Упражнение комплекс: 5 комплексов упражнений от 7 до 30 минут

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ N 3 \ КонсультантПлюс

• Главная
• Документы
• ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ N 3

«Временные методические рекомендации «Медицинская реабилитация при новой коронавирусной инфекции (COVID-19). Версия 3 (01.11.2022)» (утв. Минздравом России) (вместе с «Правилами определения этапов медицинской реабилитации пациентов, перенесших новую…

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ N 3

(комплекс может выполняться при оценке по модифицированной

шкале Борга 1 балл)

Часть занятия	NN	Исходное положение	Описание упражнения	Число повторений	Методические рекомендации
Вводная	1	Лежа на спине, руки вдоль туловища	Сжимать и разжимать пальцы кистей и стоп	8 — 10	Дыхание свободное
	2	Лежа на спине, руки вдоль туловища	Круговые движения кистями и стопами	8 — 10	Дыхание свободное
	3	Лежа на спине, руки вдоль туловища	Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, скользя стопой по кровати	8 — 10	Дыхание свободное
Основная	1	Лежа на спине, руки вдоль туловища	Разведение рук в стороны вдох, вернуть в исходное положение — выдох	4 — 5	Выдох спокойный, более протяжный, с произнесением звука У-У-У
	2	Лежа на спине, кисти к плечам	Локти развести в стороны вдох, на выдохе слегка сжать ими грудную клетку	4 — 5	Более длительный, выдох
	3	Лежа на спине, руки вдоль туловища	Имитация езды на велосипеде	8 — 10	Дыхание свободное
	4	Сидя на стуле. Ладони лежат на верхней части живота	Диафрагмальное дыхание (на вдохе живот надуть, на выдохе — максимально втянуть в себя)	4 — 5	Выдох продолжительный. Для контроля выполнения упражнения руки положить на живот
	5	Сидя на стуле, руки опущены	Руку отвести в сторону вдох, на выдохе наклонить корпус и вести руку к противоположной стопе; тоже другой рукой	4 — 5	Выдох продолжительный, произносить звук «Х-Х-Х»
	6	Сидя на стуле, руками придерживаться за сиденье. Ноги вытянуть вперед	Движение ногами, как при плавании стилем «кроль» (вверх-вниз)	8 — 10	Дыхание свободное
	7	Сидя на стуле, руки опущены	Глубокий вдох, на выдохе наклонить корпус вниз, рука тянется к стопе, поочередно с другой рукой	4 — 5	Продолжительный, шумный выдох, со звуком «Ш-ш»
	8	Сидя на стуле, руки опущены	Развести руки в стороны, выполнять круговые движения прямыми руками	8 — 10	Дыхание свободное
	9	Сидя на стуле, руки опущены	Движения руками, как при плавании стилем «брасс»: выпрямить руки и развести в стороны. При движении вперед — вдох, в стороны — выдох	4 — 5	Выдох более продолжительный темп медленный
	10	Сидя на стуле, кисти к плечам	Развести локти в стороны вдох, на выдохе, соединить локти и наклонить корпус вперед	4 — 5	Более продолжительный форсированный выдох, произнося звук «Р-Р-Р», в конце можно откашляться
Заключительная	1	Сидя на стуле, руки придерживаются за сиденье	Поднять прямую согнутую ногу и выполнять круговые движения на весу, в обе стороны, поочередно	8 — 10	Дыхание свободное
	2	Сидя на стуле, руки согнуты	Круговые движения в локтевых суставах, стараясь соединить лопатки и потянуться назад	8 — 10	Дыхание свободное, темп медленный, постепенно увеличивать амплитуду движений
	3	Сидя на стуле, руки опущены	Развести руки в стороны вдох, на выдохе обнять себя за плечи	4 — 5	Более продолжительный выдох, произнося звук «У-у»

Примерный комплекс упражнений N 2 Примерный комплекс упражнений N 4

Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий

Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий | Центр Дикуля

Для улучшения работы сайта и его взаимодействия с пользователями мы используем файлы cookie. Продолжая работу с сайтом, Вы разрешаете использование cookie-файлов. Вы всегда можете отключить файлы cookie в настройках Вашего браузера.

• Главная
• Статьи
• Остеохондроз
• Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий

2022-09-19

Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий

Комплекс предназначен для профилактики остеохондроза различных отделов позвоночника. Ежедневное выполнение физических упражнений поможет укрепить мышцы, сохранить позвоночник гибким и подвижным. Комплекс служит дополнением к регулярным занятиям силовыми упражнениями, направленными на укрепление и поддержание мышечного корсета.

Физические упражнения для шейного отдела позвоночника:

1. Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.
2. Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
3. Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.
4. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.
5. Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
6. Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча(5 раз).

Физические упражнения для грудного отдела позвоночника:

1. И.
   п. — делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх — выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову — выдох. Повторите 8 — 10 раз.
2. И.п. — сидя на стуле. Заведите руки за голову — вдох, максимально прогнитесь назад 3 — 5 раз, опираясь лопатками о спинку стула — выдох.
3. И.п. — встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 — 3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 5 — 7 раз.
4. И.п. — лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 5 — 8 раз.
5. И.п. — лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 5 — 8 раз.

Физические упражнения для поясничного отдела позвоночника:

1. Вис или полувис в течение 70 сек. на перекладине, которую можно прибить над дверью.
2. И.п. — стоя, руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
3. И.п. — стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
4. И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 — 20 раз.
5. И.п. — лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторите 10 — 15 раз.
6. И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в и.п. Повторите 10 — 15 раз.
7. И.п. — лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10 — 15 раз.

Автор: В.И. Дикуль

Разделы статей

• Заболевания суставов
• Здоровье Вашего позвоночника
• Межпозвоночная грыжа
• Оборудование и процедуры
• Остеопороз
• Остеохондроз
• Пяточная шпора: как лечить?
• Радикулит
• Сколиоз. Кифоз. Коррекция осанки
• Это интересно

Сделайте тренировку менее сложной, добавив больше комплексов

Сделайте тренировку менее сложной, добавив больше комплексов

Эван Джеймс, 13 октября 2020 г., 12:59:18 вести образ жизни, у вас, вероятно, есть не более часа, чтобы попасть в спортзал и потренироваться. К счастью для вас, это нормально!

Тренируя все тело с использованием комплексов , вы можете проводить меньше времени в тренажерном зале и по-прежнему видеть результаты. Это не только экономит ваше время в тренажерном зале, но также позволяет проводить больше времени с семьей и друзьями, и при этом вы видите желаемые результаты. Один из способов добиться этого — комплекс штанги или гири.

Что такое комплекс?

Комплекс представляет собой серию движений, выполняемых подряд, в которых выполняется заданное количество повторений для движения перед переходом к следующему. Комплекс можно выполнять со штангой или одной-двумя гирями/гантелями. Каждое движение внутри комплекса должно перетекать в следующее. Хороший способ добиться этого — начать с земли и продвигаться вверх.

Как построить комплекс

В каждом упражнении можно сделать любое количество повторений. Чем больше движений в комплексе, тем меньше повторений вам нужно будет выполнить для каждого из них. Комплекс, состоящий из четырех-шести движений, должен составлять от одного до пяти повторений в каждом движении. Если ваш комплекс состоит всего из двух-трех движений, вы можете использовать большее количество повторений. Некоторые примеры комплексов включают следующее:

Штанга 1

• Тяга x 1–5 повторений
• Становая тяга x 1–5 повторений
• Силовой подъем в висе x 1–5 повторений
• Приседания со штангой на груди x 1–5 повторений
• Толкающий жим 1–5 повторений

Штанга 2

• Становая тяга x 3–6 повторений
• Подъем на грудь x 3–6 повторений
• Жим х 3–6 повторений

Гиря или гантели 1

• Отжимания x 1–5 повторений
• Ряд x 1–5 повторений
• DL x 1–5 повторений
• Толчок или рывок x 1–5 повторений
• Приседания x 1–5 повторений
• Жим x 1–5 повторений

Гиря или гантели 2

• Отжимания x 3–10 повторений
• Ряд x 3–10 повторений
• Махи x 3–10 повторений
• Приседания x 3–10 повторений

Я рекомендую выполнить от двух до трех раундов, но вы также можете работать до максимально возможного количества раундов с хорошей техникой. В каждом комплексе будет движение, ограничивающее вес для всего комплекса, и первый раунд лучше начинать с веса, который, по вашему мнению, будет слишком легким.

Например, движение, которое определит ваш вес в приведенном выше примере со штангой 1, — это жим толчком. Становая тяга может показаться легкой, но это нормально. К концу комплекса вы будете счастливы, что не пошли так тяжело, как только могли. Попробуйте выполнить весь комплекс, не опуская вес для отдыха, и не забудьте выполнить все повторения в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему.

 

Зачем мне внедрять комплексы?

Эти комплексы являются удивительным инструментом для всего тела, который вы можете использовать, если у вас мало времени на сеанс или если у вас ограниченное количество дней в неделю, когда вы можете прийти и потренироваться. Они также являются отличным способом добавить дополнительный объем вашим тренировкам или даже могут использоваться в качестве завершающего упражнения в конце, чтобы повысить устойчивость и улучшить физическую форму. Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить физическую форму, добавление компонента спринта или бега в конце с использованием таких элементов, как эховелосипед, гребец, лыжный эргометр или тренажер SPARC, может стать приятной вишенкой на вершине уже звездной тренировки всего тела. .

Попробуйте эти комплексы, чтобы разогнать вашу кровь, и расскажите нам, как они действуют! Если вам нужны какие-либо советы по технике или полные программы тренировок, приходите к нам в спортивную стойку для получения дополнительной информации о том, что мы предлагаем и как это настроить!

Этот блог был написан Эваном Джеймсом, физиологом NIFS EP-C, инструктором по здоровому фитнесу и личным тренером. Чтобы узнать больше о блогерах NIFS, нажмите здесь .

Темы: тренировки гиревой спорт гиревой спорт гиря веса сила и кондиционирование программы тренировок все тело комплексы эффективность

Что такое тренировочный комплекс? Ваш путеводитель по наращиванию силы и экономии времени

Один элемент снаряжения, один вес, одна площадь — и вперед. Это то, что вы будете делать, когда начнете тренировочный комплекс. Независимо от того, используете ли вы штангу, гантели, гири или даже боевые канаты, тренировочный комплекс направлен на максимальное использование времени и пространства при максимальном усилии.

Беспрепятственно перемещаться между различными частями оборудования может быть весело — подумайте о серьезной тренировке CrossFit, которая переносит вас от движения к движению. Но что угодно, от переполненного тренажерного зала до ограниченного оборудования, может помешать вам принять участие в празднике потоотделения, повышающем силу и выносливость, который представляет собой тренировочный комплекс.

Фото: Дэвид Перейрас / Shutterstock Они также пригодятся, если вы ищете жестокий финишер, чтобы закончить сессию на высокой и затаившей дыхание ноте. Какими бы ни были ваши тренировочные потребности, вы, скорее всего, сможете разработать тренировочный комплекс, соответствующий вашим целям.

Что такое тренировочный комплекс?

В тренировочном комплексе вы выполняете упражнения подряд с одним и тем же оборудованием. Вы не меняете вес и даже не опускаете снаряд между движениями и повторениями — вы просто переходите от одного движения к другому . Это может быть комплекс со штангой, комплекс с гантелями или комплекс с гирями (иногда его называют потоком с гирями).

То, как вы разрабатываете комплекс тренировок, зависит от ваших целей, но есть одно общее правило: упражнения должны соединяться друг с другом последовательно. Это означает, что вы, скорее всего, не перейдете от жима над головой сразу к тяге в наклоне, потому что конечное положение жима слишком далеко от начального положения тяги. Вместо этого вы можете перейти от тяги в наклоне к взятию на грудь и жиму.

На первый взгляд разработка тренировочного комплекса кажется немного сложной. Но как только вы разобьете его на отдельные компоненты, может быть довольно просто создать свой собственный комплекс.

Шаг 1 — Определите свою цель

Различные цели тренировок требуют различных комплексов тренировок. Вы стремитесь в первую очередь улучшить свою физическую форму и работоспособность? Может быть, вы хотите использовать штангу для выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Возможно, вы также стремитесь повысить мышечную выносливость. Или вы просто хотите получить как можно больше удовольствия от своего любимого оборудования. Прежде чем делать какие-либо другие выборы, определите свою основную цель.

Шаг 2 — выберите снаряжение

Вы страстно любите все, что связано с гирями? Одного этого может быть достаточно, чтобы выбрать конкретное оборудование. Но ваши цели также влияют на этот выбор. Если вы хотите улучшить свою одностороннюю силу и сгладить дисбаланс, гантели и гири — отличный выбор. Если у вас есть больше места и вы хотите поднять столько веса, сколько вы можете выдержать, штанга может быть вашим лучшим выбором.

Шаг 3 — выберите упражнения

Большинство тренировочных комплексов задействуют мышцы всего тела. Но для целей, связанных с кондиционированием, вы должны выбрать движения, которые задействуют силу всего тела. С другой стороны, если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы в определенной области, возможно, вы захотите сместить свой выбор упражнений в сторону верхней или нижней части тела.

Шаг 4 — Определите порядок упражнений

Какие бы упражнения вы ни выбрали, вам нужно расположить их в том порядке, который имеет смысл для комплекса. Помните, что вы не будете опускать оборудование между упражнениями и повторениями, поэтому каждое движение должно перетекать в следующее. Вы не сможете сразу перейти от толкателя гантелей к тяге в наклоне, но вы можете перейти от тяги к толчку и к толчку.

Шаг 5 — Выберите свой вес

Самым важным фактором, который следует учитывать при выборе правильного веса для вашего комплекса, является ваше самое слабое звено. Это не оскорбление ни одного из упражнений в вашем списке — скорее, это практическая оценка ваших способностей. Можете ли вы во сне поднять 40-фунтовую гантель, но выполнить только два повторения жима над головой с таким весом? Вам нужно будет снизить вес соответственно, чтобы ваши возможности жима над головой не ограничивали вас только двумя общими повторениями. В этом примере вам нужно сбросить вес как минимум до 35 фунтов, но потенциально до 20 или 25 фунтов, если вы хотите больше работать над выносливостью и большим числом повторений.

Образцы тренировочных комплексов

Разработать собственный тренировочный комплекс может быть немного проще, если у вас есть несколько примеров для продолжения — и после того, как вы опробовали пару комплексов, чтобы увидеть, на что они похожи. Вот несколько примеров, которые вы можете использовать как есть или изменить в соответствии с вашими потребностями.

Для выносливости

Поскольку этот тренировочный комплекс ориентирован на выносливость, вам потребуется использовать значительно меньший вес, чем в комплексе для наращивания мышечной массы или кондиционировании.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Убедитесь, что вы все еще бросаете себе вызов, но отдавайте предпочтение отличной форме. Этот особый комплекс на выносливость направлен на развитие выносливости верхней части тела.

• Двойное отжимание с гантелями
• Подъем с двумя гантелями
• Подруливающее устройство для двух гантелей
• Сгибание рук с двумя гантелями
• Жим гантелей над головой с двумя гантелями
• Повторите этот поток без отдыха. Выполнение всех пяти упражнений подряд — это одно повторение.
• Выполните четыре-пять повторений с отличной техникой.
• Отдохните от 60 до 90 секунд и повторите еще три подхода.

Для мускулов

Если вы хотите в первую очередь накачать мышцы своего тела, вам нужно стремиться к четким, чистым повторениям с умеренно тяжелым весом.

Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Этот комплекс упражнений для наращивания мышечной массы сосредоточен на нижней части тела, но задействует все тело.

• Становая тяга со штангой
• Тяга штанги в наклоне
• Чистка мышц со штангой
• Подруливающее устройство со штангой
• Приседания со штангой на груди
• Повторите этот поток без отдыха. Выполнение всех пяти упражнений подряд — это одно повторение.
• Выполните от двух до четырех повторений с отличной техникой.
• Отдохните от 90 до 120 секунд и повторите еще два или три подхода.

Для физической подготовки

В то время как гантели и штанги определенно можно использовать для отличной физической подготовки, гири хорошо подходят для силовых тренировок.

Авторы и права: Владимир Сухачев / Shutterstock

Этот тренировочный комплекс с такими взрывными движениями, как махи и рывки, призван расширить ваши возможности.

• Двойной рывок гири
• Двойные махи гирями
• Двойной мах гири с мертвой остановкой
• Поднятие двойного гири
• Двойной жим гири
• Повторите этот поток без отдыха. Выполнение всех пяти упражнений подряд — это одно повторение.
• Выполните три-четыре повторения с отличной техникой.
• Отдохните от 90 до 120 секунд и повторите еще три или четыре подхода.

Преимущества тренировочных комплексов

Тренировочные комплексы на самом деле не так уж и сложны. Как только вы поймете, как движения сочетаются друг с другом, их будет довольно просто выполнять. В конце концов, вам нужен только один вес, одна единица оборудования и одна (небольшая) площадь для работы. Но преимуществ много — и, можно даже сказать, комплексных.

Максимально используйте свое время и пространство

Возможно, у вас нет другого выбора, кроме как ходить в спортзал в то же время, что и все остальные. Если вы ненавидите, когда в спортзале многолюдно, и хотите как можно быстрее входить и выходить, комплекс тренировок может помочь вам в этом. Это потому, что эти комплексы — невероятно эффективный способ провести время. Все, что вам нужно сделать, это взять один элемент оборудования и выполнить несколько подходов по несколько повторений в каждом. Хотя это не кажется большим объемом, вы упаковываете несколько упражнений — без отдыха — в каждое повторение. Скорее всего, вы полностью устанете и будете готовы принять душ через 15 минут.

Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Особенно, если вы решите использовать гири или гантели — вместо двухметровой штанги — вам также не понадобится много места для тренировочных комплексов. По большей части вы можете выполнять комплексы с гирями и гантелями на площади не больше коврика для йоги в вашей гостиной.

Повышение работоспособности

С помощью тренировочных комплексов вы достигнете чрезвычайно высокого уровня работы за очень короткий период времени — иначе говоря, улучшите свою работоспособность. Каждое повторение включает как минимум три разных упражнения — чаще четыре или пять — и в идеале вы должны выполнять два или три повторения за подход. На протяжении всего сета идея состоит в том, чтобы переходить от упражнения к упражнению без отдыха. Вы также будете задействовать все свое тело в каждом повторении.

Высокая работоспособность поможет вам выполнять больше повторений и восстанавливаться эффективнее. Это отличный рецепт для улучшения ваших силовых тренировок в целом.

Повышение силы хвата

Независимо от того, какой снаряд вы выберете, цель комплекса тренировок — выполнить каждое упражнение без остановки. Вы не будете снижать вес, переходя от движения к движению и от повторения к повторению. Это означает, что во многих случаях сила вашего хвата может фактически стать ограничивающим фактором в том, сколько повторений вы можете выполнить с хорошей техникой.

Это хорошо для развития силы хвата. Удерживая пальцы, запястья и предплечья в напряжении так долго, вы увеличите свой потенциал наращивания мышц и силу в областях, которые часто не получают достаточной стимуляции.

Стать сильнее

Вы не будете поднимать максимально тяжелые веса с помощью тренировочного комплекса, но вы подготовите свое тело к этому.