно, чувствуйте, как работают мышцы шеи.
• Тянем подбородок к груди 3-4 раза, потом тянем затылок к спине, то же 3-4 раза. Также медленно и осторожно.

 

Занятия для плеч и рук:

• Совершаем круговые движения плечами вперёд, а потом назад. Двигаем плечами медленно, тянем мышцы.
• Выпрямляем руки и совершаем круговые движения. Не нужно махать ими, подражая ветряной мельнице. Поддерживайте скорость 2 оборота в минуту. Не задерживайте дыхание.

 

Занятия для поясницы:

• Поставьте руки на пояс. Поворачивайте поясницу до упора в одну, а потом в другую сторону по 10 раз.
• Наклоняйтесь вперед и назад. Удерживайте ноги на одном месте.

 

Занятия для ног:

• Медленно выполните 10 приседаний. Дополнительный вес использовать нельзя.

 

Занятия для пресса:

• Лягте на спину и двигайте ногами, словно крутите педали — упражнение велосипед.
• Выполняйте скручивания в положении лёжа.

Мы совсем забыли рассказать о спорте. А ведь об этом нас спрашивают чаще всего. Самый полезный вид спорта для вас — плавание. При погружении в воду давление в кровеносной системе приходит в норму. Плавание полезно не только для сердца, но и для иммунной, и нервной систем. Ещё оно укрепляет мышцы ног.

А что насчёт другого спорта? Можно ли, например, бегать?

Далеко не все упражнения полезны для сосудов. Перейдём к тем, которые могут вам серьёзно навредить.

Какие упражнения убивают весь результат от лечения варикоза

Представим, что вы идеальный пациент. Вы следуете всем предписаниям врача: принимаете лекарства, носите компрессионное бельё, меняете образ жизни. Симптомы болезни постепенно исчезают. Радуетесь вы, радуется врач.

И тут вы думаете, почему бы не закрепить результат регулярными тренировками? И чтобы совсем забыть о варикозе и натренировать ноги, вы решаете приседать с хорошей нагрузкой.

Плохая идея. Теперь все труды насмарку. Ваши сосуды расширятся ещё сильнее, чем раньше.

В чём же дело?

Есть ряд упражнений, которые увеличивают нагрузку на вены и разрушают их, если сосудистые стенки ослаблены:

• Силовые упражнения.
• Приседания с нагрузкой.
• Долгое использование велотренажёра.
• Прыжки в высоту и в длину.
• Бег по твёрдой поверхности.

Никакое лечение не поможет, если вы продолжите регулярно бегать или поднимать штангу в спортзале. Поэтому не стоит испытывать судьбу.

5 мощных ускорителей вашего выздоровления от варикоза

Да, они банальны. О некоторых из них мы уже говорили. Но, поверьте, они действительно важны и стоят того, чтобы их повторить.

Если вы уже обратились к флебологу и начали лечение сосудов эти 5 советов помогут быстрее вернуть себе здоровье:

1. Не сидите и не стойте в одной позе долгое время. Особенно опасно закидывать ногу на ногу — это препятствует кровообращению.
2. Регулярно выполняйте рекомендованные упражнения, побольше ходите и носите удобную обувь.
3. Используйте компрессионный трикотаж подобранный врачом.
4. Следите за своим весом. У людей с ожирением нагрузка на венозную систему увеличивается.
5. После выполнения упражнений— лягте на спину и уприте ноги в стену, чтобы они находились выше головы. Это обеспечит отток крови от ног.

Но это не панацея. Повторимся, эти рекомендации помогают только в комплексе с лечением. Без помощи врача вы не сможете справиться с болезнью.

Кстати, помните мы говорили о симптомах варикоза? Допустим, вы их обнаружили. Но точный диагноз сможет поставить только флеболог. Не забывайте, лечение начинается с правильной диагностики.

Где пройти диагностику на варикоз

Точность диагностики варикоза нижних конечностей зависит от оборудования клиники. У нас в «Институте вен» оно одно из самых передовых в мире. Например, премиум-аппарат Toshuba APLIO XG поможет поставить точный диагноз даже на самых ранних стадиях варикоза. Во время обследования пациентов наши врачи проводят ультразвуковое дуплексное ангиосканирование. Это быстрый и безболезненный метод изучения поверхностных и глубоких сосудов.

Врач чётко видит проблемный участок вен и препятствия на пути движения крови. Он быстро выявляет ослабленные венозные клапаны.

Исследование позволяет флебологу получить точную информацию о сосудах и составить подробный план лечения.

Но диагностика — это ведь только самое начало. Любому пациенту в первую очередь нужно лечение. Важно, кто его будет проводить и на каком оборудовании. Сейчас мы расскажем об этом подробнее.

Врачи «Института Вен» вылечат ваши варикозные вены за 1 час или быстрее, без боли и шрамов

Наши врачи провели более 4 000 успешных операций за последние 15 лет. Похвалиться таким опытом в Киеве или Харькове могут очень немного флебологи.

Впрочем, наши специалисты занимаются не только лечебной, но и научно-исследовательской работой. Рустем Османов и Оксана Рябинская запатентовали по 8 изобретений. Их научные работы публикуются в крупнейших медицинских изданиях. Наши врачи знают о самых последних разработках. Так что если в мире появляются более совершенные методики лечения, то их сразу используют в нашей клинике. А иногда и наработками наших врачей интересуются во всём мире.

Флебологи «Института вен» участвуют в международных конференциях. Например, Оксана Рябинская зачитала доклад на флебологическом форуме в Мельбурне в феврале 2018 г. Она также участвовала в конференциях в Яремче и Кракове в 2019 г.

О нашем диагностическом чудо-оборудовании вы уже знаете. Когда доходит до лечения, то врачам помогает аппарат General Electric Logiq E. С ним любая операция проводится с ювелирной точностью и ни один здоровый сосуд задет не будет.

Вы и сами уже видите, мы гарантируем профессионализм сотрудников и надежность оборудования.

Следующий шаг за вами. Запишитесь на приём прямо сейчас и забудьте о варикозе навсегда.

Врач-хирург высшей категории, флеболог

Опыт работы: 21 год

Врач-хирург высшей категории, флеболог

Опыт работы: 20 лет

Флеболог высшей категории

Опыт работы: 34 года

Дерматолог высш. кат., директор

Опыт работы: 20 лет

Врач-хирург первой категории

Опыт работы: 15 лет

Врач-хирург, флеболог

Опыт работы: 17 лет

Врач-хирург, флеболог

Опыт работы: 5 лет

Врач-хирург первой категории

Опыт работы: 12 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 10 лет

Сосудистый хирург, главный врач

Опыт работы: 11 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 8 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 5 лет

Упражнения для укрепления мышц ног

Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на состоянии мышц ног и спровоцировать травмы. В качестве профилактики подойдут простые упражнения для укрепления мышц ног. Такая домашняя гимнастика не только сделает мышцы крепче, но и поддержит тело в тонусе.

Чем полезна гимнастика и кому она поможет?

Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.

Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.

Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.

Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни. Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки. Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.

Правильное планирование гимнастики

Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.

• Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
• Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
• Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
• Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
• Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.
• Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.

Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.

Упражнения для ног в стадии обострения

В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.

• Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
• Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
• Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.

Упражнения для ног в стадии ремиссии

В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.

• Выполните 15–20 приседаний: в процессе надо следить, чтобы колени на опускались внутрь и не выходили вперёд за стопы.
• Сидя на стуле, положите одну ногу на вторую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, можно задержаться в верхней точке. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперёд, назад, вбок по 15 раз, затем смените ногу.
• Сделайте пару кругов по комнате, шагая на носках, затем 30 секунд подпрыгивайте, не опускаясь на пятки.
• Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2–3 минут.

Может ли помочь спорт?

Если вы не поклонник домашних занятий, отличным выходом будут умеренные занятия спортом. Помогут скандинавская ходьба, плавание и йога. Если чувствуете себя хорошо, можно начать заниматься бегом, велосипедом и коньками, а также обратить внимание на подвижные игры: футбол, волейбол, баскетбол.

Главное, о чём нужно помнить — при занятии спортом для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травме. Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам. А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового спортивного образа жизни. Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.

Какие упражнения можно делать вместе с партнером

Мы уже рассказывали вам, как поддерживать форму в домашних условиях, заменив весь необходимый инвентарь подручными предметами. Скажем, жать не штангу, а диван. Бегать не на беговой дорожке, а с собакой (это называется не выгул, а каникросс). Вместо гирь и гантелей тягать баклажки с водой или сетки с картофелем. Но все эти месяцы самый универсальный и эффективный тренажер был ближе, чем мы думали. Он буквально лежал на другой стороне кровати или смотрел вместе с вами сериалы. Речь о партнере, вес которого легко подстроить под нужды своего тела.

В чем плюсы таких телесных экспериментов? Во-первых, мотивация. Именно за нее вы платите деньги в фитнес-клубах, когда нанимаете наиболее крикливых и внешне устрашающих профессионалов. Во-вторых, компания. Благодаря удаленке можно не заниматься пустым планированием встреч, а предаваться фитнесу после офисной рутины или до нее. В третьих, веселье. Занятия с партнером – это активная разновидность свидания. В четвертых, отсутствие конкуренции. Спорт объединяет, когда ваше тело становится инструментом, которым можно как травмировать любимого, так и подвести его к прогрессу. 

Но прежде, чем хватать партнера за ногу, помните вот что: заставлять человека заниматься с вами фитнесом – это разновидность ментального (а иногда и физического) насилия. Начните с йоги, но постарайтесь не прибегать к изучению Камасутры. Обзаведитесь спортивной формой – этот фокус поможет лучше настроиться на упражнения. А после тренинга предложите любимому вместе принять душ. Ко Дню всех влюбленных мы отобрали парные телесные практики по поддержанию себя и отношений в тонусе. 

Зеркальная тренировка с собственным весом

Упражнения. Дополнительная нагрузка не потребуется, все, что вам нужно делать, – поочередно выполнять одни и те же движения, отзеркаливая друг друга. В качестве завершающего элемента каждого упражнения – легкое прикосновение или поглаживание. Смотрите друг другу в глаза, сохраняйте равновесие и работайте над подвижностью суставов. 

Для кого? Недотроги, испробуйте тренировку на первом свидании. 

Первобытный спарринг 

Упражнения. Тренировка на ловкость и улучшение устойчивости. Во время этого воркаута вам придется бороться не только за снижение веса и улучшение осанки, но и за ценные вещи. Вместо бодибара (облегченная версия грифа) используйте что-то важное, скажем, вазу или копию стеклянной скульптуры Кунса. 

Для кого? Начинающая пара, расслабьтесь и не бойтесь, что покажетесь друг другу смешными.

Непростая романтика

Упражнения. Используйте партнера как инвентарь. Но это не значит, что обращаться с ним можно, как со штангой после последнего подхода (агрессию и радикальную маскулинность оставьте для тренера в зале). От ваших поддержек – в буквальном смысле – зависит, получит ли человек рядом травму. 

Для кого? Уверенная пара, ведь вы оба знаете, где в квартире хранятся бинты.

Заминка: растяжка и расслабление

Упражнения. Перед вами – базовые упражнения из йоги, нацеленные на восстановление и снятие напряжения в теле. Вы спросите: а не перечит ли это основному принципу йоги – единению с собой и миром вокруг? Нет, ведь мир для вас давно умещается в пространство собственной квартиры.

Для кого? Семья.

Вероятно, вам также будет интересно:

Эмбодимент-программа: как можно развивать телесный интеллект

Надоел тренажерный зал? Попробуйте балет

5 признаков того, что вы теряете мышцы, а не жир

Сколько дней в неделю вам нужно заниматься спортом?

Какие упражнения нужно делать офисному сотруднику, чтобы сидячий образ жизни не сказался на здоровье

Десятки опаснейших болезней можно заработать в тихом, тёплом, уютном офисе. Как нехитрыми упражнениями свести на нет весь вред от многочасового сидения перед компьютером, объяснит тренер Анастасия Чиркова.

«От сидячего образа жизни прежде всего страдает позвоночный столб. Когда мы находимся в длительном неподвижном состоянии, физиологические изгибы позвоночника изменяются. Это влияет на сжатие в определенных областях нашего тела и от этого могут возникнуть головные боли, нарушение кровообращения и спазмы мышц спины», — сказала Анастасия Чиркова.

По мнению тренера, даже если мы делаем несколько упражнений по 5 минут, даже дыхательных, это позволяет нам встряхнуть нашу мышечную систему и заставить наши мышцы удерживать позвоночник в правильном положении. Перекрещенные ноги нарушают кровообращение в области таза, поэтому нужно стараться чтобы колени располагались примерно на уровне таза или чуть-чуть ниже.

Многие, кто работает за компьютером, жалуется на боль в руке, т.к. приходится все время двигать мышку и перенапрягать мышцы. Эксперт советует при ощущении дискомфорта в суставах отложить мышь хотя бы на 1-2 минуты и сделать сгибающие-разгибающие движения в суставе. При тех же самых ощущениях в плече или локтевом суставе без резких движений можно выполнить вращательные движения.

Анастасия Чиркова предлагает не дожидаясь каких-то болевых ощущений сделать следующий комплекс упражнений: «Расположить голову так, чтобы она была над вашим тазом. Нужно положить книгу и попытаться балансировать, это уже немножко встряхнет и потренирует ваши мышцы. Поднимая пятки от пола, мы заставляем свою поясничную часть спины вставать в правильное положение. Поэтому можно приподнять попеременно одну пятку какое-то время находиться в этом положении, потом другую пятку.

Если у вас страдает шея, вы кладете одну руку к височной части головы, проверяете, что ваши плечи остаются внизу, и стараетесь наклонить голову в сторону вашей руки и одновременно сопротивляясь рукой. Вы будете чувствовать напряжение, которое нужно удержать 10-20 секунд. После чего нужно сделать наклон в противоположную сторону. И вы почувствуете очень приятное ощущение — натяжение в области шеи. То же самое делается в другую сторону.

Чтобы немножко оживить верхнюю часть спины, вы складываете руки перед грудью и стараетесь не двигать тазом делать небольшие движения в области грудного отдела позвоночника, как бы вращая грудную клетку над тазом. Движения должны быть очень медленные, плавные, это обязательный принцип, чтобы не навредить себе».

Тренер советует по возможности каждые два часа подниматься с кресла и делать небольшую прогулку, можно встать и подойти к стене, вытянуться — это тоже будет определенным упражнением.

 Советы тем, у кого сидячая работа:

Поскольку основная нагрузка на позвоночник, а от него великое множество проблем, то нужно стараться следить за осанкой. Не сгибаться крючком, а держать спину.

 Высоту кресла надо установить так, чтобы колени были на уровне таза. Ноги не скрещиваем, держим в естественном положении и регулярно ими двигаем.

 Раз в два часа хорошо бы вставать с места и прогуливаться. Подойдите к окну, посмотрите вдаль. Так и глаза отдохнут.

 Наш эксперт показал несколько простых упражнений для шеи, спины, позвоночника, рук и ног. Но важно помнить, что зарядку в офисе нужно делать не слишком активно, избегая резких движений. Иначе можно вспотеть или даже получить травму.

Упражнения и гимнастика при сидячей работе и отдых за компьютером

Этот материал — продолжение статьи о правильной работе за компьютером, просмотренной нашими читателями более 10000 раз!

Часто от пользователей, длительное время проводящих за монитором можно услышать — «Устаю от компьютера». И это на самом деле так, поскольку организм испытывает значительные нагрузки от воздействия ПК. Появились даже некоторые профессиональные заболевания, которые чаще всего встречаются у офисных работников и фрилансеров — постоянная статическая нагрузка на позвоночник и напряжение мышц спины могут привести к различным недугам, избавиться от которых можно будет только при помощи врачей.

Устают глаза от компьютера: что делать?

Высокая нагрузка на зрительную систему и длительное воздействие электромагнитных излучений, а также высокая нагрузка на психику в результате воздействия компьютерных игр, могут стать причиной серьезных заболеваний, которые легче предупредить заранее.

Мнение экспертов Ergohuman:

Своевременная профилактика поможет избежать переутомления при работе за компьютером. Ученые рекомендуют использовать метод «коротких дистанций» и организовать работу так, чтобы можно было обязательно устраивать минуты и даже часы отдыха при работе над проектами. Что касается геймеров, им важно самостоятельно контролировать время ежедневных игр и устанавливать лимиты. Важно устраивать хотя бы один день в неделю полностью без погружения в виртуальный мир — это станет своеобразной разгрузкой для психики и поможет избежать многих неврологических заболеваний.

Гимнастика для глаз при работе за компьютером

Для того чтобы от компьютера не болели глаза важно выполнять три стандартных правила:

1. Делать обязательный перерыв между работой (желательно освобождать время для отдыха каждые 30 мин).
2. Делать комплексные упражнения для глаз по любой выбранной методике.
3. Настроить свой монитор так, чтобы создать оптимальную яркость экрана. Контрастность также необходимо настроить так, чтобы глазам было максимально комфортно.

Что касается специальной разминки для глаз — её необходимо повторять как можно чаще. Самым простым упражнением является следующее: посмотреть вдаль, зафиксировать взгляд на каком-либо дальнем предмете, а затем резко посмотреть на ближний предмет и также задержать взгляд. Это поможет снять интенсивную нагрузку и значительно облегчить напряжение глазных мышц.

Систематическое выполнение упражнений для глаз при работе за компьютером позволит избежать таких профессиональных болезней компьютерщиков как близорукость и значительное ослабление зрения. Тренировку глаз необходимо делать регулярно — в перерывах отдыха важно не забывать о зарядке для глаз, но и здесь важно соблюсти умеренность. Достаточно будет короткой серии из 5 упражнений:

1. Необходимо сильно зажмурить глаза приблизительно на 3 секунды, затем открыть и не моргать в течение 3-х секунд. Упражнение следует обязательно повторить 5 раз.
2. Быстрое моргание в течение 1 минуты.
3. Необходимо закрыть глаза и произвести своеобразный массаж век — в течение 30 секунд необходимо массировать веки круговыми движениями по часовой стрелке указательными пальцами.
4. Последовательно чередовать взгляд на близких — дальних предметах.
5. В заключении обязательно повторить массаж век указательными пальцами.

Если времени на упражнение нет, поможет совсем короткая разминка. Необходимо закрыть глаза и сделать вращательное движение глазами несколько раз в одну и другую сторону.

Комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером при сидячей работе

Здесь расскажем подробнее о гимнастике во время многочасовой работы за компьютером. Малоподвижный образ жизни — непременный спутник тех, для кого компьютерный стол является рабочим местом, а также тех, кто любит интернет-серфинг и игры.

 Даже если человек профессионально занимается спортом — во время длительного сидения за компьютером важно проводить хотя бы короткие разминки, ведь недостаток движения в течение нескольких часов обязательно скажется на организме. Кроме того, разминка поможет держать физическую форму в тонусе, а настроение на высоте.

Упражнения для шеи за компьютером

 

Разминка для шеи является обязательной — важно в короткие перерывы устраивать стандартные упражнения. Движения можно выполнять стоя возле рабочего стола, а также сидя — но спину при этом важно держать идеально прямой. Необходимо выполнять медленные круговые движения головой по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.

Далее следует выполнять наклоны вправо-влево. Голову необходимо наклонять медленно — по 10 раз в каждую сторону. Наклоны вперед-назад также помогут хорошо разгрузить шею — данное упражнение необходимо выполнять плавно и осторожно. Спина при выполнении упражнений должна быть обязательно равной — плечи на месте.

Упражнения для рук, плеч и ног за компьютером

Разминка для рук — следующий этап выполнения упражнений. Необходимо выполнять медленные круговые движения кистью — при этом руки необходимо вытянуть вперед. Разминка запястья проводится при помощи сжимания кулаков и вращения ими в разные стороны. Далее необходимо вытянуть руки и быстро с силой сжимать-разжимать пальцы. Это позволит хорошо размять руки и предотвратить усталость.

Разминка для плеч проводится при помощи круговых движений. Все они проводятся стоя — спина при этом должна быть обязательно прямой. Необходимо медленно и плавно описывать круги плечами — вперёд, потом назад. Упражнение можно повторить несколько раз. Полезным упражнением для снятия напряжения в плечах является их плавное поднятие-опускание — нужно как бы пожимать плечами, поднимая их вверх и медленно опуская.

Разминку для ног можно проводить даже сидя за компьютером. Необходимо медленно постучать носками по полу, а затем проделать за то же самое пятками. Данное упражнение повторяется несколько раз. Необходимо медленными движениями перемещать стопу — сначала ставить её во внешнюю сторону, а затем во внутреннюю. Хорошим упражнением станет пешая прогулка на свежем воздухе — такое упражнение могут позволить себе практически все офисные работники, в трудовой деятельности которых предусмотрен обеденный перерыв, а уж фрилансеры и подавно.

Отдых при работе за компьютером

Метод короткого сна стал практиковаться у офисных работников сравнительно недавно — психологи даже дали ему название «метод Штирлица«. Суть такого сна заключается в коротком отдыхе,  при котором сон длится всего 15-20 минут. Речь идёт о дневном сне в перерывах между работой за компьютером.

Режим ночного сна должен соблюдаться обязательно — высыпать необходимо стандартные 8 часов, но не менее 6-ти. При этом шестичасовой сон обязательно должен чередоваться с полноценным высыпанием — если постоянно ощущать недостаток сна, организм получает значительную нагрузку и может ослабнуть в короткие сроки.

Кратковременный сон станет настоящим спасением для организма при сильной усталости. Он позволит немножко отдохнуть и восстановиться — важно завести таймер на 15-20 минут и попробовать отвлечься от всех мыслей и вздремнуть. Выспаться за такой короткий срок организм не сможет, но общее состояние значительно улучшится.

Мнение экспертов Ergohuman

Если дать мозгу отдохнуть течение 20 минут и провести короткий сон, умственная продуктивность значительно повысится. Организм получает дополнительную энергию, и многие процессы значительно улучшаются. Со временем можно научиться методике полного погружения — когда даже в течение 20 минут удаётся немного поспать. Польза короткого сна при этом будет максимальной. Короткий дневной сон позволит повысить концентрацию внимания и предотвратит дальнейшую усталость. Учеными проведено множество экспериментов, которые доказали, что кратковременный сон полезен для людей, занятых как умственной, так и физической активностью.

Похожие записи

Как правило, мы тщательным образом подходим к..

Подробнее

Домашние тренировки | 25 лучших упражнений, которые вы можете делать дома

	Кто не хочет думать, что у них есть суперсилы? Отличное растяжение, когда вы представляете, как пытаетесь коснуться противоположных стен пальцами рук и ног. Просмотреть упражнение »
	Отжимания — старомодное, но полезное. Вы можете изменить интенсивность, изменив положение рук. Просмотреть упражнение »
	Не позволяйте названию пугать вас — он отлично подходит для тонизирования проблемных участков верхней части тела. Просмотреть упражнение »
	Отличный вариант для начала, если вы боретесь с правильной формой, используя полное отжимание. Просмотреть упражнение »
	Очень важны медленные и контролируемые движения — прекрасная растяжка икр. Просмотреть упражнение »
	Большинство людей не знают, как правильно выполнять приседания / кранчи — это было до сих пор.Основная сила! Просмотреть упражнение »
	Отличный прогресс по сравнению с обычными отжиманиями, но не забывайте сохранять правильную форму. Просмотреть упражнение »
	Это сложнее, чем кажется! Ваша спина и пресс вам понравятся. Просмотреть упражнение »
	Отличный способ увеличить нагрузку на бедра без необходимости использования какого-либо оборудования, кроме собственного веса. Просмотреть упражнение »
	Расширенный сжатие, нацеленное на всю область ядра. Если почувствуете боль в спине — СТОП. Просмотреть упражнение »
	Это мое упражнение «доброе утро, пора просыпаться» — отличный способ подготовиться к напряженному дню. Просмотреть упражнение »
	Немного поработайте с пульсом, работая над движением всего тела. Просмотреть упражнение »
	Если бы я мог делать только одно упражнение для ног всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал выпад. Просмотреть упражнение »
	Начните с обычного выпада и доработайте до этого продвинутого упражнения, поражая основные области. Просмотреть упражнение »
	Это тренировка MAXIMUS, которую часто упускают из виду. Просмотреть упражнение »
	Настоящие люди занимаются йогой — и это отличное упражнение для входа в силу медленных и контролируемых движений. Просмотреть упражнение »
	У меня всегда были проблемы с поиском подходящего упражнения для бедер — делайте это перед любым упражнением отжимания, чтобы вы могли стабилизировать свое тело перед усталостью. Просмотреть упражнение »
	Продвинутый с точки зрения необходимости включать некоторое движение в то, что становится статичной позой. Просмотреть упражнение »
	Распространенная ошибка — слишком высоко поднимать ногу в этом упражнении. Небольшое, но эффективное движение. Просмотреть упражнение »
	Движение даже меньше, чем «Похищение», но столь же важное. Просмотреть упражнение »
	Упражнение повышенной сложности, объединяющее комбинацию основных упражнений.Если вы чувствуете боль в суставах, СТОП. Просмотреть упражнение »
	Не забывайте дышать в этом упражнении — выдыхайте в напряжении. Просмотреть упражнение »
	Я делаю это, чистя зубы по утрам — некоторые называют это сумасшествием, а я — многозадачностью. Просмотреть упражнение »
	Мои голени — мои слабые места, поэтому важно найти хорошее упражнение, подобное этому, для улучшения этой области. Просмотреть упражнение »
	Может показаться, что это не упражнение для пресса, но вы почувствуете ожог после их выполнения. Просмотреть упражнение »

5 лучших упражнений, которые вы когда-либо могли делать

Если вы не спортсмен или серьезно занимаетесь спортом — и вы просто хотите тренироваться для своего здоровья или лучше подходить к своей одежде, — сцена в спортзале может быть пугающей и подавляющей.Какие упражнения мне подходят? Как я найду время?

Простых прогулок на беговых дорожках, велотренажерах и силовых тренажерах может быть достаточно, чтобы вы вернулись домой к дивану.

Тем не менее, некоторые из лучших физических упражнений для вашего тела не требуют занятий в тренажерном зале или необходимости тренироваться достаточно, чтобы пробежать марафон. Эти «тренировки» могут творить чудеса с вашим здоровьем. Они помогут держать ваш вес под контролем, улучшить баланс и диапазон движений, укрепить кости, защитить суставы, предотвратить проблемы с контролем над мочевым пузырем и даже предотвратить потерю памяти.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, эти упражнения являются одними из лучших, которые вы можете выполнять, и они помогут вам прийти в форму и снизить риск заболевания:

1. Плавание

Плавание можно назвать идеальной тренировкой. Плавучесть воды поддерживает ваше тело и снимает напряжение с болезненных суставов, поэтому вы можете двигать ими более плавно. «Плавание полезно людям с артритом, потому что оно снижает нагрузку на организм», — объясняет доктор Ай-Мин Ли, профессор медицины Гарвардской медицинской школы.

Исследования показали, что плавание также может улучшить ваше психическое состояние и поднять настроение. Другой вариант — водная аэробика. Эти занятия помогают сжигать калории и повышать тонус.

2. Тай-чи

Это китайское боевое искусство, сочетающее движение и расслабление, полезно как для тела, так и для ума. Фактически, это называется «медитация в движении». Тай-чи состоит из серии изящных движений, одно плавно переходящих в другое. Поскольку занятия предлагаются на разных уровнях, тай-чи доступен и ценен для людей любого возраста и уровня подготовки.«Это особенно полезно для пожилых людей, потому что баланс является важным компонентом фитнеса, а баланс — это то, что мы теряем с возрастом», — говорит доктор Ли.

Пройдите курс, который поможет вам начать работу и выучить правильную форму. Вы можете найти программы тай-чи в местном YMCA, клубе здоровья, общественном центре или центре для пожилых людей.

3. Силовые тренировки

Если вы считаете, что силовые тренировки — это мускулистое занятие, подумайте еще раз. Поднятие легких весов не укрепит ваши мышцы, но сохранит их сильными.«Если вы не используете мышцы, они со временем потеряют свою силу», — говорит доктор Ли.

Muscle также помогает сжигать калории. «Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому вам легче поддерживать свой вес», — говорит доктор Ли. Подобно другим упражнениям, силовые тренировки также могут помочь сохранить функцию мозга в более поздние годы.

Перед тем, как начать программу силовых тренировок, обязательно выучите правильную форму. Начните с легкого веса, всего один или два фунта. Вы должны с легкостью поднимать тяжести 10 раз.Через пару недель увеличьте это на фунт или два. Если вы можете легко поднять тяжести во всем диапазоне движений более 12 раз, переходите к более тяжелому.

4. Ходьба

Ходьба — это просто, но мощно. Он может помочь вам оставаться в форме, повысить уровень холестерина, укрепить кости, контролировать артериальное давление, поднять настроение и снизить риск ряда заболеваний (например, диабета и сердечных заболеваний). Ряд исследований показал, что ходьба и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти.

Все, что вам нужно, это хорошо сидящая и поддерживающая обувь. Начните с ходьбы примерно по 10-15 минут за раз. Со временем вы можете начать ходить все дальше и быстрее, пока не будете ходить от 30 до 60 минут в большинство дней недели.

5. Упражнения Кегеля

Эти упражнения не помогут вам выглядеть лучше, но они делают нечто не менее важное — укрепляют мышцы тазового дна, поддерживающие мочевой пузырь. Сильные мышцы тазового дна могут иметь большое значение для предотвращения недержания мочи.Хотя многие женщины знакомы с Кегельсом, эти упражнения могут принести пользу и мужчинам.

Чтобы правильно выполнять упражнение Кегеля, сожмите мышцы, которые вы бы использовали, чтобы предотвратить мочеиспускание или газы. Удерживайте сокращение в течение двух или трех секунд, затем расслабьтесь. Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после сокращения. Повторить 10 раз. Старайтесь делать четыре-пять подходов в день.

Многие вещи, которые мы делаем для развлечения (и работы), считаются упражнениями. Гребение во дворе считается физической нагрузкой.То же самое и с бальными танцами и играми с детьми или внуками. Если вы выполняете какую-либо форму аэробных упражнений не менее 30 минут в день и включаете два дня силовых тренировок в неделю, вы можете считать себя «активным» человеком.

Чтобы узнать о выполнимых упражнениях, которые принесут результаты, прочтите специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы «Начало упражнений».

Изображение: © jacoblund | Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Лучшие упражнения для здоровья и похудания

упражнения и фитнес

Думаете, один вид упражнений удовлетворит все ваши потребности? Эти советы помогут вам составить комплексный фитнес-план, чтобы улучшить свое здоровье и талию.

Какие упражнения мне подходят?

Для многих из нас, даже когда мы понимаем, насколько регулярные упражнения могут улучшить наше психическое и физическое здоровье, реальная проблема заключается в разработке режима упражнений, которого мы можем придерживаться.Гораздо легче вставать и двигаться каждый день, когда вы действительно испытываете желаемые результаты — будь то сокращение талии, улучшение сна, настроения и энергии или ослабление симптомов стресса, беспокойства или депрессии.

Какие бы выгоды вы ни искали от фитнес-плана и независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, главное — сочетать разные виды физической активности. Наиболее эффективные планы упражнений должны включать три элемента : кардио (или аэробные) тренировки, силовые тренировки и упражнения на гибкость и равновесие.Это не только принесет максимальную пользу для здоровья, но и сделает ваши тренировки разнообразными и интересными.

Конечно, вы всегда можете записаться на персональные тренировки в тренажерном зале, найти планы тренировок в Интернете или загрузить фитнес-приложение, но разработка правильного плана упражнений не должна быть такой сложной или дорогой. Эти простые рекомендации помогут вам максимально эффективно использовать свое время и получить все плоды для здоровья и похудания от регулярных упражнений.

Сколько мне нужно упражнений?

При физических упражнениях важно помнить, что что-то всегда лучше, чем ничего.Если вы будете меньше сидеть и больше двигаться в течение дня, вы ощутите пользу для здоровья. Однако для получения существенной пользы для здоровья в соответствии с государственными директивами США, Великобритании и других стран вы должны стремиться к:

Не менее 150 минут (2,5 часа) умеренной активности активности в неделю . Это 30 минут в день в течение 5 дней в неделю, разбитых на 10-минутные серии, если так проще.

OR

Не менее 75 минут из интенсивных упражнений упражнение в неделю принесет те же преимущества, если ваш уровень физической подготовки позволяет вам тренироваться усерднее.Это означает, например, 15-минутный бег вместо 30-минутной быстрой ходьбы.

OR

Вы можете комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности , помня общее эмпирическое правило, что 2 минуты упражнений средней интенсивности эквивалентны 1 минуте активности высокой интенсивности.

И НЕ ЗАБУДЬТЕ

Включите упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю как часть своих еженедельных итогов.

Хотите похудеть?

Вы можете получить дополнительную пользу для здоровья, тренируясь в течение 300 минут или более при умеренной интенсивности (или 150 минут или более при упражнениях высокой интенсивности) каждую неделю. Это может быть особенно полезно для похудания.

Начинайте медленно

Если вы никогда раньше не занимались спортом или вели сидячий образ жизни в течение длительного времени, рекомендуется (после консультации с врачом) начинать медленно и постепенно повышать уровень активности. Например, вместо 30 минут ходьбы 5 дней в неделю, начните с 5 или 10 минут, а затем наращивайте их.

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Недавнее исследование в Великобритании показало, что люди, которые сводят все свои упражнения к одному или двум занятиям в выходные, получают почти пользу для здоровья, чем те, кто тренируется чаще. Однако распределение тренировок на три или более дней в неделю может помочь снизить риск травм и поддерживать высокий уровень энергии в течение недели.

Упражнения средней интенсивности по сравнению с упражнениями высокой интенсивности

Низкая, умеренная или высокая интенсивность активности во многом зависит от вашего личного уровня физической подготовки.Например, быстрый бег трусцой может быть невысокой интенсивностью для опытного спортсмена, но высокой интенсивностью для того, кто никогда раньше не тренировался.

Насколько интенсивно я тренируюсь?
Низкая интенсивность
Каково это: Легкое дыхание, согревание, но еще не потоотделение. Может легко говорить полными предложениями или даже петь. Действия включают: обычную ходьбу растяжку тай-чи
Умеренная интенсивность
Каково это: Вы работаете, дышите быстрее и начинаете больше потеть.Вы по-прежнему можете говорить полными предложениями, но не можете петь. Мероприятия включают: быстрая ходьба водная аэробика езда на велосипеде по ровной поверхности парный теннис толкание газонокосилки пешие прогулки катание на роликах 4 204204 катание на роликах волейбол
Высокая интенсивность
Каково это: Действительно работает, тяжело дышит, сильно потеет и слишком запыхается, чтобы говорить полными предложениями. Действия включают: бег трусцой или бег быстрое плавание быстрая езда на велосипеде или на холмах одиночный разряд теннис футбол скакалка аэробика боевые искусства боевые искусства круговая тренировка

Меняйте интенсивность для более быстрых результатов

Можно с уверенностью сказать, что конечная цель для большинства людей, занимающихся физическими упражнениями, — улучшить физическую форму, тратя меньше времени на тренировки.Но в то время как большинство предполагаемых сокращений просто слишком хороши, чтобы быть правдой, «интервальные тренировки» — всплески активности высокой интенсивности, чередующиеся с деятельностью меньшей интенсивности — действительно могут принести результаты.

Например, после разминки вместо 30-минутной ходьбы в умеренном темпе попробуйте интервальную тренировку в течение 20 минут. Ходите в темпе средней интенсивности в течение одной минуты, затем бегайте в темпе высокой интенсивности в течение одной минуты, затем снова переходите к быстрой ходьбе в течение минуты и так далее.Или вы можете чередовать быструю ходьбу со скакалкой или отжимания.

Таким образом, чередование интенсивности не только приносит пользу сердечно-сосудистой системе, но может помочь вам втиснуть лучшую тренировку в более короткий период времени. И если ваш врач разрешил вам безопасно тренироваться таким образом, он также может помочь вам снизить артериальное давление, похудеть (особенно в районе средней части тела) и сохранить мышечную массу. Интервальные тренировки также могут быть отличным способом разнообразить тренировки и по-новому бросить вызов мышцам.

Элемент 1: Кардиоупражнения

Что это такое: Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые задействуют ваши большие группы мышц в ритмичном движении в течение длительного периода времени. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце биться чаще, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, и даже можете почувствовать небольшую одышку. Кардио-упражнения включают:

• Быстрая ходьба
• Бег
• Уроки аэробики
• Подъем по лестнице
• Баскетбол
• Теннис

• Пешие прогулки
• Велоспорт
• 6
• Спорт на велосипеде Почему это хорошо для вас: Независимо от вашего возраста кардио-упражнения могут помочь увеличить емкость легких, укрепить сердце и мышцы, а также улучшить вашу выносливость и выносливость.Кардиотренировки также могут:

  Ходьба: простое введение в кардиоупражнения

  Быстрая ходьба всего 22 минуты в день поможет вам достичь минимальной еженедельной цели в 2,5 часа упражнений средней интенсивности — и в процессе снизить риск сердечных заболеваний и ожирения. Ходьба не требует каких-либо специальных навыков или подготовки. Помимо удобной пары обуви, вам не понадобится специализированное оборудование, и это можно сделать практически где угодно. Вам просто нужно решиться встать и уйти.

  Ищите творческие способы включить бодрую прогулку в свой распорядок дня. Бросьте машину и идите, например, в продуктовый магазин, или прогуляйтесь во время обеденного перерыва, или прогуляйтесь, пока говорите по телефону.

  Прогуляйтесь, чтобы очистить голову. Используйте это время, чтобы отдохнуть от стрессовых факторов повседневной жизни и уделить себе драгоценное время в одиночестве. Свежий воздух и немного времени на раздумья могут творить чудеса с вашим настроением.

  Или сделайте это светским мероприятием и прогуляйтесь с другими .Пригласите друзей, членов семьи или коллег по работе прогуляться с вами. Прогулка может дать прекрасную возможность встретиться с существующим другом или укрепить связь с новым.

  Проведите время на природе . Прогулки по паркам, пляжам, пешеходным тропам или берегам рек могут улучшить настроение, которое вы испытываете после занятий спортом. Время, проведенное на природе, может высвобождать эндорфины — химические вещества мозга, улучшающие настроение и снимающие стресс.

  Прогулка в торговом центре или на беговой дорожке .В плохую погоду вы можете быстро прогуляться по торговому центру, делая покупки в витринах, или использовать беговую дорожку в тренажерном зале или оздоровительном клубе и посмотреть свое любимое телешоу или подкаст.

  Прогуляйтесь с собакой. Если у вас нет собаки, вы можете стать волонтером для выгула бездомных собак в приюте для животных или спасательной группе. Вы будете не только помогать себе, но и помогаете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.

  Попробуйте осознанную ходьбу

  Добавление элемента внимательности к прогулке может помочь прервать поток тревог и негативных мыслей, которые многие из нас испытывают, когда мы в стрессе, тревоге или депрессии.Вместо того чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела при движении. Обратите внимание на ощущение, например, когда ваши ноги касаются земли, или ощущение ветра или солнечного света на вашей коже, или ритм вашего дыхания.

  Элемент 2: Силовая тренировка

  Что это такое: Силовая тренировка, иногда называемая силовой или силовой тренировкой, наращивает мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием сопротивления от свободных весов, силовых тренажеров, резинок или веса вашего собственного тела.Силовая тренировка — это часто силовая тренировка, выполняемая с большей скоростью, чтобы увеличить мощность и время реакции.

  Примеры силовых и силовых тренировок:

  • Отжимания и подтягивания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления.
  • Приседания, сгибания рук или жим от плеч с использованием гантелей, гирь, эспандеров или трубок, или даже банок с едой или других тяжелых предметов домашнего обихода.
  • Становая тяга или жим лежа с грифом.
  • Тренировка на тренажерах в тренажерном зале или фитнес-центре.

  Почему это полезно: Силовые тренировки наращивают и тонизируют мышцы, а также увеличивают мышечную массу. Помимо улучшения вашего внешнего вида и самочувствия, силовые тренировки и силовые тренировки также могут:

  • Помогать контролировать свой вес за счет более эффективного сжигания калорий и уменьшения жировых отложений, особенно в средней части.
  • Убедитесь, что у вас есть силы для выполнения повседневных задач, таких как переноска продуктов, подъем ваших детей или внуков, открытие банки, подъем по лестнице или спешка на поезд или автобус.
  • Помогает оставаться активным и независимым с возрастом.
  • Предотвратить потерю костной массы.
  • Помогает избежать несчастных случаев и падений, повышая скорость и время реакции.
  • Триггер эндорфинов, которые улучшают ваше настроение, снимают стресс и облегчают симптомы тревоги и депрессии.
  • Повысьте гибкость, баланс и мобильность.

  Что можно и чего нельзя делать при силовых тренировках

  Вам не нужно тратить часы каждый день на поднятие тяжестей, чтобы пользоваться преимуществами силовых тренировок.Тренировки основных групп мышц — ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук — по 20–30 минут два раза в неделю достаточно, чтобы добиться результатов и помочь вам оставаться в тонусе и сильными.

  Вам также не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для использования дома. Недорогие эспандеры можно использовать для тренировки почти всех мышц тела, а также они легко помещаются в сумку или чемодан, поэтому вам не нужно останавливать свой фитнес-режим во время путешествия или отпуска.Есть даже множество упражнений, которые вы можете выполнять, используя в качестве сопротивления вес собственного тела.

  • Всегда разминайтесь перед силовой тренировкой и охлаждайтесь после нее, чтобы снизить риск травмы.
  • Если вы новичок в этом виде упражнений, важно выучить правильную технику, чтобы избежать травм. Вы можете найти бесплатные занятия фитнесом во многих общественных местах. Приложения и онлайн-видеоуроки также могут помочь, как и упражнения перед зеркалом, чтобы поддерживать правильную форму во время тренировки.
  • Когда дело доходит до выбора правильного веса или уровня сопротивления, большинство людей выигрывают от мышечной усталости после 10–15 повторений упражнения. Хотя вы можете создать до 3 подходов для каждого упражнения, один подход — отличное место для начала, и он может быть столь же полезным.
  • По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете снова испытать свои мышцы, добавляя вес или используя ленту с большим сопротивлением.
  • Постарайтесь оставить 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.Вы можете выполнять кардиоупражнения в перерывах между силовыми тренировками всего тела или тренировать мышцы верхней части тела в один день и мышцы нижней части тела в следующий.
  • Всегда прислушивайтесь к своему телу и забудьте старую пословицу «нет боли — нет выгоды». Силовые тренировки никогда не должны вызывать боли!

  Важность силовых упражнений на мышцы кора

  Многие из нас приравнивают тренировку мышц кора к бесконечным приседаниям и недостижимым изображениям пресса на стиральной доске. Но ваше ядро ​​- это гораздо больше, чем просто мышцы живота.Ваш корпус простирается от грудины до бедер и включает в себя спину, бока, ягодицы и бедра, а также живот.

  Сильный корпус может помочь вам поддерживать хорошую осанку и выполнять множество различных повседневных движений, включающих скручивание, сгибание или вращение вашего тела. Все, от того, чтобы встать со стула до тяжелых продуктов или достать книгу на верхней полке, становится проще, если у вас крепкий стержень.

  Укрепление кора может также:

  • помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.
  • Повысьте результативность во многих различных видах спорта, от тенниса и гольфа до бега, плавания и езды на велосипеде.
  • Помогите предотвратить падения по мере взросления.
  • Повышение выносливости.
  • Снизьте риск получения травм.

  Помимо брюшных скручиваний, упражнения, которые особенно хороши для вашего ядра, включают йогу, пилатес, плавание, пляжный волейбол, каякинг или каноэ, катание на роликах, серфинг или стоячую греблю с веслом, использование хула-хупа или, возможно, выполнение упражнений. самое популярное основное упражнение — планка.

  Элемент 3: Гибкость и баланс

  Что это такое: Гибкость бросает вызов способности суставов вашего тела свободно двигаться во всем диапазоне движений. Равновесие поддерживает стабильность независимо от того, стоите вы или двигаетесь.

  Хорошие упражнения на гибкость включают:

  • Стационарные растяжки и растяжки, включающие движение.
  • Йога.
  • Пилатес.

  Если вы уже ведете активный образ жизни, скорее всего, вы в настоящее время занимаетесь упражнениями, улучшающими равновесие, например ходьбой, пешим туризмом, ездой на велосипеде, гольфом, теннисом или силовыми тренировками (особенно силовыми тренировками).Однако с возрастом баланс обычно ухудшается, поэтому, если вы пожилой человек, который хочет конкретно улучшить свое равновесие, вы можете сделать это, попробовав:

  • Йога, пилатес или тай-чи.
  • Упражнения, такие как стояние на одной ноге, ходьба назад или использование воблерной доски.
  • Силовая тренировка мышц спины, живота и ног.

  Почему это хорошо для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений при занятиях спортом, а также при повседневных физических нагрузках, таких как тянуться, оглядываться во время вождения и наклоняться для завязывания обуви.Упражнения на гибкость, которые удлиняют и растягивают мышцы, также помогают:

  • Сохранять мышцы и суставы эластичными и менее подверженными травмам.
  • Предотвратить боль в спине.
  • Улучшите свои спортивные результаты.
  • Предотвращение проблем с балансировкой.
  • Увеличьте кровообращение.
  • Снять напряжение и стресс; способствовать расслаблению.

  Упражнения на равновесие могут помочь улучшить вашу осанку и снизить риск падения с возрастом.

  Растягивайте только теплые мышцы

  Эксперты по фитнесу не рекомендуют растягивать перед тренировкой, когда ваши мышцы холодные.Скорее, растягивайтесь только после того, как ваши мышцы разогреются, или на после тренировки, как часть вашей программы заминки.

  Улучшение гибкости и равновесия с помощью йоги, пилатеса и тай-чи

  Помимо преимуществ для медитации и расслабления, малотравматичные практики, такие как йога, пилатес и тай-чи, отлично подходят для улучшения гибкости и равновесия. Хотя между формами есть различия, каждая из них предлагает множество вариантов как для новичков, так и для опытных практиков.

  Йога .Древняя практика упражнений, которая включает в себя выполнение различных поз и поз на коврике для упражнений, существует множество различных видов йоги, которые могут помочь с гибкостью и равновесием, а также с силой и выносливостью. В дополнение к популярным типам существуют классы йоги, адаптированные для различных нужд, такие как пренатальная йога, йога для пожилых людей и адаптивная йога, адаптированная для людей с ограниченными возможностями. Большинство сеансов йоги начинаются с серии поз для разогрева тела, а большинство занятий заканчивается некоторыми видами расслабляющих упражнений.

  Найдите тип йоги, который подходит именно вам
  Нежная йога или Сатьянанда
  Сосредоточен на медленной растяжке, гибкости, глубоком дыхании. Подходит для: Начинающих, снижение стресса. Не для: Тем, кто ищет энергичных тренировок.
  Hatha
  Достаточно нежный. Включает в себя растяжку, дыхательную работу. Подходит для: Начинающих, пожилых людей, снижение стресса. Не для: Аэробная тренировка для сжигания калорий.
  Айенгар
  Ориентирован на точное выравнивание тела и улучшение баланса. Использует блоки и ремни, чтобы дольше сохранять позы. Подходит для: Для тех, кто хочет получить больше преимуществ от фитнеса, а также глубоко расслабиться. Не для: Более энергичная, но не полная тренировка тела.
  Кундалини
  Быстрая программа поз с упором на различные способы дыхания, пения и медитации. Подходит для: Сочетание хорошей тренировки и духовности. Не для: Те, кому не нравится пение или духовный аспект.
  Горячая йога (бикрам или мошка)
  Проходит в отапливаемых помещениях (более 100 градусов по Фаренгейту). Сосредоточьтесь на выносливости и очищении. Подходит для: Интенсивная тренировка с потливостью для людей с более высоким уровнем физической подготовки. Не для: Людям с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями или тем, кто может отрицательно отреагировать на жаркую погоду.
  Силовая йога или аштанга
  Энергичный, быстрый темп для развития гибкости, силы, концентрации и выносливости. Подходит для: Сильные тренировки, улучшение физической формы и потеря веса. Не для: Расслабляющее, созерцательное переживание.

  Пилатес . Как и йога, пилатес можно выполнять на коврике в виде серии движений с малой ударной нагрузкой, хотя чаще всего для этого используются тренажеры с сопротивлением.Типичная программа пилатеса включает упражнения, которые улучшают осанку, баланс, гибкость и силу кора. Большинство тренировок можно адаптировать в соответствии с вашими уровнями силы и физической подготовки.

  Тай-чи . Сосредоточившись на серии медленных и точных движений тела, которые переходят из одной позы в другую, тай-чи является очень эффективным упражнением для равновесия, особенно для пожилых людей, которые ищут безопасное и мягкое упражнение. Перенося вес с одной ноги на другую и поочередно поднимая руки, ноги и кисти, тай-чи меняет вес на разные суставы, увеличивая гибкость и диапазон движений, а также улучшая баланс и координацию.Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

  Изучение йоги, пилатеса или тай-чи

  Хотя вы можете изучить эти упражнения онлайн, из учебного пособия, видео или приложения, лучший и самый безопасный способ — обучаться у компетентного инструктора.

  • Поищите занятия в местных спортзалах, YMCA и специализированных студиях йоги или пилатеса, которые часто предлагают первое занятие бесплатно, так что вы можете попробовать.Общественные центры и центры для пожилых людей также могут предлагать занятия по сниженным ценам.
  • Поговорите с инструктором. Многие смогут предложить модифицированные позы или программы для новичков или людей с особыми проблемами со здоровьем.
  • Ищите среду с низким давлением, где вы можете учиться в удобном для вас темпе. Не выходите за рамки того, что вам удобно, и всегда откажитесь от позы или упражнения при первых признаках боли. Хороший учитель может показать вам альтернативные позы, которые слишком сложны для вашего здоровья или уровня физической подготовки.

  Безопасное начало работы

  Регулярный сбалансированный график упражнений — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для улучшения своего физического и психического здоровья. Однако важно делать это осторожно. Ничто не может помешать достижению ваших целей в фитнесе быстрее, чем проблема со здоровьем или травмы, которых можно избежать.

  Получите медицинское освидетельствование от вашего врача, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас уже есть какое-либо заболевание.

  Разминка. Мягко разминайтесь с помощью динамических растяжек — активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, удары ногами, выпады при ходьбе или махи руками, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения.Например, если вы собираетесь бегать, сделайте разминку ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

  Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после бега, например, или легкая растяжка после силовой тренировки.

  Пейте много воды. Это может показаться очевидным, но ваше тело работает лучше, когда оно должным образом увлажнено.А отсутствие достаточного количества воды во время физических нагрузок, особенно в жаркую погоду, может быть опасным.

  Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

  Стойте больше в течение дня — каждый день

  Сидение в течение длительного периода времени связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая повышенное артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, увеличение количества жира в организме и повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. , и рак.Если вы проводите слишком много времени каждый день, сидя за столом, за рулем автомобиля или на диване перед телевизором, важно вставать на пару минут каждый час.

  • Стоять во время разговора по телефону.
  • На работе попробуйте использовать стоячий стол или встаньте, разговаривая с коллегами по работе.
  • Регулярно вставайте из-за стола и аккуратно потянитесь.
  • Во время просмотра телевизора гуляйте на месте во время рекламных пауз или пока загружается следующая серия вашего любимого шоу.

  Найдите занятия, которые вам нравятся

  У вас гораздо больше шансов придерживаться увлекательной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите. Чтобы узнать больше о том, как сделать упражнения приятными и сохранить мотивацию, см. Как начать заниматься и придерживаться этого.

  Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, Массачусетс, и Мелинда Смит, Массачусетс

  13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса

  Мощное сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок может помочь человеку нарастить мышечную силу и улучшить состояние сердца , легких и кровообращения.

  Особенно эффективны упражнения, нацеленные на несколько групп мышц. К ним относятся различные упражнения, которые практически не требуют оборудования и могут соответствовать разным уровням физической подготовки.

  Здесь мы рассмотрим 13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса. Мы объясняем, для каких частей тела в первую очередь работает каждое упражнение, и даем пошаговые инструкции.

  Люди могут выполнять следующие упражнения индивидуально или в составе цикла. Некоторым требуется базовое оборудование для фитнеса, такое как гантели или мяч для упражнений, но люди могут выполнять многие из них без оборудования.

  Американский совет по упражнениям рекомендует людям продолжать выполнять повторения до тех пор, пока они не достигнут мышечной усталости или не смогут больше поддерживать правильную форму.

  Тем не менее, они отмечают, что спортсмены, работающие на выносливость, такие как бегуны и велосипедисты, должны придерживаться примерно 20–30 повторений, а не работать до мышечной усталости.

  Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует делать 8–12 повторений 8–10 силовых упражнений не менее 2 дней в неделю.

  ACSM также рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю. В качестве альтернативы они говорят, что люди могут выполнять 20-минутные сеансы интенсивной физической активности 3 дня в неделю.

  Отжимания прорабатывают несколько групп мышц, укрепляя руки, грудь и плечи.

  Как их выполнять:

  • Начните в положении планки с прямыми руками и поднятым корпусом по прямой горизонтально полу. Держите ступни вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
  • Ладони должны быть расположены на полу на ширине плеч, пальцы должны быть направлены прямо вперед или немного внутрь.
  • Удерживая голову на одной линии с позвоночником, медленно согните локти наружу и опустите тело на пол.
  • Старайтесь держать бедра и поясницу на одной линии.
  • Опустите как можно ниже, стремясь коснуться пола грудью или подбородком.
  • Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение.
  • Держите мышцы живота напряженными, чтобы поддерживать спину.

  Приседания с собственным весом могут увеличить силу нижней части тела и кора, поскольку они прорабатывают пресс, ягодицы, бедра, бедра, икры и голени.

  Как это сделать:

  • Встаньте, поставив ступни чуть шире, чем на ширину бедер, слегка наклонив пальцы ног наружу.
  • Держите руки по бокам ладонями внутрь и держите плечи назад.
  • Включите мышцы живота, чтобы поддержать спину.
  • Отведите бедра назад и согните колени, как будто садитесь, сохраняя ровную спину.
  • Продолжайте опускаться на землю, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Протолкните ступни, чтобы выпрямиться обратно в исходное положение.
  • Сделайте вдох в приседе, затем выдохните, вставая обратно.

  Выпады прорабатывают бедра, ягодицы, бедра и мышцы живота.

  Как их делать:

  • Встаньте прямо, ноги вместе.
  • Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согнув колено и поставив ступню на пол.
  • Согните колено опорной ноги по направлению к полу.
  • Используйте мышцы передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
  • Повторить с другой ногой.

  Бег — это форма аэробных упражнений, которая помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и прочность костей. Бег — менее интенсивный вид бега и, возможно, лучше всего подходит для новичков.

  Люди часто могут улучшить свою беговую выносливость с помощью интервального бега, который включает в себя бег на определенное расстояние или время с последующим переходом на ходьбу перед повторным бегом.В качестве альтернативы люди могут переключаться между бегом и спринтом.

  Интервальная тренировка на спринт может помочь уменьшить жировые отложения, повысить аэробную способность и увеличить максимальную скорость бега.

  Боковые планки укрепляют мышцы кора, что помогает уменьшить боли в пояснице. Боковые планки прорабатывают ягодицы, бедра и мышцы живота.

  Как их выполнять:

  • Лягте на правый бок, ноги вытянуты прямо друг на друга, а локоть под плечом на правой руке.
  • Включите брюшной пресс и поднимите колени и бедра от пола, удерживая голову и тело на одном уровне.
  • Удерживайте позицию в течение 15–20 секунд, стараясь не позволять бедрам, голове или плечам опускаться.
  • Медленно вернитесь на пол, переключитесь на левую сторону и повторите.

  Планка укрепляет мышцы спины и живота и помогает укрепить корпус.

  Как их выполнять:

  • Начните с локтей и предплечий на полу, удерживая локти на одной линии с плечами.
  • Поднимите тело так, чтобы оно образовало прямую линию, горизонтальную к полу.
  • Держите ступни вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
  • Удерживайте 20–30 секунд.
  • Медленно опуститесь на пол и отдохните 1 минуту, затем повторите 3-5 раз.

  Когда люди почувствуют себя сильными при выполнении этого упражнения, они могут попробовать подняться на высокую планку. В этом движении используется то же положение тела, но человек держит руки прямыми, ладони лежат на полу, прямо под плечами.

  Вытягивания колен прорабатывают брюшной пресс, икры и голени. Для этого упражнения людям понадобится мяч для упражнений, который иногда называют мячом для стабилизации.

  Как это делать:

  • Лягте животом на вершину стабилизирующего мяча, положив руки и ноги на пол.
  • Идите вперед на руках, пока колени не коснутся мяча, а ступни не оторвутся от пола. Руки должны находиться прямо под плечами.
  • Переверните колени вперед, чтобы согнуть их в груди.
  • Медленно толкните колени назад, чтобы вернуться в исходное положение.

  Ягодичный мостик хорош для мышц задней части тела, известной как задняя цепь.

  Как это делать:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Напрягите ягодицы и брюшной пресс, чтобы оторвать бедра от пола и совместить их с плечами и коленями. Избегайте прогибания поясницы.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

  Это упражнение помогает укрепить мышцы плеча. Людям потребуются две гантели.

  Как их делать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите по гантели в каждую руку внутренней стороной запястий вперед, затем согните руки, чтобы довести гантели до уровня плеч.
  • Включите мышцы живота и выдохните, вытягивая руки прямо вверх, чтобы поднять гантели по прямой линии над плечами.
  • Вдохните, чтобы согнуть руки в локтях, и медленно опустите гантели до уровня плеч.
  • Старайтесь не выгибать поясницу.

  Тяга гантелей укрепляет спину и увеличивает мышечный рост. Увеличение мышечной силы также заставляет организм сжигать больше калорий во время отдыха. Для этого упражнения людям понадобятся две гантели.

  Как их выполнять:

  • Встаньте, слегка согнув колени и наклонив вперед от бедер, сохраняя спину прямой.
  • Держите гантели впереди, руки прямые, а внутренняя сторона запястий обращена друг к другу.
  • Потяните одну руку к грудной клетке, затем верните ее в исходное положение.
  • Повторите с противоположной рукой.
  • Чередуйте стороны, выполняя 8–10 повторений в подходе.
  • Повторить 3 подхода с 45-секундным отдыхом между подходами.

  Раскат согнувшись прорабатывает мышцы живота, рук и плеч. Людям понадобится мяч стабильности.

  Как это сделать:

  • Лягте животом на мяч, положив руки и ноги на пол.
  • Прокатитесь по мячу вперед, чтобы пальцы ног лежали на нем. Держите тело прямо, прямые руки прямо под плечами, ладони на полу.
  • Опираясь на бедра, поднимите ягодицы к потолку, держа ноги прямыми, а пальцы ног согнутыми на мяче.
  • Бедра будут на одной линии с плечами, спина прямая, голова между руками.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

  joci03 / Getty Images

  Стойка для ворона — это поза йоги, которая улучшает равновесие и помогает развить силу запястий, рук и корпуса.

  Как это сделать:

  • Присядьте на полу и положите ладони на коврик с разведенными пальцами и слегка согнутыми руками.
  • Согните колени в трицепс, близко к подмышкам, и поместите обе ступни за руки. Нижняя часть внутренней части бедер должна находиться чуть выше локтей.
  • Балансируйте на носках и перенесите вес на руки.
  • Для начала поднимайте от пола одну ногу за раз.
  • Когда сможете, оторвите обе ноги от пола, коснитесь большими пальцами ног вместе и удерживайте равновесие на руках.
  • Медленно опустите ступни на пол.

  Плавание задействует почти все группы мышц, но это упражнение с низкой нагрузкой. Поэтому он может подойти людям с определенными травмами или заболеваниями.

  Человек должен плавать в общественном бассейне или в безопасной, контролируемой среде, особенно если он новичок.

  Люди могут предпринять несколько шагов, чтобы усложнить выполнение этих упражнений по мере улучшения физической формы. Эти шаги включают:

  • увеличение веса
  • увеличение количества повторений, подходов или того и другого
  • увеличение частоты тренировок

  Люди также могут работать вместе с личным тренером или инструктором по фитнесу.Эти профессионалы могут безопасно повышать уровень сложности и помогать людям поддерживать правильную технику.

  Регулярные упражнения важны для общего здоровья и физической формы. Сочетание силовых тренировок и кардиотренировок — мощный инструмент для предотвращения многих заболеваний.

  Люди могут начинать медленно и увеличивать частоту тренировок или количество повторений и подходов в каждой из них по мере повышения уровня физической подготовки.

  33 лучших упражнения для начинающих, которые можно делать во время домашних тренировок

  Давайте сразу перейдем к делу: вы можете заниматься дома — и хорошо тренироваться — используя свой собственный вес или простые предметы, такие как гантели, гири или тренажер для подвешивания.Даже когда вы становитесь сильнее и крепче, увеличивая количество повторений или просто замедляя — или ускоряя — темп ваших упражнений (что легче сказать, чем сделать, кстати), вы можете улучшить свои тренировки и повысить их эффективность.

  Мы знаем, о чем вы думаете — тренировки с собственным весом не могут нарастить мышечную массу. Что ж, могут. В недавнем исследовании изучалась эффективность отжиманий как инструмента для наращивания мышц. Опубликованный в журнале Journal of Exercise Science & Fitness, или в течение 8-недельного тренировочного периода, исследователи обнаружили, что по сравнению с аналогичной нагрузкой в ​​жиме лежа из 1 повторения в минуту (макс. Повторений) с нагрузкой 40%, отжимание был столь же эффективен для мышечной гипертрофии и увеличения силы.

  Собственный вес также отлично подходит для кардио. На самом деле, по мнению исследователей из Приштинского университета, для вашего общего состояния здоровья не имеет значения, выполняете ли вы бег трусцой или упражнения с собственным весом. Ученые разделили студентов на три группы: одна тренировалась на выносливость, другая участвовала в силовых схемах, а третья ничего не делала. Результаты показали, что группы, которые занимались физическими упражнениями, похудели, и в конце у них были измерения жира в нижней части тела.Однако примечательно то, насколько схожи были результаты, и исследователи пришли к выводу, что оба вида упражнений одинаково полезны для вашей сердечно-сосудистой системы.

  Суть в следующем: вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы прийти в форму. Фитнес — бесплатно. А с помощью MH ваши первые шаги к фитнесу не будут пугающими.

  Ниже представлена ​​наша коллекция лучших упражнений для новичков, которые можно попробовать дома, а также объяснение того, что делает это упражнение полезным.Если вы изо всех сил пытаетесь включить эти движения в тренировочный распорядок, не волнуйтесь. Мы также включили подборку лучших тренировок, которые вы можете попробовать.

  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  ---

  Как это делать: Встаньте в положение для отжимания, расположив руки на ширине плеч и расправив спину так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток через ягодицы.Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки. Это по репутации.

  Почему: Это упражнение задействует несколько групп мышц для максимального роста и укрепляет плечевые суставы. Легко выполняемое в домашних условиях, это подготавливает вас к переходу к более сложным упражнениям для плеч, с которыми вы столкнетесь в тренажерном зале, например, к жиму лежа на наклонной скамье.

  Жим гантелей от плеча стоя

  Как это делать: Стойте, держа две гантели на уровне плеч с захватом сверху — ладони смотрят вперед.Убедитесь, что ваши локти находятся перед перекладиной и не раздуваются в стороны. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

  Почему: Это более безопасный способ скульптора плеч, чем подъем из-за шеи. Целью новичка должно быть снижение нагрузки на суставы и защита от травмы, называемой синдромом соударения плеча. Особенно дорого обходятся пропущенные занятия на столь раннем этапе вашей спортивной карьеры.

  Пропуск

  Как это сделать : Возьмитесь за веревку за оба конца.Используйте запястья, чтобы вращать им вокруг своего тела, прыгая, чтобы освободить веревку, когда она ударяется о землю. Сделайте движение более интенсивным с двойным нижним бугром — позволяя скакалке обходить вас дважды за каждый прыжок

  Почему: Совершенная серьезная тренировка, прыжки со скакалкой могут быть самой эффективной формой кардио. Исследование, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой было похоже на 30 минут бега трусцой

  Приседания с гантелями

  Как это делать: Держа гантели в каждой руке, поставьте ноги на ширине плеч.Держа голову вверх и спину прямо, сядьте обратно в присед до тех пор, пока гантели не окажутся в дюйме от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени над пальцами ног и грудь наружу — не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед при падении. Выдохните, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

  Почему: Приседания — отличное универсальное упражнение и одно из лучших движений для развития общей силы. Гантели позволяют сосредоточиться на технике и работать над диапазоном движений с небольшим весом.Переходите к приседаниям со штангой в тренажерном зале только после того, как вы это сделаете.

  Прогулка фермера

  Как это сделать: Возьмите по тяжелой гантели в каждую руку — думайте, что это половина веса вашего тела — и держите их по бокам. Встаньте прямо, расправьте плечи и идите вперед как можно быстрее, используя короткие шаги.

  Почему: Супер просто, не нужно беспокоиться о технике, это движение поражает стабилизаторы плеч, верхние трапы и передние дельтовидные мышцы. Это также увеличивает вашу силу хвата, что также передает силу другим вашим упражнениям.

  Как это сделать: Встаньте, держа в каждой руке по легкой гантели. Медленно поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч — но не выше — и сопротивляйтесь желанию обманывать, раскачивая вес. Сделайте паузу, затем медленно опускайтесь по бокам — вы нарастите больше мышц, борясь с гравитацией, чем позволяете ей делать работу за вас.

  Почему: Если вы занимаетесь дома, это лучший прием для видимого развития плеч.Боковой подъем изолирует вашу медиальную дельтовидную мышцу, среднюю из трех плечевых мышц, помогая развить ширину и массу плеч. Идеально подходит для создания желаемой V-образной формы.

  Burpees

  Как это делать: Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. Оттуда отведите ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух.Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

  Почему: Когда дело доходит до сжигания жира в домашних условиях, несколько движений могут быть лучше, чем бёрпи. Идеально подходят для жарки жира с нулевым оборудованием, включите их в свой распорядок домашних тренировок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений или поставить себе ежедневные задачи.

  Плиометрия, выпады

  Как это делать: Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.Приземлитесь в выпаде и повторите. Приземлитесь на обе ноги одновременно, чтобы смягчить удар по суставам.

  Почему: Как и бёрпи, они идеально подходят для развития сердечно-сосудистой системы, но также помогут вам построить более быстрые и мощные квадрицепсы. Идеально, если ваш день ног сильно пострадал.

  Подъем гантелей на носки

  Как это делать: Встаньте, держа гантели в каждой руке, подушечки стоп на шаге, пятки касаются пола.Поднимите пятки от пола и держитесь за максимум схватки. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

  Почему: Слишком много новичков склонны пропускать икры, когда дело доходит до дня ног. Некоторым парням даже делают операцию, чтобы это исправить. Используйте это упражнение в своей тренировке, чтобы гарантировать, что вы задействуете столько же мышц ног, сколько в тренажерном зале, когда дело доходит до физических упражнений.

  Пресс-ап «Человек-паук»

  Как это делать: Примите традиционное положение для отжимания.Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

  Почему: Идеально, если вы хотите получить некоторую подвижность перед тренировкой или просто хотите изменить режим грудной клетки, отжимания Человека-паука — идеальная альтернатива, если вы хотите масштабировать вещи.

  Сгибание рук на бицепс

  Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке и, удерживая плечи в неподвижном положении, сгибайте вес, пока гантели не окажутся на уровне плеч.Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались неподвижными — должна двигаться только нижняя часть руки. Сожмите бицепс в верхней части сокращения, затем медленно опустите и повторите.

  Почему: Это идеальное упражнение для развития тех зеркальных мышц, которые вам так нужны. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном положении, вы задействуете весь бицепс для максимального роста.

  Подъем гантелей

  Как это делать: Встаньте перед скамьей с гантелями в каждой руке.Поставьте правую ногу на скамью, оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять все тело. Сделайте шаг левой ногой и повторите с противоположной стороны.

  Почему: Активизируя все мышцы верхней части ног (ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия), можно сделать целый день ног одним движением. Кроме того, он имеет низкую ударную нагрузку, что означает, что вы избегаете травм колена, связанных с более взрывными упражнениями.

  Планка

  Как это делать: Примите положение отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки.Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

  Почему: Бесконечные скручивания давят на позвоночник, а при неправильном выполнении могут вызвать странный вздутие живота. Планки идеально подходят для тренировки кора, избавляя вас от травм и создавая плоский набор из шести кубиков, который вам нужен.

  Deadbug

  Как это сделать: Лягте на спину, положив руки над собой и ступни вверх так, чтобы колени находились под углом 90 градусов.Выпрямите ногу, пока пятка не окажется в дюйме от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

  Почему: Разгибая ноги и паря пятками, вы воздействуете на стабилизаторы кора, а не только на пресс. Это означает, что вы наращиваете мышцы, которые можно использовать на спортивной площадке, а не просто смотреть в зеркало.

  Боковая планка

  Как это сделать: Лягте на левый бок с прямыми ногами и опирайтесь на локоть.Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите с другой стороны.

  Почему: Отлично подходит для воздействия на небольшую мышцу нижней части спины, квадратную мышцу поясницы. Укрепление его имеет решающее значение для здоровья позвоночника и поможет вам избежать пресловутой боли в спине у новичков. Косые косы с алмазной огранкой — бонус.

  Жим гантелей на полу

  Как это делать: Лягте на пол с гантелями в каждой руке.Согните руки в локтях и удерживайте гантели над собой. Нажмите и выпрямите руки, прежде чем сделать паузу в начале повторения и медленно опускаться в исходное положение.

  Почему: Ограничивая диапазон движений, эти движения помогают увеличить грудь за вычетом риска травмы плеча из-за чрезмерного разгибания. Считайте, что это ваша ступенька к тому, чтобы быть скамейкой в ​​тренажерном зале.

  Отжимания от скамьи

  Как это делать: Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

  Почему: Это легко сделать на стуле, лестнице или журнальном столике. Он прорабатывает руки, грудь и плечи и отлично подходит, если вы хотите, чтобы люди заметили, что вы начали тренироваться, поскольку он эффективно наращивает трицепсы.

  Crunch

  Как это делать: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.Положите руки по обе стороны головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, приподнимая плечи на несколько дюймов от пола — убедитесь, что нижняя часть спины все время соприкасается с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

  Почему: Первое, что нужно сделать для любой тренировки пресса, это то, что нужно сделать. Поднимая ноги, вы переносите дополнительный вес на мышцы живота и уменьшаете импульс, который может облегчить эту задачу.

  Сгибание поясницы

  Как это делать: Лягте ровно, руки по бокам. Медленно поднимите грудь вверх, руки опустите. Держите голову вверх во время движения. Достигнув самой дальней точки вверх, снова опуститесь вниз.

  Почему: Люди часто забывают о важности тренировок для спины, но они жизненно важны для развития всех остальных групп мышц. Этот завиток великолепен, поскольку он воздействует на всю спину, а также снимает боль в спине после нескольких дней, проведенных за столом.

  Подъемы на носки

  Как это делать: Встаньте прямо, держа штангу, две гантели по бокам или без веса. Вытянув пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

  Почему: Изолирование икр для тренировки может улучшить общую четкость ног. Это также помогает укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Разное положение стопы нацелено на разные мышцы.Пальцы, направленные внутрь, сильнее ударяют по внешней голове, а пальцы наружу — по внутренней.

  Медвежьи ползания

  Как это сделать:

  • Найдите место на полу, где у вас будет около 10 м свободного пространства
  • Встаньте на четвереньки, положив вес на ладони и пальцы ног
  • Поднимите отрывайте колени от земли и держите спину ровной с помощью подкоса
  • Одновременно двигайте вперед правую руку и левую ногу, чтобы начать движение, и наоборот
  • Смотрите вперед и держите стержень в фиксированном положении

  Почему: Рекламируемый легендой Голливуда Крисом Хемсвортом, медвежьи ползания дымят ваше ядро, плечи и квадрицепсы.Его также можно использовать в качестве помощника по мобильности или части разминки. Беспроигрышный вариант.

  Двухточечная планка (двухточечный мост)

  Как: Примите положение отжимания, положив руки под плечи и зафиксировав корпус, чтобы обеспечить прямую линию от головы до пят. Напрягите пресс и подавите желание поднять бедра, поднимая левую ногу и правую руку, пока они не станут параллельны земле. Медленно опустите и повторите с противоположной стороны.Это одно повторение.

  Почему: Найти доску слишком легко? Разбуди корпус, плечи и стабилизирующие мышцы этим дьявольским движением. Это проверит вашу координацию, силу ядра и многое другое.

  Pike Push-Up

  Как: примите положение отжимания, руки шире плеч. Согнитесь в талии и оторвите пятки от пола, держа спину прямо, так что ваше тело образует перевернутую V-образную форму.Согните руки в локтях, чтобы опустить голову к полу. Затем резко вернитесь в исходное положение.

  Почему: Не готовы к стойке на руках, но хотите наращивать плечи без отягощений? Отжимания согнувшись проверит силу толчка плеч, а также растянуты подколенные сухожилия и ягодицы. Совет: подниматься на цыпочки — это нормально, но если вы не можете держать ноги и спину прямо, вам следует сосредоточиться на работе на гибкость.
  

  Ягодичный мостик с собственным весом

  Как: Лягте на пол, согнув ноги.Проедьте пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

  Почему: Нужна ли вам разминка для бега или вы хотите сохранить силу ягодичных мышц на высоком уровне, ягодичный мостик с собственным весом — самый простой способ стать сильнее и крепче сзади, что повысит силу во всех направлениях, начиная с от более тяжелого приседания к более стабильному жиму лежа.

  Diamond Press-Ups

  How: Примите положение для прессования и сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб.При опускании держите спину прямо, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

  Почему: Если стандартные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте это. Он задымит ваши трицепсы и грудь и бросит вызов вашей форме. Совет: держите мышцы кора заблокированными, чтобы не провисать бедра и не подвергать нагрузку поясницу.

  Подруливающие устройства

  Как: Держите две гантели или гантели за ручки, но так, чтобы их вес приходился на плечо сзади.Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч. Проедьте через ноги и выпрямите их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

  Почему: Есть несколько упражнений более скромных, чем толкатели. Они не только увеличат частоту сердечных сокращений, но и укрепят ягодицы, квадрицепсы и плечи с помощью мощеного сердечника. Кроме того, их можно выполнять со штангой, гирями или гантелями.Или вообще что-нибудь.

  Бокс с тенью

  Как это сделать: Примите боевую стойку и подпрыгивайте на носках, когда вы теневой бокс. Окунайте и тките сколько душе угодно.

  Почему: Это может помочь закрепить остальную часть тренировки, так как улучшит кардио-упражнения, ноги, мышцы кора и руки. Бегите трусцой между ударами ударов низкой и высокой интенсивности для кардио-тренировки в стиле HIIT.

  Hammer Curls

  Как это делать: Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам.Поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч, а затем опустите.

  Почему: Вы освоили сгибания рук на бицепс, но для еще больших рук переключитесь на «молотковый» хват. Вы поразите плечевую мышцу — мышцу, которая делает ваши руки толще.

  Star Plank

  How: Из положения для отжимания поднимите ладони и пальцы ног наружу и от тела, пока они не сформируются в форме буквы X. Поднимите мышцы кора так, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной.Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в нормальное положение для отжимания.

  Почему: Доска слишком скучная? Ударьте по звездной планке для дополнительного натяжения кора.

  Разгибание спины на животе

  Как: Лягте на пол, ладони смотрят вверх, пальцы ног касаются пола. Медленно поднимитесь над землей, отведя плечи назад и поднимая ноги как можно дальше. Смотрите прямо перед собой на протяжении всего движения.Вернитесь в исходное положение и повторите.

  Почему: Упражнения на разгибание спины идеальны для наращивания силы мышц нижней части спины, а также для тренировки ягодиц, бедер и плеч. Если вы страдаете от болей в спине, добавьте несколько из них в свой еженедельный распорядок.

  Отжимание «понюхайте пол»

  How : Опуститесь на руки и ноги, прежде чем поднимать бедра и зад, чтобы создать V-образную форму. Опустите голову к полу, перенося вес вперед.Продолжайте перемещать вес тела вперед, пока грудь не окажется над руками. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение V-образной формы.

  Зачем: Смочите плечи, грудь и корпус с помощью отжимания «Sniff the Floor», которое представляет собой сложный прогресс в стандартном отжимании.

  Боковые ограничения

  Как: Начните из положения полуприседа. Перед приземлением как можно дальше спрыгните с ноги, обращенной наружу.Немедленно вернитесь на другую сторону.

  Почему: Боковые броски увеличивают частоту сердечных сокращений, проверяют вашу устойчивость и развивают взрывную силу нижней части тела.

  Прыжки на ящик

  Как: Установите себе удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч. Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче. Теперь отступите от коробки под контролем.

  Зачем: Ящик для этого не нужен — подойдет любая приподнятая поверхность. Вы измените частоту сердечных сокращений, сожжете калории и приобретете взрывную силу. То, что вам не нужен комплект, — это приветственный бонус.
  

  Лучшие домашние тренировки для начинающих

  Гиря чугунная

  ProIron amazon.co.uk

  24,64 доллара США

  Гиря Pro Fitness

  Профессиональный Фитнес аргос.co.uk

  42,99 фунтов стерлингов

  Гиря боксерская

  Бульдог Снаряжение bulldoggear.com

  14,00 фунтов стерлингов

  BLK BOX Гиря чугунная

  Остроумие Фитнес wit-fitness.com

  69,00 фунтов стерлингов

  Гиря регулируемая Connect 2.0

  JAXJOX аргос.co.uk

  249,99 фунтов стерлингов

  Гиря регулируемая с гирями 7+

  ISOGYM amazon.co.uk

  129,99 фунтов стерлингов

  Гиря, регулируемая с 7 гирями

  Эволюция тела amazon.co.uk

  129,99 фунтов стерлингов

  Гиря для гирь

  DTX Фитнес амазонка.co.uk

  49,99 фунтов стерлингов

  ---

  Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

  ПОДПИСАТЬСЯ

  Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

  ПОДПИСАТЬСЯ

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  25 легких упражнений, которые улучшат ваше самочувствие

  Попытка осмыслить все новые тренировки, такие как Peleton, Orangetheory, Barre и trampoLEAN, и многие другие, может казаться тренировкой сама по себе.У каждого из них есть свои плюсы и минусы, но исследования показывают, что вы с большей вероятностью будете придерживаться простого, эффективного и быстро дающего результаты плана тренировок.

  Вас простят за то, что вы просто захотите несколько простых упражнений и поймете, какие из них наиболее эффективны — быстрые.

  Мы попросили более десятка экспертов по фитнесу со всей страны рассказать нам, какие упражнения улучшают ваше здоровье быстрее всего, и ни для одного из них не требуется дорогого тренера или членство в фитнес-студии. Вот что они нам сказали. Читайте дальше и, чтобы обезопасить свое здоровье и здоровье других, не пропустите эти верные признаки того, что у вас уже был коронавирус.

  Shutterstock

  И мужчины, и женщины должны иметь привычку выполнять упражнения Кегеля, но очень немногие из нас это делают. Кегель помогает укрепить мышцы тазового дна, включая матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку, которые могут начать ослабевать с возрастом. Сохранение силы имеет множество преимуществ: предотвращение недержания мочи и улучшение секса для двоих.

  Рекомендация: Согласно Гарвардской медицинской школе, Кегель заключается в сжатии мышц, которые вы использовали бы для удержания мочи или газов.Удерживайте сокращение в течение двух-трех секунд, затем расслабьтесь и повторите 10 раз. Для достижения наилучших результатов делайте их четыре-пять раз в день.

  Shutterstock

  «Эти бедра, ягодицы и ноги работают так, как очень мало движений или упражнений», — говорит Дэвид Барбур, соучредитель Vivio Life Sciences. «Примерно через неделю или две регулярного выполнения боковых шагов с эспандером в тренажерном зале, дома или в любом другом месте вы начнете чувствовать себя крепче в своей стойке, ваше равновесие улучшится, а сила в ногах возрастет.«

  Рекомендация: Поместите эспандерную ленту чуть выше колена и встаньте широко. Слегка согните в талии. Удерживая натяжение повязки, делайте небольшие шаги в сторону, сохраняя таз на одном уровне. Цель состоит в том, чтобы держать ремешок в напряжении и предотвратить его соскальзывание. (Посмотрите это видео.)

  Любимая разминка Рокки стала ключевой частью модных современных режимов фитнеса, и не зря: это невероятно эффективная кардио-тренировка. Согласно исследованию, опубликованному в Compendium of Physical Activities, 10-минутный сеанс прыжков со скакалкой может сжечь столько же калорий, как и бег трусцой со скоростью восемь минут на милю.

  Рекомендация: Ознакомьтесь с этой тренировкой для начинающих со скакалкой и 10-минутной полной тренировкой со скакалкой.

  Shutterstock

  Продолжая классический совет, помните те колеса для пресса, которые так полюбились хардерам старой школы? «Это вариант тренировки пресса, который не требует никакого оборудования, — говорит Джулия Хикман, сертифицированный личный тренер из Морристауна, штат Нью-Джерси. «Это одно из моих любимых движений, которое прорабатывает все тело с упором на ядро».

  Рекомендация: Начните из положения стоя.Согните колени и опуститесь на землю, выйдя руками наружу, задействуя корпус так, чтобы руки находились прямо под плечами, а тело было на прямой линии. Затем верните руки к ступням и встаньте. По словам Хикмана, его можно изменить, выполняя его на коленях.

  Shutterstock

  Это классическое художественное упражнение из начальной школы физкультуры стоит пересмотреть в любом возрасте: приседания — отличное упражнение для всего тела, которое ускоряет метаболизм и сжигает жир, прорабатывая руки, грудь, ноги, спину и корпус.

  Рекомендация: Вот видео с правильной формой и полезными советами.

  Shutterstock

  «При правильном выполнении это может быть упражнение для всего тела с акцентом на всю заднюю цепь или заднюю часть тела», — говорит Али Гринман, NASM, персональный тренер и основатель Final Straw Fitness. «Сделайте несколько подходов к тренировке, и ваше сердце и мышцы это почувствуют».

  Рекомендация: Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч.Удерживая гирю или гирю между ног, слегка согнитесь в талии и верните гирю назад, затем поверните ее вперед на высоту плеч, напрягая ягодицы. Вы можете варьировать движения для достижения различных преимуществ: «Один пример — это тяжелая тренировка с небольшими и быстрыми махами для убийственной кардиотренировки, одновременно напрягая подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Гринман. «Другой вариант — это большие махи до уровня подбородка или над головой. Любой из них также потребует кардиотренировок, но они задействуют больше мышц.«

  Shutterstock

  Гарвардская медицинская школа считает это одним из лучших упражнений, которые вы можете делать, и точка. Это традиционное китайское боевое искусство, сочетающее движение и расслабление, получило название «медитация в движении». Он также улучшает баланс, который с возрастом может ухудшаться.

  Рекомендация: Запишитесь на курс, который поможет вам начать работу и выучить правильную форму.

  Shutterstock

  Фитнес-эксперты говорят, что когда дело доходит до укрепления пресса, спины и кора, безраздельно господствует планка.«Основная физическая подготовка очень важна для вашего здоровья, потому что она является связующим звеном со всем, что вы делаете физически ежедневно», — говорит Джейми Хики, личный тренер и диетолог в Truism Fitness. «Думайте об этом как о прочном центральном звене, соединяющем вашу нижнюю и верхнюю часть тела. Все, от сгибания до надевания обуви, взятия пакета, взгляда назад, сидения на стуле или просто стоя — это лишь некоторые из повседневных действий. мы считаем само собой разумеющимся, что задействуют наши основные мышцы «.

  Рекомендация: Старт на четвереньках.Положите локти и предплечья на землю, пятки не должны касаться земли. Поднимите бедра, пока спина не станет прямой. Удерживайте позицию в течение 30 секунд или столько, сколько сможете. «Самым большим преимуществом планки является то, что это комплексное упражнение», — говорит Хики. «Удержание позиции требует силы и выносливости в вашем прессе, корпусе, ягодицах и подколенных сухожилиях. Это также поддерживает осанку и улучшает баланс».

  Shutterstock

  Помните это с урока физкультуры? «Вертолет — отличное упражнение из-за того, как он прорабатывает нижний и верхний пресс, а также боковые косые мышцы живота. Это действительно универсальное упражнение для пресса», — говорит Хики.

  Рекомендация: Лежа на полу, положите руки на поясницу или пол и поднимите лодыжки к потолку. Вращайте ноги круговыми движениями. «Вы также можете изменить его, чтобы усложнить его, положив ладони вверх, а не на пол. Это значительно усложняет упражнение, потому что оно нарушает ваше равновесие. Это полезно для людей, у которых уже есть развитый корпус и нужен более сложный ход «.

  Shutterstock

  Простая прогулка может творить чудеса с вашим физическим и психическим здоровьем.«Ходьба проста, но эффективна. Она может помочь вам оставаться в форме, повысить уровень холестерина, укрепить кости, контролировать артериальное давление, поднять настроение и снизить риск ряда заболеваний, например диабета и сердечных заболеваний, — говорит Гарвардская медицинская школа. «Ряд исследований показал, что ходьба и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти».

  Рекомендация: Начните с ходьбы примерно 10–15 минут. По мере привыкания к нему вы сможете идти дальше и быстрее.Идеально ходить от 30 до 60 минут каждый день.

  Shutterstock

  Эксперты единодушны — вам следует добавить в свой распорядок тренировок какую-либо форму силовых тренировок, по крайней мере, два дня в неделю. «Лучшие упражнения, которые быстро укрепляют здоровье, — это сложные упражнения с тяжелой атлетикой, в которых задействованы основные группы мышц, такие как приседания, выпады, становая тяга и жим лежа», — говорит Роберт Хербст, личный тренер и 30-кратный чемпион по пауэрлифтингу. «Они великолепны, потому что они повышают метаболизм на 48-72 часа после этого, поэтому они помогают сжигать жир, наращивать мышцы всего тела, а также нагружают позвоночник и длинные кости, улучшая плотность костей и предотвращая остеопороз.Это беспроигрышный вариант ».

  Рекомендация: Читайте варианты упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или где угодно, просто используя свой собственный вес.

  Shutterstock

  Плавание — это кардио-тренировка всего тела с низким уровнем воздействия, которую Гарвардская медицинская школа называет «идеальной тренировкой». Почему? Вода поддерживает ваше тело и снимает напряжение с суставов. Исследователи обнаружили, что плавание также может улучшить ваше настроение.

  Рекомендация: «Если вы ищете тренировку с низкой нагрузкой, которая укрепит ваше здоровье, плавание — это то, что вам нужно», — говорит Калеб Бакке, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор Maple Holistics.«Оно улучшает кровообращение и увеличивает частоту сердечных сокращений, не оказывая ненужного давления на суставы. Регулярное плавание может снять напряжение в мышцах и улучшить аэробное здоровье».

  Shutterstock

  «Большинству людей обычно не хватает силы задней цепи, которая может не только улучшить общие спортивные результаты, но также облегчить и предотвратить боль в пояснице», — говорит Джеймс Шапиро, NASM, CES, PES из Primal Power Fitness в Нью-Йорке. «Вам даже не нужен тренажерный зал, чтобы выполнять версию с собственным весом, и вы можете легко прогрессировать / уменьшать движение.Он прорабатывает ягодицы и небольшую часть подколенных сухожилий из нижнего положения ».

  Рекомендация: Начните с того, что лопатки прижаты к выбранной вами поверхности, например, скамейке или кушетке. Сядьте как можно более прямо. Слегка расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, слегка развернув пальцы ног. Подтяните мышцы кора, прижмите подбородок к груди и оттолкнитесь от пяток, чтобы подтолкнуть вверх. Заблокируйте вверху (представьте, что ваша спина — это стол). Вернитесь в исходное положение с укрепленным корпусом.Для версии с отягощениями просто добавьте штангу или гантель ниже талии, прямо у бедер.

  Shutterstock

  Несколько исследований показывают, что HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, являются наиболее эффективным кардио-методом для похудания, здоровья сердца и многого другого. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что HIIT превосходит традиционные устойчивые кардио для похудания, а обзор исследований, опубликованных в British Journal of Sports Medicine , показал, что в группе людей с сердечными заболеваниями HIIT был почти в два раза эффективнее кардио-упражнений средней интенсивности в улучшении кардиореспираторной подготовки.

  Рекомендация: На беговой дорожке медленно ходите или бегайте трусцой в течение одной минуты. Затем бегите как можно быстрее в течение одной минуты; ваша цель — довести частоту пульса до 80% от максимальной. Затем вернитесь в более медленный темп еще на минуту.

  Shutterstock

  Стюарт Филлипс, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете Макмастера и эксперт по влиянию тренировок с отягощениями на человеческое тело, сказал New York Times , что приседания — лучшее упражнение, которое может выполнять человек.Это потому, что он «активирует самые большие мышцы тела: ягодицы, спину и ноги».

  Рекомендация: Это простой способ — весовая стойка не требуется. «Просто скрестите руки на груди, согните колени и опускайте туловище, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу», — сказал Филлипс. «Сделайте это 25 раз. Это очень мощное упражнение».

  Shutterstock

  Классическое упражнение на пресс по-прежнему необходимо выполнять: оно укрепляет мышцы кора и улучшает подвижность и гибкость.

  Рекомендация: Лягте на землю, поставив ступни на землю. Руки заведите за голову, локти в стороны. Поднимите плечи, шею и голову над землей. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

  Мужчина делает отжимания Shutterstock

  Эксперты по фитнесу постоянно говорят, что отжимания — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, потому что оно одновременно задействует множество групп мышц: грудь, трицепсы, плечи, кора и спину.

  Рекомендация: Встаньте на четвереньки, поставив руки на ширине плеч, пятки оторванные от земли.Поднимите бедра и держите руки прямыми, сгибая бедра, чтобы образовалась перевернутая буква V. Согните руки в локтях, опуская голову, пока она не коснется пола. Вернитесь в исходное положение.

  Как и отжимания, подтягивания являются неизменным фаворитом экспертов по фитнесу из-за того, что они работают с многочисленными группами мышц: бицепсами, плечами и большими мышцами спины.

  Рекомендация: Вы можете делать это на тренажере в тренажерном зале или (тщательно установленной) перекладине для подтягивания, как этот.Вот видео, которое иллюстрирует правильную форму.

  Shutterstock

  К этому элементу физкультуры в начальной школе стоит вернуться. Это один из самых простых способов повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

  Рекомендация: Вы, наверное, помните. (Но посмотрите это видео, чтобы получить несколько полезных советов.)

  Shutterstock

  «Если бы вы оставили меня одного на острове с одним упражнением, чтобы я был сильным, подвижным, уравновешенным и хорошо двигался, я бы выбрал Turkish Get-Up», — говорит Аарон Александер, LMT, cPT, основатель The Align Method. .«Он сочетает в себе силу с подвижностью всех ваших основных суставов, интеграцию всего тела через различные диапазоны движений, связывает ваше дыхание с движением и дает вашему телу время, необходимое для пола».

  Рекомендация: Лежа на земле, вы поднимаетесь в положение стоя, выполняя серию скоординированных движений, вытягивая руку к потолку. Вы можете увидеть, как люди делают это в тренажерном зале с гирями или штангой, но вам это не нужно; это эффективно только с вашим собственным весом.Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это сделать.

  Shutterstock

  Берпи — это основной продукт модных тренировок, таких как Crossfit, Orangetheory и различных буткемпов, и есть веская причина, почему: этот вариант тяги при приседании — добавление прыжка в качестве последнего движения в последовательности — работает всем вашим телом и заставляет ваше сердце накачка, обеспечивающая огромную пользу для кардио.

  Рекомендация: Это обучающее видео показывает правильную форму и варианты.

  Это простое упражнение позволяет тренировать пресс в положении лежа, укрепляя корпус, мышцы нижней части спины и сгибатели бедра.Все поможет вам повысить стабильность.

  Рекомендация: Лягте на спину, руки по бокам и вытянутые ноги. Медленно поднимите ноги к потолку, держа их прямыми, пока ягодицы не оторвутся от земли. Медленно опустите ноги, пока они не оторвутся от земли, и держитесь. Повторить.

  Shutterstock

  Как и приседания, выпады прорабатывают основные мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия. Любое упражнение, в котором задействованы ноги, может помочь укрепить корпус, стабильность и силу спины — и оно действительно заставит ваше сердце биться чаще.

  Рекомендация: Сделайте большой шаг вперед, держа спину прямо. Согните переднее колено примерно на 90 градусов, перенося вес на задние пальцы ног. Опустите колено задней ноги к полу. Вернитесь в исходное положение. Вы можете делать это со своим собственным весом или с небольшими весами.

  Shutterstock

  Это упражнение на растяжку и укрепление — страховка от болей, которые возникают с возрастом.«Это безопасное упражнение для улучшения активации и выносливости ягодичных мышц, снижения риска боли в пояснице, а также боли в бедрах и коленях», — говорит доктор Энди Барр, DPT, основатель и генеральный директор Innovate Performance.

  Рекомендация: Лежа, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра как можно выше, отрывая всю спину от земли. Представьте, что вы вытягиваете колени вперед, к стене перед вами. Вытяните бедра и держите спину прямо.

  Shutterstock

  Серьезно. Если вы больше ничего не можете сделать, постарайтесь больше стоять. Обзор исследований Стэнфордского университета за 2018 год подтвердил, что в основном сидячий образ жизни замедляет метаболизм и повышает уровень сахара в крови, увеличивая риск различных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

  Рекомендация: Делайте перерыв хотя бы один раз в день и прогуляйтесь по офису или кварталу. Устраивайте встречи стоя / ходьбой вместо того, чтобы сидеть за столом для переговоров.И раз уж вы встали: эксперты Стэнфорда рекомендуют заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день — ходьба имеет значение. Или купите постоянный стол (и пользуйтесь им!). Что до вас: чтобы пережить эту пандемию самым здоровым, не пропустите эти 35 мест, где вы наиболее вероятно заразитесь COVID.

  Упражнения без тренажерного зала — NHS

  Кредит:

  Попробуйте эти дешевые и веселые занятия без тренажерного зала, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.

  Получить пользу для здоровья от физической активности проще, чем вы думаете, и это не должно стоить руки и ноги.

  Если вы будете заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, вам будет достаточно, чтобы вы были в хорошей форме и были здоровы.

  Если тренажерный зал не для вас, есть много недорогих занятий, которыми вы можете заниматься самостоятельно, которые помогут вам в форме.

  Найдите то, что вам нравится, что вы можете легко встроить в свой образ жизни или развить то, что уже является частью вашей повседневной жизни.

  Вот несколько советов, как стать активным простым и дешевым способом.

  Ходьба

  Ходьба — одно из лучших упражнений, потому что оно дешево и доступно для большинства людей.

  Увеличить ходьбу легче, чем вы думаете. Вы можете сделать это социальным делом, прогулявшись с другом или присоединившись к местной пешеходной группе.

  Ходьба стимулирует сердечно-сосудистую систему: сердце, легкие и кровообращение. Это также повышает выносливость нижних мышц, включая ноги и бедра.

  Узнайте больше о ходьбе для здоровья, включая советы о том, как ходить пешком, чтобы укрепить здоровье, сделать прогулки увлекательными и сохранять мотивацию.

  Вы также можете попробовать бесплатное приложение Active 10, которое поможет вам выработать привычку быстро ходить по 10 минут каждый день.

  Домашние упражнения

  Сожгите калории, похудейте и почувствуйте себя отлично с помощью наших 10-минутных домашних тренировок:

  Бег и бег трусцой

  Бег предъявляет больше требований к вашему телу, чем ходьба, поэтому, если вы только начинаете, вам следует постепенно наращивать скорость и продолжительность бега.

  Если вы думаете о том, чтобы заняться бегом впервые или какое-то время бездействовали, вам могут быть полезны советы по бегу для новичков.

  Тысячи людей научились бегать с помощью подкаста NHS Couch to 5K. План разработан для начинающих бегать 5 км за 9 недель.

  Велоспорт

  Велоспорт — это аэробное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему.

  Если вы планируете регулярно ездить на велосипеде, убедитесь, что ваш велосипед подходящего размера, а седло и руль отрегулированы в соответствии с вашим ростом.

  Как и в случае с бегом или ходьбой, вы можете сделать езду на велосипеде общественной деятельностью, катаясь с друзьями, семьей или велосипедной группой.

  Советы для начинающих см. В разделе Велоспорт для начинающих.

  Плавание

  Плавание — третий по популярности вид упражнений в Великобритании после ходьбы и бега. Большинство бассейнов предлагают уроки, если вы новичок или хотите совершенствоваться.

  Плавание тренирует все тело и является отличным способом тонизировать и подтянуться.

  Выполнение нескольких упражнений на длину задействует большинство групп мышц.Если вы увеличите темп, вы тоже получите аэробную тренировку.

  Плавание также может помочь вам похудеть, если вы будете плавать в постоянном и постоянном темпе на протяжении всей тренировки.

  Вы можете присоединиться к плавательному клубу или записаться на занятия в бассейне, такие как аквааэробика.

  Советы для начинающих см. В разделе «Плавание для фитнеса».

  Танцы

  Танцы популярны среди всех возрастных категорий. Это умелое занятие, но большинство студий предлагают занятия для всех способностей.

  Танцы — это аэробное упражнение, которое улучшает ваше равновесие и координацию. Подходит для людей всех возрастов, форм и размеров.

  Узнайте больше о фитнесе

  Бадминтон

  Бадминтон — один из самых доступных ракеточных видов спорта. Волан движется с относительно небольшой скоростью, поэтому вам не потребуется для начала высокий уровень навыков и физической подготовки.

  Бадминтон — это аэробное упражнение, которое воздействует на нижнюю и верхнюю часть тела.