Упражнение кегеля для женщин для распечатки: Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Она поможет вам:

• Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.
• Поддерживать органы таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
• Расслабить вагинальные мышцы. Это обеспечит лучшую эластичность вагины, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.
• Облегчить боль в области таза.

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы. Это те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание и сдерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как определить мышцы тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

• Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза останавливая струю мочи во время мочеиспускания в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
• Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
• Вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться к началу

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
2. Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
3. Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

 

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам. Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Вернуться к началу

Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому работнику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление к физиотерапевту в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue, 4-й ^{этаж
(вход с 53rd Street между Park Avenue и Madison Avenue)
New York, NY 10022}

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Вернуться к началу

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

Rockefeller Outpatient Pavilion 160 East 53rd Street New York, NY 10022

Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center) 300 East 66th Street, New York, NY 10065

Вернуться к началу

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

• трудности при определении мышц тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Вернуться к началу

Упражнения Кегеля при опущении матки

Нам поступает большое число вопросов на эту тему в комментариях ко всем нашим видео, которые посвящены анатомии и физиологии, хирургии тазового дна. Когда обращаешься с этой проблематикой в Youtube, социальные сети или делаешь запрос в поисковых системах попадаешь на такое количество разнообразных ресурсов, которые несут в себе такое обилие порой бредовой информации, что это создаёт в цветущих умах аудитории различные ассоциации, тягу к экспериментам, надежды и последующие разочарования. Поэтому мы решили предоставить здесь информацию из области доказательной медицины, области клинической практики, то есть той реальности, с которой вам придется так или иначе столкнуться. 

Анатомия тазового дна

Стандартная схема тазового дна женщины в профиле.

Существует, как минимум, две группы мышц тазового дна. Именно на этом уровне понимания присутствует большинство заблуждений. У этих двух групп или двух этажей, совершенно разные функции.

1 этаж – это, так называемая, леваторная мускулатура. 

Верхний этаж это тот этаж, который ближе к органам брюшной полости. Это мышцы, которые формируют диафрагму таза. Они напоминают веерообразную структуру, которая закрывает весь выход из малого таза. Сзади она подобна ладоням, которые закрывают выход из малого таза, стабилизируя анатомическое положение всех тазовых органов.

Задайте вопрос анонимно врачу, через форму обратной связи, мы постараемся Вам помочь.

Задать вопрос

Основная функция этой структуры — противодействие внутрибрюшному давлению, которое распространяется со стороны брюшной полости.

В musculus levator ani (мышца, поднимающая задний проход или «леватор»), которая закрывает выход из малого таза выделяется три группы мышц:

• musculus puborectalis (лонно-прямокишечная), которая выполняет строго специфическую функцию — подтягивает прямую кишку к лону вверх и формируют колено прямой кишки. Проще говоря, функционал этой мышцы является одним из компонентов удержания содержимого прямой кишки.
• musculus pubococcygeus (лонно-копчиковая мышца) и iliococcygeus (подвздошно-копчиковая) формируют те самые «ладони», о которых упомянуто выше.

Как эта мускулатура проявляет себя в реальной, обычной жизни женщины? Функционал, который связан с удержанием органов малого таза задействуется только тогда, когда у женщины в животе повышается внутрибрюшное давление, например при кашле, чихании, прыжках или осуществлении какого-либо физического действия. Эти мышцы снимают нагрузку со связочного аппарата тазового дна. Если бы этих мышц не было или их функционал был снижен, вследствие повреждения, например, в процессе родов или неадекватной физической нагрузки, то все давление распространялось бы на связочный аппарат тазового дна. Это одна из причин развития выраженного опущения (выпадения) тазовых органов (опущения матки, цистоцеле и др.). Тренировки мышц тазового дна в этой стуации практически бесполезны.

Нижний этаж – это урогенитальная диафрагма – мышцы, которые сжимают влагалище, уменьшают его объем и одновременно обеспечивают удержание содержимого мочевого пузыря. Из ни в коем случае нельзя путать с леваторами. Это совершенно другая анатомическая структура.

Если посмотреть на рисунок 3, 1 — лонный симфиз, 2 — лонные кости, 3 — влагалище,  4 — мочеиспускательный канал, 5 — урогенитальный треугольник (уретро-вагинальный сфинктер, который подобно манжетке охватывает влагалище и мочеиспускательный канал, глубокая поперечная мышца промежности и подковообразная часть урогенитальной диафрагмы). Именно эти мышцы, которые формируют урогенитальную диафрагму, и обеспечивают функцию, удержания мочи и сжатия влагалища.

Когда идет речь о тренировке мышц тазового дна, необходимо очень четко понимать, какие мышцы конкретно тренирует женщина!

Помимо леваторной мускулатуры и мышц урогенитальной диафрагмы, в «зоне интереса» существуют еще мышцы передней брюшной стенки и ягодичные. Когда женщина, прочитав в интернете про то, что тренировки мышц тазового дна – это, когда нужно «втягивать всё в себя», женщина сокращает всё подряд: и мышцы брюшного пресса, и ягодичные мышцы, и леваторную мускулатору… К сожалению, те мышцы, которые должны сокращаться в этой ситуации, остаются не задействованными.

Для того, чтобы правильно организовать процесс тренировки нужно, как минимум, базово разбираться в анатомии и физиологии тазового дна.

Арнольд Кегель

Американский гинеколог Арнольд Кегель работал в начале-середине 20 века и основным его достижением были вовсе странные упражнения, которые можно увидеть на многочисленных сайтах, а то, что он разработал системный подход к тренировке мышц тазового дна, основанный на объективных критериях.

Он предложил перинеометр — устройство, измеряющее давление внутри влагалища. Это своего рода груша (как в ручном тонометре), которая соединена с аппаратом по измерению давления. 

По большому счету, это технология биологической обратной связи (БОС). Женщина, сокращая правильные мышцы (урогенитальную диафрагму), видит изменение показателей давления внутри влагалища. 

Подобный подход позволяет увидеть базовые (начальные) параметры сокращения и следить за прогрессом в процессе тренировки.

Упражнения по укреплению мышц тазового дна

С чего начать тренировки мышц тазового дна? Идеально — с консультации специалиста, который разбирается в этом вопросе. Если Вы посмотрите любые международные рекомендации на эту тему, там есть замечательная фраза: «instructor—guided pelvic muscle training», что означает тренировка с инструктором! Специалист, осмотрит Вас и определит в каком состоянии находятся Ваши мышцы тазового дна, проведет с Вами разъяснительную беседу и подскажет как правильно выполнять упражнения. 

В публикации Арнольда Кегеля от 1948 года сказано, что только 75% женщин после 20-минутной консультации специалиста в состоянии делать то, что нужно. Остальные даже после инструктажа не могут корректно выполнять упражнения. Без инструктажа этот показатель – менее 10-20%.  

Для того, чтобы в бытовых условиях попробовать начать корректную тренировку мышц урогенитальной диафрагмы, можно использовать простой метод. Попытайтесь остановить акт мочеиспускания — то есть во время мочеиспускания сократите некие мышцы, которые остановят этот процесс. Поняв, что это за структуры, сокращайте их во время тренировки.

ВАЖНО! Тренироваться во время мочеиспускания нельзя! Это категорически неправильно!

Упражнения можете повторять трижды в день по 10-15 раз, сокращая мышцы на две-три секунды и расслабляя их также на две-три секунды. Занятия на протяжении месяца должны дать Вам ощутимые результаты при условии правильной методологии.  

Большая часть пациенток получает помощь бесплатно (без скрытых доплат за «сеточки» и пр.) в рамках обязательного медицинского страхования (по полису ОМС).

Заявка на лечение по ОМС

Упражнения по укреплению мышц тазового дна с биологической обратной связью (БОС)

Второй вариант тренировок – использование аппаратуры с биологической обратной связью. На сегодняшний день, в частности в нашем центре, где работают эксперты в области нейроурологии используются профессиональная аппаратура для биологической обратной связи (БОС).

При выполнении БОС- терапии женщине устанавливается специальный датчик внутрь влагалища, который одновременно показывает сокращение мышц и может стимулировать правильные мышцы, чтобы подсказать женщине, как это делать. Также устанавливается датчик на мышцы брюшного пресса, чтобы женщине показывать прямо на экране визуально, что она сокращает не то, что нужно, а дальше включается специальная компьютерная программа с анимацией. Буквально 5-7 таких тренировок, как правило, позволяет женщине очень хорошо ощутить свои мышцы и начать дальше уже самостоятельно тренироваться.

Кому тренировка мышц тазового дна может реально помочь?

1. Женщины с лёгкими формами недержания мочи при напряжении, характеризующимися потерей нескольких капель при кашле, чихании, прыжках, беге (не более одной прокладки в день). Если недержание мочи имеет более выраженные проявления, то вероятность, что эти упражнения значимо помогут, практически сводится к нулю.
2. Пациентки с гиперактивностью мочевого пузыря (ГАМП) и даже с, так называемым, ургентым недержанием мочи (потеря во время позыва). ГАМП — ситуация, когда женщина часто ходит в туалет, у неё есть неудержимые позывы, что может даже сопровождаться потерей мочи на пути к туалету (не обязательно). Механизм действия тренировки мышц тазового дна в этом случае основан на «сомато-висцеральной интеграции». Смысл ее в том, что функционирование мочевого пузыря изменяется в ответ на стимуляцию рефлексогенных зон, расположенных в мышцах урогенитальной диафрагмы.
3. Женщины, которые проходят реабилитацию после родов и хотят быстрее восстановиться, снова почувствовать свои мышцы, решить проблему недержания мочи (в легкой форме).

Важно! Приступать к занятиям можно через четыре-пять месяцев после родов! Должны пройти процессы первичного заживления и прекратиться все выделения.

4. Женщины с небольшими, ранними формами опущения тазовых органов. Это самые начальные проявления опущения матки, мочевого пузыря и в меньшей степени прямой кишки.

Кому тренировка мышц тазового дна скорее всего не поможет?

Как было сказано ранее, – это пациентки со средними и тяжелыми формами недержания мочи при напряжении и женщины с выраженным пролапсом тазовых органов. Для того, чтобы понимать, помогут Вам тренировки по укреплению мышц тазового дна или нет — проконсультируйтесь у компетентного специалиста, работающего в клинике, где представлены все технологии диагностики и лечения патологий данной сферы.

пошаговое описание техники в домашних условиях, советы, показания, видео

Гимнастика для женщин по методу Кегеля в современном исполнении известна лишь с XX века, но задолго до этого представительницы слабого пола тренировали мышцы тазового дна с помощью упражнений и разных приспособлений. Одним из специфических тренажеров, используемых в древности, было каменное яйцо с крепкой нитью. Оно помещалось во влагалище, после чего работой мышц нужно было удерживать либо выталкивать и перемещать этот округлый камень внутри. Иногда к прочной нити подвешивали груз, чтобы повысить эффективность упражнений.

До нас дошли упоминания, что тренировкой мышц в малом тазу женщины занимались в Древнем Египте, Китае, Индии и других странах. По большей части такой гимнастике уделяли внимание гетеры, жрицы и гейши. Техника была скрытой, использовалась тайно, поэтому до наших дней дошли лишь скудные данные о том, как именно осуществлялись упражнения.

Уже в XX веке древние традиции возобновились и получили широкую известность в качестве гимнастики Кегеля при недержаниях мочи у женщины. Врачи рекомендовали прибегать к такой методике как к дополнительной мере в ходе лечения недержания, возникающего во время нагрузки, кашля, чихания и прочих ситуаций, когда повышается внутрибрюшное давление. Систематическое выполнение врачебных рекомендаций помогало укрепить мышцы тазового дна, соответственно избавляя от непроизвольного выделения мочи.

Первое упоминание о пользе лечебных упражнений принадлежит врачу из США Джошуа Дэйвису (1932 г.), но наибольшую известность методика получила в 1948 г. благодаря американскому ученому, представившему тренажер и подарившему свою фамилию гимнастике. С тех пор комплекс упражнений Кегеля для женщины в домашних условиях приобрел массовую популярность, актуален он и сегодня.

Польза гимнастики Кегеля при недержании

Мышечные волокна тазового дна образуют своеобразный гамак у основания малого таза. Их задача — фиксировать и укреплять костную ткань, удерживать мочевой пузырь, уретру, кишечник, матку и поддерживать их работоспособность. Ослабление этих мышц связано с разными причинами. Это может быть избыточный вес, генетика, постоянные запоры, менопауза, чрезмерные физические нагрузки и многое другое.

Какой бы ни была причина ослабления мышц, комплекс упражнений Кегеля для женщин специально разработан, чтобы их укрепить. Единственное условие — регулярность и правильное выполнение. Тренироваться нужно до тех пор, пока тазовые мышцы не научатся рефлекторно сокращаться в ответ на повышенное внутрибрюшное давление. Такой рефлекс исключит непроизвольное вытекание мочи.

Итак, заняться упражнениями Кегеля при недержании мочи у женщин целесообразно, если:

• выделяется моча при кашле либо чихании, смехе и физической нагрузке, а также во время интимных отношений;
• во время занятий спортом приходится носить урологические прокладки;
• мышцы ослабли после беременности и родов;
• не получается удержать мочу при срочном позыве.

В перечисленных ситуациях упражнения Кегеля помогут укрепить мускулы мочеполовых органов, и проблема решится быстро и эффективно.

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин

Беременность и роды — тяжелый для организма процесс, во время которого состояние мышц в малом тазу играет большую роль. Слабый тонус других мышц тела, хоть и способен доставлять дискомфорт, но не так опасен. Ослабленные тазовые мышцы чреваты болезненными, затяжными родами, а также снижением либидо, опущением и выпадением матки, недержанием мочи. Нередко женщины сталкиваются с вытеканием мочи, как во время беременности (плод давит на мочевой пузырь), так и после родов. Второй вариант ожидает тех, у кого плохо работают мышцы. Поэтому врачи рекомендуют заранее их тренировать, контролировать состояние во время беременности и поддерживать тонус мышц после родов.

Во время вынашивания ребенка благодаря упражнениям Кегеля при недержаниях мочи у женщины повышается эластичность тканей, снижается венозный застой, улучшается подвижность суставов, налаживается работка кишечника, уменьшается риск непроизвольного выделения мочи. Упражнения Кегеля для укрепления мышц важна и для самого процесса родов, поскольку их состояние напрямую влияет на сохранение беременности и восстановление в послеродовой период.

Удобно, что тренировка может проводиться в домашних условиях — упражнения Кегеля для женщин не требуют специального помещения и тренажера и выполняются в любое время. Тренироваться нужно до и после родов, поскольку эластичность мышц нужна всегда. До рождения малыша это поможет ему появиться на свет, а после — ускорит заживление разрывов и предотвратит опущение органов. Даже после кесарева сечения тренировки полезны, поскольку у беременных тонус мышц снижается из-за гравитации.

Дополнительная польза тренировки интимных мышц

Помимо пользы упражнений Кегеля при недержаниях мочи у женщины, они полезны для здоровья разных систем и организма в целом. В частности, речь идет о сексуальном здоровье. Если представительница слабого пола отмечает ослабленный тонус влагалищных мышц (либо это замечает ее партнер), хочет улучшить качество ощущений, получаемых во время интимной близости, либо повысить либидо, нужно приступать к тренировкам незамедлительно. Благодаря регулярным тренировкам повыситься тонус тазовых мышц, улучшится циркуляция крови в этой области (что немаловажно для тех, чья деятельность связана с нахождением в статичной позе длительное время). Женщина сможет контролировать интимные мышцы, что расширит спектр сексуальных ощущений, подарит радость от интимных ласк и повысит либидо.

Немалую пользу упражнения Кегеля принесут и тем, кто входит в фазу менопаузы. В этот период половой акт может доставлять дискомфорт и боль, а наружные половые органы недостаточно увлажняются. Если к этому добавить повышенную вероятность инфекций мочеточников, картина безрадостная. Чем раньше начать гимнастику, тем быстрее можно устранить проблемы. Благодаря регулярным тренировкам улучшится кровоснабжение, а с ним и состояние слизистых. Риск повреждения кожи во время полового акта снизится, а значит, уменьшится вероятность проникновения инфекции. В то же время укрепится мускульная ткань органов мочеполовой системы, что станет профилактикой недержания.

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы правильно выполнять гимнастику Кегеля при недержаниях мочи у женщины, нужно для начала определить, какие мышцы следует задействовать. Обнаружить их несложно, и для этого есть несколько простых способов:

1. В процессе мочеиспускания приостановить струю, а затем расслабиться и продолжить. Запомнить мышцу, которую пришлось напрячь во время остановки процесса.
2. Представить, что нужно удержать газы внутри кишечника, когда они пытаются выйти наружу. Для этого напрячь мышцы как можно сильнее, запомнить ощущение.
3. Вымыть руки, лечь на диван и ввести в полость влагалища палец, а затем попытаться внутренними мышцами обхватить его. Если удалось напрячь их так, чтобы палец почувствовал мягкое сдавливание, это то, что нужно.

Любой из перечисленных способов либо их комбинацию можно применять для начинающих, чтобы найти те самые мышцы, которые предстоит укрепить. В дальнейшем курс гимнастики состоит из последовательного сокращения и расслаблениях данной мускулатуры. Важна регулярность и терпение, и вскоре результат будет заметен.

Упражнения Кегеля можно проводить в любом месте и в любое время — дома, в транспорте, за рабочим столом, в очереди. Окружающие не догадаются, что женщина выполняет упражнения. Желательно принять удобную позу — стоя, сидя или лежа, а затем сконцентрировать внимание на конкретных мышцах. Далее нужно последовательно сжимать и расслаблять мускулатуру, при этом считая до трех на каждое движение. Не важно, смотрите ли вы телевизор, едете за рулем, читаете книгу или принимаете ванну — упражняйтесь, и чем чаще, тем лучше. Рекомендации врачей сводятся к тому, что упражнение желательно выполнять трижды за день, каждый раз в новой позе, а количество повторов довести до 10–15. При таком графике значительный эффект появится через 2–3 месяца.

Нужно понимать, что при недержании мочи у женщин гимнастика Кегеля не единственный способ лечения, а часть комплексной терапии. Техника выполнения и регулярность имеют большое значение. Желательно проконсультироваться с врачом.

Правильный подход

Специалисты дают такие рекомендации по поводу правильного выполнения упражнений Кегеля для женщин:

• опорожнить мочевой пузырь непосредственно перед занятиями;
• выбрать комфортную позу — сидя, лежа или стоя. Если предпочтительная позиция лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела, а колени чуть приподнять. Шею нельзя напрягать;
• основное движение в любом упражнении Кегеля для женщин — сжатие (сокращение). Важно исключить напряжение мышц пресса, ягодиц и бедер, иначе результата не будет;
• дышать нужно глубоко, ровно и спокойно, без задержек;
• нельзя сокращать интимные мышцы при мочеиспускании — такой способ, наоборот, ослабляет мускулы тазового дна;
• повторять комплекс 3–4 раза в течение дня, выполняя каждый раз от 5 до 40 повторений. Нельзя резко увеличивать нагрузку, только постепенно: 2 недели выполнять по 15 повторов, следующие 2 недели — по 20 и т. д.

Правильная техника выполнения гимнастики Кегеля для женщин позволяет ощутить первые положительные результаты уже спустя шесть недель регулярных занятий. Изменения будут заметны во всех сферах жизни, включая интимную, и даже прибавится уверенности в себе.

Меры предосторожности

Учитывая особенности выполнения, упражнения Кегеля для женщин почти не имеют противопоказаний. Исключение — недавно случившийся выкидыш, преждевременные роды и серьезная операция, наличие злокачественных новообразований. В перечисленных случаях нельзя перенапрягаться. Но в любом случае всегда перед началом занятий необходимо посоветоваться с вашим врачом. Даже если противопоказаний нет, но во время занятий ощущается дискомфорт или боль, следует остановиться и обратиться к врачу. Возобновлять тренировку можно только с разрешения медика. Консультация гинеколога понадобится, если спустя 3–5 месяцев регулярных тренировок нет изменений к лучшему. В остальном упражнения безупречны — нет силовых нагрузок и кардионапряжения, не требуется тратиться на тренажеры, экипировку, поездку в спортзал. Минимальные затраты сил и времени окупятся улучшением самочувствия во всех сферах.

Основные элементы гимнастики

Широкий выбор упражнений Кегеля для женщин позволяет активно проработать мышцы малого таза и расположенные рядом с ними. Комплекс из 10 наиболее эффективных:

Сжатие

Принять комфортную позу. Сократить интимные мышцы, задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10–12 раз, со временем увеличивая число до 50. Сокращать и расслаблять нужные мышцы в течение 5 секунд, выбрав комфортный темп. Отдохнуть 5 секунд и повторить. Количество повторов для новичков — 10 раз. Со временем увеличить как число подходов, так и длительность цикла сокращений. Напоминает предыдущее упражнение Кегеля для женщин, но требуется максимально быстро сокращать мышцы в течение 5 секунд. Принять удобное положение тела и представить, что мышцы влагалища — шахта лифта. Сокращением мышц воображаемую кабину лифта двигать вверх, затем опускать вниз, расслабляя мускулатуру на каждом «этаже». После короткой передышки повторить. Задействовать мышцы влагалища и ануса. Попеременно сокращать мышцы и расслаблять в комфортном темпе в течение 5 секунд, изображая волнообразное движение. В дальнейшем увеличить продолжительность занятия до 20 секунд. Опорожнить кишечник. Принять удобное положение, расслабить тело и начать тужиться. Упражнение полезно будущим мамам. На вдохе сжать нужные мышцы настолько сильно, насколько возможно. Удержать 6 секунд, на выдохе постепенно расслабиться. Повторить 5–6 раз. Напоминает предыдущее упражнение, но на выдохе нужно резко расслабить мышцы, будто выталкивая воздух. Лечь на спину. Стопы упереть в пол, колени согнуть. Плечи и ступни не отрываются от пола. Поднять таз высоко (специально напрягать интимные мышцы не нужно, они включатся в работу сами), задержаться в верхней точке на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить 10–20 раз. Это упражнение для укрепления мышц малого таза улучшит кровообращение в данной области и насытит ткани кислородом. Встать ровно, ладони положить на бедра, а ноги расставить на ширине плеч. Двигать бедрами по сторонам, чуть сгибая ноги в коленях. На крайних точках слева и справа сильно сжимать интимные мышцы и расслаблять их при движении к центру. Повторить 25 раз.

Перечисленных упражнений Кегеля для женщин достаточно для полноценной тренировки интимных мышц. Заниматься желательно длительное время, в идеале — всю жизнь.

Особенности занятий для женщин за 50

Отметившим юбилей женщинам не стоит причислять себя к пенсионерам и отказываться от интимной жизни. С возрастом мускулатура влагалища утрачивает тонус, а давление матки на мочевой пузырь нередко провоцирует недержание. Если дополнить ощущения проявлениями климакса, картина получается не радужной. Решение проблемы есть: благодаря гимнастике Кегеля для женщин можно в любом возрасте вернуть мышцам тонус, устранить дискомфортные ощущения, предотвратить заболевания органов малого таза. Заниматься до нужного результата придется дольше, чем в молодости, но эффект будет.

Можно ли заниматься во время менструации

Если регулярно заниматься упражнениями Кегеля для женщин, менструация будет проходить менее болезненно. Многие девушки и женщины по всему миру испытывают сильные боли, от которых спасаются таблетками. Но не обязательно употреблять каждый месяц сильнодействующие лекарства. Можно попробовать выполнять простые упражнения, чтобы укрепить интимные зоны и уменьшить дискомфорт, возникающий в «критические» дни, если он не связан с наличием патологии.

Во время менструации гимнастика Кегеля для женщин не представляет угрозы, только нужно не перегружать организм. Нельзя сразу идти на рекорд — количество повторений и время сокращения мышц увеличивают постепенно.

Отложить зарядку следует при инфекционных заболеваниях мочеполовой системы. Только после консультации с врачом и постановки диагноза, пройдя назначенное лечение, можно возобновить гимнастику, как только здоровье придет в норму.

Также смотрите наш видео-урок:

 

Упражнения Кегеля: укрепляем интимные мышцы

Упражнения Кегеля © Depositphotos

Упражнения Кегеля, разработанные еще в середине XX века американским гинекологом Арнольдом Кегелем, остаются популярными у женщин и по сей день. Этот комплекс регулярных занятий приносит как безусловную пользу, так и ощутимое удовольствие, о чем тебе расскажет tochka.net.

---

Зачем нужны упражнения Кегеля

---

Часто без повседневной практики мышцы таза могут потерять свою эластичность и постепенно ослабеть, а это в свою очередь приводит к снижению их непосредственной функции удерживать органы малого таза, а также ухудшению качества секса.

• Комплекс упражнений Кегеля разработан специально для укрепления и повышения тонуса мышц таза, для профилактики и лечения опущений органов малого таза.
• В частности тренировка интимных мышц женщин улучшает кровоснабжение половых органов, поддерживает сексуальное здоровье и способствует профилактике воспалительных процессов половой сферы.
• Женщина контролирует процесс оргазма и получает более яркие сексуальные ощущения.
• Кроме того упражнения Кегеля очень полезны для женщин, готовящихся к материнству, т.к. тренируют мышцы, отвечающие за родовую деятельность и способствуют более легким и безболезненным родам.
• Также упражнения Кегеля помогают легче восстановиться после родов тканям, которые испытывают сильное растяжение.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

---

Упражнения Кегеля: определяем местонахождение мышц малого таза

---

Перед тем, как выполнять упражнения Кегеля, необходимо определить и прочувствовать, где именно расположены эти самые мышцы тазового дна, которые собственно необходимо тренировать.

• Во-первых, это мышцы, которые регулируют процесс мочеиспускания. Именно они позволяют остановить или уменьшить струю мочи.
• Во-вторых, если ввести палец в вагинальное отверстие и напрячься, как бы сдерживаясь, то палец сожмут именно те самые мышцы.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

---

Упражнения Кегеля: где, как и когда тренироваться

---

Существует несколько вариантов упражнений Кегеля:

• медленные сжатия,
• сокращения,
• выталкивания.

Выбирай, что тебе больше по душе. Заметных результатов  можно достичь уже после 1,5-2 месяцев регулярных занятий. Для поддержания тонуса упражнения Кегеля рекомендуется выполнять каждый день или хотя бы 4 раза в неделю.

Упражнения Кегеля не требуют специальной формы или места. Тренироваться можно дома или на прогулке, лежа в кровати или стоя у плиты, просматривая телевизор или читая сообщения и т.д.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Упражнение Кегеля №1

1. совершай быстрые и интенсивные сжатия-расслабления мышц в течение 10 секунд, затем отдохни 10 секунд, всего сделай 3 подхода;
2. совершай сжатия-расслабления мышц в течение 5 секунд, затем отдохни 5 секунд, всего сделай 9 подходов;
3. сожми мышцы и задержись на 30 секунд, затем расслабься на 30 секунд, сделай 2 подхода;
4. совершай быстрые и интенсивные сжатия-расслабления мышц в течение 10 секунд, затем отдохни 10 секунд, всего сделай 3 подхода.

Упражнение Кегеля №2

1. сожми мышцы и задержись на 5 секунд, затем расслабься, всего сделай 10 подходов;
2. соверши 10 быстрых сжатий-расслаблений мышц, сделай 3 подхода;
3. сожми мышцы и задержись максимально долго на 1-2 минуты, затем отдохни 2 минуты и повтори упражнение.

Упражнение Кегеля №3

1. совершай быстрые и интенсивные сжатия-расслабления мышц 30 раз, постепенно увеличивая количество до 100;
2. сожми мышцы и задержись на 20 секунд, затем расслабься на 30 секунд, всего сделай 5 подходов.

Упражнение Кегеля №4

совершай быстрые и интенсивные сжатия-расслабления мышц в течение 2 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут, всего выполняй 3 раза в течение дня.

Упражнение Кегеля №5

Напряги мышцы, как будто что-то выталкиваешь из себя или тужишься при родах. Чередуй с медленными сжатиями и сокращениями, начиная с 10 подходов и доведи до 30, постепенно с каждой неделей увеличивая количество подходов на 5.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Смотри видео упражнений для ягодиц:

 

 

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Что такое интимная гимнастика и для чего она нужна — завесу загадочности приподняла инструктор из Татарстана

О личном

– Два года назад я была топ-менеджером одной известной компании, эдаким мужчиной в юбке. У меня был маленький ребенок, поэтому ночью я была кормящая мать, кстати, детей трое, а уже наутро – руководитель в кожаном кресле.

Помню, я постоянно болела, пила антибиотики, но на больничный начальнику разве можно?! И однажды я выдохлась, устала от постоянного стресса, кучи работы и от болезней. Из-за очередных проблем со здоровьем по женской части обратилась к врачу, который меня ошарашил – требуется операция. Еще и специалист так удивленно спросила: «Ну а что вы хотели? Возраст! К тому же вы мама троих детей». Сорок лет – это что, возраст?!

Я никак не хотела операции и начала искать варианты лечения. Нашла курсы интимной гимнастики. За счет тренировки мышц тазового дна, говорилось в описании, можно было бы решить и мою проблему. Так я и пришла к этому.

Начала заниматься, и проблема, которая, казалось бы, может решиться только хирургическим путем, ликвидировалась. А дальше потянулась череда изменений… Ушли 10 килограммов, работу решила сменить, болеть перестала совсем, а стресс наконец-то отпустил.

Сегодня Мария вот уже год тренирует сама: 400 женщин прошли курсы, самой старшей из них 62 года.

Интимная гимнастика – это что?

Разберемся по порядку. Гимнастика интимных мышц — это упражнения, направленные на укрепление мышц и связок тазового дна. Это координация двух мышц – луковично-губчатой, которая отвечает за прерывание мочеиспускания, и леватор ани, отвечающей за прерывание акта дефекации.

Эти мышцы, в частности, отвечают за стрессовое недержание мочи и другие проблемы со здоровьем. Решить их, по словам Марии, можно за счет тренировки мышц тазового дна.

Все мы слышали про упражнения Кегеля, которые якобы должны помогать в решении подобных проблем. К сожалению, до нас не дошло это упражнение в том виде, как его задумал гинеколог Арнольд Кегель, где луковично-губчатую мышцу и леватор ани нужно тренировать по отдельности, поочередно втягивая. Также куда-то пропал тренажер, с помощью которого тренировка обретала смысл.

«Позднее, в 20-м столетии, инженер Мураневский, используя тренажер Кегеля, строит свою программу тренировок. Не вдаваясь в строение, анатомию и биомеханику женского тела, Мураневский создает тренировки, основываясь на увеличении брюшного давления путем подключения грудобрюшной диафрагмы. Таким образом женщина вместо втягивания совершает другое действие – вытуживание, что начинает приводить к обратному эффекту. И вот его коллега – Юрий Корнев отметил, что женщины, которые так ответственно тренировались, столкнулись с проблемами геморроя, стрессового недержания мочи и опущения органов. В то время как до занятий женщина могла быть и полностью здорова. Когда Корнев взялся за анатомию и подробно все изучил, ошибка была выявлена. Так он изобрел новую методику и тренажер с обратной связью», – объяснила Мария Васильева.

Лазерный тренажер Корнева выглядит как шар диаметром 30 мм с прикрепленным к нему стержнем, на конце которого установлен лазерный указатель. Вставленный в вагину шарик при втягивании мышцами поднимается вверх и заводится вперед за лобковую кость. Прикрепленный к шару стержень в это время отклоняется назад, а луч лазерного указателя проецирует на стену угол отклонения стержня. По амплитуде движения лазерной точки можно судить о разнице втягивания и расслабления мышц тазового дна.

По словам инструктора по интимной гимнастике, тренировкой мышц тазового дна занимались женщины еще много веков назад.

«Это даосские практики, которым уже несколько тысяч лет. Этим практикам раньше обучались женщины, чтобы стать самой любимой женой в гареме султана. Вспомните легенды о женщинах, которые искусно исполняли танцы живота и были желанными любовницами. По «рисунку» живота султан мог определить, какое удовольствие ему может доставить женщина. К примеру, такая женщина могла за счет вакуума животом втянуть вагиной неэрегированный пенис и довести мужчину до эякуляции не только мышцами тазового дна. К нам же дыхательные практики пришли из даосизма. Когда после реформ в Китае начались гонения даосских монахов, они перекочевали в Таиланд. В 70-х годах Таиланд стал туристической зоной с разными видами отдыха и развлечений. А тайки быстро нашли применение даосским практикам, таким как удияна, наули, и стали распространять их как секс-услуги среди туристов», – рассказывает Мария Васильева.

Постепенно эти дыхательные практики дошли до России и вошли в программу курса интимной гимнастики, которая приобрела сразу два направления: здоровье и удовольствие.

«С помощью медитаций мы учимся расслабляться, учимся управлять своим умом. Мозг нельзя отключить, как порой хотят женщины, но его можно перенаправить на чувствование, например. Когда мы начинаем дышать животом, все внимание мы направляем в эту зону. Когда направляется внимание, образуются новые нейронные цепи. Когда мы дышим животом, а не грудью, у нас одновременно работают симпатическая и парасимпатическая системы головного мозга. И та и другая системы отвечают за стресс и реакцию на него. И когда девушка дышит животом, то все стрессовые состояния проходят сами собой. Дыханием мы расслабляем все органы и тело в целом, улучшается кровообращение, вырабатывается серотонин, и все идет одно за другим», – считает Мария Васильева.

По словам инструктора, во время дыхательных упражнений активно начинает работать грудобрюшная диафрагма, что запускает активное кровоснабжение органов и работу других диафрагм.

«В силу того, что оргазм у женщины живет не между ног, а между ушей, с помощью медитаций мы учимся перенаправлять свой мозг в ощущения и чувства», – продолжает Мария Васильева.

Кому нужна интимная гимнастика и что она дает женщине?

«Чаще к нам приходят по нужде, редко кто приходит за удовольствием. У женщины может быть опущение органов малого таза, постоянные хронические заболевания – кандидоз, вагинит, поликистоз, – неспособность забеременеть, частые выкидыши. Слабое либидо или его отсутствие, стрессовое недержание мочи – к примеру, при чихании у женщины выделяется несколько капель мочи», – приводит примеры инструктор.

Интимная гимнастика, по словам Васильевой, поможет женщине подготовить себя к беременности и родам, потому что правильное дыхание диафрагмой помогает во время потуг.

Но здесь все не заканчивается курсом, объясняет инструктор. Программа тренировок обычно рассчитана примерно на месяц. В это время, по словам Марии, женщина занимается в группе или на индивидуальных занятиях по два часа в неделю и отрабатывает изученное дома. А после окончания курса интимная гимнастика подразумевает регулярные занятия дома по 15 – 20 минут в день.

«Это как утренняя зарядка в советское время, гимнастикой и дыхательными практиками женщине надо заниматься постоянно, для поддержания себя в форме, а не только во время обучения», – объяснила Мария Васильева.

Как гимнастика влияет на оргазмы?

«Начну с того, что чаще всего у женщин интимная зона – черный квадрат. То есть мозг ”видит” тело, опираясь на чувствительность, он чувствует тело. Наш мозг хорошо чувствует ладони и губы, лицо, а к примеру, спину, ноги мозг почти не видит. Вспомните себя, когда у ребенка температура и нет градусника, как вы проверяете температуру? Ладонью или губами прижимаясь ко лбу ребенка. Задумывались, почему? Потому что чувствительность выше оттого, что мы часто пользуемся этими органами. Также мозг почти совсем не ощущает клитор, потому что женщина практически его не трогает. Мужчинам, чтобы сходить в туалет, нужно взять в руки половой орган, женщине подобное не требуется.

В детстве, когда наступает период знакомства со своими гениталиями, ребенок понимает, что там другая чувствительность, ему любопытно, и он начинает эту зону изучать. Родители, увидев подобное, ребенка ругают – так делать нельзя, это нехорошо, не трогай. Тут у девочки два варианта – либо она продолжает это делать, но с чувством вины, либо вообще вычеркивает эту зону и забывает. Отсюда и вытекают проблемы женщин в сексе.

Так вот, девушка вырастает, следит за собой: прически, внешний вид, маникюр. А «там» – черный квадрат. С помощью дыхательных практик и методик интимной гимнастики мы фактически знакомимся со своими ощущениями и учимся расслабляться и концентрироваться на ощущениях. Кстати, на первом занятии я своим ученицам даю задание – раздаю зеркальца, чтобы они дома посмотрели на свое ”второе лицо”», – объяснила Мария Васильева.

Что говорят врачи?

«Как онколог-гинеколог я рада, что женщины наконец-то задумались о своем здоровье. Учитывая наш менталитет, женщины этот вопрос обходили. А теперь вопрос интимного здоровья стал актуален.

Кстати, очень много проблем возникает после родов, и молодые женщины начинают этот вопрос упускать. Интимная гимнастика помогает решить множество вопросов, связанных как со здоровьем, так и с качеством сексуальной жизни у женщин. Конечно, как и во всем, здесь имеются противопоказания.

Я считаю, что перед приходом на занятия у вас должно быть заключение гинеколога. Это объясняется просто. За счет усиления кровотока в брюшной полости и гениталиях происходит рост миоматозных и кистозных узлов. Поэтому в малом тазу не должно быть дополнительных образований – полипов, миом, кист и т.д. Женщина начинает активно дышать, активно сокращать мышцы тазового дна, образования начинают активно расти. Нельзя заниматься во время и сразу после беременности. В конце скажу – перед тем, как отправиться на курс, необходимо получить заключение УЗИ и пройти осмотр гинеколога», – резюмировала гинеколог-онколог Республиканского онкологического диспансера РТ.

От программирования до упражнения Кегеля: как взрослые учатся с помощью игр

Иг­ро­вое обу­че­ние или эдью­тей­н­мент — это микс об­ра­зо­ва­ния, ча­сто прак­ти­че­ско­го, и раз­вле­че­ний. Не сто­ит пу­тать эдью­тей­н­мент с гей­ми­фи­ка­ци­ей, ко­то­рая пред­по­ла­га­ет внед­ре­ние иг­ро­вых эле­мен­тов в лю­бой про­цесс: на­при­мер, на­бор оч­ков в со­рев­но­ва­ни­ях меж­ду офи­са­ми. В из­да­нии Train­ing In­dus­try уве­ре­ны, что иг­ро­вое обу­че­ние ра­бо­та­ет эф­фек­тив­нее клас­си­че­ско­го и под­хо­дит всем, неза­ви­си­мо от воз­рас­та.

Глав­ное пре­иму­ще­ство иг­ро­во­го обу­че­ния — по­сто­ян­ная прак­ти­ка, ко­то­рая поз­во­ля­ет за­по­ми­нать ма­те­ри­ал луч­ше, чем на при­выч­ных лек­ци­ях, где один че­ло­век го­во­рит, а де­сят­ки дру­гих со­сре­до­то­чен­но за­пи­сы­ва­ют. Прак­ти­ка по­мо­га­ет луч­ше за­кре­пить но­вые на­вы­ки в дол­го­вре­мен­ной па­мя­ти, а зна­чит эдью­тей­н­мент по­тен­ци­аль­но эко­но­мит вре­мя. В ро­ле­вых де­ло­вых иг­рах прак­ти­ка дает воз­мож­ность по­про­бо­вать раз­ные ме­то­ды ре­ше­ния про­блем без ре­аль­но­го ущер­ба — про­иг­рыш ко­ман­де кол­лег в мире «Игры пре­сто­лов» при­не­сет толь­ко опыт, а вот неудач­ный экс­пе­ри­мент во вре­мя ра­бо­ты мо­жет обер­нуть­ся по­те­ря­ми для ком­па­нии.

Во­пре­ки сте­рео­ти­пам, игры под­хо­дят для обу­че­ния не толь­ко мил­ле­ни­а­лам. Если ве­рить ис­сле­до­ва­ни­ям, ти­пич­ный гей­мер — это не бо­ро­да­тый па­рень лет два­дца­ти пяти, ко­то­рый про­во­дит ве­че­ра за при­став­кой, а со­ро­ка­лет­няя жен­щи­на. Иг­рать лю­бят и уме­ют все, а если с иг­рой что-то не ла­дит­ся, это ско­рее все­го, про­бле­ма гейм­ди­зай­на. Так что не сто­ит от­ка­зы­вать­ся от кор­по­ра­тив­но­го иг­ро­во­го обу­че­ния из-за стра­ха, что кто-то из со­труд­ни­ков не раз­бе­рет­ся с иг­рой.

Эдью­тей­н­мент-про­грам­мы раз­ви­ва­ют са­мые раз­ные на­вы­ки. На­при­мер, «Бар­ри» — игра в уволь­не­ние с ис­кус­ствен­ным ин­тел­лек­том, раз­ра­бо­тан­ным ком­па­ни­ей Tele­spin, спе­ци­а­ли­зи­ру­ю­щей­ся на VR-обу­че­нии. По сю­же­ту на немо­ло­до­го свар­ли­во­го ме­не­дже­ра Бар­ри по­сту­пи­ло уже шесть жа­лоб за пол­го­да и его нуж­но уво­лить. В про­цес­се игры Бар­ри рас­стра­и­ва­ет­ся, пла­чет и ста­вит иг­ро­ка в нелов­кое по­ло­же­ние, что­бы на­учить при­ни­мать непри­ят­ные, но необ­хо­ди­мые ре­ше­ния. Зву­чит мрач­но, но со­зда­те­ли уве­ре­ны, что это важ­ный опыт для раз­ви­тия софт-скил­лз. И если Бар­ри для тре­ни­ров­ки нуж­но за­ка­зы­вать с ино­стран­но­го сай­та, то си­му­ля­тор ра­бо­ты по­ва­ра KFC, в ко­то­ром мож­но осво­ить ал­го­ритм при­го­тов­ле­ния фир­мен­ной ку­ри­цы, до­сту­пен бес­плат­но в ма­га­зине при­ло­же­ний для VR-оч­ков Ocu­lus.

Кро­ме игр для ру­ко­во­ди­те­лей, по­ва­ров, вра­чей, мо­ло­дых уче­ных и дру­гих про­фес­си­о­на­лов, на рын­ке до­ста­точ­но про­грамм для тех, кто хо­чет овла­деть от­дель­ным на­вы­ком с нуля. Так для обу­че­нию сле­по­му ме­то­ду пе­ча­ти су­ще­ству­ет де­сят­ки тре­на­же­ров от со­всем дет­ских, до ин­те­рес­ных взрос­ло­му че­ло­ве­ку, где нуж­но со­рев­но­вать­ся с дру­ги­ми иг­ро­ка­ми в ско­ро­сти на­бо­ра тек­ста. Пе­ча­тать пред­ла­га­ют раз­ное: от анек­до­тов до тек­стов На­бо­ко­ва на раз­ных язы­ках.

В Train­ing In­dus­try утвер­жда­ют, что са­мые ак­ту­аль­ные и по­лез­ные эдью­тей­н­мент-игры де­ла­ют люди, ко­то­рые име­ют пря­мое от­но­ше­ние к ин­ду­стрии, с ко­то­рой свя­за­на игра. На­вер­ное по­это­му та­кое боль­шое ко­ли­че­ство про­грамм, обу­ча­ю­щих про­грам­ми­ро­ва­нию.

Цель та­ких игр — вы­учить язык про­грам­ми­ро­ва­ния: син­так­сис, ме­то­ды, скрип­ты и мно­гое дру­гое, про­пи­сы­вая дей­ствия иг­ро­во­го пер­со­на­жа на изу­ча­е­мом язы­ке. Пер­со­на­жи Ruby War­rior и Code Com­bat — клас­си­че­ские ге­рои, ко­то­рые бро­дят по под­зе­ме­льям и бо­рют­ся с мон­стра­ми с по­мо­щью ко­манд на Ruby, Java или Python.

Ка­чать мыш­цы с по­мо­щью игр тоже мож­но: до­ста­точ­но под­хо­дя­ще­го сна­ря­да с дат­чи­ка­ми и мо­биль­но­го при­ло­же­ния. По это­му пути по­шли со­зда­те­ли Elvie, ко­то­рый поз­во­ля­ет обу­чить­ся тех­ни­ке вы­пол­не­ния упраж­не­ний Ке­ге­ля. У мно­гих тре­на­же­ров мышц та­зо­во­го дна есть сен­со­ры сжа­тия, под­держ­ка Blue­tooth и мо­биль­ные при­ло­же­ния, в ко­то­рых мож­но за­дать схе­му тре­ни­ров­ки. Но при­ло­же­ние Elvie оформ­ле­но в виде игры, где нуж­но управ­лять по­ле­том ша­ри­ка. По ме­ха­ни­ке они на­по­ми­на­ют Flappy Bird, но управ­лять пер­со­на­жем нуж­но, сжи­мая тре­на­жер ин­тим­ны­ми мыш­ца­ми.

Время перемен: когда для женщины наступает трудный возраст | ЗДОРОВЬЕ

Фото: «АиФ-Новосибирск»

В современном мире многие дамы к сорока годам только заводят первого ребёнка. Женщины ведут активную жизнь, посвящают себя внукам, хобби, путешествиям, и в их планах нет места климаксу. Как не стать заложницей собственного организма и не потерять веру в себя в этот непростой период жизни?

Очередной этап

«Мне 45, и недавно стала замечать странные перемены за собой, – пишет нам читательница из Новосибирска Ольга Павлова. – У меня часто меняется настроение, нередко ощущаю беспричинную апатию и равнодушие ко всему. Организм тоже ведёт себя порой непредсказуемо – меня бросает то в жар, то в холод, и цикл стал нерегулярный. Я понимаю, что это климакс, и меня это очень расстраивает. Подскажите, как максимально комфортно это пережить и как заставить себя радоваться каждому дню, как и прежде»?

Климакс – это особый период в жизни каждой женщины, который сопровождается снижением уровня половых гормонов (эстрогенов) и постепенной утратой детородной функции. По словам специалистов, возраст начала климакса индивидуален, в среднем это 45–55 лет. При этом в некоторых случаях возможно преждевременное его наступление (в 30–40 лет), а также раннее (41–45 лет) и, наконец, позднее (после 55 лет).

«Преждевременный и поздний климаксы принято считать патологией, – говорит врач-методист ГКУЗ НСО «РЦМП» Татьяна Челышкина. – После обследования и выяснения причин отклонений от нормы назначается необходимое лечение. К слову, при свое-временном наступлении климакса в отдельных случаях помощь специалистов требуется лишь для облегчения сопутствующих симп-томов».

У климакса, как и у любого другого важного жизненного процесса, есть определённые стадии. Начинается всё с пременопаузы, которая характеризуется началом гормональной перестройки. В этот период уровень гормонов эстрогенов начинает снижаться, менструации становятся нерегулярными, а значит и вероятность зачатия уменьшается. Эта стадия начинается примерно в возрасте 40–45 лет и длится от 4 до10 лет, при этом яичники ещё продолжают работать. Затем наступает менопауза.

«Менопауза – это  период, когда в жизни женщины заканчиваются менструации, – говорит Татьяна Челышкина. – О том, что началась менопауза, можно с уверенностью говорить только через год после последних месячных. Менопауза начинается примерно в возрасте 45–55 лет. Затем наступает следующий этап – постменопауза, или период после окончания менопаузы. Эта стадия начинается примерно в возрасте 55 лет и длится от 3 до 5 лет до полной остановки работы яичников».

Климакс характеризуется определёнными изменениями в организме. Один из его характерных признаков – наличие так называемых приливов.

«Приливами называют внезапно наступающие кратко-временные приступы, которые сопровождаются ощущением жара, притока крови к лицу, а также обильным потоотделением, – говорит эксперт. – Ещё один явный признак – нарушение сна. Женщина труднее засыпает, а также часто просыпается во сне. Характеризуется климакс и психоэмоциональной нестабильностью. Женщина становится мнительной, обидчивой, плаксивой, нередко весёлое  настроение резко сменяется раздражительностью, возможна даже беспричинная тревога». 

Могут в этот период беспокоить головные  боли, головокружение,  повышение артериального давления, а также учащённое сердцебиение. Нередко женщины жалуются на ухудшение работоспособности: память и внимание ослабляются, а организм быстро утомляется. Нередки и нарушения в работе мочеполовой и пищеварительной систем.

«В период климакса у женщин, как правило, меняется пищевое поведение, – говорит доктор. – Например, ухудшается или улучшается аппетит, из-за чего увеличивается масса тела, возникает отёчность».

Во время этого периода также может наблюдаться повышенная хрупкость  костей (остеопороз), которая приводит к частым переломам, ломкость ногтей, выпадение волос, истончение зубной эмали.

Главное – гармония

По словам экспертов, это непривычное для женщины состояние можно пережить, используя правильный подход. Ведь для облегчения состояния при климаксе можно использовать различные методы, которые восполняют недостаток гормонов.

«Существует множество препаратов, но их следует принимать только по назначению врача в зависимости от проявлений климакса, – говорит Татьяна Челышкина. – Но самое главное на данном жизненном этапе для женщины – помочь самой себе».

Для этого специалисты советуют не замыкаться в себе и принять факт, что климакс – это норма для всех женщин на планете. Также врачи рекомендуют придерживаться здорового образа жизни: полноценно отдыхать,  пересмотреть своё питание в пользу растительной и малокалорийной пищи, больше двигаться, не поддаваться негативным  эмоциям, получать позитив  даже от самого малого, следить за состоянием кожи, соблюдать все правила  интимной гигиены и, наконец, своевременно проходить профилактический осмотр.

«При наличии жалоб необходимо обращаться к врачу и строго выполнять рекомендации по лечению,– добавила Татьяна Челышкина. – Для  укрепления мышц тазового дна и предотвращения опущения тазовых  органов следует выполнять комплекс гимнастических упражнений Кегеля. Достоинства комплекса Кегеля – его универсальность и возможность тренировки на работе, в транспорте, в очередях. Проведённое с пользой время вернёт упругость мышцам и избавит от многих деликатных проблем».

Представительницы прекрасного пола должны осознавать, что климакс не будет длиться бесконечно. Как только гормональные колебания прекратятся, неприятные симптомы исчезнут.

Упражнения Кегеля

Упражнение № 1
(медленное сжатие)

■ Необходимо медленно сжать мышцы промежности так, как при остановке мочеиспускания, направляя усилия внутрь таза.

■ Напрягая мышцы, следует задержать их в таком положении на 5 секунд.

■ Далее нужно медленно расслабить мышцы на 10 секунд.

Упражнение № 2
(быстрое сжатие)

■ Для начала следует быстро сжать мышцы промежности как в первом упражнении.

■ Далее, напрягая мышцы, необходимо задержать их в таком положении на 1секунду.

■ Затем следует быстро расслабить мышцы на 1 секунду.

Упражнение № 3
(выталкивание)

■ Нужно для начала напрячь мышцы промежности с потугой, как при родах, но несколько слабее. Мышцы при этом направляются вниз.

■ Далее следует быстро расслабить мышцы на 5 секунд.

Все упражнения следует повторять 10 раз.

Комплекс упражнений необходимо начинать с десяти сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний, ежедневно добавляя по одному дополнительному. Если мышцы быстро устают, нужно давать им передышку.

Пошаговое руководство по выполнению упражнений Кегеля

Правильное выполнение Кегеля — это поиск мышц тазового дна и их проработка.

Упражнения Кегеля не помогут вам выглядеть лучше, но они делают нечто не менее важное — укрепляют мышцы, поддерживающие мочевой пузырь. Сильные мышцы тазового дна могут иметь большое значение для предотвращения недержания мочи.

Эти упражнения были разработаны в конце 1940-х годов доктором Арнольдом Х. Кегелем, американским гинекологом, как нехирургический способ предотвратить утечку мочи у женщин.Они также работают для мужчин, страдающих недержанием мочи.

Хотя упражнения Кегеля сами по себе просты, найти правильные мышцы для упражнений не так. Одна треть или более женщин и мужчин, выполняющих упражнения Кегеля, на самом деле прорабатывают мышцы живота, ягодиц или внутренней поверхности бедер. Они не получают пользы от упражнений.

Найдите мышцы таза

Можно использовать несколько методов, чтобы найти правильный набор мышц для упражнений.

Женщины:

• Представьте, что вы пытаетесь избежать попадания газа.
• Сделайте вид, что сжимаете влагалище тампоном.

Мужчины:

• Представьте, что вы пытаетесь избежать попадания газа.
• Во время мочеиспускания постарайтесь остановить струю мочи.

Если вы определили правильные мышцы, вы почувствуете сокращение больше в задней части тазовой области, чем в передней.

Практические сокращения

Выбери свою позицию. Начните с положения лежа на спине, пока не почувствуете сокращение мышц тазового дна.Когда вы научитесь этому, практикуйтесь сидя и стоя.

Договориться и расслабиться

• Сократите мышцы тазового дна на 3-5 секунд.
• Расслабьтесь на 3-5 секунд.
• Повторите цикл сокращения / расслабления 10 раз.

Держите другие мышцы расслабленными. Не сокращайте мышцы живота, ног или ягодиц и не поднимайте таз. Аккуратно положите руку на живот, чтобы обнаружить нежелательные движения в животе.

Увеличьте время. Постепенно увеличивайте продолжительность сокращений и расслаблений. Работайте до 10-секундных сокращений и расслаблений

Цельтесь высоко. Старайтесь делать по крайней мере 30-40 упражнений Кегеля каждый день. Лучше распределить их в течение дня, чем делать все сразу. Поскольку это скрытые упражнения, которые никто, кроме вас, не замечает, попробуйте проскользнуть через несколько при ожидании на светофоре, при езде на лифте или в очереди за продуктами.

Диверсификация. Практикуйте короткие, 2–3-секундные сокращения и расслабления (иногда называемые «быстрыми щелчками»), а также более длинные.

Упражнения Кегеля в чрезвычайной ситуации

Если у вас выделяется моча, когда вы кашляете, чихаете, смеетесь, наклоняетесь или поднимаете что-то тяжелое (стрессовое недержание мочи), выполнения одного или нескольких упражнений Кегеля перед «спусковым крючком» может быть достаточно, чтобы предотвратить утечку. Если у вас есть позыв к мочеиспусканию и вы сомневаетесь, что дойдете до туалета, выполнение Кегеля может безопасно доставить вас в туалет.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для женщин для улучшения сексуального здоровья

В этой информации описывается, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для улучшения сексуального здоровья и удовольствия.

Вернуться наверх

Об упражнениях Кегеля

Выполнение упражнений Кегеля может помочь укрепить мышцы тазового дна. Это может помочь вам справиться или предотвратить физические проблемы, такие как недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи (моча) или стула (фекалии), с которыми вы не можете справиться.

Упражнения Кегеля также могут помочь улучшить ваше сексуальное здоровье и удовольствие:

• Расслабление мышц влагалища, что делает его более открытым. Это полезно, если вы испытываете боль во время полового акта, гинекологического осмотра или и того, и другого.
• Улучшение кровообращения во влагалище и тазовом дне. Это может помочь увеличить сексуальное возбуждение.
• Облегчает достижение оргазма.
• Увеличивает вагинальную смазку (влажность).

Вернуться наверх

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна образуют нижнюю часть таза и поддерживают органы малого таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Мышцы тазового дна — это мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить струю мочи, не допустить отхождения газов или дефекации (какающих).Это также мышцы, которые могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 показаны мышцы и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза.

Определение мышц тазового дна

Если вы не знаете, какие мышцы являются мышцами тазового дна, вот несколько способов их идентифицировать:

• Представьте, что вы мочитесь (писаете). Сократите мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи. На самом деле не практикуйте прекращение струи мочи, особенно если ваш мочевой пузырь полон. Это может фактически ослабить ваши мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря. Это увеличивает риск инфекции мочевыводящих путей (ИМП).
• Сократите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать дефекацию или удерживать себя от выхода газов, но не сокращайте мышцы ягодиц (ягодиц), живота (живота) или внутренней части бедер. Если вы сделаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься вверх.Если вы замечаете, что ваше тело слегка приподнимается, вероятно, вы задействуете мышцы ягодиц.
• Введите палец или расширитель влагалища во влагалище, затем сократите мышцы тазового дна вокруг пальца или расширителя. Вы должны почувствовать напряжение во влагалище и движение тазового дна вверх.

Старайтесь не задействовать мышцы живота, ног или ягодиц при сокращении мышц тазового дна. Тренировка этих мышц не поможет вам укрепить мышцы тазового дна. Чтобы определить, сокращаетесь ли вы также живот, ноги или мышцы ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую руку под ягодицы или на ногу.Сожмите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что ваш живот, нога или ягодицы двигаются, вы задействуете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если вам не удается определить мышцы тазового дна, обратитесь к врачу.

Вернуться наверх

Выполнение упражнений Кегеля

Когда вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, выполняйте 2–3 сеанса упражнений Кегеля каждый день для достижения наилучших результатов.Лучше всего распределить занятия в течение дня.

Инструкции

Перед тем, как начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслаблено. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля, лежа на кровати или сидя на стуле. Когда вы ознакомитесь с упражнениями, вы сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя и ожидая в очереди.

Когда вы освоитесь, выполните следующие действия:

1. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя животу подняться, наполняясь воздухом.Во время вдоха держите мышцы тазового дна расслабленными.
2. Медленно и плавно выдохните через рот, мягко сокращая мышцы тазового дна.
3. На выдохе удерживайте мышцы тазового дна в напряжении в течение 3–6 секунд (пока мышцы не начнут уставать). Это называется сокращением.
4. Сделайте вдох снова и ослабьте сокращение. Это расслабит ваши мышцы.
5. Полностью расслабьте мышцы на 6–10 секунд. Очень важно, чтобы вы полностью расслаблялись между каждым сокращением и не задерживали дыхание.Всегда расслабляйте мышцы столько же или дольше, сколько вы их сокращали.

Повторяйте это упражнение 10 раз за тренировку.

Если вы испытываете боль при выполнении упражнений Кегеля, немедленно прекратите выполнять упражнения. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. Когда все сделано правильно, большинство людей находят их расслабляющими. Они не должны быть болезненными. Если вы чувствуете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете упражнение неправильно или упражнения Кегеля вам не подходят.Свяжитесь с вашим лечащим врачом, чтобы обсудить это.

Когда переходить к более длительным схваткам

Если мышцы тазового дна не устают после 3-6-секундного сокращения или если мышцы тазового дна не устают после выполнения 10 упражнений Кегеля подряд, вы можете прогрессировать, удерживая сокращения в течение 6 секунд. до 10 секунд, затем полностью расслабьте мышцы на 10 секунд. Убедитесь, что вы продолжаете дышать, пока удерживаете схватки.

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности с упражнениями Кегеля, вам может помочь посещение физиотерапевта, специализирующегося на тазовом дне. Вы можете обратиться к своему врачу за направлением.

Вернуться наверх

Поддержка и информация о сексуальном здоровье и близости

Если вам нужна дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье или интимной близости, вы также можете поговорить со своим врачом о программе MSK по женской сексуальной медицине и женскому здоровью.Для получения дополнительной информации или записи на прием звоните по телефону 646-888-5076.

Программа женской сексуальной медицины и женского здоровья предоставляет услуги по следующим адресам:

• Павильон амбулаторного отделения Рокфеллера
  160 East 53 ^rd Street
  New York, NY 10022
• Центр груди Эвелин Х. Лаудер
  300 East 66 ^th Street
  New York, NY 10065

Вернуться наверх

Что делать, если у вас продолжаются боли в области таза или недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с тазовой болью или недержанием мочи, попросите своего врача направить вас к одному из физиотерапевтов MSK, который специализируется на здоровье тазовых органов.Они могут устранить причины боли или проблемы в области мышц тазового дна. Вы также можете попросить направление, если вам нужна поддержка или руководство по терапии вагинальным расширителем или если у вас возникли проблемы с упражнениями Кегеля.

Физиотерапевты

MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана
515 Мэдисон-авеню (вход с 53 ^{-й улицы} между Парк-авеню и Мэдисон-авеню)
4 ^-й этаж
Нью-Йорк, Нью-Йорк 10022

Вы можете связаться с Центром Силлермана по телефону 646-888-1900.

Вернуться наверх

Обратитесь к своему врачу, если вы:

• Не можете определить мышцы тазового дна.
• Боль при выполнении упражнений Кегеля.
• Проблемы с выполнением упражнений Кегеля.
• Есть проблемы с кишечником, мочевым пузырем или сексуальной функцией.
• Есть тазовая боль.
• Нужна помощь с терапией вагинальным расширителем.
• Требуется направление к физиотерапевту, специализирующемуся на здоровье тазовых органов.

Вернуться наверх

Упражнения Кегеля и тазового дна

Упражнения Кегеля, также известные как тренировка мышц тазового дна, разработаны для укрепления мышц тазового дна. Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь. Они также поддерживают матку и кишечник (толстый кишечник). Упражнения Кегеля могут помочь мужчинам и женщинам, у которых есть проблемы с отхождением мочи или стула (фекалий).

У женщин мышцы таза могут ослабевать во время беременности и родов. У мужчин и женщин определенные виды хирургических вмешательств, пожилой возраст и избыточный вес могут усугубить ослабление мышц тазового дна.Хорошая новость заключается в том, что каждый может выполнять упражнения Кегеля в любое время и в любом месте. Узнайте, как начать.

Во-первых, найдите нужные мышцы. И мужчины, и женщины могут представить себе, что они пытаются остановить газообразование. Сожмите мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить газ. Если вы чувствуете «тянущее» чувство, значит, вы сжимаете нужные мышцы. Для женщин представьте, что вы сидите на вершине мрамора и хотите поднять его своим влагалищем. Представьте, что вы «засасываете» этот шарик себе во влагалище. Это правые мышцы таза.Другой вариант для женщин — ввести палец во влагалище и сжать его, как если бы вы пытались остановить выход мочи. Если вы чувствуете напряжение в пальце, значит, вы сжимаете правые мышцы таза.

Люди должны делать упражнения Кегеля 3 раза в день. Эти советы могут помочь.

1. Убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст, а затем встаньте, сядьте или лягте. Смена положения сделает мышцы тазового дна самыми сильными.
2. Напрягите мышцы тазового дна, держитесь и сосчитайте до 8.
3. Расслабьте мышцы и сосчитайте до 10.
4. Повторить от 10 до 15 раз
5. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.
6. Не выполняйте упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это может ослабить мышцы тазового дна и вызвать повреждение мочевого пузыря и почек.
7. Держитесь и оставайтесь воодушевленными.

Примерно через 4–6 недель вы почувствуете себя лучше и у вас будет меньше симптомов.Последовательность важна. Вам не нужно со временем увеличивать количество упражнений Кегеля. Фактически, чрезмерное усердие может привести к напряжению при мочеиспускании или опорожнении кишечника.

Обратитесь к своему врачу, если вам нужна помощь или у вас есть вопросы. В некоторых случаях пациентов могут направить к физиотерапевту, который специализируется на упражнениях для тазового дна.

Упражнения для мышц тазового дна — Американский семейный врач

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации.Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая информация, приведенная здесь, может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите familydoctor.org, веб-сайт AAFP по обучению пациентов.

Информация от вашего семейного врача

Am Fam Physician. , 15 января 2005 г .; 71 (2): 329.

Что такое мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна помогают предотвратить недержание мочи.Недержание мочи возникает, когда мышцы тазового дна становятся слабыми и вызывают утечку мочи. Беременность, роды и избыточный вес могут ослабить мышцы тазового дна у женщин. У мужчин причиной обычно является операция по поводу рака простаты.

Почему мне следует делать упражнения для мышц тазового дна?

Недержание мочи — это неприятно, но его можно вылечить. Мышцы тазового дна похожи на другие мышцы — упражнения могут сделать их сильнее. Если у вас слабые мышцы тазового дна, врач может попросить вас выполнить специальные упражнения, называемые упражнениями Кегеля.

Как мне делать упражнения Кегеля?

Вы можете выполнять упражнения Кегеля в любое время и в любом месте. Представьте, что вы пытаетесь не пропустить газ. Напрягите мышцы вокруг прямой кишки. Это мышца тазового дна. Вы должны почувствовать, что область вокруг прямой кишки приподнимается. Старайтесь не напрягать мышцы ног, ягодиц или живота. Это может отвлечь внимание мышц тазового дна. Не задерживай свое дыхание. После того, как вы «сжали» мышцу, медленно расслабьте ее.

Вы должны выполнять два вида упражнений Кегеля: короткие сжатия и длинные сжатия.Чтобы сделать короткое сжатие, быстро напрягите мышцы тазового дна, сожмите сильно в течение двух секунд, затем расслабьте мышцы. Чтобы сделать долгое сжатие, напрягите мышцы на 5-10 секунд, прежде чем расслабиться. Выполняйте оба упражнения от 40 до 50 раз в день.

Сколько времени нужно, прежде чем я замечу изменение?

Вы должны начать меньше выделять мочу примерно через четыре-шесть недель выполнения упражнений Кегеля.

Женское здоровье: упражнения Кегеля — физиотерапия Оклахомы

Если вы уже выполняете упражнения Кегеля, то знаете, насколько они могут быть терапевтическими.Для женщин эти упражнения являются одними из наиболее рекомендуемых упражнений для укрепления мышц тазового дна, что является действительно хорошим решением для женщин, страдающих дисфункцией тазового дна.

Мы, сотрудники Oklahoma Physical Therapy, помогаем женщинам выполнять правильные упражнения Кегеля для максимальной эффективности для их здоровья.

Каковы признаки слабости тазового дна?

Если у вас слабое тазовое дно, вы можете испытать следующие симптомы:

• Утечка мочи
• Частые позывы в туалет
• Снижение вагинальных ощущений
• Отчетливая выпуклость у входа во влагалище
• Жжение и зуд во влагалище
• Болезненный половой акт

Почему упражнения Кегеля?

Основная цель выполнения упражнений Кегеля — улучшить тонус мышц тазового дна.Поскольку эти упражнения включают сокращение и расслабление мышц тазового дна, это означает, что даже мочевой пузырь, матка и прямая кишка также будут стянуты.

Правильные упражнения Кегеля могут помочь вам достичь следующего:

• Уменьшение боли в нижней части живота и в области таза
• Минимизировать / устранить вагинальную боль во время полового акта
• Помогите улучшить недержание мочи
• Лечение и контроль пролапса тазовых органов

Руководство по выполнению упражнений Кегеля

Первый шаг к эффективному упражнению Кегеля — это знать, на какие мышцы воздействовать (мышцы тазового дна).Для этого во время мочеиспускания задерживают струю мочи.

После определения мышц тазового дна вы можете переходить к следующему шагу, который совершенствует технику упражнений Кегеля. На этом этапе, лежа, попробуйте приподнять мышцы таза и сжать их. Делайте это в течение трех секунд, затем расслабьте их, сосчитав до трех.

Наконец, сосредоточьтесь на напряжении мышц тазового дна. Повторяйте вышеуказанный шаг трижды в день. Для достижения лучших результатов старайтесь делать около трех подходов каждую тренировку с 10-15 повторениями.

Как мы можем помочь

Если вам сложно научиться выполнять упражнения Кегеля, наши физиотерапевты готовы помочь вам. Мы также поможем вам определить, где расположены ваши тазовые мышцы, и как эффективно выполнять упражнение для достижения наилучших результатов.

Хотите узнать больше о методах выполнения упражнений Кегеля? Свяжитесь с нашими специалистами!

упражнений Кегеля для мышц таза

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы под маткой , мочевым пузырем и кишечником (толстый кишечник ).В нижней части таза находятся слои мышц, известные как тазовое дно. Они имеют форму гамака и соединяются с передней, задней и боковыми сторонами тазовой кости. Мышцы таза поддерживают мочевой пузырь, прямую кишку и половые органы. Они удерживают их на месте и помогают контролировать поток мочи .

У женщин беременность и роды могут ослабить мышцы таза. Для мужчин операция на простате может ослабить мышцы таза. Ваш риск также увеличивается с возрастом и при избыточном весе.Заболевания головного мозга и нервов также могут приводить к проблемам с утечкой мочи или контролем кишечника.

Слабые мышцы таза могут вызвать подтекание мочи. К счастью, упражнения Кегеля могут укрепить мышцы таза и помочь вам восстановить контроль над мочевым пузырем.

Путь к лучшему самочувствию

Вы можете выполнять упражнения Кегеля практически в любом месте и в любое время. Люди не видят, как вы их делаете. Это потому, что он включает в себя напряжение и расслабление мышц таза. Легче всего начать выполнять их лежа.По мере того как они станут проще, вы сможете выполнять их во время вождения, работы или просмотра телевизора.

Перед тем, как приступить к упражнениям, вам нужно определить расположение мышц таза. Это те же мышцы, которые вы используете, чтобы остановить отток мочи или задержать газ. Чтобы выполнить упражнение, втяните (сократите) или сожмите мышцы таза. Удерживайте это 3-5 секунд, затем отпустите и отдохните 3-5 секунд. Продолжая, вы можете увеличить время удержания и отдыха до 10 секунд. Делайте от 10 до 20 упражнений 3 раза в день.Если вы делаете упражнения правильно, мышцы бедер, ягодиц и живота должны оставаться расслабленными.

Вы можете не сразу заметить изменения в мышцах. Как и в случае с другими мышцами вашего тела, ежедневные упражнения могут занимать от 4 до 8 недель. Ведите журнал своих упражнений, чтобы отслеживать свой прогресс.

Что нужно учитывать

Если вы боретесь с недержанием , попробуйте сократить мышцы после посещения туалета. Это может помочь убедиться, что вы вывели всю мочу.Но будьте осторожны. Выполнение упражнений Кегеля в середине мочеиспускания может вызвать инфекцию мочевого пузыря.

Перед определенными движениями также следует напрячь мышцы. Это включает чихание, кашель, смех, прыжки или поднятие тяжелых предметов. Сокращение может предотвратить повреждение мышц таза и утечку мочи.

Поговорите со своим врачом об упражнениях Кегеля. Они могут помочь убедиться, что вы делаете их правильно. Держите их в курсе вашего прогресса или если ваша проблема не улучшается.Вам может потребоваться другая форма лечения, например физиотерапия тазового дна или операция.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Связано ли слабое тазовое дно с другими проблемами со здоровьем?
• Что означает сокращение или напряжение мышц тазового дна?
• Должны ли упражнения Кегеля быть болезненными?
• Придется ли мне всегда делать упражнения Кегеля?

Ресурсы

Национальный институт здоровья, MedlinePlus: упражнения Кегеля — самообслуживание

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Женщины · Тренировка тазового дна · Первый тазовый дно

Как мне найти мышцы тазового дна?

Метод 1 — Остановка потока

Первым шагом в выполнении упражнений для мышц тазового дна является определение правильных мышц. Есть несколько способов, которые могут помочь вам правильно определить различные части мышц тазового дна.Один из способов — попытаться остановить или замедлить отток мочи на полпути к опорожнению мочевого пузыря. Многократная остановка мочеиспускания в туалете — это не упражнение, а способ определить мышцы тазового дна. Это следует делать только для того, чтобы определить, какие мышцы необходимы для контроля над мочевым пузырем.

Если можете, остановите поток мочи над унитазом на секунду или две, затем расслабьтесь и завершите опорожнение, не напрягаясь. Этот «стоп-тест» может помочь вам определить мышцы вокруг переднего прохода, которые контролируют отток мочи.Не рекомендуется как регулярное упражнение.

Метод 2 — Визуализация

Другой метод определения мышц тазового дна — это представить, что вы одновременно останавливаете поток мочи и удерживаете газы (ветер). Это можно делать лежа, сидя или стоя, расставив ноги на ширине плеч.

• Расслабьте мышцы бедер, ягодиц и живота (живота).

• Сожмите мышцы вокруг переднего прохода, как будто пытаетесь остановить отток мочи.

• Сожмите мышцы вокруг влагалища и втяните вверх внутрь таза.

• Сожмите мышцы вокруг заднего прохода, как будто пытаясь остановить ветер.

• Мышцы вокруг переднего и заднего проходов должны сжиматься вверх и внутри таза.

• Женщины, знакомые с использованием тампонов, могут представить, как сжимаются во влагалище, как если бы тампон сжимался выше во влагалище.

• Определите мышцы, которые сокращаются, когда вы делаете все это вместе. Затем расслабьтесь и расслабьте их.

Освоение техники

Это самая важная часть упражнений для мышц тазового дна, поскольку нет смысла выполнять их, если вы не выполняете их правильно.

Представьте себе, что вы отпускаете мочу или ветер. Пусть мышцы живота тоже свисают. Посмотрите, сможете ли вы сжать мышцы таза и удерживать их во время дыхания.Ничто выше пупка не должно стягиваться или напрягаться. Произойдет некоторое напряжение и уплощение нижней части стенки живота. Это не проблема, так как эта часть живота работает вместе с мышцами тазового дна.

Попробуйте напрячь мышцы очень осторожно, чтобы почувствовать, как поднимаются и сжимаются только мышцы тазового дна. Если вы не чувствуете сокращения мышц, измените положение и повторите попытку. Например, если вы не чувствуете сокращения мышц в сидячем положении, попробуйте вместо этого лечь или встать.

После сокращения важно расслабить мышцы. Это позволит вашим мышцам восстановиться после предыдущего сокращения и подготовиться к следующему сокращению.

Часто слишком сильно стараются и напрягаются слишком много внешних мышц. Это внутреннее упражнение, и его правильная техника жизненно необходима. Неправильное выполнение упражнений для мышц тазового дна может быть вредным для вас, поэтому обратитесь к врачу, если вы не чувствуете, как мышцы держатся или расслабляются.

Упражнение для мышц тазового дна

Когда вы овладеете искусством правильно сокращать мышцы тазового дна, вы можете попробовать удерживать внутреннее сжатие дольше (до 10 секунд) перед расслаблением.Убедитесь, что вы можете легко дышать, когда сжимаете.

Если вы можете выполнить это упражнение, повторите его до 10 раз, но только до тех пор, пока вы можете выполнять его с совершенной техникой, спокойно дыша и расслабляя все, что находится выше пупка. Это можно делать чаще в течение дня, чтобы улучшить контроль.

Полезные ресурсы по тренировке мышц тазового дна:

Когда обращаться за профессиональной помощью

Обратитесь за профессиональной помощью, если у вас проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника с такими симптомами, как:

• необходимость срочно или часто сходить в туалет для мочеиспускания или дефекации

• случайное истечение мочи, дефекации или ветра

• затруднения при опорожнении мочевого пузыря или кишечника

• тяжесть или выпуклость во влагалище

• Боль в мочевом пузыре, кишечнике или спине возле области тазового дна при нагрузке на тазовое дно или во время полового акта

Эти проблемы не обязательно связаны со слабыми мышцами тазового дна, и их следует должным образом оценить.

Как и все упражнения, упражнения для тазового дна наиболее эффективны при индивидуальном подходе и контроле. Описанные упражнения являются только руководством и могут не помочь, если они выполняются неправильно или если тренировка неуместна.

Недержание мочи может быть вызвано многими причинами, и перед началом программы тренировки мышц тазового дна его следует оценивать индивидуально. Сжатие или укрепление мышц тазового дна может быть не самым подходящим лечением, поэтому обратитесь к врачу, если у вас постоянные проблемы с мочевым пузырем или кишечником.